Vous êtes sur la page 1sur 270

NUTRITION

DE LA FORCE

Julien Venesson
Dans la mme collection
Savoir stirer
Sculptez vos abdos
La meilleure faon de courir
Musculation athltique
Mon plan forme et minceur
Direction ditoriale : Elvire Sieprawski
Conception graphique et ralisation : Catherine Julia (Montfrin)
Photo couverture : iStockphoto
Photos intrieur : Fotolia, DR
Imprim sur les presses de Beta Barcelone (Espagne)
Dpt lgal : 3e trimestre 2011
ISBN : 978-2-36549-036-8
Thierry Souccar ditions, 2011, Vergze (France)
http://www.thierrysouccar.com
Tous droits rservs
JULIEN VENESSON est consultant en nutrition. De
formation mdicale et scientifique, il sintresse la
nutrition du sportif et aux complments alimentaires
depuis 6 ans. Il assure une veille scientifique dans ce
domaine pour http://www.lanutrition.fr et
http://www.superphysique.org, site au sein duquel il
anime galement un forum ddi. Cest lge de 18 ans
quil dcouvre la musculation quil pratique alors pour
augmenter ses performances en escalade. Il transmet
depuis ses connaissances et sa passion tous types de
sportifs.
TMOIGNAGES

Julien Venesson nest pas un auteur ordinaire.


Depuis plusieurs annes, il met la disposition du public
(les personnes quil conseille et les internautes qui le
sollicitent) des analyses et des synthses dtudes
biomdicales quil traduit des fins pratiques. Il permet
ainsi des non-initis, quils soient sportifs ou non, de
bnficier dune information la pointe de la recherche en
nutrition et micro-nutrition. Il y a normment
dinformations qui circulent sur la nutrition et la sant, en
particulier sur Internet. Il est difficile de faire le tri et den
tirer des enseignements pertinents. Julien Venesson nous
propose ici un guide pratique qui sera certainement trs
utile tous ceux qui recherchent des conseils nutritionnels
pour amliorer leurs performances sportives, ou tout

simplement leur sant au quotidien.


P. NOVARETTI, mdecin gnraliste
Vgtarien et sportif depuis plus de 10 ans, je me
situe au carrefour de diffrentes coles en matire
dalimentation et de nutrition. Jai t, durant mon
parcours, trs souvent confront une multitude de
discours contradictoires et de fausses certitudes
desquelles il me semblait difficile de tirer des conclusions
la fois fiables et conformes mon thique. Arriv un
point o non seulement je narrivais pas atteindre mes
objectifs sportifs mais je commenais souffrir des effets
dune dite peu adapte ma pratique sportive, jai fait
appel Julien. Grce sa connaissance pointue des
recherches les plus rcentes mais aussi sa capacit les
trier, les synthtiser et les appliquer des cas concrets,
Julien ma conduit vers un mieux-tre significatif. Il ma
permis datteindre mes objectifs sportifs et ce, au-del de

mes esprances.
A LA IN M., Docteur en sciences sociales

Jai contact Julien Venesson par mail pour du


conseil en nutrition il y a de cela presque un an et demi.
Ses interventions trs instructives sur des forums de
musculation et de nutrition que je frquentais mavaient
convaincu. Grce aux conseils de Julien, je suis pass
rapidement dun rgime alatoire et plutt mal rparti un
plan alimentaire clair et structur. Mes objectifs taient de
continuer prendre du muscle sans faire de gras, ou en
tout cas, le moins possible. Aujourdhui je suis satisfait,
car je pse quasiment le mme poids que lorsque jai
contact Julien pour la premire fois... mais videmment

avec un rendu visuel trs diffrent !


T H IBA U T FACCHINEI, adjoint administratif dans la police
nationale

En tant que conseiller sportif, je suis souvent


confront des clients qui ne progressent pas cause
dune mauvaise nutrition. Je les oriente souvent vers les
conseils de Julien, beaucoup plus riches que ce quon peut
nous apprendre pendant notre formation au brevet dtat.
Pour ma part, il maide frquemment pour mes

prparations.
A LEX A N D RE KHATCHADOURIAN, coach sportif, champion de
paris et vice-champion dile-de-france de dvelopp couch

Comptiteur en judo et en boxe depuis plusieurs


annes, il marrive frquemment lapproche dchances
sportives de devoir perdre quelques kilos pour atteindre
la limite de poids de la catgorie. Cette priode dlicate
sest souvent accompagne pour moi dune fatigue et dun
manque de tonus. Depuis les conseils aviss de Julien,
jarrive retrouver le poids limite sans grande difficult,

tout en gardant ma masse musculaire et mon tonus.


I LYS M., tudiant en mathmatiques financires

Jai fait appel Julien Venesson alors que je


possdais dj de trs solides notions en nutrition
sportive. Jattendais de lui une expertise pousse en terme
dalimentation, ceci dans le but de trouver des solutions
des problmes personnels extrmement prcis et pointus
(notamment sur le plan hormonal). Objectif atteint, grce
une srie de plans nutritionnels et une grande coute,
Julien est parvenu rsoudre par lalimentation des
problmes qui me semblaient insolubles. Rsultat : une
volution physique extrmement positive pour moi aussi
bien en termes de volume musculaire que de qualit de

ligne.
K EVIN K., design

Nayant constat que peu de progrs notables dans


mes performances en musculation, Julien a fini par me
prparer un programme sportif qui, coupl quelques
modifications alimentaires, a abouti une progression
constante et remarquable. Ses conseils ont toujours t

prcis et en adquation avec mes objectifs.


M AT IA S F., agent administratif au ministre de lIntrieur
PRFACE

L alimentation a un impact
important sur notre sant. Chez le
sportif, la nutrition joue un rle
encore plus consquent car elle va
moduler la force et lendurance avant un
entranement ainsi que les capacits de
rcupration aprs leffort.
Faire le bon choix en matire alimentaire nest pas
simple : o trouver les protines, quelles sont les bonnes
et les mauvaises, combien faut-il en prendre, quand,
combines avec quels autres nutriments... Ces mmes
questions se posent pour les glucides et les graisses.
Les rponses ces interrogations lgitimes vont varier
suivant votre gntique ainsi que vos objectifs (prendre du
muscle ou de la force, perdre de la graisse...). Julien vous
les apporte toutes dans ce livre avec beaucoup de
prcisions et une grande rigueur. Son propos se compose
dune partie thorique et dune partie pratique, loccasion
pour lui de donner de nombreux exemples concrets qui
vous serviront de modle afin de faonner, vous-mme,
votre propre rgime alimentaire.
Les complments alimentaires reprsentant une part
grandissante de la stratgie des sportifs pour la
performance, ceux-ci sont passs en revue afin de mieux
en cerner lutilit et lefficacit et de comprendre
comment bien les utiliser.
Contrairement de nombreux livres qui ne sont que des
compilations de vieilles ides errones, cet ouvrage se
base sur les recherches les plus rcentes pour aider les
sportifs, de la manire la plus prcise et concrte
possible.
Michael GU N D I L L ,
journaliste et auteur spcialiste en musculation,
co-auteur de La Mthode Delavier

SOMMAIRE
PRFACE
INTRODUCTION
LA NUTRITION, CL DE LA
PERFORMANCE ET DE LA
RCUPRATION
LA NUTRITION EST UNE MDECINE
PRVENTIVE
PROGRESSER GRCE
LENTRANEMENT
COMPRENDRE 1
LE B.A.-BA DE LA NUTRITION
COMMENT CONNATRE MES BESOINS
CALORIQUES ?
LES PROTINES
LES GLUCIDES
LES LIPIDES
LES VITAMINES
LES MINRAUX ET OLIGO-LMENTS
LES FIBRES ET LA SANT DU SYSTME
DIGESTIF
LE POINT SUR LE CHOLESTROL
LQUILIBRE ACIDE-BASE
QUE PENSER DES RGIMES DISSOCIS ?
UN REPAS IDAL ?
VERS UNE NUTRITION PERSONNALISE
DIFFRENTS TYPES DE FIBRES
MUSCULAIRES
DFINIR SON TYPAGE NUTRITIONNEL
AGIR 2
PRENDRE DU MUSCLE OU DE LA FORCE
COMBIEN DE CALORIES PAR JOUR ?
POUR LE PRATIQUANT DBUTANT
POUR LE PRATIQUANT INTERMDIAIRE
OU AVANC
MAIGRIR OU SCHER
POUR LE PRATIQUANT DBUTANT
POUR LE PRATIQUANT INTERMDIAIRE
OU AVANC
SE PRPARER UNE COMPTITION OU
UNE SANCE PHOTO
LE RGIME CTOGNE EN PRATIQUE
SCHER POUR BIEN DESSINER LES
MUSCLES
NUTRITION SPCIFIQUE DE
LENTRANEMENT
AVANT LENTRANEMENT
PENDANT LENTRANEMENT
APRS LENTRANEMENT
EN PRATIQUE 3
COMMENT RALISER VOTRE PLAN
ALIMENTAIRE
AVEC QUELLE RIGUEUR SUIVRE VOTRE
NOUVELLE ALIMENTATION ?
BIEN CHOISIR VOS ALIMENTS
COMMENT CONNATRE LES VALEURS
NUTRITIONNELLES DES ALIMENTS ?
COMPLMENTS ALIMENTAIRES DES
SPORTS DE FORCE
QUELS SONT LES VITAMINES ET
MINRAUX DONT LE SPORTIF A BESOIN
ET QUELLES DOSES ?
LES COMPLMENTS ALIMENTAIRES
SPCIFIQUES
LA CRATINE
RSOUDRE LES PROBLMES DU SPORTIF
DE FORCE
TROUBLES DIGESTIFS, CRAMPES,
TENDINITES
RPONDRE AUX DFIS POSS PAR LE
VGTARISME ET LE VGTALISME
GRER LE RAMADAN
ANOMALIES DES ANALYSES
MDICALES
BIBLIOGRAPHIE
INTRODUCTION

D epuis quelques annes,


limportance de la nutrition pour
la sant est de plus en plus
accepte. En effet, on conoit aisment
que ce que lon met dans notre assiette
quotidiennement a un impact direct sur
notre corps et son fonctionnement.
Si vous ne mangez que des pommes ou bien que du
jambon chaque jour, vous savez intimement que votre
corps ragira diffremment. Dans le cadre de la pratique
dun sport, cest la mme chose. Des alimentations
diffrentes produiront des effets diffrents, et peut-tre
mme que ces diffrences sont plus marques chez le
sportif.
Lobjectif de ce livre est de vous faire dcouvrir le
formidable potentiel de la nutrition pour la pratique
des sports de force. Aprs avoir pos les bases de la
nutrition, nous vous guiderons vers des concepts plus
avancs, jusqu des connaissances dun niveau
professionnel.
Les conseils nutritionnels qui en dcouleront se veulent
personnaliss (selon certaines composantes gntiques
individuelles, selon le niveau sportif) et applicables
tous les sports qui ncessitent de la force musculaire ou
de lexplosivit : boxe, musculation, escalade, rugby,
sprint, arts martiaux, de mme que dans tous les sports o
la musculation est effectue en complment : natation,
cyclisme, football, basketball, sports mcaniques, etc.
Si vous pratiquez un sport de combat par exemple, il
est possible que vous ayez besoin de faire varier votre
poids pour atteindre une catgorie particulire. La
manire dont vous allez le faire est trs importante. Car si
vous perdez toute votre force en mme temps que quelques
malheureux kilos, vous nen retirerez aucun bnfice. Or
le sport et lalimentation sont les deux seuls moyens
connus et sans danger pour maigrir ou grossir
efficacement. Comme vous le verrez, certains
complments alimentaires peuvent aider mais ils ne
fonctionnent que lorsque la nutrition est adapte. Nous
verrons galement comment utiliser certaines techniques
trs rapides pour tre prt le jour de la pese, quand il
vous reste 2 kg perdre en moins de 24 h !

LA NUTRITION, CL DE LA PERFORMANCE ET
DE LA RCUPRATION
Lalimentation conditionne les rsultats du sportif : un bon
entranement sans nutrition adapte donne peu de rsultats.
Une bonne nutrition sans un bon entranement donne peu
de rsultats. Ces deux paramtres sont les facettes
opposes dune mme pice. Une bonne nutrition couple
un bon entranement donne parfois des rsultats
extraordinaires !
Le choix de votre alimentation et le moment de la prise
alimentaire vont jouer un rle fondamental. En effet,
certaines situations bien prcises correspondent des
besoins bien prcis. Le plus simple et le plus intuitif est
lhydratation : lorsque vous faites du sport, vous allez
avoir soif. Pourquoi ? Parce que votre corps transpire et
perd de leau, il faut donc combler ces pertes. De la mme
faon, une nutrition bien cible permettra daider votre
organisme tre plus performant, rcuprer plus vite et
progresser plus vite. Ces points seront abords dans le
dtail tout au long du livre.
Vous avez probablement dj rencontr des personnes
ayant une corpulence impressionnante double dune force
qui vous semblait colossale. Comment cela se peut-il ?
Est-ce un facteur gntique qui dtermine ce type de
physique et cette force ? tre en surpoids donne-t-il des
muscles plus forts ? Vous allez voir que la graisse
corporelle nest pas un compos inerte, elle permet la
production de certaines hormones qui ont une influence sur
notre organisme, tantt positive, tantt ngative en termes
de sant mais aussi de performance sportive. Un contrle
de son poids permet donc de jouer sur ces diffrents
facteurs.

LA NUTRITION EST UNE MDECINE


PRVENTIVE
Au-del de la pratique sportive, lobjectif de ce livre
sinscrit dans une dmarche plus gnrale : conserver
voire amliorer son tat de sant. On me dit souvent :
je vais trs bien, pourquoi devrais-je consommer cette
vitamine ou manger moins souvent au fast-food ? La
rponse est trs simple : avant dtre malade, nous
sommes tous des biens-portants... Il est difficile de
prjuger de son tat de sant, a nest pas un tat
conscient, qui sobserve simplement. Ainsi, les dficits
chroniques en micronutriments ne donnent pas de
symptmes sur linstant mais ils ont assurment des
rpercussions tardives. Et comme aucun mdicament nest
aujourdhui capable de compenser un mode de vie
dltre, cest bien en direction de la prvention que nous
devons orienter nos efforts si lon veut rester en bonne
sant le plus longtemps possible. Le mode de vie (faire du
sport, tre heureux et limiter le stress) et la nutrition
(donner notre corps ce dont il a besoin) sont les bras
arms de cette prvention.
De bonnes connaissances en nutrition vous permettront
durant toute votre vie dtre davantage matre de votre
sant, de faire face certaines maladies et de russir
grer les moments difficiles comme landropause chez
lhomme (li la baisse de testostrone), la mnopause ou
encore le post-partum chez la femme (priode marque
parfois par une dpression).
Vous aurez la capacit de conserver un corps qui
correspond ce que vous tes, avec la volont
ncessaire... En somme, ce que je vous propose cest
lacquisition dune libert. La libert dtre vous-mme
encore plus pleinement.

