PLANIFICACIN DESCARGA HC PROGRESIVA CON CETOSIS INCLUIDA, TERMINANDO
CON CARGA HC AL FINALIZAR.
(LARGO, PERO MERECE LA PENA LEERLO) Buenos das, tras darle vueltas al asunto y siguiendo la filosofa Plasmada por el Plan Revolucin de Marcos, junto a la propia experiencia adquiridas en fases de descarga y carga en mi anterior etapa, me he puesto a disear lo que ser mi planificacin de cara a reducir mi % de grasa Mi intencin, es compartir mi planificacin y progresin tanto nutricional como fsica, con todos ustedes por si les fuera de inters en beneficio de ustedes y toda la comunidad al efecto. Intentare agregar varias subdivisiones junto la de ALIMENTACIN, como podra ser RUTINA, SUPLEMENTACIN, PROGRESOS y SENSACIONES. Los datos sobre macro nutrientes, son los referentes a los que arroja el Excel del Plan, metiendo mis datos actuales. _____ALIMENTACIN____ Edad: 40 Aos Peso : 80 kilos Altura: 1,75 cm Endomorfo % Grasa : 16% -25% (Por lo que slo deberais modificar vuestros datos personales si queris seguir mi planificacin.) Como veis, el programa me dio los siguientes porcentajes en Macros; 35% Protena. 30% HC. 35% Grasa. Bajo mi punto de vista, son buenos porcentajes para ir bajando la grasa progresivamente. Pero al igual que hice de cara al verano del 2014, donde parta con un porcentaje de grasa ms alto al actual, a parte de un % de la misma, del tipo Parda o Vieja, me voy a decantar por hacer una descarga progresiva de Hidratos de carbono, salvando las diferencias existentes entre la forma de alimentacin y entrenamiento de entonces (MTODOS CULTURISMO) a los mtodos que ahora usare basados en la Filosofa del Plan revolucionario. Pero sin duda, soy de los que pienso, que aquello que se pueda aprovechar de una etapa anterior, bienvenido sea, siempre, construir y no destruir. Las caloras actuales y con las que comenzare segn el Excel del Plan tras meter los datos actuales, sern sobre las 2.000 caloras. En ejercicio, he metido moderado, pues basare mi entrenamiento en el plan Desencadenados con algunas ampliaciones que ms abajo os detallare en el PLAN ENTRENAMIENTO. EL PERIODO DE DESCARGA, lo he planificado progresivamente durante un periodo de 6 semanas, como podris comprobar en las fotos que os he dejado, podris observar las modificaciones que he ido realizando en los % de macros semanalmente, donde bsicamente, he ido bajando el % de Hidratos de Carbono, a la vez que se lo he agregado al % las Grasas. La Protena la he querido dejar estable hasta la 3 semana, donde ya la voy bajando progresivamente hasta dejarla en un 20%, trasladando el mismo al % de grasa, de igual manera que haca con el % que restaba a los Hidratos de Carbono. Si todo va bien, en la 4 semana debera entrar en CETOSIS, modo que mantendra hasta la 6 Semana.. Tras acabar la 6 Semana, finalizara el periodo de CETOSIS con una CARGA DE HIDRATOS DE CARBONO la cual distribuir en 2 das, distribuyendo los mismos en 5 comidas durante los 2 das que durara la misma. ___CARGA HIDRATOS CARBONO__ Los macros necesarios para utilizar en la carga los planificara mediante el programa Excel de Plan Revolucionario, donde evidentemente, en primer lugar, modificara los datos principales del mismo. ( PESO, %Grasa) tras acabar la 6 semana. FORMA DE DISTRIBUCIN DE LOS 2 DAS DE CARGA. 