Académique Documents
Professionnel Documents
Culture Documents
Introduction 9 ................................
Pourquoi l'estime de soi est-elle si importante ? Parce que, sans elle, il est bien difficile
d'avoir du plaisir vivre, de se sentir le droit d'tre l, de prendre sa place, de se faire
entendre, voir...
Avoir une mauvaise estime de soi, c'est se sentir infrieur aux autres et penser que l'on
ne vaut pas grand-chose. l'inverse, avoir de l'estime pour soi-mme, c'est juger que
l'on a une certaine valeur. Comment cette facon de se considrer se construit-elle ?
Heureusement, si l'enfance n'a pas t bonne ou si l'on a vcu des annes difficiles,
et si l'on se retrouve plus tard se msestimer, tout n'est pas jou ! Nombre de mesures
permet tent d'amliorer l'image que l'on a de soi-mme, et cet ouvrage en fait partie.
Certains des exercices qu'il recense vous parleront et vous aideront mieux penser
vous. D'autres ne vous conviendront pas, soit parce que leur thme ne vous concerne
pas, soit parce que vous ne pouvez les mettre en pratique l'heure actuelle. Peu importe
! Dans ce cas, passez un autre exercice, ce qui compte est de trouver ceux qui vous
revalorisent. Pour le reste, il est parfois ncessaire de se faire aider par un
professionnel, un psychothrapeute. C'est aussi un cadeau se faire, quand on en a la
possibilit, cadeau qui proclame dj que l'on en vaut la peine.
L'ouvrage se divise en six chapitres, autour de six grandes familles de notions. Dans le
premier, vous apprendrez surtout enrichir vos changes de faon vous nourrir
psychologiquement. Dans le deuxime, vous tudierez votre faon de vous situer par
rapport aux autres. Dans le troisime, vous dcouvrirez la manire dont vous vous tes
structur. Le quatrime chapitre s'appuie sur cette structure pour s'intresser la faon
dont vous communiquez avec autrui. Le cinquime chapitre est dvolu l'image que
vous avez de votre corps et votre manire de vous tenir et de vous mouvoir. Enfin, le
sixime chapitre regroupe l'ensemble de ces aspects dans la notion de scnario de vie
(l'histoire que vous vivez en fonction de tous ces lments).
.... ... Attribuez une note chacune de ces possibilits, de v (vous dtestez
!) 5 (vous adorez !). il est utile de reprer aussi bien les signes de reconnaissance
qu'il vous est pnible de recevoir que ceux que vous apprciez.
Analyse des rponses
2. Vous aimez tre apprci verbalement pour vos qualits humaines (on parle alors de
signe positif inconditionnel verbal).
3. Vous aimez mriter l'apprciation (on parle alors de signe positif conditionnel
verbal, parce qu'il rcompense ce que vous faites : vous tes reconnu la condition que
vous vous conduisiez d'une certaine faon). Sans doute le domaine professionnel
compte-t-il beaucoup pour vous...
4. Vous prisez l'honntet et cherchez voluer. Les signes ngatifs conditionnels, qui
critiquent seulement quelque chose que vous avez fait, vous aident progresser.
5. Peut-tre vous mfiez-vous des mots ? Pour vous, ce sont les actes qui comptent,
vous pouvez vous y fier.
6. Vous avez une prfrence pour le geste, et en particulier ici pour le contact physique.
Certaines personnes dtestent qu'on les touche, tandis que, pour d'autres, rien n'est plus
prcieux.
7. Esprons que vous n'avez pas choisi celui-l dans vos prfrs ! Ce double signe
ngatif inconditionnel (verbal et physique) ne vous apporte rien, sauf si vous cherchez
une bonne raison de vous bagarrer... Vous tes jug et rejet juste pour ce que vous
tes.
8. C'est le signe positif (verbal) suprme pour beaucoup d'entre nous. Il peut tre
inconditionnel (on est aim juste parce que l'on est soi, que l'on existe) ou conditionnel
(on est aim pour ses actes adorables).
9. Vous avez besoin d'tre reconnu plus largement que par vos seuls proches. Cela
provient souvent d'un manque dans l'enfance, d'o le dsir de prouver d'autres que l'on
a de la valeur, puisque c'est dit dans le journal .
10. C'est le troisime signe ngatif du quiz. Si c'est le pire pour vous, vous tes
probablement sensible l'injustice et l'impossibilit de vous dfendre. Si vous l'avez
mieux not que le signe 7, vous supportez mieux d'tre jug sur ce que vous dites que
sur ce que vous tes.
Dtails
En dessous de 21, vous vous mfiez un peu des signes positifs. Peuttre avez-vous
l'impression que l'on cherche vous manipuler ou bien que vous ne les mritez pas ?
Au-dessus de 2 1, vous manifestez une nette prfrence pour les signes positifs, ce
qui est plus courant. Rien d'tonnant cela, ils font habituellement du bien !
Nanmoins, parmi ces signes, tous ne sont pas quivalents. Dfinissons des scores
intermdiaires :
Le score v concerne les signes verbaux. Si le vtre est suprieur 15, les paroles
vous touchent particulirement. Si on ne vous DIT pas ce que l'on ressent pour vous,
ce que l'on pense de votre travail, vous ne savez pas trop o vous en tes.
Le score nv, lui, se rapporte aux signes non-verbaux. Si le vtre dpasse 7, ce sont
plutt les gestes qui vous importent.
Si ces deux scores sont assez levs, vous apprciez aussi bien les paroles que les
gestes. S'il y a une grande diffrence entre les deux, vous avez peut-tre peine
recevoir le type de signes du score le plus bas.
Le score c se rapporte aux signes conditionnels. Si vous avez plus de 12, vous
prfrez savoir pourquoi on vous reconnat. Obtenir un compliment pour vos actes
vous semble bien plus fiable et mrit que l'affection inconditionnelle que vous
pourriez recevoir juste parce que vous avez tir un physique plaisant la loterie
gntique, ou parce que le hasard vous a dot de gentils parents. Entre 8 et 12, c'est
la zone moyenne, vous quilibrez probablement bien signes conditionnels et signes
inconditionnels. En dessous de 8, vous n'aimez pas beaucoup que l'on commente vos
actes ; peut-tre estimez-vous que les autres n'ont gure de choses vous
apprendre...
Un menu sur mesure
Esquissez une liste des signes de reconnaissance positifs que vous recevez
rgulirement, ou de temps en temps, ou que vous avez dj reus.
- Mon chef m'appelle par mon prnom ; mon conjoint me dit qu'il/elle m'aime.
Cette liste ( enrichir au fil du temps) est intressante conserver pour les priodes
de disette : se remmorer de bons signes de reconnaissance ne peut alors que
vous faire du bien ! Grce ces provisions , vous pourrez tenir un certain temps
sans changes.
Effectuez ensuite la liste des signes de reconnaissance que vous aimeriez recevoir.
Je voudrais :
- que mes amis me trouvent bien habill ; que mes enfants aiment ma cuisine.
- Quand Untel me coupe la parole en runion ; quand mon conjoint me repousse dans
le lit.
Commentaire
Attention toutefois ne pas fuir totalement les signes ngatifs conditionnels ! Il n'est
certes pas bien agrable d'entendre que nous avons mal fait quelque chose, mais ces
informations sont importantes pour nous aider nous construire. Elles nous
permettent d'apprendre et d'voluer, et nous rassurent finalement sur nos qualits. En
effet si tout le monde est toujours gentil avec nous et nous valorise ( Mais oui, c'est
bien, tu fais toujours tout bien... ), nous ne savons plus si c'est vrai.
Nous ne sommes pas tous sensibles aux mmes signes : la phrase Tu es beau peut
tre considre comme un compliment trs pris, ou au contraire comme une remarque
insignifiante voire irritante. Par exemple une trs jolie femme qui s'entend rgulirement
complimenter en ce sens peut avoir l'impression d'tre considre comme un ornement
plutt que comme une collgue comptente.
Vos proches risquent de vous offrir surtout ce qui leur plat, eux - et inversement (c'est
une erreur quasi universelle !). La liste suivante vous permettra de les orienter, en leur
fournissant un mode d'emploi de votre personne.