PROGRESSER GRCE LENTRANEMENT


Toutefois, comme vous lavez compris, ce livre ne traite
pas de la partie entranement. Si vous pensez que votre
progression est galement freine par votre mthode
dentranement ou que vos rsultats ne sont pas la
hauteur de vos esprances, je vous invite vous tourner
vers des livres de qualit crits par des auteurs qui
bnficient dune trs grande exprience haut niveau et
qui ont crit dexcellents ouvrages. Je veux parler ici de
Christophe Carrio (cinq fois champion du monde de karat
artistique, coach diplm de lacadmie amricaine de
mdecine sportive) ainsi que de Michael Gundill (auteur,
journaliste pour de nombreux journaux spcialiss dans la
musculation et pratiquant ce sport depuis plus de 25 ans)
et Frdric Delavier (connu mondialement pour ses
dessins anatomiques et son Guide des mouvements de
musculation). Une autre source dinformations de qualit
est le site web de SuperPhysique
(http://www.superphysique.org) sur lequel vous
pourrez retrouver les auteurs prcdemment cits ainsi
que Julien, votre serviteur.
COMPRENDRE 1
CHAPITRE 1

LE B.A.-BA DE LA
NUTRITION

S i vous avez sans doute dj entendu


parl de calories, protines,
glucides, lipides, il y a dautres
concepts beaucoup moins connus en
nutrition qui sont pourtant dune grande
utilit pour les sportifs de force.
COMMENT CONNATRE MES BESOINS
CALORIQUES ?
La calorie reprsente une quantit dnergie. Par
dfinition, cest la quantit de chaleur ncessaire pour
augmenter dun degr la temprature dun litre deau.
Pour fonctionner, notre organisme utilise de lnergie,
donc des calories. La quantit de calories dont il a besoin
dpend de trs nombreux paramtres : ge, taille, poids,
sexe, activit physique et intellectuelle mais aussi
digestion et climat. Ainsi, un sportif utilise plus de
calories quun sdentaire et un homme plus quune femme.
La digestion permettant labsorption des calories, un
dysfonctionnement du systme digestif pourra diminuer ou
augmenter le nombre de calories rellement absorbes. Il
existe donc une distinction entre calories ingres et
calories absorbes. Lidal serait de pouvoir connatre les
calories rellement absorbes mais compter les calories
ingres reste plus simple. Nous utilisons donc un systme
qui est volontairement faux ou qui est vrai une
incertitude prs .
Quoiquil en soit, cette prcision, si elle est
intressante pour lesprit ne lest pas dans la pratique car
tout calcul de calories reste strictement individuel : on ne
compare pas les calories de Paul avec celles de Jacques
(les quantits rellement absorbes pouvant tre
considrablement diffrentes). tout ceci sajoute le fait
quau cours de la vie, le mtabolisme cest--dire la
manire dutiliser lnergie, change, notamment selon
notre tat de sant. Ainsi, un dysfonctionnement de la
thyrode (trs frquent dans nos pays) peut ralentir ou
acclrer fortement la consommation de calories.
LAPPORT CALORIQUE DES MACRONUTRIMENTS

1 g de protines = 4 kcal
1 g de glucides = 4 kcal
1 g de lipides = 9 kcal
1 g dalcool = 7 kcal
Malgr la grande variabilit de la dpense calorique
selon les individus, lAgence nationale de scurit
sanitaire (Anses) a fix des recommandations dapports
nergtiques quotidiens :
de 2400 2600 calories (kcal) par jour pour un homme
adulte
de 1800 2200 calories (kcal) par jour pour une femme
adulte.
Ces chiffres doivent cependant tre considrs avec
prcaution. En effet, lAnses sadresse au plus grand
nombre de personnes, cest--dire aux Franais
sdentaires moyens. Ces chiffres ne prennent donc pas en
compte une activit physique rgulire ou soutenue ou les
cas particuliers.
Il nexiste quune seule mthode simple et fiable pour
connatre votre dpense calorique : en mangeant plus ou
moins le mme nombre de calories chaque jour pendant un
certain temps et en suivant votre poids. Sil ne bouge pas,
vous tes au maintien calorique , sil baisse vous tes
en dficit calorique , sil augmente vous tes en
surplus calorique .
De ces simples constatations dcoule un principe fort et
inbranlable : en dpit de facteurs trompeurs indirects, les
variations de votre poids corporel dpendent presque
uniquement des calories que vous absorbez. En
consquence, si vous grossissez cest que vous mangez
trop, si vous maigrissez, cest que vous ne mangez pas
assez. Attention tout de mme : ici on ne parle que dun
point de vue quantitatif. Sur le plan qualitatif, il est
possible de prendre 10 kg de muscles comme 10 kg de
graisse. Le premier point peut vous satisfaire, pas le
deuxime. Ce principe est largement exploit par les
mthodes de rgime qui vous promettent un amincissement
spectaculaire grce une cure de soupe au chou ou de
blanc de poulet en quantit illimite. Si cela marche cest
tout simplement parce que mme volont, il est trs
difficile de manger suffisamment de soupe au chou pour
grossir, la consquence invitable est donc
lamaigrissement, le chou ny tant pour rien dans
laffaire.
En somme on peut rsumer la question de lquilibre
nergtique un schma extrmement simple. Ce schma
nest pas 100 % exact mais il donne une ligne de pense
qui, si elle est suivie, vous permettra dj datteindre 75
% de vos objectifs en termes de physique au cours de
votre vie :
LES PROTINES
Surtout connues pour leur rle dans la construction
musculaire, les protines sont en ralit la base mme de
notre organisme. Muscles, hormones, enzymes,
anticorps sont constitus dacides amins, les
composants de base des protines. Une raison essentielle,
pour ne pas oublier den manger.
Les protines sont donc un ensemble dacides amins,
cest--dire que si lon compare les acides amins de
petits morceaux de buf, une brochette de buf est
assimilable une protine. La brochette peut tre courbe,
en spirale, en forme de cube, etc. Cette multitude de
formes est lorigine dun nombre incommensurable de
protines avec des proprits diffrentes. Une protine
duf est donc diffrente dune protine de buf ou de
lait ou de soja.
Il existe 20 acides amins standards dont 8 sont dits
essentiels chez ladulte (10 chez lenfant) car le corps ne
peut pas les fabriquer. Ils doivent donc imprativement
tre apports par lalimentation. Ce sont la leucine, la
valine, lisoleucine, la lysine, la mthionine, la thronine,
le tryptophane et la phnylalanine, auxquels il faut rajouter
lhistidine et larginine chez lenfant.
Il est bon de savoir que ces acides amins essentiels
(AAE) sont les plus importants dun point de vue
musculaire. Il existe dailleurs de nombreux supplments
pour sportifs enrichis en AAE, voire des supplments ne
contenant que a.
Plusieurs types de classifications comparent la qualit
des protines : la valeur biologique, le coefficient
defficacit protique, lindice chimique ou encore le
PDCAAS (score des acides amins corrig pour la
digestibilit). Nous ne traiterons pas de ces points dans le
livre mais nous pouvons en tirer deux enseignements
dordre pratique pour la nutrition du sportif :
une protine dorigine animale est plus efficace
pour la construction musculaire quune protine vgtale ;
les faibles consommateurs daliments dorigine animale
ont tout intrt associer plusieurs sources de
protines vgtales afin de disposer de tous les acides
amins essentiels (en combinant par exemple une
lgumineuse avec une crale : lentilles et riz, semoule et
pois chiches, etc.).

Des protines rapides et des protines lentes


Les protines, comme tous les aliments, sont digrs plus
ou moins rapidement. Cette vitesse de digestion est
dterminante quant leur impact sur lorganisme, en
particulier chez le sportif. Elle dpend de la rapidit de la
vidange gastrique ( sortie de lestomac) dans un
premier temps, et de la rapidit dabsorption au niveau du
petit intestin dans un deuxime temps. Plus le temps
dvacuation gastrique de laliment est long ( lui seul, ou
ralenti par dautres aliments), plus la diffusion de ses
nutriments dans le sang sera lente.
Cest ainsi quen termes de rapidit de diffusion, la
whey protine (lactosrum) arrive largement en tte
devant les autres. Un procd appel hydrolysation permet
daugmenter encore cette vitesse (aussi bien au niveau de
la vidange gastrique que du passage dans le sang).
loppos de la whey protine, la casine qui reprsente 80
% des protines du lait, est ce quon appelle une protine
lente. En effet, une fois ingre, la casine va former un
corps insoluble dans le milieu acide de lestomac ce qui
va freiner son assimilation.
Toutefois, il convient de nuancer ces propos car
lingestion de whey et celle de casine aboutissent toutes
deux la prsence de protines dans le sang seulement
quelques minutes dintervalle. La diffrence entre casine
et whey repose en ralit sur la vitesse de passage des
protines dans le sang et sur la dure de laugmentation du
taux de protines dans le sang. Ainsi, avec de la whey,
llvation du taux de protines dans le sang est
importante mais de courte dure (on la qualifie donc
communment de protine anabolisante ), tandis que
pour la casine, llvation est plus modre mais de plus
longue dure (on la qualifie communment de protine
anti-catabolisante ). Entre ces deux extrmes se trouvent
toutes les autres protines que ce soit luf, le soja, la
viande
Il est important de souligner quune protine dite
rapide peut devenir lente , la vitesse de la vidange
gastrique tant un paramtre que nous pouvons influencer
(par exemple lajout de fibres ou de lipides ralentit la
vidange gastrique, contribuant ainsi ralentir une
protine rapide ).
Comme vous vous en doutez dj peut-tre, il ny a
donc pas de protine idale. Elles ont toutes leurs
avantages et leurs inconvnients. Il faut simplement savoir
profiter des avantages de chacune.
Quelle quantit de protines consommer ?
Voil un autre point important. La consommation de
rfrence pour un individu sdentaire schelonne autour
de 0,6 g 0,8 g de protines par kilo de poids corporel.
Cela peut sembler faible, car lquivalent de 300 g de
viande peut suffire un individu de 75 kg daprs ces
donnes thoriques.
Attention : une viande nest pas constitue 100
% de protines. 100 g de viande apporte seulement
20 g environ de protines, le reste tant
principalement de leau et des graisses.
Pour les sportifs qui ont un objectif de prise de masse
musculaire, la plupart des tudes donnent des chiffres plus
levs allant de 1,6 g 2,2 g par kilo de poids
corporel.
Ces chiffres sont indicatifs. Il ne sagit pas dimposer
quoi que ce soit compte tenu du facteur volutif de
lalimentation selon les priodes dans lesquelles on se
trouve (dbut de la pratique de la musculation, prise de
masse musculaire, prise de force, sche en vue dune
comptition etc.).
Il est aussi important de souligner que bon nombre de
sportifs, notamment dans les magazines de culturisme
nhsitent pas exagrer les chiffres de leur
consommation afin de faire parler deux. Il est courant de
voir annoncer des consommations dpassant allgrement
les 500 g par jour, ce qui est totalement inutile et, qui plus
est, potentiellement contre-productif en termes de rsultats
(lire le paragraphe sur lquilibre acide-base page 45).

LES GLUCIDES
Appels aussi sucres ou hydrates de carbone , les
glucides sont notre principale source dnergie. Une fois
digrs, ils se retrouvent stocks dans les muscles et dans
le foie sous forme de glycogne (un glucide de grande
taille qui reprsente une rserve dnergie majeure) en
quantit plus ou moins importante. Il existe nanmoins
toujours une partie infime de glucides qui se retrouvent en
permanence en circulation dans le sang sous forme de
glucose (le taux de sucre sanguin tant appel glycmie).
Mais tout ceci ne fait pas pour autant du glucose un
nutriment essentiel. En effet, en cas dalimentation
restrictive, les protines et les lipides peuvent tre
transforms en glucoses. Protines et lipides sont, eux, des
nutriments essentiels la vie.
Lhormone charge de rguler le taux de sucre sanguin
est linsuline. Elle est scrte par le pancras. Son rle
est de faire entrer le sucre dans les cellules. Une partie de
ce sucre est directement utilise par les cellules pour
produire de lnergie, une autre est stocke dans les
muscles et le foie sous forme de glycogne. Mais
linsuline est une hormone puissante : en mme temps
quelle favorise la combustion du glucose sanguin, elle
empche lorganisme de brler ses graisses, on dit quelle
est anti-lipolytique.
Une nouvelle classification des glucides selon lindex
glycmique
Comme pour tous les nutriments, diverses classifications
ont t tablies en vue de dterminer les meilleurs
glucides pour la sant humaine. Tout dabord, cest la
structure molculaire qui a servi dlment de
diffrenciation. On a donc distingu dun ct les sucres
simples et de lautre les sucres complexes.
Les molcules lmentaires comme le glucose pur (une
seule molcule) ou le sucre de table (saccharose),
constitu dune molcule de glucose attache une
molcule de fructose, formaient le groupe des sucres
simples.
Les sucres complexes dont le principal reprsentant
est lamidon (prsent dans les fculents comme le riz ou
les ptes) sont constitus dune longue chane de
molcules simples accroches les unes aux autres.
Les sucres simples taient censs tre digrs
rapidement car ne ncessitant presquaucune
transformation pour tre absorbs tandis que lamidon
(sucre lent) tait cens se digrer lentement.
CLASSIFICATION DES GLUCIDES

Malheureusement les chercheurs se sont aperus dans


les annes 1980 que cette distinction manquait de rigueur
scientifique. En mesurant la glycmie aprs lingestion
daliments riches en glucides, on a dcouvert que certains
sucres que lon pensait lents faisaient en ralit
grimper en flche le taux de sucre sanguin. Ctait le cas
notamment du pain blanc, de la pomme de terre, du riz
blanc ou des ptes blanches lorsquelles sont trs cuites.
Ce constat a donn naissance au concept dindex
glycmique. Il a mis fin la croyance qui associait le
nombre de molcules dun glucide sa vitesse de
digestion.
IL Y A AMIDON ET AMIDON

La vitesse de digestion des glucides (crales, pomme de terre,


lgumineuses) dpend de plusieurs facteurs et notamment de la
configuration spatiale de l'amidon car selon la forme de la
molcule, les enzymes digestifs ne vont pas l'attaquer de la
mme manire. Lamidon existe sous deux formes que lon trouve
en proportion variable dun aliment lautre : lamylose et
lamylopectine. Lamylose du fait de sa conformation ne se laisse
pas facilement dmanteler par les enzymes digestives, linverse
de lamylopectine qui elle, est rapidement digre.

Lindex glycmique est une mesure de la vitesse


laquelle un aliment riche en glucides (quil sagisse de
pain, de fruit ou de confiserie) lve le taux de sucre dans
le sang. Pour dterminer si un index glycmique est lev
ou bas, on le compare lindex glycmique du glucose pur
auquel on attribue la valeur arbitraire de 100.
Attention : lindex glycmique nindique pas un
pourcentage de digestion des glucides !
Pour les plus scientifiques de nos lecteurs, nous
pouvons dfinir lindex glycmique plus prcisment
comme suit : lindex glycmique est laire sous la
courbe de la glycmie dun glucide donn, par rapport au
glucose (auquel on attribue, par convention, la valeur
100).
Autrement dit, un peu comme nous lavons vu pour les
protines, lindex glycmique reflte la vitesse de
digestion des glucides. Celle-ci est plus ou moins rapide
donnant lieu une glycmie plus ou moins tale dans le
temps.

Cette dfinition laisse entrevoir immdiatement que


lindex glycmique a des limites. En effet, on peut obtenir
des aires identiques pour des courbes daspect trs
diffrent.
Pour pallier ces limitations a t introduit le concept de
lindex insulinique (II). Cet index renseigne sur la
manire dont lorganisme utilise les glucides : soit il les
brle pour obtenir de lnergie soit il les met en rserve
sous forme de graisse. Lorsque lII est lev, les glucides
sont plus rapidement stocks sous forme de graisse. Le
corollaire cest que pour maigrir, linsuline doit tre basse
!
Le classement des aliments selon leur index insulinique
est globalement similaire celui des IG quelques
exceptions prs comme les protines laitires qui font
exploser le taux dinsuline.
Attention : LIG seul nest pas dterminant pour la prise
de poids ! Les calories doivent galement tre prises en
compte. Il est donc possible de maigrir en ne mangeant
que des aliments IG haut ! En fait lIG a une influence
fondamentale sur la rpartition de la masse grasse.
INDEX GLYCEMIQUE DE QUELQUES ALIMENTS COURANTS

ALIMENTS ALIMENTS
AYANT AYANT ALIMENTS AYANT
UN FAIBLE IG UN IG MOYEN UN IG LEV (> 70)
(< 55) (55-70)

Ptes et nouilles
al dente
Lentilles Riz basmati Pain (blanc ou complet)
Pommes Banane bien Pommes de terre bouillies
Poires mre Cornflakes et la plupart des crales
Pain de mie multi- du petit djeuner
Oranges crales Pommes de terre en pure
Raisins Ananas Riz blanc cuisson rapide
Yaourt nature Ptes bien cuites Riz brun cuit dans un excs deau
Haricots blancs Sucre blanc Mazena
Chocolat noir (saccharose) Glucose
Fructose (sucre
des fruits)
Source : Foster-Powell, K., Holt, S.H.A., Brand-M iller, J.C. 2002. International tables of
glycaemic index and glycemic load values. American Journal of Clinical Nutrition, 76:5-56.

Concrtement quels sont les bnfices des IG bas pour


le sportif
(et pour le sdentaire) ?
Une amlioration de la rpartition de masse grasse :
lorsque linsuline est leve (suite un pic de glycmie
induit par un aliment IG lev) le stockage des graisses
a tendance se faire prfrentiellement au niveau de la
ceinture abdominale. Les IG bas favorisent une meilleure
rpartition de la graisse corporelle.
Une amlioration des performances intellectuelles : le
cerveau est un organe trs sensible dont le fonctionnement
repose principalement sur le glucose. Lorsque la glycmie
chute comme lors dun coup de pompe ou en fin de
journe, il devient plus difficile de se concentrer et
lhumeur est parfois altre : on devient aigri, susceptible,
etc. Tout ceci peut changer en consommant des aliments
IG bas.
Une amlioration des performances physiques : les
glucides IG bas ont une propension se transformer en
glycogne musculaire. Avec des IG levs, une partie des
glucides na pas le temps de se transformer en glycogne
(le carburant de leffort) et est stock sous forme de
graisse.
Une meilleure sant : les variations importantes de la
glycmie et la consommation daliments IG haut rpte
favorisent les drglements du pancras, les mcanismes
de linflammation et fragilisent ainsi notre organisme
court terme comme long terme (diabte, cancer,
maladies cardiaques, etc.).
Vous voulez faire attention vos IG, vous connaissez
vos tables par cur mais maintenant il faut passer la
pratique. Souci : pour les produits industriels, lIG nest
pas inscrit sur la bote ! Voici quelques rgles
fondamentales pour vous guider.
Plus un aliment est naturel (peu transform), plus son IG
est bas (le riz complet a un IG infrieur celui du riz
blanc).
Plus un aliment est broy, plus son IG est haut (la pure a
un IG plus lev que la pomme de terre vapeur).
Plus un aliment est cuit, plus son IG est haut (lIG des
ptes trop cuites est suprieur celui des ptes al dente).
Plus un aliment est refroidi aprs cuisson, plus son IG
baisse (en raison de la rtrogradation de lamidon) :
porridge au frigo, riz froid, salade de pommes de terre...
Plus un produit est gras, plus son IG est bas (en raison
dun ralentissement de la digestion).
Un aliment IG haut consomm dans le cadre dun repas
quilibr complet se comporte comme un aliment IG
modr.
Lindex glycmique est donc une notion qui peut vous
aider faire les bons choix en matire de glucides mais
comme vous le voyez, les chiffres dun tableau ne disent
pas toujours tout.
LE CAS DU FRUCTOSE
Il est devenu courant de recommander des IG bas pour surveiller
sa ligne. Les fruits ayant souvent un IG bas, certains les
recommandent donc sans modration. Mais attention, comme
nous lavons vu, les IG ne disent pas tout. Si les fruits ont un IG
bas cest cause du fructose quils contiennent. En effet, celui-
ci ne passe pas directement dans le sang : il passe toujours par le
foie. Cependant, une fois les rserves nergtiques du foie
pleines, le fructose va servir fabriquer des graisses. De
nombreuses recherches aux tats-Unis mettent en cause le sirop
de glucose-fructose et lutilisation abusive de fructose dans
lindustrie agroalimentaire dans laugmentation de lobsit.
vitez donc au maximum les aliments qui en contiennent tout en
sachant quune consommation normale de fruits ne pose pas de
problme.

