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La vie en pleine conscience

A chacun son sport


Sommaire 3

Faites bouger votre vie! 4

Performance physique 6

Condens de la thorie de lentranement 10

Conseils pour lentranement au quotidien 14

Bien grer son entranement 16

Principes dentranement 20

Les dix sports les plus sains 24


Impressum
Auteurs Dr. Franz Lauener, mdecin-chef au Zentrum fr Rheuma- Sports dendurance 26
und Knochenerkrankungen (rhumatologie et pathologie
osseuse), clinique Stephanshorn, St-Gall Sports ludiques et sports dhiver 34
Andr Pirlet, physiothrapeute diplm/professeur de sport
diplm, centre de radaptation de Loche-les-Bains Condition physique et bien-tre 44
Barbara Zindel, physiothrapeute diplme/
physiothrapeute dentreprise, Aperu des diffrents sports 51
Ligue suisse contre le rhumatisme
Maquette pourquoi-pas, Zurich La Ligue contre le rhumatisme 56
Photos www.photocase.de/www.dreamstime.com
Direction de projet Dr.Claudia Hagmayer, Ligue suisse contre le rhumatisme Bibliographie complmentaire 57
diteur by Ligue suisse contre le rhumatisme, 2008
Adresses utiles 58
Avec laimable soutien de
4
Faites bouger votre vie! 5

Ce qui peut sembler extrmement plaisant certains


peut demander de grands efforts dautres. Pour-
tant, bien que les ractions face au thme du sport
soient diffrentes, tout le monde saccorde pour
dire que bonne sant rime avec exercice physique
rgulier. Mais ce constat est-il suffisant pour nous
encourager pratiquer rgulirement un sport?
Dans de nombreux cas, il en faut plus.

Le sport est bon pour le corps et pour lesprit


Cest pour cette raison que la Ligue suisse contre
le rhumatisme a conu cette brochure. Son objectif deviendrez-vous bientt membre actif dun club
est dencourager un maximum de personnes de sport. Les possibilits de bouger davantage sont
bouger davantage. En effet, le sport, sil est pratiqu illimites.
en ayant conscience de ses effets et avec modra-
tion, joue sur le bien-tre et sur le moral. Il permet Dcidez de ce qui est bon pour vous
galement de prvenir les douleurs rhumatismales Si vous vous sentez en bonne forme physique, vous
au niveau du dos et des articulations. pouvez tout de suite commencer lentranement.
Si vous navez pas fait de sport depuis longtemps,
Conseils pour dbutants et adeptes parlez-en votre mdecin qui vous conseillera
Que vous soyez dbutant ou ayez dj pratiqu un de manire individuelle et vous proposera des sports
sport, cette brochure constitue un prcieux guide
pratique. Les pages suivantes vous informent des Ne vous tonnez adapts. Pour toutes les activits, il est important
que vous teniez compte de vos sensations, car cest
diffrentes formes dentranement, elles vous prsen- pas dy prendre vous qui connaissez le mieux votre corps! Prenez
tent un grand nombre de sports et vous livrent des got! au srieux dventuels signes avant-coureurs. Vous
astuces utiles pour agrmenter le sport au quotidien. devez galement choisir votre club de sport ou de
Essayez de nouveaux sports, mais ne vous tonnez remise en forme avec attention, les standards de
pas dy prendre rapidement got! Aprs une journe qualit tant trs diffrents dun club lautre. Fiez-
de travail charge, peut-tre ressentirez-vous vous vos intuitions, veillez vous y sentir bien et
le besoin dinspirer de lair pur. Et peut-tre mme rjouissez-vous de donner un nouvel lan votre vie.
6
Performance physique 7

Quest-ce qui nous rend performant?


Force, souplesse, coordination, endurance et vitesse:
ce sont les cinq facults qui dfinissent la perfor-
mance physique. Mais que signifient ces termes? A
quoi nous servent ces facults au quotidien? Contrai-
rement ce qui se passe en sport de comptition,
la vitesse nimporte pas dans le cas du sport hygini-
que. Cest dans cet tat desprit que nous souhaitons
vous faire acqurir une bonne condition physique La force un atout prcieux dans la vie
de base et vous donner envie de pratiquer un sport La force est dfinie comme laptitude des muscles
qui augmente votre bien-tre et soit source de plaisir compenser les forces opposes pour finalement
tout en cartant les risques de blessures. les surmonter. Dans ce contexte, il convient de dis-
tinguer trois types de forces: la force maximale,
cest--dire la force musculaire maximale pouvant
tre dploye. Elle est entre autres dveloppe en
faisant de la musculation dans un centre de remise
en forme. Cest cette force que nous devons
Force par exemple de pouvoir soulever de lourdes caisses.
Contrairement la force maximale, la force-vitesse
na que peu dimportance au quotidien. Par contre, il
est primordial de dvelopper sa force-vitesse et sa
Endurance Vitesse force explosive pour la pratique de sports de combat
Performance
physique tels que le judo. Mais quelle force nous permet de
(Condition rester assis ou debout, le dos bien droit? Il sagit du
physique)
troisime type de force qui est le plus important
pour le sport hyginique: la force dendurance. Cest
La performance sportive est condi- elle qui nous permet de nous fatiguer moins rapi-
tionne par ces cinq lments. La
Souplesse Coordination dement lors dun effort physique prolong. La force
vitesse na aucune importance dans
le cadre dune activit physique dendurance peut tre acquise et dveloppe,
dentretien. entre autres, en pratiquant le vlo.
8 perf o rmance ph y siq u e 9

La souplesse protge des blessures


Les sports tels que la gymnastique ou le yoga amli
orent notre souplesse. Il sagit de laptitude des
muscles et des articulations excuter des mouve
ments avec la plus grande amplitude possible.
Plus nous sommes souples et plus nous tirons
nos muscles, plus nous excutons facilement des
mouvements lastiques et harmonieux et moins
nous sommes exposs dventuelles blessures. Le sport nous
donne un suppl-
La coordination nous donne plus dassu- ment dnergie
rance dans la pratique du sport mais aussi
au quotidien
qui facilite le quo-
Cest la coordination qui nous permet dharmoniser tidien.
nos mouvements. Grce elle, nous pouvons coor-
donner, rguler et diriger ensembles diffrents mouve
ments isols. Des sports tels que le ta chi favorisent
cette aptitude de manire trs cible et procurent
de bonnes sensations physiques lors de lexcution
des mouvements, ainsi quun meilleur quilibre.
La coordination augmente entre autres lassurance et
rduit les risques de chutes et de blessures lors
de la pratique dun sport, mais aussi au quotidien.

