Lo esencial en...

Cmo aumentar el contenido proteico

de una dieta de forma natural
Lourdes Carrillo Fernndez
Centro de Salud La Victoria de Acentejo. Santa Cruz de Tenerife. Espaa.
Correo electrnico: lourdescarrillofernandez@gmail.com

Puntos clave

Las protenas son macronutrientes con mltiples funciones.
Una de ellas es la funcin energtica.
Las protenas que ingerimos se obtienen de una amplia
variedad de alimentos de origen animal y vegetal; y una
alimentacin equilibrada debe incluir alimentos
procedentes de ambas fuentes.
Errores que deben evitarse
Aumentar las raciones de alimentos proteicos sin tener en
cuenta el aporte calrico y/o de grasas.
Aumentar el contenido de protenas de la dieta
exclusivamente con alimentos vegetales.

Es posible aumentar el contenido proteico de la dieta de
forma natural, pero hay que procurar no interferir en el
equilibrio calrico y perfil lipdico de sta.
Para mejorar la calidad biolgica de la protena ingerida
puede recurrirse a la complementariedad de alimentos.
No tener en cuenta el concepto de calidad biolgica de la
protena de la dieta.
No tener en cuenta la complementariedad de las protenas
vegetales a la hora de confeccionar los platos.

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Algunos conceptos generales a partir de la metionina y la tirosina, a partir de la fenilalanina,

sobre las protenas
Las protenas son macromolculas de gran importancia bio-
lgica, constituyente principal de las clulas, en especial de
la masa magra del organismo, y necesarias para el creci-
miento, reparacin y continua renovacin de los tejidos.
Estn formadas por largas cadenas de aminocidos, unidas
por enlaces peptdicos, cuya disposicin secuencial determina
su estructura y funcin. De los 20 aminocidos constituyen-
tes, algunos no pueden ser sintetizados por el organismo y de-
ben ser aportados con la dieta. Se denominan aminocidos
esenciales: valina, leucina, isoleucina, treonina, lisina, metio-
nina, fenilalanina y triptfano. A esta relacin se aaden otros
que deberan ser incluidos en la dieta en condiciones especia-
les: histidina, arginina, cistena y tirosina. La histidina puede
considerarse esencial en el nio lactante, especialmente si es
prematuro o con bajo peso al nacer. La cistena es sintetizada
y pueden convertirse en esenciales si la dieta no aporta canti-
dad suficiente de metionina o fenilalanina1.
Funciones de las protenas
Macronutrientes bsicos en la alimentacin humana, junto
con hidratos de carbono y grasas, las protenas desempean
mltiples funciones, como recoge la tabla1. La funcin ener-
gtica es comn a todas ellas, con un aporte de 4kcal/g1.
Ingesta recomendada
de protenas y distribucin
En una dieta equilibrada, las necesidades de protenas para
adultos sanos se cubren con una ingesta de 0,8g/kg de peso y

