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M.

abducteur du petit doigt

M. deltode, faisceaux
antrieurs

M. biceps brachial

]
M. brachial

- Chef mdial
- Chef long M. triceps
brach ial
- Chef latral

M. coracobrachial

M. grand rond

M. grand dorsal

M. subscapulaire
M. droit de l'abdomen,
sous l'aponvrose

M. oblique externe de l'abdomen

M. oblique interne de l'abdomen,


sous l'aponvrose

M. pyramidal, sous l'aponvrose

M. gracile
-----
M. semi-membraneux

-Droit de la cuisse
-Vaste latral
M. quadriceps
-Vaste mdial
-Vaste mtermed1a1re

M. grand adducteur

_ M. long fi bulaire

M. tibial antrieur
M. long extenseur des orteils
-
M. long flchisseur -Gastrocnmien, chef mdial
M. triceps sural
commun des orteils -Solaire

M. long extenseur de l'hallux

M. court extenseur de l'hallux

M. interosseux dorsal du pied M. long extenseur des orteils

M. court flchisseur de l'hallux


M. long extenseur

1er m. lombrical
du pouce dorsal

M. court extenseur
du pouce

M. long abducteur
du pouce

M. extenseur
commun des doigts

M. extenseur
du petit doigt

M. extenseur
ulnaire du carpe

M. flchisseur
ulnaire du carpe

M. court extenseur biceps brachial


radial du carpe

M. ancon

M. long extenseur
radial du carpe
Portion moyenne
Faisceaux antrieurs
l M. deltode

]
Faisceaux postrieurs

M. trapze
Portion suprieure
Portion moyenne

a f ff
i 8u Portion infrieure
sous le tas _ n eu

M. grand dorsal M. grand rhombode

M. recteurs du rachis
sous le fascia thoraco-lombal

M. oblique externe de l'abdomen

M. moyen glutal, sous le fascia glutal

M. tenseur du fascia lata

M. uadrice s
[
Q P -Vaste ntermedm1re
-Vaste latral . _ .

M. solaire

M. long fibulaire
Gastrocnmien, chef mdial

M. solaire
Gastrocnmien, chef latral
l M. triceps surai

3' m. fibulaire, tendon

M. court flchisseur des orteils

M. abducteur du petit orteil

M. long flchisseur de l'hallux

M. abducteur de l'hallux
abducteur du petit orteil

M. court flchisseur de l'hallux

M. lombricaux du pied
;

DELAVIER
DE MUSCULATION
250 EXERCICES AVEC POIDS, HALTRES ET MACHINES
75 TECHNIQUES D'ENTRANEMENT AVANCES

FRDRIC DELAVIER MICHAEL GUNDILL

VIGOT
2 SOMMJURE

SOMMAIRE

Introduction .... 6 !.:alternance T NT


pour exploser les muscles. . .................... 23
Facteurs traumatisants.. 23
PARTIE 1 Techniques peu traumatisantes ... 24
DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER
PROGRESSER Moduler la vitesse d'excution
des rptitions . 24
Les 5 facteurs qui stimulent Les vertus du superlent . .. .. . . .. .... .... 24
la croissance musculaire .......... 10 Le superlent dans la pratique ............... ... 25
La tension d'tirement ... 11 L: explosif: l'apanage des professionnels! . 25
La tension de contraction .... .. 11 Que montrent les tudes scientifiques? . . 25
Le temps sous tension ........... ....... .. . . .. . 12 Les dessous de la contraction musculaire. 26
La brlure musculaire ........... ..... ....... .. .. 12 . !.:effet d'escalier ................... . ... ... .. 26
.

La congestion ......... ... .. .. ............... .. 12


Les meilleurs bodybuilders
Poids libres ou machines : s'entranent en explosif .......... .... .. ....... .... 27
comment faire le bon choix? ............. . . .. 13 Adaptez l'entranement vos fibres .. ... .... 27
L'explosif: pas pour tout le monde .... ...... 27
Exercices de base L'explosif: la plus dangereuse
ou exercices d'isolation? . . .. . .... ... . . 14 des techniques 1. . ................... .... 28

Comment rattraper un point faible? .. .... 14 . Dilemme physiologique :


Stratgies classiques de rattrapage faut-il ralentir la phase ngative ? .......... 28
des points faibles . ... 15 Les effets dltres de l'accoutumance . 28 .

Des mesures plus radicales.. .... 15 Le double rle des ngatives ................ ... 29
Les vrais et les faux points faibles . 15 Ne pas alourdir la ngative
quoi est d un vrai point faible?... ....... 15 rduit le potentiel de croissance ... .... .... .. . 29
Les racines du mal.. .... ........ 15 Ralentir la ngative
est une aberration physiologique . .. .. 30
Les difficults d'altration Que montrent les tudes scientifiques?. .. 30
du programme moteur . ................... ...... 18 . Comment tirer pleinement parti
Un rattrapage au petit bonheur la chance 18 des ngatives explosives? . .. 30
Rorienter son recrutement moteur . ....... 18
Trouver le muscle 1 . ...... .. ....... ............... ... 18 La potentiation. . .... 34
Dvelopper ses sensations musculaires . . 19 Les shrugs potentiateurs.. . .... ....... 34
La notion de transfert ...... ........................ 19 Potentier les triceps . . .. .... .......... .. ... .. .. 34
. .

Isoler pour transfrer .................. . . 19 Potentier les mollets ..... .... .... . 35
Rpter pour apprendre ! 19 La potentiation unilatrale. .. 35
La prfatigue contre les points faibles ... .. 20
Tirer parti de la postfatigue.. 22 Tension continue ou pleine amplitude? . 36 . .

Les mouvements o la tension faiblit


Les techniques d'intensification avances . 23 dans la position de contraction .. .. ... 36
Diversifier les techniques d'intensification . 23 Les mouvements o la tension reste vive
dans la position de contraction 36
SOMM11.IRE 3

La brlure .38 La dcompression .. . . 55

Manipuler sa gntique Optimiser sa puissance


grce aux sries de 100 .. 38 grce au blocage respiratoire .. 58
Les avantages des sries de 10 0 .. .. 38 Dilemme physiologique:
Les sries de 10 0 dans La pratique .. . 39 faut-il bloquer sa respiration? 58

Ciblage proprioceptif ... 40 Attention La position de La tte ... 59

Rcupration : Les quipements de protection . ........ 60


un facteur de plus en plus Limitant ......... 40 Ceinture ou pas ceinture ? ..... 6 0
Les 5facettes de La rcupration ... .... .... 4 0 Bandes aux poignets . . 6 2
Bandes aux genoux . .. ... ... . ... . . . .............. 6 2
. .

Comprendre Les courbatures ........ 43 Straps ... . .. . ....... ... .... .... . .. .
. . . ....... 6 2
lorigine des courbatures ................. . 4 3
Une rcupration biphasique 4 3
Des courbatures anabolisme variable ... 4 3 PARTIE 2

LES EXERCICES POUR LES PRINCIPAUX


Savoir grer son capital rcupration .. ... 4 5 GROUPES MUSCULAIRES
Le permis points de la rcupration .. ... 4 5
largissez vos paules . 66
Stratgies d'acclration Considrations anatomiques.... . . 66
de La rcupration . . .4 6 Les 5difficults des paules . . ......... ... 6 6
Pourquoi les processus de rcupration Les stratgies de rattrapage des paules . 7 0
sont-ils si lents?. ......................... 4 6 Technique d'entranement pour rattraper
l'arrire de l'paule . . ................ 7 4
Combien de mouvements par muscle > Exercices pour Les paules ... .............. 7 6 .

dans un entranement?.. 47 Exercices pour l'avant des paules . . .. . ... 7 6 . .

Choisir La varit .. ........ ............. . .. 4 7 Exercices d'largissement des paules ... 8 7


Prfrer L'exercice unique ................. .... . . 4 8 Exercices pour l'arrire des paules . ... .... 9 5
Exercices d'tirement pour les paules. 10 2
Segmenter Les muscles pour Les dominer. 49
Applications pour les biceps.. ... 50 Dveloppez un dos complet .. .104
Applications pour les triceps ............ .. . 51 Considrations anatomiques.. . . 10 4
Applications pour les paules ..... 51 Les 8 problmes
Applications pour le dos . . .. .... . ... . .... ..... 52
. . . de dveloppement du dos.. ........ 10 4
Applications pour les pectoraux ..... 52 Dilemme morphologique : peut-on travailler
Applications pour les abdominaux . . .. 52 la largeur ou l'paisseur du dos? 10 7
Applications pour les mollets ... .... .......... 52
. > Exercices pour Le dos.. . .. ..... 111
Applications pour l'arrire des cuisses. 53 Rattraper le grand rond.. . ... 111
Applications pour les quadriceps. ............ 53 Rattraper le grand dorsal ..... ... .. . . . ... 114 . .

Exercices pour les dorsaux . 116


Faire face aux blessures .. . .. 54 Exercices d'tirement pour Le dos ... ...... 134
Dsquilibres de renforcement.. . ... 54
Ne ngligez pas L'infra-pineux ..... ... . ... 136
Favoriser La rgnration articulaire . . 55
. Rles de L'infra-pineux . . 136
lapproche nutritionnelle ... . .......... 55 linfra-pineux est-il un muscle du dos?... 136
41 SOMMAIRE

Un muscle en mauvais tat . .. ........... . . . . 136 Conflits anatomiques . . ........ . 20 0


. .

Le paradoxe de l'infra-pineux ..... . .. . . 137 tes-vous hyperpronateur


L'infra-pineux n'est pas facile sentir . 137 ou hypersupinateur? . ......... . 20 1
Techniques d'intensification ........ .. ..... . . . 137 Adaptez les mouvements
Quand faut-il travailler l'infra-pineux? 138 votre morphologie . ..
. . . . ......... . . . 20 2
> Exercices pour l'infra-pineux . .......... 140 Dilemme biomcanique:les curls sont-ils
Exercices d'isolation un exercice de base pour les biceps? . 20 3
de l'infra-pineux . ........... 14 0 > Exercices pour les biceps ................ . 20 5
Exercice d'tirement de l'infra-pineux .. 14 4 Exercices ciblant principalement
les biceps 20 5
Impressionnez avec vos trapzes ... 14 6 Exercices mixtes biceps-brachial . . 211
Attention aux dsquilibres ....... ... .... ... 14 6 . Exercices ciblant principalement
Quand travailler les trapzes?. .. 14 7 le brachial.. 214
> Exercices pour les trapzes . .. 148 Exercices d'tirement du biceps.. ... 218

Protgez votre dos grce Des avant-bras plus dvelopps ........... 219
de puissants muscles lombaires . . 1 52 Considrations anatomiques.. . .. 219
Rles des muscles sacra-lombaires . . 15 2 Les 5 difficults des avant-bras . .. 219
Exercices de base: la porte ouverte > Exercices pour les avant-bras . ...... .. 222 . .

la hernie discale . .. ... ........... .. ......... . 15 2


. . . Exercices ciblant principalement
Entraner intelligemment ses lombaires! . 15 3 les avant-bras .. ........ 222
> Exercices pour les lombaires . . . . . . . . .. . 1 53
. . Exercices d'tirement des avant-bras . .. 226
Les alternatives au soulev de terre
les plus efficaces ......... . ........... ... .... .... 15 3
. . . Des triceps impressionnants.. . . . . 22 7
Exercices modernes ...... ...... .. .... ... 15 5
. . . Considrations anatomiques ... . . .. 227
Travailler le carr des lombes . . 15 8 Rles du triceps 227
Les 3difficults du triceps .. . 227
Rquilibrez vos pectoraux ......... .... .. ... 1 64 . > Exercices pour les triceps .... .. ... ....... 231
Considrations anatomiques.. . 164 Exercices de base pour les triceps . ...... 231
Particularits morphologiques : Exercices d'isolation des triceps ... . ...... 234
le grand pectoral est un muscle angles .165 Exercices d'tirement des triceps 24 2
Dilemme morphologique:
le dvelopp-couch est-il l'exercice n1 Un pas vers des quadriceps massifs . . 244 .

pour les pectoraux? ...... ................ 165 Considrations anatomiques.. .... .. 24 4


Les 5 difficults des pectoraux ........ .... 166 . Dilemme morphologique:squat,
> Exercices pour les pectoraux.. ...1 70 l'exercice universel?. . . . 24 5
Exercices de base pour les pectoraux .. . 17 1 Quelle amplitude dans les exercices
Exercices d'isolation des pectoraux . ... 185 de quadriceps ? . ....... 24 6
Exercices d'tirement des pectoraux . . . . 19 2 Les 4 difficults des quadriceps . .. . 24 8
Les stratgies de rattrapage
Vite, des bras: de gros biceps ..... ....... 194 . . . des quadriceps.. . . 24 9
Considrations anatomiques.. . . 19 4 Rquilibrage du dveloppement. 25 0
Le secret des gros biceps . . .. . . . 19 4 Cibler le droit de la cuisse.. ... 25 1
Les 5 obstacles du dveloppement > Exercices pour les quadriceps . ... .. . 2 53
des biceps ............. .... .. ......................... 19 4
. Exercices de base pour les quadriceps.. 25 3
Comment dvelopper ses biceps?. . ... 19 8 Exercices d'isolation des quadriceps.. 269
Analysez votre valgus!... 20 0 Exercices d'tirement des quadriceps. 27 2
SOMM11.IRE 5

Remise niveau des ischia-jambiers . . . . 2 74 PARTIE 3

Considrations anatomiques . . . . . . . . . . . ...


. . . 27 4 LES PROGRAMMES D'ENTRANEMENT
Les 2difficults de l'arrire de la cuisse. . 27 5
Dilemme morphologique : Programme de prise de muscle rapide
comment contracter les ischios sur 2 jours par semaine
de manire optimale ?. . ... 27 6 pour dbutants . . ........ .... ..32 6
Stratgies d'intensification
pour les ischia-jambiers . . . . .... 277 Programme de prise de muscle rapide
> Exercices pour les ischia-jambiers . . . . 282 sur 3 jours par semaine
Exercice de base pour les ischia-jambiers 28 2 pour dbutants .................... . 328
Exercices d'isolation des ischia-jambiers 28 5
Exercices d'tirement des ischia-jambiers 28 9 Programme avanc sur 4 jours 330

Vers des mollets harmonieux . . . . . . . .... . . . . 290 Programme avanc sur 5 jours ... 334
Considrations anatomiques . . . . . . . 29 0
Les 2difficults des mollets. 29 0 Programmes de rattrapage
Les stratgies d'intensification des points faibles . . . ..
. . . . . . . . . . . . .
. . . .. . . .. 338
. . . . . .

les plus appropries pour les mollets . . . 29 2 Programme de rattrapage des bras . . . 338
.

Dilemme morphologique: Programme de rattrapage des pectoraux. 34 1


faut-il tendre les jambes Programme de rattrapage des dorsaux 34 3
pour bien travailler les mollets ? . . . . . . . . . . . 29 4 Programme de rattrapage des paules . 34 6
> Exercices pour les mollets .. 295 Programme de rattrapage des cuisses . . 34 8
Exercices d'isolation des mollets . 29 5
Exercices d'tirement des mollets . .. ... 29 9 .

Ciselez votre sangle abdominale . . . . . . . . . . . 300


Considrations anatomiques.. . . 30 0
Rles des abdominaux . . ... 30 0
Les 4 difficults du dveloppement
de la sangle abdominale . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 1
Dilemme morphologique : est-il possible
d'isoler le travail du haut des abdominaux
de celui du bas? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 1
Pourquoi le bas des abdos
est-il si difficile dvelopper? ... 30 1
Dilemme physiologique:
faire des abdos augmente-t-il
la dfinition musculaire?.. ... 30 2
Taille fine et abdominaux! 30 2
Attention la cambrure du dos 1 . . 30 3
Stratgies de rattrapage
des abdominaux.. . ............. 30 4
> Exercices pour les abdominaux . 308
Exercices pour le droit de l'abdomen . . . . . 30 8
Exercices pour les obliques . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 317
6 DiTBODUCTION

INTRODUCTION

Dans l'ouvrage prcdent, La Mthode Oelavier de musculation:


200 exercices et 50 programmes pour s'entraner chez soi, nous avons
rpondu aux principales proccupations des bodybuilders dbutants:
>Combien d'entranements effectuer par semaine?
>Combien de fois travailler chaque muscle?
>Quelle dure et quelle frquence d'entranements?
>Combien de sries, d'exercices, de rptitions, etc., faut-il faire?
Puis nous leur avons montr comment laborer des programmes de
musculation personnaliss qui rpondaient au mieux leurs besoins
spcifiques...

Ce second ouvrage ne va pas revenir sur ces questions de base. Il va


repartir l o La Mthode Oelavier de musculation s'est arrte, pour
se concentrer sur des techniques plus labores qui permettront aux
pratiquants chevronns d'acclrer leur progression.

En effet, les premiers kilos de masse musculaire sont relativement


faciles accumuler avec un programme cohrent. Mais pass cet tat
de grce de quelques mois, les muscles deviennent de plus en plus
rfractaires la croissance. Il convient alors d'laborer des stratgies
et des programmes d'entranements plus sophistiqus pour continuer
progresser un rythme satisfaisant.

lanato-morphologie devrait tre la base de tous les programmes de


bodybuilding, puisqu'elle dtermine quels sont les exercices les plus
efficaces pour vos muscles.
> lanatomie est la science de la structure des muscles et de l'ossature.
>La morphologie est la science qui prvoit la traj ectoire des mouve
ments en fonction de sa propre anatomie.

La combinaison des connaissances pratiques offertes par l'anatomie


et la morphologie reprsente la toute premire tape de l'laboration
d'un programme cohrent. Force est de constater qu'avant l'arrive
de Frdric Delavier, aucune autre mthode de bodybuilding n'a tenu
compte de votre anato-morphologie propre.
INTRODUCTION 7

De plus, la mthode Delavier vous:


-7 explique les grands phnomnes physiologiques qui rgissent les
ractions musculaires;
-7 aide les interprter afin que vous optimisiez la structure de votre
programme d'entranement.

Cet ouvrage se divise en trois parties :

D Dans un premier temps, nous allons dtailler les techniques avan


ces capables de relancer la progression. Pour cela, nous nous
appuierons non seulement sur notre exprience de la musculation
mais aussi sur les derniers travaux scientifiques en matire de phy
siologie musculaire et de bio-mcanique.
f) Ensuite, nous dcrirons et nous analyserons, pour chaque muscle,
les meilleurs exercices, leurs avantages ainsi que leurs inconv
nients. Certains mouvements pourront tre pratiqus domicile
avec peu de matriel, d'autres ncessiteront l'quipement d'une
salle de musculation.
ID Enfin, nous mettrons en pratique toutes ces connaissances, en vous
guidant dans l'laboration de programmes personnaliss en fonc
tion de vos objectifs, ainsi que du temps et de l'quipement dont
vous disposez.
10 1 DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER PROGRESSER

L o rsq u e l' o n d resse le b i l a n de ses p re e n t re l e b ra s et l' ava n t - b ra s . .. D o n c , e n


m i e rs m o i s d ' e n t ran e m e n t , o n d o i t s o u p l u s d e se s o u c i e r d u volu m e , i l v a fallo i r
vent fa i re f a c e u n e s i t u a t i o n c o n t ra ste. c i b le r c e rta i n es zones pr c i ses d e c h a q u e
Il a p p a rat q u e : m u s c le a f i n d ' a m l i o re r s o n a p p a re n ce
-? nos m u scles se s o n t d velo p ps, m a i s estht i q u e .
l e s u n s p l u s ra p i d e m e n t q u e les a u t res ; B Manque de symtrie : a u s e i n d ' u n
-? ce rta i n s g ro u p e s m u s c u l a i res o n t p r i s g ro u pe m u s c u la i re , d e s d i s sym tries
d e l'a va n ce ; p e uvent a p p a rat re . Pa r exe m p le, d a n s
-? d ' a u t res, a u c o n t ra i re , co m m e n ce n t l e t ri c e p s o u d a n s l e q u a d r i c e p s , se u le la
a cc u m u le r d u ret a rd . p a rt i e i n terne o u se u le la p a rt i e externe
C e rtes, l' o bj e c t i f d e base re ste d ' a c q u s e d ve lo p p e . Il fa u d ra donc r q u i li b re r
ri r d e la m a sse s u r t o u t l e corps, m a i s i l l'h a r m o n i e d e c h a q u e m u scle.
fa u t a u ssi a ff ro n t e r c e s dsq u i l i b res e n D Manque de dfinition : le c o n t o u r p r
a ff i n a n t s e s o bj ectifs m u sc le p a r m u s cle. c i s d e c e rta i n s m u s c le s reste p l u s flou
Q u a t re types d ' i m p e rfect i o n s pe u ve n t que la m oye n n e . L'exe m p le typ i q u e est
affecter n o s m u scles : celui des a b d o m i n a u x qui s o n t v o lo n t i e rs
D Manque de volume: cette q u te est m a s q u s pa r u n e f i n e [vo i re m o i n s f i n e ]
m a l h e u re u s e m e n t sans f i n . Pe rso n n e , c o u c h e d e g ra i sse . L e s fess i e rs , l e b a s
y c o m p r i s p a r m i l e s p l u s g ra n d s c h a m d u d o s , les c u i sses . . . o n t a u ssi s o uvent
p i o ns , n ' est totale m e n t satisfa it d e s o n d u mal se d c o u p e r .
d velo p p e m e n t p h ys i q u e . Le m u s cle est Afi n d e vous a i d e r b t i r u n physi q u e h a r
comme un co m pte e n b a n q u e ; mme b i e n m o n i e u x, n o u s a llo ns spcif i q u e m ent pas
d o t , i l n ' est j a m a i s a ssez volu m i n e u x . ser en revu e ces q u at re d iffi c u lts, m u scle
If) Manque d'esthtisme: d a n s u n m m e par m u scle. Aprs avo i r d f i n i vos points
m u s cle, u n m a n q u e d ' u n i fo r m i t d e fa i b les, n o u s vo u s m o n t re ro n s :
d velo p p e m e n t p roc u re u n e forme n o n -? c o m m e n t cont i n u e r p ro g resser a lo rs
esth t i q u e . Pa r exe m p le, l e s q u a d r i c e p s q u e les m u s cles s o n t d e p l u s en p l u s
s e d v e lo p p e n t b e a u c o u p e n h a u t , m a i s r f ra cta i res l a c roiss a n ce;
p e u e n b a s ; l e b i c e p s e s t c o u rt , c e q u i -? c o m m e n t c i b le r ces z o n e s d i ff i c i les,
l a i sse a p p a ratre u n trop g ra n d e s p a c e m o i n s r cept ives l' e nt ran e m e n t .

LES 5 FACTEURS QUI STIMULENT


LJL CROISSANCE MUSCULAIRE

P o u r q u e l' e n t ran e m e n t s o i t p rod uctif, Ces m oy e n s n e d o i vent p a s fa i re p e rd re


il fa u t g a rd e r l' e s p rit les fact e u rs q u i d e vu e le b u t f i n a l: l' hypertro p h i e m u scu
vont d c le n c h e r l a c ro i ssa n c e . E n e ffe t , i l la i re . Po u r cela, i l fa u t s e c o n c e n t re r s u r
c o n v i e n t d e n e p a s se t ro m p e r d ' o bj ec t i f : les l m e nts q u i sti m u le n t d i re ct e m e nt
s o u leve r t o uj o u rs p l u s lo u rd , fa i re p l u s la c ro i ssa n c e . I l s' a g i t d e c i n q facte u rs
d e r p titi o n s , p l u s d e s r i e s . . . n e consti c ls q u e n o u s avo n s c la sss d e m a n i re
t u e n t que d e s m oye ns d ' a rrive r ses f i n s . d cro i ssa nte e n t e r m e s d ' effi c a c i t .
LES 5 FACTEURS QUI STIMULENT LA CROISSANCE MUSCULAIRE ll

LA TENSION D' TIREMENT croissance. Afi n d ' exploiter ce pote ntiel d e


c ro i ssa n ce , i l fa u t q u e l a p h a s e n g a t ive
L o rsq u ' u n e c h a rg e ra m n e de force de c h a q u e r pt i t i o n soit correcte m e n t
un m u s cle con tract q u i ne ve u t pas a c ce n t u e . N o u s a n a lysero n s l e s d i ff
s' a l lo n g e r sa p o s i t i o n d ' t i re m e n t , la re ntes stra t g i e s n g a t ives p a g e 2 9 .
c o n f ro n t a t i o n des r s i sta nces g n re d e
n o m b re u x d g t s c e l l u la i re s . C ' est exac LA TENSION DE CONTRACTION
t e m e n t ce q u i se p ro d u it au co u rs d ' u n e
rptit i o n n g a t ive [ p h a s e d e d es c e n t e Plus le m u s c le a u ra du m a l se ra cco u r
d u p o i d s d u ra n t la q u e l le l e m u s c le f re i n e c i r, d u fa i t d e l' o p p o s i t i o n exerce pa r
l a c h a rg e ) et d a n s u n e m o i n d re m e s u re u n e c h a rg e t r s lo u rd e , p l u s i l va d evo i r
lorsq u e l' o n p ra t i q u e le stre tc h i n g . C e t se re nfo rc e r.
a ffro n t e m e n t p o i d s - m u s c le e n d o m m a g e C e n ' est q u ' e n d f i a n t les m u sc le s avec
l e s fi b res, fo r a n t l e corps r p a re r d e s p o i d s t o uj o u rs plus i m p o rta nts q u e
p u i s s' h y p e rt ro p h i e r. L a t e n s i o n d ' t i l'on s e g a ra nt i t u n e r p o n se hyp e rt ro
re m e n t c o n st i t u e u n p u i s s a n t s i g n a l d e p h i q u e s i g n i f i c ative.

1
QUELLE EST LA CHARGE IDALE POUR UN ANABOLISME OPTIMAL ?

Kumar (2009) a mesur les fluctuations du rythme de la synthse des protines


musculaires, suite diffrents entranements de musculation. Le tonnage de cha
cune des sances tait strictement identique. Seul variait le pourcentage de la
force maximale utilise pour chaque srie. La rponse anabolique augmente de:
30% suite un entranement avec des charges correspondant 20% de la force
maximale,
46 % avec des charges gales 40 % du maximum,
100% avec des charges gales 60% du maximum,
130% avec des charges gales 75% du maximum,
100% avec des charges gales 90% du maximum.
La riposte anabolique grimpe paralllement aux poids employs :par exemple,
75% de la force maximale, l'lvation de l'anabolisme correspond l'addition des
entranements effectus avec des charges de 60% + 20% de la force maximale.
Alors, pourquoi la riposte anabolique n'est-t-elle pas plus forte 90% qu' 75%
de sa force? Tout simplement parce que cet entranement, trop lourd, fatigue
prioritairement le systme nerveux et non les muscles eux-mmes.

Analyse : ces valeurs nous aident rpondre une question cruciale que nous
sommes amens nous poser lors de la confection d'un programme d'entra
nement: quel poids nous entraner? De ce poids dcoulera automatiquement
le nombre de rptitions que nous pouvons excuter dans un exercice donn.

Note: cette tude montre aussi que la riposte anabolique est son maximum 1 heure
aprs l'entranement. C'est ce moment-l qu'il faut consommer des protines pour
augmenter et prolonger cette phase de croissance (Moore, 2009). Voir ce sujet
le Guide des complments alimentaires pour sportifs des mmes auteurs, aux
ditions V igot.
12 1 DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER PROGRESSER

LE TEMPS SOUS TENSION L1\ BRLURE MUSCULl\IRE

Le poids soulev l' e n t ran e m e n t n ' est Lafflux d ' a c i d e lactique d a n s les muscles
pas le seul facteur de c ro i ssa n c e , car s i g n a le que ces d e rnie rs se t rouve nt la
sin on n ous n ' auri o n s qu' fa i re d e s rp li mite de ce qu'i ls peuve nt e n dure r m ta
t i t i o n s un i ques avec un p o i d s m a x i mum. b o l i quement. E n sup p o rtant cette br lure
C o m m e l'tud e d e Kum a r [ 2 0 0 9 ] l' i l lustre le p lus longte m ps poss i b le , on les a m n e
p a rfa i t e m e n t , une c h a rg e t ro p pro c h e du au b o rd d e la rupture m taboli que . D u fait
m a ximum n ' est p a s i d a le p our g a g n e r de l' envah isse m e nt des f i b res muscula i res
d u muscle. Pourquo i ? Parce que l e te mps par l' a cid e, le sig n a l a n a boli que n ' est p lus
dura nt lequel le mus c le reste s ous t e n ici tant mca n i que que c h i mique . I l consti
s i o n j oue g a le m e n t un r le p ri m o rdia l tue un m oye n d e p rog resser autre que le
d a n s l' hypertro p hie . Plus on m a n ipule un trava i l lourd et trauma tisa nt qu'exploitent
p o i d s lourd , m oins o n est capa b le d ' ex les t ro i s facteurs p rcd ents.
cut e r de r pt i t i o n s . Le t e m p s tota l sous
t e n s i o n s e ra d o n c m o i n d re . L1\ CONGESTION
Si l' o n ut i lise u n poids lger, le temps sous
tension s e ra p lus lo n g , m a i s la fo rce d e Lorsq ue l' o n e n c han e les r p t i t i o ns, les
contra c t i o n reste ra t ro p faib le p our que muscles se g o rg e n t de s a n g . C ' e st ce que
le sig n a l d e c ro i ssance d evi e n n e a ssez l' o n a p p e lle la cong estion . Cette d e r n i re
audible par les muscles. Nous le voyons a p p o rte des nutriments et d form e les
bien dans l'tud e de Kum a r avec les muscles de m a n i re i n h a b i tue lle. P lus
c h a rg e s co rrespo n d a ntes 2 0 et 40 % de e l le est in tense, plus les f i bres se trouve nt
la fo rce maxima le . Il faut t rouve r un com com p resses les unes contre les autres.
p ro m i s entre la tension a bsolue et le temps Cette contrainte mca n i que n ' est qu'un
sous tensio n . Les re cherches scientifiques stimula nt de faible a mpleur. M a i s c o m m e
m o ntre n t que le compro m i s i d a l se s i tue l' entran ement en congestio n est non trau
aux a le ntours d 'une c h a rg e correspondant matisant, il p eut tre p rati qu souve nt, e n
70-80 % d e la fo rce m a xim a le . pa rticul ier afin d ' a cclrer l a rcupratio n .
POIDS LIBRES OU MACHINES : COMMENT FAIRE LE BON CHOIX ? 1 13

POIDS LIBRES OU MACHINES:


COMMENT FAIRE LE BON CHOIX?

I l est frquent d ' o p pose r les poids lib res Les p o i d s e t h a lt res p rs e n t e n t l' ava n
aux m a c h i nes. Ce d bat n ' a pourta nt pas tage d ' t re fa c i le m e n t d i sp o n i b les. I ls
lieu d ' tre . Dans ce rta i ns cas, les poids co nstitue nt une b o n n e base pour s'e nt ra
lib res sont sup ri eurs aux m a c h i nes. Pour n e r. C e rta i ns bo dybui l d e rs recherc hent la
d' autres m ouve me nts, ce sont les machi nes l i b e rt de m ouve m e n t qu' i ls p rocure n t ,
qui s'avrent plus a p p ro p ries. sachant a lo rs que d ' aut res p rfre nt l e g ui d a g e
qu' aucun d e ces deux out i ls n ' est pa rfa it. t o t a l d es m a c h i n es .
Pa r ra p p o rt a ux b a rres lo n
gues, les h a lt res p e r m e t
tent une m e i lleure a m p litud e
d e m ouve m e n t . Pa r exe m p le,
a u d ve lo p p -couc h , les
ha ltres t i re n t m i eux les
pecto raux en aut o r isa n t
l e s m a i ns d esce n d re p lus
bas qu'avec une b a rre. La
c o n t ract i o n est g a le m e n t
meilleure c a r les m a i ns s e
rej o i g n e n t a l o rs q u ' e lles
sont fixes sur une ba rre .
M a is d e g ros ha ltres s o n t
p lus d i ffi c i les m a nuv re r
qu'une b a rre . Les m a c h i nes
co nverg e n t es p rse n t e n t la
sup r i o rit d ' a m p li tude des
h a lt res, tout e n b n fi c i a n t
d 'une g ra n d e sim p l i c i t
d 'ut i li s a t i o n .

Le p rin c i p a l a rgume n t contre


les poids et ha ltres est que
leur rs ista nce n e se t rouve
pas fo rc ment en a d quat i o n
avec l a structure d e fo rce
du muscle. Pa r exe m p le au
squat, c' est d a ns le bas du
m ouve m e n t que les cuisses
sont les p lus fa i b les a lo rs
que la ba rre re nd p lus dure
cette p a rt i e de l' exercic e.
Pa r contre , plus les ja m b es
se t e n d e n t , plus e l les ont
d e force a lo rs que le squat
d evient, lui , t ro p fa cile .
14 DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER PROGRESSER

C ' e st d o n c notre force en bas du m ouve aux t ro m pe ri e s . Pa r exe m p le, on e n t e n d


m e n t qui li mite la c h a rg e que l' o n peut souve nt d i re q u e l e s b o d ybui l d e rs p ro
placer sur la ba rre . Les cuisses ne se fess i o n n e ls se sont forg leur p hysique
t rouvent t rava i lles que sur une fa i b le g r c e aux p o i d s et ha lt res, a l o rs que la
a m p litud e et u n i que m e nt lorsqu ' e lles n e m aj o rit d e leur e n t ran e m e n t s'effec
peuve nt p a s expri m e r leur p le i n e pui s tue sur m a c h i n e s . Et pourquo i s' e n p ri
s a n c e . Les m a c h i nes sont sup p oses ver lo rsqu' o n a a ccs d e s a p p a re i ls de
re m d i e r ce p ro b l m e e n aya n t une haute qua lit ?
structure d e r s i stance va riable . Certaines D a n s la deux i m e p a rti e de cet ouvra g e ,
y p a rv i e n nent t rs bien, d ' autres p a s! nous a n a lyse ro n s l e s ava nta g e s et les
C ' est c h a que b o dybuild e r de savo i r t i re r i n conv n i e n ts re spectifs de ces uste nsiles
a u m i eux pa rt i d e c e s ust e n s i le s s a n s pour c h a cun des p r i n c i pa ux m ouve m e n ts
re ster d o g m a t i que face aux c l i c h s e t que n ous d c r i ro n s .

!l
EXERCICES DE BASE
OU EXERCICES D'ISOLATION?

Les exerc i c es de base s o n t en g n ra l Les exerc i ces d ' i s o l a t i o n p rsentent


p lus eff i c a c e s pour d velo p p e r la donc un d ou b le i n conv n i e n t pa r ra p p o rt
m a sse et la force muscula i re que les aux m ouve m e nts de base :
m ouve m e nts d ' i s o la t i o n . Pa r exe m p le, -7 p re m i re m e n t , i l s re c rut e n t m o i n s
l o rs d 'u n e srie d e 1 0 r pt i t i o n s , fo rte m e n t les muscle s ;
l' a c t i va t i o n du qua d ri ce p s e s t 46 % p lus -7 d e ux i m e m e n t , la m o nte e n pui s
i m p o rtante au squat qu'au leg ext e n s i o n s a n c e du re c rut e m e n t au f i l d e s r p t i
s u r la p re m i re r p t i t i o n [ S i g n o ri l e , t i o n s e s t m o i nd re .
1 9 941. A u f i l d e s r p t i t i o n s, l'a m p leur d u C e c i n e veut p a s d i re qu' i l fa i lle rej e t e r
re c rut e m e n t muscula i re aug m e nt e a f i n l e s exerc i c es d ' isolati o n . E n effe t, lorsque
d e c o m p e n s e r l e p h n o m n e d e fati gue. les m ouve m e nts d e base n e d velo p p e n t
la d i x i m e r ptit i o n , cette p ro g re ss i o n p a s l e musc le c i bl o u qu' i ls lui d o n n e n t
a tte i n t : u n e f o r m e d i s g ra c i euse, les exerc i c es
-7 + 2 6 % au squat, d ' isolati o n peuve nt s e rvir c o r r i g e r le
-7 + 1 6 % au leg ext e n s i o n. p ro b l m e .

COMMENT RATTRAPER UN POINT FJLIBLE?

Nous avons tous des muscles qui se d ve i l y a toujours que lque chose fa i re pour
loppent m i eux que d ' autres. Face un point rattra per un p o i n t fa i b le . Il sera it d'a i lleurs
fa i b le r calcitrant la croi ssa nce, beaucoup bien to n n a n t qu' i ls a i e n t re lle men t tout
de bodybui ld e rs p rocla m e nt avo i r tout essay. Il y a consta m m ent de nouve lles
essay pour le re m ettre n iveau mais sans co m b i n a isons et de n ouvelles te c h n i ques
succs. Il s'agit d 'un constat bien ngatif car mettre e n uvre .
COMMENT RATTRAPER UN POINT FAIBLE? IlS

STRATGIES CLASSIQUES DE C ' e st sur ce g e n re de p o i n t fa i b le que


RATTRAPAGE DES POINTS FAIBLES n ous a l l o n s n ous foca l i s e r.

Nous avons tous d e s muscles qui r p o n QUOI EST D


d e n t b i e n l' e n t ran e m e n t, d ' autres UN VRAI POINT FAIBLE?
m o i n s . Af i n d ' q ui l i b re r son p hysique, i l
v a fa lloir s'attaque r d e f ro n t aux p o i nts En t h o r i e , les muscles d evra i e n t tous
fa i b le s . Les strat g i e s c la ss i ques d e rat p ro g ress e r la m m e vi tesse , puisque
t ra p a g e c o n s i ste n t : les h o r m o n e s et les nut r i m e nts c h a rgs
D E n t ran e r p r i o rita i re m e n t le muscle d e l' a n a b o l i s m e se t rouve n t c o n c e n tra
e n reta rd au d but d e l' e n t ran e m e n t , t i o n g a le d a n s c h a cun d ' e n t re eux . La
m o m e n t o l' o n a p lus d ' n e rgie et o l' o n ra lit d m o n t re que la c ro i ssa n c e est
est l e m i eux c o n c e n tr. p lus influe n c e pa r des a lt ratio n s p hy
f) Fa i re p lus d e s r i e s . s i o lo g iques loca l i ses que p a r un a n a b o
Te n t e r d ' accrotre ses c h a rg e s . l i s m e g lo b a l .

DES MESURES PLUS RADICALES LES RACINES D U MAL

Trs souvent, ces tec h n i ques s' av re n t Les p o i nts faib les o n t u n e t r i p le o rig i n e :
i n a d quates, c a r e lles n e p re n n e n t pas le D La g n t i que.
pro b l m e la ra c i n e . Elles peuven t a i d e r f) Le pa ss s p o rt i f.
si l' ca rt d e dve l o p p e m e n t e s t fa i b le , Les d i fficults de re crut e m e n t muscu
m a i s e lles n e perm ett ro n t p a s d e rattra la i re .
p e r un vrita b le muscle e n reta rd . Fa ce
aux d i spa rits d'hypert ro p h i e qui a ffec LA G NTIQUE
t e n t n o s muscles, i l convient d ' a d opter
des mesures p lus ra d i cales. C e rattra page La g n t i q ue in f lue nce n o t re struc
passe tout d ' a b o rd par une bonne c o m p r ture points fo rts/p o i nts fa i b les de cinq
h e n s i o n d e s causes d 'un p o i nt faible. m a n i res d iffre ntes :

LES VRAIS LES BODYBUILDERS D'EN HAUT


ET LES FAUX POINTS FAIBLES ET LES BODYBUILDERS D'EN BAS
Du fait de fa ct eurs g n tiques, le corps
Les p o i nts fa i b le s s o n t c la sss en d eux est d ivis e n d eux p a rt i e s . Il y a les
c a t g o r i e s : les vra i s et les faux . b o dybui l d e rs qui ont une fa c i l i t sur les
D U n faux p o i nt fa i b le est un g roupe muscles du haut du corps m a i s pas sur le
muscula i re qui est effective m e n t m o i n s b a s , et vice ve rsa . Il est ra re de poss d e r
dvelopp que l a moye n n e d e s aut res une h a rm o n i e p a rfaite haut/b a s . M m e s i
muscle s . U n e a bs e n ce d ' e n t ran e m e n t ou certains para i sse n t quilibr s , i ls o n t tou
un e n t ran e m e n t effe ctu la va -vite et j ours plus de fa c i lit soit avec les muscles
de faon i rr gulire expli que ce m a n que du haut, s o i t avec ceux du bas. Il s' a g i t
de vo lum e . C ' est souve n t le cas pour les d 'u n e t e n d a n c e lourd e laquelle peu de
m o llets ou les cui sses. Il e st en g n ral b o dybui l d e rs c h a p p e n t .
re lative m e n t fa c i le d e re mettre n iveau ce
type de sous-dveloppement en e n t ran a n t ASYMTRIQUES GNTIQUES
l e musc le de m a n i re r guli re et i n te n se. Nous n e s o m m e s p a s sym t r i q ue s . I l y a
f) Un vra i point fa i b le est un mus c le qui touj ours les muscles d ' un ct qui s o n t
n e g rossit pas m a lg r un t rava i l a c h a r n . p lus d velo p p s que ceux d e l' aut re ct.
16 1 DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER PROGRESSER

Ne soyez d o n c p a s effray d e d couvri r Au c o n t raire , p lus un m us c le est court ,


que l'un d e vos b ra s est p lus g ro s que p lus i l est d i ffic i le d velo p p e r. C ' est pa r
l' aut re . Pa rfo i s , c' est l' a ffaire de quelques exe m p le le cas d e s m o llets qui sont t rs
m i lli mtres, d ' aut res fo is de ce n t i m tres. haut p e rchs sur le tib i a ou d e s b i ceps qui
Notre ossature n ' est pas non p lus tout se terminent d e s k i lom tres de l'ava nt
fa i t symtrique. Pa r exe m p le, n o s cla b ra s . Il n ' est m a l h eureuse m e n t p a s pos
vi cules s o n t p lus la rg e s d ' un ct que s i ble d ' a llo n g e r un m uscle , puisque sa
de l' aut re . C ette d issy m t r i e a lt re n o s longueur est dte r m i n e g n t i quem e n t .
levie rs d a n s t ous les exerc i c e s pour
le haut d u c o rps, p a rt i cu l i re m e n t les DENSIT FIBREUSE ET DVELOPPEMENT
p aule s , les pectoraux et le d o s . I l va for Plus un muscle est r i c h e en f i b re s , p lus
c m e n t y a vo i r u n e i n cid e n ce sur la force il est g ros, ceci m m e s a n s muscula t i o n .
e t d o n c le d velo p p e m e n t muscula i re . l' e n t ran e m e n t , i l ra g i ra m i eux qu'un
C ette a sy m t r i e osseuse peut a ussi t re m m e muscle m o i n s d e nse e n f i b re s .
l' origine de blessures, surtout lorsque Heureus e m e n t , il e x i ste d e s m oye n s
l' o n t ravaille avec une b a rre longue. d ' aug m e n t e r l e n o m b re d e ses f i b res
musculaires. Il s' a g i t :
d e s t e c h n i q ues d ' e n t ran e m e n t trau
m a t i s a ntes c o m m e les n g a t ives a cc e n
tues [voir p a g e 2 9 ] ;
des c o m p l m ents a l i m entaires co m m e
la w h ey prot i n e , l a leucine e t l a c ra t i n e
q u i , ut i lises juste a p r s c h a que sa nce,
o n t la c a p a c i t d e sti muler la fa b r i c a t i o n
d e n ouve lles cellules satellites. A u fil d e s
e n t ran e m e n ts, c e s c e l lules souc hes s e
tra n sfo r m e ro n t e n fi b re s muscula i re s .
Vo i r ce suj e t le Guide des complments
alimentaires pour sportifs, d e s m m e s
auteurs, a u x d i t i o n s V i g o t .

DIFFICULT D E CONGESTION
I l existe une re la t i o n d i recte e n t re la
vitesse d e c ro i ss a n ce d 'un muscle et sa
c a p a c i t c o n g esti o n n e r lors d e l' e n t ra
n e m e n t . P lus i l g o n f le dura nt u n e
s ri e , p lus ra p i d e sera sa c ro i ssa n c e .
A u cont raire , l e s mus c les q u i o n t du
Nous n e sommes pas symtriques mal s' e n g o rg e r d e s a n g lors q u ' o n les
contracte sont toujours e n retard d e d ve
lo p p e m e n t . Heureus e m e n t , il s' a g i t d ' un
MUSCLES COURTS, MUSCLES LONGS p a ra m t re que l' o n p eut a m l i o re r g rce
La longueur d ' un mus c le re p rsente aux sries longues.
l'un d e s p r i n c i paux facteurs dterm i n a n t
s e s c a p a cits d e d velo p p e m e n t . Plus LE PASS SPORTIF
un m us c le est lo n g [ c ' e st- - d i re qu' i l va
c h e rc h e r t r s lo i n sur ses p o i n t s d ' i n s e r Nous avons le pouvo i r d ' i nflue n c e r n o t re
tio n]. p lus il est fa c i le hypertro p hier. g n t i que. I l est flagrant d e co nstater que
COMMENT RATTRllPER UN POINT FAIBLE? 117

ce s o n t les m u sc le s qu i o n t t les p l u s les a u t res exe rc i c es d e b a s e c o m m e le


s o l l i c its p a r l e s s p o rts p ra t i q us d a n s squ a t vis- -vis d e s q u a d r i ce p s , le rowi n g
notre je u n esse q u i se d ve lo p p e nt l e plus o u l e t i ra g e p o u r les d o rs a u x . . . C e n ' e st
fa c i le m e n t e n m u s c u lat i o n . Pa r exe m p le, pas pa rc e qu ' u n exerc i ce est r p u t t ra
les person nes qu i , t r s je u n es, ont fa i t va i ller le h a u t d e pee o u l e b ra c h i a l q u e
b e a u c o u p d e p o m pes p re n n e n t d e s pec le m u s cle t h o ri q u e m e n t c i b l est a u t o
toraux et d e s triceps plus ra p i d e m e n t q u e m a t i q u e m e n t re c r u t .
l a m oye n n e lo rs q u ' e lles d b u tent l e b o dy
b u i l d i n g . Poss d e r un pass sportif a i d e L A COMPTITION INTERMUSCULAIRE
deve n i r u n m e i l le u r b o d y b u i ld e r. I l e x i st e u n e co m p t i t i o n d e re c r u t e m e n t
Po u r c e u x q u i n ' o n t ja m a i s p ratiqu d e e n t re l e s m u s c le s . S u r u n exerc i ce d e
s p o rt, o u c e u x d o n t l e s p o rt n ' a pas p r base c o m m e le d velo p p - c o u c h q u i
c o n d i t i o n n la totalit d e le u rs m u scles, s o l l i c i t e les b ra s + les p a u le s + les p e c
les sries de 1 0 0 c o m p e ns e ront l' a b sence t o ra u x , ce s o n t to ujo u rs l e s m u s c les les
d e ce t rava i l d e fo n d [vo i r page 3 9 ] . plus e n ava n ce q u i sont p r i o ri ta i re m e n t
recruts. Par exe m ple, un bodyb u i ld e r q u i
LES DIFFICULTS a d e b o n s b ra s o u d e b o n n e s p a u le s va
DE RECRUTEMENT MUSCULAIRE les s u rs o l l i c i t e r au co u c h , a u d t r i
m e nt d e ses p e c t o ra u x .
Les poi nts fa i b les s o n t en g n ra l d e s
m u scles q u e l' on a d u m a l s e n t i r et d o n c
rec rute r l' e n t ran e m e n t. C e t t e d i ffi LES COMPTITIONS
c u lt s'exp liqu e p a r tro i s p h n o m n e s : INTERMUSCULAIRES
LES PLUS CLASSIQUES
UNE SOUMISSION AVEUGLE AU DOGME
Les d o g m e s en b o d y b u i l d i n g s o n t b i e n > Des bras puissants risquent de
a n c rs e n ce q u i c o n c e r n e l e re crute prvenir la croissance des pecto
ment m u s c u la i re . Par exe m p le , le d ve raux, des paules et du dos.
lo p p - c o u c h est o b li g a t o i re m e n t u n > De gros avant-bras peuvent
m o uve m e n t p o u r les p e c t o ra u x . Plus entraver le dveloppement des
l' o n p o u sse lo u rd a u c o u c h , p l u s les biceps.
pectora u x vont g ross i r. Pou r les bodyb u i l >Un bodybuilder ayant des facili
d e rs qui ont de b o n s pecto ra u x , ces d e u x ts au niveau des pectoraux risque
hypothses s'avrent c o rrectes. M a i s ces d'avoir des difficults prendre
d o g m e s sont a u ssi l' o r i g i n e de n o m des paules.
b re u x m a n q u e s d e pectora u x . > De bonnes paules sont un obs
E n effe t , c o m b i e n d e b o d y b u i l d e rs o n t tacle pour prendre des pectoraux.
p a ss d u t e m p s a p p re n d re c o m m e n t >Un arrire d'paule trs toff
o b l i g e r l e s pecto ra u x i n terve nir l e p l u s perturbe le travail des dorsaux.
p u i ss a m m e n t poss i b le a u d velo p p > Des fessiers prominents peuvent
c o u c h ? E n g n ra l , l e s b o d yb u i l d e rs restreindre le recrutement des
essa i e nt d e p o u s s e r toujo u rs p l u s lo u rd , quadriceps et des ischio-jambiers.
d a n s l' e s p o i r q u e le u rs p e c t o ra u x vont
y t rouver le u r salut. M a l h e u re u s e m e n t ,
cette tactique n e m a rc h e pas t o u s les LA DFECTUOSIT
co u p s ; q u a n d e l le ne foncti o n n e pas, i l DU RECRUTEMENT MUSCULAIRE
est i n u t i le d e s ' a c h a r n e r. C e qui est v ra i C h a q u e r pt i t i o n , chaque s r i e , c h a que
p o u r l e d ve lop p-c o u c h va u t a u ss i p o u r e n t ran e m e n t la issent une t ra c e n o n
18 DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER PROGRESSER

s e u le m e nt d a n s les m u scles m ais a u ssi p a u les et peu vos pectora u x c h a q u e


d a n s le syst m e n e rveu x . Ce s o n t ces fois q u ' i l e s t p ra t i q u , l e p ro g ra m m e d e
t ra ce s q u i , m ises b o ut b o u t , c o n st i t u e n t rec r u t e m e n t m o te u r d fect u e u x s"e n ra
n o t re p ro g ra m m e m o t e u r. cine p l u s p ro fo n d m e n t . Le p ro b l m e
Si le d velop p-co u c h t rava i lle t ro p vos s'a g g rave a u l i e u d e se rso u d re .

LES DIFFICULTS D'.ALTRATION


1----- DU PROGRAMME MOTEUR
LES DIFFICULTS D'ALTRATION DU PROGRAMME MOTEUR 119

DVELOPPER ISOLER POUR TRANSFRER


SES SENSATIONS MUSCULAIRES
L'ut i lis a t i o n d u t ra n sfert p o s i t i f a p o u r
L'a cuit p ro p ri o c e pt ive, o u ce q u e les but d ' o b l i g e r le p o i n t fa i b le se c o n t ra c
b odybui l d e rs n o m m e n t co u ra m m e nt la ter, tout e n m i ni m i s a n t l' i n te rve n t i o n d u
s e n s ation muscu laire, est une q u a lit q u i g roupe musc u la i re qui n o r m a le m e n t
se d velo p p e au f i l d e s s a n ces d e mus p re n d l' a s ce n d a n t . C' est p o u r cette rai
c u la t i o n . Pa r ra p p o rt des s d e n t aires, son que, au l i eu d 'ut i l i s e r des exercices
l' a cuit p ro p ri o c e pt i ve d e s p o rt i f s : de b a s e , o n o pte p o u r des m o uve m e nt s
e n t ran s est 1 7 % m e i l le u re , d ' i s o la tio n .
d e t rs ha ut n i veau e s t 4 1 % p l u s f i n e P l utt q u e d e p re n d re lourd pour p e u d e
[ M ua i d i , 2 0 0 9). rptitio n s , o n v a u t i l i s e r d e s poids lgers
Il s' a g i t d ' un p h n o m n e p u re m e n t n e r pour un n o m b re i m p o rt a n t de r ptitio n s .
veux qu' u n e n t ran e m e n t spcif i q u e a m Ce n ' est pas l'inte nsit qui p e r m et l' a p
l i o rera b e a u coup p l u s ra p i d e m e n t qu' u n p re n t i ssa g e m a i s l a r ptit i o n d u bon
e n t ranement classi que. L'acuit p ro p ri o g e ste. Le m u s c le en retard va a i n s i p o u
c e p t ive se c u ltive g rce au tra nsfert . vo i r a p p re n d re se c o n t ra c t e r. I l s' a g i t
l d e l'obj e c t i f n 1 . O n n e c h e rc h e ra p a s
LA NOTION DE TRANSFERT i m m d i a t e m e n t l' hypertro p h i e . P o u rtant,
r u ss i r bie n i s o le r u n m u scle q u e l'o n
La n o t i o n de t ra n sfert se dfi n i t co m m e n ' est j a m a i s v ra i m ent a r riv con t ra ct e r
u n e s i t u a t i o n d a n s la q u e lle la p ra ava n t va l u i p e r m et t re d e g rossi r, m m e
t i que d ' u n e t c h e m o d i f i e l a c a p a cit d e avec d e s exe rcices lg e rs .
r p o n s e u n e aut re t c h e [ S c h midt, Au f i l du t e m p s , g rce a u t ra n sfe rt positif,
2007]. Ce tra n sfert peut t re d e d e u x lorsq u e vo u s re passerez aux exerc i ces de
o rd re s : base, la p a rticipatio n d u muscle e n re ta rd
se fera d e p lus en p l u s i m p o rtante. C'est
' ..
ll t-'Ill;! P"':'clr: d.<::B mome rit- l:q0:e . petJ.L
t a pilt.
....-
..
VOIJrriv e re z a rra.J:t. ra p er votre t:Ont;-tfia i blfl..
= ------
.....,,.....-

Lo r,sqlre l'ol'l a buse elu clvlor;J.p-c oue:


.
alo rs que l o.n. r:na n quB de p e c t o ra -ux , i.t s.e RPTER POUR APPRENDRE
cr:.r.e uM trlfllsfe.rrt: ng a t i rf:, pusqu;l i n c i,te
cle: p ll!JS: -1'1 f!11!J$ lgs :pauLe.s... bra s Af i ,n .d .. a p p rand re .;.:u syst-r.n.e: n.e:fleJix
t"rava 1 ll e. r a u. x d ,:tn i me n\s-d mrt.Jsdes d e meu'X re c rut e r les rriusde-s << rtrac>
l pG i t rne. t-a i re s, l'l raut fli re le !!lori cho i x d e
e:.Xe-.rcke-s En rdis a n t Le A.omb.re d e s
musde:s a cti.f.s ert e n 1 m p l it i a n t l e mou
yem n t, le-s e x;en: i e e s d ' i s oLa t i o n -s:J nt e-s
Grce de-5 e x e r c i c--e:s d -' i s otat i e.r:1 p l!:l:S a d llil t5 f;JOHr re m p li r c e tte tche .
g e rs., il est p o s s i ble cie c::u l t,ive r Ur1e f(!)o i s res e x e rc i cr: es t riDLJV5, affeet.ue.z
..c u i :t p ro pri'bc e p:t i v:e d'n mJsde . Ul'l. e u. n m.a ximum d e r p'tit i o n ; s , le p lus s o u
rme. i lle;u re. ss.nahl:;ln 'H:J niveau d e..s p e c v&n.t pC1SSi' ble Ce c i veut d i re- qlJ.e- vaus pou
to ra:U'>cva f i n ir p a r d t e i nQre -surr les e x e r vez fi3! i r.e v o s e x e rc i c e s d 'l p r...e n t i .sS'?lg@'
c i ce.s de base- l ourd s . qu.i s ' av ren:1t m0't.e-ur t ou-s les JDU r s . B a n t tr.ava 1 L' t ave.c
aim;i p lus :eff i ca(e:s , c_ar rmi eux l mS-ma l!Je.; ro i d 5 't g ers. [e ml.I8 c:le r1e rre..qU2rrr&l
de- ci.bler te g rand p:e.cto ra'l. qtJ !l:-l!J de t e rnp..:s= d.B rcwpr:abo<.
20 1 DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER PROGRESSER

Pour d e s mus c les co m m e le h aut de pee


ou l' i n f ra - p i n eux , les exerc i ces d ' a p p re n
t i ss a g e m o teur peuve n t s e rv i r d ' cha uf
f e m e n t ava n t une s a n c e . D ' autre s
m ouve m ents p o u r l e b ra c h i a l o u l e s m o l
lets peuve n t c o n c lure un e n t ran e m e n t .
Toutes l e s c o n f i g u ra t i o n s s o n t possi b le s .

LA.PRFATIGUE CONTRE
LES POINTS FAIBLES

La p rfati gue consiste enchaner un exer


cice d' isolation avec un exercice de base. En
prfati gue , tro i s cas d e fi gure d i a m trale
m e nt o p poss p euve nt appa ratre :

LE SCNARIO OPTIMISTE

B i e n uti l i s e , la p rfa t i g ue peut s e n s i


b i l i s e r l e syst m e n e rveux i n n e rva n t u n
musc le e n reta rd . Pa r exe m p le, fa i re une
srie d e pull- ove r [j] ava n t d u t i ra g e
la b a rre fixe a i d e m i eux ress e n t i r la Tirage barre fixe
r g i o n externe du g ra n d d o rs a l lorsque
l' o n a du m a l d ve lo p p e r son d os e n LE SC NARIO CATASTROPHE
la rg eur. Afi n d ' o p t i m i s e r les c h a nces d e
russ ite, n ' a llez p a s a u b out d e vos c a p a D a n s n o t re exe m p le pull- ove r/t i ra g e
c i t s d e fo rce lo rs de l' exe rc i ce d ' i s o la t i o n . d o s , l e p re m i e r exerc i ce va fati guer le
Restez 2 ou 3 r p t i t i o n s de l' c h e c . g ra n d d o rs a l . En pa ssa n t au t i ra g e d o s ,
o n n ' a p resque p lus d e forc e . C o m m e
les d o rsaux n ' e n peuve n t p lus, ce s o n t
les b ra s que l' o n re sse n t . Ceux - c i , s a n s
l' a i d e d u d o s , fatigue n t p r m atur m e n t .
D a n s ce c a s , un s i g n a l d e t ra n sfert n g a
t i f est e n voy c a r l'on h a b i tue l e s b ra s
p re n d re l' asce n d a nt sur les d o rs aux d a n s
l e s exerc i c es d e d o s .
C e s p h n o m n e s c o n t re - p ro d uc t i fs s o n t
b i e n illustrs par l e s tud es s c i e n t i f i ques.
Pa r exe m p le, lorsque d u leg ext e n s i o n
p r c d e i m m d i a t e m e n t une s r i e d e
p resse cuisses, l' a c t i va t i o n m uscu
la i re du qua d r i c e p s la p resse d i m i nue
de 2 5 % [Augustsso n , 2 0 03 ] . Ce p h n o
m n e e s t n o r m a l pui s q ue l' o n a fa ti gu
[j] Pull-over la cui sse . C e qui ne s e ra i t p a s n o r m a l,
c ' est le s c n a r i o fa n ta i s i ste qui explique
que g r c e au leg ext e n s i o n , le qua d riceps
LES DIFFICULTS D'ALTRATION DU PROGRAMME MOTEUR 1 21

aurait tout d 'un coup d e s c a p a c its d e


c o n t ract i o n sup rieures d u fa i t d 'une
fo rce venue d e l' au- d e l .
D e m m e , lorsque d e s carts avec
h a ltres sont e ffectus j uste ava nt le
d velo p p - couc h , ce ne s o n t pas les
p e c to raux qui t rava i l le n t p lus , m ais au
c o n t ra i re les t r i c e p s , qui d o ive nt four
n i r de 20 30 % d ' e ffort sup p l m e n taire
[ B re n n e c k e , 2009 ; G e n t i l , 2 0 0 7 ] .
U n muscle fa ti gu est touj ours m o i n s fort
qu'un mus c le fra is. La seule except i o n est
lorsqu' i l est p o t e n t i , m a i s ceci n ' a rrive
qu' e n postfa t i gue, p a s e n p rfa t i gue [vo i r
p a g e 34] .

LE SC NARIO REBONDISSEMENT

I l y a pourta nt m oye n d e b nfic i e r


d e l a p rfati gue sur c e rtain s petits
muscles co m m e l'a rrire d e l' paule .
Lentran e ment du d o s est com pos d ' exer
c i ces que l' o n pourra i t qua lifie r d e base
p our l' a rri re de l' paule . P rfati guez-le
ava nt d ' effectuer du rowi ng @] ou du
t i ra g e . E n passa nt aux exerc i ces de d o s ,
l'a rri re du d e ltod e d o n n e ra tout ce qu' i l
peut, c' est - - d i re pas g ra n d -chose. M a i s @] Rowing
l' exe rc i ce peut co ntinue r c a r d ' autres g ros
g roupes [ d o rsaux et b ras) sont l pour Aprs plusieurs s e m aines d ' un t e l
p rend re le re lais. sup e rset, l e re c rut e m e n t d e l' a r r i re d e
l' pa ule lors d e s exerc i c e s de d o rsaux se
sera a cc ru g r c e un tra n sfert pos i tif.
M m e si vous n 'ut i l i s e z p lus le superset,
votre a r ri re d ' paule aura be aucoup p lus
t e n d a nce courbature r a p r s un e n t ra
n e m e n t du d o s . C ' est sig n e que la struc
ture de votre re c rut e m e n t m oteur a t
a lt re e n faveur d e l'a rri re d e l' p aule .

CONCLUSION La p rfati gue s' a d a p te m i eux


aux musc les ne c o n stitua nt qu'une f ra c
t i o n d e s s e g m e nts re c ruts p a r l' exerc i ce
d e b a s e . E l le est :
-7 plus a p p ro p rie pour les petits muscles :
a r ri re de l' paule, biceps, t r i c e p s . . . ;
-7 m o i n s ad quate pour les g ros muscles :
lvations latrales d o rsaux, pectoraux, cuisses . . .
22 1 DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER PROGRESSER

TIRER PARTI DE LA. POSTFATIGUE exe rc i c e s de base lourd s [ b i e n qu' i ls


s o i e n t l' o ri g i n e des d s qui l i b res]. m a i s
Les bases de la r duca t i o n m o trice i m m d i a t e m e n t a p rs ceux - c i , e n c h an ez
d 'un m us c le e n ret a rd s o n t g n ra l e sur un exerc i c e d ' i s ola t i o n pour le mus c le
m e n t m a l reues par l e s b o dybui ld e rs e n reta rd .
qui a i m e n t s' e n t ran e r lourd . p a s l g e r. Pa r exe m p le , faites d u d velo p p
C e n ' est pas p a rce que l' o n re c o n n at la couc h [] ava n t d e passer a u x ca rts [21.
lo g i que d e l' a p p re n t i s s a g e m o teur que L e supe rset e n postfa t i gue aid e ra mieux
s a m i s e en pla ce est forc m e n t des p lus s e n t i r la r g i o n muscula i re en re ta rd
e n t h ous i a s m a n te s . lor s d e l' e x e rc i c e d e b a s e d e la s r i e
D a n s c e cas-l , l a postfa t i gue p eut suiva n t e .
s o lut i o n n e r ce d i le m m e . C o n s e rvez les

[] Dvelopp-couch [21 carts


LES TECHNIQUES D'INTENSIFICATION AVANCES 23

f LES TECHNIQUES D'INTENSIFICATION AVANCES

Les te c h n i q ues d ' i n t e n s i f i c a t i o n o n t pour d ' e n tran e m e n t . Ce d e rnie r point est


o bj e c t i f d e sollicite r p lus dure m e n t le d ' auta n t p lus i m p o rt a n t qu' o n n e d i s pose
mus c le que les s r i e s cl assi ques e n p a s d 'un n o m b re infi n i d ' exercic e s p a r m i
aug m e n t a n t : lesquels puis e r cause :
-7 la c h a rg e ou le t o n n a g e m a n i pul ; -7 du m a n que d e m a t rie l,
-7 la d i ff i cult du m ouve m e n t , ce qui p e r- -7 de n o t re m o r p h o lo g i e qui n e p eut pas
m et d e g n re r p lus d e te n sio ns mus cu s'a d a p t e r t ous les m ouve m e n ts,
la i res avec un p o i d s m o i n s lourd . -7 de b lessures, qui restreig n e n t e n c o re
I l c o n v i e n t d ' a lt e r n e r les d ive rses t e c h n o t re c h o i x .
n i ques d ' i n t e n s i f icat i o n , a f i n d e p ouvo i r Pa r c o n t re , l've n ta i l d e s t e c h niques
s o l l i c i t e r les musc les d e m a n i re d i ff d ' e n t ran e m e n t est, lui , t r s la rg e . Nous
re nte c h a q ue e n t ran e m e n t et d ' e n t re pouvo n s fa i re va r i e r les t e m ps de re pos,
coupe r les sances lourd e s avec d e s le poids, la vite sse d ' excut i o n d e s r p
sances plus lg re s qui re stero nt t out tit i o n s , l' e n c han e m e n t d e s exe rcices,
de m m e p roductives. l' a c c e ntua t i o n de la p h a s e p o sit ive ou
n g a t i ve . . . Nous pourri o n s [ p resque]
DIVERSIFIER LES TECHNIQUES c o n t i nuer l' i n fin i .
D 'INTENSIFICATION L e b o dybui l d e r d oit a p p re n d re c o m
b i n e r ces strat g i e s la p e rfect i o n .
Beaucoup de b o d y bui l d e rs p e n s e n t que Cha que tec h nique e s t co m m e u n e note
seul le c h a n g e m e n t d ' exerc i ce p e r m et de d e m us i q ue . C ' est l' a t h lte d ' a ssocie r
surp re n d re le muscle . Afin d ' o b l i g e r ce ces n o t e s de m a n i re h a r m o n i euse a f i n
d e r n i e r g ross i r, on p eut c e rt e s c h a n d ' e n tire r u n e sym p h o nie syn o n y m e d e
g e r d ' e xe rc i c es m a i s auss i d e tech niques g a i n s musculaire s .

L'ALTERNANCE TNT POUR EXPLOSER LES MUSCLES

Les d i ffre ntes t e c h n i ques d ' e n t ran e FACTEURS TRAUMATISANTS


m e n t p euve nt t re c la sses e n d eux
g roupes d i sti n ct s : Qua t re pa ra m tres i n flue n c e n t le d e g r
> Les t e c h n i q ues t raum a t i sa n tes pour d e traum a tis m e d ' un e n t ran e m e n t :
les muscles.
> Les t e c h n i ques non traum a t i sa n te s . LE NOMBRE DE SRIES
I l e s t i m p o rt a n t d ' a lt e r n e r les t e c h n i ques
traum a t i sa ntes avec les t e c h n i ques n o n Fa i re 5 sries s' av re ra p lus t rauma t i s a n t
t raumat isa ntes : c ' e st l' a lt e r n a n ce T NT. q u e n ' e n fa i re q u ' u n e seule . inte n s i t
Lobjectif est d e p e rm ettre une c ro i ssa nce g a le , l e vo lum e d e t ra va i l est un facteur
ra p i d e tout en vi tant le sure ntran e m e nt . i m p o rt a n t d e t raum a t i s m e .
24 1 DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER PROGRESSER

LE TYPE DE MOUVEMENT m e nts t rs lourd s s e ro n t plus t raum a


tisa nts que d e s ent ran e m ents lg e rs.
P lus un m ouve m e n t t i re le muscle, A d o p t e r un style e x p l o s i f sera p lus trau
p lus il ri sque d ' t re t ra u m a t i s a n t . Pa r m a t i s a n t qu' u n e excut i o n t r s stricte .
exe m p le, les exte n s i o n s d e t r i c e p s avec
h a ltre , main d e rri re la tte, d o n n e n t TECHNIQUES
p lus d e courbature s que l e s pus h d own PEU TRAUMATISANTES
d e b out au c b le .
Les t e c h n iques qui ne d o n n e n t pas d e
LES MASSES MUSCULAIRES MISES EN JEU courbatures, qui n e fa t i g uent p a s l e corps
et qui p e rmettent aux mus c les e n t ran s
P lus celle s - c i s o n t i m p o rt a n t e s , p lus d e r cuprer ra p i d e m e n t s e ro n t a p p e
l' e n t ran e m e nt est susce pti b le d ' t re l e s t e c h n iques p e u ou p a s t raum a t i
t raum a t i s a n t , la fo i s pour les m us c le s s a n t e s . S o n t i n c lus d a n s cette c a t g o r i e
et p o u r l e c o r p s e n g n ra l. U n e n t ra l e s e n t ran e m e n t s l g e rs e n c o n g est i o n
n e m e n t de squat est plus p n ib le qu'un avec des exerc i ces vita nt d e s t i re m e n ts
e n t ran e m e n t d e s ava n t - b ra s . excessifs .