Lendurance vite la fatigue


Lorsquune personne possde une bonne endu- culaire et cardiorespiratoire, la circulation sanguine
rance, elle est en mesure de fournir un effort donn ainsi que le mtabolisme ont une grande incidence
pendant une priode prolonge. Grce lendu- sur notre endurance. Nous pouvons lamliorer
rance, nous nous fatiguons moins vite et rcuprons en pratiquant par exemple la natation ou la marche
mieux et plus rapidement. Les appareils cardiovas- nordique.
10
Condens de la thorie de lentranement 11

Trouver le juste quilibre est crucial


La formule magique ouvrant la voie une meilleure
qualit de vie est simple: plus dexercice! En nous
entranant, nous tonifions notre corps, nous sommes
plus performants et rsistons mieux au stress. Pour
cela, il nest pas ncessaire de sentraner comme
un sportif de haut niveau, bien au contraire. En effet,
des efforts excessifs influent plutt ngativement sur Lentranement
le corps. Il est par contre nettement plus judicieux nous rend plus
dlaborer un programme de remise en forme raison- performants
nable et adapt la condition physique de chacun.
Il doit faire travailler rgulirement et renforcer tous
et plus rsistants
les organes et systmes du corps. Lorsque le corps au stress.
et les organes sont privs de tout mouvement, ils
deviennent inactifs et perdent peu peur leur capa-
cit fonctionnelle.

Que se passe-t-il lors de lentranement?


Lobjectif principal de la pratique du sport est dam-
liorer notre performance physique. Cest la capacit
dadaptation de notre corps qui nous permet dat-
teindre ce but. En effet, notre organisme est flexible
et sadapte en permanence aux conditions dans
lesquelles nous vivons ainsi qu notre programme
dentranement.

En temps normal, les ractions anaboliques et cata


boliques squilibrent dans le corps. Cest ce que
lon appelle lhomostasie. Un effort suffisamment in-
tense rompt brivement cet quilibre biologique.
12 C o ndens de la t h o rie de l en t ra nemen t 13

La sollicitation du corps pendant lentranement


lincite se prparer aux efforts futurs et donc at
teindre un nouvel quilibre un niveau plus lev. Cet
ajustement du niveau de performance est
appel supercompensation.

La phase de rgnration est trs bnfique


La rgnration signifie rcupration. Cest une phase
cible en fonction de lentranement physique, dont
le but est la reconstitution, le renouvellement de la
performance physique et mentale aprs un effort.
Un effort sportif stimule le corps humain, qui essaie
de sadapter. Si le corps est sollicit rgulirement,
au bout dun certain temps, il y est prpar et
est capable de fournir de meilleures performances.

Si la stimulation lentranement est suffisamment


importante, le corps se prpare, pendant la phase de rcupration, un nouvel effort en augmentant son
niveau de performance. Si ce nouveau niveau de
performance nest pas mis profit, il baisse nou-
veau.
Niveau de
performance sportive
Lintensit de la stimulation leffort physique
dpend du niveau de performance de chacun. Si la
Incitations leffort performance physique diminue ou reste constante,
cela signifie que les entranements sont probable-
ment trop espacs. A linverse, la fatigue, le manque
de motivation et de forces pendant lentranement
De rgulires incitations leffort
conduisent une meilleure perfor- indiquent une surcharge et des entranements trop
Dure
mance sportive. rapprochs.
14
Conseils pour lentranement au quotidien 15
3. Commencez par vous chauffer!

Ces minutes sont dcisives: prenez cinq dix


1. Optez pour un sport qui vous plat! minutes avant de commencer vous entraner
pour chauffer progressivement vos muscles
Bon nombre de personnes ne sont pas de manire prendre conscience de votre
satisfaites de leur corps et aimeraient prati- corps et viter les accidents.
quer un sport rgulirement. Mais comment
sy prendre pour adopter un style de vie
plus sain? Cest trs simple: trouvez le sport 4. Variez les plaisirs!
qui vous procure le plus de plaisir.
La pratique dun sport peut tre
agrable si elle nest pas source de
stress ou dennui. Variez les plaisirs
au quotidien et ne vous entranez
que lorsque vous en avez envie.

2. Profitez dune occasion 5. Faites une pause de temps


propice! autre!

Peut-tre que le soleil brille et vous avez Soyez fier de vos succs sportifs ainsi que
envie de prendre un bon bol dair. Agis- des changements de votre corps. R-
sez spontanment et accordez-vous, compensez-vous en vous accordant des 6. Sentez-vous bien dans
ds aujourdhui, de faire de lexercice en phases de repos. Nhsitez pas faire une votre corps!
plein air. pause de temps autre afin de vous re-
motiver avant de reprendre lentranement. Un entranement rgulier sur le long
Une journe de repos augmente votre per- terme modifie votre corps tant
formance lentranement (voir pages 12 lintrieur qu lextrieur. Il devient
et 20). plus muscl et fonctionne mieux.
Vous vous sentez en meilleure forme,
plus attrayant et plein de vie.
16
Bien grer son entranement 17

2. Objectifs moyen terme


Les objectifs moyen terme vous aident atteindre
vos objectifs long terme. Fixez-vous des objectifs
intermdiaires concrets atteindre en un laps
de temps donn. Si vous souhaitez participer une
Fixez-vous des objectifs ralistes course pied de 10 kilomtres dans six mois, vos
Pour russir son entranement, il faut le planifier et
tre motiv. Pour bien grer son entranement, il faut Quels objectifs objectifs intermdiaires pourraient tre les suivants:
je me donne trois mois pour arriver parcourir
se fixer les bons objectifs. Des objectifs irralistes souhaitez-vous six kilomtres; je parviens parcourir 9 kilomtres
sont gnrateurs de frustration et de dmotivation. atteindre au bout de cinq mois. Limportant est de se fixer des
Plus vous vous valuez vous-mme ainsi que vos objectifs intermdiaires chiffrs et dats de sorte
capacits physiques avec ralisme, plus grande sera
travers la pra pouvoir les mesurer.
la joie que vous ressentirez en vous entranant. Il tique sportive?
convient de distinguer trois types dobjectifs. 3. Objectifs court terme
Si vous vous fixez des objectifs pour des priodes de
1. Objectifs long terme plusieurs jours, voire de plusieurs semaines, ceux-ci
Rvez-vous depuis longtemps de participer un jour doivent tre ralistes et constituer un dfi. Consignez
une course pied de 10 kilomtres? Ce rve peut par crit vos intentions court terme de manire
se raliser si vous vous accordez suffisamment de pouvoir les contrler rgulirement et vous rjouir
temps pour vous entraner. Ayez confiance en vous davoir atteint vos objectifs. Propositions dobjectifs
et ne doutez pas de vos capacits y arriver. pour un programme dentranement de trois mois:
18 B ien grer s o n en t ra nemen t B ien grer s o n en t ra nemen t 19

