Las legumbres La historia de la legumbres en la alimentacién se remon- taa la época neolitica, es decir, al momento en que el hom- bre dejé de dedicarse a la caza y a la recoleccién de ciertos frutos silvestres para empezar a practicar la agricultura, Asi, en Turquia, donde se han encontrado los restos de las ciu- dades més antiguas de la Tierra, se han hallado asimismo restos de guisantes y lentejas que datan de unos 5.500 aftos a.C. En Méjico se descubrieron restos de harinas de legum- bres de 4.000 afios aC. antes de nuestra era El consumo de legumbres sigue latente en la alimenta- cidn tradicional de casi todos los pueblos de la tierra. Los especialistas en el tema han censado més 80 especies. En la doble pagina precedente hallard el lector un bodegén con las mas conocidas entre nosotros; pero bueno sera hacer tun breve repaso antes de proseguir con esta introduccién: ‘+ Habichuela o judia seca: oriunda de Sudamérica ¢ igual- mente cultivada en Europa, Africa y Asia, Se introdujo en Europa en el siglo XVI. Al principio se consideraba un ali- mento de lujo y paso despues a ser un alimento muy popu- lar. En los mercados nacionales podemos encontrar Ia ju- dia de gancho, la fina, la pintada, la moteada, la negra, la azuki (tipica de Oriente y que ha empezado a cultivarse en Europa), etc * Lenteja: cultivada en Europa, norte de Africa y Oriente Medio. Es mucho mas saludable consumirla pelada, como se hace en la India, Nepal y Pakistan, pero en Espaiia sigue siendo muy dificil hallarla de ese modo. Los interesados pue- den intentar adquirirla, o indagar, en algun restaurante tt pico de esos paises. * Garbanzo: es una de las principales legumbres cultivada en la India, igualmente en paises mediterrénos, Pakistan y América del Sur. La mas rica en proteinas, si descontamos la soja * Guisante: probablemente sea nativo de Oriente Medio y de aqui paso al sur de Europa y los pafses de clima templa- do, donde se da bien. Tienen la ventaja de que pueden con- sumirse crudos. Ninguna otra legumbre tiene tantas vita- minas, solo la judia verde se les aproxima. Soja: consumida en el sudeste asiatico, Japon y China Posee cuatro o cinco veces mas proteinas que cualquier otra legumbre, y una riqueza en minerales (potasio, calcio, mag- nesio, hierto, fosforo y azufre) también sin parangon. De ella se obtienen productos que compiten con los carnicos en riqueza nutritiva, con la ventaja de que son mucho més saludables: el tofu, el tempeh, el seitan, el miso. « Frijol: legumbre que junto con el maiz constituye la ba- se de la alimentacién popular mejicana © Judia mango (mal llamada soja verde) cultivada en la In- dia, China, Japon y en la actualidad en Espafta, dando muy buenos resultados. © Altramuz de clima cilido y seco. Se da principalmente en Valencia. En las poblaciones de esta regién podemos en- contrarlos remojados en agua junto con las chufas, caca- huetes, castatias pilongas, garbanzos tostados, etc: Cacahuete: se conoce también como mant o nuez espafio- la, Aunque junto con los altramuces se considere de la fa- milia de las leguminosas, presentan mas analogias con los frutos oleaginosos por su alto contenido en grasas. Valor nutritivo de las legumbres La importancia de las legumbres en la alimentacion resi- de en las siguientes ventajas: ** Su elevado contenido proteico (del 17 al 25%), dos veces el de los cereales y en algunos casos equiparable y hasta superior a los productos animales (la soja contiene dé un 36 a un 38% de proteinas). Son ricas en albtimina bajo la forma de legumina. ‘ Sus aminodcidos esenciales son complementarios de los que presentan los cereales; por ejemplo, la mayor parte de las leguminosas son ricas en lisina, aminoacido que esca~ sea en los cereales. Mientras que los cereales poseen abun- dancia de aminoacidos azufrados, en los cuales son pobres las legumbres. Como nuestro organismo, en la sintesis de las proteinas, precisa una proporcién exacta de los diferen- tes aminoacidos, comer juntos cereales y legumbres permi- te aprovechar mejor las proteinas de ambos alimentos (en el caso del trigo y las judias secas, se aprovechan un 33% mas de las proteinas). Sin lisina, el cuerpo no puede apro- vechar correctamente los aminodcidos azufrados, y vicever- sa, Intuitivamente, muchos pueblos de la tierra han com- prendido este principio. Las tipicas mezclas de maiz y fri- joles en