LES LIPIDES
Les lipides sont constitus de chanes dacides gras ou de
drivs. Chimiquement, les acides gras se diffrencient
par leur nombre datomes de carbone, leur saturation en
hydrogne ainsi que leurs liaisons carbones. Ainsi, nous
pouvons distinguer :
les acides gras saturs,
les acides gras monoinsaturs,
les acides gras polyinsaturs.
Longtemps diaboliss, les acides gras saturs ne sont
pas forcment de mauvaises graisses. Seulement,
consomms en excs, ils peuvent avoir de nombreux effets
dltres comme une augmentation de la rsistance
linsuline ou une diminution de la lipolyse (lutilisation
des graisses pour fournir de lnergie). Ils sont plus
stables que les autres acides gras et saltrent donc moins
facilement la chaleur et au contact de loxygne. Malgr
le fait que ces acides gras entrent dans la composition de
nos membranes cellulaires hauteur de 50 % environ, on
ne les considre pas comme essentiels car lorganisme
est capable de les produire seul, notamment partir des
glucides.
Les acides gras monoinsaturs, sont gnralement
considrs comme bnfiques du point de vue de la sant
ou au moins sans danger lorsque consomms en quantit
raisonnable. Leur principal reprsentant est lacide
olique, souvent appel omga-9, que lon retrouve en
grande quantit dans lhuile dolive. Cette dernire
pourrait avoir des effets bnfiques varis, que ce soit sur
le risque de certains cancers, la sant cardiovasculaire ou
lulcre de lestomac.
Les acides gras polyinsaturs sont des acides gras
sensibles loxydation et la chaleur. Certains dentre
eux sont essentiels, cest--dire que le corps ne peut les
fabriquer et quils doivent donc imprativement tre
apports par lalimentation. Ce sont les fameux omga-3
et omga-6. On leur attribue nombre de vertus comme un
moindre risque de cancers, de maladies
cardiovasculaires, de problmes psychiques ou
articulaires, une facilit perdre de la graisse corporelle
ou une meilleure construction musculaire Mais pour
obtenir ces effets-l, il faut veiller respecter un rapport
omga-6/omga-3 correct car ces deux acides gras
empruntent des voies mtaboliques communes.
Actuellement lAnses recommande un rapport omga-
6/omga-3 de 5/1, mais pour beaucoup de chercheurs, ce
rapport devrait plutt se situer entre 3/1 et 1/1. Or, dans
nos socits, le rapport est en moyenne de 20/1.
On retrouve les omga-3 sous trois formes : lacide
alpha-linolnique (ALA) prsent dans les graisses
vgtales comme lhuile de colza ou de noix, lacide
eicosapentanoique (EPA) et lacide docosahexanoique
(DHA) qui se trouvent dans les graisses animales, et en
particulier dans les poissons gras (thon, saumon,
maquereau, sardine, etc.). LALA est le seul omga-3
vraiment essentiel lorganisme puisquil peut
thoriquement donner naissance par la suite lEPA et au
DHA. Toutefois, cette transformation est trs faible dans
la ralit. Cela pose problme car la majorit des effets
mtaboliques des omga-3 sont produits par lEPA et le
DHA.
De leur ct, les omga-6 se retrouvent principalement
sous forme dacide linolique (AL) et dacide
arachidonique (AA) que lon retrouve en quantit dans les
graisses danimaux provenant dlevages industriels.
LAA et lEPA sont les prcurseurs de molcules trs
importantes, appeles eicosanodes, qui jouent des rles
semblables des hormones : les prostaglandines, les
thromboxanes et les leucotrines. Cette transformation se
fait via deux enzymes pour lesquelles les omga-6 et les
omga-3 sont en comptition. Lalimentation va donc
orienter la synthse de ces molcules. Les eicosanodes
ont une action locale. Ils jouent un rle particulirement
important dans le fonctionnement du systme nerveux, du
systme immunitaire et des mcanismes inflammatoires.
Cest en interfrant avec ces molcules que des
mdicaments trs courants tels que laspirine, exercent
leurs effets dans notre organisme.
On sait aujourdhui que lquilibre entre tous ces
acides gras joue un rle capital dans le dveloppement de
nombreuses maladies, que ce soit les troubles
cardiovasculaires, lhypertension, lhypertriglycridmie,
larthrite rhumatode, lasthme, la dpression, leczma, le
cancer.
Au niveau des muscles, ce sont surtout les
prostaglandines qui vont nous intresser. Une production
adapte de ces molcules permet en effet dacclrer la
rcupration.
Pour prserver sa sant ou pour optimiser ses
rsultats sportifs, il convient donc de surveiller nos
apports en omga-6 (en essayant de les rduire) et
en omga-3 (en essayant de les augmenter).
Plus vous consommerez domga-6 plus votre
consommation ou votre supplmentation en omga-3 devra
tre importante. Sans rentrer dans des calculs
dapothicaire, on peut a priori estimer que ce rapport
omga-6/omga-3 est mauvais si lon consomme beaucoup
daliments riches en omga-6. Voici une liste des aliments
qui contiennent des quantits significatives domga-6 :
toutes les huiles vgtales (sauf les huiles dolive, de
colza, de lin et de macadamia) ;
le mas, le soja et lavoine ;
les viandes grasses dlevage.
Si vous consommez beaucoup de ces aliments de
manire directe ou indirecte (produits prpars), nous
vous conseillons de limiter leur consommation et
daugmenter la consommation daliments riches en omga-
3 directement utilisables par lorganisme, cest--dire les
poissons gras (thon, saumon, sardine, maquereau, etc.).
Nanmoins, comme rien nest jamais simple, certains
poissons gras comme le thon ou le saumon ne peuvent pas
tre consomms trop souvent en raison de leur teneur en
mtaux lourds toxiques (mercure notamment). La
concentration en mtaux lourds dans les poissons suit la
chane alimentaire : plus un poisson se situe loin dans la
chane (donc gros) plus il en contient, et inversement. Les
poissons suivants peuvent tre consomms trs
rgulirement sans danger : sardines, maquereaux,
anchois, harengs.
Cest dans ce contexte que les supplments dhuile de
poisson en glules prennent tout leur sens : issus de ces
petits poissons teneur faible en mtaux lourds, les acides
gras omga-3 sont purifis puis mis en glule. Ainsi il
devient possible de consommer suffisamment domga-3
sans avoir manger du poisson quotidiennement et sans
les effets nfastes des polluants (lire aussi page 130).

LES VITAMINES
Par dfinition les vitamines sont des substances
organiques ncessaires au fonctionnement normal du corps
humain en quantit infime. lheure actuelle on en
dnombre 13, rparties en deux groupes : les vitamines
hydrosolubles et les vitamines liposolubles.
Les premires, comme leur nom lindique, sont
solubles dans leau. Il sagit des vitamines B1, B2, B3,
B5, B6, B8, B9, B12 et C. Cette proprit entrane que
leur stockage est impossible sur un temps significatif. Un
apport quotidien est donc ncessaire mais comme leur
limination a lieu par voie urinaire, cela limite fortement
leur toxicit en cas de surdosage.
Les deuximes sont solubles dans les graisses et se
stockent donc temporairement dans notre organisme, leur
risque de toxicit est donc gnralement plus important. Il
sagit des vitamines A, D, E, K.
Les vitamines jouent un rle trs important dans le
mtabolisme nergtique, le fonctionnement des muscles,
et du cerveau ainsi que dans la prvention de certaines
maladies (le cancer avec la vitamine D par exemple).
Dans un objectif de performance comme pour sa sant, il
convient donc davoir des apports vitaminiques adapts
ses besoins sans tomber dans un excs (le plus nest
pas toujours le mieux ) mais sans forcment suivre la
lettre les recommandations officielles (souvent
insuffisantes).
En thorie, lalimentation est cense pourvoir nos
besoins. En pratique ce nest pas le cas comme lont
constat diverses tudes de population dont la clbre
tude SUVIMAX. En hiver, par exemple, 90 % de la
population manque de vitamine D. Les apports en vitamine
C sont galement trop faibles chez les gens qui mangent
peu ou pas de fruits et lgumes frais. Et les apports en
vitamine B1 (qui intervient dans le mtabolisme des
glucides), vitamine B6 (mtabolisme des protines) sont
probablement trop faibles chez la plupart des sportifs qui
ne comptent que sur leur alimentation.
Une supplmentation est donc souvent ncessaire
pour optimiser le fonctionnement de son organisme (lire
chapitre 8, page 110).
Le point important retenir est que les sources les plus
importantes de vitamines sont les aliments les moins
transforms : les fruits et lgumes frais, les olagineux, les
pices et aromates, les crales compltes et semi-
compltes, le poisson, les ufs et la viande. Vous pouvez
trouver sur le site http://www.lanutrition.fr des tableaux
rcapitulatifs des teneurs en vitamines et minraux de plus
de mille aliments.

LES MINRAUX ET OLIGO-LMENTS


Comme les vitamines, ils sont ncessaires au
fonctionnement normal de lorganisme. Leur dficit a des
consquences importantes sur notre tat de sant. Faisons
un rapide tour dhorizon.
Le magnsium
Il intervient dans un nombre consquent de ractions
chimiques de lorganisme (plus de 300), qui vont de la
production dnergie la synthse des acides nucliques
et des protines. Son dficit est courant dans notre
alimentation moderne, souvent masqu derrire des maux
courants : crampes, fatigue, dprime, hypertension,
ostoporose, etc. Les sources significatives de magnsium
sont les olagineux, les fruits et lgumes (en particulier
verts), les lgumineuses et les crales compltes et
certaines eaux minrales.
Le calcium
Cest le minral le plus abondant de notre organisme et
pour cause on en retrouve une grande quantit dans les os
et les dents. Nanmoins son abondance est telle dans
lalimentation que des carences ne sont jamais observes
dans nos pays. En effet les troubles du mtabolisme du
calcium sont presque toujours provoqus par une maladie
rnale ou hormonale (le rein et certaines hormones ayant
pour rle de grer labsorption et llimination du calcium
par le corps). Lapport alimentaire moyen en France est
trs lev, je ne recommande donc pas de supplmentation
chez un adulte en bonne sant. Pour plus dinformations
sur la question du calcium, des laitages et de votre sant,
je vous recommande la lecture du livre de Thierry
Souccar Lait, mensonges et propagande, aux mmes
ditions.
Le potassium
Il joue un rle important dans le passage des ions dans les
cellules et intervient comme cofacteur dans de nombreuses
ractions chimiques. En dehors dune maladie rnale ou
digestive svre, la carence est rare dans nos pays. Le
principal problme vient de lapport excessif de sodium
dans lalimentation moderne. Le sodium en excs chasse
le potassium de lorganisme entranant des dficits sous-
jacents qui augmentent le risque dhypertension,
dostoporose ou dattaque crbrale. La supplmentation
est dlicate car lexcs de potassium est dangereux (au-
del de 10 g par jour).
Le sodium
Travaillant de concert avec le potassium, il retient leau
dans lorganisme. Il est toujours prsent en excs sauf lors
de la pratique dun sport intense ou dans les phases
terminales dun rgime chez un sportif. En effet, la
transpiration contenant du sodium en grande quantit,
lalimentation ne suffit pas couvrir toutes les pertes et il
est parfois utile den rajouter dans sa boisson
dentranement.
Le fer
Cest un mtal important qui joue un rle dans le transport
de loxygne. Le manque de fer est frquent pendant la
croissance ou chez la femme non mnopause en raison
des pertes de sang occasionnes par les rgles.
Nanmoins chez lhomme adulte qui pratique des sports
de force, la supplmentation est rarement ncessaire. En
cas danmie il convient de faire quelques examens avec
votre mdecin car celle-ci peut galement cacher un
manque de vitamine B9 et/ou B12. noter : mieux vaut
viter lassociation vitamine C + fer qui a un effet
oxydant.
Liode
La carence en iode fut radique le jour o le sel et
certains aliments ont t enrichis en iode. En effet la
source majeure diode est le poisson et les fruits de mer,
dlaisss par un grand nombre de personnes. Une raison
de plus pour ne pas les ngliger.
Le zinc
Son dficit est frquent chez le sportif dont les besoins
sont augments. Les grands consommateurs de viande
rouge nen manquent gnralement pas mais je ne peux
vous conseiller de manger beaucoup de viande rouge en
raison de lapport trop important en fer que cela
reprsente mais aussi en acides gras omga-6 dj en
excs dans notre alimentation moderne.
Le slnium, le manganse, le chrome, le cuivre
Il sagit dlments pour lesquels la carence est trs rare.
Une supplmentation est parfois ncessaire mais cela
relve vritablement dun examen au cas par cas.

