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Federacin Espaola
de Medicina del Deporte
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Punt Dinamic, S.L. Nieves Palacios Gil de Antuano,
Pedro Manonelles Marqueta (Coordinadores),
Publicacin bimestral
Raquel Blasco Redondo, Luis Franco Bonafonte,
Un volumen por ao
Teresa Gaztaaga Aurrekoetxea, Begoa Manuz Gonzlez,
Depsito Legal Jos Antonio Villegas Garca.
Pamplona
Grupo de Trabajo sobre nutricin en el deporte de la
NA 123. 1984
Federacin Espaola de Medicina del Deporte
ISSN
0212-8799
Empresa colaboradora: Isostar / Nutrition et Sant
Soporte vlido
Ref. SVR 389
NDICE
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VOLUMEN XXIX - Suplemento 1 - 2012
AYUDAS ERGOGNICAS NUTRICIONALES PARA LAS PERSONAS QUE REALIZAN EJERCICIO FSICO.
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Para un deportista es fundamental poder rea- Estos productos deben ser de mxima seguridad
lizar entrenamientos intensos y competiciones y calidad y, por supuesto, exentos de cualquier
frecuentes sin caer en una fatiga crnica, lesin sustancia prohibida en la prctica deportiva.
o enfermedad. Adems del tipo de alimento, es
importante consumir las cantidades adecuadas La nutricin deportiva es una ciencia en cons-
de energa, nutrientes y agua, con la regularidad tante evolucin, con cientos de investigaciones
correcta, y con la adaptacin apropiada a los publicadas al ao. Por esta razn, mantenerse
horarios de los entrenamientos y de las compe- al da puede resultar difcil. Existen numerosas
ticiones. evidencias cientficas que avalan la conveniencia,
seguridad y efectividad del uso de algunos ali-
Hay veces que todas estas recomendaciones no mentos dietticos para deportistas. Por otra par-
te, tambin hay evidencia de casos contrarios.
son suficientes y el deportista acude a la toma de
productos dietticos en un intento de mejorar su
Los documentos de consenso de expertos tienen
rendimiento deportivo. Existe un gran nmero
como objetivo presentar todas las evidencias re-
de personas que realizan ejercicio fsico, tanto
levantes sobre un tema particular para ayudar a
intenso como recreativo, que utilizan alimentos
los mdicos a sopesar los riesgos y los beneficios
dietticos, compitan o no. Muchos no saben
de un diagnstico o de un procedimiento tera-
exactamente ni la funcin ni el contenido de lo putico. Deberan ser tiles para la toma diaria
que estn tomando y no son supervisados por de decisiones clnicas.
profesionales de la salud cualificados1.
El presente documento de consenso revisa y ana-
Algunos de estos productos estn avalados por liza las diversas ayudas ergognicas en el deporte
la evidencia cientfica como eficaces y seguros. con los siguientes objetivos:
En otros la evidencia cientfica demuestra que
son claramente ineficaces o incluso perjudiciales Definir y aclarar qu es un suplemento,
y en otros casos no existen estudios o los que hay complemento o alimento diettico para el
no son concluyentes2. deportista (ayuda ergognica).
Los alimentos dietticos para personas que ha- Evaluar los datos cientficos que avalan la
cen deporte van destinados a un grupo especfico eficacia, las ventajas o los inconvenientes de
de poblacin que puede llegar a tener unas ne- las ayudas ergognicas utilizadas.
cesidades nutricionales diferentes dependiendo
de numerosos factores (intensidad y duracin Facilitar al profesional en este campo su tra-
del ejercicio, disciplina deportiva, momento de bajo aportndole los conocimientos adecua-
la temporada, edad, forma fsica de la que se dos para disear diferentes pautas nutricio-
parte, ambiente externo, etc.). Su finalidad es nales para mejorar la salud y el rendimiento
contribuir a cubrir los requerimientos nutricio- de los deportistas que estn a su cargo.
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ocurre con los complementos alimenticios). El jora su trabajo fsico, sino que ese producto pue-
momento y la finalidad de su uso pueden variar de ser peligroso y tener consecuencias negativas,
ampliamente segn sean las caractersticas espe- como disminucin del rendimiento, alteracin de
cficas de cada deporte y la situacin concreta del la funcin de algn rgano o sistema y tambin
deportista (Tabla 1). podra dar un resultado positivo en los controles
de dopaje.
La mayora de las personas que toman este tipo
de productos dietticos buscan aumentar su ren- Los alimentos dietticos muchas veces no son
dimiento deportivo. Lo que nunca piensan es que analizados y evaluados por las agencias o el
si consumen un producto inadecuado, a dosis organismo administrativo encargado, y en nu-
inadecuadas o de origen dudoso, no slo no me- merosas ocasiones no aparecen todos los ingre-
TABLA 1.
Tabla de los Hidratos de Protenas, Lpidos y Vitaminas Minerales Sustancias de Otras
productos dietticos carbono aminocidos sustancias origen vegetal sustancias
y sustancias ms y otras relaciona-
consumidos por los
sustancias das
deportistas
nitrogenadas
cido Niacina
asprtico
Creatina Riboflavina Cromo Crisina (extracto de Flor de xido ntrico
la Pasin, Passiflora caerulea)
Taurina Tiamina Boro Abrojo (Tribulus terrestris) Mucopolisacridos
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dientes en su etiqueta, las dosis de presentacin nal o fisiolgico, en forma simple o combinada,
no son las correctas o, incluso, pueden estar comercializados en forma dosificada, es decir cp-
contaminados. Los deportistas que viajan tienen sulas, pastillas, tabletas, pldoras y otras formas
la posibilidad de encontrar en algunos destinos similares, bolsitas de polvos, ampollas de lquido,
productos que en su pas no existen y su adquisi- botellas con cuentagotas y otras formas similares
cin puede suponer un problema. de lquidos y polvos que deben tomarse en pequeas
cantidades unitarias8.
Por todo esto es necesario la existencia de regla-
mentos que regulen y armonicen en todos los Estos complementos deben ser seguros, con una
pases miembros de la Unin Europea los perfi- informacin adecuada y conveniente, y se prevn
les nutricionales y el etiquetado de los productos mecanismos de evaluacin y autorizacin de
dietticos destinados a las personas que realizan las sustancias que pueden formar parte de estos
un gran esfuerzo muscular (entre ellos los depor- complementos, as como sus dosis mximas y
tistas de alto rendimiento)6. mnimas adecuadas en funcin de los datos cien-
tficos disponibles en cada momento.
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O bien debera definirse con claridad qu se ductos dirigidos a deportistas con un volumen o
entiende por este tipo de productos y regir peso mayores, como son los alimentos o bebidas
sus declaraciones al amparo del Reglamento ricos en hidratos de carbono (HC) o protenas
CE-1924/2006 de propiedades nutricionales y las bebidas con HC y electrolitos, pertenecen
y de propiedades saludables. tambin a esta categora de alimentos dietticos.
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importancia de una hidratacin adecuada en el tendrn que tener un alto ndice glucmico, como
esfuerzo, especialmente si ste es prolongado la glucosa o la sacarosa20.
y/o se realiza en condiciones ambientales desfa-
vorables. Barritas energticas
Hidratos de carbono despus del ejercicio Son preparados adecuados para las actividades
deportivas de ms de 90 minutos de duracin.
Son muy prcticas y fciles de transportar, in-
El momento y la composicin de la comida
cluso durante la realizacin del ejercicio, por su
post-ejercicio dependen de la duracin y de la
forma compacta y pequea.
intensidad del esfuerzo realizado y tambin del
momento de la iniciacin del prximo esfuerzo.
Son muy digeribles, especialmente si se toman
con abundante agua.
Junto con la rehidratacin, la reposicin de HC
es el objetivo ms importante de la alimentacin
despus del ejercicio y es especialmente necesaria Desde el punto de vista nutricional presentan un
cuando el deportista tiene que seguir compitien- aporte calrico de 250-500 kilocaloras (kcal),
do o entrenando el mismo da, al da siguiente o con un 60-80% de contenido en HC, un 4-15%
incluso das despus. de protenas y un 3-25% de grasas, adems de vi-
taminas y minerales. Se ofrecen en muy diversas
composiciones y distintos sabores.
La sntesis de glucgeno se influencia de forma
muy importante por el momento del consumo
de los HC post-esfuerzo. Se recomienda la ad- Geles energticos
ministracin de HC en los primeros 30 minutos Los geles son otra forma de presentacin de
despus de finalizado el ejercicio siguiendo su elementos energticos que constituyen una al-
administracin cada 2 horas hasta alcanzar las ternativa cmoda a las barritas. Tambin son
6 horas posteriores al trmino de la actividad de fcil transporte y consumo, sin necesidad de
deportiva. Esta estrategia consigue altos niveles masticar. Permiten variar la forma de recuperar
de glucgeno muscular y heptico, desde luego energa durante la actividad fsica de cierta du-
mucho mayores que cuando el consumo se rea- racin. Tienen una amplia variedad de sabores y
liza a las dos horas de finalizar el esfuerzo35-37. diversas presentaciones.
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que se utilizan durante la realizacin de ejercicio Sodio: no menos de 460 mg/l (46 mg/100 ml
fsico reciben el nombre general de bebidas para o 20 mmol/l) y no ms de 1.150 mg/l (115
el deportista o bebidas deportivas. Presentan una mg/100 ml o 50 mmol/l).
composicin especfica con el fin de conseguir
una rpida absorcin del agua y electrolitos, y Osmolalidad: entre 200-330 mOsm/ kg de
reponer los HC perdidos durante la actividad41. agua.
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bien en factores complejos de origen central. St Dietas con una ingesta alta de grasa aumenta
Clair Gibson, en un estudio publicado en 200346, el TRP libre y, por tanto, el TRP en cerebro.
describe la fatiga como una sensacin conscien-
te, ms que un evento fisiolgico. En el modelo Dietas ricas en glcidos simples (alto ndice
que propugna, la fatiga es una emocin compleja glucmico, como azcares y bollera) produ-
basada en factores como la motivacin. Se des- cen por un lado un aumento de insulina con
conoce si hay una localizacin cerebral de la fa- aumento de TRP en cerebro, pero por otro
tiga en alguna estructura en particular, o si afecta una disminucin de cidos grasos en suero,
al cerebro en su conjunto. No obstante, algunos con disminucin de TRP libre y disminucin
neurotransmisores como la serotonina (5-HT), de TRP en cerebro, aunque en esta dicotoma
han sido estudiados dentro de un modelo de parece ser ms activa la accin sobre la insu-
fatiga central47. lina, provocando un ligero aumento de TRP.
Debido a que la 5-HT no puede atravesar la a) Primera estrategia, actuar sobre la relacin
barrera hematoenceflica y a que su precursor, TRP/AARR (AA ramificados)
el triptfano (TRP) s puede, la concentracin de
este neurotransmisor en el cerebro ser muy de- La administracin de AARR durante el ejercicio
pendiente de la concentracin de TRP en sangre. mejora el rendimiento, presumiblemente por
reducir el cociente TRP libre/AARR, y aumentar
En cualquier dieta habitual, el TRP es el menos el umbral hasta llegar a la fatiga49. Este efecto
abundante de todos los AA. Una dieta tpica ha sido corroborado por otros autores. Sin
occidental slo proporciona de 1 a 1,5 g de TRP embargo, la mayora de los trabajos publicados
al da. Si la dieta es deficiente en niacina, una posteriormente, sobre la accin ergognica de
parte del TRP ir a sintetizar esta vitamina. Por los AARR no encuentran base slida50. Adems,
otro lado, un dficit de vitamina B6 har que la administracin de AARR (por encima de 100
el TRP se degrade rpidamente en metabolitos mg/kg) podra producir un aumento del amonio
txicos como hidroxikinurenina, cido xantur- muscular y plasmtico, con o sin la ingestin
concomitante de HC, y dado que el amonio es un
nico e hidroxiantranlico. Todo ello hace que el
poderoso inductor de la fatiga central, no parece
cerebro reciba menos del 1% del TRP ingerido48.
conveniente utilizar los suplementos durante el
A esto hay que aadir que el paso a travs de la ejercicio, sobre todo, en los deportes en los que
barrera hematoenceflica del TRP depende de la coordinacin neuromuscular desempea una
un transportador comn para los AA tirosina, funcin importante51.
fenilalanina, valina, leucina e isoleucina, por lo
que para conseguir una alta concentracin de b) Segunda estrategia, actuar sobre la ingesta de
TRP en el cerebro hay que suministrarlo libre del
TRP
resto de los AA competidores. Por tanto, un bajo
consumo de protenas se asocia con un aumento Existen mltiples estudios que emplean la tc-
de TRP y 5-HT, calma y relajacin (debido al nica de disminuir la ingesta de TRP durante un
TRP) y obesidad (debido al alto consumo de tiempo (habitualmente horas). Sin embargo, las
HC) al tiempo que una dieta hiperproteica aso- modificaciones en el recambio de la serotonina
ciada al ejercicio fsico provoca un aumento de no significan necesariamente alteraciones de su
las concentraciones plasmticas de diversos AA, funcin, ya que en individuos normales, la ma-
pero no de TRP. nipulacin del TRP aunque provoca alteraciones
en la sntesis de 5-HT, no se sigue de modifica-
De este modo, se concluye que: ciones del humor, o alteraciones cognitivas, etc.
Dietas con una ingesta proteica moderada
Protenas de aislado de suero de leche
no modifican el TRP en cerebro.