Le but de cet exercice est d'valuer vos comptences et d'identifier les points faibles
qui vous empchent d'tre bien nourri . Notre attitude face aux signes de
reconnaissance tourne autour de cinq verbes : accepter, refuser, donner, demander et se
donner. Pour nous sentir bien, nous devons savoir faire tout cela la fois.
. ........ ....... _ Imaginez-vous dans les situations suivantes et entourez
les numros des ractions que vous pourriez avoir (il y en a probablement plusieurs
pour chaque scne). Ensuite, ajoutez-en une autre qui vous correspond mieux, si vous en
voyez une.
Situation A. Vous avez pass tout votre samedi prparer un bon dner pour vos amis :
courses, recettes labores, mnage de la maison, dcoration... Les invits arrivent peu
peu, plusieurs s'extasient sur la jolie table que vous avez dresse. Le repas semble
trs russi : chaque plat suscite commentaires logieux et petits bruits de plaisir. Seule
fausse note : le nouveau compagnon de votre amie d'enfance souligne, d'un air suprieur
: Ah, mais ce vin-l n'est pas le meilleur choix pour accompagner un poisson !
S'ensuit alors une discussion anime sur les mariages entre vins et plats.
Situation B. Aprs l'entretien d'valuation durant lequel votre chef n'a mis aucune
critique, celui-ci vous annonce que, cette anne, vous ne serez pas augment : Dans la
conjoncture actuelle, avec la crise... Or vous savez que plusieurs de vos collgues ont
reu une hausse de salaire substantielle.
Situation C. Un recruteur vous tlphone chez vous, un samedi matin, car votre profil
professionnel intresse une entreprise en pleine expansion. Il numre vos ralisations
et vos connaissances rares et recherches.
Situation D. C'est votre anniversaire aujourd'hui. Toute la journe, vous vous
attendiez une surprise de la part de votre conjoint, mais il faut bien vous rendre
l'vidence : vous allez tous deux vous coucher, et toujours rien... Mme si plusieurs
amis vous ont tlphon dans la journe pour vous souhaiter un bon anniversaire,
l'oubli de votre moiti vous doit vraiment.
Analyse des rponses
Comptez d'abord le nombre de fleurs, coeurs, carrs, trfles et losanges que vous
avez obtenus, puis lisez les analyses ci-dessous. Regardez aussi quels verbes
correspondent les rponses que vous avez ajoutes (vos ractions personnelles).
Votre profil actuel
valuez maintenant votre situation actuelle, afin de savoir ce que vous avez
dvelopper : devez-vous apprendre accepter ou demander des signes positifs ?
Savez-vous vous en donner? Devez-vous apprendre refuser les signes ngatifs qui
vous font du mal?
Si vous estimez par exemple donner normment de signes positifs et trs peu de signes
ngatifs, vous aurez une grande colonne au-dessus de Donner , et une toute petite en
dessous de la ligne. Si vous demandez trois fois moins de signes que vous n'en donnez,
votre colonne au-dessus de Demander fera seulement le tiers de celle au-dessus de
Donner , et ainsi de suite.
Nous avons souvent appris tre modestes. Par consquent, nous craignons de paratre
prtentieux en acceptant les compliments. Toutefois, quand nous nous estimons peu,
nous sommes loin d'tre trop srs de nous ! Pire, nous sommes souvent convaincus de
notre infriorit, et les compliments nous semblent alors immrits. Cela peut aller
jusqu' l'impression d'une sorte d'imposture : les signes de reconnaissance positifs, loin
d'tre agrables comme ils le devraient, peuvent alors devenir douloureux !
En partant de l'exercice n 2 sur les signes positifs, notez ceux qui vous semblent
assez vrais.
La prochaine fois que quelqu'un vous adressera ces compliments, il serait bon de
les recevoir gracieusement. Notez ci-dessous des faons de les accepter qui vous
conviendraient.
- Ma collgue Marie dit que je suis intelligent; d'aprs mon ami Marc, je suis
gnreux.
Enfin, reprenez la liste prcdente en coupant le dbut des phrases, comme si vous
tiez convaincu.
Commentaire
C'est trs bien de savoir accepter les signes de reconnaissance positifs, mais notre
entourage ne songe pas toujours nous en donner. Or, si vous restez les attendre
passivement, vous risquez de dsesprer. Malheureusement, la plupart des gens pensent
qu'en demandant ces signes, ils s'humilient ( je vais avoir l'air de qumander, ce sera
pitoyable ), et que les rponses obtenues n'ont pas de valeur. Quel mythe nfaste !
C'est une force, au contraire, de faire une demande claire au lieu de manoeuvrer pour se
faire reconnatre. Pour dvelopper cette importante capacit, il va vous falloir
impliquer d'autres personnes.
Pensez ce que vous avez fait dans les dernires vingt-quatre heures.
- J'ai rendu un rapport de trente pages mon chef; j'ai cuisin un nouveau plat mon
conjoint.
Pour tout ce qui n'a suscit aucun commentaire, vrifiez que vous en souhaitez un
et rflchissez la faon dont vous pourriez formuler votre demande :
- Chef, j'aimerais savoir ce que vous avez pens de mon rapport ; Chri, tu ne
m'as pas dit si tu avais aim ce nouveau plat.
Commencez par dterminer les individus (proches, famille ou amis) qui vous
allez demander ce geste trs personnel.
Prparez un feuillet leur remettre, avec votre nom et le leur en haut de page, par
exemple Graldine, vue par Annie .
Expliquez-leur que vous vous entranez demander des feedbacks et que vous
souhaitez qu'ils crivent quelques mots ou quelques phrases vous dcrivant. Prcisez
qu'ils peuvent les rdiger devant vous ou bien prendre quelques jours pour le faire.
Quand ils vous rendront la page remplie, lisez-la si possible en leur prsence, afin
qu'ils profitent du plaisir qu'ils vous font (par la mme occasion, vous travaillerez
encore accepter les signes positifs !).
Commentaire
Tout ce que l'on nous donne n'est pas bon pour nous : certaines critiques sont
immrites, tandis que des mots apparemment bienveillants peuvent ne pas nous
correspondre.
bauchez une liste des signes que vous recevez frquemment et qui ne vous
plaisent pas.
- Vous tes une gentille fille, ma petite Marion ; Ah, tu n'es vraiment pas malin !
Autre raison :
- Je me contente de ne pas sourire; je dis : Je ne suis pas aussi gentil que vous voulez
le croire.
Attention !
Apprciez-vous !
tre autonome, c'est aussi ne pas dpendre totalement d'autrui pour reconnatre ses
qualits. Nombre de personnes craignent, si elles se flicitent, de tomber dans la
complaisance. Ne vous inquitez pas de cela : vous apprcier ne vous transformera pas
en un tre arrogant et suffisant. Quand on est en paix avec soi- mme, on est plutt
ouvert l'autre, curieux, intress. C'est quand on se sent mal que l'on risque, de faon
dfensive, d'afficher une pseudo-supriorit.
Sorti le chien deux fois, eu une ide sympa pour le dner, fait les courses, parl avec
l'enseignant de notre fille ane, boucl le dossier Dupont, eu le courage d'appeler la
personne que je devais joindre pour le dossier Durand...
N'omettez pas pour autant de demander des signes positifs ! C'est bien d'tre
autonome, mais certains peuvent fonctionner en circuit ferm pour ne pas peser sur
leur entourage. Soyez aussi prudent avec les signes ngatifs (les personnes ayant une
faible estime d'ellesmmes ont tendance s'en octroyer plus que gnreusement).
Cela peut paratre moins essentiel, et pourtant, il est important de donner autrui pour
dvelopper son estime de soi. D'une part, cet acte est souvent immdiatement agrable :
nous avons tendance nous sentir bons quand nous faisons du bien quelqu'un.
D'autre part, si nous donnons, c'est que ce que nous avons offrir a de la valeur. Par
consquent, nous devons nous-mmes valoir quelque chose ! Et s'il s'agit d'un retour
ngatif, l'exprimer augmente notre respect de nous-mmes.
- j'aimerais dire mon collgue que j'ai trouv son rapport trs intressant, mme si
cet homme m'impressionne. je veux faire savoir ma soeur que ses propos m'ont
dplu.
crivez ce que vous avez dire chacun sur un petit papier.
Maintenant que la formulation est prte, vous pouvez soit dire oralement votre
commentaire (positif ou ngatif) la personne concerne, soit lui donner le papier, si
les circonstances s'y prtent.
