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Eric Cressey.
http://www.youtube.com/watch?v=1ar0g-ztdVg
http://www.youtube.com/watch?v=Pkd26tLVop0
Al llegar a la tcnica de abajo, realmente va a notar cierta irritacin a lo largo de la cara anterior del
cuello en los das siguientes. Usualmente utilizamos series de 5-6 repeticiones y 2-3 segundos en la parte
superior de cada repeticin.
Sin embargo, tambin es muy comn ver a gente con una postura pobre que presenta
un gran dficit de rotacin interna glenohumeral (GIRD), sobre todo en el lado derecho
(por razones muy legtimas que van mucho ms all del alcance de este artculo).
Por lo tanto, para muchas personas, el trabajo de movilidad para la parte posterior del
hombro y el trabajo sobre los tejidos blandos es una inclusin importante en trminos
de apariencia, funcin y para la salud del hombro. Si y slo si- ha sido evaluado y se
ha determinado que tiene un dficit de rotacin interna que pone en peligro la
movilidad total de la articulacin glenohumeral, se puede integrar algunos
estiramientos suaves dormiln (escpula estabilizada!) para mejorar un poco su
ROM en el manguito posterior.
Otra causa de la restriccin del manguito posterior que puede ser pasada por alto: no
esraro ver GIRD y limitacin de flexin por el redondo del mismo lado. Como lo
muestra la imagen de abajo el infraespinoso y el redondo menor corren casi
verticalmente cuando el brazo es abducido a solo 90 grados lo que significa que
estn luchando para estirarse por completo para permitir una flexin total del hombro
(y abduccin, para el caso).
En primer lugar, usted debe comprobar si la persona tiene una limitacin en la flexin
del hombro debe hacerlo en posicin supina, con las rodillas flexionadas y la
espalda plana (para evitar la compensacin de la extensin lumbar para la flexin del
hombro). Idealmente, los brazos deben descansar sobre la mesa por lo que este
sera un resultado no-tan-caliente (sobre todo porque los brazos caen un poco a
los lados en lugar de quedarse en el intento de flexin).
A continuacin, vamos a tomar esta limitacin en la flexin del hombro y ver lo que
sucedera de manera activa. En las tres primeras repeticiones del vdeo a
continuacin, tome nota de la posicin de la cabeza en el inicio y en el final de cada
repeticin ver que a medida que se agote la flexin del hombro, ste compensa
adelantando la cabeza. En las prximas tres repeticiones, despus de que mantiene
su columna cervical en una postura ms neutral, tiene que arquear la espalda
excesivamente (hiperextensin lumbar) para completar el movimiento.
https://www.youtube.com/watch?v=IA2AbdpAetY
Ahora, imagine a este desastre andante (es una broma, Dave solo fingi para el video,
ya que es en realidad una mquina de matar que no se puede detener con armas
convencionales y l es soltero, chicas) haciendo un press sobre la cabeza,
levantamientos olmpicos o solo llevando un vaso al estante ms alto.
Entonces, imagnelo haciendo esas tareas una y otra vez. Obviamente, la postura va
a empeorar a medida que refuerza estos esquemas de compensacin pero algo se va
a romper sin duda a lo largo del camino, es slo una cuestin de saber si se trata de
la espalda baja, hombros o cuello!
https://www.youtube.com/watch?v=AjTphs4gYD8
Ahora, solo considere el tipo de tirn que esto pone crnicamente sobre el
esternocleidomastoideo
https://www.youtube.com/watch?v=ysAnAYSH_jM
Aqu hay otro ejercicio que estamos usando hoy en da en personas que tienen buena
rotacin interna (y queremos que la sigan teniendo!):
https://www.youtube.com/watch?v=BuKSUIpiq6k
Con esto en mente, levntese con ms frecuencia durante el da si usted tiene que
estar sentado todo el tiempo. Del mismo modo, estar inquieto en su silla. Como el
Dr. Stuart McGill, dijo una vez: La mejor postura es la que est en constante cambio.
Ahora, no debe levantarse y caminar por unos minutos?
9) No son slo los ejercicios de fuerza que realiza, sino cmo los hace. A
menudo, la gente piensa que slo tiene que escoger un grupo de ejercicios
posturales y por arte de magia funcionar
Por desgracia, no es tan simple hacer las correcciones: toma tiempo, paciencia,
consistencia y tcnica perfecta. A modo de ejemplo, echa un vistazo al siguiente video
de algunos remos mal hechos como frecuentemente se ven en una persona con el
pectoral menor acortado, que tira de la apfisis coracoides hacia abajo y hace que sea
difcil inclinarse posteriormente y retraer la escpula. El primer patrn de
compensacin que ver (las primeras tres repeticiones) es adelantar la cabeza
reemplazando la retraccin escapular y el segundo (las repeticiones de 4-6) es la
hiperextensin del hmero en sustitucin de la retraccin escapular.
https://www.youtube.com/watch?v=rksQkoFTy_c
Por supuesto, estos problemas no slo se producen con los movimientos de remo, se
pueden ver en todo: en el peso muerto, en las lagartijas, en las dominadas. Por lo
tanto, sea consciente de cmo est haciendo estos ejercicios de fuerza; quizs solo
est haciendo que su mala postura se vuelva peor!.