L E STYLE D'EXCUTION

La t e c h n i que la p lus t raum a t i s a nte est la


r pt i t i o n n g a t ive pure . D e s e n t ran e -

MODULER LA VITESSE
D'EXCUTION DES RPTITIONS

Le p rotocole de b a s e d ' ex cution d ' u n e C e s e ra i t une e r reur d e s e c a n to n n e r


r ptition qu' i l est i m p ra t i f d e mat ris e r l'ut i l isa t i o n d 'un seul p rotocole d ' ex cu
pa rfa i t e m e n t c o n s i ste : t i o n d e s r pti t i o ns, car c h a cun a p p o rte
-7 souleve r la c h a rg e e n 1 2 [vra i e s ] au d velo p p e m e n t muscula i re d e s ava n
s e c o n d e s p o u r la p h a se p o sit ive, t a g e s un ique s .
-7 ten i r la contraction 1 seconde en contrac
tant aussi dur que poss i b le pour la p h a s e LES VERTUS DU SUPERLENT
i s o m t ri que,
-7 redesce n d re le poids e n 2 seco ndes pour B i e n que m o i n s physio lo g ique que l'explo
la phase ngat ive . sif, le sup e rlent p rsente d e s ava n t a g e s
U n e fois cette t e c h n i que a cqu i s e , vous i m p o rtants e n :
p ourrez e m p loye r d e s stra t g i e s d i ff -7 tant m oins t raumatisa nt pour les
re ntes qui v i e n d ro n t se g reffe r sur cette mus c les et les a rt i cula tio n s ,
b a s e . Il e x i ste d eux va riantes d i a m t ra le -7 d e m a n d a n t m o i n s d ' i nflux n e rveux,
m e n t o p poses q u i s o n t : -7 a ug m e n t a n t le t e m p s sous t e n s i o n ,
D Le supe rlent qui c o n s i ste ra le n t i r le -7 a m l i o ra n t l e s c h a nces de m i eux s e n -
m ouve m e n t . t i r l e s muscles que l' o n a du m a l re c ru
f) L' ex p lo s i f qui l' a cclre . t e r n o r m a le m e n t .
MODULER LA VITESSE D'EXCUTION DES RPTITIONS 1 25

Le supe rle n t est t rs a p p ro p ri pour t ra b rasse r de l' a i r. M a i s ra p i d e m e n t , vous


va i l ler un muscle e n t re d eux s a n ces a l lez aug m e n ter les c h a rg e s et c h a que
explosives ou pour e n t ran e r les p o i nts r pt i t i o n en sup e rle n t d evie n d ra un v ri
fa i b les. t a b le c h a lle n g e .
L e s m a c h i n e s , d u fait d e l a sta b i lit
LE SUPERLENT qu'e lles p rocure n t , s o n t p lus a p p ro p ri e s
DANS LA. PRATIQUE au supe rle n t , au m o i n s d a n s un p re m i e r
t e m p s . I l e st aussi p rfra b le d ' i n t rodui re
Le sup e r le n t c o n s i ste leve r le p o i d s en le supe rle n t avec d e s exe rc i c e s d ' i s o l a
1 0 seco ndes envi ro n au lieu des 1 2 clas t i o n . E n suite, qua n d vous m atriserez b i e n
s i q ues. Dans ce c o n texte , le n o m b re de ce p rotocole , vous p ourrez l a rg i r vot re
r p t i t i o n s par srie est revu la ba isse p a lette d'exerc i c e s e n i n c luant p ro g re s
avec co m m e o bj e c t i f 3 5 r pt i t i o n s . La s i ve m e n t d e s m ouve m e nts d e b a s e .
p h a s e ng at ive ne receva n t p a s la t e n s i o n m o i n s d e souff r i r d e b lessures vous
qu' e l le d evra i t p o u r tre p ro ductive, i l e s t e m p c h a n t de m a n i pule r d e s p o i d s
i nuti le d e l a ra le n t i r. E l le s e ra excute lourd s , i l n e faut p a s s'e n t ran e r u n i que
e n m o i n s d ' une s e c o n d e a f i n de pouvo i r ment e n supe rle n t . N' excutez pas p lus
e n c h an e r i m m d i a t e m e n t sur u n e aut re d 'un t i e rs de vos e n t ran e m e nts en sup e r
r pt i t i o n p o s i t i ve . lent, sauf pour d e s p o i nts fa i b le s . Ave c
Pour leve r le p o i d s , o n a l e c h o i x e n t re ces d e r n i e rs , l a p ro p o rt i o n peut m o n t e r
d eux fo rmes d ' e xcut i o n : d e u x t i e rs s i le sup e rle n t vous a i d e
m i eux s e n t i r le m us c le .
LA POSITIVE FLUIDE
L'EXPLOSIF : L'APANAGE
Le m ouve m e n t est t rs lent et n e ma rque DES PROFESSIONNELS !
aucun t e m p s d ' a rrt.
Les re m a rques c o n c e r n a n t l' e n t ran e
LA POSITIVE SACCADE m e n t d e s bo dybui ld e rs p rofess i o n n e ls
s o n t touj ours les m m e s : i ls ut i l i s e n t
I l s'a g i t d e la te c h n i que la fo i s la p lus une t rs m auva i s e tec h n i q ue d ' excut i o n
p ro duct ive et la p lus s i m p le m e t t re en d e s exercices, i ls t r i c h e n t t ro p , i ls b c le nt
p l a c e . E l le c o n s i ste pousser le nte m e n t leurs m ouve m e n t s . Il faud ra i t qu' i ls
le p o i d s s u r e n v i ro n 5 c e n t i m t res ava n t ra le n t i ssent leurs r p t i t i o n s . Ce qu' o n
d e fa i re u n e pause d e 1 o u 2 seco n d es, leur re p ro c h e , c' est e n fa it d e s ' e n t ran e r
puis d e re p a rt i r p our 5 c e n t i m t re s ava n t s u r un m o d e e x p losif. B i e n qu' i ls s o i e n t
u n e n ouve lle paus e . L.: i d a l e s t d e fa i re l e s huma i n s les p lus muscls d e la p l a
au m o i n s 5 pauses de 2 seco n d e s, ce qui nte, i ls ne saura i e n t pas t ro p c o m m e n t
c o n duit passer 1 0 seco n d e s s ous t e n s' e n t ran e r. C e s re m a rques n g l i g e nt le
s i o n . A u fur e t m e sure q u e l a fati gue fa i t que , peut- tre , l' e x p losif poss d e d e s
s' i n stalle, le n o m b re de pauses d i m i nue ve rtus favo ra bles l' h y p e rt ro p h i e .
et la p o s i t i ve d evi e n t p lus flui d e , ce qui
fa c i l ite le m ouve m e n t et c o m p e n s e la QUE MONTRENT
p e rte d e force. LES TUDES SCIENTIFIQUES?
C o m m e avec tous les p rotocole s d ' i nt e n
sificati o n , vous aurez beso i n d 'une priode Les o b s e rva t i o n s m d i ca le s souli g n e n t
d ' a p p re n t i ss a g e , car lo rsque l' o n d bute q u e l' explosif permet d e s g a i n s d e muscle
avec le supe rle n t , on est forc de p re n d re sup ri eurs aux rpt i t i o n s le n t e s . Pa r
assez lger, ce qui d o n n e l' i m p ress i o n d e exe m p le , 8 s e m a i nes d ' e n t ran e m e n t d e s
26 1 DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER PROGRESSER

b ras a u g m e ntent la tai lle des m u sc les d e : D a n s ce cas, on dit q u ' i ls ont d e s m u s c les
-7 1 0 % avec u n p rotocole d e r p titio n s u lt ra ra p i d e s .
lentes, I l n'y a q u ' u n e d i ffrence d e 30 h e rtz e n t re
-7 1 5 % avec l' e x p lo sif [ Hi s a e d a , 1 9 9 6 ] . n o t re force volo n t a i re m a x i m a le et n o t re
force involonta i re m a x i m a le . On pa rle d e
LES DESSOUS DE d f i c i t d e force p u i s q u e n o u s n e p o u v o n s
LA. CONTRACTION MUSCUIJ\IRE p a s u t i l i s e r c e t t e rse rve d e p u i ss a n ce
l' e n t ran e m e n t .
Afin d e d c le n c h e r la c roissa nce m u sc u
laire , i l fa u t contra cte r s e s muscles avec la CONCLUSION L.: e nt ran e m e n t lent ne fa i t
p l u s g ra n d e i ntensit p ossib le . La cl est q u ' a cce n t u e r l e dficit d e force a lo rs q u e
ic i le syst m e n e rve u x . C ' est lui q u i t ra n s l e bodyb uild e r d o i t a u c o n t ra i re re c h e r
m e t l e s d c h a rges lectr i q u es o rd o n n a n t c h e r d e s m oyens de le rd u i re , a f i n d e
l a contra cti o n . Le n o m b re d ' i m p u ls i o n s p ro g resser l e p l u s ra p i d e m e n t p ossible.
q u e l e r seau n e rve u x e nvo i e u n e f i b re
pa r seco n d e se m e s u re e n h e rtz. L' EFFET D 'ESCALIER
> 80 h e rtz [ o u 8 0 i m p u l s i o n s p a r
s e co n d e ) . p ra t i q u e m e n t t o u t e s les f i b re s U n e ide fa us se t rs r pa n d u e veut q u e
d ' u n m u s c le s o n t rec rutes. I l s'a git d u s i u n e fi b re m u s c u la i re s e c o n t ra cte, e l le
nivea u d 'inte n s it n cessa i re p o u r ex le fa i t a u m a xim u m de ses c a p a c its d e
c u t e r de m a n i re c o n t rle u n e s r i e d e forc e . C o m m e n o u s ve n o n s d e l e vo i r, le
8 r ptit i o n s l' c h e c . nive a u de contraction d ' u ne f i b re d p e n d
> 1 0 0 h e rtz, l e d e g r d e c o n t ra ctio n d u n o m b re d 'im p u lsions q u ' e l le re oit p a r
d e c h a q u e fib re est b e a u c o u p p l u s lev . seco n d e :
C ' e st l e n ive a u d 'inte n s i t n cessaire -7 u n e i m p u lsio n u n i q u e ne con tractera
p o u r ex c u te r la m m e s rie m a i s d a n s la f i b re q u e d e m a n i re m o d este ;
u n style e x p lo s i f. -7 d e u x i m p u l s i o n s le feront b e a u co u p
> 1 20 h e rtz re p r s e n t e n t le d e g r d e mieux ;
c o n t ra c t i o n m u s c u la i re volontaire le -7 p l u s le n o m b re d ' i m p u ls i o n s pa r
p l u s lev q u ' u n e p e rs o n n e m oye n n e sec o n d e s e ra lev, p l u s la c o n t ra c t i o n
p u i ss e attein d re . C e nivea u co rres p o n d s e ra i n t e n s e .
u n e r p t i t i o n m a x i m u m ra lise d e S i , a u co u rs d ' u n e c ra m p e , o n a l' i m p re s
m a n i re t rs explosive . s i o n q u e l e m u s c le v a s'arra c h er, c e
> 1 50 h e rtz, c ' est le n ivea u le p l u s lev n ' e st p a s p a rc e q u e l' o n re crute d e n o u
d e c o n t r a c t i o n m u s c u laire q u ' u n h u m a i n ve lles f i b res. C ' est s i m p le m e n t p a rce q u e
p u i sse g n re r. I l est a tte i n t a u co u rs c h a q u e f i b re se c o n t ra cte avec l e m a x i
d ' u n e c ra m p e [ c o n t ra ctio n involontaire] . m u m d e forc e .
No u s q u a n t i f i o n s a i n s i to ute l a d i ff S e u ls 80 h e rtz s o n t suffisa nts pou r re cru
re n c e d e sen sation q u ' i l e x i ste e n t re u n e t e r q u a s i m e n t toutes les fi b res d ' u n
contra c t i o n 1 20 h e rtz et u n e 1 50 h e rtz. m u scle. L a fo rce s u p plmenta i re q ui vient
S i nous p o uvio n s m e t t re l' i n t e n sit d ' u n e d ' u n e f r q u e n ce d ' i m p u l s i o n p l u s leve
c ra m p e l' e n t ran e m e nt , l a c ro i ss a n c e est i s s u e de la p l u s g ra n d e c o n t ra ctio n
m u s c u la i re d evi e n d ra i t t r s ra p i d e . M ais de c h a q u e fi b re . Le b u t de l' e n t ran e m e n t
la plu p a rt d ' e ntre n o u s ne sera i ent p a s e n est d o n c d ' e ssayer d ' atte i n d re ces h a utes
m e s u re d e s u p p o rt e r l a d o u le u r. fr q u e n c e s d e c o n t ract i o n .
> 2 0 0 h e rtz, c ' e st la f r q u e n ce d e
c o n t ra ct i o n m u s c u laire q u e ce rta i n s
i n s ectes d oive nt att e i n d re a f i n d e vole r.
LES MEILLEURS BODYBUILDERS S'ENTRANENT EN EXPLOSIF 1 27

LES MEILLEURS BODYBUILDERS


S'ENTRANENT EN EXPLOSIF

I n tui t i ve m e n t , les m e i lleurs bod ybui l d e rs ADAPTEZ


o n t constat que la m t h o d e d ' e n t ran e L'ENTRANEMENT VOS FIBRES
m e n t l a p lus p ro ductive ta i t l' e x p lo s i f.
M a i s n ' ou b l i o n s p a s qu' i l s' a g i t de c h a m I l faut contra cte r s o n mus c le le p lus ra p i
p i o n s t r s dous g n t i q ue m e n t . Leurs d e m e nt possi ble, mais d a n s l a m e sure o
muscles s o n t a n o r m a le m e n t d e n s es e n o n l e s e n t b i e n se c o n tracte r. Ds q u e l' o n
fi b re s d e t y p e 2 [ c o n t ra c t i o n ra p i d e ] . p e rd l a co ntract i o n , c ' e st que l a vitesse
C a r pour b i e n res s e n t i r les c o n t ra c t i o n s d ' excut i o n du m ouve m e nt a t trop
e x p losives, i l faut a b s o lu m e n t poss d e r explosive. Chez b e aucoup de b o dybuil
u n e forte d e n s i t d e f i b res 2 . d e rs , l'us a g e i n t e n s i f d e la force i nvolo n
C e t t e confi gura t i o n n ' est qu'exception t a i re d i m i nue les se nsatio n s m usculaires,
ne lle . No rma le m e n t , les musc les hum a i n s a lo rs qu'e lle l'aug m e n t e c h e z d ' aut res .
s o n t com poss e n v i ro n 5 0 % d e fi b res Le fa i t d e n ' t re p a s c a p a b le d e b i e n res
lentes [type 1 ] e t 50 % d e f i b re s rapid es s e n t i r les contract i o n s e x p lo s ives reflte
[ ty p e 2 ] . Selo n les i n d ividus , cette un d f i c i t en f i b res ra pid e s . P lus on d o i t
m oye n n e va r i e , m a i s n ous s o m m e s lo i n ra le n t i r l e m ouve m e n t p our b i e n l e se n
d e ce rta i n s a n i maux d o n t les m us c les t i r , p lus les musc les c i b l s s o n t ric h e s
s o n t c o m poss qua s i exc lusive m e n t d ' un e n fib res l e n t e s [ q ui corre s p o n d e n t u n
type de f i b res et p a s de l' aut re . rseau n e rveux p lus le n t ] .
En c e l a , les c h a m pio n s se ra p p ro c h e n t I l se rait e rro n de voulo i r fa i re u n i que
p lus d e l' a n i m a l que d e l' hum a i n m oye n . ment d e l' explosif ou du le n t pour tout le
C e tte a n o m a li e g n t i que expli que pour c o rps, c a r les muscles ne r p o n d e nt p a s
quo i i ls ra g i s se n t p a rt i cu l i re m e n t b i e n d e m a n i re h o m o g n e . E n effet, tous nos
au style e x p lo s i f. De toute vi d e n c e , la muscles n e s o n t p a s g a le m e n t c o n c e n
plupart d ' e ntre nous n ' a pas cette c h a n ce. t rs e n f i b res ra p i d e s . C e rta i n s g roupes
Les tudes mdicales estiment que la gn p ourro n t l' tre, d ' aut res p a s . C e s d i s p a
t i que dtermine notre com position du type rits i m p l i quent qu' i l v a fallo i r fa i re d e
de fi bres hauteur de 50 %. Les 50 % res l' explosif pour certains musc les e t du len t
tants sont assuj ettis notre com portement pour d ' aut re s . I l c o n vi e n t d e s ' a d a pte r au
- sdenta rit, sport, etc. [ S i m o neau, 1 9 95]. m i eux ses p r d i s p o s i t i o n s g n t i ques.
Les a n n es d ' e n t ran e m e n t contri bue nt
re d i stri buer les ca rtes e n : L'EXPLOSIF :
-7 aug m e n ta nt la d e n s i t d e s f i b res PAS POUR TOUT LE MONDE
ra p i d e s ,
-7 d i m i n ua n t la c o n ce n t ra t i o n d e s f i b res Si vous d butez la muscula tio n , a p p re n e z
lentes, d ' a b o rd b i e n c o n t ra ct e r l e s muscles.
-7 ceci g rce une t ra n sfo rm a t i o n de D a n s ce but, c h a que r ptition doit tre
fi b res d e ty pe 1 e n fi b res d e type 2. ra l ise d e m a ni re lente et d l i b r e .
S i vous te ntez l' explosif de m a nire trop
CONCLUSION L' e n t ran e m e n t e x p lo s i f ne hti ve , vous risquez d ' uti li s e r trop d ' la n ,
convient pas tous les b odybui ld e rs, p a r de n e p a s t ravail le r vos musc les d e
t i cu l i re m e n t aux d buta n t s . C e p e n d a n t , m a n i re effi cace e t d e vous blesser. La
cette r g le s e m o d i f i e au f i l d e s a n s . frontire entre un entranement explosif
28 1 DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER PROGRESSER

p roduct i f et le n ' i m p o rte quo i est d e b lessures sont trs levs. P lus la
extr m e m e n t fa c i le fra n c h i r. U n e c o n t ra ction est viole n t e , p lus le d a n g e r
b o n n e e x p lo i t a t i o n d u m o d e explosif est e s t g ra n d pour l e s muscles, les t e n d o n s
b e aucoup plus d i ffi c i le o b te n i r qu' i l et l e s a rt i culat i o n s . U n ryt h m e d e r pti
n ' y pa rat. Elle r cla m e d e s a n n e s d e tions p lus lent est n ette m e n t m o i n s risqu
p ra t i q ue . p a rce qu' i l force p re n d re m o i n s lourd .
Afi n d ' e n r d u i re les r i s ques. il est jud i
L' EXPLOSIF : LA PLUS c i eux d ' i n t e rc a le r u n e nt ran e m e n t p lus
DANGEREUSE DES TECHNIQUES ! lent e n t re d eux s a n c e s explosives. O n
----- peut aussi d bute r s a s r i e avec d es
Le style explosif est lo i n d ' tre pa rfa i t . r pt i t i o n s c o n t r l e s . Au f i l d e s r pti
I l re p rse nte l a forme d ' e n t ran e m e nt t i o n s , on a c c l re l' excut i o n du m ouve
la p lus d a n g e reuse qui soit. Les ri sques m e n t a f i n d e c o m p e n s e r l a fa t i gu e .

DILEMME PHYSIOLOGIQUE:
FAUT-IL RALENTIR LA PHASE NGATIVE ?

Le dogme : pour tre p roductive, la nga Pour cela, i l faut rem ettre e n cause beau
tive doit t re ra le n t i e le plus pos s i b le c a r coup des c roya n c e s p o pula i re s .
e l le re p rsente l a p h a s e d e l a r ptit i o n
l a plus i m p o rt a n t e p o u r la c ro i ssa n c e . E n LES EFFETS DLTRES
effet, l' t i re m e nt du muscle qui s e p roduit DE L'ACCOUTUMANCE
est p lus tra u m a t i s a n t p our les f i b re s que
la phase d e contract i o n p o s i t i ve . De ce La p lupa rt d e s re c h e rc h e s aya n t tud i
cata b o l i s m e exa cerb d coule une c ro i s l' i m p act d e l' exce ntri que s u r l a c ro i s
s a n ce p lus p ro n o n c e . s a n c e muscula i re o n t t r a l i ses sur
Le c o n t re-exe m p le le p lus fla g ra n t est d e s suj e t s n o n e n t ran s. Les rsulta t s
celui des h a lt ro p h iles. B i e n que trs o b t e n us c o n f i r m e n t b i e n q ue l e s s a n c e s
fort s , i ls n e sont que ra re m e n t t rs m a s e n n g a tif p u r s o n t p lus p ro ductives, e n
s i fs [ sauf sur que lques muscles c o m m e t e r m e s d e g a i n s d e m a sse m us culaire ,
l e s t ra p z e s ] . Pourquo i ? Tout s i m p le q ue le c o n c e n tri que pur. C ette d i ff re n c e
m e nt pa rce q u e l e s m ouve m e nts qu' i l s d ' effi c a c i t s' e x p l i que p a r l e fait que les
excut e n t n e c o m p o rt e n t pas de p h a se suj ets sdenta i res ut i lisent ra re m ent l'ex
n g a t i ve : ils lve n t la b a rre puis , au lieu c e n t ri que d a n s la vie de tous le s j ours.
d e la rete n i r, ils la laissent t o m b e r. S a n s C o m m e ce m o d e d e c o n t ract i o n est t rs
n g a t i ve, p a s d e c roi ssa n ce ! i n h a b i tue l, les muscles y r p o n d e n t pa r
La ralit: l' i n t rt d e s n g a t ives ra le n une hypertro p h i e de leurs f i b re s .
ties est t rop surva lu . Les c h a m p i ons d e M ais les tudes s o n t g a le m e n t un a n i m es
bodybuilding l e s plus m a ssifs ne frei n e nt pour m o n t re r qu'une fo i s a ccoutum
pas leur n g a t ive . Au c o n t ra i re , ils l' ex ce style d ' e n t ran e m e n t , i l est d i ffi c i le
cut e n t de m a n i re ra p i d e . d ' e n g e n d re r un n ouveau t raum atis m e
Nous a llo n s m o n t re r pourquoi les b n et d o n c u n e riposte a n a b o l i qu e . C ' est c e
f i ces offe rts pa r l e s nga tives n e s o n t pas q u e l' o n a p pelle l'im mun i sa t i o n . A i n s i , les
exploits de la m a n i re la p lus p roductive ng atives ra le nties sont im p o rtantes p ou r
poss i b le . l e s d buta nts. M a i s p lus vous g a g n e rez
DILEMME PHYSIOLOGIQUE : FAUT-IL RALENTIR LA PHASE NGATIVE? 1 29

e n exp r i e n c e , p l u s celle s - c i vont p e rd re Afin d ' viter u ne d c h i r u re , il o rd o n n e a u x


en eff i ca c i t . I l fa u t trouver d ' a utres m u s c les d e se c o n tracter ; i l s'a g i t e n c o re
m oye n s d ' ex p l o i t e r l' e xc e n t ri q u e q u ' u n d ' u n e c o n t ract i o n i n volo n ta i re .
s i m p le ra le ntiss e m e n t . L e s rsu ltats d e l't u d e d e S h e p p a rd s'ex
p li q u e nt par le fa i t q u e l' aj o u t de 2 0 kg
LE DOUBLE RLE DES NGATIVES p e r m e t de d e sce n d re p l u s vite , d o n c
d ' e m m a g a s i n e r p l u s d ' n e rg i e last i q u e .
Si vous d evez sa u t e r le p l u s h a u t pos Lors q u e l' exp rience e s t refa ite avec s e u
s i ble, co m m e nt a llez-vo u s fa i re ? Vo u s le m e n t 1 0 kg, l a p e rfo r m a n c e n ' est p a s
a l lez b r u s q u e m e n t vo u s a cc ro u p i r ava n t a u g m e n te car la c h a rg e n ' est pas e n c o re
d e b o n d i r e n l' a i r. Po u rq u o i s e d i ri g e r vi o opti m a le . Avec 40 kg , la c h a rg e d evi e n t
le m m e n t v e rs l e bas a lo rs q u e l' o bj e c t i f t ro p lo u rd e et u n e i n h i b i t i o n n e rve u s e
est d ' aller a u ssi h a u t q u e p o ss i b le ? En d i m i n u e l a p e rfor m a n c e .
d ' a u t res termes, p o u rq u o i effect u e r u n e I l existe d o n c u n e c h a rg e o pt i m a le p o u r
n g a t i ve e x p losive ava n t l' effort p o s i t i f ? la n g a t ive, q u i est p l u s lo u rd e q u e c e l le
S i vo u s d e s c e n d e z s u b it e m e n t , c ' est t o u t d eva n t tre u t i l i se pou r la posit ive. C ' est
s i m p le m e n t pa rce q u e ce b ref m o uve le c o n t ra ste e n t re les d e u x q u i p e r m ettra
m e nt exc e n t ri q u e a i d e les m u s c le s se au m u s c le d e d o n n e r toute sa pu issa n c e .
co n t ra c t e r ave c plus d e forc e . Essayez de
sauter d ' u n e posit i o n assise ! En l' a b sence CONCLUSION La p r i n c i p a le fo n c t i o n d u
d e p rt i re m e n t b r u s q u e , les m u scles n g a t i f e s t d ' aj o u t e r d e l a force i nvolo n
s o n t i n c a p a b le s de fo u r n i r le u r p le i n e ta i re l a fo rce volo n ta i re , a f i n d e fo u r
p u i ss a n c e . Au c o n t ra i re , les t u d e s m o n n i r a u x m u scles p l u s d e p u i s sa n c e . E n
t re n t q u e s i l' o n a lo u rd i t u n a t h lte avec d ' a u t res t e r m e s , u n e n g a t ive efficace
20 kg lo rs d e sa desce n t e et q u ' i l re l c h e r d u i t le d f i c i t d e force, ce qui a cclre
ce p o i d s j u ste a u m o m e n t d u d c o l la g e , la p ro g ress i o n .
i l s a u t e 4 % p l u s h a u t ( S h e p pa r d , 2 0 0 71.
L' u t i l it p h ys i o log i q u e de la p h a s e exc e n N E PAS ALOURD
t r i q u e est d o u b le : LA NGATIVE RDUIT
LE POTENTIEL DE CROISSANCE
STOCKER DE L' NERGIE LASTIQUE
U n e des causes princi pales du m a n q u e d e
U n m u s c le se c o m p o rte co m m e u n las progrs e n musculation est l' utilisation d u
t i q u e : plus il est t i r b r u sq u e m e n t , mme poids au co u rs d e l a contraction posi
p l u s i l se ra cco u rc i t d e m a n i re e x p lo tive q u e lors de la phase d ' t i re m e nt. C ette
s ive lo rsq u ' i l e s t re l c h . D a n s l a p h a se s i m i litude re nd la ngative trop fac i le car :
d ' t i re m e n t , les m u s c le s a cc u m u le n t d e -7 n o t re force n g a t ive est p l u s i m po r
l' n e rg i e (force ] . C ette p u issa n c e i nvolon t a n t e q u e n o t re force p o s i t ive,
ta i re s e ra l i b r e a u c o u rs d e la c o n t ra c -7 rs i st e r une c h a rg e est bea u c o u p
t i o n . E lle v i e n d ra a i n s i s e s u raj o u t e r la p l u s fa c i le q u e d e l a s o u lever.
force volo n ta i re . S i la n g a t i ve est effect u e a u m m e
p o i d s q u e l a positive, l e m u scle e n p rofite
D CLENCHER UN R FLEXE PROTECTEUR pour se re poser. Pa r exe m p le , les t u d e s
(DIT MYOTATIQUE) m o n t re n t q u ' a u sq u a t , lors d e l a n g ative,
l' a c t i va t i o n d e s q ua d ri c e p s est 60 % i n f
Plus l' t i re me n t est b r u s q u e , p l u s le sys r i e u re ce lle d e la positive ( G u llett, 2 0 0 9 ] .
t m e n e rve u x r p o n d avec vi g u e u r u n D e p l u s , l e m u s cle n ' e m m a g a s i n e p a s
t i re m e n t pote n t i e lle m e n t d a n g e re u x . a s s e z de force i nvolonta i re p o u r o pti m i s e r
30 1 DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER PROGRESSER

l'efficacit d e la positive. N o u s avo n s d o n c sta g n a t i o n s u rve n u e a p rs 5 s e m a i n e s


fa i re u n e d o u b le r d u ct i o n d u pote n t i e l d ' e n t ran e m e n t en n g a t ive le nte. Aucu ne
d e c ro i ssa n c e . i m m u n i s a t i o n n e s'est p ro d u i te avec les
n g a t ives ra p i d e s, et le ryt h m e d e p ro
RALENTIR LA. NGATIVE EST UNE g re ss i o n s'est m a i n te n u .
ABERRATION PHYSIOLOGIQUE
LES NGATIVES RAPIDES MODIFIENT LA
P o u r re p re n d re n o t re exe m ple d u s a u t e n COMPOSITION DES FIBRES MUSCULAIRES
h a u t e u r, essayez d e s a u t e r e n p rt i ra n t
le nt e m e n t vos m u scle s . I l e n rs u lte u n e En 1 0 semai nes, les n ga t ives ra pides ont :
rd u c t i o n d e s p e rform a n ces pa rce q u e -7 a c c ru d e 7 % la p ro p o rt i o n d e s fi b res
vou s n e s e rez p a s e n m e s u re d e m o b i de type 2 ,
l i s e r t o u t e votre pu i ssa n c e m u s c u la i re -7 d i m i n u d e 1 3 % le n o m b re d e s f i b res
i n volo n ta i re . d e type 1 .
L e ra len t i s s e m e n t d e s n g a t i ves e s t u n e E n a u g m e n t a n t la d e n s i t d e s f i b res de
b o n n e i d e p o u r u n d b ut a n t . M a i s i l typ e 2 , les n g a t i ves ra p i d es re n d e n t les
risq u e d e d eve n i r c o n t re - p ro d u c t i f c h e z m u s c les p l u s a p tes s'hyp e rt ro p h i e r
l e b o d yb u i ld e r c o n f i r m . S i les n g a t ives a lo rs q u e l' exce n t r i q u e le n t n ' a p p o rte
lentes s o n t facte u r de sta g n a t i o n , p o u r a u c u n b n f i c e .
q u o i ne pas a cclrer la p h a se exce n
t ri q u e c o m m e l e f o n t les c h a m p i o n s ? LES NGATIVES RAPIDES STIMULENT
PLUS FORTEMENT LA CROISSANCE
QUE MONTRENT
LES TUDES SCIENTinQUES? E n 1 0 s e m a i n e s , la t a i l le d e s f i b res m u s
c u la i re s a a u g m e nt d e :
LES NGATIVES RAPIDES SONT -7 1 3 % avec les n g a t ives ra p i d es .
LES PLUS TRAUMATISANTES -7 8 % avec les nga ti ves lentes [ Fa rt h i n g ,
2003] .
Des s uj ets o n t e n t ran u n b i c e p s e n
n g a tives p u re s d e m a n i re : COMMENT TIRER PLEINEMENT
-7 ra p i d e : l' a ba i ss e m e n t d u re 112 seco n d e , PARTI DES NGATIVES
-7 lente : l' a ba i sse m e n t d u re 2 s e c o n d e s EXPLOSIVES?
[Cha pma n , 2006].
Les n g a t ives ra p i d e s o n t i n d u i t : Tro i s stra t g i e s p e uve n t tre a d optes,
-7 u n e p l u s g ra n d e p e rt e d e fo rc e , a f i n d e b n fi c i e r d e s s p c i f i c i ts p hysio
-7 u n e co u r b a t u re p l u s i m p o rt a n t e , log i q u e s offertes pa r les n g a tives.
-7 5 f o i s plus d e t ra u m a t i s m e m u s c u la i re D Les powe rlifters t i re n t ava n t a g e d e s
[ce q u i n cessite u n e p l u s lo n g u e p h a s e ng atives e n re l c h a n t le u rs m u s c le s
d e r c u p rat i o n e n t re d e u x s a n c e s ] . d u ra n t la p h a s e d ' t i re m e n t . La b a r re
g a g n e en vitesse ce q u i , par tra n sfert, le u r
LES NGATIVES RAPIDES AUGMENTENT p e r m et d e re leve r la c h a rg e avec p l u s d e
LA FORCE p u i s s a n c e . C e tte t e c h n i q u e d a n g e re u s e
n ' est p a s l a p l u s pro d u ct ive lo rs q u e l' o n
En s u iva nt ces p ro t o c o les p e n d a n t c h e rc h e l a m a sse p l u t t q u e l a fo rce.
1 0 se m a i n e s , la force a a u g m e nt d e : f) La solut i o n la p l u s s i m p le serait
-7 1 0 % avec les n g at i ves lentes, d ' avo i r u n p a rte n a i re qui a p p u i e ra i t
-7 2 0 % avec les n g at i ves ra p i d es . l g re m e n t s u r l a c h a rg e a lo rs q u e vo u s
C ette d i ff re n c e s'e x p l i q u e p a r u n e tes e n p h a se n g at ive [TI. Pa r exe m ple,
DILEMME PHYSIOLOGIQUE : FAUT-IL RALENTIR LA PHASE NtGATIVE? 3 1

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en phase ngative

c h e z d e s bodybui l d e rs e n t ran s, le u r
m a xi m u m a u d velo p p - c o u c h s ' a c c rot
i m m d i a t e m e n t d e p l u s de 3 % si le p o i d s
d e l a ba rre e s t a lo u rd i d e 5 % lors d e l a
n g a t ive [ D o a n , 2 0 0 2 ] . E n 5 s e m a i n e s
d ' e n t ran e m e n t , l e s a t h ltes q u i o n t s u r [lJ Dvelopp-inclin avec bandes lastiques

c h a rg le u r n g a t ive c o n n a i ss e n t u n e
a u g m e n t a t i o n d e p e rfo r m a n c e d e 1 3 %
s u pri e u re celle d e ceux q u i ont t rava i ll
ave c le m m e p o i d s s u r la n g a t ive et s u r
l a posit ive [ S h e ppa rd , 2 0 0 8 ] .
Ces exp r i e n ce s d m o n t re n t q u e s i la
n g a t ive n ' est p a s a c ce n t u e , l' e n t ra
n e m e n t n ' est pas a u ssi p ro d u c t i f q u ' i l le
p o u rra i t . M a lh e u re u s e m e n t , n o u s ne d i s
p o s o n s pas t o u s d ' u n pa rte n a i re .
ID U n e stra t g i e p l u s i n n ova nte c o n s i ste
a c c ro c h e r des b a n d e s l a st i q u e s u n e
b a rre o u s u r u n e m a c h i n e [l] @l . La c o m
b i n a i s o n d ' u n e r s i st a n c e c la ssi q u e + u n e
rsi sta nce last i q u e constitue l a m a n i re
la p l u s p ro d u ct ive de s' e n t ran e r p o u r
c i n q ra i s o n s :

LA NGATIVE EST PLUS RAPIDE

Lorsq u e vo u s t i rez u n last i q u e , i l a c c u


m u le d e l' n e rg i e c i nt i q u e . C e t t e n e r
g i e sto c k e est l i b re d ' u n co u p lors q u e
vo u s re l c h e z l' las t i q u e . C ' est l a ra i s o n
p o u r la q u e lle les b a n d es a cc e nt u e n t la @]
32 DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER PROGRESSER

p h a s e n g a t ive d ' u n exerc i ce . Q u a n d vous l' n e rg i e ci nti q u e b r u s q u e m e n t l i b re)


c o m m e n ce z a b a i sse r la c h a rg e , toute lors q u e d b ute la ngative. Quand celle - c i
l' n e rg i e c i n t i q u e est so u d a i n e m e n t se t e rm i n e , la b a rre a p r i s d e la vitesse
l i b r e , c e q u i ra b a i ss e v i o le m m e n t la mais la c h a rg e tota le n ' est plus que d e
b a rre . Du fa i t d e cette r a c t i o n b ru t a le d e 4 0 k g p u i s q u e l a ba n d e e st d te n d u e et
l' last i q u e , votre t ra va i l n g a t i f est d c u n ' a g i t plus. Le ri s q u e d e b le ss u re est
p l . Pa r exe m ple, s u r u n s q u a t, lorsq u e d o n c li m it pa r cet a l lg e m e n t m a i s les
36 % d e l a r s i st a n c e s o n t pro c u rs p a r c o u r b a t u res q u e vo u s ress e n t i rez d a n s
d e s b a n d e s , la vitesse de la n g a t ive a u g les j o u rs q u i s u ivro n t s i g n a le ro n t q u e les
m e n te a u ssi d e 36 % [ S i m m o n s , 2 0 0 7 ] . b a n d e s ont re n d u les n g a t ives b e a u c o u p
p l u s eff i c a c e s .
LA N GATIVE EST MOINS DANGEREUSE
L E RECRUTEMENT D E LA FORCE
INVOLONTAIRE AUGMENTE

Plus les n g a t ives s o n t ra p i d e s, p l u s la


force i nv o lo n ta i re du m u s c le s e ra m i se
c o n t ri b u t i o n p o u r leve r le p o i d s . C o m m e ,
lors d e c h a q u e r ptit i o n , l e s m u scles
exercero n t une p l u s g ra n d e i n t e n s it d e
c o n t ra ct i o n , la fa t i g u e s u rvi e n d ra bea u
c o u p p l u s ra p i d e m e n t q u e d ' h a b i t u d e .
Vo u s n e serez p a s e n m e s u re d ' e ffectu e r
a u ta n t d e r p t i t i o n s e t a u t a n t d e sries
q u e lorsq u e les n g a t ives n e s o n t p a s
a cc e n t u e s . I l e n dco u le ra u n a cc ro i sse
ment d e l' i n t e n s i t p u i s q u e plus d e t rava i l
m u s c u l a i re a u ra t effectu e n m o i n s d e
temps.

LE TEMPS SOUS TENSION S E PROLONGE

Le p ri n c i p a l d fa u t d e s r p t i t i o n s e x p lo
s ives e s t q u e l e t e m p s s o u s t e n s i o n est
t r s co u rt car de l' la n est u t i lis p o u r
lever l a b a rre . L' aj o u t d e b a n d e s l a s
t i q u e s va f re i n e r la m o n t e d e la c h a rg e ,
[] Curis avec bande lastique c e q u i r s o u t ce pro b l m e . Ai n s i , vo u s
s e rez c o n sta m m e n t l' c h e c c a r l a p u i s
M a l g r la vitesse a c c l r e de descente s a n ce d e la b a n d e e m p c h e ra q u e vo u s
d e la ba rre , les bandes re n d e n t m o i n s t ra n s m ettiez l a b a rre t o u t e l a vitesse
d a n g e re u s e l a p h a s e exc e n t r i q u e , c a r i l que vo u s d s i re z lui d o n n e r.
se c r e u n a llg e m e n t m c a n i q u e de la L o rs q u e vo u s n ' a rrivez p l u s e ffe ct u e r
ba rre d a n s la p o s i t i o n extr m e d ' t i re d e r p t i t i o n s u p p l m e n ta i re , ret i re z la
m e n t []. Pa r exe m p le, aux c u rls pour les b a n d e last i q u e [ q u a n d cela est poss i b le )
b i ce ps , s i la b a rre pse 40 kg et q u e la et p o u rs u ivez l' exerc i ce c o m m e s i v o u s
b a n d e raj o u t e 1 5 kg lorsq u ' e lle est t e n effe c t u i e z d u d g ressif . a f i n d ' o b te n i r
d u e , l a c h a rg e totale e s t d e 5 5 k g [ + d e q u e l q u e s r p t i t i o n s c o m p l m e n ta i re s .
DILEMME PHYSIOLOGIQUE : FAUT-IL RALENTIR LA PHASE NGATIVE? 1 33

m u s c le s . C e tte r u p t u re de la m o n o to n i e
d e l a r s i sta nce forc e ra vos m u s c les
r a g i r et d o n c g ross i r .

CONCLUSION L aj o u t d e b a n d e s last i q u es
u n e rs i sta n c e class i q u e par p o i d s
acc rot l a p rod u ct i vit n o n se u le m e n t d e
la p h a s e p o s i t i ve m a i s a u ssi d e l a p h a s e
n g a t ive . L ex e rc i ce e s t re n d u p l u s d iffi
c i le et p l u s t ra u m a t i s a n t p o u r les fi b re s ,
q u i d evro n t ra p i d e m e n t se re n f o rc e r.
M a i s ce t ra u m a t i s m e a c c e n t u est
d o u b le t ra n c h a n t , c a r les pri o d e s d e
r c u p ra t i o n e n t re d e u x e n t ran e m e n t s
p o u r u n m m e g ro u p e m u s c u la i re d evro n t
tre a l lo n g e s . L e s risq u e s d e s u re n tra
n e m e n t s o n t p l u s levs. I l fa u d ra d o n c
a l t e r n e r les sa n c es avec b a n d e s e t les
e n t ran e m e n ts s a n s b a n d e s, plus l g e rs ,
p l u s l e n t s et m o i n s t ra u m a t i s a n t s

l'chec, lchez la bande lastique

LA MONOTONIE DE LA RSISTANCE
EST ROMPUE

Les re c h e rc h e s s c i e n t i f i q u es o n t cla i re
m e nt ta bli q u ' u n e des causes d e sta g n a
t i o n ta i t l a m o n oto n i e d e la st r u ct u re d e
l a rs i sta n c e d ' u n exerc i c e . Pa r exe m p le
a u s q u a t , le m o u ve m e n t est t rs d i ff i c i le
e n b a s . P l u s vous a l lez te n d re les j a m b es
plus i l d ev i en d ra fa c i le . Cette stru ct u re de
la r s i st a n c e se retrouve q u e l q u e soit le
p o i d s u t i lis s u r la b a rre . Les m u s c les s'y
ta n t h a b i t u s, i ls ne r a g i s s e n t p l u s la
st i m u la t i o n .
L a j o u t d ' la st i q u e s a u s q u a t b o u leve rse
c o m p lte m e n t la st r u ct u re de la r s i s
t a n ce q u e l e s m u s c les o n t s u rm o n t e r.
C o m m e p l u s la b a n d e s ' a l lo n g e , p l u s
e l le r s i st e , l e s q u a t d e v i e n t d e p l u s e n
p l u s d i ffi c i le a u f u r et m e s u re q u e les
j a m b es se t e n d e n t . Les b a n d e s p ro c u re n t
d o n c u n e m e i l le u re a d q u a t i o n e n t re l a
r s i st a n c e d e l' exe rc i ce e t l a force d e s Squat avec bandes lastiques
34 1 DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER PROGRESSER

LA POTENTIATION

La pote ntiation consiste re n d re tempo -7 q u ' u n e fo i s d e p l u s , les st r u ct u re s e n


ra i re m e n t plus fo rt u n m u scle , e n pu isant p rfa t i g u e m o n t re n t d e s a p p l i ca t i o n s
dans ses rserves d e fo rce i nvolo n ta i re . li m i t e s ;
G rce u n e dcharge nerveuse d ' a u m o i n s -7 la s u p riorit des exerc i ces de base s u r
90 h e rtz, il s e cre u n phnomne d e phos les exe rc i ces d ' iso lat i o n [ c o n d i t i o n q u e
phorylation des filaments de myosi n e [tissu les m o u veme nts plu r i a rt i c u l a i res c i b le n t
contractile du m u scle ] . I l en rs u lte u n e pa rfa itement le muscle q u e l' on dsire tra
a u g m e ntation d e 5 20 % d e l a s e n s i b i lit va i lle r, c e q u i n ' est pas t o uj o u rs le casl .
des f i b res aux d c h a rges n e rve uses. Le g ros ava n t a g e d e la pote n t i a t i o n est
C e la sign ifie q u ' aprs pote ntiation, si le sys que p lu s vo u s avez d ' a n n e s d ' e n t ra
tme n e rveux envoie u n e dc h a rg e de 80 n e m e n t, p l u s votre m u s c le va p ote n t i e r.
h e rtz, le m u s c le se contractera co m m e s' i l En effet, les d b utants pote n t i e n t p e u . I l
ava i t re u d e 8 4 96 h e rtz. C o n c rte ment, s'a g i t d ' u n g ros ava n t a g e p o u r les bod y
u n e srie d e squat lou rd effectu e ava nt b u i ld e rs c o n f i r m s . G r c e la p o t e n t i a
u n e srie de leg extension a u g m e n te de t i o n , i ls d i s p o s e n t d ' u n e tec h n i q u e t rs
35 % la perfo rma nce aux exte n s i o n s , com efficace p o u r g a g n e r e n i n t e n s i t et d o n c
pa re u n e mme srie d ' exte n s i o n s a ccl re r le u r p ro g re ss i o n .
effect u e a p rs u n s i m p le cha uffe m e n t L' o bj e c t i f e s t i c i d ' e n voye r l a p l u s g rosse
[Signori le , 1 994] . O n a u ra i t pu prvo i r q u e la d c h a rg e n e rve use pos s i b le [ d o n c u n
srie de squat, aya n t fatigu les q u a d ri ceps, m a x i m u m d e h e rtz] ava n t u n t rava i l u n
entran e rait u n e baisse d e perform a n ce aux p e u p l u s lg e r. Afi n d 'a tte i n d re cette t e n
exte nsions. To ute la m a g i e de la potentia s i o n c ri t i q u e , l e s m o uve m e n t s p a rt i e ls
tion, c ' est d e su rpasser la fat i g u e , a u moins s o n t p l u s a p p ro p ris q u e les exe rc i ce s
p e n d a n t quelques sries. Ceci co n d ition p le i n e a m p l i t u d e . N e re c h e rc h e z p a s le
d ' avo i r p ri s a ssez d e re pos e n t re les d e u x t rava i l m u s c u la i re m a i s pl u t t la t e n s i o n
exerc i ces et n o n d e l e s avo i r e n c han s n e rve u s e . Vo i c i q u e l q u e s exe m p les p ra
i m md i ateme nt. La pote ntiation pre n d au tiques d ' a p plications d e la potentiatio n .
m o i n s 2 m i n utes pour s'i n st a u re r.
Au c o n t ra i re , lors q u e l' o n effe ct u e u n e LES SHRUGS POTENTIATEURS
s r i e d e leg ext e n s i o n ava n t u n e srie
d e s q u a t , la p e rfo r m a n ce a u squat d i m i Ava nt d e t rava i l le r les pectora u x , les d o r
n u e d e 2 7 % , m a lg r u n t e m p s d e re pos s a u x , les pa u les ou les b ra s , effec t u e z
d e 1 5 m i n ut e s e n t re les deux sries. C e q u e lq u es sries t rs l o u rd e s d e s h r u g s
p a ra d oxe s'ex p l i q u e p a r le fait q u e l' a c [touj o u rs a p rs cha u ffe m e n t] . C e t exer
tiva t i o n m u s c u la i re a u l e g ext e n s i o n est cice a u g m e n tera vot re force d a n s tous les
m o i t i m o i n d re q u ' a u squat [ S i g n o r i le , m u s c les du to rse rn.
1 9 9 4 ] . Le n iv e a u c r i t i q u e d e s 9 0 h e rtz
n ' est d o n c p a s atte i n t avec les ext e n POTENTIER LES TRICEPS
s i o n s . A u l i e u d e p ot e n t i e r l e s c u i ss e s , le
leg ext e n s i o n fa t i g u e j u st e le q u a d ri c e p s . Afi n de pote n t i e r p l u s s p c i fi q u e m e n t les
Ces r s u ltats m o n t re n t : t r i c e p s , vo u s p o uvez effec t u e r u n e s r i e
-7 q u ' i l est possi b le d e pote n t i e r u n lo u rd e d e d ve lo p p - co u c h e n p r i s e
m u sc le g r c e u n a rra n g e m e n t d ' ex e r m oye n n e Ill s i vous n e ve ne z pas d e fa i re
c i ce s e n postfa t i g u e ; les pecto ra u x .
LA POTENTI.II.TION f 35

POTENTIER LES MOLLETS

Afi n d ' a c c rot re la force d a n s les m o llets,


une srie lo u rd e de squat ou de p resse fera
g a g n e r de la p u i ss a n ce d a n s les j a m bes.

LA POTENTIATION UNILATRALE

Lors q u e l' o n s' e n t ran e e n u n i la t ra l, la


p re m i re q u e st i o n q u e l' o n est a m e n
se poser est : pa r q u e l ct co m m e n ce r ?
C o m m e n o u s avo n s touj o u rs u n ct p l u s
f o r t q u e l' a u t re , fa u t - i l d b u t e r l a srie
p a r le ct p l u s fort o u pa r le p l u s fa i b le ?
La te n d a n ce n a t u re l le est de d o n n e r la
p r i o r it a u ct le p l u s fa i b le. La log i q u e
est q u ' i l va u t m i e u x t rava i lle r les m u s cles
q u i ont le plus de d i ff i c u lts lo rs q u e l' o n
est le m o i n s fa t i g u possi b le . D ' a u t res
a lt e r n e n t le ct qui d b u te le m o uve
m e n t d ' u n e n t ran e m e n t d ' u n exerc i ce
ou d ' u n e s r i e l' a u t re .
Quadriceps C e s ra i s o n n e m e nts s o n t tout fa i t va l i d es
m a i s i ls ne t i e n n e n t pas c o m pte d e s ph
[j] Shrugs n o m n es de t ra n sfe rt d e pote ntia t i o n .
C e u x - c i sont s u rt o u t p rsents lorsq ue
l' o n t rava ille lo u rd . A i n s i , G ra b i n e r [ 1 999]
a m e s u r les fluctuat i o n s i m md iates de
force d e la c u i sse a u re pos a p rs u n e srie
de leg exte nsion e n u n i latral. C ette force :
-7 a u g m e n te d e 1 1 % lo rs q u e la srie est
e ffectue e n n g a t i f ;
-7 d i m i n u e de 1 1 % lors q u e la srie est
effe c t u e e n p o s i t i f.
Afi n d e savo i r pa r q u e l ct co m m e n
c e r u n e s r i e e n u n i la t ra l , i l e s t t rs
i m p o rt a n t de dterm i n e r s' i l e x i st e u n e
po te n t i a t i o n ou u n e d p ress i o n de la
force i n d u ite pa r le t rava i l d e s m u scles
c o n t r a - la t ra u x .
-7 Si u n e pot e n t i a t i o n s e p ro d u i t, d b utez
la srie pa r le ct le p l u s fo rt.
-7 S ' i l y a d p ress i o n , co m m e n cez pa r le
ct le p l u s fa i b le .

12] Dvelopp-couch avec bandes lastiques


36 1 DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER PROGRESSER

LE PRINCIPE DE START-UP

Lors d'nne srie trs lourde, beaucoup de bodybuilders sont plus forts sur la seconde
rptition que sur la premire. Ce paradoxe s'explique par nne propagation trop
lente de la force musculaire. Dans ce cas, l' idal est d'avoir nn partenaire qui vous
aide sur la premire rptition. Ensuite, il lche la barre car vous tes alors en pleine
possession de vos moyens. Une assistance est prfrable nne srie rate. Sachez
que ce phnomne est trs rpandu et qu'il n'y a aucnne honte recevoir de l'aide
sur nne premire rptition, si cela vous permet d'enchaner ensuite plusieurs
rptitions tout seul.

TENSION CONTINUE OU PLEINE .AMPLITUDE?

D a n s u n m o u v e m e n t , il existe d e s phases fa u d ra p a s te n d re les b ra s o u les j a m b e s


p e n d a n t lesq u e lles le m u s c le p e u t se d a n s l a p h a s e d e c o n t ract i o n .
re poser. Par exe m p le , aux s q u a ts, lorsq u e
l' on t e n d les j a m b e s , c ' est l e s q u e lette LES MOUVEMENTS
q u i s u p p o rte t o u t e la t e n s i o n . D a n s cette O LA TENSION RESTE VIVE DANS
posi t i o n , les m u s c les d e s c u i s ses p e u LA POSITION DE CONTRACTION
vent r c u p re r u n peu d e le u r effo rt . A u x
t i ra g e s p o u r l e d o s, c' est d a n s l a p o s i t i o n Pa r exe m p le , a u x c u rls p o u r les b i c e ps ,
d ' t i re m e n t , lorsq u e l e s b ra s sont t e n d u s , l a p l u p a rt d e s exerc i c e s d e d o rs a u x , le
q u e la p re s s i o n m u s c u la i re e s t m o i n d re . k i c k b a c k p o u r les t r i c e p s . . . I l s' a g i t d e s
C ette p a u s e p r s e n t e l' ava n t a g e d e per exerc i ces q u i se prte n t l e p l u s n a t u rel
m ettre d ' e n c h an e r p l u s d e r pt i t i o n s le m e n t la tension c o n t i n u e . Dans ce
a v e c u n p o i d s p lu s lo u rd . Au c o n t ra i re , cas, c ' est sur l't i re m e n t q u ' i l n e fa u t
l a t e n s i o n c o n t i n u e o b l i g e p re n d re p l u s pas t e n d re l e s m e m b re s . Profitez a u ssi
l g e r e n e m p c h a n t l e m u s cle d e s e d e cette o r i g i n a lit pour b i e n c o n s e r
re p o s e r. S i d a n s l e s d e u x cas le m u scle ver la posi t i o n d e c o n t ra c t i o n q u e lq u e s
est c o n t ra i n t d e se s u rpasser, les t ra u seco n d e s , a u l i e u d e re d e sce n d re i m m
m a t i s m es m u s c u la i res et a rt i c u la i re s d i ate m e n t . Pa r exe m p le a u rowi n g , b lo
s o n t n ette m e n t m o i n d re s a v e c la t e n s i o n q u e z l a barre c o n tre l' a b d o m e n p e n d a n t
cont i n u e . 2 o u 3 seco n d e s ava n t d e re desce n d re .
Fa ce l a t e n s i o n conti n u e , les d i ffrents
exerc i ce s se d iv i s e n t e n deux cat g o ri e s :

LES MOUVEMENTS
O LA TENSION FAIBLIT DANS
LA POSITION DE CONTRACTION

C ' e st le cas du s q u a t, de la p resse


c u isse, d e s d i ffre nts d ve lo p p s [ p o u r
les p e c t o ra u x e t p a u le s ] . Le p r i n c i p e
d e la t e n s i o n c o n t i n u e d i cte i c i q u ' i l n e
TENSION CONTINUE OU PLEINE AMPLITUDE? 1 37

LES DIFFRENTS DEGRS D ' EXTENSION DU COUDE

La capacit des individus tendre les bras


varie normment. Certains bodybuilders
n ' ont pas la possibilit d 'tendre totalement
les bras. Malgr tous leurs efforts, les bras
restent lgrement flchis. Dans ce cas, il ne
faut pas:
-7 forcer l 'tirement en laissant la gravit vous
tendre les bras aux tirages dorsaux, aux
rowing ou aux curis ;
-7 violenter les articulations en tentant tout
prix de tendre parfaitement les bras au dve
lopp-couch ou aux diverses presses pour
les paules rn.
Moins votre degr d' extension des bras est
important, plus il vous faudra rester en tension
continue au cours de ces exercices.
cause des bras qui restent anormalement
flchis, il devient plus compliqu de bien res
sentir le travail musculaire aux:
-7 lvations latrales pour les deltodes,
-7 cross-over la poulie pour les pectoraux.
Malheureusement, qui dit amplitude rduite
dit galement muscles plus courts, donc plus
difficilement hypertrophiables.
Au contraire, chez d' autres, un degr d' exten
sion exagr permet leurs bras de repartir
vers l'arrire. On parle alors de recurvatum du
coude. Dans ce cas, au lieu d'tre dans l' aligne
ment de l'humrus, l'ulna forme un angle. Cette
particularit anatomique est plus frquente
chez les femmes que chez les hommes [1].
Elle prsente l ' avantage d e faciliter le dve
loppement des bras en augmentant l'am
plitude des mouvements des triceps et des
biceps. Qui dit amplitude plus grande dit ga
lement muscles plus longs donc plus aisment
hypertrophiables @l .
Aux dvelopps pour les pectoraux et pour
les paules, il devient possible de se reposer
musculairement en tendant compltement les
bras . Par contre, pour les biceps, il ne faut pas
abuser du meilleur tirement lorsque la main
est en supination (aux curis ou aux tirages
dorsaux) , car les risques d'arrachement du
biceps sont accrus.
38 1 DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER PROGRESSER

LA BR'O'LURE

La b r l u re s'ex p li q u e pa r la g n ra t i o n l g e r e n s r i e s long u e s g n re u n e b r
loca le d ' a c i d e lact i q u e d a n s l e s m u s c le s lu re i n t e n s e e n s o n s e i n , c e q u i a i d e
e n te n s i o n . U n e fo i s d a n s l e sa n g , l a p a rt i e p re n d re c o n s c i e n ce de son trava i l .
lactate d e ce d c h et m ta b o li q u e st i m u le Force e s t d e co nstater q u e lo rs q u e l' o n
la s c rt i o n d ' h o r m o n e s a n a b o l i sa nt e s s ' e n t ran e lo u rd , i l est ra re q u e l a b r
t e l le s l' h o r m o n e d e c ro i ss a n ce et la t e s l u re q u i e n d c o u le s o i t a u ssi vive q u ' elle
tostro n e . L' o bjectif est d o n c d e fo rce r le le p o u r ra i t . La b r l u re ne co m m e n ce
m u sc le p ro d u i re le m a x i m u m d ' a c i d e a p p a ratre d e m a n i re s i g n i f i c a t i ve
lacti q u e a f i n d ' e n g e n d re r u n e p u i ssante q u ' a p rs e n v i ro n 1 2 r pti t i o n s i n t e n s e s .
ri poste h o r m o n a le . L a re c h e rc h e d ' u n e b r l u re e s t d o n c u n e
L e s e c o n d ava n t a g e d e l a b r l u re est strat g i e q u e l' o n e m p lo i e ra l e s j o u rs
q u ' e l le a i d e loc a l i s e r les m u s c les q u i l g e rs .
p ro d u i s e n t l' effo rt . Pa r exe m p le , l o rs q u e I l e x i s t e p l u s i e u rs te c h n i q ues p e rmettant
l' o n t rava i l le p o u r l a p re m i re fo i s s o n d ' o p t i m i s e r le temps sous b r l u re m u s
i n fra - p i n e u x , i l e s t t rs d i ff i c i le d e l e c u la i re : les s u p e rsets, les d g ressives, la
s e n t i r se c o n t ra c t e r. Le fa i t d e l' e n t ran e r t e n s i o n con t i n u e . . .

t----
M.Jl!f iPULER S..Jl GNTIQUE ""''\T'P T w 1 vurv_ IJl1
J
GRACE AUX SERIES DE 1 0 0

C o m m e le u r n o m l e s u g g re , l e s s r i e s ACC LJ
RER LA RCUPRATION
d e 1 0 0 c o n s i st e n t e f f e c t u e r 1 0 0 r p t i
t i o n s . P o u r c e fa i re , s le c t i o n n e z u n p o i d s Rien n
st p lu s efficace q u ' u n e sr1e d e
p e rm e t t a n t d ' a t te i n d re 25 r p t i t i o n s s a n s 1 0 0 poL
r a c c l re r l a rc u p ra t i o n e n t re
avo i r t ro p f o r c e r. Ave c c e p o i d s , v o u s deux er
t r an e m e n t s .
effe c t u e z l e m a x i m u m d e r p t i t i o n s . E n
g n ra l , o n a r rive 3 0 o u 3 5 . O n s o u f f l e AUGME
NTER LA DENSIT
5 ou 1 0 s e c o n d e s p o u r a rriver j u s q u ' 50. CARDIC
'-VASC ULAIRE D ' UN MUSCLE
P u i s s e l o n v o t re n i vea u , s o i t v o u s r d u i
s e z u n p e u l a c h a rg e , s o i t vo u s s e rrez Les p o i
n t s fa i b l e s c o n g e st i o n n e n t m a l ;
les d e n t s . R e fa i t e s 1 0 r p t i t i o n s a p r s afin d'
c c rot re l' i r r i g a t i o n sa n g u i n e d e
5 s e c o n d e s d e re p o s . . . j u s q u ' 1 0 0 ces mu
3 c le s , l e s s r i e s d e 1 0 0 n o n t p a s
d ' g a l.
LES AVANTAGES DES SRIES DE 100
FAIRE
U RATTRAPAGE GNTIQUE
L e s s r i e s d e 1 0 0 p r s e n t e n t d e n o m
b re u x a va n t a g e s , e n p a rt i c u l i e r p o u r ra t Les po
n t s f o r t s s o n t d e s m u s c les q u i
t ra p e r l e s p o i n t s fa i b le s . ont so1
JVent bnfici d'un t rava i l de
fond d
n s n o t re J e u n e sse ; l e s s r i e s
de 1 00
p e r m e t t e n t u n e re m i s e n i ve a u
MANIPULER SA GNTIQUE GRCE AUX SRIES DE 100 1 39

g r ce a u t rava i l de fo n d a c clr q u ' e l les LES SRIES DE 1 00


re p r s e n t e n t . DANS LA PRATIQUE

ACCRO TRE L'ENDURANCE I l ne s ' a g i t pas d ' effe c t u e r t o u t e s vos


sries e n r pt i t i o n de 1 0 0 . Il c o n v i e n t
En vous e n t ran a n t r g u l i re m e n t e n j u ste d e s lect i o n n e r u n m u sc le e n ret a rd
s r i e s d e 1 0 0 , vo u s d evi e n d rez p l u s e n d u q u e vo u s ne ve n e z p a s d ' e n t ran e r et q u e
ra n t . ce q u i vo u s p e r m e ttra d e r c u pre r vous n ' e n t ran e rez pas l e le n d e m a i n . Voi c i
p l u s vite e n t re d e u x s r i e s lo u rd e s . q u e l q u e s ex e m p les d e r p a rt i t i o n d e s
sries d e 1 00 :
GAGNER E N DFINITION > L o rs q u e vo u s fa ites le d o s , e ffec t u e z
u n e s r i e de 1 0 0 pou r les p a u le s e n f i n
U n t rava i l m u s c u la i re e n s r i e s lo n g u e s d e n t ran e m e n t .
e n t ran e l a li b ra t i o n d e s g ra i ss e s q u i s e > L e j o u r p a u le s , t e r m i n ez avec u n e
t ro uve n t d i recte m e n t e n c o n t a c t avec le s r i e d e 1 0 0 p o u r le d o s .
m u scle s o l l i c i t [Sta l l k n e c h t , 2 0 0 7 ] . De > L e j o u r pectora u x , c o n c lu e z avec u n e
p l u s , e n a ctiva n t loca le m e n t la c i rc u la t i o n s r i e d e 1 0 0 p o u r les m o llets.
sa n g u i n e , l e s s r i e s de 1 0 0 re n d e n t p l u s > L e j o u r c u i ss e s , t e r m i n e z avec u n e
d i ff i c i le l' a cc u m u la t i o n d e g ra s s u r les srie de 1 0 0 p o u r les pectora u x .
m u s c les s o l l i c i t s . D o n c , un t rava i l r g u Ce n e s o n t b i e n s r q u e d e s exe m p les.
l i e r de p l u s i e u rs m o i s perm et d ' a m l i ore r vo u s de les a d a pter votre entran e m e nt.
la d fi n i t i o n d a n s d e s z o n e s d i ffi c i les tels Les exerc i ces d ' i s o la t i o n sont plus a p p ro
les a b d o m i n a u x , les fes s i e rs, le dos . . . pris aux sries d e 1 00 q ue les mou
ve m e n t s d e b a s e . L e s m a c h i n e s s o n t
Au b o u t d e q u e l q u e s s e m a i n es avec les g a le m e n t p l u s a d q u a t e s q u e l e s p o i d s
sries de 1 0 0 , vos p o i nts fa i b les ra g i ro n t l i b res, c a r u n e s r i e d e 1 0 0 est d j assez
m i e u x l' e n t ran e m e n t class i q u e . p ro u va n te sans avo i r raj o u t e r des d i f
f i c u lts de sta b i l isat i o n .

Isolation des dorsaux l a poulie Isolation des biceps la poulie


40 1 DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER PROGRESSER

CIBLAGE PROPRIOCEPTIF

Le fa i t de t o u c h e r u n m u s c le q u i t rava i l le
acc rot les s e n s a t i o n s et a c c l re l' a p
p re n t i ssa g e m o te u r ( Ro t h e n b e rg , 1 9 9 5 ) .
I l e s t p a rfo i s pos s i b le d e t o u c h e r l' u n d e
s e s m u s c les, pa rti c u l i re m e n t s i l' o n
s'entrane e n u n i latra l . Pa r exe m p le , a u x
c u rls c o n c e ntr s , l a m a i n i n a ctive p e u t
e n s e rre r l e b i ce p s q u i t rava i lle rn. a m l i o
ra nt a i n s i l a c o n n e x i o n m u s c le - c e rvea u .
M a l h e u re u s e m e n t , d a n s l a plu p a rt d e s
exerc i c e s ce n ' est p a s p o ss i b le . S i vo u s
d i s posez d ' u n p a rte n a i re d ' e nt ran e m e nt,
d e m a n d e z - l u i d ' effle u re r la pa rt i e q u e
vous d s i rez ci ble r a f i n d e m i e u x l a s e n
t i r. C ette stratg i e , s i m p le m a i s effi c a c e ,
d o i t tre e m p loy e e n p ri o rit s u r tous les
m u s c le s en ret a rd . rn Curls concentrs

RCUPIUI.TION :
UN F.ACTEUR DE PLUS EN PLUS LIMIT.ANT

LES 5 FACETTES Af i n d ' vite r le s u rent ran e m e n t et d e


DE LA RCUPRATION p ro g resse r ra p i d e m e n t , i l e s t i m p or
tant de b i e n m at r i s e r ces d i ffre n t e s
P o u r t ra n s fo r m e r la st i m u la t i o n i n d u i te facettes d e r c u p ra t i o n ; co m m e n o n s
pa r l' e n t ran e m e n t en c ro i ss a n ce m u s pa r d c ri re l a c o m posante q u i r c u p re
c u la i re , il fa u t p a s s e r pa r une p h a s e d e le p l u s ra p i d e m e n t p o u r fi n i r p a r la p l u s
rc u p ra t i o n . C o m m e n o u s l' avo n s v u lente.
p a g e 2 0 , les m e i l le u res t e c h n i q u e s d e
st i m u la t i o n d e l a c ro i ss a n ce se t ro u ve n t LA R CUPRATION NERG TIQUE
g a le m e n t t re l e s p l u s t ra u m a t i sa n tes
p o u r le m u sc le . E l les n cessitent donc le To u t effort pu i s e d a n s les ress o u rces
p l u s de t e m p s de r c u p ra t i o n . n e rg t i q u e s . Cet e m pru nt d e c a r b u ra n t
U n s e co n d p ro b l m e i n h re n t la d evra tre re m b o u rs ava nt q u ' u n
rc u p r a t i o n est q u e n o t re corps ne se a u t re e n tran e m ent i n tense p u i s se tre
rg n re p a s d ' u n b l o c . On d i st i n g u e effe c t u . Si l' a l i m enta t i o n et la s u p p l
c i n q com p o s a n t e s phys i o log i q u es q u i m e n t a t i o n s o n t a d q u ates, cette r c u
d o ive nt c h a c u n e rc u p re r le u r ryt h m e , p ra t i o n n e rg t i q u e ne d o i t p re n d re
a p rs u n e ffo rt . q u e q u e lq u e s h e u res (vo i r ce s ujet le
RCUPRllTION : UN FACTEUR DE PLUS EN PLUS LIMITANT 1 41

Guide des complments alimentaires pour a m e s u r l' vo l u t i o n d e s m u s c les a p rs


sportifs, d e s m m e s a ut e u rs , a u x d i t i o n s un e n t ran e m e n t i n t e n s e des c u i ss e s :
V i g ot ] . > La fo rce c h u t e i m m d i a t e m e n t d e 40 % .
> Sa r c u p ra t i o n est p resq u e tota le e n
LA RCUPRATION HORMONALE 5 h e u re s .
> M a i s e l le re c h ute a p r s 1 1 h e u re s
U n e n t ran e m e n t i n tense t ro u b le l' q u i de re p o s , pour attei n d re - 20 % en
l i b re e n d o c ri n i e n . A p r s u n effo rt, le 2 4 h e u re s .
c o rt i s o l m o n te, a lo rs q u e le n ivea u d e > E l l e n e r c u p re ra tota le m e n t q u ' e n
testost ro n e peut s ' a c c rotre tem po 33 h e u re s .
ra i re m e n t a v a n t d e c h u t e r e n s u i t e . C e N o u s l u c i d e ro n s p a g e 4 5 l' n i g m e d e
c ha ss - c ro i s d u re p l u s i e u rs h e u re s . cette r c u p ra t i o n e n d e nt s d e s c i e .
To u t d evra i t tre re n t r d a n s l' o rd re s o u s
24 48 h e u res. LA RCUPRATION
Le p ro b l m e est que le b o d y b u i ld e r ARTICULAIRE ET TENDINEUSE
e n c h ane les e n t ran e m e nts et que
c h a q u e s a n ce re p ro d u it p l u s o u m o i n s Les a rt i c u la t i o n s s o n t s o u ve nt m i ses
les m m e s p e rt u r b a t i o n s h o r m o n a le s . r u d e p re u ve p a r la m u s c u la t i o n . U n e
L' e n t ran e m e nt du deuxime jour va techn i q u e d ' ex c u t i o n d fect u e u s e a cc e n
re p a rt i r s u r le te rra i n la is s p a r l' e n t ra t u e ra ce p h n o m n e d g n ratif. S ' e ntra
n e m e nt du p re m i e r. Si les s c r t i o n s n e r a lo rs q u e les a rt i c u la t i o n s , les t e n
e n d o c ri n i e n n es n o r m a les n e se s o n t p a s d o n s o u les l i g a m e nts n ' o n t p a s b i e n
rta b l i e s , l e s ds q u i li b res vo nt se c u m u r c u p r n e s e m b le ra p a s p o s e r t ro p
le r d ' u n e s a n c e l' a u t re . C ' est l' u n e d e s d e p ro b l m e s d a n s u n p re m i e r t e m p s .
ra i s o n s p o u r le s q u e lles i l fa ut pri o d i q u e M a i s d e s d o u le u rs c h ro n i q u e s f i n i ro n t
m e n t e n t re c o u p e r s o n e n t ran e m e n t d e p a r s ' i nsta l le r c a u se d u c u m u l d e c e s
1 o u 2 j o u rs d e re p o s . n g l i g e n c e s e n m a t i re d e rc u p ra t i o n
a rt i c u la i re .
LA RCUPRATION P l u s l' e n t ran e m e n t e st i n t e n s e et lo u rd ,
DE L'APPAREIL CONTRACTILE p l u s cette rg n ra t i o n a rt i c u la i re d evie n
d ra le nte . E l le p e u t d o n c c o n st i t u e r u n
A p rs u n e n t ran e m e nt m o d r n o n t ra u fa cte u r l i m i ta n t l a c a p a c i t r e n t ran e r
m a t i s a n t , l a r c u p ra t i o n d e l' a p p a re i l ra p i d e m e n t certa i n s g ro u p es m u s c u la i res
c o n t ra c t i le [ p rot i n es e t c e l l u les c o m p o aya n t u n e a rt i c u la t i o n c o m m u n e [pa r
s a n t l e m u s c le ] e s t a ss e z ra p i d e : exe m p le l' p a u le p o u r les pectora u x , le
-7 de 1 6 1 7 h e u res p o u r les m u s c les les d e ltod e o u les d o rsa u x ] . I l c o n v i e n t d o n c
m o i n s volu m i n eux ; d e p re n d re l e p l u s g ra n d s o i n d e s e s a rt i
-7 de 24 48 h e u res p o u r les m u s c les les c u la t i o n s [vo i r co m m e n t p a g e 5 5 ] .
p l u s g ro s .
C e la s i g n i f i e q u e c h a c u n d e s m u s c les va LA RCUPRATION NERVEUSE
r c u p re r s o n p ro p re ryt h m e et n o n
d e m a n i re syn c h ro n ise avec t o u s les La volont de c o n t ra c t e r un m u s cle
a u t re s . est tra n sf re du c e rvea u l' a p p a
A p rs u n e n t ran e m e n t lo u rd , p a rt i c u li re i l c o n t ra c t i le pa r l' i n te rm d i a i re d u
re m e n t s i l a p h a s e n g a tive a t a c c e n syst m e n e rve u x . L' effi c a c i t n e rveuse
t u e , l a r c u p ra t i o n devient tra n g e m e n t s'avre d o n c d term i n a nte p o u r n ot re
b i p h a s i q u e . Pa r exe m p le , R a a st a d [ 2 0 0 0 ] f o rc e . D ' a i lle u rs , le p re m i e r effet d e
42 DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER PROGRESSER

l' e n t ran e m e n t est de fa t i g u e r le sys d eva n c e r la rc u p ra t i o n et a u ssi de


t m e n e rve u x . To u t c o m m e nos m u scle s , r e n t ran e r u n m u s c le q u i n ' a q u e p a r
i l a u ra b e s o i n d e t e m p s p o u r r c u p re r. t i e lle m e n t r c u p r .
D e s c h e s n es [ 2 0 0 0 ) a m o n t r q u ' u n e n t ra
n e m e nt lo u rd d e s c u i sses i n d u i s a i t : CONCLUSION Le t e m p s d e r c u p ra t i o n
-7 d e s c o u rb at u re s p e n d a n t 5 j o u rs , va r i e e n fonct i o n d e l' i nt e n s i t d e l' e n t ra
-7 u n e p e rte d e fo rce p e n d a nt 7 j o u rs , nement, des te c h n i q u e s e m p loy e s
-7 u n e p e rt u rba t i o n d u syst m e n e rv e u x [ a c c e n t u a t i o n d e l a n g a tive o u n o n ) e t
d u ra n t p l u s d e 1 0 j o u rs . d e s m u s c les e n t ran s . I l ne c o r re s p o n d
La r g n ra t i o n n e rve u s e e st d o n c extr p a s u n e va le u r fix e o u m a g i q u e . Vo u s
m e m e n t le nte , p l u s le nte q u e l a r c u p tes le s e u l p o uvo i r d te r m i n e r cette
ra t i o n d e l' a p p a re i l c o n t ra c t i le q u i n ' est d u r e o p t i m a le . N o u s a l lons c e p e n d a n t
d j p a s ra p i d e . N o u s verro n s p a g e 46 vo u s sec o n d e r l e p l u s e ff i c a c e m e n t p o s
q u ' i l e x i st e c e p e n d a n t des m oye n s de s i b le d a n s ce tte t c h e .

L'OVERSHOOT NERVEUX

Si l a rcupration nerveuse e s t lente, elle cache aussi des originalits que le


bodybuilder doit savoir exploiter. L'irrgularit de la rcupration nerveuse est
bien illustre par l'tude de Schmidtbleicher (2000) . Des athltes ont effectu 5
sries de dvelopp-couch lourd. Deux cas de figure se sont prsents :

0 Seule la phase positive du couch a t effectue. Dans ce cas :


7 il a fallu 3 jours pour rcuprer sa force ;
7 il s'est cr ensuite une surcompensation nerveuse procurant un regain de
force de 2 1 % durant quelques jours ;
7 aprs, la force est redescendue son niveau initial .
61 Les phases positives + ngatives du couch ont t effectues. Dans ce cas :
7 la diminution de force a t la fois plus prononce et plus durable ;
7 mais la surcompensation nerveuse a atteint + 29 % .

Chez des femmes entranes, l'excution de 1 0 sries d e 1 0 rptitions nga


tives pour le quadriceps induit :
7 une perte de force post-entranement de 1 7 % ;
7 24 heures plus tard, la force est toujours dprime par rapport aux valeurs
de dpart ;
7 48 heures aprs 1' entranement, la force est de 1 5 % plus leve qu'au dpart
(Michaut, 1 998) .

