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Illustrations: Gentiane Magnan

www.adverbum.fr
ditions Le Sureau, 2010
ISBN : 978-2-911328-56-5, pour la version imprime
ISBN : 978-2-911328-87-9, pour la version numrique

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Sommaire automne
La poire 48
Le raisin 49
Le coing 50
Cinq fruits et lgumes par jour, La noisette 51
pourquoi ? 5 La noix 52
La noix de coco 53
La chtaigne et le marron 54
Fiches individuelles par saison La nfle 55
et avec recettes Le physalis 56
Le kaki 57
Le brocoli 58
printemps Le cleri 59
La rhubarbe 10 Le poireau 60
La fraise 11 Le rutabaga 61
La cerise 12 Le chou 62
Le concombre 13 Le chou-fleur 63
Le radis 14 Le chou-rave 64
La carotte 15 Le chou de Bruxelles 65
Lartichaut 16 Le champignon de Paris 66
Le navet 17 Le potiron et le potimarron 67
Loignon 18 Le cpe 68
Loseille 19 Le haricot coco 69
Le cresson 20
hiver
Le pourpier 21
La banane 70
Le pois gourmand 22
Lananas 71
La fve 23
Lorange 72
Le petit pois 24
Le citron 73
Lasperge 25
La clmentine 74
La morille 26
Le kiwi 75
La pastque 27
Le pomlo 76
t Le litchi 77
Lamande 28 La mangue 78
Les prunes 29 Le fruit de la passion 79
Le cassis 30 La papaye 80
La pche et la nectarine 31 Lendive 81
Le melon 32 La blette 82
Labricot 33 Le cardon 83
La groseille 34 La chicore 84
La myrtille 35 La betterave 85
La mre 36 Lpinard 86
Lairelle et la cranberry 37 Le topinambour 87
La framboise 38 Le panais 88
La courgette 39 La mche 89
Laubergine 40 Lavocat 90
La tomate 41 Le crosne 91
Le mas doux 42
Le fenouil 43 menus 92
Lchalote 44
Lail 45
La laitue 46
La pomme 47
Cinq fruits et Chaque lgume, chaque fruit possde sa propre
spcificit nutritionnelle: le poivron, le kiwi ou
lorange sont ainsi rputs pour leur richesse
lgumes par jour, en vitamineC, alors que la tomate est riche en
provitamineA et en lycopne, pigment naturel

pourquoi ? aux vertus antioxydantes. Le chou apporte de


la vitamineB9 et du calcium, le radis est riche
en potassium, et le raisin et lail apportent des
polyphnols, puissants antioxydants. Cest en
diversifiant sa consommation et en combinant
diffrents fruits et lgumes que lon en retire le
Nous savons tous que les fruits et lgumes sont maximum de bienfaits.
bons pour la sant. Dailleurs, lorsque lon inter- Rappelons galement que cest sous la peau que
roge les Franais, une large majorit rpond se niche une bonne part des vitamines et min-
quelle est consciente de leurs bienfaits et raux. Dans la mesure du possible, mieux vaut
pourtant, la plupart dentre eux restent de petits donc ne pas plucher pommes, courgettes ou
consommateurs : la consommation quotidienne nectarines, en prenant la prcaution de les laver
est en moyenne de 373 g par jour, daprs avant de les consommer. On peut galement se
ltude INCA 2 (Institut national du cancer). tourner vers les produits biologiques ou non
Elle augmente avec lge et semble plus impor- traits, thoriquement dpourvus de rsidus
tante chez les femmes que chez les hommes. La chimiques de synthse, et que lon peut donc
consommer avec la peau.
comparaison des rsultats des tudes INCA1
La consommation de fruits et lgumes est asso-
(1999) et INCA2 (2006) montre une lgre
cie une rduction du risque des cancers de
augmentation de la consommation de fruits,
la bouche, du larynx, du clon ou de lestomac.
mais une stabilit de la consommation de lgu-
La consommation de fruits protgerait contre
mes. Autre point important de cette tude: les
le cancer du poumon. Dautres effets favora-
personnes faibles revenus consomment moins
bles sur la sant ont t dmontrs. Les fruits et
de fruits et lgumes que les autres. lgumes jouent ainsi un rle protecteur dans la
Un petit rappel nest donc pas inutile! Pourquoi prvention des maladies cardiovasculaires, mais
manger au moins cinq fruits et lgumes par aussi dans la lutte contre le diabte et lobsit,
jour? eux-mmes facteurs de risques de cancers! Leur
Dabord parce quils nous apportent des lments faible densit nergtique contribue diminuer
dont notre corps a absolument besoin et quil ne le risque de surpoids: ils sont nourrissants
sait pas fabriquer lui-mme. Ils sont riches en mais peu caloriques.
vitamines, en minraux et en fibres et sont des Enfin, ils offrent une incroyable varit de
sources uniques de certains nutriments comme saveurs. Bref, tout ce quil faut pour conjuguer
la vitamineC ou la provitamineA. Les fruits sant et plaisir.
et lgumes procurent une grande diversit de
composants ayant des proprits protectrices Pourquoi une telle dsaffection?
lgard, entre autres, du cancer, qui peuvent agir Des causes multiples
de manire additive et synergique. Do lim- Aujourdhui, les Franais se disent de plus en plus
portance de varier sa consommation de fruits proccups par lquilibre alimentaire et savent
et lgumes ainsi que leur mode de prparation que la consommation de fruits et de lgumes
(cru, cuit, en pure). Notre organisme est inca- est importante pour rester en forme. On la
pable de fabriquer la plupart des vitamines, ces dit, les sondages montrent quils en sont bien
substances vitales impliques dans de nombreux conscients, et pourtant, en pratique, ils nen
processus chimiques. Lalimentation est donc la consomment pas assez.
seule source de vitamines de notre organisme. Pourquoi une telle dsaffection? En fait, 5
Les complments alimentaires vendus en phar- plusieurs causes semblent se trouver lorigine
macie ou grande surface ne sont jamais aussi de ce peu dapptit pour les fruits et lgumes,
efficaces que les vitamines provenant dun fruit commencer par le manque de temps et de
ou dun lgume frais. Les complments sont en savoir-faire culinaire. On prend moins le temps
plus beaucoup plus onreux! daller au march et de cuisiner, parfois cause
dun simple sentiment dincomptence culi- de salade dans leur sandwich du midi, ou une
naire. Il est indniable que la gnration post cuillere de sauce tomate dans leurs spaghettis
68 a souffert dun manque de transmission constitue une portion de lgumes Sans parler
de ce savoir. Nombreux sont ceux qui avouent des personnes qui se gavent de jus de fruits et
ne pas savoir quoi faire dun poireau ou dun autres smoothies.
chou-fleur. On assiste donc une relle perte Rappelons que si les fruits sont importants,
des usages. Lvolution des modes de vie et des les lgumes le sont tout autant et il est nces-
habitudes de consommation, la dstructuration saire de consommer les deux. Alors, que signi-
des repas, la surabondance alimentaire inci- fie manger cinq fruits et lgumes par jour? En
tent donc les consommateurs se tourner vers fait, il sagit de consommer quotidiennement
lachat de produits transforms plutt que de au moins 400g de fruits et lgumes varis,
fruits et lgumes frais. quelle que soit leur forme (crus, cuits, frais, en
conserve, surgels).
Trop chers, les fruits et lgumes? Un objectif trop optimiste? En ralit, y parve-
Le facteur prix est galement souvent mis en nir est plus simple quil ny parat, et il suffit
avant; les caprices de la mto (canicule, hiver den ajouter une portion tous les repas pour
trop doux, geles tardives), le passage leuro, atteindre les fameux 400g minimum.
la crise ou les marges des intermdiaires sont Au petit-djeuner, pour accompagner votre th
accuss de faire augmenter le prix des fruits ou votre caf, noubliez pas de prendre systma-
et lgumes. Quen est-il exactement? Force tiquement un fruit, press ou non (kiwi, orange,
est de constater que fruits et lgumes frais de pomlo, raisin).
saison, surgels ou en conserve permettent une Commencez votre djeuner ou votre dner par
grande accessibilit en terme de cot dachat. des crudits ou une soupe, et compltez votre
Par ailleurs, on a constat une nette augmen- assiette de riz et autres fculents par une salade,
tation des ventes de lgumes relativement une pole ou un gratin de lgumes, sans oublier
onreux, et notamment des salades en sachet, de finir par un fruit frais.
qui dpassent allgrement les 12euros au kg, Laprs-midi est souvent propice une petite
soit bien plus quun kilo de pommes ou de collation: pourquoi ne pas croquer une pomme
carottes! Largument du trop cher vole donc ou manger une compote pour accompagner
en clats! Autre cause: la faible attractivit des quelques biscuits ou une part de cake?
fruits et lgumes, notamment en restauration Nhsitez pas varier les lgumes, innover et
collective et il faut bien reconnatre que dans revisiter les classiques pour ne pas vous lasser:
certaines cantines, les pinards ou les pommes remplacez les traditionnelles carottes rpes par
insipides ont de quoi faire frmir! une salade de carottes lorange et la corian-
En bref, la baisse de la consommation est due dre et troquez le potage poireaux-pommes de
un faisceau de facteurs et non une seule et terre contre un velout de chou-fleur au cumin.
unique raison. Jouez avec les pices, et noubliez pas dagr-
menter vos plats doignon, dail, dherbes fra-
Des fruits et lgumes tous les repas ches, ce sont autant de vgtaux en plus qui
On laura compris, la consommation dau moins relvent saveurs et couleurs et qui apportent
cinq fruits et lgumes par jour est bnfique dautres nutriments. Qui rsiste un tajine aux
notre sant. Mais sous quelle forme? Frais ou coings, ou une quiche aux pinards, fromage
surgels? Et comment procder? de chvre et ciboulette?
Car ce nest pas si simple En effet, si nous Si vous recevez des amis lapritif, remplacez
croulons sous le nombre de messages nous inci- biscuits sals et saucisson contre des btonnets
tant manger plus de fruits et de lgumes, nous de lgumes tremper dans des sauces base
manquons de repres. de fromage blanc et de ciboulette, proposez des
Selon un rcent sondage, 44% des Franais lgumes tides en verrines, des gaspachos ou
6 pensent quune publicit pour un yaourt aux des minibrochettes de pomme et comt.
fruits accompagne du classique message Autre conseil: mangez des produits de saison,
mangez au moins cinq fruits et lgumes par vous aurez tout y gagner tant au niveau du
jour signifie que ce produit fournit une portion plaisir gustatif que du cot. Une aubergine ou
de fruit pour la journe. Dautres sont persua- une nectarine ne sont jamais aussi savoureuses
ds quune rondelle de tomate ou une feuille quen plein t; inversement, les tomates en
hiver sont particulirement insipides et chres en bloc et sadapte progressivement au got des
et vous en donneront une pitre image. nouveaux aliments. Agrmentez les crales,
Variez les plaisirs et faites preuve dimagination les glaces ou les yaourts de fruits frais coups
en associant diffrents fruits ou lgumes dans en ds, et en t, prparez des milk-shakes aux
un mme plat: soupe, salade compose, prin- fruits de saison. Lidal est dalterner lgumes et
tanire de lgumes, salade ou cocktail de fruits fruits cuits et crus sur la journe pour proposer
frais, le choix est large et vous verrez que lon une palette de saveurs diffrentes aux enfants.
arrive trs vite dix fruits et lgumes dans la Surtout, ne vous dcouragez pas et servez-les
journe, sans se forcer, et en y prenant beau- en petites portions. Des tudes ont prouv quil
coup de plaisir. faut prsenter prs de dix fois un lgume un
enfant avant quil ne commence lapprcier.
Les lgumes et les enfants
Cest pas bon!, Jaime pas! Quel parent Des manifestations et campagnes
na pas entendu ces rflexions quelque peu dsa- de promotion
grables il faut bien lavouer! Bien souvent, les Pour inciter les Franais consommer plus de
enfants sont nophobes vis--vis des aliments, fruits et lgumes, plusieurs actions et campa-
a fortiori vis--vis des lgumes. La nopho- gnes ont t mises en place. Lobjectif est de
bie se traduit par un recul face de nouveaux faire dcouvrir ou redcouvrir la saveur des
aliments que lenfant na pas encore adopts. Ce fruits et des lgumes, via des journes portes
phnomne tout fait normal commence gn- ouvertes organises par les producteurs, des
ralement vers lge de 2ans pour atteindre son dgustations proposes par les dtaillants, des
summum entre 4 et 7ans. animations organises par les maires dans les
Les fruits et surtout les lgumes souffrent dune coles, les marchs ou les clubs de sport.
mauvaise image par rapport aux fculents, bien
souvent parce que les enfants ne les connais-
sent pas assez. En fait, il faut tout simplement
construire leur comportement alimentaire, car
les gots et les habitudes alimentaires se mettent
en place ds lenfance. Si vous proposez rguli-
rement des fruits et lgumes vos enfants, ils
les intgreront naturellement dans leurs habi-
tudes alimentaires dadolescent, puis dadulte.
Noubliez pas que lenfant agit par mimtisme:
si ses parents et son entourage ne consomment
pas de fruits et lgumes, il sera bien difficile de
les convaincre den manger!
Commencez par familiariser vos enfants en les
emmenant au march, en cueillant des mres au
dtour dune promenade, ou en ramassant des
lgumes dans un potager. Faites-les participer
la prparation des repas, ils seront ravis davoir
mix un potage, rduit des carottes en pure ou
pluch des fruits pour une salade. Adaptez les Cot indicatif:
recettes et cuisinez les lgumes sous diffrentes 1: peu onreux
formes, en soignant la prsentation: brochettes 2: raisonnable
de crudits, gratin de courgettes, cake ou flan 3: coteux
aux brocolis, tomates farcies, crme de poti-
ron, les ides ne manquent pas. Mlangez les Abrviations:
lgumes avec des saveurs quils apprcient: cc: cuillre caf 7
pommes de terre, ptes ou riz peuvent parfai- cs: cuillre soupe
tement se cuisiner avec des pinards, des
aubergines ou du potiron. Mme si lenfant
commence gnralement par trier ce quil a
dans son assiette, il apprend ne pas refuser
Fiches individuelles
par saison
et avec recettes
La rhubarbe
Printemps
Cot: 1
printemps

Cuit
Richesse en fibres

Plante vivace, la rhubarbe se dcline en Pour prparer la rhubarbe, il suffit de couper


plusieurs varits, dont la plus courante reste les deux extrmits de la tige, dter la pelli-
la victoria, caractrise par sa couleur verte cule rouge laide dun conome, de la rincer
plus ou moins colore de rouge violet. Elle et de la couper en tronons. La recette la plus
pousse un peu partout en France, o elle est simple reste la compote. Ajoutez-y un zeste
rcolte davril juillet. Au march, choisissez de citron, du gingembre ou de la badiane.
des tiges rigides et bien fermes, sans tache La rhubarbe se plat aussi en mousse, confi-
ni fltrissure. Vous pourrez les conserver ture, gteau, tarte, crumble ou sorbet, seule
quelques jours au frais. Attention cependant, ou mlange des pommes, des bananes ou
elles ramollissent rapidement. des fraises. Essayez-la aussi en version sale:
cuite dans un peu de beurre et adoucie de
Si la rhubarbe est trs lgre (15kcal aux
crme, elle accompagnera un turbot ou un
100g), elle peut devenir trs calorique si on
rti de veau.
adoucit son acidit avec trop de sucre ou de
miel! Sa richesse en fibres en fait un aliment
laxatif recommand aux intestins paresseux.
Mais ce nest pas l son seul atout: la rhubarbe
contient du potassium, du phosphore, du
magnsium ainsi quun peu de fer et de
calcium. Ct vitamines, notons la prsence de
provitamineA ainsi que de vitaminesB et C.

Trifle la rhubarbe
Pour 4 personnes
Prparation: 20 min| Cuisson: 20 min

500g de rhubarbe
1sachet de sucre vanill
50g de miel
150g de fromage blanc
4cs de muesli aux noisettes

plucher et laver la rhubarbe puis la dtailler en petits morceaux. Les dposer dans une
casserole, ajouter le miel et faire cuire doucement pendant une vingtaine de minutes
jusqu obtenir une compote.
10 Mlanger le fromage blanc et le sucre vanill.
Rpartir la compote de rhubarbe dans des coupes puis recouvrir dune couche de
fromage blanc.
Saupoudrer de muesli et servir.
La fraise
Avec peine 35 kcal aux 100 g, la fraise est
un fruit peu nergtique et trs rafrachis-
sant, puisque compos 90 % deau. Idal
pour se rhydrater lt! Son apport vitamini-
Printemps
que est particulirement intressant: avec en
Cot: 2
moyenne 60 mg aux 100 g, la fraise se situe

printemps
Cru, cuit
parmi les fruits les plus riches en vitami-
Riche en vitaminesC
nesC, et une portion de 200 g suffit couvrir
nos besoins quotidiens. Outre ses proprits
Fruit du fraisier, plante rampante de la antioxydantes bien connues, la vitamine C
famille des rosaces, la fraise peut tre coni- contribue aussi la sant des os et des dents,
que, cordiforme, ronde ou triangulaire. En favorise labsorption du fer contenu dans les
France, la fraise arrive ds le mois de mars vgtaux, et protge contre les infections. La
sur les marchs et provient alors majori- fraise apporte galement quelques vitamines
tairement dEspagne. Mais la pleine saison B8 et B9, et une petite quantit de provita-
franaise se situe en mai et juin: les varits mine A. Si lapport en minraux est modr,
prcoces arrivent en avril et les premires il est en revanche bien diversifi et quilibr.
investir les tals sont les gariguettes, qui Comme dans la plupart des vgtaux frais, le
reprsentent plus de 20 % de la production potassium domine, mais calcium, fer, cuivre,
franaise. Leur robe brillante de couleur zinc et magnsium sont galement prsents.
rouge orang, leur forme allonge, leur chair La fraise apporte aussi des fibres en quantit
fine et juteuse ont tout pour plaire! La ciflo- non ngligeable, et notamment des pectines,
rette, la forme ovale, et la cigaline, allonge qui donnent au fruit sa texture moelleuse,
et couleur vermillon, arrivent peu aprs. La et lui permettent de prendre lorsquon le
darselect, charnue et juteuse, et lelsanta, transforme en confiture. Seul inconvnient,
pulpeuse et sucre prennent le relais partir la fraise libre de lhistamine dans lorga-
de mi-avril et tout le mois de juin. Quant aux nisme, ce qui peut provoque lapparition de
fraises dt, dites aussi remontantes, elles ractions allergiques telles que lurticaire.
se rpartissent principalement entre la mara
des bois, au parfum de fruit des bois, et la
selva, rouge brique et bien parfume.
Choisissez des fraises fermes, dun beau
rouge brillant, sans tche, avec une collerette Fraises au basilic
et un pdoncule bien vert. Fiez-vous votre
Pour 4 personnes
nez et prfrez les fraises bien odorantes, Prparation: 10 min| Cuisson: 3 min
mais pas forcment grosses (elles sont alors
2 barquettes (environ 500 g au total) de fraises
souvent gorges deau), et si vous le pouvez,
1 cs dhuile dolive
nhsitez pas les goter. Fragiles, les fraises 6 feuilles de basilic frais
seront achetes en dernier et transportes 1 cs de crme de vinaigre balsamique
1 cs de sucre
avec la plus grande dlicatesse; consommez-
les le plus vite possible, de prfrence le jour
Rincer rapidement les fraises, les
mme. Vous pourrez toutefois les conserver queuter et les couper en deux.
2 3 jours, dans leurs barquettes perfores, Faire chauffer lhuile dans une pole,
dans le bac lgumes du rfrigrateur ou dans ajouter le sucre et les fraises, et les
un endroit frais. Pour quelles retrouvent tous faire cuire rapidement (2 3 minutes)
leurs parfums, noubliez pas de les sortir du en mlangeant avec prcaution.
rfrigrateur 1 heure avant de les dguster. Rpartir les fraises dans des assiettes,
Prparez-les au dernier moment, et rincez-les et arroser dun filet de crme de 11
rapidement sous leau sans les faire tremper vinaigre balsamique.
Parsemer de basilic cisel et servir
et toujours avant dter leur pdoncule, pour
avec une boule de glace la vanille.
viter quelles ne se gorgent deau et perdent
de leur saveur.
La cerise
Printemps
Cot: 3
printemps

Crue / Cuite
Intrt nutritionnel majeur: richesse en provitamineA

Les cerisiers dEurope se rattachent deux tionnement intestinal. Mais prenez soin de
espces originaires dAsie: le merisier, avec bien les mastiquer et vitez den manger en
les bigarreaux et les guignes, et le griottier, trop grandes quantits au risque de souf-
qui produit des amarelles et des griottes. En frir de ballonnements. Vous les prparerez
France, on cultive une douzaine de varits, en soupe glace, en tarte, en confiture ou
dont la burlat, la summit ou la duroni. mme poles, pour accompagner un magret
Choisissez des cerises mres point, fermes, de canard.
charnues, lisses, brillantes, sans meurtrissure,
avec des queues vertes et bien attaches. Elles
peuvent tre plus ou moins fonces selon les
varits. Vous les garderez au mieux 24h
temprature ambiante, ou deux jours au
rfrigrateur. La cerise est le plus sucr des
fruits rouges: elle fournit environ 68kcal
pour 100g. noter que les varits acides
(amarelle, griotte), surtout utilises en conser-
ves, confitures ou fruits confits, sont un peu
moins caloriques. Les cerises sont riches en
vitamineC et provitamineA, elles possdent
des proprits antioxydantes avres. Riches
en eau et en potassium, elles sont galement
diurtiques et leurs fibres stimulent le fonc-

Petits gteaux aux cerises


Pour 4 personnes
Prparation: 15 min
Cuisson: 15 min

150 g de cerises
2 ufs
50 g de crme liquide
50 g de fromage blanc
20 g de poudre damandes
30 g de sucre
10 g de beurre
Rincer et dnoyauter les cerises.
Sparer les jaunes des blancs duf.
Verser les jaunes dans un saladier, ajouter le sucre et fouetter jusqu ce que le mlange
12 blanchisse. Incorporer la crme, le fromage blanc et la poudre damandes.
Battre les blancs en neige ferme et les incorporer dlicatement la prparation, avec les
cerises.
Rpartir la pte dans des moules individuels beurrs et enfourner environ 15min 180C.
Le concombre
Printemps / t
Cot: 3

printemps
Cru / Cuit
Intrt nutritionnel majeur: trs peu calorique

Le concombre appartient la famille des peau que se trouvent la plupart des vitami-
cucurbitaces et se dcline en plusieurs vari- nes. De plus, celle-ci renferme de la pepsine,
ts. Mais cest principalement le hollan- qui facilite la digestion: vitez donc de lplu-
dais, dvelopp aux Pays-Bas dans les cher, contentez-vous de le rincer avant de le
annes cinquante, que lon trouve le plus servir en salade, avec une sauce la menthe,
souvent sur les tals. Aux Antilles pousse ou chaud, en gratin.
galement un concombre, ovode et pineux.
On trouve aussi de petits concombres,
tendres et trs croquants. Un bon concom-
bre doit tre brillant, dun beau vert, et bien
ferme. Vous pourrez le conserver au rfrig-
rateur environ cinq jours. Vritable aliment
minceur, le concombre contient seulement
10kcal pour 100g. Il faut dire quil renferme
prs de 97% deau. Ajoutons quil apporte
des fibres qui facilitent le transit intestinal.
Particulirement riche en minraux et oligo-
lments, il regorge de potassium, de phos-
phore, de calcium, mais aussi de zinc et de
cuivre. Il contient galement de la provita-
mineA, des vitaminesC et E. Et cest dans la

Tagliatelles de concombre
et pommes poles au curry
Pour 4 personnes
Prparation: 15 min
Cuisson: 20 min

1 concombre
2 pommes
1 chalote
1 cc de cumin
1 cc de curry
2 cs dhuile dolive
20 g de beurre
sel, poivre

Laver le concombre puis tailler des tagliatelles laide dun conome.


Peler les pommes et les couper en ds. plucher lchalote puis lmincer.
Faire chauffer le beurre et lhuile dans une pole puis y faire suer lchalote.
Ajouter les tagliatelles de concombre, les ds de pomme, le cumin et le curry puis faire
13
cuire feu moyen pendant 5min.
Saler, poivrer, baisser le feu et poursuivre la cuisson pendant 10 15min.
Servir chaud.
Le radis
Printemps
Cot: 1
printemps

Cru / Cuit
Intrt nutritionnel majeur: riche en vitaminesC et B

Le radis se dcline en trois grandes varits: Trs peu nergtiques, les radis sont aussi
le dakon, originaire dAsie, long, conique une vritable mine de vitaminesB et C et de
et blanc; le radis noir, long et trapu; et le minraux (potassium, magnsium, soufre, fer,
radis rose, le plus courant sur nos marchs. cuivre, fluor, zinc et slnium). Autre atout, ils
Ce dernier peut tre plus ou moins allong apportent beaucoup de fibres. Gnralement
ou rond, rose, ou bout blanc. Cest gale- servis avec du pain et du beurre, les radis
ment celui qui pousse le plus vite. Choisissez peuvent aussi sintgrer dans les salades, ou
de prfrence des petits radis, car plus ils se cuire la vapeur avant dtre pols.
sont gros, plus ils risquent dtre creux et
piquants. Ils doivent tre bien fermes, lisses,
sans tache ni craquelure, leurs fanes doivent
tre fraches et de belle couleur verte. Vous
les conserverez jusqu quatre jours au rfri-
grateur. Au-del, ils deviennent mous et
perdent de leur saveur. Les radis noir et les
dakons, eux, peuvent se conserver au moins
une semaine au frais. Tout comme les radis
roses, ils doivent tre bien fermes, sans meur-
trissure et pas trop gros.

