LIBERMONOS DEL CIGARRILLO

AMERICAN LUNG ASSOCIATION

Documento traducido por:

Valeria Aicardi S

Daniel Bunout B
COMENZANDO A PENSAR EN DEJAR DE
FUMAR

Este captulo de la gua habla de las razones que llevan a tomar la decisin de dejar de fumar.

Este captulo es para todos, incluso si Ud. an no est completamente decidido a dejar de fumar

2
NOSOTROS LO DEJAMOS! UD. TAMBIN PUEDE !
Felicitaciones Ud. est a punto de realizar algo maravilloso para s mismo y quienes lo rodean: dejar de
fumar. Esta gua fue escrita con la asesora de la American Lung Association, una organizacin que lleva
mucho tiempo ayudando a los fumadores a abandonar este nocivo hbito. Aqu est todo dicho en las
palabras de quienes han logrado dejar de fumar. Ellos le ensearn como hacerlo. Esto es lo que dicen
algunos de ellos:

Yo pensaba que para dejar de fumar slo se requera fuerza de voluntad. Descubr que no era as y deb
aprender cmo dejar de fumar. Aprend a no pensar en fumar, a no fumar con los amigos y como
permanecer calmado. Y saben qu, deje de fumar para estar mejor.

Antes de dejar de fumar Ud. necesita dos cosas.

1) Primero, Ud. necesita hacerse la idea que realmente quiere hacerlo.

2) Segundo, Ud. necesita encontrar la mejor manera de dejarlo -una forma que se ajuste con sus
necesidades, a su forma de vida y a su manera de fumar.

Si Ud. trat de dejarlo previamente y volvi a fumar ,no se de por vencido. Muchas personas han requerido
varios intentos antes de dejar el cigarrillo definitivamente. Esta gua lo ayudar para prepararse a dejarlo.

El resto del captulo le da algunas razones por las cuales el dejar de fumar es una de las cosas mas
importantes que Ud. puede hacer por si mismo. Este captulo tambin le pregunta cules son sus razones
para dejar de fumar.

Ahora Ud. est en el camino de la liberacin del cigarrillo. Va a ser una mejor vida para Ud. y quienes lo
rodean.

Quiere saber que sentir cuando deje de fumar?. Pregntele a quienes lo han hecho

"Mis hijos estaban muy preocupados porque yo fumaba. Ahora estn felices porque ya no lo hago".

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DEJAR DE FUMAR SER MUY BENEFICIOSO PARA UD.
Pronto despus de dejar de fumar:

F Ud. tendr ms energa y estar menos esterado

F Sentir sus ojos y garganta menos irritados
F No seguir tosiendo
F Recuperar las sensaciones de gusto y olfato
F Se empezar a sentir mejor en un plazo de dos semanas
F Tendr menos resfros y gripes.
Con el tiempo:

F Su cuerpo reparar parte del dao causado por el cigarrillo

F Su riesgo de tener cncer, enfermedades al corazn, enfisema e hipertensin disminuir.

... Y PARA QUIENES LO RODEAN:

Estudios recientes han mostrado que el humo de cigarrillo es daino para toda persona que lo
inhala, no slo para el fumador. La exposicin a su humo puede causar enfermedades tales como problemas
al corazn y cncer pulmonar a los no fumadores que lo rodean. Los nios, debido a su pequeo tamao,
tienen ms riesgo. Las mujeres embarazadas que fuman tienen ms riesgo de tener nios de bajo peso al
nacer, y otras complicaciones del parto, abortos y muerte neonatal.

LOS NIOS DE PADRES FUMADORES:

F Tienen ms resfros, gripes, otitis, bronquitis y neumona

F Tienen ms posibilidades de ser hospitalizados durante sus dos primeros aos de vida
F Sern ms bajos y su desarrollo pulmonar ms lento
F Tienen ms posibilidades de ser fumadores en la vida adulta.
DEJAR DE FUMAR PUEDE REDUCIR TODOS ESTOS RIESGOS PARA UD. Y SU FAMILIA

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ALGUNAS BUENAS RAZONES PARA DEJAR DE FUMAR:
Algunos fumadores han dado las siguientes razones para dejar de fumar:

" Toso y boto mucho desgarro. El doctor me dijo que eso era un signo de que mis pulmones se estaban
lesionando. Quiero librarme de esta tos y sentirme mejor

"Quiero tener control de mi vida"

SUS RAZONES PARA DEJAR DE FUMAR:

Seguro, Ud. quiere dejar de fumar. Pero es bueno pensar en sus razones para hacerlo. Por lo tanto, cuando
est pasando por momentos difciles despus, se acordar porqu dej de fumar y ser capaz de luchar
contra el deseo imperioso de fumar. Seleccione las razones por las cuales quiere dejar de fumar. Si Ud. no
encuentra aqu sus razones, escrbalas al final de la pgina.

o Por mi salud, para disminuir mi riesgo de contraer cncer pulmonar, problemas cardacos y otras
serias enfermedades.

o Para que mi familia est ms sana.

o Quiero tener control de mi vida.

o Para no tener aliento a cigarrillo y dientes amarillos.

o Para dar un buen ejemplo a mi familia.

o Para respetar mi cuerpo.

o Para sentirme mejor, no pasar tosiendo y tener ms energa.

o Fumar es una prdida de dinero.

Mis otras razones para dejar de fumar:

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

Mientras ms desee dejar de fumar, ms fcil le ser hacerlo. Si Ud. realmente quiere dejar, es tiempo de
pasar al siguiente capitulo.

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ELIMINANDO OBSTCULOS:

Este captulo de su gua le da ideas para superar los obstculos que le impiden dejar de fumar

Este captulo es para personas que quieren dejar de fumar pero deben solucionar algunos problemas antes
de hacerlo. No se olvide de llamar a su centro mdico si requiere ms ayuda.