1er Dia / Carga Pequea 2 Da / Carga Grande ____CONSEJOS CARGA *Agregar Infusiones en comidas Principales. *Reducir la Sal *En los dos das que dura la carga, introducir un par de comidas(1 en cada da) donde usare alimentos tales como la Miel, Tortitas de Arroz Inflado, Dtiles, Pltano, Galletas Ecolgicas y Batido Protenico,si haceis deporte meter dicha comida pree_entreno, quedando distribuida as. 1er Da Carga( Batido Protena,4 dtiles, Miel, 4 galletas Bio ) 2 Da Carga ( Batido Protena, Miel, Pltano, 5 tortitas de Arroz Inflado) * Intentar que en los 2 das de carga, la intensidad del Ejercicio sea suave, ms bien, basado en un circuito de bombeo donde toques todos los msculos del cuerpo, con 15 rep por zona corporal, y realizando el circuito 2 veces con 3 minutos de descanso. ( Tambin se puede descansar respecto al ejercicio fsico durante los 2 das de Carga, ya que el cuerpo tiende a sentirse agotado, an se este metiendo Hidrato de Carbono) * En el 2 da de la Carga en la Cena me decantare por una cena trampa en la que meter una Pizza y unos 300g de Sorbete de Limn como premio al periodo terminado, y que ademas, al cuerpo le vendr de cine. _______TRAS LA CARGA HIDRATOS DE CARBONO___________ Una vez terminada la Carga, regresara a los macros que me de el programa Excel del Plan Revolucionario tras meter los datos actualizados del momento como sera el Peso, el % de Grasa, etc.... y nos mantendramos durante 2 semanas comiendo con los macros que nos arroje. A partir de ah, que opciones tomara? 1era OPCIN Si an necesito bajar ms el % Grasas. Repetira de nuevo el proceso completo antes de pasar a la Opcin 2. 2a OPCIN Planificar la Semana con un un Ciclado de Carbohidratos ( 2Altos/3Bajos/2-0%) 2 Das de HC Altos. * 2-3g HC Kilo/Peso Corporal distribuidos en las comidas del da incidiendo en la 1era comida del Da, en el Post_entreno y siguiente comida. *Basar los HC en Almidones permitidos por el Plan Revolucionario alrededor del 70%./80% el resto de las Verduras y Frutas. * Se puede bajar la Ingesta de Proteina a 1,5g/kilo Peso Corporal. * Mantener la Ingesta de grasa baja. * 3 Piezas Fruta Dia 3 Das HC Bajos. * 1-1.5g Kilo/Peso Corporal distribuidos en las comidas del da incidiendo en la en el Post_entreno y siguiente comida. *Basar los HC en Almidones permitidos por el Plan Revolucionario alrededor del 70%./80% el resto de las Verduras y Frutas. * Mantener la Ingesta de Protena normalizada 2-2,5g/kilo Peso Corporal. * Mantener la Ingesta de grasa Media/Alta * 1-2 Piezas Fruta Dia 2 Das HC 0%. *Basar los HC en Verduras y Ensaladas de Hoja Verde. * Mantener la Ingesta de Protena normalizada 2-2,5g/kilo Peso Corporal * Mantener la Ingesta de grasa muy Alta. * No Comer Frutas. Si decido hacer la opcin 2; * Solo quedara mantenerme en la misma excepto si decido decantarme por hacer una etapa de Volumen para obtener ms masa muscular. ( Ya hablaremos de la misma si decido hacer dicho Plan ya de cara a finales del 2015. CONSEJOS GENERALES * La fruta sera aconsejable restringirla al mximo e incluso eliminarla en las semanas 4, 5 y 6 del Programa. * En las semanas donde estamos en Cetosis, si tenemos hambre, buscaramos alternativas basadas en las grasas, nada de HC que no sean los que aportaran los Vegetales Verdes. * El Coco en su variante natural podra ser una gran alternativa tal como Marcos ha resaltado ms de una vez en sus propios artculos sobre la quema de Grasa. Tambin servira un puado de frutos secos Fibrosos. * Posiblemente me apoye en algunos suplementos que ms adelante detallare como los Bcass, Glutamina, Vitamina C y algn Multivitamnico en algn momento