Attention !
Les personnes qui s'estiment peu se montrent parfois trop gnreuses dans leur
distribution de signes de reconnaissance (positifs en gnral). Pour certains, cela
vient de la position basse, trop humble qu'ils s'octroient ( Moi qui ne suis rien,je
vous trouve formidable ! ). Pour d'autres, il s'agit de l'espoir - gnralement du -
d'obtenir un retour. Enfin, certains ont une tendance se comporter en Sauveurs' (
Le pauvre, personne n'a aim son projet ! ), ce qui dvalorise leur vritable
opinion.
Lorsque nous avons l'impression de ne rien valoir, nous avons tendance amplifier tout
signe ngatif qui nous est adress. Cela nous rend hypersensibles aux critiques, mme
constructives. Il est donc intressant de cesser de se sentir entirement remis en cause
par un signe ngatif conditionnel.
Notez les critiques reues pour les tudier tte repose.
- Ma mre a trouv mes carreaux mal lavs; mon chef n pas aim mon rapport.
Qu'est-ce qui est critiqu au juste ? Ce n'est pas vous dans votre totalit, car sinon,
c'est qu'il s'agit d'un signe ngatif inconditionnel (du type tu es un idiot ) que vous
pouvez refuser (cf. exercice n 9).
Une fois que vous avez analys ce feedback ngatif, tudiez-le. Distinguez ce qui
vous est utile de ce qui ne vous intresse pas.
- Les carreaux : cette comptence m'inspire trs peu. Je passe !; le rapport : trouver
une meilleure organisation et creuser le 3e point sera difficile, mais intressant. Je
prends !
Donnez-vous quelques signes positifs, pour bien sparer votre valeur personnelle
de cette valuation ngative ponctuelle.
Vous sentez-vous mieux ? Si ce n'est pas le cas, analysez de nouveau les critiques
pour mieux les dcortiquer, et reprenez la liste des traits positifs que vous vous
reconnaissez (cf. exercices n 2 et 6).
Attention !
Ce matin, vous tes parti un tout petit peu plus tard que d'habitude, et tout va de travers :
les trottoirs sont bonds, vous avez peine vous frayer un chemin jusqu' la bouche de
mtro, vous avez oubli de racheter des tickets et il y a la queue au guichet et aux
machines, un mouvement de grve ponctuel perturbe la circulation des rames... Bref,
vous allez avoir un bon quart d'heure de retard alors qu'aujourd'hui, votre chef a
justement convoqu tout le monde pour une runion importante ds 9 heures.
1. Vous courez, le coeur battant, les paumes moites, en vous sentant coupable. Vous
auriez d vous mfier, prvoir, prendre plus de prcautions ! Que va penser votre
chef ? Il va se dire que vous n'tes pas srieux... Vous prparez de plates excuses en
esprant l'amadouer.
2. Tout en vous htant, vous grommelez que tous ces imbciles vous ont retard : sans
eux, vous auriez t l'heure ! Ce sont surtout ces maudits grvistes, toujours
pourrir la vie des gens ! Et le chef, quelle ide il a eu, de programmer une runion 9
heures un lundi !
3. Vous marchez vite, mais sans vous affoler, car cela ne sert rien. On ne peut pas
tout matriser dans la vie... La prochaine fois, vous prvoirez tout de mme une marge
plus grande. En attendant, il n'y a plus qu' assumer votre retard avec philosophie et
prsenter vos excuses en rejoignant la runion.
4. Vous n'avez mme plus envie d'y aller. De toute faon, on va vous juger, et vous
n'arriverez jamais les convaincre de votre bonne foi, alors quoi bon ? D'ailleurs
ce boulot est stupide ; votre chef aussi ; les grvistes, n'en parlons pas ! Quant vous,
vous ne valez gure mieux... Le monde entier vous semble noir.
Solutions
1. Vous avez tendance ragir en -/+ (je ne suis pas OK / vous tes OK ).
Sous le coup du stress, c'est vous-mme que vous donnez tort, les autres vous
semblent suprieurs, dans leur droit.
2. Vous ragissez en +/ (je suis OK /les autres sont non-OK ). Quand les
choses vont mal, c'est la faute d'autrui ! Cette attitude de surface est en ralit une
dfense qui masque souvent une dvalorisation sous-jacente.
4. La dernire raction ( -/) est celle du dsespoir : rien ne semble valoir la peine.
Les autres sont mauvais ( non-OK ), la situation est dnue d'intrt, et vous vous
sentez vous-mme incapable ( non-OK ).
Solutions
videmment, la position vise est +/+ : vous vous estimez et vous estimez les
autres avec quanimit. Toutefois, sous l'influence du stress, nous adoptons tous une
position de repli dfensive. Ceux qui sont du type +/, appels aussi sur-srs' ,
restent ainsi bloqus dans leur supriorit. Ceux qui sont du type -/+ , appels
aussi sous-srs , restent bloqus eux aussi, mais dans leur infriorit. Ces
derniers ont besoin d'apprendre s'affirmer suffisamment, ne pas se laisser
marcher sur les pieds.
2. -/+ : vous sentant infrieur, vous n'estimez pas mriter les compliments et
n'arrivez pas les prendre pour vous.
3. +/+ vous avez droit aux compliments, et si vos efforts ne sont pas lgitimement
reconnus, vous savez les mettre en valeur vous-mme !
4. -/+ : vous ne prenez que le commentaire ngatif sur le vin, qui confirme votre
position - . Quel dommage, alors que tant de bonnes choses sont reconnues par vos
amis, et que vous aviez l'occasion de faire un petit tour en +/+ !
5. +/ vous balayez la seule fausse note, gure importante. Quel avantage de pouvoir
faire cela !
6. +/+ si vous offrez ces apprciations librement et avec plaisir ; -/+ : si vous
vous sentez humble, reconnaissant que ces personnes suprieures vous fassent l'honneur
de leur prsence.
1. -/+ : vous n'tes pas sr de valoir mieux et vous ne vous autorisez pas faire de
vagues.
2. +/+ ou +/- : vous estimez mriter votre augmentation et vous vous permettez
de protester.
3. +/+ : sans a priori ngatif sur votre manager ou sur vousmme, vous souhaitez
obtenir plus d'lments afin d'valuer la situation.
5. +/+ : si c'est partir d'une position d'galit que vous offrez un feedback
constructif ; +/- : si c'est une vengeance ( Cet idiot de chef croit qu'il va pouvoir
s'en tirer comme a ? Je vais lui dire le fond de ma pense ! ).
6. -/+ probablement : sans vous donner le droit de vous dfendre, vous prfrez
chercher une oreille compatissante (ce qui est dj mieux que de rester seul avec sa
dception !).
1. +/+ : vous prsumez que votre interlocuteur sait ce qu'il fait et vous connaissez
votre propre valeur.
4. +/+ probablement : si vous vous sentez dans une relation d'galit avec le
recruteur ; +/- : si vous daignez fliciter ce demandeur de reconnatre vos qualits
suprieures.
6. +/+ : vous n'tes pas intress, mais vous traitez bien votre interlocuteur.
Situation D - Votre conjoint a oubli votre anniversaire, mais pas vos amis
1. -/+ : un seul oubli suffit vous dvaloriser... Une personne de type +/- aurait
t furieuse, elle aurait critiqu son conjoint, mais ne se serait pas dvalorise elle-
mme !
2. +/+ : si c'est dit avec humour ; +/- . s'il s'agit d'une attaque ou d'une
culpabilisation de votre conjoint.
3. -/+ probablement : vous ne vous autorisez pas protester, mais vous vous faites
consoler par quelqu'un qui n'est pas impliqu.
4. +/+ : vous gardez le bnfice des contacts que vous avez eus avec vos amis.
5. +/+ : vous vous autorisez faire une demande claire votre conjoint.
La bonne liste
Commencez par esquisser une liste de situations ou de circonstances (actuelles ou
passes) dans lesquelles vous vous sentez bien, content de vous et en paix avec le
monde. N'hsitez pas la complter, au fur et mesure que vous viendront des ides.
Pour enrichir l'ventail de vos possibilits, cherchez prsent des situations dans
lesquelles vous imaginez que vous vous sentiriez bien. Dcrivez-les brivement,
attribuez chacune une note entre 0 (totalement irraliste, comme devenir champion
de basket-ball quand on a cinquante ans et que l'on mesure 1 m 50) et 5 (tout fait
possible en s'en donnant les moyens, comme suivre des cours de salsa soixante ans).
