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Lafuentedenutricin
Losgranosenteros

Elija granos enteros en lugar de granos re nados.

Los granos integrales ofrecen un paquete completo de los benecios para la salud, a
diferencia de los granos renados, que son despojados de nutrientes valiosos en el
proceso de renacin.

Todos los granos de cereales enteros contienen tres partes: el salvado, el germen y el
endospermo. Cada seccin contiene nutrientes que promueven la salud. El salvado es la
bra rica en capa externa que suministra vitaminas B, hierro, cobre, zinc, magnesio,
antioxidantes y toqumicos. Los toqumicos son compuestos qumicos naturales en
plantas que se han investigado por su papel en la prevencin de enfermedades. El
germen es el ncleo de la semilla donde se produce el crecimiento; que es rico en grasas
saludables, vitamina E, vitaminas del grupo B, toqumicos y antioxidantes. El
endosperma es la capa interior que contiene hidratos de carbono, protenas y pequeas
cantidades de algunas vitaminas B y minerales.

Estos componentes tienen diferentes efectos sobre nuestro cuerpo:

Bran y bra retardan el deterioro del almidn en el mantenimiento de la glucosa-as

una constante de azcar en sangre en lugar de causar picos alados.

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/wholegrains/ 1/9
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La bra ayuda a bajar el colesterol, as como los desechos se mueven a travs del
tracto digestivo.

La bra tambin puede ayudar a prevenir la formacin de pequeos cogulos de

sangre que pueden desencadenar ataques al corazn o derrames cerebrales.

Los toqumicos y minerales esenciales tales como magnesio, selenio y cobre que se
encuentran en los granos enteros pueden proteger contra algunos tipos de cncer.

La invencin de los molinos de rodillos industrializados a nales del siglo 19 cambi la

forma de procesar granos. Fresado despoja el salvado y el germen y deja slo el suave,
endospermo fcil de digerir. Sin el salvado broso, el grano es ms fcil de masticar. El
germen se retira debido a su contenido de grasa, lo que puede limitar la vida til de los
productos de trigo procesados. Los granos resultantes altamente procesados son mucho
ms bajos en la calidad nutricional. renacin de trigo crea harina suave y esponjosa que
hace que la luz, panes y pasteles aireadas, pero el proceso despoja de ms de la mitad de
las vitaminas del grupo B del trigo, el 90 por ciento de la vitamina E, y prcticamente
toda la bra. Aunque algunos nutrientes pueden aadirse vuelta por la forticacin,
otros componentes que promueven la salud de los granos enteros, como los toqumicos
no pueden ser reemplazados.

Un creciente cuerpo de investigacin muestra que la eleccin de los granos enteros y

otros menos procesados, las fuentes de mayor calidad de los hidratos de carbono, y
cortar el consumo de granos renados, mejora la salud de muchas maneras. Para una
mirada ms cercana a los hidratos de carbono, visita nuestra Gua de hidratos de carbono .

Las Directrices Dietticas para los Estadounidenses 2015-2020 recomienda comer 6

onzas de alimentos de grano al da (basado en una dieta de 2000 caloras) y conseguir, al
menos, la mitad o 3 onzas de que la ingesta de granos de 100% de granos enteros. [1] Sin
embargo, debido a una creciente cantidad de investigaciones que muestran los diversos
benecios para la salud derivados de granos enteros, e incluso un posible efecto
perjudicial cuando se come en su mayora granos renados, se recomienda elegir granos
enteros en su mayora en lugar de granos renados. Una manera fcil de saber si un
producto alimenticio es alta en el 100% de granos enteros es para asegurarse de que
aparece en primer o segundo lugar en la lista de ingredientes. O mejor an, elegir
cereales integrales sin procesar:

Amaranto kamut Espelta

Cebada Mijo te
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arroz Integral Quinoa triticale

Alforfn Centeno Granos de trigo

bulgur Avena Arroz salvaje

Maz Sorgo

Tenga cuidado al elegir los alimentos etiquetados como granos enteros: grano entero no
siempre signi ca saludable.

Un estudio revel que el etiquetado de alimentos incompatibles signica que los

alimentos identicados como grano entero no siempre son saludables. [2]

El estudio evalu cinco criterios USDA que identican los granos enteros en un
producto alimenticio: 1) Total cualquier grano como el primer ingrediente, 2) Total
cualquier grano como el primer ingrediente, y los azcares aadidos no ser uno de los
tres primeros ingredientes en la lista de ingredientes , 3) la palabra conjunto antes
de cualquier ingrediente de grano, 4) una proporcin de hidratos de carbono a la bra
de menos de 10: 1, y 5) el sello de grano entero patrocinada por la industria.
El sello de grano entero es un marcador ampliamente utilizado en productos
alimenticios. El sello, mientras diseado para orientar a los consumidores hacia los
granos enteros sanos, identica los productos con ms bra y menos sodio y grasas
trans, pero que eran ms altos en azcar y caloras que los alimentos de grano
entero sin el sello.