Dietas con una ingesta alta de protenas dis- El suero de leche es el lquido que queda al
minuyen el TRP en cerebro. quitar la casena y grasa de la leche tras la
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adicin de cuajo (enzima que hace coagular la de la persona que realiza una intensa actividad
leche). Est compuesto por beta-lactoglobulina, fsica.
alfa-lactoalbmina, albmina (de suero bovino),
lactoferrina, inmunoglobulinas, lactoperoxida-
sas, glicomacropptidos, lactosa (componente OTROS NUTRIENTES ESENCIALES
mayoritario) y minerales52. A excepcin de los
minerales, presentes tambin en la casena, los Minerales
dems componentes se encuentran nicamente
en el suero de leche. La ingesta diaria recomendada de los principales
minerales est establecida para la poblacin en
La fraccin proteica del suero de leche (WPC) se general, en relacin con los hbitos alimentarios
extrae del suero de leche por medios tcnicos tras de cada pas, asumindose que una dieta equili-
eliminar el agua y la lactosa, con lo que se obtie- brada y ajustada al gasto energtico individual
ne un alimento de extraordinario valor proteico. cubre las necesidades en nutrientes tanto en se-
Las protenas del suero de leche se emplean para dentarios como en personas con actividad fsica
diversos usos y tienen diferentes concentraciones considerable, incluidos los deportistas13,59-69.
proteicas (34% en frmulas infantiles, postres,
etc.; 80% o ms en complementos dietticos, pa- En la CE y en algunos pases que la integran, as
nadera; del orden del 90% en frmulas en polvo como en EEUU, se establecen los lmites mxi-
para deportistas). mos de seguridad o ULs (Tolerable Upper Intake
Levels), en la ingesta de algunos minerales y vi-
Algunos trabajos demuestran el carcter ana- taminas con cifras absolutas y/o como mltiplos
blico del suero lcteo53. Burke realiz estudios de las IDR (Ingestas Diarias Recomendadas),
con el suero de leche y creatina encontrando un incluso en el caso de la prctica deportiva tanto
aumento significativo de fuerza en el grupo que moderada u ocasional como intensa (hierro,
ingera suero lcteo solo54. Lands, al analizar un zinc, selenio, manganeso, cromo, yodo y co-
producto elaborado con suero rico en cistena, bre)62-65. En la CE estn pendientes de fijar los
encontr mejora del rendimiento deportivo55. niveles mximos presentes en los complementos
Brown detect un aumento de masa magra en alimenticios (Directiva 2002/46/CE) y en los
deportistas que tomaban protena de suero de dems alimentos (Reglamento CE 1925/2006).
leche56, incluso superior a los que tomaban pro-
tena de soja, aunque estos ltimos tenan efectos
antioxidantes suplementarios. Las ingestas recomendadas para la actividad f-
sica y el deporte, citadas en este captulo, corres-
ponden a adultos mayores de 19 aos con talla
Otro efecto muy importante de las protenas del
y peso de 1,62 m y 55 kg, en mujeres, y de 1,75
suero de leche es el incremento del depsito de
glucgeno57, lo que lo hace un alimento impor- m y 70 kg, en hombres, con un gasto energtico
tante tras la realizacin de esfuerzos de larga medio de 1.800 kcal para mujeres y de 2.200 kcal
duracin58. para hombres, con coeficientes de correccin
sobre 1.000 kcal suplementarias62,65.
Estrategia de suplementacin
Existen pocos estudios sobre los hbitos alimen-
La suplementacin con protenas de aislado de tarios y valoracin nutricional en deportistas
suero de la leche se puede indicar en todos los para poder asegurar que la dieta es equilibrada
deportes, segn las caractersticas individuales cubriendo sus necesidades fisiolgicas. Entre
de la persona que entrena. La cantidad a tomar estos se han obtenido resultados que orientan
est en funcin del resto de la ingesta diettica hacia unos hbitos de alimentacin mejorables
del deportista. Siempre hay que tener en cuenta para cubrir las necesidades en nutrientes energ-
las necesidades de protenas por kg de peso y da ticos, vitaminas y minerales70-74.
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Potasio Sodio
Catin intracelular que interviene en el equilibrio En el apartado Bebidas especialmente disea-
cido-base, la contraccin muscular y la activi- das para el deportista. Soluciones con hidratos
dad neuromuscular. La concentracin de potasio de carbono y electrolitos ya se ha mencionado
en suero es de 3,5-5 mEq/l (3,5-5 mmol/l). Se que ste es el nico electrolito que parece indis-
absorbe de forma rpida y se elimina en un 90- pensable para ayudar a mantener la hidratacin
95% por el rin y el resto por heces75. en la prctica deportiva y se han indicado los
niveles ptimos de reposicin. El sodio participa
El dficit de potasio puede darse por vmitos, en el funcionamiento de la musculatura81.
diarrea y prdidas urinarias debidas a laxantes o
diurticos. La hipokaliemia puede afectar al sis- La ingesta recomendada en la CE, a efectos del
tema neuromuscular hasta la parlisis, arritmia etiquetado de alimentos, es de 0,6 g/da76, siendo
su recomendacin actual la de no sobrepasar los
cardaca y parada cardaca62.
6 g diarios de cloruro sdico o, su equivalente,
2,4 g/da de sodio, lo cual se puede conseguir li-
La adaptacin renal a una sobrecarga aguda de
mitando el consumo de sal comn y de alimentos
potasio es relativamente lenta, necesitando de
salados. Para la poblacin adulta norteamerica-
6 a 12 h para normalizar la potasemia, mien-
na se establece una ingesta adecuada de 1,5 g/
tras que la respuesta del rin a la restriccin da, con un lmite mximo de 2,3 g/da61.
diettica de potasio es an ms lenta y no est
completamente desarrollada hasta pasados 7 o
Magnesio
10 das. Incluso entonces, las prdidas urinarias
de potasio suelen ser superiores a 20 mEq/da75. Mineral que se encuentra repartido en el or-
ganismo formando parte del esqueleto (59%),
Las necesidades mnimas de potasio se estiman tejido muscular-tejidos blandos (40%) y lquido
en 400-600 mg/da62. La IDR para la poblacin extracelular (1%)60. Interviene como cofactor
espaola adulta (Dpto. de Nutricin de la Uni- en procesos fisiolgicos y bioqumicos relacio-
versidad Complutense de Madrid) es de 3.500 nados con la fosforilacin oxidativa, gluclisis,
mg59, para la poblacin adulta norteamericana transcripcin del ADN, sntesis proteica y man-
se cifra en 4.700 mg61. En la CE la cantidad dia- tenimiento de membranas. Est especialmente
ria recomendada a efectos de etiquetado de los relacionado con los procesos de transmisin
alimentos es de 2.000 mg76. No se considera un neuromuscular62, el balance electroltico, la libe-
nutriente de riesgo de dficit teniendo en cuenta racin de energa y contribuye a la reduccin del
los hbitos alimentarios actuales. El lmite mxi- cansancio y de la fatiga82. La concentracin sri-
mo de seguridad se establece en 6.000 mg para la ca de magnesio es de 1,4 a 2 mEq/l. Se absorbe
poblacin francesa62. con un coeficiente del 30-50%, influenciado por
la vitamina D y la ingesta de calcio. Su homeos-
El ejercicio muscular tanto aerbico como tasis se regula principalmente por reabsorcin
tubular renal61,62.
anaerbico no produce prdidas importantes
de potasio como para alterar el estado de salud No se ha descrito un dficit estrictamente diet-
y el rendimiento del deportista. Puede resultar tico. La hipermagnesemia se ha relacionado con
efectivo su aporte en bebidas para despus de la la toma de productos que contienen magnesio y
prctica deportiva, puesto que ayuda a normali- no a laxantes y anticidos que pueden aportar
zar la hidratacin al facilitar la retencin de agua pequeas cantidades60.
en el espacio intracelular42.
Las necesidades de magnesio en adultos son de
No hay estudios concluyentes sobre su suple- 4,5 mg/kg60. La ingesta diaria recomendada para
mentacin en la prctica deportiva77-80. la poblacin espaola adulta se sita en el rango
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de 300-400 mg59. La IDR por el National Re- deficiente (Ca/F<1), se puede producir, a largo
search Council es de 6 mg/kg con un rango, para plazo, un hiperparatiroidismo secundario con
adultos, de 310-420 mg y con una cantidad lmite prdida de densidad sea. Es una situacin que
de 350 mg cuando el aporte es de origen no ali- puede presentarse con un consumo elevado de
mentario60,61. Si el aporte es alimentario, el lmite carnes, huevos, derivados lcteos y productos
superior de seguridad para la poblacin francesa alimentarios con fosfatos como aditivos62. La
est establecido en 700 mg/da (1,8 ANC-IDR)62. relacin calcio/fsforo ptima en la dieta vara
En la CE la ingesta diaria recomendada, a efec- entre 1 y 284.
tos del etiquetado de alimentos, es de 375 mg76 y
se establece un UL de 625 mg, con un mximo Se absorbe en un 30-40% regulado por el calci-
de 250 mg para los complementos alimenticios63. triol. Los fitatos, cido oxlico y algunas pec-
Para la poblacin norteamericana el UL es de tinas pueden dificultar la absorcin del calcio
350 mg/da, si el aporte es de origen no alimen- vegetal62,74.
tario. Existe alguna referencia en relacin a un
efecto negativo sobre el balance del fsforo si se Las necesidades de calcio en adultos son de
superan los 500 mg/da de magnesio42. Una dieta 400 mg a 1.000 mg/da42. La ingesta diaria re-
equilibrada cubre las necesidades de este mi- comendada para la poblacin espaola adulta
neral, siendo su principal fuente las legumbres, se sita en el rango de 800 a 1.000 mg59. Para
frutos secos, cereales y derivados ricos en fibra. la poblacin adulta norteamericana se sita
entre 1.200-1.300 mg con un lmite mximo
No hay estudios concluyentes sobre su suple- entre 2.000-3.000 mg61. La recomendacin de
mentacin en la prctica deportiva77-80. la CE, a efectos del etiquetado de alimentos, es
de un aporte diario de 1.000 mg76 y el UL es de
Calcio 2.500 mg63. Una dieta equilibrada consumiendo
suficientes alimentos con calcio, tanto de origen
Se encuentra en el organismo en una cantidad lcteo como no, generalmente cubre las nece-
de 1.000 g como catin divalente ms cuantioso. sidades diarias del mismo. El exceso de calcio
Participa en el metabolismo energtico, la con- puede inhibir la absorcin de hierro, zinc y otros
traccin muscular, excitabilidad neuromuscular, minerales, favorecer el estreimiento, provocar
conduccin nerviosa y coagulacin sangunea, una hipercalcemia y alterar la funcin renal60.
principalmente83.
No hay estudios concluyentes sobre su suple-
La concentracin srica de calcio es de 8,5-10,5 mentacin en la prctica deportiva77-80, siempre
mg/dl con una regulacin homeosttica de 1,5 que no exista patologa (osteopenia, osteopo-
mg/dl controlada por un sistema complejo, don- rosis).
de intervienen la 1,25 dihidroxi-D3 (calcitriol),
la parathormona y la calcitonina, y en el que
la biodisponibilidad del calcio, su absorcin y
Fsforo
fijacin sea dependen de la excrecin endgena La cantidad de fsforo en el organismo es de
fecal y de la excrecin renal, que estn influen- unos 700 g. Es necesario para la funcin celular
ciadas por los hbitos alimentarios. En cuanto
y el aporte de oxgeno a los tejidos, participa en
a la reabsorcin tubular, disminuye en caso de
el almacenamiento de energa y los procesos
acidosis metablica provocada por la ingesta
de dietas ricas en aniones cloruro y sulfato o en tampn en sangre y orina85. La concentracin
protenas con AA azufrados, neutralizndose plasmtica del fsforo es de 2,2 mg/dl a 4,4 mg/
con dietas a base de hortalizas y frutas ricas en dl. El 90% circula libre, y el resto lo hace unido
potasio. El exceso de sodio provoca una prdida a aniones mono y divalentes y protenas. En su
de calcio equivalente a 30 mg por 2 g de sodio en homeostasis participan las mismas hormonas y
exceso. Con respecto al equilibrio fosfoclcico, condicionantes que para el calcio, por lo cual es
si el aporte de fsforo es elevado y el de calcio es imprescindible el equilibrio fsforo/calcio para
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el metabolismo ptimo de ambos minerales. Se que mayor dificultad tiene para ser absorbido. El
absorbe el 60% de la cantidad ingerida por me- cido clorhdrico facilita la conversin del hierro
canismos similares a los del calcio. La absorcin frrico a ferroso. Los procesos del metabolismo
se efecta como ortofosfato y fsforo inorgnico del hierro estn regulados por las cantidades
obtenido por hidrlisis de fosfolpidos, fosfo- absorbidas, sus depsitos corporales y por la
lipoprotenas y fosfoazcares provenientes de velocidad de la eritropoyesis75. En una dieta mix-
la dieta. El fsforo ligado a fitatos se absorbe ta de tipo occidental, con una ingesta media de
alrededor del 50%, el utilizado en tecnologa este mineral estimada en 10-20 mg/da, el hierro
alimentaria en forma de polifosfato (hexameta- contenido en la mioglobina y hemoglobina de los
fosfato de sodio) se hidroliza en ortofosfato para alimentos proteicos de origen animal representa
ser absorbido62,75. un 10-15%. El procedente de alimentos vegeta-
les es hierro frrico, convirtindose en ferroso
La ingesta diaria recomendada para la poblacin durante la digestin para ser absorbido en un
espaola adulta es de 700-1.200 mg59, para la po- pequeo porcentaje, favorecido por la presencia
blacin adulta norteamericana oscila entre 700- de cidos orgnicos, sobre todo por la vitamina
1.250 mg/da con un lmite mximo de 4 g/da61. C, y protenas de origen animal ricas en cistena.
En la CE se recomienda una ingesta diaria de La absorcin a partir de la ingesta es de 0,5-1
700 mg, a efectos del etiquetado de alimentos76. mg/da; puede estar estimulada en situaciones de
No se estima que pueda haber una deficiencia necesidad como es el embarazo o la disminucin
en los aportes de este mineral dada su existencia de las reservas orgnicas por algn proceso espe-
en un alto nmero de alimentos, sobre todo los cfico. Se consideran inhibidores de la absorcin
ricos en protenas tanto de origen animal como componentes de los alimentos como los taninos,
vegetal, frutos secos y cereales. Como se ha fitatos, polifenoles (te, caf, salvado) y el exceso
citado en el apartado correspondiente al calcio, en la ingestin de calcio y zinc, los bloqueantes
una dieta excesiva en alimentos ricos en fsforo H2 y los anticidos. Se calcula que existe una
y aditivos que lo contienen puede dificultar el alta disponibilidad de hierro cuando se ingieren
metabolismo del calcio. Se ha evidenciado falta ms de 90 g de protena animal en una comida
de fsforo exgeno en pacientes con nutricin mixta con alimentos de origen vegetal que pro-
parenteral74. porcionan hierro no hemo en cantidad adecuada,
acompaados de ms de 75 mg de cido ascr-
No hay estudios concluyentes sobre su suple- bico60, 62,75,84.
mentacin en la prctica deportiva77-80.