La question critique, au vu de ces valeurs fluctuantes, est de savoir quand se


rentraner ?
> Le pire serait de retravailler le muscle lors de sa phase de force descendante.
> L'idal est bien sr de le rentraner au moment du pic de surcompensation
nerveuse.
> Par contre, un repos trop long ferait manquer l'opportunit qu'offre l'overshoot
nerveux.
COMPRENDRE LES COURBATURES 1 43

COMPRENDRE LES COURBATURES

Les c o u r b a t u res c o n st i t u e n t d e s i n d ices E n r g le g n ra le , p l u s l a c o u r b a t u re e st


i m p o rtants pour cla i rc i r les p h n o m n e s b i e n c e n t re d a n s le c u r d u m u sc l e ,
d e rc u p ra t i o n m u scu la i re . E n c o re fa u t m e i l le u re s e ra la c ro i ss a n c e q u ' e lle v a
i l savo i r les i n t e r p r t e r. d c le n c h e r. Au c o n t ra i re , p l u s e lle se loc a
l i s e l a j o n c t i o n d u te n d o n et d u m u s cle,
L'ORIGINE DES COURBATURES m o i n s e lle est a n n o n c i at ri ce d e c ro i s
s a n c e . A c o n t ra r i o , l' a b s e n c e d e c o u r
Les m i c ro - t ra u m a t i s m e s e n g e n d rs pa r b a t u re ne v e u t p a s d i re q u e les s i g n a u x
l' e n t ran e m e n t i n t e n s e p rovo q u e n t d e s d ' hyp e rt ro p h i e n ' o n t p a s t d c le n c h s .
f u i te s d e c a lc i u m i n t ra c e l l u la i re et u n e
i n fla m m a t i o n . C e s d e u x phnomnes, LES COURBATURES INDUITES
to x i q u e s p o u r l e s t i ss u s m u s c u la i re s , s e PAR UNTIREMENT INHABITUEL
p ro p a g e n t lente m e n t , ce q u i expl i q u e q u e
l e s c o u r b at u res n ' a p p a ra i s s e n t q u e 1 o u Un n o uvel exerc i ce t i re la j onction
2 j o u rs a p r s l' e n t ran e m e n t . t e n d o n - m u s c le de fa o n i n h a b i t u e l le .
C e t t i re m e n t e n d o m m a g e d e s f i b re s , ce
UNE RCUPRATION BIPHASIQUE q u i va e n g e n d re r des c o u rb a t u re s . C ' e st
p o u r cette ra i s o n q u e l' i nt ro d u ct i o n d ' u n
B ien que tous les e n t ran e m e n t s ne exerc i c e n o u ve a u o u q u e l' o n n ' a p a s
g n re n t p a s d e c o u r b a t u re s , l o rs q u e fa i t d e p u i s lo n g t e m p s c o n d u i t s o uvent
la sa n c e a t s u ffi s a m m ent i nt e n s e , u n e c o u rb a t u re . C e l le - c i p e u t a p p a ratre
i l y a d e s c h a n ces d ' e n vo i r a p p a ratre. a ss e z ra p i d e m e n t , vo i re p re s q u e i m m
I l est fr q u e n t de d evo i r atte n d re plus d i a t e m e n t . E l le a a us s i t e n d a n ce t re
d ' u n e s e m a i n e ava nt que d e s c o u rbat u res loca l i s e la j o n c t i o n d u m u s c le et d u
i m p o rt a n te s n e d i s p a ra i ssent. Cette le n t e n d o n . S i l' o n refa i t l' exerc i ce lo rs d e la
te u r s' ex p l i q u e p a r l e c a ractre b i p h a s i q u e s a n ce s u i va n t e , il n e va q u a s i m e n t p a s
d e l a rc u p rat i o n . U n e p re m i re rg n c a u s e r d e c o u rba t u re .
rat i o n p rcoce se t ro u ve s u b m e rg e d u fa it S u r d es m u s c les q u e n o u s n e p o u v o n s
des d g ts t a rd ifs, i n d u its par les p a n p a s v ra i m e n t t i re r , co m m e l a p a rt i e lat
c h e m ents d e c a lc i u m . C e c a ra ctre b i p h a ra le d e l' p a u le , i l est t r s d i ffi c i le d ' a vo i r
s i q u e d i ffre d ' a u t a n t l a rc u p ra t i o n . d e s c o u rba t u re s . C e s exe m p les m o n t re n t
q u e l' t i re m e n t est b i e n s o uvent l a s o u rce
DES COURBATURES d ' u n e c o u rb a t u re ; m a i s c e l le - c i est peu
ANABOLISME VARIABLE p ro d u ct ive e n termes d e g a i n d e m a sse
m u s c u la i re .
Le mot c o u r b a t u re est un terme
g n r i q u e q u i re c o u v re d e s ra l i t s t rs LES COURBATURES INDUITES
d iverses. Il e x i ste e n effet d i ffre n ts types PAR LESCHARGES LIBRES
de c o u r b a t u res q u i v o n t c h a c u n m o d u le r
la r i p o ste a n a b o l i q u e d e m a n i res t rs L o rsq u ' u n bodyb u i ld e r s ' e n t ran a n t exc l u
va r i a b le s . C e rta i n s types d e c o u rbat u re s s i ve m e n t sur m a c h i n es ou sur pou
s'avre n t p ro d u ct i fs e n t e r m e s d e g a i n s l i e s p a sse a u x p o i d s l i b re s , i l se re n d
m u s c u la i re s , a lo rs q u e d ' a u t res le s o n t c o m pt e i m m d i a te m e nt q u e c e u x - c i s o n t
moi ns. b ea u c o u p p l u s t ra u m a t i sa n ts p o u r les
44 1 DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER PROGRESSER

m u s c le s . En effet, la r s i sta n c e q u ' i ls d i s p a r i t i o n s e ra p l u s ra p i d e q u e c e l le


offre n t e st lo i n d ' t re a u ssi l i n a i re et d e s c o u rba t u re s i n d u i tes p a r le t rava i l e n
a u ssi g ra d u e lle q u e c e l le d es m a c h i n e s n g a t i f a c ce n t u .
o u d e s c b le s . L a r s i st a n c e t rs d i s p a
rate offe rte pa r l e s p o i d s l i b re s g n re LES COURBATURES INDUITES
d e s c o u rba t u res i n t e n s e s lors de la t ra n PAR LA BRLURE
s i t i o n avec les m a c h i n e s . B i e n q u e t rs
t e m p o ra i re s , c e s c o u rb a t u res sont g n Lors q u e les m u s c les b r l e n t , c ' est
ra le m e n t assez p ro d u ctives e n t e r m e s d e q u ' i ls g n re n t d e l' a c i d e [ i ss u d e l' a c i d e
g a i n d e m u s c le . lacti q u e ] . C e t a c i d e , s' i l est p r s e n t e n
q u a n t i t i m p o rta nte . a g resse les f i b re s
LES COURBATURES INDUITES m u s c u la i res ; i l est so u rce d e t ra u m a
PAR UN TRAVAIL EN NGATIF INTENSE t i s m e c h i m i q u e e t d o n c d e c o u r b a t u re .
I l fa u t c e p e n d a n t n oter q u e l' a c i d e a u ra
S i u n p a rte n a i re a p p u i e s u r votre c h a rg e d i s p a r u d e p u i s lo n g t e m p s q u a n d vo u s
lors d e l a n g a t i ve o u s i vo u s raj o u tez re ssenti rez la co u rb a t u re . En effet ,
d e s l a st i q u e s s u r votre b a rre . il est c o n t ra i re m e n t une i d e re u e , un
q u a s i m e n t g a ra n t i que vo u s a u rez d e s m u s c le n ' e st p a s c o u rba t u r pa rce q u ' i l
c o u r b a t u re s d a n s l e s j o u rs q u i s u i v ro n t . est sa t u r d ' a c i d e lact i q u e . Les d e u x p h
C e s c o u rba t u re s a u ro n t te n d a n ce s e n o m n e s s o n t c o m p l t e m e n t d i ss o c i s
loca l i s e r la j o n c t i o n m u s c le/te n d o n d a n s le t e m p s .
m a i s g a le m e n t a u c e n t re d u m u sc l e . L e s cou rbat u res i n d u ites p a r l' a c i d e a p pa
E lles m ettro n t b e a u c o u p d e t e m p s ra issent ra p i d e m e n t et d i s p a ra i ssent p l u s
d i s p a rat re. v i t e q u e celles c a u s e s p a r d e s n g a t ives
o u un t rava i l lou rd . La c o u rba t u re est
LES COURBATURES INDUITES g a le m e n t b i e n lo c a l i s e a u c e n t re du
PAR UN TRAVAIL POSITIF INTENSE m u s c le . Ces d e u x pa ra m t res t r s p o s i
t i fs e x p l i q u e n t p o u rq u o i l a re c h e rc h e d e
L o rs q u e le m u s c le se c o n t ra ct e , i l se l a b r lu re est u n e t ec h n i q u e t rs p o p u
d fo r m e . Plus cette d for m a t i o n est la i re en b o dy b u i ld i n g . Les g i a n t - sets
p ro n o n c e , p l u s la r i p oste a n a b o l i q u e [ e n c han e m e n t sans re pos d e p l u s i e u rs
s e ra forte. C ' est ce q u e l' o n a p p e lle l a exerc ices p o u r un m m e m u s c le ] et les
m ca n o - t ra n s d u ct i o n o u t r a n s fo r m a t i o n s r i e s d g ress ives c o n s t i t u e n t de b o n s
du s i g n a l m ca n i q u e [ c o n t r a ct i o n ] e n m oy e n s d ' o p t i m i se r l a b r l u re .
s i g n a l c h i m i q u e [ a n a b o l i s m e ] . L.: exe m ple
le plus fa c i le c o m p re n d re d e m c a n o
t ra n s d u ct i o n est c e l u i d e l a vess i e : e n s e
re m p lissant, ses p a ro i s s' t i rent p ro g res
s i ve m e n t [ s i g n a l m ca n i q u e ] . Pa r l' i n ter
m d i a i re du syst m e n e rve u x [ m e ss a g e r
c h i m i q u e ] . o n p e r o i t l e b e s o i n d ' u ri n e r.
Lors q u e l' o n a rrive g n re r u n e c o n t ra c
tion [donc une m c a n o - t ra n s d u ct i o n ]
s i i n t e n s e q u ' i l e n rs u lte u n e c o u rb a
t u re . c ' est q u e l e t rava i l e n t e r m e s d e
g a i n m u s c u la i re a u ra t t rs p ro d u c
t i f. L a c o u rb a t u re q u i e n d c o u le e st e n
g n ra l b i e n c e n t re d a n s l e m u sc le . S a
SAVOIR GRER SON CAPITAL RCUPRATION 1 45

SAVOIR GRER SON CAPITAL RCUPRATION

La prise de masse m u s c u la i re rep o s e s u r C e s e n t ran e m e nts s e ro n t re m p la cs s o i t


u n parad oxe q u i explique toute l a frustration p a r d e s j o u rs d e re p o s ( a f i n d e g a g n e r
d u bodyb u i l d e r. Plus un m u scle est entran d e s p o i n t s d e r c u p ra t i o n ] . s o i t p a r d e s
souvent, p lu s il recevra de sti m u la t i o n s q u i e n t ran e m e n t s d e b i ce p s .
l u i permettront d e g ross i r. Pa r contre , plus P l u s vos p o i nts fa i b les s o n t e n reta rd , p l u s
o n la issera ce m u s c le d e t e m p s d e r c u vo u s d evre z s a c r i f i e r d ' a u t re s m u s c le s
pra t i o n e n t re d e u x entran e m e nts, plus i l p o u r les re m e t t re n ivea u . B e a u co u p d e
a u ra l a possi bi lit d e c rot re . bodyb u i ld e rs o n t p e u r d e vo i r fo n d re leu rs
m u sc le s s' i ls ne les e n t ran e n t p a s r g u
LE PERMIS POINTS l i re m e n t . C e p h n o m n e n ' est q u e t rs
DE LA RCUPRATION lent s u r les p o i n t s forts. S i vo u s n e les
e n t ran ez p a s p e n d a n t un m o m e n t , i ls s e
L o rsq u e l' o n t rava i l le un m u s c le , c ' e s t le ra m o l lissent, p e rd e n t d e la force, m a i s i ls
cata b o l i s m e q u i est sti m u l en p re m i e r c o n s e rv e n t p e u p rs le u r vo l u m e . A p rs
l i e u . E n s u i t e se u le m e n t , c ' est l" a n a b o p l u s i e u rs s e m a i n e s d e foca l i sa t i o n p r i o
l i s m e q u i p r d o m i n e . Le m u s c le c o m rita i re s u r u n m u s c le e n reta rd , l o rsq u e
m e n c e a lo rs r c u p re r d u t ra u m a t i s m e vo u s r e n t ran e rez vos p o i n t s forts t e m
i n fli g p a r l' e n t ran e m e n t . S i o n l u i e n p o ra i re m e n t n g l i g s , i ls e x p l o s e r o n t .
d o n n e l e t e m ps, i l fi n i ra p a r g ro ss i r. L' effi c a c i t d e cette s t ra t g i e d e re d i st r i
M a l h e u re u s e m e n t , ava n t que le p re b u t i o n d e s resso u rces d e r c u p ra t i o n e s t
m i e r m u s c le n ' a i t rc u p r , o n va en v i s i b le s u r l e s b o d y b u i l d e rs q u i n e f o n t
t rava i l le r un s e co n d , p u i s u n t ro i s i m e . . . q u e l e s b ra s . E n g n ra l , i l s o n t d ' a ssez
C e s n o u ve a u x e n t ran e m e n t s a c ce n t u e n t g ro s b ra s !
le cata b o l i s m e g n ra l , t o u t en fre i n a n t Vo u s ret ro u v e re z , d a n s la t ro i s i m e p a r
l'a n a b o l i s m e . En d ' a u t re s t e r m e s , i ls tie de cet o u v ra g e , t o u s les p ro g ra m m e s
ret a rd e n t la r c u p ra t i o n . s p c i fi q u e s d e ra ttra p a g e p o u r c h a q u e
E n effet, la r c u p ra t i o n f o n ct i o n n e t e l u n p o i n t fa i b le p o t e n t i e l .
p e r m i s p o i n ts : p l u s vo u s a llez e n t ra
n e r de m u s c le s , p l u s vo u s a l lez c o n s o m A ATTENTION
m e r d e p o i n ts d e r c u p ra t i o n . Afi n d e AU RISQUE DE BLESSURES !
ra t t ra p e r u n m u s c le fa i b le, i l v a fa l lo i r
lu i c o n s a c re r l e p l u s d e p o i n t s d e r c u Lorsque l'on augmente concomi
p ra t i o n p o s s i b le p u i s q u e ces m u s c le s tamment l'intensit et la frquence
t e n d e n t m a l r c u p re r. de l'entranement, les priodes de
I l e x i st e d e u x m a n i res de p ro c d e r : rcupration sont moins grandes
D P re n d re u n j o u r de re p o s , ce q u i fa i t malgr des traumatismes muscu
g a g n e r d e s p o i n t s d e r c u p ra t i o n e n : laires, tendineux et articulaires
-7 favo r i s a n t l'a n a b o l i s m e , plus prononcs. Cette redistribu
-7 vi t a n t u n e p h a s e cata b o l i q u e . tion des cartes accrot le risque
f) c o n o m i s e r d e s p o i nts e n e n t ran a n t de blessure. C ' est la raison pour
m o i n s l e s m u s c le s les m i e u x d v e l o p p s . laquelle la priode de rattra
Pa r ex e m p le , v o s b i ce p s s o n t e n ret a rd , page pour un muscle en retard
a lo rs q u e votre d o s est u n p o i n t fort . ne se prolongera pas au-del de
R d u i s e z l a fr q u e n c e d e s s a n c e s d o s . quelques semaines.
46 1 DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER PROGRESSER

STRATGIES D'ACCLRATION
DE LA RCUPRATION

La c a p a c i t p u i s e r n os m u s c le s , nos LE CONCEPT DE RAPPEL


a rt i c u la t i o n s , n o s syst m e s n e rv e u x et
e n d o c r i n i e n n'a pas de b o r n e . Il s u ffit d e I l fa u t t ro u ve r d e s m oye n s d ' e n t rete n i r
s ' e n t ran e r touj o u rs p l u s . Pa r c o n t re , n o s les m c a n i s m e s d e r g n ra t i o n j u s q u '
c a p a c i ts de r c u p ra t i o n s o n t extr m e c e q u e l e c o r p s a i t c o m p lte m e n t r c u
m e n t l i m i tes . Fa ce c e d i le m m e e t a u p r . U n e p re m i re stra t g i e c o n s i ste
v u d ' u n e rc u p ra t i o n q u i s'tern i s e , n o u s e x p lo i t e r les b n fices d e ra p p e ls n o n
a vo n s l e c h o i x e n t re la i s s e r fa i re p a ss i t ra u m a t i sa nt s .
ve m e n t l a n a t u re o u pre n d re les c h oses
en main. LES SRIES DE RAPPEL
D a n s c e d e r n i e r c a s , d e u x stra t g i e s Des s r i e s p e u n o m bre uses, m a i s l o n
s'offre n t n o u s : g u es et lg res, c o n s t i t u e n t l e m e i lle u r
> Acc l re r les p ro c e s s u s rg n ra t i fs m oye n de red yn a m i s e r u n a n a b o l i s m e
g r c e d e s ra p p e ls . m o r i b o n d . A u l i e u d ' a tte n d re la rc u p
> D eva n c e r l a r c u p ra t i o n . ra t i o n c o m p lte d ' u n g ro u p e m u s c u la i re ,
o n va l e r e n t ran e r d o u c e m e n t d u ra n t s a
POURQUOI LES PROCESSUS p h a s e d e rc u p rat i o n . Si ce t rava i l est
DE RCUPRATION re l le m ent non t ra u m a t i s a n t , il n 'y a u ra
SONT-ILS SI LENTS? a u c u n e r perc u ss i o n n ga t ive . Pa r contre ,
si l e m u scle e s t d e n ou ve a u tra u m a tis, la
La m o llesse de la r c u p ra t i o n s'exp l i q u e r cu p ra t i o n s e ra re ta rd e d ' a u tant.
p a r la ra p i d e d i m i n u t i o n d e l'a n a b o l i s m e , Sayers [2000] m o n tre que dans les j o u rs
s u ite u n entran e m ent. L e s trava u x scien q u i s u ivent u n e n t ran e m e n t trs t ra u m a
t i fi q u e s n otent que dans les 8 h e u res q u i t i s a n t d e s b i c e p s , l'ex c u t i o n q u o t i d i e n n e
s u ivent u n effort l a rc u p ra t i o n est trs d ' u n e s r i e l g re d e 50 r p t i t i o n s a c c
efficace, mais q u ' e n s u ite e lle s'esso uff le lre d e 2 4 % la v i tesse d e r c u p ra t i o n .
et q u e la vitesse d e r g n ra t i o n d c rot I l e x i ste q u e l q u e s r g les s i m p le s re s
de m a n i re e x p o n e n t i elle. Pa r exe m p le, si p e c t e r l o rsq u e l' o n d s i re re t rava i l le r u n
48 h e u res s o n t n cess a i res la r c u p ra m u s c le s a n s l e t ra u m a t i s e r :
t i o n a p rs u n e n t ran e m e nt d o n n : D C h o i s i r u n exerc i c e d ' i s o l a t i o n p l u t t
-? 8 5 % d e s c a p a c i t s p h ys i q u e s s o n t q u ' u n m ou ve m e n t de base p o u r m i e u x
rc u p r e s e n 2 4 h e u re s , loca l i s e r l' effo rt .
-? ta n d i s q u e l e s a u tres 1 5 % n cessitent f) O p t e r p o u r u n t rava i l s u r m a c h i n es o u
2 4 h e u re s s u p p l m e n ta i re s . s u r c b les a f i n d ' viter les p o i d s l i b res q u i
S i l a vitesse d e r g n ra t i o n d e s p re i solent m o i n s b i e n les m u s c le s e t q u i sont
m i res h e u re s ava i t t m a i ntenue, plus tra u m a t i s a n t s .
s e u les 4 h e u res s u p p l m e n ta i res a u ra i e n t Il U t i l i s e r u n p o i d s l g e r e t effect u e r u n
t re q u ises p o u r u n e rc u p ra t i o n tota le . n o m b re de r pti t i o n s lev, l' o bj e c t i f
N o u s d evons d o n c lu tte r contre l a p a resse ta n t d ' a m e n e r l e p l u s d e s a n g p o ss i b le
des p ro c e s s u s r g n ra t i f s , q u i se ra le n d a n s le m u s c le .
t i sse nt t ro p tt ava nt d ' avo i r a c h ev le u r 19 R e ste r extr m e m e n t strict d a n s l' ex
u v re . c u t i o n du m o u ve m e n t .
STRATGIES D'ACCLRATION D E LA RCUPRATION 47

la Ne p a s effe c t u e r p l u s d e 3 s r i e s et Les s r i e s d e ra p p e l p e u vent t re i n t


c o n s e rver un m o d e d e fa i b le i n t e n s i t . g res a u d b u t d e votre e n t ran e m e nt
c l a ss i q u e [ c o m m e c h a u ffe m e n t ) o u la
L'TIREMENT D E RAPPEL f i n [ c o m m e c o o l d own l .
l t i re m e n t est, l u i a u s s i , ca p a b le d e Les t i re m e n t s p e u ve n t , eux, t re
re n f o rc e r un ana bolisme s o m n o le n t . p ra t i q u s la fo i s ava nt et a p r s
l a va nt a g e d e l' t i re m e n t e st q u ' i l est l' e n t ran e m e nt .
m o i n s fat i g u a n t q u ' u n e s r i e de ra p p e l ,
s o n i n co n v n i e n t e s t d ' t re m o i n s p ro DEVANCER LA R CUPRATION
d u c t i f. l i d a l t a n t b i e n s r d e c o m b i n e r
t i re m e n t s + s r i e s d e ra p p e l p o u r u n U n e s e c o n d e s t ra t g i e p e r m e t de re n
m a x i m u m d ' e ffi c a c i t . M a i s n ' e n fa ites t ran e r u n m u s c le d e m a n i re p ro d u ct i ve
p a s t ro p n o n plus ! P a s s un c e rta i n a lo rs q u e c e l u i - c i n ' a p a s e n c o re p l e i n e
p o i n t , t ro p d e s r i e s d e ra p p e l v o n t fa t i m e n t rc u p r . C ette a p p ro c h e d e rc u p
g u e r le m u s c le , p a s l' a i d e r. 2 4 s r i e s rat i o n p a rt i e lle p e r m e t d ' a u g m e n t e r l a
d ' t i re m e n t s st a t i q u e s , te n u s 15 fr q u e n ce d es e n t ra n e m e nts p o u r u n
20 seco n d e s , c o n s t i t u e n t u n e b o n n e b a s e m m e m u s c le , t o u t e n vita nt le s u re n
d e t rava i l . t ran e m e n t . E lle s' a d resse s u rt o u t a u x
b o d yb u i ld e rs c h ev ro n n s q u i s o u ff re nt
COMMENT INTGRER d e p ro b l m e s d e r c u p ra t i o n . C ette tac
LES RAPPELS DE RCUPRATION ? t i q u e rev i e n t n e slect i o n n e r q u ' u n s e u l
l a rs e n a l d e r c u p ra t i o n p e u t t re m i s exerc i ce p a r m u s c le p o u r u n e s a n c e ,
e n p lace 2 4 o u 48 h e u res a p rs l' e n t ra m a i s a lt e r n e r c ette s lect i o n c h a q u e
n e m e n t d u m u s c le c o n c e r n . e n t ran e m e n t .

COMBIEN DE MOUVEMENTS PAR MUSCLE


DANS UN ENTRANEMENT?

Lo rs de l' e n t ran e m e n t d ' u n m u s c le , i l CHOISIR LA VARIT


e x i ste d e u x o p t i o n s :
0 Ret e n i r 2 ou 3 e x e rc i ces d i ff re n t s . Aprs 3 5 s r i e s d ' u n m m e exerc 1 ce , s 1
fJ N ' e n s lect i o n n e r q u ' u n . votre fo rce s'va p o re et q u e l' e n n u i v o u s
L e c h o i x e n t re ces d e u x p o ss i b i l i t s n ' e st g a g n e , c ' est q u ' i l va u t m i e u x s o i t :
pas si d i ff i c i le effe c t u e r lors q u e l' o n -7 c h a n g e r d ' e xe rc i ce p o u r ce m u s c l e .
co n n at les ava ntages e t les i n co nv n i e nts S i vo u s ret ro u ve z e n t h o u s i a s m e et f o rc e
de c h a q u e m t h o d e . g rce u n seco n d m o uve m e n t , c ' est q u ' i l
s' a g i t d e l a stra t g i e l a p l u s a p p ro p ri e ;
-7 a r rte r d e t rava i l le r le m u s c le e n
q u est i o n . S i p o u r l e s e c o n d exerc i c e , la
c h a rg e est trs i n f ri e u re celle que vous
avez m a n i p u le e n d b ut a n t avec ce m o u
ve m e n t , c ' est s i g n e q u ' i l a u ra i t m i e u x va lu
en re ster l . Le c h o i x de l' exerc i ce u n i q u e
s' i m p o se d e l u i - m m e .
48 1 DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER PROGRESSER

L'IMPRVISIBILIT p l u s ra p i d e m e n t l e s e n t ran e m e nts d ' u n


DES SENSATIONS MUSCULAIRES m u s c le avec d e s r c u p rat i o n s n e rve uses
qui n e s o n t q u e p a rt i e lles.
Certaines personnes possdent la
capacit de pouvoir toujours effec
tuer les mmes exercices, d' autres
non. Vous tes dans ce dernier cas
s'il vous arrive de ressentir parti
culirement bien un exercice lors
d'une sance, puis plus du tout
l' entranement suivant .
La premire fois, cette volte-face
surprend, mais avec le temps , le
bodybuilder s'y habitue. La raison
de ce revirement est que si, sance
aprs sance, on pratique toujours
des mouvements identiques (donc
empruntant constamment le mme
rseau neuromusculaire) , il est nor
mal que l'on finisse par griller ce
circuit. Cela signifie qu'il est temps
d'utiliser un circuit nerveux alter
natif en changeant de mouvement.

PRFRER L'EXERCICE UNIQUE

P o u r d es ra i s o n s strat g i q u e s , l' a p p ro
c h e d e l' exerc i ce u n i q u e p rse nte d e
n o m b re u x b n f i c e s , e n p a rt i c u l i e r p o u r
la r c u p ra t i o n . C h e z l e s b o d yb u i ld e rs
ava n c s , i l est b o n d e ne p a s atte n d re
d ' avo i r g ri ll ses c i rc u its n e u ro m u s
c u la i re s . E n a lt e r n a n t les exerc i c e s d ' u n e
s a n c e l' a u tre, o n la i s se p l u s d e t e m p s
d e r c u p ra t i o n a u x d if f re n t s r s e a u x
n e rve u x .
Pa r exe m p le , p o u r l e d o s , lo rs d u p re m i e r
ent ran e ment n ' excutez q u e d u rowi n g Dl
La sa n ce s u iva n t e , fa ites d u t i ra g e la
ba rre fixe 11) . . . E n s u ite, r ptez le cyc le.
l ava n ta g e est que le c i rc u i t n e u ro m u s
c u la i re e m p r u nt p a r l e row i n g n ' a p a s
b e s o i n d ' avo i r rc u p r 1 00 % p o u r fa i re
d u t i ra g e . Pa r contre , i l est pri m o rd i a l q u ' i l
a i t p le i n e m e n t r c u p r a v a n t d e refa i re
d u rowi n g . G r c e la rota t i o n c o n stante
d e s exerc i ce s , v o u s p o uvez e n c h an e r 11) Tirage la barre fixe
COMBIEN DE MOUVEMENTS PAR MUSCLE DANS UN ENTRANEMENT? 49

Au c o n t ra i re, si vous c u m u le z t i ra g e ba rre La m o tivat i o n et l' e n t h o u s i a s m e d i m i


fixe + rowi n g d a n s la m m e sa n ce , i l fa u t n u e n t t o u t c o m m e la j o i e d e l' e n t ran e
q u e vo u s a t te n d i e z q u e les d e u x c i rc u its m e n t c e q u i , t e r m e , n ' est p a s t e n a b l e .
n e u ro m u s c u la i res a i e n t c o m p lte m e n t Les fa c t e u rs psyc h o lo g i q u e s [ re c h e rc h e
rc u p r p o u r refa i re l e d o s . d e c h a n g e m e n t e t d e n o u ve a u t ] s o n t
L' i n co n v n i e n t d e l' exerc ice u n i q u e est d o n c p re n d re e n c o m pte d a n s v o t re
que c e rta i n s s'en n u i e n t ra p i d e m e n t . choix.

QUAND CHANGER D'EXERCICES ?

Les dbutants progressent facilement, mme e n suivant un entranement iden


tique semaine aprs semaine. Ils ont d' ailleurs intrt conserver la mme rou
tine tant que celle-ci procure des rsultats . Des changements trop frquents de
structure crent des interfrences ngatives, ralentissant l' apprentissage moteur
et empchant d' accrotre progressivement les charges ainsi que l'intensit.
En effet, il est difficile pour un dbutant peu habitu aux mouvements de muscu
lation d'atteindre le seuil critique d'intensit ncessaire une croissance rapide.
La meilleure technique d'intensification pour un novice consiste savoir que s'il
a effectu 10 reps 60 kg au squat lors de son dernier entranement, aujourd'hui
il doit en faire au moins 11 au mme poids, sans que son style d' excution ne
se dtriore.
Mais, plus on progresse, plus les muscles deviennent rfractaires la croissance.
Le bodybuilder reoit de moins en moins de bnfices d'une mme routine
d'entranement. Il en arrive mme au point de devoir changer radicalement
d' entranement chaque sance pour un mme muscle. L'objectif est de tenter
de ne pas rpter trop frquemment les mmes mouvements en alternant les
exercices. L'idal serait que cette permutation rponde une certaine logique.

SEGMENTER LES MUSCLES POUR LES DOMINER

I l est c r u c i a l de s a vo i r , p o u r c h a c u n d e > L e b i c e p s e s t p l u r i a rti c u l a i re , c a r i l


n os m u s c le s , s' i l s ' a g i t d ' u n m u s c le p l u s'att a c h e s u r l' p a u le et s u r l' ava n t - b ra s
r i a rt i c u la i re o u m o n o a rt i c u l a i re . Af i n d e [ p a s s u r l' h u m ru s ] : i l c h eva u c h e d e u x
b i e n c o m pre n d re l a d i ff re n c e , p re n o n s a rt i c u la t i o n s .
l e s exe m p le s d u b ra c h i a l et d u b i ce p s : Af i n d e s p a re r l e s d iverses fo n c t i o n s d e s
> Le b ra c h i a l est m o n o a rt i c u la i re , c a r i l m u s c le s p l u r i a rt i c u la i re s , n o u s a l lo n s
s ' a tt a c h e s u r l' a va n t - b ra s et s u r l' h u m e x p lo i t e r l a re la t i o n t e n s i on /lo n g u e u r.
r u s [ o s d u b ra s ] : i l n e c ro i s e q u ' u n e s e u le Po u r les g ro u p e s m o n o a rt i c u la i re s , n o u s
a rt i c u la t i o n . a ll o n s l e s seg m e n t e r d e m a n i re p l u s
a rt i f i c i e l l e .
50 1 DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER PROGRESSER

Deltode, Deltode,
faisceaux faisceaux antrieurs

Triceps brachial, Triceps brachial,


chef latral chef long

Triceps brachial,
chef long

APPLICATIONS POUR LES BICEPS


LA RELATION
TENSION/LONGUEUR Le b i ce p s e s t c o m p o s de d e u x c h e fs
[ pa rt i e s ] . L' i d e est de d i ss o c i e r l' e n t ra
La tension (force) d'un muscle n'est n e m e n t de c h a c u n d es c h efs ; p e n d a n t
pas uniforme. Lorsqu'il est tir q u ' u n c h ef r c u p re , o n e n t rane l' a u t re
l'extrme, un muscle n'a que trs et v i c e ve rsa . I l d evi e n t a i n s i p o ss i b le
peu de force. n en va de mme d ' e nt ran e r les b i ce p s p l u s fr q u e m m e n t ,
lorsqu'il est raccourci au maximum. m a lg r u n e r c u p ra t i o n i n c o m p l t e .
On peut en conclure que c'est entre
ces deux positions qu'il prsente la
plus grande capacit exprimer
Biceps brachial, Biceps brachial
sa force. Pour chaque muscle, il chef court

existe donc une longueur optimale


laquelle il peut dployer le maxi
mum de puissance. Plus on loigne
le muscle de sa longueur optimale
(soit en l'tirant, soit en le contrac
tant) , moins il est efficace ; il ne sera
donc pas mme d'tre recrut et
Biceps brachial,
de se contracter avec force. tendon
Le concept de relation tension/
longueur peut apparatre abstrait,
mais il est crucial pour l' entrane D a n s la p ra t i q u e , lorsq u e l' o n o r i e n t e le
ment des muscles pluriarticulaires c o u d e v e rs l' a rr i re :
des biceps, triceps , ischio-jam le c h ef lo n g d u b i c e p s [ p a rt i e ex t e r n e ]
biers et mollets. e s t p l a c d a n s u n e re la t i o n t e n s i o n/lo n
g u e u r fa v o ra b le ;
SEGMENTER LES MUSCLES POUR LES DOMINER 1 51

--7 le c h ef c o u rt [ p a rt i e i n t e r n e ] est p l a c
dans une situation t e n s i o n/lo n g u e u r
d favo ra b l e . Triceps brachial,
chef latral
RSULTAT : c ' est l e c h e f l o n g q u i p re n d l' a s
c e n d a n t , a l o rs q u e l e c h e f c o u rt e s t m o i n s
m m e d e s e c o n tracte r. L" exerc i ce d e
rf re n c e e s t i c i l e c u r l i n c l i n s u r b a n c
Triceps brachial,
[ le p l u s p la t p o ss i b le ] avec h a ltre. chef long (sectionn)
Au c o n t ra i re , q u a n d le c o u d e est p la c e n
ava nt d u c o rps : Triceps brachial,
--7 le c h e f c o u rt d u b i c e p s t rava i l le e n tendon
------
p r i o ri t ;
--7 le c h e f lo n g a p l u s de m a l i n t e rve n i r.
C ' est le c a s ave c la p l u p a rt d e s m a c h i n e s
b i ce p s et le b a n c d i t La rry S c o t t . Ancon

D o n c , e n m o d u la n t l't i re m e n t d u b i ce p s ,
o n a lt re la c a p a c i t d e c h a q u e c h ef
i nt e rve n i r d a n s le m o uve m e n t . l" e nt ra
n e m e n t , le c h o i x c o n s i ste : APPLICATIONS POUR LES PAULES
--7 t rava i ll e r le biceps sous ces deux
a n g le s , Bien que m o n oa rt i c u la i re , le d e ltod e
--7 o u a u c o n t ra i re n e p r i v i l g i e r q u ' u n peut a rt i f i c i e l le m e n t se dcouper en
s e u l a n g le . t ro i s p o rt i o n s :
Ave c cette s e co n d e s o l u t i o n , l e p re m i e r --7 l' ava n t ,
e n t ran e m e n t c i b le l e c h ef c o u rt . Le --7 l a pa rt i e lat ra le,
s e c o n d e n t ran e m e n t s e foca l i s e s u r le --7 l' a rr i re .
c h e f lo n g . la 3e s a n c e , le cycle re p a rt
d u dbut. Scapula

APPLICATIONS POUR LES TRICEPS

Le c h ef lo n g d u t r i c e p s [ p a rt i e i nt e r n e ]
e s t p lu ri a rt i c u la i re . L e s d e u x a u t res c h efs
s o n t m o n o a rt i c u l a i re s . Af i n d ' a c c rotre le
re c rute m e nt de la p a rt i e l o n g u e , il s u ffit
d e l' t i re r , c e qui la p la c e dans u n ra p p o rt
t e n s i o n/lo n g u e u r favo ra ble . P o u r ce fa i re ,
Deltode,
i l fa u t c h o i s i r d e s e x e rc i ce s d e t r i c e p s faisceaux latraux
d a n s le s q u e ls l e s b ras s o n t p ro c h e s d e
l a tte . la s a n c e s u iva nte , on a c c e n t u e Humrus

l e trava i l d e s d e u x a u t res c h efs en p la a nt


les b ra s le lo n g d u c o r p s , les c o u d e s le Un p re m i e r e n t ran e m e n t base de
p l u s p o ss i b le en a rr i re . p resses c i b le ra l' ava n t . Une s e co n d e
s a n c e s e fo c a l i s e ra s u r l' a r r i re et u n
tro i s i m e e n t ran e m e n t trava i l le ra l a p o r
t i o n latrale, ava n t d e re p re n d re le cyc l e .
52 1 DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER PROGRESSER

APPLICATIONS POUR LE DOS s o i t eff i c a c e , i l fa u t avo i r a p p ri s b i e n


i so le r l e h a u t d e ses p e ct o ra u x . Le p l u s
D a n s l' e s p r i t du b o d y b u i l d e r , il e x i ste s i m p le p o u r cet a p p re n t i ss a g e est d e fa i re
d e u x g ra n d e s c a t g o r i e s d ' exerc i ces p o u r d u c b l e , l g e r , en c i b l a n t b i e n la p a rt i e
le dos : c lavi c u l a i re d u g ra n d p e c t o ra l .
-7 c e u x qui t rava i lle n t la la rg e u r ,
esse n t i e lle m e n t l e g ra n d d o rs a l ; APPLICATIONS
-7 c e u x q u i favo r i s e n t l' p a i sse u r ( t ra POUR LES ABDOMINAUX
p z e s et r h o m b od e s ] .
Cette d i st i n ct i o n , t rs a rt i f i c i e lle, va t o u t La d i st i n ct i o n p o u r les a b d o m i n a u x est
d e m m e s e rv i r. A u l i e u d e c o m b i n e r le a i s e . Il fa u t e n t ran e r :
t i ra g e b a rre fixe + le row i n g c h a q u e -7 le h a u t ,
e n t ran e m e n t , o n c o n s a c re l a p re m i re -7 l e b a s .
s a n ce a u x t i ra g e s ( p o u r la la rg e u r ] . L' a lt e r n a nce d e s exerc i ces s p c i f i q u e s
a lo rs q u ' on la i sse le rowi n g (ci blant c h a c u n e d e ces r g i o n s est d o n c t rs
l' p a i ss e u r ] p o u r la s a n ce s u iva nte . s i m p le .

APPLICATIONS
POUR LES PECTORAUX

Grand pectoral,
section haute

Section
Droit basse
de l'abdomen

Grand pectoral,
section basse
Droit de l'abdomen
sous le fascia

Les p e c t o ra u x p e u ve n t t re p a rta g s e n APPLICATIONS


d e u x secti on s : POUR LES MOLLETS
-7 le h a u t ,
-7 l e b a s . Les g a stro c n m i e n s s o n t polya rt i c u la i res,
O n tente s o uve nt d e st i m u le r cette d o u b le a lo rs q u e le s o l a i re est, lu i , m o noa rt i
c o m p os a nte c h a q u e e n t ran e m e nt . Au c u la i re . E n t rava i lla nt a s s i s , o n d o n n e
c o n t ra i re , n o u s a ll o n s n o u s c o n c e n t re r d u m o u a u x g a st ro c n m i e n s q u i ne p e u
s u r u n e s e u le p a rt i e c h a q u e s a n ce . ve nt p l u s s e c o n t ra ct e r. Pa r c o n t re , p l u s
Afi n q u e cette te c h n i q u e d e d i ss o c i a t i o n les j a m b es s o n t t e n d u e s p l u s i ls s e r o n t
SEGMENTER LES MUSCLES POUR LES DOMINER 1 53

st i m u ls. L' i d a l est d e se p e n c h e r e n Les i s c h i a -j a m b i e rs o n t u n e d o u b le


ava nt [ c o m m e a u c h a m e a u o u l a p resse foncti o n :
c u isse s ] , afin d ' atte i n d re la re la t i o n ten -7 ra p p ro c h e r d ' e u x les m o llets ( e n fa i
s i o n/lo n g u e u r i d a le pour les g astroc sant d u leg c u rls pa r exe m p le ] ;
n m i e n s . A i n s i un e n t ran e m e n t sera -7 re leve r le b u ste ( e n fa isant d u s o u lev
effect u j a m bes t e n d u e s , et l' a ut re assis, de terre ] .
j a m be s plies. Lors d ' u n ent ran e m e n t , o n p rivi lg i e ra
la p re m i re fo n c t i o n , lors d u s u iva nt, la
seco n d e .

APPLICATIONS
POUR LES QUADRICEPS

Gastrocnmien,
chef latral

Vaste latral
Droit de la cuisse
Gastrocnmien,
chef mdial

Vaste mdial

APPLICATIONS
POUR L'ARRIRE DES CUISSES Vaste intermdiaire
Mouvement au
soulev de terre :
redressement
du bassin

N ot re strat g i e d e d i st i n ction t ro u ve i c i
s e s l i m ites : d i ff i c i le d e vra i m e n t d iff
ren c i e r les exe rc i ce s d e q ua d riceps. N ou s
a llons uti liser u n e stra t g i e a rt i f i c i e lle,
a lterna nce m a c h i n e/ba rre li b re , q u i n o u s
Semi-membraneux permet d e t o u r n e r s u r t ro i s exerc ices
p r1 n c 1 pa ux :
-7 s q u a t ,
-7 p resse c u i sses,
-7 hack sq u a t .
Au l i e u d ' ut i l i s e r d e u x t ro i s m o uve
m e nts pa r sance, n o u s n e n o u s c o n c e n
t ro n s q u e s u r u n s e u l .
Mouvement
au legs curl :
flexion de la jambe
54 1 DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER PROGRESSER

F.AIRE FACE JI.U:X: BLESSURES

I l ne fa u t pas se vo i le r la face, l' i n c i d e nce DSQUILIBRES


d es b less u res est leve dans les s p o rts DE RENFORCEMENT
de forc e . E nvi ro n 3 0 % des bodyb u i ld e rs
s o u ff re nt d e t ra u m a t i s m es q u i pe uve nt La p rise d e fo rce m u s c u la i re est nette
t re q ua lifis d ' a ssez s r i e u x p o u r per ment plus p ro n o nce que le renfo rce ment
t u rb e r l' e n t ran e m e n t [ Ko l b e r, 2 0 0 9 ] . Les a rt i c u l a i re . Pa r exe m p le, p a r ra p p o rt
statist i q u e s m d i c a le s m o nt rent q u e le d e s p e rso n n e s sd e n t a i res, les c h a m
p o u rcentage de blessu res en bodyb u i l p i o n s d ' ha lt ro p h i li e o n t d e s q ua d riceps :
d i n g est d ' u n e p o u r 200 h e u res d ' e n -7 30 % plus m a ss ifs ;
t ran e m e n t . L a q u est i o n n ' est d o n c pas -7 26 % plus fo rts ;
d e se d e m a n d e r s i l" o n va se b lesser u n -7 m a i s le c a rt i la g e d e le u rs g e n o u x n 'e st
j ou r, m a i s plutt q u a n d . q u e 5 % plus p a i s [ G ratzke, 2007) ;
Les b lessu res a ffecte n t : -7 l' a rr i re d e le u rs c u i sses n ' est q u e
-7 30 % les p a u les, 1 1 % plus fort, ce q u i souligne u n e g ra n d e
-7 1 4 % les b ra s , i nga lit d e p u i ss a n ce e n t re c e s d e u x
-7 1 2 % l e s g e n o u x , m u s c le s a nt a g o n i stes.
-7 1 1 % l e d o s [ G raves, 200 1 ] . S i l' o n raj oute le fa it q u e , pass un cer
Les exerc i ces les plus i nc ri m i ns se t ro u ta i n n o m b re d 'a n n es d ' entran e m e n t ,
vent a u ssi tre les p l u s p o p u la i res : les cartilages c o m m e n cent d g n re r
-7 1 6 % d e s b le ss u re s s u rv i e n n e n t a u p lu s q u ' i ls ne s e re nfo rce nt, n o u s c o m
d velo p p - c o u c h , p re n o n s m i e u x l' i n c i d e n ce g ra n d i ssa nte
-7 1 4% a u d velo p p p o u r l e s pa u les, des bless u res.
-7 1 0 % au s q u a t [ E b e r h a rd t , 2007] .
L: o rig i n e d e la b less u re est attri b u e C O N C LUS I O N I l se c r e d e s d i s p a ri ts de
dans : renfo rc e m e n t et d e s dsq u i li b res q u i
-7 45 % des cas u n mauvais chauffement, pr d i sposent l'ath lte d iverses path olo
-7 35 % d e s cas u n e s u re st i m a t i o n d e gies h a n d i c a p a ntes. Dans ce co ntexte, la
s e s c a p acits. prve n t i o n constitue la m e i lleu re arme d e
Les blessu res se d velo p pent d e m a n i re p rotecti o n . Ass u rez-vo u s q u e vou s d ve
i n s i d i e u s e a u f i l d e s e n t ran e m ents, d u loppez d e m a n i re g a le les a nt a g o n i stes
fa it d ' u n e sollic itat i o n t ro p f r q u e nte q u i peuvent poser p ro b l m e :
c u m u l e avec u n e rc u prat i o n t ro p -7 ava nt et a rr i re d e s p a u les,
pa rt i e lle . -7 haut et bas d e s t ra pzes,
Posez vos m a i n s s u r les c o u d e s d ' u n e -7 d o rsaux et pectora ux,
p e rs o n n e q u i fa it d u d velo p p - c o u c h -7 flc h isse u rs et ext e n s e u rs d e s ava nt-
lo u rd . Vo u s a llez avo i r l' i m p re ss i o n q u e bra s ,
s e s t e n d o n s v o n t c late r. Ces m i c ro -7 q ua d riceps e t i s c h i a -j a m b i e rs .
d o m m a g e s i n d u its pa r l' e n t ran e m e nt
sont d ' a utant p l u s e n n uyeu x q ue les t e n
d o n s o n t plus d e m a l rc u pre r q u e les
m u scles.
FAVORISER LA RfGNRATION ARTICULAIRE 1 55

" " "

FAVORISER L.A REGENERATION .ARTICULAIRE

On d ispose d e d e u x tec h n i q u e s favo risant La d co m p re s s i o n est u n e t ec h n i q u e


la rg n ra t i o n a rt i c u la i re . u t i l i s e r le p l u s ra p i d e m e n t possi b le
a p r s l' e n t ran e m e n t . La t ra c t i o n a rt i
L'APPROCHE NUTRITIONNELLE c u l a i re ret i re u n e p a rt i e d e l a p re ss i o n
exerce s u r l' a rt i c u la t i o n , ce q u i favo rise
E lle c o n s i ste u t i li s e r d e s c o m p l m ents les c h a n g e s s a n g u i n s e t la rg n ra
a l i m e n ta i re s natu re ls capa bles d ' a cc t i o n . To utefo i s , i l n e s' a g i t p a s n o n p l u s
l re r la reconst i t u t i o n d e s c a rt i la g e s d e s' a rra c h e r u n m e m b re . L e s t ra c t i o n s
a i n s i q u e le u r lu b rifica t i o n . Pa r exe m p le , a rt i c u la i res d o ive n t s'effe ct u e r n a t u re l
d u ra n t 28 j o u rs , d e s a t h ltes d e h a u t l e m e n t d u fa i t d e la g ravit p l u t t q u '
n ivea u souffra nt d e s g e n o ux o n t re u c a u s e d ' u n e fo rc e ext r i e u re o u d ' u n
q u ot i d i e n n e m e n t : - co u p .
-7 soit u n place b o ,
-7 soit 1 , 5 g d e g lu cosa m i n e . TECHNIQUES
L a rc u pration d e l' a m p litude d e m o u ve DE DCOMPRESSION VERTBRALE
m e nt d e la cu isse a t 40 % plus ra p i d e
s o u s g lucosa m i ne q u e s o u s placebo
[ O stoj i c , 2007] .
N o u s avo ns va l u l' efficac it d e s d ivers
su ppl m e nts a rt i c u la i res dans le Guide
des comp lmen ts a limentaires pour spor Nucleus
pulposus
tifs , a i n s i q u e d a n s le Guide des compl
ments alimentaires anti-ge, parus a u x
d it i o n s Vig ot.

LA DCOMPRESSION
Les te c h n i q u e s d e dco m p ress i o n ont
t la b o res pour les q u i pe s p rofes
s i o n n e lles de footb a l l a m rica i n . Il s' a g it
d ' u n e d i s c i p l i n e d a n s la q u e lle les tra u Disque intervertbral

m a t i s m e s a rt i c u l a i re s s o n t lg i o n . Afin
d e re mett re t rs ra p i d e m e nt sur p i e d s
u n j o u e u r bless, o n l u i dco m p resse Le s o i r, n o u s m e s u ro n s d e 1 2 c m d e
l'a rt i c u l a t i o n d o u lo u re u s e . Cette t e c h m o i n s q u e l e m a t i n , c a r l a g ravit tasse
n i q u e e s t d j p a rt i elle m e n t exploite nos d is q u es i nt e rvertb ra ux, c h a ssant
lo rsq u ' o n se s u s p e n d la ba rre fixe afin l' e a u q u ' i ls renfe r m e n t . E n effet, nos
d e dco m p resser ses lo m ba i res e n f i n d e disques se c o m p o rtent comme d e s
sance. S i cette re laxat i o n vert b ra le fa it p o n g e s : lors q u ' i ls sont co m p ress s ,
d u bien et permet d e g a g n e r d e s h e u res l' e a u s' va c u e . I ls s e re m p li ssent d e n o u
d e rc u p ra t i o n , p o u rq u o i n e pas l' a p p l i vea u l a n u it q u a n d l a p re ss i o n e s t rel
q u e r plus systm ati q u e m e n t toutes les c h e g rce la position a llo n g e .
a rt i c u lat i o n s ? Comme l a musculation com p resse la
colonne ve rtbrale, il est j ud i cieux de la
56 1 DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER PROGRESSER

dco m p resser a p rs la sa nce e n se sus -7 n e pas se placer tte e n bas si l' on


pendant la ba rre fixe d u rant a u moins n ' est p a s e n bonne sant ;
30 secondes rn. -7 att e n d re q u e l q u e s m i n utes a p rs u n
U ne tec h n i q u e plus ra d i ca le c o n s i ste effo rt violent ava nt l' i nve rs i o n .
s'atta c h e r par les p i e d s u n e ba rre U n e f o i s h a b i t u , i l e s t poss i b le d e res
fixe et reste r s u s p e n d u d a n s le v i d e . ter tte en bas p lu s i e u rs m i n utes sans
L' i nvers i o n , e n plaant l a tte e n b a s et les aucun p ro b l m e . C e p e n d a n t , rien n e vous
p i e d s en h a u t , d co m p resse la colo n n e e m p c h e d e re m on t e r priod i q u e m e n t
ve rt b ra le , rd u isant a i ns i les d o u le u rs l e b u ste q u e l q u e s d i z a i nes d e secondes
lo m b a i res [ R i c h m o n d , 2009] [l] - La c i r ava nt d e vo u s re p la c e r tte en bas.
c u lation lym p h a t i q u e est a cclre d u fa it Les a p p a re i ls d e dco m p ress i o n qui met
d ' u n d ra i n a g e n a t u rel, p a rt i cu l i re m ent tent les p i e d s e n l'a i r sont t rs u t i les pour
a p p r c i a b le a p r s un e nt ran e m e nt des lutter contre le m a l d e d o s . Il est e st i m
c u isses [ C e rn i g l i a , 2007]. q u e c h a q u e m i ll i m t re ret ro uv a u n iveau
Les p re m i re s fois que vo u s m ettrez la des d i s q u e s i ntervert b ra u x d i m i n u e d e
tte e n bas, d e s s e n sa t i o n s dsag ra bles 30 % l a d o u le u r [Apfe l, 2009 ] . O n peut
p e uvent a p pa ratre . Vou s pouvez avo i r e n d d u i re l' effet n faste i nve rse : plus
l' i m p ress i o n q u e votre visa g e et vos ye ux la colo n n e s e tasse, plus e lle risq u e de
se rem p li ssent d e s a n g . Il s'a g i t d e sym p d eve n i r d o u lo u re u s e .
t m e s s i m i la i res c e u x s u b i s p a r les cos
m o n a utes lors des p re m i e rs j o u rs d a n s ATTENTION !
l' espace.
Le ryt h m e c a rd ia q u e , la p ress i o n a rt Cet exercice ne doit tre excut
rie lle et i nt ra o c u la i re a u g m e ntent, ce q u i que par des personnes en bonne
t m o i g n e d u fa it q u e le corps n ' est pas sant. Il est proscrire absolument
h a bi t u avo i r la tte e n bas. Pour ces si vous souffrez d'hypertension ou
ra isons, i l convient d e : en cas de suspicion d' anvrisme.
-7 se fa m i li a r i s e r d e m a n i re p ro g res
s ive, j u s q u ' c e q ue ces p h n o m n es
d i s p a ra i ssent ;
FAVORISER LA RtCtNtRATION ARTICULAIRE 1 57

N ote : dans l 'espace, le dos peut devenir G rce la s u s p e n s i o n pa r les p i e d s , les


douloureux car les disques intervert a rt i c u la t i o n s des c hevilles, des g e n o u x et
braux gonflent excessivement du fait de d e s h a nc h e s sont m i e u x d co m p resses,
l 'a bsence de pesanteur. Sans en arriver l, ce q u i fait g a g n e r d e s h e u res de rc u p
il vaut mieux un disque bien plein que tout rat i o n . Cette position tte e n bas e s t d o n c
raplap la. Lorsque les disques sont dshy t rs a p p ro p ri e j u ste a p r s u n e nt rane
drats, ils sont beaucoup plus vulnrables m e n t d e s m e m b re s i nfri e u rs .
et instables, augmen tan t ainsi les risques
de blessures. Cependant, une blessure sur A ATTENTION !
un disque hydrat peut parfois s'avrer plus
grave, en entranant une fuite plus impor Les recherches montrent que la
tan te de ma tire {gel du nucleus pulposus} traction vertbrale rduit tem
venant compresser la racine des nerfs porairement la force des cuisses
sptnaux. (Proulx, 20 1 0) . En consquence,
pratiquez-la aprs et non avant
TECHNIQUES l'entranement.
DE DCOMPRESSION ARTICULAIRE

S u s pe n d u pa r les m a i ns la barre fixe, i l LA POSITION DU FTUS BODYBUILD


n 'y a p a s q u e l a colo n n e vertbra le q u i s e
t ro uve d c o m p resse. Les a rt i c u la t i o n s Afin q u e la s u s p e n s i o n p a r les p i e d s
d es p o i g nets, d e s c o u d e s et d e s p a u le s d co m p resse t o u t e s les a rt i c u la t i o n s
s o n t , e lles a ussi , dco m p resses avec les et n o n plus s e u le m ent celle s d u b a s d u
m m es b nfices rg n ra t e u rs . c o r p s , a cc ro c hez-vo u s p a r l e s p i e d s
la ba rre fixe, m a i s a u l i e u d e l c h e r les
m a i n s , conservez- les a rrimes la ba rre
fixe . I l s'a g i t d ' u ne so rte de posit i o n
ftale q u i d co m p resse t o u t e s les a rt i
c u la t i o n s d u re m e nt sollic ites pa r la
m u s c u la t i o n .
D a n s u n p re m i e r t e m p s , avec l a tte
re leve , il y a u ra m o i n s de p ro b lmes
q u ' avec la tte en bas. D e plus, le fa it q u e
les b ra s s o i e n t a c c ro c h s l a ba rre ti re
le s u p ra - p i n e u x et l' i nfra - p i n e u x , d e u x
m u s c le s m i s t rs r u d e p re uve pa r le
bodyb u i ld i n g . L e u r ti re ment p rvi e n d ra
les spasmes et les d o u le u rs q u i les a ffec
tent, t o u t e n a ccl ra nt leu r rg n ra t i o n .
A f i n d ' accent u e r leu r t i re m e nt , vo u s
pouvez l c h e r ( p r u d e m m ent] u n e m a i n ,
ce q u i fa it p o rt e r b e a u c o u p plus d e t e n
s i o n s u r l e b ra s q u i reste accro c h . Aprs
q u elq u e s d iza i n es de secondes, ra ccro
c h ez-vo u s et re l c h ez l' a u t re b ra s .
OPTIMISER SA PUISSANCE GRACE AU BLOCAGE RESPIRATOIRE 1 59

o n a u ra i t p u s ' e n d o u t e r p u i s q u e le blo a i nsi q u e les r i s q u e s i n h rents a u blo


c a g e e s t u n rflexe n at u re l et q u e l a cage, q u ' i l est i m p o rtant d ' a p p re n d re
n at u re fa it e n g n ra l b i e n les c h oses. res p i re r a f i n d e vous g a ra n t i r u n e per
Le blo ca g e : fo r m a n ce opti m a le . Le b loca g e doit tre
-7 acc rot la p ress i o n i n t ra - a b d o m i n a le , le p lu s b ref poss i b le . Po u r cela, i l d o i t
c e q u i p rotge l a colo n n e ve rtbra le ; corre s p o n d re a u passa g e l e plus d iffi c i le
-7 a ba isse le stress cr b ro -vas c u la i re d u m o uve m e nt ; ensu ite, re lchez u n tout
[ H aykowsky, 2003] ; petit peu d ' a i r.
-7 e n g e n d re u n e c a rd i a - p rotect i o n [ H ay O n vo it a u ssi souvent c rit q u ' i l fa ut i ns p i
kows ky, 200 1 ] . re r lors d e telle o u telle phase d u m o uve
C ' est p o u r toutes ces ra isons q u e l' o n a m e n t . L e n c o re , cela n e corre s p o n d pas
le rflexe d e b lo q u e r sa res p i ra t i o n avec aux contra i ntes a u x q u e lles n o u s s o u met
des c h a rg e s lo u rd e s . C e rta i n s en ont un t rava i l lo u rd . S o u s c h a rg e ext r m e , il
c o n s c i e n c e , d ' a ut res n o n . Ceci n e veut est lo i n d ' t re vi dent d e respi re r. I ns p i re r
pas d i re q u ' i l n 'y ait pas d e risq u e s i n h lo rsq u e l a p ress i o n d u p o i d s p a ra lyse les
re nts a u b loca g e , m a i s l e n o n - b locage m u s c le s res p i rato i re s n 'est pas c h ose
p rsente g a le m e nt d e s risqu es. A u - d e l fa c i le . E n s u ite, co m m e nous l'avo n s d i t
d e la re s p i ra t i o n , c ' e st le t rava i l lo u rd q u i p l u s h a u t , i l fa ut pouvoir tolre r u n e d i m i
est d a n g e re u x . C ' est a u bodybu i l d e r d ' e n n u t i o n t e m p o ra i re d e l a force m u s c u la i re .
tre c o n s c i e n t et d e g re r a u m i e u x ce I l n e s' a g i t p a s n o n plus d e b lo q u e r la
r1sq u e . res p i ra t i o n au co u rs d ' u n c h a u ffe me n t
Le b loca g e ne p rsente m a lh e u re u s e lger. I l fa ut savo i r u t i li s e r l e s ava ntages
m e n t pas q u e d e s ava ntages c a r i l : d u bloca g e b o n e s c i e n t . C ette vi d e n ce
-7 a ccl re les p h n o m n e s d ' a s p hyxi e est p o u rtant plus fa c i le n o n ce r q u '
p ro d u its pa r l e t rava i l lou rd ; mettre e n uv re . C ' est p o u r cette ra i
-7 re nfo rce le senti m e n t d e fat i g u e a u ssi son q u e l a b o n n e resp i ra t i o n rcla m e u n
b i e n m u s c u la i re q u e cr b ra l . a p p re n t i ssage lo n g q u i s' acq u i e rt a u f i l
C ' est p o u r m i n i m i ser c e s i n conv n i e nts, d e s e n t ran e m e nts .

.ATTENTION . L.A POSITION DE L.A Tf:TE

La positi o n de la tte affecte l' q u i li b re > I l fa u t ava nt t o u t viter d e t o u r n e r la


e n m o d u la n t la contraction d e s m u s c les tte lat ra le m e n t . C e s m o uve m e nts
d e la post u re . M m e si ces c o n t ra ct i o n s i n u t i le s e n t rave nt la b o n n e contraction
et c e s re l c h e m e nts n e s o n t pas t rs m u s c u la i re e t risq u e n t d ' e n g e n d re r d e s
i ntenses. i ls sont i n vita b le s . I ls expli p ro b l m e s a u n iveau c e rvical.
q u e n t q u e d e b o u t , lors q u e l' on reg a rd e > I l est p rfra b le d e n e pas t ro p b o u g e r
e n l' a i r, o n t e n d b a s c u le r e n a rr i re . l a tte d e h a u t e n bas, m m e s i d e petits
Au contra i re , lorsq u e l' on reg a rd e vers le m ouve m e nts sont poss i b le s .
bas, on p i q u e d u nez. > D a n s l e d o ute, c o n s e rvez l a t t e fixe.
> S a u f pour q u e l q u e s m o uve m e nts ex
I l est i m p ratif d e dfi n i r une stra t g i e c uts e n u n i latral, i l n e fa ut j a m a i s avo i r
cla i re q ua nt l a position d e s a tte d u rant l a tte t o u rne s u r l e ct.
u n exe rcice. Voi c i q uelques rgles d e base > Il est com plt e m e n t contre - p ro d u ct i f
t o uj o u rs respecte r : d e seco u e r fr n t i q u e m e n t la t t e q ua n d
60 1 DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER PROGRESSER

l'exercice d evient vra i ment d ifficile. Au -7 les pectora u x : a u x d i ps , reg a rdez vers
contra i re , lorsq u e l'on force, i l est important le bas a f i n d e ne pas e nt rave r le c i rc u i t
que le corps forme u n bloc rig ide. n e rve u x , ce q u i se t ra d u i ra i t pa r d e s fou r
Voici quelq ues applications pratiques : m i lle m e nts d a n s les m a i n s ;
-7 les lombai res : regardez lgrement vers -7 les q uad riceps : a u s q u a t , le fa it d e
le haut pou r obtenir une bonne contraction ; c o n s e rver l a tte lgre m e n t e n h a u te u r
-7 les a b d o m i na ux : reg a rdez vos a bdos, favo rise l' q u i l i b re e t p rotge l a colo n n e
c ' est--d i re ve rs le bas ; vert b ra le .

LES QUIPEMENTS DE PROTECTION

Fa ce a u x c rase m e nts a rt i c u la i re s q u e ELLE PRO CU RE DE LA R I G I D IT


s u b i ssent les bodyb u i ld e rs , i l exist e d e s Les m u scles du ra c h i s ass u re nt la t ra n s
q u i p e m ents d e p rotect i o n . Encore fa ut- i l m i ssion de la fo rce des c u i sses vers le
savo i r les u t i l i s e r conve n a b le m e n t . tors e . Si ces m u scle s ve n a i e n t fa i bl i r,
vot re srie e n serait com p ro m i s e .
CEINTURE OU PAS CEINTURE ? L a c e i n t u re n ' a g it q u e d e m a n i re i n d i
recte s u r l a colo n n e vert brale. En e m p
C h ez les personnes ges d e 1 9 46 a n s : c h a n t le ve ntre d e p a rt i r e n ava nt, e lle
-7 u n t i e rs d e la p o p u la t i o n sdenta i re acc rot de 25 40 % la p re ss i o n i nt ra
m o n t re d e s s i g n e s d e d g n rescence a b d o m i n a le , c e q u i ri g i d ifie l a colo n n e
ve rt b ra le ; [ R e nfro, 200 6 ) . C ette p ro p rit i m p l i q u e
-7 cette i n c i d e nce g r i m p e 75 % chez les q u ' u n e c e i n t u re a i t b e s o i n d ' tre la rg e
s po rtifs de h a u t n ivea u [ O n g , 2003 ] . d eva nt [ e t n o n toute fi n e ) .
I l a p p a rat lg iti m e d e vou lo i r p rserver
sa colo n n e vert b rale.
Le p re m i e r d e s a ccesso i re s de s o u t i e n ,
c ' est l a c e i nt u re d e force q u e l' o n s'atta
c h e a u t o u r d e la t a i lle [I] . B i e n q u e trs
s i m p le , son u s a g e reste controve rs ca r,
o u t re ses ava n ta ges, e lle n ' est pas s a n s
i nconv n i e nt s .

AVANTAGES D E LA CEINTURE

ELLE PROTGE LE DOS


Pa r exe m p le , su ite u n e sance de m u s
c u la t i o n i nc l u a n t d e s exerc i ce s d e b a s e
lou rd s [ s o u lev d e te rre , sq uat, row i n g . . . ] .
la t a i lle d e la colo n n e vert b ra le des
bodyb u i ld e rs d i m i n u e d e :
-7 3 , 5 9 m i ll i m t re s s a n s c e i n t u re ,
-7 2,87 m i lli m t re s avec c e i nt u re
[ Bo u rn e , 1 99 1 ] . ITJ gauche, ceinture d e powerlifting ; droite, ceinture de
bodybuilding
LES QUIPEMENTS DE PROTECTION 1 61

La ceintu re tend g a le m e n t d i m i n u e r -7 n ' est pas u t i le tout le m o n d e . L i d a l


les d a n g e re u x m ouvements latra u x d e la est d e possde r u n e sa n g le a b d o m i n a le et
colo n n e [ G i o rcelli , 200 1 ] . Ceci sig nifie q u e des lomba i res si p u i ssants q u e l' usage d e
l e to rse reste p l u s d ro i t , a u l i e u d ' o s c i ller l a c e i n t u re d evi e n t s u p e rflu.
d e d ro i te g a u c h e .
LA CEINTURE COMME RVLATEUR
ELLE A M L I O R E LA PERFO R MA N C E
Sta b i li s a n t le d o s lors q u e les poids S i la c e i n t u re a u g mente b e a u c o u p votre
d ev i e n ne nt i m p o rtants, la c e i n t u re per fo rce, i l s'a g i t d ' u n e b o n n e n ouvelle q u i
m e t u n g a i n d e force e n seco n d a nt les e n c a c h e u n e m a uva i s e . Plus l a c e i n
m u sc les d e s o u t i e n de la colo n n e vert t u re a u g m ente l a p e rfo r m a n c e , plus e lle
b ra le . Pa r exe m p le , la ce i n t u re a m li o re t m o i g n e d u fa it q u e vos m u s c le s de g a i
d e 8 % la p e rfo r m a n ce d ' u n s q u a t ra lis n a g e ne sont pas a ssez p u issants. I l va
9 0 % du maxi m u m c h ez d e s bodyb u i l fallo i r re m d i e r ce d f i c i t d e force a f i n
d e rs e nt ran s [ Z i n k , 200 1 ] . d e n e pas co m pter u n i q u e m e n t s u r l a
ceinture p o u r votre p rotection vertbra le !
ELLE PRVI E NT LES VAR I C O CLES
La va ricocle est une va rice des test i c u les CEINTURE + BLOCAGE RESPIRATOIRE
q u i peut cond u i re u n e i nfe rtilit. C ' est FONT-ILS BON MNAGE ?
esse nti e l le me n t le test i c u le g a u c h e q u i
est t o u c h . S o n i n c i d e nce est d e : N o u s venons d 'expli q u e r q u e le blo ca g e
-7 20 % c h e z les h o m mes s d e nta i res, res p i ratoire tait u n rf lexe natu re l . C e
-7 6 7 % c hez les bodyb u i ld e rs qui font q u e l a natu re n'a p a s p rvu , c'est q u e nous
rg u li re me nt d u s q u at s a n s c e i n t u re , re nforcerions a rtificielle ment la pression
-7 33 % c h e z les sq uatters u t i l i s a n t u n e i nt ra - a bd o m i na le g rce une c e i n t u re .
c e i n t u re [ R a h i m i , 2004] . Lors q u e celle-ci est trs serre , l e bloca g e
Ainsi , la c e i n t u re p rotge les test i c u les, res p i ra t o i re d evi ent nettement plus ris
mais d e m a n i re p a rt i e lle u n i q u e m e nt . q u . Il est pro b a b le que les mca n i s m es
p rotecte u rs p o u r le cerve a u et p o u r le
N ote : /es symptmes de l a varicocle chez cur q u i se m ettent e n place d evi e n n e n t
les bodybuilders sont une douleur testicu i na d q uats cause d e la c e i n t u re .
laire lors d 'un blocage respiratoire in tense.
SAVOIR ADAPTER SON SERRAGE
INCONVNIENTS DE LA CEINTURE
Le n ivea u d e serra g e d e la c e i n t u re d o i t
Po u rtant, bea u c o u p d ' ha lt ro p h i les d e tre m i s e n a d q u a t i o n avec l a c harge
t r s h a u t n ivea u o n t re n o n c u t i liser la m a n i p u l e .
c e i n t u re a lo rs q u ' i ls p o u r ra i e n t tre les -7 plus l e p o i d s e s t consq u e n t , plus le
p re m i e rs en bnfi c i e r. En effet, la cein serra g e pou rra tre i m p o rtant ;
t u re n ' a p a s que d e s ava ntages. E l le : -7 p a r contre , i l est i n ut i le d e s e rre r
-7 g n e le m o uve m e n t e n a u g m e n t a n t la l' cha u ffe m e n t ;
r i g i d it du t o rse ; -7 e n t re les sries, n e c o n s e rvez pas la
-7 empche de bien respi rer. Ceci est pa rti c e i n t u re s e rre , ret i re z - la ;
culire ment problmatiq u e pour les sries -7 d a n s certa i n s m o u ve m ents q u i n e
dpassa nt 1 2 rptitions. Dans ce cas, vi m ettent pas e n j e u l a colonne c o m m e les
tez a u moins de t rop la serre r. N e la serrez m o llets, assis par exe m p le , la c e i n t u re ne
q u e pour les sries lou rdes et cou rtes ; p rsente a u c u n e u t i lit ;
62 1 DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER PROGRESSER

-7 n e la s e rrez pas d e m a n i re I m por t rs fort e m e n t d e s b a n d e s d e plus fa i b le


tante du jour au lend e m a i n . p u 1 ssa n c e .
U t i lisez d o n c l a c e i n t u re d e faon p ro
g ressive et avec d iscern e m e n t 1 BANDES AUX GENOUX
BANDES AUX POIGNETS L.: o bjectif p re m i e r de ces b a n d e s est d e
p rot g e r le g e n o u e n sta b i lisant l'a rt i c u
C o m m e on e n se rre la tai lle avec u n e lat i o n . M a i s g rce l' effet ressort q u 'e lles
c e i n t u re , i l est p ossi b le d e re nforc e r les p ro c u re nt , e lles font g a g n e r e n t re 1 5 et
p o i g n ets g rce d e s b a n d e s lasti q u e s 50 kg s u r un sq u a t . Plus le bodyb u i l
[] - Ces ba n d es s o n t p a rt i c u l i re m ent d e r possde d e long u e s j a m bes, plus i l
u t i le s lors q u e l' o n m a n i p u le d e lo u rd e s va a u g m e nter ses p e rfo rma nces g rce
c h a rg e s q u i p ressu risent d i rectem e n t les aux ba n d es . Sur le pla n du rec r u te m e n t
p o i g n ets a u x p resses p o u r les p a u les et m u s c u la i re , l e s b a n d e s s u b t i lisent u n e
pectora ux , a i ns i q u e d a n s les exerc i ces part i e d u t rava i l d e s q u a d riceps, l e re p o r
de b i ceps o u de triceps. Lors d e s sries tant s u r les fess i e rs , ce q u i ne const i t u e
les plus lou rdes, les bandes parg n ent les p a s u n e red i stri b u t i o n favo ra b le p o u r le
p o i g nets. bodyb u i ld e r.
N o u s c o n s e i llons d ' u t i l i s e r les b a n d e s
l e s plus fortes Ice lles i n te rd ites d a n s STRAPS
les c o m p t i t i o n s d e powerlift i n g l , m a i s
d e c h o i s i r l e m o d le l e plus c o u rt e n D a n s d e n o m b re u x exe rc i ces, les m a i n s
lo n g u e u r. En n e serra nt pas b e a u c o u p l c h e n t prise p ro g ressive m e n t , ce q u i
l a b a n d e , vos p o i g n ets recevro n t u n e p e u t i nt e rro m p re u n e srie d e m a n i re
b o n n e p rotecti o n . Po u r les sries les p r m a tu re. C e p ro b lme est s u rtout
plus lo u rd e s , se rrez- les un peu p l u s . I l p rsent d a n s les m o uve m ents d e d o r
est p rf ra b le d e fa i re a i nsi q u e d e se rre r s a u x co m me le t i ra g e la b a r re fixe, le

Positionnement correct des bandes aux poignets


LES QUIPEMENTS DE PROTECTION 1 63

rowi n g , le s o u lev d e te rre , o u e nc o re S i , g rce d e g ra n d e s m a i n s p u i ssantes


les s h ru g s . Afi n d e re nforcer la p rise e n o u d e s o s m tacarpes cou rbs c o m m e
m a i n , i l existe d e s stra p s q u i a g issent c e u x d e s s i n g e s , vo u s c o n s e rvez pa r
c o m m e une seco n d e m a i n @] . fa ite m e nt les ba rres en m a i n , le u r r le
B i e n q u ' effi caces, les stra ps vont m a l d evient s u p e rf l u . S i , pa r contre , vo u s
h e u re u s e m e nt l i m i t e r l e re nforc e m e n t avez d e p etites m a i n s q u i m a n q u e nt d e
d es ava n t - b ras. p u issa n c e , les straps pe uve nt p a l l i e r c e
p ro b l m e .
I l est t rs i m p o rtant d e b i e n les a p p l i q u e r.
S i la m a i n passe d eva nt la ba rre , i l fa u t
commencer e n ro u le r les stra p s d e rri re
la ba rre . L e rreu r class i q u e tant d e les
e n ro u le r en c o m m e nant du m m e ct
q u e les m a i ns .

Positionnement correct des straps


66 1 LARGISSEZ VOS PAULES

CONSIDRATIONS ANATO
Le d eltode est u n m u s c le m o n o a rt i c u la i re q u i fa it b o u g e r le b ras d a n s t o u s les sens.

D e m a n i re u n p e u a rt i f i c i e lle, le d e ltode se s u b d ivise e n tro i s p a rt i e s :


D L.:ava nt , constitu d e s fa iscea u x a n t ri e u rs q u i lve nt le b ras e n ava nt.
If) La pa rtie latrale ou portion moyenne, com pose d ' u n n o m b re varia b le d e fa isceaux,
q u i lve les b ra s sur le ct.
B Les fa iscea u x postrieurs q u i t i re n t le b ras ve rs l' a rr i re .

D e s p a u les t rs la rg e s e t b i e n d velo ppes s u rc lassent i m m d iate m e nt u n a t h lte.

Clavicule Deltode,
moyenne
multipenne

Deltode,
faisceaux
antrieurs

Deltode,
faisceaux
antrieurs
Cte

Vue de face Vue de dos

LES 5 DIFFICULTS DES PAULES


I l exist e c i n q d iffi c u lts t r s com m u n e s q u i affectent le d velo p p e m e n t d e s pa u les.

L'TROITESSE D 'PAULES

Plus les c lavic u le s sont la rg es , plus la carrure pa rat i m p re ss i o n n a nte. C o m m e i l n ' est
pas possi b le d ' l a rg i r ses clavi c u les, la s e u le alternative p o u r les bodyb u i ld e rs aya nt
d e s p a u le s tro ites est d e d ve l o p p e r a ut a nt d e d e ltode s q u e poss i b le .

LE MANQUE D E MASSE GNRALE

C o m m e p o u r t o u s les g ro u pes m u s c u la i res, l' u n d e s g ro s p ro b l m es pote n t i e ls est


b i e n vi d e m m e n t le m a n q u e de masse. L.: i m p o rt a n ce d e s d eltod e s s e ra d ' a utant p l u s
g ra n d e s i vou s t e s tro i t d ' p a u le s et/ou la rg e d e t a i lle .
LES 5 DIFFICULTS DES PAULES 1 67

LE DSQUILIBRE AVANT/ARRIRE

A u - d e l d u m a n q u e d e masse, i l est t rs ra re q u e le d e ltod e s e d velo p p e n a t u re lle


ment d e m a n i re h a rm o n i e use. Le d sq u i li b re le plus class i q u e c o n s i ste avo i r tout
d a n s l' ava nt d e l' p a u le , un peu sur la p a rt i e latra le et rien d e r r i re . Il s'a g i t d ' u n e
d issymtrie class i q u e , pa rfaite m e nt i llust re par les mesu re s scientifi q u es d e J e rosch
[ 1 989 ] . Pa r ra p p o rt d e s s d e n ta i res, les bodyb u i ld e rs ont u n d eltod e :
-7 ava nt 5 fois plus massif,
-7 lat ra l 3 fo is plus g ros,
-7 a rr i re qui n ' est que d e 1 0 1 5 % plus volu m i n e u x .
Ce dsq u i l i b re n ' est p a s d fo rcm e nt d e l a m a uvaise volo nt. J e rosh montre u n
m a n q u e d e co rr lation entre le n o m b re d e sries effectues p o u r l' a rri re d ' p a u les
et le dve loppe m e nt d e ce m uscle. En d ' a u t res termes, les faisceaux postri e u rs d e
l' p a u le se dvelo ppent d iffi c i le m e nt . L u n d e s p ri n c i p a u x o bsta c les le u r p ro g ress i o n
tant q ue l' on a d u m a l l e s isole r et d o n c l e s rec ruter.

LE DSQUILIBRE PAULES/TRAPZE

Lors q u e l' o n est tro it de c lavic u les, le recrutement d u t ra pze est favo ris a u dtri
m e n t d e celui d u d e ltod e d u ra n t les exerc i ces d ' p a u les. E n s' hyp e rt ro p h i a nt , les
t ra pzes accentuent d ' a uta nt l' i m p ress i o n d ' troitesse des clav i c u les. Plus le dsq u i
l i b re e n t re ces d e u x m u scle s a u g m e n t e , p l u s c e p h n o m n e d e recrutement m ot e u r
d fect u e u x s' a g g rave. D a n s ce cas d e fig u re , i l c o n v i e n t d e l i m iter l e p l u s tt poss i b le
le t rava i l d e s t ra pzes a f i n d e p e r m ettre a u x p a u les d e se d velo p p e r.

LES DOULEURS D'PAULES

Plus q u e toute a ut re a rt i c u la t i o n , l'pa u le est suj ette des d o u le u rs d iverses q u i h a n d i


ca pent l' e n t ran e m e n t a i n s i q u e l a force. C ette v u l n ra b i lit a u n e q u a d ru p le o ri g i n e :
> Af i n d e p e r m ettre a u b ras d e s e m o u vo i r d a n s q ua s i m e n t toutes les d i recti o n s , l'a r
t i c u la t i o n d e l' p a u le est a ssez i n st a b le et p e u p rot g e .
> Le d e ltod e e s t s u rsollicit, t rava i llant d a n s q u a s i m e n t t o u s les exe rc i ces d u h a u t
d u c o r p s e t d a n s u n c e rta i n n o m b re d e m o u ve m e nts p o u r l e s m e m b res i nfri e u rs
[ s q u a t , s o u lev d e te rre . . ! . I l n a d o n c q u e p e u d e te m ps p o u r rc u p re r e n t re d e u x
.

e n t ran e m e nts.
> Les bodyb u ilders sont ra rement tendres
avec le u rs pa u les, n ' hsitant p a s les
p l a c e r dans d e s p o s i t i o n s pri lle u ses en
t r i c h a n t lors d e m o uve m e nts c o m m e le
d ve lo p p-cou c h , les p resses - p a u les,
les t i ra g es p o u r le d o s . . . , a f i n d e so u leve r
le plus lo u rd poss i ble .
> Les dsq u i li b re s d e force y sont n o m
b re u x [vo i r e n ca d r p a g e s u iva nte ] .
68 1 LARGISSEZ VOS PAULES

iiiuff'allent de patho
we 80ilt attribuables
f WPP 1a i'Kmtlale, chez le

Acromion

li; iMii W. .- --- totale divise par


-:, :c-..li]( ji(OaD:e 8111'plus
; .,: ;z a elu llaut elu tra
_.._ cie fotce de 1 0 %
DI 111 : --- (Xolber, 2009).
: l , attie suprieure, le
iji JQI.__ .._ :ind:isDEmsalble pour
- f q-INJ. et donc l'paule
mUSCUlation.
LES 5 DIFFICULTtS DES tPAULES 1 69

Surface de frottement de
l'infra-pineux contre l'acromion

Surface de frottement du
70 1 fLARGISSEZ VOS fPAULES

d&r.ri la nuque ou les lvations lat


. PJjlql contie la gouttire bicipitale (sillon
- tJement qui peut endommager le tendon
ll;i8f. llllr dsta.nc::e mcanique ainsi que la lubrifi
IJ!..i - vos bieepa avant de travailler les paules.

Biceps brachial

Biceps brachial,
tendon

Capitulum
Sillon intertuberculaire de l'humrus

LES STRATGIES DE RATTRAPAGE DES PAULES


COMMENT LARGIR LES DELTODES ?

C o m m e i l n ' est pas poss i b le d ' l a rg i r ses c lavi c u les, la s e u le s o l u t i o n p o u r g a g n e r


e n l a rg e u r est d ' hypertro p h i e r l a p a rt i e latra le d u d e ltod e . Q u a t re stra t g i e s sont
d i s p o n i b le s pour nous y a i d e r :

LA P R I O R IT
Il n ' exist e pas v ra i m e nt de d i ffic u lt p o u r d velo p p e r la p a rt i e latra le du d e ltod e . I l
s uffit d e lu i d o n n e r la p r i o rit d a n s ses e n t ran e m e nts. A u lieu d e t rava i lle r s u rtout
LES STRATtGIES DE RATTRAPAGE DES tPAULES 1 71

l'ava n t de l' pa u le avec les d iffrentes p resses, les e nt ran e m e nts s e foca lisero n t
essentiellement s u r l e s lva t i o n s latrales. Aprs, ce n ' est p lu s q u ' u n e q u est i o n d e
t e m p s e t d e volo nt.

B I E N C I B L E R LE TRAVA I L D E L A PORT I O N MOYE N N E


L e b u t d e s lva t i o n s lat ra les est d e rec ruter l a p o rt i o n m oye n n e d e s p a u les, p a s d e
s o u leve r lo u rd p a r n ' i m p o rte q u e l m oye n . I l fa ut s'a p p l i q u e r effectu e r les lva t i o n s
l a force d u d eltod e latra l p l u t t q u ' avec l e s t ra pzes o u l' ava n t d e l' pa u le .

L' U N I LAT RAL


C o m m e p o u r t o u s les poi nts fa i b les, l' u n i la t ra l est u n e tec h n i q u e privil g i e r. I l s e ra
beaucoup plus d iffic i le pou r les trapzes d ' e m pcher le rec rutem e nt d u d e ltode si vou s
effectuez vos lva t i o n s avec u n se u l bra s l a fo i s . L' i solation e st d o n c m e i lleu re . I l e n
s e ra d e m m e p o u r l a c o n ce n t ra t i o n et l a fo rce.

LE D G R ESS I F
L e s sries d g ressives sont p ro b a b le m ent l a tec h n i q u e d ' i ntensification l a p l u s p o p u
la i re p o u r hype rt ro p h i e r les p a u les. Le d g ressif pe r m et d e p re n d re l a foi s :
-7 lo u rd s u r u n m o uve m e nt pa rt i e l et tri c h ,
-7 lg e r p o u r u n e ex c u t i o n stricte et a m p le .
Cette tec h n iq u e d e d g ressives c o n v i e n t a u ssi b i e n la p a rt i e latra le q u e post rie u re
d u d e ltod e .

Infra-pineux

Deltode,
faisceaux postrieurs

Grand rond

COMMENT REMETI'RE NIVEAU L'ARRIRE DE L'PAULE ?