Millefeuilles de radis, chvre et ciboulette


Pour 4 personnes
Prparation: 20 min
Pas de cuisson

1 radis noir ou blanc


150 g de fromage de chvre frais
100 g de petites crevettes dcortiques
1 petit bouquet de ciboulette
1 cs dhuile dolive
sel, poivre

plucher le radis et le couper en tranches trs fines laide dune mandoline ou dun
couteau.
craser le fromage la fourchette, ajouter la ciboulette cisele, les crevettes, lhuile, le sel
et le poivre.
14 Monter les millefeuilles: disposer une tranche de radis, rpartir un peu de prparation au
chvre, recouvrir dune autre tranche de radis, puis de chvre, et terminer par le radis.
Procder ainsi jusqu puisement des ingrdients. Mettre au frais jusquau moment de
servir.
La carotte
Printemps (carotte nouvelle) / Toute lanne
Cot: 2

printemps
Crue / Cuite
Intrt nutritionnel majeur: riche en carotne

Si lon trouve des carottes toute lanne, celles rondelles, en btonnets, en ds, en julienne
dites nouvelles ou primeurs sont rcoltes au et les servir crues, ou cuites en pure, brai-
printemps. Elles sont relayes par les carottes ses, glaces Les possibilits sont infinies.
de saison puis les carottes de conservation,
disponibles lautomne et pendant tout
lhiver. Mfiez-vous, les carottes peuvent se
prsenter en bottes tout au long de lanne,
sans pour autant tre des carottes nouvelles.
Les feuilles des bottes doivent tre vigou-
reuses et dun vert clatant, et les carottes
seront brillantes et dune couleur clatante
elles aussi. Si les carottes de conservation se
gardent sans problme, les carottes nouvelles
ne rsisteront pas plus de trois jours au rfri-
grateur. Lapport nergtique de la carotte
est modr (33kcal pour 100g), et lun de ses
principaux atouts reste sa teneur en carotne.
Plus elle est colore, plus elle en contient.
La carotte apporte galement de la vita-
mineC ainsi que du potassium, du calcium,
du magnsium et du fer. Une fois peles et
rinces, vous pourrez tailler les carottes en

Papillote de carottes aux herbes


Pour 4 personnes
Prparation: 20 min
Cuisson: 30 min

700 g de carottes nouvelles


1 gousse dail
5 petits oignons nouveaux
1 cc de graines de coriandre
coriandre frache
12 olives
2 cs dhuile dolive
sel, poivre

plucher les carottes, les rincer et les couper en rondelles.


Peler lail et les oignons et les mincer. Faire chauffer une cuillere dhuile dans une pole
et ajouter les graines de coriandre et les oignons. Faire cuire 2min en remuant.
Rpartir les carottes dans quatre carrs de papier cuisson, puis ajouter le contenu de la
15
pole. Ajouter les olives, saler modrment, poivrer, verser le reste dhuile et refermer les
papillotes. Enfourner 25min 180C. Ciseler la coriandre frache et la parsemer sur les
carottes au moment de servir.
Lartichaut Tajine dagneau
aux artichauts poivrade
Printemps
Cot: 2
et au citron
printemps

Cru / cuit Pour 4 personnes


Prparation: 30 min
Intrt nutritionnel majeur: riche en Cuisson: 1 h
magnsium
6 artichauts poivrade
Lartichaut comprend les feuilles, le foin et le 1 tranche de citron confit
1 citron
fond. Les varits les plus courantes se rpar- 600 g dpaule dagneau
tissent entre le camus de Bretagne et le petit 2 gousses dail
violet (ou poivrade). Choisissez des artichauts 4 oignons nouveaux
lourds et fermes, avec des feuilles cassantes, 1 cc de curcuma
1 cc de graines de coriandre
bien serres et exemptes de taches. Vous les 1 petit bouquet de coriandre frache
conserverez quelques jours au rfrigrateur, 2 cs dhuile dolive
mais ne gardez pas un artichaut cuit car il sel, poivre
soxyde et devient toxique.
Couper la base des artichauts et les
Pour ter correctement et proprement la feuilles extrieures dures. Dtailler les
tige de lartichaut, rompez-la plutt que de la curs en deux dans le sens de la
couper, une partie des fibres difficiles dig- longueur et les arroser de jus de citron.
rer tant ainsi supprime. Lapport nerg- Couper la viande en cubes. Faire
tique de lartichaut est assez modr (40kcal chauffer lhuile dans une cocotte et y
pour 100g). Bien pourvu en phosphore et en faire suer les oignons mincs avec le
manganse, il est galement riche en potas- curcuma et les graines de coriandre
sium, en fer et en magnsium, ainsi quen concasses. Incorporer les artichauts,
vitaminesA, B et C. Revers de la mdaille, il la viande, lail et le citron confit coup
provoque parfois des ballonnements. Les arti- en ds. Saler, poivrer, ajouter un verre
deau, couvrir et laisser mijoter environ
chauts poivrades peuvent se consommer crus
une heure (au besoin ajouter de leau
ou pols, tandis que les gros (les camus) se
en cours de cuisson). Au moment de
cuisent leau bouillante avant dtre dgus-
servir, parsemer de coriandre frache.
ts avec une vinaigrette. Les fonds seront
farcis et/ou pols pour accompagner viande,
poisson, boulgour ou riz.

Fonds dartichaut farcis


Pour 4 personnes
Prparation: 20 min
Cuisson: 15 min

8 fonds dartichaut (frais ou surgels) 1 cc de pignons de pin


1 tranche de saumon fum 1 citron
100 g de fromage de chvre frais 2 cs dhuile dolive
50 g de fromage blanc ou de mascarpone 5 brins daneth
1 cc de moutarde sel, poivre

Faire cuire les fonds d'artichaut dans de leau bouillante sale et citronne pendant
environ 10min. goutter et laisser refroidir.
Dans un saladier, craser le fromage de chvre la fourchette, mlanger avec le fromage
blanc ou le mascarpone, la moutarde, les pignons et la moiti de laneth cisele. Saler
16 lgrement, poivrer et incorporer lhuile.
Disposer les fonds dartichaut sous le gril du four et laisser gratiner 5min.
Dcouper le saumon en fines lanires puis rpartir sur chaque fond dartichaut. Parsemer
du reste daneth et servir.
Le navet
Printemps
Cot: 1

printemps
Cru / Cuit
Intrt nutritionnel majeur: trs peu calorique et riche en fibres

Quil soit rond ou long, le navet sera bien


ferme, sans tache ni meurtrissure. Privilgiez
les petits plutt que les gros navets, souvent
creux et ligneux. En gnral, le navet est
blanc ou rose avec une collerette violette,
mais en hiver, vous trouverez galement des
navets boule dor, de couleur jaune. Au
printemps, ils se vendent en bottes; vrifiez
que les fanes sont brillantes et bien vertes.
Vous les conserverez trois quatre jours au
rfrigrateur.
Trs riche en eau, le navet affiche moins de
18kcal pour 100g. Relativement bien pourvu
en fibres, il est assez riche en vitamineC,
mais galement en vitamineB. Autre atout de
taille, le navet apporte du calcium, du soufre,
du potassium, et du zinc. Seul bmol, les
substances riches en soufre prsentes dans le
navet peuvent le rendre difficile digrer. On
peut donc le faire blanchir leau bouillante
et ainsi amliorer sa digestibilit puis le
prparer en pure, brais ou mme caram-
lis, en tarte Tatin.

Velout de navets
Pour 4 personnes
Prparation: 15 min
Cuisson: 30 min

1 botte de navets nouveaux


1 pomme de terre
1 oignon
2 cs dhuile dolive
5 cl de crme liquide, ou 50 g de fromage de chvre
sel, poivre

liminer les feuilles jaunies ou abmes de la botte de navets puis les laver. plucher les
navets, les rincer et les couper en deux. Peler et laver la pomme de terre et la couper en
morceaux.
Faire chauffer lhuile dans une cocotte et y faire suer loignon pel et minc. Ajouter les 17
feuilles de navet et faire cuire 2min en remuant. Incorporer les morceaux de navet et
de pomme de terre, saler, poivrer, recouvrir deau et porter bullition. Baisser le feu et
laisser mijoter environ 25min. Passer au mixeur, incorporer la crme ou le fromage de
chvre et servir.
Loignon
Printemps (oignon nouveau) / Toute lanne (oignon)
Cot: 1
printemps

Cru / Cuit
Intrt nutritionnel majeur: riche en vitamineC et en potassium

Jaunes, blancs, ross ou rouges, les oignons en calories. Il est quasi indispensable en
secs ou de garde sont disponibles toute cuisine: cru, il se cisle dans les salades, sur
lanne. Les petits oignons blancs vendus une viande; et cuit, il accompagne viandes,
en bottes avec leurs fanes (qui seront bien volailles, plats mijots, se fond la pole ou se
vertes et brillantes), sont des primeurs dispo- cuisine en chutney et confiture.
nibles davril octobre. Ils se conservent
une semaine au rfrigrateur. La dcoupe de
loignon peut se transformer en calvaire, les
substances soufres de loignon librant des
drivs instables trs irritants. Pour viter
cet inconvnient, utilisez un couteau bien
aiguis et faites des coupes trs nettes. Placez
vos oignons quelques instants au congla-
teur, pluchez-les sous leau ou portez des
lunettes de piscine! On lui reconnat des
proprits antibactriennes et diurtiques,
ainsi quune action hypoglycmiante et une
action bnfique sur le systme cardiovascu-
laire. Mais loignon est galement trs riche
en vitamineC et apporte du potassium et du
slnium. Autre atout, loignon reste faible

Cabillaud aux oignons nouveaux et coriandre


Pour 4 personnes
Prparation: 20 min
Cuisson: 15 min

4 pavs de cabillaud
1 botte doignons
verre de vin blanc
verre de fumet de poisson
1 cc de graines de coriandre
1 orange non traite
1 cs dhuile dolive
30 g de beurre
sel, poivre

Assaisonner les pavs de cabillaud, les arroser dun filet dhuile et les faire cuire four
18 moyen environ 5min. plucher les oignons en gardant une partie du vert. Faire chauffer
une noisette de beurre dans une pole et faire suer les oignons. Verser le vin sur les
oignons et laisser rduire compltement. Ajouter le zeste dorange ainsi que son jus, les
graines de coriandre crases et environ un demi-verre de fumet de poisson. Laisser
mijoter 5min puis ajouter le reste de beurre.
Loseille
Printemps
Cot: 2

printemps
Crue / Cuite
Intrt nutritionnel majeur: trs riche en vitamineC

Le plus souvent, loseille est vendue en bottes du magnsium, du calcium, du manganse,


ou sous vide. Choisissez-la bien verte, avec des du cuivre et du zinc ainsi que quantit de
tiges fines et des feuilles fermes et brillantes, fibres qui, attendries par la cuisson, sont trs
surtout pas jaunes, fripes ou ramollies. Vous bien tolres. Crue, loseille se cisle sur une
pourrez les conserver deux trois jours au salade. Cuite, elle se prpare en soupe mais
rfrigrateur. Avant de lutiliser, loseille doit fait galement la base de sauces savoureuses.
tre queute, rince et goutte. Prenez garde
vos couteaux non inoxydables car loseille,
trs acide, risque de les tacher de vert
Particulirement riche en eau, loseille est trs
lgre et son apport calorique ne dpasse pas
les 25kcal aux 100g. Sa saveur lgrement
piquante et acidule est la fois apritive et
digestive. Loseille est galement lun des lgu-
mes les plus riches en vitamineC, elle fournit
aussi de la provitamineA et de la vitamineE.
Cest de plus une source non ngligeable
domga-3, important dans la prvention des
maladies cardiovasculaires. Loseille est gale-
ment riche en acide oxalique do sa saveur
acidule, mais elle contient aussi du fer,

Petits flans loseille


Pour 4 personnes
Prparation: 20 min
Cuisson: 30 min

200 g doseille
1 poireau
3 ufs
20 g de fcule de mas
20 cl de lait
1 cs dhuile dolive
10 g de beurre
sel, poivre

ter les tiges de loseille et rincer les feuilles. plucher le poireau, le laver et le tailler en
julienne.
Faire chauffer lhuile dans une pole et y faire suer le poireau. Ajouter loseille et cuire
5min en remuant. Mixer.
Verser la fcule dans un saladier et incorporer les ufs tout en fouettant. Verser 19
progressivement le lait, saler, poivrer et ajouter la fondue doseille.
Beurrer des petits moules et y rpartir la prparation. Enfourner et cuire environ 20min
160C. Servir chaud ou froid.
Le cresson
Printemps / t
Cot: 2
printemps

Cru / Cuit
Intrt nutritionnel majeur: riche en calcium

Il existe plusieurs varits de cresson: lal- Il possde une saveur corse et piquante trs
nois, vendu en bottes toute lanne, prsente typique et peut galement tre utilis cru,
des petites feuilles rondes et des tiges trs fines en condiment et en salade ou cuit, dans les
quand il est jeune, sa saveur est piquante; le sauces, potages ou pures.
cresson de fontaine, tendre, juteux, au got
aromatis puissant, pousse dans leau et est
disponible davril octobre. Attention au
cresson sauvage qui peut abriter un ver para-
site lorigine dune grave maladie du foie. Le
cresson cultiv (que lon trouve sur les tals
de march ou au rayon lgumes) est exempt
de parasites. Choisissez des bottes avec des
feuilles bien vertes et serres, et lgrement
humides, mais surtout pas fltries ni jaunies.
Vous les conserverez deux trois jours au
rfrigrateur. Trs lger, le cresson fournit
peine 17kcal pour 100g et possde des fibres
douces. Il est trs riche en vitamineC, mais
galement en vitaminesA et B9. Cest aussi
le champion des lgumes pour son apport en
calcium, et sa concentration en fer est leve.

Salade de cresson
Pour 4 personnes
Prparation: 20 min
Cuisson: 2 min

1 botte de cresson
1 poigne de pousses dpinard
12 ufs de caille
1 pomme
1 cs dhuile de noisette
2 cs dhuile de colza
40 g de mimolette vieille
citron
sel, poivre

Trier le cresson, liminer les tiges et le rincer soigneusement. Laver les pousses dpinard.
Plonger les ufs de caille 2min dans de leau bouillante sale. Laisser refroidir puis caler
les ufs et les couper en deux.
plucher la pomme, ter le cur et les ppins puis la dtailler en lamelles et les arroser
20 de jus de citron. Dtailler des copeaux de mimolette.
Verser le reste de jus de citron dans un saladier. Saler, poivrer puis mulsionner avec
les huiles. Ajouter le cresson, les pousses dpinard, les ufs de caille, les lamelles de
pomme et le fromage, mlanger et servir.
Le pourpier
Printemps / t / Automne
Cot: 3

printemps
Cru / Cuit
Intrt nutritionnel majeur: riche en potassium

Le pourpier est une plante annuelle rampante Le pourpier se sert principalement en salade
aux tiges rouges. On distingue le pourpier vert, (dlicieux avec du fromage de chvre!), mais
dor, et le pourpier dor larges feuilles. on peut aussi le faire tuver la pole dans
lachat, les feuilles rondes et paisses doivent un peu de beurre, comme des pinards. On
tre charnues et dun vert vif et luisant. le sert aussi en beignets, relevs dun peu de
cannelle et saupoudrs de sucre glace.
Le pourpier fait souvent partie du mesclun,
composition dherbes et de salades diverses.
Il faut le consommer trs jeune: il est alors
savoureux, moelleux, avec un got lgre-
ment acidul et peu piquant (les feuilles plus
grosses sont dures et prennent un got fort).
Fragile, il faut le consommer rapidement
aprs lachat.
Trs peu nergtique (moins de 20kcal pour
100g), le pourpier est une bonne source de
minraux, en particulier de potassium, de
magnsium, de calcium et de fer. Il est gale-
ment riche en vitamineC et fournit de la
provitamineA et de la vitamineB.

Salade de pourpier la moutarde


Pour 4 personnes
Prparation: 20 min
Cuisson: 10 min

500 g de pourpier
quelques feuilles de roquette
2 petits oignons nouveaux
1 uf
1 cc de moutarde
1 cs de vinaigre de cidre
1 cs dhuile dolive
2 cs dhuile de colza
sel, poivre

Laver les feuilles de pourpier et de roquette et les essorer.


plucher et mincer les oignons en gardant une partie du vert.
Faire durcir luf, laisser refroidir puis lcaler et le passer la moulinette.
Dposer la moutarde dans un bol et dlayer avec le vinaigre, le sel et le poivre. Ajouter
21
lhuile dolive et de colza et mlanger.
Rpartir la salade dans des assiettes ou des bols salade, parsemer doignon cisel et
duf moulin, arroser avec la vinaigrette et servir.
Le pois gourmand
Printemps / t
Cot: 2
printemps

Cru / Cuit
Intrt nutritionnel majeur: riche en glucides

Les pois gourmands sont des petits pois rcol- Cuits leau ou la vapeur, ils se marient
ts trs jeunes. Mais si la gousse des petits une jardinire de lgumes, des asperges, des
pois contient une membrane rigide, la gousse haricots, ou peuvent se poler rapidement.
du pois gourmand, elle, est consommable Trs jeunes et trs frais, on peut les croquer
avec ses grains. tout crus, la manire des fvettes, sur une
lachat, les pois gourmands doivent tre tartine de pain et fromage frais, ou en salade,
bien verts et bien plats, avant que la graine ne avec huile et jus de citron.
soit forme. Ils seront alors tendres et sucrs.
Trs riche en eau, le pois gourmand apporte
45kcal pour 100g, ce qui le situe entre le
haricot vert et le petit pois classique. On y
trouve une bonne proportion de glucides,
mais galement quelques protines, et une
quantit apprciable de fibres. Il renferme
des vitaminesB, C et E, de la provitamineA
et de nombreux minraux.

Wok de poulet aux


pois gourmands
Pour 4 personnes
Prparation: 20 min
Cuisson: 10 min

400 g de blancs de poulet


400 g de pois gourmands
100 g de germes de haricots mungo
1 poivron rouge
1 gousse dail
1 morceau de gingembre frais
2 cs de sauce de soja
2 cs dhuile de tournesol
1 cs dhuile de ssame
1 cs de graines de ssame grilles
coriandre frache
sel, poivre

Dtailler les blancs de poulet en lanires. Rincer les germes de haricots mungo. Peler et
mincer lail et le gingembre.
Rincer les pois gourmands, les queuter et les plonger 2min dans de leau bouillante.
goutter. Laver le poivron et le couper en ds.
Faire chauffer lhuile de tournesol dans un wok, ajouter le poulet, le gingembre et lail et
22 cuire en remuant pendant 2min. Incorporer les pois gourmands, les pousses de haricots
mungo et les ds de poivron, arroser de sauce de soja, saler, poivrer et faire cuire feu vif
en remuant pendant 5min.
Parsemer de graines de ssame, verser lhuile de ssame, mlanger et servir avec un peu
de coriandre frache.
La fve
Printemps / t
Cot: 3

printemps
Crue / Cuite
Intrt nutritionnel majeur: riche en protines vgtales

La fve est produite en plein champ, de mars La fve frache peut tre consomme crue,
juillet, et peut tre rcolte trois stades de la croque au sel ou dans une salade compose
maturit: les fves prcoces sont rcoltes aprs avoir retir sa peau. On la consomme
semi-immatures et peuvent tre consom- galement cuite, une fois cuite leau,
mes crues. Rcoltes aux trois quarts de leur rafrachie et dbarrasse de la petite pellicule
dveloppement, elles sont vendues fraches. blanche qui la recouvre. Elle se cuisine alors
Lorsque les gousses schent et brunissent, en soupe, pure, pole ou mijote.
elles sont rcoltes et battues pour obtenir
des fves sches.
Les cosses des fves doivent tre bien vertes,
sans tache, et fermes. Vous les conserverez au
mieux deux jours dans le bac lgumes du
rfrigrateur, non cosses. Sachez quil faut
compter 50% de perte lpluchage.
Riche en glucides, protides, fibres et vitami-
nes, la fve est un aliment trs intressant sur
le plan nutritionnel. Elle est assez calorique,
surtout lorsquelle est sche (60kcal aux 100g
pour les fraches et 340kcal pour les sches).
Les fves apportent aussi des vitaminesB, C
et E, des minraux potassium, magnsium
et calcium, ainsi que de bonnes quantits
de fibres.

Verrines fracheur de fves


Pour 4 personnes
Prparation: 20 min
Cuisson: 2 min

200 g de fves cosses (fraches ou surgeles)


150 g de fromage blanc
100 g de fromage de chvre frais
1 cs dhuile dolive
quelques feuilles de menthe
1 pince de piment dEspelette
sel

Plonger les fves 2min dans de leau bouillante, les goutter et laisser refroidir.
Verser le fromage blanc dans un saladier et mlanger avec le fromage de chvre. Saler
lgrement, ajouter le piment dEspelette et lhuile, ainsi que la moiti de la menthe
23
cisele.
Rpartir le mlange au fond de quatre verrines et disposer les fves par-dessus.
Parsemer du reste de menthe et servir frais.
Le petit pois
Printemps
Cot: 3
printemps

Cru / Cuit
Intrt nutritionnel majeur: riche en vitamineB

Les deux varits les plus courantes de petits potage chaud ou glac, ou en flan. Si vous
pois sont les lisses et les rids (plus gros et voulez garder leur belle couleur verte, faites-
plus sucrs). Choisissez des cosses bien fra- les cuire leau sale puis plongez-les dans de
ches, lisses, craquantes et dun vert brillant. leau frache qui fixera la chlorophylle.
lintrieur des cosses, les petits pois doivent
tre brillants, pas trop gros, et doivent scraser
facilement sans tre farineux. Consommez-les
rapidement car ils deviennent vite indigestes
et moins savoureux. Les petits pois apportent
80kcal pour 100g; plus riches en glucides que
la plupart des lgumes, ils renferment des
protines vgtales qui se compltent bien
avec les protines cralires. Ils contiennent
deux cinq fois plus de vitamineB que les
autres lgumes, et sont galement riches en
vitaminesC et E, en potassium, magnsium,
fer, phosphore et fibres. Jeune et trs frais,
les petits pois peuvent se manger crus. Mais
on les consomme gnralement cuisins
avec des carottes, en jardinire, en pure, en

Velout glac aux petits pois et la menthe


Pour 4 personnes
Prparation: 20 min + rfrigration 3 h
Cuisson: 35 min

1 kg de petits pois
1 petit bouquet de menthe
15 cl de crme liquide
2 petits oignons nouveaux
1 tablette de bouillon
10 g de beurre
sel, poivre

cosser les petits pois. Dposer les feuilles de menthe dans une casserole (en garder
quelques-unes pour la dcoration), verser la crme et porter bullition. teindre le feu et
laisser infuser couvert pendant la cuisson des petits pois.
Faire chauffer le beurre dans une casserole, y faire suer les oignons pels et mincs puis
24 ajouter la tablette de bouillon et les petits pois et recouvrir deau. Porter bullition et
laisser mijoter environ 30min. Passer au mixeur puis au chinois.
Incorporer la crme dbarrasse de la menthe, saler, poivrer, mlanger et laisser au moins
3h au rfrigrateur. Au moment de servir, parsemer du reste de menthe.
Lasperge
Printemps
Cot: 3

printemps
Crue / Cuite
Intrt nutritionnel majeur: riche en fibres et vitamineC

Quelle soit blanche, violette ou verte, choisis- Lasperge se marie aussi parfaitement luf,
sez lasperge avec un bourgeon bien ferm, un et remplace les mouillettes pour accompagner
talon brillant et une tige intacte et cassante. un uf la coque. Essayez-la crue, en carpac-
Vous la conserverez deux ou trois jours au cio, associe de petits ds de tomate et assai-
rfrigrateur, et une fois cuite, elle devra tre sonne dune sauce au vinaigre balsamique.
rapidement consomme. Coupez les pieds
des asperges violettes et blanches, pluchez-
les et cuisez-les leau bouillante sale ou la
vapeur. Lasperge verte, trs tendre, ne nces-
site pas dpluchage.
Lgre et digeste, lasperge napporte que
25kcal pour 100g. Attention cependant la
sauce daccompagnement! Riche en fibres,
elle apporte des vitaminesA et B (et notam-
ment B2), ainsi que calcium, magnsium et
fer. Souvent servie avec une vinaigrette, une
mayonnaise ou une sauce mousseline, las-
perge peut galement tre saute au wok, se
mler un risotto ou des tagliatelles, se cuire
en velout ou tre servie tide en salade.

