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Como ganhar mais musculos em 30 dias

Dicas de Treino, Ganhar Massa Muscular, Objetivos


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Por: centralfit
0160500
11:29 am April 30, 2014

Uma alimentao sadavel e treinamento regular, no so suficientes para maximizar o


crescimento muscular dentro de um prazo curto. Aqui vamos citar algumas estratgias
inteligentes para ajud-lo a ter uma mudana perceptvel no seu fsico, vamos
compartilhar algumas dicas para turbinar ainda mais o seu treino e ajud-lo a espremer
cada gota de potencial que existe em seu corpo de uma maneira mais rpida.

Muita coisa pode ser feita durante trinta dias de treinamento, so quatro semanas
intensas trabalhando os msculos para ter um grande objetivo. Voc est pronto?
Prepare-se para crescer!

1 Adicionar volume de treino e diminuir o descanso


Parece apropriado que a melhor maneira de comear a aquecer o seu corpo treinar em
uma velocidade maior, trabalhando os msculos cada vez mais. Se voc est
acostumado em realizar um determinado nmero de sries e repeties com uma atitude
de indiferena, esse ponto mais aplicvel a voc.

Diminuir o tempo de descanso entre as sries e adicionar mais volume de treino.

Os seus objetivos podem ser atingidos pela simples adio de algo to simples como de
alta intensidade de polichinelos entre as sries.

Isso ajuda a forar mais sangue para os msculos, alongando a fscia e abrindo espao
para o crescimento muscular, explica Matt Kroczaleski, bodybuilder e campeo
mundial powerlifter.

A combinao de maior volume e menor descanso, no algo que voc deve se esforar
para cada vez que voc treina, a fadiga pode gradualmente acumular e prejudicar a
qualidade de seus treinos. Treinos de alta intensidades, uma ou duas vezes por semana
pode ser apenas a coisa para reverter o tdio de sua rotina normal, bem como a
composio corporal e benefcios cardacos .

2 Ajustar o seu ritmo


Quando Marc Megna quer sentir o msculo trabalhando, ele brinca com o tempo, ou o
ritmo de cada exerccio, durante seus sets. A quantidade de hipertrofia est diretamente
relacionada ao tempo total sob tenso , explica ele. Quando a maioria das pessoas
simplesmente aumentam as faixas de repeties, seu peso total levantado tende a ir para
baixo.

Ele continua, Lentas contraes concntricas e excntricas iro aumentar o tamanho da


fibra muscular tipo I; por outro lado, contraes isomtricas so focadas na fibra
muscular do tipo II, conhecidas como fast-twitch.

Ns aconselhamos que da prxima vez que voc estiver treinando o seu bceps, tente
abrandar o ritmo para que possa sentir os seus msculos trabalhando.

3 Maior intensidade na ltima srie


Uma ltima srie bem projetada vai deixar voc rastejando para fora da academia, mas
tambm torn-lo melhor, mais forte e mais adaptado para exerccios mais difceis
depois.

Alternativamente, Marc tambm um f de dropsets, que do a seus msculos uma boa


surra, uma tcnica simples onde voc faz uma srie de qualquer exerccio at a falha,
ento diminu a carga e continua o exerccio at a falha, s que com menos peso. A
tcnica dropset consegue atingir as fibras musculares de forma profunda, at mesmo
aquelas fibras que se recusam a ser usadas, o que causar um crescimento muscular
maior se comparado com uma srie clssica.

4 Modifique seu Pr Treino e Ps Treino


Uma coisa Matt Kroczaleski enfatiza a nutrio em treinos.

O ditado, Abdmen feito na cozinha, no na academia , verdade. Isso significa que


voc precisa prestar muita ateno no que voc est engolindo pr e ps treino. Os
nutrientes que voc fornece para seu corpo durante o dia, influencia em seu objetivo de
crescimento durante o treino.

Incorporar uma quantidade moderada de carboidratos, protena magra , e uma pequena


quantidade de gordura saudvel 30-60 minutos antes do treino . E ento, saborear um
shake composto por carboidratos de absoro rpida e protenas de fcil digesto
durante a sua formao

Kroczaleski aconselha. Seguir-se com uma refeio ps-treino substancial de


carboidratos glicmicos altos e protena magra para termin-lo fora.

Se voc quiser garantir que seus esforos na academia no vo simplesmente para o


ralo, voc absolutamente quer ter a certeza que seu corpo est devidamente alimentado
antes e aps os treinos.