de mi plan. * Igualmente, podre usar en alguna de las semanas finales, algn tipo de termogenico para darme un Punch aparte de ayudar en la movilizacin de las grasas y as acelerar mejor la quema de las mismas, me basare bsicamente en 2 productos que s que funcionan, por experiencia propia en su uso, y adems emparejan haciendo una buena Sinergia, se tratara de la Cafena obtenida del caf, o mediante capsulas de venta en tiendas de nutricin junto a la Taurina, la cual prefiero adquirir formula farmacutica por su menor coste y la fcil administracin debido a que se toma en g y no como la cafena donde hablamos de mg, donde sera un riesgo pasarse y adems hara falta una balanza de mxima precisin. Para la taurina valdra cualquier balanza comercial de cocina. * S alguno quiere probar esta planificacin, y por ejemplo, los macros los tiene diferentes del 35%p/30%hc/35%gr, por ejemplo en un 35%p/20%hc/45%gr. Tendra dos opciones; O bien cambiar los mismos a 35%p/30%hc/35%gr para seguir la misma planificacin, tampoco sera un desastre bajo mi punto de vista. Y la otra opcin, sera hacer la progresin de bajada desde sus propios Macros, por ejemplo as; 1era Semana 35%p/20%hc/45%gr. 2a Semana 30%p/15%hc/55%gr 3era Semana 25%p/10%hc/65%gr 4,5,6 Semana 20%p/5%Hc/75%gr 7 Semana 2 das Carga Y vuelta a los macros Iniciales 35%p/20%hc/45%gr. ajustando los datos principales como peso y %Grasa en el Excel Plan Revolucionario. Y en 2 semanas, hacer la 1era Opcin (repeticin proceso) o la 2a Opcin de planificar semana en Altos/Bajos/ 0% HC. * Para los que ya tienen unos macros prximos a la cetosis, este tipo de planificacin, no servira, ya que supuestamente, es gente que incluso esta en fases de mantenimiento donde estn entrando y saliendo a veces del estado cetnico. * Bajo mi punto de vista, el hacer algunos llamados Ayunos Intermitentes, podran encajar perfectamente ya una vez hemos llegado al % de grasa adecuado, y sera como la novia perfecta para cuando estamos con las semanas planificadas en Altas/ Bajas/ 0%HC. (Tambin por supuesto, durante el resto de tiempo para ms un uso de las buenas propiedades que aporta respecto a algunos ayunos de 24h en el mes.) * Nunca os obsesionis con la bscula, tenerla como una simple, referencia, el mejor testigo ser siempre el espejo y las fotos, sacaros fotos semanalmente y es ah donde verdaderamente podris observar los verdaderos cambios. * Yo mantendr una cena trampa en la semana donde no me privare de nada que me apetezca, incluso de productos de los llamados Prohibidos. Pizza, Hamburguesa, Restaurante Chino, etc...Normalmente, lo hago los Sbados Noche. Solo har la excepcin en las semanas 4,5 y 6 ya que debido a estar en Cetosis la eliminare durante esas 3 semanas. * Importante, no descuidis la Ingesta de Agua de una forma Normalizada, la cual, yo aumentare en consumo durante las semanas 4,5 y 6 de la planificacin ********ATENCIN IMPORTANTE********* * SERA IMPORTANTE AJUSTAR LOS DATOS PRINCIPALES DEL PROGRAMA EXCEL DEL PLAN REVOLUCIONARIO CADA LUNES A LA MAANA PARA QUE LOS MACROS QUE NOS ARROJE SEAN LOS CORRESPONDIENTES A NUESTRO PESO CORPORAL Y %GRASA. SEGUIDO PASARAMOS A COLOCAR MANUALMENTE LOS PORCENTAJES DE LA PLANIFICACIN. * SOBRE LAS SEMANAS 4,5,6, NO ES ALGO FIJO DENTRO DE LA PLANIFICACIN, QUIERO DECIR, QUE DEPENDE COMO ME VISUALICE EL FSICO TRAS ACABAR LA SEMANA 4, PODRA DECANTARME POR HACER SOLO LA 4 Y 5, ELIMINANDO LA 6, QUEDANDO LA 6 PARA HACER LA CARGA DE