Académique Documents
Professionnel Documents
Culture Documents
Guia de Exerccios
preventivos para a
Coluna Vertebral
Dr. Coluna
Helder Montenegro
01 Fisioterapeuta
Helder Montenegro
02 Presidente da ABR Coluna
negro
03
Existe um grupo de
msculos responsveis
pela proteo da coluna.
Um deles se chama
transverso do abdmen
(em vermelho). um
msculo que tem o
formato de uma cinta,
que vai do abdmen at
as costas, abraando toda
a cintura, principalmente
a parte inferior ao
umbigo, promovendo
uma proteo mais eficaz
para a coluna vertebral.
04
05
06
CONTRAO MUSCULAR
ASSOCIADA RESPIRAO
CONTRAO MUSCULAR
COM ABDUO DE UMA PERNA
obre a
fique
e o seu Este movimento pode ser realizado na mesma posio dos exerccios
manea anteriores e muito importante que o msculo da barriga esteja
posta. contrado durante toda a execuo do exerccio. Afaste uma perna da
devem outra conforme mostra a imagem. A coluna lombar deve permanecer
em contato com o cho e no se movimentar durante o exerccio.
Aps realizar 10 repeties com a perna direita, repita a mesma
seqncia com a perna esquerda.
07
Deitad
do cor
mesm
do om
Ainda deitado com os joelhos dobrados e msculos do abdmen inferior a curva
contrados, afaste as duas pernas tentando manter a coluna lombar na que es
mesma posio, isto , sem que a sua coluna se afaste do apoio do
cho, conforme mostra a imagem.
CO
DESLIZANDO A PERNA NO
CHO E CONTROLE MUSCULAR
08
CONTROLE CRUZADO
09
ELEVAO DE QUADRIL
Esta a primeira etapa do programa de exerccios. Ela deve ser feita nas duas primeiras semanas.
A segunda etapa da cartilha deve ser mesclada com a primeira, ou seja, procure sempre iniciar
suas atividades com quatro exerccio da primeira etapa.
10
ESTABILIZAO UNILATERAL
UTILIZANDO MEMBRO SUPERIOR
ELEVAO UNILATERAL DE
PERNA COM APOIO NA BOLA
Esta a primeira etapa do programa de exerccios. Ela deve ser feita nas duas primeiras semanas.
A segunda etapa da cartilha deve ser mesclada com a primeira, ou seja, procure sempre iniciar
suas atividades com quatro exerccio da primeira etapa.
11
SENTA E LEVANTA
ISOMETRIA DE ABDMEN
COM 6 APOIOS
Para manter essa postura voc precisa apoiar o peso do seu corpo nos
cotovelos, joelhos e ps. Mantenha o quadril, coluna e cabea alinhados.
Segure essa postura por alguns segundos.
No esquea: Manter a contrao do abdmen nessa postura muito
importante.
12
Amarre uma liga de exerccio em uma altura que permita tenso. Deite
de barriga para cima com as duas pernas dobradas, ps encostados no
cho e um brao elevado segurando a liga. Mantenha a contrao do
abdmen e puxe a liga at a cama. Retorne devagar a posio inicial.
Repetir algumas vezes e logo aps realize com o outro brao.
O brao permanece esticado durante todo o movimento.
13
REMADA SENTADA
Todos os exerccios, sentados ou em p, devem ser executados com o tronco alinhado, ou seja,
ele no deve ir para frente nem para trs.
14
Todos os exerccios, sentados ou em p, devem ser executados com o tronco alinhado, ou seja,
ele no deve ir para frente nem para trs.
15
16
ESTABILIZAO EM P
17
www.facebook.com/dornascostas
www.facebook.com/aproveitandoaterceiraidade
www.herniadedisco.com.br
www.institutonewpilates.com.br
www.fisioterapiamanual.com.br
Helder Montenegro
Fisioterapeuta
19
Cartilha Dr. Coluna, incluindo contedo e imagens, de propriedade intelectual da ABR Coluna. Todos os direitos reservados.
ABRCOLUNA
Associao Brasileira de Reabilitao de Coluna
www.herniadedisco.com.br
20