LES FIBRES ET LA SANT DU SYSTME


DIGESTIF
Il existe diffrentes catgories de fibres.
Les fibres insolubles, comme leur nom lindique, sont
incapables de se dissoudre dans leau. Les plus connues
sont la lignine, la cellulose et lhmicellulose. Elles
jouent surtout un rle de structure dans lenveloppe
externe des vgtaux. Ainsi, on en retrouve beaucoup dans
les olagineux (peau des amandes par exemple), les
crales compltes (le son), les lgumineuses ou les fruits
(peau dune pomme). Elles parcourent le tube digestif de
manire inchange. Leur rle est donc plutt mcanique :
elles stimulent le dplacement de la nourriture dans
lestomac et lintestin. Par consquent, ce sont des fibres
de choix en cas de constipation chronique. Mais mieux
vaut les utiliser avec parcimonie, car ce caractre solide
ou insoluble les rend plus agressives pour les
intestins sensibles.
Il est important de noter quun transit rgulier est
associ un risque significativement plus faible de cancer
du clon et dhmorrodes. Probablement parce que
lorsque le transit est rapide, les molcules cancrignes,
ou potentiellement cancrignes, restent moins longtemps
en contact avec le clon.
Les fibres solubles, vous laurez compris, sont...
solubles, cest--dire quelles se dissolvent dans leau.
Dans le rgne vgtal elles jouent galement un rle de
structure mais cette fois plutt de structure interne. Les
plus connues sont les pectines, les gommes et les
mucilages.
Les fibres solubles possdent une caractristique
fondamentale qui leur confre une bonne partie de leur
intrt : elles peuvent tre fermentes par les bactries.
Les fructanes sont une catgorie de fibres dont on
entend encore peu parler. Ce sont des polymres du
fructose qui sont empiriquement appels le plus souvent
prbiotiques , alors que ce terme est en fait bien plus
vaste. On classe gnralement les fructanes en deux
catgories : les fructo-oligosaccharides (FOS) et linuline.
Ces fibres, du fait de leur composition, peuvent servir
ddulcorant. Ainsi les FOS ont-ils un pouvoir sucrant
moyen situ autour de 50 % de celui du saccharose (sucre
de table) et linuline un pouvoir sucrant moyen de 10 %.
On le constate aussi en mangeant les aliments qui en
contiennent, tels que lail, loignon, la chicore ou les
artichauts.
Le chitosan est une fibre trs particulire. Cest une
osamine (sucre amin), produite partir de la carapace
des crustacs. Ceci lui confre certaines proprits
particulires, notamment dtre soluble en milieu acide et
la capacit de se lier (faiblement) certaines molcules
comme les acides biliaires et certains acides gras. Le
chitosan est donc utilis en tant que complment
alimentaire pour diminuer le taux de cholestrol ou pour
faire maigrir en diminuant labsorption des lipides
alimentaires. Les effets semblent nanmoins trs limits et
une utilisation rgulire pourrait exposer un risque de
carence en vitamines liposolubles (A, D, E K), des
interactions avec certains traitements mdicamenteux (en
rduisant leur absorption) et quelques troubles du transit
(diarrhe, constipation).
Comment fonctionne la flore intestinale
Pour mieux comprendre le fonctionnement de la flore
intestinale, retraons grossirement les tapes de la
digestion. Dans lestomac, la production importante
dacide diminue la prolifration dun grand nombre de
bactries dans ce dernier et dans lintestin grle (ou
petit intestin ). Puis, dans le gros intestin, la fermentation
des glucides commence dans la partie ascendante ( votre
droite). On parle ici de flore de fermentation, et cest l
quon retrouve la majorit des bactries bnfiques .
Plus loin, dans la partie descendante ( votre gauche), le
pH diminue et cest l que se fera la majeure partie de la
fermentation des protines. Cette fermentation peut
produire des toxines et des molcules cancrignes. Cest
galement ici quon retrouvera le plus de bactries
potentiellement pathognes. On parle alors de flore de
putrfaction.
Il y a donc une cohabitation constante entre deux flores
dans lintestin dont lquilibre est assur par notre
organisme. Tout dabord de manire indirecte : lorsque
lalimentation est adapte (fibres fermentables), les
bactries de la flore de fermentation prolifrent,
repoussant ainsi la flore de putrfaction. Puis de manire
directe : si lalimentation entrane une prolifration de la
flore de putrfaction, lactivit locale du systme
immunitaire augmente et lorganisme tente dabaisser le
pH localement afin dviter le dveloppement des
mauvaises bactries. Il peut galement acclrer le transit
dans le but de les liminer. Cest pourquoi une trop faible
consommation de fibres peut provoquer aussi bien une
constipation (phnomne mcanique) quune diarrhe (par
manque de bonnes bactries).
Lutilisation dantibiotiques illustre galement ce
dlicat quilibre de la flore intestinale. La plupart de ces
mdicaments nont pas daction cible sur une bactrie
mais sur un ensemble de bactries (un spectre ). Ainsi,
un antibiotique va dtruire une partie de la flore de
manire non slective ce qui peut laisser parfois le champ
libre la prolifration de mauvaises bactries. Cette
classe de mdicaments peut donc paradoxalement
entraner une infection. Cest pourquoi une
supplmentation en probiotiques (bonnes bactries) est
recommande en cas de traitement par antibiotiques.
Lintestin est dune importance capitale pour la sant.
On y comptabilise des millions de neurones, on y retrouve
des neurotransmetteurs identiques ceux produits par
notre cerveau, et plus de trois quarts des cellules
immunitaires de notre organisme sy concentrent
(lymphocytes T et B, plasmocytes, macrophages). La flore
intestinale elle seule semble jouer de nombreux rles :
soutien du systme immunitaire, renforcement de lintestin
face aux agressions extrieures (allergies), production de
certaines vitamines (vitamines K et B8), assimilation
correcte des nutriments et probablement une dfense
contre certaines pathologies (cancers notamment).
Des tudes ont montr que la croissance dun animal
dans un milieu strile et en labsence de bactries
intestinales entrane une diminution de labsorption des
nutriments de plus de 30 %. Ceci quivaut une rduction
de lapport calorique de 3900 calories 3000 calories !
Les bactries intestinales fermentent presque tous types
de glucides, pas uniquement les fibres. Cette fermentation
peut aider digrer des aliments habituellement
indigestes. Le lactose par exemple, habituellement
hydrolys par une enzyme appele lactase, peut tre
ferment en prsence de bactries lactiques. Cet effet est
toutefois limit.
Les bienfaits des fibres
La majorit des bnfices des fibres est attribu aux fibres
solubles et aux fructanes car les fibres insolubles jouent
surtout un rle mcanique. De plus, le bnfice des fibres
insolubles est modrer car leur prsence est souvent
associe celle de facteurs anti-nutritionnels (cest--dire
qui diminuent lassimilation de certains nutriments ou qui
altrent le mtabolisme). Nous pouvons notamment citer
lacide phytique prsent dans lenveloppe des crales
et des lgumineuses qui peut se lier aux minraux comme
le fer ou le calcium, formant ainsi des complexes
insolubles qui ne pourront plus tre absorbs ou les
inhibiteurs de trypsine prsents dans certaines
lgumineuses comme le soja et qui empchent
lassimilation des protines. Une bonne alternative aux
crales consiste donc se tourner vers les produits semi-
complets, qui contiennent toujours des fibres, des
nutriments mais moins de facteurs anti-nutritionnels.
De leur ct, les fibres solubles ont tendance
former un gel ds leur arrive dans lestomac. Ce gel va
jouer un rle de film protecteur vis--vis des muqueuses,
va permettre daugmenter le temps de passage des
aliments dans lestomac et de rguler la production de
certaines hormones gastro-intestinales (cholecystokinine,
peptide YY, peptide glucagon-like 1) qui contrlent
lapptit. Ainsi, il a t mis en vidence que la
consommation rgulire dune quantit suffisante de fibres
diminuait naturellement la prise alimentaire. Dans le cadre
dun rgime cela se traduit par une perte de poids plus
importante pour les personnes qui consomment beaucoup
de fibres.
Lintrt est galement mtabolique : en ralentissant la
vidange gastrique, la digestion des glucides sera plus
lente, ce qui se traduit par une hausse de la glycmie
moins marque et plus prolonge. Les fibres solubles
amliorent ainsi la sensibilit linsuline, lment
important dans la prvention du diabte, du syndrome
mtabolique (expression qui dsigne la prsence chez un
individu dun ensemble de signes physiologiques
accroissant le risque de diabte de type 2 et de maladies
cardiovasculaires), de lhypoglycmie, de la perte de
poids et pour la sant en gnral.
Certaines de ces fibres ont la capacit de se lier aux
acides biliaires, produits par notre foie partir du
cholestrol (les acides biliaires servent digrer les
lipides alimentaires). Le complexe ainsi form est limin
par les voies naturelles ce qui oblige le foie utiliser plus
de cholestrol circulant pour fabriquer de nouveaux
acides biliaires. Ce mcanisme est lorigine dune
baisse du taux de cholestrol observe
particulirement avec la consommation de fibres comme
le bta-glucane (prsent dans lavoine ou lorge), le
psyllium ou le glucomannane (fibre du konjac).
En fermentant, les fibres peuvent produire des acides
gras particuliers (lire encadr ci-contre) qui augmentent
lacidit du clon et favorise ainsi lassimilation de
certains minraux comme le calcium ou le magnsium. Par
ailleurs, cette modification du pH par les acides gras peut
diminuer la prolifration de bactries pathognes qui y
sont sensibles comme Escherichia coli ou les salmonelles
et avoir ainsi un intrt non ngligeable dans le traitement
des diarrhes infectieuses. Enfin, il semble que les fibres
fermentables nentravent pas la digestion des lipides mais
quau contraire, elles lamliorent.
Dune manire gnrale, une consommation suffisante
de fibres fermentables a t associe un risque plus
faible de dvelopper les maladies les plus frquentes de
notre poque : les maladies cardiovasculaires, le diabte,
lhypertension, le cancer. Mais il faut signaler que cet
effet nest pas uniquement provoqu par les fibres elles-
mmes mais aussi par les aliments qui les contiennent. En
effet, une consommation leve de fibres implique une
consommation leve de vgtaux dont les bnfices pour
la sant sont par ailleurs largement dmontrs. Concernant
les fructanes, leur fonction de prbiotique est trs
intressante. Du fait de leur fermentation rapide et aise,
ils ont tendance favoriser la prolifration de bactries
bnfiques comme les lactobacilles et les
bifidobactries, au dtriment des mauvaises.
Un apport en fibres est donc indispensable dans
lalimentation. Les fibres proviennent essentiellement des
fruits et lgumes, crales semi-compltes, lgumineuses,
noix et graines, etc. Une supplmentation est souvent utile.
On pourra choisir de complmenter son alimentation avec
du psyllium, du konjac ou des bta-glucanes
(abondantes dans lavoine et lorge).
LES MULTIPLES RLES DES ACIDES GRAS PRODUITS PAR
LA FLORE
Issus de la fermentation des fibres, ces acides gras sont
principalement au nombre de trois : lacide butyrique (et le
butyrate), lacide propionique (et le propionate), lacide actique
(et l'actate).
Bien avant la glutamine, ces acides gras sont la nourriture de
choix des colonocytes (cellules pithliales du clon) qui jouent
un rle majeur dans lintgrit de la barrire intestinale et son
fonctionnement ; en particulier le butyrate qui est utilis plus de
80 % par ces cellules.
Le propionate quant lui est capt par le foie o il est utilis
pour fournir de lnergie.
Les fibres reprsentent donc indirectement une source dnergie,
contrairement aux ides reues. En dpit de cela, les bnfices
des fibres sont incontestables, mme en cas de rgime trs
pouss, notamment parce que ces acides gras chane courte
vont permettre de conserver un taux de glucose sanguin (et donc
dinsuline) plus bas, facilitant ainsi la perte de masse grasse. Cet
avantage sur la gestion de la glycmie a t particulirement
constat chez les diabtiques de type 1 et 2 o il sest galement
accompagn de changements positifs dans le profil des lipides
sanguins (baisse des triglycrides). Lactate aura le mme
devenir mais une petite moiti passera directement en circulation
dans le sang et aura un effet sur les muscles et le foie en
augmentant le stockage du glycogne. Cest ainsi quil
augmenterait la sensibilit linsuline et diminuerait le taux de
glucose sanguin, autant chez les diabtiques que les personnes
saines.
Lacide butyrique a galement montr la capacit diminuer
significativement le risque de cancer du clon, en stimulant la
prolifration cellulaire et en contrlant lapoptose (mort
programme de la cellule). Il possde galement une activit
anti-inflammatoire importante notamment en stimulant la
production de mucus et en inhibant un facteur de transcription
trs important, le facteur nuclaire Kappa-B dont le rle dans le
cancer et les pathologies inflammatoires en gnral est
primordial. Cest ainsi que le dficit en acides gras chanes
courtes a t impliqu dans de nombreuses maladies
inflammatoires de lintestin (colite ulcreuse notamment).

LE POINT SUR LE CHOLESTROL


Sil est aujourdhui de notorit publique que le
cholestrol est responsable des maladies
cardiovasculaires, ce point reste controvers au sein de la
communaut scientifique. Un grand nombre de chercheurs,
et non des moindres, estiment que le rle du cholestrol
dans les troubles cardiovasculaires a t fortement
exagr ou mme quil est quasi nul. Parmi eux se trouve
le Dr Michel de Lorgeril, cardiologue, nutritionniste et
chercheur au CNRS Grenoble.
Le cholestrol est un lipide, fabriqu par le foie ou
apport par les aliments. Il joue un rle de structure au
niveau des membranes cellulaires et est un prcurseur de
nombreuses hormones, comme la testostrone. Il est
souponn de jouer un rle dans lathrosclrose (lire
encadr) et par l mme dans les infarctus.
La dmonstration de limplication du cholestrol dans
lathrosclrose provient de modles animaux (lapin
lorigine), auxquels on a donn une alimentation trs riche
en graisses et en cholestrol. Cette alimentation (que ces
animaux nauraient jamais eu dans la nature), a abouti
des dpts de graisses sur les parois artrielles. Ces
dpts ont t observs lors dautopsies presque
uniquement sur laorte (cest exactement linverse de ce
que lon observe chez lhomme) et taient directement
proportionnels la quantit de cholestrol ingr (ce qui
nest pas non plus le cas chez lhomme).
Quant linfarctus du myocarde, il est provoqu dans
99 % des cas par la formation dun caillot de sang dans
une artre coronaire qui la bouche. Ce caillot se forme
gnralement au niveau dune lsion dathrosclrose.
QUEST-CE QUE LATHROSCLROSE ?

Lathrosclrose est une maladie caractrise par le dpt dans


les artres de plaques, appeles athrome, qui les bouchent
progressivement et dune sclrose (fibrose) des artres.
Lathrome est constitu pour un tiers environ de cholestrol. La
fibrose est une sorte de tissu cicatriciel, qui na aucun rapport,
de prs ou de loin avec le cholestrol. Le cholestrol reprsente
donc au maximum un tiers du tiers de la lsion dathrosclrose,
soit au maximum : un neuvime.
P our en savoir plus, lire Dites votre mdecin que le
cholestrol est innocent, du Dr de Lorgeril aux ditions Thierry
Souccar.

Cette petite explication vous permet sans doute de


comprendre un peu mieux la controverse actuelle sur le
cholestrol. Pour beaucoup, il reste innocent dans les
maladies cardiovasculaires et son taux nest que le reflet
dune mauvaise alimentation et/ou dune mauvaise hygine
de vie. Ce serait en quelque sorte tout au plus un marqueur
sur lequel il ne sert rien dagir avec un mdicament
puisquon ne touche pas la cause du problme. En
revanche, on sait quune modification de lalimentation,
par exemple avec le rgime mditerranen, diminue le
risque de maladies cardiovasculaires de manire
significative, et ceci nest pas sujet controverse.
Quid de luf ?
En France o les cas dhypercholestrolmie sont
frquents, les autorits de sant ont t amenes
recommander une consommation modre duf, un
aliment naturellement riche en cholestrol. Mais en vrit,
il ny a aucune crainte avoir, et ce, quelle que soit votre
cole de pense vis--vis du cholestrol. En effet,
lapport alimentaire de cholestrol na aucun effet sur le
taux de cholestrol sanguin, ou alors un effet infime.
Plusieurs hypothses permettent dexpliquer ce
phnomne ; la plus probable est que le foie rgule sa
production de cholestrol en cas dapport alimentaire
important.
Ce que disent les tudes
Une tude a montr que dans le cadre dun rgime
hypocalorique hypoglucidique, la prise de 3 ufs entiers
par jour permet daugmenter le taux de cholestrol HDL
dans un groupe dhommes en surpoids.
La vaste tude amricaine NHANES III a montr que les
personnes qui consommaient 4 ufs ou plus par jour avait
un niveau de cholestrol dans le sang plus bas que ceux
qui nen consommaient quun seul.
Il existe galement un cas clbre rapport en 1991 par
des chercheurs : celui dun homme de 88 ans qui
consomma pendant plus de 15 ans entre 20 et 30 ufs
entiers par jour. Les examens ne rvlrent aucun
problme cardiaque et un taux de cholestrol normal.
Dautres tudes se sont attaches regarder le lien direct
entre consommation de jaunes duf et mortalit. Les
rsultats varient mais toutes les tudes ont mis en vidence
un risque accru partir dune consommation de deux ufs
par jour, en particulier chez les diabtiques. Le risque
semble nul chez les personnes en bonne sant pour un uf
par jour.
Toutes ces tudes ont un point commun : il sagit
dufs provenant de poules leves en batterie, des
poules qui nont jamais vu la lumire du jour et qui sont
nourries principalement avec du soja OGM. Rien voir
avec lalimentation naturelle dune poule qui gambade
librement en plein air. Les ufs ainsi produits ont un jaune
duf qui nen a plus que le nom : il est ple, presque
blanc. On rajoute donc lalimentation des poules des
pigments qui se retrouvent dans le jaune et qui lui donne
ainsi une couleur presque naturelle aux yeux du
consommateur. Sur le plan nutritionnel, la caractristique
de ces ufs est leur profil en acides gras : ils sont riches
en omga-6 et pauvres en omga-3. Ainsi, chaque uf
consomm contribue dsquilibrer davantage notre
balance en acides gras essentiels, augmentant un peu plus
au passage notre risque de maladies cardiovasculaires, de
cancers, de troubles psychiatriques et de toute maladie
inflammatoire (cest--dire normment de maladies). Par
ailleurs cet excs domga-6 contribue aggraver
linflammation prsente dans le diabte et dont les
marqueurs (interleukine-6, CRP) ont t montrs comme
prdicateurs directs de lvolution de cette pathologie.
Cette hypothse semble solide et serait mme
dexpliquer laugmentation du risque de mortalit
observe dans certaines tudes.
En rsum, il ny a aucun risque consommer un
uf par jour et il ny a probablement aucun risque
en consommer beaucoup plus sils sont choisis
fermiers, bio ou enrichis en omga-3.
Quel est le rle du cholestrol pour le culturiste ?
Pourquoi certains sacharnent consommer des jaunes
dufs quand dautres les jettent systmatiquement ? Le
lien entre cholestrol et muscle est apparu lorsque les
chercheurs ont constat qu la suite dun entranement de
musculation, le taux de cholestrol sanguin chute dans les
deux heures qui suivent et quil peut mettre jusqu trois
jours pour revenir compltement la normale. La perte de
force qui suit lexercice est ainsi fortement corrle la
baisse du taux de cholestrol, plus fortement quaux
dommages des fibres musculaires. Un peu comme si la
rparation des fibres musculaires utilisait du cholestrol !
Les recherches se sont enchanes sur ce lien troublant
entre cholestrol alimentaire (via luf essentiellement) et
la force musculaire et les rsultats vont tous dans le mme
sens :
plus lapport alimentaire en cholestrol est lev, plus
les gains de force et de masse musculaire maigre sont
levs ;
plus le taux de cholestrol sanguin produit par
lorganisme est lev, plus les gains de force et de masse
musculaire maigre sont levs !
noter que ce dernier point est encore plus vrai
lorsque cest le taux de LDL qui est lev et que le taux de
HDL est bas ! Ceci peut se comprendre car les LDL sont
les lipoprotines qui transportent le cholestrol du foie
vers les cellules (ce qui comprend les cellules des
muscles) et les HDL, les lipoprotines qui transportent le
cholestrol depuis les cellules vers le foie.
ce stade de nos dcouvertes, on peut lgitimement se
poser deux questions :
Quel impact peuvent avoir des mdicaments
comme les statines sur nos muscles ?
Les statines sont utilises pour faire diminuer le taux de
cholestrol dans le sang. elles sont bien connues pour
avoir des effets secondaires au niveau musculaire :
principalement une faiblesse, des douleurs, tmoignant
dune fragilit du tissu musculaire. Plus rarement, les
troubles peuvent aller jusqu une rhabdomyolyse, la
destruction massive des muscles, qui libre dans le sang
de la myoglobine (lorsque celle-ci est trs svre, elle
peut amener linsuffisance rnale et la mort).
Aussi surprenant que cela puisse paratre, leffet
dltre des statines sur le muscle peut sinverser lors de
la pratique dun sport comme la musculation. En fait, cette
fragilit du muscle accroit les dgts aux fibres
musculaires provoques par lentranement. Ainsi, le
muscle se reconstruit et ce faisant devient plus rsistant, et
donc plus fort. Comme pour le cholestrol, les gains de
masse maigre sont plus levs pour les utilisateurs de
certaines statines mais au prix de leurs effets secondaires
(insuffisance rnale, cancer).
Comment le cholestrol alimentaire peut-il amener
autant de bnfices musculaires ? Est-ce en
permettant daugmenter la synthse de testostrone
?
La production de testostrone drive bien du cholestrol
mais celui-ci nest pas le facteur limitant de cette raction
chimique. De plus, la production de testostrone est
contrle par lhypophyse et lhypothalamus, deux glandes
situes dans notre cerveau et qui rgulent des fonctions
hormonales, autonomes et comportementales. Manger plus
de cholestrol na donc pas deffet notable sur le taux de
testostrone.
Le cholestrol est un composant essentiel de nos
membranes cellulaires. Il joue un rle de plateforme dans
lassemblage de composants de signalement et augmente
les phnomnes de transduction. Ce rle du cholestrol est
primordial pour lexpression de diverses voies
mtaboliques comme le rcepteur lIGF-1, le rcepteur
aux andrognes, le facteur nuclaire Kappa-B, le facteur
de ncrose tumorale ou encore linterleukine-6, qui jouent
toutes un rle majeur dans la construction musculaire.
Lhypothse la plus probable est donc que le cholestrol,
dorigine endogne ou alimentaire, augmente ces voies de
signalement. Ainsi, le muscle est plus sensible au
catabolisme provoqu par lentranement mais galement
plus sensible lanabolisme engendr par celui-ci.
Les statines quant elles, mme si elles diminuent le
taux de cholestrol, permettent daugmenter les dgts
infligs aux fibres musculaires, ce qui les rend ensuite
plus rsistantes.

