Lograr la aptitud del cazador-recolector en el siglo 21:

Regreso al futuro

ABSTRACTO
El desplazamiento sistemtico de un estilo de vida muy activo fsicamente en nuestro
entorno natural al aire libre a un estilo de vida sedentario y de interior est en la raz de
muchas de las enfermedades crnicas ubicuas que son endmicas en nuestra cultura. La
solucin intuitiva es simular el patrn de actividad humana indgena en la medida en que
esto es posible y prcticamente alcanzable. Sugerencias para el modo de ejercicio, la
duracin, la intensidad y la frecuencia se describen con un enfoque en realinear nuestras
actividades fsicas diarias con el arquetipo que se codifica dentro de nuestro genoma

La actividad fsica est disminuyendo en nuestra sociedad, especialmente en los nios a

medida que maduran. Evidencia clara sugiere que la actividad fsica tiene numerosos
efectos benficos fisiolgicos que resultan en reducciones demostrables en los parmetros
cardiovasculares y de otras enfermedades. El ejercicio diario altera sustancialmente la
expresin de una proporcin sustancial de los genes que componen el genoma humano.
Estos cambios profundos y de gran alcance en la expresin gentica pueden explicar por
qu la aptitud cardiovascular y el gasto energtico diario en la actividad fsica estn entre
los correlatos ms fuertes de la salud a largo plazo y supervivencia (FIGURA 1-2)

Desde el inicio del gnero humano, Homo, hace aproximadamente 2.4 millones de aos,
nuestros antepasados vivieron como cazadores durante aproximadamente 84.000
generaciones. La supervivencia dentro del nicho de cazadores-recolectores requera una
gran cantidad de gasto energtico diario en actividades tales como adquisicin de
alimentos y agua, interaccin social, escape de depredadores y mantenimiento de refugio
y ropa. Este estilo de vida representa los patrones de ejercicio para los que seguimos
siendo genticamente adaptados. En consecuencia, los seres humanos son
magnficamente capaces de realizar la amplia gama de acciones fsicas y comportamientos
requeridos del cazador-recolector. Las mejoras cunticas de la tecnologa como las que
dieron origen a la revolucin agrcola (hace 350 generaciones), la revolucin industrial
(hace 7 generaciones) y la era digital (hace 2 generaciones) han generado grandes
reducciones sistemticas en la cantidad de trabajo fsico requerido por los seres humanos.
Sin embargo, nuestro innato.
Las capacidades de ejercicio y los requisitos que evolucionaron a travs de la seleccin
natural durante miles de milenios siguen siendo esencialmente los mismos que para
nuestros antepasados de la Edad de Piedra. Desviacin marcada de los patrones de
ejercicio indgena resultados previsiblemente en la discapacidad fsica y la enfermedad.
Una comprensin del tpico modelo de actividad fsica cazador-recolector parecera ser
una plantilla ideal desde la cual disear un programa de ejercicio moderno.

APTITUD PARA LA VIDA EN EL SALVAJE

Irnicamente hoy, como los ltimos vestigios del estilo de vida de los cazadores-
recolectores estn siendo eclipsados por la civilizacin moderna, la ciencia est llegando a
comprender la importancia de este modo de vida para la salud humana actual y su
relevancia para la aptitud ptima en el siglo XXI . En comparacin con el ritmo glacial de la
evolucin gentica, la evolucin tecnolgica y social humana ha ocurrido a la velocidad de
la luz. Esta discordancia nos ha dejado genticamente adaptados a los rigores de la vida
como cazador-cazador a pesar de que somos ciudadanos de la alta tecnologa, sedentarios,
sobrealimentados, emocionalmente enfatizados en el mundo del siglo XXI. La solucin
intuitivamente obvia a este enigma es simular los patrones de actividad de nuestros
antepasados del Pleistoceno.
La seleccin natural nos dot de la estructura gentica que permiti a nuestros
antepasados no slo sobrevivir al trabajo fsico y los rigores diarios requeridos al cazador-
recolector sino, para prosperar en respuesta a estas demandas.
Los antiguos antepasados desarrollaron un instinto que los obligaba a "moverse cuando
era necesario y descansar cuando pudiera". Muchas de sus horas de vigilia se consuman
necesariamente con las actividades fsicas requeridas de la vida cotidiana (TABLA 1)