HC. * A VECES, ES MEJOR MUCHOS MENOS QUE POCOS MUCHOS, SOBRE TODO PARA INTENTAR RETENER EL MXIMO POSIBLE DEL MUSCULO, Y MS CUANDO LO HACEMOS DE FORMA NATURAL EVIDENTEMENTE, ___PROGRAMACIN FSICA____ Tras darle vueltas al asunto, debido a que en mi caso concreto, har exclusivamente el programa Desencadenados, y aun no queriendo meter de momento un programa de Fuerza completo tocando todos los Msculos con el aadido del peso extra, si he querido meter junto a Desencadenados, 2 das de Fuerza con peso extra, donde me he decantado por la Pierna, por ser un musculo grande y agradecido cuando se le mete peso, ayudando anablicamente al resto del cuerpo, de igual manera, he querido incluir otro da de fuerza con peso extra para el Hombro y complementado con 2 Ejercicios para trabajar el Brazo de forma completa, siendo uno general, y el otro de los llamados concentrados, con ello, damos un plus esttico, aparte de que nos servir la fuerza obtenida para que ciertos ejercicios de Calistenia nos resulte ms fciles de realizar. Para introducirlos dentro de la semana, sera buscar los mejores das, por ejemplo, el da de Pierna podra ir perfectamente el Miercoles para acabar haciendo el programa de Estiramientos. Y el da de Hombro + Brazo podra ser perfectamente el Sabado para despus hacer una sesin de Sprint o Hitt, tambin encajara incluso antes de una de las Sesiones de Desencadenados. No os llevara mucho tiempo. PROGRAMA * Rutina 10 semanas Encadenados. * 2 Das a la semana basados en el Programa de Fuerza RUTINA 5/3/1 DE JIM WENDLER + Ampliacin. DA 1: PRESS MILITAR + BRAZO COMPLETO DA 2: PIERNA / SENTADILLA O PRENSA 5/3/1 EXPLICACION * Lo primero ser saber nuestro RM tanto del Press Militar, como el de la Sentadilla o Prensa. A ese peso le restaremos un 10%. Si por ejemplo en Press militar hago una Rep. con 80 kilos, ese ser mi mximo RM 100%, por lo que deberemos de restarle un 10% quedando en 72 Kilos. Ese sera el peso base para configurar los pesos a manejar en la rutina de fuerza. SIMULACIN EN BASE A MI RM EN PRESS MILITAR MI RM 70 KILOS MENOS UN 10% = 63 KILOS Semana 1 (35) Primera serie: 65% x 5 = 40.95 X 5 Segunda serie: 75% x 5 = 47,25 X 5 Tercera serie: 85% x 5+ = 53.55 X 5+ 5 X 10 REP AL 50-60% Semana 2 (33) Primera serie: 70% x 3 = 44.1 X 3 Segunda serie: 80% x 3 = 50.4 X 3 Tercera serie: 90% x 3+ = 56.7 X 3+ 5 X 10 REP AL 50-60% Semana 3 (5,3,1) Primera serie: 75% x 5 = 47.25 X 5 Segunda serie: 85% x 3 = 53.55 X 3 Tercera serie: 95% x 1+ = 59.85 X 1+ 5 X 10 REP AL 50-60% Semana 4 (descarga con 35) Primera serie: 40% x 5 = 25.2 X 5 Segunda serie: 50% x 5 = 31.5 X 5 Tercera serie: 60% x 5 = 37,8 X 5 * Antes de comenzar con las series efectivas, se realizaran 3 series de calentamiento de 5 rep a un 40% 50% 60% * Los descansos entre la 1, 2 y 3 serie ser de 90 segundos, y el de las 5x10 de 60 segundos. * Donde aparece un + significa que una vez llegues a las repeticiones marcadas, debers continuar hasta el fallo muscular. EJERCICIOS DE BRAZO PARA TRAS ACABAR RUTINA FUERZA HOMBRO SUPERSET BCEPS/TRCEPS 1er Superset 1 PRESS BARRA / TIRONES POLEA CUERDA 3 X 12-10-8 Descanso de 60 seg entre cada Serie 2 Superset 2 CONCENTRADO BCEPS/ EXTENSIN TRCEPS UNA MANO POR ENCIMA DE LA CABEZA 2 X 12 Descanso de 30 segundos entre cada serie. NOTA Podis sustituir los ejercicios que estimis oportunos para adaptarlos a vuestros recursos, ya que no todo el mundo dispone de los accesorios necesarios. Tambin podis