U n arrire d ' p a u le dficient a souvent p o u r o r i g i n e u n e d i ff i c u lt ressentir ce muscle


t rava i ller c a r :
-7 o n tend bcle r son m o uve m e nt , s u rtout a f i n d e so u lever le plus d e p o i d s p ossi b le ;
-7 o n ex c u te l' exerc i ce avec d ' a ut re s m u scles q u e l' a rrire d e l' pa u le , e n p a rt i c u l i e r
72 1 LARGISSEZ VOS PAULES

les triceps, les tra pzes et/o u les d o r


saux. B i e n s o uvent, les bodyb u i ld e rs Milieu
de l"arrire
q u i ont le d o s p a i s ont d u m a l de l'paule
t rava i lle r l' a rr i re d e l' p a u le c a r le u r Jonction
deltode latral/
d o s fait tout le tra va i l. E n ra p p ro c h a nt deltode postrieur --/E4,11J1/#
les o m o p lates c h a q u e r pt i t i o n , ils
a rrive n t fa i re le u rs exe rc i ces d ' a r Deltode,
r i re d e l' p a u le m a lg r u n m i n i m u m faisceaux postrieurs
d e trava i l d u d e ltod e .
Avec u n point fa i ble q u e l' o n a d u m a l Deltode,
portion moyenne
recruter, le to uj o u rs plus lou rd est
ra re ment la solut i o n . L.:accent d o it tre
m i s s u r la contract i o n , q u itte s' e n
t ran e r lg e r pou r a p p re n d re s o n
m u sc le i nt e rve n i r l e p l u s p u issa m
m e n t poss i b le d a n s l' exerc i c e .

DIVISER POUR RGNER

D a n s le but d e fa c i lite r le u r d velo p


p e ment, les fa isceaux postri e u rs d e
l' p a u le peuvent tre s u b d iviss e n
t ro i s p a rt i e s . C ette d i sti n ction fou rn it
t ro i s structures d ' e nt ran em e nt d i ffrentes, q u e vous pou rrez a lterner afin de trava i lle r
t rs f r q u e m m e nt l' a rr i re d e l' p a u le s a n s le s u re n t ran e r.

J O N CTI ON D E LTODE LATRAL/DELTODE POST R I E U R


Le d ve lo p p e m e n t d e l' p a u le c o m me n ce se gter s u r la pa rt i e a ntri e u re d u d e l
tod e lat ral. Plus o n p ro g resse vers l'a rr i re , p lu s l e m u s c le s'atro p h i e . I l fa u t d o n c
re p re n d re les c h oses e n m a i n u n p e u ava nt l a f i n d e l a p a rt i e latra le. Ce dsq u i li b re
s'ex p li q u e fa c i le m ent :
le s e g m e n t antri e u r d u d e ltod e lat ra l est forte m e nt solli cit
dans tous les exerc i ce s d e p resse ;
a u x lva t i o n s latra les, a f i n d e m ettre le plus lou rd poss i ble,
nous sollicitons plus volontiers la partie antri e u re [plus p u issante]
q u e la pa rt i e postri e u re [ p l u s fa i b le ] du d e ltod e lat ra l.
Afi n d e m ettre l' accent sur la j o n c t i o n post r i e u r/lat ra l lors d e s
lva t i o n s latra les :
> I n c li n ez le b u ste e n ava nt d e 1 0 o u 20, a u l i e u d e le c o n s e rve r
b i e n d ro i t. S e p e n c h e r e n ava nt est fa c i le avec h a ltre s rn o u la
poulie.
> D b utez l' exerc i ce avec l e petit d o i g t o ri e nt vers l e h a u t plutt
q u ' avec tous les d oi gts pa ra llles au sol. Vo u s a rriverez a lo rs d a n s
l a p o s i t i o n d e cont ra ct i o n avec l e p e t i t d o i g t p l a c plus h a u t q u e le
pouce. Ce placement vite l' i n u t i le rotat i o n du d e ltod e s' effectuant
lors q u e l' o n i n c l i n e p ro g ressive m ent l' h a lt re ve rs l'ava nt a u f i l d u
m ouve m e n t , co m me p o u r vers e r d e l' e a u avec u n p i c h et.
rn lvations latrales,
pench en avant
LES STRATGIES DE RATTRAPAGE DES PAULES j 13

Cette i n clina ison d u b u ste et cette position d e la m a i n d i m i


n u ent votre force, m a i s l' i s o la t i o n d e l a j o n c t i o n latra l/
a rrire e st b i e n m e i lle u re q u ' avec les ve rs i o n s class i q u es.

M I LI EU DE L'AR R I R E D E L' PAULE


Il s' a g i t b i e n e n t e n d u de la p a rt i e la plus i m po rtante de
l' a rri re d e l' p a u le . L.: exerc i ce n 1 pou r la trava i ller, ce
sont les lva t i o n s latra les, p e n c h e n ava nt. N o u s les
a b o rd o n s e n d ta i l page 87.

AR R I R E D E L'AR R I R E D E L' PAULE


Les fa isceaux les plus l' ext r m e d e l'a rr i re d e l' p a u le
sont les m i e u x m m e d ' p a issir votre d e lt od e .
M a l h e u re u s e m e n t , ce s o n t d e s f i b res d iffi c i le s recruter
avec les exerc i c e s class i q u e s . Pa r contre , ce s e g m e n t est
t r s sollicit lo rs d e s m ou ve m e nts d ' i nfra - p i n e u x lll [vo i r
page 1 36 ] . Pour a cce ntuer le t rava i l d u d eltode post r i e u r,
privilgiez la part i e contraction d e ces exerci ces p lutt q u e [lJ Rotations de l'auto-stoppeur>>
la poulie
l' t i re m e nt .

ENCHANER L'ENTRANEMENT D E CES 3 PORTIONS D'ARRIRE

C o m m e p o u r t o u s les p o i nts fa i b les, i l fa u t e n t ran e r l'a rrire d e l' p a u le le p l u s s o u


v e n t possi ble.
Ceci n e s i g n ifie pas q u ' i l fai lle la t rava i ller tout le te m ps avec un m a xi m u m d e p o i d s
e t d e s r i e s . L a b o n n e a lt e r n a n ce d e s a n c e s lo u rd e s avec d e s ra p p e ls lg e rs permet
d ' viter le s u re n t ran e m e nt m a lg r un t rava i l quasi q u ot i d i e n .
L e p i l i e r d e ce c h a nt i e r d e rattra p a g e , c ' est b i e n s r l a sa n ce lo u rd e const i t u e d e
5 1 0 sries. E n effet, u n effo rt i ntense effectu avec t r s p e u d e sries est rare m e nt
la s o l u t i o n p o u r u n p o i n t fa i b le q u i a p o u r o r i g i n e u n rec rut e m e nt moteu r d fect u e u x .

TIRER PARTI DES COURBATURES

L.: i dal est d 'avo i r u n e b o n n e co u rbature le le n d e m a i n d e la sa n ce lourde. Se rentra


n e r s u r u n e c o u rbatu re e st u n e stratg i e d e restru ctu ration d u rec rutement moteur. La
c o u rbature dcu ple les sensations m u s c u la i res, ce q u i a m li o re le ressenti d u m uscle
c i b l et a p p rend m i eu x le recrute r. Deux cas d e f i g u res se p rsentent :
-7 si vo u s avez d e la forc e , retrava i llez lou rd m a i s d e m a n i re e n c o re p l u s c i ble q u e
l a vei lle ;
-7 si vous n 'avez pas d e force, n ' effectuez q u e q uelques sries lon g u es d e rcu p ration .
L e s u m m u m d e dgts m u scula i re s est e n g n ra l atte i n t 4 8 h e u res a p rs u n e sance
lo u rd e t ra u matisante. ce m o m e n t - l :
-7 s i vo u s se ntez q u e le m u scle est p u i s , n e le ret rava i llez pas ;
-7 s i n o n , faites 2 3 sries d e p o m p a g e fa c i le afin d ' a ct iver la rc u pra t i o n .
E t a i n s i d e su ite s u r les d iffre nts j o u rs q u i composent u n cycle. Pa r contre, l a vei lle
de l'e n t ran e m e n t lou rd , la i ssez re poser com plte m e nt ava nt de re p re n d re le cyc le.
74 1 LARGISSEZ VOS PAULES

STRUCTURE DES CYCLES

U n e rota t i o n d ' e ntran e m e n t d e s t ro i s z o n es postri e u re s forme u n cyc le co m p let. E n


a ltern a nt les recruteme nts d e c e s t ro i s rg i o n s :
-7 i l s e ra plus d i ff i c i le d e s u rentran e r l' a rr i re d e l' p a u le ;
-7 vo u s a u rez p l u s d e c h a n ce s d ' o b t e n i r d e s rs u ltats ra p i d es .

1 "' CYC LE
Sance lourde : lvati o n s latra les , lg re m e nt i n cl i n en ava nt p o u r c i b le r la j o nction
d e ltod e latra l/d e ltod e postri e u r.
Les entran e me nts d e rc u pra t i o n effectus d a n s les j o u rs q u i s u ivent se foca liseront
sur les lva t i o n s , pench, pour le m i li e u d e l' a rr i re et sur les exerc i ce s d ' i nf ra
p i n e u x p o u r l'a rr i re d e l'a rri re .

2 CYC LE, 3 5 JO U RS PLUS TARD


Sance lourde : lva t i o n s , p e n c h , p o u r le m i li e u d e l' a rri re d e l' p a u le .
L e s e n t ran e m ents d e rc u p ration se foca liseront s u r d e s lva t i o n s latra les, lg
re m e n t i n c l i n e n a va nt, et s u r les m o uve m e nts d ' i nfra - p i n e ux.

3CYCLE, 3 5 J O U RS PLUS TAR D


Sance lourde : exerc i ce s d ' i nfra - p i n e ux .
L e s e nt ran e m e nts d e rc u p ra t i o n se foca liseront s u r les lva t i o n s , p e n c h , et s u r
les lva t i o n s lat ra les, lg re m ent i n c l i n e n ava nt. E t a i ns i d e s u ite !

TECHNIQUE D'ENTRANEMENT POUR RATTRAPER


L'ARRIRE DE L'PAULE
LA PRFATIGUE

La p rfati g u e est t r s a p p ro p rie p o u r le trava i l


d ' u n petit m u s c le c o m m e l'a rr i re d e l' pa u le .
E l le s e p rat i q u e e n co m b i n a i so n avec d e s exe r
c i ces pou r les d o rsaux. S i l' on p rivi lgie l'a rrire d e
l' pa u le , cela revi e n t a u ssi d i re q u e l' o n sacrifie
u n p e u l' efficacit d e son entran e me n t du d o s . I l
s ' a g i t d o n c d ' u n c h o i x strat g i q u e fa i re . M a i s ce
sacrifice n e s e ra q u e t e m p o ra i re , le tem ps d ' a lt
re r la st r u ct u re du rec r u t e m e n t mote u r.
D e u x stra t g i e s d e p rfa t i g u e sont uti lisa b les e n
a lterna nce :
> Ava nt d ' effectu e r d e s t i ra g e s p o u r le g ra n d d o r
s a l ITl p lacez u n exe rc i ce d ' a rrire d e l' pa u le
co m m e les lvat i o n s , p e n c h e n ava n t .
> Avant u n m o uve m e n t d e rowi n g Ill , p la cez u n
exe rc i ce d ' i nf ra - p i n e ux .
TECHNIQUE D'ENTRANEMENT POUR RATTRAPER L'ARRIRE DE L'PJ\ULE 1 75

5 sries en prfa t i g u e s uffisent le j o u r d ' u n entra


n e m ent d e d os . E n s u i te , term i n ez votre sance
d e s d o rs a u x de m a n i re h a bi t u e lle .

I M PACTS C O U RT TERM E
I l fa u t t ra va iller j u s q u ' l' c h e c lo rs d u m o uve
m e n t pour l' a rr i re de l' p a u le . L' i d a l est m m e
d ' obte n i r u n e fo rte b r l u re . L e s d g ressives s o n t
tout fa it a p p ro p ries a f i n d ' a tte i n d re c e t o bj ec
tif. Passez e n s u ite ra p i d e m e n t l' exerc i ce d e d o s .
L e s d o rs a u x et l e s b ra s s o u t i e n d ro n t l e t rava i l d e
l' a rr i re d e l' p a u le , y exa cerbant la b r l u re et l a
cong esti o n . Les fa isceaux postri e u rs d e l' pa u le
feront avec le p e u d e force q u i le u r reste, p u i sa n t
a i n s i ce m u scle.

N ote : e n prfa tigue, l a perte d e force s u r l 'exercice


de dos est plus consquente que l 'on pourrait s 'y
attendre, vue la faible masse de l 'a rrire de l 'paule.

ALTRATIONS M OTRICES LO NG TERME


terme, la r pt i t i o n d e ces s u p e rsets i n d u it de
[lJ Rowing profon d s c h a n g e me nts d a n s la struct u re d u recru-
tement mote u r. Aprs p l u s i e u rs s e m a i n e s d e p r
fati g u e , lors q u e vo u s a llez re p re n d re l e t rava i l class i q u e , d e s cou rbat u re s i nten ses d e
l' a rrire d e l' p a u le su ivront les sa n ces d e d o rs a u x , c h ose q u i n ' a rriva i t j a m a i s ava n t
l' i n t ro d u ct i o n d e la p rfa t i g u e .
C e c h a n g e m e n t s'expli q u e fa c i l e m e n t . Ave c l a p rfa t i g u e , l' a rr i re d e l' pa u le tente
d e p a rt i c i p e r co m m e i l p e u t l' e ffort d e l' exerc i ce d u d os . M a is co m m e i l est fat i g u ,
ses effo rts sont va i n s . Lorsq u ' i l n 'y a p l u s d e p rfa t i g u e , l' o bstacle est lev et son
recrute m ent est d ' a uta nt plus g ra n d que nous l'avo n s brid a u pa rava nt. Les s e m a i n e s
d ' e nt ran e ment e n p rfa t i g u e ont s e rvi d e p hase d ' a p p rentissag e mote u r pou r l'a rr i re
d u d e lt od e .
Rsu lta t , d s q u e l' on t rava i lle l e d o s , le rec rute m e n t d e l'a rrire d e l' p a u le est bea u
c o u p plus i m p o rtant q u ' a u pa rava n t , c e q u i const i t u e u n g i s e m e n t d e p ro g r s f u t u rs .
76 1 EXERCICES POUR LES PAULES

ASTUCES
> Ava nt de fa i re les pa u les, c h a u ffez Biceps
b i e n votre i n f ra - p i n e u x a i n s i q u e vos
b i ceps et vos triceps.
> D u ra nt l" e n t rane me nt, lors q u e les
p a u le s b r lent, le s i m p le fa it d e conser
ver les b ra s le lo n g d u corps e nt re les Trapze,
sries p ro lo n g e la d o u le u r, reta rd a nt la portion
infrieure
rc u p rat i o n . Afin d ' l i m i n e r plus ra p i
d em e nt l'a c i d e lact i q u e d e s p a u les,
s u s p e n d ez-vo u s o u effectuez q u e lq u es
t i ra g e s une b a rre fixe. La g ravit net
t o i e ra i m m d i a t e m e nt les d e ltod e s d e
ces d c h ets m ta b o li q u es.

PRESSES-PAULES
PA RT I C U LA R I T S : c e t
exercice d e base c i b le
p a rt i c u l i re m e n t
l'ava nt d u deltode, les
triceps et le h a ut des pectora ux. Le trava i l e n
u n i latra l est possi b le avec ha lt re o u m a c h i ne .

BARRE L I B R E, HALTRES , MAC H I N E OU


CAD R E G U I D ?

Les presses-pa u les peuvent tre excutes avec


u n e ba rre li bre, des h a ltres, u n e mach i n e ou s u r
u n c a d re g u i d rn. I l fa ut fa i re son choix en a n a ly
sant les ava ntages et les i n co nv n ie nts de c h a
c u n afin d e d term i n e r la va ria nte q u i convient
le m i e u x vos beso i n s . Il est tout fait poss i b le
d ' e n reten i r plu s i e u rs. Cependa nt, n o u s dco n
seillons d e c h a n g e r d e va ria nte a u c o u rs d ' u ne
m m e sa n ce afin d e n e pas p e rtu rber le s i g n a l
n e rveux. I l e s t d o n c p rfra ble d e s e spcialiser
sur u n se u l type d e presse par entran e m e n t .

-- - - -- ... - - --
EXERCICES POUR L'AVANT DES PAULES 1 77

DVELOPPS AVEC BARRE LIBRE

I l est fa c i le d ' e ffectu e r d e la p resse avec


ba rre d a n s q ua s i m e n t toute s les salle s
d e m u sculation o u c he z s o i . O ut re cette
d i s p o n i b i lit, la b a rre p rsente p l u s
d ' i nco nv n i e nts q u e d ' ava ntag e s .
I l ex iste d e u x g ra n d s types d e d velo p
ps, m a i s a u c u n n ' e st i d a l excuter
avec une barre :
[l] Prise large, coudes carts > La p resse mi lita i re : la ba rre passe
d eva nt la tte. La t raj ecto i re est gne
par le visa g e , e n parti c u li e r le m enton
et le nez. Afi n de les viter, on c a m b re
excessivem e nt le d o s lll .
> Le d velopp n u q u e : la b a rre passe
derrire la tte, ce q u i va ti re r a b usive
m e nt l' a rt i c u la t i o n du d e ltod e .
D e p l u s , les m a i n s ta n t fixes s u r la
ba rre , e lles ne peuvent se rej o i n d re a u
m o m e n t d e la contract i o n , c o m m e c 'est
le cas avec les h a lt res. l a m p l i t u d e e st
d o n c li m ite -
Deltode, Pre n d re l a b a r re et la re poser est
faisceaux postrieurs
pri lle u x , ce q u i n cessite un pa rte na i re
Dvelopp derrire la nuque la barre
lorsq u e la c h a rg e est cons q u e nte.

DVELOPPS AVEC HALTRES

Par ra pport la ba rre, les h a ltres @] p r Deltode,


faisceaux
sentent d e nom b reux ava ntages. En ame antrieurs
nant les mains d a n s l'axe des clavicules, on :
-7 ne malmne pas l'a rticulation des p a u les,
-7 n ' est pas gn par s o n visa g e ,
-7 place l e fa iscea u a nt ri e u r d a n s son
m e i lle u r a xe d e t rava i l .
lamplitude est beauco u p plus g rande avec
u n e m e i lle u re contraction en haut, p u isq u e
les m a i ns s o n t p ro c h e s l' u n e d e l'a ut re
lo rsq u e l' o n a les b ras t e n d u s .
L' o rie ntati on d es m a i n s est tota lement
libre, ce q u i lu i permet d ' tre la p l u s natu
re lle poss i b le. En g n ra l , le p o u c e est
plus ou m o i ns t o u rn vers la tte , m a i s
vous po uvez a u ssi l' o r i e nter ve rs l' a rr i re
o u vers l' ext ri e u r.
S e u ls les ha lt res p e r m ette nt cette va ri t
de prises.
78 1 EXERCICES POUR LES PAULES

Le p ro b l m e d e s h a lt re s est q u ' i l fa ut :
d i s po s e r d e m o d les assez lo u rd s ;
les leve r d u sol p o u r les m ettre e n place et e n s u ite les re poser, ce q u i est pri lle u x
avec d e s c h a rg e s cons q u e ntes ;
fa i re t r s atte ntion a u balla nt , c a r i l est d a n g e re u x d ' avo i r d e u x p o i d s lo u rd s , b ra s
t e n d u s a u - d essus d e l a tte . Fat i g u e a i d a nt, u n e p e rte d ' q u i li b re n ' est pas ra re lors
d e s d e r n i re s r ptiti o n s .

Presse avec haltres, mains e n pronation Variante mains en semi-pronation

DVELOPPS AVEC MACHINE

L' i d a l , ce sont i c i les b o n n e s p resses converg e ntes p u isq u ' e lles :


sont d i recte m e n t p laces la h a u te u r d e s pa u le s . I l n 'y a q u a s i m ent pas d e m a n i
p u la t i o n s p o u r m ettre les p o i g nes e n place et les re poser ;
co p i e nt l'a m p litu d e d e s h a ltres ;
p la cent, e n g n ra l ( p o u r les m e i lle u re s m a c h i n e s ] . la trajectoire d a n s le b o n axe d e
l' p a u le ;
ga ra nt i ssent contre toute p e rte d ' q u i l i b re ;
pe r m ettent d e p re n d re fac i le m e n t t rs lo u rd s a n s les l i m itat i o n s d e c h a rg e q u e l' o n
re ncontre avec h a lt res.
D e bonnes converg entes n e sont m a l h e u re u s e m e n t pas touj o u rs d i s p o n i bles. Pa r
contre , les m a u va i ses m a c h i ne s p a u le s n e m a n q u e nt pas !
S i certa i n s le u r re p ro c h e n t le fait q u e la t raj ecto i re soit e n t i re m e n t g u i d e , cette ri g i
d it p rvi e n d ra n o m b re d e s b lessu res e t d e s t ra u m a t i s m e s d o n t o n peut tre victi m e
avec les ba rres o u avec les h a lt res.

DVELOPPS SUR CADRE GUID

Si u n e bonne machine n 'est pas disponi ble, le cadre g u id peut servi r de compromis entre
la ba rre et la faci lit d ' utilisation d ' u n e convergente. Avec le g u id , la ba rre peut passe r
d eva nt o u d e rrire la tte, m a i s avec les m m es i n conv n i e nts q u ' u n e ba rre class i q u e .
U n e stra t g i e s u r g u i d c o n s i ste fa i re atte rrir l a b a r re a u m i li e u d u c r n e []. C e rtes
l' a m p l i t u d e est rd u ite et il n e fa u t pas s' c ra s e r viole m m e n t la ba rre contre la tte ,
m a i s cela p e r m et d e :
EXERCICES POUR L'AVANT DES PAULES 1 79

-7 conserver la traj ecto i re d a n s u n b o n a xe d e t ra va i l d e s pa u les,


-7 p re n d re t r s lo u rd ,
-7 n e pas m a rtyris e r l' a rt i c u la t i o n d e l' pa u le .
Lors q u e l' o n m atrise b i e n ce m o uve m e nt , i l p e rmet d e g a g n e r ra p i d e m e n t d e s
d e ltod e s .
N ote : certains cadres guids possdent des scurits qui perme ttent de rgler l 'a mplitude
du mouvement et de scuriser le dvelopp.

POI NTS O BS E RVE R : vo u s n ' tes pas o b l i g de d e sce n d re la ba rre ou les h a lt re s a u


m a x1 m u m .
B e a u c o u p p rfrent a rrter leu rs m a i ns a u n ivea u d e s o re i lles Ill . Pass c e p o i n t , d e s
tira i llements a rticula i res peuvent s u rg i r . L e n iveau d e descente d o i t dpendre d e votre :
-7 s o u p lesse : m o i ns celle - c i est g ra n d e , m o i n s i l fa u d ra d e sce n d re ;
-? la rg e u r d e c lavi c u le : p l u s vo u s tes tro i t , m o i ns i l fa u d ra desce n d re ;
-? li b e rt d e m o uve ment d e votre o m o p late : m o i n s e lle est m o b i le , m o i n s i l fa u d ra
d esce n d re @] ;
-? lo n g u e u r d ' ava n t - b ra s : plus i ls sont lo n g s , plus i l est d a n g e re u x d e d esce n d re .

Clavicule large, Cliivlcule troite, Avant-bras court Avant-bras long


omoplate mobile omoplate peu mobile
80 1 EXERCICES POUR LES PAULES

VARIANTES
0 Il e st poss i b le d ' effectu e r les dve lopps a ss i s o u d ebout. Contra i re m e nt a u x a ut re s
s p o rtifs, i l e st p rfra b le q u e l e bodyb u i ld e r soit assis a f i n d ' t re m ie u x sta b i lis .

f) En h a u t d u m ouve m e nt , vous pouvez ne p a s tendre tout fa it les bras a f i n d e rester en


tension conti n u e . Lorsque la fatig ue s u rvient, tendez les b ras q ue lq u es secondes afin que
les muscles se re posent et p u i ssent e n chan e r q ue lq u es rptitions su ppl m e nta i res.
EXERCICES POUR L'AVANT DES PAULES 1 81

m L.: o r i e n t a t i o n d e s c o u d e s
peut tre m o d ifie e n p resse
m i lita i re . S i le placement
d e s c o u d e s ve rs l' ava nt
rec rute plus les triceps, il
rd u it les r i s q u e s d e d o u
le u rs a u s u p ra - p i n e u x .
Portion moyenne

AVAN TAG ES : d e t r s n o m
b re u x m u s c le s s o n t sollici
Deltode
ts g rce ce s e u l exerc i c e .
L e s d ve lopps t ra va i llent
a u ssi l'a va n t de la pa rt i e
latra le d u d e ltod e , ce lle
v i s i b le d e d eva nt.
I NC O N V N I E NTS : m o i n s
d 'avo i r u n reta rd d e d ve-
lop p e me nt ce n ivea u , les
exerc i ces de l' ava n t des pa u les ne sont pas forc m e n t n cessa i res, s u rtout s i vou s
faites b e a u c o u p d e pectora u x . D a n s ce c a s , i l e s t p rfra b le d e se c o n ce n t re r s u r les
pa rt i e s latra le s et postri e u res plutt q u ' a ntri e u re s du d e lt od e .
DAN G E RS : lors q u e l' on est b ras t e n d u s a u - dessus d e l a tte avec u n e c h a rg e n o n
g u i d e , o n s e t ro uve d a n s u ne posit i o n vu l n ra b le . S i l e p o i d s e m m n e l e b ra s vers
l'a rrire , u n e g rave b le ss u re peut e n rs u lter. Ass u rez-vou s d e rester b i e n sta b le et d e
cont r le r l e p o i d s t o u t m o m e n t .
D u ra n t l e s d ve lopps, u n e tenda nce natu relle pousse c a m b re r l e dos. L a basc u le d u
b u ste e n a rri re p e rm et d ' effe ct u e r u n e p a rt i e d e l' exerc i ce avec le h a ut d e s pectora u x .
I l e n rs u lt e u n g a i n d e force m a i s u n m o i n d re t rava i l d e l' pa u le , a i n s i q u ' u n risq u e
a ccru d e b le ss u re a ux lo m ba i res.

LVATIONS FRONTALES
PART I C U LAR ITS : cet exerc i ce d ' i solation c i b le l' ava nt d u d e l-
tod e et le h a u t d e s pectora u x . Le t rava i l e n u n i latral est
possi ble.

DESC R I PTI O N : d e b o u t o u assis, deux h a lt res o u u n


d i s q u e e n m a i n . Vo u s avez le c h o i x d ' u n e prise clas
s i q u e e n p ro na t i o n [ po u ces l' u n ve rs l'a u t re ] o u d ' u n e
prise n e u t re [ po u c e s ve rs l e h a u t ] . C h o i si ssez celle
q u i vous pa rat la plus a g ra ble . la fo rce d e l' p a u le ,
levez les b ra s p o u r les a m e n e r a u m o i ns l a h a u t e u r
d e s y e u x [] .
Si v o u s v o u s sentez l'a ise. vo us pouvez leve r les b ra s
p l u s h a u t [Il [ l g re m ent a u - d essu s d e l a tte, voi re
c o m p ltement a u - d essus d e la tte ] . Plus vous a llez
m o n t e r h a u t . m o i n s vo u s a llez pouvo i r pre n d re lo u rd . []
82 1 EXERCICES POUR LES PAULES

La sensation d e contra c t i o n d u m us c le d o i t vo u s g u i d e r p o u r d t e rm i n e r le nive a u


d ' lva t i o n d e s b ra s q u i vou s convient l e m i e u x , s a c h a n t q u ' i l n ' ex iste pas u n e r g le
a p plica b le tout le m o n d e .

POI NTS O BS E RVER


Les bodyb u i ld e rs aya n t du mal isole r le faiscea u a ntri e u r du d e ltode [en g nral,
les p e rsonnes tro ites d ' p a u les aya n t u n e pr d o m i n a nce pectora ux] a u ront i ntrt
a d opter la p rise m a rtea u . Avec le pouce vers le haut, l' h u mrus est e n rotation externe,
ce qui place le fa iscea u a ntri e u r d a ns son m e i lleu r axe d e t rava i l. Il est fac i le d e pre n d re
d e l' la n , g rce u n m ouve ment d u b u ste d ' ava nt e n a rrire . I l est p o u rtant p rfra ble
d e rester b i e n strict p o u r i so le r le t rava i l d e l'ava nt d e l' p a u le . Afi n d ' viter d e tricher,
vous pou vez fa i re l'exercice dos contre u n m u r o u a ssis s u r u n banc i n clin 90.

VAR IANTES
0 Cet exercice peut a usst
tre ra lis :
e n u n i latral rn Il] o u e n
Grand pectoral,
faisceau claviculaire b i latral @] avec u n e
Faisceaux antrieurs p o u l i e basse, a f i n d 'obte n i r
Portion moyenne
u n e rsistance plus f l u i d e et
m o i ns t ra u m at isante pou r
l'a rt i c u lation ;
Deltode en bilatra l avec u n e ba rre
lo n g u e , afin de t rava i ller les
p a u les de m a n i re bien
pa ra llle IJ. Cette version
p rsente le m o i ns d ' ava n
tages et l e plu s d ' i nco nv
n ients pu isq u e l'on s u pprime
la libert d e m ouve m ent de
la m a i n , ce qui peut i n u ti le
ment tra u matiser les a rticu
lations d e l'pa u le , d u coude
lvations frontales la barre
et d u poig net.
EXERCICES POUR L'AVANT DES PAULES 1 83

Faisceaux antrieurs
Portion moyenne
Faisceaux
postrieurs
--r
Deltode

Variante main en pronation

lvations frontales la poulie basse


84 1 EXERCICES POUR LES PAULES

Deltode,
faisceaux
antrieurs
Grand pectoral,
Deltode, faisceau claviculaire
portion
moyenne

[I] lvations frontales alternes avec haltres, lvations frontales en prise neutre
mains en pronation

fJ Avec h a ltres, vous avez le c h o i x de lever les d e u x b ras s i m u lta n m e nt ou d ' a lterner
b ra s d ro i t , b ra s g a u ch e p o u r c h a q u e r ptiti o n ITJ . C ette d e rn i re vers i o n pe rmet de
p re n d re un p e u p l u s lo u rd . Vou s po uvez a u ssi n " ut i l i s e r q u " u n h a lt re que vo u s saisis
sez d e s deux m a i n s avec une p ri s e n e u t re [ p o u ces ve rs le haut] - Cette vers i o n est
s a n s d o ute p rfra b le p o u r les d b utants car, d a n s un p re m i e r t e m ps, e lle est plus
s i m p le m at r i s e r.

AVANTAGES : i l y a u n e b o n n e isolation d e [" ava n t d e l' p a u le , s a n s i nt e rfre n c e d u


triceps, d o n t l a force p e u t l i m i t e r l e t rava i l d u d e ltod e d a n s les exerc i ces d e p re ss e .
I N C O N V N I E NTS : si v o u s faites d e s d velopps p o u r l e s pecto ra u x + d e l a p resse p o u r
l e s p a u le s , i l e s t p roba b le m e nt s u p e rflu d e raj o u t e r d e s lva t i o n s f ro n t a le s . Pa r
contre , s i vous n e pouvez pas fa i re d e p resses-pa u les cause d ' u n e d o u le u r a u c o u d e ,
cet exe rc i ce p o u rra se s u bs t i t u e r a u x exe rc i ce s d e base p o u r l e s d e lt od es.
DAN G E RS : a f i n de p re n d re p l u s lo u rd , o n a t e n d a nce c a m b re r le d o s . Il va u t m i e u x
s e p e n c h e r trs lgre m e n t e n ava nt et g a rd e r l e d o s b i e n d ro i t . Vo us n e p o u rrez
certes pas m a n i e r des p o i d s a u ssi lo u rd s , m a i s l' isolation s e ra m e i lle u re et le ri s q u e
d e b le ss u re m o i n d re .
L" u ne d e s fonctions d u b i ceps e st d e lever l e b ra s , c e q u i expli q ue s a pa rti c i p a t i o n d a n s
les lvations f ro nt a les. L" i d a l est d ' effectu e r a u m o i n s u n e s r i e d " c h a uffe me n t d e s
b i ce ps ava nt d e m a n i p u le r d e s c h a rg e s lou rd es .

COM M E NTAI RES : com m e avec tous les exerc ices d ' i so lati o n p o u r les p a u les, les sries
d g ressives sont pa rt i c u l i re m e nt a p p ro p ries. Pa r exe m p le, co m m en cez avec d e u x
h a lt res. l' c h e c , n " e n u t i lisez plus q u " u n s e u l .
EXERCICES POUR L'AVANT DES PAULES 1 85

ROWING DEBOUT
PART I C U LA R I TS : cet exerc i ce de base recrute l'a va n t a i ns i
q u e l' ext ri e u r d u d e ltod e . L e s b i ceps et les trapzes s o n t
g a le m e nt sollicits. Le t ra va i l e n u n i latra l e s t poss i b le ,
m a i s p a s forc m e n t s o u h a itable.

Trapze
i Portion suprieure
Portion moyenne
Portion inf

DESCRIPTI O N : debout, barre .


haltres @] o u poig nes d e pou lie
en m a i n , p rise en pronation ( les
pouces tou rns l' u n vers l'a utre].
Levez les bras e n les pliant.
Assu rez-vous q u e les mains res
tent tout moment aussi prs d u
corps q u e possible .
C O M M E N TA I R E S : les row i n g s
d e b o u t pe u vent tre ex c u ts
la ba rre , aux h a lt res ou la
p o u li e basse. Le m o u ve m ent
est le m m e . C ' est s u rtout l' i m
pact a rt i c u l a i re q u i v a d i ff re r.
lca rtement des m a i ns est u n
facteu r critique p o u r cibler le
d eltode plutt q u e les tra pzes.
Plus vous a llez pre n d re la rg e ,
m o i ns l e trapze entrera en j e u .
'

86 1 EXERCICES POUR LES PAULES

POI NTS OBSERVER


Il n ' est pas o b l i g a to i re d e leve r les m a i ns j u s q u ' la tte.
C e rtai nes pa u les n ' a p p rcient pas la rotation que cet exer
c i ce i m pose a u x d e ltod e s . M o i n s vo u s levez h a u t , m o i n s
cette rotation est i m p o rtante. C e rtains bodyb u ilders d evront
a rrt e r la ba rre au n ivea u du bas des pectora u x , afin d e ne
pas s e fa i re mal et/o u d e n e pas tout p re n d re dans les
t ra pzes. D ' a u tres peuve nt s a n s p ro b l m e lever la ba rre
a u - dessus de la tte.

VAR IANTES
D Avec u n e ba rre d roite, la torsion peu natu relle du poig net
risq u e d ' e m p c h e r d e p re n d re lo u rd . U n e ba rre t o rd u e [ EZ)
m i n i m i s e ce p ro b l m e rn .

lfJ L a version l a p l u s d o u ce consiste effectuer s e s rowi n g s


la p o u l i e b a s s e , a llo n g a u sol avec u n e ba rre E Z . Son
i nt rt est que les c o u d e s vont n a t u relle m ent tomber vers
le bas, c e q u i a i d e ci ble r la j o n ct i o n t o uj o u rs p ro b l m a
t i q u e d u d eltod e lat ra l/d e ltod e post ri e u r. Elle p rsente
a u ssi l'ava ntage d e rd u i re la p ress i o n s u r la colo n n e ver
t b ra le [l].

ID En m o d u la n t le placement du c o u d e , o n a lt re la z o n e
recrute. En t i ra n t l e s c o u d e s :
-7 b i e n e n a rr i re , o n c i b le la p a rt i e postri e u re ;
-7 plus vers l' ava nt, o n c i b le la pa rt i e a ntri e u re [}:].

19 Au ca d re g u i d , on vite le ba llant d e la ba rre o u des hal


tres, ce qui aide mieux loca liser l' effo rt s u r le d e ltode @J.

AVANTAG ES : il s'a g it d u seul m o uve m e nt d e base pour les


p a u le s q u i ne d p e n d pas du t r i ce p s . Si vous sentez q u e
les triceps li m itent votre force a u x exerc i ces d ' p a u le s ,
vou s pouvez ava ntag e u s e m e n t u t i li s e r l e row i n g d e bo u t .
U n s u p e rset possible consiste co m b i n e r l e dve lo pp avec
le rowi n g [ d a n s cet o rd re o u d a n s l' o rd re i nvers e , vot re
conve n a n ce ) .
I N C O NV N I E NTS : tout le m o n d e n ' est pas fait p o u r p ra t i
q u e r s a n s d a n g e r cet exerc i c e . C e rta i nes a rt i c u la t i o n s d e
l' pa u le et d u p o i g net n e l e s u p p o rtent p a s d u tout. N e for
cez d o n c pas la n a t u re s i vo us tes d a n s ce cas !
DAN GE R S : a f i n d e rd u i re la t o rs i o n s u r les p o i g nets, optez
pou r les h a lt re s . La i ssez - les p re n d re l' o r i e nt a t i o n la p l u s
natu relle p o u r vos m a i ns. M a i s vitez c e t exerc i ce s' i l vo u s
pa rat tra n g e et q u e vo u s vo u s se ntez m a l l' a i s e .
EXERCICES D'LARGISSEMENT DES PAULES 1 87

LVATIONS LATRALES
PART I C U LAR ITS : ce m o uve m e n t c i b le la pa rt i e lat ra le d e
l' p a u le . I l s' a g i t d e l' exerc i ce d ' i so lati o n n o 1 p o u r larg i r
votre carrure . L e t rava i l e n u n i la t ra l est poss i b le .

HALTRES, POU L I E OU
MACH I N E ?

Les lva t i o n s latra le s


pe uve n t tre ex c u tes
avec d e s h a lt res, s u r
Deltode,
u n e p o u l i e o u g rce faisceaux
une machine. Une ana antrieurs
lyse d e s ava ntages et d e s Deltode,
portion
i n conv n i e n ts d e c h a c u n moyenne
vo u s a i d e ra dterm i
ner celui ou ceux q u i
convi e n n e n t le m i e u x
vos besoi n s .

LES INCONVNIENTS
DES HALTRES AUX
LVATIONS LATRALES

B i e n q u e c lassi q u es, les


h a lt res ne constituent
pas le matri e l d e p r
d i lecti o n pour les lva
t i o n s lat ra les. C e c i p o u r
c 1 n q ra 1 s o n s :
D L: a m p li t u d e est fa i ble :
lors q u e la rsistance
v i e nt d ' u n h a lt re , la
p re m i re d iz a i n e d e cen
t i m t re s d u m o uve m e nt
est p l u s i n i t i e pa r le
s u p ra - p i n e u x q u e p a r
le d e ltod e . Apr s ces p re m i e rs c e n t i m tres, l' pa u le com m e nce t rava i ller de faon
u n peu b r u s q u e j u s q u ' ce que le b ra s atte i g ne la p a ra llle . D e l , la p a rt i e lat ra le de
l' p a u le reste en contraction isomtri q u e et ce sont les t rapzes qui p re n n e nt le rela i s .
f) L e su p ra - p i n e u x t rava i lle excessive ment : comme l a rsista n ce ne v i e n t pas d u b o n
c t , l e s u p ra - p i n e u x d o i t t rava i ller la p lace d u d e lt od e . I l vg_.a i n s i s' hype rt ro p h i er,
88 1 EXERCICES POUR LES PAULES

ce q u i n ' est pas forc m e nt u n e b o n n e chose, ca r plus i l est g ros, plus i l se f rotte contre
l'a c ro m i o n [vo i r p a g e 68) . I l a d o n c p l u s d e c h a nces d e s nfla m m e r et d e s e d c h i re r.
I'B La struct u re d e la rsista nce est m a u va i se : p l u s vou s levez les b ra s , m o i ns vos
pa u le s ont de fo rce. Pa r contre , p l u s vo u s a llez c a rter les h a lt re s du b u ste, plus la
g ravit acce n t u e ra la rs ista n c e . M o ra lit : avec h a lt res, la rsista nce a u g m e nte e n
para llle avec l a p e rte d e force d u m u scle. Ceci ne constitue en a u c u n c a s l a rsistance
i d a le p o u r b i e n t rava i ller u n m u scle.
D Il n 'y a q u ' u n fa i b le p rt i re m e n t du d e lt od e : du fa it que la rs i sta nce d e s h a lt re s
d ispa rat ra p i d e m ent lo rs q u e l e s b ras rej o i g n e nt l e corps, l e d e ltod e e s t t rs p e u t i r .
C e c i est d ' a utant p lus vra i q u ' i l est d j extr m e m e n t d iffi c i le d ' t i re r l a pa rt i e lat ra le
d u d e lt od e . Des t ro i s a lte rnatives poss i b le s p o u r les lva t i o n s , ce sont les h a lt res
q u i e n p ro d u i ro n t le m o i n s , d i m i n u a n t d ' a ut a n t la m o b i li s a t i o n d e la force i nvolonta i re
p o u r la re m o nte d e la c h a rg e .
Le m o uve m e nt ne convi ent p a s t o u s : e n fon cti o n d e s d i ffrences m o r p h o lo g i q u e s
[ c lavi c u le s lo n g u es o u co u rtes, o m o plates plus o u m o i n s m o b iles, a c ro m i o n plus o u
m o i n s couvra n t ) . vous n e ress e n t i rez p a s l e t rava i l d e l a m m e fa o n . S i l' exerc i ce
vo u s s e m b le b i za rre et q u e vo u s avez d u m a l c i b le r le d e ltod e a u l i e u d e s t ra p zes,
essayez les lvati o n s la p o u l i e .

LES AVANTAGES ET INCONVNIENTS DES POULIES POUR LES LVATIONS LATRALES

Pa r ra p p o rt a u x h a lt re s , la p o u li e offre u n q u a d r u p le ava nta g e :


D La d i recti o n d e la rs ista nce corres p o n d m i e u x a u t rava i l d u d e ltod e : les pou lies
ont t i nventes a f i n d e d i ri g e r la rsista nce d e m a n i re plus a p p roprie pour certa i n s
m u s c les co m m e l e s d e ltode s . Avec u n h a lt re , la rs i sta nce p o u sse bte m e n t vers le
bas. I l s e m b le ra i s o n n a b le de p e n s e r q u e p o u r t rava i ller la pa rt i e latra le de l' p a u le ,
la rs i sta nce d o i t ve n i r latra le m e nt plutt q u e d u b a s .
L' i d a l e s t d e d i sposer d ' u n e p o u l i e rg l a b le e n h a u t e u r. D a n s c e c a s , p lacez l a p o u li e
u n p e u a u - d essus d e votre g e n o u a f i n q u e l a rs i st a n ce p ro c u re pa r le c b le a rrive
b i e n d a n s l'axe de t i ra g e de l' pa u le rn [l].
Lors q u e la p o u l i e e st p ro c h e du sol, la rs i st a n ce ne vient pas latra le m e n t , ce q u i
a m e n u ise le t rava i l d u d e lt od e . L a m l i o ra t i o n pa r ra p p o rt a u x h a ltres n ' est plus
fla g ra nte .
EXERCICES POUR L'LARGISSEMENT DES PAULES 1 89

Deltode
1 Faisceaux antrieurs
Portion moyenne
Faisceaux
postrieurs
90 1 EXERCICES POUR LES PAULES

f) Le recrutement d u s u p ra - p i n e u x est m o i n d re : c o m m e la rs i sta nce v i e n t d u b o n


c t , l e s u p ra - p i ne u x t rava i l le m o i n s q u ' avec d e s h a lt res. I l v a a i n s i m o i n s s' hyp e r
t ro p h i e r, rd u i s a n t les r i s q u e s d e f rotte m e n t et d o n c d e d c h i ru re .
Iii L'a m p l i t u d e est a u g m ente : d u fa i t d e l a b o n n e d i recti o n d e la rs ista nce p ro c u re
pa r u n e p o u li e place m i - h a ute u r, le b ra s d ro i t peut a lle r c h e rc h e r trs g a u c h e , et
vice versa . Pa r ra p p o rt a ux h a lt res, o n g a g n e p re s q u e 45 d ' a m p l i t u d e s u p p l m e n
ta i re . C e p r - t i re m ent a c c e n t u e l e recrutement d e l a p a rt i e l a plus postri e u re d u
d e ltod e latra l.
19 La rsi stance va rie p o u r le m i e u x : la f i n d e co u rse est plutt fa c i lite c a r le c b le
b o u g e , m a i s le p o i d s fa i t p resq u e d u su rplace. C e la est p rfra ble u n e rsi sta nce q u i
p ro g resse a u fu r e t m e s u re q u e l e m u scle s e c o n t ra cte c o m m e a u x h a lt res.

I N C O NV N I E N TS : avec le c b le , il est poss i b le d e t rava i ller les deux b ra s la fo i s m a i s


ce n ' est p a s t r s p rat i q u e . Auta nt n e fa i re q u ' u n b ra s a f i n d e t i re r p a rti d e t o u s les
ava ntages de l' u n i la t ra l [ a u g m e nt a t i o n de la fo rce, plus g ra n d e a m p l i t u d e , m e i lle u re
isolation et concentrati o n ] .

LES AVANTAGES ET INCONVNIENTS DES MACHINES LVATION D'PAULES

Tro i s p a rt i c u la rits expli q u e n t l' efficacit d ' u n e b o n n e m a c h i n e lva t i o n latra le :


0 La rs i st a n ce v i e nt exacte m e n t d u b o n ct : i l fa ut pousser latrale m e n t s u r u n e
rsistance q u i va s'effe c t u e r latra le me n t . C ' e st p rcisment l a d i rection q u e rc la m e
l a p o rt i o n moye n n e d u d e ltod e pou r tre rec rute d e m a n i re o p t i male. C e c i n ' est pas
le cas q ua n d la rs ista nce v i e n t d u s o l co m m e a ux h a lt res o u la p o u li e b a sse n o n
rg l a b le e n h a u te u r.
f) La rsistance va rie g rce la c a m e : c o m m e le d e ltod e est plac d a n s u n e posit i o n
d e forc e , l a m a c h i n e p e u t l u i a p p l i q u e r i m m d i a t e m e n t u n e rs i st a n ce c o n s q u e n t e .
C ette c h a rg e d i m i n u e ra a u f u r et mesu re q u e vou s lve rez l e b ra s pou r f i n i r t r s
allge a f i n d e permettre u ne
be lle contract i o n .
Iii L e m o uve m ent est g u i d :
d e ce fa it, i l y a u ra p e u d ' os
c i llati o n s du b ras d ' avant e n
a rr i re co m m e avec u n h a l
Deltode
t re o u m m e la p o u l i e .
Lo rs q u e l' p a u le e s t sa i n e ,
c e s petits va -et-vi e nt n e sont
pas t r s g raves. P a r cont re ,
lo rs q u e l' p a u le e s t d o u lo u
re u s e , i ls pe uve nt exa cerber
le mal. D a n s ce cas, l' enviro n
n e m e n t rig i d e d e l a m a c h i n e
s'avre saluta i re . G rce u n e
b o n n e m a c h i n e , i l est pa rfo i s
poss i b le d e s' e n t ran e r, m a l
g r u n e a rt i c u la t i o n e n m a u
va i s tat.
EXERCICES D'LARGISSEMENT DES PAULES 1 91

P o u r a ut a n t toutes les m a c h i nes n e sont pas p a rfaites :


> Les b o n n e s m a c h i n e s lva t i o n s sont p l u s ra res q u e les m a u va i ses.
> Pa r ra p p o rt la p o u l i e , les m a c h i n e s n ' ti re n t que t rs p e u le d e ltod e .
> L' a m p l i t u d e est d o n c m o i n s g ra n d e .
> I l n ' est e n g n ra l p a s poss i b le d ' i nc li n e r l e b u ste e n ava n t p o u r c i b le r l a j o n c t i o n
d eltod e p ostri e u r/lat ra l p o u rtant s i i m p o rtante.
> Souve n t , la came n e co rre s p o n d e n r i e n au t rava i l m u s c u la i re .
> L' e m ptement entre les d e u x axes d e rotation d e s b ra s d e l a m a c h i n e est fixe. C o m m e
i l d o i t co rrespo n d re p l u s o u m o i n s l a la rg e u r d e s clavi c u le s d e l' u t i lisa te u r, i l est
i m poss i b le q u ' i l conv i e n n e tous :
lors q u e l' on est g ra n d , les m a c h i nes s e m b lent b i za rre s p a rce q u e cet e m p t e m e n t
e s t t ro p t ro i t . L e m ouve m e nt uti lise excessive m e n t l e s t ra pzes ;
lorsq u e l' on est petit et q u e la m a c h i n e e st t rop la rg e , o n flotte dedans. O n a l' i m p res
s i o n q u ' i l fa u d ra i t q u e les b ras s' a l lo n g e n t au fur et mesu re q u ' o n les lve .

SOLUT I O N : afin d e t i re r le maxi m u m d ' u n e m a uva ise m a c h i n e , e ssayez l' u n i latral. D e


cette fa o n , vo u s p o u rrez p l a c e r l' p a u le exacte m e n t d a n s l' axe d e rot a t i o n d u b ras d e
l a m a c h i n e . A i n s i , les p ro b l m es d ' e m pte m e nt d is p a rat ro nt.

JONGLER AVEC LES DIFFRENCES DE TRAUMATISMES !

I l exi ste u n e d iff re n ce fo n d a m e ntale e n t re la rs i sta nce p ro c u r e pa r les h a lt res et


ce lle d e s p o u l i e s o u d e s m a c h i n e s .
> Avec les p o u l i e s o u les m a c h i n e s , l a rs i sta nce m o nte et d e sc e n d d e m a n i re t rs
g ra d u e lle et t rs l i n a i re . C e type d e rs i st a n ce est peu t ra u m a t i s a n t , a u ssi bien p o u r
l e m u s c le q u e p o u r l' a rt i c u la t i o n . O n pa rle d e rsista nce m o lle .
> Les h a ltres fo u rn issent u n e rsi sta nce bea u c o u p plus alatoire q u i peut vo l u e r d e
m a n i re t rs brusq u e . C e s va riati o n s sont t ra u m atisa ntes a ussi b i e n p o u r les m uscles,
les t e n d o n s que l'a rti c u la t i o n . On pa rle d e rs i sta nce d u re .

lvations latrales, couch sur le ct


&

92 1 EXERCICES POUR LES PAULES

P o u r le m u scle, u n e rsista nce d u re est p l u s m m e d e le forcer s' hyp e rt ro p h i e r.


M a i s p o u r les t e n d o n s , les l i g a m ents et les a rt i c u la t i o n s , cette rsi stance d u re est
b e a u c o u p plus t ra u m a t i sa nte e t peut co n d u i re d e s b less u res. Afi n d e ne pas exac e r
b e r u n e pathologie d j exista nte, u n e rsistance m o lle est nettem e nt plus a p p roprie.
P o u r les sances d e ra ppel e n t re deux e n t ran e m ents d ' u n m m e m u sc le , o ptez a u ss i
p o u r l a rsista nce m o lle, m o i n s t ra u m a t i s a nte.

CONCLUSION Au c u n des trois types d ' q u i pements ne fo u rn issant u n m ouvement parfait,


i l est b o n d e les a lterner a f i n d ' obte n i r une p ro g ressi o n o pt i m a le .

POI NTS O B S E RVER : les lva t i o n s pe uve nt tre ra l i ses assis, a llo n g o u d e b o u t .
E n ta nt a s s i s o u a l lo n g , l e m o uve m e n t e s t e n g n ra l p l u s strict q ue d e b o u t . U n
e n c h ane ment poss i b le cons iste c o m m e n ce r assis. l' c h e c , levez-vo u s afin d e t i re r
q u e lq u e s rpti t i o n s s u p p l m e n ta i res p e rm i ses p a r u n e lg re p rise d ' la n .

VAR IANTES
D U n i la t ra l ou b i latral ? Si vo u s sentez b i e n l' exerc ice, a utant le fa i re les d e u x b ra s
l a fo i s . S i vo u s se ntez plus les t ra pzes q u e l e d e ltod e , l a s o l u t i o n peut ve n i r d e
l' u n i latra l. C ette va ria t i o n pe rmet d e :
-7 su rpasser les p ro b l m es d e stru c t u re osseuse ;
-7 m i e u x c i ble r e t m i e u x s e n t i r le m u sc le ;
-7 p re n d re plus lou rd ;
-7 p e n c h e r lg re m ent le b u ste d u ct o p pos a u m u sc le q u i t rava i lle. vo u s d e
t ro uve r l' i n c l i n a i s o n q u i a m l i o re l e p l u s les sensat i o n s m u scu la i res.

Radius

Humrus

lvations latrales la poulie basse


EXERCICES D'LARGISSEMENT DES PAULES j 93

f) Te n d re ou p l i e r les b ra s a ux lva t i o n s
lat ra les ? Fa u t - i l c o n s e rver l e s b ra s b i e n
tendus ou peut-on les plier un peu ? En
p l i a nt l e b ra s :
-7 o n p e u t s o u leve r p l u s lou rd ,
-7 m a i s l' isolati o n d e l a p o rt i o n m oye n n e
s e ra m o i n s b o n n e d u fa i t d e l' i n t e rve n t i o n
d e la rg i o n a nt ri e u re d e l' pa u le .
Avec l e b ra s b i e n d ro i t d a n s l'axe d e s cla
vi c u les :
-7 o n c i b le m i e u x la pa rt i e lat ra le ,
-7 m a i s o n a m o i n s d e f o rce.
Vou s p o u rrez s o i t :
-7 co m m e n ce r lou rd , b ra s p lis. l' c h e c ,
Excution du mouvement bras tendus
d g r a i ssez l a c h a rg e et f i n i ssez lg e r, b ra s
b i e n te n d u s ;
-7 d b u t e r lg e r, b ra s b i e n t e n d u s . l' c h e c , pliez u n peu les b ra s a f i n d ' o b te n i r
q u e l q u e s r pt i t i o n s s u p p l m e n ta i res.
vous d e t ro uver la o u les positions a i ns i que les c o m b i n a isons qui vo u s convie n d ront
le m i e u x .

Excution d u mouvement bras lgrement plis Excution du mouvement bras plis

.&._ ATTENTION !
C e rta i n s bodyb u i ld e rs n e peuvent pas co m p lte m en t t e n d re les b ra s . D a n s c e cas,
fa ites d e vot re m i e u x , s a n s pour a u tant fo rc e r l' a rt i c u la t i o n du c o u d e .

N ote : l a plupart des ma chines obligent p lier les bras. Seule une minorit permet de

les garder tendus. Le flchissement importe peu sur machine. Ce qui compte ici, c 'es t
de bien conserver l 'humrus dans l 'axe de la portion latrale du deltoide, afin d 'obtenir la
meilleure isolation possible.
94 1 EXERCICES POUR LES PAULES

ID q u e lle h a u te u r leve r les b ra s ? Aux


h a lt re s o u sur la p o u l i e , o a rrt e r l' l
vat i o n ? Avec les b ras para llles au sol ITJ ?
O u fa ut- i l les leve r le p l u s h a u t poss i b le ?
Dans ce d e rn i e r cas, toute la fin d u mouve
m e n t de la p a ra llle la perpe n d i c u la i re
avec le sol sera ra lise g rce l' ava nt
du d eltod e et les t ra p zes - La pa rt i e
ITJ lat ra le d e l' p a u le reste ra s u rtout e n
Muscles agissant dans l'lvation des bras
contra c t i o n i s o m t ri q u e , c e q u i exp l i q u e
q u ' e lle se m ette ra p i d e m e nt br le r.
l exe rc i ce est d o n c assez d iff re nt d e s lva t i o n s c la ssi q u es q u i s'a rrtent la p a ra l
l l e . Le g ros i nconv n i e n t d e la leve c o m plte e s t q u ' e lle o b l i g e p re n d re p l u s lger.
Pa r cont re , les b ra s ve n a n t d e t r s h a u t , cette va ria nte fou rn i t u n e b e lle ngative,
s u rtout s i un p a rte n a i re l' accentue e n p o u ssant sur vos m a i n s .

A ATTENTION !
A u - d e l d e la p a ra llle, i l fa u d ra p ro g ressive m e nt basc u le r le p o u ce vers l'a rr i re , afin
de fi n i r le h a u t d u m ou ve m ent avec les p a u mes d e m a i ns to u rnes l' u n e ve rs l' a u t re .
L a rotat i o n i nve rse d e s p o i g n ets sera effectue a u f i l d e l a redescente.

CONCLUSION
> Si vo u s rec h e rc h ez l' larg isse m e n t du d e ltod e , e ffectuez au m i n i m u m 80 % d e vos
sries d ' lva t i o n s j u sq u ' la p a ra llle, e t se u le m e n t m o i n s d e 20 % j u sq u ' e n h a u t .
> Si votre p r i n c i pa l p ro b l m e d e d ve lo p p e m e n t se t ro uve tre l a j o nct i o n ava nt d e
l' pa u le/pa rti e latra le, d es lvat i o n s c o m p ltes vo u s convi e n d ro n t m i e u x .
> U n e lva t i o n c o m p lte t r s lg re constitue u n excellent c h a u ffe m e nt p o u r les
pa u le s ou un bon exerc i ce d e ra p p e l.
> Af i n d ' vite r les p a t h o lo g i e s d ' u s u re d e s m u s c les d e la co i ffe d e s rotate u rs , i l est
p rfrable d e n e pas d passer l' h o rizontal s i :
vo s clavi c u le s sont troites [vo i r p a g e 7 9 1 ,
vo s o mo p lates sont p e u m o b i le s [vo i r p a g e 79 1 ,
vo s a cro m i o n s sont t rs co uvra nts [vo i r p a g e 8 0 ) .

B Assi s o u d e b o u t ? Ave c h a lt res, va u t - i l m i e u x effectu e r l' exerc i ce assis o u d e b o u t ?


> D e b o u t , o n est plus fort c a r o n se s e rt d u corps p o u r t r i c h e r u n p e u .
> Assis, i l est m o i n s fa c i le d e t r i c h e r. O n t e n d d o n c tre p lu s strict, ce q u i o b l i g e
p re n d re m o i n s lo u rd .
O n a p l u s d e c h a n ces d e m i e u x resse n t i r u n m u scle e n ret a rd lo rs q u e l' o n est assis
p lu tt que d e b o u t . Une a ut re solution c o n s i ste dbuter l' exe rc i ce assis. l' c h e c ,
levez-vo u s et u t i lisez d e plus e n plus l' o s c i l la t i o n d u corps p o u r o bte n i r q u e lq u e s
r pti t i o n s s u p p l m e n ta i re s .

m I n c l i n a i so n d u b u ste. P l u s l e b u ste e s t p e n c h e n ava nt m plus vo u s a llez c i b le r la


j o n ct i o n d e ltode latra l/a rri re de l' pa u le .

C O M M E N TA I R ES : su r les p re m i res r pt i t i o n s a u m o i n s , vo u s d evez tre c a p a b le d e


sto p p e r n et le mouve m e nt avec les b ras p a rallles a u sol @]. Si votre a rrt est i ncerta i n ,
EXERCICES D'LARGISSEMENT DES PAULES 1 95

c ' est q u e l' exe rcice s' effectue avec


de l' l a n . Vo u s avez pris t ro p lo u rd .

AVANTAG ES : d u fa it d ' u n e b o n n e
isolation d u d e ltod e , vo u s p o u
v e z fac i le m ent e ffect e r d e s sries
d g ressives a f i n d e t rava iller le
m u sc le fo n d . Vo u s n e s e rez pas
gn par vos triceps o u u n a u t re
m u s c le q u i fati g u e ra i e n t ava nt
l' pa u le .
I N CONVN I ENTS : l e c a ractre d ' iso
lat i o n de ce m o uve m ent n e permet
pas d e m a n i e r d e s c h a rg e s i m po r
tantes. Afi n d e d f i e r la g ravit, o n
a t e n d a n ce t r i c h e r excessive m ent,
ce qui peut s'avrer d a n g e re u x et
contre - p ro d u ctif.
DAN G ER S : plus vo u s trichez p o u r leve r les b ra s , p l u s vou s r i s q u e z d e :
-7 ca m b re r le bas d u dos,
-7 recruter le s u p ra - p i n e u x .
O r a u c u n d e c e s d e u x effets n ' est d s i ra b le .
l u ne d e s fonctions d u biceps est d e lever le b ras, ce q u i expli q u e sa p a rt i c i p a t i o n d a n s
les lva t i o n s latrales. L.: i d a l e s t d ' effe ct u e r a u m o i n s u n e s r i e d ' c h a u ffem e nts
d e s b i ceps ava n t de m a n i p u le r des c h a rg es lou rd e s .

LVATIONS, PENCH EN AVANT


PARTI C U LAR ITS : cet exerc i ce d ' i s o la t i o n c i b le l'a rr i re d e s
p a u les, m a i s sollic ite a u ssi les t ra pzes, u n e pa rt i e d u d o s
et d e s triceps. Le t rava i l e n u n i la t ra l e s t poss i b le.

HALTRES , POU L I E OU MAC H I N E POUR L'AR R I R E DES PAULES ?

LES HALTRES

Les lvat i o n s , p e n c h avec h a lt re s c o m p o rtent u n e tri p le fa i b le ss e .


D M a n q u e d ' tire m e n t : contra i re m e n t l a pa rt i e latra le d e l' pa u le , l' a rr i re d u
d e ltod e est fac i le m en t t i ra b le . Fac i le m e n t , m a i s pas avec h a lt res, p e n c h e n ava nt.
I l fa u d ra i t pour cela que l' h a lt re d e la main d roite a i lle vers l' p a u le g a u c h e et vice
vers a . C e c ro i s e m e n t n e p e u t se p ro d u i re c a r les b ra s s'a rrtent lors q u ' i ls sont p e r
p e n d i c u la i res a u sol.
96 1 EXERCICES POUR LES PAULES

portion moyenne

6 M a u va is e a d q u a t i o n e n t re la force d u m u scle et la
rs i st a n ce d e s h a lt re s : il n 'y a a u c u n t i re m e n t lat
ra l d a n s le bas du m o uve m e nt . Plus on m o nte les h a l
tres, plus la rsi sta nce a u g m ente, a lo rs q u e la force d u
m u s c le d i m i n u e . O n a d o n c d u m a l leve r les d e rn i e rs
c e n t i mtres, l o j u ste m e n t la contraction est la plus
bnfi q u e .
fB Fa i b le a m pl i t u d e d u m ouvement : le m a n q u e d e rsis
tance d a n s la posit i o n d ' t i rement, a i nsi q u e la d iffi c u lt
d e b i e n monter les b ra s racco u rcissent l'a m plit u d e des
Fin du mouvement
lvati ons. O r, sur les m uscles d ifficiles dveloppe r, i l est
i m p o rtant d e bnfi c i e r d ' u ne t rs g ra n d e a m plitude lorsq u ' o n le d s i re . Les exerc i ces
d e d o rsaux se chargent d j des m o uveme nts lou rds a m plitude part i elle pou r le t rava i l
d e l'a rrire d e l' pa u le .

LA POULIE

Les lva t i o n s la p o u l i e pa ra i s
sent p l u s m m e d e rattra p e r u n
a rr i re d ' p a u le e n reta rd .
Les t ro i s fa i b lesses d e s h a lt re s
d evi e n n e nt a l o rs l e s t ro i s forces
du c b le .
D L.: t i re m ent est b o n : l' i d a l
p o u r b i e n a ller c h e rc h e r l' tire
m e n t a u c ble e s t d ' avo i r u n e pou
l i e r g la b le e n h a u te u r. Placez la
EXERCICES POUR L'ARRIRE DES PAULES 1 97

p o u l i e j u ste u n p e u a u - d esso u s
d u g e n o u . Ai n s i , l e c b le t i re ra
votre d e ltod e e n pla q u a nt q ua s i
m e nt l e b ras contre l e to rse ITl !ll .
Avec u n e poulie non rgla- ble, u n e
p a rt i e d e c e t t i re ment latral est
perd u e @] @J.
O n peut tout d e mme se passer
d ' u ne poulie rg lable e n s'age
n o u i lla nt a u sol. La m a i n qui ne
t rava i lle pas repose pa r terre afin
d e sta b i liser le buste .
L' i ntrt d e cette sta b i lit est
q u ' e lle e m p c h e de t ri c h e r, a m
li o ra n t a i nsi l' iso lation d e l'a rrire
d e l' p a u le . U n e fo i s l' c h e c ,
re levez-vo u s po u r fi n i r l' exe rc i c e .
L' l a n re n d u poss i b le pa r l a posit i o n class i q u e fac i lite l' obtention d e q u e l q u e s r pti
tions s u p p l m e nta i res.
f) La rs i st a n ce n e va rie pas a u c o u rs du m ouve m e nt : la p h a s e d e contra c t i o n f i n a le
ta nt m o i n s d iffi c i le q u 'avec h a lt res, i l est poss i b le d e m o nt e r le b ra s plus h a u t .
l'!) L' a m p l i t u d e e s t b i e n s u p ri e u re : i l d c o u le d ' u n t i re m e n t p lu s p ro no n c et d ' u n e
m e i lle u re contra c t i o n u ne a m plit u d e b i e n plus g ra n d e a u c b le q u ' a u x h a lt re s .

Faisceaux f
postrieurs
Portion ..
Delto1de
moyenne

lvations latrales la poulie basse, buste pench en avant, travail en bilatral


98 1 EXERCICES POUR LES PAULES

LES MACHINES

U n e b o n n e m a c h i n e p a rat la fo is s u p r i e u re la p o u l i e et a u x h a ltres.
D Elle vite la position a llo n g e : ce n ' est pas le cas d e toutes, mais s u r la p l u pa rt
d e s m a c h i nes p o u r l'a rr i re d e s p a u les, o n t rava i lle assis. C ette position est m o i n s
p rc a i re q u e lors q u e l'o n est pli 9 0 . L a position p e n c h e n ava n t est s u rtout pro b l
m a ti q u e a ux h a lt res lorsq u e l' o n p re n d lo u rd . La colo n n e vert b ra le e s t i n ut i le m e n t
sollicite a lo rs q u e l' est o m a c s e ret rouve, l u i , co m p ress . l a p o u l i e , a u m o i n s , le
b ras q u i ne t rava i lle p a s s o u t i e n t la co lo n n e vert b ra le e n s'ap p uya nt s u r la c u i sse o u
s u r l e sol.
If) La position de contraction est fa c i lite par la came : i l est donc poss i b le d e g a g n e r
d e s c e n t i m t re s d a n s l a z o n e l a p l u s pro d u ct ive p o u r l a c ro i ssa n c e .
B A u g m e n ta t i o n d e l' a m p l i t u d e : l e b o n t i re m ent aj out u n e m e i lle u re c o n t ra c t i o n
a u g mente l'a m p l i t u d e d e m o uve m e n t p a r ra p p o rt a u x h a ltres.
Po u r a utant, toutes les m a c h i n e s n e sont pas pa rfa ites :
> Les bon nes m a c h i n e s a rrire sont plus ra res q u e les m a uva ises.
> Souve n t , la c a m e n e corre s p o n d e n r i e n au t ra va i l m u s c u la i re .
> U n e m a c h i n e n ' t i re p a s a ut a n t le d e ltod e q u ' u n c b le b i e n rg l e n h a u te u r.
> Les p ro b l m e s d ' e m ptement q u e n o u s avo n s dcrit s u r les m a c h i nes lva t i o n s
latra le s s e ret ro uvent i c i . I ls s e rsolve nt a u ssi g rce l' u n i latral.

Deltode
l Portion
moyenne
Faisceaux
postrieurs

Rhombode

L'oiseau debout la poulie haute (travail bilatral des paules)


EXERCICES POUR L'ARRIRE DES fPAULES 1 99

VARIANTES
D Fa ut-il tend re ou non les b ras ? S i la q u estion pa rat futile, sachez q u 'e lle ne l'est pas
du tout q ua n d o n a d u mal d velo p p e r son d e ltod e postr i e u r. L'a rrire d e l' p a u le
n e t rava i l le j a m a i s s e u l . I l est t o uj o u rs sollic it e n co m b i na i s o n avec le c h e f lo n g d u
triceps. D a n s le p i re d e s cas, avec u n b o n triceps e t u n a rr i re d ' p a u le fa i b le, i l est
possible d ' effectu e r les lva t i o n s la forc e du trice ps, d l a i ssant a i n s i le d e lt od e .
C ' est l e m e i lle u r m oyen d e c o n s e rver u n a rrire d ' p a u le e n reta rd .
I l co nvi ent d e m i n i miser le t rava i l d u t riceps afin d 'optimiser le recrute ment d e l'arrire
d e l'pa u le . En rg le gnra le , plus le bras est pli, plus le t riceps p a rt i c i p e l'exercice,
ce qui a u g m e nte la force.
Le chef long est le seul fa iscea u d u triceps tre pluriart i c u l a i re et i nterve n i r d a n s les
lvations. Nous savons q u ' u n m u sc le plu ria rticulaire est fort lorsq u ' o n le contracte u n
bout [ i c i , l a partie proche d e l' pa u le] a lo rs q u ' o n l'tire l'a u t re extr m it [ i c i , a u n ivea u
d u c o u d e ] . C ' est p o u r cela q u e plus o n plie le bras e n f i n d e m ouve m ent, plus o n d o n n e
d e l a fo rce a u triceps e t moins l'a rrire d e l' pa u le pou rra interven i r. L a comptition avec
le triceps se pose gale m e nt d a n s le t rava i l d e s d o rsaux. C ' est pou r cette ra ison q u ' u n
b o n t riceps peut ra le n t i r la p ro g re ssion d u g ra n d d o rsal.
C e rta i n e s m a c h i n e s o b l i g e n t fa i re l'a rrire d e l' p a u le e n g a rd a n t les bras t e n d u s .
C e s o n t ce lles o l" o n s' a g ri p p e d e s p o i g nes. S u r l e s a p p a re i ls o l' o n p o u sse avec
les c o u d e s sur des b o u d i n s , o n a le c ho i x de conserve r les b ra s t e n d u s ou n o n .
S i vous avez accs u n e m a c h i n e p o u r l'arri re d e s p a u le s b o u d i n s , i l est trs fac i le
d e se re n d re com pte d u rle p a rasite d u triceps. Fa ites l' exercice b ra s t e n d u s . Vou s
a u rez a ssez p e u d e fo rce p u i s q u e le chef long d u triceps est racco u rc i ses d e u x bouts.
C o m m e il se t ro uve e n position d e fa i b lesse, il n ' i nt e rvient q u e peu. C ' est l'a rr i re de
l' p a u le q u i fo u rn i t le g ros d e l' effo rt.

Triceps, chef long Triceps, chef long


(sectionn)

Anatomie du muscle triceps brachial


100 1 EXERCICES POUR LES PAULES

11
J

Infra-pineux

carts arrire des paules assis la machine

Effectuez le m m e mouvement avec le b ras pli. Vou s tes fort, car le triceps i ntervient,
mais c ' est so uve n t a u d t r i m e n t d e l' a rr i re d e l' p a u le . Les fo rces ne s' a d d i t i o n n e n t
m a l h e u re u s e m e nt p a s . L e m u sc le l e plus p u i ssant p re n d l' asce n d a n t s u r l' a u t re . C ' est
un p ro b l m e de h i ra rc h i e d a n s le rec rutement m ot e u r q u e l' on t ro uve so u ve nt la
base des poi nts fa i b les.
Cette d m onstration est plus d iffi c i le avec h a ltres, c a r plus on pliera le bras, m o i n s on
a u ra d e c h a rg e souleve r, ce q u i fa u sse la d m o nstra t i o n . C e p e n d a nt , l' o m n i p rsence
p e rtu rbat rice du triceps reste exacte m e nt la m m e .

f) C o m m e n t uti liser cette p a rti c u la rit ? C o m m e n cez les lva t i o n s b ra s t e n d u s .


l' c h e c , p l i e z l e b ras d e plus e n p l u s , a f i n q u e l e triceps co m pe n se l a p e rte d e fo rce
d e l'a rr i re d e l' p a u le . Le d e ltod e t rava i llera a i ns i touj o u rs plus q u e s i vo u s aviez
sto pp votre srie. Pa r co ntre , la stra t g i e i nverse n e m a rc h e ra pas : vo u s c o u rrez le
risq u e d ' a ssez p e u t rava i ller l' a rr i re s i vo u s d b u tez la srie b ra s bien plis.
Ave c h a lt res, o n c o m me nc e b ra s te n d u s p u is o n p l i e d e p l u s e n p l u s , j u s q u ' f i n i r
avec u n row i n g effectu avec les c o u d e s fo rmant u n a n g le d e 9 0 pa r ra pport a u b u ste.

POI NTS O B S E RVER : t i rez les b ra s b i e n e n c ro i x . S ' i l est plus fac i le d e les m o n t e r

lorsq u ' i ls sont p ro c h e s d u b u ste, l' iso lat i o n d e l' a rr i re d e l' p a u le e s t n ette m e n t
i nfri e u re .
G a rd e z l a tte b i e n d ro ite e n reg a rd a n t d evant vo u s , lg re m ent ve rs l e h a u t a f i n d e
c o n s e rve r u n d os rect i l i g n e . Pa r contre , s i d e s fo u rm i lle m e nts a p pa ra i ssent d a n s vos
m a i n s , p e n c h e z la tte en ava nt en a m e n a n t le m e n t o n contre la p o i t ri n e .
EXERCICES POUR L'ARRIRE DES PAULES 1 101

ATTENTION !
I l est poss i b le d e se fa i re m a l a u coude en entran a nt l'a rri re d e l' p a u le lou rd e n aya nt
p ri s le triceps fro i d . Effe ct u ez au m o i n s une petite srie d ' c h a u ffe m e n t des triceps
ava nt d e m a n i p u le r d e s c h a rg e s consq u e ntes.

C O M M E N TAI R ES : l'a rr i re d e l' pa u le est trs


s o uve n t n g l i g . S ' i l n ' est pas o b l i g a t o i re d e
t rava i ller l'ava nt c h a q u e sance d e d e l
tod es, i l est pa r cont re i m p ratif d e fa i re
l' a rrire . S i vo u s e nt ranez le d o s u n a ut re
j o u r q u e les pa u les, terminez avec q u e lq ue s
sries d ' lva t i o n s , p e n c h , e n g u ise d e
ra p p e l m u s c u la i re .
AVAN TAG ES : i l s' a g i t d e l'exerc i ce c l p o u r
l' a rr i re d e l' p a u le . I l e st d iffi c i le d e l e fa i re
t ro p so u ve n t . Usez et a b usez d e s sries
d g ressives c a r o n n'a j a m a i s trop d ' a rrire
d e s pa u les.
I N C O NV N I E NTS : la posit i o n p e n c h e re n d
p l u s d iffi c i le l e t rava i l d u m u s c le lors q u ' o n
co m m ence forcer ; i l n e fa u t p a s avo i r l'es
t o m a c t ro p p le i n .
DAN G ERS : le fa it d ' t re pench en ava nt p la ce
le d o s d a n s u n e p o s i t i o n v u l n ra b le . D u ra n t
t o u t l' exerc i c e , c o n s e rvez l e bas d u d o s b i e n
d ro i t . Afi n d e s o u l a g e r l e t rava i l d e s lo m
ba i res, vous po uvez soit :
-7 vou s a llo n g e r s u r u n b a n c i n c l i n 30 ,
face vers l e sol rn ;
-7 a p puye r votre c a g e t h o ra c i q u e cont re vos
c u i sses 12]. Po u r y a rriver p l u s fac i le m e n t ,
a sseyez-vo u s s u r u n b a n c .
A i n s i , le m o uve m e n t s e ra p l u s strict et la
p re ss i o n exerce sur la colo n n e ve rt b ra le
m o i n d re .
TIREMENT POUR L'AVANT DES PAULES

D e b o u t , m a 1 ns d a n s
l e d os , l' u n e d a n s
l' a u t re , t e n u e s p a r
u n pa rte n a i re rn o u
p laces s u r l e d o s
Deltode, sier d ' u n banc inclin
faisceaux postrieurs Grand pectoral se t ro uva nt d e rr i re
vo u s . Abai ssez-vo u s ,
ceq u i lve les b ras
e n a rr i re . Plus vo u s
vo u s a b a i ss e re z , p l u s
l'tirement sera intense.

