PLAN DE

ESTIRAMIENTO PARA
TODOS
 GRUPO MUSCULAR
EXTENSIN DE CUELLO: En
este movimiento se estiran
los msculos Recto anterior
mayor, menor y lateral de la
cabeza,
FLEXIN DE CUELLO: En
este movimiento se estiran
los msculos Esplenio de
cuello, longusimo del crvix
INCLINACIN DE CUELLO:
En este movimiento se
estiran contra lateralmente
los msculos
esternocleidomastoideo y
los escalenos.
FLEXIN DE CODO ATRS
DE LA CABEZA: En este
movimiento se estira el
musculo Triceps braquial
(Parte trasera del brazo)
DESCRIPCIN
1. De pie piernas separadas a la
anchura de los hombros.
2. Coloca las manos entrelazadas
sobre la frente.
3. Inspiramos y tiramos la cabeza
ligeramente hacia atrs, de tal
modo que la nariz mire arriba.
Asegrate de no encoger los
hombros.
1. De pie separamos las piernas a la
anchura de los hombros.
2. Colocamos nuestras manos
entrelazadas detrs de la cabeza.
3. Hale de la cabeza para llevarla
hacia abajo sin mover el tronco.
1. Colquese con los pies juntos.
2. espalda recta y mirando al frente.
3. coloque la mano por encima del
lateral de la cabeza, aspire
lentamente, e incline el cuello hacia
el lado contrario.
1.Prese cmodamente con los pies
separados por la anchura de los
hombros con las rodillas
ligeramente flexionadas
2.Extienda los brazos por encima de
su cabeza
GRAFICA VARIANTES
Sentado o acostado boca abajo; se
consigue mayor estiramiento y se evita la
sensacin de vrtigo. Inspiramos y
levantamos lentamente la mirada hacia el
cielo. Se puede hacer uso de las manos o
de una toalla en la frente para facilitar el
movimiento
Sentado o acostado boca arriba hacer la
misma accin. Hacer uso de manos o
toalla en la parte de atrs de la cabeza
para facilitar movimiento.
Sentado hacer la misma accin. Hacer uso
de manos
Sedente realiza la misma accin o
pasando el brazo por delante del cuerpo
ayudndote con tu mano contraria

FLEXIN DE HOMBRO CON
EXTENSIN DE CODO: : En
este movimiento se estira el
musculo Bceps braquial
(Parte delantera de brazo)
3. Con el brazo opuesto toque su
codo.
4. Suavemente jale su codo hacia
atrs de la cabeza.
1. De pie con las piernas separadas Usa una columna firme y delgada donde
a la anchura de los hombros. puedas sujetarte con tu mano contraria y
2. extienda completamente sus lleva el brazo hacia atrs.
brazos en frente de usted con la
palma de la mano hacia arriba
3. inspire y con la otra mano tire la
palma de la otra mano hacia atrs

FLEXIN DE MUECA: En 1. De pie con las piernas separadas En mismo estiramiento la posicin puede
este movimiento se estirana la anchura de los hombros. variar de pie, o sentado, ayudate con la
los msculos primer radial,
2. flexin de hombro a la altura de mano contraria
segundo radial y cubital los hombros con codos extendidos.
posterior. 3. inspiramos y realizamos flexin
de mueca.
EXTENSIN DE LA 1. De pie con las piernas separada a
MUECA: En este la anchura de los hombros.
movimiento se estiran los 2. flexin de hombro a la altura de
msculos Palmar mayor y los hombros con los codos
cubital anterior extendidos.
3.inspiramos y realizamos extensin
de mueca
ROTACIN HORIZONTAL 1. Sentado sobre una silla cuyo 1. De pie frente a la entrada de una
EXTERNA DE HOMBROS: En espaldar llega hasta la altura la puerta. 2. Eleve los codos dejndolos por
este movimiento se estira el regin dorsal de la espalda. debajo de la altura de los hombros
musculo pectoral mayor 2. entrelace sus manos por detrs 3. Apoye los antebrazos en el marco de la
de la cabeza y los codos a la altura puerta uno a cada lado.
de los hombros. 4. Espire el aire lentamente, mientras
 3. inspire y tire hacia atrs el tronco inclina todo el cuerpo hacia delante.
y los codos.

EXTENSIN DE TRONCO: En 1. Acostado boca abajo y coloca las Semiarrodillado y las palmas de las manos
este movimiento se estiran manos sobre el suelo cerca a los a cada lado sobre el taln, con los codos
los msculos Recto del hombros. extendidos y llevamos la mirada al cielo
abdomen y oblicuo interno 2. cadera pegada al suelo.
3. inspiramos y miramos hacia
delante estirando los codos para
elevarte.