La ingesta diaria recomendada para la poblacin
Hierro espaola adulta est entre 10-18 mg/da (lmite
superior en mujeres)59, para la poblacin adulta
Es un componente esencial para el metabolismo norteamericana entre 8-18 mg/da (lmite supe-
celular. Forma parte de la hemoglobina y miog- rior en mujeres) con un lmite mximo de 45 mg/
lobina, es cofactor en reacciones de oxidorreduc- da61. Para la poblacin francesa est establecido
cin y en la sntesis de ADN e interviene como un lmite mximo de 28 mg/da (2,25 ANC-IDR).
transportador de oxgeno en el cuerpo y de elec- Se debe tener en cuenta que un exceso de hierro
trones en las mitocondrias86,87. El resto del hierro puede aumentar el estrs oxidativo, al incre-
corporal se encuentra almacenado (30%) en mentar los radicales libres, lo puede incidir en el
forma de ferritina y hemosiderina (bazo, hgado desarrollo de distintas patologas62. En la CE la
y mdula sea, principalmente) y, en menor can- recomendacin diaria, a efectos de etiquetado de
tidad, circulando en sangre como componente alimentos, es de 14 mg76.
de la transferrina. La sideremia normal es de 50
a 150 g/dl60,62. Se absorbe con mayor facilidad Con respecto a la prctica deportiva, se establece
y en mayor porcentaje el hierro hemo (25%) que para la poblacin francesa un lmite superior de
los iones ferroso y frrico, siendo este ltimo el 28 mg/da (complemento de 6 mg cada 1.000
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kcal suplementarias). Tambin se cita que en La ingesta diaria recomendada para la poblacin
deportistas puede existir un dficit de hierro espaola adulta es de 15 mg/da59, para la pobla-
debido al tipo de deporte practicado y factores cin adulta norteamericana entre 8-11 mg/da
ambientales (microhemorragias digestivas, (lmite inferior en mujeres) con un lmite mximo
subplantares, hematurias)62,65. Algunos autores de 40 mg/da61 y para la poblacin francesa de 15
recomiendan la suplementacin de hierro para mg/da (1,4 ANC-IDR). En la CE la recomenda-
mantener la ferritina srica en sus valores nor- cin diaria, a efectos del etiquetado de alimentos,
males, por encima de 20 mg/100 ml, as como la es de 10 mg76, habindose establecido un UL de
combinacin de hierro con riboflavina, ya que es 25 mg63. Se desaconseja un consumo superior
ms efectiva para mejorar los ndices hematol- a 50 mg/da por sus efectos negativos sobre la
gicos84 que los suplementos de hierro solo. inmunidad y funcin antioxidante62. No se consi-
dera deficitario en una alimentacin equilibrada.
Para evaluar los valores hematolgicos de este Las protenas de origen animal, incluidas las lc-
mineral se recomienda realizar los controles teas, y los cereales son el principal aporte de zinc.
pasados 3 o 4 das de la realizacin de esfuerzos
fsicos de larga duracin y gran sudoracin, No hay estudios concluyentes sobre su suple-
dada la hemoconcentracin que tiene lugar en mentacin en la prctica deportiva77-80,91-94, aun-
esta situacin, con un incremento de los valores que para la poblacin francesa activa se estable-
de referencia normales, que pueden falsear los ce un lmite superior de 15 mg/da (complemento
resultados y llevar a una interpretacin errnea de 1 mg/da cada 1.000 kcal suplementarias)62,65.
de la situacin88.
Selenio
No hay estudios concluyentes sobre su suple-
mentacin en la prctica deportiva77-80. Slo hay Es metablicamente activo como selenoprote-
informes sobre fatiga y bajo rendimiento depor- na62, siendo sustituido el azufre por el selenio,
tivo en caso de disminucin de hierro en sangre principalmente en la cistena. Forma parte de
y anemia. diversas enzimas62, como la glutatin peroxi-
dasa, antioxidante que protege las estructuras
Zinc celulares de la accin de los perxidos lipdicos
y radicales libres; las selenodesoyodasas tipos I
Catin divalente que participa en numerosos sis- (D1), II (D2) y III (D3), interviniendo en el me-
temas enzimticos89,90 (ms de 200) con el grupo tabolismo de las hormonas tiroideas95; la enzima
prosttico que lo contiene (anhidrasa carbnica, tiorredoxina reductasa, antioxidante que rege-
fosfatasa alcalina, deshidrogenasa alcohlica, nera las formas reducidas de las vitaminas C y
carboxipeptidasas, oxidorreductasas), siendo E62, entre otras acciones. Interviene en la sntesis
necesario para la sntesis proteica y de cidos de las prostaciclinas75. No hay mecanismos de
nucleicos. Participa en reacciones con el hierro, regulacin en su absorcin, siendo sta del 80%
cobre, magnesio y calcio. Interviene en funcio- y de manera preferente en la forma orgnica. Se
nes antioxidantes al formar parte de la enzima encuentra en hgado, riones, pncreas y ms-
superxido dismutasa cobre/zinc dependiente62 culos. Las fuentes alimentarias son pescados,
y protege la peroxidacin lipdica al inhibir la for- huevos, carnes y quesos.
macin de complejos hierro/oxgeno con el cido
enoico77. Su deficiencia restringe la renovacin La ingesta diaria recomendada para la pobla-
celular y el crecimiento74. Se absorbe entre el 3 y cin espaola adulta es de 50-70 g/da (lmite
el 38% procedente de la dieta, correspondiendo superior en hombres)59 para la poblacin adulta
al rango superior el zinc de origen alimentario en norteamericana 55 g/da con un lmite mxi-
dietas con protenas animales. La presencia de mo de 400 g/da61. Para la poblacin francesa
cidos orgnicos favorece su absorcin, dificul- se recomienda 1 g/kg/da establecindose un
tndola el calcio y los fitatos62. lmite mximo de 150 g/da (2,3 ANC-IDR)62.
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Los alimentos que lo contienen en mayor can- Al no existir mtodos fiables para la evaluacin
tidad son de origen vegetal: cereales completos, del nivel de cromo en sangre es difcil estimar las
frutas, verduras, leguminosas y t. No se consi- necesidades y evidenciar el estado de dficit. De
dera que exista riesgo de deficiencia si se sigue forma indirecta se constata su deficiencia al me-
una dieta equilibrada. Los niveles bajos de este jorar los pacientes su resistencia a la insulina me-
mineral se han relacionado con alteraciones en diante la suplementacin de cantidades fisiolgi-
su metabolismo, con clnica de convulsiones en cas. La clnica por deficiencia, en pacientes con
la edad infantil, dermatitis, alteraciones capila- nutricin parenteral prolongada, se manifiesta
res y cambios en los factores de la coagulacin por resistencia relativa a la insulina y neuropata
vitamina K dependientes. No existen datos sobre central o perifrica. La administracin de 10-15
su toxicidad por ingesta oral en cantidades infe- g previene la deficiencia. No se han encontrado
riores a 10 mg/da, en cambio puede ser txico signos de deficiencia ni de toxicidad con el con-
si se inhala o se administra por va parenteral sumo de 50 a 200 g/ da. Se ha encontrado un
(neurotoxicidad)60,75. La Organizacin Mundial riesgo asociado de padecer cncer bronquial en
de la Salud (OMS), considera la cantidad dia- trabajadores expuestos a polvo de cromo60,75.
ria ingerida sin efectos adversos hasta 11 mg/
da (0,06 mg/peso corporal)98. La ingesta diaria La ingesta diaria recomendada para la poblacin
recomendada para la poblacin francesa es de 1 francesa es de 55 g para mujeres y 65 g para
mg para mujeres y 2 mg para hombres, para la hombres, para la poblacin adulta norteameri-
poblacin adulta norteamericana es de 1,8 mg cana es de 25 g en mujeres y de 35 g en hom-
en mujeres y de 2,3 mg en hombres con un lmite bres61. En la CE la recomendacin diaria es de 40
mximo de 11 mg/da61. En la CE la recomenda- g para el etiquetado de alimentos76.
cin diaria, a efectos del etiquetado de alimentos,
es de 2 mg76. En la prctica deportiva, se establece para la
poblacin francesa con un esfuerzo moderado u
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table la cantidad de boro es de 0,1 a 0,3 mg/l; las Las vitaminas liposolubles incluyen la A, D,
concentraciones varan segn la geologa local y E y K. Un exceso de su ingesta puede ocasio-
los vertidos de aguas residuales (detergentes). La nar toxicidad. Los -carotenos, precursores
OMS ha estimado que el nivel aceptable de boro de la vitamina A y la vitamina E, actan
en el agua es de 0,5 mg/l, siendo la IDT (Ingesta como antioxidantes. La vitamina D en el me-
Diaria Tolerable) de 0,16 mg/kg98. Su suplemen- tabolismo del calcio y la vitamina K participa
tacin se ha relacionado con la prevencin de en la coagulacin y metabolismo seo.
osteoporosis en mujeres postmenopusicas, por
incrementar las concentraciones plasmticas Diversos estudios han demostrado que determi-
de estradiol y testosterona, lo que puede suge- nadas vitaminas pueden ser beneficiosas para la
rir un efecto anabolizante no suficientemente salud, pero pocos han indicado directamente un
demostrado77,79. Puede desempear tambin un valor ergognico para el rendimiento deportivo.
papel en la mejora de la funcin cerebral, artritis
y perfil lipdico en plasma94. Su carencia afecta Algunas vitaminas, como la E y la C, pueden
al metabolismo del calcio y el magnesio60,78. En favorecer la tolerancia al esfuerzo durante el
cuanto a su toxicidad se ha relacionado con ejercicio fsico por sus propiedades antioxidan-
efectos negativos sobre la espermatognesis75,98. tes o por accin sobre el sistema inmunolgico.
Tericamente estas propiedades podran ayudar
Para la poblacin adulta norteamericana se esta- a mejorar la resistencia al entrenamiento de alta
blece un lmite mximo de seguridad de 20 mg/ intensidad y optimizar el rendimiento.
da61, mientras que en la CE este lmite es de 10
mg/da63. En los deportistas que consumen una dieta va-
riada y equilibrada, con un aporte de caloras
No hay estudios concluyentes sobre su suple- adecuado, no parece que el resto de las vitaminas
mentacin en la prctica deportiva77,78,94. tengan un valor ergognico destacable.
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Su deficiencia produce una replicacin anormal No se conoce ninguna investigacin acerca de los
en el sistema eritropoytico, causando anemia efectos de la suplementacin con biotina sobre el
megaloblstica, al igual que el dficit de vitamina rendimiento fsico120.
B12.
cido pantotnico o Vitamina B5
La ingesta recomendada es de 400 g/da, con
un mximo de 1000 g, tanto en EEUU61 como El cido pantotnico contribuye a la liberacin
en la CE76. de energa y a la reduccin del cansancio y la
fatiga121,122.
El aumento de la ingesta antes de la concepcin y
en el embarazo puede disminuir la incidencia de En EEUU se establece una ingesta adecuada de
malformaciones fetales. Tambin parece dismi- 5 mg/da61, mientras que la ingesta recomendada
nuir los niveles de homocistena117. en la CE es de 6 mg76.
En deportistas con dficit de folato pero sin ane- No se conoce ninguna investigacin acerca de los
mia no mejora el rendimiento fsico107. efectos de la suplementacin con cido pantot-
nico y rendimiento fsico.
Niacina o cido Nicotnico o Vitamina B3
Participa en el metabolismo energtico forman- Vitamina C o cido ascrbico
do parte de coenzimas y contribuye a la reduc- Participa en funciones biolgicas de gran im-
cin del cansancio y la fatiga118. portancia como sobre la sntesis de epinefrina
y la absorcin del hierro, adems es un potente
La ingesta recomendada en EEUU es de 16 mg/
antioxidante107. Los roles de la vitamina C son
da en hombres y 14 mg/da en mujeres de equi-
valentes de niacina (incluye la formada a partir muy variados ya que interviene en la liberacin
del triptfano), con un mximo de 35 mg/da de de energa, buen funcionamiento del sistema
niacina preformada contenida en los alimentos61. inmune, proteccin contra los radicales libres,
En la CE se recomiendan 16 mg de niacina pre- mejora en la absorcin del hierro, buen funciona-
formada76 y un UL de 900 mg como nicotinami- miento del sistema nervioso, salud de los huesos
da y de 10 mg como cido nicotnico63. y las articulaciones y reduccin del cansancio y
la fatiga123,124.
La suplementacin con niacina puede ayudar a
reducir los niveles de lpidos en sangre y aumen- La deplecin de vitamina C puede afectar ne-
tar los niveles de homocistena en pacientes con gativamente diversos aspectos del rendimiento
hipercolesterolemia107. fsico, causando fatiga, debilidad muscular y
anemia.
Por el contrario, la suplementacin durante el
ejercicio fsico parece que disminuye la capaci-
dad de rendimiento por bloquear la movilizacin La ingesta recomendada en EEUU en hombres
de cidos grasos, produciendo de forma indirec- es de 90 mg/da y en mujeres de 75 mg/da, con
ta un aumento de la utilizacin de glucgeno y un mximo de 2.000 mg/da61. En la CE se reco-
del cociente respiratorio en esfuerzo (RER)111. mienda una ingesta de 80 mg76.
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Hay evidencias que indican que la suplementa- La ingesta recomendada, como equivalentes
cin con vitamina C (500 mg/d), cuando se rea- de alfa-tocoferol, en EEUU es de 15 mg/da,
liza ejercicio intenso, puede disminuir la inciden- con un mximo de 1.000 mg/da61. En la CE se
cia de infecciones de las vas respiratorias altas y recomienda una ingesta de 12 mg76 y un UL de
por tanto mejora de la inmunidad126. El umbral 300 mg63.
mnimo de suplementacin recomendado por la
EFSA, para el mantenimiento del sistema inmu- Las investigaciones realizadas indican que la
nitario, durante y despus de un ejercicio fsico suplementacin con vitamina E puede dismi-
intenso, es de 200 mg/da. nuir el estrs oxidativo inducido por el ejercicio.
Tambin se estudia su posible sinergia con la
Vitaminas liposolubles vitamina C13,129. Algunas evidencias sugieren
que puede disminuir el riesgo de enfermedades
Vitamina A o Retinol cardiovasculares.