Prt courir 6km aprs seulement trois Semaine 08 Alterner neuf minutes de course et une minute de
mois dentranement marche en rptant lexercice trois fois de manire
atteindre 30 minutes dentranement. Deux trois
Semaine 01 Alterner une minute de course et deux minutes de entranements par semaine.
marche en rptant lexercice neuf fois de manire
atteindre 27 minutes dentranement. Deux entrane- Semaine 09 Alterner dix minutes de course et deux minutes de
ments par semaine. marche en rptant lexercice trois fois de manire
atteindre 36 minutes dentranement. Deux trois
Semaine 02 Alterner deux minutes de course et une minute de entranements par semaine.
marche en rptant lexercice neuf fois de manire
atteindre 27minutes dentranement. Deux trois Semaine 10 Alterner onze minutes de course et deux minutes de
entranements par semaine. marche en rptant lexercice trois fois de manire
atteindre 39 minutes dentranement. Deux trois
Semaine 03 Alterner trois minutes de course et une minute de entranements par semaine.
marche en rptant lexercice sept fois de manire
atteindre 28minutes dentranement. Deux trois Semaine 11 Alterner quinze minutes de course et deux minutes
entranements par semaine. de marche en rptant lexercice deux fois de ma-
nire atteindre 34 minutes dentranement. Deux
Semaine 04 Alterner quatre minutes de course et une minute de trois entranements par semaine.
marche en rptant lexercice six fois de manire
atteindre 30 minutes dentranement. Deux trois Semaine 12 30 40 minutes de course ininterrompue de manire
entranements par semaine. parcourir six kilomtres.

Semaine 07 Alterner sept minutes de course et une minute de En mettant en place un programme dentranement
marche en rptant lexercice quatre fois de manire progressif, vous atteignez vos objectifs dans un dlai
atteindre 32 minutes dentranement. Deux trois clairement dfini. La cl de votre motivation rside
entranements par semaine. une fois de plus dans le succs que vous remportez.
20
Principes dentranement 21

Instructions utiles pour la pratique dun sport


Ces principes ont pour objectif de ne pas nous ga-
rer dans lunivers du sport. Ils dcrivent la manire
dont doit se drouler une sance dentranement
intelligente et ce quoi il faut particulirement veiller
lors du processus dentranement.

Russir en dosant bien ses efforts


Pour que votre corps change comme vous le souhai-
tez, les exercices doivent tre pratiqus dans votre
zone deffort optimale. Celle-ci peut tre mesure,
par exemple, laide de votre frquence cardiaque
lors de lentranement dendurance. Dans ce cas
de figure, leffort rel dpend avant tout de la dure
et/ou de lintensit de lentranement. Chez les
personnes qui sentranent rgulirement de manire La continuit augmente les performances
trop intensive, leffort physique tant trop important, Une seule sance dentranement suffit dj attein-
il endommage les structures corporelles et entrane dre une supercompensation (voir page 12). Toute-
des dysfonctionnements.
Rservez-vous fois, pour conserver un haut niveau de performance,
il est ncessaire de rpter systmatiquement les
Trouvez un quilibre entre effort et repos des jours dans la sances dentranement sur une priode dau moins
Aprs chaque effort, lorganisme a besoin de rcu semaine ddis six mois.

au sport.
prer. Ce nest que durant la phase de rgnration
que les sollicitations excessives peuvent tre com Lancez-vous constamment de
penses. Vous trouverez plus dinformations sur nouveaux dfis
ce sujet la page 12. Entranez-vous trois fois par Si la stimulation lentranement reste constante
semaine et observez au moins un jour de repos pendant des mois, les changements corporels
entre deux sances. attendus ne se produiront pas. Il est par consquent
indispensable daugmenter progressivement leffort.
Ne vous entranez pas de manire linaire: com-
22 P rincipes d en t ra nemen t 23

mencez par vous entraner plus souvent, puis plus


longtemps, et pour finir plus intensivement.

Variez les plaisirs!


Pour habituer votre organisme sadapter aux
changements continuels, vous devez le stimuler de
diffrentes faons. Lors de lentranement, concen-
trez vos efforts tour de rle sur lendurance, la
force, la souplesse ou la coordination. Vous parvien-
drez ainsi diversifier les efforts et surmonter plus
facilement dventuelles barrires la performance.

Lendurance et la tnacit sont toujours


rcompenses
Ce nest quen vous entranant rgulirement et sur
le long terme que vous obtiendrez une performance
physique optimale et stable. Prvoyez de faire du
sport jour et heure fixes. Ces rendez-vous auront
un effet positif sur votre sant et sur votre bien-tre.
24
Les dix sports les plus sains 25

Ta-chi-chuan
Qi Gong
Musculation

Golf

Marche
Marche nordique

Aqua-fit
Aquagym

Cyclisme
Choisissez de pratiquer des sports qui font travailler
vos grands groupes de muscles au niveau des
Natation paules, du dos, du ventre et des jambes.

Ski de fond Si vous optez pour un sport dans lequel les enchane-
ments de mouvements sont harmonieux, sans pics
Jogging defforts ni -coups, le corps est capable de sadapter
Randonne en permanence aux changements. Les sports prati-
qus en plein air sont particulirement recommands:
vous pouvez profiter de la nature et respirer la vie
pleins poumons.

Les dix sports prsents la page ci-contre remplis-


sent de nombreux critres qui dfinissent un sport
Dans ce chapitre, nous mettons des recommanda- sain et mritent par consquent de faire partie de
tions sur les sports les plus sains, cest--dire ceux notre palmars.
qui permettent de dvelopper et dquilibrer les
quatre facteurs de la performance physique qui sont
la force, la souplesse, la coordination et lendurance.
26
Sports dendurance S p o r t s d end u rance 27

Aqua-fit et aquajogging A quoi faut-il veiller?


De nombreuses piscines couvertes proposent des La pratique du roller en ligne comporte des risques
cours daqua-fit et daquajogging. Laqua-fit cor- de chutes. Les patineurs doivent donc protger leurs
respond la gymnastique aquatique la plus appr- articulations et porter un casque. Il est de plus re-
cie car elle se pratique en groupe. Laquajogging
consiste courir dans leau avec une veste attache
Le jogging per- command de matriser les techniques du patinage
roulettes et du patinage artistique avant de se mettre
autour du ventre en gardant une position bien met de bien au roller en ligne. Ce sport doit tre pratiqu unique-
droite. Dans ces deux sports, la rsistance de leau
Laqua-fit et doser lintensit ment sur sol sec et propre, car, dans le cas contraire,
renforce les muscles. Le fait dtre entour deau
confre une certaine scurit et guide les mouve- laquajogging de leffort. les risques daccident seraient trop importants. Ici
aussi, la technique joue un rle capital: lorsque
ments. Grce la portance de leau, les articulations sont des formes vous tes sur un pied, il faut veiller bien garder ses
sont moins sollicites. Les mouvements effectus jambes dans laxe de sorte avoir un alignement
dans leau favorisent la dsenflure.
dentranement articulaire: hanche, genou avec la rotule en regard
qui mnagent du 2me orteil (viter les jambes en X).
A quoi faut-il veiller?
Laqua-fit et laquajogging ne conviennent quaux
les articulations. Jogging
personnes nayant pas peur de leau. En cas de On peut courir partout et tout le temps; il suffit de se
maladies cardio-vasculaires, il est recommand de munir dune bonne paire de chaussures de course.
consulter son mdecin avant de commencer len Le jogging rpartit les sollicitations uniformment sur
tranement. tout le corps et est particulirement adapt au bon
dosage de lintensit de leffort. Il convient de courir
Rollers en ligne au moins 40 60 minutes trois fois par semaine
Le fait de rouler sur des patins rpartit de faon ou de complter lentranement par dautres sports
quilibre et sans -coups la charge exerce sur les dendurance.
articulations et les muscles. Les muscles des jambes
et, chez les patineurs expriments, les muscles A quoi faut-il veiller?
du dos sont les plus sollicits. Comme pour tous les Lorsque vous courez, la charge qui pse sur les
sports dendurance, il est recommand de courir articulations portantes chaque impact est, suivant
le plus longtemps possible, et jamais moins de 30 la nature du sol, sept neuf fois suprieure au poids
minutes. du corps. Le dos subit galement ces chocs. Cest
28 S p o r t s d end u rance S p o r t s d end u rance 29