Los otros tres criterios USDA tuvieron resultados mixtos en la identicacin de

productos de grano entero saludables, pero (criterio 4) la relacin de hidratos de
carbono a la bra de menos de 10: 1 demostr ser la medida ms ecaz de
salubridad. Sin embargo, no est claro si esta relacin es ms predictiva de riesgo de
enfermedades crnicas que otras medidas de calidad, tales hidratos de carbono
como la cantidad / tipo de bra o de la dieta general ndice glucmico / carga . Los
alimentos que cumplen con este criterio fueron ms altos en bra y menos probable
que contienen grasas trans, sodio y azcar.

Debido a que el clculo de la proporcin de hidratos de carbono a la bra puede ser

difcil y no estn fcilmente disponibles para un consumidor de leer una etiqueta, el
estudio sugiere que las directrices de etiquetado que aparecen en los alimentos de
grano entero debe ser mejorado.

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/wholegrains/ 3/9
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Los consumidores deben dirigir hacia los alimentos de grano entero que son altos en
bra y que tienen pocos ingredientes adems de grano entero. Por otra parte, el consumo
de granos enteros en toda sus formas, tales como arroz integral, cebada, avena, maz y
centeno-son opciones saludables debido a que empacar en los benecios nutricionales de
los granos enteros sin ningn ingrediente adicional.

Losgranosenterosnfermedad

A medida que los investigadores han comenzado a examinar ms de cerca los hidratos de
carbono y la salud, que estn aprendiendo que la calidad de los carbohidratos que
consume es al menos tan importante como la cantidad. La mayora de los estudios,
incluyendo algunos de varios equipos diferentes de Harvard, muestran una conexin
entre los granos enteros y una mejor salud. [3]

Un informe del Estudio de Salud de la Mujer de Iowa vinculado el consumo de grano

entero con un menor nmero de muertes por causas inamatorias e infecciosas, con
exclusin de las causas cardacas y el cncer. Ejemplos son la artritis reumatoide, gota,
asma, colitis ulcerosa, enfermedad de Crohn, y enfermedades neurodegenerativas. En
comparacin con las mujeres que nunca o casi nunca coma alimentos de grano
entero, los que tenan al menos dos o ms porciones al da tenan 30% menos
probabilidades de haber muerto a causa de una condicin relacionada con la
inamacin durante un perodo de 17 aos. [4]

Un meta-anlisis que combina los resultados de estudios realizados en los EE.UU., el

Reino Unido y los pases escandinavos (que incluan informacin sobre la salud de ms
de 786.000 personas), encontr que las personas que comieron 70 gramos / da de
granos enteros en comparacin con aquellos que coman poco o no hay granos enteros
tenan un riesgo 22% menor de mortalidad total, un 23% menor riesgo de mortalidad
por enfermedad cardiovascular, y un 20% menor riesgo de mortalidad por cncer. [5]

Enfermedad cardiovascular

Comer integral en lugar de granos renados reduce sustancialmente el colesterol total,

lipoprotena de baja densidad (LDL, o colesterol malo), triglicridos y los niveles de
insulina.

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En el Estudio de Salud de Enfermeras basados en Harvard, las mujeres que coman 2 a

3 porciones de productos de granos enteros cada da eran un 30% menos de
probabilidades de sufrir un ataque al corazn o morir de enfermedad cardiaca durante
un perodo de 10 aos que las mujeres que comieron menos de 1 porcin por semana.
[6]

Un meta-anlisis de siete estudios principales mostr que las enfermedades

cardiovasculares (infarto de miocardio, accidente cerebrovascular, o la necesidad de
un procedimiento para eludir o abrir una arteria obstruida) fue de 21% menos
probable en personas que comieron 2,5 o ms porciones de alimentos de grano entero
un da en comparacin con aquellos que coman menos de 2 porciones a la semana. [7]

Diabetes tipo 2

Sustitucin de los granos renados con granos enteros y comer al menos 2 porciones de
granos enteros al da puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes tipo 2. La bra,
nutrientes y toqumicos en granos enteros pueden mejorar la sensibilidad a la insulina
y metabolismo de la glucosa y retrasar la absorcin de los alimentos, evitando picos de
azcar en sangre. [8] En contraste, los granos renados tienden a tener un alto ndice
glucmico y la carga glucmica con menos bra y nutrientes.