FMC. 2016;23(3):169-71 169

Carrillo Fernndez L. Cmo aumentar el contenido proteico de una dieta de forma natural
TABLA 1. Funciones de las protenas
Catalticas: enzimas
Reguladoras: hormonas y neurotransmisores
Transporte: albmina y hemoglobina
Estructurales: colgeno, queratina y elastina
Defensivas: inmunoglobulinas y fibringeno
Reserva: ferritina y mioglobina
Energtica: todas las protenas
TABLA 2. Porcentaje de ingesta de macronutrientes segn
las United States (US) Dietary Guidelines
Del 45 al 65% en forma de hidratos de carbono
Del 10 al 35% en forma de protenas
Del 20 al 35% en forma de grasas
da. Estos requerimientos pueden aumentar en perodos de
crecimiento rpido, gestacin, lactancia, infancia, adolescen-
cia o estados postraumticos. No es aconsejable superar los
1,5g/kg de peso y da. En relacin con el aporte energtico, se
recomienda una proporcin de protenas entre el 10 y el 35%.
La tabla 2 muestra la distribucin de macronutrientes en la
dieta, recomendada por las guas dietticas estadounidenses2.
A nivel prctico, para una dieta de 2.000 kcal, la cantidad
de protenas podra variar entre 50 y 175 g:
r
10% de protenas: 200 g/4 = 50 g.
r
35% de protenas: 700 g/4 = 175 g.
En algunos pacientes con requerimientos especiales, co-
mo estados hipercatablicos, sndrome txico o con proble-
mas para masticar o tragar, sera necesario la utilizacin de
una alimentacin bsica adaptada.
Calidad de la protena
El valor biolgico es un concepto importante al tratar de
protenas ingeridas y hace referencia a la calidad y cantidad
de aminocidos en su estructura, as como a procesos de di-
gestibilidad. Se refiere a la proporcin de protena absorbida
que es retenida y utilizada por el organismo.
La protena que contiene todos los aminocidos esencia-
les en proporciones adecuadas para su mejor utilizacin por
parte del individuo es la protena de ms alto valor biolgi-
co, y en general es la procedente del reino animal, especial-
mente huevos y leche, que tienen un valor biolgico entre
0,9 y 1. Las procedentes de fuentes vegetales habitualmente
son deficitarias en algn aminocido y pueden aumentar su
valor biolgico a travs de la complementariedad o suple-
mentacin, fcil de conseguir en las dietas mixtas.
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Cuando un alimento que contiene protenas deficitarias en
algn aminocido es consumido (en la misma comida) junto
con otro que contiene grandes cantidades de ese aminocido,
la calidad de la protena ingerida aumenta. Ocurre cuando se
consume arroz, cuya protena carece de lisina, pero es muy
rica en metionina, junto con leguminosas, ricas en lisina y
deficitarias en metionina. El efecto del consumo por separa-
do es una protena de baja calidad biolgica, pero al consu-
mirlos juntos, el aminocido de una protena puede compen-
sar la deficiencia de la otra y aumentar el valor biolgico.
Ejemplos de platos con buena complementacin proteica
son lentejas y arroz, lentejas y patatas, o cereales con leche.
Fuentes de protenas
en la dieta
Las protenas se encuentran ampliamente distribuidas en ali-
mentos tanto de origen animal (leche y derivados lcteos,
carnes y vsceras de animales terrestres, pescados y huevos)
como de origen vegetal (legumbres, cacahuetes y otros fru-
tos secos y cereales).
Una alimentacin equilibrada debe incluir ambas fuentes
de protenas y, si bien la calidad biolgica es superior para
las de procedencia animal, el contenido en grasas (mayorita-
riamente cidos grasos saturados) de alimentos procedentes
de animales terrestres es negativo para la salud, lo que hay
que tener en cuenta de forma especial si queremos aumentar
la cantidad de protenas en la dieta (tabla 3).
Huevos
Su composicin en aminocidos es la ms completa y equili-
brada, y a menudo se utiliza como protena de referencia pa-
ra valorar el contenido en protenas de otros alimentos. Con-
tiene una media de 8 g de protenas por huevo, localizadas
fundamentalmente en la clara en forma de ovoalbmina. La
yema es rica en grasa y colesterol, lo que podra limitar su
consumo al menos en personas con riesgo cardiovascular au-
mentado y/o problemas con el metabolismo de las grasas.
Para incrementar la cantidad de protenas de la dieta, se pue-
de aumentar el consumo de clara de huevo, aadindola a
sopas, purs, leche, etc. Resulta especialmente til en pa-
cientes con problemas de deglucin y/o aumento de requeri-
mientos proteicos. La clara cocida muchas veces aporta un
sabor desagradable al alimento, por lo que es preferible utili-
zarla mnimamente cocida o en revueltos, tortillas u otros.
Lcteos
Contienen protenas de alto valor biolgico, como la case-
na, que constituye el 80% del total y contiene todos los ami-
nocidos esenciales. El aporte de grasa saturada es impor-
tante, por lo que se aconseja el consumo de leche y
derivados lcteos desnatados o semidesnatados. Aumentan-

