Para asegurar una nutricin correcta los alimentos han sido clasificados en cinco grupos, de los cuales hay

que comer todos los das. Cules son y qu beneficios reporta cada grupo.

Mantener una alimentacin saludable no significa necesariamente privarse de comer cosas ricas o hacer di
eta. Se trata de cuidar la inclusin diaria en las comidas de alimentos de los cinco grupos:

1. Hortalizas, frutas y semillas

2. Cereales, legumbres y derivados
3. Lcteos y derivados
4. Carnes, pescado y huevo
5. Aceites, grasas y azcares

Grupos de alimentos
1. Hortalizas
Alimentos

Todas ellas son beneficiosas para la salud, incluyendo las crucferas (brcoli, col, coliflor, nabiza, nabo, r
epollo, repollitos de Bruselas).
Las frutas pueden ser:
*Frescas.
*Secas: Nueces, avellanas, almendras, man, castaas y pistachios.
*Deshidratadas o desecadas: Orejones de pera, manzana, ciruela, durazno, damasco, pasas de uva.
*En lata y congeladas.
Las semillas son: de lino, ssamo y girasol.
Beneficios

Reducen el riesgo de presin arterial, enfermedad coronaria y ACV (accidente cerebro vascular).
Colaboran en la prevencin del cncer por su aporte de sustancias que previenen el envejecimiento prema
turo de las clulas. Tienen adems potasio y fibra.
Las frutas colaboran en la disminucin del colesterol. Es importante consumir frutas secas y deshidratadas
con moderacin ya que son ricas en caloras.
El consumo de lino disminuye el riesgo de enfermedad cardaca.
Recomendaciones

Es aconsejable consumirlas a diario combinando diferentes colores, en ensaladas, budines, tartas, sopas y
rellenos.
Hortalizas: Como mnimo 2 porciones (1 cruda y otra cocida) todos los das.
Frutas: Incluir al menos 3 frutas al da, en lo posible una de ellas, ctrica.
Recomendacin para adultos mayores: la porcin de frutas y hortalizas debe sumar 5 al da y puede consis
tir en 1 fruta 1 vaso de jugo natural de frutas y/o vegetales 1 vaso de ensalada de frutas 1 plato de ho
rtalizas crudas o cocidas 1 taza de jardinera
2. Cereales, legumbres y derivados
Alimentos

Maz, trigo, avena, arroz, cebada, centeno.

Lentejas, porotos comunes y de soja, garbanzos,arvejas, chauchas, habas
Harinas, panes, pastas, cereales p/desayuno, galletitas, sopas, copos, pochocho
Beneficios
Constituyen una excelente fuente de energa.
Tienen poca grasa y sal y no contienen colesterol.
En su forma integral (con la cscara del grano) resultan ms ricos en fibra, vitaminas y minerales y reduce
n el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Recomendaciones

Prefiera los cereales y harinas integrales.

Incorprelos en distintas preparaciones dulces y saladas, crudas o cocidas.
Los porotos y la harina de soja contienen sustancias preventivas de algunos tipos de cncer.
Prudencia con el pan, las galletitas dulces, rellenas y de agua, las facturas y los productos de confitera
3. Lcteos y derivados
Alimentos

Leche, yogur, quesos untables y blandos,

quesos duros y semiduros, ricota.
Beneficios

Son la principal fuente de calcio, mineral que, junto con la vitamina D, es muy importante para formar y
mantener los huesos y los dientes sanos.
Su requerimiento no logra cubrirse con otros alimentos. La vitamina D se produce en la piel, principalme
nte por la accin de los rayos del sol. Sus fuentes alimentarias son: aceites de hgado de pescado, pescado
s grasos, lcteos enteros o descremados fortificados, manteca, crema, vsceras.
Consumir lcteos a diario, disminuye el riesgo de osteoporosis.
Recomendaciones

Es conveniente que los lcteos sean consumidos en su versin reducida en grasas.