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SUS OBSTCULOS PARA DEJAR DE FUMAR:
No se culpe por no estar preparado an para dejar el cigarrillo. Muchos fumadores no han dejado de fumar
porque an hay algo que se los impide. Aqu les presentamos algunos de los obstculos que impiden que
algunos dejen de fumar. Marque aquellos obstculos que a Ud. le impiden dejar el cigarrillo y aprenda a
sobrellevarlos.

o "Subir mucho de peso"

Algunas personas, efectivamente suben de peso al dejar el cigarrillo, pero la ganancia promedio de peso es
slo 1 a 2 kilos. Un poco de peso adicional es mucho mejor que fumar. Y, Ud. puede perder ese peso con el
tiempo. Si Ud. hace ejercicio, aunque sea poco y se preocupa de comer colaciones sanas, Ud. no engordar
mucho y puede que simplemente no suba de peso. Vea las pginas 9 y 10 para consejos sobre ejercicios y
nutricin.

o "Ya disminu el nmero de cigarrillos, as que no necesito dejarlos"

Estupendo, Ud. ya empez. Ahora termine el trabajo abandonando completamente el cigarrillo. Fumar en
cualquier cantidad daa su salud.

o "Mis amigos me dificultarn mis esfuerzos por dejar de fumar"

Es ms difcil dejar el cigarrillo si sus amigos fuman. Aprenda como conseguir que las personas lo ayuden
(pgina 23) y como decir "no" (pgina 31). As le ser ms fcil dejarlo.

o "Mi marido fuma. Ser muy difcil dejar el cigarrillo mientras el fuma alrededor mo "
Diga a su pareja que para Ud. es muy importante dejar de fumar. Pdale que no fume en su presencia y que
no le ofrezca cigarrillos. Si Ud. tiene una cada y quiere fumar, deber salir a comprar sus propios
cigarrillos. Mientras llega al lugar que los vende, puede que se le haya pasado el deseo imperioso de fumar.

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o "Tengo muchos problemas para dejar de fumar ahora"
Seamos honestos. Todos tenemos problemas. No existe un momento perfecto para dejarlo. El mejor
momento para dejarlo es AHORA !

o "No sabra qu hacer sin un cigarrillo"

Si Ud. es una de esas personas que le gusta sentir un cigarrillo y que estara perdido sin el, encontrara
algunas ideas en la pgina 21.

o "No tengo fuerza de voluntad"

S, lo puede hacer ! Cualquier fumador lo puede dejar. Una vez tomada la decisin dejarlo, le ser fcil
hacerlo. Millones de personas lo han dejado. Hoy en da, existen ms ex fumadores que no fumadores hoy
en USA. Esta gua lo convertir en ex fumador tambin.

o "Me pondr muy tenso"

Algunos fumadores dicen que el fumar los calma. De hecho, fumar es realmente un estimulante que lo
levanta o excita . Existen una serie de otras maneras de calmarse . Una de las mejores es hacer ejercicios de
relajacin.

Ahora que Ud. descubri los obstculos, est listo para eliminarlos. Ud. puede hacerlo ! En las prximas
pginas, Ud. aprender dos cosas que lo ayudarn a lidiar con la mayora de los obstculos.

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EL EJERCICIO, LA DROGA MILAGROSA PARA DEJAR DE FUMAR!
" Caminar rpidamente durante 20 minutos me hizo sentir ms fuerza. Cada da camin ms rpido o ms
lejos. Empec a estacionar mi auto en los lugares ms alejados de los estacionamientos. Haciendo esto y
caminando tres a cuatro veces a la semana, incluso baj de peso"

El ejercicio ayuda a muchas personas a dejar de fumar. Puede ayudar a relajarse y a evitar engordar. Hacer
ejercicio puede ser tan simple como usar las escaleras en vez del ascensor o caminar unas cuadras de ms
cada da.

Si quiere hacer un intento y si no est acostumbrado a hacer ejercicio, intente caminar. Veinte minutos de
caminata continua 3 a 4 veces por semana sern beneficiosos para su salud. La mayora de las personas
pueden hacer esa cantidad de ejercicio sin mayores problemas.

Si Ud. tiene ms de cuarenta aos y tiene algn problema de salud (problemas cardacos, presin arterial
elevada, dificultades respiratorias o dolores articulares), consulte a su doctor primero.
EJERCICIOS DE RELAJACIN.. UNA BUENA MANERA DE ESTAR
TRANQUILO
Le enseamos aqu un ejercicio simple que puede ayudarle cuando se sienta tenso. Intntelo, Ud. descubrir
que puede relajarse sin fumar. As es como se hace

F Piense en algo que lo haga sentir bien.

F Relaje los hombros. Cierre la boca. Tome aire suavemente y lo ms profundo que pueda. Mantenga
sus hombros relajados.

F Aguante su respiracin hasta que cuente hasta 4.

F Bote el aire lentamente, dejando salir todo el aire de sus pulmones.

F Lentamente repita estos pasos 5 veces.

Haga este ejercicio de relajacin por lo menos una vez cada da desde ahora.
Hgalo ms seguido una vez que Ud. haya dejado de fumar.

" Al comienzo, pens que estos ejercicios de relajacin eran tonteras. Y me senta raro hacindolos. Pero
despus de un tiempo se me hizo natural hacerlos y me ayudaron. Hgalos cuando sienta un deseo
imperioso de fumar. Le harn sentirse mejor".

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MS MANERAS DE EVITAR ENGORDAR:
Muchas personas engordan despus de dejar de fumar, ya que empiezan a quemar caloras ms lentamente.
Tambin, la comida empieza a tener buen sabor y se usa la comida en vez de los cigarrillos cuando se
quiere hacer algo con las manos. No hay ninguna regla que diga que Ud. necesariamente engordar. Todo
el mundo es distinto. Y recuerde, unos pocos kilos dems nunca son tan dainos como fumar.

Haga ejercicio para evitar engordar. Le ayuda a quemar caloras ms rpidamente. Le damos otros trucos
para evitar el hambre:

F Tmese un vaso grande de una bebida de bajas caloras. Le disminuir el hambre

F Tenga sus manos ocupadas, trate de cocer, hacer un puzzle, escribir una carta o sus memorias,
lavarse el pelo.

F Aprenda a vivir con un poco de hambre. Desaparecer pronto.

F Coma lentamente. No coma apurado, porque terminar comiendo ms

F Haga una lista con estas u otras cosas que har antes de empezar a comer:

1. Lavarse la cara
2 Pesarse
3 Levantarse y estirarse por dos minutos
4 Cortarse o limarse la uas
5 Llamar a un amigo

Tenga siempre una reserva de "colaciones astutas" como las sealadas en la pgina siguiente. Es ms
saludable comerse un manzana que fumar un cigarrillo.