pourquoi le jogging nest pas recommand aux per- Bien que le ski de fond puisse tre pratiqu par
sonnes souffrant de problmes aux articulations et au tous les temps, il faut quand mme une couche de
dos. Dans ce cas, la marche constitue une alternative neige minimale. Les skieurs de fond sinquitent
plus douce (voir page 33). Si le terrain est accident, du rchauffement climatique.
cela augmente les risques de blessures (foulures);
tout comme les sols durs, car les contraintes sur les La rsistance de Natation
articulations sont dautant plus grandes. Il est donc leau permet En raison de la rsistance de leau, la natation ren-
conseill aux dbutants de commencer en douceur aux nageurs de force les muscles. Par contre, la portance de leau
la course pied, par exemple en alternant deux mi- permet de mnager les articulations. Compte tenu du
nutes de course et deux minutes de marche, puis en
renforcer leur nombre lev de piscines couvertes et de plein air,
diminuant progressivement les temps de marche musculature. la natation peut tre pratique tout au long de lan-
de prfrence sur terre battue (voir pages 1819). ne. Ce sport est conseill aussi bien pour les
personnes ayant une surcharge pondrale que pour
Ski de fond les nageurs expriments. Tout en sachant quil
Le ski de fond peut tre pratiqu indpendamment est recommand de nager au moins une demi-heure
de la forme physique. Lutilisation des btons en raison de plusieurs fois par semaine. La natation
fait un sport traditionnel dentranement complet. Il complte entre autres idalement tous les autres
permet de travailler la fois la force, lendurance, sports dendurance.
lquilibre et le maintien de laxe des jambes. Le dos
et les articulations ne sont pas mis rude preuve; A quoi faut-il veiller?
lalternance rgulire des phases de sollicitation et de La brasse non coule constitue une surcharge dfa-
dcharge sans -coups favorise lalimentation du vorable et nest pas recommande en cas de pro-
cartilage. Le ski de fond est donc parfaitement adapt blmes aux articulations ou au dos surtout au niveau
aux patients souffrant darthrose. cervical. Le crawl et la nage sur le dos sont mieux
adapts mais il est ncessaire de matriser les tech-
A quoi faut-il veiller? niques correspondantes.
Il est conseill de prendre des cours de ski de fond
pour apprendre appliquer soit la technique du pas Randonnes ski
alternatif, soit la technique du pas du patineur. Mais Les randonnes ski mettent parfaitement contri-
dans tous les cas, la technique est primordiale. bution les deux facteurs que sont lendurance et la
30 S p o r t s d end u rance 31

force. Mais il est indispensable davoir une bonne


forme physique pour parvenir gravir une montagne
skis. En monte, les phases de sollicitation et de
dcharge des muscles et des articulations salternent
rgulirement.

A quoi faut-il veiller?


Une certaine exprience de la montagne est requise
pour la pratique de ce sport. Il faut savoir valuer non
seulement ses forces, mais aussi le temps et les
risques davalanches. Les descentes, qui se font en
dehors des pistes dames, exigent la matrise de
la technique correspondante. Les charges de rota-
tion, de cisaillement et dcrasement doivent tre
compenses par une bonne stabilisation musculaire.

Vlo sur route et vlo dappartement


Le vlo convient tout le monde. Ce sport fait
travailler le systme cardio-vasculaire, les poumons
ainsi que les muscles des jambes. Il fait la fois
office dappareil dendurance et de musculation. Il
est lun des rares sports dont lintensit peut tre
autant varie. Cela explique pourquoi lentranement
sur vlo attire tant les dbutants que les cyclistes
expriments. Lalternance rgulire de la sollicita-
tion et de la dcharge des articulations favorise
lalimentation du cartilage. Ce sport est donc gale-
ment conseill aux personnes souffrant darthrose.
Le vlo dappartement reprsente une alternative
idale au vlo sur route. Sur un vlo dappartement,
32 S p o r t s d end u rance 33

Randonne, marche, marche nordique et


randonnes en raquettes neige
Ces sports peuvent tre pratiqus par tous les temps
et tout au long de lanne. Lalternance cadence et
sans -coups des phases de sollicitation et de
dcharge favorise lalimentation du cartilage. Lutili-

Lutilisation des sation des btons, lorsquelle a t apprise en cours,


active les groupes musculaires les plus importants
btons lors de la et amliore ainsi la dpense calorique. En variant la
marche nordique cadence, la distance parcourue et la dclivit, il
lintensit peut tre rduite au minimum si est facile dadapter lintensit. Ces sports sont idaux
ncessaire.
sollicite des pour les dbutants et les sportifs expriments.
groupes muscu-
A quoi faut-il veiller? A quoi faut-il veiller?
Lorsque la jambe est tendue, il doit y avoir une
laires plus impor- En cas de problmes au niveau des articulations,
lgre flexion du genou de sorte le protger. Par tants. il convient dtre prudent en descente et de faire des
chance, il existe des pistes cyclables et des routes petits pas. Il est donc prfrable de monter pied
de campagne peu frquentes presque partout. au sommet de la montagne et de redescendre en t-
Pourtant, mme lorsquil ny pas de circulation, lsige. Il faut aussi veiller aux risques davalanches
il existe des risques de chutes qui rendent le port selon lendroit o lon pratique la randonne en
dun casque obligatoire. raquettes neige.
34
Sports ludiques et sports dhiver 35