TIREMENT POUR L'ARRIRE DES PAULES


D e b o ut , b ras d ro i t pli 90, lev la
h a u te u r d e s yeux, la m a i n re posant s u r
l' p a u le g a u c h e . Attra pez l e c o u d e d ro i t
avec l a m a i n g a u c h e . R a m e nez l e p l u s
possible votre bras d roit l a base d u cou .
Te nez l a position p u i s passez l'a u t re b ras.

VAR IANTE
Appuyez le coude contre u n m u r en laissant le poids de votre corps
effectuer l'tire ment. Un pa rtenaire peut fa i re office d e rsista nce -

N ote : il est trs difficile, voire impossible, d ' tirer la partie la trale
du del toide, car le bras est gn par le torse.
EXERCICES D'TIREMENT POUR LES PAULES 1 103

Deltode
j Portion
moyenne

Fa '
postrieurs

Grand rond

TIREMENT DU SUPRA-PINEUX ET DU COU


En cas de s p a s m e ou de
d o u le u r, t i rez le su p ra
p i n e ux avec u n ha lt re .
D e b o u t , u n h a lt re d a n s
u n e m a i n , posez l' a u t re m a i n s u r l a h a n c h e et p e n
c h ez l a tte d e ce ct rn .
Po u r acce nt u e r l' t i re m e n t , vo u s pouvez d o u c e m e nt
pousser s u r votre tte avec votre m a i n li b re @].
104 1 DVELOPPEZ UN DOS COMPLET >>

CONSIDRATIONS ANATOMIQUES
Le d o s est constitu d ' u n e n c h evtre m e n t d e n o m b re u x m u scles. Cette co m p lexit
exp l i q u e q u ' i l soit t rs d i ff i c i le de d velo p p e r u n d o s co m p let . Le fa i t que n o u s ne
p u i s s i o n s pas voir t rava i ller n o t re d o s d e m a n i re d i recte n e s i m p li f i e pas la t c h e .

Le d o s est c o m pos d e c i n q g ra n d s g ro u pes d e m u s c les :

--7 Le g ra n d d o rsal.
--7 Le g ra n d ro n d .
--7 L' i nf ra - p i n e u x .
--7 L e s t rapzes.
--7 Les m u sc le s recteu rs d u ra c h i s .

LES 8 PROBLMES DE
DVELOPPEMENT DU DOS
LE MANQUE GNRAL DE DOS
Dentel
postrieur
pineux et infrieur
du thorax I l s'a g i t d u pro b lme le plus vi dent. Le
dos est en ret a rd par ra pport a u x a ut res
llio-costal m u s c les. Mais voq u e r u n m a n q u e de
des lombes dos constitue ra re ment une a na lyse
satisfa is a nte. Il existe p lu s proba blement
des lacunes dans ce rta i n es rg ions b i e n
LES 8 PROBLMES DE DVELOPPEMENT DU DOS 1 105

dfinies d u dos, plutt q u ' u n retard de tous les g rou pes muscula i res le com posa nt. Si l'on
ne peut pas prcisment d fi n i r ses zones fa i b les d u dos, i l sera i m po ssi ble d e les am
liore r en priorit. Afi n d e re mettre son dos n ivea u , i l fa ut tout d ' a bo rd bien le connatre .

LE DOS DU SOULEV DE TERRE

C h ez les a d e ptes d u sou lev d e terre, la zone centra le d u d o s est t rs paisse. I l s'a g it
d ' u n atout, sauf q u a n d cette partie centra le p rd o m i n e telle ment q u e les d o rsaux ne se
d veloppent plus e n la rg e u r. Dans les m o uvements d e dos, une rg i o n centra le s u rp u is
sante est recrute priorit a i re m e nt la place des zones pri p h ri q u es du g ra n d d o rsal.
I l s'a g it typ i q u e m ent d ' u n pro b l m e d e recrutement mote u r. La solution est bien vi
d e m m ent d e ra p p re n d re l a rg i o n en reta rd t rava i ller d e m a n i re plus vigo u reuse.

TOUT LE DVELOPPEMENT S E SITUE DANS LE G RAND DORSAL

Le g ra n d d o rsal est tro p


d velo pp en c o m p a ra ison
du g ra n d ro nd et/ou des
trapzes. L encore , une
structure d fectu euse d u
recrute m e nt mote u r est
l' o r i g i n e d e la d i ssymtrie.
Le m uscle le plus fort, ici
le g ra n d d o rsal, cli pse
le recrutement du g ra n d
ron d , q u i i l ne reste q u e
l a p a rt i e congrue d u ra nt
u n exercice. La soluti on
consiste isole r le t rava i l
d u g ra n d ro n d a f i n d e l u i
a p p re n d re se contra cter
d e m a n i re plus p rcoce.
106 1 DVELOPPEZ UN DOS COMPLET

TOUT LE DVELOPPEMENT SE LOCALISE


, 1 DANS LE GRAND ROND
1

I l s'a g i t d u cas d e f i g u re i nverse. Le g ra n d


ron d est s u rdve lopp e t o m n i prsent lo rs
d e s exerc i ce s de d o s . Le rec ru t e m e nt d u
g ra n d d o rsal est dficient, c e q u i expli q u e
q u e ce m u s c le n e s' hyp e rt ro p h i e pas.

LES DORSAUX TROP HAUTS

U n g ra n d dorsa l court et u n a b d o m e n long


d o n n e n t l' i m p ressi o n d ' avo i r les d o rsaux
trs h a uts . Vu que l' on n e p e u t pas
rd u i re la lo n g u e u r d e son a b d o m e n , la
s e u le solution est d e desce n d re a utant
que fa i re se peut le g ra n d d o rsal.

LE MANQUE D E BAS
DE TRAPZE

N o u s pa rlo n s i c i d e s p a rt i e s
m d i a n e Il] et basse . q u i sont
e n g n ra l s o u s - d veloppes
p a r ra p p o rt la z o n e s u p
ri e u re ITJ . K o l b e r [ 2 0 0 9 ] m o n t re
u n g ro s d sq u i l i b re d e d ve
lo p p e m e n t e n t re le h a u t et le
ill Portion suprieure rn Portion moyenne @] Portion infrieure
bas d e s t ra pzes c h ez les body-
b u i l d e rs avec :
-7 u n s u rplus d e forc e d e 27 % d e la p a rt i e d u h a u t pa r ra p p o rt d e s p e rs o n n e s
s d e n ta i res,
-7 un d ficit de force d e 1 0 % dans le bas.
Il est t rs ra re d e m a n q u e r d e t ra pzes su prie u rs , moins d e n e jamais les t rava i l le r.
I l est pa r contre p l u s f r q u e n t d e voi r d e s t ra pzes m oye ns, et s u rt o u t i nfri e u rs , m a l
d ve lo pps. Les bodyb u i ld e rs aya nt d e s clavicules tro ites s o n t m o i n s sujets ce g e n re
d e p ro b l m e s . I ls o n t t e n d a nce b e a u c o u p u t i l i s e r le u rs trapzes. Les bodybu i l d e rs
a ux pa u le s la rge s ont, e u x , p l u s t e n d a nce n e p a s b i e n recruter le bas d e le u rs t ra
pzes. I l n e s' a g i t l q u e d ' u n e t e n d a n ce , p a s d ' u n e rg le a bs o l u e .
I l convi e nt d o n c d e corri g e r a u plus t t ce d sq u i li b re class i q u e e n fa isant plus d e
rowi n g s et d ' lva t i o n s latra les p e n c h e n ava nt.
Pou r les b odyb u i ld e rs , o u t re l'aspect e st h t i q u e , l' i nt rt du bas d e s t ra pzes est de
sta b i li s e r et donc de p ro t g e r l'a rt i c u la t i o n d e l' p a u le . Un bas d e t ra pze fa i b le , a i n s i
q u ' u n d sq u i li b re h a u t/bas, favorisent les b less u re s d u d e ltode [ S m i t h , 2009] . En cela,
le d veloppement du bas d e s trapzes est nettem e nt plus i m po rtant que celu i du h a u t .
LES 8 PROBLMES DE DVELOPPEMENT DU DOS 1 107

PAS D'INFRA-PINEUX

L i nfra - p i n e u x est cette d e m i -s p h re pla


Supra-pineux ce d e pa rt et d ' a u t re d u d o s , qui l u i p ro
c u re re lief et q ua lit. Po u rtant, a u c u n d e s
Supra-pineux, tendon exerc i ces d e d o rs a u x n e rec ru te i ntens
m en t l' i nf ra - p i n e u x . C o m m e i l est ra re
d e le t rava i ller spcif i q u e m e n t , n o m b re d e
bodyb u i ld e rs a rb o rent d e s t ro u s e nt re
le t ra pze et le g ra n d ro n d .
Pa r ra pport d e s p e rs o n n es sd enta i res, le
Petit rond su rplus d e force c h e z les bodyb u i ld e rs est :
-7 d e 5 % d a n s l' i nf ra - p i n e u x ,
-7 d e 3 0 % d a n s les m u scles a nt a g o n i stes
d e l' i nfra - p i n e u x [ Ko l b e r, 2 0 0 9 ] .
C e dsq u i li b re d e s forces ouvre g ra n d l a
p o rte a u x b lessu res d p a u le , c a r l e r le d e
l' i nf ra - p i n e u x est d e sta b i li s e r l a rt i c u la
t i o n d u d e ltod e [vo i r p a g e 1 34] .

HANDICAP DES LOMBAIRES

U n e myri a d e d e bodyb u i ld e rs se sont dtruit la co lo n n e ve rt b ra le e n tenta nt d e d ve


lo p p e r le u rs lo m ba i res g rce au s o u lev de terre . Il fa ut rester t rs p ru d ent fa ce
cet exe rc i c e , certes efficace m a i s d a n g e re u x . I l convient d e l u i su bst i t u e r, a ut a n t q u e
poss i ble , d e s m o u ve m e nts m o i ns risq u s , s i votre m o r p h o lo g i e n e s'y p rte pas.

DILEMME MORPHOLOGIQUE : PEUT-ON TRAVAILLER LA LARGEUR


OU L'PAISSEUR DU DOS ?
LE D OG M E : les exerc i ce s p o u r le d o s se c la ssent e n d e u x catg ories : les m o uve m e nts
pour l. pa i sse u r et les m o uve m e nts pour la l a rg e u r . I l fa u t co m b i n e r ces d e u x
types d ' exercices a f i n d e t rava i ller l e dos s o u s t o u s s e s a n g le s .
LA R ALIT : i l e s t co rrect d e d i re q u e les d o rs a u x sont u n g ro u pe m u s c u la i re a n g le s
e n forme d venta i l . Cec i , contra i re m e n t a u x b i ce p s p a r exem p le, q u i n ont pas vra i
m e nt d a n g le s [vo i r p a g e 1 98 ] . M a i s cette n ot i o n d a n g les, d exerci ces d e la rg e u r
o u d p a isse u r d o i t tre cla rifie.
Les exerc i ces censs fa i re t rava i lle r la la rg e u r recrutent p r i o rita i re m e n t le g ra n d
d o rs a l et l e g ra n d ro n d . E n se d velo p p a n t , c e s m u scles vont certes s' hypertro p h i e r
e n p a i ss e u r, m a i s vont s u rt o u t svaser ve rs l' ext rie u r, d o n n a n t cette i m p ress i o n
d e la rg e u r.
I l est ave n t u re u x d aff i rm e r q u e ce rta i n s exerci ces p o u r le g ra n d d o rs a l p o u rra i e n t ,
d e m a n i re slective, n e t rava i ller c e m u sc le q u e s u r sa la rg e u r o u q u e s u r son pais
s e u r. Le g ra n d d o rs a l se d velo p p e en fo nction d e ses p rd i s p o s i t i o n s a nato m i q u e s
p lu tt q u e d e m a n i re extr m e m e n t c i ble, g rce d e s exercices d e la rg e u r o u
d . pa isse u r .
Les exerc i ces d its d . pa i sse u r visent s u rtout les m u sc les d e la g o u t t i re lo m ba i re ,
les trapzes e t les rhom bodes. C e s t rois g ro u pes m uscula i res ne s e d ve loppent q u 'e n
108 1 DVELOPPEZ UN DOS COMPLET

p a i ss e u r o u vers l' a rr i re , m a i s p a s latrale m e n t . I ls n e p ro c u re ro nt pas le m o i n d re


m i lli m t re d e la rg e u r e n p l u s .
L e s bodyb u i ld e rs a u x d o rs a u x t r s la rg e s o n t u n g ra n d d o rs a l l a fo i s va s et p a i s .
S i l' o n d it q u ' i ls m a n q u e n t d ' pa i ss e u r, c ' est f a u t e d e bas d e t ra p z e , d ' i nfra - p i n e u x
e t d e d velo p p e m e n t d e s m u sc le s recte u rs d u ra c h i s .
L e s bodyb u i ld e rs trs p a i s , d u fa it d u d velo p p e m e nt d e le u r g o u t t i re lo m b a i re
et d e le u rs t ra pzes, peuvent m a n q u e r d e la rg e u r c a u se d ' u n d velo p p e m e n t p ro
p o rti o n n e lle m e nt m o i n d re d e leu r g ra n d d o rsa l + g ra n d ro n d . Ces faits relativisent les
n o t i o n s d ' pa isse u r et de la rg e u r.

Note : parmi les m uscles dorsaux, seuls le grand dorsal, les trapzes et les recteurs du
rachis sont rellement des muscles qui peuvent tre travaills sous plusieurs angles.
L'infra -pineux et le grand rond ne sont pas des muscles angle .

Deltode

Grand Grand dorsal


DILEMME MORPHOLOGIQUE : PEUT-ON TRAVAILLER LA LARGEUR OU L'PAISSEUR DU DOS? 1 109

LES INTERACTIONS MUSCULAIRES PARASITES

D e s p ro b l m e s d e rec rutement m oteu r expli q u e n t s o uvent le m a n q u e d e d o s .


L" i nterve n t i o n d i s p ro po rt i o n n e d e g ro u pe s m u s c u la i re s a ut re s q ue l e s d o rs a u x p a ra
site le u r t rava i l. Pa r exe m p le , d e s b ra s e t u n a rrire d e s pa u les p u issa nts ri s q u e nt d e
s u pplanter le recrute m e n t d e s d o rsaux. N o u s a u ri o n s p u penser q u ' avo i r d e b o n s b ras
co nsti t u e ra i t un ava ntage pour p re n d re du d o s e n a cc ro i ss a n t la force. C e n ' e st p a s
a utomat i q u e m e n t l e cas. Au contra i re , d e s b ra s d f i c i e nts pe u vent a i d e r d ve lo p p e r
les d o rs a u x e n ro rientant l a c h a rg e d e t rava i l d e s b ra s vers l e d o s .
C e rta i n e s p e rs o n n e s ont t e n d a n ce s u rtout u t i liser l e s t ra pzes a u cou rs d e s m o uve
m e nts de d o rs a u x . Le rs u ltat est q u ' u n e g o u t t i re extr m e m ent p u issante s e forme
a u t o u r de la colo n n e vert b ra le , m a i s le dos ne s'vas e pas. Il devient plus p a i s q u e
la rg e .
I d a le m e n t , le g ra n d d o rs a l et les trapzes d evra i e n t t rava i ller d e conce rt a f i n d e
g n re r u n maxi m u m d e force. D u fa it d ' u n foncti o n n e m e n t n e rve u x i na d q u a t , cette
syn e rg i e est brise. Au l i e u q u ' i ls se contractent e ns e m ble, il s e c r e u n e c o m ptit i o n
e n t re l e g ra n d d o rsal e t les trapzes. En aya nt p l u s d e fa ci lits recruter les t ra pzes,
c e u x - c i p re n n e nt l'asce n d a n t et s u bt i l i s e n t le t rava i l du g ra n d d o rsal. C o m m e les
m u sc le s q u e l' o n a du m a l recruter g rossissent m o i ns, le reta rd de d velo p p e m e n t
s'acce n t u e .
Si l e d i ff re nt i e l d e c ro i ss a n ce est lger, i l fa ut mettre l'accent s u r l e t rava i l d u g ra n d
d o rsal et lever l e p i ed s u r l' e n tran e m e n t d u t ra pze. S i l e d iffre n t i e l e st fla g ra nt , i l
d ev i e nt pri m o rd i a l d ' a rrter t o u t t rava i l d u trapze p o u r se concentre r exc lusive m e n t
s u r l e g ra n d d o rsal. C ette red i stri b u t i o n d e s prio rits e s t p a rfois d iffic i le a ccepter,
mais i l s' a g i t d e la se u le solution v i a ble.
Il fa ut co m p re n d re q u e c h a q u e e n t ran e m e n t des trapzes a m l i o re leu r capacit de
rec rutement mote u r. Au lieu d e les e n c o u ra g e r, i l fa u t les d issua d e r d ' i nterve n i r e n les
ng ligeant tempora i re m ent. S i n o n , le g ra n d d o rsa l passera touj o u rs au second pla n . Ce
p h n o m n e d e com ptit i o n ngative dans le recrute ment moteu r est long ra d i q u e r.
S i vo u s n ' e n tenez pas com pte et cont i n u ez p ra t i q u e r le type d ' e n t ran e m e nts q u i a
e n g e n d r le pro b l m e , vo u s ne risq u ez pas d e rta bli r le m o i n d re q u i li b re .

CHANGER DE LOGIQUE

Po u r m ettre f i n u n d o s en ret a rd , le p re m i e r rflexe est d ' a p p li q u e r les s o l u t i o n s


c lassi q u e s :
-7 t rava i ller plus lo u rd ,
-7 fa i re p l u s d ' ex e rc i ce s d e base.
S i les a u t re s m u s c le s ra g issent positive m e n t cette d o u b le a p p ro c h e , pou rq u o i pas
le d o s ?
L" a d a g e p o p u la i re expl i q u e q u e p o u r avo i r u n dos p u i ssa nt, i l faut fa i re d u so u lev d e
te rre lou rd . Le rs u ltat d e l' a p plicat i o n d e c e p ri n c i pe est p l u s volo n t i e rs l' a p p a ri t i o n
d e d o u le u rs q u e d e m u scle.
La log i q u e d e s p o i nts fa i b les est d i ffrente d e celle d e s p o i nts forts. E lle est m m e
souvent d i a m trale ment op pose. S u r u n p o i d s fa i ble q u e l' on a d u m a l recruter, i l est
p rf ra ble d 'a b a n d o n n e r la q ute des poids lou rds et de se concentre r s u r la rec h e rc h e
d e s sensat i o n s m u s c u la i re s . Ces d e u x fa cte u rs n e sont pas forc m e n t a n t i n o m i q ues,
mais i l s le sont f r q u e m m e n t sur les p o i nts fa i bles.
110 1 DtVELOPPEZ UN DOS COMPLET

UN ENTRANEMENT PAR RGION

C o m m e p o u r t o u s les m u sc les, u n d b u ta n t d o i t a d opter u n e p re m i re a p p ro c h e clas


s i q u e du t rava i l des d o rsaux, c'est--d i re d e s exe rcices d e base lou rd s . Aprs plusie u rs
m o i s d ' u n tel e nt ran e m e n t , i l fa u t a n a lyse r l'vo l u t i o n d e son d o s :
> S i le d o s est h a r m o n i e u x , n e c h a n gez rien !
> S i d e s d sq u i li b res se c rent o u s i le d o s n ' vol u e pas, i l fa u t a d o pter u n e stra t g i e
plus c i ble p a r rg i o n a u l i e u d ' u n e a p p ro c h e g lo ba le .
C ette tacti q u e rg i o na le p r s u p pose d ' avo i r pa rfa i t e m e nt dfi n i l a o u les z o n es e n
reta rd . C h a q u e exerc i c e d o i t c i b le r u n e rg i o n spcifi q u e d u d o s . Afi n d 'y p a rve n i r p l u s
p rc i s m e n t , d e s p o i d s m oyens, vo i re lg e rs , plutt q u e lo u rd s s e ro n t e m p loys.

UNE O U PLUSIEURS RGIONS PAR ENTRANEMENT ?

Toutes les stratg ies sont possibles, mais l'a pproch e u n iq u e p rsente u n triple ava nta g e :
D E n se conce nt ra n t stri cte m e nt s u r u n e rg i o n spcifiq u e d u dos, o n peut le c h o q u e r
so u ha it . L' i d a l est d e s e canto n n e r u n s e u l m ou ve m e n t p o u r t o u t e l a sa n ce e n
fa isant a utant d e sries q u ' i l le fa u d ra , e n g n ra l d e 4 8 .
f) N e rve u s e m e n t , s e l i m iter u n s e u l exe rc i ce e s t ce q u ' i l y a d e plus s i m ple . Db u tez
lg e r a f i n de b i e n s e n t i r la rg i o n c i b l e . P u i s m o ntez p ro g ressive m e nt en c h a rg e tout
e n c o n s e rva nt a u maxi m u m la sensation m u s c u la i re . Le t rava i l lg e r fa c i lite l'a c q u i
s i t i o n d e l a sensat i o n , ce q u i const i t u e u n g ros atout lors d e s sries les p l u s lo u rd e s .
ID L e s t e m p s d e rc u p ra t i o n e n t re d e u x san ces d ' u n m m e g ro u pe s e ro n t a i n s i
rd u its. Lors d e l a sa nce su iva nte p o u r l e dos, u n e a ut re rg i o n sera vise. Cette a lter
n a nce d e zones permet d ' e ntrane r le d o s d e m a n i re p l u s fr q u e nte [ce q u i est u n e
b o n n e chose pou r u n p o i nt fa i b le ] . p u i s q u e vous n ' a u rez pas atte n d re q u e l a p re m i re
rg i o n t rava i lle a i t p le i n e m e n t rc u pr . Par exe m p le , effectu e z u n e sa n ce c i b la nt
le bas d e s t ra pzes. La su iva nte p rivilg i e ra le g ra n d ro n d ... S i les t ra pzes n ' ont pas
rc u p r 1 00 % ava nt la d e u x i m e sa n c e , ce n ' est pas g rave p u i sq u ' i ls n ' e nt rent
pas trop e n j e u dans les exerc ices d e g ra n d ro n d . Lors d ' u n e t ro i s i m e sance, vo u s
pouvez r pte r l e cycle o u c i b le r u n e n o uve lle r g i o n .

CONNATRE SA RACTION NERVEUSE

La stru c t u re d e s o n e n t ran em e nt d o i t e n g ra n d e p a rt i e d p e n d re d e sa r ponse n e r


veu s e . U n c h a n g e m e n t d ' exerc i ce i n d u it u n e a lt ra t i o n c o m plte d u recrutement
moteu r. Deux cas d e fi g u res se p rsentent :
-7 c e rt a i n s bodyb u i ld e rs bnfi c i e n t d e cette a lte r n a n c e e n reg a g n a nt d e la force s u r
u n s e c o n d m o uve m e n t ;
-7 d ' a utres p e rd e n t a n o rm a le m e n t e n effi cacit s' ils c ha ngent d e m o uvement e n c o u rs
d e sance. D a ns ce cas, ne tentez pas d e lutter contre la nature . Plutt q u e d e rem o nter
le co u ra n t , a llez d a n s son sens en vous concentra n t sur un exerc ic e u n i q u e .
I l est tout fa i t c o m p r he n s i ble q u e c h a q u e bodyb u i l d e r ra g isse d iffre m m e n t .
C ' e st sa ra c t i o n n e rveuse p ro p re ce c h a n g e m e n t q u i d o i t d i cte r l e c o m p o rt e m e n t
l'e nt ran e m e n t .
EXERCICES POUR LE DOS 1 1 1 1

EXERCICES POUR

RATTRAPER LE GRAND ROND


U n dve lo p p e m e nt h a r m o n i e u x d u d o s req u ie rt u n b o n q u i li b re e n t re la m a s s e d u
g ra n d d o rs a l et celle d u g ra n d ro n d . L" o bstac le cet q u i li b re e s t la c o m p t i t i o n a u
n iveau d u rec rute m e nt moteur q u i exi ste entre ces d e u x m u scles q u i s'accro c h e nt q u a
s i m e n t a u m m e e n d ro i t s u r l e b ra s . I ls d evra i e n t n or m a le me nt t rava i lle r d e con cert.
M a lh e u re u s e m e n t , le recrutement
d e fun p re n d s o uvent [asce n d a nt
s u r l'a u t re . C ette msentente s e
t ra d u i t visuelle ment p a r u n d iffre n
t i e l d e c ro i ssa n c e . L e c a s d e f i g u re
le plus c o u ra n t est le reta rd pris p a r
l e g ra n d ron d . Lors q u e ce d e r n i e r
est u n p e u ch tif , c ' est l e g ra n d
d o rsal q u i fa it t o u t l e t rava i l e t q u i
s e dvelo ppe. S i l' on n e ra g it pas,
la d i ssymtrie n e fe ra q u 'e m p i re r.
La solution est d ' i soler le t rava i l d u
g ra n d rond afin d e fa c i liter son recru
te ment lors des exercices classi q u es
pou r le dos.

r----JI!l Le grand rond


porte son nom
en raison de
sa section
transversale
Grand rond circulaire
1 12 1 EXERCICES POUR LE DOS

EXERCICE D'ISOLA.TION DU GRAND ROND


Afin d ' i soler le g ra n d ro n d , i l exist e u n exerc i ce d e rotat i o n
i nterne d u b ras a u c b le :

SUR POULIE RGLABLE MI-HAUTEUR

Debout, pieds lg re ment carts, placez-vo us lat ra le m e nt par ra pport la m a c h i n e


q u i se s i t u e votre d roite. Pliez l e b ras d roit 9 0 et att ra pez l a poig ne p la ce m i
hauteu r [). Adoptez une p rise neutre [pou ce vers l e haut]. Par une rotati on d u bras, a menez
votre poing vers le stern u m tout en vitant le corps . I l faut donc loigner le coude vers l"ext
r i e u r a u fu r et m e s u re q ue la m a i n revi ent ve rs le t o rse. Vot re m a i n d ro i te a r rivera
s u r le bas d u g ra n d d o rs a l d ro i t @]. Te nez cette position de contra c t i o n 1 2 secondes
ava nt de ra m e n e r la main vers l" ext r i e u r, tout e n ra p p ro c h a nt le coude du b u st e .

SUR POULIE BASSE

Si vous n e d isposez pas d ' u n e poulie rglable e n ha uteur, cet exercice peut tre effectu
allo n g au sol s u r le dos, perpe n d i c u la i rement la p o u li e . Avec la main d roite, attrapez
la p o i g ne basse de la p o u li e place sur votre ct d ro i t @] et p rocdez co m m e n o u s
ve n o n s d e l e d c ri re .
RATTRAPER LE GRAND ROND 1 113

C O M B I E N DE RPTITI ONS ET DE S R I ES ?

Aprs 20 2 5 r p t i t i o n s , vo u s a llez ressenti r u n e b r l u re loca lise s o u s l' a rr i re d e


l' p a u le . Vou s ve n e z d e rve i lle r u n g ra n d ro n d q u i s o m n o l a i t .
Afi n d e s e n t i r son g ra n d ro n d t rava i ller, i l e s t p rfra b le d e rec h e rc h e r u n e b r l u re
loca le i nt e n s e . U n e c h a rg e q u i n e p e rm et p a s d ' atte i n d re les 1 5 r ptitions est trop
lev e p o u r ce g e n re d ' exerc i c e . Les d g ressives const i t u e n t vi d e m m e nt u n e t e c h
n i q u e d e c h o ix p o u r m a i n t e n i r la br l u re l e plus lo n g t e m p s p ossi ble .
L e volu m e d e t rava i l d o i t d p e n d re d u reta rd d e votre g ra n d ro n d . U n m i n i m u m d e
3 sries est u n p r re q u i s , a f i n q u ' i l y e n a it a u m o i n s 2 ra lises s u r u n g ra n d ro n d
fat i g u .

QUAN D FAUT -IL TRAVAILLER LE G RAN D RO N D ?

C o m m e nt i n c l u re cette rotat i o n i nterne d u b ra s d a n s son e n t ran e m e n t ?


> D a n s u n p re m i e r tem ps, i l est i m p o rtant d ' effe c t u e r cet exe rci c e le plus fr q u e m
m e nt p ossi b le , a f i n d e rve i ller ra p i d e m e n t l e g ra n d ro n d . C e m o uve m ent n ' tant pas
tra u m a t i s a n t pour le g ra n d ron d , une fr q u e n ce leve n e posera pas d e p ro b lme de
rc u p ra t i o n .
> Au f u r e t m e s u re d e vos prog rs, l a fr q u e nce sera d i m i n u e . L: o bj ectif est d ' a rrive r
ce q u e cette rotat i o n d evi e n n e s u p e rflue c a r votre g ra n d ro n d p a rt i c i p e p a rt e nt i re
d a n s t o u s les m o uveme nts d e base p o u r le d o s .
Plu s i e u rs stratgies peuvent tre m i ses e n p l a c e . Effectuez l a rotat i o n :
0 Au d b u t d e c h a q u e sance. t.: ava nta g e est i c i q u e la rotat i o n s e rt d ' cha u ffe m e n t
l' pa u le .
If) l a f i n d e l' e n t ran e m e n t . C ' est u n m o m e n t o l' o n a te n d a n ce m i e u x s e n t i r ses
m u scles.
ID Au d b u t + la fin d e l' e n t ran e m e n t .

L E TRAVAIL DU G RAN D ROND DANS LA S ANCE DOS

Lo rs des entran e m e nts du dos, plus i e u rs a lternative s s'offre n t vo u s p o u r i n c l u re le


t ra va i l du g ra n d ro n d .

LA POSTFATIGUE
Ava nt d ' effe ct u e r cette rotat i o n a u dbut d e la sance d o s , i l fa u t tre c e rta i n d e b i e n
l a resse n t i r. L a postfa t i g u e e s t d o n c p rivi l g i e r l' i nt ro d u c t i o n d e c e n o uve l exerc i c e .
L: i d a l e s t d e l e co m b i n e r a v e c u n m o uve m e n t d e base p o u r l e ra n d d orsa l c o m m e
l e s t i ra g e s . Effectuez l e plus d e r ptitions d e t i ra g e s poss i b les. A l' c h e c , p o u rsu ivez
avec la rotat i o n du g ra n d ro n d d ro i t , p u i s celle du g ra n d ro n d g a u c h e . Lo rs de la srie
su iva nt e , passez d i recte m e nt avec le g ra n d ro n d g a u c h e , puis le d ro i t .

LA PRFATI GUE
Lors q u e vo u s matrisez p a rfa it e m e n t les rota t i o n s , a d optez u n e stra t g i e d e p rfa t i
g u e . Le g ra n d ron d est d ' a bo rd c i b l avec l a rotation ava nt d ' t re t rava i ll i n d i rectement
dans u n exerc i ce d e base. Le b u t d ' u n tel e n c han e me nt est d e conti n u e r senti r la
b r l u re d u g ra n d ro n d lors d e l' exerc i ce d e base, c hose q u i n ' a rrivera it pas s a n s cette
p rfa t i g u e .
114 1 EXERCICES POUR LE DOS

Si ce rta i ns bodybu i ld e rs m a n q u e nt d e
g ra n d ro n d , d ' a u tres e n o n t t ro p , c e q u i
les e m p c h e d e dve lo p p e r le u r g ra n d
d o rsal. E n g nral, c e s a t h ltes a rb o re n t
a u s s i u n g ra n d d o rsal a ssez c o u rt . C e s
d e u x p ro b lmes, tout co m m e le u rs solu
t i o ns , vont donc d e p a i r.
I l c o nvi e nt d e d velo p p e r a u m a xi m u m le
bas d u g ra n d d o rs a l a f i n d e lu i p rocu re r
u n aspect plus long e t plus va s . C e c i
n e s i g n ifie pas q u e l' o n p u isse a llo n g e r
u n g ra n d d o rs a l co u rt . Pa r contre , i l fa ut
e n c r e r l' i ll u s i o n pa r u n c i b la g e p rcis
d e ses f i b re s externes i nfri e u re s . Afin
d 'y pa rve n i r, n o u s d i s posons d ' u n a rse
nal d ' exerc i ces qui explo i t e nt d e s a n g les
n g li g s par les m o u ve m e nts classi q u es.

ROTATION POSTRIEURE D'UN BRAS


LA MAC H I N E PU LL-OVER

L.: u n i latra l a utorise pivoter le torse d u ct d u g ra n d d o rsal


qui t rava i lle. Cette rotation permet au coude d 'aller c h e rc h e r
t r s lo i n ve rs l'a rrire . L a c o n t ra ct i o n , e n p a rti c u l i e r d u b a s d u g ra n d d o rsal, e s t b i e n
m ei lle u re a i n s i . Ces c e n t i m t re s p ro d u ct i fs sont i m poss i b le s obte n i r e n b i lat ra l .

A U ROWING AVEC
MAC H I N E OU CBLE

C ette rotati o n p e u t tre


ra l i se g rce d 'a utres
exerc i ces co m m e le
rowi n g en u n i la t ra l s u r
machine ou la poulie
basse !Il ill . Afi n d ' a ccen
tuer e nc o re l'a m p litu d e ,
bascu lez lg re m e n t le
torse du ct q u i t rava i lle
e n f i n d e c o u rs e .
RATTRAPER LE GRAND DORSAL 1 1 15

AVEC HALTRE E N U N I LAT RAL

Ave c h a lt re [vo i r p a g e 1 26 ] . la rot a t i o n est poss i b le m a i s p l u s l i m ite c a r i l est d a n


g e re u x d e t ro p p ivoter l e to rse a lo rs q u e l' o n a p p l i q u e u n e p ressi o n s u r l a c o lo n n e
vert b ra le.
L' o bjectif est la rec h e rc h e d e l'a m p l i t u d e m a x i m a le au n ivea u d e la contra c t i o n du bas
du g ra n d d orsa l p lu tt q u e la c h a rg e . Afi n d e conserver le plus lo n g t e m ps poss i b le
la b r lu re m u s c u la i re d a n s la z o n e c i b le , n o u s pouvons l a b o re r d e s s u persets e n :
-7 p rfati g u e : p u ll-over s u ivi d ' u n rowi n g la pou l i e ;
-7 postfat i g u e : row i n g la p o u l i e su ivi d u p u ll-over.

FLEXIONS LATRALES
LA MAC H I N E ABDO M I NAUX ASSIS

Au lieu d e vous a sse o i r n o r m a le m e n t d a n s le s i g e , p lacez


vous latra le m e nt : le g ra n d d o rs a l g a u c h e sera p la c contre
le d o ss i e r d u sige afin d e t rava i ller son coll g u e d roit. Avec votre m a i n d ro ite, saisissez
la p o i g n e d roite e t pla cez votre c o u d e d ro i t contre la b u t e . P e n c h e z le b u ste s u r la
d ro ite la force d e votre g ra n d d o rsal. La tentation est d ' effectu e r cette flexion avec les
o b li q u es . Ce n ' est pas notre o bj ectif i c i . Afi n de recruter au m a xi m u m le g ra n d d o rsal,
ca m b rez-vous lg re m e n t e n a rr i re en g o nfla n t b i e n la c a g e t h o ra c i q u e .

LA P O U L I E HAUTE

D e bout, p i e d s lgre m e n t
carts, p la cez-vou s lat
ra le m e n t pa r ra p p o rt la
machine q u i se situe
votre g a u c h e . Avec la m a i n
d roite q u i passe a u - d e s
s u s d e l a t t e , sa i si ssez
une cord e fixe sur le h a u t
d e l' a p p a re i l - Pe n c h ez
vo us lat ra le m e n t , lg
re m e n t ve rs l'a rrire , e n
vitant d e t i re r avec les
o b l i q u e s @].

N ote : afin d e mieux ressentir la contraction des fibres externes [quand ceci est possible],
p lacez les doigts de la main oppose au ct qui travaille sur votre bas de grand dorsal
en mouvement.
116 1 EXERCICES POUR LE DOS

LA BARR E FIXE

S us p e n d ez-vous u n e
ba rre fixe. R e c ro q u evi llez
vos j a m be s et effectuez
une flexi o n d u b a ss i n vers
la d roite ITl - C ' est ce
m m e exerc i ce q u i t ra
va i lle les o b li q u es , ce
d ta i l p r s q u ' i c i on essa i e
j u ste m e nt d e n e pas les
recruter. U ne fo i s la srie
du ct d roit t e rm i n e ,
s o u fflez et passez a lo rs
a u ct g a u c h e p lutt q u e
d ' a lt e rn e r d roite- g a u c h e
c h a q u e r pti t i o n .
C o m m e i l s'a g i t d e la ver
s i o n de flex i o n s la plus d if
f i c i le , un pa rte na i re peut
fa c i liter l' exerc i ce e n s o u
t e n a n t vos j a m bes et e n
vo u s g u i d a n t d a n s l e m o u
ve m e n t -

A ATTENTION !
D a ns le u rs tches, les d o rsaux sont secon
d s p a r l e c hef lo n g d u triceps. Ava nt d e
t rava i ller l e d os, a s s u rez-vous d ' avo i r b i e n
c h a u ff vos c o u d e s e n fa isant u n peu
de t r i c e p s . Un coude p r i s fro i d pa r u n
exerc i ce d e d o rs a u x lou rd n e s'avre pas
forc m e nt d o u lo u re u x . C ' est lors d e l' e n
tranement d e s triceps q ue cette d o u le u r s e
rv le. C ' est p o u r cette ra ison q u e l' o n n e
fait p a s t o uj o u rs l a re la t i o n e n t re l a c a u se
d e la b le ss u re et son effet d o u lo u re u x .
E n plus d e s triceps, cha u ffez g a le
m e nt b i e n vos b i ce ps , ava n t - b ras e t
i nf ra - p i n e u x .
Muscles qui abaissent le bras
EXERCICES POUR LES DORSAUX j l 17

TRACTIONS LA. BARRE FIXE


PART I C U LAR ITS : cet exerc i ce d e base c i b le les m u scles d u
d os a i ns i q u e les b i ceps, u n e pa rt i e d e s triceps e t les ava nt
b ra s . Le t rava i l e n u n i latral est q ua s i m e n t i m possi ble, sauf
pour les bodyb u i ld e rs t rs lgers o u t rs forts.

D E S C R I PT I O N : s a i s i ss e z l a
barre fixe, m a i ns e n s u p i nation
[ petits d o i gts l' u n vers l' a ut re ] .
L' c a rte m e n t d es m a i n s d o i t
corre s p o n d re a u m o i n s la
la rg e u r des pa u les. R e levez
les ja m b es en les c ro i s a n t
H i ssez-vo u s la force d u
d o s a f i n d ' a m e n e r l e front a u
n ivea u d e la ba rre . S i vo u s e n
avez la capacit, re m o ntez le
m e nton j u s q u ' a u cou a lo rs
q u e la tte est p e n c h e e n
a rr i re - S i vo u s tes vra i
m e nt t rs fort, t i rez j u sq u ' a u
bas d e s pecto ra u x , touj o u rs
avec la tte penche en a rrire .
Te nez l a position d e contrac
tion 1 seco n d e ava nt d e red e s
ce n d re le n t e m e n t . N e t e n d e z
pas tout fa it les b ra s , a f i n d e
rester e n t e n s i o n cont i n u e e t
d e p rve n i r les ble ss u re s [vo i r
page 1 2 1 ] .

VARIANTES
D Vo u s pouvez a u ssi placer les m a i ns en p ro na t i o n [ p_o u ce s l" u n vers l'a u t re ] III [ID o u
e n p rise n e u t re [ po u ce s vers l a tte ] . avec u n e p o i g n e pa ra llle p o u r c h a n g e r l'a n g le
d ' atta q u e d e l' exerc i c e .
1 18 1 EXERCICES POUR LE DOS

Grand rond

Rhom

Trapze, rand rhombode


portion infrieure

Grand dorsal
EXERCICES POUR LES DORSAUX 1 119

Dbut du mouvement Fin du mouvement

rond

Grand rhombode

Variante prise serre la poulie haute Variante la barre large, prise des mains en semi-pronation

f) Va riez l' ca rte m e nt d e s m a i ns a f i n d e t ro uve r la posit i o n q u i vo u s convi e n d ra le


m i e u x . Plus la prise sera serre, plus l' ti re m e nt a i ns i q u e l' a m plitu d e d e m ou ve m e nt
s e ront i m p o rtants.

B En p ro n a t i o n , vo u s avez le c h o i x d ' a m e n e r la ba rre d eva n t o u d e rr i re la n u q u e .


Cette d e r n i re vers i o n e s t l a p l u s d iffi c i le et l a p l u s t ra u m a t i sa nte p o u r l' a rt i c u la t i o n
d e l' p a u le .

Trapze,
portion infrieure

Grand rond

I M PACTS MUSCULAIRES
> Plus le b u ste reste d ro i t , plus le b a s et la pa rt i e externe d e s g ra n d s d o rs a u x et les
g ra n d s ro n d s sont sollicits [ la rg e u r] .
> Plus l e t o rse b a s c u le e n a rr i re , plus l' exe rc i ce resse m b le u n row i n g e t rec rute
le bas d e s t ra pzes, l' i ntrie u r d u d o s [ pa i ss e u r) et la p a rt i e s u p r i e u re d e s g ra n d s
d o rs a u x .
120 1 EXERCICES POUR LE DOS

POI NTS OBSERVE R : ass u rez-vous d ' avo i r u n e b o n n e prise e n m a i n d e la ba rre , a f i n


d e ne p a s d evo i r sto p p e r l e s t ra c t i o n s c a u se d ' u n e fa i b lesse d e s d o i gts. E n c a s d e
dfa i lla n c e , les stra ps rs o u d ro n t l e p ro b l m e [vo i r p a g e 6 3 ) .
t o u t m o m e nt , c o n s e rvez le corps b i e n ri g i d e e n se rra nt les fesses et e n p o u ssant la
j a m b e d roite contre la c h evi lle g a u c h e . Cette rig i d it vite tout bala n ce m e n t intem pestif.

!eesentir les dorsaux avec les mouvements


tes rn reprsentent une avance
robtention de bonnes sensations musculaires.

machi.t1.es qu'avec les barres (olympiques


I!IIUi. :mc l'appntissage moteur.
tJJ 1-Mir ti:remnt et une meilleu contraction.
- -a est donc plus importante qu'avec les mou-

> 91lidi,j clUi est un avantage lorsque l'on dbute.


Jllr ...!kcl!I\E"' convergentes sont facilement utili
.

M-ML lta ;l.l fai&). Si lrmtilatr.il est possible avec haltres,


....... i li.:JMirJit lte. A dfaut d'une convergente, les poulies
-- -L:"d*tit111t ac:ble 00 KI l] ll.
EXERCICES POUR LES DORSAUX 1 121

AVANTAGES : en t r s p e u de t e m p s , les t ra c t i o n s t rava i llent efficac e m e n t u n e maj o rit


d e s m u s c les du t o rs e .
I N CONVN I ENTS : tout l e m o n d e n ' est m a l h e u re u s e m e nt pas c a p a b le d e se h isser l a
ba rre fixe. D a n s ce cas, o ptez p o u r u n e m a c h i ne o u u n e p o u l i e h a u te [vo i r p a g e 1 1 9 ] .
La ba rre d ro ite, m a i n s e n s u p i n a t i o n , convient m a l a u x hyperpronate u rs [vo i r page 20 1 ] .
S i votre p o i g net n ' est pas a ssez s o u p le p o u r effectu e r l' exerc i ce avec u n e ba rre d roite,
i l exist e d e plus e n plus de ba rre s d o rs a u x lg re m e n t c o u rbes qui convi e n d ro nt
m i e u x vos m a i ns [vo i r p a g e 1 1 8 1 .
DAN G ERS : com m e d a n s tous les exerc ices d e t i ra g e , vitez d e te n d re compltement les
b ras. La position bras tendus place les paules et les biceps dans u n e position vulnra ble,
susceptible de c rer des t ra u matismes. S i j a m a i s vou s ten
dez les b ras afin d e vous reposer entre deux rptitions, ne
redma rrez pas b rusquement g rce u n -coup. Le risq u e
serait d ' a rrac h e r des ligaments d e l' pa u le , des fi b re s d e
l a lon g u e portion d u triceps o u l e tendon d u b i ce ps , pla cs
ici dans une situation p rca i re . L:idal aux t ractions est de
rester consta m ment en tension cont i n u e d a ns la p a rtie ti
re ment d e l'exercice.

CO M M E NTAI RES : la s u p i n a t i o n e n prise se rr e peut tre


ava nta g e u s e m e nt a d opte p a r les d b uta nts aya nt d u m a l
se t racter, c a r l' exerc i c e e s t plus fa c i le a i n s i .
Lo rsq u e vous tes l'a ise p o u r effectu e r d e 1 2 1 5 r p
t i t i o n s , n ' h sitez p a s raj o u te r du poids e n coinant u n
h a ltre e n t re les m o llets o u les c u isses ll . l' c h e c , des
s a i s issez-vo u s d e la c h a rg e et tentez d ' o b te n i r q u e l q u e s
r ptitions s u p p l m e n ta i re s .
[] Traction la barre fixe lest
ROWING
PARTI C U LA R I TS : cet exerc i ce d e base c i b le les m u scles d u
dos, a i n s i q ue les b i ceps e t l'ava n t- b ras. L e t rava i l e n u n i lat
ra l est t r s p o p u la i re p o u r cet exe rc i c e . Il pe rmet d ' a c c rotre
d e m a n i re i m po rtante l'a m p lit u d e d u m o uve m e n t .

DESCRIPTI O N : penchez-vous e n avant p o u r q u e l e b u ste fo r m e u n a n g le va r i a n t d e 9 0


1 45 avec le sol. Saisissez u n e ba rre, m a i ns en pronation [ p o u ce s l' u n vers l'a ut re ] . T i rez
les bras le lo n g d u corps e n les p l i a nt, a f i n d e m on t e r la c h a rg e le plus haut poss i b le .
Tenez l a position d e contraction 1 2 seco n d es e n resse rra n t b i e n les o m o p lates l' u n e
contre l'a u t re a va nt d e redesce n d re .

P O I NT O BS E RV E R : e n rg le g n ra le , i l fa ut t i re r l a b a rre p e u p r s l a h a u te u r d u
n o m bril. M a i s ce rta i n s a i m e ront l'a m e n e r u n p e u plus h a u t vers les pectora ux , d ' a utres
u n peu plus bas vers les c u i sses.
122 1 EXERCICES POUR LE DOS

Trapze
Deltode,
faisceaux postrieurs

A ATTENTION !
Au row i n g , e n e n t rana n t les
d e u x b ras s i m u lt a n m e nt ,
les d e u x c t s d e s t ra pzes
m oyens buttent p r m a t u r
m e nt l' u n contre l'a u t re , ce q u i
restre i nt l' a m plit u d e d e l' exer
c ic e . En n e co ntractant q u u n
se u l ct l a fo i s , le d p la
c e m e n t d e l" o m o p late s e ra
m o i n s l i m it p a r la re n c o n t re
d e s m a sses m u s c u la i re s d e s
trapzes. L.: a m plitu d e est d o n c
m e i lle u re , ce q u i s'avre s a l u
ta i re p o u r l e d velo p p e m e n t
des d o rsaux d e s athltes aya nt
des o m o p lates peu m o b i les.

Rowing la barre
EXERCICES POUR LES DORSAUX 1 123

VARIANTES
0 Q u e lle i n cl i n a ison du to rse ? Les
bodybu i ld e rs ont c o u t u m e d ' exc u
t e r l e rowi n g avec l e d o s pa ra llle a u
sol ITJ. M a i s u n e i nc l i n a ison d u b u st e
d e 1 45 p a r ra p p o rt a u sol ill a u l i e u
d e 90 pe rmet u n rec rute m e n t plus
effi cace d u m i li e u d e s trapzes.
Fa i tes l'expri e n ce su iva nte : v i d e ,
placez votre d os 90 avec l e s b ras
1

124 1 EXERCICES POUR LE DOS

q u i p e n d e n t vers le sol. Te ntez d e cont ra cte r vos t ra pzes m oyens e n ra m e nant vos
o m o p lates l' u n e vers l' a utre. Effectuez le m m e m o uve m e nt m a i s avec le to rse i nc l i n
1 45 . I l y a d e fo rtes c h a nces p o u r q u e l a contra c t i o n s o i t b i e n plus fac i le obte n i r
p e n c h lgre me n t e n ava n t p lu tt q u e l e d o s p a ra llle a u sol. Si v i d e l a d iff re n c e
e s t s i fla g ra n t e , e lle n e fe ra q u e s'a cce n t u e r a v e c u n e c h a rg e . D e p l u s , g rce a u d o s
m o i n s p e n c h , o n m n a g e sa colo n n e ve rt b ra le . Ave c l e to rse pa ra llle a u s o l , les
ve rt b res sont p laces d a n s u n e p o s i t i o n n ette m e nt plus p rca i re .

If) Q u e lle p ri s e d e ba rre ? Pa r h a b i t u d e , les bodyb u i ld e rs e ffec t u e n t le u r row i n g la


b a rre avec les m a i ns en p ro n a t i o n rn . ce q u i pose t ro i s p ro b l m es :
> Les b ra s s e ret ro uvent d a n s u n e position d e fa i b lesse. E n effet, o n est p l u s fort e n
flex i o n d e b ras [ c u rls) avec les m a i n s e n s u p i na t i o n q u 'avec les m a i ns e n p ro n a t i o n
[ reverse c u rlsl . Cette d i ffrence d e fo rce e s t e n g n ra l assez i m portante. L e s d e r n i e rs
c e n t i m tre s d e la contra ct i o n ta nt les p l u s d u rs a u rowi n g , i l va u t m i e u x q u e les b ra s
s o i e n t e n p o s i t i o n fo rte [11 [!].
> L' p a u le est p lace dans u n m o i ns b o n axe pour bien resserre r les o m o p lates l' u n e
contre l'a ut re . I l est bea u co u p p l u s fa c i le d e l e fa i re avec les m a i n s e n s u p i n a t i o n [11 l!l .
> I l n ' est pas a i s d e fa i re g l i sser l a barre l e l o n g d u q ua d riceps e n p ronat i o n . E n s u p i
n a t i o n , g rce l a position d u b u ste plus re leve, i l e s t possi ble d e fa i re g lisser l a barre
le lo n g d e s q ua d riceps. C e g u i da g e fa c i lite l' ex c u t i o n d e l' exercice, vo u s pe r m etta nt
d e m i e u x vous con centre r sur les trapzes.
EXERCICES POUR LES DORSAUX 1 125

Deltode,
faisceaux postrieurs

Infra-pineux

Les T - b a r row [ZJ, les pou lies basses . ce rta i ne s m a c h i nes ou les h a lt res permet
tent l'a d o p t i o n d ' u n e p rise n e utre [ p ou ces ve rs la tte ] .
L a tai lle d e s h a lt re s l i m ite l a l i b e rt d e pos i t i o n n e m e n t d e s m a i n s . I l est c e p e n d a n t
p ossi b le d ' o ri e n t e r lgre m e nt l e s p o uces ve rs l' i nt ri e u r o u vers l'ext rie u r.
U ne p o u l i e basse a ut o rise u n e m u lt i t u d e d e p rises : p ro n a t i o n , s u p i n a t i o n , prise
n e ut re o u rotat i o n q u i fa it passe r d e la p ro n a t i o n [ b ra s t e n d u s] la s u p i n at i o n [dans la
position d e contract i o n ] . cette d e r n i re a lternative ta nt i d a le .

Trapze

Deltode,
faisceaux
postrieurs

rond
126 1 EXERCICES POUR LE DOS

Rotation postrieure d'un bras avec haltre

B Que lle ba rre c h o i s i r ?


Pou r q u ' e n s u p i nation u n e
ba rre d roite vo us convi e n n e ,
i l n e fa u t p a s q u e v o u s ayez
de valg u s [vo i r page 200] et
il faut q u e vous soyez hyper
s u p i nateu r [vo i r page 20 1 ] .
La r u n i o n d e ces d e u x
c o n d i t i o n s ta n t ra re , o n
com pre n d p o u rq uo i l a ba rre
d roite ne semble pas idale
la m aj o rit des bodyb u i lders.
[]
EXERCICES POUR LES DORSAUX 1 121

Afi n de ne pas a ller l' e n c o nt re de sa m o rp h o lo g i e et de p rve n i r les bless u res d u


p o i g net, d e l'ava n t - b ra s , d u c o u d e , d u b i ce p s o u/et d e l' p a u le , o ptez p o u r u n e b a r re
t o rd u e d it e EZ. B a rre q u ' i l est e n g n ra l bea u c o u p p l u s fa c i le d e ten i r e n m a i n s pou r
la p l u p a rt d e s a t h ltes [) Ill .

19 ca rte m e nt d e s m a i ns . Va riez l' ca rte m e nt d e s m a i n s a f i n d e t ro uver la p o s i t i o n


q u i vo u s convi e n d ra l e m i e u x .
> Plus l a p rise est se rr e , p l u s l' tire m e nt e st i m p o rtant, a lo rs q ue l'a m p l i t u d e d e
contra ction tend se rd u i re . C 'est p o u r cette ra ison q u ' la T-bar [ exercice o les m a i ns
sont t rs resserres). i l e st d iffi c i le d e rem onter b e a u c o u p les c o u d e s vers le b uste.
> Plus la p rise est la rg e , plus l' t i re m ent est rd u it . Pa r contre , vou s p o u rrez m o nter
plus haut les coudes d e rri re vo u s , ce qui favo rise la contra ct i o n .

U n i latral o u b i latral ? Si vo us avez d u m a l b i e n res


sentir les rowi n g s avec les d e u x b ras la fo is, l' u n i latral
rs o u d ra p ro ba blement votre p roblme @1. Profitez du fa it
q u e l'tirement et s u rtout la contraction sont bien mei lleu rs
q u ' e n b i lat ra l pou r exag rer le m o uvement. la m a c h i n e
o u l a p o u li e basse, effectuez u n e lg re rotation d u buste
d u ct du b ras a ctif afin d ' accrotre encore l'a m p litude
d e l'exercice. Appuyez la main qui n e t rava i lle pas s u r une
c u i sse o u s u r un banc, afin d e soute n i r le bas d u dos.
S i vo u s n e d isposez pas d ' u n e m a c h i ne conve rg e n t e ,
re p ro d u isez c e t exercice avec u n h a lt re . Adoptez l a p o s i
tion d ' i n c li n a i son d u b uste d e 1 45 et n o n p a s celle d e 90.
Po u r ce fa i re , u t i lisez un banc i nc l i n 45 p lu tt q u ' u n
banc plat. Vou s a llez a i nsi g a g n e r e n fo rce, m ieux recruter
votre trapze et p rserve r vos lo m b a i res.
128 1 EXERCICES POUR LE DOS

AVANTAG ES : les rowi ngs c i b lent prio


rita i re m e n t les m u s c les localiss
l' i nt ri e u r d u d o s . Pa r ra p p o rt a u
t i ra g e la ba rre fixe, i ls fo n t g a g n e r
p l u s en p a i sse u r m a i s m o i n s e n
la rg e u r. A i n s i , l e rowi n g et l a ba rre
fixe constituent d e s exe rc i ces c o m
p l m enta i re s p o u r l e s d o rs a u x .
I N CO NV N I E NTS : l a pos i t i o n p e n
c h e e n ava nt ne favorise p a s le tra
va i l i ntense, ca r e lle tend entrave r
la res p i ra t i o n . C e rta i nes m a c h i nes
et p o u l i es pe rmettent d e t rava i lle r
assis, ce q u i vite cette position
penche.
DAN G ERS : b i e n que l' i n c l i n a ison
1 45 soit m o i n s d a n g e re u s e q u e
celle 9 0 , le rowi n g reste risq u
p o u r l e d os , s u rtout avec d e s p o i d s
lo u rd s . D e n o m b re u se s m a c h i nes
s o u t i e n n e nt la colo n n e ve rtbra le
g rce u n a p p u i t h o ra c i q u e ITJ. M a i s
p l u s cet a p p u i est i m p o rtant, p l u s la
c a g e t h o ra c i q u e s e ra c rase et la
resp i ra t i o n e n t rave.
La p o s i t i o n assise d e ce rta i n e s
m a c h i nes p roc u re u n b o n c o m p ro
mis, rd u isant la p ress i o n s u r le d o s
s a n s b lo q u e r l a resp i ra t i o n lll .

C O M M EN TAIRES : c o n s e rvez la tte


h a ute, s u rt o u t e n p h a se de contrac
t i o n . vitez de la tourner d e d ro i te
g a u c h e c o m m e o n est souve n t tent
d e le fa i re .

S U P ERSETS : avec l e rowi n g , les l


vat i o n s latra les, p e n c h , c i b le n t la
p o rt i o n m oye n n e d e s t ra pzes. Po u r
u n m ax i m u m d ' efficacit, ces d e u x
exerci ces pe uve nt t re c o m b i n s e n
s u p e rsets d e :
--7 postfatigue : dbutez pa r d u rowi n g
enchan avec des lvations, pench ;
--7 p rfatig u e : com mencez a ux lva
t i o n s ava n t d e p o u rsu ivre a u rowi n g .
EXERCICES POUR LES DORSAUX 1 129

PULL-OVER (ISOLA.TION DU GRAND DORSAL)


PARTIC U LA R I TS : cet exerc i ce d ' isola t i o n c i b le les d o rs a u x
et, d a n s u n e m o i n d re m e s u re , l e s pectora ux et l e s triceps.
Le t rava i l e n u n i latra l est poss i b le dans une vers i o n u n peu
m o d ifie que n o u s dtai llerons.

Grand brachial,
chef long

Grand rond

Grand dorsal
130 1 EXERCICES POUR LE DOS

DESC R I PTI O N : allong ez-vous s u r le d o s e n t ravers d ' u n b a n c . Cette p o s i t i o n permet


une m e i l le u re a m p l i t u d e d e m o uve m e n t , a i n s i q u ' u n t i re m ent plus effi cace que s i
vous tiez com plt e m e n t a l lo n g s u r l e b a n c . Avec u n h a lt re q u e vo u s tenez d a n s les
d e u x m a i ns, prise n e u t re [ po u ces ve rs le s o l ] , placez les b ra s a u -d e ss u s de la tte.
To ut en les conservant s e m i -t e n d u s , desce nd e z - les d e rr i re la tte ITl. Quand vos b ra s
s o n t desce n d u s l e plus bas possi ble , re m o ntez- les l a fo rce d e s d o rsaux Ill . Arrtez le
m ou ve m ent a va n t q u e l' h a ltre n ' a rrive a u - d essus d u front p u i s red escendez.
EXERCICES POUR LES DORSAUX 1 131

Triceps brachial,
chef long

Grand pectoral

Grand rond

--

Pull-over la barre, couch sur un banc horizontal

@] Ralisation du mouvement
la machine spcifique

VAR IANTES
D Il existe des m a c h i n e s p u ll-over @]. E lles ne sont m a l h e u re u se me n t p a s toutes
conues j u d i c i e u se me nt .
L' i d a l est d e p o u v o i r l e s u t i liser e n su p i na t i o n [ p ou ces vers l' extri e u r] p l u t t q u ' e n
p ro n a ti o n , a f i n d e m i e u x resse n t i r l a contra c t i o n d e s d o rsaux.

f) Pu ll-over la pou lie h a ute : d e b o u t , d eva nt u n e p o u l i e h a ute, saisissez u n e petite


barre [ d e prf rence lg re ment tord ue ] . mains en pronation [pouces l' u n vers l'a utre ].
Plus l" ca rte m e n t d e s m a i ns sera se rr . m e i lle u r sera l" ti re m ent. To ut e n c o n s e rva nt
les b ras t e n d u s , a me n ez la b a r re ve rs les c u isses []. Te n e z la contraction 1 secon d e
ava nt d e re m o n t e r.
132 1 EXERCICES POUR LE DOS

S i vo u s d isposez d ' u n e p o u li e rg la b le e n h a ute u r, i l est p rfra b le d e t rava i ller


g e n o u x plutt q u e d e b o u t . D a n s ce cas, p lacez la p o u li e a u n iveau d e vos yeux ITJ [}].
En rec u la n t plus o u moins, t rouvez u n a n g le la fo is co nforta ble et a g rable . L.: ava nta g e
d e l a positi on g e n o u x e s t d 'a cc rotre l' ti re m e nt e n pe rm etta nt d e leve r les b ra s
b e a u c o u p plus h a u t par-dessus l a tte. l' c h e c , re levez-vou s e t p o u rsu ivez l'exerc i ce
q u i d evi ent plus fa c i le d e b o u t . O n t r i c h e a u ssi p l u s volo n t i e rs d e b o u t alors q u e l' on
est forc m e nt p l u s strict g e n o u x . Cet e n c han e m e n t strict-t r i c h a i d e c o n s e rve r
la br lu re le p l u s lo n g t e m ps possi ble d a n s le g ra n d d o rsal. S i vo u s resse ntez trop les
triceps, c ' est s a n s d o u te q u e vou s p l i ez excessive m e n t les b ra s .
L a p o u l i e ne re m place p a s forc ment l e p u ll-over avec ha lt re . S ' i ls s e ressemblent, ces
d e u x exerc i ce s n ' e n sont pas m o i n s d iff re nts et c o m p l m enta i res. Avec l' h a ltre , on
obtient un m e ille u r tire m e nt , m a i s le m o uvement e st plus t ra u matisant pou r l'pa u le .
L a p o u l i e permet, e lle , d e con serve r u n e t e n s i o n c o n t i n u e e n p h a s e d e contract i o n , c e
q u i n ' est pas l e c a s avec l' h a lt re .
EXERCICES POUR LES DORSAUX j l33

B U n e va riat i o n u n i lat
ra le est poss i b le s i vou s ne
ressentez pas le p u ll-over
class i q u e . Au lieu de vo u s
a llo n g e r s u r l e d o s , c o u
c h ez-vo u s latra le m e n t e n
t ravers d u b a n c . H a lt re e n
m a i n , t e n d e z l e b ra s d a n s
l e p ro lo n g e m e n t d u corps
11). t i rez bien le g ra n d d o r
s a l e n a m e n a n t les fesses
ve rs le sol. Ne re m o ntez
pas l' ha ltre t ro p h a u t a f i n
d e touj o u rs rester e n t e n
s i o n cont i n u e - Vo u s p o u
v e z poser votre m a i n l i b re
s u r le g ra n d d o rs a l q u i t ra
va i lle, a f i n d e m i e u x l e s e n
t i r. I l e s t a ssez u n i q u e d e
pouvoir t o u c h e r s o n g ra n d
d o rs a l e n contract i o n .

AVANTAG ES : a u c u n e interf
re nce de la pa rt des b i ceps
n e se p ro d u i ra d u ra n t le
p u ll-over. Si a u x t ra c t i o n s
o u a u x row 1 n g s vo u s res-
sentez t o u t d a n s les b i ceps
et r i e n dans les d o rsaux, le
p u ll-ove r p e u t vo u s a i d e r. Vou s p ouvez a i ns i co m m e n c e r toutes ou c e rta i ne s d e vos
sa n ce s d os par du p u ll-ove r a f i n d soler vos d o rs a u x ava nt de passe r a u x exercices
d e base.
I N CONV N I ENTS : certa i ns ress e n t i ro n t forte m e nt le t rava i l d e leu rs triceps, ce qui p e u t
tre g n a n t . D a ns ce cas, assurez-vo u s d e n e pas avo i r effectu d e p resses-pectora ux ,
p a u le s o u t r i c e p s ava nt d e fa i re d u p u ll-over.
DANG ER S : le pu ll-ove r pla ce l'a rt i c u la t i o n d e l'pa u le d a n s u n e position p rca i re . L id a l
e s t d e d i s poser d ' u n banc q u i n e so i t pas t ro p lev . I l convient a ussi q ue , d a n s la posi
tion d ' t i re m e n t , les d e ltod es re posent c o m p lte m e n t sur le b a n c plutt q ue d ' t re
d a n s le v i d e .
Au g m e ntez plus vo lo n t i e rs l e n o m b re d e r ptitions q u e l a c h a rg e . Prfrez u n style
d ' ex c u t i o n lent plutt q u ' ex p losif. R e c h e rc h e z la s e n s a t i o n pas la p e rfo rma nce.
Avec h a lt re , a ss u rez -vo u s que les p o i d s sont b i e n atta c h s c a r i l a rrive q u ls se
d c ro c h e n t a u - d e ss u s d e la tte d e l' u t i lisate u r !
134 1 EXERCICES POUR LE DOS

TIREMENT DU GRAND DORSAL

S u s p e n d ez-vo u s la ba rre fixe ,


m a i ns en p ronat i o n , proches l' u n e
d e l'a u t re rn.
Pou r plus d'tirement, vous pou
vez vous suspendre avec une seu le
m a i n Ill .

..&. ATTENTION !
Effe c t u ez l' t i re m e n t d ' u n bras
avec une extr m e pru d e nce, p o u r
vit e r l e s blessu res m u s c u la i res
[ p r i n c i p a le m e n t au b i ceps] et
a rt i c u la i res .

TIREMENT DU BAS DU TRAPZE/INFRA-PINEUX


Assis a u s o l , j a m be s se m i
t e n d u e s , b u ste red ress
9 0 . Ave c la m a i n d roite
[ p o u ce ve rs le sol], a llez
attra p e r le p i e d g a u ch e . A i d ez -vo us en p l i a nt la
j a m be m Te n d e z - la e n su ite le nte m e nt a f i n de b i e n
t i re r les m u scles. R ptez avec l e b ras g a u c h e .

TIREMENT DU GRAND DORSAL


ET DU GRAND ROND
Debout, pench e n ava nt, acc rochez-vous u n s u p p o rt sta ble ,
u n e m a i n a u - d e ss o u s d e l' a u t re . Effectuez u n e rotat i o n lat
ra le e n vou s t o u rn a n t d u ct d e la main la plus h a ut e . B ras
t e n d u s , p o u ssez sur le s u p p o rt p o u r a cce n t u e r la t o rs i o n @J .
EXERCICES D'tTIREMENT POUR LE DOS 1 135
136 1 NE NGLIGEZ PAS L'INFRA-PINEUX

RLES DE L'INFRA-PINEUX
L' i nfra - p i n e u x est l' u n d e s q u a t re
Supra-pineux m u s c le s q u i com posent la coiffe
des rotateu rs . Ces m u s c le s enser
Supra-pineux, tendon re nt l' a rt i c u la t i o n d u d e ltod e afin
d e la m a i nte n i r e n place. S a n s eux,
le m o i n d re m o uve m e n t du b ras
d botera i t l' pa u le .
P o u r le bodyb u i ld e r, l' i nf ra - p i n e u x
j o u e u n t r i p le r le e n :
Petit rond D Permettant la rotation d e l'pa u le.
f) Sta b i lisant l' a rt i c u la t i o n lo rs q u e
l' o n a besoi n d e ri g i d it, afin d ' v i
ter l' h u m rus d ' t re expu ls d e
la cavit g l n od e a u d ve lopp
couch, pa r exe m p le .
B Pro c u ra n t u n re lief est h t i q u e
p ri m o rd i a l d a n s le h a ut d u d os .

L'INFRA-PINEUX EST-IL UN MUSCLE DU DOS ?


B i e n q u e l' i nfra - p i n e u x soit u n m u scle q u i phys i q u e m e n t se loca lise d a n s le dos, i l n e
d o it p a s tre considr co m m e t e l . S ' i l t rava i lle lg re m ent lo rs des petites rotations d e
l'pa u le a u t i ra g e l a ba rre fixe o u a u rowi n g , c'est lo i n d ' t re assez p o u r le dvelo p p e r.
----- u f"I I I C: n n l l \ / .:> 7 .:> ff .:> r h 1 .:> r t n 1 1 c: l .:> c: .:> v .:> rr i r .:> c: .-dl, lt:6 t:nt::::s ' u.t:: '
LE PllRADOXE DE L'INFRll-PINEUX 1 137

LE PARADOXE DE L'INFRA-PINEUX
C o m m e n t se fa i t - i l q u e l' i nf ra - p i ne u x soit si so uve nt e n d o m m a g a lo rs q u ' o n le
rec rute peu l' e n t ran e m e n t ? C e p a ra d oxe s' ex p li q u e p a r :
-7 u n ra bota g e m ca n i q u e q u a s i syst m a t i q u e s u r l' a c ro m i o n c h a q u e d p l a c e m e nt
d u bra s , lors q u e l' h u m r u s est e n rot a t i o n i nterne c o m m e a u d velo p p - c o u c h o u
a u x lva t i o n s lat ra les, d e b o u t p o u r les pa u les ;
-7 un m a n q u e d ' cha u ffe m e nt de l' i nfra - p i n e u x ava nt
d e t rava i lle r les m u s c les du to rse ;
-7 u n e a bs e n ce d e re nforc e m e n t pa r u n t rava i l
s p c i fi q u e ;
-7 u n style d ' excu t i o n t r i c h des exe rc i ce s q u i le
m a lt ra ite ;
-7 u n e sollicitat i o n e n p o s i t i o n d ' t i re m ent [ b ras t e n
d u s a u d velo p p - c o u c h ] q u i a u g m e nte sa vu lnra
b i lit, a lo rs q u e d u fa it d e s a stru ctu re , i l s' a g i t d ' u n
m u s c le f ra g i le - i l e n rs u lte u n r i s q u e d ' i nfla m m a
t i o n e t d ' u s u re p r m a t u r e d u t e n d o n ;
-7 les c i s a i lle ments a u xq u e ls i l est s o u m i s t ro p fr
q u ents p o u r perm ettre u n e b o n n e rg n ra t i o n .
Surface de frottement
Au tota l, l' i nfra - p i n e u x s e d c h i re le n t e m e n t a u l i e u
de l'infra-pineux contre l'acromion
d e se re nfo rcer.

L'INFRA-PINEUX N'EST PAS FACILE SENTIR


Les p re m i res fo is q u e l' on t rava i lle spcifi q u e m e n t l' i nfra - p i n e ux, on le sent m a l ,
vo i re pas d u tout. O n p e roit q u ' i l se p a s s e q u e lq u e chose d a n s l e d os , s a n s vra i m e n t
savo i r q u o i . C ' est u n e d e s ra isons p o u r les q ue l les les sries lo n g u es [enviro n 20 r p
t i t i o n s , o u plus]. et donc d e s poids lg e rs sont c o n s e i lls. La b r l u re o bten u e p e rmet
de m i e u x ress e n t i r l' i nf ra - p i n e u x , ce qui g u i d e dans l' a p p re n t issa g e m o t e u r et d a n s
l' i s o l a t i o n d u m u scle. Ave c u n p o i d s t rop lo u rd :
-7 la sensation est t rs vite p e rd u e ,
-7 l' a m p l i t u d e d i m i n u e ra d ic a l e m e n t ,
-7 l' t i re m e nt d ev i e nt d a n g e re u x ,
-7 l' p a u le se ret ro uve place d a n s u n e p o s i t i o n d e rotation p rca i re .
C e c i e s t d ' a utant plus vra i q u e vous t rava i llez avec h a ltre plutt q u 'avec u n e p o u l i e .

TECHNIQUES D'INTENSIFICATION
Tro i s st ra t g i e s d ' i ntensifica t i o n sont pro p i ce s a u d c le n c h e m e nt d ' u n e forte b r l u re
d a n s l' i nf ra - p i n e u x .

L'UNILATRAL

Ds q u e l' o n pa rle poi nts fa i b les o u m u sc les d iffi c i les s e n t i r, i l faut avo i r le rflexe d e
l' u n i latral. L e fa it d e n e cont racter q u ' u n i nf ra - p i n e u x p lu tt q u e les d e u x e n s e m b le
fa c i lite g ra n d e me n t l' isola t i o n m u s c u la i re . D e plus, la m a i n l i b re peut tre uti lise p o u r
s e d o n n e r d es r pti t i o n s forces.
138 1 NE NfGLIGEZ PAS L'INFRA-fPINEUX

LES DGRESSIVES

Les sries d g ress ives consti t u e n t la strat g i e d e c h o i x a f i n d ' a u g m enter les c ha rg e s


tout e n cont i n u a n t s e n t i r u n e br lu re . M m e s i vo u s p e rdez u n peu d ' a m p l i t u d e s u r
l a part i e lou rd e d e l a srie, lo rs q u e v o u s d g ra isserez, vous reg a g n e rez cette a m p li
t u d e . En g n ra l , e n e n c h anant le lo u rd avec le lg er, o n resse nt m i e u x le m uscle lo rs
d u lg e r pa rce q u ' i l a t potenti pa r le t rava i l lo u rd [vo i r p a g e 34] .

LA PRFATIGUE

D a n s le b u t d e conserver la b r l u re le plus lo n g t e m p s poss i b le ,


l e d g ressif peut tre co m b i n avec l a p rfa t i g u e . Lorsq u ' u n
m u sc le est p le i n d ' a c i d e lact i q u e , u n e tensi o n , m m e m i n i m e ,
exa c e rbe l a b r l u re . P rofitez d u l g e r t rava i l d e l' i nf ra - p i n e u x
a u rowi n g ITl pou r e n c han e r les rota t i o n s d e l' a uto-stoppe u r
avec d e s rowi n g s .

ITJ Rowing

L'ARRIRE DE VOS PAULES VOUS REMERCIERA

Un phnomne inattendu que l'on constate en travaillant l'infra-pineux est que


l'arrire de l'paule en profite galement. Ce qui est surprenant est que les exer
cices d'infra ne travaillent pas tout l' arrire du deltode comme les mouvements
classiques. Ils ciblent plus les faisceaux trs postrieurs de l'paule, c ' est--dire
les plus difficiles recruter (voir page 70) .

QUAND FAUT-IL TRAVAILLER L'INFRA-PINEUX ?


L'ava nt a g e d e l' e nt rane m e n t d e l' i nfra - p i n e u x est q u ' i l n ' est pas re i ntant. M m e si
la b r l u re peut y tre i n tense, i l n e rc l a m e pas u n i nflux n e rve ux exce pt i o n n e l . Cette
p ro p ri t p a rt i c u l i re peut tre explo ite de q u a t re m a n i res spci f i q u es .

LES SANCES FANTMES

I l y a d e s j o u rs o l' on ne se sent pas tout fa it d ' atta q u e p o u r l' entran e m e n t . I l sera it


touj o u rs poss i b le d e pre n d re u n j o u r d e rcu prat i o n s u p p l m e nta i re . Mais il est frus
trant d ' t re contra i n t a u re pos forc. Dans ce cas, i nterc a lez une sa n ce fa ntme .
Cette sance, q u e l' o n place d e m a n i re o p p o rt u n e m a i s pas rg u li re , se foca lise
sur un p o i nt fa i b le qui pou rra tre sti m u l sans e n t raver la rcu pra t i o n d e s a u t res
m u sc le s . En e n t ranant l' i nf ra - p i n e u x [ou tout a u t re p o i n t fa i b le d e m a n d a nt p e u
d ' i nflux n e rve u x ) . o n se re pose d e m a n i re p ro d u ct ive e n se foca lisant s u r u n petit
m u sc le q u e l' o n a tenda nce n g l i g e r.
QUAND FAUT-IL TRAVAILLER L'INFRA-PINEUX ? 1 139

LES SANCES ALTERNATIVES

O n peut fa i re face u n d e u x i m e cas d e fi g u re . L o rs d ' u n e n t ran e m e n t , ce n ' est


q u ' a p rs la d e u x i m e o u t ro i s i m e srie q u e l' o n s'a p e roit q u e les m u sc les p rvu s
n ' o n t pas a ssez rc u p r. D a n s ce c a s , o n p e u t :
--7 i nsister q u a n d m m e m a i s ceci est ra re m ent efficace ;
--7 q u itte r la sa lle, d g o t ;
--7 fa i re u n e sance a lt e rnative c i blant l' i n fra - p i n e u x [ o u n ' i m p o rte q u e l petit m u sc le
e n reta rd q u i n e c o m p ro m ettra pas la sa n ce d u le n d e m a i n ] . U ne ba i sse d e fo r m e
n ' e m p c h e ra pas d e se d o n n e r fo n d s u r l' i nf ra - p i n e u x . Vo u s ren t re rez satisfa it d u
d evo i r a ccom pli plutt q u e frustr p a r u n e s a n ce i m p ro d u ctive .

EN CHAUFFEMENT

Afi n d e p rve n i r les b lessu res d ' pa u les et d e t rava i ller frq u e m m e n t l' infra - p i n e ux, i l
est j u d i c i e u x d ' effectu e r 2 3 sries d ' i nfra - p i n e u x avant les pectora u x , pa u les , dos,
b ra s o u mme le s q u a t . Cet c h a u ffe m e n t c o n d i t i o n n e ra pa rfa it e m e n t l' a rt i c u la t i o n
d u d e lt od e .