10
COLACIONES ASTUTAS:
Cuando quiera algo dulce pruebe:

- frambuesas -duraznos
- ciruelas -peras
- melones
- pia

Cuando quiera algo crocante pruebe:

- manzanas
- vegetales frescos: zanahorias, apio.
- cabritas (hechas sin aceite)
- una galleta integral.

Cuando quiera algo masticable pruebe:

- pasas
- cereales
- un pltano

Otras ideas para colaciones:

helados: congele en vasos de papel con una paleta alguno de estos: compota de
manzana o de pia o jugos de frutas.

pltano helado Congele un pltano maduro con una paleta. Hndalo en yoghurt diettico y
espolvorelo con un cereal rico en fibras.

delicias de uvas: Congele media taza de uvas. Pngaselas en la boca y disfrtelas.

vaso nutritivo: En una juguera mezcle una taza de yogurt diettico, 1 taza de fruta picada y media
taza de jugo de fruta.

Y no se olvide de:
-caramelos y chicle dietticos
-jugo de tomate
-bebidas dietticas
-jugos de fruta (sin azcar)

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ES UD. ADICTO AL CIGARRILLO ?
Esta seccin le ayuda a darse cuenta si Ud es adicto a la nicotina de los cigarrillo y, si lo es, qu puede
hacer para superar la adiccin.

Muchos fumadores tienen problemas con la nicotina. Su cuerpo necesita nicotina y necesitan fumar por esta
razn. Si Ud. quiere saber si es adicto a la nicotina, conteste estas cinco preguntas:

F Fuma Ud. su primer cigarrillo dentro de los primero treinta minutos despus de despertarse en la
maana?

si no

F Fuma ms de una cajetilla al da?

si no

F Cuando no puede fumar o no tiene cigarrillos a mano, le viene sensacin de ansiedad?

si no

F La cuesta estar sin fumar por ms de algunas horas ?

si no

F Cuando Ud. est lo suficientemente enfermo como para quedarse en cama sigue fumando?

si no

Si Ud. contest afirmativamente a dos o ms preguntas, lo ms probable es que Ud. sea adicto a la nicotina
de los cigarrillos. Mientras ms respuestas afirmativas, ms probabilidades de ser adicto.

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QUE PUEDE HACER SI UD. ES ADICTO?
Ud. puede hacer tres cosas:

1.- Seguir este programa para liberarse del cigarrillo. Es lo mejor que Ud. puede hacer si es adicto
a la nicotina. Le ensear a combatir el deseo imperioso de fumar y como obtener apoyo para dejar
de fumar.

2.- Consultar su doctor y determinar si requiere una terapia de reemplazo de nicotina, ya sea con
chicles o parches de nicotina. Estos tratamientos entregan nicotina al cuerpo ayudando a controlar
su deseo imperioso de fumar durante el perodo de privacin. El doctor debe prescribirle estos
tratamientos. Le ensearemos ms acerca de estos tratamientos en las pginas siguientes.

3.- Considerar reducir paulatinamente la dosis de nicotina: Use cigarrillos con menor cantidad de
nicotina mientras llegue el da en el cual dejar de fumar completamente. Si Ud. decide hacer esto,
recuerde que no existe un cigarrillo "seguro". Lo ms saludable es dejar de fumar totalmente.

EL USO DEL PARCHE DE NICOTINA:

Los parches de nicotina se aplican en la piel. Entregan una cantidad constante de nicotina a su cuerpo a
travs de la piel por un perodo prolongado. Esta reemplaza un parte de la nicotina que UD. obtiene de los
cigarrillos y reduce la necesidad imperiosa de fumar. Estos parches deben ser prescritos por un mdico. No
se sabe si estos son seguros en mujeres embarazadas o en menores de 18 aos.

Si Ud. usa estos parches, debe aplicarse un parche nuevo cada maana en un lugar limpio, seco y sin pelo
de la mitad superior del tronco o en la mitad superior del brazo. Ud. debe dejar de fumar completamente
antes de usar los parches. No fume ni use ningn producto con nicotina mientras est utilizando los
parches.

13
IMPORTANTE:
Los parches de nicotina son medicamentos indicados para ayudar a dejar de fumar y para aliviar los
sntomas de abstinencia de la nicotina. Deben ser utilizados como parte de un programa racional destinado
a dejar de fumar.

Los parches de nicotina no pueden ser usados ms de tres meses y no sern tiles en todas las personas. Si
Ud. est embarazada o amamantando, si tiene una enfermedad al corazn u otras enfermedades, discuta
con su mdico todas las opciones para dejar de fumar. Si Ud. est tomando medicamentos o est en el
algn tratamiento mdico, discuta con su doctor los potenciales riesgos del uso de estos parches. Los
parches de nicotina deben mantenerse fuera del alcance de nios y animales.

USANDO CHICLES DE NICOTINA:

El chicle de nicotina es un medicamento en forma de chicle con una cantidad suficiente de nicotina que le
permitir reducir la urgencia de fumar. Al igual que el parche de nicotina, estos chicles pueden reducir
algunos de los sntomas fsicos que ocurren al dejar de fumar. Estos chicles deben ser prescritos por su
mdico y debe dejar de fumar completamente antes de usarlos

LOS PARCHES Y CHICLES DE NICOTINA SON MTODOS TEMPORALES QUE LO

AYUDARAN A SOBREPONERSE A LOS MOMENTOS DIFCILES QUE TENDR DESPUS
DE DEJAR DE FUMAR.

14
SI UD. QUIERE UTILIZAR UNA TERAPIA DE REEMPLAZO DE NICOTINA:
Las terapias de reemplazo de nicotina son ms efectivas en sujetos con adiccin fsica a la nicotina y no
sern efectivas universalmente. No son una cura total, solo son medidas de apoyo que le ayudarn en los
tiempos difciles que viva cuando recin haya dejado de fumar, porque reducen algunos de los sntomas
derivados de la privacin de nicotina. Estos son ms efectivos en personas que sigan planes especficos
para dejar de fumar como "
"libermonos del cigarrillo".

