10 consejos para dejar de fumar y no

engordar
Nadie debera dudar a estas alturas de que fumar es la primera causa de muerte evitable
en el mundo. Se trata de un hbito sumamente pernicioso que debemos abandonar
cuanto antes mejor. La razn es que las alteraciones que la nicotina y otros productos
incluidos en los cigarrillos provocan en nuestro metabolismo, inciden tanto en nuestra
salud cardiovascular como en la eficiencia de nuestra digestin, en nuestro equilibrio
psicolgico y en el funcionamiento de nuestro sistema respiratorio, entre otros muchos
aspectos.

Pero precisamente debido al estado de continua alteracin metablica que provoca la

nicotina, el abandono del tabaco no solo es difcil a nivel psicolgico, sino que tambin
tiene consecuencias a corto y medio plazo sobre diversos aspectos de nuestra fisiologa.
Estos cambios, que se producen mientras nuestro cuerpo regresa a la normalidad de
vivir sin los cigarrillos, muchas veces se traducen en un aumento de la ansiedad y del
hambre.

Ello conlleva, segn se constata cientficamente, un aumento del peso de entre 3 y 5

kilos de media, aunque para algunas personas este incremento puede alcanzar los 10
kilogramos y en un 20% de los casos estudiados, en cambio, no hay aumento de peso e
incluso adelgazan. De todos modos, este incremento se produce durante los primeros
meses y alcanza a un mximo de un ao, donde se detiene y se puede revertir con una
alimentacin sana y ejercicio.

Para entender por qu se da esta subida de peso conviene ver cul es la influencia de la
nicotina sobre nuestro sistema fisiolgico.

Las acciones de la nicotina

La nicotina acta a muchos niveles, tanto sobre el sistema digestivo como sobre el
nervioso y el cardiovascular:

A nivel del sistema nervioso central acta como un estimulante que nos
mantiene alerta. Este efecto provoca que nuestro metabolismo basal aumente
respecto a los no fumadores y tambin lo haga nuestra temperatura. Se calcula
que nuestra termognesis aumenta un 6% y quemamos, para mantener la
temperatura a estos niveles, 200 kilocaloras ms que una persona que no fuma.
Paralelamente, a nivel del sistema lmbico, en el cerebro, la nicotina aumenta la
sensacin de saciedad y placer, promoviendo la liberacin de diversas
hormonas responsables del bienestar.
No obstante, cuando los niveles de nicotina en sangre son demasiado altos, esta
liberacin se inhibe parcialmente, lo que provoca que haya que aumentar ms el
nivel nicotnico para mantener el placer, lo que lleva a la adiccin. En este
sentido, la nicotina, acta sobre el cerebro de modo similar al azcar.
Lgicamente, en ausencia de nicotina se produce un sndrome de abstinencia con
ansiedad, malestar, etc.
 A nivel digestivo tambin provoca importantes alteraciones, generando un
aumento de los jugos gstricos y una disminucin de los movimientos
musculares a lo largo de todo el sistema digestivo. Ambos fenmenos son causa
de una peor eficacia digestiva y un menor aprovechamiento de los alimentos.
Adems, la nicotina reduce las secreciones de la vescula biliar para
emulsionar las grasas y otros compuestos, con lo que disminuye todava ms la
eficacia en la asimilacin de alimentos.
A ello hay que sumar la disminucin de la capacidad olfativa y gustativa al
bloquear los receptores de la nariz y el paladar, con lo que los alimentos nos
resultan menos atractivos y comemos con menos hambre.
Finalmente se cree que la nicotina tambin influye sobre la microbiota,
produciendo una flora intestinal de peor calidad, lo cual incide sobre la creacin
de algunos metabolitos importantes para nuestra fisiologa.

Qu pasa cuando dejamos el tabaco

En consecuencia, al dejar el tabaco y reducir drsticamente los niveles de nicotina en

sangre, se producen diversos efectos:

Reducimos nuestro nivel de alerta, nuestra temperatura baja y nuestro

metabolismo basal se ralentiza, con lo que dejamos de quemar esas 200 kcal
extra, que eran como hacer unos kilmetros extra diarios a paso de trote. Es
decir que es como si parramos de hacer deporte de golpe.
Aumentamos la ansiedad por la abstinencia y necesitamos calmarla con algn
equivalente, como son los azcares y las grasas. Nuestro cerebro, que se ve de
golpe negado de la recompensa de la nicotina, precisa de algn elemento
sustitutorio y nos lo pide continuamente: tenemos ms hambre, aunque es solo
psicolgica.
Nuestro aparato digestivo vuelve a funcionar con eficacia y optimiza el
aprovechamiento calrico de todo lo que comemos.
Nuestra vescula biliar tambin saca mayor partido energtico de las grasas.
Nuestros sentidos del gusto y del olfato se despiertan de nuevo y encuentran la
comida todava ms atractiva.
Nuestra flora intestinal, en cambio, no mejora de golpe y sigue sin producir
algunos productos vitales y que seguramente nos ayudaran a regular nuestros
niveles de azcar y colesterol en sangre.