Dans la dernire colonne, notez ce qu'il vous faudrait mettre en oeuvre pour passer
l'action.
Commentaire
1. Vous vous inquitez surtout de dplaire votre chef. Il croira que vous ne prenez pas
votre travail au srieux et ne vous aimera plus.
2. Vous pensez tout ce que vous avez faire. Vous rorganisez mentalement votre
journe de sorte pouvoir tout effectuer. Ah, vous d-tes-tez tre en retard, cela nuit
votre palmars parfait !
3. Vous ne ressentez rien de particulier. Vos collgues se dbrouilleront bien sans vous,
ils sont grands.
4. Ce n'est quand mme pas votre faute ! Bon, vous tes parti un tout petit peu en retard,
mais vous avez vraiment fait votre possible pour tre l'heure. En approchant du
bureau, vous vous mettez courir, de sorte que vous arrivez trs essouffl, montrant
bruyamment l'effort dmesur que vous avez mis en oeuvre pour ne pas manquer le
dbut de la runion.
5. Pas le temps de rflchir tout a, vous courez et bousculez les gens si ncessaire.
chaque feu rouge vous trpignez, vous bondissez ds que possible, vite, vite, mais
viiiiite !
1. Message fais plaisir : pour vous, la pire chose dans la vie est la perspective de
dplaire. Les relations interpersonnelles importent plus que tout, mme dans le cadre
professionnel. Vous tenez compte d'autrui - ce qui est louable -, mais l'extrme.
L'exercice ri 17 vous est destin.
2. Message sois parfait : vous ne serez pas tonn de vous voir dcrit comme un
perfectionniste. Vous tes quelqu'un de srieux et d'organis, vous aimez les choses
bien faites, au travail comme la maison. Rigoureux et mthodique, vous avez peine
dlguer, car les autres risquent de moins faire attention que vous la bonne ralisation
des tches. Faites l'exercice ri 18.
3. Message sois fort : les motions, ce n'est pas votre tasse de th, les autres vous
trouvent mme parfois trop dtach. Vos collgues ne vous connaissent pas beaucoup :
vous tes pour eux assez opaque , car vous avez toujours prfr vous dbrouiller
seul. L'exercice n 19 vous aidera envisager quelques pistes pour vous rendre plus
visible.
4. Message fais des efforts : l'important n'est pas de russir, mais d'essayer. Du
moment que vous faites des efforts, tout devrait vous tre pardonn, et on devrait mme
vous aider ! Vous restez souvent bloqu, remettant les choses plus tard, vous disant
il faudrait que je le fasse... . Avec un peu de chance, quelqu'un s'en sera charg votre
place avant que vous ne soyez prt ! L'exercice ri 20 est fait pour vous.
Commentaire
Rsister ces messages n'est pas facile, car la pression qu'ils impliquent est
profondment intgre en nous, comme une sorte de protection magique : Tout ira
bien si je fais plaisir/si je suis parfait/etc. Nanmoins, une fois que vous aurez pris
conscience de cette force qui vous meut, vous pourrez vous parler consciemment
pour tenter d'assouplir sa contrainte. C'est le but des cinq exercices suivants.
Essayez de modrer votre besoin imprieux de faire plaisir autrui sans tenir compte
de vos propres ides, priorits, ressentis et besoins.
1. Forcez-vous mettre une opinion, mme si elle n'est pas trs forte : Je prfre
voir tel film.
2. Reprenez la phrase d'un ton plus neutre : Je propose qu'on parte dans une demi-
heure. Cela te va ?
3. Reculez un peu la tte, dtendez le visage, clignez lentement des yeux pour reprendre
contact avec vous-mme (mais si vous tes amoureux, continuez !).
5. Arrtez-vous un instant pour vrifier que ce que vous faites vous convient vraiment.
Il ne s'agit pas de vous critiquer, mais de vous donner le droit de ne pas faire
plaisir.Vous conservez bien sr le droit de faire plaisir aussi, mais uniquement
quand vous le souhaitez.
Tentez d'attnuer les effets du message sois parfait , qui vous pousse tout contrler,
tout vrifier, guetter la moindre erreur...
2. Eh oui! cela risque d'tre moins bien, mais... est-ce vraiment grave ? S'il ne s'agit pas
de chirurgie cardiaque, probablement pas.
4. Visez moins haut ! Vous tes en train de vouloir TOUT dire en pensant que les dtails
sont cruciaux pour vous faire comprendre. Acceptez qu'il puisse rester pour certains des
zones d'ombre. Ce n'est pas grave : ils vous poseront des questions et vous pourrez les
clairer. Faites-leur confiance.
Nous allons essayer de contrer les effets du message sois fort . Ce dernier est peut-
tre le plus difficile reprer, car sous son emprise, nous sommes peu conscients de ce
que nous ressentons.
1. Rappelez-vous que c'est de vous qu'il s'agit, et rptez vos propos en disant je
(tchez de sentir la diffrence entre on est triste quand on perd son chien et je suis
triste, car j'ai perdu mon chien ).
2. Demandez-vous ce que vous ressentez dans cette situation. Mme si c'est une raction
tnue, amplifiez-la et montrez-la vos amis. Elle les aide mieux vous sentir , et les
encourage vous manifester plus d'intrt, ce qui est bon pour votre estime.
3. Votre avis intresse les autres ! Formulez-le, l aussi pour que l'on vous connaisse
mieux.
Vous pouvez sortir du blocage li au message fais des efforts , qui vous empche
d'tre efficace et sape votre satisfaction personnelle.
1. Appuyez votre dos au sige, prenez une grande respiration, et autorisez-vous vous
taire le temps de rflchir. Puis, quand vous tes prt, dites ce que vous pensez ou bien
passez l'action.
2. L encore, pour diminuer l'effort, dtendez-vous. Vous avez le droit de ne pas parler
- et mme le droit de savoir (au lieu du fameux chais pas automatique) !
3. Just do it ! comme le dit un clbre slogan publicitaire. Tant pis si vous avez de
grandes rsistances passer l'action et plein d'autres envies ! Cette chose doit tre
faite, excutez-la MAINTENANT.
4. Du calme ! Vous serez bien plus satisfait en finalisant un de ces projets, mme si les
autres vous passionnent aussi. Exercer une tche la fois sera plus efficace.
Agir de cette manire ne signifie pas la fin des efforts, car nous avons tous nous
donner du mal, par moments. Mais vous pourrez ainsi vous comporter de faon plus
fluide.
Tentez de temprer l'agitation puisante (pour vous et pour votre entourage) lie au
message dpche-toi .
2. Rappelez-vous que votre impatience ne va pas acclrer les choses, vous n'y
gagnerez que de la tension intrieure - et peut-tre l'irritation du prpos. Soufflez
lentement, parlez-vous de faon calme, fermez les yeux quelques instants et visualisez
une scne apaisante.
3. Non, vous n'irez pas vraiment plus vite ainsi. Peut-tre aurezvous cette fausse
impression pendant quelques minutes, mais la longue, les erreurs et l'puisement vous
guettent ! Posez vos tlphones et forcez-vous faire une seule chose la fois.
4. L aussi, le mieux est l'ennemi du bien : force de vous presser, vous aurez
probablement souvent vous rpter pour tre compris.
Ne plus subir le message dpche-toi ne vous empche pas d'tre une personne
rapide et efcace.Tant que votre virtuosit vous procure du plaisir, ne vous gnez pas
!
- l'Enfant, qui a conserv vos faons d'tre d'autrefois ;
Dcouvrez les diffrentes parties de votre personnalit, pour identifier vos points
faibles et pouvoir les travailler.
1. Vous savez dj depuis longtemps ce que vous voulez et vous avez presque tout
organis.
2. C'est un voyage aventureux, centr sur le plaisir. Au diable l'avarice, tant pis si
vous vous endettez : l'important, c'est de vivre !
8. Les vacances, quel concept bourgeois ! Vous refusez de partir avec les hordes.
9. Vous commencez par calculer votre budget, afin de voir ce qui est possible.
10. On vous prte une belle maison spacieuse. Vous cherchez des amis qui cela
ferait plaisir de vous rejoindre.
