Preparacin al PRANAYAMA

Por Mara Teresa Teresa Vavassori

Inicia con la:

Toma de conciencia de la respiracin: Abdominal-Torxica - Clavicular - Completa.

Antes de trabajar sobre la respiracin completa, es bueno considerar cunto es importante

una exhalacin profunda en el acto respiratorio, porque en tanto ms se vacan los
pulmones eliminando una mayor cantidad de aire restante, ms aumentar la capacidad
de contener aire puro y de potenciar la inhalacin.

Cuando se exhala es importante acompaar este acto respiratorio con una contraccin
abdominal para favorecer la salida del aire por eliminar. De este modo mejoramos nuestra
respiracin que ser necesario hacer luego consciente y completa. Para hacer esto, sin
embargo, es oportuno percibir inicialmente las tres respiraciones de base:

abdominal

torxica

clavicular

Con ello podemos potenciar e integrar nuestra respiracin armnicamente dando vida a la
respiracin yogica completa que se puede realizar con un trabajo en que se relajen las
articulaciones y la musculatura, potenciando el acto respiratorio y su percepcin.

Las MINIS Secuencias respiratorias tienen por lo tanto el objetivo de desarrollar una
respiracin completa y consciente.
 MINISEQUENCIA RESPIRATORIA SENTADOS

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Sentados con las piernas cruzadas en SUKKASANA, percibir el propio cuerpo y la

respiracin.

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Practicar el VAYU NETI y percibir las sensaciones del refregamiento del aire en las
narices: Levantando el brazo derecho, cerrar con el dedo medio y anular la nariz
izquierda, teniendo un pauelo cerca de la nariz abierta.

Bajar y levantar repetidamente el codo derecho, forzando el movimiento y la respiracin.

Sonamos la nariz y practicamos la limpieza de la otra nariz levantando y moviendo el brazo
opuesto.
Percibir una mayor fluencia del aire en las narices y observar la respiracin espontnea.
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INHALANDO abrir lateralmente los brazos llevndolas hacia arriba.
EXHALANDO bajar y cruzar los brazos sobre la frente apoyando las manos en la rodilla
opuesta. Cerrar ligeramente el trax y el abdomen intensificando la expiracin mientras la
cabeza se dobla un poco hacia adelante. Repetir al menos 7/10 respiraciones dinmicas.

Mantener la posicin anterior esttica, regresando ligeramente el abdomen, percibiendo la

respiracin.

Inhalar intensamente. Exhalar lentamente, advirtiendo el movimiento del abdomen, que se

intensifica en el tiempo.

Ejecutar 7/10 respiraciones y despus de haber concientizado esta respiracin, terminar la

posicin y observar el cambio de la respiracin.

En una fase ms avanzada practicar el Kaphalabhati * en esta posicin con los brazos
cruzados.
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Doblar atrs la pierna izquierda con el pie cerca del glteo y la pierna derecha dobladas
hacia adelante con el pie a la ingle. La mano izquierda sobre la rodilla derecha.

INHALANDO levantar para arriba el brazo derecho cerca de la cabeza.

EXHALANDO intensamente, inclinar a mano izquierda el cuerpo, la cabeza sigue la

inclinacin del cuerpo y el brazo levantado es activo.

INHALANDO reconducir el cuerpo vertical. Ejecutar en forma dinmica al menos tres

veces.

Mantener luego sin movimiento, con el cuerpo ligeramente doblado por un lado,
percibiendo la respiracin torxica por 7/10 respiraciones.

Desatar la posicin. Percibir la respiracin en los dos lados del cuerpo para asimilar de ello
la diferencia y ejecutar del otro lado.

Volver en SUKKHASANA, a piernas cruzadas.

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Observar la respiracin espontnea.

INHALAR llevar las manos a tierra cerca de los glteos y abrir los hombros uniendo los
omplatos.

EXHALAR cerrar los hombros distanciando los omplatos.

Efectuar 7/10 respiraciones dinmicas.

Mantener la posicin esttica con el trax difundido por otras 7/10 respiraciones
conscientes.

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Llevar los dedos de las manos sobre los hombros levantando los codos a la altura de
los hombros.

INHALAR levantar los brazos agachados cerca de la cabeza.

EXHALAR volver en la posicin inicial con los brazos doblados a la altura de los hombros.

Ejecutar 7/10 respiraciones dinmicas.

Mantener los brazos en contacto con la cabeza y las manos sobre los hombros por otras 7
respiraciones observando y conscientizando la respiracin alta.

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Unir las plantas de los pies. Llevar

los manos bajo los tobillos para agarrar los pies.
Doblar lentamente y gradualmente hacia adelante el busto y la cabeza.