Badminton raction, une certaine habilet et une facult de co


Le badminton est un sport idal en toutes saisons ordination. Ces facults peuvent tre acquises
qui peut tre pratiqu sur lherbe, la plage ou dans le cadre dun entranement rgulier. De plus, il
dans une salle de gymnastique. Le badminton est
un sport ludique, il renforce non seulement lesprit
Le badminton est assez facile dapprendre jouer au basket-ball
et en plus cest un sport ludique qui renforce lesprit
dquipe mais il amliore galement la sant et la est un sport dquipe.
condition physique. Il fait travailler le systme
cardio-vasculaire, favorise la ractivit, la facult de
ludique qui Lesprit dquipe, A quoi faut-il veiller?
coordination, la vitesse, lendurance et la souplesse.
renforce lesprit la coordination, la Les diffrentes facettes du basket-ball offrent tant
Le badminton stimule le corps et lesprit. Il est dquipe. force-vitesse et aux dbutants quaux experts lopportunit de
conseill aux dbutants de jouer deux fois par se- pratiquer un sport collectif avec lintensit souhaite.
maine raison dune heure par entranement.
lendurance sont Lorsquil est bien dos, ce sport peut tre conseill
primordiaux pour toutes les classes dge car il fait travailler prati-
A quoi faut-il veiller?
Si haut niveau, le badminton est un sport rapide
pratiquer le foot- quement tous les groupes musculaires importants
ainsi que le systme cardio-vasculaire. Comme pour
o il faut normment courir, avec beaucoup de ball. tous les sports de contact, une des conditions pour
changement de directions, les longs changes que pratiquer le basket-ball est dtre fair-play.
lon peut y observer sont plutt rares chez les
amateurs. Un chauffement suffisant savre Football
toutefois ncessaire. Pour viter les foulures, il est Presque tout le monde a dj jou au moins une fois
recommand de porter des chaussures de sport dans sa vie au football. Il sagit du sport collectif par
stables et de taille adquate (tennis). Etant donn excellence: rapide, dynamique, passionnant et assez
que les coups sont jous au-dessus de la tte, facile apprendre. Indpendamment de la classe
le badminton est un sport qui exige une souplesse dge, lesprit dquipe renforce la cohsion entre les
suffisante au niveau des paules et de la colonne joueurs.
cervicale.
Outre lesprit dquipe, la coordination, la force-vites-
Basket-ball se, lendurance et lhabilet sont primordiales pour
Le basket-ball est un sport collectif qui implique une pratiquer le football. Il est important dapprendre
bonne force de dtente, une grande vitesse de comment bien prendre les balles, comment raliser
36 S p o r t s l u diq u es e t sp o r t s d hiver 37

grand air renforce les dfenses immunitaires et impli-


que mme une immense dpense nergtique. Une
pratique rgulire de ce sport combat entre autres
la perte de coordination et de souplesse due lge.
Sans une bonne matrise de la technique de frappe
de la balle, le golf perd tout intrt la longue.
Cest pourquoi les dbutants seraient bien aviss
des passes correctes, comment tirer, comment faire de sadresser un club de golf pour convenir
des ttes et comment courir avec le ballon tout en dune formule dcouverte avant de suivre des cours.
sexerant rgulirement si lon veut samliorer. Une partie de golf dure habituellement plusieurs
heures et fait ainsi travailler lendurance gnrale.
Frquence recommande des entranements: au
moins une fois par semaine raison dune heure au A quoi faut-il veiller?
minimum. Il est galement essentiel de travailler Le golf est un sport difficile dun point de vue tech
lendurance paralllement au jeu de balle. nique. Il est impratif de bien matriser la t echnique
en cas de problmes au niveau du dos et des
A quoi faut-il veiller? hanches car il y a beaucoup de torsions. Pour mini-
Les personnes qui ne dsirent pas participer des miser les risques de blessures inhrents au golf,
tournois doivent exercer ce sport progressivement. Le il est recommand de se muscler les paules, le dos
football reste ludique mme si les prises de balles ou
les passes ne sont pas toujours bonnes. Les amateurs Le bon air que et le ventre. Par exemple, en pratiquant rgulire-
ment plusieurs fois par semaine la gymnastique
ne sont pas contraints de toujours jouer pendant vous respirez de compensation ou la musculation (voir petit poster
90 minutes. Ce qui importe, cest dprouver du plaisir en jouant au golf Restez souple et en forme!). Il est entre autres
jouer sans chercher imprativement gagner. Un important de porter des chaussures confortables, car
jeu fair-play exclut les tacles et les contacts brutaux. stimule vos lors dune partie complte de golf, il nest pas rare
dfenses immuni de parcourir plusieurs kilomtres.
Golf
Le sport est aujourdhui devenu un sport la mode
taires. Unihockey (floorball)
qui trouve des adeptes notamment parmi les spor- Il est possible de pratiquer lunihockey quels que
tifs amateurs dun certain ge. Lexercice intensif au soient lge et la saison. Contrairement ce qui
38 S p o r t s l u diq u es e t sp o r t s d hiver 39

se passe au hockey sur glace, en unihockey, les Les qualits importantes pour la comptition, mais
contacts physiques sont en principe interdits. aussi pour le sport amateur, sont la facult de rac-
Ce sport nest pas simple dapprentissage: il est tion, la coordination, la vitesse et une bonne matrise
certes facile de taper dans le palet, mais cette
pratique est dangereuse et peu productive. Le tennis exige de la technique. Les personnes dsireuses de par
ticiper des comptitions de tennis de table doivent
matrise de la sentraner deux trois fois par semaine et jouer
Seul un entranement rgulier permet de manier avec balle et ractions intensivement pendant au moins 30 minutes daffile.

rapides.
habilet la crosse et le palet. Pour pratiquer ce Les amateurs et les dbutants prfrent saffronter
sport, la vitesse, la coordination et lendurance sont un rythme moins soutenu et en appliquant des
indispensables. Comme pour la plupart des sports techniques plus simples. Il leur est conseill de
collectifs, la pratique de lunihockey ncessite un sentraner une deux fois par semaine raison de
entranement physique rgulier. 15 minutes chaque fois.

A quoi faut-il veiller? A quoi faut-il veiller?


Les changements rapides de direction au cours du Le tennis de table est le sport familial par excellence:
jeu peuvent constituer une contrainte pour les les jeunes et les moins jeunes se runissent autour
personnes souffrant de problmes aux articulations. de la table pour jouer les uns contre les autres.
Il est par consquent recommand de pratiquer Attention: amusement garanti! De par la possibilit
un sport permettant de compenser la position cour- quil offre dadapter la vitesse et la forme du jeu
be prolonge et la charge unilatrale. aux joueurs, le tennis de table peut tre pratiqu
tout ge. Les risques de blessures sont quasiment
Tennis de table nuls.
Le tennis de table est souvent considr comme le
jeu de balle le plus rapide du monde. Il nest pas Tennis
pratiqu uniquement dans les clubs, mais lest gale- Aprs le football, le tennis est le sport populaire le
ment beaucoup dans les jardins, les garages ou plus apprci. Prs de 75% des personnes qui
les maisons de jeunes. Ce sport est galement de pratiquent le tennis sont des amateurs qui se ren
plus en plus apprci dans les institutions pour contrent sur le court pour samuser. Pour eux,
personnes ges. le tennis est synonyme de plaisir, de sociabilit, de
reconnaissance, de sant et de condition physique.
40 S p o r t s l u diq u es e t sp o r t s d hiver S p o r t s l u diq u es e t sp o r t s d hiver 41

