Consejos prcticos al paciente con

Tendinitis de hombro
Su dolor de hombro es seguramente causado por una sobrecarga del hombro, bien
por movimientos repetitivos como de sobreesfuerzos. La edad influye mucho en este
problema, casi pudiendo asegurar que existe una degeneracin (desgaste) de los tendones
del hombro con el paso de los aos. Cuanto ms desgaste existe, ms facilidad de tener
dolor.

Que es la tendinitis?
Es un proceso de inflamacin de los tendones. En el caso del hombro, usted tambin
puede or otros nombres como Periartritis, Sndrome Subacromial, Hombro doloroso.... y
generalmente son la misma cosa.

Por qu tengo esta tendinitis?

La causa ms frecuente de la inflamacin es un sobreesfuerzo diario de los tendones,
aunque los traumatismos (golpes, cadas...) pueden ser el inicio del problema. La edad
tambin es un factor importante, porque a partir de los 30 aos los tendones empiezan a
desgastarse por lo que resisten menos su sobrecarga y se inflaman con ms facilidad.

Que podemos hacer?

Vamos a intentar MEJORAR SU CALIDAD DE VIDA, pero no podemos quitarle aos a
su tendn, para ello le damos unas recomendaciones que eviten las sobrecargas.

USTED DEBE EVITAR:

Hacer cosas en que la mano est por encima de la nariz.
Hacer movimientos que provoquen dolor, sobre todo si son repetitivos.
Retorcer el brazo en exceso a la hora de vestirse.
Llevar o levantar grandes pesos (bolsas de compra....), estirarlos o empujarlos.
Deportes en el que el brazo va hacia arriba y atrs como tirar la pelota, el tenis,
baloncesto, natacin estilo crowl y espalda......

USTED DEBE PROCURAR:

Levantar siempre los brazos hacia delante.
Realizar el trabajo diario sin levantar el brazo por encima del cuello.
A la hora de dormir, usted debe procurar coloca una almohada al lado del cuerpo, el
brazo sobra la misma, de forma que est situado ligeramente elevado y separado del
cuerpo.
Aplicar fro (una bolsa de guisantes congelados envueltos en un trapo de cocina) en el
hombro varias veces al da.

EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO
Flexione el cuerpo desde la cintura hasta que el tronco se
encuentre paralelo al suelo. Deje que el brazo doloroso cuelgue
como un pndulo enfrente de usted y balancelo lenta y
suavemente en pequeos crculos. A medida que el msculo se
caliente, haga los crculos cada vez ms grandes. Use una pesa
o una caja de leche. Practquelo durante un minuto.
EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO
Coloque la mano del brazo doloroso sobre el hombro opuesto.
Con la otra mano tome el codo desde abajo y empjelo hacia
arriba con suavidad hasta donde sea posible sin que esto le
produzca dolor. Mantenga esa posicin durante unos segundos y
luego lleve el brazo con suavidad hasta la posicin inicial. Reptal
o 10-15 veces.

Colquese de pie con el hombro doloroso a unos 60-90 cm. de la

pared. Extienda el brazo, coloque la yema de los dedos sobre la
pared y sbalos suavemente hasta donde sea posible. A
continuacin, acrquese a la pared y vea si puede subir los dedos
un poco ms. El objetivo es alcanzar el punto en donde el brazo
se encuentre extendido hacia arriba contra la pared lo ms alto
posible. Mantenga esa posicin durante unos cuantos segundos y
luego baje los dedos por la pared. Reptalo 5-10 veces.
Mantngase erguido y coloque el dorso de la mano del lado
afectado sobre su espalda. Con la otra mano, lance el extremo de
una toalla de bao sobre el hombro sano y tmelo con la mano
que se encuentra atrs de la espalda. Jale con suavidad de la
toalla con la mano sana, elevando el brazo doloroso hasta donde
sea posible sin que la maniobra le produzca dolor. Mantenga esa
posicin durante unos cuantos segundos y vuelva lentamente a la
posicin inicial. Reptalo 10-15 veces.
Coloque la mano del brazo doloroso atrs de su cintura. Con la
palma dirigida hacia la espalda, trate de levantar la mano sobre
su espalda hasta donde sea posible, como si los dedos
caminaran hacia arriba por la columna vertebral. Mantenga esa
posicin durante unos segundos y luego permita que la mano se
deslice hacia la cintura. Reptalo 5-10 veces.

Sitese con la espalda apoyada en la pared. Con las palmas

frente a frente, entrelace los dedos y coloque las manos en la
nuca. Trate de mover los codos hacia atrs hasta que toquen la
pared. Mantngalos ah durante unos segundos y luego muvalos
hacia delante. Reptalo 10-15 veces.

EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO
Acustese sobre su espalda con el codo junto al costado y
flexionado a 90 grados, de manera que el antebrazo se dirija
hacia fuera. Levante lentamente la mano que sostiene la pesa,
hasta que sta apunte hacia el techo; luego regrese a la posicin
inicial. Reptalo 10 veces. A medida que el hombro se fortalezca,
reptalo hasta 20 veces.

Acustese sobre su costado y mantenga el codo cerca del

cuerpo y flexionado a 90 grados, como en el ejercicio 1. Levante
lentamente la mano que sostiene la pesa, hasta que sta apunte
hacia el techo; luego bjela. Reptalo 10 veces, hasta llegar a 20
veces a medida que el hombro se fortalezca.