Si Ud. decide utilizar alguno de estos tratamientos de reemplazo de nicotina:

F Obtenga una receta de su doctor lo antes posible

F Fije un da determinado para dejar de fumar completamente (el "da de abandono")

F Una vez teniendo la receta, lea el siguiente captulo "preparndose para dejar de fumar".

F Compre los parches o chicles antes del da en que dejar de fumar.

F Lea las instrucciones de los parches o chicles antes de usarlos. Si tiene dudas, consulte su mdico.

F Empiece a usar la terapia de reemplazo de nicotina el da de abandono slo despus de dejar de

fumar completamente. Contine leyendo esta gua y siga el programa completo de "Libermonos
del cigarrillo".

UTILIZANDO LA REDUCCIN GRADUAL DE NICOTINA:

La reduccin gradual de la dosis de nicotina ayuda a los fumadores para que reduzcan su necesidad
imperiosa de nicotina antes de dejar de fumar. Para usar este mtodo Ud. debe cambiarse a una marca de
cigarrillos con menor contenido de nicotina una semana antes de dejar de fumar. Para elegir un cigarrillo
con menores niveles de nicotina, busque marcas "light" o "ultra light. Si no dice nada en la cajetilla, los
cigarrillos tienen la cantidad normal de nicotina.

Ahora ha aprendido a remover los obstculos para dejar de fumar y ha identificado como ayudarse a
cumplir su cometido. Ahora est listo para fijar su "da de abandono".

15
PREPARNDOSE PARA DEJAR DE FUMAR
Este captulo lo ayudar para fijar un " da de abandono" y a prepararse para ese da. La investigaciones
muestran que los fumadores que fijan un da especfico para el abandono y usan algunos das para
prepararse tienen ms posibilidades de xito en su esfuerzo (muchos de los ex-fumadores recuerdan el da
exacto en que dejaron de fumar.)

Este captulo es para fumadores que estn preparados para sobreponerse a las dificultades que se
presentarn al abandonar el cigarrillo. ES PARA FUMADORES QUE QUIEREN ABANDONAR EL
CIGARRILLO EN LOS PRXIMOS SIETE DAS.

16
FIJANDO EL "DA DE ABANDONO"
Se siente como que ahora puede superar los obstculos que evitan que Ud. deje de fumar ? Si es as, este
es el momento de fijar el "da de abandono". Fije un da de abandono en los prximos siete das. Mrquelo
en el calendario que encontrar en el centro de este libro. Luego, deje de fumar en el da que Ud. eligi. Sin
juegos, sin engaarse a si mismo, sin medidas a media. Solo djelo. No ms cigarrillos.

En la prxima semana, Ud. se preparar para dejar de fumar. Ud. aprender cmo dejar de una vez y que
hacer en ese momento. El tiempo de preparacin le servir para asegurar un buen resultado posterior. El
calendario lo ayuda pensar en cosas que hacer mientras se est preparando para dejar, y cuando deje de
fumar por completo. Cualquier ayuda que su familia y amigos le den ser fantstica.

Marc su calendario? Fantstico! Ahora, corte la hoja y djelo en algn lugar donde los vea en todo
momento. Marque cada da que pase sin fumar. Es una buena manera de mirar su progreso.

JUEGUE "PACK TRACK"

SEPA PORQUE FUMA Y COMO PARAR.
Ud. fuma porque le gusta? Bueno, puede ser. Pero existen muchas otras razones por las cuales la gente
fuma. Si Ud. sabe donde, cuando y porque enciende su cigarrillo, puede anticiparse a esos momentos. Los
ex fumadores exitosos lo hacen as.

Tome una tarjeta de "Pack Track". Use una por cada cajetilla que fume en los prximos das. Cada vez que
fume, anote el hora, su estado de nimo y la verdadera necesidad de ese cigarrillo. Trate de llevar este
seguimiento est donde est.

Si Ud. esta de buen nimo, marque la cara sonriente. Si esta de mal nimo, marque la cara triste. Si se
siente entre los dos, marque la cara aburrida. Si Ud. realmente quiere ese cigarrillo, marque la palabra "SI".
Si Ud. lo quiere pero no lo suficiente, marque la palabra "si". Si no es una gran necesidad marque "???".

17
USANDO EL PACK TRACK PARA AYUDARLO A DEJAR DE FUMAR
Despus haya jugado "Pack Track" por algunos das, mire las tarjetas poniendo una al lado de la otra.
Primero mire sus caras

Si Ud. marc preferentemente las caras felices, lo ms probable es que fume para relajarse, sentirse bien
y gozar de buenos momentos.

Si Ud. marc preferentemente las caras aburridas es probable que fume por aburrimiento o hbito.
Quizs Ud. necesita tener algo en sus manos. Quizs ni se da cuenta que esta fumando.

Si Ud. marc caras tristes, es probable que fume cuando est tenso, enojado o decado. Los "cigarrillos
infelices" son difciles de dejar, pero se puede hacer. Muchas personas que han dejado de fumar dicen que
el fumar realmente no los ayuda a combatir sus sentimientos tristes.

Cuanto necesit fumar ?

Ahora, piense cuanto necesit cada cigarrillo.

Si Ud. marco la mayora "SI", Ud. puede ser adicto al cigarro. Los parches o chicles de nicotina pueden
ayudarlo a abandonar el cigarrillo.

Si Ud. marc predominantemente "si", Ud. tiene una necesidad mediana y debera ser capaz de dejarlo
sin mayores problemas.

Si Ud. marc ms "???", Ud. fuma sin tener verdadera necesidad y debiera ser capaz de dejarlo
fcilmente. Busque algo que hacer que no sea fumar.

HORA DEL DA Y LUGAR

Use los pack tracks para averiguar cuando fuma. Piense donde estaba cuando Ud. fum cada cigarrillo.
Estos lugares y momentos pueden gatillar su deseo de fumar. Use esta informacin para planear por
adelantado qu hacer en esos momentos en vez de fumar. Mire el momento del da en que Ud. fuma. Use
esto para planificar cosas que hacer en vez de fumar. Por ejemplo, si Ud. fuma despus de comer, trate de
levantarse de la mesa y salga a caminar. Si Ud. fuma en el trabajo, busque otras maneras de superar el
estrs.