Asperges, sauce aux agrumes


Pour 4 personnes
Prparation: 20 min
Cuisson: 5 min

3 bottes dasperges vertes


orange jus
citron
3 cs dhuile dolive
1 orange de table
150 g de fromage blanc
50 g de crme
quelques noix
sel, poivre

plucher, laver et cuire les asperges leau bouillante sale pendant 5min. goutter.
Verser une cuillere soupe de jus dorange et une autre de jus de citron dans un bol.
Saler, poivrer et mulsionner avec lhuile.
Laver lorange de table, prlever une bande de zeste et le tailler en fines lanires. Les
blanchir dans de leau bouillante, les goutter et les hacher. Peler lorange vif et 25
dtacher les segments. Dans un bol, mlanger le fromage blanc, la crme et le zeste,
saler, poivrer.
Disposer les asperges tides dans les assiettes avec les quartiers dorange. Arroser de
vinaigrette, parsemer de noix concasses, et servir la sauce au fromage blanc part.
La morille
Printemps
Cot: 3
printemps

Cuite
Intrt nutritionnel majeur: riche en fibres et protines

Choisissez les morilles avec un chapeau et tation. Elle est excellente dans une omelette
un pied ferme et court, sans tache, sches ou des ufs brouills, un risotto, un cras de
ou veloutes mais surtout pas visqueuses. pommes de terre ou une sauce la crme
Les meilleures sont les plus fonces, avec un ou au madre.
chapeau rond.
Conservez-les au maximum trois jours au
rfrigrateur, au-del elles sabment. Vous
pourrez toutefois les plonger dans lhuile ou
les scher four doux pour les conserver plus
longtemps.
Avant de les cuisiner, plongez-les rapidement
dans de leau vinaigre pour enlever les impu-
rets puis pongez-les moins que vous ne
prfriez les nettoyer laide dun pinceau.
Avec seulement 15kcal pour 100g, la morille
est trs lgre. Elle apporte de bonnes quan-
tits de protines ainsi que de fortes teneurs
en minraux et oligolments (potassium, fer,
slnium), et des vitaminesB, D et E.
Crue, la morille est toxique. Il faut donc la
poler jusqu vaporation de leau de vg-

ufs cocotte aux morilles


Pour 4 personnes
Prparation: 20 min
Cuisson: 15 min

4 ufs
150 g de morilles
5 cl de crme
8 brins de ciboulette
1 cs dhuile dolive
2 cs de mascarpone
30 g de parmesan
sel, poivre

Nettoyer les morilles puis les poler dans lhuile chaude pendant 5min. Incorporer la
crme, saler, poivrer. Rpartir les morilles dans quatre petites cocottes ou ramequins.
Dans un bol, mlanger le mascarpone avec la moiti de la ciboulette cisele, le sel et le
26 poivre.
Casser un uf cocotte, ajouter la prparation au mascarpone, parsemer de copeaux
de parmesan puis enfourner au bain-marie 8 10min 170C. Au moment de servir,
parsemer du reste de ciboulette.
La pastque
t
Cot: 1
Crue
Intrt nutritionnel majeur: riche en fibres et vitamineC

Ronde ou ovale, la pastque prsente une sur des brochettes, avec de la mozzarella ou

t
corce lisse dun vert uniforme ou marbr. Les du jambon cru. Vous pourrez aussi la dtailler
varits les plus courantes sont chair rouge en cubes que vous glisserez dans le jus de
et graines noires. Choisissez une pastque cuisson dune pice dagneau: lie avec de la
bien lourde, brillante et daspect cireux. Elle crme, elle donnera une sauce originale.
est vendue entire, par moiti ou en quartiers,
et se conserve quelques jours au rfrigrateur.
Trs juteuse et peu sucre, elle rafrachit sans
risque pour la ligne puisquelle napporte
que 30kcal pour 100g. Il faut dire quelle est
compose deau plus de 90%! Elle concen-
tre une quantit intressante de minraux
et doligolments dont du potassium, ainsi
que de la vitamineC en quantit, de la vita-
mineB et de la provitamineA. Aprs avoir
lav la pastque, ouvrez-la en deux, taillez des
quartiers que vous grainerez. Vous pourrez
ensuite la manger telle quelle ou la dtailler
en petites billes pour les glisser dans une
salade, la prparer en soupe de fruits, piquer
des morceaux sur des brochettes, ou les mixer
pour concocter un granit rafrachissant.
lapritif, alternez quelques billes de pastque

Fracheur de pastque menthole


Pour 4 personnes
Prparation: 20 min + rfrigration 3 h
Cuisson: 2 min

500 g de pastque
3 feuilles de glatine
4 branches de menthe
50 g de miel
crme chantilly
2 grains de poivre

Faire tremper les feuilles de glatine dans de leau froide.


grainer la pastque, couper la chair en ds, les rpartir dans des verrines, ajouter la
moiti de la menthe cisele, mlanger et placer au frais.
Verser environ 30cl deau dans une casserole, ajouter le miel et le poivre et porter
27
bullition. ter la casserole du feu puis incorporer les feuilles de glatine essores et
mlanger. Verser ce jus dans chaque verrine, laisser tidir et rfrigrer au moins 3h.
Au moment de servir, dcorer dune touche de chantilly et du reste de menthe.
Lamande
t / Automne
Cot: 2
Crue / Cuite
Intrt nutritionnel majeur: riche en acides gras insaturs

Au mois de juillet, on rcolte les amandes en


t

vert, avant leur maturit, pour les consom-


mer fraches. Elles sont galement rcoltes en
septembre, lorsque les corces (les cales)
sentrouvrent pour librer le fruit. Profitez-en,
elles sont rares sur les marchs, et 90% de
la production est destine la transforma-
tion. Sachez quil faut acheter environ 1kg
damandes pour obtenir 300g de fruits dcor-
tiqus. Achetez-les en petite quantit car elles
se desschent rapidement.
Comme tous les fruits olagineux, lamande
renferme des acides gras insaturs (dont 68% de
mono-insaturs), bnfiques pour le systme
cardiovasculaire. Elles sont galement riches
en fibres, en vitaminesB et E ainsi quen
magnsium et potassium. nergtiques (envi-
ron 350kcal pour 100g), elles sont parfaites
pour les sportifs!

Filets de sole aux amandes


Pour 4 personnes
Prparation: 15 min
Cuisson: 5 min

4 filets de sole
30 g de fcule de mas
80 g damandes mondes
1 uf
1 cs de lait
30 g de beurre
1 cc dhuile
1 citron
sel
1 pince de piment dEspelette

Mixer les amandes pour obtenir une poudre pas trop fine et la dposer dans une assiette.
Battre luf en omelette et le verser dans une autre assiette, ajouter une goutte de lait.
Verser la fcule dans une troisime assiette. Essuyez les filets de sole et les assaisonner
de sel et de piment dEspelette.
Faire chauffer le beurre et lhuile dans une grande pole antiadhsive.
28 Passer successivement les filets de poisson dans la fcule, luf battu et la poudre
damandes. Les dposer dans la pole bien chaude et laisser cuire 2 3min de chaque
ct.
Servir avec un filet de jus de citron.
Les prunes
t
Cot: 2
Crue / Cuite
Intrt nutritionnel majeur: riche en fibres et en vitamineE

Quatre grandes varits sont prsentes sur les ou tout simplement en compote et confiture.

t
tals: la reine-claude un tiers de la produc- Essayez-la aussi juste pole, pour accompa-
tion franaise est ronde, de couleur jaune gner un magret de canard.
verte, avec une chair ferme et sucre, elle
vient surtout de la rgion Midi-Pyrnes;
la mirabelle (produite en Lorraine), petite et
dore, a une chair jaune orang de saveur
douce; la quetsche, de couleur violette, est
plus grosse et ovale, elle est cultive principa-
lement en Alsace. On trouve aussi les amri-
cano-japonaises, de trs grosses prunes,
la chair plus aqueuse. Choisissez des prunes
souples, avec une peau lisse et non tache. La
pruine, ce voile blanc que lon observe sur
certaines prunes, est une protection naturelle
du fruit, et un gage de fracheur supplmen-
taire. Vous conserverez les prunes quelques
jours au rfrigrateur. Modrment nergti-
que (52kcal pour 100g), la prune est bien
pourvue en fibres et contient des vitami-
nesC et E ainsi que du potassium, du fer et
du magnsium. Elle se dguste traditionnel-
lement en clafoutis, tarte et crumble, sorbet

Tarte aux quetsches


Pour 4 personnes
Prparation: 25 min
Cuisson: 35 min

600 g de quetsches
150 g de farine
60 g de poudre damandes
110 g de beurre
30 g de sucre en poudre
50 g de sucre roux
sel

Verser la farine dans un saladier, ajouter 50g de poudre damandes, une pince de sel et
le sucre en poudre blanc, puis mlanger. Incorporer 90g de beurre coup en ds et ptrir
en incorporant un peu deau. Former une boule et laisser reposer.
Laver les prunes, les couper en deux et les dnoyauter. taler la pte et foncer un moule
29
tarte. Piquer le fond avec une fourchette puis parsemer du reste de poudre damandes.
Disposer les prunes ct bomb vers le fond, saupoudrer de sucre roux et de noisettes
de beurre puis enfourner pour environ 35min 190 ou 200C.
Le cassis
t
Cot: 2
Cru / Cuit
Intrt nutritionnel majeur: riche en fibres et en vitamineC

Voisin de la groseille, le cassis se dcline rafrachissant. Dlicieux galement en char-


t

en une dizaine de varits, dont le gant lotte, tarte, crumble ou cake Sans oublier
de boskoop, le black down ou le noir de bien sr les geles et confitures.
Bourgogne. Choisissez des fruits intacts.
Il est prudent, lachat, de vrifier le fond de la
barquette pour voir si les baies du dessous ne
sont pas crases car ces petits fruits sont
particulirement fragiles. Vous les conserve-
rez au maximum trois jours au rfrigrateur.
Le cassis est une baie moyennement calorique
qui contient 50kcal pour 100g. Trs riche en
fibres, il apporte aussi de belles quantits de
vitaminesC et E. Ce fruit apporte galement
du potassium, du magnsium et du fer, ainsi
que de trs nombreux oligolments et des
pigments dont certains contribuent prot-
ger lil. Le cassis est excellent rduit en
jus, ou prpar en sirop, ou encore en sorbet

Chou rouge au cassis


Pour 4 personnes
Prparation: 25 min
Cuisson: 1 h

1 chou rouge
2 petites pommes
250 g de cassis
1 cs de crme de cassis
3 cs de vinaigre
1 cs de miel
1 cs dhuile de tournesol
20 g de beurre
1 oignon
50 g de lardons
sel, poivre

Laver le chou, ter le cur et les feuilles extrieures puis le couper en deux et le dtailler
en lanires. Porter une grande quantit deau bullition et y plonger les lanires de chou.
Laisser reprendre lbullition (simplement pour les blanchir) puis goutter.
plucher les pommes et les couper en quartiers. Faire dorer les lardons dans une pole
sans matire grasse et les goutter. Faire chauffer lhuile et le beurre dans une cocotte
30 et y faire suer loignon pel et minc. Ajouter les lanires de chou, saler, poivrer, et cuire
une minute. Verser la crme de cassis, le vinaigre et le miel puis environ 25cl deau.
Laisser cuire 20min, ajouter les pommes et poursuivre la cuisson 30min. Incorporer les
cassis rincs et laisser cuire encore 5min.
La pche et la nectarine
t
Cot: 2
Crue / Cuite
Intrt nutritionnel majeur: riche en provitamineA

On distingue deux grandes familles: les jaunes fromage blanc. Les varits jaunes peuvent

t
et les blanches. Si les pches et les nectarines tre poches, rties, poles, en charlotte, en
se ressemblent, la peau des premires est tarte, en sorbet ou cocktail. Elles se plaisent
duveteuse et veloute, tandis que celle des aussi dans les salades, ou poles pour accom-
secondes est lisse et brillante. Le brugnon, pagner volailles et viandes blanches.
plus rare, a un noyau adhrant la chair. Plus
tardives, les pches de vigne ont une belle
teinte violace. Choisissez des fruits sans
tache ni meurtrissure, lgrement souples,
et odorants. En revanche, leur couleur ne
reflte pas forcment leur degr de matu-
rit. Vous pourrez les conserver quelques
jours en vitant le rfrigrateur. Avec 40kcal
pour 100g, la pche et la nectarine sont dun
apport nergtique modr. Leur plus grand
atout reste leur richesse en provitamineA,
vitaminesB et C, potassium, phosphore et
magnsium, ainsi quen fibres. Les pches et
nectarines blanches seront parfaites crues,
dans les salades de fruits frais, ou avec du

Tiramisu aux pches et nectarines


Pour 4 personnes
Prparation: 20 min + rfrigration 5 h
Pas de cuisson

2 pches
2 nectarines blanches
120 g de mascarpone
120 g de fromage blanc
15 biscuits la cuillre
4 ufs
40 g de sucre
5 cl de vin ou de liqueur de pche
cacao en poudre

Sparer les jaunes des blancs duf. Verser 2 jaunes dans un saladier et fouetter avec le
sucre, puis ajouter le mascarpone dtendu avec le fromage blanc. Fouetter les blancs en
neige et les incorporer dlicatement la prparation.
plucher les pches et les nectarines au-dessus dune assiette creuse pour rcuprer le
jus, et les couper en ds. 31
Verser le vin ou la liqueur dans lassiette et y tremper les biscuits. Disposer une couche de
biscuits au fond dun plat, ajouter la prparation au mascarpone, les fruits, et alterner les
couches. Placer au moins 5h au rfrigrateur.
Au moment de servir, saupoudrer dun voile de cacao.
Le melon
t
Cot: 2
Cru / Cuit
Intrt nutritionnel majeur: riche en potassium

En France, on trouve trois grandes varits: le glace. Il sassocie aux saveurs sales (saumon
t

charentais (lisse ou brod), qui a une corce ou jambon fum, fruits de mer, fromage). Le
vert ple, une chair orange, parfume et melon sapprcie galement rapidement pol,
trs sucre (il s'agit de la principale varit en papillote ou mme en beignets.
produite en France); le galia, la chair verte
et sucre, se cache sous une corce brode;
les melons jaunes et verts ont eux une chair
blanche et dsaltrante, une forme oblongue.
Un bon melon mr point est lourd, dense,
a un pdoncule craquel et dgage une odeur
parfume pas trop, sinon il est trop mr!
Vous le conserverez quelques jours dans un
endroit frais, en vitant le rfrigrateur o
il risque de parfumer le reste des aliments.
Gorg deau, le melon affiche 48kcal pour
100g. Particulirement riche en potassium
ce qui le rend diurtique, il est galement
bien pourvu en fibres, en provitamineA et en
vitamineC. Consommez-le frais, mais non
glac, en entre ou en dessert. Dtaill
en billes, il sintgre aux salades dagrumes
ou de fruits rouges, ou se prpare en soupe

Salade de melon au magret fum et parmesan


Pour 4 personnes
Prparation: 20 min
Cuisson: 1 min

1 melon
150 g de magret de canard fum
30 g de parmesan
20 de pignons de pin
1 petite poigne de roquette
2 cs dhuile dolive
sel, poivre

Couper le melon en deux, ter les graines puis le peler et le dtailler en tranches.
Couper le magret de canard fum en fines lamelles. Rincer et essorer la roquette. Faire
32 lgrement griller les pignons de pin sec dans une petite pole.
Rpartir la salade dans quatre assiettes, puis disposer les tranches de melon et de
canard. Parsemer de copeaux de parmesan et de pignons de pin.
Saler, poivrer, verser un filet dhuile et servir.
Labricot
t
Cot: 2
Cru / Cuit
Intrt nutritionnel majeur: riche en provitamineA et en potassium

Les varits dabricot schelonnent tout au fine et dlicate de labricot se plat dans les

t
long de lt. Dbut juin apparat le lambertin salades de fruits mais peut aussi sintgrer
n1 (orange fonc), suivi par lorangered (gros des cakes, gteaux ou tartes, se pocher dans
et cuivr) et le goldrich (gros, ferme et acide). un sirop ou se rduire en compote. Il accom-
En juillet, arrive lorang de Provence. La pagne galement les plats sals et sintgre
saison sachve avec le bergeron, le fleuron de aux farces pour les volailles, se mle aux taji-
la production franaise. Choisissez vos abri- nes ou aux cakes sals. Il se dguste gale-
cots mrs point, de belle couleur orange, ment avec les fromages.
lgrement souples et dgageant un agrable
parfum. Vous les conserverez deux ou trois
jours temprature ambiante. Avec 47kcal
pour 100g, labricot est un fruit lapport
nergtique modr. Comme le prouve sa
belle couleur orange, il est trs bien pourvu
en provitamineA, mais galement en vita-
mineC, en fer, cuivre et potassium. La chair

Tajine dagneau
aux abricots
Pour 4 personnes
Prparation: 30 min
Cuisson: 1 h

600 g dpaule dagneau


300 g dabricots frais
1 petit morceau de gingembre frais
4 abricots secs
4 amandes mondes
4 pruneaux
2 oignons
1 gousse dail
1 petit bton de cannelle
1 petit bouquet de coriandre frache
2 cs de miel liquide
2 cs dhuile dolive
1 cc de graines de coriandre
sel, poivre

Couper la viande en cubes. Peler le gingembre, les oignons et lail et les mincer. Faire
chauffer lhuile dans un tajine ou une cocotte et y faire suer loignon, les graines de
coriandre concasses et le gingembre. Ajouter les ds de viande, lail et la cannelle et
cuire feu moyen pendant 2min. 33
Incorporer le miel et environ 20cl deau, laisser mijoter 30min. Ajouter les abricots frais
coups en deux et dnoyauts, les abricots secs, les pruneaux et le miel. Saler, poivrer
et poursuivre la cuisson 30min. Incorporer les amandes en fin de cuisson.
Au moment de servir, parsemer de coriandre frache.
La groseille
t
Cot: 2
Crue / Cuite
Intrt nutritionnel majeur: riche en vitamineC et en potassium

On en distingue diffrentes varits dont (dont videmment le maquereau!). Toujours


t

la couleur varie du blanc au rouge vif en ct sal, la groseille peut se prparer en


passant par le rose clair. Plus grosse, la chutney, sintgrer des salades ou des sauces
groseille maquereau peut tre verte, jaune, aigrelettes pour accompagner gibier ou foie
violette ou blanche. Choisissez des groseilles de veau. En dessert, elle se prpare en sirop,
intactes, colores, brillantes et charnues. Vous gele et confiture, se parsme sur du fromage
pouvez les conserver dans leur barquette blanc ou une salade de fruits, se prpare en
trois jours au rfrigrateur. Lavez-les seule- tarte, crumble
ment au moment de les utiliser. Gorge deau,
la groseille est dsaltrante et trs peu calori-
que (33kcal pour 100g). Championne de la
teneur en potassium, elle fournit aussi beau-
coup de calcium, du phosphore, ainsi que du
zinc et du fluor. Autre atout dimportance: la
groseille est particulirement riche en vita-
mineC et apporte de bonnes quantits de
fibres. Les groseilles maquereau accompa-
gnent particulirement bien les poissons gras

Tarte aux groseilles et crme damande


Pour 4 personnes
Prparation: 30 min
Cuisson: 35 min

Pte Garniture
120 g de farine 2 ufs
30 g damandes en poudre 80 g de sucre
30 g de sucre 100 g damandes en poudre
60 g de beurre 100 g de beurre mou
sel 300 g de groseilles
2 cs de cassonade

Verser la farine, une pince de sel, les amandes en poudre et le sucre dans un saladier.
Mlanger et incorporer le beurre coup en ds. Ptrir et former une boule puis laisser
reposer.
Casser les ufs au-dessus dun saladier et les fouetter avec le sucre pour les faire blanchir.
34 Ajouter la poudre damandes et le beurre mou.
taler la pte et foncer un moule. Piquer le fond avec une fourchette et verser la
prparation aux amandes. Enfourner et cuire 20min 180C. Rpartir les groseilles sur la
crme et poursuivre la cuisson 15min. Saupoudrez de cassonade et servir tide ou froid.
La myrtille
t
Cot: 2
Crue / Cuite
Intrt nutritionnel majeur: riche en flavonodes

galement appeles brimbelles ou bleuets, les aussi la prsence de magnsium, calcium, fer,

t
myrtilles sont le fruit dun petit arbrisseau zinc, et de diffrents autres oligolments.
des rgions septentrionales de lEurope et de
La myrtille est rpute pour stimuler lacuit
lAmrique. La plupart des myrtilles commer-
visuelle, et particulirement la vision crpus-
cialises en France sont des fruits cultivs et
culaire et nocturne. Elle pourrait en outre
appartiennent la varit des myrtilles arbus-
prvenir la dgnrescence maculaire. En
tives. Leur taille moyenne, leur peau bleu
cuisine, la myrtille se prpare gnralement
clair noire et leur chair ferme et juteuse les
en tarte, avec ou sans crme ptissire, mais
distinguent des myrtilles sauvages, plus peti-
aussi en sorbet, smoothie, flan ou panacotta.
tes, acidules, trs parfumes, mais aussi trs
fragiles.
Vous les conserverez au maximum trois jours
dans le bac lgumes du rfrigrateur, lex-
ception des myrtilles cultives qui peuvent
se conserver un peu plus longtemps une
temprature avoisinant les 10C. Dapport
calorique modr, la myrtille est riche en vita-
minesB, C, E et P (flavonodes au fort pouvoir
antioxydant), ainsi quen fibres et en min-
raux: le potassium domine, mais on note

Gratin de fruits rouges


Pour 4 personnes
Prparation: 15 min
Cuisson: 30 min

100 g de myrtilles
50 g de framboises
40 g de crme liquide
20 g de beurre mou + 1 noisette pour le moule
50 g de sucre
2 ufs
100 g de poudre damandes

Rincer rapidement les myrtilles. Fouetter le beurre mou avec le sucre et la crme liquide. 35
Ajouter les ufs puis la poudre damandes et bien mlanger.
Beurrer un plat four et y rpartir les fruits. Recouvrir avec la prparation aux amandes et
enfourner environ 30min 180C. Servir tide.
La mre
t
Cot: 2
Crue / Cuite
Intrt nutritionnel majeur: riche en flavonodes

Les mres vendues sur les marchs sont picores telles quelles, elles se glissent dans
t

gnralement cultives et diffrent des fruits les salades de fruits, les gteaux, les tartes, les
sauvages (fruits de la ronce) par une taille muffins ou les charlottes. On peut galement
plus imposante et une saveur plus douce. les transformer en confiture (dlicieux avec
Assez fermes et un peu moins fragiles que les des crpes!), mais aussi en sorbet, jus, coulis,
myrtilles ou les framboises, les mres arrivent mousse et glace sans oublier les smoothies
gnralement maturit en aot ou septem- rafrachissants.
bre, suivant les rgions. Au dpart rouges,
elles deviennent noires pleine maturit.
lachat, prfrez des fruits fermes et
dune belle couleur brillante, et consommez-
les rapidement.
Modrment caloriques, les mres contien-
nent de belles proportions de polyphnols
et flavonodes, composs aux importantes
proprits antioxydantes qui prviennent lap-
parition de plusieurs pathologies. Elles appor-
tent galement de la vitamineC ainsi que du
manganse, du fer et du cuivre. Dlicieuses

les flottantes aux fruits rouges


Pour 4 personnes
Prparation: 15 min
Cuisson: 5 min

4 blancs duf
30 g de sucre glace
300 g de mres
200 g de framboises
1 citron
30 g de sucre
2 cs damandes effiles
quelques feuilles de menthe frache

Verser les blancs duf dans un cul-de-poule et les battre en neige ferme en incorporant
progressivement le sucre glace.
Verser une grande quantit deau dans une casserole et porter bullition. laide de
deux cuillres, former de grosses quenelles de blancs duf en neige et les pocher dans
leau. Les retirer avec une cumoire et les goutter sur du papier absorbant. Laisser
36 refroidir.
Mixer les mres et les framboises avec 3cs de jus de citron et le sucre, et rpartir dans
des coupes. Dposer les les flottantes par-dessus. Faire lgrement griller les amandes
effiles et les parsemer sur les coupes. Dcorer avec une feuille de menthe et servir.
Lairelle et la cranberry
t
Cot: 2
Crue / Cuite
Intrt nutritionnel majeur: riche en flavonodes

Si cranberries (on les trouve plus souvent

t
sous ce nom) et airelles appartiennent la Granola
mme famille botanique (les ricaces), ces Pour 6 personnes
deux plantes se diffrencient notamment Prparation: 10 min
Cuisson: 20 min
par leur taille: les cranberries sont beaucoup
plus grosses que les airelles et leur chair est
40 g de noix de pcan
la fois plus ferme, avec une saveur intense, 40 g de noix du Brsil
acidule et fruite. 30 g de noisettes
30 g de cranberries sches
Modrment caloriques, airelles et canne- 50 g dairelles
berges sont riches en vitamineC, en fibres 150 g de flocons davoine
150 g de flocons de bl ou de quinoa
et en flavonodes. Lun de leurs atouts reste 2 cs de graines de courge
leur rle protecteur contre les infections 2 cs de graines de tournesol
urinaires. Plusieurs tudes ont prouv que la 20 g de beurre fondu
1 cs de miel
consommation de cranberries, sous forme de
jus, fraches ou sches, permet de rduire Hacher grossirement les noix de
la frquence des infections urinaires de 30 pcan, les noix du Brsil et les
60%. Un verre de 30cl ou lquivalent par noisettes. Les mlanger avec les
jour suffit rduire les risques de rptition flocons davoine et de bl, les graines
des cystites. En cuisine, les airelles accompa- de courge et de tournesol. Verser le
gnent traditionnellement les plats de gibier beurre fondu et le miel et mlanger
et les Amricains ne sauraient servir la dinde soigneusement. taler sur une plaque
de Thanksgiving sans sauce aux cranberries! ptisserie antiadhsive et cuire 15
20min 180C en remuant de temps
En version sucre (et souvent sche), elles
en temps. Laisser refroidir puis ajouter
se dclinent en sorbet, clafoutis ou muffin, les cranberries et les airelles.
se parsment dans un muesli ou un bol de
fromage blanc.

