Optimizar la marcha: La pronacin (i)

febrero 25, 2013

Fisioterapia y Lesiones

De un tiempo a esta parte, no s si por efecto del ltigo castigador de la seora esa tan fea y molestosa
llamada Crisis, pero el nmero de personas que se ven por las calles o parques de nuestras ciudades
practicando running se ha visto incrementado exponencialmente. Yo como asesor de salud y entrenador,
una de las cosas que me encuentro en mi trabajo, es que muchos de estos deportistas sufren algunas
lesiones derivadas por este deporte, a ellos les surgen ciertas preguntas y algunas de ellas son Qu
puedo hacer o que ejercicios puedo hacer para mejorar y no lesionarme? A raz de escuchar varias
veces esta pregunta, me he visto con la no obligacin, pero si con las ganas de ayudar escribiendo este
post a todos los deportistas que practican running, pero no es solo para ellos ya que si practicas
cualquier otro deporte en el que corras, saltes o simplemente camines, esto te puede ser de ayuda. Espero
que el feedback que te voy a dar te ayude de forma positiva

Os voy hablar de la pronacin del pie. Porque de la pronacin y no de otro movimiento? Como bien
dice el Podlogo de podologiadeportiva.com ngel G. de la Rubia, la pronacin es la
posicin/movimiento que tiene mayor influencia en el cortejo lesional del deportista.
La lgica nos dice que el desarrollo cientfico avanza con el diseo de material que debera repercutir
positivamente en el estado de salud de nuestros pies, rodillas y cadera. Pero verdaderamente que sucede
por muchos correctores que se prescriban con esto no quiero ser yo quien ponga en duda el gran trabajo
de los profesionales de la podologa, creo que las plantillas que aguantan la cada del arco plantar son y
hacen un trabajo interesante, pero siempre haciendo un buen uso de ellas como por ejemplo los
correctores de la pisada que puedan incorporar las zapatillas, etc.., Verdaderamente algo se est
haciendo mal, no?( Ryan MB, Valiant GA, McDonald K, Taunton JE, et al 2011) nos dan la siguiente
informacin sobre los hallazgos de su estudio, los cuales nos sugieren que el enfoque actual de la
prescripcin de calzado para la pronacin y los sistemas de control sobre este tipo de pie pueden ser
simplista y potencialmente perjudicial.

Puntos que vamos a ver:

-Qu es la pronacin, por qu sucede y que sucede en nuestro cuerpo.
-Dnde situamos la pronacin.
-A qu lesiones nos puede derivar una excesiva pronacin.
-Mecanismos no externos que tenemos para controlar y respetar los lmites fisiolgicos de la pronacin
-Ejercicios para controlar los lmites fisiolgicos de la pronacin, Rango De Movimiento.

La pronacin
La pronacin es el movimiento del pie dentro de la accin de la marcha que afecta a casi todas las
articulaciones del cuerpo, esta accin lleva al pie hacia el interior cuando caminas y corres. Todos
necesitamos pronar pronacin dinmica (Hohmann E, Reaburn P, Imhoff A, et al 2012), es parte del
movimiento natural que ayuda a las personas a adaptarse al terreno y absorber el impacto de las fuerzas
que se crean.

Es decir cuando el pie realiza un mayor trabajo con la parte interna del pie, como vemos en la imagen a
continuacin.
 Este movimiento modifica la posicin del pie y de todo el cuerpo, por lo que este intentar recuperar esa
modificacin creada compensando y equilibrando con un movimiento de rotacin interna, en una
especie de reaccin en cadena, que afecta a la eficiencia biomecnica del pie, pierna y especialmente dela
Rodilla, cadera y provocando alteraciones en el raquis (Columna) y la cintura escapular. En la siguiente
imagen podemos observar los momentos de descompensacin o modificacin.

Los factores que permiten un exceso de pronacin pueden ser estructurales o funcionales.