En las prximas pginas, Ud. encontrar sugerencias de cosas que hacer en vez de fumar. Le diremos qu
han hecho otros y le pediremos que piense acerca de lo que Ud. har.

18
Fecha: Fecha: Fecha:
Necesidad Animo Necesidad Animo Necesidad Animo
N Hora ??? S SI N Hora ??? S SI N Hora ??? S SI
1 1 1
2 2 2
3 3 3
4 4 4
5 5 5
6 6 6
7 7 7
8 8 8
9 9 9
10 10 10

Fecha: Fecha: Fecha:

Necesidad Animo Necesidad Animo Necesidad Animo
N Hora ??? S SI N Hora ??? S SI N Hora ??? S SI
1 1 1
2 2 2
3 3 3
4 4 4
5 5 5
6 6 6
7 7 7
8 8 8
9 9 9
10 10 10

Fecha: Fecha: Fecha:

Necesidad Animo Necesidad Animo Necesidad Animo
N Hora ??? S SI N Hora ??? S SI N Hora ??? S SI
1 1 1
2 2 2
3 3 3
4 4 4
5 5 5
6 6 6
7 7 7
8 8 8
9 9 9
10 10 10
19
PLANIFIQUE POR ADELANTADO:
La clave para dejar de fumar es planificar por adelantado algo que hacer en vez de fumar, no importando
donde est Ud. Use los que Ud. ya ha aprendido para anotar los tres cigarrillos ms importantes del da y
cuando y donde los fuma.

Los tres cigarrillos ms importantes :

Tiempo Tiempo Tiempo

Lugar Lugar Lugar

Animo Animo Animo

Anote algo que har en vez de fumar esos cigarrillos, empezando desde maana.

Tres cosas que hacer en vez de fumar

________________________________________________________________

________________________________________________________________

________________________________________________________________

(Si Ud. necesita ideas que le han resultado a otros fumadores, vea las listas en las prximas pginas)

" En el pasado, yo realmente no lo pens. Me di cuenta que tena que planificar qu hacer en vez de fumar.
Realmente existen otras alternativas".

En cualquier momento en que quiera fumar intente, las cuatro A:

F Atrase- la necesidad de fumar, se le pasar igual si fuma o no

F Aspire aire profundamente

F Tome un vaso de Agua

F Aleje su mente de fumar (haga algo de lo sealado en listas de la pgina___ o busque su propio
substituto)

Recuerde que la clave del xito es planear por adelantado lo que har cuando sienta deseos imperiosos de
fumar.

20
ACTIVIDADES ALTERNATIVAS EN VEZ DE FUMAR:
He aqu algunas actividades que han funcionado con otros fumadores:

Si Ud. es un fumador feliz:

F Pase ms tiempo con gente que no fuma

F Disminuya el alcohol. Muchos fumadores encienden cigarrillos mientras toman. Tome un cocktail
no alcohlico. O masque un chicle.

F Haga otras cosas como : ejercicio, ejercicios de relajacin, vea una pelcula, llame a un amigo, dse
un gusto, trabaje en un hobby.

F Si Ud. estar con fumadores, por ejemplo en una fiesta, planifique con anticipacin. Imagnese sin
un cigarrillo, cmo se ver de bien sin un cigarrillo. Dgase a si mismo que los buenos momentos
sern an mejores sin un cigarrillo.

Si Ud. es un fumador aburrido:

F Levntese y muvase F Haga un puzzle

F Sostenga un cigarrillo de mentira F Masque chicle
F Coma una colacin baja en caloras F Trabaje en un hobby
F Vea una pelcula F Camine
F Escriba o dibuje algo F Haga ejercicios
F Teja F Llame a un amigo
F Juegue cartas
F Haga cualquier cosa para evitar fumar

Si Ud. es un fumador infeliz:

F Apriete una pelota de tenis F Haga ejercicio

F Pguele a una almohada F Grite y chille
F Haga ejercicios de relajacin F Llame un amigo
F Tire platos de plstico (con los de loza sale muy caro)
F Tire dardos F Cosa o teja
F Arregle su jardn F Lea un buen libro
F Juegue con su hijo o animal regaln.
F Construya algo

ROMPIENDO SU HABITO DE FUMAR

Fumar es un hbito, pero Ud. puede aprender a romperlo. Cuando Ud. deja de fumar, es til eliminar los
hbitos que Ud. asocia a fumar.
Piense que un hbito es como una cadena: Es realmente un conjunto de pequeos hbitos que estn unidos
como eslabones. Si Ud. puede romper cualquiera de los eslabones, Ud. puede romper el hbito por
completo. Aqu hay algunos ejemplos de eslabones y como romperlos

21
AQU LE ENSEAMOS A ROMPER LOS ESLABONES:
ESLABN # 1: UD. FUMA CON SU CAF

Sltese el caf por algunos das. Tome t o camine en cambio. Cambie el lugar donde se sienta. Coma una
colacin de bajas caloras mientras toma caf.

ESLABN # 2: UD. EST PASANDO UNA TARDE ENTRETENIDA CON AMIGOS:

Reljese con sus amigos que no fuman, o con amigos que estn de acuerdo en ayudarlo a dejar de fumar.

ESLABN # 3: UD. ASISTIR A UN LUGAR DONDE TODOS FUMAN.

Vaya donde exista un rea de no fumadores, o a una casa donde no fumen! Haga alguna actividad de tal
manera que no pueda fumar.

Elija gente que lo ayude entre su familiares, trabajo y amigos. Aqu hay algunas maneras como
algunos fumadores han conseguido ayuda.

CONSEGUIMOS QUE LA GENTE NOS AYUDARA A DEJAR DE FUMAR:

"Al comienzo, me sent nervioso pidiendo ayuda a la gente. Pero me di cuenta que un montn de amigos
tambin haban dejado de fumar y me ensearon buenos trucos para dejar de fumar.

Contacte su centro mdico si requiere ms ayuda

La carta de la siguiente pgina es para la persona que Ud. ms quiere que le ayude a dejar de fumar.