11. Partir, quelle perte de temps ! D'ailleurs, il y a beaucoup trop de vacances dans
ce pays.
1. Adulte : vous connaissez vos envies et vos moyens, vous savez anticiper.
2. Enfant : vous tenez compte surtout de vos dsirs, comme un enfant qui rclame
quelque chose ses parents sans se soucier des problmes que cela peut poser.
3. Parent : vous avez enregistr une certaine faon de faire et avez du mal imaginer
que l'on puisse agir autrement. Pour vous les vacances, c'est La Baule, car cela a
toujours t La Baule : votre maison de famille est l-bas, et il est impensable de ne pas
y rejoindre tout le monde.
5. Enfant : si vous attendez passivement qu'on vous propose quelque chose ; Adulte : si
vous tes simplement ouvert aux opportunits (par exemple le fait de saisir les
meilleures affaires sur Internet au dernier moment et de partir au pied lev).
6. Enfant libre : vous tes spontan, vous prfrez ne pas prvoir, car ce serait moins
drle et cela rduirait vos possibilits.
7. Enfant soumis : cet aspect-l de vous obit aux personnes en position d'autorit, vous
vous soumettez. Ce comportement peut avoir du bon (la politesse, notamment), mais ici,
il s'agit d'une attitude passive de Victime 5 incapable de prendre une initiative.
8. Enfant rebelle : ds que vous percevez l'ombre d'une contrainte, vous vous cabrez et
ruez dans les brancards. Il n'est pas question de faire ce que l'on attend de vous !
9. Adulte : vous mettez l'accent sur les possibilits matrielles pour prendre une
dcision raisonne.
10. Parent nourricier : vous prouvez le besoin de faire profiter d'autres personnes des
avantages dont vous bnficiez. S'amuser tout seul vous semble beaucoup moins
motivant que faire du bien autrui. Il y a un petit risque de devenir Sauveur', c'est--
dire de s'occuper trop des autres en ngligeant ses propres intrts.
11. Parent normatif : vous fonctionnez selon des rgles bien tablies et accordez une
grande importance la morale, aux valeurs. L, le risque est de devenir Perscuteur' en
critiquant les autres et en leur imposant vos propres rgles.
Visualisez la rpartition de vos tats du moi, afin de voir dans lequel vous passez le
plus de temps. Vous pourrez vous reprsenter ainsi les objectifs viser.
Pour le Parent nourricier, c'est la rponse 10 qui va vous aider, ainsi que d'autres
exemples du mme type (votre tendance vous occuper des autres, cuisiner pour
eux...).
Pour l'Adulte, utilisez les rponses 1, 4 et 9.
Pour l'Enfant libre, consultez les rponses 2 et 6, et pensez tous les moments o
vous n'en faites qu' votre tte !
Pour l'Enfant soumis, relisez les rponses 5 et 7, et songez aux situations dans
lesquelles vous obissez, n'osez pas prendre d'initiative ou craignez de vous imposer.
Commentaire
Le but de cet exercice est d'identifier ce qui vous aide vous positionner en Adulte,
pour renforcer cette partie de vous et y avoir accs plus souvent.
Qu'est-ce qui fait que vous tes Adulte dans ces situations ?
- Je sais que je suis comptent en cuisine ; c'est quelque chose que je fais seul.
Reprez-vous des caractristiques communes entre les diffrentes situations
rpertories ?
Est-il possible de transfrer certains aspects des situations faciles aux situations
difficiles ? Comment ?
- Suivre un stage de formation sur Excel ; rpter tout seul mon appel tlphonique
jusqu' me sentir comptent et l'aise.
Commentaire
Face une nouvelle situation difficile, vous pouvez dsormais rflchir aux lments
qui vous aident vous comporter en Adulte dans d'autres circonstances, et chercher
un moyen de les appliquer au cas prsent Le seul fait d'y penser a des chances de
mobiliser votre Adulte !
La vue : regardez autour de vous. Prenez le temps de distinguer cinq couleurs dans
votre environnement, et dcrivez-les une par une.
- Le bleu de la couverture, un bleu turquoise, chaud...
Le toucher : explorez avec vos doigts cinq matires diffrentes que vous dcrirez
galement ( faire ouvertement si vous le pouvez ou discrtement si ncessaire, par
exemple si vous tes dans un lieu public).
- Le velours ctel de mon pantalon, avec ses crtes ; le bois lisse de la table, doux...
L'oue : coutez... il n'est pas toujours possible de dtecter cinq sons diffrents
autour de vous, mais vous pouvez essayer.
- Le tic-tac de la pendulette, rgulier; la rumeur de la rue, avec des voix, des moteurs;
le souffle de l'ordinateur...
- La fragrance de mon eau de toilette, fleurie ; l'odeur de la lessive qui sche, un peu
de lavande...
Chercher des mots pour dcrire nos perceptions accapare notre cerveau et nous
dtourne de ce qui nous proccupait. Ce genre de pratique ne prsente aucun
inconvnient, vous pouvez mme en esquisser juste une partie pour vous faire un
mini-apaisement rapide.
Commencez par adopter un regard extrieur sur les vnements, comme si vous
teniez une camra qui vous suit, et commentez dans votre tte la scne.
Variante
Si ce mode visuel ne vous parle pas, il est possible aussi de rdiger un texte
dcrivant les tourments du personnage (vous !).
Vous pouvez utiliser votre tat du moi Parent envers autrui (par exemple en
rprimandant ou en rconfortant un enfant), ou envers vous-mme (en vous critiquant
mentalement ou en vous flicitant). Dans vos moments d'estime dfaillante, votre Parent
vous sermonne, parfois de manire extrmement svre. Il est intressant de connatre
cet ennemi intrieur.
Choisissez dans la liste suivante les ractions qui ressembleraient le plus aux
vtres, si vous vous retrouviez dans la situation propose.
Vous vous rendez pour la premire fois en voiture chez un client (ou un mdecin). Vous
avez repr votre itinraire, vous l'avez bien en tte, et pourtant... vous ratez la sortie
d'autoroute. Vous vous en rendez compte tout de suite.
1. Vous vous traitez d'imbcile et pestez intrieurement jusqu' ce que vous ayez
rattrap votre itinraire initial.
3. Vous vous dites : Oh la la, ma pauvre chrie, quel ennui ! Tu dois tre drlement
stresse pour avoir manqu la sortie. Mais ce n'est pas grave, on avait de l'avance...
4. Vous restez trs calme et sortez ds que possible de l'autoroute pour faire demi-
tour.
1. En cas de problme, vous vous critiquez. Vous gagnerez assouplir votre Parent
grce aux exercices ri 28 et 29.
3. Vous avez dj un bon Parent nourricier intrieur. C'est un atout important dans les
moments difficiles.
4. Votre Adulte sait bien ragir en cas de problme, vous ne laissez pas se dchaner un
mchant Parent.
Contrez votre Parent critique !
Si votre critique intrieur fait des siennes, vous aurez besoin que votre Adulte
s'interpose, comme une grande personne s'interposerait entre un enfant maltrait et un
parent furieux. Essayez donc d'examiner les accusations que vous vous portez au lieu
d'y croire de manire systmatique.
Rdigez ci-dessous une brve description d'une situation rcente dans laquelle vous
vous tes beaucoup critiqu : qu'aviez-vous fait ou omis de faire ? Que vous
reprochiez-vous ? (Vous commencerez probablement d'abord par une attaque un peu
vague : J'avais fait a n'importe comment. )
havais trois minutes de retard et il restait deux fautes d'orthographe dans le rapport.
Vous pouvez favoriser une attitude positive envers vous-mme pour disposer d'un
soutien intrieur dans les moments difficiles. Cet exercice se fait tout au long de la vie.
Faites-le ds maintenant, puis revenez-y au fil des rencontres, pour enrichir de plus en
plus votre bon Parent .
Identifiez des individus dont les attitudes parentales vous plaisent (des voisins ou
parents, des personnages de tlvision, de roman ou de film, des personnalits
publiques...).
Commentaire
L'tat du moi Parent fonctionne par automatismes, il est donc primordial d'en
acqurir de nouveaux pour pouvoir compter sur cette partie de vous, et la sentir dans
votre camp.
Le but de cet exercice, qui va de pair avec le prcdent, est de dvelopper des
habitudes visant l'Enfant en vous, celui qui a manqu de soutien et de rconfort.