Sauce aux airelles


Pour 4 personnes
Prparation: 20 min
Cuisson: 10 min

250 g dairelles
2 cs de sucre
sel, poivre

Laver les airelles. Porter une grande


quantit deau bullition et y jeter les
airelles. Laisser cuire environ 10min
puis goutter et mixer en incorporant 37
le sucre et plus ou moins deau de
cuisson selon la consistance dsire.
Saler, poivrer.
La framboise
t / Automne
Cot: 2
Crue / Cuite
Intrt nutritionnel majeur: riche en vitamineC

De couleur rouge plus ou moins fonc il en confiture ou en gele, mais on peut aussi
t

existe mme quelques spcimens jaunes ou la rduire en pure pour prparer un coulis,
blancs et de forme conique ou ovode, la une mousse, un bavarois, un granit ou un
framboise est rcolte de juin octobre selon sorbet. Si vous souhaitez la prparer en tarte,
les varits (remontantes, qui fructifient faites cuire le fond de pte recouvert dune
jusquaux premires geles, ou non remontan- crme ptissire (que vous pourrez remplacer
tes). Choisissez-les joufflues, sans meurtrissure par une crme damandes) puis disposez les
et mres point, car elles ne mrissent plus framboises par-dessus, sans les cuire. Mle
aprs la cueillette. Ne vous fiez pas leur dautres fruits rouges, elle fait des salades
couleur qui se nuance selon les varits. Trs de fruits rafrachissantes, mais on peut gale-
fragiles, les framboises ne se gardent pas plus ment la prparer en soupe glace ou en int-
de deux jours au frais. Lgre ( peine plus grer quelques morceaux dans une mousse ou
de 35kcal pour 100g) et riche en eau, elle un gteau au chocolat. Ct sal, la framboise
est dsaltrante et trs rafrachissante en t. parfume agrablement la vinaigrette et peut
Trs riche en vitaminesC et PP, elle contient mme se glisser dans les salades composes,
de bonnes quantits de manganse, du fer, du avec des lamelles davocat ou quelques feuilles
magnsium, du calcium, du cuivre, du potas- de roquette, ou parsemez-en quelques-unes
sium, mais aussi des fibres. Elle se prpare sur un filet de saumon.

Fracheur au fromage blanc


et framboise
Pour 4 personnes
Prparation: 15 min + rfrigration 4 h
Cuisson: 2 min

4 feuilles de glatine
500 g de framboises
15 cl de crme liquide
50 g de sucre
100 g de fromage blanc
2 blancs duf
citron
4 feuilles de menthe frache

Faire tremper les feuilles de glatine dans un bol deau froide.


Garder quelques framboises pour la dcoration puis mixer le reste en pure.
Battre la crme trs froide en chantilly en ajoutant progressivement le sucre. Incorporer le
fromage blanc et la pure de fruits.
Battre les blancs duf en neige ferme et les mler dlicatement la prparation aux
framboises.
38 Verser 2cs de jus de citron dans une casserole et faire chauffer. Lorsque le liquide frmit,
ajouter les feuilles de glatine essores et mlanger. Les ajouter la prparation aux
framboises.
Rpartir la mousse dans des coupes et placer au rfrigrateur pendant au moins 4h.
Au moment de servir, dcorer avec le reste de framboises et une feuille de menthe.
La courgette
t
Cot: 1
Crue / Cuite
Intrt nutritionnel majeur: riche en vitamineC et en potassium

La varit de courgette la plus rpandue est Jeune et bien ferme, elle peut se consommer

t
allonge, cylindrique et dune belle couleur crue, rpe et assaisonne de jus de citron et
verte, plus ou moins fonce et marbre. On dhuile dolive. Mais elle se dguste le plus
trouve aussi la ronde de Nice, la grisette de souvent cuite, pole, farcie, en tarte, en cake,
Provence, ou encore la trompette, vert clair, en potage ou en gratin Tout lui convient,
petite et recherche pour sa fleur jaune. sans oublier lincontournable ratatouille. Les
Choisissez des courgettes lisses et fermes, fleurs de courgette sont excellentes farcies
avec une peau saine et non meurtrie. Prfrez ou en beignets. Essayez-la aussi en version
les petites, longues et fines, plus savoureuses sucre: confiture, cake ou flan, elle se prte
et plus croquantes que les grosses. Vous les tout!
conserverez trois quatre jours au rfrig-
rateur. Lapport calorique de la courgette est
particulirement faible (15kcal pour 100g), et
pour cause elle est compose 95% deau.
Cest un lgume rhydratant, qui apporte
une quantit record de minraux et oligol-
ments: potassium, magnsium, phosphore, et
mme calcium. Elle apporte aussi des vitami-
nesC, B3 et de la provitamineA, ainsi que des
fibres douces et trs bien tolres.

Crumble de courgettes
Pour 4 personnes
Prparation: 20 min
Cuisson: 25 min

600 g de courgettes
50 g de parmesan
100 g de fromage de chvre frais
50 g de flocons davoine
50 g de noix
40 g de beurre
1 cs dhuile dolive
sel, poivre

Laver, essuyer les courgettes et les rper. Faire chauffer lhuile dans une pole et y faire
dorer les courgettes 5min en remuant. goutter puis les mlanger au fromage de chvre,
39
saler, poivrer et les disposer dans un plat four.
Mlanger les noix haches avec les flocons davoine, le parmesan rp et le beurre.
Rpartir sur les courgettes et enfourner 20min 180C.
Laubergine
t
Cot: 1
Cuite
Intrt nutritionnel majeur: riche en magnsium et en fibres

Il existe une grande varit daubergines de Laubergine ne se consomme que cuite.


t

tailles, formes et couleurs diffrentes: rondes, Attention, elle a linconvnient dtre une
oblongues, blanches, roses, pourpres. Mais les vritable ponge huile! Prfrez les cuis-
plus courantes sur les tals restent les auber- sons la vapeur, au four ou ltuve. Vous
gines allonges et arrondies, de couleur pour- prparerez ainsi de savoureux caviars, des
pre tirant vers le noir. Choisissez-les fermes, aubergines farcies, des gratins. Essayez-la
brillantes et lisses, et pas trop imposantes (ces galement simplement dtaille en tranches
dernires sont spongieuses et moins goteu- et passe sous le gril du four. Dlicieusement
ses). Vous les conserverez une semaine dans croustillant!
le bac lgumes du rfrigrateur. Peu nerg-
tique (18kcal pour 100g), elle est trs riche
en minraux notamment en magnsium,
potassium et zinc, en vitamines et en fibres,
dont les pectines et protopectines contribuent
faire baisser le taux de cholestrol, tandis
que la cellulose stimule le transit.

Crostini daubergine au fromage


Pour 4 personnes
Prparation: 15 min
Cuisson: 10 min

1 aubergine
1 poigne de roquette
4 belles tranches de pain de campagne
6 cs de ricotta
1 cs de pignons de pin
3 cs dhuile dolive
sel, poivre

Laver laubergine, lplucher et la couper en tranches dans le sens de la longueur.


Badigeonner dhuile dolive, saler, poivrer et faire cuire environ 5min sous le gril du four,
40 en retournant les tranches mi-cuisson. Les couper en lanires.
Tartiner les tranches de pain de ricotta puis rpartir les lanires daubergine et les pignons
de pin. Saler, poivrer et enfourner 5min.
Rpartir la roquette rince et essore sur chaque crostini, arroser dun filet dhuile et servir.
La tomate
t
Cot: 1
Crue / Cuite
Intrt nutritionnel majeur: riche en lycopne

Rouge, orange, noire, jaune, allonge, ronde ratatouilles, accompagne les poissons, le veau

t
il existe des centaines de varits de toma- ou la volaille. Profitez de son abondance en
tes, de la cerise lolivette en passant par la t pour en faire des sauces, des concasses ou
cocktail, la cur de buf ou la green zebra. des coulis. Vous pourrez galement les scher
Parfume, brillante et souple, la tomate est four trs doux. Enfin, osez les prsenter en
prte tre dguste. Conservez-la temp- dessert, confites au four avec pignons de pin
rature ambiante et bannissez le rfrigrateur et miel.
qui casse ses saveurs et la rend cotonneuse.
Compose de prs de 95% deau, la tomate est
trs peu nergtique (15kcal pour 100g). Elle
apporte de bonnes quantits de vitaminesC
et E. Mais son principal atout reste sa richesse
en lycopne qui protge les cellules des radi-
caux libres. Mieux encore, la tomate cuite
voit sa proportion de lycopne augmenter.
La tomate apporte galement du potassium,
du phosphore, du calcium et du magnsium,
ainsi que des fibres.
Mre point, elle se dguste simplement
assaisonne dun peu de fleur de sel et dun
filet dhuile dolive. Elle se glisse dans les sala-
des composes, mais est galement dlicieuse
presse, en gaspacho ou en sorbet. Elle sin-
tgre aux daubes, gratins, pizzas, omelettes,

Tomates farcies au fromage


Pour 4 personnes
Prparation: 15 min
Cuisson: 2min

12 tomates cocktail
100 g de brousse
8 brins de ciboulette
4 feuilles de menthe (facultatif)
1 cs dhuile dolive
1 cs de pignons de pin
sel, poivre

Rincer les tomates, couper un petit chapeau puis les vider.


Dposer la brousse dans un saladier et mlanger la fourchette avec les herbes ciseles,
41
le sel, le poivre et lhuile. Faire lgrement dorer les pignons de pin dans une pole bien
chaude puis les incorporer au fromage.
Farcir les tomates de ce mlange, replacer le chapeau et servir frais.
Le mas doux
t / Automne
Cot: 2
Cru / Cuit
Intrt nutritionnel majeur: riche en fer et en vitamineC

Le mas doux (ou sucr), aux grains clairs et rez galement lintgrer des lgumes farcis,
t

la peau fine, est rcolt entre juillet et octobre, un velout de tomate ou un cake pour leur
aprs 90 jours de culture, lorsquil est encore apporter une saveur douce et croquante. En
trs riche en eau. Il est principalement vendu mini-pis, ils seront parfaits pols rapide-
en conserve ou surgel. Si vous l'achetez frais, ment avec des lgumes verts.
en pi, choisissez-le avec des grains laiteux,
rebondis, brillants et entours de feuilles vert
ple. Vous le conserverez une semaine au
rfrigrateur.
Riche en glucides, le mas apporte en moyenne
96kcal pour 100g, mais son index glycmi-
que tant relativement faible, les glucides
quil fournit sont assimils progressivement
par lorganisme. Cest une trs bonne source
de fibres, de vitaminesB, C et E. Il apporte
galement du magnsium, du potassium et
du phosphore, ainsi que du fer et du zinc.
En pi, le mas sera blanchi 10min leau
bouillante, cuit la vapeur ou grill au barbe-
cue. Lt, le mas est lingrdient incontourna-
ble des salades composes et se marie avec
les tomates, les poivrons, les haricots, les
ufs, le thon ou le jambon. Mais vous pour-

Petits flans de mas


Pour 4 personnes
Prparation: 10 min
Cuisson: 30 min

150 g de mas
1 noisette de beurre
1 filet dhuile dolive
4 ufs
1 oignon
30 cl de lait
10 cl de crme liquide
30 g de fcule de mas
sel, poivre

42 Faire chauffer le beurre et lhuile dans une pole et y faire dorer loignon minc. Ajouter le
mas et laisser cuire 5min en remuant.
Verser la fcule dans un saladier et incorporer les ufs puis le lait et la crme. Saler,
poivrer et incorporer le contenu de la pole. Rpartir la prparation dans des ramequins,
mettre au four au bain-marie pendant 20 25min 180C.
Le fenouil
t / Automne
Cot: 2
Cru / Cuit
Intrt nutritionnel majeur: riche en vitamineC

Le fenouil est compos dun bulbe ventru, Servez le fenouil cru lapritif, que vous

t
consomm comme lgume, et de tiges et de tremperez dans des dips, ou sur une brochette
plumets verts, utiliss comme condiment, avec du poisson fum. En salade, il fait
tout comme ses graines. Cest principalement bonne figure associ du jambon cru, du
le fenouil de Florence que lon trouve sur les saumon fum, des pommes de terre ou de la
tals. Choisissez un fenouil ferme, de couleur roquette. Le mariage avec les agrumes et les
blanc crme, sans tache ni meurtrissure, avec pices coriandre notamment lui russit
un plumet dun vert clatant. Il se conserve parfaitement. Cuit, sa saveur anise sadou-
une semaine au frais. Coupez la base du cit et il accompagne parfaitement viandes et
fenouil, mais surtout, ne jetez pas les tiges ni poissons, rduit en pure, taill en julienne
le plumet, qui parfumeront courts-bouillons et saut au wok, brais ou lentement confit.
ou salades. Particulirement lger en calories, Quant aux tiges, elles aromatiseront un court-
le fenouil apporte ainsi vitaminesC et E, caro- bouillon. Confit dans un sirop de sucre, le
tne, potassium, magnsium, fer ainsi que fenouil sincorpore aussi un gteau!
des fibres trs douces et bien tolres.

Dorade au fenouil
Pour 4 personnes
Prparation: 10 min
Cuisson: 15 min

4 filets de dorade
2 fenouils
1 carotte
1 citron
1 cs dapritif anis
3 cs dhuile dolive
sel, poivre

Laver le fenouil et tailler le bulbe en


julienne. Peler et rincer la carotte et
lmincer en julienne.
Faire chauffer une cuillere dhuile
dans une sauteuse et y faire revenir les
lgumes pendant 5min en remuant.
Prparer quatre feuilles de papier
cuisson et y dposer un lit de fenouil
et carotte. Assaisonner les filets de
dorade et les poser par-dessus.
Ajouter une fine rondelle de citron,
arroser dapritif et de reste dhuile,
fermer les papillotes et faire cuire
43
environ 10min four moyen (180C).
Au moment de servir, parsemer de
plumet de fenouil minc.
Lchalote
Toute lanne / Printemps (chalote frache)
Cot: 2
Crue / Cuite
Intrt nutritionnel majeur: riche en slnium

La vritable chalote est issue dun bulbe Crue, lchalote cisele se glisse dans les vinai-
t

plant. Coupe en deux, lchalote de tradition grettes, se parsme sur un steak ou un fromage
est constitue dau moins deux bourgeons blanc avec sel, poivre et ciboulette. Cuite, elle
ou de deux sries de tuniques concentriques se prte de multiples prparations: hache
(contrairement lchalote dite de semis). et revenue dans un peu de beurre, elle consti-
Elle peut tre grise ou cuivre, longue, demi- tue la base dune sauce au vin rouge ou dun
longue ou ronde. Choisissez des chalotes beurre blanc. Pensez la cuisiner en chutney
bien fermes, avec des tuniques exemptes ou en confiture, pour accompagner terrines ou
de moisissures, sches et brillantes. Elles se foie gras, ou prparez-la en tarte. Encore plus
conservent au frais, labri de lhumidit et simple: lchalote cuite en chemise au four,
de la lumire. Lchalote est peu calorique, enveloppe dans du papier aluminium.
pauvre en sucres et en lipides, mais riche en
fibres. Lun de ses principaux atouts est sa
teneur en slnium (100g fournissent 40%
des apports nutritionnels conseills). Elle
apporte aussi du potassium et des vitami-
nesA, B, C et E.

Tarte aux chalotes


Pour 4 personnes
Prparation: 20 min
Cuisson: 50 min

1 pte feuillete
500 g dchalotes
30 g de beurre
1 cs dhuile dolive
2 cs de miel
4 cs de vinaigre de xrs
sel, poivre

plucher les chalotes en les laissant entires. Faire chauffer le beurre et lhuile dans une
pole, ajouter les chalotes et les faire revenir quelques minutes feu moyen en remuant
44 jusqu ce quelles soient dores. Saler, poivrer, ajouter le miel et le vinaigre. Laisser
mijoter une vingtaine de minutes.
taler la pte finement et foncer un moule. Piquer le fond avec une fourchette et disposer
les chalotes. Enfourner 30min environ 190 ou 200C. Servir tide.
Lail
t (ail frais) / Toute lanne
Cot: 2
Cru / Cuit
Intrt nutritionnel majeur: riche en slnium

On distingue trois grands types: lail blanc, Cru ou cuit, lail est indispensable en cuisine.

t
lail rose dont lail de Lautrec, qui bnfi- Pensez le dgermer avant de lutiliser pour
cie du Label Rouge et dune IGP (Indication le rendre plus digeste. Cisel, il parfume les
gographique protge) , et lail violet. vinaigrettes, relve un steak, une pure ou
Lail nouveau, doux et digeste, est encore des crudits. Il sert la prparation de laoli
gorg deau. Lail dhiver, rcolt parfai- et du pesto, parfume rtis, poulets et gigots,
tement mr, est sch avant dtre stock et gratins, plats mijots ou braiss, ou lgumes
commercialis. sauts au wok. Attention cependant aux excs
de cuisson qui le rendent amer!
Les ttes dail doivent tre joufflues et bien
renfles, fermes et non taches. Attention,
lail frais ne se conserve que quelques jours
au rfrigrateur, contrairement lail sec qui
peut se garder plusieurs mois labri de lhu-
midit et temprature ambiante.
Lail joue une action bnfique sur lhyper-
tension et le taux de cholestrol. Une gousse
dail crue par jour abaisse le taux de choles-
trol de prs de 20%. cela sajoutent des
vitaminesA, B et C, du calcium, du fer, du
magnsium, du zinc et du slnium.

Pure dail et pommes de terre


Pour 4 personnes
Prparation: 20 min
Cuisson: 40 min

6 ttes dail
2 pommes de terre pure
5 cl de lait
10 cl de crme liquide
sel, poivre

Plonger les gousses dail entires dans une casserole deau bouillante sale pendant
5min. goutter, peler les gousses puis les remettre dans la casserole, recouvrir deau
froide et porter bullition. goutter et renouveler lopration. plucher les pommes de 45
terre, les dposer dans une casserole, recouvrir deau froide, saler et cuire 30min. Passer
le tout au moulin lgumes puis verser dans une casserole et remuer sur feu doux en
versant progressivement le lait et la crme. Saler, poivrer.
La laitue
t / Printemps
Cot: 2
Crue / Cuite
Intrt nutritionnel majeur: riche en potassium

Sous ce terme gnrique sont regroupes du calcium, du phosphore et du magnsium,


t

feuille de chne, lollo rossa, laitue pomme, mais galement des vitaminesA, B, C et E (les
iceberg, batavia ou encore romaine. feuilles fonces contiennent plus de provita-
Disponibles toute lanne selon les varits, mineA), ainsi que des fibres. On la sert crue,
cest au printemps et en t quelles se trou- en entre, en accompagnement ou mle
vent au meilleur de leur forme. La laitue dautres ingrdients. Mais la salade peut aussi
doit tre dune fracheur irrprochable, avec se cuisiner en potage, la crme, ou avec une
des feuilles dun vert clatant, craquantes et jardinire de lgumes.
gorges de sve, sans tache, et avec une base
non dessche. On peut la conserver quelques
jours au rfrigrateur, enferme dans un sac
hermtique.
Lgume minceur par excellence, la laitue est
majoritairement compose deau, ce qui expli-
que son faible apport nergtique (13kcal
pour 100g). Elle apporte beaucoup de min-
raux et doligolments, dont du potassium,

Panach de salade au poulet grill,


sauce de soja et xrs
Pour 4 personnes
Prparation: 10 min + marinade: 1 h
Cuisson: 5 min

200 g de blancs de poulet


1 cur de laitue
100 g de laitue iceberg
une dizaine de radis
1 petit morceau de gingembre
2 cs de sauce de soja
1 cs de vinaigre de xrs
2 cs dhuile de ssame
1 cs dhuile de colza
1 cs de graines de ssame
sel, poivre

Couper le poulet en lanires et les faire mariner dans une cuillere de sauce de soja, une
cuillere dhuile de ssame et le gingembre rp. Faire mariner 1h.
plucher, rincer et essorer la salade puis lmincer en larges lanires. plucher les radis,
les laver et les couper en rondelles.
Verser le sel et le poivre dans un saladier et dlayer avec le reste de sauce de soja et le
46 vinaigre. Ajouter le reste des deux huiles.
Faire griller le poulet dans une pole bien chaude.
Disposer tous les ingrdients dans le saladier, parsemer de graines de ssame, mlanger
et servir.
La pomme
Automne
Cot: 1
Crue / Cuite

automne
Intrt nutritionnel majeur: riche en fibres

Sil existe de multiples varits de pommes, Choisissez-les bien fermes, avec une peau
les principales sur les tals se rpartissent lisse et tendue. Elles se conservent trs
entre la golden delicious (la plus consomme bien temprature ambiante, ou mme au
en France), sucre et croquante, la granny rfrigrateur. En revanche, vitez les pices
smith (dun vert clatant), la royale gala surchauffes.
(parfume et croquante), la reine des reinet-
Un clbre adage affirme: Une pomme
tes (acidule et trs parfume), la canada, la
chaque matin loigne le mdecin! Riche en
braeburn (croquante et juteuse), lelstar ou
eau, elle apporte 50kcal pour 100g et calme
lidared. Mais noubliez pas la clochard, la
bien les petites fringales.
pink lady, ni la choupette!
Pleine datouts nutritionnels, la pomme
apporte notamment des vitaminesB, C et E,
ainsi que du magnsium et du potassium,
mais galement des fibres dont de la pectine.
Les recettes sont lgion: elle se prpare en jus,
en sirop, en compote, rtie au four, en tarte,
feuillet, chausson ou tourte, seule ou asso-
cie dautres fruits. Grce la pectine quelle
contient, elle aide aussi la prparation de
geles de fruits trop aqueux. La pomme peut
parfaitement entrer dans la prparation de
plats sucrs-sals et se marie trs bien avec
le boudin, la pintade ou landouillette et se
glisse dans des salades composes.

Verrines de pommes poles faon crumble


Pour 4 personnes
Prparation: 15 min
Cuisson: 10 min

6 pommes
glace au marron glac
4 biscuits (type spculoos ou sabls)
20 g de beurre
1 sachet de sucre vanill

Peler les pommes, ter le cur et les ppins et les dtailler en lamelles.
Faire chauffer le beurre dans une pole, ajouter le sucre et y faire dorer les pommes 47
jusqu ce quelles soient tendres.
Rpartir les pommes dans des verrines et recouvrir dune boule de glace au marron.
craser grossirement les biscuits et les parsemer sur chaque coupe.
La poire
Automne
Cot: 1
Crue / Cuite
automne

Intrt nutritionnel majeur: riche en fibres

Entre mi-juillet et octobre, vous dgusterez


les poires dt, dont la guyot (jaune, chair
parfume et juteuse) ou la williams (trapue,
brillante, la chair fondante). En septembre
vient le rgne des poires dites dautomne et
dhiver qui occuperont les tals jusquen mars:
confrence (allonge, chair juteuse et acidu-
le), alexandrine (jaune dor chair blanche
et fine), beurr hardy (aux saveurs acidules),
louise-bonne (ferme et acidule), doyenn
du comice (chair fine, juteuse et fondante),
passe-crassane (granuleuse avec bouchon
de cire rouge sur son pdoncule) ou ang-
lys (nouvelle varit peau paisse et chair
fine et sucre). Les poires dt se choisissent
souples, lourdes et parfumes et doivent
tre consommes ds leur achat. En revan-
che, les poires dautomne et dhiver conti-
nuent de mrir aprs leur rcolte. Achetes
encore fermes, elles mriront tranquillement
pendant quelques jours dans votre corbeille
de fruits, temprature ambiante. Attention,
une poire mre point se dguste sans atten-
dre. Rafrachissante, la poire contient essen-
tiellement de leau et apporte environ 50kcal
pour 100g. Elle est riche en vitaminesA, B, C Crostini de poire
et E ainsi quen potassium, magnsium, phos-
phore, calcium et fibres rassasiantes. et chvre
Pour 4 personnes
Crue ou cuite, elle se plat dans les plats Prparation: 10 min
sucrs-sals, se glisse dans des salades compo- Cuisson: 5 min

ses ou dans des gratins originaux avec pata- 4 tranches de pain de campagne
tes douces ou courgettes. Mais cest surtout 2 poires
avec le fromage ou la volaille quelle dvoile 1 crottin denviron 80 g
1 cc de miel
toute sa subtilit. sel, poivre

En version sucre, elle sadapte tout: tarte,


crumble, salade de fruits, bavarois, sorbet ou Peler les poires, les ppiner puis les
couper en lamelles.
charlotte ou tout simplement en compote,
Dtailler le fromage en lamelles.
48 sans oublier le fabuleux mariage avec le Rpartir les poires et le fromage sur les
chocolat. tranches de pain, saler, poivrer, napper
dun peu de miel et passer sous le gril
du four environ 5min.
Le raisin
Automne
Cot: 1
Cru / Cuit

automne
Intrt nutritionnel majeur: riche en polyphnols

Une dizaine de varits sont prsentes sur les Comme la prune, certaines varits de raisins
marchs, dont le muscat de Hambourg, aux sont recouvertes dun lger voile blanc; cette
petits grains noirs et sucrs la peau trs fine. pruine est un gage de fracheur. Les grains
Lalphonse-lavalle a quant lui des grains doivent tre bien fermes et sans meurtris-
noirs gros et fermes. Le chasselas est dot de sure. Vous conserverez le raisin environ cinq
petits grains dors et ronds la peau fine. jours au rfrigrateur. Cest lun des fruits les
Celui de Moissac bnficie dune AOC. Litalia plus nergtiques (72kcal pour 100g) et les
a de gros grains jaunes, juteux et craquants. plus riches en glucides. Il apporte galement
de bonnes quantits de vitamineB (surtout
le raisin noir), ainsi que des pigments, ces
substances qui lui donnent sa jolie couleur
surtout lorsquil est noir et qui exercent
une action protectrice sur les petits vais-
seaux sanguins. Le raisin renferme aussi des
polyphnols, substances aux effets antioxy-
dants. De rcentes tudes ont montr laction
bnfique de la consommation rgulire de
jus de raisin sur la prvention des maladies
cardiovasculaires.