FLEXIN DE TRONCO: En 1. Arrodillado con las manos en el De pie con los pies separados a la anchura
este movimiento se estiran suelo en posicin cuadrpeda. de los hombros,. con las rodillas en
los msculos Longusimo 2. deja caer la mirada al suelo y extensin se le pide que realice flexin de
del dorso, esplenio de flexiona la columna. tronco a tocarse la punta de sus pies
cuello, espinoso torcico.

INCLINACIN LATERAL DE 1. De pie con los pies separados a la El mismo movimiento con las manos en la
TRONCO: En este anchura de los hombros y rodillas cintura.
movimiento se estiran ligeramente flexionadas.
contra lateralmente los 2. elevamos los brazos por encima
msculos cuadrado lumbar, de la cabeza.
recto anterior del abdomen 3. inspiramos e inclinamos el tronco
y oblicuo interno.
FLEXIN DE RODILLA: En
este movimiento se estira el
musculo cudriceps ( parte
frontal del muslo)
1. De pie sobre superficie recta
2.Doble una de las pierna, llevando
casi su taln del pie hacia sus
glteos
3. Jale ligeramente con la mano su
tobillo hacia atrs.
4. Aydese con la mano sobrante
sostenindose de su compaero o
sobre una superficie solida firme y
resistente
1. Acustese sobre el costado en una
superficie confortable
2. Doble la pierna que est encima hacia
atrs
3. Jale ligeramente con la mano su tobillo
hacia atrs.
4.Tambin puede ejecutarse asistido con
la ayuda de un compaero, boca abajo

EXTENSIN DE RODILLA 1.De pie sobre una superficie recta Con la ayuda de in compaero, vas a
CON FLEXIN DE CADERA: y firme acostarte sobre superficie firme en una
en este movimiento se 2. Utilice otra superficie a colchoneta
estiran los msculos aproximadamente a la altura de su
isquiotibiales (parte trasera cadera en esta va a elevar la pierna
del muslo ) a estirar.

ABDUCCIN DE CADERA,
FLEXIN DE RODILLA Y
DORSIFLEXION DE TOBILLO
(POSICIN MARIPOSA): Los
msculos que se estiran en
este movimiento son los
aductores de cadera.
FLEXIN DORSAL
(DORSIFLEXION) CON
EXTENSIN DE RODILLA: En
este movimiento se estiran
los gastrocnemios.
1. Sentada con la espalda recta En posicin cuadrpeda, con rodillas en
mirando al frente y las plantas de flexin, deslizar suavemente las piernas y
los pies apoyndose uno con el otro al mismo tiempo abrindolas.
lo ms cerca a la pelvis. 2.
apoyamos las manos sobre las
rodillas. 3. inspiramos y tiramos las
rodillas hacia el suelo.
1.En bpedo sobre una pared de Estiramiento con toalla en sedente
frente, recostarse como muestra la
imagen y la pierna a trabajar es la
quedara hacia atrs, extender la
rodilla y pierna lo ms que se pueda
TENER EN CUENTA: Nunca persista en un estiramiento cuando es doloroso. Mantenga el estiramiento, nunca rebote. Repita el ejercicio con
ambos brazos, piernas o lados de su cuerpo. Debe repetir cada ejercicio de 2 a 3 veces. Mantenga cada estiramiento de 10 a 30 segundos
Los estiramientos son actividades fciles de realizar y que generan beneficios para el sistema osteomuscular ya que ayuda a mejorar la amplitud
de los movimientos, disminuir los riesgos de sufrir lesiones y minimizar el dolor muscular. Por esta razn, es la importancia de realizar
estiramiento muscular antes y despus del ejercicio fsico.

Bibliografa

CASTELLET SANCHEZ, Anna., DORESTE BLANCO, Jos Luis. Gua para el autocuidado de la musculatura. Almirall. 2008. Pg. 11.
INNATIA. Ejercicios para estirar la columna cervical. 2012. parr. 4. Disponible en: http://www.innatia.com/s/c-estiramientos-musculares/a-
ejercicios-para-estirar-la-columna-cervical.html
ESTIRAMIENTOS.ES. Estiramientos - cuello. Disponible en: http://www.estiramientos.es/index.php?filt=cuello
CASTELLET SANCHEZ, Anna., DORESTE BLANCO, Jos Luis. Gua para el autocuidado de la musculatura. Almirall. 2008. Pg. 11.
STORTI, Kristi., HAWKINS, Marquis.,BERGUER, Marie., BRACH, Jennifer. Ejercicios de estiramientos. Centros de recurso de actividad
fsica para la salud publica. pag. 10 11
GUTIERREZ MUOZ, Julio. Ejercicios de estiramiento. Disponible en: http://www.sld.cu/galerias/pdf/sitios/rehabilitacion-
ejer/estiramientos_1.pdf
WORTHINGHAMS, Daniels. Pruebas funcionales musculares. Editorial: Marban. sexta edicin. pag. 20 y 28