do una racin de lcteos desnatados al da, podemos aumen-
tar la proporcin de protenas de la dieta sin grandes cam-
bios en el aporte energtico. La leche desnatada en polvo
tiene un alto contenido en protenas (35%) de alto valor bio-
lgico y es baja en grasa, por lo que resulta til para aumen-
tar el contenido de protenas en cremas de verduras o batidos
de frutas, especialmente til en caso de pacientes con pro-
blemas de deglucin o aumento de requerimientos proteicos.
El queso rallado tambin es una buena opcin, pero hay que
buscar aqullos con bajo contenido en grasa.
El queso manchego curado puede considerarse un alimen-
to rico en protenas (32%), pero tiene un alto contenido en
grasa, que lo hace menos recomendable, ya que puede alte-
rar el equilibrio energtico y el perfil lipdico de la dieta.
Carne
Proporciona el 15-20% de protenas de alto valor biolgico.
Es una fuente importante de hierro, vitamina B12, cinc y fs-
foro. Aporta el 10-20% de grasa, especialmente saturada. Se
aconseja el consumo de carne magra, por su mayor riqueza
en protenas, y menor aporte de grasa. No existen diferen-
cias en el aporte proteico de carnes blancas y aves (con me-
nos aporte de grasa), y carnes rojas. La carne poco cocinada
no es ms rica en protenas que la ms cocinada.
Es necesario moderar el consumo de carnes procesadas
(algunos embutidos, hamburguesas o salchichas), ricas en
grasa saturada y trans. El consumo de carnes rojas y proce-
sadas se ha relacionado con un aumento de la mortalidad por
todas las causas y menor supervivencia4-6.
El lomo embuchado es uno de los alimentos con mayor
contenido en protenas: 50g de protenas y slo 8g de grasa
por cada 100g, por lo que su consumo podra ser recomen-
dable si se quiere aumentar la ingesta de protenas. El jamn
serrano tambin puede ser una fuente importante de prote-
nas de alto valor biolgico.
Pescado
Su valor nutritivo es equivalente al de la carne, con mayores
beneficios para la salud. Aporta el 18-20% de protenas de
alto valor biolgico, que sufren escasa alteracin con los
procesos de congelacin o secado. Adems, aporta minerales
como fsforo, yodo y calcio.
Un metaanlisis publicado en 2014 relacion el consumo
de pescado 4veces con menor riesgo de sndrome corona-
rio agudo7.
El atn contiene aproximadamente unos 23g de protenas
por cada 100g. El bacalao es un buen ejemplo de alimento
rico en protenas y muy bajo en grasa, por lo que resulta al-
tamente recomendable si deseamos aumentar las protenas
en la dieta.
Carrillo Fernndez L. Cmo aumentar el contenido proteico de una dieta de forma natural
TABLA 3. Alimentos ricos en protenas
Clara de huevo 11%
Leche desnatada 3,5%
Lomo embuchado 50%
Jamn serrano 30%
Bacalao 17%
Atn 23%
Soja 37%
Lentejas y guisantes 23%
Cacahuete 27%
Legumbres y frutos secos
Las legumbres se caracterizan por su alto contenido proteico
(17-25%) aunque es de menor valor biolgico que el de ori-
gen animal. Sus aminocidos esenciales son complementa-
rios a los de los cereales, por lo que se aconseja preparar
platos mixtos de legumbres y cereales. La soja contiene casi
37 g de protenas por cada 100 g, valor que duplica al de
muchas carnes. Lentejas y guisantes aportan unos 23 g de
protenas por cada 100g.
Los frutos secos pueden ser tambin una buena fuente de
protenas (10-30%) junto con un buen perfil de grasa por su
contenido en cidos grasos poliinsaturados. El cacahuete o
man tiene 27g de protenas por cada100g.
Aumentar el contenido de protenas de la dieta es posible,
pero hay que tener en cuenta la calidad biolgica de la pro-
tena y el posible efecto negativo en el equilibrio energtico
y en el perfil lipdico de la dieta.
Bibliografa
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