10) Realice regularmente trabajo sobre los tejidos blandos. No importa si se trata
de una modalidad localizada como Active Release, una modalidad de gama media,
como la tcnica de Graston o un enfoque ms difuso como el masaje en general,
slo asegrese de que usted obtiene algn tipo de trabajo de tejidos blandos!. El
rodillo de espuma es un buen comienzo y algo que se puede utilizar entre los
tratamientos ms especficos con un profesional cualificado. Un montn de gente
realmente piensa que est rompiendo el tejido cicatricial con estas modalidades y sin
duda podra ser, pero la verdad es que creo que la mayora de los beneficios
provienen de alterar el equilibrio de lquidos en los tejidos, estimulando el sistema
nervioso autnomo y encendiendo los receptores sensoriales de la fascia.
11) Reconocer que las mejoras posturales de la parte inferior del cuerpo sern
mucho ms duras que las mejoras posturales de la parte superior del cuerpo. La
mayor parte de esta serie se ha dedicado a mejorar las distorsiones posturales en la
parte superior del cuerpo (postura de la cabeza hacia adelante y cifosis). La verdad es
que siempre estn ntimamente relacionadas (como se mostrar en la prxima
entrega). Sin embargo, en la parte superior del cuerpo, la mala postura llega un poco
antes. Por qu?
Bromas aparte, sin embargo, el hecho de que llevamos el peso sobre nuestra parte
inferior del cuerpo y sobre el core significa que nos va a tomar un montn de tiempo
para ver cambios en la inclinacin plvica anterior y en la pronacin, ya que estamos
hablando de un cambio fundamental en las personas que han caminado por dcadas
para intentar reposicionar su centro de gravedad. Eso no es fcil.
Por qu, entonces, una gran cantidad de personas obtienen alivio con ejercicios
correctivos, dirigidos a una mala postura? Es muy sencillo, estn creando una mayor
estabilidad en el rango de movimiento que ya tienen. Un ejemplo sera el
fortalecimiento de la parte anterior del core (con puentes, roll outs, etc.) en alguien
que tiene una gran inclinacin plvica anterior y lordosis. Usted slo est realineando
la pelvis y la columna temporalmente, pero usted les est dando el tiempo suficiente y
la estabilidad cerca de su lmite, para darles algunos cambios transitorios. Lo mismo
podra decirse de la movilidad especfica y el trabajo de tejidos blandos, sino que
cambia de forma aguda ROM y la densidad del tejido para hacer el movimiento ms
fcil.
El xito a largo plazo, por supuesto, viene cuando est en consonancia con estas
iniciativas y no te dejas caer en malos hbitos posturales en la vida diaria. De hecho,
me han dicho en broma que probablemente podramos mejorar la postura ms
rpidamente si las personas solo se acostasen entre las sesiones de entrenamiento!
Sin embargo, la verdad es que va mucho ms abajo que esto en muchos casos y no
es tan predecible. Como la imagen de abajo muestra, una pelvis rotada hacia atrs (la
postura inclinada hacia atrs tercero desde la izquierda) puede poner en marcha
una cifosis dorsal desagradable pero una excesiva postura lordtica (segundo desde
la izquierda) puede hacer exactamente lo mismo. Realmente todo se reduce a donde
la gente puede compensar.
En la gente con postura inclinada hacia atrs, vemos ms dolor de espalda basado en
la flexin (adems de las clsicas lesiones corporales superiores), mientras que en la
postura lordtica el dolor de espalda se inicia en la extensin. Estirar muchas veces
los flexores de la cadera ayudar a las personas lordticas, pero por lo general tienen
un efecto mnimo para la gente que est inclinada hacia atrs. Por lo tanto, realmente
usted tiene que evaluar las caderas de forma individual y contemplar cmo afectan lo
que pasa ms arriba.
Del mismo modo, siempre recuerde que la mejor postura es la que est cambiando
constantemente. Por lo tanto, independientemente de la forma correcta de la
postura, siempre debe ser una cosa transitoria.
Show and Go: High Performance Training to Look, Feel, and Move Better .
Si usted est haciendo el programa, se habr dado cuenta que hay un buen nmero
de ejercicios unilaterales de fuerza para la parte superior del cuerpo a menudo uno
en cada sesin de entrenamiento. La razn es bastante simple, entrenar la rotacin
torcica y la protraccin/retraccin escapular en cada una de todas las repeticiones.
https://www.youtube.com/watch?v=oV6hDb9-GwA
https://www.youtube.com/watch?v=4nh88OHvFWE
Esta nota es algo que cualquier persona con un poder digno de observacin podra
hacer. Vaya a cualquier gimnasio y observe la gente con la peor postura con que
podran hacer sus rutinas de entrenamiento. Qu hacen?
En pocas palabras, estas personas siguen trabajando para aadir carga, cuando en
realidad deberan mantener o reducir la carga, mientras aaden rango de movimiento
en sus programas de entrenamiento con pesas.
Para finalizar
Esperamos que esta serie haya sacado a la luz algunos de los conceptos que usted
puede poner en accin de inmediato. Durante el camino, quizs pueda reencarnar
esta serie con algunas estrategias ms o en base a los comentarios de los lectores.
Hay otras reas que le gustara cubrir?. Si es as, publique en la seccin de
comentarios, puede haber una parte 5 despus de todo!.