LQUILIBRE ACIDE-BASE
Le concept dquilibre acido-basique existe depuis trs
longtemps chez les naturopathes et nutrithrapeutes. Il fut
popularis par le Dr Catherine Kousmine au dbut des
annes 1980. Toutefois mme si ce concept reposait
lpoque sur des observations de longue date et une
approche scientifique, ce nest que rcemment que ce
mcanisme physiologique a pu tre dcrit totalement de
manire rigoureuse.
La notion dquilibre acido-basique est une notion
importante en mdecine. En effet, on sait depuis longtemps
que notre sang a un pH trs prcis. Il est exactement de
7,40 plus ou moins 0,02. Cette valeur de pH est
ncessaire au fonctionnement normal de lorganisme.
Lorsque lon scarte trop de ce chiffre, cest la mort.
Dans le but de prserver absolument ce pH, notre
organisme dispose de diffrents moyens la mise en
uvre plus ou moins rapide : tout dabord les systmes
tampons dans les milieux cellulaires (bicarbonate), puis la
respiration (changes gazeux) et enfin la fonction rnale
qui peut changer pour laisser fuir certains minraux et en
retenir dautres.
Ltude de cas pathologiques dacidoses (pH trs
infrieur 7,4) a montr que si lquilibre acido-basique
ntait pas rtabli, un certain nombre de symptmes se
dveloppaient : fonte de la masse musculaire, fonte de la
masse osseuse et formation de calculs rnaux.
Dautres tudes portant sur des personnes souffrant
dostoporose ont montr par la suite que lorsquon
donnait des supplments de minraux basifiants, cela
permettait effectivement de prserver la masse osseuse
(confirmant par l que la perte de masse osseuse serait
due une acidification de lorganisme). Il en est de mme
pour la masse musculaire et ceci a donc un certain nombre
dimplications.
Quelles sont les causes et les symptmes de
lacidification ?
La baisse du pH sanguin est lie un grand nombre de
facteurs : diabte, rgime amincissant, alimentation
dsquilibre, vieillissement, maladie digestive, carence
en vitamine D, etc. Mais le plus souvent, cest le manque
de vitamine D et le dsquilibre de lalimentation
moderne riche en crales raffines, en protines, en sel et
pauvre en vgtaux qui sont en cause.
Le trop-plein dacide se manifeste par des difficults
perdre de la masse grasse, difficults prendre de la
masse musculaire, une fonte musculaire lors dun rgime,
une perte dendurance, un fonctionnement rnal diminu,
une sensibilit accrue aux douleurs articulaires et aux
tendinites, un risque accru dostoporose, de la fatigue,
etc.
Comment rtablir lquilibre ?
Cest trs simple, il faut limiter les aliments forts
producteurs dacides : les protines animales en
particulier. Les viandes, poissons et produits laitiers sont
en effet tous trs acidifiants. Il faut aussi veiller la
consommation de sel. En parallle, il faut augmenter la
consommation daliments basifiants : fruits et lgumes,
pices.
Les crales et lgumineuses sont quant elles
lgrement acidifiantes. Une bonne ide consiste boire
une eau riche en bicarbonate telle que Quzac, Badoit ou
Arvie. Un coup dil sur les tiquettes vous indiquera le
taux en bicarbonate. On peut galement utiliser un
supplment de sels minraux basiques : citrate de
magnsium/calcium/potassium, bicarbonate de potassium
et, dans une moindre mesure, carbonate de magnsium et
de calcium.
On trouve aisment sur Internet de longues listes
daliments censs tre acidifiants ou basifiants. Sachez
quelles sont presque toutes fausses car elles confondent
acide et acidifiant . En effet certains aliments sont
acides en bouche comme la tomate ou le citron mais sont
basifiants une fois digrs. Le seul moyen fiable de
connaitre le potentiel acidifiant ou basifiant dun aliment
est de regarder son indice PRAL (charge acide rnale
potentielle). Une valeur positive indique un aliment
acidifiant et une valeur ngative indique un aliment
basifiant. Mais cet indice PRAL nest quun potentiel,
cest en ralit un chiffre bas sur un ensemble de mesures
et de calculs, il nest pas compltement exact. Il nexiste
quun seul moyen de mesurer avec prcision son statut
acido-basique et de connatre linfluence de notre
alimentation sur celui-ci : mesurer son pH.
PRAL (MEQ/100 G)
HERBES ET PICES
Toutes les herbes et pices ont un indice PRAL < 0
UFS ET PRODUITS LAITIERS
Beurre 0,4
Crme frache 0,5
Fromage
15,8
de chvre frais
Gruyre 21,2
Lait 0,1
ufs 7,5
Yaourt nature 0,2
VIANDES ET POISSONS
Buf 13,0
Dinde 14,4
Lapin 15,1
Porc 11,6
Poulet 14,6
Saumon 7,6
Veau 16,7
CRALES
Boulgour 0,6
Farine de bl 4,4
Quinoa - 0,2
Ptes 2,8
Riz blanc cuit 1,5
Semoule de bl 5,9
Spaghetti 3,1
LGUMES
Toutes les lgumes ont un indice PRAL < 0
LGUMINEUSES
Haricots blancs - 2,7
Haricots rouges - 1,4
Lentilles 2,1
Pois casss - 1,0
Pois chiches 2,6
FRUITS
Toutes les fruits ont un indice PRAL < 0
NOIX ET GRAINES
Amande 4,1
Cacahute 5,7
Noisette - 3,1
Noix de Grenoble 5,6
Pignon 8,7
Source : http://www.lanutrition.fr
Note : plus lindice PRAL est lev et plus laliment est acidifiant.

Comment mesurer son pH


Lorsque les tissus sont trop acides, le corps utilise sa
rserve de minraux alcalins pour les tamponner (cest--
dire absorber le surplus dacidit). Des dchets acides
sont alors limins dans les urines. La mesure du pH
urinaire donne donc une indication trs fiable de ce qui se
passe au niveau tissulaire. Pour mesurer le pH urinaire il
suffit de se procurer des petites bandelettes de pH en
pharmacie et den placer une sous les urines. Plus
prcisment sous la deuxime urine du matin, la premire
tant toujours fortement acide en raison du travail
dlimination nocturne de lorganisme.
Intrt pour le sportif ? En musculation et dans les
sports de force, le respect de lquilibre acido-basique est
dune importance majeure en cas de perte de poids. En
effet lors de cette priode, lorganisme est en mode
catabolisme : il dtruit les tissus pour fournir de
lnergie. Cette destruction est fortement productrice
dacides qui vont alors avoir un effet dltre : perte de la
masse musculaire, perte de force et dendurance, plus
grande fatigue. Le contrle de lquilibre acido-basique
permet donc de perdre plus de masse grasse et de
conserver plus de masse musculaire. En dehors dun
rgime, leffet est moins marqu mais il existe nanmoins
avec un anabolisme plus fort (construction de tissu
musculaire).

QUE PENSER DES RGIMES DISSOCIS ?


On trouve, principalement sur Internet, mais aussi dans
certains livres des rgimes alimentaires bass sur le
concept de la dissociation. Ce concept repose sur trois
principes de base :
les protines se digrent rapidement dans un milieu
acide ;
les glucides se digrent moins rapidement dans un milieu
quasi-neutre ;
les lipides se digrent encore moins vite dans un milieu
quasi-neutre.
De ces principes dcoulent les rgles alimentaires
suivantes :
Ne pas manger protines et fculents ensemble (besoin
dacidit incompatible).
Manger les fruits hors des repas (temps de digestion trop
rapide).
Le non-respect de ces rgles serait lorigine de
troubles digestifs (qui sont courants dans la population
gnrale) et de maladies diverses, allant de larthrite
lacn. Ces ides sont donc reprises pour diffrents
objectifs : tre en bonne sant ou maigrir le plus souvent.
Malheureusement, mme si en thorie ce concept a lair
intressant, un rapide rappel de la physiologie digestive
humaine nous montre que tout ceci na pas de sens.
Lorsque lon mange un repas complet , cest--dire
comportant la fois des protines, des glucides et des
lipides, la digestion seffectue ainsi : lorsque les aliments
arrivent dans lestomac, celui-ci produit de lacide
chlorhydrique. Il devient donc particulirement acide (pH
situ entre 1 et 3). Cette acidit permet une enzyme de
devenir active (la pepsine). Celle-ci dcoupe alors les
protines en petits morceaux que notre organisme pourra
absorber. La lipase opre une opration similaire sur les
lipides. Les glucides eux ne subissent aucune
transformation. Puis, le bol alimentaire atteint le
duodnum juste en-dessous, dans lequel sont produits des
bicarbonates et de leau : ceux-ci vont neutraliser toute
lacidit pour pouvoir permettre la digestion des lipides et
des glucides via les enzymes pancratiques. Pour finir,
larrive du bol alimentaire dans lintestin signe
labsorption de tous les nutriments. Voici grossirement le
fonctionnement du systme digestif. Notre corps est
parfaitement adapt la digestion des protines, des
glucides et des lipides, sparment ou tous ensemble. En
vrit, les bnfices de cette mthode proviennent du fait
quune alimentation dissocie amne consommer moins
de fculents (lire page 17) ou des repas moins caloriques.
En pratique, si vous tes bien-portant, cette mthode ne
possde aucun avantage. Si votre systme digestif est
fragile, un intrt est possible mais vous ferez aussi bien
en prenant des repas plus lgers et simplement plus
frquents.
Pour le sportif, je dconseille compltement ce mode
alimentaire car il na aucun impact positif.

UN REPAS IDAL ?
Dans la qute dune nutrition idale se pose parfois la
question dun repas idal . Daprs le Programme
National Nutrition Sant (PNNS 2) mis en place par le
ministre de la Sant, notre alimentation quotidienne
devrait rpondre aux critres suivants :
Au moins 5 fruits et lgumes par jour
3 produits laitiers par jour
Des fculents chaque repas et selon lapptit
Viandes, poissons et ufs une deux fois par jour
Limiter les matires grasses
Limiter les produits sucrs
Limiter le sel
Eau volont
Bien videmment, ces donnes partielles et
incompltes ne peuvent servir de rfrence quiconque
souhaite rellement prendre soin de sa sant ou amliorer
ses performances. Voici comment nous pourrions redfinir
les choses. Tout dabord, de quoi notre organisme a-t-il
besoin pour vivre ? Pour survivre ?
Comme nous lavons vu, seuls deux nutriments sont
essentiels : les protines et les lipides. Pour survivre, on
doit donc en consommer en quantit suffisante (sans parler
de leau et des vitamines). Et cest effectivement le cas
comme le montrent les expriences de naufrags ou de
personnes perdues qui ont survcu en se nourrissant
uniquement de poisson ou de viande. Lapport en minraux
et en vitamines (notamment en vitamine C) nest
videmment pas adapt si on ne se nourrit que daliments
protiques ou lipidiques, il faut donc rajouter des
vgtaux qui en contiennent beaucoup. Contrairement
une ide reue, les fruits ne sont pas ncessaires pour
obtenir suffisamment de vitamines : le poivron, par
exemple, contient presque deux fois plus de vitamine C
que le kiwi. Les besoins en glucides sont quant eux
extrmement variables. En effet, sils ne sont pas
indispensables au fonctionnement de lorganisme leur rle
est donc uniquement nergtique. La consommation de
glucides doit donc dpendre de lactivit physique.
On voit ici que les produits laitiers en tant que tels ne
reprsentent pas une catgorie daliments. Leur ncessit
absolue dans un rgime alimentaire nest pas dmontre, il
nexiste dailleurs aucune preuve scientifique dun besoin
quotidien de trois produits laitiers, les vgtaux
reprsentant une source de calcium trs importante, de
mme que leau courante. Les produits laitiers contiennent
principalement des protines (que lon trouve donc
facilement ailleurs), des lipides (que le PNNS propose
paralllement de limiter), une faible quantit de glucides
(le lactose, responsable de troubles digestifs chez 75 %
des adultes) et du sel notamment dans les fromages (que le
PNNS nous propose aussi de limiter).
Concernant les graisses, nous avons vu prcdemment
quil nous fallait limiter les omga-6 au profit des omga-
3. La recommandation manger moins gras na donc pas
de sens car on peut manger moins gras mais toujours
autant domga-6, favorisant toujours ainsi les maladies
cardiovasculaires et les maladies inflammatoires.
En dfinitive, il convient donc de limiter les produits
laitiers en raison dun apport en graisses dfavorables,
limiter les viandes grasses pour les mmes raisons,
manger du poisson gras rgulirement, utiliser des huiles
vgtales quilibres (olive, colza) pour la cuisson et
lassaisonnement, manger des lgumes volont, ne pas
abuser des fruits, ne pas abuser du sel, boire de leau sa
soif (boire de lalcool en petite quantit est sans doute
bnfique sauf chez la femme enceinte).
LE CAS DE LEAU

La question de la quantit deau consommer dans une journe a


longtemps fait lobjet de grands dbats. De savants calculs ou de
grandes estimations allaient de 0,5 l 10 l par jour Leau aurait
galement un certain nombre de vertus comme celles de faire
maigrir ou de faire passer le mal de tte... En vrit une trs
grande tude qui a fait beaucoup de bruit lanne dernire (2010)
a montr quil nexistait pas de chiffre magique recommander
pour la consommation deau. Leau naurait pas non plus la
proprit de protger les reins dune personne en bonne sant, ni
de faire maigrir, ni de soigner le mal de tte, etc. La conclusion
des chercheurs est simple : il faut boire sa soif lorsquon est un
adulte en bonne sant et retenir que des urines jaunes fonces,
lorsquil ny a pas d'interfrence mdicamenteuse, sont signes de
dshydratation. Inutile de boire des litres et des litres, vous nen
tirerez aucun bnfice, sauf celui dutiliser les sanitaires plus
souvent. Les cas particuliers sont, bien entendu, les personnes
ges, les personnes souffrant dinsuffisance rnale ou autres
cas particuliers pour lesquels la sensation de soif nest pas
suffisamment fiable.
noter galement : une consommation trop importante deau
peut aboutir la mort, en particulier lors de la pratique de sports
dendurance. En effet, cette sur-consommation augmente la
diurse (le fait duriner) ce qui acclre galement la perte de
sodium. Lorsque la quantit deau augmente et que la quantit de
sodium est trop basse, apparaissent des crampes, des
vomissements, une perte de conscience, le coma puis la mort.
Cet effet a t observ plusieurs fois chez des coureurs,
notamment des marathoniens.