Tarte aux raisins et amandes


Pour 4 personnes
Prparation: 25 min
Cuisson: 30 min

1 pte sable
60 g de sucre
400 g de raisin blanc
100 g de raisin noir
30 g damandes en poudre
1 goutte dextrait damande amre (facultatif)
2 ufs
15 cl de crme liquide
5 cl de lait

Rincer et grapper le raisin.


taler la pte sable et foncer un moule. Piquer le fond avec une fourchette puis
saupoudrer de poudre damandes.
49
Disposer les grains de raisin sur la pte.
Fouetter les ufs entiers avec le lait, la crme, lamande amre et le sucre. Verser sur la
tarte, enfourner et laisser cuire environ 30min 180C.
Le coing
Automne
Cot: 1
Cuit
automne

Intrt nutritionnel majeur: riche en pectine

Disponible tout lautomne, le coing se prsente


sous une forme de poire et est assez volumi-
neux. Il est recouvert dune peau lgrement
duveteuse. Choisissez des fruits sans meur-
trissure, et dune belle couleur jaune. Mme
mr, le coing reste ferme et peut se conserver
plusieurs semaines. Sa chair trs dure et pre
est immangeable crue. Le coing napporte que
28kcal pour 100g. Lun de ses atouts majeurs
reste sa teneur en fibres insolubles cellulose
et lignine et solubles essentiellement des
pectines aux proprits antiseptiques et anti-
diarrhiques bien connues. Le coing renferme
aussi potassium, phosphore, calcium, magn-
sium, fer, cuivre, ainsi que des vitaminesB
et C. Il se prpare le plus souvent en gele,
confiture et pte de fruits, mais galement
en compote (avec pommes ou poires). Vous
pourrez aussi incorporer des morceaux de
coing dans un gteau, un crumble, une tourte
ou une tarte Tatin. Mais le coing sapprcie
galement dans les plats sals: pol ou rti
au four avec des pommes, cuit en gratin avec
des pommes de terre ou des chanterelles,
prpar en chutney ou en tajine dagneau.

Pte de coings
Pour 4 personnes
Prparation: 20 min + repos 24 h
Cuisson: 1h15 min

1 kg de coings
le poids en sucre de la pulpe de coing cuite
1 citron

Peler les coings, les ppiner (garder les ppins) et les couper en gros morceaux. Les
arroser dun filet de jus de citron. Enfermer les ppins dans une tamine et ficeler.
Dposer le coing dans une casserole, recouvrir deau, ajouter ltamine et porter
50 bullition. Baisser le feu et laisser mijoter 45min, jusqu ce que les fruits soient tendres.
Passer les coings goutts au moulin lgumes. Peser la pulpe puis ajouter le mme
poids de sucre. Faire cuire le tout 30min en remuant de temps en temps. Verser dans un
plat, laisser refroidir pendant au moins 24h. Dcouper la pte en carrs.
La noisette
Automne
Cot: 2
Crue / Cuite

automne
Intrt nutritionnel majeur: riche en acides gras insaturs

Selon les varits (butler, daviana, ennis), porer une salade compose, un plat de
la noisette peut tre plus ou moins grosse et lgumes ou des ptes fraches. Broyes, elles
sucre. Les noisettes fraches, vendues dans remplacent la chapelure sur un gratin ou dans
leur enveloppe verte, sont disponibles ds la une panure. En version sucre, elles se plai-
fin aot et jusquen octobre. On les trouve sent concasses dans les mueslis, ou saupou-
galement sches toute lanne. Elles doivent dres sur une crme glace ou un yaourt
avoir une coque brillante, pas trop paisse, Vous pourrez les incorporer une pte cake,
sans tache ni trou. Vous pourrez les garder muffin ou gteau. Mixes, elles peuvent
plusieurs semaines dans un endroit frais et sec. galement remplacer une partie de la farine
Attention, une fois dcortiques elles rancis- dans les ptes tarte.
sent rapidement.
Lun des atouts de la noisette rside dans sa
richesse en acides gras insaturs, intressants
pour le systme cardiovasculaire. Elle apporte
aussi des vitaminesB et E, des fibres, du cuivre,
du fer, du magnsium, du manganse. Elle est
trs nergtique, mieux vaut donc modrer sa
consommation. La noisette accompagne bien
les fromages (tomme, camembert). Nhsitez
pas faire lgrement griller les noisettes avant
de les utiliser, vous pourrez ensuite les incor-

Petits gteaux aux noisettes et pavot


Pour 6 personnes
Prparation: 20 min
Cuisson: 20 min

800 g de farine
1 sachet de levure chimique
100 g de poudre de noisettes
2 cs de graines de pavot
100 g de sucre
150 g de beurre
1 citron
3 ufs

Verser la farine dans un saladier et mlanger avec la levure, la poudre de noisettes, les
graines de pavot et le sucre.
Faire fondre le beurre. Laver le citron, rper son zeste et lajouter au beurre fondu. Bien
mlanger.
Faire un puits au milieu de la farine et ajouter progressivement le beurre et les ufs
51
entiers.
Rpartir la pte dans des petits moules en silicone et faire cuire environ 20min 180C.
Servir tide.
La noix
Automne
Cot: 2
Crue / Cuite
automne

Intrt nutritionnel majeur: riche en acides gras insaturs

La France compte deux AOP (Appellation viandes (dans une farce par exemple). Elles
dorigine protge): la noix de Grenoble et la peuvent agrmenter un curry dagneau, une
noix du Prigord. Les noix fraches, rcoltes pure ou des tagliatelles aux champignons.
lautomne, sont trs fragiles et doivent tre Pensez aussi en incorporer dans une sauce
consommes rapidement; leur peau jaune et la crme pour napper un poisson ou une
lgrement amre senlve aisment. On peut viande. Ct sucr, elles font merveille dans
les conserver quelques jours au rfrigra- les cakes, gteaux, brownies ou nougats.
teur. Les noix sches se conservent plusieurs Enfin, pensez galement les intgrer des
mois labri de la chaleur et de la lumire. confitures ou des compotes.
On trouve galement des cerneaux entiers ou
hachs. Attention, ils rancissent rapidement.
La noix prsente une teneur leve en acides
gras polyinsaturs qui ont un effet protec-
teur contre les maladies cardiovasculaires. Ce
fruit olagineux apporte des vitaminesB, D
et E, ainsi que des protides, du phosphore, du
magnsium et des fibres. Attention toutefois,
les noix sont constitues de 51% de lipides et
apportent prs de 650kcal pour 100g.
Les noix se grignotent lapritif, pour
accompagner les charcuteries et les froma-
ges ou les salades composes. Vous pourrez
aussi concocter une tarte aux poires, noix et
roquefort. Leur saveur saccorde galement
trs bien avec les produits de la mer et les

Pav de cabillaud pan aux noix


Pour 4 personnes
Prparation: 20 min
Cuisson: 10 min

4 pavs de cabillaud
2 cs de cerneaux de noix
2 cs de chapelure
20 g de beurre mou
1 cs dhuile dolive
1 cs de pignons de pin
sel, poivre

Assaisonner le poisson de chaque ct.


52 Rduire les noix et les pignons de pin en poudre et les mlanger la chapelure et au
beurre mou. taler cette pte sur le dos de chaque pav.
Disposer les pavs de poisson ct peau sur une plaque antiadhsive, arroser dun filet
dhuile et enfourner 190 ou 200C pendant une dizaine de minutes.
La noix de coco
Automne / Hiver
Cot: 2
Crue / Cuite

automne
Intrt nutritionnel majeur: riche en minraux

La noix de coco, qui pse de 1 1,5kg, est son eau est bien moins riche (23kcal pour
constitue dune premire corce fibreuse et 100g). La majeure partie de ces calories sont
brune sous laquelle se cache une coque brune des lipides, constitus prs de 90% dacides
trs dure. lintrieur se trouve la pulpe, gras saturs. Mais elle apporte aussi potas-
et au sein mme de cette cavit, il y a leau sium, phosphore, magnsium, fer, cuivre,
de coco. Bien quelle soit plus abondante en zinc, manganse et slnium! Elle contient
automne et en hiver, la noix de coco est dispo- aussi des vitaminesB et des fibres. Frache,
nible toute lanne. Elle sera lourde et bien la noix de coco est dlicieuse croquer. Mais
pleine, sans flure, ses yeux intacts et sans le plus souvent, cest sous forme de poudre
moisissure. Vous la conserverez plusieurs ou de lait quelle est utilise. Le lait de coco
semaines temprature ambiante. Une fois parfume les marinades, les soupes thaes, les
ouverte, la pulpe soxyde vite et doit tre currys ou le riz. En dessert, la noix de coco
consomme dans les 24heures. Rpe, elle se rpe permet de prparer des rochers, cakes,
garde plusieurs mois dans une bote herm- biscuits et autres tartes, se marie avec dautres
tique. On trouve galement du lait de coco, fruits exotiques et se parsme sur une crpe
ralis partir de pulpe mixe et presse avec ou une coupe de glace. Leau de coco est une
de leau. Si on remplace cette dernire par du agrable boisson qui peut aussi remplacer
lait, il sagit de crme de coco. La noix de coco le court-bouillon, sutiliser comme marinade
est trs calorique (353kcal pour 100g), mais ou comme eau de cuisson du riz.

Curry de poulet
au lait de coco
Pour 4 personnes
Prparation: 20 min
Cuisson: 25 min

600 g de blancs de poulet


20 cl de lait de coco
40 g de noix de coco rp
1 2 cc de pte de curry
1 oignon
2 gousses dail
1 cs dhuile de tournesol ou de colza
sel

Couper les blancs de poulet en lanires paisses. Peler et mincer loignon et lail. Faire 53
chauffer lhuile dans une sauteuse et faire revenir les oignons et la volaille jusqu ce quils
soient dors. Ajouter la pte de curry et lail. Verser le lait de coco et la noix de coco
rpe, saler et laisser mijoter environ 20min en remuant rgulirement.
La chtaigne et le marron
Automne / Hiver
Cot: 2
Cuite
automne

Intrt nutritionnel majeur: riche en glucides

La chtaigne est un fruit cloisonn, tandis plus de 320kcal pour 100g. Simplement
que le marron forme un seul bloc (souvent grille, la chtaigne est excellente grignoter
destin la fabrication des marrons glacs). ou glisse dans une salade. Elle fait gale-
Ils sont diffrents des marrons dInde qui, ment merveille en potage, pole, se rduit
eux, ne sont pas comestibles. Choisissez des en pure ou constitue la base de plats mijots
chtaignes plutt lourdes, avec une corce et de gratins. Ct dessert, elle se consomme
lisse, bien brillante et sans trou. Vous pourrez surtout en pure ou en crme et se marie
les conserver plusieurs jours dans un endroit avec dlice au fromage blanc, se prpare en
frais. Pour les plucher facilement, incisez-les mousse, se tartine sur des crpes et forme la
et plongez-les dans de leau bouillante addi- base de savoureuses bches. Enfin, la farine
tionne dun peu dhuile. La chtaigne fait de chtaigne permet de raliser des pains et
partie des fruits les plus caloriques (180kcal des cakes originaux.
pour 100g), et contient essentiellement des
glucides lents avec un bon pouvoir rassasiant.
Elle apporte phosphore, sodium, calcium, fer,
potassium et magnsium, mais aussi des fibres,
des vitaminesA, B et C. Quant au marron
glac, confit dans le sucre, sa teneur grimpe

Saut de veau
aux chtaignes
et pleurotes
Pour 4 personnes
Prparation: 20 min
Cuisson: 35 min

600 g de veau
300 g de pleurotes
500 g de chtaignes peles
1 oignon
1 tablette de bouillon de volaille
1 cs dhuile dolive
10 g de beurre
5 cl de crme liquide
sel, poivre

Couper la viande en cubes. Peler loignon et lmincer. Nettoyer les


champignons.
Faire chauffer le beurre et lhuile dans une cocotte et faire dorer la viande.
54 Rserver. leur place, faire suer loignon et les champignons jusqu
vaporation de leau de vgtation. Remettre la viande dans la cocotte, ajouter
la tablette de bouillon dissoute dans un bon verre deau frmissante, saler,
poivrer et laisser mijoter 15min. Ajouter les chtaignes et poursuivre la cuisson
15min. Incorporer la crme, mlanger et servir.
La nfle
Automne / Hiver (nfle commune) / Printemps (nfle du Japon)
Cot: 2
Cuite

automne
Intrt nutritionnel majeur: riche en vitaminesC (nfle commune) et A (nfle du Japon)

La nfle, appele galement nfle commune,


est un fruit arrondi de la famille des rosaces, Confiture de nfles
de couleur brune, mesurant de 3 4cm de Pour 4 personnes
diamtre environ. Sa pulpe est gristre et Prparation: 20 min
Cuisson: 35 min
contient en gnral cinq noyaux. Au dpart
trs dure et immangeable, la chair devient 1 kg de nfles bien mres
progressivement onctueuse et sucre au fur et 1 kg de sucre

mesure de sa maturit. Elle nest donc comes-


Rincer les nfles, les peler, les scher
tible que blette. De saveur douce et acidule,
et les dnoyauter. Les couper en ds.
elle apporte environ 97kcal pour 100g. Verser le sucre dans une casserole
On consomme les nfles fraches, mais on et ajouter environ 50cl deau. Faire
peut aussi les transformer en confiture ou en chauffer pour obtenir un sirop.
Lorsquil frmit et paissit, ajouter les
compote. Elles peuvent galement tre servies
nfles. Laisser reprendre lbullition
en accompagnement de plats sals. puis faire cuire environ 30min en
La nfle du Japon, un fruit apparent, pousse remuant rgulirement.
en Orient et en Mditerrane. Sa peau est Retirer du feu et mettre en pots.
rsistante et duveteuse, de teinte orange, et
sa chair peut tre blanche, jaune ou orange,
ferme ou fondante selon les varits. Plus
lgre que la nfle commune (38kcal), elle Aiguillettes de canard
est riche en vitamineA et en calcium. Elle se aux nfles
dguste telle quelle ou prpare en compote Pour 4 personnes
et gele, sirop ou liqueur. Prparation: 15 min
Cuisson: 15 min

600 g daiguillettes de canard


2 cs dhuile dolive
10 g de beurre
400 g de nfles
sel, poivre

Rincer les nfles, les peler, les scher


et les dnoyauter. Les couper en ds.
Faire chauffer une cuillere dhuile
et le beurre dans une sauteuse et
ajouter les nfles. Saler, poivrer et
laisser mijoter une dizaine de minutes.
Rserver au chaud.
Faire chauffer le reste dhuile dans une
pole et y saisir rapidement le canard.
Servir avec les nfles. 55
Le physalis
Automne / t
Cot: 3
Crue / Cuite
automne

Intrt nutritionnel majeur: riche en vitaminesA et PP

galement dnomm coqueret du Prou ou


amour en cage, le physalis est un fruit dun
arbrisseau originaire des Andes, aujourdhui
cultiv dans nombre de pays. Il ressemble
une petite cerise jaune orang enferme
dans un calice de couleur jaune brun. Riche
en vitaminesA, C et PP, il apporte aussi du
phosphore. Sa saveur dlicieusement aigre-
lette se plat la fois dans les plats sals et
sucrs. Trop souvent cantonn la dcoration
de plats ou de desserts, il mrite beaucoup
mieux! Ainsi, on peut le prsenter lapri-
tif, avec de petits cubes de fromage, il peut se
glisser dans les salades composes ou accom-
pagner un poisson ou une volaille. Ct sucr,
le physalis peut se transformer en sorbet,
confiture et gele et apprcie la compagnie
du chocolat!
Gourmandise
de physalis au chocolat
Assiette de foie gras Pour environ 25 portions
et physalis Prparation: 15 min
Cuisson: 5 min

Pour 4 personnes
Prparation: 15 min 200 g de physalis
Pas de cuisson 200 g de chocolat
150 g de crme liquide
100 g de pousses dpinard
12 physalis
Casser le chocolat puis le hacher au
1 cs de vinaigre de xrs
1 cs dhuile dolive
couteau. Le dposer dans un saladier.
2 tranches de pain de campagne Verser la crme dans une casserole
4 tranches de foie gras et faire chauffer. Lorsquelle arrive
sel, poivre bullition, y jeter le chocolat hach
et bien mlanger pour le faire fondre.
Rincer et essorer les pousses Disposer une feuille daluminium
dpinard. lgrement huile sur une plaque
Prparer la sauce: verser le sel et le ptisserie.
poivre dans un bol et mlanger avec le Retourner les calices des physalis
vinaigre. mulsionner avec lhuile. pour en extraire dlicatement la baie
Faire lgrement griller les tranches de sans la dtacher. Tremper chaque
pain et les couper en deux. baie dans le chocolat en les tenant par
56 Rpartir les pousses dpinard dans le calice. Les enduire dune couche
chaque assiette, puis ajouter le foie paisse de chocolat puis les disposer
gras, les physalis et assaisonner avec sur la plaque. Laisser durcir au
la sauce. rfrigrateur.
Le kaki
Automne
Cot: 2
Cru / Cuit

automne
Intrt nutritionnel majeur: nergtique

On distingue deux grands types de kakis: Le kaki se dguste tel quel mais fait galement
les astringents et les non astringents. Les la base de mousses onctueuses, de sorbets ou
premiers sont ronds, lisses, la peau oran- de glaces. On peut aussi le mler des sala-
ge et se mangent trs mrs, lorsquils sont des de fruits. Le kaki aime les associations
bien lourds et que leur peau est translu- avec les saveurs sales: noix de Saint-Jacques,
cide. Les non astringents type sharon ou poisson fum, magret de canard ou mme
kaki persimon, de forme plus ronde et de chutney.
couleur orange, restent fermes et sont doux
et sucrs. Le kaki est lun des fruits les plus
nergtiques (66kcal pour 100g) et contient
de belles quantits de vitamineC ainsi que
des carotnes (do sa belle couleur orange),
dont laction antioxydante est renforce par
la prsence dautres pigments, et notamment
celle des lycopnes. Il est galement riche en
potassium et en fibres.

Salade de pintade au kaki


Pour 4 personnes
Prparation: 15 min
Cuisson: 5 min

2 kakis persimon
400 g de filet de pintade
2 belles poignes de mche
1 cs de vinaigre
3 cs dhuile dolive
1 noisette de beurre
100 g de pousses dpinards
sel, poivre

plucher les kakis et les dtailler en lamelles. Rincer et essorer la mche et les pinards.
Dtailler les filets de pintade en lanires.
Faire chauffer le beurre et un filet dhuile dans une pole et faire revenir les morceaux de
pintade jusqu ce quils soient bien dors. 57
Prparer la vinaigrette avec le vinaigre, le sel, le poivre et le reste dhuile.
Dresser les pousses dpinards et la mche nettoyes dans chaque assiette, ajouter les
lamelles de kaki et les lanires de pintade, arroser avec la vinaigrette et servir.
Le brocoli
Automne / t
Cot: 2
Cru / Cuit
automne

Intrt nutritionnel majeur: riche en vitamineC

Le brocoli jets est le plus courant sur Outre sa lgret (25kcal pour 100g), le
nos tals. Choisissez-le avec des feuilles bien brocoli est lun des lgumes les plus riches
vertes, une tige ferme et des bouquets les plus en vitamineC; il apporte aussi des fibres, du
serrs et les plus fins possible. Vous le conser- btacarotne et divers minraux (potassium,
verez quatre cinq jours au rfrigrateur. calcium, phosphore et magnsium).
Le brocoli trs jeune peut se manger cru, mais
on le mange plutt cuit, la vapeur ou dans
leau bouillante. Simplement arros dun filet
dhuile et parsem de fleur de sel, cest un rgal
lui tout seul. Mais vous pourrez galement
le prparer en potage ou en velout glac, ou
en salade. Mlez-le du chou-fleur, du chou
romanesco ou dautres petits lgumes, cra-
sez-le en pure ou proposez-le faon asiati-
que, saut au wok, avec gingembre, huile de
ssame et sauce de soja. Vous pourrez aussi
le cuire en gratin ou lassocier un risotto. Et
noubliez pas les terrines: mixez vos brocolis
cuits avec crme et ufs battus, versez dans
un moule cake et alternez avec dautres
couches de pure de lgumes prpare de la
mme manire.

Tagliatelles aux brocolis et pignons de pin


Pour 4 personnes
Prparation: 10 min
Cuisson: 20 min

200 g de tagliatelles
1 tte de brocolis
2 cs de pignons de pin
1 cs dhuile dolive
1 chalote
10 g de beurre
40 g de parmesan
quelques feuilles de basilic
sel, poivre

Dtacher les bouquets de brocolis, les laver et les faire cuire la vapeur environ 5min.
Faire cuire les ptes leau bouillante sale le temps indiqu sur lemballage. goutter et
58 arroser dun filet dhuile.
Faire chauffer le beurre et le reste dhuile dans une pole et y faire revenir lchalote
mince. Ajouter les brocolis et les pignons de pin et cuire 5min.
Incorporer les tagliatelles, le parmesan coup en copeaux, saler, poivrer et mlanger.
Parsemer de basilic cisel et servir aussitt.
Le cleri
Automne / Hiver
Cot: 2
Cru / Cuit

automne
Intrt nutritionnel majeur: riche en molybdne

Le cleri est une plante dont on consomme proposer en gratin. Les feuilles sont idales
la fois les ctes et les feuilles (cleri en bran- pour aromatiser une soupe. Cru, le cleri-rave
ches), et la racine (cleri-rave). Le cleri-rave se mange gnralement rp. Plutt que de
doit tre bien ferme, lourd, et ne pas sonner laccommoder la mayonnaise, prparez
creux! Vous le conserverez plusieurs jours une sauce base de fromage blanc, dhuile
au rfrigrateur. Les feuilles du cleri en de noix et dherbes. Le cleri-rave sapprcie
branches devront tre bien fermes et non galement cuit en pure, en soupe, en gratin.
fltries. Envelopp dans un linge humide, il
se conserve trois quatre jours au frais.
Particulirement lger (18kcal pour 100g), le
cleri fait partie des lgumes les moins ner-
gtiques, car trs riche en eau. Il fournit des
vitaminesB, C et E, mais aussi du potassium,
du calcium, du magnsium et des oligol-
ments rares dont le molybdne. Le cleri en
branches comme le cleri-rave se consom-
ment aussi bien crus que cuits. Aprs avoir
pel les ctes du cleri en branches, rincez-
les puis mincez-les dans une salade compo-
se, ou servez lapritif, tremper dans un
guacamole ou une sauce au fromage frais.
Les curs de cleri sont excellents braiss.
Vous pourrez aussi les blanchir avant de les

Gratin de cleri-rave
et pommes
Pour 4 personnes
Prparation: 15 min
Cuisson: 30 min

1 pomme
2 pommes de terre
boule de cleri-rave
15 cl de crme liquide
10 g de beurre
30 g de parmesan
chapelure
sel, poivre

plucher la pomme, ter le cur et les ppins. Peler les pommes de terre, les rincer. 59
Couper le cleri-rave en morceaux, les plucher et les rincer.
Couper les pommes de terre, la pomme et le cleri en trs fines lamelles. Les rpartir
dans un plat gratin beurr. Napper avec la crme, saler et poivrer, saupoudrer de
chapelure et de parmesan rp et enfourner 30min environ 180C.
Le poireau
Automne / Hiver / Printemps
Cot: 2
Cuit
automne

Intrt nutritionnel majeur: riche en fibres et en flavonodes

Rsistant au froid, le poireau est le lgume rer le poireau en julienne et le faire fondre
dhiver par excellence, mais on le trouve sur la pole. Idal avec un poisson, ml du
les marchs toute l'anne. Cependant, de mai riz ou du boulgour, ou intgr une quiche.
juillet, les poireaux primeurs font leur appa- Prparez-le aussi au wok, cuit rapidement
rition: de diamtre plus petit, leurs fibres sont avec une pointe de curry.
plus fines et leur got plus fin.
lachat, les poireaux doivent tre fermes,
lisses, avec des feuilles bien vertes et non
taches. Vous les conserverez plusieurs jours
au rfrigrateur, mais cuits, ils ne rsistent
pas plus de 48h et deviennent nocifs. Dun
faible apport calorique (27kcal pour 100g), il
est riche en provitamineA, en vitaminesB, C
et E ainsi quen flavonodes, autant dantioxy-
dants capables de neutraliser les radicaux
libres. noter que les feuilles vertes consti-
tuent la partie la plus nutritive du poireau.
Il apporte aussi magnsium, cuivre, calcium,
manganse et fer et savre diurtique et trs
riche en fibres solubles et insolubles. Outre
le potage poireaux/pommes de terre ou les
poireaux vinaigrette, vous pourrez prpa-