Forma parte constituyente de los pigmentos vi-
suales y est involucrada en la visin nocturna. Aunque se necesitan ms estudios para confir-
Tambin es importante su funcin antioxidante. mar su papel sobre el rendimiento y la tolerancia
Participa en el sistema inmune y en el metabolis- al entrenamiento deportivo118 parece que su
suplementacin puede mejorar el rendimiento
mo del hierro127.
fsico en altitud, en cambio no habra efectos
positivos a nivel del mar.
La vitamina A se almacena en el hgado en gran-
des cantidades, por eso es raro un dficit de la
Vitamina D o Calciferol
misma. Su ingesta excesiva puede ser txica y
producir perturbaciones metablicas y dar cl- Incrementa la absorcin del calcio y del fsforo
nica como vmitos, prdida del cabello y dao e interviene en el crecimiento y mineralizacin
heptico. de los huesos, la funcin muscular y el sistema
inmune130,131.
La ingesta recomendada en EEUU, como equi-
valentes de retinol, es de 900 g/da en hombres La ingesta recomendada es de 5 g/da como
y de 700 g /da en mujeres61, y de 800 g/da en ingesta adecuada en EEUU, con un mximo de
la CE76. En ambas recomendaciones el UL es de 50 g/da61. Estas mismas cifras se recomiendan
3.000 g. en la CE63,76.
No existen evidencias de que la suplementacin Ningn estudio indica que mejore el rendimiento
con vitamina A mejore el rendimiento fsico113. fsico.
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parece que mejora el balance entre la formacin redes de comunicacin celular ms complejas del
y la reabsorcin sea133. organismo. El cuerpo humano puede sintetizar
los cidos grasos de la familia Omega-9, pero
No existe informacin sobre efectos sobre el ren- no puede sintetizar los de la familia Omega-6 u
dimiento deportivo. Omega-3. Entre ellos est el linoleico, el araqui-
dnico y el linolnico. Los vegetales en cambio,
Grasas pueden sintetizar los de la familia Omega-6 y
algunos de ellos (especialmente las algas mari-
Durante muchos aos el tejido adiposo ha sido nas microscpicas) pueden sintetizar la familia
considerado como un depsito inerte de grasa Omega-3.
sin participacin alguna en la sntesis ni movi-
lizacin de la misma. Hoy se sabe que en este El DHA (cis-4,7,10,13,16,19 docosahexaenoico)
tejido existen enzimas activas, y que hay hormo- es un cido graso altamente insaturado que per-
nas adipocinticas o lipolticas que tienen como tenece a los cidos grasos n-3 de cadena muy lar-
funcin movilizar la grasa del tejido adiposo. ga. La ingesta media de cidos grasos esenciales
(EFAs) es de 7-15 g/da, y la de araquidnico es
En reposo el msculo obtiene la mayor parte de de 100-200 mg/da136. Sin embargo, los estudios
su energa de la oxidacin de los cidos grasos realizados actualmente en humanos reflejan un
libres circulantes, cuya concentracin es baja, dficit de cidos grasos n-3 evidenciado en datos
pero tienen una gran velocidad de renovacin plasmticos, membranas de plaquetas y tejidos
(una molcula de cido graso no dura en la san- procedentes de autopsias.
gre ms all de dos minutos).
En los vertebrados como los humanos, los cidos
Durante el trabajo muscular prolongado, la grasos no pueden ser transformados en glucosa
proporcin de grasa oxidada aumenta de una por gluconeognesis, ya que estos organismos
forma importante al cabo de un cierto tiempo, no pueden convertir acetil-CoA en piruvato, por
convirtindose el tejido adiposo en una fuente ello, conceptualmente, la energa necesaria para
casi inagotable de energa: el depsito graso total la realizacin de esfuerzos deportivos debe pro-
puede estimarse en unas 135.000 kcal134, sufi- venir, mayoritariamente, de los carbohidratos.
cientes para correr varias decenas de maratones
seguidos. Se han realizado estudios sobre la adaptacin
a corto plazo de deportistas a una dieta rica en
A lo largo de la actividad fsica continua el grasas y baja en HC. Los resultados demostra-
sistema endocrino juega un papel fundamental ron que, aunque los deportistas de competicin
ya que hay un aumento inicial de cortisol que pudieron realizar ejercicios aerbicos de alta
incrementa la liplisis y ahorra glucosa. Cuan- intensidad con tasas de oxidacin de grasas muy
elevadas, stas por s solas no pueden sostener
do el cortisol disminuye (en etapas intermedias
el ejercicio a niveles de potencia que requieren
de los esfuerzos prolongados), su papel en la
ms del 60-65% VO2 pico, incluso en atletas
glucogenolisis y gluconeognesis lo asumen las altamente entrenados y adaptados a una dieta
catecolaminas y la hormona de crecimiento. El rica en grasas. Adems la percepcin del esfuerzo
deportista que entrena en disciplinas de medio en los deportistas alimentados con este tipo de
fondo y de fondo, al incrementar el volumen dietas ricas en grasas result muy superior frente
de entrenamiento, lo que hace es aumentar la a la misma carga pero con una alimentacin
eficiencia del sistema endocrino y de los ciclos equilibrada137. La conclusin fue que la ingesta
metablicos de obtencin de energa a partir de elevada de grasas y baja en HC no mejora el
los cidos grasos135. rendimiento deportivo.
Los cidos grasos son los precursores de eico- Otra cuestin es si el consumo de cierto tipo de
sanoides, molculas que constituyen una de las grasa, como cidos grasos de rpida absorcin,
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dividual tanto en el nmero como en la funcin y de los depsitos iniciales de PCr del individuo.
su eficacia se ve regulada por la concentracin de Cuanto ms elevados sean stos, menor ser el
creatina (un dficit de ella acelerar este proceso, incremento que se experimente con el aporte de
y viceversa) e incrementada por la presencia de creatina. Por tanto, la eficacia ser mayor en in-
sustancias como la insulina y la vitamina E y por dividuos menos entrenados o bien al inicio de las
el ejercicio fsico142. temporadas de carga de trabajo. Casi un 30% de
la poblacin no incrementa el contenido muscu-
La suplementacin con creatina aumenta el ren- lar de creatina en cantidad suficiente como para
dimiento deportivo en acciones de elevada inten- provocar cambios en el rendimiento deportivo.
sidad y de corta duracin que dependen funda-
mentalmente del sistema ATP-PCr de obtencin El monohidrato de creatina es la forma ms
de energa, esto es, en donde el metabolismo prctica para suplementar con creatina. Existen
anaerbico alctico es prioritario. Alcanza efica- dos protocolos de administracin de eficacia
cia mxima en aquellos ejercicios que impliquen demostrada:
sprints repetidos o episodios de esfuerzos de
alta intensidad que duren entre 2-30 segundos y Protocolo de carga rpida
separados por intervalos de recuperacin cortos. Se realiza en 5 das con una dosis de 20-30 g
segn el peso muscular de la persona (preferi-
La suplementacin con creatina no acta igual blemente monohidrato alcalino) repartida en 4
sobre todos los tipos de fuerza. Mientras que tomas diarias.
para las contracciones dinmicas o isotnicas
su efecto est bien probado, los resultados son
Protocolo de carga lenta
mucho ms discutidos para la fuerza isomtrica
o isocintica. Resultados similares al protocolo de carga r-
pida. Se lleva a cabo a lo largo de 4 semanas
Por tanto, el aporte de creatina puede mejorar administrando 3 g diarios en monodosis.
todos los programas de entrenamiento que
incluyan modalidades de trabajo intermitente La administracin asociada con unos 50-100 g
que intercalan ejercicios de alta intensidad con de hidratos de carbono de bajo ndice glucmi-
perodos de recuperacin breves (<1 min) y eta- co potencia el efecto anablico de la creatina,
pas largas de menor intensidad. Se ha observado ya que se elevan los niveles de insulina, lo que
mejora en el rendimiento como resultado de consigue un aumento de la permeabilidad de la
protocolos de carga aguda. membrana muscular a la creatina. Mediante este
proceso aumenta significativamente la creatina
A pesar de que en general no se espera un efecto intramuscular total, tanto la PCr como la FCr,
ergognico de la creatina en ejercicios en donde especialmente en aquellos individuos que consu-
la obtencin de energa depende de la glucolisis men una dieta baja en carne.
aerbica o anaerbica, no se deben olvidar los
resultados de la interaccin entre el entrena- Si durante el perodo de suplementacin se rea-
miento crnico y la suplementacin con creatina. lizan ejercicios submximos, se optimiza la cap-
De hecho, el uso continuado de creatina puede tacin de Cr hasta en un 10% sobre los niveles
promover mayor adaptacin y por tanto, mayor basales. La mayor parte de la captacin se realiza
beneficio, si bien son necesarias futuras investi- en los primeros momentos de la suplementacin
gaciones que demuestren mejoras del rendimien- y el exceso se elimina por va renal.
to fsico en diferentes contextos y avalen que su
uso crnico no provoca alteraciones negativas Una vez que el contenido de creatina muscular
para la salud de los individuos143. ha sido saturado se necesitan unas 4 semanas
para volver a los niveles basales. Una dosis diaria
Existe gran variabilidad individual en la respues- de 3 g (dosis de mantenimiento) permitir man-
ta a la suplementacin con creatina que depende tener niveles satisfactorios de PCr.
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Es imprescindible resear que el msculo tiene La suplementacin crnica con creatina uni-
un lmite mximo de almacenamiento de creatina da al entrenamiento puede aumentar la masa
(en torno a 150-160 mmol/kg), por encima del magra. En aquellos sujetos en los que la tasa
cual, el exceso de creatina carece de beneficio de TCr se incrementa entorno a 20 mmoles/
y se excreta por va renal, sobrecargando esta kg, puede intensificarse la resntesis de PCr
funcin144. durante la fase de recuperacin del ejercicio,
esto podra mejorar el rendimiento en ejerci-
La eficacia de la suplementacin con creatina cios mximos dinmicos relacionado con el
slo se ha demostrado con fuerte evidencia cien- aumento de la PCr en las fibras musculares
tfica en aquellos programas de entrenamiento de tipo II de contraccin rpida147.
que intercalan actividades de corta duracin y
muy alta intensidad con perodos largos de me- La suplementacin a corto plazo con crea-
nor intensidad y que impliquen repetir esfuerzos tina y perodos de suplementacin crnicos
mximos de corta duracin con perodos de de hasta ocho semanas no se han asociado
recuperacin breve. Por lo tanto, las situaciones con daos en la salud del deportista148, no
ptimas de utilizacin sern: obstante las consecuencias a mayor plazo
son desconocidas. Se debe evaluar su uso
Al inicio de entrenamiento de resistencia ae- con cuidado. En vista de ello, es adecuado
rbica (siempre que no exista sobrepeso) con proporcionar creatina a los deportistas
el fin de conseguir un incremento en el peso solamente bajo supervisin y como parte
magro. de un plan bien organizado. Es importante
destacar que se deben seguir los protocolos
En todos aquellos entrenamientos donde se a las dosis de seguridad prescritas, que han
requiera que el deportista repita esfuerzos demostrado ser eficaces en el aumento de los
explosivos de muy corta duracin y escaso niveles de creatina muscular. Se han descrito
perodo de recuperacin. molestias gastrointestinales cuando se ingie-
ren cantidades muy elevadas (40 g/da)149. La
Deportes que presenten patrones de trabajo EFSA opina que una dosis diaria de 3 g de
intermitente (ftbol, baloncesto, voleibol, creatina mejora la capacidad fsica en caso
deportes de raqueta, etc.). de series sucesivas de ejercicios muy intensos
y de corta duracin.
Respecto a la utilizacin de la creatina se deben
tener en cuenta las siguientes consideraciones: Beta Hidroxi Metil Butirato
A corto plazo, la suplementacin con crea- El Beta Hidroxi Metil Butirato (HMB) es un
tina se asocia invariablemente un aumento compuesto derivado de la leucina, aminocido
de peso de entre 600-1000 gramos debido a que, junto a metabolitos como el Ketoisocaproa-
la retencin hdrica. Este efecto se ha obser- to (KIC), influye en el catabolismo de protenas
vado principalmente en varones. Este incre- musculares, en la integridad de la membrana
mento de peso puede ser contraproducente celular y en la estabilizacin del sarcolema150.
para los deportistas que compiten en disci-
plinas donde la relacin potencia/peso es un El efecto anticatablico de la leucina y del
factor clave en el rendimiento deportivo y/o KIC parece estar regulado por el HMB y se ha
existen divisiones por categoras de peso145. encontrado que la suplementacin con HMB
o HMB con calcio (1,5 a 3 g/da) reduce los
Existe evidencia de que el consumo de ca- marcadores del catabolismo muscular y pro-
fena disminuye la eficacia de la creatina, ya mueve la ganancia de masa magra y de fuerza
que reduce la resntesis de la PCr durante la en sujetos sedentarios al iniciar el periodo de
recuperacin146. entrenamiento151-153. El incremento de la fuerza,
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aunque de pequea magnitud y sin modificar la entrenadas. No obstante, parece que tampoco
composicin corporal, tambin se ha observado hay efectos secundarios a nivel orgnico tras la
en sujetos entrenados154. Tambin se ha encon- suplementacin a dosis relativamente elevadas
trado un efecto del HMB en la diferenciacin de (al menos hasta 6 gramos al da)163.
las clulas musculares que imita al que provoca
el factor de crecimiento insulnico (la IGF-1), al Carnitina
menos en cultivos celulares155. Incluso se ha des-
crito un aumento del consumo de oxgeno (VO2) La carnitina es un aminocido sintetizado en h-
tras la suplementacin con HMB156. gado y riones a partir de la lisina y de la metio-
nina. Se encuentra en algunos alimentos como la
Pero no todos los trabajos encuentran mejora del carne de cordero y ternera principalmente, pero
rendimiento aerbico o anaerbico157, o slo de- tambin la fraccin srica de los lcteos, el agua-
muestran que el consumo previo al ejercicio pro- cate, la levadura de cerveza y el germen de trigo.
voca un incremento menor de la lactodeshidro-
genasa (LDH), lo que sugerira cierta proteccin La L-carnitina o butirato (betahidroxil [gamma-
del dao muscular producido por el esfuerzo158. N-trimetilamonio]) tiene un papel bien definido
en el metabolismo intermediario. Es un elemen-
La interpretacin de todos estos datos no es fcil
to indispensable para la penetracin de cidos
debido a las limitaciones de las tcnicas de eva-
grasos de cadena larga en las mitocondrias de
luacin y a una falta de control sobre parmetros
las clulas donde posteriormente se oxida. Una
que pueden influir en los resultados tales como
vez dentro de la mitocondria, la carnitina se
el sexo, la dieta o la carga de entrenamiento. La
transforma en acilcarnitina mediante la accin
mayora de estos estudios se han llevado a cabo
en personas no entrenadas, con lo que cabra de la aciltransferasa. Para que los cidos grasos
pensar que algunas de las modificaciones experi- experimenten la betaoxidacin necesitan sepa-
mentadas podran deberse al entrenamiento pro- rarse de la carnitina, en lo que colabora otra acil-
piamente dicho. No parece claro que la eficacia transferasa. La carnitina libre deber abandonar
se mantenga en personas entrenadas159. la clula ayudada por la carnitina translocasa.