quedaros con un solo da de fuerza dejando la Pierna por ejemplo, que bajo mi punto de vista, con pesos es muy agradecida, incluso poner Peso Muerto, que es tambin un gran Activador corporal. A vuestro Criterio. Hay calculadoras por Internet sobre la rutina 5/3/1 que os calcula los pesos a manejar una vez metes tu %RM. Si lo haceis manualmente, recordar meter siempre el 90% de vuestro %RM mximo. Una vez terminada la 4 semana, sera comenzar de nuevo, aumentando el Peso que utilizaste en 5 kilos para la Pierna, y en 2,5 kilos para el hombro. ________________MI SUPLEMENTACIN________________ Bien, yo en Suplementacin para la planificacin, usare algunos complementos sencillos, econmicos y que no sern un problema en el aspecto Saludable. ____DIARIAMENTE SEMANA 1-2-3-4-5-6 Vitamina C en Comprimido - 500mg en la comida postentreno. POSTENTRENO ( 30 MIN ) 5g Glutamina junto a 7g Bcass ___DIARIAMENTE SEMANA 4, 5, 6 1 Capsula en la maana de Multivitaminico Frmula VM-75 de la casa Solgar _________POST_ENTRENOS______ POST_ENTRENO SEMANAS 1-2-3 Suplemento Preparado COLOSSUS GIGANT(Avena/Dextrosa/Protena) + 25g Protena Isoprox Donde 100g del Producto mas la Protena extra Isoprox me aportara: 65g HC 42g Protenas 4g Grasas Podra sustituirlo por 60g Avena/15g Teff/ 10g Pipas de calabaza o Frutos secos + 1Platano + 30g Protena Isoprox que me aportara; 70g HC 42g Protena 9g Grasas El por que de mezclar la Avena con el Teff y las Pipas de Calabaza o Frutos Secos ? La Avena es muy rica en protena (unos 12gr/100gr) pero es deficitaria en 2 aminocidos que son los que el Teff (Lisina) y las Semillas de Calabaza y otros muchos frutos secos (Treonina), por lo que si juntamos estos 3 productos en proporciones idneas, se podr contabilizar la suma de protenas totales como si fuera una protena de alta calidad como la de la Carne. ( Sacado de la pagina Mchel Prez - Muscle & Wellness) * Este post Entreno lo mantendre basicamente durante la semana 1-2-3 ya que los gramos permitidos de HC me permitiran hacerlo sin problema, y ademas, el Post_Entreno inmediato, sera el ultimo en desaparecer de todos los Hidratos al llegar a la semana 4 donde ya no habr HC, exceptuando las Ensaladas Verdes. POST_ENTRENO SEMANAS 4-5-6 EN DUDA 45g Proteina Isoprox (estoy en duda debido a el edulcorante y el tema Cetosis) SEGURAMENTE * 3 Huevos con Queso. ____EN LA NOCHE SEMANA 1-2-3-4-5-6............ 5g Glutamina + ZMA 30 min antes de acostarme. _________________AERBICO______________________ * Aerbico de baja Intensidad en Ayunas donde las pulsaciones las llevare a un 60/65% de mi tope Cardaco usando la formula Karvonen Heart Rate Calculator. Es decir, andara sobre las 130 / 140 Pulsaciones como mximo. Para ello trotare suave o caminare deprisa, har remo, o en su defecto, bicicleta esttica. Empezare con 40 min, subiendo cada 10 das en 10 minutos, y hasta un mximo de 60 minutos que lo mantendr hasta la finalizacin de la planificacin con 5/6 sesiones a la semana. ( El ejercicio Aerobico se puede hacer como se quiera, pero importante lo de no pasar el 60/65% en las pulsaciones para intentar conservar el mximo de musculo. * 1 Sesin de Hiit a la semana, o en su defecto, unas series de Sprines. Tras acabar las 6 semanas, decidir sobre el aspecto aerbico dependiendo el estado en el que me encuentre. * S no es posible hacer la sesin Aerbica en ayunas en alguno de los das, la pasara ha hacer antes de la ultima comida del da. _________________TERMOGENICOS_________________________ _____DURANTE SEMANA 4, 5, 6 COMBINACIN DE CAFENA + TAURINA 60 minutos antes del Ejercicio. 