Prenez-vous dans les bras : quand vous vous sentez le moral en berne avec l'estime
de vous-mme bien basse, fermez vos bras autour de vos paules comme pour consoler
un enfant qui souffre. Quelques mots rconfortants du Parent nourricier que vous
dveloppez seront les bienvenus.
devant la tlvision ou si vous mangez trop avant de vous le reprocher, tchez de mettre
en oeuvre assez rapidement le Parent normatif, afin qu'il vous stoppe9 sans vous
critiquer ( a suffit, maintenant ! Tu arrtes, tu te lves et tu vas respirer un bon coup !
).
Respirez : c'est une cl importante. Quand on est trop tendu, se poser et respirer
par le ventre favorise la dcontraction. Quand on se sent abattu et avachi, respirer par
la poitrine aide se redresser et retrouver de l'nergie (cf. exercice n 35, en
particulier la dernire partie sur la posture).
- Fermez les yeux. Si possible, posez vos mains dessus pour mieux vous isoler.
- Prenez d'abord deux ou trois grandes inspirations, jusque dans le ventre, puis
laissez l'expiration se faire trs doucement, naturellement, sans forcer.
- Prenez conscience de vos pieds sur le sol, du sige qui vous soutient.
- laissez venir une couleur dans votre esprit. D'autres penses vont continuer de se
prsenter, mais ne vous crispez pas dessus, laissez-les arriver, imaginez que vous les
saluez d'un hochement de tte et qu'elles s'en vont. Peu peu, faites en sorte que tout
votre champ de vision intrieur soit comme un grand cran de la couleur que vous
avez choisie.
- Quand vous voulez arrter, tirez-vous, secouez les mains, billez si possible et
massez-vous les bras. Vous tes prt reprendre une activit !
Imaginez que vous avez, comme dans une voiture, une pdale pour acclrer
et une pdale pour freiner (ou un bouton Volume comme sur un appareil audio).
Quand la pression monte en vous, c'est comme si vous appuyiez sur l'acclrateur
(ou que vous augmentiez le volume). Visualisez-vous alors en train de relcher la
pdale de l'acclrateur, de presser graduellement celle du frein et de ralentir
progressivement (ou de tourner le bouton volume en sens inverse, pour revenir un
son agrable). .... .........
ACCLRATEUR
FREIN
+ de stress
- de stress
VOLUME
Autoportrait
Vous allez maintenant recenser les caractristiques de chacun de vos tats du moi pour
comprendre vos points forts et vos points faibles.
Comment changezvous ?
Le but de cet exercice est de comprendre comment fonctionnent les changes afin de
pouvoir choisir judicieusement ceux qui vous conviennent.
Pour les changes du tableau ci-dessous, reprez l'tat du moi de chaque
protagoniste, et dessinez les flches correspondant aux changes. Quelle rponse
ressemble le plus celle que vous auriez dans une telle situation ? Dans la
dernire ligne, crivez comment vous auriez ragi, et dessinez l'interaction.
Pour la troisime fois cette semaine, votre voisin a encore fait un tapage terrible hier
soir (nombreux invits trs bruyants, musique forte...), jusqu' trois heures du matin.
Vous le croisez prsent aux botes aux lettres, alors qu'il prend son courrier.
Solutions
1. L'Enfant en vous espre que son air furieux va affecter votre voisin. Lui se comporte
probablement en Enfant galement, car il n'assume pas ses actes et fait semblant de rien.
Bilan stratgie peu efficace.
2. Voil un cas idal ! Vous mettez une remarque et une demande en Adulte, et votre
interlocuteur se met sur la mme longueur d'onde pour vous rpondre de faon
raisonnable. Bilan : rsultat non garanti, mais trs probablement positif.
3. En Parent normatif, vous visez l'Enfant du voisin. Lui rpond depuis son Enfant
rebelle. Bilan : gure productif, risque de surenchre dans la provocation...
4. Alors l, c'est pire que tout ! Votre Enfant soumis fait sa demande trop gentiment et se
fait malmener par un goujat, qui chausse illico ses chaussures de Parent normatif pour
lancer une borde de signes de reconnaissance ngatifs.
Bilan : stratgie trs mauvaise pour qui manque d'estime de soi, risque d'aggravation de
l'autodvalorisation.
Rien ne peut vous garantir un change gratifiant, puisque vous ne marisez pas autrui.
Nanmoins, certaines invitations ont plus de chances d'aboutir des transactions
satisfaisantes.
...... . Imaginez la situation suivante : vous faites la queue depuis dix minutes
la caisse d'un supermarch, quand une personne sans-gne, ou peut-tre distraite, se
glisse devant vous. Quelles sont les ractions conduisant une issue positive que
vous pouvez avoir ?
vitez les Perscuteurs et les Sauveurs !
Une attitude frquente chez les personnes qui ne s'estiment pas assez consiste se poser
en Enfants adapts soumis, s'offrant ainsi en Victimes" aux Perscuteurs et aux Sauveurs
bien intentionns. En identifiant les situations dans lesquelles vous vous posez en
Victime, vous pourrez mieux les djouer.
Dans les situations suivantes, reprez ce qui ne va pas et trouvez une parade.
Comparez ensuite vos rponses d celles que nous vous proposons (vous pouvez
prfrer les vtres !).
Vous vous arrachez les cheveux essayer de rsoudre un problme sur votre
ordinateur. Vous grognez, poussez de grands soupirs... Bientt votre collgue Sophie,
qui adoooooooore se rendre utile, vole votre secours. Au bout de cinq minutes, vous
avez obtenu ce que vous vouliez, mais plus moyen de vous dptrer de Sophie, qui veut
vous expliquer encore plein d'autres choses.
Lors d'une runion d'association, c'est votre tour d'expliquer vos activits du mois
dernier. Or vous avez commis deux erreurs que vous dcrivez en vous dvalorisant :
je n'aurais pas d... , J'aurais d me douter que... Vous mentionnez peine vos
russites, comme si elles n'avaient pas d'importance. Brigitte, rpute pour ses piques
cruelles, vous lance alors une belle pointe : C'est incroyable ! Tu n'as mme pas
pens ... ? Vous rougissez, honteux et gn (ou furieux).
Dans la maison que des amis vous ont prte, vous tes tout seul un lendemain de
fte ranger et nettoyer. Les autres restent affals bavarder. De temps en temps, l'un
d'eux se lve pour venir la cuisine se servir du caf. Loin de vous aider, il ajoute une
tasse la vaisselle sale ! Vous vous nervez de plus en plus. Finalement vous laissez
tomber un verre (qui se brise), vous jurez, et quelqu'un lance, hilare : Alors,
Cendrillon, on casse tout ? Le reste de la bande s'esclaffe.
Solutions et commentaire
1. Au lieu de faire une demande claire d'Adulte, vous peinez en tant qu'Enfant en
position de Victime, avec probablement l'espoir que quelqu'un vienne votre secours.
Comme vous n'avez rien demand, seuls les Sauveurs vont se proposer. Or ceux-l se
dlectent de se rendre utiles, et risquent donc de prolonger leur intervention au-del de
ce que vous souhaitiez !
Le remde : mettez en valeur au moins autant les ralisations dont vous tes fier que
les erreurs que vous avez commises, surtout quand il y a des Perscuteurs notoires
dans la salle ! Le meilleur moyen de contrer ces derniers est d'adopter un
comportement d'Adulte.
3. Voil encore un manque de demande claire. Le pire est qu'au lieu d'attirer un Sauveur
comme dans l'exemple 1, vous faites face des Perscuteurs qui vous taquinent au lieu
de vous aider ! C'est un des problmes qui surgissent lorsque l'on se pose en Victime :
on ignore si on trouvera des personnes secourables ou des individus critiques.
Le remde : optez toujours pour une demande claire de lAdulte. Puisque les autres
restent passifs, c'est vous de prendre les rnes et de distribuer les tches.
Vous allez maintenant pouvoir dterminer les interactions avec lesquelles vous tes
l'aise, en vue d'largir votre ventail de possibilits.
1. Vous aimez tre au centre de l'attention et amuser la galerie. C'est parfait, tant que
cela ne vous empche pas d'avoir des changes plus profonds par ailleurs.