La suplementacin con HMB da lugar a aumen- Por tanto, la L-carnitina, adems de intervenir
tos significativos de esta sustancia en suero y en en la oxidacin de los cidos grasos, es una im-
orina, pero no hay diferencias estadsticamente portante fuente de energa, protege a la clula de
significativas en los marcadores sistmicos del la acumulacin de acil-CoA al generar acilcarni-
estado anablico/catablico, aumento de los tinas y favorece la oxidacin de aminocidos de
enzimas hepticos, ni modificaciones en los dife- cadena ramificada.
rentes componentes del estado de composicin
corporal160. Slo en pacientes oncolgicos a los Su aportacin como ayuda ergognica se basa en
que se ha dado suplementos que incluyen HMB que, al ser una sustancia encargada de transpor-
aparecen datos relacionados con mejora de la tar cidos grasos al interior de la mitocondria,
prdida de masa muscular161-162. podra incrementar la participacin de stos
como sustrato energtico en el ciclo de Krebs,
La cantidad que se recomienda, en deportistas con lo que disminuira la necesidad de glucgeno
que efectan entrenamiento de fuerza, es de 3-6 lo que supondra una mayor disponibilidad de
gramos por da en las comidas. energa durante la actividad deportiva.
La evidencia actual sugiere que el HMB tiene Diversos estudios164-167 han llegado a la conclu-
un efecto menor sobre la fuerza, la composicin sin de que la L-carnitina no es un quemador de
corporal, el dao muscular y el rendimiento grasa ya que su aporte no acelera el consumo de
fsico especialmente entre las personas ms la grasa ni en reposo ni durante el ejercicio.
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Aunque la actividad fsica afecta la homeostasis La mayor parte de los trabajos con humanos
de la carnitina, ya que hay una redistribucin de han utilizado aminocidos ramificados a do-
la carnitina libre y de la acilcarnitina en la clula sis mayores de 5 g, an se desconoce la dosis
muscular, esto no indica que se pierda carnitina, ptima. Los estudios sobre la toxicidad de la
ya que su concentracin muscular permanece suplementacin con aminocidos ramificados
constante; la excrecin de acetilcarnitina por la en modelos animales muestran que su uso es,
orina aumenta de forma considerable. en general seguro, especialmente cuando los tres
aminocidos se aportan en una relacin similar a
Por tanto, actualmente no hay trabajos que evi- la que se encuentran en las protenas animales172.
dencien que la suplementacin con L-carnitina
durante el ejercicio aumente el consumo mximo La composicin habitual de los suplementos de
de oxgeno, mejore la oxidacin de cidos grasos, aminocidos ramificados cuando se comerciali-
ahorre glucosa o retrase la fatiga muscular168,169. zan en forma de pastillas es: 100 mg de valina,
50 mg de isoleucina y 100 mg de leucina. Una
La dosis habitual es de 750-1.000 mg de L- pechuga de pollo de 100 g, por ejemplo, contiene
carnitina 60 minutos antes de la realizacin de aproximadamente 470 mg de valina, 375 mg de
ejercicio aerbico. Una suplementacin diaria de isoleucina y 656 mg de leucina171.
hasta 2.000 mg es segura. En los alimentos die-
tticos est permitida la adicin de L-carnitina, Otros aminocidos y sustancias nitroge-
as como su clorhidrato y L-carnitina L-tartrato. nadas
La nica forma activa de la carnitina es la L-
carnitina, lo que hay que tener en cuenta ya que Taurina
algunos productos comercializados contienen Es un AA considerado como esencial condicio-
DL-carnitina que tiene efectos parcialmente nado, convertible en esencial en determinadas
txicos. situaciones o etapas de la vida. Es un AA sulfa-
tado (contiene un grupo azufre en lugar de un
Mezclas de aminocidos ramificados grupo carboxilo).
Los aminocidos ramificados (leucina, isoleuci-
El organismo lo puede sintetizar a partir de la
na y valina) siguen siendo uno de los suplemen-
metionina y la cistena utilizando a la vitamina
tos ms utilizados, a pesar de la falta de unani-
B6 como cofactor de la reaccin enzimtica.
midad sobre su eficacia y de que la dieta habitual
de los deportistas aporta suficiente cantidad de
estos aminocidos como para cubrir sobrada- Es uno de los AA ms abundantes del organismo:
mente sus necesidades. despus de la glutamina es el segundo aminoci-
do en forma libre que hay en mayor cantidad en
La ingesta oral de aminocidos ramificados an- el tejido muscular (cuatro veces ms en las fibras
tes y despus del ejercicio ha demostrado tener tipo I), corazn, cerebro y plaquetas. Es un com-
un efecto no slo anticatablico, disminuyendo ponente de los cidos biliares donde se utiliza
el dao muscular inducido por el ejercicio, sino para la absorcin de grasas y vitaminas liposo-
tambin anablico, estimulando la sntesis pro- lubles. As mismo tiene efecto antioxidante, hay
teica170. evidencias de que acta como neurotransmisor,
regulador del equilibrio homeosttico del orga-
No obstante, se han llevado a cabo numerosos nismo, estabilizador de las membranas celulares
estudios utilizando distintos tipos de ejercicio y (colabora en el paso de potasio, sodio, calcio y
diferentes mezclas de aminocidos ramificados magnesio a travs de las mismas), estimula la
que, en general, no han sido capaces de demos- funcin inmune y participa en la desintoxicacin
trar una mejora en el rendimiento deportivo171. de sustancia qumicas extraas173.
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cos de glutamina lo cual mejorara la capacidad citrulina, puede estar comprometida. La arginina
de adaptacin al sistema inmune178. es un regulador de la expresin proteica. De he-
cho, la propia arginina regula de manera selecti-
Otro objetivo que se busca con la administracin va, y en funcin de su concentracin, enzimas de
de glutamina es mantener los niveles de protena su metabolismo181.
muscular durante los periodos de entrenamiento
intensivo. La L-arginina, un precursor del xido ntrico, ha
mostrado reducir la concentracin de lactato in-
La glutamina tiene un papel importante en el ducida por el ejercicio y ayudar en mltiples en-
metabolismo de las protenas de ah que pueda fermedades cardiovasculares mediante la correc-
tener un efecto antiproteoltico en los deportistas cin de la disfuncin endotelial. Sin embargo, la
sometidos a entrenamientos con gran destruc- mayora de los estudios realizados en humanos
cin muscular. se han realizado con un pequeo nmero de
sujetos, lo cual no permite extraer conclusiones
Se propone la administracin de glutamina para definitivas. De hecho, los estudios actuales slo
evitar la aparicin de fatiga, favorecer la recupe- demuestran mejora de la capacidad aerbica en
racin de las fibras musculares, evitar procesos la mitad de los estudios182.
catablicos en situaciones de estrs metablico
y, con ello, disminuir la incidencia de infeccio- A parte del posible efecto sobre la hiperemia in-
nes179,180. ducida por el ejercicio, el xido ntrico ha mostra-
do modular el metabolismo muscular, incluida la
La glutamina se comercializa en forma de polvo absorcin de glucosa, la glucolisis y la absorcin
o cpsulas para ingesta oral. Algunos protocolos mitocondrial de oxgeno. El L-aspartato, pre-
indican que la ingesta se debera realizar ms cursor del oxaloacetato, parece incrementar la
de 1 hora antes del entrenamiento y/o durante utilizacin de cidos grasos libres provocando
y despus del mismo para frenar el catabolismo un ahorro del glucgeno, adems, el L-aspartato
proteico y contribuir al anabolismo muscular. incrementa el aclarado perifrico del amonio con
Por tanto se debera utilizar al inicio de la tem- el consiguiente retraso de la fatiga muscular y el
porada deportiva, en entrenamientos de altas aumento del rendimiento de resistencia.
exigencias catablicas y en temporada intercom-
petitiva. Aunque todava los estudios son escasos se
puede decir que la suplementacin prolongada
Como AA que se presenta de manera natural, la de L-arginina con L-aspartato incrementa la
glutamina se considera un complemento segu- oxidacin de grasa y reduce los niveles de lactato
ro a las dosis recomendadas. Sin embargo, en sanguneo, reduce la oxidacin de la glucosa
aquellas personas sensibles al glutamato mono- as como la frecuencia cardiaca y la ventilacin
sdico deben usar la glutamina con precaucin, en ejercicios submximos. Esto implicara un
a medida que el cuerpo metaboliza la glutamina aumento de la capacidad de trabajo submximo
en glutamato. De cualquier forma, parece que los y en la tolerancia al ejercicio. La suplementacin
efectos secundarios a corto plazo son mnimos y de L-arginina L-aspartato en alimentos dietti-
se conoce poco de los efectos secundarios de su cos slo est permitida en los destinados a usos
uso a largo plazo. mdicos especiales.
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muscular de glucgeno y glutamina, a la vez que cos190. Los mejores efectos se han conseguido en
disminuyen la de lactato y amoniaco183, aunque ratas, en las que aumenta el glucgeno muscular.
los mismos autores indican que dicho efecto po-
dra ser mnimo184. La disminucin de la fatiga central y perifrica,
la mejora en la oxidacin de los cidos grasos y
Se le atribuye un efecto de estimulacin de la el estmulo de la motivacin psicolgica son las
hormona de crecimiento (GH)185 y de la insulina, razones prcticas de su utilizacin por los depor-
al tiempo que acta como precursor de la crea- tistas. Segn algunos estudios, dosis superiores
tina. Esto se ha comprobado en administracin a 7 gramos al da de L-D-aspartatos de potasio
intravenosa, aunque en forma oral el efecto no y magnesio podran mejorar el rendimiento en
se produce por debajo de 1 a 3 g/d186,187. El pro- los ejercicios de larga duracin en personas no
blema es que el ejercicio por s mismo aumenta entrenadas y en animales191, aunque estos hi-
la hormona de crecimiento ms que la ingesta de potticos beneficios no son extrapolables a los
arginina y el ejercicio suplementado con arginina deportistas192,193. De hecho, hay trabajos en los
no la aumenta ms que el ejercicio solo188. que no se han encontrado beneficios sobre el
rendimiento fsico en actividades de alta intensi-
dad ni ahorro de la concentracin de glucgeno
El comportamiento de la hormona de crecimien-
muscular194.
to a partir de la administracin de arginina sola
o combinada con otros aminocidos en sujetos
Se utilizan en deportistas que entrenan ejercicios
sin dficit de esta hormona muestra incremento
aerobios, en dosis de hasta 10 gramos mximos
en algn estudio186, pero no en otros189.
en un da.
La suplementacin recomendada en deportistas
que se recuperan de una lesin y permanecen in- Leucina
activos es de 2 a 3 g por va oral tres veces al da. En los ltimos aos se ha demostrado que los AA
pueden activar una va sensible a los nutrientes
No tiene efectos secundarios a dosis menores de en sinergia con la insulina195. En este sentido, la
20 g/d, si bien una ingesta de este nivel slo se leucina es el ms eficiente de los AA196 que tienen
justifica en un alimento diettico para usos m- la cualidad de producir un efecto anabolizante
dicos especiales en pacientes con un alto grado significativo cuando actan en sinergia con los
de estrs metablico. HC, lo que provoca una respuesta insulnica.
No se debe asociar a lisina ya que son competi- La ventaja de la leucina (de la que deriva el
dores. Debe tomarse con precaucin en personas HMB) es que tiene un efecto anabolizante in-
con asma, diabticos, pacientes en tratamiento cluso sin asociarla a otros preparados, porque
con anticoagulantes y enfermos hepticos. No se parece afectar a la translacin de RNA mensaje-
ha establecido su seguridad en el embarazo en ro y, por tanto, a la sntesis proteica debido a la
dosis por encima de 20 g/d. modulacin de mltiples marcadores.
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(11-30%), durante el ejercicio anaerobio tambin estructura mecnica del organismo, incluida la
se reduce (5-8%), as como en los ejercicios de dificultad de reparacin de lesiones.
fuerza (30%). De hecho, en el msculo esquel-
tico se produce una disminucin de los niveles La mayor parte de los estudios se estn llevando
de leucina durante el ejercicio aerobio al mismo a cabo con la forma molecular unida de la pro-
nivel que la del glucgeno198. pionyl-L-carnitina y la glicina, esto es, la glicina
propionyl L-carnitina.
La leucina es de utilidad en deportistas que en-
trenan ejercicios de sobrecarga, utilizando dosis La glicina propionyl L-carnitina (GPLC) acta
de hasta 20 g/d como complemento y no se han como antioxidante y limita la produccin de los
descrito efectos secundarios por su utilizacin. radicales libres, protegiendo al organismo contra
la peroxidacin lipdica. Interviene en la pro-
Colina duccin de energa, facilitando el transporte de
cidos grasos de cadena larga a la mitocondria y
La colina es una amina cuaternaria saturada, la eliminacin de sustancias de desecho.
precursor del neurotransmisor acetilcolina, me-
diador en algunas sinapsis nerviosas, elemento Distintos estudios han encontrado que la su-
estructural en las clulas, especialmente en las plementacin con GPLC mejora la capacidad
membranas celulares y esencial en el metabolis- de rendimiento anaerbico con aumento de la
mo de las lipoprotenas implicadas en el trans- potencia pico y con reduccin de la produccin
porte de las grasas En el ejercicio de resistencia de lactato202,203.
de larga duracin, se comprometen varias de las
vas descritas, lo que incrementa la demanda de Los efectos parecen estar directamente relacio-
colina como sustrato energtico199. nados con la dosis (1,5-4,5 g) y hay resultados
contradictorios con las dosis utilizadas202,204,
Tras el ejercicio intenso disminuyen los niveles pero aparentemente las dosis deben determinar-
de acetilcolina200, por lo que se supone que la se especficamente para la intensidad y duracin
administracin de colina estimular la sntesis de del esfuerzo202.
acetilcolina, disminuyendo la fatiga en deportes
de resistencia, sin embargo, esto no se ha corro- Inosina
borado en otros estudios realizados200,201.