5 Ser mais agressivo com o ciclo de carboidratos


A comida o sua amiga, afirma atleta Tricia Ashley da MuscleTech Se voc quer
crescer, voc tem que comer para ajudar a construir o msculo.
Uma tcnica popular para maximizar a massa muscular magra o ciclo de carboidratos.
Segue-se a ideia de comer mais carboidratos nos dias de treino e menos em dias de
descanso ou dias de formao de peso. Acredita-se que esta abordagem modera o ganho
de gordura e ao mesmo tempo maximiza o crescimento de tecido magro. A ideia boa, e
ganhou notoriedade por seus efeitos positivos na composio muscular magra.

Dentro de metas agressivas de 30 dias, no entanto, voc vai querer garantir que voc
realmente embale em uma alta ingesto de carboidratos nos dias de treino pesado; seu
corpo mais anablico na sequncia de tais esforos. Por outro lado, cortar a ingesto
de carboidratos em 50 por cento ou mais no resto dos dias, com ajustes para variaes
individuais, conforme necessrio , mas manter a ingesto de gorduras dietticas altos o
suficiente para que a sua ingesto calrica total do dia no tanque.

importante mencionar que, ao contrrio de uma dieta de perda de gordura em dias


low-carb tendem a coloc-lo em um dficit calrico.

6 Levar a srio o sono


O sono o componente mais importante do processo de recuperao. realmente o
tempo quando o seu corpo comea a reparar em si e liberar o hormnio do crescimento
em maiores concentraes. Neste perodo de 30 dias, ao fazer um esforo dobrado, vai
fazer voc ficar com mais sono do que voc normalmente tem.

A quantidade certa de sono a cada noite, juntamente com dias de descanso suficientes
ir desempenhar um papel importante no crescimento e recuperao muscular, explica
Tricia.

Esta pode ser a arma secreta para as mulheres, que podem achar que mais difcil de
construir muito msculo em um perodo curto de tempo devido a menores nveis
naturais de testosterona.

Quanto mais cedo voc se recuperar, mais cedo voc pode voltar para a academia e
treinar duro novamente.

7 Use seu suplemento a favor


As refeies devem ser sua prioridade, os suplementos ajudam a preencher buracos de
nutrientes que a sua alimentao normal no consegue cobrir. A deficincia de
nutrientes podem inibir a recuperao e as funes corporais normais, que podem ter
efeitos nocivos sobre o bem-estar e, o mais importante, a construo de massa em geral.

Suplementao inteligente a chave. Considere completando com uma alta qualidade


de protena isolada de soro de mistura para aumentar a ingesto de protenas,
BCAA para poupar protena, uma casena para promover a recuperao durante a noite,
e um multivitamnico slido para se certificar de que voc est recebendo todos os
nutrientes necessrios para o seu corpo diariamente.

8 Mantenha o condicionamento cardiovascular


Quantidades excessivas de cardio so contraproducentes para o ganho muscular,
especialmente dentro de um perodo de 30 dias. Pode interferir com a sua capacidade de
recuperao, bem como diminuir a quantidade total de msculo que voc capaz de
construir. Durante este perodo, voc pode fazer horas de cardio e voc provavelmente
vai ver os melhores resultados em termos de maior massa muscular.

Com as dicas anteriores que incentivam alta intensidade e diminuio de descanso, seus
exerccios deve ser capazes de fornecer o cardio suficiente para manter a sade do
corao. Use sua dieta para se manter magro e depois desviar seus esforos em direo a
seus exerccios de fora .

9 Use um intervalo curto entre as repeties para


ganho de massa
Ao selecionar um intervalo curto de repeties para ganho de massa, Tricia Ashley gosta
de se concentrar na srie de 10-12 repeties para a maioria de seus sets.. Tenho a
tendncia de manter todos os meus movimentos mais lentos, certificando-se de que eu
estou mantendo o msculo isolado, explica ela. A conexo da sua mente e do msculo
extremamente importante para o crescimento muscular.

Se voc seguir todas as coisas mencionadas aqui, voc pode fazer progressos incrveis
dentro de um ms . Mantenha-se focado e d 100 por cento de si em cada sesso de
treinamento. Lembre-se, se voc est tentando a hipertrofia em 30 dias, cada treino
perdido pode te prejudicar.
SUGESTES DE REFEIES

Para voc ter uma ideia, eu vou te mostrar um exemplo de refeies numa dieta onde o
praticante treina noite.