Le tennis exige souplesse, coordination, matrise de attaques et les contre-attaques, il est indispensable de
la balle, technique de frappe, concentration et rac- sentraner au moins une fois par semaine.
tions rapides. Il faut en effet ragir trs rapidement
des situations inattendues sans oublier dappliquer Le volley-ball exige galement une bonne force de
les bonnes techniques. En sentranant rgulirement, dtente, de la vitesse, de la coordination et de la sou-
il est possible dacqurir des automatismes pour les plesse. Bien quil sagisse dun sport de mouvement, il
frappes de base et de mnager ses forces, mais cela sadresse galement aux personnes moins entranes
dpend galement de lamlioration des facults en raison des faibles distances parcourir. Lune
de coordination. Au dbut, un entranement optimal des principales conditions pour pratiquer ce sport est
comporte trois sances par semaine au maximum entre autres davoir une bonne condition physique
de faon habituer progressivement les paules, la gnrale. Avant de commencer jouer, il est impor-
colonne vertbrale ainsi que les articulations des tant de schauffer en effectuant des tirements.
hanches et des genoux tre sollicites lors des
acclrations et des freinages constants. A quoi faut-il veiller?
Pour le volley-ball, vous pouvez vous entraner aussi
A quoi faut-il veiller? longtemps et aussi souvent que vous le voulez tant
Le tennis est un sport familial qui permet de jouer que vous y prenez plaisir et que vous vous sentez
et de gagner contre vos petits-enfants et mme 80 bien. Le volley-ball est un sport o il faut beaucoup
ans. Comme pour tous les autres sports, tout est sauter: il nest donc pas spcialement recommand
une question de dosage. Les changements rapides aux personnes souffrant dusure des articulations au
de direction au cours du jeu peuvent constituer niveau des genoux et des hanches. Les risques de
une contrainte pour les personnes souffrant de pro- blessures causes par un adversaire sont faibles et ne
blmes aux articulations. La pratique sur terre peuvent se produire que sous le filet. Dans tous les
battue sollicite moins ces mmes articulations. cas, il est important de porter des chaussures adap-
tes la pratique du volley-ball.
Volley-ball
Le volley-ball est un sport de loisirs que vous pouvez Ski alpin
pratiquer quasiment partout: sur lherbe, la plage Le ski est un sport qui permet dallier de manire
ou dans une salle de gym. Pour matriser les techni- idale des mouvements fascinants un moment inou-
ques telles que les manchettes, les passes hautes, les bliable au cur de la nature. Mme si la publicit
42 S p o r t s l u diq u es e t sp o r t s d hiver 43

pour ce sport peut parfois donner une autre impres-


sion, le ski sadresse toutes les classes dges.
Il sadresse aussi bien aux skieurs dbutants quaux
avancs, ainsi quaux personnes qui nen ont
pas fait depuis longtemps. Toutefois, la pratique de ses forces lors du choix de la longueur ou du niveau
ce sport exige une bonne condition et prparation de difficult des pistes.
physique. Une nouvelle petite arme secrte qui a
considrablement facilit la pratique du ski dans les Snowboard (surf des neiges)
annes 1990 est le ski parabolique, galement appel Le snowboard est un mlange de surf, de ski et de
carving. Ces skis avec leurs larges extrmits et leur skateboard. En dplaant lgrement le poids sur
taille de gupe, permettent dexcuter beaucoup la planche, il est facile de prendre de larges virages.
plus facilement et librement les virages, mais causent Pour pratiquer ce sport, il est surtout important
des contraintes plus importantes pour les genoux. de bien coordonner ses mouvements. Cest pourquoi
il est important de travailler sa forme gnrale avant
Pour se sentir bien sur ses skis, il est indispensable le dbut de la saison. Etant donn que les deux
davoir une bonne forme physique. Paralllement, la pieds sont fixs la planche, les risques de chutes
force dendurance, cest--dire la capacit de rsis- et de blessures (paules, poignets) sont particu
ter la fatigue lors dun effort physique prolong,
ainsi quune bonne coordination sont essentielles. La pratique lirement levs chez les dbutants.

du snowboard A quoi faut-il veiller?


Les techniques de la godille et des virages en pa- dveloppe Les personnes souffrant de problmes dusure aux
rallle avec les skis trs rapprochs ne sont plus articulations, notamment aux genoux ne doivent
appliques. Aujourdhui, les skis sont carts de la les capacits de pas commencer par le snowboard pour se mettre
largeur des paules. Cest une technique qui convient coordination. au sport. Il est, comme souvent, important de
particulirement aux dbutants, car elle nexige bien doser les efforts: ne pas surfer trop longtemps,
pas de dployer beaucoup de force pour la matriser. sarrter ds les premiers signes de fatigue, ne pas
surestimer ses forces et rester prudent.
A quoi faut-il veiller?
Pour la pratique du ski, comme pour les autres sports, Pour le ski de fond, les randonnes skis et en
il est important de ne pas exagrer ni de surestimer raquettes, voir les pages 2833.
44
Condition physique et bien-tre 45

Aro-danse (arobic)
Laro-danse est une forme darobic agrmente
de chorgraphies (suite de mouvements qui se
rptent). Cet entranement complet permet de for-
tifier les grands groupes musculaires. Laro-danse La mthode
englobe les cinq composantes de la forme p hysique Feldenkrais per
savoir la force, la souplesse, la coordination, met dexplorer
lendurance et la vitesse. Toutefois, la performance vise en dautres termes explorer ses habitudes de
dendurance et la coordination des mouvements ses habitudes de mouvement et dcouvrir de n ouvelles faons
occupent le devant de la scne. Deux entranements mouvement et dutiliser son corps. Elle est idale pour rapprendre
par semaine dune heure chacun sont recommands. ou apprendre excuter des mouvements harmo-
de dcouvrir de nieux.
A quoi faut-il veiller? nouvelles faons
Souvent, on fait la distinction entre larobic de faible dutiliser son A quoi faut-il veiller?
impact (faible sollicitation, un pied reste toujours au Il existe deux types de cours pour dcouvrir la
sol) et de fort impact (forte sollicitation). Au dbut, corps. mthode Feldenkrais: en groupe, en suivant les
commencer imprativement par une activit de faible instructions du formateur, ou en cours particulier. La
impact car la sollicitation des disques intervertbraux mthode sadresse toutes les classes dge puis-
et des articulations est plus faible. Il est important que les disques intervertbraux et les articulations
de porter des chaussures de sport de taille adquate sont peu sollicits.
et dotes dune semelle amortissante.
Gymnastique
Mthode Feldenkrais Le terme gnral de gymnastique englobe tous
Cette mthode porte le nom de son inventeur, les mouvements qui impliquent le corps entier et qui
Moshe Feldenkrais. Il sagit dune mthode visent viter une sollicitation unilatrale. Il existe
dapprentissage destine mieux connatre son de nombreux types de gymnastiques comme la
corps et ses habitudes de mouvement. En particulier gymnastique du dos, la gymnastique pelvienne et la
les habitudes de mouvement qui influencent la vie gymnastique contre larthrose. Pour la pratique
quotidienne, ainsi que les diffrentes possibilits de de ce sport, il nest pas ncessaire dtre endurant.
les adapter de manire adquate. Cette mthode
46 C o ndi t i o n ph y siq u e e t bien - t re C o ndi t i o n ph y siq u e e t bien - t re 47