En resumen: engordamos.

Dejar de fumar sin engordar

Ahora bien, este aumento de peso se puede evitar si seguimos una serie de pautas;
incluso hay mens diseados a la sazn. Ya que el menor peso de los fumadores es en
realidad un efecto de su deficiente funcionamiento metablico, y se cree que hay una
relacin entre tabaco y mala alimentacin, es normal que al dejar el tabaco se engorde.
Esto es as siempre que no se planifiquen una serie de estrategias para contrarrestar el
aumento de peso:

1. Aumentemos el ejercicio: Al dejar el tabaco el cuerpo se oxigenar mejor, ya

que el humo es un reactivo para los pulmones, con lo que sentiremos
 posiblemente mayores ganas de hacer ejercicio. No se trata solo de salir a correr
o apuntarse a un gimnasio, aunque ambas cosas son una buena idea. Puede
bastar con dedicar una hora o dos al da a caminar, tal vez de ida y vuelta del
trabajo, si es plausible, o cambiar el automvil por la bicicleta, etc.; cada
persona debe encontrar su ejercicio ms sostenible con las condiciones de su
vida.
2. El pan y el arroz, con fibra: Es muy posible que el cuerpo nos pida azcares
para sustituir a la nicotina. Nunca debemos ceder a los dulces o las bebidas
azucaradas, pero s podemos optar por comer ms pan o arroz, incluso pasta. Eso
s: siempre integral o al menos con un alto porcentaje de fibra vegetal, que
reducir la entrada de glucosa en sangre y secuestrar gran parte del almidn,
evitando su hidrlisis.
3. Acumulemos fruta en casa: Otra manera de satisfacer la necesidad del
cerebro de azcares es comer fruta, pero siempre entera, con su pulpa y no en
zumos. La razn, como en el anterior apartado, es la fibra vegetal, que reducir
la entrada de azcar en la sangre. Siempre que tengamos sensacin de hambre o
ansiedad podemos calmarla con una pieza de fruta.
4. Bebamos mucho lquido: El agua o las infusiones de hierbas nos vendrn
bien para mantener una sensacin de saciedad que evite que queramos ir directos
a vaciar la nevera, pero tambin para hidratar las mucosas. A ello hay que sumar
sus efectos diurticos, que beneficiar al rin.
5. Tomemos lcteos desnatados: La grasa no es mala, pero al principio
conviene mejorar la relacin entre protenas y lpidos porque aprovecharemos
mejor las caloras. Por otro lado, el recurrir a lcteos -sobre todo a yogures
autnticos, sin tratamientos trmicos extra ni azcares aadidos- al menos una
vez al da puede hacernos mejorar nuestra flora intestinal.
6. Apostemos por la protena de calidad en nuestras cenas y comidas: Los
vegetarianos tienen en las legumbres una protena vegetal de excelente calidad y
alto poder saciante. Los carnvoros pueden optar por el pescado azul -sin
pasarse-, el pavo, el pollo, el jamn, etc., intentando primar la protena sobre la
grasa.
7. Cero refrescos, cero pastelitos, cero patatitas fritas: Las razones son
obvias, ya que se trata de azcares, sal, grasas hidrogenadas, etc., que adems de
hacernos engordar podrn en peligro nuestra salud. Si sentimos deseo de dulce,
busquemos la fruta.
8. Bajemos la proporcin de caf o t: El motivo es que estas bebidas son
estimulantes de la creacin de cortisol, la molcula del estrs, y por tanto nos
pueden causar mayor ansiedad y necesidad de tabaco, que sustituiremos por
comida para calmarla.
9. No al chocolate: El chocolate suma a su efecto estimulante, similar al caf y
por tanto generador de ansiedad, su poder calrico. Si lo comemos lo que
conseguiremos un doble efecto negativo: no calmaremos la ansiedad y nos
engordaremos todava ms.
10. Los chicles con nicotina s, pero con mesura: Los chicles de nicotina
pueden ser eficaces en personas que fuman mucho, ya que tendrn ms ansiedad
y sensacin de hambre. Pero no deben ser una sustitucin a la nicotina fumada,
sino un tratamiento paliativo y progresivamente descendente, que nos calme la
sensacin de hambre psicolgica y nos ayude a desengancharnos de la nicotina.