Lide selon laquelle il faut manger vari pour


manger quilibr et pour tre en bonne sant est
absolument fausse. On peut tout fait construire trois
repas types pour une journe qui, suivis toute lanne,
amneront une pleine sant. Limportant nest pas de
varier mais dapporter notre corps les nutriments
essentiels dont il a besoin. Cest ce qui explique quautant
de modes dalimentation diffrents existent sur Terre et
pourquoi nous pouvons tre omnivores, vgtariens ou
vgtaliens par exemple.
Finalement, de manire plus simple, pour un omnivore
un repas peut se dcomposer ainsi :
Viande maigre/poisson/ufs
Lgumes
Fruit
Fculents IG modr et selon lactivit
Eau
CHAPITRE 2

VERS UNE NUTRITION


PERSONNALISE

V ous nobtiendrez jamais les


performances sportives
escomptes aussi efficacement
quen ayant une nutrition et un
entranement personnaliss. Mais
comment personnaliser sa nutrition et son
entranement ? Sur quoi se baser ?
Il existe un concept largement utilis en musculation et
bizarrement, uniquement en musculation, cest celui des
morphotypes. Les morphotypes permettraient de classer
les individus en fonction de leurs caractristiques
physiques qui seraient dorigine gntique et desquelles
dcouleraient des capacits plus ou moins grandes
devenir muscl ou ne pas avoir trop de graisse
corporelle. Il existerait ainsi trois morphotypes :
Lendomorphe : lindividu a une ossature fine, il prend
facilement du poids, a des hanches larges, un aspect rond,
des paules troites, il a tendance prendre du gras.
Le msomorphe : lindividu a une ossature large, un
visage aux traits marqus, naturellement muscl, des
paules larges, une ossature paisse.
Lectomorphe : lindividu a une ossature fine, il est
mince, peu muscl et prend difficilement du poids, il a des
paules et un bassin troits.
Les endomorphes auraient un potentiel moyen pour
la musculation, les msomorphes seraient naturellement
trs dous et les ectomorphes seraient naturellement
mauvais. Un tel dterminisme laisse pantois ! Et pour
cause ! Ce typage na rien de scientifique. Il a t cr
dans les annes 1940 par William Sheldon, un
psychologue amricain, daprs la simple observation de
photos Ce typage a t exagrment repris dans le
domaine de la musculation alors quaucun autre domaine
scientifique ou mdical ne sy rfre aujourdhui, ce qui
se comprend puisque cela na rien de dmontr ni rien de
logique scientifiquement.
Depuis, dautres ont voulu tenter leur chance en crant
des typages morphologiques afin de donner des conseils
personnaliss plutt que de simples gnralits, que ce
soit dans le cadre dun rgime alimentaire ou dun
entranement physique. Citons par exemple les
morphotypes du docteur Delabos, qui, lui, distingue cinq
catgories : le morphotype sablier, Chops, monastique,
Schwarzy et le morphotype tronc darbre qui nont bien
sr pas beaucoup plus de justifications.
ce stade, la premire chose faire est doublier tout
ce que vous avez pu lire ou entendre sur ces
classifications. Elles sont fausses et ne font que vous
induire en erreur : elles vous imposent lide que vous
tes ou ntes pas fait pour votre sport. En ralit, mme
sil est vrai que certaines caractristiques physiques sont
figes, elles ne le sont pas autant que vous le croyez. Pour
illustrer ce point, je vous laisse constater lvolution de
Rudy Coia. ces dbuts il pouvait tre class en tant
quectomorphe. Mais aujourdhui on pourrait le dire
msomorphe !

Rudy Coia, 24 ans, coach perso


Quelle que soit votre constitution, quel que soit votre
profil aujourdhui, il y a toujours une possibilit de
changement, une marge de progression. Toutefois il est
vrai que vous nobtiendrez jamais les performances
sportives escomptes aussi efficacement quen ayant une
nutrition et un entranement personnaliss.
Il existe donc une ncessit dintroduire un typage qui
soit scientifique et le plus exact possible. Quelque chose
qui soit bas sur des critres gntiques constants chez
ltre humain. Cest lobjet de ce qui suit.

DIFFRENTS TYPES DE FIBRES MUSCULAIRES


Avant dintroduire un nouveau typage, nous allons entrer
au cur des caractristiques du muscle, en particulier des
fibres musculaires.
Dans les annes 1870, un anatomiste franais, Louis-
Antoine Ranvier avait dj observ que certains muscles
du lapin taient de couleur prdominante rouge et quils se
contractaient plus doucement et dune manire plus
soutenue que dautres muscles dune apparence plus ple.
Ces observations amenrent au concept de fibres
blanches et fibres rouges . Plus tard on dcouvrit que
ctait la myoglobine qui tait lorigine de cette couleur
(une protine transportant loxygne et qui contient du fer).
Depuis les annes 1960, les fibres blanches sont
communment appeles fibres rapides et les fibres
rouges fibres lentes . Aujourdhui on les appelle
respectivement fibres de type 2 et fibres de type 1.
REMARQUE

noter que chez lhomme, une subdivision des fibres de type 2


(type 2a et 2b) fut introduite dans les annes 1970. Certains
auteurs parlent galement dun troisime type de fibres 2, les
fibres 2ab (ou 2x) qui se situeraient entre les 2a et les 2b. Nous
nen parlerons pas ici en raison dune absence de consensus mais
aussi parce que leur importance reste ngligeable pour nous.

Ces deux types de fibres ont des proprits diffrentes :


elles utilisent lnergie diffremment, elles dveloppent
une puissance diffrente, pendant des temps diffrents.
Mais ce qui est intressant, cest que chez lhomme la
rpartition du type de fibres musculaires est ultra
htrogne : on trouve toutes les combinaisons possibles !
Contrairement ce que lon peut observer chez le rat par
exemple chez qui les proportions respectives de chaque
type de fibres sont trs homognes.
Voici les caractristiques principales des diffrents
types de fibres musculaires :
FIBRES DE FIBRES DE TYPE FIBRES DE TYPE
TYPE 1 2A 2B
Temps de
Lent Moyen Trs rapide
contraction
Rsistance la
Trs leve Modeste Trs faible
fatigue
Fibres actives dans
D'endurance Puissants prolongs Explosifs
les efforts
Temps dutilisation Heures Jusqu 30 minutes Moins dune minute
maximal
Puissance produite Faible Moyenne Trs importante
Densit capillaire leve Intermdiaire Faible
Capacit utiliser
leve Intermdiaire Trs faible
les graisses
Capacit utiliser
Faible Intermdiaire leve
les sucres
Rserve dnergie Cratine et Cratine et
Triglycrides
principale glycogne (sucre) glycogne (sucre)
Compte tenu des diffrences de mtabolisme entre les
diffrentes fibres, on devine intuitivement que la
prpondrance dune fibre ou dune autre est dterminante
sur certaines capacits physiques. Mais cela correspond-il
une ralit ?
Dans les annes 1970 et 1980, les chercheurs
constatrent que chez les athltes dendurance, les fibres
de type 1 prdominaient alors que chez les sprinteurs, les
fibres prdominantes taient de type 2. Le type de fibre
ntait toutefois pas suffisant pour prdire compltement
la performance, celle-ci dpendant beaucoup dautres
facteurs comme la VO2max, le rythme cardiaque
maximum, etc.
Dautres tudes ont ensuite regard les effets dun
entranement sur le type de fibre musculaire et l le
verdict est clair : avec lentranement, il est possible de
transformer des fibres de type 2 en fibres de type 1 en
revanche linverse est impossible ! Ceci ne veut pas dire
quon ne peut pas devenir fort si on est trs endurant mais
on attend toujours quun marathonien se rvle un bon
culturiste.
Si ces premires observations sont intressantes, les
suivantes le sont encore plus. En effet, un grand nombre de
recherches ont montr un lien entre le type de fibres
musculaires et le risque de dvelopper certaines maladies.
Par exemple, plus on a des fibres de type 1, plus notre
tension artrielle a de chance dtre normale ou normale-
basse (ce qui est bnfique pour la sant de notre systme
cardiovasculaire).
De mme, plus vous avez de fibres de type 1, plus vous
avez de chance davoir un taux de cholestrol HDL lev
et des triglycrides bas (deux marqueurs de la sant
cardiaque et vasculaire importants). Bien sr ces
diffrences ne dpendent pas dautres paramtres : elles
existent que vous voyez sportif ou non.
Dautres tudes ont constat quil existait une relation
entre le type de fibres prdominant et laspect physique en
gnral. Ainsi, les personnes qui prsentent peu de fibres
1 (et donc beaucoup de fibres 2) ont plus de risques de
devenir obse, daccumuler de la masse grasse au niveau
de labdomen moyen (la fameuse brioche ) mais aussi
de souffrir dune dformation du ventricule cardiaque
gauche, ce qui augmente le risque daccident cardiaque.
Pour finir, certaines donnes mettent aussi en vidence
une meilleure rsistance des fibres 1 au vieillissement.
Ceci explique pourquoi la force dcrot si vite en
vieillissant alors que lendurance peut rester trs
impressionnante un ge avanc.
Le pourcentage respectif de chaque type de fibres tant
dtermin gntiquement, vous avez bien sr la possibilit
de vous concentrer sur les efforts dendurance pour
esprer obtenir certains bnfices inhrents aux fibres de
type 1. Mais ce serait trop facile et ce nest pas lobjet de
ce livre. Aujourdhui nous avons tous envie davoir le
beurre, largent du beurre, le sourire de la crmire et
probablement le compte en banque de la crmire Nous
allons donc commencer par dfinir un nouveau typage. Ce
typage est bas sur les donnes de physiologie moderne
que je viens dnoncer, il correspond une ralit
(contrairement aux typages prcdents) et vous amnera
ensuite optimiser votre alimentation de mme que votre
entranement. Les diffrences interindividuelles sont
normes ? Soit. Mais contre ce fait, il ny a pas de fatalit
! Lalimentation tant la premire essence de notre moteur,
cest bien sr elle qui deviendra notre bras arm dans la
conqute de nos objectifs, de nos envies et parfois mme
de nos rves !

DFINIR SON TYPAGE NUTRITIONNEL


Le tableau ci-dessous permet de dterminer votre typage
nutritionnel. Pour chaque type, N1, N2 et N3, vous
trouverez des critres majeurs et des critres secondaires.
Dans la mesure du possible, dterminez votre typage sur
la base des critres majeurs seuls. Si ceux-ci ne vous
permettent pas de conclure, regardez alors les critres
secondaires. Bien entendu, il faut admettre lide quun
typage est une simplification dont lobjectif est de nous
guider vers une stratgie ou une autre. La diversit des
individus pourrait nous pousser crer des types 1,5 ; 1,7
ou 3,1. Le but nest pas ici dtre dans une rigueur
mathmatique mais de trouver lorientation mtabolique la
plus juste possible qui vous permette en un clin dil de
comprendre quel mode de fonctionnement votre organisme
prfre.
TYPE N1 TYPE N2 TYPE N3
Critres majeurs
Critres majeurs Critres majeurs
Capacits quilibres
Capacit vidente pour les Capacit vidente pour
dans les sports
sports dendurance (visible les sports de force ou
dendurance ou de
ds ladolescence) Difficult explosifs (visible ds
force
prendre de la graisse ladolescence)
Ne se reconnat pas de
corporelle (en particulier Facilit prendre de la
manire flagrante dans
ladolescence) graisse corporelle
le type N1 ni N3.
Critres secondaires
Sur les exercices
polyarticulaires Critres secondaires
Sur les exercices
(DC/SQT/SDT)1 lcart
Critres secondaires polyarticulaires
entre votre 10RM2 et votre Sur les exercices (DC/SQT/SDT) lcart
1RM se situe aux alentours polyarticulaires entre votre 10RM* et
de 20 kg parfois moins. (DC/SQT/SDT) lcart votre 1RM* se situe
Tension artrielle normale entre votre 10RM* et nettement au-dessus de
ou tendance basse. Pas votre 1RM* se situe 25 kg.
dantcdents aux alentours de 25 kg. Hypertension ou
dhypertension des parents. Pas de reconnaissance historique parental
Association dun taux de flagrante dans les types dhypertension.
triglycrides bas un taux N1 ni N3. Association dun taux de
de cholestrol HDL lev. triglycrides lev un
Rythme cardiaque de repos taux de cholestrol HDL
lent depuis toujours bas.
(<70/min).
1DC/SQT/SDT sont les abrviations respectives de Dvelopp Couch, Squat, Soulev De Terre
qui font partie des mouvements les plus clbres en musculation.
2 Le 1RM correspond au poids maximal que vous pouvez soulever sans tre capable de rpter
le mouvement. Le 2RM est le poids maximal que vous tes capable de soulever pour 2
rptitions. Le 10RM est donc le poids maximal que vous pouvez soulever pour 10 et seulement
10 rptitions.
Il existe des formules de calcul pour calculer les quivalences entre diffrents RM , ils sont
imparfaits mais relativement fiables. Vous pouvez les retrouver ici :
http://www.superphysique.org/articles/maxi_au_developpe_couche_squat_et_souleve_de_terre.
Les consquences de tout ceci sont importantes, en
termes de nutrition comme nous allons le voir plus loin
mais aussi en termes de mode de vie. Par exemple, sur le
plan de la sant. Si vous tes de type N3, il est logique de
vous conseiller de continuer exploiter vos capacits
mais aussi dessayer de toujours maintenir une activit
dendurance suffisante, ceci vous protgera de certains
dangers comme la prise de masse grasse trop rapide ou
encore le risque de rsistance linsuline (diabte). Dans
le mme ordre dide, si vous tes de type N3 surveillez
votre tour de taille et ne vous laissez pas aller avec lge.
Mais comment bien russir tout ceci ? Quelle nutrition
appliquer ? Cest lobjet du chapitre qui suit.
AGIR 2
CHAPITRE 3

PRENDRE DU MUSCLE
OU DE LA FORCE

P rendre du muscle et de la force sont


deux objectifs qui peuvent tre
dissocis. Voici les cls pour
prendre de la masse et/ou de la force en
fonction de votre niveau et de votre type
nutritionnel.
Il est important de faire la diffrence entre masse,
muscle, force, gras. Tout dabord votre poids correspond
votre masse totale. La masse grasse est votre gras
corporel. La masse maigre reprsente tout ce qui nest pas
gras : les muscles, les os, etc. Le poids est donc la somme
des deux et peut donner une indication trompeuse : on peut
grossir sans prendre de muscle (on ne prend alors que du
gras) et on peut maigrir sans perdre de gras (on ne perd
que du muscle). Quand cela arrive, on peut tre ravi en
regardant la balance mais au bout de quelques semaines,
compltement dpit en se regardant dans le miroir. Car
ce qui donne du galbe, cest le muscle. Cest pourquoi
chez le dbutant jutiliserais lexpression prendre du
muscle et non prendre de la masse . Car il est trs
ais de prendre de la masse : il suffit de manger nimporte
quoi en grande quantit et vous allez grossir (en
augmentant votre masse grasse) par contre il est bien plus
difficile de prendre du muscle. Prendre du muscle et
prendre de la force, ces deux expressions ne sont pas
synonymes non plus. On peut prendre de la force sans
prendre de muscle car la force fait appel des facteurs
essentiellement nerveux (lectriques).

COMBIEN DE CALORIES PAR JOUR ?


Pour dterminer le surplus calorique ncessaire la prise
de muscle, il faut dabord dterminer son besoin calorique
journalier de base quon appelle aussi mtabolisme total
. Il existe de savantes mthodes de calculs mais ici la
rigueur des mathmatiques perd de son intrt : le chiffre
exact de ce besoin calorique nest pas calculable car
fortement dpendant de lindividu. De plus il varie
sensiblement au cours de la vie.
titre dinformation, sachez nanmoins que pour un
homme de 1,80 m, 80 kg, 30 ans, ayant une activit
physique hebdomadaire faible modre, le besoin
calorique quotidien est denviron 2500 kcal. Pour une
femme de 1,65 m, 58 kg, 30 ans et ayant la mme activit,
le besoin calorique est denviron 2000 kcal.
Comme nous lavons vu au chapitre 1, la seule mthode
fiable pour dterminer votre besoin calorique consiste
garder une alimentation relativement semblable pendant
deux semaines et calculer le nombre de calories
ingurgites par jour. Si le poids ne bouge pas au bout de
deux semaines alors ce nombre correspond environ
votre besoin calorique journalier. Sil baisse, vous tes en
alimentation hypocalorique (lapport calorique est
infrieur vos besoins), sil augmente vous tes en
alimentation hypercalorique (lapport calorique est
suprieur vos besoins). Pour fabriquer de la masse
musculaire, lobjectif consiste adopter une alimentation
lgrement hypercalorique. Pour limiter la prise de masse
grasse, un excdent calorique de 250 500 kcal par jour
est suffisant.
Excdent calorique viser pour une prise de
muscle : 250 500 kcal par jour.

POUR LE PRATIQUANT DBUTANT


En tant que dbutant vos objectifs sont simples : prendre
du muscle et de la force. Chez le dbutant, sauf en cas
dobsit grave, il est inutile de se proccuper dun excs
de masse grasse. Cette graisse va disparatre
progressivement au fil de votre progression. Elle est
mme un avantage car votre organisme dispose chaque
instant de lnergie ncessaire lexercice physique, ou
presque.
Lerreur principale du dbutant est de vouloir appliquer
une nutrition pour un niveau avanc. En effet, la prcision
que demande cette dernire ne fait absolument aucune
diffrence si le niveau sportif nest pas suffisant. En
revanche il est bnfique de se focaliser sur des choses
simples comme toutes celles que vous avez pu lire dans le
premier chapitre.
Voici les principales erreurs nutritionnelles viter :
ne pas prendre de petit djeuner,
ne pas manger durant une longue priode (en week-end
parce quon fait la fte avec des amis et que lon dort 14 h
la nuit suivante par exemple),
prendre des repas dsquilibrs (en particulier sans
source de protines).
LA PRISE DE MASSE : INUTILE CHEZ LE DBUTANT

La prise de masse est une mthode utilise en musculation pour


prendre du poids rapidement. Elle consiste tout simplement se
suralimenter pendant plusieurs semaines/mois, lexcs de calories
tant stock principalement sous forme de graisse. S'ensuit alors
une priode de rgime pour perdre cette graisse accumule. La
prise de masse est inefficace chez le dbutant et mme inutile
car en termes de musculature il peut progresser trs rapidement
sans que tous les paramtres soient sous contrle. De plus, le
manque de maturit musculaire entrane une prise de graisse
corporelle massive. Celle-ci devient par la suite trs difficile
perdre et elle sera conserve parfois pendant des annes. Je
dconseille donc totalement cette mthode aux dbutants.

