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Digestin de cada tipo de alimento

Digestin Transformacin de los alimentos
L&S.- Una vez que la comida entra en la boca empieza su transformacin
(digestin). La saliva es el comienzo de la descomposicin de los alimentos
enteros a elementos simples (nutrientes y energa) para ser aprovechados por
el cuerpo con el fin de sostener la vida. Con la masticacin su trasformacin es
mecnica y enzimtica.

La digestin comienza incluso antes de dar el primer bocado. La expresin se

me hace agua la boca explica bien esto. Al pensar en un alimento apetitoso se
prepara la saliva que se va a necesitar para empezar. Ya ha empezado a
trabajar el aparato digestivo. La salivacin y la masticacin son los procesos
iniciales de la digestin pues es el momento en que los alimentos se trituran y
pasan por las enzimas digestivas de la boca. Cunto ms se mastique, mejor
se llevar a cabo el proceso de simplificacin de los nutrientes.

Una vez que el bocado se considera suficientemente masticado, pasa al interior

del cuerpo recorriendo los aproximadamente 8 metros de tubo digestivo.
Durante ese periplo, el alimento va a sufrir ms cambios hasta que el cuerpo le
ha sacado todo lo necesario y acaba siendo unos restos de desecho (heces)
los cuales se expulsan al exterior.

Cada tipo de alimento tiene un tiempo de recorrido diferente en funcin de lo

complejo que sea para descomponer y ese tiempo es el tiempo de digestin
completa.

Tiempo promedio de digestin de los alimentos

Agua: si el estmago est vaco cundo se bebe, el agua pasa
de inmediato al intestino
Zumos naturales de frutas y verduras: el tiempo de digestin en estos
alimentos es de 15 a 20 min
Ensaladas (vegetales y frutas): entre 20 y 30 min
Sanda: su digestin es muy rpida. Alrededor de 20 min
Meln, ctricos y uvas: unos 30 min
Manzanas, melocotones, peras y otras frutas de ese estilo: se tarda
unos 40 minutos en hacer su digestin aproximadamente
Tomates: son necesarios unos 40 min
Lechuga (todas las variedades), pepinos, apio, pimientos (rojos y
verdes), brcoli, espinacas, etc.: tardan en digerirse aproximadamente
entre 30 y 40 min
Hortalizas como la zanahoria y las remolachas (races): requieren
alrededor de 50 min
Aguacate y similares: al ser hortalizas con alto contenido en cidos
grasos, tienen un tiempo de digestin de entre 60 y 120 min
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Cereales y alimentos ricos en almidn: arroz, trigo, cebada, alcachofa,

calabazas, bellotas, boniatos, patatas, mandioca (yuca o ame), quinoa,
amaranto, etc. necesitan entre 60 y 90 min
Leche de vaca y lcteos: aprox. entre 5 y 7 horas
Legumbres ricos en protenas y almidones: garbanzos, lentejas, judas
(frijoles), habas, guisantes, etc. necesitan aproximadamente unos 90 min
para su digestin
Semillas: calabaza, girasol, ssamo, semilla de cha, etc. su digestin es
lenta. Necesitan alrededor de 120 min
Frutos secos: avellanas, nueces, almendras, cacahuetes, etc. necesitan
de 2,5 a 3 horas para ser digeridas
Carnes: tanto de pollo, como de vacuno y pescado necesitan tiempo
para que se haga su digestin completa. Entre 3 y 4 horas. Si son carnes
grasas van a necesitar entre 5 y 6 horas y a veces ms. Como ejemplo,
tenemos una lata de sardinas, o un trozo de bacon necesitarn entre 7 y
9 horas para hacer la digestin.

NOTA: son valores promedio. Pueden variar en funcin del metabolismo, salud,
edad, sexo, forma fsica, actividad, estrs, cantidad del producto ingerido, la
mezcla que se haya hecho con otros alimentos, etc.

Resumiendo
Con esta lista se puede percibir que una digestin completa puede llevar como
mnimo de 4 a 6 horas y puede resultarnos de utilidad para planificar comidas.
Si se es una persona con problemas digestivos, la planificacin deber ser
diferente que si el metabolismo es rpido y eficaz y si se va a realizar
un deporte, la comida previa deber ser de tal manera que la energa ya se
tenga digerida en el momento de necesitarla. Lo ms interesante en este caso,
es ingerir hidratos de carbono entre 2 y 3 horas antes de entrenar.