Petites galettes de poireau et quinoa


Pour 4 personnes
Prparation: 25 min
Cuisson: 35 min

300 g de quinoa
4 poireaux
2 cs dhuile dolive
10 g de beurre
2 ufs
ciboulette
sel, poivre

Rincer le quinoa et le cuire 15min leau sale. goutter.


plucher, laver et tailler les poireaux en julienne.
Faire chauffer une cuillere dhuile et le beurre dans une pole et y faire revenir les
poireaux pendant 10min en remuant souvent. Verser dans un saladier et mlanger avec
60 le quinoa, les ufs, la moiti de la ciboulette cisele, le sel et le poivre. Faonner des
galettes.
Faire chauffer le reste dhuile dans la pole et y dposer les galettes. Cuire 5min de
chaque ct. Parsemer du reste de ciboulette et servir.
Le rutabaga
Automne / Hiver
Cot: 2
Cuit

automne
Intrt nutritionnel majeur: riche en vitamineA

Comme le navet, le rutabaga est une plante pour donner du peps un plat de lgumes,
de la famille des crucifres. lachat, il doit une pote ou un pot-au-feu. Particulirement
tre bien ferme, sans tache ni meurtrissure. lger (36kcal pour 100g) car riche en eau,
Trop lger, il risque dtre creux, et trop gros il contient de la vitamineA et de nombreux
il est souvent dur, fibreux et au got piquant minraux tels que le phosphore, le magn-
et amer. Vous le conserverez une dizaine de sium, le fer ou le potassium.
jours dans le bac lgumes du rfrigrateur. linstar du topinambour, il ptit dune pitre
Au-del, il se dshydrate et ramollit. Une fois rputation et rappelle de sinistres souvenirs
pel et rinc, il mrite dtre blanchi pour toute une gnration!
amliorer sa digestibilit.
Au niveau gustatif, il faut bien avouer que le
rutabaga ne fait pas partie des lgumes les
plus exceptionnels. Cuisin seul, il manque
un peu de saveur et gagne nettement tre
associ dautres lgumes! Il sera parfait

Pot-au-feu aux
lgumes oublis
Pour 6 personnes
Prparation: 20 min
Cuisson: 2 h

400 g de plat de ctes


400 g de macreuse
200 g de paleron
3 petits poireaux
1 rutabaga
2 navets boule dor
2 carottes
2 topinambours
1 racine de persil
1 gros oignon
1 gousse dail
1 bouquet garni
2 clous de girofle
sel, poivre

plucher loignon puis le piquer de clous de girofle. plucher et rincer les lgumes puis les
couper en tronons ou en quartiers. Ficeler les poireaux en botte. Placer les trois viandes
diffrentes dans une cocotte avec le bouquet garni, loignon piqu de clous de girofle et
lail en chemise.
61
Couvrir largement deau puis porter bullition. Cuire pendant au moins 1h30 en
cumant rgulirement. Ajouter les poireaux ficels et tous les autres lgumes, puis
poursuivre la cuisson 30min.
Disposer la viande entoure des lgumes sur le plat de service et servir avec le bouillon filtr.
Le chou
Automne / Hiver
Cot: 2
Cru / Cuit
automne

Intrt nutritionnel majeur: riche en vitamineC

On distingue les choux cabus, feuilles lisses, Cru, le chou blanc ou rouge se mange rp,
trs serres, de couleur blanche vert ple ou associ des pommes et relev dune vinai-
rouge des choux de Milan, au feuillage cloqu grette lhuile de noix ou au raifort. Si vous
et fris, avec des nervures saillantes (chou souhaitez le manger cuit, blanchissez-le leau
vert). Lisse ou fris, choisissez-le bien lourd bouillante avant de le cuisiner. Vous pourrez
et dense, avec des feuilles serres, fermes et le prparer en papillote, ltuve, brais
brillantes. Il se conserve au rfrigrateur, o il dans du beurre, avec un bouillon de volaille,
rsistera une bonne semaine. farci ou en cocotte.
Trs lger (22kcal pour 100g), le chou est une
vritable mine de vitamineC: une portion
de 200 g couvre 50% des besoins quoti-
diens. Il fournit aussi de la vitamineE, de
la provitamineA, prcieux antioxydants, et
apporte des minraux, commencer par le
potassium. Il est aussi trs riche en fibres.

Filet de sandre
lembeurre de chou
Pour 4 personnes
Prparation: 20 min
Cuisson: 55 min

4 filets de sandre
chou vert
1 oignon
50 g de beurre
2 cs dhuile dolive
10 cl de crme liquide
100 g de pleurotes
1 tranche de bacon
sel, poivre

Laver le chou, ter les feuilles extrieures et le trognon puis couper le chou en larges
lanires. Les faire blanchir 5min leau bouillante sale. goutter.
Faire chauffer lhuile et 30g de beurre dans une cocotte et y faire revenir loignon minc
et le chou tout en mlangeant. Saler, poivrer et laisser mijoter couvert 40min en
remuant de temps en temps.
Nettoyer les pleurotes et les faire sauter dans le reste de beurre. Incorporer la crme et le
62 bacon coup en lanires.
Prparer quatre carrs de papier cuisson. Dposer un lit de chou, poser un filet de
poisson dessus, saler, poivrer, ajouter les pleurotes. Enfourner environ 10min 180C.
Servir avec le reste dembeurre de chou.
Le chou-fleur
Automne / Hiver
Cot: 2
Cru / Cuit

automne
Intrt nutritionnel majeur: riche en vitamineC

Choisissez-le bien ferme, compact, avec des


inflorescences blanches, non taches, et un
grain fin et serr. Les feuilles qui lentourent
seront bien fraches. Si la plupart des choux-
fleurs sont de couleur blanche, on trouve
aussi parfois des spcimens jaunes, violets ou
verts. Vous les conserverez dans le bac lgu-
mes du rfrigrateur pendant deux trois
jours. Ne jetez pas les ctes et le trognon qui
pourront servir prparer une soupe!
Trs lger (24kcal pour 100g), le chou-fleur
est trs riche en vitamineC mais galement
en vitamineB ainsi quen soufre, potassium,
magnsium et calcium. On notera galement Trio de choux
ses bonnes teneurs en fibres. Il est considr
comme le plus digeste des choux. Jeune et au ssame et
coup en petits bouquets, le chou-fleur peut se la sauce de soja
dguster cru, tremp dans des sauces base de
Pour 4 personnes
fromage, dans du guacamole ou une mayon- Prparation: 10 min
naise. On le cuit gnralement la vapeur ou Cuisson: 20 min

leau bouillante. Pour quil reste bien blanc, 400 g de chou-fleur


arrosez-le dun peu de jus de citron. Les recet- 400 g de brocolis
tes base de chou-fleur sont lgion: velout 200 g de chou romanesco
1 cs de tahina (pte de ssame)
crmeux, gratin, pure, salade Vous pourrez 1 cs de graines de ssame
aussi lmincer trs finement et le faire sauter 1 cs dhuile de ssame
au wok ou le rper pour prparer un cous- 1 cs dhuile de colza ou de tournesol
10 g de beurre
cous de chou-fleur original. 2 cs de sauce de soja
sel, poivre

Dtacher les bouquets de chou-fleur,


de brocolis et de romanesco et les
rincer. Les faire cuire environ 10min
la vapeur (ils doivent rester fermes).
Dans un bol, dlayer la pte de
ssame, lhuile de tournesol ou de
colza et la sauce de soja.
Beurrer un plat four et y disposer les
choux. Napper avec la prparation,
saler, poivrer et faire gratiner 10min
four chaud. 63
Au moment de servir, arroser dun filet
dhuile de ssame et de graines de
ssame.
Le chou-rave
Automne / Hiver
Cot: 2
Cru / Cuit
automne

Intrt nutritionnel majeur: riche en vitamineC

Ce tubercule nest pas proprement parler tre apprt en gratin, avec du fromage, ou
une racine, mais plutt un renflement de la brais. Vous pouvez aussi le poler ou le saisir
tige, qui peut prendre une couleur blanche, rapidement au wok.
vert ple ou mme violette. Trs apprci en
Allemagne, dans le Nord et lEst de lEurope,
il avait quasiment disparu des tals on le
donnait mme aux cochons! avant de faire
sa rapparition. Choisissez de prfrence
des choux-raves de petite taille; plus gros,
ils risquent dtre fibreux et moins savoureux.
Comme leur nom le laisse deviner, leur saveur
est mi-chemin entre le chou et le navet. Ils
se conservent quelques jours au rfrigra-
teur. Le chou-rave se consomme aussi bien
cru que cuit et sapprte comme le navet ou
le cleri-rave. Il est dlicieux en salade, rp
ou en fines lamelles, et apprcie particuli-
rement les associations sucres sales; nh-
sitez pas le mler des cubes de pomme
ou des quartiers dorange. Assaisonnez dune
sauce base de fromage blanc ou dune vinai-
grette aux herbes, vous vous rgalerez. Cuit
la vapeur ou leau, le chou-rave peut ensuite

Pole de chou-rave aux saveurs asiatiques


Pour 4 personnes
Prparation: 10 min
Cuisson: 15 min

4 choux-raves
10 g de beurre
1 cs dhuile de colza ou de tournesol
1 petit morceau de gingembre frais
1 gousse dail
1 chalote
2 cs de sauce de soja
sel, poivre

Peler les choux-raves, les rincer puis les mincer finement.


plucher et mincer lchalote, la gousse dail et le gingembre.
64 Faire chauffer le beurre et lhuile dans un wok ou une grande pole et faire revenir
lchalote et le gingembre 2min en remuant.
Ajouter le chou-rave et lail, cuire une dizaine de minutes en remuant de temps en temps.
Incorporer la sauce de soja, saler modrment, poivrer et servir.
Le chou de Bruxelles
Automne / Hiver
Cot: 2
Cuit

automne
Intrt nutritionnel majeur: riche en vitamineC

Choisissez des choux sans meurtrissure, bien chtaignes, les napper dune sauce blanche et
pomms et bien verts. Ils se conservent jusqu faire gratiner ou les servir tides, en salade.
une semaine au rfrigrateur Pour les prpa- Ils accompagnement particulirement bien
rer, rien de plus simple: coupez simplement viandes et gibiers.
leur trognon, tez les feuilles fltries et lavez-
les dans de leau vinaigre. Ct nutrition, le
chou de Bruxelles est relativement calorique
(54kcal pour 100g). Riche en vitamineC, il
est galement riche en fibres et apporte des
minraux, notamment calcium et magn-
sium. Ajoutons quil contient du soufre, ce
qui le rend assez indigeste et peut provoquer
ballonnements et flatulences Faites-les blan-
chir une ou deux fois pour amliorer leur
digestibilit. Ensuite, faites cuire la vapeur
ou leau bouillante. Vous pourrez les brai-
ser avec tomates et oignons, les laisser mijo-
ter en cocotte avec des champignons ou des

Pole de choux de Bruxelles


Pour 4 personnes
Prparation: 10 min
Cuisson: 35 min

800 g de choux de Bruxelles


2 cs de vinaigre
1 oignon
10 g de beurre
1 cs dhuile dolive
50 g de lardons
1 gousse dail
10 cl de crme liquide
2 cs de moutarde
cerfeuil
sel, poivre

Parer les choux de Bruxelles, les laver leau additionne de vinaigre et rincer.
Les plonger 2min dans une grande quantit deau bouillante puis goutter. Faire
nouveau bouillir une grande quantit deau, saler et y plonger les choux blanchis. Cuire
20min environ puis goutter.
Peler loignon et lail et les mincer. Faire chauffer le beurre et lhuile dans une sauteuse
puis y faire suer loignon et les lardons pendant 5min. Ajouter les choux de Bruxelles et la
65
gousse dail et cuire 5min.
Dans un bol, dlayer la crme et la moutarde. Saler, poivrer et verser dans la pole. Cuire
encore 2 3min, parsemer de cerfeuil cisel et servir.
Le champignon de Paris
Toute lanne
Cot: 2
Cru / Cuit
automne

Intrt nutritionnel majeur: riche en vitamineB

Choisissez des champignons de couleur trop intense. vitez aussi les surcuissons qui
uniforme, lisses, sans tache ni meurtrissure. les durcissent et leur font perdre leur saveur,
Leur chapeau doit tre ferme et solidement et ne salez qu la fin. Vous pouvez les relever
attach au pied. Fragiles, ils doivent tre dail, de persil ou dchalote, mais avec mod-
consomms sans tarder. Vous pourrez toute- ration, pour ne pas masquer leurs parfums.
fois les conserver quelques jours au rfrigra-
teur. Les champignons sont une source trs
prcieuse de nutriments. Les vitamines du
groupeB sont particulirement bien repr-
sentes, mais galement les vitaminesD et K,
ainsi que cuivre, slnium, phosphore, potas-
sium et fer. Plus tonnant, ils renferment un
taux de protines non ngligeable. Si lon
ajoute que les champignons sont riches en
fibres mais pauvres en sodium et en calo-
ries, on comprend que lon a tout intrt
les mettre souvent au menu! Cru, le champi-
gnon se plat en salade, lapritif, ou farci
dune prparation base de fromage frais, de
jambon cru et dherbes. Si vous les prparez
cuits, ne les brusquez pas avec une cuisson

Champignons farcis
Pour 4 personnes
Prparation: 10 min
Cuisson: 20 min

8 gros champignons de Paris


quelques pluches de persil
1 chalote
10 g de beurre
1 cs dhuile dolive
50 g de bleu dAuvergne
10 cl de crme liquide
chapelure
1 cs de pignons de pin
sel, poivre

ter le bout des champignons, les rincer, couper les pieds et vider les ttes. Hacher les
pieds avec le persil et lchalote. Faire chauffer le beurre et lhuile dans une pole et y
faire revenir le hachis.
66 craser le fromage la fourchette, incorporer la crme puis le hachis de champignons.
Saler, poivrer et remplir les ttes de champignons avec ce mlange. Parsemer de
chapelure puis enfourner et cuire 10min 180C. Parsemer de pignons de pin et
poursuivre la cuisson 5min.
Le potiron et le potimarron
Automne / Hiver
Cot: 2
Cuit

automne
Intrt nutritionnel majeur: riche en carotne

Sous la dnomination potiron, sont nesB et C. Bon savoir: plus le potiron est
regroupes de nombreuses courges daspect orang, plus il contient de carotne.
trs divers. Une varit domine: le potiron
rouge vif dtampes. Le potimarron, piri- Potiron et potimarron font la base dexcellents
forme et lcorce rouge brique, et dont la potages. Cuits la vapeur, ils sintgrent
saveur rappelle la chtaigne, fait galement des salades mais peuvent aussi tre pols, se
son grand retour. Entiers, ils doivent avoir un cuisiner en gratin, tarte et cake sals. Pensez
pdoncule fermement attach, tre fermes et aussi les proposer en dessert (flan, crme
lourds, avec une corce dure et exempte de renverse ou tarte).
taches ou de craquelures. Vous pourrez les
conserver dans un endroit frais plusieurs
semaines. On trouve aussi des potirons
vendus en tranches; elles doivent tre bien
fermes et de couleur franche.
Trs peu calorique (moins de 30kcal pour
100g), le potiron est trs riche en fibres, il
contient de nombreux sels minraux dont du
calcium, du fer et du potassium, mais gale-
ment beaucoup de carotne et des vitami-

Fricasse de potiron et champignons


Pour 4 personnes
Prparation: 15 min
Cuisson: 40 min

600 g de chair de potiron


1 blanc de poireau
1 gousse dail
3 cs dhuile dolive
10 cl de bouillon de volaille
5 cl de vin blanc
300 g de chanterelles
20 g de beurre
5 cl de crme liquide
sel, poivre

Couper le potiron en ds. Rincer le poireau et le tailler en julienne.


Faire chauffer 2cs dhuile dans une sauteuse et y faire suer le poireau. Ajouter le potiron
et lail et poursuivre la cuisson 5min en remuant. Verser le bouillon et le vin, saler, poivrer
et laisser mijoter environ 20min.
67
Nettoyer les champignons. Faire chauffer le reste dhuile et le beurre dans une pole et
faire suer les champignons pendant 10min. Les incorporer dans la sauteuse, ajouter la
crme et laisser cuire encore 2 3min.
Le cpe
Automne
Cot: 3
Cuit
automne

Intrt nutritionnel majeur: riche en protines et vitamineB

Choisissez un cpe propre, sans tache, ferme de saveurs, et assaisonnez-les en fin de cuis-
de la tte au pied. La mousse sous le chapeau son. Divins simplement pols, ils excellent
ne doit pas tre brune car elle rend alors le en velout, flan, gratin, tarte et autre tourte,
champignon indigeste. Ne vous laissez pas mais aussi avec des tagliatelles, ou incorpors
impressionner par leur taille: les gros cpes un risotto, et se marient trs bien avec les
peuvent tre tout aussi savoureux que les ufs.
petits. En revanche, un cpe avec un chapeau
brun olive sera moins ferme et plus visqueux.
Le cpe se conserve plusieurs jours dans
un endroit sombre et frais. Trs riche en
eau, il figure parmi les vgtaux les moins
caloriques. Cela peut paratre surprenant
mais le cpe est plutt riche en protines.
Il est galement bien pourvu en minraux
(slnium, potassium, phosphore et fer) ainsi
quen vitaminesB, D, E et K et savre riche
en fibres.
Ne laissez pas tremper les cpes dans leau,
mais grattez-les avec un couteau ou essuyez-
les. Ne les dnaturez pas en y associant trop

Gratin de pommes de terre et cpes


Pour 4 personnes
Prparation: 15 min
Cuisson: 25 min

200 g de cpes
400 g de pommes de terre
2 chalotes
1 gousse dail
2 cs dhuile dolive
20 g de beurre
10 cl de crme liquide
chapelure
sel, poivre

Nettoyer les cpes et les mincer. Peler, rincer les pommes de terre et les dtailler en
tranches.
Faire chauffer 10g de beurre et une cuillere dhuile dans une pole et y faire dorer les
chalotes minces et les pommes de terre pendant environ 10min en remuant souvent.
68 Rserver.
Faire chauffer le reste dhuile dans la pole et y ajouter les cpes mincs et la gousse
dail en chemise. Ajouter les pommes de terre et la crme, saler et poivrer.
Beurrer un plat gratin et y verser le contenu de la pole. Saupoudrer de chapelure.
Enfourner 210C et faire gratiner une dizaine de minutes. Servir aussitt.
Le haricot coco
Automne / t
Cot: 3
Cuit

automne
Intrt nutritionnel majeur: riche en protines

Cest sur le march des lgumes frais que lon ventuellement un morceau de lard fum, et
trouve le haricot coco. Il peut sagir du coco ne salez quen fin de cuisson. Ils peuvent se
blanc ou rose, du lingot ou encore du coco de prparer en velout, mijots avec des toma-
Paimpol, qui bnficie dune AOC. Ils sont tes, en gratin ou en vinaigrette.
vendus frais, juste aprs la rcolte, dans leur
cosse qui doit tre bien ferme, cassante, sans
meurtrissure et de forme rgulire. Les grains
seront gonfls et nacrs, de couleur unie,
tachete ou raye. Vous pouvez les conser-
ver deux trois jours au rfrigrateur. Trs
nourrissants, les haricots cocos sont particu-
lirement riches en glucides et en protines,
mais galement en potassium et en fer. Ils
constituent aussi une bonne source de vita-
minesA, B1 et C. Riches en fibres, ils le sont
galement en soufre, ce qui peut les rendre
un peu difficile digrer. Contrairement
aux haricots secs, les cocos cuisent relative-
ment vite: une trentaine de minutes leau.
Dmarrez de prfrence la cuisson leau
froide, avec un oignon, un bouquet garni et

Parmentier de saumon aux cocos de Paimpol


Pour 4 personnes
Prparation: 15 min
Cuisson: 50 min

700 g de cocos de Paimpol cosss


2 branches de thym
1 oignon
2 poireaux
20 g de beurre + 1 noisette pour le moule
3 cs dhuile dolive
10 cl de crme liquide
4 filets de saumon frais
sel, poivre

Dposer les cocos dans une casserole, ajouter le thym et loignon et recouvrir largement
deau. Porter bullition et cuire 30min. goutter les lgumes puis les craser en
incorporant 2cs dhuile et la crme tidie. Saler, poivrer.
plucher les poireaux, les rincer et les tailler en julienne.
Faire chauffer le beurre et le reste dhuile dans une sauteuse et y faire suer les poireaux
69
10min. Ajouter le poisson dtaill en lanires.
Rpartir le contenu de la pole dans un plat four et recouvrir de la pure. Enfourner
pour une dizaine de minutes 210C.
La banane
Hiver / Automne
Cot: 1
Crue / Cuite
Intrt nutritionnel majeur: riche en glucides et en potassium
hiver

On distingue deux grandes varits de bana- Vous trouverez des bananes en toute saison,
nes: la banane fruit, ou dessert, et la banane et surtout lautomne et en hiver. Conservez-
plantain. Celle-ci, de taille plus imposante, les plus de 12C, sans quoi elles noircissent
cache une chair farineuse trs apprcie dans et perdent leur saveur. La banane plantain
la cuisine crole, africaine ou sud-amricaine. jaunit et noircit lorsquelle est mre, et se
Trs sucres, les bananes fruits se dclinent mange uniquement cuite.
en plusieurs varits.
La banane fait partie des fruits les plus ner-
gtiques (90kcal pour 100g), dont la plupart
proviennent de ses glucides. Riche en vita-
mineC, elle apporte galement des vita-
minesA, B et E ainsi que du potassium, du
magnsium, du zinc et du cuivre, mais aussi
des fibres bien tolres.
La banane dessert se mle aux salades de
fruits mais se prpare galement en tarte, en
beignet, pole, ou mixe et mlange du
fromage blanc ou de la crme fouette et des
blancs duf en neige. Elle peut galement se
servir pole ou mixe en accompagnement
de viande de porc ou de volaille. La banane
plantain est poche puis pole au beurre, ou
prpare en gratin. On peut aussi la frire.

Cake chocolat banane


Pour 4 personnes
Prparation: 20 min
Cuisson: 30 min

180 g de farine
sachet de levure chimique
2 bananes
100 g de sucre
2 ufs
80 g de beurre
5 cl de crme liquide
80 g de ppites de chocolat noir

Verser la farine dans un saladier et mlanger avec la levure. Dans un bol, fouetter les ufs
entiers avec le sucre pour les faire blanchir.
70 plucher les bananes, les couper en rondelles puis les craser grossirement.
Faire fondre le beurre puis lajouter aux bananes crases, avec les ufs et la crme.
Incorporer le mlange farine/levure puis les ppites de chocolat. Verser la pte dans un
moule cake, enfourner et cuire 30min 180C. Servir tide.
Lananas
Hiver / Automne
Cot: 2
Cru / Cuit
Intrt nutritionnel majeur: riche en vitamineC

hiver
Sil existe plusieurs varits dananas, cest Lananas se dguste tel quel, sintgre aux
le smooth Cayenne qui domine le march. salades de fruits ou se cuit dans un peu de
Principalement import de Cte dIvoire, sa beurre et de sucre vanill. On peut gale-
chair est ferme, juteuse et fibreuse. Le queen, ment le prparer en jus, en compote, tarte,
plus petit, prsente une chair plus ple mais cake et gteau. Il se plat aussi dans les recet-
plus sucre. Le victoria, ananas dor la chair tes sucres-sales: idal dans les salades
orange, sucre et trs juteuse, provient de La composes, on laime aussi en curry, dans un
Runion, de lle Maurice ou du Kenya. colombo dagneau, ou pour accompagner un
rti de porc ou des magrets.
Un bon ananas dgage un parfum dlicat,
est lourd et ferme, et sa couronne de feuilles
est de belle couleur verte, frache et luisante.
Vous pouvez le conserver temprature
ambiante, mais vitez le rfrigrateur qui
casse ses saveurs.
Lananas apporte 52kcal pour 100g. Trs
rafrachissant, il fournit de belles quantits
de vitaminesC et E, de la provitamineA, des
fibres ainsi que du potassium, du sodium, du
manganse et du phosphore.