2. Vous enviez peut-tre ceux qui font rire tout le monde, mais nous ne sommes pas tous
des comiques-ns ! Si vous riez avec les autres, vous tes probablement un public
apprci. Profitez-en votre guise.
3. Vous prfrez tre seul, peut-tre par crainte du contact, et vous vous rfugiez parmi
les livres. C'est une faon de grer votre malaise, mais cela ne vous aide pas entrer en
relation avec les autres - sauf si un individu timide vient se rfugier dans le mme coin
et vous parle de littrature ! Il va falloir oser bavarder un peu pour ne pas rester isol.
4. Les changes sur des sujets qui vous impliquent peu vous conviennent bien, et c'est
tant mieux ! Une bonne partie des contacts se font de cette faon. Avant de pouvoir
parler intimement avec quelqu'un, il faut tre pass par cette phase-l.
5. tre actif, vous rendre utile, voil une stratgie que la matresse de maison apprcie.
Mais n'hsitez pas tenter aussi une immersion dans des discussions un peu gnrales,
de temps en temps.
6. Vous prfrez l'intimit, formidable ! Rappelez-vous simplement que, pour avoir des
amis proches, il faut d'abord avoir des relations varies, qui deviendront un jour des
intimes.
7. Ce genre de dbat entre aussi dans le cadre des passetemps , ces discussions
gnrales sur des sujets peu personnels. La politique engendre souvent des changes
plus passionns que la mto, ce qui en fait un domaine intressant mais plus risqu : la
discussion drape parfois vers l'altercation.
9. Ces rituels sont trs importants pour la vie en socit. Demandant assez peu
d'implication, ils sont bien agrables quand on les apprcie, mais pesants pour ceux qui
refusent les rgles tablies. Ils sont tout de mme intressants, car ils procurent une
dose minimale de signes de reconnaissance.
Vous avez pu le constater, le problme est souvent de ne pas prendre part aux
discussions un peu superficielles, ces passe-temps . Nombre de gens les
ddaignent et voudraient accder directement aux changes intimes, pleins de sens.
Or il est difficile de se sentir l'aise en socit sans matriser cet art de la
conversation. N'hsitez pas vous inspirer des stratgies 1, 4, 7 et 9 pour
progresser.
Votre portrait en mots
Commencez par dcrire votre apparence (corps et visage) sans vous censurer,
comme cela vous vient.
Enfin contemplez ces descriptions cte cte : les vtres (l'excessive et la plus
raisonnable) et celles de vos amis. tes-vous vraiment sr d'avoir une vision plus
objective que ces personnes de confiance ? videmment, vous n'allez pas tre
convaincu si facilement ! Mais tout de mme... Rappelez-vous l'exercice n 6 ddi
l'acceptation des signes de reconnaissance : il est peuttre temps de vous laisser
influencer quelque peu...
ventuellement, affichez la description ralise par vos amis dans votre salle de
bains, sur la porte de votre rfrigrateur ou gardez-la porte de main, pour la relire
rgulirement. L'ide est de vous habituer cette vision d'autrui, pour modifier ou du
moins enrichir la vtre.
Vous allez maintenant procder de mme avec un dessin, parce qu'un dessin vaut mieux
qu'un long discours (il parle plus directement notre cerveau). Si vous n'tes pas dou
avec un crayon, peu importe, il s'agit juste de matrialiser votre reprsentation.
Ralisez un premier portrait de vous sans vous censurer, dans lequel vous
exprimez sans rserve vos dfauts physiques (ou supposs tels). Il sera probablement
caricatural.
Exemple
vous
Ralisez un deuxime dessin plus raliste, avec l'aide de l'Adulte, dans lequel
votre nez gant retrouve une dimension humaine, vos paules minuscules sont juste trop
troites, etc.
Exemple
vous
Demandez vos proches (amis, famille) de vous dessiner, ou refaites un dessin
comme vous imaginez qu'ils le feraient (vous pouvez intgrer les points de vue de
plusieurs personnes dans un seul dessin).
Affichez et regardez rgulirement celui ou ceux de vos amis, pour vous influencer
progressivement.
Commentaire
Rappelez-vous que les dfauts qui vous semblent normes mais que les autres
trouvent insignifiants sont en gnral des reliquats de vos souffrances d'enfant, plutt
que de relles disgrces.
Miroir, miroir
Dans cet exercice, il s'agit de vous regarder vraiment, avec curiosit, sans vous juger.
Peut-tre entendez-vous une voix autocritique familire ( ce nez bossu, ces yeux trop
petits, etc. ). Regardez vraiment votre visage : sa couleur, sa forme, l'expression des
yeux, la bouche... Dtendez votre bouche, laissez-la trouver une expression paisible
(ni grand sourire tir ni moue mcontente). Imaginez un inconnu rencontrant ce
visage et cherchant connatre la personne qu'il rvle. Ouvrez votre visage ce
regard curieux et intress. Puis observez-vous avec les yeux de votre Parent
nourricier, soit avec tendresse et affection, en vous disant des mots gentils ou
rconfortants.
Si vous avez l'habitude de dnigrer votre silhouette, endiguez les critiques en vous
appuyant sur l'Adulte et posez un regard calme sur vous-mme. Vous tes
probablement imparfait, comme 95 % de la population. Mais qu'aimez-vous dans
votre corps ? numrez sans honte ses qualits, ses forces. De nouveau, invitez le
regard de votre Parent nourricier, afin qu'il vous flicite pour vos atouts et vous
console pour vos dfauts.
Le pauvre hre : commencez par vous ramollir, par vous ratatiner... Regardez-
vous dans la glace perdre toute vigueur, toute allure : vous n'tes pas trs attirant,
n'est-ce pas ? Marchez un peu ainsi, mollement, sans conviction. Sentez votre tat
intrieur en lien avec cette posture croule...
Le roi des sots : redressez-vous ensuite et prenez un air martial, voire mprisant.
Toisez des personnes imaginaires devant la glace, comme si vous tiez suprieur
tout le monde. Faites quelques pas en regardant de haut tout ce qui vous entoure.
Comment vous sentez-vous psychologiquement ?
Soignez particulirement votre toilette, par un bon bain ou une douche chaude.
Appliquez des crmes ou des laits dont l'odeur vous plat (c'est votre Parent nourricier
qui vous soigne !).
Pour les vtements, mme s'il est tentant de mettre n'importe quoi lorsque l'on se
sent mal, choisissez plutt vos vtements prfrs, ceux qui vous vont le mieux.
Commentaire
Attention ! Tout cela ne doit pas devenir un faux soi , un uniforme que vous seriez
oblig d'enfiler pour tre OK ! C'est juste une faon de vous bichonner qui peut
vous permettre de vous sentir mieux.
Tous les lments tudis jusqu' prsent contribuent former ce que nous appelons le
scnario de vie . Voyons de quelle manire.
O en tes-vous ?
Vous allez rcapituler ici les aspects de votre personnalit dj tudis, pour
commencer faire apparatre des liens entre eux.
Nous avons tous, consciemment ou non, des convictions sur la faon dont fonctionne le
monde, ainsi qu'une reprsentation de nous-mmes et des autres. Certaines sont
optimistes (conservez-les !), d'autres pessimistes (ce sont celles que nous visons ici).
Dcrivez en quelques lignes deux ou trois interactions dsagrables que vous vivez
de faon rpte (par exemple une dispute rcurrente avec votre mre, votre fils ou
votre conjoint, ou une humiliation que vous infligent rgulirement certains amis ou
collgues...).
- Je veux faire comprendre mon collgue qu'il doit lui aussi laver sa tasse. Or il
finit toujours par se moquer de moi et les autres rient avec lui.
Quand nous sommes sous l'influence d'une croyance ngative, nous allons soit la
manifester vers l'extrieur (par exemple en ne rpondant pas une question de peur de
paratre bte), soit la dissimuler en nous (par exemple en imaginant que nous nous
ridiculisons, en en rvant la nuit suivante, ou en ayant mal au ventre).
_ .... ......... Compltez les phrases suivantes. Vous trouverez un certain
nombre de rponses tout de suite, d'autres vous viendront au fil desjours, en vous
observant. _ . .. .................
Souvent, je rve que (tout le monde s'en va, je me retrouve tout seul)
Essayez de comprendre comment vos actes entranent chez les autres certaines
ractions.