Percibir la mente en el cuerpo y la respiracin en la zona escapular por 7/10 respiraciones,

mejor un minuto.
Desatar la posicin.

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Sentados en Sukkhasana, (piernas cruzadas) llevar la mano derecha sobre la rodilla

izquierda, girando la columna vertebral. La espalda de la mano izquierda a contacto con la
zona lumbar.

La cabeza gira hacia el hombro derecho.

Invertir la posicin y practicar en forma dinamica por 3 veces de ambo los lados
simultneamente.

Mantener la posicin esttica 7/10 respiraciones, percibiendo y favoreciendo el flujo

respiratorio.

Desatar la posicin y realizarla del otro lado, despus de una pequea pausa de escucha
de las percepciones manada por la torsin, y de la diferencia de los dos lados del cuerpo.
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Sentados a piernas cruzadas escuchar la respiracin espontnea y coger la diversidad,

con respecto del principio de la prctica.

INHALAR abrir lateralmente los brazos alargados, hacerle subir hacia arriba y unir las
manos sobre la cabeza.

EXHALAR lentamente ubicando los brazos con las manos unidas delante del pecho.
Apuntar hacia abajo los dedos y para intensificar la expiracin cruzar los brazos, llevando
las manos sobre las rodillas opuestas, mientras que se inclina hacia adelante la cabeza.

Ejecutar 7/10 respiraciones dinmicas, escuchando las sensaciones del cuerpo, de la

respiracin y de la mente.

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Mantener la posicin en Sukkhasana con las manos a las rodillas correspondientes

o unidas a coppetta apoyadas al cuerpo, percibiendo el efecto de toda la prctica.
Escuchar la respiracin espontnea y percibir la mente en el cuerpo.
Practicar la respiracin en

UJJAYI*, sin retencin, realizando una concentracin sobre la respiracin: Acercar el

mentn a la garganta y deglutir subi de modo que realizar una ligera compresin de la
garganta y el parcial cierre de la glotis, que encoge el canal de paso del aire en la trquea.

Mantener la ligera contraccin de la garganta tambin despus de la deglucin, para

realizar de la mejor manera Ujjayi, escuchando la respiracin ms lenta e intensa y el
sonido que se produce.

O bien

LA CONCENTRACIN SOBRE EL PASO DEL ARE EN LAS NARCES

Percibir la entrada del aire en las narices y seguir el recorrido en el cuerpo (nariz,
garganta, etctera). Sentir el aire fresco que entra en las narices durante lo inspiro y el aire
caliente que sale durante lo espiro.

Percibir el punto a la raz de la nariz en que converge el aire inspirado por las dos narices.
Continuar al menos 10 minutos y a un nivel ms avanzado realizar Khechari y
Shambhavi Mudra.

el TRATAKA NADI SODHANA

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O bien

KAPALABHATI *

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EXHALANDO regresar rpidamente y con fuerza el abdomen realizando una expiracin

activa, veloz y forzada.
Conceder la contraccin abdominal durante la inspiracin de modo que aspirar
espontneamente el aire en los pulmones. Practicar al menos 30 respiraciones.

Respirar intensamente algunas veces desatando los brazos cruzados, colocando las
manos sobre las rodillas percibiendo las sensaciones que manan de la prctica, luego
realizar otro ciclo de Kapalabhati, almento 30/40 respiraciones, y eventualmente acabar
con una espontnea suspensin respiratoria.

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UJJAYI *

La respiracin Ujjayi permite controlar el paso del aire en la garganta, encogindola, de

modo que el aire empleos ms tiempo para pasar en el canal oral de la respiracin. Este
encogimiento de la garganta permite alargar dulcemente ambas las fases respiratorias:
INHALAR y EXHALAR, capturando la mente sobre el dulce sonido producido por el
refregamiento del aire en la garganta.

La respiracin Ujjayi puede ser practicada en cualquier momento del da, tambin mientras
se camina.

Y' una respiracin que apacigua la mente, armoniza, favorece la concentracin y la

respiracin profunda y consciente, cada vez ms sutil. La respiracin Ujjayi conduce a una
dimensin (concentracin sobre el sonido y la respiracin) de Pratyahara y Dharana.
Para preparar la respiracin Ujjayi y Ujjayi Pranayama es necesario eliminar las tensiones
clavcular y de la garganta. Se aconsejan ejercicios dinmicos del cuello y la cabeza,
respiraciones dinmicos claviculares y Mayuri Mudra (Acercar y alejar repetidamente el
mentn al cuello alargndo las cervicales y comprimiendo ligeramente la garganta ), que
prepara tambin al Jalandharabandha.