Si hay pesadez por la tarde, probablemente sea la digestin de algo que se

haya comido por la maana y no a medioda y deber centrarse en el desayuno
y si la pesadez se siente por la maana, muy probablemente se trate de algo
digerido durante la cena e incluso durante la merienda.

En las cenas se debe evitar la digestin que requiere de mucho esfuerzo. No

se debe ingerir carnes grasas y preferiblemente que la digestin comience de 3
a 4 horas antes de dormir. Dormir mejor y se sentir ms ligero.
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Hinchazn abdominal, dispepsia, digestiones pesadas y lentas. Dolor

abdominal, gases, reflujo, estreimiento o diarrea. Estos sntomas nos
advierten de alguna alteracin digestiva. Puede tratarse de una intolerancia
alimentaria sin diagnosticar (o sin una adecuada pauta diettica), o puede
indicar debilidad funcional de algn rgano digestivo. Y es que en una lenta o
mala digestin est implicada la disfuncin de alguno (o varios) de los distintos
rganos que participan en el proceso: desde la dentadura y el estmago, hasta
el pncreas, el hgado, la vescula o los intestinos.

Seis alimentos de naturaleza indigesta

A continuacin se enumera una serie de alimentos de consumo cotidiano que,

por lo general, resultan ms indigestos que otros. Ms all de los de naturaleza
grasa o en exceso azucarada -fciles de asociar a un carcter indigesto-,
sorprenden en este listado algunos alimentos considerados muy saludables
que, pese a serlo, estn contraindicados en determinadas dolencias digestivas
mientras estas persistan.

1. El huevo duro y en tortilla. En ambas preparaciones, la yema (la

parte que concentra las grasas, es decir, los componentes ms
indigestos) est coagulada. As, cuajada, es ms difcil de digerir, ya que
requiere ms trabajo enzimtico y biliar que si no lo est. Una alternativa
ms liviana es optar por el huevo pasado por agua, escalfado o incluso
frito en aceite de oliva, siempre que se sirva bien escurrido.

2. Bechamel y productos elaborados con mezcla de

harinas, mantequilla y leche, como croquetas, rellenos o bases de
repostera y bollera. La mantequilla, al cocinarse, resulta muy indigesta,
algo que ocurre en este tipo de recetas de uso y consumo demasiado
frecuente en muchos hogares. Esta materia grasa no es idnea para
cocinar, dado que por encima de 90 C, la mantequilla se quema y se
forma acrolena, una sustancia que se asocia a irritacin de la mucosa
gstrica.

3. Alimentos fritos en aceites recalentados, viejos, estropeados o

de mala calidad. En estos casos se generan potentes sustancias
irritantes de la mucosa gstrica, como la acrolena. Por eso se debe
evitar tomar fritos o pinchos en bares y restaurantes en los que, al entrar
o al acercarse a la puerta de la cocina, se desprende cierto olor a
fritanga, a aceite recalentado. Adems, las frituras y los alimentos fritos
con aceites recalentados pueden ser fuente de grasas trans en la dieta.
No obstante, tambin durante el proceso de fritura, al calentar cualquier
aceite vegetal, se produce acrolena, pero el impacto ser menor cuanto
ms se cuide la elaboracin de una buena fritura, si bien es aconsejable
un consumo puntual y comedido de todo tipo de alimentos fritos, desde
croquetas y empanados, hasta rebozados, patatas fritas y
dems snacks fritos.
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4. Conservas de pescado azul en aceite, tipo sardinillas, anchoas o

caballa. Son alimentos de naturaleza grasa, adems de ricos en
histamina, y estn conservados en un lquido graso, por lo que su
digestin es ms exigente. Conviene tenerlo en cuenta en caso de
estmagos delicados, gases o hinchazn abdominal, o entre quienes
sufren migraas o cefaleas. En estos casos, puede ser recomendable
reducir la cantidad de la racin, o reservarla para las comidas matutinas,
pero no para las cenas, ya que puede resultar ms pesado.

5. Zumo de naranja, en ayunas. La naranja, y de manera especial si se

toma en zumo por las maanas, es de naturaleza colagoga: puede
provocar un vaciamiento brusco de la vescula biliar que se acompaa
de molestias ms o menos intensas como nuseas o pesadez
abdominal, e incluso dolor. Esta sintomatologa manifiesta debilidad o
lentitud en el trabajo digestivo de hgado y vescula biliar.