EN FIN D E SANCE

Au cas o ce t rava i l d ' c h a u ffe m e n t n e suff i ra it pas o u si vous sentez q u e votre pa u le


est i n sta ble, u n e n t ran e m e nt plus i ntense d ev i e n t ncessa i re . En g n ral, o n s e re n d
c o m pte q u ' u n re nforce m e n t d e l' i nf ra - p i n e u x est req u is q ua n d l' pa u le est d j d o u
lo u re u s e . D a n s c e cas, e ffectuez 3 5 sries d ' i nfra p o u r c o n c l u re les e n t ran e m ents
des muscles du torse. Cette spcialisation n e d ispense pas d e s sries d ' c h a uffe m ent.

C O NC LU S I O N Le statut d e m u sc le f ra g i le i m p l i q u e q u ' i l n e fa u t pas e n fa i re t ro p non


p lu s . I l convient d ' viter les poids excessifs, les t e c h n i q ues d ' exc u t i o n triches o u les
t i re m e nts m a l mat riss. G a rdez l' esprit q u e ce n ' est pas pa rce q u e l' on re nforce u n
m u sc le q u ' i l n e s' e n d o m m a g e pas e n pa ra llle . P re n ez s o i n d e votre i nf ra - p i n e u x le
plus tt poss i b le d a n s votre ca rri re . C e rtes, le t rava i l de l' i nfra est i n g rat p u i s q u e l' on
y passe d u t e m p s s a n s q u ' i l fasse a c c u m u le r le m o i n d re k i lo sur la ba la n ce. M a i s le
bodyb u i ld i n g est u n e d i s c i p l i n e d e lo n g u e h a le i n e . Afi n d e d u rer, i l fa ut vi t e r le p i g e
des bless u res, pa rti c u l i re m e nt s u r u n e a rt i c u lation a ussi v u l n ra b le et p o u rtant a ussi
sollicite q u e l' p a u le .
140 1 EXERCICES POUR L'INFRA-PINEUX

ROTATIONS DE L'AUTO-STOPPEUR LA POULIE


<<

PARTI C U LARITS : cet exe rc i ce d ' isolation ci ble l' infra - p i neux.
Le t rava i l e n u n i latral est o b li g atoi re .

Petit rond


EXERCICES D'ISOLllTION DE L'INFRA-PINEUX j 141

SUR POULIE RGLABLE

D e b o u t , p i e d s lgre m e n t carts. Avec la m a i n g a u c h e , a tt ra pez la p o i g ne p la ce


m i - h a u te u r sur une p o u l i e rg l a b le s i t u e sur votre ct d roit. U t i lisez u n e prise
n e u t re [ p o uce ve rs le h a ut ] ITJ. Effectuez une rotat i o n d e l'ava n t - b ra s co m m e s i vo u s
fa i s iez d e l' a uto-st o p . Allez c h e rc h e r l e p l u s lo i n possi b le vers l a g a u c he [l] . Te nez la
p o s i t i o n de contra c t i o n 1 2 secondes ava nt de ra m e n e r l' ava n t - b ra s vers la d roite.
Stoppez l' t i re m e n t d s que vo u s sentez que le c o u d e va s e s o u leve r. A p rs une srie
d e r pti t i o n s avec le b ra s g a u c h e , rec o m m e n cez avec le b ras d ro i t @].

SUR POULIE CLASSIQUE

Si vous n e d isposez pas d ' u n e pou lie rg la ble en h a u t e u r, cet exe rcice peut tre effectu
a llong au sol sur le dos, perpen d i c u l a i re m e nt la p o u l i e . Avec la main d roite, attrapez
la p o i g n e basse d e la p o u l i e p lace sur votre ct g a u c h e @] . Avec l'ava n t - b ra s sur le
ve ntre , m a i n vers la g a u c h e , b i ceps le lo n g d u torse, t i rez lat ra le m e nt a f i n d ' a m e n e r
l a m a i n s u r votre d roite l e plus possi ble p u is reve nez.
142 1 EXERCICES POUR L'INFRA-PINEUX

POI NTS O B S E RVER : effectu e z a u m o i n s 1 2 rp t i t i o n s .


Le d p la c e m e n t d u c o u d e d o i t tre l e p l u s fai ble possi ble.
Amenez votre main a u maxi m u m vers l'ext r i e u r a f i n d ' effectuer une rotation d ' pa u le
d ' e nvi ro n 1 80 m a i s n e d p liez j a m a i s le b ras.

VARIANTE
Te ntez de c h a n g e r l' o r i e ntation de la m a i n p o u r voi r si vous resse ntez m i e u x l' exerc i ce
e n s u p i n a t i o n [ p o u ce ve rs l' ext ri e u r] o u e n p ro n a t i o n [ p o u ce vers le to rse ] .

ASTUCES
> Af i n de m i e u x s e n t i r l' i nfra, il est i m p o rtant de g o nfler le plus poss i b le la c a g e t h o ra
c i q u e e n parallle avec l' a p p ro c h e d e l a position d e contract i o n . C e la a m n e c a m b re r
l e d o s e n se p e n c h a nt lg re me n t e n a rrire . N o r m a le m e n t , l a c a m b r u re d u d o s e s t
p ro s c r i re . M a i s c o m m e le m o uve m e nt s'effe ct u e le n t e m e nt avec u n p o i d s lg e r, i l n 'y
a pas b e a u co u p d e r i s q u e s p o u r u n e colo n n e ve rt b ra le e n b o n n e sant.
> U t i lisez la p o i g n e la p lu s lg re possi b le a f i n d ' i so le r a u m ax i m u m la c o n t ra c t i o n
d e l' i nf ra - p i ne u x d u t rava i l d u b i ceps, q u i fi n i ra i t p a r se c r i s p e r e n s o u t e n a nt u n e
g rosse p o i g n e e n m t a l .
> S ' i ls s o n t d i s p o n i bles s u r votre p o u l i e , uti lisez d e s d e m i - p o i d s p o u r m o nter p ro g res
sive me nt e n c ha rg e . Le raj o u t d ' u n e pla q u e d e m a c h i n e est pa rfo i s t rop c o n s i d ra b le
p o u r l' i nfra - p i n e ux.

AVANTAG ES : cet exerc i ce est le plus efficace p o u r chauffer et re nforcer l' infra - p i n e u x.
I N C O NV N I E NTS : le t e m p s pass s u r l' i nf ra - p i n e u x n ' est pas p e rd u , mais i l n e se
t ra d u i ra pas pa r des g a i ns d e m a ss e extra o rd i n a i re s .
DANG E R S : l e ris q u e d e b le ss u re e s t fa i b le , c o n d i t i o n d ' viter tout t i re m e nt brusq u e
o u t ro p p ro n o n c .

& ATTENTION !
O n vo it s o uvent fa i re cet exerc i ce d e bo u t avec h a lt re . M a lh e u re u s e m e nt, i l est c o m
p lte m e n t i n u t i le c a r l a rs i st a n ce d o i t ve n i r latra le m ent et n o n p a s d e h a u t e n bas.

b a n c p lat o u a u sol,
couch latra le m e n t s u r le ct g a u c h e , pliez
le b ra s d ro i t 9 0 e n c o n s e rva nt la p a rt i e
i nterne d u b i ce p s contre l e torse. H a ltre e n
m a i n , p ri s e n e ut re [ pouce vers l a tte ] . effec
t u e z u n e rotation d e l' ava n t - b ra s co m m e s i
vou s fa i s i e z d e l' a uto-stop. Arrtez-vo u s u n
p e u ava nt d ' avo i r l' ava n t- b ras p e rpe n d i c u
la i re a u s o l . Red esce n d ez e n s u i te le ntement.
EXERCICES D'ISOLATION DE L'INFRA-PINEUX 1 143

POI NTS O BS E RVER : I l ne s'a g i t e n a u c u n cas de p re n d re lo u rd . Appli q u ez-vo u s b i e n


fa i re l' exerc i ce et b i e n s e n t i r l' i nf ra - p i n e u x t rava i ller, c e q u i e s t loin d ' t re fa c i le .

X ASTUCE
> Effect u ez a u m o i n s 20 r ptit i o n s . La br lu re q u i d o i t se p ro d u i re g rce a u x sries
lo n g u e s aide m i e u x ress e n t i r le t rava i l de l' i nf ra - p i n e u x .

VARIANTE
Vo u s po uvez c h a n g e r l' o r i e ntati o n de la m a i n p o u r vo i r si vou s resse ntez m i e u x l' exe r
c i ce en s u p i na t i o n [ petit d o i g t vers le t o rs e ) ou en p ro n a t i o n [ p o u c e vers le to rse ) .
L h a lt re permet l a p l u s g ra n d e va rit d ' o ri e n ta t i o n s d e l a m a i n possi ble.

I NCONV N I ENTS : la rsista nce p ro c u re p a r un h a ltre est m a l a d a pte a u t rava i l req u i s


p o u r l' i nfra- p i n e u x . L a m p l i t u d e e s t rd u ite et l e type d e tensi o n assez erra t i q u e d o n c
t ra u m a t isa nt p o u r u n m u scle d j fra g i le .
AVANTAGES : m m e s i cet exerc i ce n ' est p a s i d a l , i l est tout d e m m e m i e u x q u e ri e n .
C ' est vo u s d e rec h e rc h e r l a sensation d e contra c t i o n e n t e n s i o n cont i n u e plutt q u e
la p e rfo r m a n c e .
DAN G E RS : si vo u s descendez t ro p bas o u d e m a n i re violente d a n s la p o s i t i o n d ' t i re
m e n t , vo u s risq u ez d ' e n d o m ma g e r votre i nf ra - p i n e u x . N ' e ffectuez cet exerc ic e q ue
d e m a n i re lente et trs c o n t rle, a f i n d ' viter les b lessu res .

C O M M E N TA I R ES : u n vo l u m e d e t rava i l i m p o rt a n t [ n o m b re d e sries et d e san ces le


ves) d o i t c o m p e n s e r la fa i b le i ntens it d e cet exerc i c e .
144 1 EXERCICES POUR L'INFRA-PINEUX

TIREMENTS DE L'INFRA-PINEUX
Afin d ' asso u p l i r l' i nf ra - p i
n e u x , v o u s pouvez u t i liser
l' u n d e s t ro i s t i re m e nts
su ivants :
D Assi s a u sol, j a m be s se m i -t e n d u e s , b u ste
red ress 9 0 . Ave c la m a i n d roite [ p o u ce ve rs le
sol]. a llez attra p e r le p i e d g a u c h e . Aidez-vo u s e n
p l i a nt l a j a m be []. Te n d e z - la e n s u ite lente m e n t a f i n
d e b i e n t i re r les m u s c le s . R ptez avec l e bra s
gauche.
f) Accro c h ez-vous p a r les p i ed s u n e b a r re fixe e t
c o n s e rvez les m a i n s a rri mes l a ba rre . Cette
p o s i t i o n d ite d u ftu s bodybu i ld [vo i r page 57)
pe rmet de dco m p resser toutes les a rt i c u la t i o n s
d u re m e nt sollicites par l a m u s c u lation, y c o m p r i s le
s u p ra - p i n e u x et l' i nf ra - p i n e u x . Afi n d ' a cc e n t u e r
le u r t i re m e n t , vo u s pouvez l c h e r [ p ru d e m ment)
u n e m a i n , ce qui fa it p o rt e r bea u c o u p p l u s d e ten
s i o n sur le b ra s qui reste a c c ro c h . A p rs q u e lq u e s
d i z a i nes d e seco n d es , ra c c ro c h e z-vo u s et re l c h e z
l' a u t re b ra s .
8 E n cas d e s p a s m e o u d e d o u le u r, t i rez l' i nfra
p i n e u x avec u n h a lt re , le b ras re l c h , le b u ste
re posa n t sur un s u p p o rt @1 . Cet t i re me n t est a u ssi
va la b le p o u r le s u p ra - p i n e u x .
EXERCICES D'TIREMENT DE L'INFRA-PINEUX j 145

Supra-pineux
146 1 IMPRESSIONNEZ AVEC VOS TRAPZES

Les t ra pzes sont d iviss


e n t ro i s s e g m e nts :
D La p o rtion su prieu re q u i
lve les pa u le s rn .
f) L a p o rt i o n i nfri e u re q u i
a n ta g o n ise l'a ct i o n d e s tra
p zes s u p ri e u rs e n a b a is
sant l e s pa u les [l) .
ID L a p o rt i o n m oye n n e q u i ,
avec les r h o m b od es q u ' elle
recouvre partiellement, ra p
p roc h e les o m o p lates l' u n e
ve rs l'a ut re .
V i s u e lle m e n t , l e h a u t d e s
t ra pzes d o n n e u n e a p p a re nce i m p ress i o n n a nte q u e l' o n devine m m e a u t rave rs d e s
vte m ents. M a i s u n e x c s d e h a u t d e t ra pzes accentue l' aspect tri q u d ' u n body
b u i l d e r tro i t d ' pa u les. Il peut a ussi interfrer ngative m e n t avec le rec ru t e m e n t d e s
d e ltode s s u r l e s m o uve m e nts d estins c i b le r l e s p a u le s . I l e s t d o n c t rs i m p o rtant
d e m o d u le r l' e n t ran e m e n t d e s t ra pzes e n fo n c t i o n d e ses beso i n s spcifi q u e s .

ATTENTION AUX DSQUILIBRES


I l convient d ' vite r les ds q u i l i b re s
e nt re l e s t rapzes s u p ri e u rs et les
t ra pzes i n f ri e u rs . L' i ntrt du bas
d e s t rapzes est d e sta b i liser et d o n c
d e p rot g e r l' a rt i c u la t i o n d e l' p a u le .
U n b a s d e trapzes fai ble a i nsi q u ' u n
d sq u i li b re h a ut/bas favo ri sent les
b less u res d u d e ltod e [ S m i t h , 200 9 ) .
En cela, l e d ve lo p pe m e nt d u b a s d e s
trapzes est n ette m e nt p l u s i m po r
t a n t q u e celu i d u h a u t .
Lors q u e l' o n effectue d e s h a usse
m e nts d ' p a u les [shrugs e n a n g la i s ] .
c ' est typ i q u e m e nt la pa rt i e s u p
ri e u re d u t ra pze q u i t ra va i lle. Le
s o u lev de te rre [vo i r p a g e 1 58] sol
l i c i t e galement le haut d e trapze
mais d e m a n i re plus sta t i q u e .
U n d e r n i e r exercice pou r les trapzes
consiste fa i re du row i n g d e bo u t en
prrse se rre e .
0
ATTENTION AUX DSQUILIBRES 1 147

U n s u p e rset en postfa t i g u e c o n s i ste d b u t e r avec d u rowi n g


d e bout @J. l' c h ec , e n c h anez i m m d i a t e m e n t avec d e s
s h ru g s .
U n s u p e rset e n p rfa t i g u e c o n s i ste effe ct u e r l e s s h ru g s
j u ste ava n t l e row i n g d e b o u t .

QUAND TRAVAILLER LES TRAPZES ?


I l existe d e u x strat g i e s d ' i nt g ra t i o n d e s t ra pzes d a n s
@] Rowing debout l' e n t ran e m e n t :
D D e m a n i re class i q u e , les t ra pzes sont i n corpors d a n s
les san ces pa u le s o u d os . O u t re l e s i m p le d velo p p e m e n t d e s t ra pzes, les s h ru g s
lou rds pe uve nt a cclre r l a pro g ress i o n d e s m u s c les d u t o rse c a r i ls const i t u e n t u n
excellent exe rc i ce d e pote n t i a t i o n [vo i r p a g e 34] . E n d b utant u n e n t ran e m e nt avec
d e s s h ru g s p a rt i e ls
t rs lo u rd s , l' i n flux
Sterno-clido-mastodien n e rve u x est tempo
Trapze, ra i re me n t boost ,
portion suprieure ce q u i a u g mente la
force des pa ules,
d e s pectora u x , d e s
d o rs a u x et d e s b ra s .
L e b u t e s t d e mettre
le plus lo u rd possi ble
s u r la ba rre , q u itte
d iviser pa r d e u x
l'a m p l i t u d e n o rm a le
et t r i c h e r u n p e u .
Cette t ec h n i q ue d e
potent i a t i o n est d o n c
l a p l u s i nt ressa nte.
C e p e n d a n t , il n e fa ut
pas sentir que ce
su p e r- c h a u ffe m e n t
interfre ngativement
e n s u it e , pa r exe m p le
e n e m pchant d e for
cer c a r les t ra pzes
br le n t o u conges
t i o n n e n t o u t ra n c e .
C ' est la ra ison pou r
laq u e lle i l fa u t s e
c o n t e n t e r d e s e u le
m e n t 1 o u 2 s r i e s d e pote n t i a t i o n [ h o r m i s l e s sries d ' c h a u ffe m e nt p ra la b les] .
f) C h e z le s bodyb u i ld e rs q u e cela g n e d e d b uter p a r les t rapzes, s u rt o u t le j o u r
d e s pa u les, les s h r u g s p e uvent tre re lgus e n f i n d ' e nt ran e m e nt .
148 1 EXERCICES POUR LES TRAPZES

SHRUGS
PART I C U LARITS : cet exerc i ce d ' isolation c i b le le h a u t d e s
t ra pzes. Le t rava i l e n u n i latra l est poss i b le ave c h a lt re
ou machi ne.

DESCRIPTION : d ebout, b ras tendus l e long d u corps,


saisissez une ba rre lon g u e , d e u x ha ltres o u u n e
m a c h i n e s h ru g s rn . M o ntez les pa u les l e plus
haut possi ble , comme s i vous vouliez t o u c h e r les
o rei lles avec les trapzes !ll . Tenez la contraction
1 seco n d e ava nt d e redesce n d re . l t i re m e nt d o it
tre maxi m u m sans pou r autant e n g e n d re r d e
petits craq u e m e nts a u n ivea u d u c o u [ b ru its q u i
tmoig nent d u lger dplace m e nt d e cervica les ) .

POI NTS OBSERVER : ne p l i e z p a s les b ras en d b u t


d e mouve m ent. Pa r contre en h a u t , afin d e m o nter
e nc o re un p e u plus les p a u le s , vo u s pouvez t i re r rn
lg re m e nt avec les b i c e p s .

Trapze lvateur
de la scapula

VAR IANTES
D Avec haltres, i l est possible de
les p la ce r d eva nt o u derrire soi,
a i nsi que le long du corps afin d e
changer l'a n g le d ' atta q u e s u r les
t ra pzes. lenchanement su ivant
permet d'pu iser les t ra pzes en
u n m i n i m u m d e temps. Db utez
l'exerc ice avec les bras lg re
ment derrire vous, mains en pro
nation [ pouces l' u n vers l'a utre).
Variante avec haltres places le long d u corps
l'chec, ra menez-les latralement
EXERCICES POUR LES TRAPZES 1 149

[pouces en ava nt] afin d e c o n t i


n u e r l' exerc i ce d a n s u n e vers i o n
plus fa c i le . U n e f o i s l e n o uvel
chec atte i nt , a m e n ez les b ra s
d eva nt vo u s [ p rise e n p ronati o n ]
pou r o bte n i r q ue lq u es rptitions
s u p pl m e nta i re s e n t ri c h a n t
lg re m ent. U n e b r l u re i ntense
va ra p i d e m e nt se p ro pa g e r d a n s
@] t o u t le h a u t d e s tra pzes.
Variante avec les mains places devant le corps

f) Ave c une ba rre lo n g u e , i l est


poss i b le d e placer les b ras d eva nt
le corps [ m a i n s e n p ronation] @] @]
o u d e rr i re soi [ m a i n s e n p ro n a
t i o n o u e n su p i n a t i o n ] -

B Sur m a c h i n e o u la b a rre ,
l' ca rte m e n t d e s m a i n s p e u t
tre m o d ifi afin d ' atta q u e r
les t ra pzes s o u s d e s a n g le s
Variante avec les mains places derrire soi
i n ha b i t u e ls :
> U n e prise tro ite permet u n
m e i lle u r ti re m e n t m a i s rd u it l' a m p li t u d e d e la
contract i o n .
> U n e prise large :
-7 p e r m et u n e m e i lle u re contra c t i o n m a i s rd u it
l'a m p lit u d e d ' t i re m e n t ,
-7 c i b le la pa rt i e plus p ostri e u re d u h a u t d e s
t ra pzes.

9 Afin d e r d u i re le ba lla n t d ' u n e b a rre , les s h ru g s


peuvent tre ra l i ss s u r u n c a d re g u i d .

AVAN TAGES : l e t rava i l p o rt e d i recte m e nt s u r les t ra


pzes. L a s e u le i nterfre n ce est celle d e s m a i n s q u i
pe uve nt avo i r d u m a l c o n s e rver l a prise lors d ' u ne
srie t r s lo u rd e . L.: u s a g e d e stra ps rs o u t totale
m e nt ce p ro b l m e [vo i r page 62] .
I NCONV N I ENTS : le h a u t d e s trapzes se d velo p p e p lu tt fa c i le m e n t . C ' est le bas d e
ce m u s c le q u i est d i ff i c i le re nforc e r. I l e n rs u lte u n d sq u i l i b re e n t re rg i o n s a nta
g o n istes. Au li e u d e s'acharner sur le t rava i l d u haut d e s t ra pzes , i l va u d ra i t m i e u x
consacre r p l u s d e t e m p s l a pa rt i e basse .
DANGERS : d u fait d e leu r p rox i m it avec les cervicales, la contra ction r pte d e s tra
pzes supri e u rs peut e n g e n d re r des maux d e tte . Il faut donc d buter cet exe rcice avec
prude nce et viter de t rop lever le m e nton pou r ne pas c o m p resser les n e rfs cervicaux.
C o m m e i l est poss i b le d e s o u leve r t r s lo u rd , les lo m b a i re s risq u e n t d ' tre co m p res
ses. Attention d e n e pas vo u s b less e r le d o s e n m a n i p u la n t d e s c h a rg e s excessives.
150 1 EXERCICES POUR LES TRAPZES

AVANTAGES D ES MAC H I NES TRAPZES

Les m a c h i nes s h ru g s r u n i ssent les


ava ntages d e s ba rres et d e s h a lt res
sans e n p rsenter les i n conv n i e nts
en pe r m ettant :
> D e c o n s e rve r le b ra s pa rfa ite m e n t
l e lo n g d u co rps, ce q u i p l a c e les t ra
pzes d a n s le u r m e i lleu r a x e d e t ra
va i l. l a b a r re lo n g u e , o n e s t o b l i g
d e l a mettre s o i t d eva nt, s o i t d e r r i re
le corps. S i les h a lt re s a utorisent
t i re r pa rfa it e m ent d a n s l'a l i g n e m e n t
d u t ra pze s u p ri e u r, e lles f rottent
cont re les c u i sses, ce qui est g n a nt.
> D ' u t i liser d e s p o i d s t r s lo u rd s .
Ave c u n e ba rre , la c h a rg e n ' est p a s
l i m itative m a i s avec h a lt res, i l est
ra re d ' e n d i sposer d ' assez lo u rd e s
p o u r offri r u n e rs ista nce conve n a b le .
> D e va r i e r l' o ri e n tation d e s ma i ns.
C e rtes les poss i b i lits sont p l u s res
t re i ntes q u 'a u x h a ltres mais elles
restent p l u s n o m b re u se s q u ' la
lvateur de la scapula ba rre .
> U n e fa c i lit d ' u t i lisa t i o n . Les p o i
g n es a rrivent q u a s i m e n t l a b o n n e
h a ut e u r. P a s b e s o i n d e l e s ra masser
d u s o l comme pour les h a lt re s o u de
rec u le r com m e avec la ba rre p o u r sor
t i r d ' u n ra c k .
> D e g a g n e r e n a m p l i t u d e avec u n
tire m ent plus pro n o nc en b a s et u n e
m e i lle u re contra c t i o n e n h a u t lors q u e
l a m a c h i n e converg e .
S i vo u s n e d i s posez p a s d e m a c h i n e
s h ru g s , les a p p a re i ls h o ri z o n t a u x
d velo p p - c o u c h p o u r les pectora u x
re p rsentent u n b o n s u bst i t u t .
La t ra p - b a r c u m u le bea u co u p d e s
ava ntages d e s h a ltres s a n s e n avo i r
les i n conv n i ents.
EXERCICES POUR LES TRAPZES 1 151

Portion
suprieure

Trapze Portion

Portion
infrieure

Trap-bar
152 1 PROTGEZ VOTRE DOS GRCE DE PUISSANTS MUSCLES LOMBAIRES

RLES DES MUSCLES


SACRO-LOMBAIRES
llio-costal du cou Semi-pineux de la tte
Les s a c ra - lo m b a i res j ou e n t u n
d o u ble r le :
D I ls s o u t i e n n e n t le bas d e la
colo n n e ve rt b ra le ; lo rs q u ' i ls
sont suffisa m ment d ve lo pps,
i ls vont s u p p o rter la p ress i o n
m i se s u r l e d o s la place d e la
colo n n e vert b ra le .
fl I ls red ressent l e b u ste
lors q u e nous sommes penchs
e n ava nt. D a n s cette t c h e ,
Carr des lombes
i ls sont sollici ts e n m m e
t e m p s q u e l e s fess i e rs e t les
isch i o -j a m b i e rs .

EXERCICES DE BASE : LA PORTE OUVERTE LA HERNIE DISCALE


I l e st f rq u e n t d e l i re d a n s les o uvra g es d e bodyb u i ld i n g q ue rien n e va u t les exercices
d e base pour la masse. S q u a t , rowi n g pench e n ava nt, s o u lev d e te rre , d velo p p
m i lita i re . . . Le tout pa rfo i s d a n s la m m e s a n c e . Avec ce type d ' e nt ran e m e n t , la q u es
t i o n n ' est pas d e savo i r si l' o n va s e b lesse r le d o s mais plutt q ua n d ?
t..: a rg u m e n t q u e l' o n o p pose cet ave rt i ss e m e n t d e b o n sens est q u e tant q u e l' o n
m a i ntient u n e tec h n i q u e d 'excution exe m p la i re, i l n ' y a a u c u n risq u e ! R i e n ne pou rra it
tre plus t ro m p e u r :
> S e u le u n e fa i b le m i n o rit d e bodybu i ld e rs ont u n e colo n n e vertbra le toute p reuve.
> Ce n ' est pas pa rce q u e l' on re nforce ses m u sc les lo m b a i res q u e l' o n n ' est pas en
t ra i n de dtru i re sa colo n n e s i m u lt a n m e n t .
> Si ce rta i n s a t h ltes sont l' a is e avec les m o uve m e nts d e base, b e a u c o u p d o ive nt
voter le d o s afin d e les excuter. N o u s verro n s , avec les exe m p les du sou lev d e te rre
EXERCICES DE BASE : LA PORTE OUVERTE LA HERNIE DISCALE 1 153

ou d u s q u a t (vo i r p a g es 1 58 et 2 53 ] . q u e c e rta i n e s m o r p h o lo g ies ne convi e n n e n t pas


d u tout ces exercices.
> M a lh e u reusement, o n est beaucoup plus fort d o s a rq u que d o s plat. En g n ra l, u n e
srie d bute avec u n b o n p l a c e m e n t vert b ra l. M a i s a u f i l d e s rp t i t i o ns, o n a rq u e la
colo n n e a f i n de com p e n s e r la p e rte de p u i ssa nce m u s c u la i re .
> C o m b i e n d e rec o rd s d e force o nt- i ls t ta b l i s avec l e d o s b i e n a rro n d i et u n e
tec h n i q u e d 'ex c u t i o n d a n g e re u s e ? C e rta i n e m e n t plus q u avec l e d o s plat e t u n posi
t i o n n e m e n t i rr p ro c h a b le .

ENTRlNER INTELLIGEMMENT SES LOMBAIRES !


S ' i l est i n d n i a b le q ue le so u lev d e t erre est efficace, i l n ' e n reste pas m o i n s u n m o u
ve m e n t t rs d a n g e re u x . Pa r exe m p le, 8 s r i e s d e 20 r ptiti o n s a u so u lev d e terre
i n d u isent u n c ra s e m e n t d e s d i s q u e s i nt e rvert b ra u x s' leva nt :
--7 4 m i lli m tres s a n s c e i n t u re d e force,
--7 2 m i ll i m t res avec c e i n t u re ( R e i lly, 1 99 5 ] .
I l est d ' a utant p l u s fac i le d e va n t e r les m rites d e c e t exerc ice q u ' i l n e s'a g it p a s d e
s a pro p re colo n n e vert b ra le 1 P l u s q u e p o u r t o u t a u t re m u sc le , l' e nt rane m e n t d e s
lo m ba i res rcla m e i ntell i g e nce et mesu re . I l convi e n t d e fa i re les b o n s c h o i x a f i n d e
les d velo p p e r s a n s d m o l i r s a c o lo n n e vertbra le .

RELEVS DE BUSTE AU BANC LOMBAIRES


Biceps fmoral,
chef court
Grand glutal

PARTI C U LAR ITS : cet exerc i ce d ' iso


lat i o n t rava i lle les m u scles s p i n a u x ,
les fess i e rs e t les i sc h i a-j a m b i e rs . L e
t rava i l e n u n i latra l e s t poss i b le s u r
une jambe.

DESCRIPTION : install dans la machine,


les chevi lles cales sous les armatures
rembou rres, relchez le buste pour
q u ' i l se place perpendicula i rement a u
sol. Relevez le torse la force d e s lom
baires. I l fa ut bien e n ro u le r et d ro u le r sa colonne si l'on veut focaliser l'effort s u r les
m u scles recteurs d u rachis. Afi n d 'y a rriver, effectu ez le mouvement de faon assez lente.
154 1 EXERCICES POUR LES LOMBAIRES

JUSQU'O REMONTER LE BUSTE ?

I l est pa rfo i s reco m ma n d d e n e pas d p a sser la p a ra llle a u sol. m o i ns d ' avo i r


m a l a u d o s o u d ' excuter le m o uve m e n t avec b rutalit, f ra n c h i r l a pa ra llle n e pose
pas d e p ro b l m e . La p a rt i e la plus i nt ressa nte d e la contra ct i o n se t rouve j u ste m e nt
a u - de ss u s d e la pa ra llle. C ' est ce q ue l' on a p p e lle l' hyperexte n s i o n . C ette d e rn i re
est vit e r lo rs q u e l' o n est d e b o u t . M a i s a l lo n g , la g ravit ne p ress u ri s e ra pas le
n oya u d i scal. C e c i ne veut pas d i re p o u r a utant q u ' i l fa i lle se pli e r le d o s en d e u x afin
d e se ret ro uve r b uste perpe n d i c u la i re a u sol. O n sent t rs natu relle m e nt le m o m e n t o
les m u s c le s lo m ba i res n e p e uvent plus se racco u rc i r d ava nta g e . D a n s cette posit i o n ,
restez 1 o u 2 secondes e n contra ct i o n i so m t ri q u e ava nt d e reve n i r a u p o i nt d e d p a rt .

VAR IANTES
I l existe d e u x g ra n d e s catgories d e re levs d e b u ste :
D D a n s la plus f r q u e m m en t ex c u te, le m o uve m e n t s' i n it i e a u n iveau d u bassi n . I l
est s u rt o u t e n g e n d r p a r l' a rr i re d e l a c u i sse, u n p e u pa r les fess i e rs e t t rs peu p a r
l e s s a c ra - lo m ba i res. C e u x - c i reste nt e n contra c t i o n i s o m t ri q u e ce q u i , e n i n d u i s a n t
b r lu re et c o n g e st i o n , d o n n e l' i m p re ss i o n q u ' i ls effe c t u e n t le m o uv e m e n t .
C e type d e contra c t i o n i s o m t r i q u e n ' est pas fo rc m e nt ngatif c a r l e s re cte u rs d u
ra c h i s sont f a i t s p o u r t rava i ller e n i s o m t ri e . Par exe m p le , a u s q u at , a u c u n m o m e n t
d u ra n t l a s r i e les lo m ba i res n ' o n t l e lo i s i r d e se re laxe r. I ls sont e n p e r m a n e n ce s o u s
t e n s i o n i s o m t ri q u e .
M a i s n o u s savo n s q u e p o u r d velo p p e r la m a sse m u s c u la i re , r i e n n e va ut l' e n c h ane
ment d ' u n e contraction et d ' u n t i re m ent. L' isomtri q u e n ' est pas l' i d al p o u r l' hype r
t ro p h i e , s u rtout c a u s e d u m a n q u e de phase ngative.

f) Po u r vra i m e n t t rava i lle r les lo m ba i re s d e m a n i re dyn a m i q u e la c ha i se ro m a i n e ,


i l fa u t e n ro u le r et d ro u le r l e d o s l a m a n i re d ' u n esca rg o t . P l u s o n recu le les p i e d s
s u r l e b a n c , p l u s l e bassin est i m m o b i lis p a r l e socle re m b o u rr q u i l'e m p c h e d e
p lo n g e r e n ava n t . L e m o uve m e nt pa rt i ra d u b a s d e l a colo n n e . C e lle-ci s e d ro u le ra
a u f u r et m e s u re d e la rem o nte.
Il e st a ussi poss i b le d ' exc u t e r cet exerc i ce avec une s e u le j a m be c o i nce pa r l'a rm a
t u re re m b o u rre . L' a u t re p i e d s e t ro uve d a n s l e v i d e , p o s s u r cette m m e a rm a t u re .
Ces hyperext e n s i o n s e n u n i latra l a u g m e ntent s u rtout l a t e n s i o n a u n ivea u d e l' i s c h i a
et d e s fessiers corre s p o n d a nts l a j a m be d o n t l a c hevi lle e s t blo q u e . L e t rava i l lo m
b a i re , l u i , n ' est p a s vra i m e nt m o d if i . I l s' a g i t d o n c plus d ' u n e ve rs i o n p o u r l' a rr i re
d es c u i sses q u e p o u r les s p i n a u x .

AVANTAGES : l e s hyperext e n s i o n s t rava i lle n t les s a c ra - lo m b a i res s a n s m a l m e n e r l a


colo n n e vert b ra l e .
I N C O N V N I E NTS : i l e s t d iffic i le d ' a u g m e nt e r la rs ista nce afin d e t rava i lle r plus l o u rd
q u 'avec u n i q u e m e nt le p o i d s d u b u ste . En g n ra l , d s q u e l' o n raj o ute u n d is q u e
d e rri re l a tte o u s o u s l e m e nton , l e centre d e g ravit se d place. L' exerc i c e d evi e n t
a i ns i m o i ns a g r a b le et l' o n a plus d e m a l recruter l e s lo m b a i re s .
La m e i lle u re fao n d ' a lo u rd i r l e b u ste e s t d ' u t i l i s e r u n e p e t i t e ba rre o u u n p o i d s q u e
l' o n t i e n t avec les b ras te n d u s vers l e s o l [I] lll . Pa ra doxale m e n t , l' exe rc i ce s e m et
ressem bler u n e sorte d e sou lev d e te rre . B a rre o u pas, i l est a g ra ble d ' excuter les
hyperextensions comme si on tenait u n e ba rre bout de b ras. Cette position perm et u n
LES ALTERNATIVES AU SOULEV DE TERRE LES PLUS EFFICACES 1 55

t i re m ent p l u s i m p o rt a n t e n bas a i ns i q u ' u n e


m e i lle u re contra c t i o n e n h a u t .
DAN G E RS : red resse r v i o le m m e nt l a colo n n e
ve rt b ra le e n hyperexte n s i o n p e u t s'avre r
d a n g e re u x . R e m o ntez d o n c lente m e n t e n
g a rd a n t l' esprit q u e cette tec h n i q u e lente
t rava i lle les s p i n a u x e n co m b i na n t contrac
tion dyn a m i q u e et isomtri q u e , ce p o u rq u o i
i ls sont c o n u s .

C O M M E NTAI R ES : l e p lace m e nt d e l a t t e est


p ri m o rd ia l . Afi n d e b i e n contracter les s p i na ux,
IIl Dbut du mouvement Ill Fin du mouvement
la tte doit tre penche e n a rr i re e n h a u t d u
en hyperextension m o uve m e nt [vo i r p a g e 59] . C o n s e rvez- la a i ns i
s u r t o u t e l'a m p litu d e d u d placement.
Vou s pouvez a u ssi la d p la c e r e n pa ra llle avec le b u ste : dans la position d ' t i re me n t ,
la t t e s e ret ro uve p e n c h e e n ava nt, ce q u i p e rmet u n m e i lle u r tire m e n t lo m ba i re .
M a i s l e fa it d e d placer l a tte d ' ava nt e n a rr i re f i n i t pa r d o n n e r l e m a l d e m e r.
C e q u ' i l n e fa ut pas, c ' est se ret rouver tte b a i sse d a n s la p o s i t i o n d e c o n t ra ct i o n .

I l exi ste d e u x n o uve a u x exercices p o u r l e s lo m b a i res, l e G H R [ g lu te - h a m ra ise] e t


l e s reverse hyp e r. To u s d e u x ncessitent d e s bancs s p c i a u x .

GHR
U n b a n c lo m b a i re s G H R d iffre d ' u n b a n c c la ss i q u e :
D La pla nte des pieds est bloq ue pa r u n e pla q u e m talliq u e ,
d o n n a nt u n a p p u i q u i a u g m e nte l e rec rutement des m ollets e t
d e l'a rr i re d e s c u isses. Lorsq u e les p i e d s sont e n l i b e rt
156 1 EXERCICES POUR LES LOMBIURES

co m m e s u r u n b a n c t ra d i t i o n n e l , i l est i m poss i b le d ' u t i li s e r effi cacement les m u s c les


des j a m be s .
fJ L e d o s s i e r q u i s o u t i e n t l e bass i n fo r m e u n e b o s s e d e c h a m e a u a u l i e u d ' t re p l a t .
En s' i nsra n t d a n s l e bas-ve ntre , c e t a rro n d i p e r m et a u b u ste d e m i e u x p ivoter.

Grand glutal
En profondeur sous
le fascia, muscles
spinaux recteurs
du rachis

Le g lute- h a m ra ise d b ute com m e u n relev de b u ste class i q u e j u s q u ' la p a ra llle. De


l , en p o u ssant fo rt e m e n t s u r les p o i ntes d e s p i e d s et en p l i a n t les j a m bes la force
d e s i s c h i a -j a m b i e rs , on a m n e le co rps la p e rp e n d i c u l a i re avec le sol.
O ut re le m e i lle u r t rava i l d e s ischios, l' i nt rt est d e d o u bler l' a m p l i t u d e d e l' exercice.
La c o n t ra ct i o n i s o m tri q u e qui se s u raj o u te la c o n t ract i o n dyn a m i q u e est a i n s i d e
p l u s lo n g u e d u r e . Le G H R t rava i lle tous l e s m u s c les se t ro uva nt e n t re l e s p i e d s et l a
n u q u e d e m a n i re s i m u lt a n e , ce q u i e s t i m p o rtant p o u r p r p a re r l e c o r p s a u s o u lev
d e te rre ou a u s q u at .

REVERSE HYPER
La log i q u e d u reverse hyper est i nverse d e celle d u G H R . Au
lieu d e bouger le b u ste e n aya n t les ja mbes bloques, on lve
les j a m bes a lo rs q u e le b uste reste fixe. L'exercice peut tre
p rati q u sans q u i pement m a i s les m a c h i nes le ren d e nt bea u
coup p l u s efficace. En effet, i l fa u t a bsolu ment q u ' u n e c h a rg e force l e s j a mbes reven i r
a u m o i ns sous le n o m b ri l, c e q u i va tire r la colo n n e vertbra le e t les ischia-j a m b i e rs .
Sans c e t tire ment prala b le , l a p u i ssance d e contraction e s t fa i b le . Excut sans rsis
tance et donc sans p rt i re m ent, l' exe rcice m a n q u e d e ressenti et d ' a m p litud e . Fa ute
d e m a c h i n e , une bande la st i q u e e n ro u le a ut o u r d e s pieds peut servir d e rsista nce.
L' i ntrt du reverse hyper, s u rt o u t en fin d e sance, est de forcer la d c o m p ress i o n
lo m ba i re . Au d b u t , i l e s t poss i b le q u e c e t t i re m e n t fasse t o u r n e r l a tte e n a g issa nt
sur le rseau n e rveux q u i t raverse la colo n n e vertbra le . D b u tez d o n c avec p r u d e n ce !
158 1 EXERCICES POUR LES LOMBAIRES

B i e n q u e le carr d e s lo m b es
soit u n g ro u pe d e m u scles
Carr i nternes [ d o n c non v i s i bles].
lombes i l est i m p o rtant d e n e pas le
n g li g er, c a r i l constitue u n
s o u t i e n i m p o rtant p o u r la
colo n n e vertbrale. L exe rc i ce
d e p rd ilect i o n p o u r le t ra
va i ller e t dco m p resser l e d o s
e n f i n d e s a n c e , ce s o n t les
relevs de j a m bes latra u x
Muscle carr des lombes
la ba rre f i xe ITJ . S u s p e n d ez
v o u s la ba rre f i x e , rec ro q u e
v i l lez l e s j a m be s co m m e p o u r t rava i lle r l e b a s d e s a b d o m i n a u x . M a i s a u l i e u d e leve r
les g e n o u x vers l' ava nt, re levez les j a m be s latra le m e n t .

SOULEV DE TERRE, JAMBES TENDUES


PA R T I C U L A R I T S :
cet exercice d e base
t rava i lle non se u le
m e nt les lo m b a i res ,
m a i s a u ssi l e s d o rsaux, l e s fess i e rs et les
c u i sses. Le t rava i l en u n i la t ra l est poss i b le
Biceps fmoral, s u r u n e j a m b e , m a i s u n p e u a c robati q u e .
chef long ___

D ES C R I PT I O N : p i ed s carts d ' u n e d i sta nce


corre s p o n d a nt la la rg e u r d e s clav i c u les ou
.
u n peu mo1ns, accro u pissez-vou s p o u r ra mas-
.

s e r la ba rre q u i se t ro uve p rs d e vos p i e d s Ill .


C o n s e rvez le d o s plat, trs lgre m e n t ca m
Semi-membraneux
b r e n a rri re . Poussez s u r les j a m bes e t t i rez
avec le dos afin de vous red resser @J. Le m o u
ve m e n t d e s j a m be s et d u d o s d o i t tre a u ssi sync h ro n is q u e poss i b le et l a ba rre d o i t
c o u lisser l e l o n g d e s t i b i a s , p u i s d e s c u i sses [1]. I l n e fa u t p a s p o u s s e r avec les j a m b es
d ' a bo rd p u is t i re r avec le d o s e ns u ite. U n e fois d e b o u t . p e n c h ez-vo u s e n ava nt t o u t
e n p l i a n t l e s j a m be s afin d e ret rouver la posit i o n d e d p a rt.
TRAVAILLER LE CARR DES LOMBES 1 159

P O I N TS O B S E RV E R : lors q u e les l o m ba i re s fati g u e n t ,


i l devient d e plus e n plus d iffi c i le d e conserver la ca m
b r u re n at u re lle d u d o s . L a colo n n e c o m m e n ce se
vo t e r, ce q u i fa c i lite l' exerc ic e et pe r m et d e g a g n e r
d e s rpt i t i o n s s u p plmenta i res. C ' est pou r cette ra i
s o n q ue trs p e u d e bodyb u i ld e rs sto p p e nt l' exerc i c e ,
m a lg r u n e posit i o n d u d o s d sastre u s e . L a p o u rsu ite
du m o uve m e n t a lo rs q u e les d i s q u e s lo m b a i re s sont
m a l p lacs c a u se de la fat i g u e n ' est pas une b o n n e
i d e . I l e s t p rfra ble d e s'a rrter d s q u e l e d o s c o m
m e n c e s e vo t e r.

VAR IANTES
D La prise d e m a i ns est typ i q u e me n t i nverse , c ' est
- d i re q u ' u n e m a i n e st en s u p i n at i o n [ po u c e vers l' ex
t ri e u r] , l'a u t re e n p ro na t i o n [ p o u ce ve rs l' i nt r i e u r ] .
Variante prise des mains inverse
C ette prise p e rm et d e m i e u x a g ri p p e r la ba rre e n
e m p c h a n t celle - c i d e ro u le r m a i s p l a c e l e b i ceps d e
la m a i n e n s u p i n a t i o n d a n s u n e positi o n d e t r s g ra n d e v u l n ra b i lit. L e s d c h i ru re s
s o n t f r q u entes. La d o u b le p ronatio n p rotge l e b i ceps m a i s re n d plus d iffi c i le la t e n u e
d e l a ba rre . Des straps rso u d ront ce p ro b l m e d e g r i p [vo i r p a g e 6 2 ] .

Trapze

Pour verrouiller la prise


de barre, il est possible

j
de bloquer le pouce sous


l'index

Droit de La cuisse
Quadriceps Vaste Latral Pectin
adducteur Adducteurs
Vaste mdial
Gracile

Variante pieds carts


160 1 EXERCICES POUR LES LOMBAIRES

rand dorsal

Droit de la cuisse
Vaste latral glutal
Quadriceps
Vaste mdial

A ATTENTION !
c h a u ffez b i e n les a b d o m i na ux ,
les o bl i q u e s e t les m u scles s p i
n a u x , a f i n d ' opt i m iser l e g a i n a g e
lo m ba i re .

Variante la trap-bar
TRAVAILLER LE CARR DES LOMBES 1 161

ITl Variante avec des haltres Variante la trap-bar

f) L'ca rtement des j a m bes peut tre mod u l , a llant des deux pieds j o i nts a u x pi eds t rs
carts [vo i r page p rcd ente].

m L' u s a g e d ' ha ltre s ITJ o u de la t ra p


ba r [2.] a u l i e u d ' u n e b a rre p e r m et u n
m ou ve m e n t p l u s n a t u re l , a ussi b i e n
Grand a u nive a u d e l a prise q u e d u respect
rhombode du c e n t re d e g ravit, l i m itant du m m e
cou p l' i n c li na ison d u b u ste e t les risques
d e b less u res lo m b a i re s .

AVAN TAGES : i l s' a g it d u m o uve m e n t


d e m u s c u la t i o n l e plus c o m p let ; i l fa it
t rava i ller b e a u c o u p d e m u s c le s e n u n
m i n i m u m d e t e m p s l .
I N CO N V N I E NTS : d u fa it d u n o m b re
mi-tendineux
Biceps fmoral, consq u e n t d e m u s c le s q u i e n t re n t e n
chef long j e u , c e t exerc i ce e s t p u i s a n t . D e p l u s ,
i l d bute pa r u n e p h a se positive n e p e r
Biceps fmoral,
chef court m ettant pas , co m m e a u s q u at , d ' a c c u
m u le r d e l' n e rg ie last i q u e d a n s les
m u scles lors de la descente.
DAN G E RS : la colo n n e vert b ra le est
rn Le soulev de terre est le mouvement
de musculation le plus complet trs forte m e nt sollicite. Les risq u e s
d ' c ra s em e nt d e s d i s q u e s i nt e rve rt
b ra u x sont i m p o rtants, m m e avec un
bon placement d u dos. t i rez-vo u s lo n
g u ement l a ba rre fixe en f i n d e sa nce.

C O M M E N TAI R ES : si vos j a m bes sont lo n


g u e s et/ou vos b ras co u rts, vo u s a llez
d evo i r vo ter le dos p o u r desce n d re
la b a rre j u s q u ' a u s o l , ce q u i n ' est p a s
rec o m m a n d . D a n s ce cas, rd u isez
l' a m p l i t u d e du m o uve m e nt en n e d e s
c e n d a n t la ba rre q u e s o u s le g e n o u .
La variante au cadre guid permet de ne pas trop voter le dos
162 1 EXERCICES POUR LES LOMBAIRES

GOOD MORNING
PARTICULARITS : cet exercice de base trava i lle non seulement
les lo m b a i res m a i s a ussi les fessi e rs et les i s c h i a -j a m b i e rs .
Le t rava i l e n u n i lat ra l s e ra it possi b le , m a i s h a s a rd e u x .

DESCRIPTION : pieds ca rts d ' u ne d istance qui correspond


la la rg e u r des clavic u les, pla cez la ba rre sur l'a rrire de
vos paules [ pas sur le cou] ITJ. Conservez le d os plat, t rs
lgrement cambr en a rrire. Recu lez d ' u n ou deux pas
afin d e sort i r du rack. Vos j a m bes sont lg rement plies.
To u t en g a rd a n t le dos le p l u s d ro i t possi ble, p e n c h ez
vo u s e n ava nt tant que l' t i re m e n t reste confo rt a b le [ll .
L" a m p li t u d e peut n ' t re q u e d ' u n e d iza i n e d e cent i
m t res p o u r co m m e n ce r. E lle a u g m entera ra p i d e m e n t
a u f i l d e s e n t ran e m e nts. U n e
fo i s l a p o s i t i o n d ' t i re m e n t
atte i nte, re d re ssez-vo u s la
pineux d u thorax fo rce d es lo m ba i re s . Ne re le
vez pas le b u ste com p lte
m e nt , afin d e reste r e n tension
conti n u e .

POI NTS OBS E RVER : bien q u ' u n


a rron d isse ment d u dos fa c i lite
l'exerc i ce, il met e n d a n g e r les
d is q u e s intervertbra ux.

VARIANTES
Carr des lombes 0 Vo u s po uvez a u ssi conser
ve r les j a m bes s e m i - t e n d u e s .
L e s muscles sacra - lo m b a i res
seront a i n s i plus s o l l i c its.

Biceps J Chef long f) L"cartement des cu isses


fmoral 1 Chef court peut tre mod u l , a lla nt des
deux pieds j o i nts [] [afin de plus
Semi-tendineux focaliser l' effort sur le dos] a u x
p i e d s t rs ca rts @] [ a f i n d e
plus recruter les ischi a-j a m
biers et l e g ra n d a d d u cteu r] .

L" i n c l i n a i s o n d u b u ste peut va r i e r.


M o i n s on se p e n c h e , plus o n p e u t
m e tt re l o u rd . J a m be s t e n d u e s , i l n e
fa ut pas se p e n c h e r a u tant q u e d a n s
l a ve rs i o n j a m bes se m i - p lies, s i n o n
o n risq u e d e vo ter l e d o s .
TRAVAILLER LE CARRt DES LOMBES 1 163

AVANTAGES : il s' a g it d ' u n m o uve m e nt q u i p rpa re form i d a blement p o u r le s q u a t et

le sou lev de te rre . I l fa it t rava i ller bea u c o u p de m u s c le s e n u n m i n i m u m de t e m ps.


I N C O N V N I E N TS : l' q u i li b re reste p rca i re lors du g o o d m o rn i n g . To ute d via t i o n d e la
traj ecto i re peut vo u s d sta b i liser e t co n d u i re u ne b le ss u re .
DAN G ERS : l a colo n n e ve rtbrale est trs forte ment sollicite. Les risques d 'crasement
d e s d i s q u e s i n tervert b ra u x sont i m porta nts. t i rez-vo u s lo n g u e m e n t la b a rre fixe
e n f i n d e sance.

CO M M E NTAI R ES : la p re m i re fo i s que l' o n fa it du g o o d m o rn i n g , une ba rre v i d e s uffit


co m m e rsi sta n c e , afin de se fa m i li a ri s e r avec l' exe rc i c e .

recteurs d u rachis,
sous le fascia

Biceps fmoral, chef court

Variante jambes semi-tendues


164 1 RQUILIBREZ VOS PECTORAUX

CONSIDRATIONS ANATOMIQUES
Le g ra n d pectora l est c o m p o s d ' u n blo c m u s c u l a i re q u i se d ivise en plusi e u rs fa i s
ceaux :
--7 le fa isceau c lavi c u la i re o u h a u t d e s pectora u x ,
--7 l a pa rt i e ste rn a le q u i re p rsente l a p o rt i o n centra le d e s pectora u x,
--7 la pa rt i e a b d o m i n a le qui dsi g n e le bas des pectora ux.

Grand pectoral,
faisceau chondro-costal

I l existe u n petit pectora l cach sous le g ra n d pectora l.


Il j o u e un r le d a n s la sta bi lisation de l' pa u le . D u fa i t
d e son fa i b le volu m e , i l n ' i ntresse pas l e bodyb u i ld e r.
C e p e n d a nt, le petit pectoral s'avre parfois d o u lo u reux
chez les a d e ptes d u dvelop p-cou c h [ B hatia, 200 7 ] .
lvateur de la scapula C o m m e u n e tend i nite a u p e t i t pectora l p e u t fa c i lement
tre confo n d u e avec u n e d o u le u r d 'pa u le, i l est i m po r
tant d e b i e n savo i r localiser son e m place ment afin d e
d ia g nost i q u e r correctement le problme. U n e pression
m a n uelle g nrant u n e d o u le u r d note u ne i nfla m m a
Petit pectoral t i o n q u i n cessite u n re pos et u n e a b st i nence d ' e ntra
n e m e nt d e s pectora u x.

RLES DES PECTORAUX

Les m u s c les pectora u x p roj ettent les b ra s e n ava nt


d a n s u n m o uve m e nt d ' t re i nte.
Le haut d e s pectora u x , e n syn e rg i e avec l' ava n t
d ' pa u le , s e rt a u ssi leve r l e s b ra s e n l'a i r.

'
PARTICULARITS MORPHOLOGIQUES : LE GRAND PECTORAL EST UN MUSCLE ANGLES 1 165

PARTICUlARITS MORPHOLOGIQUES :
LE GRAND PECTORAL EST UN MUSCLE ANGLES
Les pectora ux sont d e s
m u s c les a n g les d u fa i t
d e leu r fo r m e en ve nta i l :
-7 i ls s' i n s re n t e n u n p o i n t
s u r le b ra s ;
-7 pa r contre , leu r o ri
g i n e , i l s sont a c c ro c h s
u n e m u lt i t u d e d e poi nts
re m o n t a n t d e la s i x i m e
cte j u s q u ' l a clavi c u le e n
passant par t o u t l e stern u m .
I l existe d o n c u n e i nf i n it
d ' a n g les d ' atta q u e q u ' i l
convient d ' explo i t e r. C ' est la
position d ' a rrive des b ra s
q u i d term i n e l e recrute
m e nt d e s d ive rs fa iscea u x .
Ces d iffrentes p o s i t i o n s vont d e :
-7 p a r- d essus la tte p o u r le h a u t d e s pectora u x DJ.
-7 j u s q u ' a u x m a i n s q u i f rlent l e s c u i sses p o u r l e bas d e s pectora u x [l] .
En ne trava i lla nt q u e sous u n s e u l a n g le , v o u s risq u ez d e m a n q u e r soit d e h a ut , soit
d e m i l i e u , soit d e b a s d e pectora u x .

DILEMME MORPHOLOGIQUE :
LE DVELOPP-COUCH EST-IL L'EXERCICE N 1 POUR LES PECTORAUX?
LE D O G M E : le d velo p p - c o u c h est le m e i lleu r exe rc i ce p o u r les pectora u x . Afi n
d ' hypertro p h i e r ces m u scles, i l s uffit d e pousser d e plus e n plus lou rd a u c o u c h .
LA R ALIT : l e d velo p p - c o u c h est effective m e n t l' o ri g i n e d e l a constru c t i o n
d e pectora u x extra o rd i n a i res. M a i s c h e z ce rta i n s bodybu i l d e rs , son u s a g e expli q u e
l' a bsence d e dvelo p p e m e n t pectora l e t la p rsence d e ble ss u re s g raves a u x p a u les.
En effet, tout le monde ne r pond pas systma t i q u e m ent d e m a n i re favora ble a u d ve
lo pp-co u c h . Les t u d e s s c i e n t i f i q ues refltent d ' a i l le u rs t rs b i e n ces d iffrences
i n d ivi d u e lles d e recrutement m u s c u la i re a u co u c h . Pa r exe m p le, R o c h a J u n i o r
[2007] m o n t re q u e le t rava i l d u g ra n d pectora l y est 30 % s u prie u r c e l u i d e l' ava nt
des pa u les. Au contra i re , Welsch [2005] m e s u re une activation d u d eltode lg re m e n t
s u p ri e u re celle d u g ra n d pectora l.
C e rtes, un ma uva is recrute m e n t du g ra n d pectora l peut ve n i r d ' u n posit i o n n e m e nt
dfe c t u e u x . M a i s u n e m o rp h o lo g i e peu favo ra b le a u co u c h exp l i q u e so u ve nt les
m a uva ises sensations ressenties lors d e cet exercice. Si vous n 'tes pas n a t u re lle ment
fa i t pour le d velo p p-co u c h , il fa u d ra s o i t :
D Pass e r pa r u n e phase d e rd u ca t i o n motrice. E n a m l i o ra nt le rec rute m e n t pec
t o ra l , e l le vous a p p re n d ra t i re r le maxi m u m d e bnfices du d velo p p -co u c h .
f) Trouver d e s a lternatives p lu s a d a ptes votre m o rp h o lo g i e .
166 1 RQUILIBREZ VOS PECTORAUX

LES 5 DIFFICULTS DES PECTORAUX


MANQUE DE MASSE

Les pectora u x sont t rs peu utiliss dans la vie cou ra nte, ce q u i explique q u e les dbutant :
--7 o n t f r q u e m m e n t u n g ra n d pectoral s o u s - d ve lo p p ,
--7 p ro uvent d e s d iffi c u lts ress e n t i r t rava i ller ce m u sc le .
Lo rs q u e l' o n a d e s p a u le s et/o u d e s b ra s p rd o m i n a nt s , i l p e u t tre d i ff i c i le d e b i e n
recruter s e s pectora u x a u c o u rs d e s d iffrents d velopps. Vo u lo i r pousser t o uj o u rs
plus lou rd a u couch q u a n d o n a d u m a l c i b le r ses pectora u x ne fera q u ' aj o uter a u
p roblme a u lieu d e l e rs o u d re . En effet, plus la ba rre est c h a rge, plus le m ouvement
se dtri o re et force les pa u les o u les b ra s i nt e rve n i r a u dtri m e nt d e s pecs . Pa r
cont re , u n e b le ss u re r i s q u e d e co u ro n n e r cette q u t e d e la p e rfo r m a n c e .
I l fa ut a p p re n d re b i e n ressenti r ses pectora u x g rce u n e s e ns i b i li s a t i o n q u e s e u ls
les exerc i ces d ' i solation fou rn i sse nt. Les m a c h i nes converg e ntes p e rm ette nt, e lles
a u ss i , de m i e u x s e n t i r vos pecto ra u x , pa rt i c u li re m e n t lors q u ' e lles sont u t i l i ses e n
u n i latral. Q u a n d v o u s a u rez a c q u i s d e m e i l le u res sensations m u s c u la i res, essayez d e
les t ra n sf re r votre d velo p p - c o u c h . U t i l isez u n p o i d s m o d r a f i n d e con serve r
u n m a x i m u m d e t e n s i o n d a n s le g ra n d pectora l.
I l convi e n t galement d e c h a n g e r sa p e rce p t i o n d e l' c h e c . La srie d o i t s'a rrte r n o n
pas lo rs q u e l a ba rre se retrouve c o i n ce s u r la p o itri n e , m a i s q u a n d vo u s n e ressen
tez p l u s suffisa m m e n t la contra ct i o n d e s pectora u x . Cet chec sensitif s u rv i e n t b i e n
ava nt l'chec class i q u e . En effet, l a fati g u e dtriora n t l' exc u t i o n d u d velo p p , les
pectora ux p a rt i c i pent de m o i n s e n m o i n s l' exerc i c e , ce q u i est contre - p ro d u ctif. Avec
le t e m p s , l' c h e c s e n s i t if s e ra p p ro c h e ra petit petit d e l' c h e c class i q u e . U n e ta pe
i m portante d e votre a p p rentissage mote u r s e ra f ra n c h i e a u m o m e nt o l' chec sensitif
con c i d e ra avec l' c h e c class i q u e .
N o u s avo n s vu p a g e 38 q u e l e t rava i l d e fo n d s p o rtif e ffectu d a n s sa j e u n esse a u g
m e nte l e potent i e l d e d velo p p e m e n t m u s c u la i re f u t u r d u d b ut a nt e n bodyb u i ld i n g .
O r , m o i n s d 'avo i r fa it b e a u c o u p d e p o m pes ta n t j e u n e , p e u d e s p o rts recrutent les
pectora u x . Des sries de 1 00 r ptit i o n s e ffectu e s q ua s i q uo ti d i e n n e m e n t pe uve nt
c o m b l e r ce d f i c i t d e t rava i l d e fo n d . l exerc i ce de p r d i le ct i o n est ici le c ross- ove r
la p o u li e vis--vis ; ceci c o n d i t i o n d e ne pas raliser
l' exerc i ce la fo rce des pa u les, ce qui ne rs o u d ra i t
haut en r i e n le p ro b l m e .

MANQUE D E HAUT D E PECTORAUX

U n bodyb u i ld e r p e u t a c q u r i r u n b o n bas d e pecto


ra ux, sans pour a u ta nt avo i r d e haut d e pee . Cette
d i ssym trie illust re parfa it e m e n t le p h n o m n e de
rg i on a lisation du rec rut e m e n t m u s c u la i re . En tho
rie, le g ra n d pect o ra l d ev ra i t se co ntracter dans sa
g lo ba lit et non p a r rg io ns. Au v u de la d f i c i e n ce
class i q u e d u h a u t d e s pectora u x , n o u s co m p re n o n s
b i e n q u e c e c i n ' est pas l e c a s . I l e s t poss i b le d e
recruter l a pa rt i e i nf ri e u re d u g ra n d pectora l s a n s
c o n t ra cter la z o n e s u p ri e u re .
LES 5 DIFFICULTtS DES PECTORAUX 1 167

Les bodyb u i ld e rs les plus s u scepti b les de s ou ffri r d ' u n e d f i c i e n ce d e h a u t de pee


sont ceux chez q u i le te n d o n d u g ra n d pectora l est t rs h a u t p e rch s u r le bras. cause
d ' u n tendon trs p ro c h e d e l' pa u le , il est d iffic i le d ' t i re r le haut d e s pectora u x . Sans
p rtire me n t d e s fa isceaux c lavi c u la i res, les d velo p ps recrutent p r i o rita i re m e n t le
bas d e s pecs o u les p a u les. D e p l u s , le levi e r n ' tant p a s favo rable, le bodyb u i ld e r
a u ra d e s d iffi c u lts m a n i p u le r avec a i sa n ce d e s c h a rg e s lo u rd e s . Pa r contre , s a sus
cepti b i lit se d c h i re r le haut d e pecs se t ro uve rd u ite d u fa it d e son i ncapacit
tire r forte m e n t ce faiscea u .
Les bodyb u i ld e rs aya nt le t e n d o n d u g ra n d pectora l p lac trs b a s s u r l e b ra s bn
f i c i e n t d ' u n b i e n m e i lle u r lev i e r, ce qui les re n d forts a u d velo p p-co u c h . Le p r
t i re m e n t des fa i s c e a u x s u p ri e u rs ta n t p l u s p ro n o n c , i ls ont a u ssi m o i n s d e m a l
recruter cette z o n e m u s c u la i re . M a i s pa r l'effet com b i n d ' u n e p l u s g ra n d e fo rce e t
d ' u n m e i lle u r t i re m e n t , i ls s o n t a u ssi p l u s suscept i b les d e se d c h i re r l e h a u t d e s
pecto ra u x , b le ss u re d e p l u s e n p lu s f r q u e nte e n bodyb u i ld i n g [vo i r p l u s bas) .
O n peut d d u i re d e ces d i ff re n ces a nato m i q u es q u e ce n ' est pas p a rce q u e l' o n t ra
va i lle s u r u n b a n c i n c l i n q u e l' o n va a ut o m a t i q u e m e n t c i b le r son h a u t d e pee . I l
s'a g i t plus d ' u n p ro b l m e d ' atta c h e m e n t t e n d i n e u x q u e d ' i nc l i n a ison d u banc. Lorsq u e
l e t e n d o n est vra i m e n t t r s h a u t , i l est q ua s i m e n t i m poss i b le d e recruter l a pa rt i e
clav i c u la i re avec l e s exe rc i ces d e b a s e .
L e s rs u ltats d e s t u d e s m d i ca le s i llustre nt p a rfa it e m e n t c e s d iffre n ces d ' effets d u
d velo p p - i n c l i n . B i e n q u e ce rta i n e s rec h e rc h e s c o n f i r m e n t q ue le h a u t d e s pecto
ra u x soit p lus i m p l i q u l' i n c l i n , la m aj o rit d e s tudes m on t re n t , au c o n t ra i re , q u e
l e dvelo p p - i n c l i n n e rec rute p a s le h a u t d e pee. C e sont les p a u le s q u i s u bt i lisent
le t rava i l la pa rt i e clavi c u la i re d u g ra n d p ectoral. Ainsi, B a rnett [ 1 9 9 5 ] m o n t re q u e
pa r ra p p o rt a u d velo p p-cou c h , l' i nc l i n s u r u n b a n c 40 :
--7 d i m i n u e la force d e 1 0 % ,
--7 rd u i t l' activa t i o n d u g ra n d pectora l d e 3 0 % ,
--7 a u g m ente l e recrute m e nt d u fa i sceau a ntrie u r d u d eltod e d e 7 5 % .
U n bodyb u i ld e r q u i s'a c h a rn e l' i n c l i n a lo rs q u e son h a u t d e pectora u x n 'y r p o n d
pas va :
--7 con server son reta rd d e h a u t d e s pecto ra u x .
--7 fa i re p re n d re d u reta rd t o u t son g ra n d pectora l pa r ra p p o rt s e s p a u le s .
L e su ivi ave u g le d u d o g m e d u t rava i l d u ha u t d e pee l' i nc l i n p e u t d o n c s'avre r
d o u b le m e n t ngati f.

U n e a u t re fo n c t i o n d u h a u t d e pee est d e lever le b ras e n l' a i r. C e r le peut p a rfaite


ment s'ex p r i m e r lo rsq u e le t e n d o n est p la c lo i n d e l' pa u le . Ave c u n t e n d o n q u i f r le
168 1 RQUILIBREZ VOS PECTORAUX

l' pa u le , le h a u t d e pee n ' i ntervi e n d ra q u a s i m e n t pas d a n s le leve r d e b ra s . Ce sont


les d e ltod es q u i exercero nt cette fonct i o n , rd u i s a n t d ' a ut a n t l'a rs e n a l d ' exerc i ce s
d i s p o n i b le s lo rs q u e l' o n s o uffre d ' u n dficit d e h a u t d e pectora ux.
Comme n o u s le verro n s d a n s la d e s c r i p t i o n d e s exe rc i ces, c ' e st la p o u l i e vis- -vis
que le haut d e pee t ro uve ra le plus vo lont i e rs son salut.

PLATITUDE D E L'INTRIEUR DES PECTORAUX

I l est f r q u e n t q u e les conto u rs externes d e s pectora u x s o i e n t b i e n g a lbs m a i s q u e


l a pa rt i e centra le d u m u s c le vo i e s o n vo l u m e d i m i n u e r co m m e p e a u d e c h a g r i n . C e
p robl m e s e c u m u le souvent avec l e prcdent. N o n s e u le ment on m a n q u e d e haut d e
pee , m a i s s u r l' i nt ri e u r d e l a z o n e c lavi c u la i re , o n a j u ste l a peau s u r les o s . I l s' a g i t
l a ussi d ' u n pro b l m e d e r g i o na l i sa t i o n d u recrutement m u s c u la i re . L e s f i b res q u i
s e t rouvent l' ext ri e u r d u g ra n d pectora l sont re crutes e n prio rit, a lo rs q u e ce lles
de l' i n t r i e u r du m u sc le reste nt passives. Si l' o n en c ro it les o uvra g e s t h o r i q u e s d e
p hysi o lo g i e , c e p h n o m n e ne d ev ra it p a s exister. Pou rt a n t , force est d e constater q u ' i l
a ffecte u n e m aj o rit d e bodybu i ld e rs .
I l s'ex p li q u e pa r l e fa it q u e l e s p r i s e s larges a u x d velo p p s c i b lent p ri o r i ta i re m e n t
l e s f i b re s s i t u e s l' ext ri e u r d u g ra n d pectora l . Plus on contracte, plus o n rec rute l e
centre d e s pecto ra ux . Le p ro b l m e e s t q u e l' o n n e ra p p ro c h e j a m a i s assez les m a i n s
avec les exerc i c e s class i q u e s p o u r c i b le r
d e m a n i re satisfa isante l' i nt ri e u r d u
m u scle . A u d velo p p - c o u c h [j] o u l' i n
c l i n avec ba rre, les m a i ns ta nt fixes, la
contra c t i o n s'arrte ava nt d ' avo i r atte i n t
les z o n e s centra les d u m u scle. A u x car
ts, le m a n q u e d e rs i st a n ce dans la
seco n d e pa rt i e d e la contra c t i o n p rvie n t
l e recrute m e nt i nt e r n e . Au vis--vis o u
a ux dvelopps avec h a lt res, la re ncontre
des d e u x m a i n s s u rvient trop tt p o u r cor
r i g e r le p ro b l m e .
rn Afi n d e c i bler l' i nt ri e u r d e s pectora u x, i l
faut a d o pt e r u n e p rise se r re, s i poss i b le
s u r u n e m a c h i n e conve rg e n t e . Au c b le , e n n e t rava i lla nt q u ' u n b ra s la fo i s o u en
c ro i s a n t les deux m a i ns [2], l' a m p l i t u d e du m o uve m e n t est a u g m e n t e , ce q u i favo rise
le d velo p p e m e n t centra l .
N o u s po uvo ns a i ns i i m a g i n e r d e s s u p e rsets p o u r l' i nt ri e u r d e s pectora u x :
en p rfat i g u e : c b le vis--vis avec les m a i n s c roises d eva nt + d velo pp-se rr ;
en postfat i g u e : d velopp-se rr + cble vis--vis m a i n s c ro i ses.

DCHIRURE D U G RAND PECTORAL

D u fa it d e sa fo r m e t r s pa rt i c u l i re en U , l'a tt a c h e te n d i n e us e d u g ra n d pectora l s u r
le b ras est re lative m e n t v u l n ra b le . D e c e U , l' atta c h e :
d u fa isceau clavi c u la i re est t o u rne vers l' ext ri e u r d u corps,
d u bas d e s pectora u x est p l u s i nterne et recouve rt e pa r celle d u h a ut d e pee .
Dans le dvelopp-couch ou inclin, c'est la partie la plus externe d u tendon [donc le haut
LES 5 DIFFICULTS DES PECTORAUX 1 169

de pee ] q u i est la plus tire.


Sillon
intertuberculaire C ' est donc elle qui est la plus sus
cepti ble d e se d c h i rer.
Section du muscle Cette d c h i rure se prod u i t plus
correspondant au volo n t i e rs l nclin qui ti re
faisceau claviculaire
(susceptible de se encore plus le h a u t des pectora u x
dchirer)
q u e l e dvelopp-couch. P l u s ces
Insertion du deux exe rcices sollicitent la part i e
Section du muscle grand pectoral
correspondant la clavi c u l a i re des pectora u x g rce
portion sternale
u n p u issant tire m ent, plus on
est susce p t i b le d e souffri r d ' u n e
Section du muscle
correspondant d c h i r u re .
la portion
chondro-abdominale L a d c h i r u re n e s i g n if i e pas ru p
t u re tot a le d u h a u t d e pee. Elle
p e ut n ' t re q u e p a rt i e lle m a i s
p ro g ressive. D a n s les d e u x c a s , elle v a h a n d i c a p e r l a p ro g re ss i o n d e s pectora u x , d e s
p a u les et d e s b ra s .
C o m m e n o u s l' avo n s v u p rcd e m ment, les bodyb u i ld e rs aya nt u n t e n d o n a ttach t rs
p rs d e l' p a u le c o u re n t nette m e nt m o i n s d e risq u e s que les a u tres, m a i s c ' est au prix
d ' u ne plus g ra n d e d iffi c u lt p re n d re d u h a u t d e pee . D e plus, les p e rs o n n e s aya nt
des bras longs et/o u une cage peu paisse desce n d ro n t plus bas les co u des au c o u c h ,
t i ra n t i nt e n s m e n t l e s g ra n d s pectora u x et a u g m e ntant l e s risq u e s d e bless u re .
170 1 RQUILIBREZ VOS PECTORAUX

IMPACTS PATHOLOGIQUES DE L'ENTRANEMENT DES PECTORAUX


A
SUR LES BICEPS

Acromion Sillon intertuberculaire

amR LEI PECTOR.I.UX

A ATTENTION !
Les biceps, les triceps, l' i n fra - p i n e u x et les d o rsaux sont forte m e nt sollicits d a n s les
exe rc i ce s d e pectora u x . N ' o u bliez d o n c pas de b i e n les c h a u ffer ava nt de t rava i lle r
les pecs.

X ASTUCE
Un m oyen de g a g n e r ra p i d e m e n t de la fo rce s u r les exe rc i ces de base p o u r les pec
tora u x c o n s i st e effectu e r une srie d e b i ce p s s a n s t rop force r , e n t re deux sries
d e d velo p p s o u de d i ps. U n t rava i l m o d r d u b i ce ps a ccl re la rc u p ra t i o n d e s
t r i c e p s , e m p c h a nt le u r fati g u e p r m a t u r e .
EXERCICES DE BASE POUR LES PECTORAUX 1 171

DVELOPPS
PARTI C U LARITS : ces exerc i ces de base ci blent les pectoraux,
les p a u les et les triceps. Le t rava i l e n u n i latra l est possible .
s u rtout s u r m a c h i n e .

+
Deltode,
faisceaux antrieurs

Chef mdial
Chef long
Triceps
brachial

D E S C R I P T I O N : a llo n g , d os s u r u n b a n c , p i e d s a u sol, attra pez la b a r re se t ro u va n t


a u - d essus d e vo u s . m a i n s en p ro n a t i o n [ p o u ces l' u n vers l' a ut re ] . D c ro c h e z l a ba rre ,
s i poss i b le avec l' a i d e d ' u n pa rte n a i re . Ame nez-la s u r la p o i t ri n e ; la forc e d e s pec
toraux, tendez les b ras.

BARRE L I B RE, HALTRES, MAC H I N E OU CADRE G U I D ?

Les d velopps p o u r pectora u x peuvent tre excuts avec u n e ba rre l i b re , d e s h a l


tres, u n e m a c h i n e o u s u r u n ca d re g u i d . I l fa u t fa i re son c h o i x e n a n a lysa n t les
ava nta g e s et les i n conv n i e nts de c h a c u n de ces matriels . a f i n de d te rm i n e r la o u
les va ria ntes q u i vo us convie n n e n t le m i e u x .
172 1 EXERCICES POUR LES PECTORJI.UX

DVELOPPS AVEC BARRE LIBRE

I l est poss i b le d ' effect u e r d u d velo p p - c o u c h la ba rre d a n s q u a s i m e n t t o u tes les


sa lles de m u s c u la t i o n ou c h ez s o i .
O u t re cette d i s p o n i b i lit, l a ba rre p rsente p l u s d ' i n conv n i e nts q u e d ' ava nta g es :
> L'a m p l i t u d e d u m o uve m e nt est d term i n e pa r la ta i lle d e s b ra s et celle d e la cage
t h o ra c i q u e , ce q u i n e corre s p o n d pas forc m e n t une a m p li t u d e o pt i m a le pour les
pectora ux .
> L e s m a i n s ta n t fi xes s u r la ba rre , e lles n e p e u v e n t se rej o i n d re a u m o m e n t d e l a
contra ct i o n , com m e c ' est l e cas a v e c l e s h a ltres o u avec u n e m a c h i n e converg e n t e .
C ette rest ricti o n d u d e g r d e contraction l i m ite l e d velo p p e m e nt d e la pa rt i e centra le
des pecs.
> Le d c ro c h e m e n t et le ra ccroc h e m ent d e la ba rre s'avrent pri lle u x . I ls ncess itent
un pa rte n a i re lors q u e la c h a rg e est consq u e n t e .