Excepto para los muy jvenes o los muy viejos, todos hicieron una amplia gama de
trabajos manuales sobre una base diaria. Sus actividades de la vida diaria eran todo el
"ejercicio" que la gente de la edad

de piedra habra necesitado siempre para mantener la aptitud general magnfica. Instintos
para preservar la energa y la fuerza para estas tareas fsicas requeridas conferan ventajas
de supervivencia a los cazadores. Sin embargo, esta propensin innata a tomar el camino
de menor resistencia juega un papel importante en los problemas de salud que asedian a
los estadounidenses modernos

PATRONES DE EJERCICIO IDEAL

Los ensayos clnicos prospectivos que se han realizado evaluando los efectos en la salud de
diversos regmenes de ejercicio y los datos de observacin son generalmente de apoyo de
los beneficios para la salud conferidos por un cazador recolector estilo de rgimen de
acondicionamiento fsico. Un grupo de datos de remo seala que muchos de los beneficios
del ejercicio se acumulan a niveles relativamente bajos a moderados
Niveles de ejercicio. No se encontr que la actividad continua de alto nivel, como correr 32
km / semana, fuera estadsticamente mejor que caminar 19 km / semana para reducir las
caractersticas del sndrome metablico.
Por otro lado, un rgimen diario de al menos 45 minutos y posiblemente hasta 90 minutos
por da de actividad fsica acumulada es necesario para la mayora de los individuos con
sobrepeso u obesidad para lograr y mantener el peso corporal ideal. El concepto de 10.000
pasos por da enfatiza la importancia del gasto energtico diario total. Esta estrategia de
acondicionamiento fsico generalmente implica caminar de forma intermitente a un ritmo
modesto durante todo el da.

Se ha demostrado que la actividad aerobia y resistiva combinada es superior a cualquiera

de los dos para mejorar la glucemia Para las personas con diabetes tipo 2. La actividad
intensa intermitente da como resultado una mayor prdida de peso y un mejor
metabolismo de la glucosa que cantidades equivalentes de actividad continua de menor
intensidad.

Aunque el ejercicio en general confiere poderosa proteccin cardiovascular, algunas

pruebas sugieren que la actividad fsica realizada fuera puede ser ms beneficiosa que
Ejercicio de interior. El ejercicio al aire libre ofrece la oportunidad para la exposicin de la
luz del sol, que estimula la sntesis de la vitamina D en la epidermis. La deficiencia de
vitamina D es un factor de riesgo comn y potente para muchos problemas de salud,
incluyendo enfermedades cardiovasculares. El ejercicio al aire libre reduce el estrs
emocional y mejora el cumplimiento de un rgimen de acondicionamiento fsico diario
mejor que el ejercicio en interiores

Aunque las mujeres cazadoras-recolectoras rara vez participaron en la caza de animales de

gran caza, tambin estaban muy fsicamente en forma como resultado de las exigencias de
sus rutinas fsicas diarias. Las cuentas etnogrficas de los cazadores-recolectores indican
que las mujeres suelen salir a buscar comida para recolectar la comida cada dos o tres
das. Las mujeres, generalmente en grupos, pasaban horas caminando hacia y desde
fuentes de comida, agua y madera.

Adems, estas mujeres forrajeras a menudo llevaban a sus hijos tambin para largas
distancias. Los antroplogos han estimado que la tpica madre cazadora-recolectora
llevaba a su hijo hasta los 4 aos de edad, cubriendo ms de 4.800 km con el nio en sus
brazos sobre este perodo de tiempo
DESCANSO Y ENTRENAMIENTO TRANSVERSAL
Los cazadores-recolectores probablemente habran alternado das difciles con das menos
exigentes cuando era posible. Sus rutinas requeran esfuerzos que promovan la resistencia
aerbica, la flexibilidad y la fuerza; Otorgndoles con una aptitud multifactica que
tambin habra conferido resistencia y reducido la probabilidad de lesin. El mismo patrn
de alternar un entrenamiento extenuante un da con uno fcil al da siguiente produce
niveles ms altos de aptitud con ndices ms bajos de lesin. En la fisiologa del ejercicio,
se ha documentado bien que la capacidad aerbica dentro de un individuo puede
aumentar en base a la frecuencia, intensidad y duracin del ejercicio. De estos 3 factores,
la intensidad es la caracterstica ms importante en la optimizacin de la capacidad
aerbica, especialmente en un individuo ya entrenado. El entrenamiento cruzado natural
que era un aspecto obligatorio de la vida como un cazador-recolector se ha encontrado
para mejorar el rendimiento en muchas disciplinas atlticas. Ahora, la mayora de los
entrenadores deportivos de resistencia incorporan entrenamiento cruzado como ejercicios
de fuerza y flexibilidad en sus rutinas de entrenamiento prescritas
LOS PELIGROS DEL EJERCICIO EXCESIVO Y EL RESTO INADECUADO
Mientras que el ejercicio fsico es indudablemente protector, hay datos en evolucin de
Vogel et al y otros que la actividad fsica extrema puede ser perjudicial para la salud
cardiovascular. Los esfuerzos de ejercicios aerbicos prolongados y excesivos como
maratones, ultra maratones, triatlones de distancia completa y paseos en bicicleta de larga
distancia son inconsistentes con nuestra herencia gentica. El patrn de ejercicio para el
que estamos genticamente adaptados implica una diversidad de actividades realizadas
intermitentemente, con intensidades moderadas y duraciones moderadas. Incluso en
individuos altamente capacitados, el esfuerzo de esfuerzo de alta intensidad y resistencia
de varias horas se asocia con dao a las clulas del miocardio y al tejido conectivo