Une autre erreur, spcifique au dbutant, mais qui


sobserve rgulirement lors des entranements de force
(de type musculation) est celle qui consiste croire quil
faut une prise de masse pralable pour prendre du
muscle. Attention ! Cette technique, si elle permet en effet
de gagner du muscle, vous assure de gagner aussi de la
graisse corporelle (lire encadr), ce que vous ne souhaitez
pas forcment. Cette technique est totalement inadapte au
dbutant. Mais alors si la prise de masse na pas dintrt
que faire ? Une simple alimentation lgrement
hypercalorique est suffisante : elle amne assez de
calories pour fabriquer un peu de muscle,
progressivement, sans favoriser laccumulation de masse
grasse.
Programme nutritionnel prise de muscle niveau
dbutant
Il sagit de dfinir de quelles quantits prcises de
protines, glucides et lipides nous avons besoin.
TYPE NUTRITIONNEL N1N2N3
Besoins en protines pour une prise de muscle (en g/kg de poids
1,8 2,0 2,2
corporel)
Comme nous lavons vu, pour un sportif de force, le
besoin en protines est proche de 2 g par kilo de poids
corporel. Ce besoin peut tre affin selon le type
nutritionnel.
Ces valeurs tiennent compte de toutes les sources de
protines : animales (viande, poisson, ufs, produits
laitiers) comme vgtales (crales, lgumineuses, etc.).
Exemple : un homme adulte de 70 kg, de type N2 aura
besoin de 70 x 2,0 = 140 g de protines par jour. Il
trouvera ces protines dans divers aliments sachant que 20
g de protines sont apports par 100 g de viande maigre
ou 100 g de poisson ou trois ufs entiers ou 6 blancs
dufs ou encore 250 g de fromage blanc 0 %.
Les lipides ne doivent pas tre ngligs. Plus votre
besoin calorique total est important, plus votre apport
total en lipides doit ltre galement. Toutefois il nexiste
pas de consensus sur la quantit exacte de lipides
apporter lors dune prise de muscle, mais seulement une
limite infrieure qui se situerait autour de 1 g par kilo de
poids corporel, soit 70 g de lipides pour un adulte de 70
kg.
Si vous tes de type N1, que le total calorique de votre
alimentation doit tre augment et que vous consommez
dj 70 g de lipides, alors augmentez les lipides
galement avec les glucides.
Si vous tes de type N2 et N3, vitez de consommer
trop de lipides et ne dpassez pas 1,5 g par kilo de poids
corporel.
TYPE
N1 N2 & N3
NUTRITIONNEL
Minimum 1
g/kg
Minimum 1 g/kg
Besoins en lipides viter de
Les besoins augmentent conjointement
pour une prise de consommer
l'apport calorique et dans les mmes
muscle trop de lipides
proportions que les glucides
Maximum 1,5
g/kg
Attention en comptant les lipides. Il ny a pas que le
beurre, lhuile et la crme. On oublie souvent quil y a des
graisses aussi dans les produits laitiers, presque toutes les
crales, la viande, le poisson, les ufs.
Les glucides vont servir principalement complter
votre total calorique lorsque vous avez fix vos quantits
de protines et de lipides. Ce sont eux que vous allez
moduler au fil du temps. Si vous constatez une prise de
masse grasse trop rapide, diminuez les glucides. Si,
linverse, vous constatez une prise de masse musculaire
trop lente, augmentez les glucides. Cest le principal
levier dans votre alimentation. Le choix du type de
glucides va tre dterminant, notamment certains
moments cruciaux (lire page 21). En dehors de ces
priodes particulires, il vous faut choisir le plus souvent
possible des glucides dont lindex glycmique est bas
modr. Il est galement important dviter les apports
importants de fructose si vous tes dans une optique de
prise de masse musculaire sans prise de masse grasse et
sans risque pour votre sant. Seront donc viter (sauf de
manire ponctuelle) : les sodas sucrs (sauf ceux avec
dulcorants), la confiture, les jus de fruits, les bonbons et
autres confiseries. En revanche si votre objectif est le gain
de force sans souci sur votre masse grasse alors il ny a
pas de rgle : si vous vous entranez bien, plus vous
mangerez, plus vous deviendrez fort (en charge absolue
dplace et pas ncessairement en charge relative votre
poids corporel).
Voir le cas pratique Prise de muscle - niveau
dbutant page suivante
CAS P RATIQUE : Prise de muscle - niveau dbutant
- Emilien S., 38 ans, 1,80 m, 70 kg
- Dbutant en musculation, sans problme de
sant
- Type nutritionnel : N3
Son besoin en protines quotidien est de (2,2 x 70) =
154 g (environ).
Son besoin en lipides est au minimum de (1 x 70) = 70 g.
Cette quantit de protines et de lipides reprsente un
apport calorique denviron :
(154 x 4) + (70 x 9) = 1246 kcal.
Emilien a estim son besoin calorique quotidien 2300
kcal.
Il doit commencer sa prise de masse avec un surplus de
500 kcal soit 2800 kcal par jour.
Il en dduit son besoin en glucides :
2800-1246 = 1554 kcal environ doivent provenir des
glucides (crales principalement puisquil est de type
N3)
- 1 g de glucides apporte 4 kcal
- 1554 kcal correspondent 388,5 g de glucides.
EXEMP LE DE MENU
3 ufs au plat, 100 g de flocons davoine cuits
8h : leau avec des raisins secs, 1 kiwi
812 kcal (P : 38 g / G : 75 g / L 40 g)
100 g carottes rpes (vinaigrette lhuile de
colza), 150 g de blanc de poulet, 100 g de riz
12h : basmati, 300 g de brocolis la vapeur avec une
cuillre dhuile dolive
742 kcal (P : 45 g / G : 100 g / L : 18 g)
200 g de fromage blanc 0 %, 50 g de biscuits au
16h30
bl complet la framboise Bjorg, 1 banane
:
471 kcal (P : 19 g / G : 74 g / L : 11 g)
150 g de pav de saumon, 300 g dpinards
20h00
vapeur, 100 g de riz basmati, 1 flan la vanille
:
808 kcal (P : 43 g / G : 105 g / L : 24 g)
Total : 2833 kcal (P : 145 g / G : 354 g / L :
93 g)
On voit dans lexemple dmilien que le petit djeuner
nest pas nglig. Il comprend des ufs mais dautres
sources de protines sont envisageables, la viande, le
poisson, les produits laitiers maigres (fromage blanc 0 %
par exemple) car elles peuvent augmenter
significativement lapport total en protines. Pour le
goter, il est possible dutiliser des complments
alimentaires pour sportifs qui contiennent des protines et
des glucides sous forme de poudre. Leur avantage pratique
est parfois incontestable dans notre monde moderne.
Lalimentation de prise de muscle du dbutant doit tre
riche en vitamines et en minraux, comporter des graisses
quilibres et bonnes pour le systme cardiovasculaire.
La prsence daliments index glycmique bas tout au
long de la journe permet une resynthse du glycogne
musculaire (notre carburant) tout au long de la journe tout
en limitant la prise de masse grasse. La prsence de
protines de manire rgulire mais suffisamment
espaces permet quant elle de stimuler la synthse
protique idalement ce qui amliore la rcupration et
acclrera, terme, la progression.
Gardez en tte que pour le dbutant ou le pratiquant
occasionnel lexemple dEmilien ou votre propre exemple
peuvent ntre que de simples lignes de conduites qui
comportent les lments les plus importants. Vous carter
de cette ligne de manire raisonne naura pas dimpact
sur vos performances ce niveau. En revanche, avec
lentranement et le passage au niveau intermdiaire, les
choses changent.

POUR LE PRATIQUANT INTERMDIAIRE OU


AVANC
Lorsque vous sentez que vous navez plus les
performances dun dbutant, lorsque vous voyez votre
progression se ralentir, cest que vous tes arriv au stade
intermdiaire. ce stade, votre mthode dentranement a
un impact plus important sur vos rsultats et votre
alimentation aussi. Heureusement pour nous il existe un
puissant anabolisant, le plus puissant de tous, capable
dacclrer la prise de masse musculaire, au-del du seuil
habituel et daugmenter la prise de force absolue : cest
lalimentation ! Vous lavez peut-tre constat, lorsque
vous mangez trs peu, impossible de progresser, toutes les
injections dhormones du monde ny changeront rien. La
nourriture possde donc un pouvoir extraordinaire. Mais
par quel biais ?
Lorsque lon mange, lorganisme produit en raction un
certain nombre dhormones. Le glucagon par exemple est
produit suite lingestion de protines. Son rle est
daugmenter le taux de sucre dans le sang. Le glucagon
permet par exemple dviter une hypoglycmie suite
lingestion dun repas comportant uniquement des
protines. Inversement, lors de lingestion de glucides, le
pancras produit de linsuline, une hormone
hypoglycmiante qui amne le sucre dans les organes-
cibles (muscles par exemple). Linsuline est une hormone
particulirement puissante. Cette hormone est dailleurs
utilise en tant que produit dopant. Et pour cause, car
voici ce dont linsuline est capable :
elle augmente le stockage du glycogne dans les muscles
(la rserve nergtique) ;
elle diminue le catabolisme protique (donc prserve la
masse musculaire) ;
elle augmente la captation des acides amins par les
cellules (responsable de la construction musculaire).
En somme on peut dire que linsuline est un signal
puissant qui, lorsquil est suffisamment lev, va dire
lorganisme : le statut nergtique est optimal . Ce
signal est important car notre corps fonctionne sur un
mode trs simpliste : pour survivre il doit tre capable de
fuir face au danger ou de poursuivre un objectif important
(se nourrir). Le statut nergtique est donc une priorit
pour notre organisme : il doit tout prix tre optimal pour
nous permettre de poursuivre un effort. Avoir des muscles
forts et puissants nest pas une priorit. Quand la rserve
nergtique est trop faible, la synthse protique dans le
muscle est bloque. Au fur et mesure que la rserve
nergtique augmente, la synthse protique augmente
elle-aussi.
On comprend donc quen jouant sur linsuline, on peut
avoir une influence sur la synthse protique. Des
manipulations de linsuline peuvent amener des
changements importants en termes de physique et de
performance. Mais linsuline na pas que des effets
bnfiques, notamment :
elle augmente le stockage et la fabrication de graisse
corporelle ;
elle diminue la lipolyse (cest--dire lutilisation des
graisses pour fournir de lnergie).
Linsuline est un levier que lon peut actionner pour la
fabrication de masse musculaire mais qui en mme temps
favorise la prise de masse grasse.
Le principal dclencheur de linsuline tant les
glucides, quel protocole alimentaire va favoriser la
prise de masse ? Le principe est dingrer un total
calorique bien suprieur aux besoins, notamment sous
forme de glucides de faon ce que le corps ait
constamment le sentiment dun statut nergtique lev
. Ceci va maximiser la synthse protique, cest--dire la
fabrication de masse musculaire mais galement la prise
de force par ce mme mcanisme et aussi un mcanisme
neuropsychologique qui permet une meilleure
rcupration nerveuse. Malheureusement il y a un hic,
vous lavez compris, linconvnient de cette technique est
la prise concomitante plus ou moins importante de masse
grasse. Cette technique est donc proscrire si vous tes
dans un sport catgorie de poids (et que vous ne pouvez
pas vous permettre de grossir trop) sauf si vous tes
hors saison . Vous trouverez plus loin une autre mthode
qui vous permettra de contourner ce problme (lire page
70).
Programme nutritionnel prise de masse niveau
intermdiaire
Dans tous les cas, la prise de masse doit tre limite dans
le temps, sans quoi elle signe une avance vers le
surpoids, voire lobsit et augmente le risque de
maladies associes au surpoids. Cette mthode de prise de
masse sera donc utilise pour un rsultat optimal pendant
environ 4 mois, sans jamais dpasser 5 mois.
Lexcdent calorique viser en plus de votre apport
calorique journalier sera denviron 1000 kcal mais cette
valeur nest pas fixe une fois pour toute : vous devez
avant tout guider vos apports sur lvolution de votre
poids et de vos performances. Si la force commence
stagner, augmentez immdiatement les calories. Attention
toutefois cette mthode peut tre difficile pour les petits
mangeurs : allez-y progressivement en augmentant chaque
semaine les quantits. Dans tous les cas, ne dpassez pas
une prise de poids de 1 kg par semaine.
Voici comment organiser une prise de masse selon
votre type nutritionnel :
Type N1 : pour les protines tablez sur 1,6 1,8 g par
kilo de poids corporel. Pour les glucides comptez un
minimum de 5 g par kilo de poids corporel environ. Les
lipides ne devront pas dpasser 1,5 g par kilo de poids
corporel. Limportant est de garder cette ligne directrice:
quantit de protines modre, quantit de glucides
leve, quantit de lipides modre.
Type N3 : vous tes un peu linverse du type N1, ce qui
vous convient le mieux est un apport lev en protines,
de lordre de 2,2 2,5 g par kilo de poids corporel,
parfois un peu plus. Votre apport en glucides se situe entre
4 et 5 g par kilo et votre apport en lipides peut atteindre 2
g par kilo de poids corporel.
Type N2 : vous tes entre les deux types, votre apports
en protines se situe donc autour de 2 g, en glucides autour
de 5 g et en lipides, de 1,5 g par kilo de poids corporel.
Mais ces chiffres ne quindicatifs ; ils reprsentent plutt
des lignes directrices fortes mais dont vous pouvez
lgrement vous carter en fonction de votre ressenti et de
votre volution.
En rsum :
BESOINS TYPE N1 TYPE N2 TYPE N3
en protines 1,6 1,8 g/kg Autour de 2 g/kg 2,2 2,5 g
en glucides 5 g/kg minimum Autour de 5 g/kg 4 5 g/kg
en lipides 1,5 g/kg maximumAutour de 1,5 g/kgJusqu' 2 g/kg
Attention : les valeurs donnes pour les protines
correspondent ici des grammes de protines animales :
viande, poisson, produits laitiers, ufs Pour une prise
de masse, vous ne devez pas tenir compte des protines
dorigine vgtale apportes par les crales et les
lgumineuses par exemple.
Mieux vaut commencer par augmenter son apport
calorique de 500 kcal. Si au bout dune semaine, vous
nobservez pas de grand changement sur la balance,
augmentez encore lapport nergtique de 500 kcal.
En effet, dune manire gnrale, ds la premire
semaine, lvolution du poids dicte celle de lalimentation
: on accrot lapport nergtique si le poids augmente peu
voire pas du tout ou si les performances ne bougent pas et
on le diminue si la prise de poids dpasse 1 kg par
semaine. Cette augmentation de lapport calorique se fait
principalement en visant :
une augmentation des glucides pour un type N1,
une augmentation des glucides et plus encore des
lipides pour un type N3,
une augmentation modre de glucides et lipides
pour un type N2.
Le choix des glucides pour la prise de masse varie
aussi en fonction de votre type nutritionnel.
Si vous tes de type N1, vous pouvez occasionnellement
choisir des glucides IG lev (comme dans lexemple de
Matias, du pain de mie).
En revanche si vous tes de type N3, privilgiez les
glucides IG bas pour permettre un meilleur stockage du
glycogne musculaire au dtriment du gras corporel.
la fin de la priode de prise de masse, il convient de
revenir vers un programme normal, cest--dire une
alimentation dont le total calorique est proche de celui
ncessaire au maintien du poids. Cette priode permettra
au corps et au systme digestif de se reposer un peu avant
denvisager dautres objectifs.
CAS P RATIQUE : Prise de masse - niveau intermdiaire
- Matias F., 29 ans, 1,80 m, 70 kg
- Pratiquant intermdiaire en musculation, sans
problme de sant
- Type nutritionnel : N1
Matias a estim son besoin calorique quotidien 2700
kcal.
Il est en troisime semaine de prise de masse et entame
une alimentation 3700 kcal par jour.
Son besoin en protines quotidien est de (1,8 x 70) =
130 g (environ).
Son besoin en glucides est au minimum de (5 x 70) = 350
g
Son besoin en lipides est au maximum de (1,5 x 70) =
105 g
Cette quantit de protines, de lipides et de glucides
reprsente un apport calorique denviron :
(130 x 4) + (455 x 4) + (105 x 9) = 3285 kcal
Pour atteindre 3700 kcal, Matias doit complter son
alimentation avec des glucides.
3700 - 3285 = 415 kcal soit environ 100 g de glucides
supplmentaires.
EXEMP LE DE MENU
3 ufs au plat, 150 g de pain de mie avec de la
7h : confiture, 1 pomme
972 kcal (P : 38 g / G : 115 g / L : 40 g)
un shaker dun complment alimentaire
10h30
hyperprotin
:
547 kcal (P : 30 g / G : 100 g / L : 3 g)
100 g de colin, 150 g de ptes au coulis de
tomates, 300 g de haricots verts la vapeur avec
13h :
une cuillre dhuile dolive
848 kcal (P : 35 g / G : 150 g / L : 12 g)
200 g de fromage blanc 0 %, 100 g muesli sans
16h30
sucre, 1 banane
:
557 kcal (P : 27 g / G : 92 g / L : 9 g)
100 g de steak hach de buf 5 % de matire
20h00 grasse, 300 g de courgettes vapeur avec une
: cuillre dhuile dolive, 150 g de riz basmati
754 kcal (P : 27 g / G : 130 g / L : 14 g)
Total : 3678 kcal (P : 157 g / G : 587 g / L :
78 g)
Programme nutritionnel prise de force sans prise de
poids
Dans le cadre dun sport de catgories (boxe ou judo...), il
est dlicat dutiliser la mthode de prise de masse,
moins de vouloir changer de catgorie. Pour ces sports ou
tout simplement si vous souhaitez gagner en force sans
prendre trop de poids, il existe dautres moyens.
Tout dabord, il faut commencer par optimiser la
nutrition autour de lentranement (lire page 93). Ensuite il
faudra adopter une alimentation de type prise de masse
mais pour un total calorique gal votre besoin
nergtique quotidien. Si cette mthode ne vous fait pas
progresser, il est alors possible dutiliser une mthode de
rotation des glucides. On parle dalimentation cyclique.
Cette mthode permet de consommer un total calorique
plus lev certains moments et moins lev dautres.
Exemple :
- Matias F.,29 ans, 1,80 m, 70 kg
- Entranement trois jours par semaine : lundi, mardi et
jeudi.
- Type nutritionnel : N1
Matias tant de type N1, le surplus calorique
proviendra principalement de laugmentation des glucides.
On calera son alimentation sur son entranement :
lundi sera un jour haut en glucides,
mardi un jour haut,
mercredi un jour bas,
jeudi un jour haut,
vendredi un jour bas,
samedi un jour bas,
dimanche un jour haut.
En fait, toutes les combinaisons sont possibles mais on
peut sorienter vers la stratgie adopter en tenant compte
de quelques principes de base.
Lorsque lon fait un effort, on puise nos stocks de
glycogne. La reformation de ces stocks est un pralable
toute rcupration et donc la progression. Cette recharge
des stocks nest pas instantane, elle va mettre
gnralement 24 h et parfois plus. Ainsi, en ayant un jour
haut en glucides le jour avant lentranement, on sassure
davoir des stocks de glycogne suffisants.
La technique de lalimentation cyclique repose
galement sur le passage brusque dune glycmie basse
(jours bas ) une glycmie haute (jours hauts ). Une
monte soudaine de glucose dans le sang provoque en
rponse une arrive importante dinsuline. Ce pic
dinsuline provoque une acclration de la transformation
de la T4, une hormone thyrodienne, en T3 une hormone
thyrodienne beaucoup plus puissante. Concrtement, on
ressent alors une forte nergie parfois mme une forme
dexcitation qui peut permettre dtre performant
lentranement. Cette relance est galement utile dans le
cadre dune perte de poids comme nous le verrons plus
loin.
Vous pouvez donc prvoir dans votre programme
cyclique un ou des jours hauts qui ne sont pas les jours
dentranements, mais les jours prcdant directement les
entranements ! Voici lexemple dun jour bas et dun jour
haut pour Matias (le cas pratique prcdent correspondant
un jour moyen).
CAS P RATIQUE : Prise de force sans prise de poids -
niveau intermdiaire
- Matias F., 29 ans, 1,80 m, 70 kg
- Pratiquant intermdiaire en musculation, sans
problme de sant
- Type nutritionnel : N1
Matias a estim son besoin calorique quotidien 2700
kcal.
EXEMP LE DE MENU JOUR BAS EN GLUCIDES
3 ufs au plat, banane
7h :
288 kcal (P : 21 g / G : 15 g / L : 16 g)
10h30 une bote de thon au naturel, 30 g damandes
: 352 kcal (P : 48 g / G : 4 g / L : 16 g)
200 g de colin, 300 g de haricots verts la
13h : vapeur avec une cuillre dhuile dolive, 1 tomate
336 kcal (P : 42 g / G : 15 g / L : 12 g)
400 g de fromage blanc 0 % ou 150 g de blanc de
16h30 poulet,
: 30 g damandes
332 kcal (P : 43 g / G : 4 g / L : 16 g)
200 g de steak hach de buf 5 % de matire
grasse,
20h00 300 g de courgettes vapeur avec une cuillre
: dhuile dolive,
100 g de compote de pommes sans sucre ajout
447 kcal (P : 48 g / G : 21 g / L : 19 g)
Total : 1755 kcal (P : 202 g / G : 59 g / L :
79 g)
EXEMP LE DE MENU JOUR HAUT EN GLUCIDES
3 ufs au plat, 150 g de pain de mie avec de la
confiture,
7h :
1 pomme
723 kcal (P : 34 g / G : 95 g / L : 23 g)
1 shaker dun complment alimentaire
10h30
hyperprotin
:
447 kcal (P : 30 g / G : 75 g / L : 3 g)
200 g de colin, 200 g de ptes au coulis de
tomates,
13h : 300 g de haricots verts la vapeur avec une
cuillre dhuile dolive
1031 kcal (P : 68 g / G : 156 g / L : 15 g)
200 g de fromage blanc 0%, 150 g muesli sans
16h30 sucre,
: 1 banane
653 kcal (P : 29 g / G : 105 g / L : 13 g)
200 g de steak hach de buf 5 % de matire
grasse,
20h00 300 g de courgettes vapeur avec une cuillre
: dhuile dolive,
50 g de riz basmati
568 kcal (P : 53 g / G : 44 g / L : 20 g)
Total : 3419 kcal (P : 214 g / G : 475 g / L :
74 g)
Dans un programme comme celui-ci, on essayera
dviter de manger trop de glucides au repas du soir. En
effet linactivit physique de la nuit est propice au
stockage des glucides sous forme de graisse.
Une fois de plus, le seul paramtre modifier est la
quantit de glucides, selon vos objectifs et vos activits
mais si le total calorique baisse trop fortement lors dun
jour bas, on augmentera les protines et les lipides pour
compenser.
Si votre jour haut correspond aussi au jour o vous
faites 50 km de vlo, 1 h de natation et 1 h de musculation,
nhsitez pas manger plus !
Dans tous les cas, contrlez rgulirement votre poids
au dbut, cest cela qui vous permettra dajuster
correctement les quantits.
Un autre point important pour le gain de force
musculaire sans gain de masse musculaire (sans
augmentation de poids) est lentranement : privilgiez un
entranement qui ciblera bien les facteurs nerveux du
muscle.
CHAPITRE 4