Tarte lananas
et au citron
Pour 6 personnes
Prparation: 30 min
Cuisson: 1 h

1 pte sable
1 ananas
1 citron vert
40 g de sucre
1 uf
50 g de crme liquide
1 cs de farine
20 g de beurre
4 cs de noix de coco en poudre

Couper lananas en ds. Faire chauffer le beurre dans une pole et ajouter les ds de
fruits. Incorporer le sucre, le zeste hach et le jus de citron et laisser mijoter environ
30min, jusqu ce que lananas soit bien tendre. Garder quelques ds dananas de ct
et mixer le reste en ajoutant luf, la crme et la farine.
71
taler la pte et foncer un moule. Piquez la pte avec une fourchette et saupoudrer de
poudre de noix de coco. taler la compote dananas puis disposer les ds dananas
pols. Enfourner 30min. Servir tide.
Lorange
Hiver / Automne
Cot: 1
Crue / Cuite
Intrt nutritionnel majeur: riche en vitamineC
hiver

On distingue les oranges jus dont la glace, en tarte, en crme ou en souffl, ou


maltaise, qui peut tre sanguine et les oran- encore en confiture. Le zeste parfume gteaux,
ges de table dont la blonde navel. Choisissez- pte crpe ou pain dpices. Vous pourrez
les bien fermes et lourdes, avec une peau lisse galement le confire dans un sirop de sucre.
et brillante. Peu fragiles, elles se conservent Lorange se marie trs bien avec les saveurs
plusieurs jours temprature ambiante ou sales: parfaite dans une salade de mche ou
au rfrigrateur. Si vous souhaitez utiliser dendives, elle accompagne aussi le canard et
lcorce, utilisez des oranges non traites. relve une daube de buf ou un rti de porc.
Lorange est bien connue pour son apport
important en vitamineC. Elle fournit gale-
ment du calcium, du potassium, du phos-
phore, du magnsium ainsi que des fibres
le tout pour un apport nergtique modr
(45kcal pour 100g). Elle se dguste nature
ou en salade, mle dautres fruits, que
vous pourrez relever de gingembre confit.
Prparez-la aussi en sabayon, en mousse

Carpaccio doranges
Pour 4 personnes
Prparation: 10 min
Pas de cuisson

4 oranges de table
1 pomlo
1 orange jus
1 citron
quelques feuilles de menthe
1 cc de miel liquide
1 grenade (facultatif)

Peler les oranges de table et le pomlo vif et dtacher les segments en tant bien
toutes les petites membranes.
72 Disposez les segments en rosace sur le plat de service ou dans des assiettes.
Dans un bol, dlayer le miel avec une cuillere soupe de jus de citron et le jus dorange.
Mlanger et verser sur les agrumes. Ouvrir la grenade et rcuprer les graines. Les
parsemer sur le carpaccio avec les feuilles de menthe et servir frais.
Le citron
Toute lanne
Cot: 1
Cru / Cuit
Intrt nutritionnel majeur: riche en vitamineC

hiver
Le citron jaune est protg par une corce loxydation. Quelques gouttes remplacent le
qui cache une pulpe acide et juteuse. Plus vinaigre pour les assaisonnements, et il relve
petit et plus rond, le citron vert est acide et les marinades. Au dessert, le citron fait la base
trs parfum. Choisissez-les lourds et fermes, de sorbets, crmes, et bien sr, de la tarte au
avec une corce de couleur clatante. Vous citron et du lemon curd, fameuse pte tarti-
les conserverez temprature ambiante ner. Les zestes seront confits ou parsems sur
et plusieurs semaines au rfrigrateur. Une un filet de poisson ou un minc de veau.
astuce: pour obtenir plus de jus, roulez le
citron sous votre paume avant de le presser.
Si vous souhaitez utiliser le zeste, prfrez
des citrons non traits.
Peu nergtique, le citron apporte moins de
30kcal pour 100g. Lun de ses principaux
atouts est sa remarquable richesse en vita-
mineC; il apporte galement des vitamines
du groupeB, des flavonodes ainsi que du
potassium, du calcium, du fer et du cuivre.
En jus et mlang de leau et du miel, il
fait une boisson dsaltrante. Press sur des
morceaux de pomme ou davocat, il empche

Mousse au citron
Pour 4 personnes
Prparation: 20 min + rfrigration 3 h
Cuisson: 5 min

2 feuilles de glatine
1 citron jaune
1 citron vert
3 ufs
50 g de sucre
1 cc de fcule de mas
300 g de fromage blanc

Faire tremper les feuilles de glatine dans de leau froide. Laver les citrons, prlever leur
zeste et le hacher.
Sparer les jaunes des blancs duf.
Fouetter 2 jaunes duf avec le sucre. Ajouter le zeste hach.
Dlayer la fcule dans une cuillere de jus de citron et incorporer aux jaunes.
Verser le tout dans une casserole et faire paissir sur feu doux en ajoutant le reste de jus
de citron. Incorporer les feuilles de glatine essores.
73
Laisser tidir puis mlanger avec le fromage blanc.
Battre les 3 blancs en neige puis les incorporer la prparation.
Rpartir dans des coupes et rfrigrer au moins 3h.
La clmentine
Hiver / Automne
Cot: 2
Crue / Cuite
Intrt nutritionnel majeur: riche en vitamineC
hiver

Disponible doctobre mars, cest surtout encore se servir pole, en accompagnement


entre novembre et fvrier que la clmentine dun magret de canard ou dun rti. Ses quar-
est au meilleur de sa forme. Choisissez-la tiers se marient trs bien avec les crustacs
lourde, ferme, avec un pdoncule dun beau tels les gambas ou le homard.
vert et fermement attach au fruit. Sa peau
doit bien adhrer la chair; fuyez les spci-
mens laspect souffl, qui indique que le
fruit est dshydrat. Vous pouvez les conser-
ver temprature ambiante mais, pour
prolonger leur conservation, il est prfrable
de les garder au rfrigrateur.
Faiblement calorique (46kcal pour 100g), la
clmentine est trs dsaltrante; elle savre
aussi trs riche en vitamineC, en carotne,
mais aussi en calcium, fer et magnsium ainsi
quen fibres.
Pensez les servir en jus au petit-djeuner ou
les prparer en sabayon, bavarois ou crme
renverse. Lcorce peut se glisser dans une
pte crpe ou gteau, se confire dans un
sirop de sucre. Mais la clmentine apporte
aussi un parfum inattendu une salade de
mche aux crevettes, peut se cuisiner avec
un poulet, associe du gingembre frais ou

Petits gratins de clmentines


Pour 4 personnes
Prparation: 20 min
Cuisson: 10 min

12 clmentines
4 jaunes duf
40 g de sucre en poudre
2 cs de crme liquide
1 cs de Grand Marnier

Presser quatre clmentines et filtrer le jus pour en obtenir environ 20cl. Peler les autres
clmentines vif en tant bien les membranes blanches et les rpartir dans quatre petits
plats gratins.
74 Fouetter les jaunes duf avec le sucre, verser dans une casserole et faire chauffer. Verser
progressivement le jus de clmentine et le Grand Marnier tout en fouettant jusqu ce que
le mlange paississe et mousse. Incorporer la crme. Rpartir le sabayon dans chaque
plat. Passer sous le gril du four pendant 2min jusqu ce que les gratins soient fors.
Le kiwi
Hiver
Cot: 2
Cru / Cuit
Intrt nutritionnel majeur: riche en vitamineC

hiver
Ce fruit charnu est recouvert dune peau
brune, fine, et couverte de minuscules poils
bruns. Lintrieur du kiwi dvoile une chair
juteuse, parfume, dun vert intense, toile
de minuscules petites graines noires comes-
tibles. ct de cette varit dite Hayward
(kiwi vert) existe le Zespri Gold (kiwi jaune),
la peau brune, plus lisse, avec une chair
jaune dor et une saveur plus douce.
Un bon kiwi doit tre de couleur uniforme,
sans tache et non frip. Sa chair doit tre dun
beau vert clatant. Un peu ferme, sa saveur
sera lgrement acidule; plus souple sous
la pression du doigt, le kiwi sera doux et
sucr. Trop mr, le kiwi ramollit et son got
devient piquant. Il se conserve temprature
ambiante et jusqu trois semaines dans le
bac lgumes du rfrigrateur. Peu calorique
(50kcal pour 100g), le kiwi est riche en fer, Salade de kiwis aux
en potassium, en magnsium et trs riche en
vitamineC: il en contient 80mg pour 100g,
saveurs iodes
soit plus que les oranges. Il apporte galement Pour 4 personnes
Prparation: 20 min
des vitaminesA, E, B6 et B9 et des fibres. Seul Pas de cuisson
bmol: il peut parfois provoquer des rac-
4 kiwis
tions allergiques telles que lurticaire. 20 petites crevettes dcortiques
2 tranches de saumon fum
Dgustez-le nature, tel un uf la coque, ou 1 pomlo
coup en cubes et associ des fraises ou des 1 avocat
quartiers de clmentine. Mixez-le avec une 1 citron
1 cs de fromage blanc
orange pour un cocktail vitamin ou utili- 2 cs dhuile dolive
sez-le pour dcorer les gteaux et les tartes. Il sel, poivre
peut aussi se cuisiner et se dguster en clafou-
tis, sur un fond de pte feuillete ou encore en Peler les kiwis puis les couper en
sabayon. Osez aussi le prsenter en carpaccio, petits ds. plucher le pomlo vif en
recueillant le jus plucher lavocat, le
avec des tranches de saumon fum, ou pol
dtailler en lamelles et arroser de jus
avec des magrets de canard ou des poissons
de pomlo.
gras comme le saumon ou le maquereau. Couper le saumon en lanires.
Verser une cuillere de jus de citron
dans un bol, saler, poivrer et dlayer 75
avec le fromage blanc et lhuile.
Disposer tous les ingrdients dans un
saladier, assaisonner avec la sauce et
servir.
Le pomlo
Hiver / Printemps
Cot: 2
Cru / Cuit
Intrt nutritionnel majeur: riche en vitamineC
hiver

Le pomlo est en fait un hybride du pample- il agrmente les salades de fruits mais peut
mousse et dune varit dorange de Chine. aussi remplacer le citron ou lorange dans les
Choisissez-le lourd, ferme et brillant, mais ne sabayons, les crmes ou les tartes.
vous fiez pas sa couleur qui ninflue pas sur
Ct sal, le jus de pomlo remplace le vinai-
son degr de maturit. Vous le conserverez au
gre dans les assaisonnements des salades et
moins sept jours temprature ambiante, et
est parfait pour faire mariner poisson, volaille
plusieurs semaines dans le bac lgumes du
ou viande blanche.
rfrigrateur.
Dapport calorique trs modr, le pomlo
est trs dsaltrant et stimule les scrtions
digestives. Il est trs riche en vitamineC (un
demi-pomlo permet de couvrir les deux
tiers des apports quotidiens recommands),
dont laction est renforce par la prsence de
pigments, notamment dans la pulpe des fruits
rouges et roses. Il apporte aussi du calcium, du
phosphore et des fibres riches en pectine.
Dgustez-le nature ou, pour innover un
peu, saupoudrez de cassonade et passez-le
quelques instants sous le gril du four. Il est
dlicieux simplement press, seul ou avec
orange et citron vert. Dtaill en segments,

Gratin de pomlos
Pour 4 personnes
Prparation: 15 min
Cuisson: 3 min

2 pomlos
1 orange
10 g de beurre
1 sachet de sucre vanill
2 blancs duf
2 cs de sucre glace

Peler les pomlos et lorange vif et dtacher les segments en tant les membranes
blanches.
Beurrer quatre petits plats four, saupoudrer de sucre vanill et disposer les segments
dagrumes.
76 Battre les blancs en neige en incorporant le sucre glace puis rpartir la meringue sur les
fruits.
Passer quelques instants sous le gril du four jusqu ce que les gratins soient dors.
Servir aussitt.
Le litchi
Hiver
Cot: 2
Cru / Cuit
Intrt nutritionnel majeur: riche en vitamineC

hiver
Originaire de Chine, le litchi est un fruit rond Cest au moment des ftes de fin danne que
recouvert dune corce rugueuse rose ou le litchi est lapoge de sa consommation.
rouge. Il renferme une chair blanche sucre Il faut dire quil se picore trs agrablement
et juteuse autour dun noyau de couleur aprs un repas un peu copieux! On peut
brun noir. Choisissez des fruits bien fermes galement le mixer en jus, le transformer
et rejetez ceux dont lcorce se craquelle. en crme ou en mousse que lon parfumera
Fragiles, les litchis ne se conservent que 48h deau de rose, le tremper dans du caramel ou
temprature ambiante, mais jusqu quinze du chocolat, ou, en version sale, le prsenter
jours dans le bac lgumes du rfrigrateur. avec du saumon ou du magret fums.
Relativement nergtiques (68kcal pour
100g), ils sont riches en vitamineC, mais
galement en vitamineB, qui facilite lutilisa-
tion de ses glucides et apporte de nombreux
minraux, dont du potassium.

Millefeuille de litchis, crme au citron vert


Pour 4 personnes
Prparation: 20 min
Cuisson: 15 min

300 g de pte feuillete


24 litchis
20 cl de crme liquide
1 citron vert
4 cs de sucre glace

Saupoudrer la pte dune cuillere de sucre glace et la placer entre deux feuilles de papier
sulfuris. Disposer sur une plaque ptisserie et enfourner 10min 180C. Recouvrir
dune autre plaque (pour viter que la pte ne lve trop, on lenferme entre deux plaques)
et enfourner encore 5min. Laisser refroidir. Dcouper la pte en douze rectangles.
plucher les litchis, les dnoyauter et les couper en deux. Laver le citron vert et prlever
environ une cuillere de zeste.
Fouetter la crme bien froide en chantilly en incorporant le reste de sucre glace et le zeste
de citron hach.
77
Monter les millefeuilles: disposer un rectangle de pte par assiette, rpartir un peu de
crme et de litchis, recouvrir dune autre rectangle, et ainsi de suite.
Servir sans attendre.
La mangue
Hiver / Printemps
Cot: 2
Crue / Cuite
Intrt nutritionnel majeur: riche en carotne
hiver

Fruit charnu plus ou moins gros, de forme vanille, de gingembre ou de menthe. Vous
ronde ou ovale, la mangue a une peau verd- pouvez galement la poler dans du beurre et
tre qui peut tre marbre de jaune et de du sucre vanill. Elle fait la base de chutneys
rouge. Sa chair jaune orang est juteuse et et peut se glisser dans une salade compose
trs parfume. Elle adhre un gros noyau ou dans un taboul.
aplati ovale et blanchtre.
Le fruit doit tre lgrement souple sans tre
mou, sans tache ni meurtrissure. Bien lisse,
il doit aussi dgager un agrable parfum.
Conservez-la temprature ambiante et
bannissez le rfrigrateur. La mangue est
modrment nergtique (60kcal pour 100g).
Elle est exceptionnellement riche en carotne
(provitamineA) et trs bien pourvue en vita-
mineC, qui dcrot cependant mesure que
le fruit mrit. Elle renferme aussi des vitami-
nesB et E ainsi que du fer, du calcium, du
potassium, et des fibres, garantes du bien-tre
intestinal.
Mre point, la mangue est un dlice, seule
ou glisse dans une salade de fruits. Rduite
en pure, elle fait dexcellentes mousses, tartes
et sorbets rafrachissants, que lon relvera de

Salade de canard la mangue


Pour 4 personnes
Prparation: 10 min + marinade: 30 min
Cuisson: 3 min

1 magret de canard
2 cs de sauce de soja
1 petit morceau de gingembre frais
1 citron vert
3 cs dhuile dolive
1 cur de laitue
1 mangue
sel, poivre

Dtailler le magret en lanires. Les dposer dans un plat et arroser avec la moiti de la
sauce de soja et le gingembre pel et rp. Laisser mariner 30min au rfrigrateur.
78 Saisir les lamelles de magret dans une pole antiadhsive sans matire grasse. goutter.
Laver et essorer la laitue. Peler la mangue et la couper en lamelles. Verser 2cs de jus de
citron vert dans un saladier et mlanger avec le sel, le poivre, lhuile et le reste de sauce
de soja. Ajouter la salade, la mangue, les lanires de canard, mlanger et servir.
Le fruit de la passion
Toute lanne
Cot: 3
Cru
Intrt nutritionnel majeur: riche en vitaminesC et B3

hiver
Gros comme des ufs de poule, les fruits Le fruit de la passion se plat aussi en version
de la passion peuvent tre de couleur jaune, sale: son jus peut remplacer le vinaigre dans
orange ou brune. Quand ils sont bien mrs, les sauces de salade (parfait avec de la mche,
leur piderme est lgrement frip. Leur chair de lavocat et des crevettes), ou mme agr-
jaune orang trs parfume et acidule est menter un filet de poisson. En revanche, le
garnie de petits grains noirs. Ct nutrition, fruit de la passion ne supporte pas la cuisson
le fruit de la passion est calorique (100kcal
pour 100g) et savre riche en vitaminesC
et B3, en carotne ainsi quen magnsium,
manganse, zinc, et cuivre. Ajoutons quil
apporte des fibres trs abondantes et trs
bien tolres en dpit de la prsence des
petits grains croquants! Il se mange nature,
la petite cuillre, mais fait aussi un excellent
jus qui permettra de raliser des sorbets ou
des coulis pour accompagner fromage blanc,
glaces, entremets et autres ptisseries.

Cheesecake aux fruits de la passion


Pour 6 personnes
Prparation: 30 min + rfrigration 3 h
Cuisson: 1 h 10 min

180 g de biscuits type spculoos


40 g de beurre mou + 1 noisette pour le moule
350 g de fromage blanc
20 cl de crme liquide
100 g de sucre
3 petits ufs
20 g de fcule de mas
4 fruits de la passion

Mixer grossirement les biscuits et les mlanger avec le beurre bien mou pour obtenir une
pte sableuse. Beurrer un moule et rpartir la pte en tassant bien avec les mains.
Fouetter le fromage blanc avec la crme et le sucre. Incorporer les ufs et la fcule, puis
les graines, le jus et la pulpe des fruits de la passion.
79
Verser la prparation sur le fond de biscuit et cuire 10min 180C. Baisser la
temprature du four 130/140C et laisser cuire encore une heure. Laisser refroidir puis
rfrigrer au moins 3h, et servir ventuellement avec un coulis de fruits de la passion.
La papaye
Toute lanne, pic en hiver
Cot: 3
Cru
Intrt nutritionnel majeur: riche en vitamineC
hiver

Les principales varits de papaye sont la Pour la dguster, il suffit de couper la papaye
solo ( chair jaune orang, juteuse, trs sucre en deux et dter les graines noires. Elle se
et parfume), la sunrise ( chair rouge) et dguste la petite cuillre, se glisse dans les
lamazon red ( chair rouge intense, sucre et salades de fruits, arrose de citron vert ou de
juteuse). Les papayes achetes vertes pour- lait de coco, et se prpare aussi en plat sal
ront mrir temprature ambiante. Elles lorsquelle est verte, notamment en salade o
sont prtes consommer lorsque la colora- elle apprcie la compagnie des fruits de mer.
tion jaune atteint un tiers du fruit.
Attention, les fruits mrs ne se gardent pas
plus de deux jours au rfrigrateur.
La papaye est championne de la teneur en vita-
mineC davantage que lorange et four-
nit aussi de la provitamineA ainsi que des
minraux et des fibres, le tout pour un apport
nergtique modr.
Autre atout, elle renferme de la papane,
largement utilise en pharmacie: elle entre
dans la composition de mdicaments pres-
crits en cas dinsuffisance gastrique mais est
galement utilise comme traitement de la
hernie discale (en injections).

Salade de papaye lasiatique


Pour 4 personnes
Prparation: 10 min
Cuisson: 15 min

papaye verte
1 citron vert
100 g de crevettes cuites
200 g de haricots verts
2 cs de sauce de soja
1 cs dhuile de colza
2 cs de cacahutes
quelques feuilles de coriandre frache

Dtailler la demi-papaye en lamelles et les dposer dans un saladier. Arroser avec la


moiti du jus de citron.
queuter et rincer les haricots verts puis les cuire leau bouillante sale pendant environ
80 15min. goutter, laisser tidir puis couper les haricots en deux ou en trois et les ajouter
dans le saladier, avec les crevettes.
Assaisonner avec le reste de jus de citron, lhuile et la sauce de soja.
Parsemer de cacahutes lgrement torrfies, dcorer de coriandre cisele et servir.
Lendive
Hiver / Automne
Cot: 2
Crue / Cuite
Intrt nutritionnel majeur: riche en vitamineC

hiver
Choisissez des endives bien fermes et ventrues, ou la vapeur puis les proposer en gratin, ou
avec des feuilles bien serres, de couleur les braiser avec une pointe de sucre pour les
blanche, lgrement ourles de jaune et sans adoucir. Elles se plaisent aussi en quiche, tarte
taches pourpres. Vous les conserverez pendant ou velout. Cuites ltouffe, cest l quelles
une semaine au frais et labri de la lumire. rvlent le plus leurs saveurs. Si vous appr-
Rincez-les rapidement, tez les premires ciez les saveurs exotiques, taillez-les en lani-
feuilles et la base ainsi que le cne central, qui res et faites-les sauter au wok avec du curry.
donne de lamertume. Avec seulement 15kcal
pour 100g, lendive se montre trs lgre.
Leau quelle contient est une vritable mine
de nutriments: slnium, potassium, magn-
sium, calcium, fer et manganse. Lendive est
galement source de vitaminesB et C ainsi
que de fibres. Crue, lendive se sert gn-
ralement en salade et se marie avec pommes,
noix, jambon ou saumon fum. lapritif,
prparez des barquettes dendives que vous
remplirez de fromage frais et de ciboulette
ou de tapenade. Vous pouvez les cuire leau

Endives braises aux agrumes


Pour 4 personnes
Prparation: 10 min
Cuisson: 25 min

6 endives
1 citron
2 oranges non traites
2 branches de thym
2 cs dhuile dolive
1 cc de graines de coriandre
sel, poivre

Couper le pied des endives, liminer les feuilles extrieures puis les dtailler en deux dans
le sens de la longueur, et encore en deux.
Laver une orange et prlever environ une cuillere caf de zeste. Le hacher. Presser
les trois agrumes au-dessus dun bol et mlanger avec le sel, le poivre et les graines de
coriandre concasses. 81
Faire chauffer lhuile dans une cocotte et y dposer les endives. Les faire dorer pendant
environ 5min puis verser le contenu du bol. Ajouter le thym effeuill et laisser mijoter
environ 20min.
La blette
Hiver / Automne
Cot: 2
Cuite
Intrt nutritionnel majeur: riche en calcium et sodium
hiver

Au march, choisissez des bottes de blettes Ctes et feuilles se mangent cuites. Faites
bien drues, avec des ctes bien blanches et cuire leau bouillante ou la vapeur les ctes
fermes et des feuilles brillantes, dun vert coupes en tronons puis accommodez-les en
intense, et non dchires. Vous les conser- gratin avec une sauce tomate ou simplement
verez sans problme plusieurs jours au une noix de beurre. Les feuilles coupes en
rfrigrateur. lanires sont excellentes poles, mais font
galement la base de farces, garnissent une
Trs lgres (30kcal/100g), les blettes appor-
omelette et se prparent en tourte sucre ou
tent des quantits trs intressantes de proti-
sale.
nes par rapport celles des autres lgumes.
Elles sont galement riches en potassium,
phosphore mais aussi calcium et sodium,
ainsi quen vitamineC, provitamineA, acide
folique et fibres. Loriginalit de ce lgume est
galement que les deux parties qui la compo-
sent (feuilles et ctes) sont complmentaires
dun point de vue nutritionnel. Pensez donc
les consommer en mme temps.

Feuillets tout lgers


aux blettes et la feta
Pour 4 personnes
Prparation: 20 min
Cuisson: 25 min

4 feuilles de brick
250 g de feuilles de blette
1 chalote
50 g de noisettes
50 g de raisins secs
1 uf
100 g de feta
50 g de brousse
2 cs dhuile dolive
10 g de beurre
sel, poivre

Rincer les feuilles de blette et les dtailler en lanires. plucher et ciseler lchalote.
Faire chauffer lhuile dans une pole et y faire suer lchalote. Ajouter les feuilles de
blette et faire cuire jusqu vaporation de leau de vgtation. Incorporer luf battu, les
noisettes concasses, les raisins, la feta coupe en ds et la brousse. Saler modrment,
82 poivrer et mlanger. Badigeonner les feuilles de brick de beurre fondu.
Rpartir la farce au centre des feuilles (ct beurr lextrieur) puis former des petits
chaussons.
Enfourner 15min 180C, jusqu ce que la pte soit bien dore.
Le cardon
Hiver / Automne
Cot: 2
Cuit
Intrt nutritionnel majeur: riche en calcium et potassium

hiver
Il existe deux types de cardons: largent Trs peu calorique ( peine 13 kcal pour
pineux de Plainpalais est un cardon qui 100g), le cardon est en revanche trs riche
bnficie dune AOC et qui se caractrise en minraux, et notamment en potassium et
par la prsence dpines sur ses tiges et par en calcium. Il est galement bon pourvoyeur
un feuillage bleu argent. Son got est trs de fibres. Une fois cuit leau, le cardon se
raffin. Le cardon inerme (sans pines) est prpare en gratin, avec une bchamel, saut
reconnaissable ses ctes creuses, moins au beurre avec du jus de viande, tide, en
savoureuses, qui sutilisent dans les potages. salade, ou mme frit, en beignet.
Les ctes de cardon, que lon nomme gale-
ment cardes, ont une saveur proche de celle
de lartichaut et se consomment toujours
cuites. Si les cardons refont timidement leur
apparition sur les tals des marchs, ils ne les
ont jamais quitts dans la rgion de Lyon ou
en Provence, o ils font la base de nombreu-
ses recettes traditionnelles dont les fameux
cardons la moelle. Les cardons figurent
mme dans les repas de Nol provenaux.
Choisissez-les bien fermes et charnus, de
couleur blanc crme.