22
Estimado________________

Necesito tu ayuda para dejar de fumar. Los mdicos saben que los amigos y la familia pueden ser de gran
ayuda para alguien que quiere dejar de fumar. Aqu hay algunas cosas que puede hacer para ayudarme a
dejar de fumar por mi bien.

1. S positivo. Dime que estas feliz que dej de fumar.

2. Por favor apyame cuando est enojado o irritable los primeros das en que he dejado de fumar.
Estos das estar medio puntudo. Pero esto se pasar.

3. De vez en cuando, Pregntame cmo van las cosas.

4. Haz algn cambio que tambin te ayude -como usar cinturn de seguridad o hacer ejercicios.

5. Prmiame y elgiame. Los premios no tiene que ser muy caros. Es la intencin la que cuenta.

6. No me tientes. Es bastante duro ya oler y ver cigarrillos. Es muy duro para mi que se me ofrezca un
cigarrillo o fumen frente a m.

7. No me regaes. S comprensivo.

8. Si me caigo, aydame a salir adelante.

Aqu hay otras cosas que puedes hacer tambin :

________________________________________________
________________________________________________

Gracias por ayudarme a dejar de fumar. Significa mucho para m.

Sinceramente,

___________________
Nombre del fumador

23
SU DIA DE ABANDONO
Este captulo le muestra qu hacer el da en que deje de fumar. Aprender a deshacerse de un viejo hbito.
Tambin le ayudaremos a prepararse para su vida como no fumador.

Este captulo es para fumadores que quieren dejar de fumar, han eliminado todos los obstculos para
hacerlo y se han preparado algunos das para el "da de abandono".

24
SU DIA DE ABANDONO
DIA__________ MES________ AO__________

F Elimine todos los cigarrillos de su casa.

F Elimine todos los ceniceros, encendedores y fsforos.

F Busque cigarros que puedan estar en los bolsillos de su ropa, en los cajones o en su auto y
ELIMNELOS!

F Asegrese de que elimin todos los cigarrillos, ceniceros y encendedores EN SU TRABAJO

TAMBIN.

F Sea bueno consigo mismo. Coma algo que le guste. Vea una pelcula. Tome un largo bao. Haga
cosas que le permitan olvidarse del cigarrillo.

F Dgale a sus amigos, a su familia y colaboradores que UD. LO ABANDONO!

El da de abandono, dse el tiempo para volver a las secciones del manual que ya ha llenado. Piense de
nuevo en las razones por las cuales Ud. deja el cigarrillo. Quin lo va ayudar a dejar de fumar ? Como se va
a premiar por no fumar? Que va a hacer Ud. en vez de fumar ?

Si Ud. lleg a la conclusin que es adicto a la nicotina, considere usar los sustitutos de nicotina que le
sealamos en la seccin "removiendo obstculos".

Si Ud. va a usar reemplazos de nicotina, asegrese de saber usarlos correctamente. Lea las
instrucciones cuidadosamente y llame a su centro mdico si tiene dudas. No use los chicles de nicotina
o los parches hasta que haya dejado de fumar.

25
 PRMIESE!
Su da de abandono es uno de los das ms importantes de su vida. Ud. se ha preparado para dejar el
cigarrillo. Ud. ha aprendido algunas cosas que lo ayudarn a estar sin fumar durante las prximas
semanas. Este es un da especial. Sea bueno consigo mismo. Ud. se lo merece. Prmiese por no fumar.
Los premios no tienen que ser grandes o costosos; pueden ser incluso gratis. Pero prmiese con cosas que
realmente le gustan. Saque esta pgina y pngala en algn lugar que la vea para acordarse de sus premios:

Aqu hay algunos premios que otras personas han usado:

F Cmprese un disco, cinta o revista nuevos

F Qudese en cama hasta tarde
F Coma algo que le guste
F Cambie el peinado de su nuevo yo
F Cmprese unas zapatillas nuevas
F Llame a un amigo o familiar
F Compre entradas para un concierto o evento deportivo
F Trabaje un su hobby favorito
F Vaya al cine o arriende una pelcula entretenida
F Haga alguna travesura
F Pida a alguien que haga las cosas de la casa por una semana
F Dse tiempo para hacer lo que Ud. quiera.

Ahora, planifique sus recompensas por alcanzar estas grandes metas:

METAS PREMIOS

7 DAS SIN FUMAR

14 DAS SIN FUMAR

1 MES SIN FUMAR

3 MESES SIN FUMAR

6 MESES SIN FUMAR

1 AO SIN FUMAR

26
Y UD. OBTENDR OTRAS RECOMPENSAS
Pronto despus de abandonar el cigarrillo:

F Bajarn sus niveles sanguneos de monxido de carbono

F Se le acabar la tos de fumador

F Su sentidos del gusto y olfato mejorarn.

F Se sentir mejor consigo mismo.

Un ao despus de abandonar el cigarrillo, su riesgo de tener un infarto disminuir a la mitad. Despus de

15 aos, su riesgo ser igual al de personas que nunca han fumado.

En aproximadamente 10 aos, su riego de cncer pulmonar bajar a la mitad y continuar disminuyendo a

medida que pasan aos sin fumar.

Ahora Ud. ha despejado el camino para abandonar el cigarrillo. Ud. est listo para dejar de fumar.

27
MANTENINDOSE SIN FUMAR:
Este captulo le ayudar a sobrellevar las primeras semanas sin fumar. Aqu hay algunos consejos para
lidiar con los momentos difciles y cmo evitar engordar.

Este captulo es para cualquier persona que recientemente ha dejado de fumar.

28
SOBRELLEVANDO LAS PRIMERAS SEMANAS O DOS SIN FUMAR
Muchos fumadores se sienten mal al dejar de fumar. Aqu hay algunos ejemplos de quejas comunes de
personas que han dejado de fumar, y lo que hicieron para sentirse mejor. No hay dos personas iguales.
Algunos tienen algunas de estas molestias y otros no. Cada molestia es un signo de recuperacin de su
cuerpo de los efectos del cigarrillo.

SI UD. TIENE... INTENTE...