La manteca y la crema, los quesos semiduros y duros deben consumirse con moderacin porque contiene
n grandes cantidades de grasa y colesterol.
Para obtener el calcio necesario hay que consumir 3 raciones diarias de lcteos en todas las edades.
Adolescentes, embarazadas, lactantes y mujeres en menopausia deben ingerir 4 porciones diarias.
Por ejemplo: 1 vaso de leche + 1 yogur + 1 rodaja de queso tamao cassette de audio.
4. Carnes y huevo
Alimentos

Las carnes rojas y blancas -pollo y pescado- aportan grasas y colesterol (aunque este ltimo en menor can
tidad).
Las vsceras, especialmente el rin, el hgado y el bazo (conocido como pajarilla)
Pescado de mar: merluza, caballa, brtola, salmn, besugo, arenque, pollo de mar y lenguado, entre otros.
Pescado de ro: surub, dorado, pat, bagre, pejerrey.
Beneficios

Entre sus aportes se destacan las protenas de animales y el hierro (mineral que es mejor absorbido por el
organismo que el hierro vegetal).
Las vsceras tambin aportan cantidades importantes de hierro.
El pescado de mar contiene propiedades protectoras contra la enfermedad cardaca coronaria por su conte
nido en un tipo de grasas -cidos grasos omega 3- que ayuda a disminuir el colesterol en sangre.
El pescado de ro sirve para reemplazar carne ms grasa, pero no posee cidos grasos omega-3.
En la clara del huevo hay protenas de excelente calidad.
En las yemas fundamentalmente grasas y colesterol, hierro y vitaminas A y D.
Recomendaciones

Carnes rojas: Modere su consumo y prefiera los cortes con poca grasa visible o cortes magros (Bife angos
to, vaco, peceto, paleta, cuadril, lomo y nalga).
Las vsceras pueden reemplazar a la carne en una preparacin.
La parte de menor grasa en el pollo es la pechuga, aunque la piel concentra la mayor parte de grasa, por lo
que es mejor retirarla antes de cocinar el pollo.
Pescado: Se recomienda su consumo al menos 1 a 2 veces por semana
Entre 3 y 5 huevos por semana (sobre todo si no consume carne ni lcteos y a menos que su mdico indiq
ue lo contrario).
Si tiene colesterol alto, puede consumir las claras a diario y disminuir el consumo de yemas.
5. Grasas y aceites y Azcares
Importante: El colesterol de la sangre proviene de dos fuentes:
1. Lo produce el cuerpo
2. Se ingiere por los alimentos.
Como las grasas, las carnes y el huevo son los mayores proveedores de colesterol, es conveniente ingerir
en forma moderada estas fuentes porque, en exceso, el colesterol contribuye a las enfermedades cardio y c
erebrovasculares.

Alimentos
Existen diferentes tipos de grasas:

1. Saturadas o de origen animal: Carne, embutidos, fiambres, lcteos enteros, manteca, crema, huevo + al
gunos de origen vegetal (cacao y coco). Slo los alimentos de origen animal aportan colesterol.
2. Insaturadas o de origen vegetal: Aceites, legumbres, cereales integrales, frutas secas, semillas, germen
de trigo, palta, aceitunas. Adems: frutos y pescados de mar.
3. Grasas hidrogenadas: Aceites que por un proceso se transforman en slidos. Entre ellas: panes envasad
os, tapas de empanada, productos de pastelera, galletitas, polvos para preparar bizcochuelo, sopas instant
neas, golosinas, comidas rpidas y de rotisera.
En forma natural est presente en las frutas. Adems, se encuentra en el azcar de mes, dulces, golosinas,
gaseosas, productos de pastelera y preparaciones caseras.
Beneficios

Las grasas son esenciales para el funcionamiento del organismo: brindan energa, dan sabor y textura a las
comidas.
Aportan sustancias (cidos grasos esenciales como el omega-3) que el cuerpo no puede fabricar.
Las grasas insaturadas: Reducen el riesgo de desarrollar enfermedades cardacas. Adems de dar sabor a l
as preparaciones, aporta caloras sin nutrientes esenciales para la salud. Reducir su consumo disminuye el
riesgo de aumentar de peso y tener caries dentales.
Recomendaciones