DVELOPPS AVEC HALTRES

Deltode, Grand pectoral


faisceaux antrieurs

ITJ Dvelopp-couch avec haltres, mains en pronation

Pa r ra p p o rt la b a rre , les h a lt res p rsentent d e n o m b re u x ava nt a g e s :


> La c o n t ra c t i o n est b i e n m e i l le u re p u i s q u e les m a i n s t e rm i n e n t p ro c h es l' u n e d e
l' a u t re .
> L' t i re m ent a a u ssi l a possi b i lit d ' t re p l u s a m p le p u i sq u ' i l n 'y a r i e n p o u r a rrter
les h a lt res e n bas. C e p e n d a nt , i l n e fa u t tout d e mme pas a b user d e cet t i re m e n t
d o u b le t ra n c h a n t , q u i pou rra i t m a l m e n e r la fois l'pa u le et l' atta c h e t e n d i n e u s e d e s
pectora u x et d e s b i c e p s .
> L' o ri e ntation d e s m a i n s et d e s c o u d e s e s t tota le m e n t l i b re . S e u ls l e s h a lt res p e r
m ettent cette varit d e prises :
D La p o s i t i o n la plus n at u re l le c o n s i ste placer le p o u ce e n s e m i - p ro n a t i o n ( po u c e
lg re m e nt tou rn vers l a tte [I]] .
EXERCICES DE BASE POUR LES PECTORAUX 1 173

f) En g a rd a n t les c o u d e s
l e l o n g d u c o r p s e t les
m a i n s e n p ri s e n e u t re
[ p o u ce s ve rs la tte ] . le
g ra n d p e c t o ra l est m o i n s
t i r e t le d e ltod e tra
va i lle plus. C ette va r i a nte
p e rm et de c o n t i n u e r
e n t ran e r le t o rse m a lg r
u n e p a u le d o u lo u re u s e .

8 E n c a rt a n t l e s c o u d e s
a u m a x i m u m @] , g rce
u n e p ri se e n p ro n a t i o n
[ p o u ce l' u n ve rs l' a ut re ] .
les pecto ra u x s o n t trs
t i rs en bas du m o uve
m e n t . Le u r rec ru t e m e n t
e s t a i n s i p l u s i m p o r
t a n t m a i s les ri s q u es d e
Dvelopp-couch avec haltres, coudes le long du corps,
pour continuer s'entraner si l'on souffre des paules d c h i ru re s a u g m e nt e n t .

L e s p ro b l m es i n h re nts
aux ha ltres sont q u ' i l
fa u t :
> E n d i sposer d ' a ssez
lo u rd e s .
> L e s leve r d u sol p o u r les
m ettre en p la ce e t e n s u ite
les re poser, c e q u i est
pri lleu x avec des c h a rges
consq u e ntes.
> Fa i re t r s att e n t i o n a u
ba llant c a r i l est d a n g e
Triceps, vaste mdial re u x d ' avo i r d e u x p o i d s
lo u rd s a u - d e s s u s d e la
t t e . Fa t i g u e a i d a n t , u n e
p e rt e d ' q u i l i b re n ' est
@] Dveloppe-inclin coudes carts
p a s exc lu re dans les
d e r n i re s r pt i t i o n s .
> L' i n d p e n d a nce d e s b ras l' u n p a r ra p p o rt l'a u t re a u g mente i n ut i le m ent la d iffi
c u lt du m o uve m e n t . La matrise d e l' q u i li b re peut tre p ro b l m a t i q u e p o u r ce rta i n s
d butants.
> Plus les c h a rg e s s o n t lo u rdes, moins l' a m p l i t u d e sera g ra n de p u i s q u e la m a ss e d e s
h a ltres e n t rave a ussi b i e n l' t i re m e n t q u e la contract i o n .
174 1 EXERCICES POUR LES PECTORAUX

TECHNIQUE POUR REPOSER LES HALTRES

REMARQU E :
lorsque vous reposez
les haltres , contrac
tez tout votre corps
pour faciliter la bas
oule du buste vers
l'avant ( la faon
d'un rocking-chair) .
EXERCICES DE BASE POUR LES PECTORAUX 1 175

DVELOPPS AVEC MACHINE

Les b o n nes p resses converg e ntes


sont i d a les p u i s q u ' e lles :
> N e ncessitent q ua s i m e n t a u c u n e
m a n i p u la t i o n po u r attra p e r et re po
ser les p o i g nes.
> Copient l'a m p litude des ha ltres
s a n s en avo i r les restrictions
lorsq u e le p o i d s devient lo u rd .
> Placent e n g n ra l [ p o u r les
m e i lle u re s m a c h i nes] les m u sc le s
d a n s u n e t raj ecto i re correcte.
> G a ra nt i ssent contre toute p e rte
Grand pectoral d ' q u i li b re .
> N e co n n a i ssent pas les l i m ita
tions d e c h a rg e re ncontr e s avec
h a lt res.
Pou rta nt, les m a c h i nes n e sont pas
pa rfa ites :
> Les b o n nes co nve rg e ntes s e font
m a l h e u re u s e m e n t plus rare s q u e
les m a uva i ses m a c h i nes.
> Le fa i t q u ' e lles d butent p a r une
p h a se posit ive plutt que pa r une
ngat ive co m m e la ba rre re n d la
p re m i re r ptit i o n plus d iffic i le .
> S i certa i ns le u r rep ro c h e nt le u r
t raj ecto i re entire m e nt g u ide, cette
rig i d it prvient nombre de bless u res
dont peut tre vict i m e le bodyb u i ld e r
avec les ba rres o u les h a ltres.

DVELOPPS SUR CADRE GUID

S i u n e b o n n e m a c h i n e n ' est pas d is p o n i b le , le c a d re g u i d


p e u t s e rvi r d e com pro m i s e n t re l a ba rre et l a fac i lit d ' ut i
l i s a t i o n d ' u n e co nverg e n t e . Les ava ntages d u g u i d sont d e
rd u i re la ncessit d ' u n pa rtena i re car :
> I l est plus fa c i le d e sa i s i r et d e re poser la barre .
> E n c a s d e fat i g u e , i l y a d e s scu rits s u r les q u e lles o n
peut re poser l a ba rre a u l i e u d e rester c o i n c d essou s . Les
p r i n c i p a u x i n co nv n i e nts des g u i d s sont :
> U n e traj ecto i re lina i re plutt q u ' e n a rc d e cercle, ce q u i
peut d p la i re c e rta i n e s p a u le s .
> La plt h o re d e g u i ds d e m a uva ise q ua lit q u i c o u l i s
sent m a l o u q u i se m e t t e n t v i b re r lors q u e l e s m u scles
Variante sur un banc inclin co m m e n ce nt fat i g u e r.
176 1 EXERCICES POUR LES PECTORAUX

VAR IANTES
Vo u s pouvez ra liser votre dve
lo p p s u r un b a n c :
-7 plat [ a f i n d e t e n t e r d e t rava i ller
tout le g ra n d pectora l] ,
-7 i n c l i n [ p o u r tenter d e c i bler le
h a u t d e s pectora u x ] rn.
-7 dclin [ a f i n de c i b le r le bas d e s
pectora u x] lll .
La force est lg re m e n t plus i m por
ta nte a u d ve lo p p-dclin q u ' a u
couch, e n g ra n d e part i e d u fa i t q u e
l'a m plitude d e m o uve m e nt est plus
rd u ite au dclin. C ' est l' inclin que l' o n a le m o i ns d e force car :
-7 l' a n g le d ' a tta q u e d e s pectora u x est m o i ns favo ra b le ,
-7 l e recrute m e n t d e s triceps e s t m o i n d re [ B a rnett, 1 99 5 ] .

llJ Variante sur u n banc dclin

RELATIVISER L'AMPLITUDE D ES D VELOPPS

Le d velo pp-co u c h est l' u n d e s exercices causant le plus d e d o m m ages a u x p a u les,


b i ce ps et pectora u x . Le m a le n t e n d u qui exi ste concernant l' a m p l i t u d e a d o pt e r est
l' o ri g i n e d e ces b le ss u re s . E n t h o r i e , i l fa u t desce n d re la ba r re j u s q u ' a u x pectora u x
p u i s l a re m o n t e r p o u r avo i r les b ra s t e n d u s . M a i s cette p rsentation u n p e u s i m p liste
a bo rd e le p ro b l m e l' e nvers.
EXERCICES DE BASE POUR LES PECTORAUX 1 111

Les m e i lle u rs powerlift e rs o n t d es b ra s co u rts et u n e c a g e t h o ra c i q u e m assive. I ls


a rrive n t a i ns i r d u i re le u r a m p li t u d e a u co u c h m o i n s d e 20 cent i m t res. U n
bodyb u i ld e r q u i a d e t rs longs b ras possde u n e c o u rse a u m o i ns d e ux fois s u prie u re .
H ormis l a capacit b i e n g o nfler l a c a g e t h o ra c i q u e , c 'est l a lo n g u e u r des ava nt-bras
qui d term i n e l'a m p litu d e d u co u c h . O r plus l'a m p li t u d e est i m p o rtante, plus le
risq u e d e bless u re a u g m e nte. I l existe d o n c u n e i n g a lit e n t re les bodyb u i ld e rs face
la d iffi c u lt et a ux risques e n c o u rus lo rs d u dvelopp-couch. Les bodyb u i ld e rs aya nt
de lo ngs avant-bras d oive nt d o n c tre prudents face la ple i n e a m p li t u d e , s u rtout avec
des poids lou rds. Dans ce cas, il n'y a a u c u n e honte vouloir rd u i re cette a m p li t u d e :
e n rep l i a nt plu s i e u rs fo is u n e servi ette q u e vous d isposerez s u r les pectora ux , la ba rre
sera a rrte ava nt la fin du mouvement. lexercice n'en d e m e u re ra
pas m o i ns efficace p u i s q u e vous conserverez u n e a m plitu d e sup
rie u re la m oye n n e . Une a u t re strat g i e d e rd u ction d e s risq ues
consiste utiliser une p rise d e ba rre plus tro ite.
Cette rem a rq u e s'a p p l i q u e a ussi au dvelo p p - i n c l i n . Pour cette
ra i s o n , il est poss i b le d ' a me n e r la b a r re s u r le m e n t o n . c e q u i
l'a rrte plutt q u e d e l' a m e n e r s u r le h a u t d e s pectora u x . Cette
rd u ction p e rmet, o u t re d e d i m i n u e r les risq u e s d e b less u re , de
m i e u x c o n s e rver la t e n s i o n d a n s le h a u t d e s pectora u x . Te n s i o n
q u i e s t so uve n t p e rd u e lors q u e l' a m p l i t u d e e s t t ro p i m p o rta nte.

omoplates mawn;tz-.u
dans des eam::;tcea eamm
mobiles, il leur
de conserver la' i t
mouvement,
d'attaquer les P:torQ:. -.a. jijl
de rtracter lea f.N '
178 j EXERCICES POUR LES PECTORAUX

Afin de rdui l' amplitude du dvelopp, il


est populai de ponter, c'est--dire d'arquer
Jea, lombaires afin que seuls les fesses et le
haut du dos soient en contact avec le banc.
Cette position se rapprochant du dvelopp
dclin, elle fera porter davantage la tension
aar le bas des pectoraux. n est vident qu'ar
quer le dos fait courir un risque la colonne
vertbrale . Cette variante n'est donc pas
acommande aux bodybuilders ayant des
de lombaires. Le pontage peut
Llallt ele' k. cau dvelopp-couch.
t 8l\ fait i abaisser l'inclinaison du banc.
1141 .Jn:L 1mBI8 il et contre-productif car il retire
lllllllilldW' -n!!!IIIH' Ja transfre r vers le bas. n est encore
du fait de la position incline il y a plus
IIJiii'&JQW.. Eu. cas de pontage, utilisez la ceinture de
ptijssion dea disques intervertbraux. Mais
si cela est possible et conserver la colonne

PIEDS AU SOL, SUR LE BANC OU EN L'AI R ?

Les p i e d s j o u ent u n r le sta b i lisate u r i m p o rta nt


a u couch .
> L a p e rfo rma nce sera l a m e i lleu re avec les
p i e d s au sol ITJ. C ette position est q ua s i m e n t
o b l i g a to i re avec h a ltres. M a i s u n b a n c t ro p
s u r lev peut o b li g e r p o n t e r a f i n d ' atte i n d re
le sol.
> Po u r rd u i re la tension que d o i t s u p p o rter la
colo n n e ve rt b ra le , il est poss i b le de poser les
p i e d s s u r le b a n c . C ette position fa it p e rd re e n
sta b i lit m a i s a i d e c o n s e rver l e d o s b i e n e n
contact avec l e b a n c .
> I l e s t a u ssi poss i b le d e leve r les p i e d s e n
l' a i r . j a m be s c ro i ses. L a sta b i lit d evient
p rca i re a lo rs que cette posi t i o n n ' a p p o rte p a s
plus d e s u p p o rt lo m b a i re q u ' avec l e s p i e d s s u r
l e ba n c . Plus fo lklo ri q u e q u ' u t i le , e lle e s t i m po
se d a n s ce rta i n e s sa lles a f i n que les u s a g e rs
n ' a bm e n t pas le S k a d e s ba ncs avec le u rs
c h a u ss u re s .
EXERCICES DE BASE POUR LES PECTORAUX 1 179

FAUT - I L FAI RE U N E PAUSE EN BAS ?

Lors q u e la ba rre a rrive s u r le t o rse, t ro i s poss i b i lits s'offrent vou s :

FAIRE REBONDIR LA BARRE SUR LES PECTORAUX

I l s'a g it d e la tec h n i q u e la plus p o p u la i re , s u rtout e n f i n d e srie, lo rs q u e l' o n j u g e n e


plus avo i r a ssez d e p u i ss a n ce p o u r re m on t e r l a b a r re l a s i m ple forc e d e s m uscles.
la rrive ra p i d e sur la poitri n e optim ise le rec rutem e nt d e la force i nvolonta i re . C o u p ls
avec le re b o n d th o ra c i q u e , ces a rt i f i ce s g a ra n t i ssent u n e re m o nte de q u e lq ue s c e n
t i m tres [souvent l e s plus d iffi c i le s ! .
Le d a n g e r d e cette m t h o d e est b i e n s r d e p e rd re le contr le d e la ba rre et d e s e b ri
ser les ctes, d ' a bm e r u n c a rt i la g e o u d e d boter u n e cte s u r la colo n n e vert b rale.

FAIRE UNE PAUSE SUR LE TORSE

I l s ' a g i t d e la tacti q u e i nve rse. E n e ffectu a n t u n e p a u s e , ba rre s u r la c a g e t h o ra c i q u e ,


on a b a n d o n ne u n e pa rt i e d e l a fo rce last i q u e accu m u l e d a n s les m u scles p e n d a nt
la phase n g at ive. La re m o nte s e ra a i n s i p l u s d i ff i c i le , ce q u i o bl i g e p re n d re o i n s
l o u rd q u ' e n fa i s a n t re b o n d i r l a b a rre . Pa r contre , e n a u g m e ntant l a d iffi c u lt d u mou-
1
ve m e n t , la pause p e u t c o n t ri b u e r un m e i lle u r rec r u te m en t d es pectora ux .

N'EFFLEURER QUE LA CAGE THORACIQUE

U n e fo i s q u e la ba rre t o u c h e le torse, re m o ntez i m m d iate m e nt la ba rre sans effe ct u e r


n i p a u s e n i re bo n d .
U ne strat g i e poss i b le est d e d b u t e r s a srie e n m a rq u a nt u n e p a u s e d ' u n e seco n d e
s u r l a c a g e t h o ra c i q u e . Lors q u e l a fo rce d i m i n u e , re m ontez s a n s fa i re d e p a u s e . Afi n
d ' obte n i r q ue l q u e s r pt i t i o n s s u p p l m e n ta i res q ua n d l e s i m ple effleu re m e nt n e suffit
plus, u t i lisez le re b o n d [avec m o d ra t i o n ] .

RLE DE L: CARTEM ENT


DES MAI NS

Le p lacement des m a i n s j o u e u n
rle i m p o rt a n t d a n s l a red i st r i
b u t i o n d e s fo rces e n t re l e s p e c

f
pectoral
') tora u x et les triceps. Pa r ra pport
.
u n e p rise la rg e corre s p o n d a nt
Chef mdial d e u x fo i s la la rg e u r d e s c lavi
.
Chef lateral Triceps
brachial c u les, u n e p rise m oye n n e [ g a le
long sa la rg e u r d e c lavi c u les] :
--7 d i m i n u e d e 20 % le rec rute
m e nt d u g ra n d pecto ra l ,
--7 a u g m e nte d e 6 0 % l e rec r u
t e m e n t d e s t r i c e ps [ Le h ma n ,
200 5 1 .
Dvelopp-couch avec prise moyenne
180 1 EXERCICES POUR LES PECTORllUX

Pa r ra p p o rt la p ri s e la rg e , la prise s e rre [ m a i ns espaces d e 1 0 c e n t i m tres] :


--7 d i m i n u e d e 30 % le rec r u t e m e n t d u g ra n d pecto ra l ,
--7 d o u b le l e recrutement d e s t r i ce ps.
I l est p a rfo i s reco m m a n d d e c h a n g e r la posit i o n d e s m a i ns c h a q u e srie, a f i n de
m o d i f i e r l'a n g le d ' atta q u e d e l' exercice. C h a q u e c h a n g e m e n t d e position i m pose u n e
a lt rat i o n n e rveuse pouva nt s' av re r dltre p o u r l a perfo rm a nce. C e rta i ns bodyb u i l
d e rs s u p p o rtent b i e n ces mod i ficat i o n s . C h ez d ' a ut res, u n e ba isse s u b ite d e la fo rce
r i s q u e d e s o u l i g n e r la c o n t re - p ro d u ctivit d e tels c h a n g e m e nts.

POSITION D'ATTERRISSAG E DE LA BARRE

Il est poss i b le de va rie r la position d ' atterrissag e d e la ba rre sur la poitrine. E n g nra l,
la ba rre a rrive lg re m e n t a u - d essus d e s m a m e lo n s .
> Plus l a ba rre v i e nt vers l e s a b d o m i n a ux, plus l' a m p li t u d e d u mouvement e s t rd u it e .
La t e n s i o n m u s c u la i re p o rt e ra plus s u r l e bas d e s pectora u x .
> Plus l a ba rre s'a p p roche d u co u , p l u s l'a m plitude a u g mente. ltire m e n t d evient a i nsi
plus d a n g e re u x pour les pectora u x et les pa u les. La tension m u s c u la i re p o rt e ra plus
sur le h a u t d e s pectora u x o u sur les pa u le s .

AVANTAGES DES BAN DES LASTIQUES

Les dve lopps la ba rre peuvent ava nt a g e u s e m e n t s'ef


fectu e r avec des ban des last i q u es e n p lu s d e s poids ITJ . Pa r
exe m p le, d u ra n t 1 1 s e m a i n e s , d es bodyb u i ld e rs o n t ra lis
3 e n t ran e m e nts h e b d o m a d a i res d e d ve lo p p - c o u c h . Leur
m a x i m u m a u couch s'est accru d e :
--7 4 % avec u n e rs i sta nce class i q u e ,
--7 d e u x fo i s p l u s lo rsq u e 20 % d e l a rsi sta nce ta it issue d e
b a n d e s last i q u e s [An d e rso n , 2 0 0 8 ] .
L a supriorit d e l a c o m b i na i son poids + b a n d es s'expli q u e pa r
l' acce n t u a t i o n d e la p h a s e ngat ive [ZJ . En effe t , co m m e p o u r
t o u s les m o uve m e n t s , lors q u e l a p h a s e ngative est effectue
au mme poids que la phase positive, les pectora u x e n p rofi
tent pour se re poser a u l i e u d e t rava iller. Ainsi, les rec h e rches
m o n t re n t que l'activa t i o n m u s c u la i re d u g ra n d pectora l d i m i
n u e d e 3 0 % s u r l a ngat ive pa r ra p p o rt la positive [ G lass,
1 997].

DIPS
PARTIC U LARITS : c e t exe rc i ce d e b a s e ci ble les pectora ux , les
triceps et les pa u les. Le t rava i l en u n i latra l n ' est poss i b le
que sur machine.

DES C R I PT I O N : p lacez les m a i n s s u r les b a rres p a ra llles e n prise n e u t re [ po u ce vers


l'ava n t] . R e p liez les j a m be s en a rr i re . Pliez les b ra s po u r d e s ce n d re ve rs le sol p u i s
re m o ntez l a force d e s pectora u x .
EXERCICES DE BASE POUR LES PECTORAUX 1 181

Deltode,

j
faisceaux antrieurs

Chef mdial
Triceps Chef latral
brachial
Chef long

Grand pectoral

Excution de l'exercice
182 1 EXERCICES POUR LES PECTORAUX

POI NTS O BS E RVER : le p la c e m e n t d e la tte j o u e u n r le crit i q u e . Conservez le menton


c o ll sur la p o i t r i n e . En vo u s fa isant p i q u e r du nez, cette position o pt i m i se le recrute
m e nt d e s pecto ra ux et m i n i m is e l' i m plication d e s triceps. Elle pe rmet a u ssi d ' viter
les class i q u e s fo u rm i lle m e nts d e s m a i n s [vo i r e n ca d r p a g e c i -contre ] .

C O M M E N TAI R ES : d a n s le but
d ' ac c rotre la rs i sta nce, p lacez
un h a lt re e n t re les mollets ITJ
o u t e n u l' a i d e d ' u n e c e i n t u re
[type c e i n t u re d e s p o rt d e co m
bat] [l] . U n e b a n d e last i q u e fixe
a u to u r de votre tai lle peut a u ssi
a u g menter la d iffic u lt d e l'exer
c i ce . l' ch ec, dessais issez
vous du p o i d s ou de l' last i q u e
ITJ a f i n d ' o b te n i r q u e lq u e s r pt i
t i o n s su p p l m e n ta i res.

VAR IANTES
0 S i les b a rres p a ra llles s'ca rtent e n V, i l est poss i b le d e m o d u le r l' espa c e m e n t d e s
m a i ns . Plus la p rise e s t la rg e , plus l e t ra va i l p o rt e ra s u r l e s pecto ra u x et d o n c m o i ns
s u r les triceps. P a r contre , le ris q u e d e d c h i ru re m u s c u la i re a u g m e nte c a u se d u
plus g ra n d tire m e n t pectora l.

Dbut du mouvement Fin du mouvement f) Plus vo u s a llez te n d re les b ra s , p l u s


l e s t r i c e p s vo nt tre sollic its l a place
d e s pectora u x . Il est b o n d e c o n s e rver
u n e t e n s i o n cont i n u e d a n s les pectora u x
e n n e t e n d a n t p a s t o u t fa it les b ra s .
l' c h e c , t e n d ez - le s a f i n d e re poser u n p e u
l e s m u s c les et d e pouvo i r a i n s i o bte n i r
q u e lq u es r pti t i o n s s u p p l m e n ta i res .
@) Excution des dips la machine
ID I l existe d e s m a c h i nes d i ps q u i p r
sentent l'ava ntage d e laisser u n e c o m plte
l i b e rt du d e g r de rs ista nce. Le u r p ro b l m e est,
q u 'avec des poids lou rd s , il e st d i fficile de rester assis,
le corps aya n t t e n d a nce s' jecter d e la m a c h i ne @J.
Prfrez donc l' u n i latra l sur les m a c h i n e s

D S i vo u s n ' a rrivez pas vo u s s o u leve r o u s i vo u s


d s i rez effectu e r q u e l q u e s r pt i t i o n s forces e n f i n
d e s r i e , i l e s t possi b le d e pousser s u r l e sol o u s u r
u n b a n c avec les p i e d s a f i n d e vo u s a llg e r.

En c o n s e rva nt les b ra s t e n d u s , o n peut g n re r u n


petit m o uve m e nt q u i e nfonce l e c o u d a n s les trapzes
et l' e n s o rt i r la force du petit pectora l .
EXERCICES DE BASE POUR LES PECTORAUX 1 183

AVANTAG E S : les pectora u x c o n g e st i o n n e nt fa c i le m e n t a u x d i ps d u fa it de l' t i re me nt


i n h a b i t u e l p ro c u r p a r cet exerc i c e .
I NC O NV N I EN TS : i l n ' est pas vi d e n t d e b i e n c i b le r l e t rava i l d e s pectora u x c a u se
d ' i nterfre n ces poss i b les d e la pa rt d es triceps et d e s pa u les.
DANG E R S : les d i ps d evi e n n e n t d a n g e re u x lo rs q u e c ' est la c h a rg e qui d i cte le m o uve
m e n t . Att e n t i o n de n e pas d esce n d re t ro p ra p i d e m e n t n i trop bas, car rien ne v i e n d ra
a rrter votre c h ute. U n e d c h i r u re a u x pectora u x , d e s d o u le u rs a u x c o u d e s o u a ux
p a u le s s a n ct i o n n e ro n t u n e ex c u t i o n d e m ouve m e nt m a l m atrise.

Certains exercices
dclenchent des picotements, des
millements et/ou une insensibilit
les bras ou dans les doigta. C 'est en
ticulier le cas des dips. La position
la tte est souvent responsable de
dsagrments. En conservant la tte
l'air aux dips Ill . on risque d'entraver
flux nerveux du plexus brachial Colmn1
ces nerfs traversent tout le bras, l' :ad 1L.::_ _.!!1L ___
_::____
J!.!LJ
tion peut affecter le bras, le coude ou la
main. Afin de ne pas gner l'influx nerveux, il SWI.t cre.--
le menton sur le torse . C e conseil peut galement W'mlilil
cices qui produisent ces fourmillements, la machine pour
assis par exemple.

COM P R E N D RE LES DOULEU RS AU STE R N U M

Le stern u m ne se c o m p o rte pas j u ste co m m e Inspirez Expirez


l'os ce n t ra l d e la cage t h o ra ci q u e . Avec les ctes,
le ste rn u m const i t u e u n e v rita b le a rt i c u la t i o n .
Lg re m ent m o b i le , cette a rt i c u la t i o n est i n d is
p e n s a b le la res p i ra t i o n . Et co m m e toutes les
a rt i c u la t i o n s , e lle est c a p a b le d e g n re r u n e
s o u ff ra n c e . U n e d o u le u r sterna le p e u t s e rv
ler lors q u e la ba rre h e u rte la ca g e t h orac i q u e d e
m a n i re t ro p b ruta le a u d velopp-couch. M a i s
c ' est a u x d i ps q u e l a g n e e s t l a p l u s f r q u e nte.
Afi n d e la p rve n i r, cha u ffez le stern u m
g rce d e s exe rc i ce s res p i ra to i res d ' ex p a n s i o n
t h o ra c i q u e [2] 11Q] . E n cas d e d o u le u r p e rs i stante,
i l est prf ra ble d ' viter les exerc i ces s o u rces d e ti rement de la cage thoracique
g n e s ste rnales.
184 1 EXERCICES POUR LES PECTORAUX

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POMPES '- . d;'__i,
ru*" n t)

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PARTI C U LARITS : cet exerc i ce d e base c i b le les pectora u x ,
les p a u les et les triceps. L e t rava i l e n u n i latra l e s t poss i b le
m a i s rse rv a u x p e rso n n e s extr m e me nt lg re s .

D ES C R I PT I O N : a llong ez-vo u s face contre te rre , m a i n s a u s o l ;


leu r c a rt e m e nt d o i t correspo n d re a u m o i n s la l a rg e u r d e s p a u le s. Te n d e z les b ras
p o u r re m o nter le corps e n u t i l i s a n t a u m a xi m u m la force des pectora u x . Une fo is les
b ras t e n d u s , red es c e n d ez le n t e m e n t .

Deltode, faisceaux
antrieurs

Triceps brachial

Grand pectoral,
faisceau claviculaire

Grand pectoral

PO I NTS O B S E RV E R : sle c t i o n n e z l' o r i e n t a t i o n d e s m a i n s q u i vous sem b le la plus


n a t u re lle. Po u r les pectora u x , les mains s o n t g n ra le m e nt tou rnes vers l'ava nt o u
ve rs l' ext ri eu r ; u n e o ri e n t a t i o n i nterne favo rise p lutt l e recrute m e n t d u t r i c e p s .
C h o i s i ssez a ussi l' cart e m e n t d e p i eds q u i vous d o n n e l e m a x i m u m d e confo rt .

VARIANTES
D Prise la rg e : p l u s vo u s c a rt e rez les m a i n s , plus vo u s t i re rez les pectora u x . La
contract i o n ci blera plus l' ext ri e u r d es pecs.

f) Prise troite : au contra i re , p l u s vo u s resserre rez les m a i ns, moins l' tire m e n t sera
p ro n o n c . La contract i o n c i b le ra p l u s l' i nt ri e u r d e s pecs. Le ri s q u e est q u e les
triceps, p lu s solli cits en prise tro i t e , ravissent u n e pa rt i e de l' effort a u x pectora u x .

8 L' a n g le form e n t re le b u ste et les b ra s peut va r i e r. R e c h e rc h e z la positi o n la p l u s


confort a b le e n t re u n p lace m e nt d e s m a i ns d a n s l'axe d e s p a u le s o u d a n s l' a xe d e s
pecto ra u x .
EXERCICES DE BASE POUR LES PECTORAUX 1 185

9 Afi n d e raj o u t e r d e la rsist a n c e , passez-vo u s u n e


b a n d e la st i q u e d a n s l e d o s q u e vo u s t i e n d rez avec les
m a i ns. N ' e m ployez q u ' u n e seule boucle d a n s le dos p o u r
co m m e n ce r [] .
Lo rs q u e v o u s a u rez p r i s d e la fo rce, vo u s pou rrez passer
les d e u x b o u c le s d a n s le d o s .

AVANTAG ES : i l est fa c i le d e va r i e r la rsi sta nce. S i vot re


poids d e corps est trop i m p o rtant, c o m m e n cez fa i re les
p o m pes s u r les g e n o ux plutt q u e s u r les p i ed s , a f i n d e g a g n e r de la force. De m m e ,
en f i n d e srie, si vous n ' avez p l u s d e force a u x pom pes class i q ues, conti n u ez l'exerc i ce
s u r les g e noux afin d ' obte n i r plu s d e rptitions. E nfi n , les pom pes sollicitent forte ment
le d e n t e l a ntri e u r e n m a i nt e n a n t c a les contre la c a g e les o m o p lates.
I N CO NV N I E NTS : i l n ' est pas vi d e n t d e bien ci bler les pectora u x avec les p o m pes. De
plus, les p o m pes n e corre s p o n d e nt pas forc m e n t la m o r p h o lo g i e d e tous les body
b u i ld e rs . Si vous avez d e lo n g s b ra s , vo u s a llez vo us d o n n e r b e a u c o u p d e mal sa n s
avo i r la m o i n d re g a ra nt i e d e rs u ltats.
Les p o m pes ne sont pas une fin e n soi. La m u s c u la t i o n n e doit pas d eve n i r la secte
des fa ise u rs d e p o m pes, n i l'cole du c i rq u e e n rec h e rc h a n t toutes les va ria ntes de
p o m pes plus fa rfe l u e s les unes q u e les a u t re s .
DAN G ER S : l e fa it d e ca m b re r l e d o s fa c i lite certes l'exerc i c e , m a i s c o m p r i m e i n ut i le
m e n t l e s lo m ba i re s .
To u s les p o i g nets n e sont pas f a i t s p o u r tre plis 9 0 . Afi n d e n e pas m a rtyriser
i n u t i le m e n t vos ava n t - b ra s , d e s p o i g nes spciale s p o u r les pompes sont d i s p o n i b le s
d a n s les m a g a s i n s d e s p o rt . Elles a u g m e ntent l'a m p lit u d e d e l'exerc i ce tout e n e m p
c h a n t la t ro p g ra n d e tors i o n d u p o i g net.

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J\Y et les p a u les. Le t rava i l e n u n i latra l est poss i b le m a i s p r -
ca i re , s a u f s u r m a c h i n e .

DESC R I PT I O N : s a i s i ssez d e u x h a l
t res q u e vo u s placerez s u r les
c u i sses a lo rs q u e vous tes assis
sur un banc. En vo u s a llo n g ea n t
s u r l e d o s , a m e n ez les h a lt res a u
nive a u d e s pa u les, b ra s t e n d u s ,
m a i n s en p rise n e u t re [ p o uce ve rs
l' a rr i re ] @]. U n e fo i s en positi o n ,
d es c e n d e z les b ra s e n c ro i x e n les c o n s e rva nt s e m i -te n d u s j u s q u ' ce q u e vous res
s e n t i ez u n b o n t i re m e n t d e s pectora u x [ q u i ne doit c e p e n d a n t p a s tre excessif] @l
R e m o ntez les h a lt re s l' u n vers l' a u t re la force d e s pecto ra u x .
186 1 EXERCICES POUR LES PECTORJ\UX

POI NTS OBSERVE R : les


h a ltres ne d oivent pas for
cment se to ucher en h a ut
d u mouvement . En effet, i l
y a assez p e u d e rsista nce
sur la part i e supri e u re d e
l' exe rcice. Les tudes est i
ment que la rsistance s u r
les pectora ux est i n s i g n i
fiante s u r p l u s d e 25 % d u
m ouve ment [Welsc h , 2005].
Afi n de ne pas p e rd re la
contra ct i o n des pecto
ra u x , i l va u t m i e u x s' a rrter aux t ro i s q ua rts du m o uve m e nt plutt q u e d e l' ex c u t e r
com plte m e nt.

VARIANTES
D Vo u s po uvez ra liser les c a rts s u r u n b a n c :
-7 pla t [afin d e tenter d e t rava i ller tout le g ra n d pectora l ] ,
-7 i n c l i n [ p o u r t e n t e r d e c i b le r l e h a u t d e s pectora ux] .
-7 d c li n [afin d e c i b le r le bas d e s pectora ux] .

Variante sur un banc inclin


EXERCICES D'ISOLATION DES PECTORllUX 1 187

f) Vo u s pouvez effe ct u e r d e u x types d e rota t i o n s d u p o i


g n e t a f i n d e m i e u x co ntracter l e s pectora ux . Plus les
m a i n s se resse rre n t , plus vous a llez t o u r n e r :
--7 les petits d o i gts l' u n ve rs l' a u t re afin d e c i ble r le bas
d e s pectora u x Ill
--7 les p o u ces l' u n vers l'a u t re afin d 'a ccentuer le t rava i l d u
h a u t d e pee -

BI Au l i e u d ' a b a isser les b ra s b i e n e n c ro i x , i l est poss i b le


d ' a m e n e r les b ras e n V, soit bea u c o u p plus ve rs la tte
Il s ' a g i t d ' u n m ou ve me nt hybri d e e n t re les ca rts et le
p u ll-over. C e rta i n s ressentiront m i e u x l'exerc i ce a i n s i . Pa r
contre , i l fa u t p re n d re b e a u c o u p plus l g e r c a r le m o uve
ment est plus d iffi c i le et les risq u e s de d c h i ru re s sont
plus g ra n d s .

19 A u l i e u d ' ut i liser d e s h a lt res, les c a rts peuvent tre


ra li ss s u r u n e m a c h i n e o u avec u n e p o u li e vis- -vis
basse . Ces a p pa re i ls p rsentent l'ava nta g e d e p ro c u re r
d e l a rs ist a n ce s u r toute l' a m plitu d e d u m o uve m en t et
non pas se u le m e n t s u r la m o i t i , c o m m e c ' est le cas avec
les h a lt res. I ls fa c i litent a u ssi le t rava i l e n u n i latra l .

Coracobrachial

Variante sur machine


188 1 EXERCICES POUR LES PECTORAUX

Grand pectoral

Variante sur machine

CO M M E NTA I R ES : u n e n c h an e m e n t poss i b le consiste c o m m e n c e r pa r d e s carts.


Une fo is l' c h e c , pliez d e plus e n plus les b ras afin d e t ra n sfo r m e r l' exercice e n
d velo p p - c o u c h avec h a lt re s et o bte n i r p l u s d e r pti t i o n s .

AVANTAGES : l e s carts fo u r n i ssent u n b o n t i re m e n t d e s pectora u x .


C o n t ra i re m e n t a u x dvelopps, les triceps n ' i nt e rvi e n n e nt p a s d a n s cet exe rc i c e , ce
q u i vite q u ' i ls fat i g u ent ava nt les pectora u x et i n terro m pent la sri e .
I N CO N V N I E NTS : i l est p a rfo i s d iffi c i le d e b i e n c i bler les pectora u x plutt q u e les
pa u les. D ' a u t re p a rt, la rs ista nce en h a u t du m o uve m e n t tant q ua s i n u lle, il peut
s' av re r p ro b l m a t i q u e d e b i e n ress e n t i r la contra c t i o n d e s pecto ra u x .
DAN G E RS : a u co u rs d e l' exe rcice, n e t e n d ez j a m a is totale m e nt les b ra s . D e m m e ,
n e les t e n d ez j a m a i s p o u r s a i s i r o u p o u r re poser les h a lt re s , c a r vo u s p o u rriez vo u s
d c h i re r u n b i c e p s .
A f i n d ' viter l e s b lessu res , les carts d o ivent tre ra liss d e m a n i re le nte et n o n
explosive .

CROSS-OVER LA. POULIE VIS--VIS


PART I C U LARITS : cet exe rc i ce d ' i s o lati o n c i b le les pectora u x
e t les p a u les. L e t rava i l e n u n i la t ra l est poss i b le .

DESC R I PTI O N : d e b o u t , attrapez les p o i g nes d ' u n e p o u l i e


h a ute e n p r i s e n e u t re [ p o u c e vers l' ava nt] ITJ . To u t e n g a rd a n t les b ra s p resq u e t e n d u s ,
EXERCICES D'ISOLATION DES PECTORAUX 1 189

ra m e n ez les m a i n s d eva nt vous la fo rce des pec


t o ra u x j u sq u ' ce q u e les d e u x p o i g nes se re n
contre n t Ill. Te nez l a contra ct i o n 1 seco n d e ava nt
d e reve n i r la p o s i t i o n i n it i a le .

POI NTS O B S ERVE R : effectuez l'exercice lente


ment, e n t e n s i o n conti n u e , a fi n d e bien c i b le r
les pectora u x . L e m o uve m e n t d evi ent n ette m e n t
p lu s fa c i le si vo us pliez les b ra s , m a i s l' i s o la t i o n
d es pectora u x e s t m o i n s b o n n e . Po u r cette ra i s o n , i l fa ut c o n s e rver l e s b ra s p res q u e
t e n d u s . Lorsq u e vo u s s e rez l' c h e c , i l sera t o uj o u rs t e m p s d e les p l i e r u n peu a f i n
d ' o bte n i r q u e l q u e s r pti t i o ns su p p l m e nta i re s .

Grand pectoral,
faisceau claviculaire

Grand pectoral

VARIANTES
D Afi n de g a g n e r en a m p l i
t u d e , c ro i sez les m a i ns
d eva nt vo u s a u l i e u d e les
a rrt e r l o rsq u ' e lles se re n
co ntrent @]. Vo u s avez le
c h o i x d e passer le b ras
d roit a u -dessus du g a u c h e
c h a q u e srie [ c e q u i est le ,.
/
plus s i m p le ) ou d 'a lt e r n e r Variante Position classique
mains croises
b ra s d ro i t a u - d e ss u s p o u r
190 1 EXERCICES POUR LES PECTORAUX

u n e r ptition, p u i s bras g a u c h e a u
dessus p o u r l a r ptiti o n s u iva nte
[ c e q u i est plus com plexe ] .

fl Vo u s po uvez a m e n e r le b ras
n ' i m po rte o e nt re le bas-ve ntre et
le dessus d e la tte afin d e c h a n
g e r l' a n g le d e t rava i l d e s pecto
ra u x . Plus les m a i n s sont p laces
e n h a u t e u r, plus vo us avez d e c h a n ces d e recruter
le ha ut d e pee ll . Plus les m a i n s sont
basses, plus la p a rt i e i nfri e u re d e s pectora u x
e s t sollicite ITJ . Po u r t rava i lle r encore p l u s le
h a u t d e s pecs, vous po uvez effectu e r l'exerc i ce
g e n o u x @] -

m S i votre atta c h e te n d i n e u s e s u r le b ra s est


lo i g n e de l' p a u le , fa i te s a u ss i des c ross-over
pa rti r d e la p o u li e basse - En re m o ntant les b ras
ve rs la tte tout e n resserra nt les m a i ns l' u n e vers
l'a u t re , le h a u t des pectora u x e st c i b l [Z]. Lors q u e
l e t e n d o n e s t h a ut , cette va ria nte t rava i llera s u r
tout le d e ltod e .

9 E n u n i latral, attra pez la p o i g n e d ' u n e p o u


lie h a ute, m a i n e n p r i s e n e u t re [ p o u c e vers le
h a u t] [ID ou a g ri p pez d i rectement
le c b le d e la m a c h i n e , m a i n e n
p ro n a t i o n [ p a u m e ve rs l e pla fo n d ] .
A m e n e z l e b ra s d eva nt vo u s e n le
conservant t o uj o u rs la h a ut e u r
d e s p a u les [2]. L a m a i n d o i t a ller
c h e rc h e r le plus lo i n poss i b le
s u r le ct o p pos [)Q]. Te nez la
contra ct i o n a u m o i ns 2 s e c o n d e s
ava n t d e reve n i r l a position d ' t i re m e n t . Ave c la m a i n i n a ct ive, effle u rez d u bout d e s
d oigts votre h a u t d e pectora u x e n m ou ve m e n t a f i n d e m i e u x l e s e n t i r.

C O M M E N TAIRES : si vous avez d u m a l s e n t i r t rava i lle r vos pectora u x s u r les exe rc i ces
d e base, vous pouvez a p p re n d re ressentir leu r contra c t i o n g rce au c ble . Aprs p l u
s i e u rs s e m a i n e s d e t rava i l q u o t i d i e n lg e r l a p o u l i e , vo u s o bt i e n d rez d e m e i lle u re s
s e n s a t i o n s s u r l e s a u t res exe rc i c e s d e pectora u x .

AVANTAG ES : c e t exerc i ce ress e m b le b e a u c o u p a u x carts m a i s l e c b le p ro c u re u n e


rs i stance s u r t o u t e l' a m p l i t u d e d u m o uve m e n t et n o n pas se u le m e n t s u r l a m o i t i ,
c o m m e c ' est l e cas avec l e s h a lt res.
Le c ross-over constitue l'exerc ice d e pr d i lection pou r t rava i ller les pectora u x e n sries
d e 1 00 r p t i t i o n s .
EXERCICES D'ISOLATION DES PECTORAUX 1 191

I N C O NV N I ENTS : il est poss i b le d ' effect u e r cet exerc i ce la force d e s p a u les en u t i l i


s a n t trs p e u l e s pectora u x . S i vo u s se ntez q ue v o s p a u le s t rava i llent t ro p , e ffectuez
le c ross-over d ' u n b ra s la fo i s , plutt q u e des d e u x .
DAN G ER S : ne t e n d e z j a m a i s c o m p ltement les b ra s , s u rtout d a n s l a posit i o n d ' t i re
m e n t , c a r vo u s p o u rriez a i nsi vo u s d c h i re r u n b i ce p s ; n e l e s pliez pas t ro p n o n plus
c a r vo u s ressenti riez n ette m e nt m o i ns le t rava i l pectora l .
Si l a p o u l i e pa rt d e t rs h a u t , atte n t i o n d e n e pas leve r t r o p l e s b ra s , ce q u i p o u rra i t
e n d o m m a g e r vos pectora u x .

PULL-OVER
PART I C U LA R I TS :
cet exe rc i ce d ' isolation ci ble pa rt i c u l i re
m e nt les pectora u x et, d a n s u n e m o i n d re m e s u re , l e s d o rsa u x
et les triceps. L e t rava i l e n u n i latra l e s t possi ble.

Grand pectoral Dentel antrieur

DESC R I PTIO N : a llongez-vou s s u r


l e d o s e n t ravers d ' u n b a n c d ro i t .
C ette p o s i t i o n p ro c u re ra u n
m e i lle u r t i re m e n t q u ' e n ta n t
a llo n g c o m p ltement s u r le
b a n c . Avec u n h a lt re q u e vou s
tenez d a n s les d e u x m a i n s e n p rise
n e ut re [ p o u ces vers le sol]. t e n d ez
les b ra s a u -d e ss u s d e la tte [j]] ,
[jJJ
To ut e n c o n s e rva nt les b ras se m i
[]1]
t e n d u s , d e sc e n d e z - les d e rri re l a tte . Q u a n d vos b ras s e t ro uvent d a n s l e p rolon
g e ment d u corps, re montez-les la force des pectora u x . Arrtez le m o uve m e nt lorsq u e
l' h a ltre a rrive a u - d essus d e s yeux p u i s red escendez.
192 1 EXERCICES POUR LES PECTORAUX

POI NTS O BS E RVER : vous pouvez p l i e r t r s lg re m e n t les b ras a f i n d e fa c i liter l' ti


re m en t . Mais s i vo u s les p l i ez t ro p , l' effo rt porte ra d e plus e n p lu s sur les d o rs a u x et
de m o i ns e n moins sur les pectora u x .

VARIANTES
Au l i e u d ' u t i liser u n h a ltre , vo u s pouvez s a i s i r :
D U n e ba rre d ro i t e , ce q u i c h a n g e la prise d e m a i n .
ID L e cable d ' u n e pou li e basse, c e q u i permet d ' a u g m enter l' a m p li t u d e d u mouve m e nt ,
pa rt i c u l i re m e n t d a n s la posit i o n d e contra ct i o n .

AVANTAG ES : cet exe rc i ce t i re l a fo is les pectora u x et les p a u le s , d e u x g ro u pes q u i


t e n d e nt p e rd re d e le u r sou plesse e n bodybu i ld i n g .
I N CO N V N I E NTS : certa i ne s p e rsonnes n ' a rriveront pas ress e n t i r le u rs pectora u x t ra
va i ller s u r c e t exerc ic e . C e sero n t les d o rs a u x o u les t ri ceps q u i fo u rn i ront l a m aj e u re
pa rt i e d e l' effo rt.
DAN G E RS : le p u ll-over b ra s t e n d u s place l' a rt i c u la t i o n d e l' p a u le d a n s u n e s i t u a t i o n
re lative m e nt p rca i re . I l n e fa ut d o n c pas p re n d re t rop lo u rd . Au g m e ntez plus volo n
t i e rs le n o m b re d e r pt i t i o n s q u e l a c ha rg e . Assu rez-vo u s g a le m e n t q u e les p o i d s
d e l' h a ltre s o n t b i e n fixs c a r i l n e fa u d ra pas q u ' i ls s e dcro c h e nt a u - d essus d e votre
tte. Pa r a i lleu rs, cet exerc i ce p e u t e n d o m m a g e r sri e u se m ent les triceps a u n ivea u
d e la lo n g u e p o rt i o n p rs d e l' pa u le o u a u n ivea u d e l' i n sert i o n d u c o u d e ; vei llez d o n c
n e pas te n d re excess ive m e nt les b ras l a descente et sto p p e r l e m o uve m e n t la
m o i n d re d o u le u r s uspecte.

TIREMENTS DES PECTORAUX


Debout d a n s u n ra c k squat,
a m e n ez la m a i n contre un
montant d u ra ck. Penchez
vo us e n ava nt afin d ' a ccentuer
l'tire m ent Ill .

VAR IANTES
D e b o u t , b ras pli 9 0 , d e m a n dez un parte n a i re d e
pousser d o u c e m e n t vot re b ra s ve rs l' a rrire p o u r t i re r
les pectora u x rn .
EXERCICES D'TIREMENT DES PECTORAUX 1 193

Grand pectoral
194 1 VITE DES BRAS : DE GROS BICEPS

CONSIDRATIONS ANATOMIQUES
Biceps Le b i ceps est compos d e d e u x c h efs :
0 le c h ef lo n g [ l' ext r i e u r] . q u i est le
plus v i s i b le ,
If) le c h e f co u rt [ p a rt i e i ntern e ] . q u i tend
tre m a s q u pa r le t o rse .
Le r le d u b i ce ps est p r i n c i pa le m e n t d e
fl c h i r l'ava n t - b ra s , a m e n a nt a i ns i la
m a i n ve rs le b ra s .

LE SECRET DES GROS BICEPS u

Pou r d velo p p e r ra p i d e m e n t d e s b ra s
Coracobrachial
m a ssifs, i l fa u t se re n d re c o m pte q u e le
b i ce ps n ' est p a s s e u l . I l est seco n d pa r
d e u x a u t res m u scles :
-7 le b ra c h i a l, q u i se t ro uve s o u s le
biceps ; c'est u n e sorte d e second biceps ;
-7 le bra c h i o ra d ial, q u i est tec h n i q uement
plutt u n m uscle d e l'ava nt-bras. I l pro
c u re au b ra s u n e part i e de son p a i ss e u r.

LES 5 OBSTACLES
DU DVELOPPEMENT DES BICEPS
PAS ASSEZ DE BICEPS

I l s'a g i t de la frust ration n 1 des body


b u i ld e rs . B i e n q u e l' o n n ' a it j a m a i s assez
d e biceps, certa i n s b ras sem blent rfrac
ta i res la c ro i ssance. Sur le pla n visuel,
le m a n q u e d e biceps est exacerb p a r d e s p a u les volu m i n eu ses. Ce p ro b l m e n ' est
pas i rrm d i a ble. Il existe d e s stratgies d 'atta q u e i n nova ntes m a i s souve nt i g n o res,
capable s d e d velopper ra p i d e m en t les biceps.

DES BICEPS TROP COURTS


\
U n \p i ceps est c o u rt q u a n d i l s' a r rte t r s a u - d e ss u s d e l'ava n t - b ra s ; ceci expli q u e
s o uvent u n m a u va i s d velo p p e m e n t m u s c u la i re . Au contra i re , les bodyb u i ld e rs aya n t
d e s b i ce p s t r s lon g s , q u i d esce n d e n t p rofo n d me nt s u r l'a va n t - b ra s , o n t d e s fac i lits
d ' hypertro p h i e .
LES 5 OBSTACLES DU DVELOPPEMENT DES BICEPS 1 195

Le seul ava ntage d e s b i ceps c o u rts est q u ' i ls p ro c u re n t un m e i lle u r p i c [ g a l b e d u som


met d ' u n b i ceps co ntract ] . Les b i ceps lo n g s exh i be n t u n p i c moins p ro n o n c .
M a lh e u reusement, i l n ' est p a s poss i b le d e ra llo n g e r s o n biceps. M a i s si l'o n ne peut pas
fa i re desce n d re le b i ce ps vers l'a va n t - b ra s , il est p a r contre poss i b le d e fa i re g ri m p e r
l'ava n t - b ra s vers le b i ceps en d ve lo p p a n t l e b ra c h i o ra d i a l [ m u sc le d e j on c t i o n e n t re
le b i ceps et l'ava n t - b ra s ] .

DSQUILIBRE CHEF LONG/CHEF COURT

L' q u i l i b re e n t re le c h e f lo n g et le c h e f c o u rt n ' est pas t o uj o u rs h a r m o n i e u x . Cette


d i ssym trie se rv le lorsq u e l' o n contra cte e n d o u ble biceps :
--7 vu d e d eva nt, u n m a n q u e d e g a lbe et d e p i c s i g n a le u n e d f i c i e n ce d u c he f c o u rt ;
--7 vu d e d os , u n m a n q u e d e g a lbe s'ex p li q u e par u n e c a re nc e d u c h e f lo n g .
Afi n d e re m d i e r ce p ro b l m e , i l fa ut isoler le t rava i l d u c h e f e n reta rd .

Biceps brachial
196 1 VITE DES BRAS : DE GROS BICEPS

MANQUE DE BRACHIAL

Potent i e lle m e nt, le bra c h i a l p e u t


d eve n i r a u ssi g ro s q ue l e b i c e p s .
D a n s les fa its, l e b ra c h i a l reste t ro p
fr q u e m m e n t sous-dvelo p p . I l
Sillon re p rsente d o n c u n g i sement d e c e n
intertuberculaire
t i m t res fa c i les g a g n e r. L i m pa ct
e st h t i q u e d u b ra c h i a l n e s'a rrte
pas l :
-7 si l' o n possde u n b ra s plus g ros
q u e l'a u t re , le d iffre n t i e l d e tai lle
vient souvent d ' u n e i n galit d e dve
lop p e m e n t e n t re le bra c h i a l d ro i t et le
gauche ;
-7 si la g n t i q u e dterm i n e e n
g ra n d e p a rt i e l a fo r m e d u b i c e p s , u n
g ros bra c h i a l a m li o re le p i c e n pous
sant le b i ce ps ve rs le haut.
Le p ro b l m e d u b ra c h i a l n ' est pas
q u ' i l se d velo p p e mal. I l s' a g i t plus
Ulna
d ' u n e d f i c i e n ce a u n ivea u d u rec r u
t e m e n t m o t e u r. N o m bre d e body
b u i ld e rs effect u e n t les exerc i ce s
Radius c e n s s t rava i lle r l e bra c h i a l s a n s
q u e ce m u sc le n ' i ntervi e n n e . I l fa ut
a p p re n d re a u b ra c h i a l se contracter
g rce un t rava i l spcifi q u e .

DOULEURS AUX BICEPS

Avec l'ava nt-bra s , l e biceps est l e s i g e d e n o m b re u ses d o u le u rs . C e s b lessu res retar


d e n t le d velo p p e m ent d e s b ra s et plus g nrale m e n t des m u sc les d u torse. Bien q u e
l' o n s'to n n e d ' avoi r s i souve n t m a l a u x b i c e p s , les c a u se s d e ces p a t h o l o g i e s sont
pa rfa i t e m e nt i d e ntifies :
> On tend le bras, m a i n en supination dans les exercices d e biceps, d o rsaux ou pectoraux.
> Les bodyb u i ld e rs aya nt u n recu rva t u m e n a busent (vo i r encad r page 3 7 ) . C e u x aya nt
un biceps c o u rt t e n d e n t trop les b ra s e n essaya n t d e fa i re c o m m e les a utres, a lo rs q u e
le u r a m p l i t u d e est p l u s l i m ite q u e l a m oye n n e .
> O n n e t i e n t com pte n i d e son va l g u s n i d e s o n hyperpro n a t i o n (vo i r p a g e s 200-20 1 ) .
> Le b i ce ps est u n m u scle v u l n ra b le q u i est p o u rtant sollicit f r q u e m m e n t d a n s les
exerc i ces du tors e , ce q u i lu i la isse p e u d e t e m p s p o u r rc u p re r.
> Son c h a u ffe m e n t ava nt d e t rava i lle r les d o rs a u x , les p a u les o u les pectora u x est
t ro p succi nct.
> M a n q u e d e re nforc e m e n t d e l' ava n t - b ra s .
> Dsq u i li b re d e d velo p p e m e n t e n t re l e s m u sc le s fl c h i sse u rs et ext e n s e u rs d e
l' ava nt- b ra s .
LES 5 OBSTACLES DU DVELOPPEMENT DES BICEPS 1 197

> Les bodybu i l d e rs aya nt u n bra c h i o ra d i a l c o u rt o u fa i b le m e nt d velo p p sont n ette


m e nt plus suscept i b le s d e se b lesser au b i ceps q u e les a u t re s [vo i r page 1 94] .
> Le s d o u le u rs d e l'ava nt d e l' p a u le s'ex p l i q u e n t s o uvent p a r u n e i nfla m m a t i o n t e n
d i n e u s e d u c h e f lo n g d u b i ce ps. L a d o u le u r ta nt rvle lo rs d u t rava i l d e s pa u le s
o u d e s pectora u x , o n s' i m a g i n e so uffri r d u d e ltod e .

Biceps brachial, Biceps brachial


chef long
Biceps brachial,
chef court

voire d'arrachement, est l'lJ-


les bodybuilders :
-7 souffrant de doul.el:lr$ de l'a.&t

Sillon intertuberculai

Tubrosit du radius
198 1 VITE DES BRAS : DE GROS BICEPS

COMMENT DVELOPPER SES BICEPS ?


En b e a u c o u p d e poi nts, les b i ceps ra ppe llent les m o llets. C e rta i n s bodyb u i ld e rs p re n
n e n t fac i le m e n t d e s b i ce ps a lo rs q u e d ' a u t res o n t d e s b ras q u i s e m b le n t t rs rfra c
ta i res la c ro i ssa n c e . P o u rt a n t , i l n ' existe pas d e fatalit d u b i ce ps . Une re m i s e e n
c a u se d e s i d e s fa u sses concern a n t ce m u sc le lve ra les obsta c le s q u i reta rd e n t l a
p ro g ress i o n .

DILEMME ANATOMIQUE :
IL FAUT TRAVAILLER SES BICEPS SOUS TOUS LES ANGLES POUR LES DVELOPPER !

LE D O G M E : s e u l u n t rava i l d u b i ceps s o u s u n e m u lt i t u d e d ' a n g les est c a p a b le d e d ve


lop p e r de bons b ra s . Il fa u t d o n c u t i li s e r la plus g ra n d e vari t poss i b le d ' exerc i ces d e
b i ceps c h a q u e e n t ran e m e n t .
L A R ALIT : i l existe b i e n d e s m u scles a n g les c o m m e l e s pectora u x o u l e g ra n d
d o rsal. Pa r contre , le b i ceps n ' est p a s vra i m e n t u n m u scle a n g le s . Vo u lo i r va r i e r
ses exerc i ce s a f i n d e t rava i ller t o u s les d iff re nts a n g le s d u b i ceps d note u n m a n q u e
d e com p r h e n s i o n d e ce m u sc le . C o n t ra i re m e n t a ux pectora u x q u i poss d e n t d e s
d izai nes d ' a n g les, o n n e c o m pte q u e d e u x a n g le s p o u r les b i c e p s , les a u t re s ta nt
d e s fa u x a n g les.

LES DEUX SEULS VRAIS ANG LES DU B I CEPS


D S u iva nt la position d u co u d e d a n s l' espace, i l est
poss i b le de m o d u le r la t e n s i o n q u e l' o n place s u r
c h a c u n d e s d e u x chefs d u b i c e p s . Ave c l e c o u d e :
-7 d e rrire le b u ste : le c h e f long i nt e rv i e n t
p r i o ri ta i re m e nt ;
Coracobrachial -7 d eva nt le b u ste : le c h ef c o u rt est dava nt a g e
sollicit.
Biceps brachial,
chef court f) Comme t o u s les m u s c les, les biceps n e s o n t
pas recruts d e m a n i re u n ifo r m e s u r t o u te le u r
Biceps brachial,
lo n g u eu r. C e rta i n e s z o n e s d ' u n m m e c h e f vont
chef long se cont ra cte r plus que d ' a u t re s . C ' est ce q u e l' o n
a p pe lle l a com pa rt i m e n t a t i o n o u l a rg i o n a lisa
Brachial t i o n . Plus que l' exerc ice l u i - m m e , c ' est le n o m b re
d e rptitions q u i m o d u le la rg i o n d e contract i o n .
C h ez l' h o m m e , les f i b res d e type 2 [fi b re s d e la
force) se t rouvent en pri p h ri e d u m u scle . Les
f i b re s de type 1 [fi b re s de l' e n d u ra nce) se loca l i s e n t au c u r du m u sc le . D o n c , en
effe c t u a n t plus ou m o i n s de r ptit i o ns, on recrute d iffre ntes r g i o n s du m u sc le .

LES FAUX ANGLES DU B I C EPS


S u iva nt la p o s i t i o n d e la m a i n , o n favo rise o u o n h a n d icape la contra c t i o n d u b i ceps :
-7 e n s u p i na t i o n [ petits d oi g t s t o u rns l' u n vers l' a ut re ) , l' efficacit d u b i ceps est
o p t i m a le ;
-7 e n p rise n e u t re [ po u ces vers le h a u t ) , o n i n c o m m o d e la c o n t ra ct i o n d u b i c e p s . Pa r
contre , le b ra c h i a l , a i d d u bra c h i o r a d i a l , c o m pe nse la p e rte d e force d u b i ceps ;
COMMENT DVELOPPER SES BICEPS ? j 199

--7 en p ro n a t i o n ( p o u ces l' u n vers l'a ut re ] . la


contra c t i o n d u b i c e p s est e n c o re plus e n t rav e .
C ' est l e b ra c h i o ra d i a l q u i fou rn it l e g ros d e l'effort .
I l s'a g i t p l u s i c i d e c o n t ra i ntes m ca n i q u e s q u e
d ' a n g le s d 'atta q u e d u b i ce ps . E n aya n t c o n n a i s
sance d e c e s d ivers p h n o m n e s , o n c o m p re n d
m ie u x c o m m e n t c h a q u e exerc i ce a ffecte d iff re m
m e n t l e s flc h i sse u rs d u b ra s s a n s q u ' i l s o i t vra i
m en t q ue st i o n d ' a n g le s .

ITJ Supination
[l] Pronation

DILEMME MORPHOLOGIQUE : FAUT-IL TENDRE LES BRAS AUX CURLS ?

LE DOG M E : le fa it d e b i e n t e n d re les b ras a u x c u rls la ba rre p e r m et d e :

--7 g a g n e r e n a m p l it u d e ,
--7 m i e u x t i re r l e m u scle,
--7 a u g m e nter l' effi cacit du m ou ve m ent.
L A RALIT : d a n s la p ra t i q u e , les f i b res qui c o m p o se n t le b i ce ps sont peu mme d e
p l i e r le b ra s lors q u e celu i - c i est te n d u , m a i n e n s u p i na t i o n . C e q u e fa it le b i c e p s , c ' e st
enfoncer l' ava n t - b ra s d a n s le b ra s , ce q u i place u n e t e n s i o n t o u t fait i n d s i ra b le s u r
s o n t e n d o n a u niveau d u c o u d e . L.: i n it i a t i o n d e l a flexi o n d u b ras lors q u e celu i - c i est
te n d u n ' est ra lise q u ' e n fa i b le p a rt i e g rce au b i ce ps, h e u re us e m e n t seco n d pa r
le c o u p le b ra c h i o ra d i a l/ b ra c h i a l .
Lors q u e l e b ra s est te n d u m a i n e n s u p i n a t i o n , l e b i ce ps est p lac d a n s u n e position
t r s v u l n ra b le. C e n ' est pas pour r i e n que c ' est le b i ce p s plac e n s u p i na t i o n qui s e
d c h i re a u so u lev d e te rre. D a n s u n p re m i e r t e m p s , l e s t e n d o n s s' e n d o m m a g e nt .
dfa u t d ' u n a r ra c h e m e n t , a p p a rat u n e i nfla m ma t i o n (te n d i nite] d o n t o n a d u m a l
dterm i n e r l'o ri g i ne . Aux c u rls et d a n s tous les exercices d a n s lesq u e ls les m a i n s sont
e n s u p i n a t i o n , i l n e fa u t j a ma i s t ro p t e n d re les bras, e n p a rt i c u li e r lo rs q u e l' o n p re n d
lo u rd . Restez e n t e n s i o n c o n t i n u e p e rm a n e nte.
200 1 VITE DES BRAS : DE GROS BICEPS

ANALYSEZVOTREVALGUS !
Ava nt d e d b u t e r la m u s c u la t i o n , le p re m i e r
pa ra m tre q u ' i l fa ut d term i n e r a f i n d e m ettre
e n a d q u a t i o n votre m o rp h o lo g i e avec le c h o i x
d e v o s exerc i ces d e b i c e p s , c ' est l'a m p le u r d u
va lg u s d e votre c o u d e .
Personne n ' a u n b ras t o u t fa it d roit. Pou r vo u s
en ren d re compte, pla cez-vo u s d eva nt u n m i ro i r
p la i n p i e d . D e b o u t , t e n d ez le b ras avec le p o u ce
le plus l'extri e u r possible. I m a g i nez u n e l i g n e
d roite q u i descend d e votre p a u le e n passa nt
pa r le m i li e u du co u d e . P ro lo n g ez cette li g n e
ve rs votre m a i n . Si e lle :
passe a u m i li e u d e la m a i n , vot re b ras est
re lat ive m e n t d ro i t ;
descend vers le m i n e u r, le petit d o i g t , vo i re
Le valgus est trs prononc sur le modle fminin l'ext ri e u r d e votre m a i n , votre va l g u s est t rs
- notez la grande dissymtrie droite-gauche du
p ro no nc, ce q u i tm o i g n e d ' u n bra s q u i n ' est
valgus de chaque modle
pas d ro i t du tout.
S u iva nt vot re m o r p h o log i e , la t rajecto i re de
d p la c e m e n t d e s m e m b res n e va pas tre la
mme c h e z t o u s . L' exem ple d u va lg u s e n est
la m e i lleu re i llust rati o n . R e g a rdez ce q u i se
passe lors q u e vo us effectuez u n c u rl [fl c h i ssez
l' ava n t - b ra s s u r le b ra s co m m e p o u r fa i re les
b i ceps] . To uj o u rs avec le p o u c e le plus l' ext
ri e u r poss i ble , laissez li b re m e n t m o nter votre
m a i n sans b o u g e r le c o u d e . C h ez les p e rs o n n e s
aya nt l e b ras d roit, la m a i n a rrive plus o u m o i n s
s u r l' p a u le . C h ez les a u t re s , e lle atterrit l' ex
t r i e u r , vo i re t rs l' extri e u r d e l' p a u le .
[Il Bras avec l'angle d u coude peu marqu

[lJ Bras avec l'angle du coude marqu, en valgus


(plus frquent chez la femme)

CONFLITS ANATOMIQUES
Lors q u e les bodyb u i l d e rs a u x b ra s c o u d s tentent de fa i re les b i ceps la ba rre d roite,
i l se c r e u n conflit a n ato m i q u e . Les a rt i c u la t i o n s vo u d ro n t natu re lle m e n t a m e n e r la
main ve rs l'ext r i e u r, alors que la ba rre la b lo q u e ra d a n s une ligne d ro i t e . Vu q u e la
ba rre ne cdera pas. ce sont vos a rt i c u la t i o n s , vos m u scles o u vos t e n d o n s qui vont e n
pt i r. U n a ut re sym ptme e s t q u e l' o n b a t d e s c o u d e s co m m e u n o i s e a u q u i c h e rc h e
s'envoler lors q u e l' o n i n it i e la c o n t ra ct i o n .
S u r u n p l a n p ra t i q u e , o n a d u m a l c o n s e rver l a ba rre e n m a i n , s u rtout d a n s l a p o s i
t i o n d e cont ract i o n . I l fa u d ra s a n s cesse la re pos i t i o n n e r. C e p h n o m n e est exace rb
c hez les hyperpronate u rs.
TES-VOUS HYPERPRONATEUR OU HYPERSUPINATEUR? 1 201

TES-VOUS HYPERPRONATEUR OU HYPERSUPINATEUR ?


D a n s sa p a rt i e s u p ri e u re , le ra d i u s p re n d la forme
Tte de d ' u n e hlice.
l'humrus C ette confi g u ration l u i p e r m e t d e m i e u x s' i m b r i q u e r s u r
l' u ln a a f i n d e p o rter l a m a i n e n p ro n at i o n .

Sillon
intertuberculaire

Brachial

Le d e g r de c o u r b u re d u ra d i us va ri e entre les i n d iv i d u s ,
c e q u i i n d u it d e s c o n s q u e nces trs i m p o rtantes. Les
bodybu i ld e rs peuvent tre c lasss e n d e u x catgories :

LES HYPERSUPINATEURS

La c o u rb u re peu p ro n o nce d u ra d i u s les a utorise pa rfa i


t e m e n t t o u r n e r l e p o u c e e n a rr i re , m a i n e n s u p i n a t i o n . Pa r
contre , les hypers u p i nate u rs ont plus d e m a l tou rn e r le pouce
ve rs l' a rr i re , m a i n e n p ro n at i o n .
[TI Hypersupinateur
LES HYPERPRONATEURS

La c o u r b u re prononce d u rad i us les e m p c h e d e tourner com


p lte m e nt le p o u ce e n a rr i re , main e n s u p i n a t i o n . Pa r contre ,
les hyperpro n a t e u rs pe uve nt a i s m e n t t o u r n e r le p o u c e ve rs
l' a rr i re , m a i n en p ronati o n .

C o n s q u e n ce s :
D Les hyp e rs u p i n ate u rs ont d e s fa c i lits uti liser u n e ba rre
[l] Hyperpronateur d roite a u x c u rls, s u rtout si le u rs b ra s sont re lative m e n t d roits
[ a bs e n ce d e va l g u s a u co u d e ] . D e mme, i ls a u ront p l u s d 'a i
s a n ce a d o pter u n e prise troite a u ssi b i e n a u x c u rls avec ba rre q u ' a u x t i ra g e s d o r
saux, m a i n s e n s u p i na t i o n .
fl Les hyperpro n a te u rs vont avo i r d es d iffi c u lts t o u r n e r a ssez le u rs m a i n s p o u r
uti liser u n e ba rre d roite a u x c u rls. Cette d iffi c u lt sera exa c e rbe s i leu r va l g u s a u
c o u d e est p ro n o n c. Les hype r - p ro n ate u rs seront galement m a l l' a is e e n prise
tro ite aux cu rls et a u x t i ra g e s d o rs a u x , m a i n s e n s u p i na t i o n . Afi n d e limiter l' i m pact
patholog i q u e d e ces deux exerc i ces, i l est i m portant q u ' ils u t i l i sent d e s ba rres tord u e s
o u d e s h a ltre s , m i e u x a d a pts leu r m o r p h o lo g i e .
Pa r co ntre , les hyp e r p ro n a t e u rs vont p l u s fa c i le m e n t fa i re d u reve rse c u rls avec u n e
ba rre d roite.
202 1 VITE DES BRAS : DE GROS BICEPS

ADAPTEZ LES MOUVEMENTS VOTRE MORPHOLOGIE


S ' a c h a rn e r fa i re d e s c u rls la ba rre d roite a lo rs q u e son a na t o m i e n ' est pas p rv u e
p o u r v a e n g e n d re r d e s pat h o lo g i e s telle s d e s d o u le u rs a u x p o i g nets, a u x c o u d e s, a u x
ava nt- bra s , a u x b i ceps o u a ux pa u les. Ces d o u le u rs se p ro p a g e a n t le n t e m e n t , o n n e
se re n d pas t o uj o u rs com pte d ' o e lles v i e n n e nt. O n les attri b u e a l o rs a ut re chose
q u ' la ba rre d roite. En n e co m p re n a nt pas q u ' i l fa i lle la isser son b ra s c o u d et/
ou hype rpro n a t e u r un la rg e d e g r de l i b e rt, on e n t retient les d o u le u rs q u i s e m blent
n e p l u s vo u lo i r s' e n a l le r.
N otez q u ' i l est f rq u e n t q u e le va lg u s o u q u e l' hyp e r p ro n a t i o n s o i t p l u s p ro n o n c s u r
u n b ras q u e s u r l'a ut re , ce q u i s o u l i g n e l e fa i t q u e n o u s n e s o m m e s p a s symtri q u es .
N o s d e u x b ra s n e vont d o n c p a s s u i vre l a m m e t rajecto i re d e d placement. D a n s ce
context e , t rava i ller les b i ceps avec une ba rre [ d roite o u tord u e ] risq u e d e g n re r d e s
p a t h o l o g i e s h a n d i c a pa ntes [vo i r p a g es 200-20 1 ] .

APPLICATIONS PRATIQUES

U n bodybu i l d e r aya nt u n lger va l g u s o u/et ta n t hyp e r - p ronate u r sera m i e u x plac


avec une ba rre EZ q u 'avec une ba rre d ro i t e . M a i s bien s o uvent, ces ba rre s tord u e s
n e p ro c u rent pas u n d e g r d e l i b e rt suffisa n t ! P o u r d e s b ra s t r s c o u d s o u/et p e u
sym tri q u e s , s e u ls l e s h a lt re s o u l e c b le d ' u n e m a i n pe uvent fou rn i r cette l i b e rt .
Pa r c o n t re , l a p o i g n e d e s p o u lies peut s'avrer t ro p d roite p o u r u n hyp e r- p ro na t e u r.
Afi n d ' vite r u n e tors i o n excessive d e la m a i n , i l est p a rfo i s poss i b le d 'a ttac h e r la p o i
g n e d e m a n i re re p ro d u i re l'a n g le p ro c u r p a r u n e barre E Z .

Curt la barre EZ
ADAPTEZ LES MOUVEMENTS . VOTRE MORPHOLOGIE 1 203

C e s p ro b l m e s vo nt a u ss i se resse n t i r s u r m a c h i nes. Plus o n t e n d les b ra s , plus la


m a ch i ne a m n e les ava nt - b ras u n e n d ro i t o les m a i n s n e ve u le n t pas a lle r. La
m a c h i n e p a rat b i za rre . O n se d i t q u e l" o n est m a l p lac o u q u e l" o n n e sa it p a s b i e n
u t i li s e r l" a p pa re i l . E n ra lit, q u a s i m e n t a u c u ne m a c h i n e n a t c o n u e p o u r a c c o m
m o d e r l a t raj ecto i re d e s ava nt - b ras d e s bodyb u i ld e rs aya nt u n va lg u s p ro n o nc et/o u
ta nt hype r- p ro n a t e u rs . I l n e fa u t d o n c pas tre d o g m a t i q u e face a u x m a c h i nes. U n e
b o n n e m a c h i n e est so uve n t s u p r i e u re a u x p o i d s l i b re s . M a is m o i n s d " avo i r le b ra s
b i e n d ro i t et l a m a i n b i e n s o u ple , c e c i e s t ra re me n t l e c a s p o u r les m a c h i nes b i ceps.

N ote : si l 'usage d "une barre droite e s t source d e problmes dans les exercices d e biceps,
elle va rciproquement en poser aussi pour les triceps.

CON CLUS I O N E n t e n a n t com pte de la c o u r b u re de ses b ra s a i nsi q u e de la s o u p lesse d e


tors i o n d e s e s p o i g nets, o n li m i n e b e a u co u p d " ex e rc i ces m a l a d a pts s a m o rpho
lo g i e . O n s a p e roit ainsi que [" ve n ta i l d e s m ouve m e nts qui reste n t pour les b i ceps
s e st c o n s i d ra b le m e nt rest re i n t .

DILEMME BIOMCANIQUE :
LES CURLS SONT-ILS UN EXERCICE DE BASE POUR LES BICEPS ?
LE D O G M E : p o u r p re n d re d u biceps, i l fa ut s orienter vers les exerc i ce s d e base c i blant
ce m u sc le . Les c u rls la ba rre const it u e n t le m e i lle u r exe rc i ce pour les b i c e p s , c a r il
s a g it d " u n m o uve m e n t d e base.
LA RALIT : lorsq u e l" on d s i re p re n d re d u m u scle et d e la fo rce , les exerc i ces d e base
sont en g n ra l les plus efficaces. Mais si cette strat g i e ne p o rte pas ses fru its, i l fa u t
t e n t e r a u t re c h ose a u l i e u d e s a c h a rn e r. o a ut a n t plus q ue l e c u rl class i q u e n est p a s
u n exerc i ce d e b a s e m a i s p lu tt u n m o uve m e nt d ' isolation p o u r les b i ce ps .
I l existe t ro i s d fi n it i o n s q u i c a ra ctrisent u n exe rc i ce d e base :
0 I l met e n j e u d e u x a rt i c u la t i o n s . Aux c u rls, s e u le ["a rt i c u la t i o n d u c o u d e b o u g e .
If) L e b i ce ps est u n m u scle p l u r i a rt i c u la i re , cest - - d i re q u l e nj a m be d e u x a rt i c u
lat i o n s : l" pa u le et l e cou d e . Po u r u n m u scle p l u r i a rt i c u la i re , les exerc ices d e base
co ntractent le m u sc le un bout et l" t i rent s i m u lt a n m e n t l"a u t re bout. La lo n g u e u r
d u m u s c le n e va rie d o n c p a s b e a u co u p lors d " u n m o uve m e nt . A u x c u rls, l e b i c e p s se
ra cco u rc i t au n ivea u du c o u d e . Et s i o n lve un peu les c o u d e s , i l va a ussi se ra ccou rc i r
a u n ivea u d e l" pa u le . L o rsq u u n m u sc le b i a rt i c u la i re se racco u rcit s e s d e u x bouts,
nous sommes face u n exercice d ' i s o lati o n .
S L a trajecto i re d e s m o uve m e nts d e base d c rit u n e l i g n e p l u s o u m o i ns d ro i t e , a lo rs
q u e les m o uve m e nts d ' isolation re p rsentent u n a rc d e cerc le [ce q u i est le cas a u x
c u rls ] .

QUE FAIRE SI LES CURLS CLASSIQUES NE PROCURENT PAS


LES RSULTATS ESCOMPTS ?