REALIZACIN NATURAL DEL BALANCE CALRICO

Para todos los seres humanos antes del amanecer de la Revolucin Agrcola, los insumos
energticos (alimentos) y el gasto energtico (actividad fsica) estaban vinculados directa e
inextricablemente. Cuando los seres humanos de la Edad Pleistocnica tenan hambre,
tuvieron que cazar, reunir, forrajear y pescar.

El hambre, o incluso la amenaza de alimentos inadecuados, infunde una poderosa

motivacin para moverse con intensidad y propsito. El moderno mundo prcticamente ha
eliminado virtualmente la conexin evolutiva entre el gasto de energa y la ingesta de
caloras. El tiempo de "bsqueda y bsqueda" se reduce al mnimo, mientras que el
calorfico la recompensa es casi ilimitada. Hoy en da, la adquisicin de cantidades masivas
de alimentos y bebidas densas en caloras requiere un gasto energtico mnimo.

Esta desconexin sistemtica y generalizada entre la ingesta energtica y el gasto

energtico inherente a las culturas modernas es un factor fundamental en la epidemia de
obesidad. El aumento de la dependencia de los agentes farmacuticos para contrarrestar
este problema es mucho menos lgico que simplemente reajustar nuestro estilo de vida
para que sea ms activo fsicamente (TABLA 2) y nuestra dieta incluya ms alimentos no
procesados, naturalmente bajos en caloras, para corregir este desequilibrio energtico.

CARACTERSTICAS DE UN CAZADOR. PROGRAMA DE FITNESS

1.- Se requera una gran cantidad de actividad diaria de luz a moderada de fondo, tal como
caminar. Aunque las distancias recorridas habran variado ampliamente, la mayora de las
estimaciones indican que las distancias diarias promedio cubiertas estaban en el rango de
6 a 16 km. Los gastos diarios de energa de los cazadores recolectores para la actividad
fsica tpicamente eran de al menos 800 a 1200 kcal, o alrededor de 3 a 5 veces ms que el
adulto estadounidense promedio hoy.
2.- Das duros fueron tpicamente seguido de un da ms fcil. Un amplio tiempo para
descansar, relajarse y dormir estaba generalmente disponible para asegurar la
recuperacin completa despus de un esfuerzo extenuante.

3.- Caminar y correr fueron hechos sobre superficies naturales como pasto y tierra, a
menudo sobre terreno desigual. Las superficies de hormign y asfalto son en gran medida
ajenas a nuestra identidad gentica.

4.- Las sesiones de entrenamiento de intervalos, que incluyen rfagas intermitentes de

ejercicio de int-Densidad moderada a alta, con perodos intermedios de descanso y
recuperacin, se deben realizar una o dos veces por semana
5.- Las sesiones regulares de entrenamiento con pesas y otros ejercicios de fortalecimiento
y flexibilidad son esenciales para optimizar la salud y el estado general del sistema
musculo esqueltico y general. Estos deben realizarse al menos 2 o 3 veces por semana,
por lo menos 20 a 30 minutos por sesin

6.- Prcticamente todo el ejercicio se realiz al aire libre en el mundo natural.

7. Gran parte de la actividad fsica se llev a cabo en el contexto de un entorno social

(pequeas bandas de individuos a cabo la caza o el forrajeo). El ejercicio con uno o ms
socios mejora la adherencia y el estado de nimo.

8. A excepcin de los muy jvenes y los muy viejos, todos los individuos fueron, por
necesidad, fsicamente activos casi toda su vida