Las grasas saturadas: Su consumo excesivo eleva los niveles de colesterol en sangre y aumenta el riesgo d
e obesidad, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cncer.
Aunque las grasas insaturadas son ms beneficiosas para la salud, el objetivo es disminuir la cantidad de g
rasas totales:
*Limitando la ingesta de grasas provenientes de lcteos enteros y carnes
*Evitando el uso de margarina
*Utilizando aceites vegetales en pequeas cantidades y en crudo.
Cuidado con la grasa oculta: Muchos productos alimenticios contienen grasas no visibles. Es el caso de
algunos cortes de carne, embutidos, carnes enlatadas, mayonesa, productos de pastelera, galletitas, helad
os y golosinas. Es apropiado moderar su consumo.
La frecuencia de consumo de alimentos y/o bebidas que contienen azcares debe ser moderada.
Cantidades recomendadas
* Hortalizas.
Se recomienda consumir hortalizas de todos los colores, por lo menos 3 porciones al da. Una porcin equ
ivale a:

1 plato abundante de verduras crudas

1 plato abundante de verduras cocidas
1 plato de sopa de verduras
1 unidad mediana de papa o batata
* Frutas.
Se recomienda incluir como mnimo 2 por da. Una porcin equivale a:

1 fruta grande (por ejemplo, manzana) 2 frutas medianas (por ejemplo, duraznos) 3 frutas chicas (por
ejemplo,kiwi) 1 rodaja de meln o sanda o anan
1 taza tamao t de ensalada de frutas o frutillas
3 orejones de fruta deshidratada
1 puadito de pasas de uva
4 mitades de fruta enlatada bajas caloras
o jugo natural de 1 fruta
* Cereales, legumbres y derivados.
Se recomienda consumir 3 a 4 porciones diarias de cereales. Una porcin equivale a:

Para desayuno, merienda y/o colaciones:

2 rebanadas de pan integral

4 galletas de arroz
1 barra de cereal
1 min
1 taza tamao t de pochoclo
1 taza tamao t de copos de cereal sin azcar
6 galletitas integrales de bajo tenor graso
Para almuerzo o cena:

1 plato tamao postre de pastas simples plancha de pastas rellenas

1 plato tamao postre de polenta en cocido
1 taza tamao t de arroz en cocido
1 porcin de tarta sin tapa (1/8 de la tarta entera)
Legumbres. Una porcin de cereales puede reemplazarse por una porcin de legumbres. Una porcin equi
vale a:

1 taza tamao t de legumbres en cocido

1 milanesa de soja
2 hamburguesas de soja
* Lcteos y derivados.
Se recomienda consumir 3 porciones diarias. Una porcin equivale a:
1 taza tamao t de leche descremada
3 cdas. tamao postre de leche descremada en polvo
1 pote de yogur descremado o postre diet
6 cdas. tamao postre de queso blanco descremado o ricota descremada
50 g de queso semiduro descremado (tamao de un casete de audio)
* Grasas, aceites y azcares.
Controlar su consumo. Una porcin de grasa de origen vegetal equivale a:

2 cdas. tamao t de aceite

+
10 mitades de nueces (10 mariposas)
20 almendras
15 castaas de caj o avellanas
6 aceitunas
Una porcin de grasas de origen animal y trans, en reemplazo de las grasas vegetales. Equivale a:

1 cda. tamao t de mayonesa comn o manteca

2 cdas. tamao t de mayonesa light
1 cda. tamao t de salsa golf comn
2 cdas. tamao t de salsa golf light
1 cda. tamao t de crema de leche
Una porcin de azcar equivale a:

2 cdas. tamao postre de azcar, mermelada, jalea o miel

casete de dulce compacto de membrillo o batata
De sus versiones light, una porcin equivale a:

4 cdas. tamao postre de mermelada bajas caloras

1 casete de dulce compacto light