Tajine dagneau aux cardons


Pour 6 personnes
Prparation: 20 min
Cuisson: 1 h 15

700 g de viande dagneau


800 g de cardons
1 petite bote de pois chiches
1 oignon
1 petit bouquet de coriandre
1 cc de gingembre
1 cc de curcuma
1 bton de cannelle
1 tablette de bouillon de volaille
2 cs dhuile dolive
sel, poivre

Couper la viande en cubes et les faire revenir dans lhuile bien chaude avec loignon
minc et toutes les pices. Dlayer le bouillon dans un verre d'eau frmissante.
Prparer les cardons, les laver, les couper en tronons et cuire environ 30min leau
83
bouillante sale. Les incorporer dans la cocotte, verser le bouillon puis laisser mijoter
30min. Ajouter les pois chiches goutts et poursuivre la cuisson 15min.
Parsemer de coriandre cisele et servir.
La chicore
Hiver / Automne
Cot: 2
Crue / Cuite
Intrt nutritionnel majeur: riche en inuline
hiver

On en distingue diffrentes varits: la de, des crotons ou un uf poch. On peut


chicore sauvage pousse le long des chemins galement rapidement la faire sauter dans du
et a une saveur amre; la chicore frise se beurre et ladoucir de crme.
consomme en salade, comme la scarole. Quant
Quant la chicore liquide, elle sert prparer
la chicore caf, cultive dans le nord, elle
boissons, gteaux, crmes et autres glaces.
est cultive pour ses racines que lon trans-
forme en poudre soluble ou en extrait liquide.
La chicore contient dans sa racine de
nombreux lments nutritifs: elle est riche
en fibres solubles, dont linuline, qui permet-
trait de rduire les taux de cholestrol et de
triglycrides et favoriserait la croissance des
bactries intestinales bnfiques. Linuline est
galement connue pour contribuer lquili-
bre de la flore intestinale et lutter en douceur
contre la constipation. Par ailleurs, la chicore
apporte du fer, du phosphore, du calcium et
du magnsium. La chicore se mle dautres
salades (laitue notamment) pour attnuer son
amertume et se sert gnralement avec des
petits lardons pols, une vinaigrette moutar-

Pennes la chicore
Pour 4 personnes
Prparation: 20 min
Cuisson: 20 min

100 g de chicore
250 g de pennes
40 g de noix dcortiques
1 tranche de bacon
1 gousse dail
2 cs dhuile dolive
10 cl de crme liquide
quelques ptales de tomates confites
30 g de parmesan
sel, poivre

Rincer la chicore et la dtailler en lanires.


Faire chauffer lhuile dans une sauteuse et ajouter la gousse dail en chemise crase.
Remuer 2min puis incorporer la chicore et cuire 5min en remuant. Incorporer la crme
84 et les noix concasses. Saler, poivrer.
Faire cuire les pennes leau bouillante sale le temps indiqu sur lemballage. goutter
et verser les ptes dans la sauteuse. Ajouter les ptales de tomates coupes en ds, le
bacon dtaill en lanires, mlanger, parsemer de parmesan rp et servir.
La betterave
Hiver / Automne
Cot: 2
Crue / Cuite
Intrt nutritionnel majeur: riche en potassium et vitamineB

hiver
Allonges, globuleuses ou aplaties, les bette- Pour cuire les betteraves, il faut les plonger
raves sont gnralement de couleur rouge, dans de leau bouillante sale et lgrement
mais elles peuvent aussi tre blanches, vinaigre pendant au moins 2h. La cuisson
marbres de rose ou jaune orang. On les au four donne de trs bons rsultats, surtout
trouve le plus souvent cuites. Assurez-vous si vous enveloppez les betteraves de feuilles
que leur peau est bien lisse, sans tache noire daluminium ou dune crote de sel. Vous
et non dessche. Vous les conserverez dans pouvez aussi les prparer en pure ou en
une bote quelques jours au rfrigrateur. La velout quon servira chaud ou glac. Les
betterave crue revient galement au got du betteraves cuites poles accompagnent aussi
jour. Choisissez-les fermes et avec une corce trs bien la volaille ou le gibier. Crues, prpa-
pas trop sche. rez-les rpes avec huile de noix, pousses
dpinard ou ds de pomme. Essayez aussi de
La betterave est riche en glucides et assez
les cuire en chips, passes dans la friture ou
nergtique (40 kcal pour 100 g). Elle
dessches au four.
renferme des vitamines du groupeB et
notammentB9 (acide folique) mais aussi
de la vitamineC. Ct minraux, elle apporte
beaucoup de potassium ainsi que du calcium,
du magnsium et des fibres.

Mousseline de betteraves au cumin


Pour 4 personnes
Prparation: 10 min + rfrigration 3 h
Cuisson: 1 min

500 g de betteraves cuites


1 cs dhuile de noix
100 g de fromage blanc
5 cl de crme liquide
1 cc de graines de cumin
sel, poivre

plucher les betteraves, les couper en gros morceaux et les placer dans un bol mixeur. 85
Faire rapidement torrfier les graines de cumin dans une pole trs chaude.
Mixer en incorporant lhuile, le fromage blanc et la crme. Saler, poivrer, ajouter le cumin
et placer au rfrigrateur au moins 3h.
Lpinard
Hiver / Automne / Printemps
Cot: 2
Cru / Cuit
Intrt nutritionnel majeur: riche en vitamineC
hiver

Choisissez vos pinards avec des feuilles dun excellents en salade. Vous pouvez les servir
beau vert fonc, lisses, tendres et charnues. cuits, blanchis leau bouillante, cuits la
Consommez-les rapidement, de prfrence le vapeur, ou tombs la pole ou au wok. Vous
jour de lachat, et au maximum dans les 48 h: pouvez les prparer en soupe, en pure avec
fragiles, ils fltrissent et perdent rapidement une pomme de terre, les cuisiner en risotto,
leurs vitamines. Une fois laves, il faut queu- en lasagnes, en petits feuillets ou en tarte.
ter les feuilles, puis les pincer tout en tirant la
nervure centrale jusquen haut. Cette prpa-
ration est inutile lorsquil sagit de jeunes
pousses.
Trs peu nergtique (30kcal/100g), lpinard
renferme de bonnes quantits de vitamineC
ainsi que de la provitamineA et de lacide
folique. Consommer des pinards est gale-
ment loccasion de faire le plein de fibres et
dabsorber du magnsium, du manganse et
un peu de fer (mais beaucoup moins que la
lgende ne le prtend). Seul bmol, lpinard
est susceptible de renfermer des quantits
leves de nitrates. Crus, les pinards sont

Quiche aux pinards


Pour 4 personnes
Prparation: 20 min
Cuisson: 40 min

1 pte feuillete
500 g dpinards
20 g de beurre
1 cs dhuile dolive
3 ufs
15 cl de crme liquide
50 g de comt
80 g de truite
1 pince de noix de muscade
sel, poivre

Rincer et goutter les pinards. Faire chauffer le beurre et lhuile dans une sauteuse et y
faire fondre les pinards jusqu ce quils aient rendu toute leur eau de vgtation.
86 Fouetter les ufs avec la crme, ajouter la muscade, le comt rp, saler, poivrer.
taler la pte et foncer un moule tarte. Piquer le fond avec une fourchette et rpartir
la truite coupe en ds. Recouvrir avec la prparation aux ufs et enfourner. Faire cuire
30min 180C.
Le topinambour
Hiver / Automne
Cot: 2
Cuit
Intrtnutritionnel majeur: riche en vitamineB et en fibres

hiver
Pour la gnration qui a vcu la Seconde limiter sa consommation. Le topinambour
Guerre mondiale, le topinambour rappelle rvle un irrsistible petit got dartichaut!
de bien mauvais souvenirs. Et pourtant, Cuit leau ou la vapeur, il se mange tide
ce lgume fin et dlicat a tout pour plaire! en salade, mais aussi en velout, en gratin,
Choisissez-le ferme, avec une peau tendue. cuit dans un mlange de lait et de crme puis
Vous le conserverez quelques jours au rfrig- rduit en pure, pol avec de lail et du persil,
rateur, mais attention, il ramollit rapidement. ou encore en souffl.
vitez les lgumes trop noueux, vous aurez
plus de mal les plucher.
Ce tubercule apporte une quantit intres-
sante de vitamineB ainsi que du potassium,
du phosphore, du magnsium, du fer et du
calcium. En outre, il est trs riche en fibres.
Attention toutefois aux intestins fragiles qui
peuvent tre irrits, il faudra donc dans ce cas

Topinambours tides en salade


Pour 4 personnes
Prparation: 20 min
Cuisson: 15 min

100 g de pousses dpinard


400 g de topinambours
12 noix
1 tranche de jambon cru
1 cs de vinaigre de xrs
2 cs dhuile de noix
1 cs dhuile de colza
sel, poivre

Rincer les pousses dpinard et les essorer. plucher les topinambours, les laver et les
cuire 15min la vapeur. Laisser tidir puis couper les lgumes en fines rondelles.
Dtailler le jambon en lanires, dcortiquer les noix. Prparer la vinaigrette: verser le 87
vinaigre dans un bol, saler, poivrer et mlanger avec les huiles.
Rpartir les pousses dpinard dans chaque assiette, ajouter les topinambours et le
jambon, parsemer de noix et assaisonner avec la vinaigrette.
Le panais
Hiver / Automne
Cot: 3
Cru / Cuit
Intrt nutritionnel majeur: riche en vitamineB et en fibres
hiver

Ce lgume-racine de couleur blanc crme un peu de moutarde). Cuit, il sapprte en


appartient la mme famille que la carotte. soupe, en pure, rti ou brais, et apprcie la
Choisissez des racines saines, de prf- compagnie des pices et les associations
rence de grosseur moyenne: les gros panais sales-sucres.
risquent dtre fibreux, mais les plus petits se
desschent plus rapidement. Trs consomm
en France au Moyen ge, le panais est tomb
en dsutude avant de revenir en force. La
varit la plus courante sur les tals reste le
demi-long de Guernesey. Riche en glucides
complexes, le panais apporte environ 55kcal
pour 100 g. Grand pourvoyeur de vitami-
nes et minraux, il est notamment riche en
manganse, potassium, vitamineC, acide
folique et fibres. Le panais sapprte de la
mme faon que la carotte et, trs jeune, il
peut mme se rper en salade (dlicieux avec

Parmentier dagneau au panais


Pour 4 personnes
Prparation: 20 min
Cuisson: 50 min

600 g dagneau (paule, gigot)


2 gousses dail
1 uf
1 oignon
600 g de panais
1 pomme de terre
2 cs dhuile dolive
1 oignon
15 cl de crme liquide
30 g de beurre
sel, poivre

Hacher la viande et la dposer dans un saladier. Peler et mincer loignon et les gousses
dail et les ajouter la viande, avec luf entier, le sel et le poivre. Faire chauffer lhuile
dans une sauteuse et y faire suer loignon minc; ajouter le hachis dagneau et lail et
laisser cuire feu moyen environ 5min.
Peler les panais et la pomme de terre, les laver et les cuire lau sale additionne de la
88 branche de thym pendant 30min environ. goutter puis passer au moulin lgumes en
incorporant le beurre et la crme. Saler, poivrer.
Dposer la viande dans un plat gratin. Recouvrir de pure de lgumes, enfourner et
laisser cuire environ 15min 200C.
La mche
Hiver / Automne
Cot: 2
Crue / Cuite
Intrt nutritionnel majeur: riche en omga-3

hiver
Plus de 85% de la production franaise de La mche se suffit elle-mme, assaisonne
mche provient de la rgion nantaise, dont dun jus de citron et dhuile dolive ou de
le climat et la terre meuble et fertilise par noisette, elle aime galement se glisser dans
les alluvions de la Loire sont propices sa les salades composes. Mais elle est tout aussi
culture. attrayante cuite: tombe la pole, dans un
peu de beurre, elle accompagne viandes et
Choisissez des petits bouquets de mche bien
volaille. Cuite avec des pommes de terre et
constitus, non frips et dun vert brillant.
mixe avec de la crme, elle fait un onctueux
vitez les feuilles jaunes, signe que la mche
velout.
nest plus trs frache. Fragile et dlicate,
pensez lacheter en dernier lorsque vous
faites votre march, et consommez-la rapi-
dement. Aujourdhui, les mthodes moder-
nes de conditionnement permettent de trier,
de dessabler et de prlaver la salade. Vous
pouvez donc opter pour la mche condition-
ne en barquette filme qui ne ncessite
quun rinage. Trs lgre, la mche est natu-
rellement riche en omga-3, qui jouent un
rle primordial dans la prvention des mala-
dies cardiovasculaires. Elle contient gale-
ment des quantits intressantes de fer et de
potassium, des fibres, du btacarotne et des
vitaminesC et B9.

Mche aux agrumes


Pour 4 personnes
Prparation: 15 min
Pas de cuisson

1 petit bulbe de fenouil


150 g de mche
1 orange
1 citron
1 cs dhuile de colza
2 cs dhuile dolive
sel, poivre

ter les tiges, la base et les feuilles extrieures du fenouil, le laver et lmincer finement.
Rincer et essorer les bouquets de mche.
Peler lorange vif et dtacher les segments.
89
Prparer la sauce: verser une cuillere de jus de citron dans un saladier. Dlayer avec le
sel et le poivre puis ajouter les huiles.
Ajouter le fenouil, la mche et les segments dorange, mlanger et servir.
Lavocat
Hiver / Automne
Cot: 3
Cru / Cuit
Intrt nutritionnel majeur: riche en acides gras insaturs
hiver

Lavocat est mr lorsquil est lgrement On connat lavocat principalement en salade,


souple au niveau du pdoncule. Sil est tel quel, arros dun jus de citron ou dune
encore ferme, laissez-le mrir temprature vinaigrette. lapritif, il reste indtrna-
ambiante, ct de pommes ou de bana- ble sous forme de guacamole. Il peut aussi
nes qui dgagent de lthylne et le feront se tartiner dans un sandwich, la place du
mrir plus rapidement. Inversement, pour beurre ou de la mayonnaise. Lavocat aime
retarder le mrissement, entreposez-le au galement les associations avec les saveurs
rfrigrateur. sucres: essayez-le en carpaccio, avec des
agrumes. Mais on peut aussi le servir chaud,
Avec 180kcal pour 100g, lavocat est un
en pure en sorbet, ou en milk-shake.
fruit trs nergtique, et surtout gras (14g
de lipides pour 100g). Mais ces graisses se
distinguent par un taux lev dacides gras
insaturs, qui protgent lappareil cardiovas-
culaire. Lavocat apporte de la provitamineA,
des vitaminesB, C et E ainsi que du magn-
sium, du potassium, du phosphore, du fer, du
cuivre et du zinc.

Fltan la mousseline davocat


Pour 6 personnes
Prparation: 15 min
Cuisson: 15 min

4 avocats
1 citron
1 cs dhuile dolive
250 g de riz basmati
20 g de beurre
6 filets de fltan
cerfeuil
sel, poivre

plucher les avocats, ter le noyau, retirer la chair laide dune cuillre et la placer dans
le bol dun robot mixeur. Ajouter le jus de citron, le sel, le poivre et lhuile dolive et mixer.
Faire cuire le riz leau bouillante sale. goutter et ajouter une noisette de beurre.
90 Assaisonner les filets de fltan et les faire cuire 5min la vapeur. Verser la crme davocat
dans une casserole et la rchauffer feu trs doux.
Dposer un filet dans chaque assiette, entourer de riz et de quenelles de crme davocat,
puis dcorer de quelques pluches de cerfeuil.
Le crosne
Hiver / Automne
Cot: 3
Cru / Cuit
Intrt nutritionnel majeur: riche en potassium

hiver
Cette plante cultive de la famille des labia- de les plonger dans de leau bouillante avant
ces est originaire du Japon. Trs apprci de les faire tuver dans un peu de beurre ou
en Asie, ce petit rhizome blanc a longtemps de les frire. Riche en glucides (plus de 75kcal
t cultiv dans lEssonne dans un village pour 100g), le crosne apporte une quantit
nomm Crosne, do son nom. Assez difficiles apprciable de sels minraux (calcium, potas-
produire, les crosnes se font rares sur les sium, phosphore), mais galement un poly-
marchs et sont souvent assez onreux. Leur mre glucidique peu digeste et source de
aspect est assez original et peut faire penser flatulences.
de gros vers de terre! Cela peut rebuter, et
pourtant le crosne est particulirement fin
et dlicat. Un petit truc pour les prparer:
enveloppez-les dans un torchon avec une
belle poigne de gros sel et frottez-les ner-
giquement pour ter la fine pellicule qui les
recouvre. Il suffit ensuite de les rincer puis

Crosnes la crme et aux herbes fraches


Pour 4 personnes
Prparation: 15 min
Cuisson: 30 min

800 g de crosnes
40 g de beurre
10 cl de crme liquide
1 cs de cerfeuil
gros sel, sel fin, poivre

Dposer les crosnes dans un torchon, recouvrir de gros sel puis les frotter pour les
dbarrasser de leur peau. Rincer les lgumes puis les faire cuire leau bouillante sale
pendant une vingtaine de minutes. goutter. 91
Faire fondre le beurre dans une sauteuse puis ajouter les crosnes et faire revenir 5min.
Incorporer la crme, saler, poivrer, ajouter le cerfeuil cisel et laisser mijoter doucement
encore 5min.
menus
Ides de menus quotidiens
pour arriver 5 fruits et lgumes par jour.

Printemps Velout de navets


uf cocotte
Riz pilaf aux poireaux
Salade de chou Fromage de chvre et pain aux figues
Pav de saumon
Salade de lentilles tides
Quinoa
Cabillaud aux oignons nouveaux et coriandre
Trifle la rhubarbe
Fraises et glace au yaourt
Taboul
Petits flans loseille
Ctes dagneau grilles Jambon blanc
Riz basmati Pommes de terre grenaille rties
Fraises au basilic Compote de rhubarbe

Rillettes de thon et pain pita Salade de cresson


Salade printanire de haricots verts, Entrecte
ufs, radis et petits pois Riz pilaf aux petits pois
Petits gteaux aux cerises Cheesecake

Salade de farfalles et tomates Salade de pourpier la moutarde


Filets de poulet en papillote Filet de sabre, nage de petits lgumes
Tagliatelles de concombre et pommes poles au curry Semoule aux fruits
Fromage blanc aux fruits rouges
Rouleau de printemps
Millefeuille de radis, chvre et ciboulette Wok de poulet aux pois gourmands
Sardines grilles Sorbet coco
Pommes de terre sous la braise
Cannels Verrines fracheur de fves
Poulet rti
Spaghettis aux courgettes
Soupe thae aux crevettes et lait de coco
Fraises au sucre
Papillote de carottes aux herbes
Crumble la rhubarbe
Velout glac aux petits pois et la menthe
Espadon marin au citron vert
Saint-Jacques snackes, fondue de poireaux safrane
Riz aux aubergines
Lasagnes de la mer Yaourt aux fruits frais
Cerises
Asperges, sauce aux agrumes
Tajine dagneau aux artichauts poivrade et au citron Agneau en crote dherbes
Semoule de couscous Pommes de terre au four
Glace la vanille Salade de fruits

Fonds dartichaut farcis ufs cocotte aux morilles


Carottes glaces Salade de haricots verts et blancs, jambon fum
Crumble la rhubarbe Riz au lait
t

Feuille de chne Jambon los


Truite saumone au thym Salade verte au basilic
Risotto de bl Fromage blanc et granola
Fracheur de pastque menthole
Quiche au thon
Velout de petits pois glac Salade de mche et champignons de Paris
Filets de sole aux amandes Fracheur au fromage blanc et framboise
Carottes glaces
Compote de rhubarbe et fraises Salade de langoustines et crevettes aux agrumes
Crumble de courgettes
Tomate farcie au riz Flan aux abricots
Filet mignon en cocotte
Carottes et petits pois frais Crostini daubergine au fromage
Tarte aux quetsches Carottes la marocaine
Soupe de pches
Pissaladire
Jambonneau Tomates farcies au fromage
Chou rouge au cassis Omelette la ciboulette
Clafoutis Salade
Gteau au chocolat
Blini la truite fume
Courgettes farcies aux lgumes Sandwich au cresson
Tiramisu aux pches et nectarines Tomates cerises
Yaourt
Salade de melon au magret fum et parmesan Abricots
Brochettes de saumon, tomate et riz sauvage
Abricots rtis la lavande Velout de cresson
Croque-monsieur
Salade de carottes au cumin Salade de fruits
Tajine dagneau aux abricots
Boulgour Salade de betteraves crues
Fromage blanc au miel et pistaches Mousse aux deux chocolats

Salade de thon et tomates Salade de riz la mexicaine


Couscous de lgumes Dorade au fenouil
Tarte aux groseilles et crme damande Clafoutis aux pches

Gaspacho Tarte aux chalotes


Wok de tofu aux pois gourmands et pousses de haricots Salade de mche aux ufs de caille et saumon fum
mungo Soupe glace de melon
Gratin de fruits rouges
Salade de tomates anciennes
Salade aux magrets fums Souris dagneau confite
Lasagnes vgtariennes Pure dail et pomme de terre
les flottantes aux fruits rouges Crumble aux nectarines

Pomlos Panach de salade au poulet grill,


Rti de biche, sauce aux airelles sauce de soja et xrs
Polenta Toasts de fromage de chvre, pignons et miel
Vacherin Mousse dabricots
Automne

uf cocotte aux pinards Cuisses de lapin rties


Salade au quinoa et au crabe Tagliatelles aux brocolis et pignons de pin
Verrines de pommes poles faon crumble Flan automnal aux pommes et raisin

Crostini de poire et chvre, laitue iceberg Salade au jambon brais


Blanquette de veau, riz sauvage Gratin de cleri-rave et pommes
Salade doranges Mousse de pomme au tofu

Salade de chou chinois Salade de thon et mche


Omelette aux pommes de terre et jambon Petites galettes de poireau et quinoa
Tarte aux raisins et amandes Pommes au four

Filet de merlan pan aux fruits secs Bouillon de pot-au-feu


Pure de pommes de terre et chou-fleur Pot-au-feu aux lgumes oublis
Tomme de brebis et pte de coings Compote pommes poires

Velout de panais Filet de sandre lembeurre de chou


Flan de carottes au jambon cru crase de pommes de terre vitelotte
Petits gteaux aux noisettes et pavot Omelette norvgienne

Crostini au vacherin Blancs de poulet laqus


Pav de cabillaud pan aux noix Trio de chou au ssame et la sauce de soja
Couscous de chou-fleur Riz aux fruits frais et lait de coco
Raisin
Gambas sautes
Bouillon aux champignons noirs et sauce de soja Pole de chou-rave aux saveurs asiatiques
Curry de poulet au lait de coco Vermicelles de riz
Vermicelles de soja Litchis
Mangue frache
Salade de pommes de terre et mche
Mini-blinis la truite fume et fromage frais Filet de buf rti
Saut de veau aux chtaignes et pleurotes Pole de choux de Bruxelles
Salade dagrumes Tarte fine aux pommes

Betteraves aux noix Champignons farcis


Travers de porc caramlis, pousses de haricots mungo Truite la vapeur danis
Pain perdu la confiture de nfles Risotto aux poireaux
Poire poche au vin
Velout de potiron et pommes de terre
Aiguillettes de canard aux nfles Poulet rti
Terrine de fruits frais Fricasse de potiron et champignons
Millefeuille
Salade de raie et lentilles tides
Carottes braises Grenadins de veau
Gourmandise de physalis au chocolat Gratin de pommes de terre et cpes
Petits croustillants aux poires et coing
Salade de pintade au kaki
Souffl au fromage Salade dendives au chvre
Batavia Parmentier de saumon aux cocos de Paimpol
Compote de pommes Cake aux pommes et raisins secs
Hiver

Petits flans de chou-fleur aux crevettes Feuillets tout lgers aux blettes et la feta
Salade frise Rti de porc la bire
Cake chocolat banane Pure de pommes de terre et navets
Banane flambe
Darne de colin en papillote
Petits lgumes et bl Salade de patates douces tides au cumin
Yaourt Tajine dagneau aux cardons
Tarte lananas et au citron Brochette de mangue la menthe

Salade dendives au roquefort Rougets braiss


chine la moutarde et lentilles Pennes la chicore
Carpaccio doranges Soupe dananas

Moussaka Mousseline de betterave au cumin


Salade verte Lapin la moutarde
Mousse au citron Duo de tagliatelles fraches et tagliatelles de courgettes
Gteau au yaourt
Saint-Jacques poles et fondue de poireaux
Curry de pommes de terre Quiche aux pinards
Petits gratins de clmentines Salade de mche, betterave et mas
Compote pommes bananes
Salade de kiwis aux saveurs iodes
Choucroute de poissons Topinambours tides en salade
Crme au caramel Saumon aux pices douces
Riz pilaf aux carottes
Salade frise au bacon Salade de kiwi et orange la menthe
Gnocchis aux champignons
Gratin de pomlos Parmentier dagneau au panais
Salade verte
Haddock poch Crumble pomme coing
Poireaux et pommes de terre
Millefeuille de litchis, crme au citron vert Mche aux agrumes
Steak hach
Salade de canard la mangue Pole de potiron et pois chiches
Spaghettis aux lgumes et jambon Kaki
Fromage blanc la crme de marron
Salade de pommes de terre aux champignons
Saut de veau Fltan la mousseline davocat
Pure de pommes de terre et carottes Pomlos rtis
Cheesecake aux fruits de la passion
Filet de marcassin
Salade de papaye lasiatique Crosnes la crme et aux herbes fraches
Dorade la coriandre, fenouil et riz Panacotta
Fromage blanc

Turbot rti
Endives braises aux agrumes
Gteau aux pommes caramlises
Dpt lgal aot 2010