A quoi faut-il veiller? plet pour le corps qui renforce en particulier les
Les cours de gymnastique sont trs varis et de dif- groupes musculaires profonds. Lentranement com-
frente qualit. Lidal est de participer tout dabord prend des exercices de musculation, dtirements et
un cours gratuit de dcouverte avant de choisir de respiration contrle. Tous les exercices partent
le cours qui rpond le mieux vos attentes. du Powerhouse, du centre nergtique, cest--
dire des muscles entourant la colonne vertbrale au
Musculation au centre de remise en forme niveau de la partie infrieure du tronc. Cette mtho-
Lentranement sur des appareils augmente la de permet de travailler de manire cible les muscles
capacit musculaire et assure un quilibre entre du plancher pelvien ainsi que les muscles profonds
les diffrents groupes musculaires. La musculation du tronc. Tous les mouvements senchanent lente-
est idale pour corriger sa posture et amliorer ment et avec fluidit. Il est recommand de sentra-
le fonctionnement de la colonne vertbrale. Il est ner deux fois par semaine pendant une heure.
recommand de sentraner au moins deux fois par
semaine. Lidal est de complter les exercices A quoi faut-il veiller?
de musculation par de la gymnastique ou des tire- La mthode Pilates peut tre pratique tout ge.
ments afin damliorer la souplesse et dquilibrer Apprenez les mouvements en suivant un cours avant
le travail musculaire. de les excuter de manire autonome. Les disques
intervertbraux et les articulations sont peu sollicits.
A quoi faut-il veiller?
Il est important de bien structurer les entranements Qi Gong
pour viter de trop solliciter ou de solliciter unilat
ralement les articulations et les disques interver- La musculation Le Qi Gong comprend des exercices chinois de
mditation et de concentration ainsi que des mouve
tbraux. Ne pas surestimer ses forces, surtout au est idale ments particuliers. Il est lune des disciplines de
dbut, et commencer avec de faibles poids. pour corriger sa la mdecine traditionnelle chinoise (MTC). Les exer

posture.
cices ont pour objectif de faire circuler dans le corps
Pilates le Qi, lnergie vitale, par le biais de postures, de
Cette mthode porte le nom de son inventeur, mouvements et de la respiration.
Joseph Pilates. Elle associe des exercices issus de la
mdecine asiatique la gymnastique occidentale. Le Qi Gong est une mthode holistique qui agit sur
La mthode Pilates constitue un entranement com le corps, lesprit et lme. Il existe plusieurs formes
48 C o ndi t i o n ph y siq u e e t bien - t re C o ndi t i o n ph y siq u e e t bien - t re 49

de Qi Gong, mais elles poursuivent toutes un mme et de leurs quilibres. Pour une efficacit maximale,
objectif: la relaxation par une respiration calme et il est recommand de sentraner cinq dix minutes
profonde et la concentration de lesprit par le par jour.
biais dexercices lents, cibls et simples. Le but est
dessayer deffacer un grand nombre de penses A quoi faut-il veiller?
en portant son attention sur une seule. Les exercices Lapprentissage du ta chi sadresse toutes les
de Qi Gong peuvent tre excuts couch, assis, de- classes dge. Il nest pas ncessaire dtre spciale
bout ou en marchant. Pour une efficacit maximale, ment souple pour le pratiquer. Un entranement
il est recommand de sentraner cinq dix minutes rgulier amliore la force et la souplesse du corps et
par jour. procure un calme et une harmonie intrieurs.

A quoi faut-il veiller? Gymnastique aquatique


Le Qi Gong peut tre pratiqu tout ge, notamment Leau est llment idal pour pratiquer la gymnasti-
par les personnes ges qui dbutent. Il est recom-
mand dapprendre les mouvements en groupe, avec La gymnastique que tout en mnageant ses articulations et en vitant
les risques de chutes. Les effets positifs de leau sur
un professeur, ou en cours particulier. aquatique met le corps humain peuvent tre parfaitement combins
contribution un entranement efficace de la force, de la sou-
Ta-chi-chuan plesse, de la coordination et de lendurance. Lune
Le ta-chi-chuan, galement appele boxe de lendurance, des caractristiques de la gymnastique aquatique
lombre, est un vieil art martial interne originaire de lquilibre, la co est labsence de gravit, la sensation de lgret et
Chine. Il fait partie des arts du mouvement tradition- la rsistance de leau.
nel chinois et est considr aujourdhui comme une
ordination et la
mthode favorisant la sant et la relaxation. Divers souplesse tout en A quoi faut-il veiller?
enchanements de mouvements sont accompagns mnageant les Il existe plusieurs formes de gymnastique aquatique
dexercices de relaxation et dune respiration ab en fonction des besoins thrapeutiques et sportifs
dominale profonde. Les mouvements lents, souples articulations. des pratiquants. La gymnastique aquatique peut tre
et harmonieux permettent de dtendre les muscles, pratique par tous, galement par les personnes
damliorer la souplesse des articulations et de qui nont pas fait de sport depuis longtemps. Elle est
recrer une harmonie entre le corps et lesprit. Cet particulirement adapte en cas de surcharge pon-
art est troitement li au principe du yin et du yang drale et dusure des articulations. Il est recomman-
50

Yoga

particulier.
A quoi faut-il veiller?
pousse dune maladie inflammatoire.

un parfait complment dautres sports.


mthode allie plaisir du mouvement, vitalit et

tion et ont un effet dcontractant. Le yoga est

Certains exercices peuvent solliciter la colonne


diverses formes de sports pratiques dans leau.
Aqua-fitness est le terme gnrique qui dsigne

une forme de yoga qui se concentre sur le corps,


d dtre prudent en cas de grave maladie cardio-

ments en groupe, avec un professeur, ou en cours


ainsi que les exercices respiratoires du hatha-yoga,
Le yoga est n en Inde, il y environ 3000 ans. Cette
Laqua-fit et laquajogging sont dcrits la page 26.

conscience de son corps. Les postures ou asanas


vasculaire et dviter de pratiquer ce sport en cas de

cervicale. Il est recommand dapprendre les mouve


permettent de rester souple. Ils amliorent la respira-
Sport Avantages S: Sollicitations Force
R: Risques Souplesse
N: Notes Coordination
Endurance

Aro-danse Entranement complet S: faibles


(arobic) N: de bonnes chaussures sont importantes
(page 44) pour amortir les chocs

Aqua-fit Entranement complet S: aucune


Aquajogging R: prudence en cas de maladies cardio-vasculaires
(page 26) N: une bonne matrise de la technique est
importante