Estructurales: Fundamentalmente seos, por mala posicin (astrgalo vertical) o por fusin congnita de
los huesos del pie.
Funcionales: Alteracin en la activacin muscular, falta de tolerancia sobre las cargas aplicadas con la
consecuente debilidad muscular. (Por eso el entrenamiento especfico)
 En este ltimo punto es donde nos vamos a centrar, con la batera de ejercicios que mostraremos en la
segunda parte del artculo que publicaremos a final de semana.

Situemos la pronacin
La pronacin se produce principalmente en la articulacin por debajo del tobillo, en la articulacin
subastragalina y las dems articulaciones del pie tambin tienen un papel importante en este movimiento,
una disminucin de los lmites fisiolgicos de este movimiento (ROM) va hacer que suframos lesiones
por sobre esfuerzo.

Lesiones derivadas de un exceso de pronacin

El exceso de pronacin va a derivar en lesiones afectando a un nmero importante de estructuras
anatmicas del pie, pierna, rodilla y cadera. Las estructuras que se van a ver sometidas a lesiones son los
ligamentos, tendones, cartlagos, hueso, musculo y fascia.

Vamos algunas de las afectaciones por el exceso de pronacin:

Fascitis plantar
Calcificacin en el taln (calcneo)
Esguince de ligamentos en (tobillo y rodilla)
Sobre carga tibial posterior (tendinopatas) o anterior, (periostitis)
Tendinopata del tendn de aquiles
Sobretrabajo del poplteo (contractura)
Bursitis pata de ganso
Sndrome patelar
Sndrome de la banda iliotibial

Ya vemos que son muchas las lesiones que pueden tener su inicio en el exceso de pronacin.
Mecanismos funcionales que nos van ayudar a
contrarrestar el exceso de pronacin
Es un privilegio para m presentaros a un grupo de guerreros, un grupo de superhroes encargados de la
ardua tarea de luchar contra las fuerzas de la gravedad, las fuerzas de impacto, las fuerzas
descompensadoras, fuerzas excntricas

Nada ms y nada menos que al equipo muscular:

En la zona baja:
El equipo pie-tobillo-pierna

? Tibial posterior

?Trceps sural (gemelos y soleo)

?Tibial Anterior

?Flexor largo del dedo grueso

?Flexor largo de los dedos Plantar delgado

?Plantar delgado

En la zona alta:
El equipo glteo, prestando mayor fuerza el glteo medio.

Y algunos os diris el glteo que accin tiene sobre el pie o la accin de la marcha pues:

Pie-tobillo-rodilla y cadera, trabajan de forma conjunta al realizar el movimiento de la cadena cintica, as

pues este equipo de valerosos guerreros va a actuar en las acciones donde el pie se encuentra en contacto
con una superficie de apoyo. Es decir que la funcin de este valeroso grupo msculos glteo, que se sitan
en la articulacin coxofemoral, resulta esencial en la dinmica de la locomocin bpeda (Barwick A, Smith
J, Chuter V et al, 2013). Participando en la estabilidad central del tronco, actuando como va de
transmisin de fuerzas hacia el tren superior. Y muy importante alinean la cadera, al mismo tiempo
deben combatir contra las fuerzas resultantes decelerando y controlar la accin anticipndose a los
movimientos que van a venir de rotacin interna y aduccin de la pierna.

Un pequeo inciso, presentados todos los guerreros, no nos debemos olvidar que en el tronco, tambin
hay batallas que luchar.

Te ha gustado el artculo explicativo, pues seguramente la parte prctica no deberas perdrtela te gustara
saber cuales son los ejercicios ms adecuados para mejorar nuestra marcha y evitar que nuestro pie
prone en exceso?.Estar atentos, la segunda parte estar llena de ejemplos.

BIBLIOGRAFIA
Imagen 1 | running.es Imagen 2 | podologolanzarote Imagen 3 | fisioterapiayfutbol

Agradecimientos a Quim Fernndez, por compartir conocimientos y por su comprensin, didctica y por
el apartado donde se habla de las tcnicas de activacin muscular.

En la segunda parte pondremos toda la bibliografa utilizada.