México, de garbanzos y arroz en Pakistan o de lentejas y arroz en el sur del Himalaya responden secreta- mente a ese principio. * Las legumbres contienen otros elementos nutritivos muy apropiados: sales minerales (calcio, hierro, magnesio), vi- taminas y abundantes hidratos de carbono. ‘# Aunque no se trata en este caso de una virtud dietética, las plantas de la familias de las leguminosas tienen la vir- tud de enriquecer el suelo en nitrogeno, constituyendo un verdadero abono natural. Por desgracia, su valor nutritive lleva parejos algunos in- convenientes. Eso explica que algunas personas no pongan muy buena cara cuando oyen hablar de legumbres, o de que prefieran tomarlas en pequetia cantidad: * La presencia de sustancias no digeribles. Muchas de las Iegumbres contienen, en su estado crudo, saponinas, alca- loides y combinaciones de proteinas diliciles de digerir, so- bre todo en la piel, lo que se traduce en la conocida flatu- lencia que producen a veces.# La presencia de purinas (base quimica de los aminoaci- dos), a partir de las cuales se produce el cide rico, pro- ducto de excrecién que cuando se origina en exceso no se elimina por completo, acumutindose en el organismo, en las articulaciones y en el rian, Sin embargo, las purinas son mucho menos abundantes en las legumbres que en la came (0.075% en las lentejas 0 en las judias, frente a un 0.15% en el pollo y 0.24% en el filete de tenera), elimi- nandose si las cantidades son moderadas. La clave consis- las legumbres en poca cantidad. Nada mais ertoneo en ese sentido que el tipico plato de lentejas 0 gar- banzos. Estas legumbres deben aftaditse mas bien a platos de cereales o verduras, pero casi como si de una salsa se tratase, como «tropezones» que dan sabor y sustancia en dosis razonables. Mejor pues tomar las legumbres mas a me- te, pues. et tom nudo y en reducida cantidad que hacerlo ocasionalmente y en abundancia, Indicaciones dietéticas Las legumbres. por su alto contenido en hidratos de car- bono y proteinas, son un alimento indicado para personas que realizan habitualmente un trabajo muscular duro y p: ra los jovenes adolescentes o las personas que realizan mu- cho trabajo mental. En un caso aportan energla —son idea- les pues pata los dias frios de invierno— y en otro [sforo en abundancia, Se abstendran de ellas los diabéticos y los obesos. Tam- bien, debido a las purinas, los reumaticos, artriticos y goto- sos: y en general tada persona mayor, sobre todo si Ia labor que efectia es suave o no trabaja las proteinas en exceso producen sustancias t6xicas que, al no poder ser elimina- das en su totalidad, se ac candole mulan en el organismo perjudi- Como hacerlas mas digestivas Para el consumo de legumbres es necesario respetar cier= tas normas, establecidas empiricamente por una tradicién milenaria, obteniendose de esta forma un alimento mis di- gestivo y nutritive: # Deben consumirse en cantidades moderadas © Es preciso ponerlas en remojo y cocinatlas bien y a fuego lento. © En ciertos casos conviene quitarles la piel (como en el de las habas maduras), 0 bien someterlas a un proceso de fermentacion (como a veces se hace con la soja). También pueden germinarse antes de cocerlas. © Es preciso masticarlas y ensalivarlas con generosidad © No se combinaran con otras legumbres. Pueden combi- arse con cereales —siempre en cantidades moderadas— ya que suis respectivos aminoacidos se complementan muy bien © No deben consumirse junto con alimentos excesivamen- te dcidos (sobre todo carne), pues entonces acarrean malas digestiones. © Hay que cocerlas con abundantes vegetales y hortalizas (mineralizantes) y sazonarlas, moderadariente, con hierbas ¥y especias que estimulen la digestion. Ertre estas destacan el laurel, el comino, el tomillo, el romero y el clave (jun- tos), la mostaza, el curry. el pimentén, la pimienta y el pe- rejil. © No se tomanin nunca en [a cena, sino en la comida del mediodia, Posibilidades culinarias Lo primero que se hard en la cocina es lavarlas para s cuditles el polvo, y luego extendetlas sobre la mesa para retitar piedrecillas que podrian lesionar la dentadura, En general, con las legumbres conviene actuar gradual- mente y con lentitud: primero se ponen en remojo durante unas seis horas para que se ablanden; luego se cuecen a fuego lento y no se salan hasta que estér tiermas, procuran- do no emplear aguas muy