Badminton Entranement complet S: de la colonne vertbrale en raison des torsions,


(page 34) des frappes et des mouvements au-dessus de
la tte; freinages et pousses rapides
N: dconseill en cas de lsions dgnratives
des articulations des genoux, des hanches,
des cervicales; de bonnes chaussures sont nces-
saires (pour viter les foulures)

Basket-ball Entranement complet S: de nombreux sauts


(page 34) R: contacts corporels risque de blessures
accru
N: dconseill en cas de lsions dgnratives
des articulations des genoux et des hanches

Football Entranement complet S: la colonne vertbrale est plus expose aux


(page 35) blessures en raison des freinages et des change-
ments de direction brusques
R: contacts corporels risque de blessures
accru
Avec ces disciplines sportives vous pouvez dvelopper les quatre facteurs

et lendurance. Le tableau suivant indique les spcificits de chaque sport.


de la condition physique qui sont la force, la souplesse, la coordination
Aperu des diffrents sports

N: dconseill en cas de lsions dgnratives


des articulations des genoux
51
52
Sport Avantages S: Sollicitations Force
R: Risques Souplesse
N: Notes Coordination
Endurance

Golf Sport de plein air S: de la colonne vertbrale et des articulations


(page 36) (beaucoup dexercice) des paules en raison de lexcution rapide
des mouvements lors de la frappe de la balle
N: les importantes torsions du tronc doivent tre
stabilises; une bonne matrise de la technique
est importante

Gymnastique Exercices physiques S: aucune


A per u des diffren t s sp o r t s

(page 45) gnraux N: choisir un programme rpondant aux


besoins personnels

Gymnastique Entranement complet S: aucune


aquatique R: en eau chaude: prudence en
(page 49) cas de maladie cardio-vasculaire

Jogging Entranement complet S: du dos et des hanches lors de la rception


(page 27) et des pousses
N: prudence en cas de surcharge pondrale;
de bonnes chaussures sont indispensables

Marche Entranement complet S: aucune


(page 33) N: de bonnes chaussures sont importantes

Marche Entranement complet S: faibles, moins que pour le jogging


nordique N: une bonne matrise de la technique est
(page 33) indispensable pour viter lapparition de
problmes au niveau des paules

Mthode Apprendre ou rap S: aucune


Feldenkrais prendre excuter des
(page 44) mouvements harmonieux

Musculation au Assure un quilibre S: importantes au niveau des disques


centre de musculaire intervertbraux, en cas dhypersollicitation
remise en forme N: commencer avec de faibles poids,
(page 46) de bonnes instructions sont importantes

Natation Entranement complet S: de la colonne vertbrale en brasse


(page 29) N: une bonne matrise de la technique est
importante

Pilates Entranement des S: faibles


(page 46) muscles profonds N: adapter la mise en tension des muscles
au cours des exercices

Qi Gong Exercices de mditation S: faibles


(page 47) et de concentration,
mouvements

Randonne Entranement complet S: aucune


(page 33) R: en altitude: prudence en cas de maladies
cardio-vasculaires
N: en cas de problmes aux articulations,
prudence en descente.

Randonne Entranement complet S: faibles


ski R: temps, avalanches (exprience de la
(page 29) montagne requise)
N: uniquement si la condition physique est bonne

Randonne Entranement complet S: faibles


en raquettes N: une bonne matrise de la technique est
neige importante; en cas de problmes aux articulations,
(page 33) prudence en descente

Rollers en ligne Entranement complet S: faibles


(page 26) R: risque de chutes
A per u des diffren t s sp o r t s

N: une bonne matrise de la technique est


importante
53
54
Sport Avantages S: Sollicitations Force
R: Risques Souplesse
N: Notes Coordination
Endurance

Ski alpin Entranement complet S: peu


(page 41) R: risque de chutes
N: adapter le choix des pistes ses
aptitudes; une bonne condition physique
est indispensable

Ski de fond Entranement complet S: aucune


(page 28) N: une bonne matrise de la technique est
A per u des diffren t s sp o r t s

importante

Snowboard Sport dhiver ludique S/R: risques importants de blessures en cas de


(page 43) chute (paules, poignets, colonne vertbrale)
N: dconseill en cas de lsions dgnratives
des articulations des genoux et des hanches

Ta-chi-chuan Mouvements et S: aucune


(page 48) exercices respiratoires

Tennis Entranement complet S: de la colonne vertbrale en raison des torsions,


(page 39) des frappes et des mouvements au-dessus de
la tte; freinages et pousses rapides
N: dconseill en cas de lsions dgnratives
des articulations des genoux

Tennis de table Sport familial S: aucune


(page 38)

Unihockey Entranement complet S: les changements rapides de direction peuvent


(page 37) constituer une contrainte en cas de problmes
aux chevilles, aux genoux, aux hanches et
la colonne vertbrale
R: contacts corporels risque de blessures
accru
N: une bonne matrise de la technique est
importante

Vlo sur route Entranement complet S: aucune


Vlo dapparte R: risque de chutes en extrieur
ment N: veiller conserver une position bien droite en
(page 30) cas de problmes au niveau du dos et de la nuque;
il est recommand de faire ajuster son vlo par
un spcialiste

Volley-ball Entranement complet S: de nombreux sauts


(page 40) N: dconseill en cas de lsions dgnratives
des articulations des genoux et des hanches

Yoga Mouvements et S: faibles


(page 50) exercices respiratoires R: certains exercices sollicitent la colonne cervicale
55
56
La Ligue contre le rhumatisme Bibliographie complmentaire 57

La ligue contre le rhumatisme sengage en faveur Liste des publications de la Ligue suisse gratuit
des patients souffrant dune maladie rhumatismale contre le rhumatisme
et promeut la sant. Pour cela, elle dispense des (F 001)
informations et des cours, fournit des conseils et des
moyens auxiliaires et coordonne des actions de pr- Restez souple et en forme! gratuit
vention. Elle assure des prestations dans la Suisse Petit poster dexercices de la Ligue suisse contre le rhumatisme
entire et sadresse aussi bien aux patients et au (F 1001)
grand public quaux mdecins et aux professionnels
de la sant. Flyer de prsentation des cours gratuit
de la Ligue suisse contre le rhumatisme
Sigant Zurich, la Ligue suisse contre le rhuma Nordic Walking (F 205)
tisme est lorganisation fatire de 21 ligues canto- Active Backademy Le programme dentranement pour le dos (F 201)
nales et rgionales contre le rhumatisme et de Aquacura La gymnastique thrapeutique dans leau (F 203)
quatre organisations nationales de patients. Fonde Osteogym Le programme de gymnastique contre lostoporose (F 204)
en 1958, elle est titulaire du label de qualit ZEWO
dcern aux organisations juges dintrt gnral. Bougez! Un manuel dexercices CHF 12.00
La Ligue suisse contre le rhumatisme, 2e dition 2006 (F 401)
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remercions de votre soutien. Alimentation CHF 12.00
La Ligue suisse contre le rhumatisme, 2007 (F 430)
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