La boca seca, tos, la garganta irritada o romaniz Tomar mucho lquido, mascar chicle, un remedio
para la tos o un dulce
Dolores de cabeza
Tome una tina o ducha caliente, respire hondo,
use compresas heladas
Mareos
Cudese y cambie de posiciones lentamente.
Estitiquez, gases, dolor de estmago
Incluya en su dieta frutas crudas, vegetales,
salvado de trigo; tome seis a ocho vasos de agua
al da.
Hambre
Coma una "colacin astuta"
Falta de nimo
Tome un siesta, trate de dormir ms -no puede
fumar mientras duerme!
Insomnio
Irritabilidad Evite la cafena despus de las seis de la tarde.
Haga ejercicios de relajacin.
Falta de concentracin
Planifique las cosas para trabajar menos los
primeros das sin fumar.
Necesidad imperiosa de fumar
Intente las cuatro "A", coma alguna colacin
astuta, tome agua helada o una bebida dieta.

Recuerde: Estos problemas no duran mucho. Son los signos corporales que le dicen que Ud. est mejor.
Cuando Ud. haya pasado la primera semana o dos, se empezar a sentir mucho mejor. La prxima seccin
le mostrar como enfrentar las sensaciones que se presenten al dejar de fumar.

29
SOBRELLEVANDO LOS TIEMPOS DIFCILES
Qu momentos difciles tendr Ud. ?

Aqu se muestran algunas cosas que han hecho otras personas que han tenido que sobrellevar aquellos
momentos difciles cuando han dejado de fumar. Estas cosas fueron tiles para ellos y tambin pueden serle
de utilidad.

SI UD. EST.. INTENTE...

Tenso Hacer ejercicios de relajacin. Haga una

caminata rpida.

Con otros fumadores Diga "no" cuando un fumador le ofrezca un

cigarrillo, evite otros fumadores, vaya a lugares
donde est prohibido fumar, haga algo activo que
le impida fumar.

Aburrido Encuentre algo que hacer en vez de fumar. De

una caminata larga. Tome un lpiz y dibuje;
PERO NO FUME

"Me gusta tener algo en la boca. Ahora que no fumo, masco chicle sin azcar, como zanahorias o como
dulces. Esto me quita el deseo de tener un cigarrillo en la boca"

"Le dije a todos los conocidos que haba dejado de fumar. Fue realmente til ya que la gente saba que lo
ltimo que necesitaba era que me ofrecieran un cigarrillo.

"Durante las primeras semanas despus de dejar de fumar, me limit a uno o dos tragos como mximo.
Tomar ms me despertaba las ganas de fumar"

TOMAR ALCOHOL AUMENTA LAS GANAS DE FUMAR !!!

"Intent los ejercicios de relajacin. Me sorprendi ver cmo me quitaban las ganas de fumar".

30
CUANDO OTRAS PERSONAS NO ENTIENDEN
Dejar de fumar es un paso importante para Ud. Mientras que muchas personas le ayudarn a que Ud. deje
el cigarrillo otras, en cambio, no entendern su objetivo y le harn las cosas difciles. Para "combatir" a
estas personas negativas, trate de recordar todas las razones para dejar de fumar que Ud. anot en el
captulo "Comenzando a dejarlo". Ud. tambin puede hablar con las personas que Ud. sabe que lo quieren
ayudar. Revise las pginas.... en el captulo "Preparndose para dejar de fumar".

USANDO LA RETROALIMENTACIN POSITIVA

"Cuando le dije a mi vecino que pensaba dejar de fumar, me dijo "seguro, igual como lo has dejado otras
veces".

Esta es una buena respuesta de un fumador:

"De acuerdo, volv a fumar otras veces. Pero mis doctores me dijeron que esas eran prcticas. Esta vez,
voy a instruirme sobre mis hbitos de fumar, planificar otras cosas que hacer y dejar el cigarrillo
definitivamente. La mayora de los fumadores logran dejar de fumar despus de varios intentos"

No deje que nadie lo desmoralice. Ud. puede hacerlo.

DIJIMOS QUE NO Y ESTAMOS CONVENCIDOS

Decir "No" cuando nos ofrecen un cigarrillo es uno de los secretos del xito de un ex fumador. Est bien
decir "NO". Hay muchas maneras de decir "No". Practique hasta que encuentre la mejor manera de decirlo
en el momento preciso. Mientras ms diga "No" ms fcil le saldr.

EL CONGRACIATIVO No, Gracias, pero prefiero que no. Sabe?, lo dej.

EL ASERTIVO "No, gracias. Estoy tratando de dejarlo. Si realmente quieres ayudarme, no me

ofrecers otro cigarro de nuevo.

EL CORTANTE "No. Realmente no haces un favor tratando de que fume cuando estoy
tratando de dejarlo."(Resrvese sta como ltimo recurso si quiere
conservar sus amigos)

EL SIMPTICO "Lo siento, no puedo. Estoy tratando de correr la Maratn de Nueva York
y mi entrenador no me deja.

Escriba aqu sus "No."

_________________________________________________________________________

RETROCEDER
Qu hacer si vuelve atrs a su antiguo hbito ?: Volver al camino correcto.

Este captulo es para personas que han dejado de fumar por un tiempo, pero han vuelto a su antiguo hbito.

31
RETROCEDIENDO: QUE HACER SI VUELVE A FUMAR ?
Ha tenido un tropiezo y se fum uno o dos cigarros? (vea ms abajo)

Ha vuelto a su antiguo hbito ?(Vaya a la pgina siguiente)

Si ha tenido un tropiezo:

No se preocupe. Esto no quiere decir que ha fallado. Dse a si mismo un respiro. Perdnese. Miles de
personas que han dejado de fumar han tropezado y han vuelto a fumar. Y muchos de estos fumadores han
logrado dejar de fumar definitivamente. Aqu hay algunas acciones para dejarlo por completo:

F Trate su situacin como una emergencia y salga de ella., PARE DE FUMAR

INMEDIATAMENTE. Empiece a moverse. Deshgase de todos los cigarrillos.

F Una vez que se liber de esta situacin, mire hacia atrs y analice qu sali mal. Donde estaba
Ud.? Con quien estaba? Piense qu caus la cada.

F Luego, decida que har si esta situacin vuelve a ocurrir.

Cuando est listo para manejar esta situacin la prxima vez que ocurra, DJELO NUEVAMENTE- UD.
ESTA LISTO!