Commencez par noter les actes d'autrui que vous vivez mal, qui vous blessent, vous
offensent.
- Les vendeurs qui me forcent acheter quelque chose dont je ne veux pas; mes
collgues qui vont djeuner sans moi.
-je continue de sourire et d'tre gentil mme quand un vendeur m'nerve; en arrivant le
matin, je file dans mon bureau sans dire bonjour mes collgues pour ne pas les
envahir.
Vous est-il dj arriv d'agir autrement ? Cela modifie-t-il les actes des autres ?
- Une fois j'ai dit non un vendeur, et il m'a laisse tranquille ; parfois quand je suis
d'humeur joyeuse, je dis bonjour la cantonade, je vais la machine caf avec les
autres, et souvent, aprs, ils m'invitent me joindre au djeuner.
Quand les autres font ces choses qui vous blessent, qu'avez-vous l'impression que
cela prouve sur vous ?
- La vie est un combat, il faut toujours se battre pour ne pas se faire avoir et se faire
accepter.
prsent, vous voyez quel point les actes d'autrui qui vous font du mal sont
souvent lis vos propres actes, et comment vos ractions vous confortent dans vos
ides ngatives.
Le tableau" que nous vous proposons de remplir recense ce que vous avez dcouvert
dans les exercices n 42 44. Il vous montrera comment vous vous enfermez dans des
scnarios ngatifs rptitifs.
Dans la premire colonne du tableau, notez ce que vous pensez de vousmme, des
autres (en distinguant ventuellement les hommes et les femmes), et du monde et de la
vie (cf. exercice n 42).
Ajoutez dans la dernire ligne ce que vous ressentez dans ces moments-l
(tristesse, peur, angoisse, colre, irritation, rage, rien du tout - comme une sorte
d'anesthsie...).
Dans la troisime colonne, notez ce que vous avez trouv dans l'exercice n 44,
ainsi que les souvenirs marquants qui vous semblent constitutifs de votre identit
(traumatismes, faons dont vous tiez trait...). Enfin, regardez comment les lments de
cette colonne vous donnent l'impression de prouver les croyances de la premire.
Ne prouvez plus vos croyances ngatives !
Pour rompre ce cycle infernal et viter de renforcer votre scnario, vous ne devez plus
utiliser les ractions que vous suscitez chez autrui pour prouver vos croyances.
Voil une deuxime facon de court-circuiter vos scnarios habituels : modifiez les
conduites que vous adoptez de manire automatique et rpte.
Maintenant que vous avez pris conscience de ces enchanements, trouvez des
comportements diffrents et notez-les dans les tableaux ci-dessous, en regard de vos
comportements habituels.
Abordons une troisime facon de court-circuiter votre scnario. Vous allez maintenant
tenter de modifier la manire dont vous vous voyez et dont vous vous reprsentez les
autres. Mme si certains changements ncessitent un vrai travail de psychothrapie, le
fait de remettre en cause vos anciennes croyances et d'en envisager de nouvelles peut
vous faire considrablement avancer.
Puis faites de mme pour vos ides sur les autres (hommes et femmes).
Enfin procdez pareillement concernant vos croyances sur le monde et sur la vie
en gnral.
Vous voil quip pour commencer transformer le scnario de vie que vous
entreteniez au quotidien.
Le but de cet exercice est de transformer l'histoire que vous portez inconsciemment
depuis des annes en une histoire assume dont vous tes fier.
Pour vous donner une trame, commencez par un rsum des dates et vnements
importants de votre vie (maladies marquantes, mariages, divorces, procs, diplmes,
embauches, pertes d'emploi, accidents...).
Faites le point !
Vous aurez compris qu'il existe de nombreuses faons de consolider l'estime de soi - et
autant de manires, hlas ! de la dtruire.
Aujourd'hui, le chef d'Annie l'a convoque dans son bureau pour lui offrir une
promotion. De retour chez elle, elle se rue sur son tlphone pour annoncer la
nouvelle sa meilleure amie, Laure. Or cette dernire est trs nerve en raison
d'une grosse dispute qu'elle vient d'avoir avec son compagnon. Elle raconte si
longuement son conflit qu'Annie renonce finalement lui parler de sa grande
nouvelle. Aprs avoir raccroch, elle se met faire la cuisine, tout en se raisonnant :
Ce n'est pas grave, Laure est ainsi. D'ailleurs une promotion, ce n'est pas si
important, aprs tout. Laure, elle, a un homme dans sa vie, ce qui est autrement plus
intressant. Tout de mme, Annie a envie d'en parler quelqu'un. Elle appelle son
amie Josphine, qui lui conseille doctement Il va falloir que tu acceptes de
travailler tard, maintenant. Finies, les soires cinma ! Sa bonne humeur envole,
Annie s'installe devant la tlvision pour dner.
Comparez vos rponses avec celles-ci (si vous en avez trouv davantage, bravo, vous
devenez expert !) :
Annie ne s'impose pas auprs de son amie Laure pour raconter ce qui lui arrive
d'important : elle ne demande pas l'attention et les signes de reconnaissance qu'elle
souhaite lgitimement.
Elle se met en position -/+ en s'effaant devant son amie, car elle se considre
comme moins importante.
La deuxime personne qu'elle pense contacter est trs Parentale - et mme un peu
Perscutrice : ce n'est pas l'idal pour partager sa joie ! Il aurait t prfrable
qu'elle choisisse une amie capable de se rjouir avec elle.
Elle dne distraitement devant le tlviseur, ce qui l'loigne encore plus de sa russite.
Un bon restaurant avec une personne intresse par son succs aurait mieux marqu
le coup !
S'estimer est essentiel pour bien vivre. Comme vous l'aurez constat travers les
exercices de ce livre, il est possible d'amliorer une opinion de soi dfaillante.
Certains des changements proposs ont t plutt faciles mettre en oeuvre : ils
n'taient pas interdits , mais simplement hors rpertoire , comme si vous n'aviez
pas pens eux. D'autres ont exig plus de persvrance, voire de courage, car ils vous
ont donn l'impression d'enfreindre une rgle, implicite ou explicite, de la famille.
D'autres enfin ont pu vous paratre impossibles, et ceux-l ncessitent plus de
prcautions de votre part. L'impression de blocage signifie que vous avez intgr un
interdit profond, aussi aurez-vous peut-tre besoin d'une aide professionnelle pour le
surmonter. En tout cas, il vous faudra de la patience, de la douceur et de l'indulgence ;
la force, l'exigence et le mpris ne pourraient qu'aggraver le mal.
Pistes bibliographiques
De nombreux articles sont disponibles en ligne sur le site des ditions d'Analyse
Transactionnelle (www.editionsat. fr), qui distribuent galement la revue
francophone A.A.T. (avec les recueils appels Classiques) et publient un certain
nombre d'ouvrages.
Pour lever ses enfants suffisamment bien : Il n'y a pas de parent parfait, Isabelle
Filliozat, J.-C. Latts, 2008.
Et pour grer leur scolarit : Enseigner : une affaire de personnalits, Batrice Bailly,
Nathan, 1999.
Ouvrages cits dans le texte
English F., Qui suis-je face toi ? Analyse transactionnelle et relations humaines,
Hommes et Groupes, 1987.
3. Expression employe par Fanita English dans son livre Qui suis-je face toi ? (voir
bibliographie). Le sur-sr est trop sr de tout, il ne peut pas se permettre d'avoir
tort. Le sous-sr n'est pas assez sr, il doute de tout et donne systmatiquement
raison l'autre en cas de dsaccord.
4. l'origine, le terme employ tait drivers, parce que ces messages nous drivent ,
nous poussent notre insu. Taibi Kahler et Paul Ware furent les premiers dcrire le
phnomne, dans un article cit en bibliographie.
5. Cf. les rles psychologiques dcrits par Karpman (voir Le Grand Livre de l'analyse
transactionnelle en bibliographie).
6. Ibid.
7. Ibid.
9. En cas de boulimie, cette recette est bien sr trop simpliste, et il vous faudra plus
d'aide que cela. Nanmoins, si vous avez juste tendance manger trop aux repas, le
Parent-stop peut fonctionner.
10. D'aprs une ide de France Brcard, avec son aimable autorisation.
11. Cf. les rles psychologiques dcrits par Karpnaan (voir Le Grand Livre de l'analyse
transactionnelle en bibliographie).