6. Leche y productos lcteos. Muchas son las personas que

sufren intolerancia a la lactosa (o azcar de la leche), o no
toleran alguna de sus protenas, en caso de histaminosis alimentaria a la
leche. El resultado es un cuadro de malestar digestivo (como las
nuseas matutinas, ya que es costumbre tomar un lcteo en el
desayuno, gases o hinchazn abdominal) que, en muchos casos,
condiciona la calidad de vida.
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Tiempos de digestin: entre 2 y 10 horas

En cuestin de digestin lenta, hay alimentos que, por su particular
composicin, el organismo los digiere en unos tiempos ms pausados. De ese
modo, se evita una liberacin brusca de histamina por parte de las clulas
corporales, que puede provar molestias, en particular a personas sensibilizadas
a ciertos alimentos.

Si hablamos de tiempos de digestin, hay notable diferencia entre unos y otros

en trminos generales: un alimento puede tardar en digerirse desde 2 hasta
10 horas, e incluso das. En este proceso complejo de atravesar los nueve
metros de conducto digestivo, desde la boca hasta el ano, influyen muchos
factores: desde la cantidad de alimento ingerida, su estado -lquido o slido-, su
composicin -protenas, grasas, hidratos, fibra- o el modo de preparacin
previa y cocinado, pero tambin incide la edad de quien lo come o su estado de
salud digestiva (boca, estmago, pncreas, hgado, vescula, y no solo los
intestinos).

As, un pescado cocido, un arroz blanco o un huevo pasado por agua se

digieren rpido, en menos de 2 horas. El doble de tiempo (entre 3 y 5 horas)
debe trabajar el digestivo para digerir un bocadillo de jamn, unas patatas
fritas, un trozo de queso curado o un plato de lentejas. Y hasta 7 o 9 horas
pueden tardar en descomponerse en sus nutrientes elementales (aminocidos,
cidos grasos libres, vitaminas, minerales) las partes ms grasas del cerdo o
unas sardinillas en conserva de aceite.

El desconocimiento de este dato hace confuso interpretar un sntoma de

malestar digestivo, en particular a quienes sufren intolerancias alimentarias
o histaminosis alimentaria, que suelen acusar de manera ms persistente e
intensa las molestias digestivas. Si los sntomas aparecen por la tarde, no solo
hay que pensar en qu se ha comido que pueda explicar el malestar, sino en
qu se ha ingerido desde el desayuno. De igual modo, si la sensacin de
pesadez o hartazgo aparece a lo largo de la maana, ms que reparar en los
desayunos, cabe pensar en la cena del da anterior, e incluso en la merienda.

He aqu un listado elaborado por Ford Heritage, en Composition and Facts about Foods
(Mokelumne Hill, Calif.: Health Research).
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El cual contiene los tiempos de digestin de diferentes verduras, frutas y

hortalizas:

1 Hora y cuarto

Perejil

1 Hora y media

Limon

1 Hora y 45 minutos

Aguacate Uvas, Mango , Olivas, Frambuesa

2 Horas

Arndanos , Cerezas, Pomelo, Naranja, Leche de coco, Alcachofa, Ajo, Patatas,

Tomate, Arroz Marrn,

2 Horas y cuarto

Higo, Pera, Pia, Fresa, Esprragos, Zanahoria, Colifor, Lechuga

2 Horas y media

Moras, Higo seco, Grosella, Melocotn, Almendras, Diente de len, judias

verdes, Puerro, Setas, Lima, Habas, Arroz Blanco, Arroz Basmati

Nota: Los siguientes alimentos deben ser consumidos antes de 3 horas de irse
a dormir

2 Horas y 45 minutos

Manzana, Albaricoque, Pasas, Ciruela, Sanda, Castaas

3 Horas

Nuez, Brocoli, Berzas, Maiz dulce, Endivias, Espinacas, Judias Blancas,

Lentejas, Semilla de soja

3 Horas y cuarto

arnbdanos agrios ,meln, Aceite de oliva, Granada, Anacardo, Apio, Pepino,

Cebolla, Pimienta verde dulce, Calabaza, Rbano, Nabos, Berro. Cacahuete,
Mijo

3 y media

Aceite de semilla de ssamo, Mostaza, Aceite de soja, Centeno

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3 Horas y 45 minutos

Berzas rojas ,Cebada, Trigo

4 Horas

Coles de Bruselas, Rbano picante

Cada Sbado un artculo sobre salud.