"Volv a fumar cuando un amigo en el trabajo me ofreci un cigarrillo. No le haba dicho que lo haba
dejado. Simplemente acept el cigarrillo"

"Cuando alguien le ofrezca un cigarrillo, Ud. debe decir ahora: No gracias, lo dej"

32
SU GUA PUEDE AYUDARLO
Si ha vuelto a fumar:

Vuelva a los captulos de esta gua que lo ayudaron a abandonar el hbito. El captulo "Comenzando" le
ayudar a que mentalmente lo deje nuevamente. Luego busque la seccin en que se tocan y resuelven sus
problemas e intereses personales.

SI UD. ESTA PREOCUPADO DE GANAR PESO:

Vea las colaciones astutas en el captulo "Removiendo obstculos".

SI UD. ESTA PREOCUPADO DE ESTERARES

Vea las consejos para hacer ejercicio y ejercicios de relajacin en el captulo "Removiendo Obstculos".

SI LE PARECE MUY DIFCIL DEJAR DE FUMAR

Vuelva al captulo sobre cmo romper los eslabones y cmo pedir ayuda para que vea como otros
lograron romper este hbito.

SI UD. DESCUBRI QUE ES ADICTO A LA NICOTINA

Revise el captulo sobre substitutos de nicotina. Pregntele a su doctor si puede usarlos.

SI UD. NECESITA AYUDA PARA NEGARSE CUANDO LE OFRECEN UN CIGARRILLO

Lea la seccin "dijimos que no y estamos convencidos". Esta seccin le ayuda a negarse sin ofender a la
gente.

Una vez que se enriele, fije un NUEVO DIA DE ABANDONO. Diga a todos que Ud. dejar de fumar.
Muchas personas necesitan varios intentos antes de dejar de fumar definitivamente.

Haga una lista de estrategias para lograr sus objetivos. No utilice planes que no funcionaron antes, intente
nuevos. Revise su lista de razones para dejar de fumar en la pgina ___. Revsela nuevamente si siente que
va a tropezar con su antiguo hbito. Cuando emerja la urgencia dgase " esta vez lo voy a lograr".

Y acurdese de premiarse por cada cigarrillo que no fuma y por cada vez que diga "No". Cada pequea
victoria le permitir derrotar su hbito de fumar.

33
LLEGANDO A CONVERTIRSE EN UN NO
FUMADOR
Bienvenido a la vida de un no fumador

Este captulo es para personas que han abandonado el cigarrillo y se han mantenido sin fumar por al menos
dos semanas.

34
LLEGANDO A SER NO FUMADOR:
Una de las maneras de sobreponerse a su antiguo hbito de fumar es cambiar su manera de pensar. Ya es
tiempo que Ud piense en si mismo como un no fumador. Una de las maneras es recordar todas las buenas
razones para dejar de fumar. Marque las afirmaciones de ms abajo que se aplican a UD. Si Ud puede
pensar en otras buenas razones que los ayuden a ser no fumador, escrbalas bajo la lista.

o Me siento mejor

o Mi salud est mejorando

o No ando pasado a olor a cigarrillo

o Estoy ahorrando plata

o Estoy controlando mi vida

o No estoy daando a la gente a mi alrededor con el humo

o Estoy dando un buen ejemplo para mi familia.

Otras razones:
___________________________________________________________

CALCULE SUS AHORROS

Una de las gratificaciones de no fumar es ahorrar plata. Aunque Ud fumara una cajetilla o tres al da, igual
ahorra plata. Y slo piense todo lo que puede hacer con esa plata

Ahorro Cajetillas diarias que fumaba

Acumulado
(pesos)
1 1 2 2 3 3

Diario 500 750 1000 1250 1500 1750

Semanal 3500 5250 7000 8750 10500 12250

Mensual 15000 22500 30000 37500 45000 52500

Anual 182500 273750 365000 456250 547500 638750

PRMIESE
Adems de cambiar su forma de pensar, es importante que Ud se premie por convertirse en no fumador.
Quienes se premian tienen ms posibilidades de triunfar. De tal manera que

F Vaya al cine

F Cmprese una revista

35
F Dse tiempo para no hacer nada

F Llvese a comer

F Vaya al ftbol.

AYUDANDO A OTRAS PERSONAS A DEJAR DE FUMAR

Si Ud. ha dejado de fumar recientemente, Ud. sabe lo que cuesta. Ayudando a otros le ayuda a continuar
SIENDO NO FUMADOR.

Estos son los pasos para que Ud. ayude a otros a dejar de fumar:

PASO 1: Vea si la persona realmente quiere dejar de fumar. Nueve de diez fumadores dicen que si !
Si no quieren, averige porqu.

PASO 2: Despus que Ud. averige que es lo que impide al fumador dejar el hbito, comparta las
ideas de esta gua con l para superar obstculos.

PASO 3: Fije un "Da de Abandono" con el fumador. Sgalo y estimlelo. Mustrele que Ud. tiene
confianza que l dejar de fumar. Los retos no ayudan a nadie a dejar de fumar.

PASO 4: Vaya a ver al fumador despus del Da de Abandono Usted puede AYUDAR a una
persona que recin dej de fumar si:
F Le hace las labores domsticas.
F La premia por cada cigarrillo que no fum.
F Le sugiere que llame a su Centro Mdico pidiendo ms ayuda.
F Alentando su progreso.

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EN EL CAMINO DE LIBERACIN DEL CIGARRILLO
Felicitaciones! Usted est en el camino de liberacin. Es una mejor vida para Ud. y quienes lo rodean.
Sintase orgulloso de si mismo! Disfrute su vida liberada del cigarrillo. Celbrelo!

A veces, Ud. querr fumar. Pero su urgencia va a ser menor cada da. Siempre est atento. Incluso un
cigarrillo es mucho. Si Ud. siente ganas imperiosas de fumar, use las ayudas de esta gua que le sirvieron
antes. Y llame a su centro mdico.

Cada da le ser ms fcil decir,

" yo no fumo"
.
FELICITACIONES DE PARTE DE TODOS QUIENES DEJAMOS DE FUMAR

ESTAMOS ORGULLOSOS DE TENERLO EN NUESTRAS FILAS.

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