Si les c u rls class i q u e s vou s perm ettent d " a cq urir d e g ros biceps, n e c h a ngez ri en ! Pa r
contre, sls n e p roc u rent pas les rs u ltats escom pts, i l y a u n e ra i s o n cela et d o n c
u n e solut i o n . Les c u rls class i q u e s n e t rava i llent p a s l e b i ce ps d e m a n i re o p t i m a le .
Afi n d e d ve lo p p e r u n m u sc le b i a rt i c u la i re le plus ra p i d e m e n t poss i b le , i l fa u t le t ra
va ille r s a long u e u r o p t i m a le [vo i r p a g e 204] . O b s e rvo n s le t rava i l d u b i ceps a u rowi n g
204 1 VITE DES BRAS : DE GROS BICEPS

la ba rre , m a i n s e n s u p i na t i o n . Plus o n t i re la b a r re ve rs le t o rs e , plus le b i ceps


s e ra cco u rc i t a u n ivea u d u cou d e . Pa r contre, i l s'allo n g e a u n ivea u d e l' p a u le . E n
conservant u n e lon g u e u r p roche d e s a long u e u r opt i m a le , l e biceps reste fort s u r toute
l' a m p l i t u d e du m ouve m e n t .

LA RECHERCHE DE LA LONGUEUR OPTIMALE

S i vos b i ceps n e r p o n d ent pas a u x exerc i c e s class i q u es , i l fa u t c h a n g e r la lo n g u e u r


laq u e lle vous les e nt ran e r. L.: o bjectif est d e les ra p p ro c h e r d e leu r lo n g u e u r o pt i m a le
a u l i e u d e les e n lo i g n e r co m m e le fo n t les c u rls la ba rre . Po u r d i a m tra le m ent
c h a n g e r la fa on dont vo u s rec rutez vos b i c e p s , p lacez vot re c o u d e d e rri re le corps
plutt que d eva nt vo u s . P o u r ce fa i re , i l existe deux exe rc i ces d iff re nts :

C U R LS S U R BAN C QUASI PLAT


I l a rrive q u e les bodyb u i l d e rs t rava i llent leu rs b i ceps s u r u n banc i n clin m a i s i l est
ra re q u e le banc soit t rs p lat. Pou rtant, plus le b a n c est plat, plus le c o u d e va p e n d re
d a n s le v i d e , t i ra n t a i n s i le b i ceps a u niveau d e l' p a u le . Cet tire m ent n e se p ro d u i t
d a n s a u c u n a ut re exerc i ce d e b i ce ps class i q u e .
L.: i d a l est d ' ut i liser u n b a n c i n c l i n a ble q u e l' o n i n c l i n e t rs
lg re m e nt [!]. La petite pente q u i e n rs u lte faci lite l' exe rcice
par ra p p o rt a u banc com pltement p lat. En se plaant le plus
haut possi b le sur l' extr m it d u b a n c et comme i l n e fa ut pas
t e n d re tout fait les bra s , les h a ltre s ne touchent pas le sol.
D u fa it d e l' tirement extrme p ro c u r pa r le placement d u
coude d e rrire le corps, i l faut com mencer lg er e n sries lo n
[j] g u es afin d ' ha b i t u e r les fi b res m u s c u la i res. M ettre t rs lou rd
d u j o u r a u le n d e m a i n risq u e ra it d ' i n d u i re u n e infla m mation d u te n d o n d u chef lo ng d u
biceps a u n iveau d u deltode , c e q u i vou s d o n n e ra i t l' i m p ression d 'avo i r m a l l' p a u le .
O ut re u n rec rute m e n t d u b i ceps co m p lte m e nt d iffre n t , vo u s a llez ress e n t i r q u e la
b r l u re p o rte plus volo n t i e rs s u r le c h ef lo n g . I l s' a g it de la p a rt i e externe du b i c e p s ,
visue lle m ent la plus i m p o rtante. E lle est d o n c privi l g i e r a lo rs q u e l' o n s o l l i c i t e
g n ra le me n t la pa rt i e i nterne g rce a u x exercices q u i placent les c o u d e s e n ava nt d u
b u ste [ c u rls c la ss i q u es, c u rls con centr s , m a c h i ne s o u p u p i t re s d e t y p e La rry Scott] .

A ATTENTION !
vitez cette va ria nte si vo u s p ro uvez d e s d o u le u rs l'ava nt d e l' p a u le

STR ETC H CURLS LA POULIE


D ' h a bit u d e , la pou lie, on reg a rd e la m a c h i n e . S i au
contra i re on l u i to u rn e le dos, le b i ceps s e ra a ut o
m a t i q u e m e nt m i e u x t i r , s u rtout s i l' o n t rava i lle
en u n i latra l - U n e p o u li e rg la ble place m i
h a u te u r p e r m et d ' e n c o re m i e u x t i re r l e b i ceps @].
Afi n d e vo us fa m i li a ri s e r avec l' exerc i c e , c o m m e n
c e z avec u n e p o u l i e basse q ue vo u s relve rez srie
a p rs sri e . L.: t i re m e nt le plus extr m e est obtenu
lorsq u e la p o u lie est place la h a ute u r d e la tte.
EXERCICES POUR LES BICEPS 1 205

EXERCICES POUR LES

CURLS EN SUPINATION
PART I C U LAR ITS : cet exerc i ce c i ble p a rt i c u l i re ment le biceps
et t rava i lle a u ssi plus o u moins le b ra c h i a l et le b rac h i o ra d i a l .
I l s'a g i t d ' u n m o uve m e n t d ' i s o lat i o n . Le t rava i l e n u n i latral
est s o u h a i ta b le s i d e s g ro s b i ce ps sont votre o bj ectif n 1 .

DESCRIPTION :
0 Avec b a rre : s a 1 s 1 ssez la
ba rre [ d roite, tord u e ou u n e
p o i g ne d e p o u li e o u d e
m a c h i ne ] avec u n e prise e n
s u p i n a t i o n @J . Pliez l e b ra s
la force d u b i ce ps . M o ntez
@) [] la ba rre le plus haut possible [].
Te nez la p o s i t i o n de contra c
t i o n 1 seco n d e e n serra n t votre ava nt- b ras a u ssi forte m e n t q u e poss i b le contre votre
b i c e p s . R e d esce n d e z le n t e m e nt s a n s te n d re t ro p le b ras d a n s la position d ' t i re m e n t .

chef court

Pour verrouiller la prise


de barre, il est possible
de bloquer le pouce sous
l'index
206 1 EXERCICES POUR LES BICEPS

Deltode, faisceaux antrieurs

Brachial hi al

Variante assise
EXERCICES CIBLANT PRINCIPALEMENT LES BICEPS 1 207

f) Avec h a ltres : saisissez les hal


tres, m a i n s en position neutre. En
effect u a n t une rotation d u poig net
Biceps p o u r a me n e r le p o u ce vers l' ex
t ri e u r, p l i ez le b ra s la force d u
b i c e p s . M o ntez l' h a lt re l e plus
ioradial
haut poss i b le . Afi n d 'y a rrive r,
vo u s po uvez lg re m e n t lever le
Long extenseur coude. N ' exa g rez cependant pas
radial du carpe
ce d p la ce m ent d u c o u d e . Te nez
la position d e contra c t i o n u n e
seco n d e . Red esce n d e z lentement
d a n s la posit i o n i n iti ale.

VAR IANTES
D Les cu rls avec haltres peuvent tre raliss assis
o u debout. Une stratgie possi ble est d e commencer
l' exe rcice assis afin d 'effectuer u n m ouve m e nt bien
strict. l' chec, levez-vo us pou r o bte n i r q ue lq u es
rptitions s u p plme nta i res e n trichant u n peu .

f) Avec h a ltre s rn lll . la m a c h i n e o u s u r p o u


lie @], vou s avez l e c h o i x d ' e nt rane r u n b ras o u
les d e u x la fois. C ' est e n u n i latral q u e vous a u rez
rn Curis avec haltres t-il c ur 1s avec h a 1teres
.
en unilatral en bilatra l le plus d e fo rce .

Curis la poulie @] Curis la poulie


en bilatral en u nilatral

BI Uti lisez u n e b a n d e last i q u e en p l u s d e s p o i d s class i q u e s . l' c h e c , re l c h ez la


ba n d e a f i n d ' o b te n i r q u e lq u es r pti t i o n s s u p p l m e n ta i res .

19 D ra g c u rls l a ba rre : l e p r i n c i p e e s t d e rec u le r l e c o u d e a u f u r et m e s u re d e la


m o nte de la ba rre , afin q u e celle - c i f rle en p e rm a n e nc e le t o rse [ZJ. L.:ava nt a g e d e
cette va ria nte est d ' t i re r lg re m e n t l a pa rt i e h a ute d u b i ceps s i m u lt a n m e n t avec
la contract i o n d e la pa rt i e basse, ce q u i e n fa it pres q u e u n exe rcice d e base. Les body
b u i ld e rs p ro uva nt des d iffi c u lts aux c u rls c a u se de lo n g s ava n t - b ra s a p p r c i e ro n t
l e s d ra g c u rls q u i li m i n e n t c e t o bsta c le g rce a u rec u l d u co u d e .
208 1 EXERCICES POUR LES BICEPS

A ATTENTION !
Avec h a ltres, vous pouvez soit effectuer u n e rotation
d u poig net chaque r ptition rn. soit g a rd e r la main
e n s u p i n at i o n Ill . Ado ptez la position qui vous s e m b le
la plus naturelle pou r votre b ra s . Si vo us c h o i s i ssez d e
rester e n p ro n a t i o n , n e tendez j a m a i s le b ra s fo n d ,
s u rtout avec d e s cha rges i m p o rtantes, c a r vou s pou rriez
vous d c h i re r le biceps. Ce p roblme ne se pose pas si
vous a d o ptez u n e prise n e ut re en position d " tire m e nt.

Trois faons d e raliser les flexions des avant-bras avec haltres AVANTAG ES : i l y a u n e b o n n e isola
tion d u b i c e p s . Les h a lt re s d o n
n e nt u n e l i b e rt d e m o uve m e n t
a u p o i g net q u i vite l e s b lessu res
p o uva n t s u rve n i r avec ba rre d roite
o u avec m a c h i n e .
I N CONV N I ENTS : cet exerc i ce n ex
p lo ite pas la re lation long u e u r-te n
D Travail principal fJ Travail intense El Prdominance
du biceps du brachioradial du travail du biceps s i o n . L a tentation d e t r i c h e r est
et du brachial p l u s forte i c i q u e p o u r tout a u t re
m o uve m e n t . C e la peut se ret o u r
n e r contre vo u s , e n e m pchant la b o n n e contraction d u biceps . Prfrez les r ptitions
forces, moins d a n g e re u s e s , a ux r pt i t i o n s triches @1.
DAN GE R S : s i vo u s trichez t ro p e n balanant le b u ste d " avant en
a rrire, pou r pre n d re plus d e poids o u effect u e r q u e lq u es r p
t i t i o n s s u p p l m e n ta i res, vo u s risq uez d e vo u s b lesser le d o s .
Au vu d e s d a n g e rs , n "a b u sez pas d e la ba rre d roite.

ASTUCE
E n t re les sries, secouez c h a q u e b i ceps l" a i d e de la m a i n
o p pose a f i n d e le re laxer et d ' a ccl re r s a rc u p ra t i o n .

CURLS SUR BANC INCLIN


------------------------ --
-- ----------
PA R T I C U L A R I T S :
T

cet exe rcice d ' iso-


;\tf
Il! f -

' 1
_.--Y

lation cible pa rti-


cu lirement l"ext- ._____..., __. __

rie u r d u biceps, g rce l"ti rement d u bras


q u ' i l procure. Ces cu rls peuvent tre prati
q us en u n i latral.

DESC R I PT I O N : h a lt re s e n m a i ns, a llo n g ez-vo u s sur u n banc i n c l i n le plus h o rizontal


poss i ble @] . la force du b i ce p s , ra m e n ez l" ava n t - b ras sur le b ra s - N e levez q u e
l g re m e n t l e c o u d e ava nt d e red e sce n d re .
EXERCICES CIBLANT PRINCIPALEMENT LES BICEPS 1 Z 1 1

AVANTAG ES : le t i ra g e est le seul exerc i ce d e base class i q u e pour les biceps. P e n d a n t


q u e l e b i ceps se contra cte a u n ivea u d u c o u d e , i l e s t t i r s i m u lt a n m e n t a u n iveau d e
l' p a u le . L a relat i o n lo n g u e u r/te n s i o n est a i n s i p a rfa it e m e n t explo i t e , ce q u i fa it d u
t i ra g e u n excellent m o uve m e n t p o u r les b ra s .
I N CONV N I E NTS : l e s ba rres fixes d roites n e conv i e n n e n t p a s t o u s l e s bodyb u i lders,
s u rtout si le u r va l g u s est p ro n o nc e t/ou s' i ls sont hype r- p ro n a te u rs . H e u re us e m e n t ,
d e p l u s e n plus d e ba rres fixes c o u d e s sont d is p o n i b les.
DAN G E RS : comme dans t o u s les exerc i ce s de t i ra g e , n e t e n d e z j a m a i s co m p ltement
les b ra s , a f i n d e n e pas placer les l i g a m e nts d e l' p a u le d a n s u n e p o s i t i o n d e vuln
ra b i lit [vo i r p a g e 1 9 7 1 .

EXERCICES M IXTES BICEPS-BRACH IAL

CURLS AU PUPITRE LARRY SCOTT

PART I C U LAR ITS : cet exerc i ce d ' i so la ti o n c i b le u n p e u m i e u x


le b ra c h i a l et u n peu m o i n s le biceps q u e les c u rls class i q ues.
Il se p ra t i q u e co u ra m m e n t e n u n i latra l .

Excution d u mouvement

Brachial antrieur

Curls au pupitre Larry Scott avec haltre en unilatral

D E S C R I P T I O N : assis, s a i s i ssez u n e ba rre o u les h a lt res, m a i n s en s u p i n a t i o n [ po u ces


l' ext r i e u r ] . Placez les b ra s sur le p u p i t re . R e m o ntez la c h a rg e la fo rce du b i c e p s .
Te nez la contra c t i o n 1 seco n d e . R e d e s c e n d e z lente m e n t d a n s la position i n i t i a le .
212 1 EXERCICES POUR LES BICEPS

Brachioradial

Curis au pupitre Larry Scott en bilatral

POI N TS O B S E RVER : u n b o n p u p i t re La r ry
Scott d o i t tre a rro n d i et perpe n d i c u l a i re a u
sol. C e n ' est p a s le cas d e l a p l u p a rt d e s p u p i t res
t ro uvs en salle . U ne i n c l i n a ison d e 45 est la
fois t rs d a n g e re u s e et c o n t re - p ro d u ct ive p o u r
les b i ce ps . E n e ffet :
-7 l' t i re m e n t p ro c u r est t r s i m p r u d e n t ,
-7 l e d m a rra g e sera t r o p violent,
-7 la f i n du m o uve m e n t m a n q u e d e rs i sta nce.
Ces dsag r m ents d is p a ra issent avec un p u pitre
p e rpe n d i c u la i re a u s o l .

VAR IANTE
Les p u p it re s i n c l i n s 45 p e uve nt p a r contre
tre uti liss s u r u n e p o u lie basse. G rce la rsis
ta nce p a rt i c u l i re d ' u n c b le o u d ' u n e m a c h i n e ,
les i n co nv n i ents d i s p a ra issen t . S u r p o u l i e , c ' e st
le b a n c p e rpe n d i c u la i re q u i n e convi e nt p l u s .
EXERCICES MIXTES BICEPS-BRACHIAL 1 213

AVANTAG ES : en ava n ant le c o u d e d eva nt le buste, les rec ruteme nts d u c hef c o u rt d u
b i ce p s e t d u bra c h i a l sont m e i lle u rs q u ' avec les c u rls class i q u e s .
I N CO N V N I ENTS : les p u p i t re s t r s m a l c o n u s p u llu le nt a lo rs q u e les vra i s p u p it re s
La rry Scott sont ra res.
DAN G E RS : s i vo u s tenez ra li s e r du La rry Scott sur un p u p i t re 45, n e tendez
jamais le b ras. Restez en tension conti n u e , touj o u rs tr s loin d e la position d ' t i re ment.
C e lle - c i risque d ' e n d o m m a g e r le tendon du biceps et d e g n re r d e s d o u le u rs d a n s
l' ava n t - b ra s .

C O M M E N TA I R ES : d fa u t d e p u pitre , l e c h eva l d ' a ron u t i l i s e n g y m n a st i q u e e s t par


fa it p o u r ces c u rls. C ' est d ' a i lle u rs lu i q ue les p re m i e rs bodyb u i ld e rs u t i lisa i e n t p o u r
fa i re d u La r ry Scott . L a fo r m e d e s b o n s p u p i t res n ' est q u ' u n e re p ro d u c t i o n d e s a
c o u r b u re et d e son i n c l i n a i s o n .

CURLS CONCENTRS
PARTI C U LAR ITS : cet exerc i ce d ' isolation c i b le u n p e u m i e u x
l e b ra c h i a l et u n peu m o i n s l e biceps q u e les c u rls classiq ues.
I l n e se p ra t i q u e q u ' e n u n i latral.

DESC R I PT I O N : a s s i s s u r u n
b a n c , saisissez l' h a ltre d ' u n e
m a i n a lo rs q u e ce lle - c i s e
t ro u ve e n s u p i na t i o n [ po u c e
ve rs l' ext ri e u r] . Appli q u e z
l e triceps contre l' i nt ri e u r
d e l a c u isse [] . Pliez l e b ra s
l a force d u b i ceps. M o ntez
l' h a lt re le plus haut possi ble
s a n s lever le c o u d e [1].
Tenez la contraction 1 seconde.
Redescendez lentem e n t d a n s
l a p o s i t i o n i n i t i a le .

PO I NTS O B S E RVER : cet exerc i ce est cens t rava i ller


le pic [so m m et] d u b i ceps, lui d o n n a nt une forme plus
ro n d e e n recrutant le c h e f c o u rt du b i ceps a i n s i q u e
l e b ra c h i a l .
214 1 EXERCICES POUR LES BICEPS

VAR IANTES
Vo u s po uvez a d opter :
-7 s o i t u n e p ri se e n s u p i n a t i o n ,
-7 s o i t u n e p rise m a rteau [ pouce vers l e h a u t ] [] . D a n s c e d e r-
n i e r c a s , le t rava i l d u b ra c h i a l est e n c o re accentu.

[] AVANTAG ES : en rec ruta nt u n peu plus le b ra c h i a l q u e les c u rls


class i q u e s , les c u rls c o n ce ntrs a i d e n t q u i li b re r le d ve
lo p p e m ent du b ra c h i a l par ra p p o rt au b i c e p s .
I N C O N V N I E N TS : cet exerc i ce n ' est pas l e m e i l le u r p o u r p re n d re d e la m a s s e m u s c u
la i re . I l e s t popu la i re ca r fac i le excuter. S o n ca ra ctre u n i latral fa it perd re d u temps.
DAN G ERS : pour a p p li q u e r le b ras contre la cu isse, il fa ut vo ter le d o s . Dans le b u t
d e p rot g e r ce d e rn i e r , a p p uyez la m a i n li b re s u r u n e c u i sse afin d e so ustra i re d e l a
p ress i o n d e s ve rt b re s .

COM M ENTA I R ES : c o m m e ncez vot re s e r 1 e e n c u rls concent rs [ p rise e n s u p i n a t i o n


o u n e u t re ] . l' c h e c passez a u x c u rls n o rm a u x afin d ' obte n i r q u e l q u e s r ptit i o n s
s u p p l m e n ta i res.

EXERCICES CIBLANT PRI NCIPALEMENT LE BRACHIAL


.
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RTI U R T S :
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e t e x e rc i c e d i s o l at i o n c i b le p l u s p a rt i -
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c u l i re m ent le b ra c h i a l et le b ra c h i o ra d ia l , m a i s m o i n s le

biceps q u e les c u rls en p ro n a ti o n . Le t rava i l e n u n i latral est


poss i b le .

C O M M E NTAI R ES : la n cessit
d e p rati q u e r cet exerc i c e s e ra
d i cte par la ta i lle d e vot re bra
c h i a l . S i c e d e r n i e r est d e t a i lle
g a le votre biceps, ce mo uve
m e n t ne p rsente a u c u n e u t i
l i t . S i votre b ra c h i a l e s t t rs
s o u s - d velo p p par ra p p o rt
votre b i c e p s , les h a m m e r
c u rls t rouvent t o u t le u r s e n s .
I ls pe u ve nt m m e re m p la cer
les c u rls class i q u es j u s q u ' ce
q u e votre b ra c h i a l ait rattra p
Long extenseur radial du carpe
son reta rd .

DESC R I PT I O N : s a 1 s 1 ssez l' h a l


t re d ' u n e m a i n a lo rs q u e
celle - c i se t rouve e n positi o n
EXERCICES CIBLANT PRINCIPALEMENT LE BRACHIAL 1 215

n e ut re [ po u ce vers le h a u t ,
c ' est- - d i re e n p r i s e m a rtea u ,
d ' o le n o m d e l' exerc i ce) . Pliez
Sillon intertuberculaire
le b ra s e n g a rd a nt t o uj o u rs le
pouce vers le haut. M o ntez l' h a l
tre le plus h a u t poss i b le . Afi n
d 'y a rrive r, vou s pouvez lg
rem e nt rec u le r l e c o u d e s a n s
pou r a ut a n t exag re r c e d pla
c e m e n t . Te n e z la contra c t i o n
1 seco n d e . R e d e s c e n d e z lente
m e nt dans la posit i o n i n i t i a le .
Brachioradial E n p r i s e n e ut re , vo u s po uvez
s a n s p ro b lme te n d re le b ra s .

POI NTS OBSERVER : g rce la


position neutre , le b ra s est plus
fort q u 'e n s u p i nation. Il est donc norma l de pouvoir mettre
u n peu plus lou rd aux ham mer curls qu'aux curls classiques.
Il faut s i m plement vei ller ne pas trop rd u i re l'a m plitud e
d u m ouvement parce q ue l'on a pris u n poids trop lou rd .

VAR IANTES
0 Cet exerc i ce peut tre ra lis assis ou d e b o u t . U ne
stra t g i e poss i b le est d e c o m m e ncer l' exerc i ce assis.
l' c h e c , levez-vous a f i n d 'o bt e n i r q u e lq u es r ptitions
s u p p l m e n t a i res e n t ri c h a n t un p e u .

1?:1 Vo u s avez l e c h o i x d e lever les d e u x h a ltre s


e ns e m b le Ill o u l' u n a p rs l'a u t re . C 'e st avec cette
d e r n i re vers i o n q u e vo u s a u rez le plus de forc e .
Vo u s pouvez a u ss i t rava i ller avec u n d i sq u e @.l.

m la poulie, les hammer cu rls peuvent tre effec


tus avec u n e cord e e n u n i latra l o u e n b i latra l -

19 En concentr , assis . o u a u banc Larry Scott [Z],


l e t rava i l d u b ra c h i a l e s t d o u blement favo ris.

AVAN TAG ES : le renforc em e nt de


l'ava n t - b ra s p ro c u r p a r les h a m
m e r c u rls a i d e p rve n i r les
d o u le u rs q u i s'y d velo ppent fr
q u e m m en t e n m u s c u la t i o n .
C o m me avec t o u s l e s c u rls p ra t i
q u s e n u n i latra l, e n f i n d e sri e ,
d o n n ez -vou s q u el q u e s r ptitions
forces avec la main i n a ct ive .
216 1 EXERCICES POUR LES BICEPS

I N C O NV N I ENTS : les h a m m e r c u rls n e sont pas forc m e n t u t i les d a n s u n p ro g ra m m e


d e m u sc u la t i o n , les c u rls class i q u e s e t les exerc i ces d e d o s ta nt d j censs t rava i ller
le b ra c h ial.
DAN G E RS : att e n t i o n a u d os et aux p o i g nets, s u rtout avec d e s c h a rg e s t rs lo u rd e s .

BRACHIAL CURLS
PARTI C U LARITS : cet exerc i ce d ' i so lation ci b le plus part i c u li
rem e n t le b ra c h i a l . Pa rfoi s i m pos par la va riation d ' exercice
utilise, le t rava i l e n u n i latral est d e toute m a n i re prfra ble ,
s u rtout si l' obj ectif est d e rattra p e r u n b ra c h i a l dficient.

C O M M E N TA IR E S : i l existe d e s m a c h i nes b ra c h i a l q u i t rava i lle nt les flc h i sse u rs de


l' ava nt- b ras e n positi o n na nt le coude a u n ivea u d e la tte. Bien que t rs la m o d e , ces
m a c h i ne s sont e n c o re ra res . E lles poss d e nt m a l h e u re u s e m e n t les mmes i n conv
n i e nts q u e les a p p a re i ls b i ceps c lassi q u e s , e n e m m e n a n t l' ava nt - b ra s u n e n d roit
o la m a i n d e s bodyb u i ld e rs aya nt un va l g u s o u tant hyp e r p ro n a te u r n e ve u t p a s
forc m e nt a ller.

PO I NTS O B S E RV E R : plus le c o u d e s e ra plac a u -d essus d e la tte , m e i lle u re s e ra


l' isola t i o n d u b ra c h i a l p a r ra p p o rt a u b i ce p s . C e d e r n i e r ta nt b i a rt i c u la i re , plus on
lve le c o u d e , p l u s o n lu i d o n n e d e m o u , ce qui l' e m p c h e d ' i nterve n i r effi cace m e n t .

B RACH IAL CURLS SUR P O U L I E BASSE

Allongez-vous latralement, ct d roit


sur un tapis d e sol d a n s le pro lo n
g e ment d e l a p o u l i e , tte vers la
m a c h i n e . Te ndez le bras d roit vers
rn la poulie, pas tout fa it d a n s le pro -
lon g e ment d u c o r p s afin d e n e p a s
vi o lenter l'pa u le . Saisissez l a poig ne d e l a pou lie rn . Fl c h i ssez l e b ras p o u r a m e n e r
la m a i n l a b a s e d u cou . Tenez l a contraction 1 seco nde ava n t d e reto u rner lente ment
d a n s la posit i o n i n i t i a le .

B RACH IAL CURLS S U R P O U L I E HAUTE

genoux ou debout suivant votre


ta i lle, la m a c h i n e se t ro uva nt
vot re d roite. Te ndez le bras a u
d essus d e l a tte afi n d e sa i s i r
l a p o i g n e h a ute d e l a p o u l i e @.l.
Fl c h i ssez le b ras pou r a m e
n e r l a m a i n l a base d u c o u @] .
Te nez l a contraction 1 seconde
ava nt d e rem o nter le ntement
d a n s la positi o n i n itiale .
EXERCICES CIBLANT PRINCIPALEMENT LE BRACHIAL 1 217

ASTUCE
Ou b o u t d e s d o i gts de la m a i n , effleu rez
vot re b ra c h i a l d roit afin de m i e u x ress e n t i r
sa contra c t i o n -

VAR IANTE
Cet exe rc i ce p e u t tre ra lis d e b o u t Ill ,
les b ra s e n c roix s u r u n e p o u li e vis- -vis !ID.
Le coude tant m i - h a ute u r, le t rava i l est
pa rtag e n t re le biceps et le bra c h i a l. C ette
position ne s e ra pas satisfa i sante chez les
bodyb u i ld e rs aya nt le plus g ra n d mal
recruter le u r b ra c h i a l .

!ID Variante l a poulie vis--vis

AVANTAG ES : b i e n q u e le b i ce ps t rava i lle e n c o re , o n sent pa rfa it e m e n t le b ra c h i a l q u i


g l i sse s u r [" h u m r u s , s i g n e q u ' i l s e co ntracte p u i ssa m m e n t .
I N CONV N I ENTS : les b ra c h i a l cu rls n e sont pas fo rc m e n t u t i les d a n s u n p ro g ra m m e
d e m u sc u la t i o n , les c u rls class i q u e s e t les exerc i ce s d e d o s tant dj censs t rava i ller
ce m u scle.
DAN G ER S : a tte n t i o n d e n e pas vo u s s e rvi r d e l" p a u le p o u r i n i t i e r le m o uve m e nt o u
p o u r g a g n e r d e s centi m t re s d e cont ra ct i o n , car celle - c i est p lace d a n s u n e position
vu lnra b le a lo rs que vo u s avez les b ras a u - dessus d e la tte.
218 j EXERCICES POUR LES BICEPS

TIREMENTS DU BICEPS
Pou r b i e n ti re r le biceps, placez u n e m a i n s u r le dossier d ' u n
b a n c i n c l i n 9 0 , o u s u r l e dossi e r d ' u n e c h a i s e . Tou rn e z
t rs le nte m e nt l e d o s ce b a n c ITJ. Effectuez u n e rotation d u
p o i g net d e h a u t e n bas et d e bas e n h a u t afin d e b i e n t i re r
les d e u x c h efs q u i c o m posent l e b i ce ps [2] . N e d o n n e z pas d ' -c o u p s c a r votre m u s c le
s e t rouve a i ns i d a n s u n e position t r s v u l n ra b le .

VARIANTE
Cet exerc i ce p e u t tre ra lis d e b o ut , avec un p a rte n a i re .
C e l u i - c i m a i nt i e n t l e p o i g net t a n d i s q u e , d e l' a u t re m a i n ,
i l a i d e l e biceps s' t i re r e n tors i o n -
DES AVANT-BRAS PLUS DVELOPPS 1 219

CONSIDRATIONS ANATOMIQUES
Les m u scles de l'a va nt
Brachial iceps brachial b ra s sont t rs n o m b re u x
et c o m p lexes. I ls s o n t p o u r
bea u co u p p l u ri a rt i c u l a i res.
Long extenseur Nous nous i ntressero n s
radial du carpe
p a rt i c u l i re m e n t a u x :
Court extenseur -7 b ra ch io ra d ia l , q u i flc h i t
radial du carpe
l e b ras lors q u e les m a i ns
sont e n p ro nati o n ;
-7 flch i ss eu rs d u p o i g net
dans leu r e n s e m b le , q u i
Extenseur commun
des doigts lve nt la m a i n lors q u 'e lle
est en p ro n at i o n ;
Extenseur Flchisseur -7 exte n s e u rs d u p o i g net
ulnaire du carpe ulnaire du carpe dans leu r e n s e m b le q u i
lve nt la m a i n lorsq u ' e lle
est en s u p i n a t i o n .

longueur de ce muscle :
> plus les muscles de l'avant-bras sont longs (et donc - ;ttl-' :eo

il est facile de les dvelopper ;


> plus les muscles sont courts, plu il est difficile de le8 hy]1m,

LES 5 DIFFICULTS DES AVANT-BRAS


PAS ASSEZ D 'AVANT-BRAS

I l y a e n core p e u d e tem ps, le n o n - d velo p p e m e n t d e s ava n t - b ra s ta i t u n e stratg i e


u t i lise a f i n d ' a cc e n t u e r l' a p pa re n c e visue lle d e s b i ceps. C ette tactiq u e est u n p e u
p a sse d e m o d e c a r l a m a sse d e s ava nt- b ra s d e s c h a m p i o n s a ex p los e n p a rt i c u l i e r
avec l e d velo p p e m e n t d u b ra c h i o ra d i a l . I l d evi e n t d iffi c i le d e n e p l u s c o n s i d re r les
ava nt - b ra s co m m e un g ro u pe m u s c u la i re p a rt e nt i re .
220 1 DES AVANT-BRAS PLUS DVELOPPS

TROP D'AVANT-BRAS

Le p ro b l m e d ' u n ava nt-bras m a ssif est q u ' i l fa ut u n e sacre paire d e biceps p o u r a lle r
ave c . I l n ' est e n effet pas est h t i q u e d 'avo i r d e g ros ava n t- b ra s et d e petits b i c e p s . D e
p l u s , lo rsq u e l e s ava n t - b ra s se d velo p p e n t ra p i d e m e n t , l e s biceps ont t e n d a nce
p re n d re d u retard . I l a rrive q u ' avec d e g ros avant- b ra s , on a i t d u m a l t rava i ller effica
cement les biceps. Les avant- bras ont tenda nce fa i re tout le t rava i l, congest i o n nent et
f i n a le m e n t tt a n isent, ce qui o b l i g e i n terro m p re sa srie sans que les b i ceps n ' a i e n t
t rava ill efficac e m e n t .
D e g ros ava nt-bras ne s o n t p a s obligatoire m e nt u n obstacle l'acq u isition d e biceps .
On peut possd e r d e b o n s ava nt- b ras et d e t r s b o n s biceps. M a is lorsq u e les b i ceps
n e ve u le nt pas g rossir, d e t ro p g ros ava n t - b ras vont plus gner q u ' a u t re c h ose.

PAS DE BRACHIORADIAL

Le bra c h i orad i a l est u n m uscle t rs nglig.


Pou rtant, i l pa issit la base d u b i ceps , la
faisant d eve n i r n ettement plus i m p ress i o n
n a nte. D a n s l e p i re des cas, l e bra c h io ra d i a l
e s t extrmement c o u rt c a r i l ne m o nte n i
s u r le b ras n i s u r l'ava nt - b ras . S o n a bsence
d o n n e l' i m p ression que l' o n a des pattes de
m o u c h e la place des ava nt-bra s .
E n l e t rava i lla nt d e m a n i re spcifi q u e ,
o n a rrive touj o u rs d ve lo p p e r son
b ra c h i o r a d i a l .
O utre l' esthti s m e , u n b o n b ra c h i o ra d i a l
p rotge les b i ceps d e s d c h i r u res. S o n
m a uva i s d ve lo p p e m e n t va , a u c o n t ra i re ,
favo riser les b lessu res .

DSQUILIBRES FLCHISSEURS/EXTENSEURS

En p ra t i q u a n t les c u rls et en fa isant les d o rs a u x ,


les m u scles flc h i ss e u rs d e l'ava nt-bras reoive nt
d e g rosses sti m u la t i o n s i n d i re ctes. Pa r c o n t re ,
les m u s c les ext e n s e u rs ne sont q u e ra re m e n t
t rava i lls. I l e n d c o u le u n ds q u i l i b re d e dve
lo p p e m e nt . A u - d e l de l' aspect estht i q u e , cette
d i ssymtrie e n t re a nt a g o n i stes re p rse nte u n
Court extenseur
radial du carpe i m p o rt a n t facteu r d e risq u e d e b lessu res. I l est
possi ble d ' att n u e r, vo i re d e fa i re d ispa ratre , cer
Extenseur taines d o u le u rs aux ava nt- b ra s e n rq u i l i brant
du petit doigt
les m a sses m u s c u la i re s g rce un t rava i l s p c i
f i q u e d e s exte n s e u rs .

Muscles extenseurs du poignet et des doigts


LES 5 DIFFICULTS DES D.VANT-BRAS 1 221

Flchisseur radial
du carpe
Flchisseur profond
Flchisseur radial des doigts
du carpe

Flchisseur ulnaire flchisseur


du carpe du pouce

Muscles flchisseurs du poignet et des doigts

DOULEURS AUX AVANT-BRAS

C o m m e si p re n d re d e s b ra s n ' t a i t d j p a s assez d iffi c i le , n o m b re d e bodyb u i ld e rs


c h evro n ns so uffrent d e s ava nt - b ra s , o u d e s p o i g n ets. Ces b less u re s n e sont pas d u es
la m a lc h a n ce . Elles rs u ltent :
D d e p rd ispos i t i o n s a n a to m i q u e s , fa cte u rs d e ri s q u e :
-7 u n va l g u s d u c o u d e p ro n o nc ;
-7 u n e hyperpro n a t i o n ;
-7 u n m a n q u e d e b ra c h i o ra d i a l ;
-7 u n ava n t - b ra s l o n g m a i s c o m pos d e m u scles co u rts.
f) d ' u n n o n - res pect d e q u e lq u es rg les s i m p le s p a r l'a t h lte qui :
-7 tend les b ra s , m a i n s e n s u p i n a t i o n d a n s les exerc i ces d e b i c e p s , d o rs a u x o u
pectora u x ;
-7 ne re nfo rce pas ses ava nt- bras p a r u n t rava i l spcifi q u e ;
-7 la isse se dvelo p p e r u n d sq u i libre d e force entre les fl c h i sseurs et les extenseurs
d e l'ava n t - b ra s ;
-7 n ' c h a u ffe pas s uffisa m m e n t les ava n t - b ras ava nt d e s' e nt ran e r ;
-7 n 'a ccorde pas a ssez d e t e m ps d e rg n ration u n m uscle solli c it d a n s q ua s i m e n t
t o u s l e s exerc i ces d e m u s c u la t i o n ;
-7 ne p rotge pas ses p o i g n ets avec d e s b a n d e s a u d velo p p - c o u c h o u a u x c u rls
[vo i r pages 62-63] .
EXERCICES CIBLANT PRINCIPALEMENT LES AVANT-BRAS J 223

Biceps bra

Brachioradial

Flchisseur
ulnaire du carpe

Extenseur
ulnaire du carpe

Court extenseur
radial du carpe

Long extenseur
radial du carpe
224 1 EXERCICES POUR LES AVANT-BRAS

AVANTAG ES : la torsion d u poig net est nettem e nt m o i n d re avec les


ha lt res ITJ ou u n e ba rre tord u e q u 'avec u n e ba rre d roite, ce q u i
p rvi ent les bless u res q u e peut e n g e n d re r la pronation stricte.
I N C ON V N I E N TS : le b ras se t ro uve d a n s u n e positi o n re lative
m e n t fa i b le. Il fa ut d o n c p re n d re n ette m e n t m o i n s lo u rd a u x
reve rse c u rls q u ' a u x c u rls class i q u e s .
DAN GE R S : atte ntion a ux p o i g nets. C o n s e rvez touj o u rs l e pouce
u n p e u plus haut que le petit d o i g t afin d e n e pas fa i re s u b i r
u n e t ro p g ra n d e t o rs i o n vos ava n t - b ra s . C ' est l a ra ison p o u r
ITJ laq u e lle i l est p rf ra b le d ' viter les b a rres d roites.

C O M M ENTA I R ES : avec h a lt res, d butez l' exe rc i ce e n reve rse c u rls. l' c h e c , p ivotez
les m a i ns p o u r term i n e r l' exerc i ce e n h a m m e r c u rls.

WRIST CURLS
PARTI C U LARITS : cet exerc i ce d ' i solation c i b le la partie i nterne
de l'ava nt-bra s . Le t rava i l en u n i la tral est poss i b le .

DESCRIPTION : assis, saisissez u n e ba rre d roite, m a i n s e n s u p i


n a t i o n [ p ou ces vers l' ext ri e u r] - Placez les ava n t - b ras s u r les c u i sses a lo rs q u e les
m a i n s p e n d ent d a n s le v i d e . la force d e s ava nt - b ra s , levez les m a i n s le plus h a u t
poss i b le - Te nez l a contra c t i o n 1 seco n d e ava nt d e redesce n d re le n t e m e n t .

Rond pronateur

Flchisseur ulnaire
du carpe

+ +
POI NTS O BSERVER : plus vos b ras
sont plis, p l u s vou s s e rez fort
s u r cet exerc ic e . M a i s , i l n e s' a g it
pas d ' u n exerc i ce d e p u i ssa nce
ra liser d e m a n i re explosive.
Les m u s c les des ava n t - b ra s o n t
t c o n u s afin d e s o u te n i r u n
effo rt p ro lo n g . Effectuez cet
exerc i ce le ntement.
EXERCICES CIBLANT PRINCIPALEMENT LES AVllNT-BRAS 1 225

VAR IANTES
D Le t rava i l e n u n i latral avec h a lt re est p ossi b le m a i s re n d u plus d a n g e re u x pa r
l' i n st a b i lit d u p o i g net. La m a i n risq u e a i n s i d ' t re p lace e n s i t u a t i o n p rca i re d a n s
l a p o s i t i o n d ' t i re m e n t . N ' a b usez d o n c p a s d ' u n e a m p l i t u d e t rop i m p o rtante e n bas
d e l' exerc i c e .

f) L e s wrist c u rls pe uve nt tre effectus d e b o u t avec l a ba rre d a n s


l e dos, m a i n s e n p ro n a t i o n [11 . Cette va riante t a n t m o i ns d a n g e re u se
p o u r les p o i g n ets, vous pou rrez m a n i p u le r d e s c h a rg e s b e a u c o u p
plus lo u rd e s .

AVANTAG ES : l e s wrist c u rls p e u v e n t v o u s d o n n e r plus d e force pou r


le t rava i l d e s b i ceps et d e s d o rs a u x .
I N C ON V N I ENTS : les hyp e r p ronate u rs v o n t avo i r d u m a l ten i r u n e
ba rre d roite. L e s wrist c u rls font d o u b le e m ploi avec les exerc i ces d e
b i ce ps et d e d o s p o u r l a p l u p a rt d e s bodyb u i ld e rs .
DAN G E RS : les p o i g n ets sont des a rt i c u la t i o n s fra g i le s et p o u rtant t r s sollicites. C ' est
p o u r cela q u ' i l est p rfra b le d ' effe c t u e r plus de r ptitions [ 1 5 25] avec un p o i d s
lg e r p l u t t q u e p e u d e r pti t i o n s avec u n p o i d s t r s l o u rd .

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WRIST EXTENSIONS
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__ __ __

} J
Ft externe d e l'ava nt- b ras. Le t rava i l e n u n i lat ra l est poss i b le
\, '1!
.J
lt 1 ' m a i s pas fo rc m e n t s o u h a itable .

Extenseur
ulnaire du carpe
Long abducteur
du pouce
Court extenseur
du pouce

Extenseur
superficiel
des doigts

Extenseur
du petit doigt

Flchisseur Court extenseur


ulnaire du carpe radial du carpe
226 1 EXERCICES POUR LES AVANT-BRAS

DESC R I PT I O N : assis, saisi ssez u n e ba rre d roite o u tord u e , m a i n s


e n p ronation [po u ces tou rns l' u n ve rs l'a utre ] . Placez les avant
b ras s u r les cu isses a lo rs que vos m a i n s pendent dans le vide rn.
la force d e s ava n t - b ra s , levez les m a i ns - Te nez la contra c
t i o n 1 seco n d e ava n t d e red e s ce n d re le nte m e nt .
P O I N TS O BS ERVER : l e placement d e s m a i n s s u r l a ba rre d o i t
tre a u ssi naturel q u e possi ble. S i vous sentez u n t i ra i lle ment a u
n iveau d u p o i g n et , n ' hsitez p a s p re n d re u n e ba rre tord u e @]
p lutt q u ' u n e ba rre d roite afin d e pouvo i r orienter les pouces
lg re m e nt ve rs le haut p lutt que bien en face l' u n d e l' a ut re .

VARIANTE
D b utez l' exerc i ce avec les b ras plis 90 e nvi ro n . l' c h e c ,
t e n d ez l e s b ra s p o u r g a g n e r q ue lq u e s r ptitions c a r plus les
b ra s sero n t t e n d u s , p lu s vo u s a u rez de force.

AVANTAG ES : les exerc i ce s d e b i c e p s , d e triceps et d e d o rs a u x


sollicitent b e a u c o u p l e s flc h isse u rs d u p o i g net [ m u sc les d u
wrist c u rls] . Pa r contre , les m u s c le s extense u rs sont n ette
m e n t m o i n s sollic its. En cela, les wrist ext e n s i o n s const i t u e n t
u n exerc i ce d e rq u i li b ra g e b e a u c o u p plus u t i le q u e l e s wrist
c u rls.
I N CO NVN I E NTS : les wrist ext e n s i o n s pe uve nt fa i re d o u ble
e m p lo i s i vo u s fa ites d j b e a u c o u p d e reve rse cu rls.
DAN G E RS : les hyp e rs u p i nate u rs vont avo i r du mal te n i r u n e ba rre d ro i t e . Ne forcez
pas sur vos p o i g n ets en vo u la n t i m iter les a u t res.

C O M M E N TA I R ES : un s u p e rset e n p rfa t i g u e permet d e g a g n e r d u tem ps. Il cons iste


d b u t e r e n wrist c u rls. l' c h e c , levez-vo u s et e n c h anez avec d u reve rse cu rls p o u r
b i e n fat i g u e r les ava nt - b ra s .

TIREMENTS DES AVANT-BRAS


Placez les m a 1 ns l' u n e contre
l' a u t re s o i t avec :
--7 les d o i g ts vers le h a u t , pa u m e
l' u n e c o n t re l' a u t re , afin d ' t i re r
les flch iss e u rs [] ,
--7 les d o i g ts ve rs l e b a s , d o s d e l a m a i n l' u n contre l'a u t re ,
afin d ' t i re r les extense u rs [] .
DES TRICEPS IMPRESSIONNANTS 1 227

DES TRICEPS

CONSIDRATIONS ANATOMIQUES
Le triceps est c o m pos d e t ro i s c hefs :
0 Le c h ef latral s i t u l'ext ri e u r d u b ra s , q u i re p rsente la pa rt i e la p l u s v i s i b le .
f) Le c h ef lo n g p lac l' i nt ri e u r d u b ra s , q u i e s t l e s e u l tre p l u r i a rt i c u la i re et
fra n c h i r l' a rt i c u la t i o n d e l' p a u le .
m L e chef m d i a l , q u i est e n g ra n d e pa rt i e m a s q u p a r l e c h ef lo n g e t l a p la q u e
te n d i n e u se .

Grand pectoral

RLES DU TRICEPS
0 Le t ri ceps tend le bra s . En cela, i l a nt a g o n i s e le t rava i l d u b i c e p s , d u b ra c h i o ra d i a l
et d u b ra c h i a l .
f) En syn e rg i e avec les d o rs a u x et l' a rr i re d e l' p a u le , l e c h e f l o n g ra m n e l e b ra s
ve rs l e corps.

LES 3 DIFFICULTS DU TRICEPS


MANQUE DE TRICEPS

tant i d a le m e nt u n peu p l u s volu m i ne u x q u e l' e n s e m b le b i ce ps + b ra c h i a l , le t riceps


d evra i t fo u rn i r bea u c o u p d e m a ss e a u b ra s . M a l h e u re u s e m e nt , i l est frq u e m me n t
s o u s - d velo pp p o u r d e u x ra isons :
> Le triceps est u n m u s c le q u e l' o n peut avo i r d u m a l s e n t i r t rava iller. Q u i d i t m a u
va ise sensation d i t d iffi c u lts d ' hyp e rt ro p h i e .
228 1 DES TRICEPS IMPRESSIONNANTS

> Les triceps sont co u rts. I ls m ontent s u r l' p a u le [ c e q u i m a s q u e la spara t i o n d e l


t ode/triceps] e t f i n issent t r s h a u t s u r le b ras.
Au contra i re , lorsq u ' i l est long , le t riceps va c h e rc h e r extr m e m e n t bas s u r le c o u d e .
D a n s ce c a s , i l e s t n ette m e n t plus fa c i le d e l e senti r et d e l e d ve lo p p e r. I l n ' est m a l
h e u re u s e m e n t pas poss i b le d ' a ll o n g e r son triceps n i m m e d e d i ssi m u le r u n triceps
co u rt comme o n p e u t le fa i re avec le b i ceps. La s e u le solution est d e l' hypertro p h i e r
a u m a xi m u m p o u r q u e s a p a rt i e i nfri e u re s o i t l a p l u s a p p a re nte poss i b le.
Des t ro i s p a rt i e s q u i com posent le triceps, le c h ef lat ra l [celui situ l' ext ri e u r] est
le plus visi ble. Les deux a ut res c h efs tendent tre m a s q us pa r le torse. Le c h ef
latra l est d o n c la p a rt i e d velo p p e r en priorit p o u r se forg e r ra p i d e m e n t d e s bras
bien g a lbs.

MAUVAIS QUILIBRE ENTRE LES CHEFS

Avec ses t ro i s c h efs, le dsq u i li b re entre c h a q u e p o rt i o n d u triceps est u n p o i n t fa i b le


c la ss i q u e . c a u se d ' u n e c o m p t i t i o n d e rec rute m e nt e n t re c h efs, lorsq u e la pa rt i e
i nterne e s t b i e n d veloppe l a z o n e exte rne e s t e n reta rd .
U n c hef externe co u rt exp l i q u e souvent p o u rq u o i cette riva lit d e recrute m e nt mote u r
tourne l'avantage d u c h ef lo ng. Dans cette confi g u ration, le trava i l d e l a partie exte rne
du triceps est clips.
Le dsq u i li b re i nverse est plus rare mais p rsente un d o u b le ava ntage. Lo rsq u e le
c h ef lat ra l est t r s d velo p p :
D I l l a rg i t le p hysi q u e . B i e n hypertro p h i , ce c hef d passe le d e ltod e. c est d o n c l u i
q u i d fi n i t la l a rg e u r d u bodyb u i ld e r et n o n plus ses pa u les. Si vo u s t e s tro i t d e
clav i c ules, i l v a fa llo i r vou s a c h a r n e r s u r votre c h ef latra l .
fJ I l a m liore l a sparation d e ltod e/triceps en d o n n a n t a u b ras u n g a lbe et u n e q u a lit
exce pti o n n e ls .
La s o l u t i o n p o u r r q u i li b re r l e t r i c e p s cons iste i nverse r la log i q u e d fectu e u se d u
rec r u t e m e n t m ote u r. C o m me s e u l l e c h ef lo n g d u t r i c e p s e s t b i a rt i c u la i re , i l e s t fa c i le
d ' y a rriver. N o u s savo n s q u e p o u r recruter d e m a n i re o pt i m a le u n m u scle b i a rt i c u
la i re , i l fa ut l'ti re r u n b o u t alors q u ' o n l e contra cte s o n a u t re ext r m it . C ' est d e
cette m a n i re q u e trava i lle le c h ef lon g d u triceps a u d ve lo p p-co u c h : e n t e n d a n t
l e b ra s , i l se racco u rc i t a u nive a u d u c o u d e a lo rs q u ' i l s' a llonge a u n ivea u d e l' pa u le.
Diffre nts types d e placeme nts d u coude et d e la main d o ivent tre exploits d e m a n i re
c o m p l m e nta i re p o u r r q u i li bre r le triceps :

LA POSITION DU COUDE DANS L' ESPACE AFFECTE LE RECRUTEMENT DU TRICEPS


> E n u t i li s a n t d e s exerc i c e s q u i t rava i l le n t le triceps a lo rs q u e le b ra s reste le lo n g d u
corps, o n d o n n e d u m o u a u c h ef long c e q u i e ntrave son recrutement. M ca n i q u e m e nt,
le rec rute m e n t du c h ef latra l s' e n trouve favo ris.
> Au contra i re , plus l' exe rc ice place le coude la h a u te u r d e la tte, plus o n tire la
p o rt i o n long u e , ce qui favo rise son rec r u t e m e n t . C ette mise en va le u r fa it d u tort au
t rava i l du c h ef latral.
LES 3 DIFFICULTS DU TRICEPS 1 229

Triceps, vaste latral

Triceps, chef long

Triceps, vaste mdial

Pushdown la poulie
Z30 1 DES TRICEPS IMPRESSIONNANTS

LA POSITI O N D E LA MAI N AIDE M I EUX C I B LE R


L A Z O N E DU TRICEPS Q U E L'ON DSIRE FAVO RISER
> Plus la m a i n s e ra li b re d e s ' o r i e n t e r ve rs l' ext ri e u r lors d e la
contract i o n , m e i lle u r sera le re crute m e nt d u c h ef latra l . Po u r
cela, l' i d a l est d ' exerc e r u n e rotat i o n d u poig net vers l' ext r i e u r,
afin d e rem o nter a u maxi m u m le petit d o i g t vers le haut et lg re
m e n t e n ava nt. L u s a g e d ' u n e c o rd e re lative m e nt lo n g u e s u r u n e
p o u l i e est le matriel le p l u s a p p ro p ri cette rotat i o n rn .
V i e n n e n t ensu ite les h a ltre s q u i d o n n e n t u n b o n d e g r d e l i b e rt
de mouve m e nt aux p o i g n ets. Les d iverses ba rres [ a uss i b i e n s o u s
fo rme d e poids l i b re q u e p o u r l a poulie] figent l a m a i n , e m p c h a nt
rn le c i b la g e p o i nt u d u c h ef latra l .
> D a ns t o u s les exerc i ces, afi n d ' e n c o u ra g e r l e recrutement d e l a part i e externe d u tri
ceps, pensez b i e n pousser les mains vers l' ext r i e u r [mme s i e lles ne b o u g e n t pas].

DOULEURS AUX TRICEPS

Le triceps est u n m u s c le m o i n s v u l n ra b le
q u e le b i c e p s . C e p e n d a n t , n ' o u bliez pas q u e
l a lon g u e p o rtion d u triceps est rec rute d a n s
t o u s les exerc i ces p o u r l e d os e t l' a rr i re d e
l' p a u le . I l fa ut d o n c b i e n l' c h a u ffe r ava nt
d e t rava i lle r ces d e u x g ro u pe s m u s c u la i res,
afin d ' viter les b less u res. D ' a u t re p a rt , e n
t r i c h a n t excessive m e nt o u e n t e n d a n t les
Triceps brachial, b ra s a u x t i ra g e s d o s , on risq u e de d c h i re r
chef latral
l e t e n d o n q u i ratt a c h e le c h ef long d u triceps
Triceps brachial, l' o m o p late lll .
Grand chef long C ' est plus a u nive a u d u c o u d e q u e d iverses
p a t h o l o g i e s risq u e n t d ' ha n d i ca p e r le body
b u i l d e r @] .
L e c o u d e e s t u n e a rt i c u la t i o n trs expose .
[lJ M uscles agissant dans l'abaissement du bras O u t re l e t rava i l d u t r i c e p s , les p resses p o u r
pectora u x e t pa u les, a i n s i q u e t o u s les exer
cices de d o rsaux, sollicitent le c o u d e . C e d e r
n i e r n e d ispose d o n c q u e d e p e u d e t e m p s
pou r se rg n re r e n t re d e u x e n t ran e m ents.
La n o n - prise e n com pte d e son va l g u s
- Zone de frottement
propice aux pathologies exp l i q u e so uve nt l e s d ive rses p a t h o lo g i es
inflammatoires
d u c o u d e . S i le va l g u s a ffecte la t raj ecto i re
lors d e la contra ct i o n d e s b i ceps, i l va en t re
d e m m e lo rs d e la contra c t i o n d u m u s c le
a nt a g o n i ste . L u s a g e d ' u n e ba rre d ro ite d a n s
les exerc i ce s d e t r i c e p s risq u e d e p l a c e r le
c o u d e d a n s d e s posit i o n s d l i cates du fa i t d u
m a n q u e d e l i b e rt d a n s le p l a c e m e n t d e la
m a i n . Les ba rres t o rd u es, les h a lt res ou le
@] Coupe du coude
t rava i l en u n i latra l s u r p o u li e est p rfra ble .
232 1 EXERCICES POUR LES TRICEPS

plus la rs i stance est i m po rtante. O r plus vous t e n d e z les b ra s , plus le r le d e s triceps


a u g m e nte a lo rs que celui d e s pectora u x d i m i n u e .

6 En fa i s a nt u n e p a u s e , ba rre s u r les pectora u x , l e rec ru t e m e n t d e s triceps est a u g


m e nt a f i n d e c o m p e n s e r l a pa rt i e d e l' n e rg i e c i n t i q u e l i m i n e p a r cet a rrt d e
1 o u 2 secondes.

COM M ENTA IR E S : l' c h e c , a u l i e u d ' a rrte r l' exerc i c e , vo u s pouvez e n c h an e r sur des
p o m pes m a i ns se rres afin d ' obten i r q u e lq u es r ptitions su p p l m e nta i res.

AVANTAG ES : le d velo p p-se rr est l' u n d e s s e u ls exe rc i ces d e triceps re l le m e nt


o p t i m i s e r la re la t i o n long u e u r/te n s i o n d u c h ef l o n g .
I N C O N V N I E N TS : i l n ' est pas vi d e nt d e b i e n c i b le r les triceps, car les pectora u x et les
p a u le s t rava i llent g a le m e n t d e s d e g rs q u ' i l est d i ffi c i le d e m o d u le r.
DAN G E RS : t o u s les po i g nets n e sont pas fa its p o u r le d velo p p t r s se rr . Afi n d e n e
pas les m a rtyriser, o ptez p o u r u n e b a r re tord u e EZ a u l i e u d ' u n e ba rre d roite

DIPS
PART I C U LARITS : cet exerc i ce d e base c i b le le triceps, les
pectora u x et les p a u le s . Le t rava i l en u n i latra l n ' est pas
possi ble, sauf sur m a c h i n e .

D E S C R I P T I O N : p lacez les m a i n s s u r
les ba rres p a ra llles e n p rise n e u t re [ p o u ce s ve rs l' ava nt] .
R e p liez les j a m be s e n a rr i re . Pliez les b ra s p o u r d e sce n d re
ve rs le sol [] p u i s re m o ntez la forc e d e s triceps [ll .

POI NTS O B S E RVER : le placement d e la tte j o u e u n rle c r i


t i q u e . L: i d a l e s t d e la g a rd e r b i e n d roite, l e s y e u x l g re m e nt
ve rs le p lafond a f i n d e g a rd e r le b u ste d ro i t . Cette posit i o n
opt i m ise le recrute ment d u triceps e n m i n i m isant l' i m plication
d e s pectora u x .
Pa r contre, si v o u s ressentez des fo u rm i lle m e nts d a n s u n e o u
[] d a n s l e s d e u x m a i n s , c o n s e rvez l e m e n t o n s u r l e to rse [vo i r
p a g e 1 83 ] .

C OM M EN TAIRES : c'est s u rtout le h a u t d u m ouve m e n t , p l u s q u e


le bas, q u i t rava i lle le triceps. N e descendez d o n c p a s t ro p bas,
mais t e n d ez bien les b ra s en haut d e l' exerc i c e .
D a n s l e b u t d 'a cc rotre e n c o re plus l a rs i sta nce, p lacez u n
h a lt re e nt re v o s m ollets o u v o s c u isses. D e m m e , u n e
ba n d e last i q u e fixe a u s o l e t a ut o u r d e votre tai lle m o d u
le ra la rsista nce d e m a n i re t rs favo ra b le a u rec ru t e m e n t
d u triceps.
l' c h e c , d essa i s i ssez-vo u s d u p o i d s afin d ' obte n i r q u e lq ue s
r pt i t i o n s s u p p l m e nta i re s .
EXERCICES DE BASE POUR LES TRICEPS 1 233

Grand pectoral Au lieu d ' a rrter l'exercice l'chec,


tentez d e pousser s u r le sol o u s u r un
banc avec vos pieds, afin d e g a g n e r
q u elq u es rptitions.

VAR IANTES
D Si les ba rres para llles sont suffi
samment g rosses, vous pouvez tenter
d e placer les m a i n s en sem i - prona
tion [ po u ces vers le buste] m Dans
cette position plus d iffi c i le , le trava i l
d u triceps est bea ucoup plus i m po r
tant. Pa r cont re , le t ra u matisme pour
le coude a u g m ente lui a ussi d u fa it
du plus g ra n d ti rement du triceps.
Dbutez cette va ria nte avec prudence.

f) Les reverse d i ps qui s'effectuent avec les pieds placs sur un banc sont bea ucoup plus
fac i les raliser p u i sq u ' i ls l i m i n e nt une part i e du poids d e s j a m bes @1. I ls a i d e ront les
bodyb u i ld e rs q u i ne matrisent pas b i e n les d i p s pre n d re de la forc e .

Triceps,
chef long ----.J.c:;;; Triceps, vaste latral
Triceps,
vaste mdial

Dbut du mouvement Fin du mouvement ID I l existe d e s m a c h i nes d i ps q u i p rsentent


l'avantage d e laisser u n e com plte libe rt du d e g r
d e rs i st a n ce . Leu r p ro b l m e est q u e , avec d e s
p o i d s lo u rd s , i l e s t t r s d iffi c i le d e reste r a s s i s , le
corps aya nt t e n d a nce s' jecter de la m a c h i n e .
D a n s ce c a s , e ssayez l' u n i latra l .

AVANTAG ES : l e s d i ps sont l' u n d e s s e u ls exerc i ces


Excution des d i ps l a machine d e base p o u r les triceps.
I N C ONV N I E N TS : i l n ' est pas fac i le de b i e n c i bler
le t rava i l d e s triceps du fa it d ' i nterfrences poss i b le s d es pa u les et d e s pectora u x .
DAN G ER S : att e n t i o n d e n e p a s d e s ce n d re t ro p ra p i d e m e nt , c a r r i e n n e v i e n d ra a rrt e r
votre c h u t e . U n e d c h i r u re a u x pectora u x et d e s d o u le u rs a ux c o u d e s risq u e n t d e
s a n c t i o n n e r u n style d ' exc u t i o n m a l m atris.
TRICEPS EXTENSIONS, ALLONG
PARTI C U LARITS : cet exerc i ce d ' isolation c i b le le triceps. Le
t rava i l en u n i latra l est possi b le .

Triceps brachial
i Chef mdial
Chef latral
Chef long

DESC R I PTI O N : a llon gez-vous s u r


u n banc p lat, u n e ba rre [coude
o u d roite] o u d e s h a lt re s en
m a i ns ITl. Levez la c h a rg e a u
d essus d e la tte !lJ. Les coudes
et [si possi ble] les petits d o i gts
d evront tre orie nts vers le
pla fo n d . Desce n d e z les m a i n s
vers l e front ava nt d e re m o n t e r
les b ras q u a s i t e n d u s .

VAR IANTES
D I l existe un large ve n ta i l
d e p o s i t i o n s d ' t i re m e nt d a n s
lesq u e lles vo u s pouvez fa i re
a rriver vos m a i n s , allant d e
d e rr i re l a tte QJ l a base d e s
pectora u x @J. D a n s ce d e rni e r
EXERCICES D'ISOLATION DES TRICEPS 1 235

cas, n o u s avo n s affa i re u n exe rc i c e hyb r i d e e n t re les


ext e n s i o n s et le d velo p p-serr . C h o i s i ssez e n p r i o rit
votre n ivea u d ' a rrive e n fo n c t i o n d e c e q u i vo u s a p p a rat
le p l u s natu re l p o u r les c o u d e s .

f) la place d ' u n b a n c plat, l' exe rcice peut s'effectu e r


s u r u n b a n c lg re m e n t i nc l i n o u d c l i n , afin d ' a ltrer
la stru c t u re d e la rs i st a n ce q u e les triceps d o ivent s u r
m o n t e r .

8 Les m a c h i n e s assises p laant les c o u d e s d evant la tte re p ro d u isent la t rajecto i re


d e s ext e n s i o n s lJ. Atte nti o n , certa i n e s m a c h i nes sont u n p e u d u re s p o u r les a rt i c u la
t i o n s a u d m a rra g e d u m o uve m e n t .

B Ave c h a ltres, vo u s pouvez t rava i lle r e n b i latra l o u e n u n i latra l. L o r i e nt a t i o n d e


l a m a i n tant l i b re , u n e m u lt i t u d e d e prises peuvent tre a d o ptes.

AVANTAG ES : le d o s est bien p rotg pa r la positi o n a llo n g e . Le m o uve m e n t reste ra


a i nsi plus strict q u ' avec les exte n s i o n s , d e b o u t o u assis.
D u fa it d e l' t i re m e n t , le t rava i l du c hef lo n g est p rivi l g i .
I N CONV N I E NTS : les c o u d e s s o n t d u re m e n t sollicits. I l f a u t d o n c fa i re u n m o uve m e n t
b i e n contr l afin d e n e pas les t ra u m a t i s e r d e m a n i re excessive. L a re la t i o n lon
g u e u r- t e n s i o n n ' est pas exploite c o m m e e lle le d evra it p o u r u n e efficacit o p t i m a le .
L t i re m e n t est m o i n d re q u ' la fre n c h p ress.
DAN G E RS : a tte n t i o n d e n e pas vo u s c o g n e r la tte o u le nez avec la c h a rg e , s u rtout
lors q u e la fat i g u e dtriore le contr le d e la t raj ectoi re .
Afi n d e n e pas t ro p m a rtyri s e r les p o i g n ets et les c o u d e s , o ptez p o u r u n e ba rre tord u e
E Z o u d e s h a ltres a u l i e u d ' u n e b a r re d roite. Pa r a i lle u rs , avec d e s c h a rg e s lou rd e s ,
ce m o uve m e nt risq u e d e d c h i re r l e triceps p r s d u cou d e ; sto ppez l'exercice la
m o i n d re d o u le u r s u specte.

Dbut du mouvement

Triceps, Triceps,
chef latral chef long

[] Extension des triceps au cble arrire


236 1 EXERCICES POUR LES TRICEPS

C O M M E NTAI RES : n e confo n dez pas cet exerc ice avec u n p u ll - over. tout m o m e n t , les
b ra s restent plus ou m o i n s p e rpe n d i c u l a i res au sol.
Afi n d e d e m e u re r e n tension cont i n u e :
-7 n e t e n d ez p a s les b ra s ;
-7 poi ntez les c o u d e s lg re m e n t e n a rr i re p lutt q u e tota le m e n t ve rs le p lafo n d .
l' c h e c , t e n d e z les b ra s q u e l q u e s seco n d es a f i n d e re poser les triceps et d ' o bte n i r
q u e l q u e s r ptit i o n s s u p p l m e nta i re s .

FRENCH PRESS, ASSIS OU DEBOUT LT- /:;1


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PA R T I C U LA R IT E c e t e x e rc i c e d i s o la t i o n c i b le le t r i c e p s .
-
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l t ti
Le t rava i l e n u n i latra l est possi ble.
..
EXERCICES D'ISOLATION DES TRICEPS 1 237

Ancon

Tendon
Chef latral
Triceps brachial
Chef long

Triceps
brachial
i Chef latral
Chef long
Chef mdia
238 1 EXERCICES POUR LES TRICEPS

VARIANTES
D En b i latral, il est p rfra ble de reste r en tension conti n u e , c'est - - d i re de ne pas
tendre com pltement les bras. Pa r contre , en u n i latra l, i l est poss i b le d e ten d re le b ras
afin d e b i e n contra cter le t riceps.

f) O n est plus fo rt d e bout car i l est fa c i le d e tricher. I l


est cepen d a n t prf ra ble d e reste r a ssis afin d e m i eux
isole r le triceps.

ID Les m a c h i nes assises qui placent le coude a u - d essus


d e la tte re p rod u i sent la trajecto i re des fre n c h p ress.
C e p e n d a n t , certa i n e s m a c h i nes sont un peu d u res p o u r
les coudes, s a n s to utefois proc u re r l a libert d e rotati o n
des m a i ns q u 'offre nt les h a ltres.

19 E n s'asseya nt sur u n petit banc i nc l i n 9 0 , o n p ro


Variante l a poulie arrire
tge m i e u x son d o s .

AVANTAGES : cet exercice


tire les t riceps d e m a n i re
assez u n iq u e . D u fa it d e cet
t i re m e n t , il s'a g i t de l'exer
c i ce q u i c i b le ra le m i eux le
t rava i l du chef lo n g .
I N CONVN I E NTS : les coudes
sont d u re m e nt sollic its.


Il y a a ussi une pression
q u ' u n e p a u le e n m a uva i s
Chef mdial
tat a u ra d u mal supporter.
Chef latral Triceps
brachial I l fa ut d o n c excuter le m o u
Chef long
ve m e nt d a n s u n style b i e n
contr l afin d e ne pas t ra u
matiser les a rt i c u lations.
C e m ouve m e nt exploite mal
la relation lon g u e u r/te n s i o n
d u t riceps.
DAN G ERS : il est fac i le de se
la isser a lle r c a m b re r le
dos, s u rtout lors q u e l' on est
d e bout. C ette position p e r
met ce rtes d e g a g n e r d e la
force m a i s c 'est a u p rix d ' u n
cra s e m e nt d e s vert bres.
Afi n d e n e pas m a rtyriser
trop vos poig nets et vos
coudes, optez pour une ba rre
tord u e EZ ou des h a ltres a u
Variante s u r u n banc 90
lieu d ' u ne ba rre d roite.
EXERCICES D'ISOLATION DES TRICEPS 1 239

KICKBACK
PART I C U LAR ITS : cet exerc i ce d ' i so lat i o n c i b le le triceps. Le
t rava i l e n u n i latra l est p rf ra ble.

Triceps

DESC R I PTI O N : p e n c h en ava nt, s a i s i ssez l' h a lt re , m a i n en prise n e u t re [ p o u ce vers


l'ava n t ! . Le b ras est coll a u corps, p a ra llle a u sol, a lo rs q u e l'ava nt- b ra s se ret ro uve ,
l u i , pli 9 0 . la force d u triceps, t e n d e z le b ra s . Te nez la p o s i t i o n d e contra c t i o n a u
m o i n s 1 seco n d e ava nt d e redesce n d re .

P O I NTS O B S E RVER : restez l e plus lo n g t e m p s poss i b le contracter l e triceps, b ra s


t e n d u s . E n effet, contra i re m ent a u x a ut re s exerc i ces d e triceps, i l fa ut g n re r b e a u
co u p d e t e n s i o n m u s c u la i re a f i n d e c o n s e rver l e b ra s t e n d u d a n s ce m o uve m e n t . Tirez
donc ple i n e m e n t ava nt a g e d e cette o ri g i n a lit.

C O M M E N TAI R ES : e n t o u r n a n t lg re m e n t le petit d o i g t vers l' ext ri e u r d a n s la position


d e contra c t i o n , i l est possi ble d e mieux c i b le r l' ext ri e u r du triceps.

VAR IANTES
D Vo u s pouvez soit g a rd e r le c o u d e vers l'a rrire , soit le leve r un p e u ve rs le pla
fo n d . C ette d e rn i re ve rs i o n aide m i e u x sentir le t rava i l du triceps c h ez certa i n s
bodybu i l d e rs .
240 1 EXERCICES POUR LES TRICEPS

f) Afi n d ' acce n t u e r e n c o re le t rava i l d u t r i ce p s , a p p uyez-vo u s s u r u n b a n c d c l i n [la


tte d u ct le plus bas du banc]. afin d e pouvo i r o r i e nter e n c o re p lu s le coude vers
le plafo n d .

B U n t rava i l s u r c ble pe rmet d ' a u g m enter


l'a m p l i t u d e d e l' exe rc i c e ITJ [2].

AVAN TAG ES : i l s' a g i t d e l' u n d e s m o uve


m e nts d e triceps q u i sollic ite n t le m o i n s
d u re m e n t l e c o u d e . I l p e rmet d ' e nt ran e r
les trice ps malgr u n e a rt i c u lation s'av ra nt
d o u lo u re u s e avec les a u t res m o uve m e nts.
N otez q u ' e n cas d e d o u le u r, i l e st tout d e m m e p rfra ble d e laisser re poser le coude 1
I NCONV N I E NTS : cet exerc i ce n ' ex p lo ite pas la re lation long u e u r/te n s i o n . C o m m e i l y a
a ssez peu d ' t i re m e nt , certa i n s p ro uve ro nt d e s d iffi c u lts ress e n t i r ce m o uve m e n t .
DAN G E RS : en b i lat ra l, l e bas d u d o s e s t s o l l i c i t , a lo rs q u ' e n u n i la t ra l l e b ras i nactif
a p p u i e sur la c u isse o u sur le ba n c , ce q u i s o u t i e n t la colo n n e vert b ra le .

5
PUSHDOWN LA POULIE
P----------------_ _--------------1
. __
PA R T I C U LA R IT E S : c e t e x e rc i c e d s o l at i o n c i b le le t r i c e p s .
Le t rava i l e n u n i latra l est poss i b le .
, - dt-t!._
\
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..

D ESCRIPT I O N : attachez u n e ba rre


triceps, u n e cord e @] o u u n e poig ne
s i m p le [1] sur une p o u l i e ha ute. En
reg a rd a nt la m a c h i n e, poussez s u r
cette ba rre la fo rce des t r i c e p s !il.
Tenez la contraction 1 seconde ava nt
de reve n i r la position i n itiale.

POI NTS OBSERVER AU SUJET D E LA


PRISE : les cordes sont trs popu
la i res d u fa it d e la libert d e poig net
q u ' elles p e rmettent. Avec une poi
g n e s i m ple o u u n e ba rre d roite,
Triceps, vous pouvez p lacer les m a i ns en
chef long
p ronation [ pouces l' u n vers l'a ut re]
o u en s u p i nation . C e rta ins bodyb u i l
Triceps,
vaste latral ders a pprcient cette prise ori g i n a le.
O ptez pour la position qui vous per
m ettra la m e i lle u re contra c t i o n du
Ancon
triceps.
P l u s la ba rre est volu m i ne u s e ,
p l u s vo u s a u rez d e fo rce et m o i n s
EXERCICES D'ISOLATION DES TRICEPS 241

Tricep s
brachial
Chef
Ch ef long
Chef mdial
242 f EXERCICES POUR LES TRICEPS

l' exe rc i ce m a rtyri s e ra le c o u d e . Les ba rres f i n es d e 2 , 5 c e n t i


m t res d e d i a m t re q u e l' o n t rouve co u ra m m e n t n e s o n t d o n c
p a s opti m a les. Afi n d ' a u g m e nt e r le u r d i a m tre, v o u s p o u vez u t i
l i s e r d e s p o n g e s q u e v o u s placerez e n t re l a b a r re et vos m a i ns .

VAR IANTE
Au l i e u d e re g a rd e r la m a c h i n e , vous pouvez lu i t o u r n e r le dos [J.
P e n c h ez-vous en ava n t avec les b i ceps le long de la tte, c o m m e
p o u r i m iter l a positi o n des ext e n s i o n s l a ba rre [l]. l t i re m e nt
d u triceps s e ra a i n s i plus i m p o rtant @l .

AVAN TAGES : l e t rava i l l a p o u l i e e s t m o i n s t ra u matisant p o u r le


c o u d e q u e les exerc i ces avec h a ltres, b a r re o u m a c h i nes.
I N CONV N I ENTS : l' exploitation d e la
relation lo n g u e u r/ten s i o n n ' est pas
bonne lorsq u e vous faites face la
p o u li e . Elle est m e i lle u re lo rsq u e
vo u s lu i to u rnez l e d os .
DAN G E RS : p re n ez g a rd e n e p a s
t ro p ca m b re r l e d os d a n s l e s exe r
c i ces o la p o u l i e est s i t u e d e r
r i re vo u s .

C O M M ENTAI RES : les machi nes aya nt


d e s p o u lies d m u lt i plies sont les
plus d o u ces p o u r les c o u d e s et les
m o i n s t ra u m a t i sa ntes p o u r les m u scles. Les p o u lies s i m p les q u i lve n t la c h a rg e
d i recte m e nt restent c e p e n d a nt p l u s d o u ces q u e les po id s et h a lt res.

TIREMENTS DES TRICEPS


D e b o u t , levez le b ras d ro i t d e fa on q u e
vot re b i ceps s o it coll contre l a tte .
l'a id e d e la m a i n g a u c h e , p l i ez le b ra s
d ro i t a u m a xi m u m t o u t en l e p o u ss a n t
contre u n m u r. l i dal est q u e votre m a i n d roite touche votre p a u le
d ro i t e .

VAR IANTE
Po u r acce n t u e r l't i re m ent, vous pouvez d e m a n d e r un parte n a i re
d e vo u s a i d e r @].
244 1 UN PAS VERS DES QUADRICEPS MASSIFS

DES QV;&DRICEPS MASSIFS

CONSIDRATIONS ANATOMIQUES
Les q ua d ri c e ps sont c o m poss d e q ua t re m u sc le s :
D Le va ste latra l q u i s e s i t u e l'ext ri e u r d e la c u i sse.
f) Le vaste m d i a l qui est l' i ntri e u r.
8 Le d ro i t d e la c u i sse q u i est a u centre.
D Le vaste i ntermd i a i re q u i est recouve rt en g ra n d e p a rt i e par les t ro i s a ut res.

Vaste latral Vaste latral

Vaste mdial Vaste mdial


CONSIDfRATIONS .1\NATOMIQUES 1 245

S a u f p o u r le d roit d e la c u isse q u i est p l u r i a rt i c u la i re , les t ro i s vastes d u q ua d riceps


sont m o n o a rt i c u l a i res.
Les g rosses c u i sses sont nette m e n t moins prises q u ' u n t o rse m u scl. Elles sont
d o n c s o uvent n g l i g e s . Mais p o u rq u o i d velo p p e r un torse d ' a t h lte et n 'avo i r q u e
d e s c u isses d e fla m a nt rose p o u r l e soute n i r ?

DILEMME MORPHOLOGIQUE : SQUAT, L'EXERCICE UNIVERSEL ?


LE DOG M E : le s q u a t est le m e i lle u r exerci