En un estudio de ms de 160.000 mujeres cuyos hbitos dietticos de salud y fueron

seguidos durante un mximo de 18 aos, quienes en promedio de 2 a 3 porciones de
granos enteros al da eran 30% menos propensos a desarrollar diabetes tipo 2 que
aquellos que rara vez coman todo tipo granos. [9] Cuando los investigadores
combinaron estos resultados con los de otros estudios grandes, encontraron que el
consumo de un extra de 2 porciones de granos enteros al da disminuye el riesgo de
diabetes tipo 2 en un 21%.

Un seguimiento a ese estudio, incluyendo hombres y mujeres de las Enfermeras

Estudios de la Salud I y II y el Health Professionals Follow-Up Study encontr que el
canje de arroz blanco por granos enteros puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes.
Los que comieron los ms blancos de arroz y cinco o ms porciones por semana tenan
un 17% ms de riesgo de la diabetes que los que coman arroz blanco a menos de una
vez al mes. Los que comieron el arroz y dos o ms porciones ms marrones una
semana tenan un riesgo 11% menor de desarrollar diabetes que aquellos que rara vez
coman arroz integral. Los investigadores estiman que el canje de granos enteros en
lugar de arroz blanco incluso algunos podra reducir el riesgo de diabetes en un 36%.
[10]

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Un gran estudio de ms de 72.000 mujeres posmenopusicas sin diabetes al inicio del

estudio encontr que cuanto mayor sea el consumo de granos enteros, mayor es la
reduccin del riesgo de diabetes tipo 2. Un 43% de reduccin del riesgo se encontr en
mujeres que comen la mayor cantidad de granos enteros (2 o ms porciones al da) en
comparacin con aquellos que no coman cereales integrales. [11]

Cncer

Los datos sobre el cncer se mezclan, con algunos estudios que muestran un efecto
protector de los granos enteros y otros que muestran ninguna. [12,13]

Un estudio a gran escala de cinco aos entre casi 500.000 hombres y mujeres sugiere
que el consumo de granos enteros, pero no la bra diettica, ofrece una proteccin
modesta contra el cncer colorrectal. [14,15] Una revisin de cuatro estudios de
poblacin grandes tambin mostr un efecto protector de los granos enteros de cncer
colorrectal, con una reduccin del riesgo acumulado de 21%. [diecisis]

Salud digestiva

Al mantener las heces blandas y voluminosas, la bra en los cereales integrales ayuda a
prevenir el estreimiento, un problema comn, costosa, y agravantes. Tambin ayuda a
prevenir la enfermedad diverticular (diverticulosis) por la disminucin de la presin en
los intestinos. [17]

Un estudio de 170,776 mujeres siguieron durante ms de 26 aos examin el efecto de

diferentes bras dietticas, incluyendo que a partir de granos enteros, en la
enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa. A pesar de un menor riesgo de enfermedad
de Crohn se encuentra en aquellos que comen una ingesta elevada de bra de la fruta,
no haba un menor riesgo de enfermedad ya sea encontrado por comer granos enteros.
[18]

Algunos granos contienen la protena de origen natural, gluten. Mientras que el gluten
puede causar efectos secundarios en algunas personas, tales como los que tienen la
enfermedad celaca, la mayora de las personas pueden y han comido gluten de la mayor
parte de sus vidas, sin ninguna reaccin adversa. Sin embargo, la atencin negativa de
los medios en el trigo y el gluten ha hecho que algunas personas dudan de su lugar en
una dieta saludable, aunque hay pocas investigaciones publicadas para apoyar tales

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/wholegrains/ 6/9
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armaciones. Para ms informacin sobre el gluten y la salud, consulte: El gluten: un

benecio o dao al cuerpo?

referencias

1. Departamento de Salud y Servicios Humanos y el Departamento de Agricultura de

Estados Unidos. 2015 - 2020 Dietary Guidelines for Americans. 8 Edicin. De
diciembre de 2015. Disponible en http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/

2. RS Mozaarian, Lee RM, MA Kennedy, Ludwig DS, Mozaarian D, Gortmaker SL. La

identicacin de los alimentos de grano entero: una comparacin de los diferentes
enfoques para la seleccin de los productos de granos enteros ms saludables. Nutr
Salud Pblica . 2013; 16: 2255-64.