Es un ribonuclesido de la hipoxantina, base ni-
El aporte de colina en la dieta es suficiente pero trogenada de los cidos nucleicos pertenecientes
en la actividad deportiva de larga duracin y a las purinas.
de elevada intensidad, los depsitos de colina
descienden significativamente y es necesaria su Su efecto ergognico se basa en su capacidad de
suplementacin para mantener el rendimiento y aumentar la concentracin de ATP y la captacin
retrasar la aparicin de fatiga. de O2 a nivel de clulas musculares por estimu-
lacin de la produccin del 2,3 difosfoglicerato,
Glicina esencial en el transporte de molculas de oxgeno
desde las clulas sanguneas hasta las muscula-
Es un aminocido no esencial, es decir, puede res para la obtencin de energa.
sintetizarse en el organismo utilizando diferentes
rutas metablicas. Se ha sugerido que en deportistas, tanto de
disciplinas de fuerza como de resistencia, un
La ingestin diaria de esta sustancia se ha re- suministro suplementario de inosina podra
lacionado con la prevencin de artrosis y otras aumentar los niveles de ATP muscular pero los
enfermedades degenerativas, adems de otras estudios realizados no encuentran mejoras en el
patologas relacionadas con una debilidad de la rendimiento aerbico ni anaerbico205-207, incluso
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Adems existen tres meta-anlisis que confirman mg/kg de peso corporal (unos 155 mg) es efec-
la optimacin del rendimiento aerbico median- tiva, 3,2 mg/kg (unos 230 mg) es ms efectiva,
te la suplementacin con cafena224-226. pero el incremento hasta 4,5 mg/kg (unos 330
mg) no es ms efectiva que la dosis anterior242.
La mejora del rendimiento es ms destacable en
sujetos bien entrenados. En los no entrenados Administrando entre 2-9 mg/kg de cafena221 se
no se suele encontrar mejora227,228, aunque algn han conseguido mejoras en ejercicios de corta
trabajo s que la ha encontrado219. duracin (regata de 2.000 en remo) con reduc-
cin del tiempo en 1% y aumento de la potencia
Mejora del rendimiento en el ejercicio del 3%.
anaerbico
En general se admite que las dosis con las que se
La utilizacin de cafena en el ejercicio anaer- alcanzan mejoras en el rendimiento se encuen-
bico tiene resultados mucho menos consistentes, tran entre los 200-300 mg (3-6 mg/kg) y deben
aunque hay diversos trabajos que encuentran administrarse como cafena pura, puesto que en
mejoras en diversos aspectos del rendimiento infusin, como caf, en las mismas dosis los re-
anaerbico, como en el sprint nico o mltiple sultados son peores243. Existen diferencias inter-
en ciclismo229-231, aumento de la velocidad en el individuales secundarias a su farmacocintica y
sprint de natacin232 o reduccin de la fatiga a factores ambientales y genticos244.
en el sprint repetido en ciclismo233.
Dosis superiores a los 9 mg/kg se aproximan al
La cafena mejora diversos aspectos del ren- valor txico y pueden provocar efectos secunda-
dimiento en actividades de fuerza como el n- rios como problemas gastrointestinales, insom-
mero de repeticiones234 o el peso de las cargas nio, irritabilidad o arritmias y alucinaciones245.
utilizadas235, aunque, al menos en sujetos no
entrenados, otros trabajos no encuentran nin- La ingesta de dosis bajas de cafena, despus de
un periodo sin consumo, puede producir efectos
gn beneficio236. En una amplia revisin237, se
ergognicos similares a un consumo agudo.
encuentra mejora del rendimiento en el ejercicio
Dosis bajas crecientes durante 3-4 das permiten
de fuerza en la mayor parte de los trabajos, aun- mantener la intensidad del entrenamiento. Ade-
que otros no la encuentran, lo que se achac a ms su uso puede mejorar aspectos cognitivos,
diferencias en los protocolos, dosis de cafena, como la concentracin, cuando el deportista no
nivel de tolerancia, uso previo de cafena, nivel ha dormido bien210.
de entrenamiento, tamao corporal, edad, sexo
e ingesta habitual de cafena por parte de los Contenidos de cafena en productos
sujetos estudiados.
Existe una amplia distribucin y disponibilidad
Mejora del rendimiento en deportes de equipo de la cafena (infusiones, refrescos, bebidas
energticas, preparados farmacolgicos como
Tambin se ha demostrado mejora de diversos sustancia nica o en asociacin con otros prin-
aspectos del rendimiento en deportes de equipo cipios). En las infusiones de caf (150 ml) el
como la habilidad en el sprint nico o repetido contenido de cafena es de 106-164 mg en el caf
y el tiempo de reaccin, o la mejora de la preci- convencional, de 47-68 mg en el instantneo y de
sin en el pase de ftbol230, 238-241. 2-5 mg en el descafeinado. En las infusiones de
t (240 ml), el contenido de cafena es de 25-110
Protocolos, dosis y forma de administracin mg en el negro y de 8-36 mg en el verde. En el
chocolate negro (28 g) el contenido de cafena es
En el ejercicio aerbico se ha visto que dosis de 5-25 mg. En las bebidas refrescantes de cola,
bajas y moderadas de cafena son efectivas para el contenido es de 35-42 mg, mientras que en las
la mejora del rendimiento, de tal manera que 2,1 bebidas energticas oscila entre 50 y 500 mg246,247.
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Hay un medicamento que contiene 300 mg de las enzimas antioxidantes protegiendo al orga-
cafena pura y varios productos en los que se nismo del estrs oxidativo.
encuentra en asociacin con otros principios en
contenidos de 30-200 mg248. La utilizacin de sustancias antioxidantes podra
mejorar la proteccin frente a los radicales libres.
Consideraciones a tener en cuenta
El dficit de antioxidantes parece que afecta el
La cafena, en dosis habituales, presenta efectos rendimiento fsico y puede provocar la aparicin
secundarios leves como molestias gastrointes- de lesiones tisulares tras las sesiones de entre-
tinales, ansiedad, cefalea, temblor, inquietud, namiento. El consumo de una dieta adecuada
nerviosismo, agitacin psicomotora, dificultad hace que el dficit de estas sustancias sea raro y
de concentracin, insomnio, irritabilidad, de- la suplementacin en sujetos bien nutridos no ha
pendencia, taquicardia e hipertensin. En dosis demostrado, de forma clara, que tenga efectos
excesivas puede favorecer la aparicin de lcera ergognicos253,254.
pptica, ataques epilpticos, coma e incluso la
muerte247,249. A continuacin se analizan algunas de las sus-
tancias antioxidantes que se postula que podran
Aunque la cafena tiene un efecto diurtico en tener efectos ergognicos.
reposo, ste no se produce con el esfuerzo, por lo
que no existe riesgo de hipohidratacin durante Coenzima Q10
prctica deportiva250.
Es una benzoquinona liposoluble. Acta en la
Antioxidantes produccin de ATP en la cadena de transpor-
te de electrones y tiene un importante efecto
Un antioxidante es una molcula capaz de retar- antioxidante cuando se asocia a la vitamina E,
dar o prevenir la oxidacin de otras molculas. con accin probada en pacientes con patologa
Las reacciones de oxidacin pueden producir cardiaca255,256.
radicales libres que daan las clulas y se asocian
al denominado estrs oxidativo, relacionado con La suplementacin con esta sustancia (100-300
la patognesis de enfermedades cardiovascula- mg/da), en personas sanas no deportistas, pa-
res, neurodegenerativas, neoplasias, etc.251,252. rece mejorar el rendimiento fsico y la sensacin
subjetiva de fatiga y reduce el dao muscular en
Los seres humanos tienen mltiples y complejos deportistas257-260, pero se necesitan ms estudios
sistemas antioxidantes para protegerse de los que confirmen estos datos.
radicales libres. Adems los pueden adquirir a
travs de los alimentos como frutas, verduras, Carotenoides
caf y t.
Los carotenoides estn entre los pigmentos na-
La prctica de ejercicio fsico aumenta el consu- turales ms comunes, habindose detectado una
mo de oxgeno de forma muy importante, lo que variedad muy numerosa de los mismos. Dan la
da lugar a un incremento en la produccin de coloracin roja, amarilla y naranja a las hojas,
radicales libres, que pueden daar los lpidos, frutas y flores de los vegetales como tomates,
protenas y ADN, y producir alteraciones a nivel sandas y otras frutas y verduras. Solamente
tisular. Adems, el ejercicio provoca fenmenos pueden ser sintetizados por plantas y microor-
inflamatorios que a su vez originan ms radicales ganismos, y los seres humanos los incorporan al
libres. organismo mediante la alimentacin261.
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propiedades antioxidantes y actan protegiendo liferacin de las clulas precursoras con efectos
a las clulas humanas del estrs oxidativo. positivos sobre la regeneracin muscular tras
lesiones, tiene una importante accin antioxi-
Entre los beneficios para la salud, se han sugeri- dante y acta de forma positiva sobre la vaso-
do efectos positivos sobre el cncer de prstata, dilatacin a nivel muscular, lo que unido a los
pulmn, tracto digestivo, patologa cardiovas- efectos encontrados en extracto de uvas sobre la
cular y sobre el envejecimiento262. Sin embargo, disminucin de la oxidacin de las LDL y de la
no hay que olvidar los resultados negativos en agregacin plaquetaria, hace que esta sustancia
la utilizacin del -caroteno en la prevencin tenga una influencia favorable sobre las enferme-
del cncer de pulmn en fumadores, en los que dades cardiovasculares.
se produjo un aumento en la incidencia de esta
enfermedad263. Parece tener efectos similares a los provocados
por la restriccin calrica: aumenta el rendi-
Respecto al ejercicio fsico, el ms estudiado es miento muscular en ratones, fundamentalmente
el -caroteno. La suplementacin con esta sus- por mejora del metabolismo mitocondrial y de la
tancia, sola o en combinacin con otros antioxi- capacidad antioxidante de las clulas. El resve-
dantes, puede minimizar la peroxidacin lipdica ratrol incrementa la resistencia de los animales
inducida por el ejercicio y el dao muscular. Esto al ejercicio extenuante269,270 y junto con ejercicio
puede ayudar a los deportistas a tolerar mejor el fsico aerbico ha demostrado, en ratones, su
entrenamiento, pero se necesitan ms estudios efectividad en el retraso del deterioro fsico indu-
para demostrar que dicha suplementacin mejo- cido por la edad271.
ra el rendimiento fsico264.
Existen trabajos actuales muy prometedores
realizados en animales que muestran cmo
cido lipoico
anlogos sintticos del resveratrol aumentan el
rendimiento (resistencia aerbica) en carrera,
Es una coenzima hidrosoluble con funciones
incrementan las fibras tipo I en ratones y, a la
similares a las de las vitaminas del grupo B.
vez, protegen frente a la obesidad y mejoran la
resistencia a la insulina272.
Tiene propiedades antioxidantes estudiadas en
animales y en humanos, con potenciales efec- Algunos autores sugieren que los polifeno-
tos positivos para la salud sobre enfermedades les como el resveratrol y algunos flavonoides
cardiovasculares265, diabetes mellitus tipo II266 y considerados como antioxidantes, muestran
enfermedades neurodegenerativas267. capacidad ergognica y se deben tener en cuenta
como suplementos dietticos en los deportes de
No se ha demostrado accin ergognica sobre el competicin273.
rendimiento deportivo, incluso un trabajo publi-
cado en 2010 indica que la suplementacin con Quercetina
vitamina E y cido lipoico suprime la biognesis
mitocondrial en el msculo esqueltico268. La quercetina es un flavonol que se encuentra
presente en frutas y verduras de forma abundan-
te y que destaca por una gran actividad antioxi-
Resveratrol
dante.
El resveratrol es una fitoalexina presente en las
uvas y en productos derivados como el mosto y Entre los alimentos con altas concentraciones de
el vino, as como en otros alimentos. Tambin se quercetina se encuentran las cebollas, las manza-
puede producir por sntesis qumica. nas, las uvas, el brcoli y el t.
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vasculares, ciertos tipos de cncer, obesidad, y Entre los potenciales beneficios para la salud se
tambin presenta actividad antihistamnica. encuentran la prevencin de algunas neoplasias,
envejecimiento, inflamacin y diabetes, pero
No se ha demostrado que la suplementacin se necesitan ms estudios que los confirmen y
con quercetina tenga efectos ergognicos sobre corroboren.
el VO2 mx, ni sobre la eficiencia de pedaleo,
ni sobre la resistencia, ni sobre la percepcin de Se ha sugerido que la suplementacin con an-
esfuerzo en humanos274-278. tociansidos disminuye o contrarresta el estrs
oxidativo inducido por el ejercicio, cuando se
Catequinas compara con placebo280-284.
Las catequinas se encuentran, junto con la cafe- Un estudio reciente indica que el zumo de ce-
na, en grandes cantidades en el t verde. Se han rezas, rico en polifenoles como flavonoides y
asociado con posibles efectos sobre la prdida antociansidos, acelera la recuperacin tras un
de peso. La primera de estas sustancias asociada esfuerzo intenso de fuerza isomtrica y que esto
con esta accin es la epigallocatequina gallatea. podra deberse a la disminucin del dao oxida-
tivo inducido por el ejercicio285.
Estas sustancias presentan propiedades antioxi-
dantes y su ingesta (t verde) se asocia con una cido elgico
disminucin en el riesgo de padecer enfermeda-
des cardiovasculares. Es un polifenol natural que se encuentra en
muchas frutas y verduras. Los niveles ms altos
Tericamente tendra un efecto sobre el aumento de cido elgico estn en las fresas, frambuesas,
del gasto energtico por estimulacin del tejido arndanos y las uvas. Tiene propiedades antipro-
graso marrn, que aumentara la termognesis. liferativas y antioxidantes.