200mg Cafeina + 3-4 g Taurina 200mg Cafena o Quemador Thermo Xtrem o similar 45 +7g Bcass 45min antes del Aerbico en Ayunas. La cafena la obtendr de 1 caf Doble bien cargado, o en su defecto de capsulas de venta en tiendas de Nutricin. La taurina la compro de Farmacia por su bajo coste en comparacin a comprarla encapsulada. Y su facilidad en la medicin al tratarse de gramos, algo que hacerlo con la cafena supondra un riesgo que no merece la pena debido a que su medicin es en mg. Hay opciones de termogenicos ya preparados de venta en tiendas de Nutricin, pero yo me quedo con esta combinacin, la cual funciona perfectamente en por la Sinergia de ambas juntas. _________________EVOLUCIN_____________________ ________________SENSACIONES____________________ Sin ms, espero que os sirva de utilidad mi planificacin, la cual he querido compartir por si a alguno le ayuda en su planificacin para quema de grasas. Aclaro que es la planificacin que yo har basndome en todo lo que es la filosofa que Marcos transmite con el Plan revolucionario y que junto a mi propia experiencia, la cual me transmitieron otros profesionales a los que por supuesto pague, y mi creencia me dice que puede ayudar a sumar en mi planificacin para la quema de Grasa. Con esto, no prometo ni aseguro nada, a veces, no queda ms que el probar, y jugar a la formula Acierto/Error, siempre que no sea perjudicial para nuestra salud, y donde lo ms grave sea el no llegar al objetivo estimado. Pero an llegara a el 70% de mi objetivo, habra ganado, y luego solo se tratara de ir mejorando al respecto para subir el porcentaje. Mi filosofa, es buscar la frmula que me permita no tener que estar siempre en cetosis, sino entrar en la misma para conseguir ciertos objetivos, y una vez conseguidos y estar en el aspecto que se desea, estar con una planificacin semanal de mantenimiento, donde con slo bajar un poco los HC y subir las grasas entraremos rpido en Cetosis si quisiramos. Y ah entraran a jugar todo lo referente a los ayunos estratgicos, intermitentes, al igual de los diferentes entrenamientos supletorios basados en Hiit, etc Tambin resaltar que yo como ejercicio principal, usare el plan Desencadenado, pero agregare alguna opcin ms que os detallare. A quienes estis siguiendo ya un programa de fuerza junto a ejercicios del programa Desencadenados decir, que bajo mi punto de vista, esta planificacin ira como anillo al dedo. Ya que trabajar con sesiones de fuerza ayuda en la retencin del musculo en fases de quema de grasa. No obstante, como os detallare, yo hare alguna pequea modificacin que servir para aquellos que como yo, ahora estn centrados bsicamente en el programa desencadenados y que les ayude en parte a retener el musculo sin que para ello debamos de hacer un programa completo de fuerza. Y lo ms importante, si alguien se anima con esta planificacin, me gustara de corazn que ira dejando aqu su propia experiencia y resultados, sera un placer, ya que con ello, todos creceramos juntos. Un fuerte Abrazo y ya os ir contando los progresos, una vez comience, los cuales ir plasmando en este mismo post. MUCHAS GRACIAS Y REPITO QUE NO SIGNIFICA QUE ESTO SEA CTEDRA, ES SOLO MI APUESTA. SE ACEPTAN SUGERENCIAS AL RESPECTO, Y POR SUPUESTO, PREGUNTAS SOBRE DUDAS QUE INTENTARE DARLES RESPUESTA SI ESTA A MI ALCANCE. Alex Y.