3. Wu H, Flint AJ, Qi Q, et al. Asociacin entre la ingesta de granos enteros en la dieta y

el riesgo de mortalidad: dos grandes estudios prospectivos en los hombres y las
mujeres de Estados Unidos. JAMA Intern Med . 2015; 175: 373-84.

4. Jacobs DR, Jr., Andersen LF, Blomho R. consumo de grano entero est asociada con
un menor riesgo de muerte no cardiovascular, no oncolgico atribuido a
enfermedades inamatorias en el Estudio de Salud de la Mujer de Iowa. Am J Clin Nutr
. 2007; 85: 1606-14.

5. Zong G, Gao, Hu FB, la ingesta de Sun P. grano entero y la mortalidad por todas las
causas, las enfermedades cardiovasculares y el cncer: un meta-anlisis de estudios
de cohorte prospectivo. La circulacin . 2016; 133: 2370-80.

6. Liu S, Stampfer MJ, Hu FB, et al. El consumo de grano entero y el riesgo de

enfermedad coronaria: resultados del Estudio de Salud de Enfermeras. Am J Clin Nutr .
1999; 70: 412-9.

7. Mellen PB, Walsh TF, Herrington DM. Ingesta de grano entero y la enfermedad
cardiovascular: un meta-anlisis. Nutr Metab Dis Cardiovascular . 2008; 18: 283-90.

8. Aune D, Norat T, Romundstad P, Vatten LJ. De grano entero y el consumo de granos

renados y el riesgo de diabetes tipo 2: una revisin y dosis-respuesta meta-anlisis
sistemtico de los estudios de cohortes. Eur J Epidemiol . 2013; 28: 845-58.

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/wholegrains/ 7/9
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9. de Munter JS, Hu FB, Spiegelman D, Franz M, van Dam RM. Grano entero, salvado,
germen y la ingesta y el riesgo de diabetes tipo 2: un estudio de cohorte prospectivo y
revisin sistemtica. PLoS Med . 2007; 4: E261.

10. Sun Q, D Spiegelman, van Dam RM, et al. El arroz blanco, arroz integral, y el riesgo de
diabetes tipo 2 en hombres y mujeres en Estados Unidos. Arch Intern Med . 2010; 170:
961-9.

11. Parker ED, Liu S, Van Horn L, et al. La asociacin del consumo de grano entero con
diabetes tipo 2 incidente: Health Initiative estudio de observacin de la Mujer. Ann
Epidemiol . 2013; 23: 321-7.

12. Aune D, Keum N, Giovannucci E, et al. El consumo de grano entero y el riesgo de

enfermedades cardiovasculares, el cncer y por todas las causas y causar mortalidad
especca: revisin sistemtica y dosis-respuesta meta-anlisis de estudios
prospectivos. BMJ . 2016; 353: i2716.

13. Jacobs DR, Jr., Marquart L, Slavin J, Kushi LH. Ingesta de grano entero y el cncer: una
revisin expandido y meta-anlisis. Nutr Cancer . 1998; 30: 85-96.

14. Schatzkin A, Mouw T, Parque Y, et al. La bra diettica y el consumo de grano entero
en relacin con el cncer colorrectal en el NIH-AARP Estudio de Dieta y Salud. Am J
Clin Nutr . 2007; 85: 1353-60.

15. Strayer L, Jacobs DR, Jr., Schairer C, Schatzkin A, Flood A. carbohidratos de la dieta,
ndice glucmico, y la carga glucmica y el riesgo de cncer colorrectal en la cohorte
BCDDP. Cancer Causes Control de . 2007; 18: 853-63.

16. Aune D, Chan DS, Lau R, et al. La bra diettica, granos enteros, y el riesgo de cncer
colorrectal: revisin sistemtica y dosis-respuesta meta-anlisis de estudios
prospectivos. BMJ . 2011; 343: d6617.

17. Strate LL, Keeley BR, Cao Y, Wu K, Giovannucci EL, Chan AT. Patrn de dieta
occidental aumenta, y prudente patrn de dieta disminuye, riesgo de incidencia de
diverticulitis en un estudio de cohorte prospectivo. Gastroenterologa . 2017; 152: 1023-
1030 e2.

18. Ananthakrishnan AN, Khalili H, Konijeti GG, et al. Un estudio prospectivo de la

ingesta a largo plazo de la bra diettica y el riesgo de la enfermedad de Crohn y la
colitis ulcerosa. Gastroenterologa . 2013; 145: 970-7.

TrminosdeUso
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