Este efecto se potencia al combinar las catequi-
nas con la cafena. La asociacin de una dieta Sus propiedades antiproliferativas se deben a su
hipocalrica junto con la ingesta de un extracto capacidad de inhibir la unin al ADN de ciertos
de t verde es ms efectiva en la reduccin de carcingenos. Adems, como otros antioxidan-
peso que la intervencin nicamente con la dieta tes, tiene un efecto quimioprotector, reduciendo
hipocalrica. El consumo de catequinas potencia el estrs oxidativo286. Es antagonista de las ca-
los cambios sobre la grasa abdominal provoca- tequinas como las que se encuentran en el t287.
dos por el ejercicio fsico. Pero existen trabajos
que no avalan estos datos y en los que se observa Los posibles efectos como ayuda ergognica se
cmo la ingesta de catequinas no tiene influencia derivaran de su accin antioxidante frente al
alguna sobre la prdida de peso107. estrs oxidativo inducido por el ejercicio, en la
lnea de las antocianinas.
Se ha sugerido que la ingesta a largo plazo de
catequinas, junto con la prctica habitual de ejer-
cicio fsico, es beneficiosa para evitar la disminu- Isoflavonas
cin del rendimiento fsico inducido por la edad. Las isoflavonas son fitoestrgenos no esteroi-
Este efecto se debera a la mejora en la funcin deos con una estructura qumica similar a la
de las mitocondrias del msculo esqueltico279. ipriflavona, un frmaco sinttico que se usa en
el tratamiento de la osteoporosis. La protena de
Antociansidos soja es una excelente fuente de isoflavonas.
Son polifenoles presentes en los frutos rojos
como arndanos, frambuesas, zarzamoras, cere- Los extractos de isoflavonas se han postulado
zas y en la uva moscatel. Poseen efectos antioxi- y comercializado como poseedores de poder
dantes y antiinflamatorios. anabolizante, basado en estudios realizados en
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mujeres sedentarias obesas post menopusicas, Los prebiticos son sustancias de origen vegetal
en las cuales aumentaba el peso magro en extre- que, incorporadas a la dieta, llegan al intestino
midades. y pueden servir de sustrato, y por lo tanto de
promotores del crecimiento, a las bacterias all
Sin embargo no hay evidencias, en este momen- presentes. Los ms eficaces son los fructooli-
to, de que la suplementacin con isoflavonas gosacridos (FOS) y la inulina. Todos ellos se
mejore la composicin corporal, las adaptacio- encuentran presentes en alimentos como la achi-
nes al entrenamiento o el rendimiento fsico en coria, la cebolla, el trigo, los pltanos, la miel y el
personas activas fsicamente278. ajo. Tambin se pueden sintetizar artificialmente
tal y como se efecta en los preparados comer-
N-Acetil-L-Cistena ciales hidrocarbonados eficaces en la poblacin
que realiza esfuerzos intensos292.
Derivado de la cistena, participa en la conver-
sin de la misma en glutatin, de la que es pro- El balance ecolgico de la flora intestinal puede
veedor, tambin divide los puentes disulfuro de ser manipulado mediante la ingesta de probi-
las mucoprotenas, por lo que fluidifica el moco, ticos o con la de sustancias que favorezcan el
motivo por lo que se utiliza en las enfermedades crecimiento de los probiticos (prebiticos) o
respiratorias. con ambos a la vez (simbiticos).
Presenta efectos antioxidantes en pacientes con La eficacia de los probiticos se debe a su ca-
enfermedades pulmonares y neurodegenerativas pacidad para fijarse a los enterocitos, lo que les
y en enfermos con SIDA. permite realizar un antagonismo competitivo
con grmenes patgenos y desplazarlos. Ade-
Se ha empleado en deportistas para combatir el ms, los probiticos tambin se fijan a recepto-
estrs oxidativo en deportes aerbicos288-290, pero res de membrana que activan la produccin de
no est demostrada su accin ergognica290. citoquinas.
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(ginseng americano-panax quinquefolius) duran- Los datos indican que el glicerol tiene capacidad
te 35 das. Se evidenci un efecto limitado sobre de retencin hdrica incrementando el volumen
la respuesta inmune, sin cambios en la concen- plasmtico, pero sin efectos significativos sobre
tracin plasmtica de lactato, insulina, cortisol y los factores de regulacin de fluidos en la hidra-
hormona de crecimiento300. tacin durante el ejercicio321.
Con respecto al aumento del rendimiento de- Actualmente y desde el ao 2010, se incluye en
portivo hay pocos estudios sobre la respuesta la lista de sustancias prohibidas por la Agencia
de la capacidad aerbica y algunos resultados Mundial Antidopaje-AMA, en el epgrafe de diu-
son contradictorios314, aunque algn trabajo rticos y otras sustancias afines, como producto
encuentra una atenuacin en el nivel de creatin expansor del plasma322.
kinasa tras el esfuerzo315. Slo hay una referen-
cia que evidencia una mejora en la resistencia al Condroitn sulfato, glucosamina, cido
agotamiento y en el consumo mximo de oxgeno hialurnico, rnica, bromelina
y una disminucin de la presin arterial, en un
estudio doble ciego con la administracin de Los tratamientos farmacolgicos ms habituales
1.350 mg de ginsensidos (panax notoginseng) en el campo de la medicina deportiva para las
durante 30 das316. condropatas y las osteoartritis degenerativas,
tienen como principios activos ms comunes el
Utilizado como producto activo farmacolgico condroitn sulfato, la glucosamina y el cido hia-
la dosis media es de 200-1.500 mg/da de extrac- lurnico, solos o en diferentes combinaciones.
to activo (ginsensidos, panax ginseng), por la Todo ello permite pensar que en los prximos
maana, durante un mes de entrenamiento. aos se podr iniciar el estudio de la combina-
cin de estas molculas y su especializacin a
Est contraindicado en caso de hipersensibi- nivel de la articulacin.
lidad, hipertensin arterial (HTA) y estados
de ansiedad o excitabilidad, con reacciones En numerosos ensayos clnicos estos tres princi-
adversas de HTA, cefalea, mareo, metrorragia, pios activos han demostrado eficacia, tanto para
ginecomastia, diarrea, erupcin exantemtica, el tratamiento sintomtico a largo plazo (SYSA-
nerviosismo, insomnio y edema. DOA o symptomatic slow acting drugs for osteoar-
thritis), como en el tratamiento etiopatognico de
la enfermedad osteoartrtica (SDMOAD o struc-
Glicerol ture disease modifying osteoarthritis drugs)323-325.
Existen evidencias de que estos medicamentos
Se le ha atribuido la capacidad de mejorar el son eficaces en el tratamiento sintomtico de
rendimiento en ejercicios de resistencia317,318, dichas patologas y tambin altamente seguros.
mediante el incremento de la gluconeognesis, Este ltimo punto es clave en el tratamiento cr-
el mantenimiento de la hidratacin, con menor nico de la patologa condral, ya que se reducen
prdida de peso corporal al finalizar el esfuerzo los efectos adversos y las posibles interacciones
fsico, la disminucin de la frecuencia cardaca, con otros frmacos.
del umbral de lactato y de la percepcin del
esfuerzo realizado319. Tambin se ha pensado Condroitn sulfato
que puede resultar beneficioso sobre la termo-
rregulacin ya que ayuda a disminuir la tempe- El condroitn sulfato forma parte del grupo de
ratura corporal, sin embargo los estudios no son los glucosaminoglucanos (proteoglucanos), im-
concluyentes320. La tasa de transformacin del portantes constituyentes estructurales de la ma-
glicerol en la gluconeognesis es baja y en algn triz extracelular del cartlago, al que contribuyen
caso se ha descrito deshidratacin cerebral como a aportar sus cualidades mecnicas y elsticas,
efecto adverso. gracias a la propiedad de retencin de agua, que
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permite que el cartlago articular se estire cuando condroitn sulfato endgeno, sustancia natural
se encuentra sometido a fuerza mecnica. del tejido conectivo humano, la administracin
exgena de condroitn sulfato de origen natural
En las enfermedades articulares degenerativas la no posee toxicidad en s mismo.
fase clave del deterioro es la prdida de proteo-
glucano del cartlago y la subsecuente exposicin El condroitn sulfato presenta la ventaja de ser
de la red de colgeno a un mal funcionamiento un frmaco mucho ms seguro que la tera-
mecnico. putica clsica utilizada, pues no tiene efectos
adversos gastrointestinales, hepticos, renales
El condroitn sulfato es un frmaco eficaz y o cardiovasculares como la mayora de AINE,
seguro que produce la disminucin o desapari- por lo que puede administrarse de forma crnica
cin de los sntomas del dolor condral y mejora (como esta patologa requiere), actuando como
la impotencia funcional y el movimiento de las tratamiento de base.
articulaciones afectadas, con una actividad que
perdura durante 2 o 3 meses. Sulfato de glucosamina
La eficacia del condroitn sulfato en la per- El sulfato de glucosamina es un principio activo
sona que realiza actividad fsica se debe a los de origen biolgico presente en el organismo
siguientes mecanismos de accin: actividad humano y sintetizado a partir de la quitina que
antiinflamatoria en los componentes celulares se extrae de las conchas y/o caparazones de
de la inflamacin, estimulacin de la sntesis de crustceos. La glucosamina es el sustrato para
proteoglucanos y cido hialurnico endgeno, la biosntesis de los proteoglucanos del cartlago.
reduccin de la actividad catablica de los con-
drocitos y efecto protector de los componentes La accin teraputica del sulfato de glucosamina
celulares del cartlago. Adems reduce la hincha- se debe a que favorece la sntesis de proteogluca-
zn y/o el derrame articular. nos en los cartlagos articulares y, as mismo, po-
see una actividad antiinflamatoria independiente
Existen evidencias de un aumento de la eficacia de la ciclooxigenasa, de ah la buena tolerancia
con la combinacin teraputica del condroitn gastrointestinal y sistmica328.
sulfato y la glucosamina326,327.
Se utiliza una monodosis de 1.500 mg al da
La dosis recomendada es de 800 mg al da, mo- durante un periodo inicial de 3 meses, preferible-
nodosis durante un periodo inicial de 3 meses, mente tras las comidas.
preferiblemente tras las comidas.
Las caractersticas de seguridad de este frmaco
Dado que se trata de un SYSADOA, el inicio de as como los de su inicio de accin, duracin de
accin de condroitn sulfato es algo lento, entre la eficacia teraputica e incremento de la efecti-
2-3 semanas, aunque eventualmente alcanza vidad en asociacin con el condroitn sulfato son
la misma eficacia que los antiinflamatorios no similares a las comentadas para el condroitn
esteroideos (AINE) y adems presenta un efec- sulfato326,327.
to remanente por el cual su efecto se mantiene
hasta 2-3 meses despus de la supresin del
cido hialurnico
tratamiento.
El cido hialurnico pertenece a la familia de los
La seguridad de este frmaco es de especial glucosaminoglucanos. Es uno de los componen-
inters en un tratamiento crnico (tratamiento tes principales de la matriz extracelular del cart-
continuado y/o en ciclos) como es el de la enfer- lago y de las capas superficiales de la membrana
medad artrsica. Teniendo en cuenta que la es- sinovial y est presente en elevadas concentracio-
tructura del condroitn sulfato es idntica a la del nes en el lquido sinovial, proporcionndole vis-
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TABLA 2.
Tabla de evidencias Sustancia Evidencia cientfica Grado de
de consenso evidencia
ALIMENTACIN GENERAL
- No tomar suficiente cantidad de caloras y el tipo adecuado de macronutrientes A
puede dificultar o impedir la adaptacin al entrenamiento del deportista.
- Los deportistas que consumen una dieta equilibrada con la energa suficiente A
pueden aumentar la adaptacin fisiolgica al entrenamiento.
- Mantener un consumo energtico insuficiente durante los entrenamientos puede A
producir prdida de masa muscular, de fuerza y un aumento de la susceptibilidad
para padecer ciertas enfermedades.
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Grado de
Sustancia Evidencia cientfica
evidencia
PROTENAS
- Las protenas del suero de leche aumentan el depsito de glucgeno por lo que A
tienen un papel importante tras la realizacin de esfuerzos de larga duracin.
MINERALES
- Pueden ser necesarios suplementos para los deportistas que consumen dietas de alto
contenido en carbohidratos con densidad baja de micronutrientes. A
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Grado de
Sustancia Evidencia cientfica
evidencia
VITAMINAS
- Para las vitaminas son aplicables tambin las evidencias comentadas en los mi-
nerales.
LPIDOS
- El deportista que entrena en disciplinas de medio fondo y de fondo, al incremen-
tar el volumen de entrenamiento, aumenta la obtencin de energa a partir de los
cidos grasos. A
- En la dieta, la ingesta elevada de grasas y baja en HC no mejora el rendimiento
deportivo. A
- La presencia en la dieta de lpidos estructurados de cadena larga disminuye la
utilizacin de carbohidratos durante el esfuerzo. B
- La toma de cidos grasos de cadena media durante el esfuerzo fsico no aumenta
el rendimiento deportivo. B
- La ingesta continuada de 2 g de DHA por encima de tres semanas produce un
incremento de la Capacidad Antioxidante Total del plasma en las personas que
realizan actividad fsica. B
CREATINA
- La creatina aumenta el rendimiento durante los deportes anaerbicos, en ejerci-
cios de alta intensidad. A
- La creatina aumenta el rendimiento durante los deportes aerbicos. B
BETA-HIDROXI-METIL-BUTIRATO
AMINOCIDOS RAMIFICADOS
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OTROS AMINOCIDOS
CAFENA
- La administracin de cafena en dosis de 200-300 mg (3-6 mg/kg) mejora el rendi- A
miento en las actividades de resistencia.
- La administracin, una hora antes del ejercicio, de 3 mg de cafena por kg de peso A
corporal incrementa la capacidad de resistencia, mientras que si se administran 4
mg/kg se reduce la percepcin del esfuerzo realizado.
- La administracin de cafena es efectiva en la mejora del estado de alerta, la concen- A
tracin, el tiempo de reaccin, el aprendizaje motor y la memoria reciente.