Caf-da-manh

Ser feito o mais rpido possvel ao acordar. Para aqueles que treinam pela manh, o
caf da manh ser o pr-treino, sendo diferente desse caf da manh.

Carboidrato: mdio ou alto ndice glicmico

Protena: mdia ou rpida absoro

Gorduras

Almoo

Carboidrato: baixo ou mdio ndice glicmico

Protena: mdia ou lenta absoro

Gorduras

Lanche

Carboidrato: baixo ou mdio ndice glicmico


Protena: mdia ou lenta absoro

Ingira gorduras

Pr-treino

Deve ser feito 60 a 90 minutos antes do treino, de acordo com seu tempo de digesto.

Carboidrato: baixo ou mdio ndice glicmico

Protena: mdia absoro

Evite gorduras para no prejudicar a digesto.

Ps-treino

Deve ser feito imediatamente aps o treino. Pode ser feito com uma refeio (levando
uma marmita na academia) ou shakes de suplementos. Caso more bem perto da
academia (mximo 10 minutos) pode comer em casa.

Vale ressaltar que nos dias onde no se treina, o ps-treino opcional e pode ser
substitudo por um jantar ou outra refeio que atinja os macronutrientes.

Carboidrato: alto ndice glicmico (arroz branco, aveia, banana, batata inglesa)

Protena: rpida ou mdia absoro (peito de frango)

Evite gorduras para no prejudicar a digesto.

Ceia

Deve ser feita 20 minutos ou menos (sua preferncia) antes de dormir.

Carboidrato: opcional ou baixo/mdio ndice glicmico

Protena: lenta/mdia absoro

Ingira gorduras

Quer saber mais? Ento leia Modelo de Dieta Definio Muscular (Cutting)
SUGESTES DE ALIMENTOS

gua

Lembre-se sempre de tomar gua ao longo do dia, principalmente durante o treino.


Tome um gole de gua a cada descanso das sries.

Carboidratos

Alto ndice glicmico

o maltodextrina

o dextrose

o arroz branco

o banana

o batata inglesa

o tapioca

o abbora (moranga)

o beterraba

o cenoura cozida

o manga

o mamo (papaia)

Mdio ndice glicmico

o waxy maize
o macarro

o macarro integral/smola

o mandioca

o inhame

o car

o batata baroa

o aveia

o arroz integral

o arroz parboilizado

Baixo ndice glicmico

o batata doce

o brcolis

o lentilha

o gro de bico

o feijo

o frutas: abacate, ma, pera, limo

o hortalias: alho, cebola, brcolis, alface, aspargos, alcachofra, tomate, repolho,


couve, pepino, couve-flor, aipo, abobrinha, berinjela, cogumelo, espinafre,
broto de alfafa, nabo

Protenas

Rpida absoro

o Aminocido Lquido

o Whey Protein Hidrolisado

Absoro mdia

o peito de frango (sem osso e sem pele)

o peito de peru
o atum

o sardinha

o peixes em geral

o clara de ovo

o Whey Protein Concentrado (3 whey, etc.)

o queijos brancos (frescos)

Absoro lenta

o carne vermelha

o gema de ovo

o ovo inteiro

o queijos maturados com muita gordura

o protenas vegetais (spirulina, lentilha, gro-de-bico, amendoim, amndoa,


castanha-de-caju, castanha-do-Brasil/Par, noz, quinoa, semente de abbora,
semente de gergelim, semente de girassol, semente de chia, semente de
linhaa, folha de coentro desidratada)

Gorduras

coco seco

azeite extra virgem

gema de ovo

abacate

oleaginosas (nozes, amndoas, castanhas, amendoim, etc.)

peixes (especialmente salmo e atum)

semente de chia

semente de linhaa

semente de gergelim

semente de abbora

manteiga
queijos gordurosos

cpsulas de mega 3

Outras orientaes

Coma saladas variadas sempre que possvel, principalmente no almoo e jantar.

Se voc s consegue comer certas refeies (como o almoo) com alguma bebida, opte
por sucos naturais de preferncia com adoante estvia.

Quer saber mais? Ento leia Modelo de Dieta Para Ganhar Massa Muscular (Bulking) Para
Mulheres

Observao importante sobre carboidratos

Ao se misturar carboidratos com protena ou gorduras, o ndice glicmico abaixado.


Ao juntar uma protena com gorduras de qualquer tipo, o tempo de absoro
aumentado.

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