caleareas er. su coeci6n Para que no ascurezcan (es decir, para que no se oxide su vitamina C) basta meter en la olla un par de patatas mon- dadas. No hay que desperdiciar el caldo sobrante. Con él puede hacerse una buena sopa, rica en proteinas y minera- Tes, Se aadirain grasas de calidad, pues carecen de ellas. Si se va mal de tiempo se coceran con antelacién, guardando- se luego en un bote hermético en el frigorifico. De esta for- ma se conservan bien unos cuatro dias. Las leguimbres ticnen multitud de posibilidades gastrono- micas, sobre todo en potajes, gutisos y estofados. Pueden em- plearse tambien en ensaladas, germinadas, en sopas y cre~ mas, en patés vegetarianos, para rellenar canalones y lasa~ fas, ete También se pueden elaborar galletas 0 crépes (tortas fi nas) como los surcas (gruesos crépes cocidos al horno tra- dicionales de la Costa Azul francesa). El paté de judias (es decir, la judia cocida, amasada y ex- puesta una noche al sereno) untado sobre galletas de mai constituye el ment para los largos viajes en los pueblos de América Latina, En Africa, el paté de judias y el de garbanzos suelen ser fritos o amasadas con un poco de aceite y hervides al vapor. En la India una preparacion tradicional se obtiene fermen- tando trigo y judias germinados, pata seguidamente cocer- los al vapor obteniendo el idli,o bien horneatlos para obte- ner el dhosaiHabas: Tienentantos detractores(Ptagorasy los Yyoguis) como entusiastas. Su riqueza proteica slo es «comparable ala de la soja y son tambien muy ricas en hidrats de earbono. Secas resultanindigestas, por lo ‘ue siempre seri mas saludable tomatas ermas Indias rojas: Son originarias de Amica, como todas Tas alublas. y aunque se las lain también judias de Chile resultan especlalmente popslares en la cocina mexicana. Son muy teas en proteinas y carol Mejor tomarlas de acompanante que de plato principal “Jadias pintas: Es la variedad mis popular en Gran ‘Bretaha. Comparten las caracerstcas de las otras judias —riqueza proteia y energéica dfcultad digestva~, con un stbor algo mas defindo, Judias blancas: Al tatare de un alimento rico tanto fen proteinas como en hidratos de catbono, convene sdlerezarlo con especias que favorescan Ia digestion y teviten las tipicas flatulencas, tales como la salvia, el ‘coming y el hinojs, Se tomaran espaciadamente et Garbanzos: Es la principal legumbre que se cultiva en 4a India, donde se les lama legumbre de Bengals. Son también muy conocides en tada et Mediterranea y Oriente Medio. Ricos en proteinas y muy: nutrtivos. Con su harina se hacen bafuclos y muchos platos Judias moteadas: También conocidas como carla, frjoles o judias de vaca. Las distingue wn punto mis de acide: en el sabor y una textura menos pastosa una vez cocinadas Originaras de Africa, se van haciendo cada ‘vez mas populares en Europa y Estados Unidos,Aztikis: Son la legumbre mas rica en proteinas, De color rojo oscuro, pequefia, redondas y duras, se cultivan y consumen especialmente en Japon, pero desde hace unos as estan obreniendo mucho prestigio en Occldemte gracias a la macrobiotia ee Lentejas: Es uno de los cultivos mas antiquos coriginario del Mediterraneo Oriental. Son enerpticas y nutitivas, aunque algo acificantes del organtstno. Pars mejorar su digestiblidad conviene cocerlas un buen rato, no comer muchas y mastiarlas bien Jaudia Mungo, Popularmente conocida como soja verde, ‘tungue en realidad no tiene nada que ver con ell Es una de las legumbres mas culivadas. Mas que cocida, resulta mas beneficiosa comerla germinada (y cruda), enriqueciendo utriivamente las ensaladis, Guisantes: Probablemente son originatios de Oriente Medio, y de ahi se extendieron por el Mediterraneo Los guisantes secos son mis caléricos y nutitivos que Jos tiemas, pero también de mis dificil asimilacion, Buenos en la anemia aplasia y el estrenimiento Soja blanca: Es la onica legumbre que contiene todos Jos aminodcidos esenciales y ss calidad proteica supera ‘ala came Durante milenios ha sido a base de la alimentacion en China. A partir de ella se elaboran hharina, leche, queso (tou). salsa (tamati) y aceite Lentejasfrancesas, Mas pequenas que las tadicionales pero de similar contenido alimenticio. Empiezan a veriderse sin piel, lo que las hace mucho mis digestivas —descascarilladas es como se roman tambiga en Oriente, donde son una fuente tipica de proteinas,