Optimizar la marcha: Ejercicios para

evitar la pronacin (ii)
febrero 27, 2013

Fisioterapia y Lesiones, Todos

Despus de una primera parte en donde nos introducamos al tema de la pronacin durante la carrera, y
las posibles lesiones que esta excesiva pronacin puede provocar en nuestras articulaciones, msculos y
tendones, llegamos a la parte prctica, Cmo evitar la misma?, ponemos zapatillas pronadoras, usamos
plantillas, Qu hacemos?, en principio lo que debemos darnos cuenta es que aunque pongamos
plantillas o zapatillas, el problema sigue existiendo, aunque visualmente no se vea, pero si
mecnicamente.
Antes de empezar me gustara hacer referencia a una definicin de ejercicio, para que empecemos a
entender el por qu.

Fuerza intencionada aplicada a una estructura en un escenario especfico con el objetivo de generar
una adaptacin (Leal L, Martnez D, Sieso E, Fundamentos de la mecnica del ejercicio 2012)

Ejercicios para optimizar la musculatura del Pie-

Tobillo.

Primer ejercicio
En sedestacin (sentados) con rodilla flexionada, realiza un movimiento de rotacin hacia dentro/interior.

El segundo y tercer ejercicio lo realizaremos estirados en el suelo en posicin supina, con una de las
extremidades inferiores estirada y apoyada en el suelo.

Segundo ejercicio
Realiza un movimiento de flexin dorsal y supinacin (trata de llevar el dorso del pie en direccin hacia
la rodilla y hacia dentro)
Tercer ejercicio
Realiza un movimiento de flexin plantar y supinacin (trata de llevar la punta del pie hacia abajo y hacia
dentro)

Cuarto y quinto ejercicio

Aumentamos la intensidad y la dificultad, ya que aadimos material auxiliar. Sentado en un banco o silla,
te colocas una goma que te ofrezca resistencia sobre todo en la parte que esta encima del empeine. El
ejercicio 4 consistir en realiza un movimiento separando el borde interior del pie del suelo y llevando la
punta hacia arriba, y en el ejercicio 5 se realiza un movimiento separando el borde interior del pie del
suelo, la punta hacia el suelo apretando sobretodo dedo grueso y levanta taln. Las imgenes lo dejan ms
claro.

Dosis: realiza 3 series de 8-15 repes por ejercicio, los ejercicios 4 5 realzalos cuando ya hayas hecho
los anteriores como mnimo un mes, en estos empezamos a incorporar una intensidad (fuerza) elstica
para incrementarla, en este momento puedes introducir tambin la cinta elstica en los anteriores. Llegados
a este punto, trabajando con la banda elstica, pon nfasis en la fase excntrica, ya que es la contraccin
que experimenta mayores mejoras en la activacin muscular. (Clarck DJ, et al 2013)

Ejercicios para optimizar el trabajo de la marcha y la

rodilla, trabajo de musculatura de la cadera.

Primer ejercicio
Elevacin contra lateral en apoyo monopodal. Primero deja caer la pierna hacia el suelo la rodilla de
apoyo no se flexiona se contrae el glteo de la pierna en apoyo y nivelas cadera/pelvis. Vigila en hacer
el movimiento que no hagas interactuar los flexores laterales del tronco.
Segundo ejercicio
Si el primero no sale o lo ves dificultoso, trata de cambiar a este, abduccin de cadera con empuje hacia
el suelo. Recostado en el suelo, contrae glteo elevando la pelvis lateralmente, hasta mantener una lnea
diagonal de rodilla a hombro aguanta unos segundos controlando la aduccin de la cadera. Podemos
incrementar intensidad si la pierna que queda estirada, la separamos del suelo.

Tercer ejercicio
Elevacin de la pelvis en apoyo monopodal. Realiza una extensin de cadera elevando la pelvis, trata de
controlar los posibles movimientos de la pierna que queda en suspensin. Pon una toalla en la cabeza para
rectificar la extensin cervical.