- La toma de cafena mejora diversos aspectos del rendimiento en deportes de equi- A
po como la habilidad en el sprint nico o repetido y el tiempo de reaccin, o la
mejora de la precisin en el pase de ftbol.
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ANTIOXIDANTES
- La prctica de ejercicio fsico aumenta el consumo de oxgeno de forma muy impor-
tante, lo que da lugar a un incremento en la produccin de radicales libres. A
- El entrenamiento deportivo, y como consecuencia la mejora de las cualidades
fsicas, aumenta las enzimas antioxidantes protegiendo al organismo del estrs
oxidativo. A
- El dficit de antioxidantes parece que afecta el rendimiento fsico y puede provocar
la aparicin de lesiones tisulares tras las sesiones de entrenamiento. A
Coenzima Q10 - La suplementacin con coenzima Q10 (100-300 mg/da) mejora el rendimiento
fsico y la sensacin subjetiva de fatiga en sedentarios sanos no deportistas y reduce
el dao muscular en deportistas bien entrenados. B
-caroteno - Las investigaciones indican que la suplementacin con -caroteno solo o en
combinacin con otros antioxidantes, puede minimizar la peroxidacin lipdica
inducida por el ejercicio y el dao muscular. C
Antociansidos - Un estudio reciente indica que el zumo de cerezas, rico en polifenoles como flavo-
noides y antociansidos, acelera la recuperacin tras un esfuerzo intenso de fuerza
isomtrica y que esto podra deberse a la disminucin del dao oxidativo inducido
por el ejercicio. C
PREBITICOS Y PROBITICOS
BICARBONATOS Y CITRATOS
GINSENG
SYSADOA - Los SYSADOA o (symptomatic slow acting drugs for osteoarthritis) son eficaces en
el tratamiento etiopatognico de la enfermedad osteoartrtica. A
Bromelina - La bromelina es eficaz para prevenir la citolisis producida por el trabajo excntri-
co. B
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energtica total (dependiendo del tipo de deporte estado de alerta, la concentracin, el tiempo de
practicado y las condiciones ambientales). La reaccin, el aprendizaje motor y la memoria re-
ingesta de grasas saturadas no debe pasar de un ciente. Adems tambin puede mejorar diversos
10% de las grasas totales. Las poliinsaturadas aspectos del rendimiento en deportes de equipo
deben constituir entre 8 y el 10%, el resto deben como la habilidad en el sprint nico o repetido,
ser monoinsaturadas. Como en la poblacin el tiempo de reaccin y la precisin en el pase de
general la proporcin de cidos grasos n6 /n3 no ftbol.
debe superar el 10 a 1, siendo una cifra adecuada
5 a 1. Los cidos grasos trans no deben superar Se recomienda elegir el momento adecuado de
el 1% del total de la ingesta de grasa. ingestin y la cantidad precisa, a fin de conseguir
la eficacia buscada y no interferir en la concilia-
cin del sueo ni provocar nerviosismo.
Recomendacin n 19
Recomendacin n 23
Recomendacin n 20
Siempre se recomienda la prescripcin indivi-
Los aminocidos ramificados, particularmente dualizada, por parte del profesional adecuado,
la leucina, se pueden aadir a las formulaciones de las sustancias con posibles efectos ergogni-
de dietas pre, per y post-entrenamiento por sus cos, especialmente en las que, existiendo algn
especiales cualidades anablicas sin la presencia grado cientfico de evidencia, no se han elabora-
de insulina y la rpida absorcin y utilizacin do recomendaciones puntuales, ya que su efec-
muscular. tividad puede depender de mltiples variables
como son el tipo de deporte, tiempo de prctica,
Recomendacin n 21 periodo de temporada, estado nutricional del
deportista, etc.
La cafena mejora el rendimiento en las activi-
dades de resistencia y otras cualidades como el
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kcal Kilocaloras
5-TH Serotonina
kDa Kilodalton
ADN cido Desoxirribonucleico
kg Kilogramo
AA Aminocidos
Kic Ketoiso Caproato
AARR Aminocidos ramificados
l Litro
AESAN Agencia Espaola de Seguridad
Alimentaria y Nutricin LDH Lacto Deshidrogenasa
ANC Apports Nutritionnels m Metro
Conseilles
mg Miligramo
ATP Adenosintrifosfato
ml Mililitro
CCAH Comit Cientfico de
Alimentacin Humana mmol Milimol
PCr Fosfocreatina
EFA cidos Grasos Esenciales
RER Cociente Respiratorio en Esfuerzo
EFSA Agencia Europea de Seguridad
Alimentaria SNC Sistema Nervioso Central
FEMEDE Federacin Espaola de Medicina SDMOAD Structure Disease Mortfying
del Deporte Osteoarthritis Drys
g Gramo SYSADOA Symptomatic Slow activity Drugs
for Osteoarthritis
GH Hormona de Crecimiento
TCr Creatina Total
h Hora
TRP Triptfano
H+ Iones de Hidrgeno
M Micromoles
HC Hidratos de carbono
ULs Lmites Mximos de Seguridad
HMB Beta Hidroxi metil Butirato
WPC Fraccin proteica del suero de
IDR Ingesta Diaria Recomendada leche
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VOLUMEN XXIX - Suplemento 1 - 2012
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DOCUMENTO DE CONSENSO DE LA FEDERACIN ESPAOLA DE MEDICINA DEL DEPORTE
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function (ID 359) pursuant to Article 13(1) of substantiation of health claims related to iron
Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal and formation of red blood cells and haemo-
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255), contribution to normal energy-yielding
82. EFSA Panel on Dietetic P roducts, Nutrition metabolism (ID 255), reduction of tiredness
and fatigue (ID 255, 374, 2889), biotransfor-
and Allergies (NDA). Scientific Opinion on
mation of xenobiotic substances (ID 258), and
the substantiation of health claims related to
activity of heart, liver and muscles (ID 397)
magnesium and hormonal health (ID 243),
pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC)
reduction of tiredness and fatigue (ID 244),
No 1924/2006. EFSA Journal 2010;8(10):1740.
contribution to normal psychological functions
(ID 245, 246), maintenance of normal blood
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glucose concentrations (ID 342), maintenance
Allergies (NDA). Scientific Opinion on the subs-
of normal blood pressure (ID 344, 366, 379),
tantiation of health claims related to iron and
protection of DNA, proteins and lipids from formation of red blood cells and haemoglobin
oxidative damage (ID 351), maintenance of the (ID 249, ID 1589), oxygen transport (ID 250,
normal function of the immune system (ID 352), ID 254, ID 256), energy-yielding metabolism (ID
maintenance of normal blood pressure during 251, ID 1589), function of the immune system
pregnancy (ID 367), resistance to mental stress (ID 252, ID 259), cognitive function (ID 253)
(ID 375, 381), reduction of gastric acid levels and cell division (ID 368) pursuant to Article
(ID 376), maintenance of normal fat metabolism 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA
(ID 378) and maintenance of normal muscle Journal 2009;7(9):1215.
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and neurotransmission (ID 226, 227, 230, 235), and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the
blood coagulation (ID 230, 236), energy-yielding substantiation of health claims related to zinc
metabolism (ID 234), function of digestive and function of the immune system (ID 291,
enzymes (ID 355), and maintenance of normal 1757), DNA synthesis and cell division (ID
blood pressure (ID 225, 385, 1419) pursuant to 292, 1759), protection of DNA, proteins and
Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. lipids from oxidative damage (ID 294, 1758),
EFSA Journal 2009;7(9):1210. maintenance of bone (ID 295, 1756), cognitive
function (ID 296), fertility and reproduction
(ID 297, 300), reproductive development (ID
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phorus and function of cell membranes (ID 328), 90. EFSA Panel on Dietetic P roducts, Nutrition
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maintenance of bone and teeth (ID 324, 327) the substantiation of health claims related to
pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) zinc and maintenance of normal skin (ID 293),
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412) and contribution to normal macronutrient the substantiation of health claims related to
metabolism (ID 2890) pursuant to Article 13(1) chromium and contribution to normal macro-
of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal nutrient metabolism (ID 260, 401, 4665, 4666,
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and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to iodine
substantiation of health claims related to manga- and thyroid function and production of thyroid
nese and protection of DNA, proteins and lipids hormones (ID 274), energy-yielding metabolism
from oxidative damage (ID 309), maintenance (ID 274), maintenance of vision (ID 356), main-
of bone (ID 310), energy-yielding metabolism tenance of hair (ID 370), maintenance of nails
(ID 311), and cognitive function (ID 340) pur- (ID 370), and maintenance of skin (ID 370)
suant to Article 13(1) of Regulation (EC) No pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC)
1924/2006. EFSA Journal 2009;7(9):1217. No 1924/2006. EFSA Journal 2009;7(9):1214.
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VOLUMEN XXIX - Suplemento 1 - 2012
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cardiac function (ID 20), function of the nervous 113. EFSA Panel on Dietetic P roducts, Nutrition
system (ID 22, 27), maintenance of bone (ID and Allergies (NDA). Scientific Opinion on
25), maintenance of teeth (ID 25), maintenance the substantiation of health claims related to
of hair (ID 25), maintenance of nails (ID 25), vitamin B12 and red blood cell formation (ID
maintenance of skin (ID 25) pursuant to Article 92, 101), cell division (ID 93), energy-yielding
13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA metabolism (ID 99, 190) and function of the
Journal 2009;7(9):1222. immune system (ID 107) pursuant to Article
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Int J Sport Nutr 1993;3:165-76. substantiation of health claims related to vitamin
B12 and contribution to normal neurological
and psychological functions (ID 95, 97, 98, 100,
110. EFSA Panel on Dietetic P roducts, Nutrition
102, 109), contribution to normal homocysteine
and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the metabolism (ID 96, 103, 106), maintenance of
substantiation of health claims related to ribo- normal bone (ID 104), maintenance of normal
flavin (vitamin B2) and contribution to normal teeth (ID 104), maintenance of normal hair
energy-yielding metabolism (ID 29, 35, 36, 42), (ID 104), maintenance of normal skin (ID 104),
contribution to normal metabolism of iron (ID maintenance of normal nails (ID 104), reduc-
30, 37), maintenance of normal skin and mucous tion of tiredness and fatigue (ID 108), and cell
membranes (ID 31, 33), contribution to normal division (ID 212) pursuant to Article 13(1) of
psychological functions (ID 32), maintenance of Regulation (EC) No 1924/20061. EFSA Journal
normal bone (ID 33), maintenance of normal 2010;8(10):1756.
teeth (ID 33), maintenance of normal hair (ID
33), maintenance of normal nails (ID 33), main- 115. FAO/WHO. Human vitamins and mineral requi-
tenance of normal vision (ID 39), maintenance rements. Report of a Joint FAO/WHO Expert
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proteins and lipids from oxidative damage (ID
116. EFSA Panel on Dietetic P roducts, Nutrition
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the nervous system (ID 213) pursuant to Article
the substantiation of health claims related to
13(1) of Regulation (EC) No 1924/20061. EFSA
folate and contribution to normal psychological
Journal 2010;8(10):1814.
functions (ID 81, 85, 86, 88), maintenance of
normal vision (ID 83, 87), reduction of tired-
111. EFSA Panel on Dietetic P roducts, Nutrition ness and fatigue (ID 84), cell division (ID 195,
and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the 2881) and contribution to normal amino acid
substantiation of health claims related to vitamin synthesis (ID 195, 2881) pursuant to Article
B6 and contribution to normal homocysteine 13(1) of Regulation (EC) No 1924/20061. EFSA
metabolism (ID 73, 76, 199), maintenance of Journal 2010;8(10):1760.
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ARCHIVOS DE MEDICINA DEL DEPORTE
117. EFSA Panel on Dietetic P roducts, Nutrition 58), reduction of tiredness and fatigue (ID 63),
and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the adrenal function (ID 204) and maintenance
substantiation of health claims related to folate of normal skin (ID 2878) pursuant to Article
and blood formation (ID 79), homocysteine 13(1) of Regulation (EC) No 1924/20061. EFSA
metabolism (ID 80), energy-yielding metabolism Journal 2010;8(10):1758.
(ID 90), function of the immune system (ID 91),
function of blood vessels (ID 94, 175, 192), cell 123. EFSA Panel on Dietetic P roducts, Nutrition
division (ID 193), and maternal tissue growth and Allergies (NDA). Scientific Opinion on
during pregnancy (ID 2882) pursuant to Article the substantiation of health claims related to
13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA vitamin C and protection of DNA, proteins and
Journal 2009:7(9):1213. lipids from oxidative damage (ID 129, 138, 143,
148), antioxidant function of lutein (ID 146),
118. EFSA Panel on Dietetic P roducts, Nutrition maintenance of vision (ID 141, 142), collagen
and Allergies (NDA). Scientific Opinion on formation (ID 130, 131, 136, 137, 149), function
the substantiation of health claims related to of the nervous system (ID 133), function of the
niacin and reduction of tiredness and fatigue immune system (ID 134), function of the immune
(ID 47), contribution to normal energy-yielding system during and after extreme physical exercise
metabolism (ID 51), contribution to normal (ID 144), non-haem iron absorption (ID 132,
psychological functions (ID 55), maintenance of 147), energy-yielding metabolism (ID 135), and
normal blood flow (ID 211), and maintenance of relief in case of irritation in the upper respira-
normal skin and mucous membranes (ID 4700) tory tract (ID 1714, 1715) pursuant to Article
pursuant to Article 13 (1) of Regulation (EC) 13(1) of Regulation (EC) No 1924/20061. EFSA
No 1924/20061. EFSA Journal 2010;8(10):1757. Journal 2009;7(9):1226.
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and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the
substantiation of health claims related to biotin substantiation of health claims related to vitamin
and energy-yielding metabolism (ID 114, 117), C and reduction of tiredness and fatigue (ID
macronutrient metabolism (ID 113, 114, 117), 139, 2622), contribution to normal psychological
maintenance of skin and mucous membranes functions (ID 140), regeneration of the reduced
(ID 115), maintenance of hair (ID 118, 2876) form of vitamin E (ID 202), contribution to
and function of the nervous system (ID 116) normal energy-yielding metabolism (ID 2334,
pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) 3196), maintenance of the normal function of
No 1924/20061. EFSA Journal 2009;7(9):1209. the immune system (ID 4321) and protection
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