Cuarto ejercicio
El ejercicio comienza equilibrndote con una pierna, la otra djala x delante. Ahora debes hacer un
movimiento hacia abajo, como si te quisieras sentar en una silla. A pierna de apoyo tambin la puedes
poner hacia atrs.
Como he dicho, lo puedes hacer con la pierna por posterior, en este caso hemos eliminado el step e
introducimos un implemento, disco en las manos, para aumentar la carga excntrica en tu espalda,
ejercicio recomendado para deportes como el tenis, pdel.

Ejercicio de Inteligencia muscular

como dice el gran Hctor Garca de glteo en el momento preciso en el que este entra en accin durante
la marcha/carrera.

Primero: Pie trasero taln arriba (Flex plantar) cuerpo ligeramente inclinado sobre pierna adelantada y
con rodilla en ligera flex. Realiza un movimiento primero llevando rodilla al interior y luego al
exterior Apretad glteo. Dedo grueso apretado contra el suelo para mantener arco plantar y no irnos a
una excesiva pronacin Controla los grados del movimiento de la rodilla adentro/afuera.

Segundo: Igual, pero sin el movimiento adentro/fuera de la rodilla, ahora debes aguantar en esta posicin
y debes levantar el pie posteriorequilibrio..!!! Llegado a este punto para progresar ms adelante,
realiza el movimiento de sentadilla a una pierna.
Ahora solo queda ponerse a trabajar, espero sea de
ayuda.!!
Dos ltimos apuntes, en el post anterior Una espalda fuerte estable y flexible sinnimo e buena salud
tenis ejercicios que tambin podis introducir, o debis introducir, ya que el cuerpo es un TODO.

Y la ltima cosa que os quera comentar es que a pesar de utilizar las plantillas de forma correcta y realizar
los ejercicios, los msculos y la conexin con el Sistema Nervioso Central se puede ver afectada y la
respuesta de estos sea ineficiente, debido al sobre estrs del entrenamiento, el tipo de calzado, etc.. Para
mejorar esta conexin y optimizar el entrenamiento las tcnicas de activacin muscular te pueden
ayudar.

Si quieres saber ms sobre esta tcnica.

Muscleactivation.com

Twitter: @quimactivacio

BIBLIOGRAFIA:
The effect of three different levels of footwear stability on painoutcomes in women runners: a randomised
control trial. Ryan MB, Valiant GA, McDonald K, Taunton JE. Br J Sports Med. 2011

Runners knowledge of their foot type: do they really know? Hohmann E, Reaburn P, Imhoff A. Foot
(Edinb). 2012

The relationship between foot motion and lumbopelvic-hip function: areview of the literature. Barwick A,
Smith J, Chuter V. Foot (Edinb). 2012

Eccentric versus concentric resistance training to enhance neuromuscular activation and walking speed
fallowing stroke. Clark DJ. Neurorehabil Neural Repair. 2013.

Forefoot angle determines duration and amplitude of pronation during walking. Monaghan GM, Lewis
CL, Hsu WH, Saltzman E, Hamill J, Holt KG. Gait Posture. 2012

Relationships between the Foot Posture Index and foot kinematics during gait in individuals with and
without patellofemoral pain syndrome. Barton CJ, Levinger P, Crossley KM, Webster KE, Menz HB. J
Foot Ankle Res. 2011

Biomechanical and clinical factors related to stage I posterior tibial tendon dysfunction. Rabbito M, Pohl
MB, Humble N, Ferber R. J Orthop Sports Phys Ther. 2011

Effect of extra-osseous talotarsal stabilization on posterior tibial tendon strain in hyperpronating

feet. Graham ME, Jawrani NT, Goel VK. J Foot Ankle Surg. 2011

Proximal and distal contributions to lower extremity injury: a review of the literature. Chuter VH, Janse
de Jonge XA. Gait Posture. 2012

Fundamentos de la mecnica del ejercicio. Lucas L, Martnez D, Sieso E. Resistance Institute Ed 2012

Pginas consultadas:

asics.es | correrdescalzos.es | entrenalisto.com