MAIGRIR OU SCHER

N ous allons parler dans ce chapitre


de la perte de poids ou plus
exactement de la perte de masse
grasse car malheureusement a nest pas
quivalent (ce serait trop facile). Nous
allons donc voir comment prcisment
maximiser la perte de graisse en
minimisant la perte de muscle.
Avant tout, il faut savoir que toute opration qui
consiste perdre du poids, place lorganisme dans un tat
de catabolisme. En effet, perdre du poids ncessite une
balance calorique ngative : les calories que vous
absorbez doivent tre infrieures aux calories que vous
brlez. Le corps nayant pas assez dnergie sa
disposition dans lalimentation pour pouvoir fonctionner
correctement, il va donc se digrer lui-mme en
quelque sorte pour continuer fonctionner. Ce sont ses
propres protines (muscles), glucides (glycogne) et
lipides (graisse corporelle) qui vont fournir cette nergie.
Malheureusement cette nergie ne peut pas provenir dune
seule source. Lorganisme puisera toujours dans ces trois
rserves de nutriments mais dans des proportions
diffrentes et cest lactivit physique, lalimentation et le
climat hormonal qui vont dterminer ces proportions.
Lobjectif de ce chapitre est de vous guider afin de
maximiser la perte de graisse en minimisant la perte de
muscle car malheureusement la perte de muscle est
invitable.

POUR LE PRATIQUANT DBUTANT


Si vous tes pratiquant dbutant, suivre un rgime
hypocalorique trop strict est une trs mauvaise ide car
vous risquez de perdre le peu de gains musculaires
obtenus ou de ne pas progresser du tout. Deux cas de
figure se prsentent.
Vous tes un pratiquant dbutant et vous navez
pas de surpoids important
Sachez quil est possible dans ce cas de prendre du
muscle tout en perdant simultanment de la graisse. Ce
paradoxe est li au pourcentage de masse grasse. un
certain seuil de graisse corporelle, lorganisme estime
quil a suffisamment dnergie disponible pour construire
du muscle, mme si lapport calorique externe nest pas
compltement suffisant. Toutefois, il convient que ce
dficit calorique soit trs lger. Le corps utilisera donc les
graisses corporelles pour fournir lnergie restante
ncessaire.
Dans ce cas de figure, le seul moyen de mesurer votre
progression et savoir si votre alimentation est adquate est
la prise des mensurations, le pincement du pli cutan et les
photos. En effet, volume gal, le muscle pse plus lourd
que la graisse. Il se peut donc quen ayant pris du muscle
et perdu de la graisse, le poids sur la balance ne varie
pas. Les zones observer sont : la masse grasse autour de
la taille (elle doit tendre diminuer), la masse grasse dans
le bas du dos (mme chose), la taille des muscles doit
tendre augmenter et surtout les performances
lentranement doivent augmenter.
La nutrition dans ce cas de figure doit reprendre les
bases de celle de la prise de muscle (lire page 59), seule
la quantit de glucides doit tre adapte.
Vous tes un pratiquant dbutant et vous tes en
fort surpoids ou obse
Si vous tes dans une dmarche sportive aujourdhui et
que vous avez la ferme intention de surveiller votre
alimentation, cela signifie que votre motivation est trs
grande. Attention ! Cette motivation peut vous jouer des
tours. Mon conseil est le suivant : soyez patient, ne
maigrissez pas trop vite. Il y a plusieurs raisons cela :
- premirement si vous maigrissez trop vite, vous ne
laisserez pas suffisamment de temps votre peau pour
se retendre un peu ;
- deuximement, une perte de poids trop rapide se
traduira par une perte importante de muscle comme
nous venons de lexpliquer prcdemment ;
- troisimement, vous aurez beaucoup plus de mal
progresser musculairement parlant si votre poids de
dpart est trop faible que sil est trop important en
raison justement de la perte de muscle.
Donc veillez ne pas perdre de poids trop rapidement,
le rsultat nen sera que meilleur tout point de vue.
Rendez-vous compte quune perte dun kilogramme de
masse grasse par semaine correspond un dficit de 9000
kcal (1 g = 9 kcal) par semaine soit un dficit de 1285
kcal par jour ! Cest norme et cest beaucoup trop.
Nessayez pas de perdre plus de 0,5 kg par semaine, soit 2
kg par mois.
Si vous avez un surpoids important ou que vous tes
obse, vous allez tre confront un autre problme : les
calculs de vos besoins en protines, lipides et glucides
risquent dtre fausss. Et plus votre pourcentage de
masse grasse sera important, plus ils seront faux. Prenons
lexemple dune personne pesant 150 kg et de type N2.
Besoin : 2 g/kg de poids corporel
150 x 2 = 300 g
Son besoin en protines devrait tre denviron 300 g
par jour, ce qui est norme !
Une autre faon de calculer les besoins en
macronutriments est la mthode des pourcentages : on
considre les besoins caloriques totaux de la personne,
dans notre exemple 3000 kcal par jour. On dduit la part
de chaque macronutriment (protines, glucides, lipides)
daprs la contribution souhaite cet apport calorique.
Par exemple, si lon estime que 25 % des calories
doivent provenir des protines par exemple, on a :
3000 kcal x 25 % = 750 kcal
or 1 g de protines apporte 4 kcal
donc 750 kcal correspondent 750 4 = 187 g
de protines.
Les deux mthodes de calcul ont leurs avantages,
aucune nest parfaite mais dans le cas dun surpoids trs
important, celle des pourcentages est plus juste.
Une dernire mthode et cest celle que jutilise aprs,
est la mthode des grammes par kilo de poids corporel
idal cest--dire le poids que lon souhaiterait atteindre
et non le poids corporel rel.
CAS P RATIQUE : Perte de poids - niveau dbutant
- Olivier C. 26 ans, 1,75 m, 150 kg
- Type nutritionnel : N2
Olivier estime que son physique serait idal sil
approchait les 90 kg.
Son besoin en protines est le mme que pour une prise
de masse musculaire soit environ : 90 x 2 g = 180 g
Son besoin en lipides est denviron : 90 x 1 g = 90 g.
Cette quantit de protines et de lipides reprsente un
apport calorique denviron :
(180 x 4) + (90 x 9) = 1530 kcal.
Olivier a estim son besoin calorique quotidien 3500
kcal.
Il doit commencer son rgime avec un dficit de 500
kcal soit 3000 kcal par jour.
Il en dduit son besoin en glucides :
- 3000 - 1530 = 1470 kcal environ doivent provenir
des glucides.
- 1 g de glucides apporte 4 kcal
- 1470 kcal correspondent 367 g de glucides.
EXEMP LE DE MENU
3 ufs au plat, 100 g de pain complet beurr, 1
7h : kiwi
600 kcal (P : 30 g / G : 75 g / L : 20 g)
un shaker dun complment alimentaire
10h30
hyperprotin, 30 g damandes
:
418 kcal (P : 36 g / G : 28 g / L : 18 g)
spaghettis la bolognaise, 100 g de salade verte,
13h : 30 g de comt
688 kcal (P : 45 g / G : 100 g / L : 12 g)
16h30 200 g de fromage blanc 0 %, 100 g muesli sans
: sucre, 1 banane
601 kcal (P : 34 g / G : 96 g / L : 9 g)
sashimis, 300 g de courgettes vapeur avec une
20h00
cuillre dhuile dolive, 100 g de riz basmati
:
707 kcal (P : 44 g / G : 90 g / L : 19 g)
Total : 3014 kcal (P : 189 g / G : 389 g / L :
78 g)
Dans lobjectif perte de poids , on privilgiera au
maximum les aliments index glycmique modr ou bas.

POUR LE PRATIQUANT INTERMDIAIRE OU


AVANC
Comme nous lavons vu prcdemment, tout rgime
hypocalorique va se traduire par une perte de protines,
de glucides et de lipides cest--dire de muscle, de
graisse corporelle et de rserves nergtiques. Choisir
une alimentation qui tient compte de son type nutritionnel
permet dorienter le processus prfrentiellement vers la
perte de graisse corporelle.
Avant daller plus loin, il faut savoir que toute perte de
poids est base sur deux principes invariants
fondamentaux :
pour perdre du poids, il faut tre en dficit calorique
(balance calorique ngative),
pour perdre du poids, linsuline doit tre basse.
La production dinsuline tant majoritairement induite
par les glucides, la quantit de glucides ingrs sera un
paramtre fondamental.
Pour diminuer la perte de masse musculaire, on
sassurera dun apport adapt en protines.
Comme pour le dbutant, attention ne pas vouloir
maigrir trop vite : ne perdez pas plus de 0,5 kg par
semaine, soit 2 kg par mois. Ainsi si vous estimez avoir
10 kg perdre avant une chance comme une
comptition, vous pouvez planifier un rgime progressif
sur cinq mois environ.
Si vous avez 20 kg perdre, une astuce peut vous
permettre dviter de faire un rgime pendant un an : il
sagit dentamer un rgime trs restrictif sur une courte
priode. Si la quantit de graisse corporelle est assez
importante (suprieure 10 kg), la perte de masse
musculaire pourra rester minime mais sachez que dans
tous les cas un rgime rapide, mme sur une courte
priode (3 semaines) fait perdre plus de masse musculaire
quun rgime lent.
Le rgime choisi sera de type ctogne et sera
cyclique avec recharge tous les 7 jours environ et ne
durera jamais plus dun mois. Le principe de ce rgime
sera dtaill plus loin (page 85). Voici comment organiser
votre perte de poids en fonction de votre type nutritionnel.
Type N1
Aprs avoir estim son besoin calorique journalier, la
personne commencera son rgime par un dficit calorique
denviron 300 kcal. Cette diminution des calories doit
porter en priorit sur les glucides. Paralllement elle
augmentera modrment les protines et les lipides.
La rpartition calorique viser est la suivante : 40 %
des calories doivent provenir des glucides, 30 %
des protines et 30 % des lipides. Ensuite on
diminuera progressivement lapport calorique en essayant
de maintenir ces proportions.
Pour un besoin calorique total de 2500 kcal par jour
cela donne :
2500 x 40 % = 1000 kcal en provenance des glucides
soit 1000/4 = 250 g de glucides par jour
2500 x 30 % = 750 kcal en provenance des protines
soit 750/4 = 187 g de protines par jour
2500 x 30 % = 750 kcal en provenance des lipides soit
750/9 = 83 g de lipides par jour
Type N2
Le type N2 est polyvalent, il fonctionnera bien sur le type
N1 comme sur le type N3. On peut donc se donner une
certaine marge de manuvre en fonction de ses
prfrences. Je conseille de suivre le programme du
type N1.
Type N3
Aprs avoir dtermin son objectif calorique, la personne
sorientera vers un rgime plus pauvre en glucides en
raison du mtabolisme correspondant ce type
nutritionnel. Elle commencera par un dficit calorique
denviron 300 kcal.
La rpartition calorique viser est la suivante : 25 %
des calories doivent provenir des glucides, 40 %
des protines et 35 % des lipides.
Pour un besoin calorique total de 2500 kcal par jour
cela donne :
2500 x 25 % = 625 kcal en provenance des glucides soit
625/4 = 156 g de glucides par jour
2500 x 40 % = 1000 kcal en provenance des protines
soit 1000/4 = 250 g de protines par jour
2500 x 35 % = 875 kcal en provenance des lipides soit
875/9 = 97 g de lipides par jour
Ce type de rgime est trs riche en protines et pauvre
en glucides. Il est donc gnralement trs loign de
lalimentation classique, il convient donc datteindre ces
pourcentages progressivement en diminuant les glucides et
en augmentant paralllement les protines au fil des
semaines.
QUELQUES CONSEILS SUR LE CHOIX DES ALIMENTS

Le choix des aliments est important pendant un rgime ou une


sche. Il doit suivre quelques rgles de base.
Les complments alimentaires protins en poudre doivent tre
limits au maximum au profit daliments solides. Ceci a un double
intrt : tout d'abord mieux remplir lestomac et ainsi calmer la
faim. Ensuite permettre une digestion plus lente ce qui assure
une concentration dacides amins dans le sang plus adapte.
Les complments protins en poudre peuvent tre nanmoins
utiliss pour la nutrition de lentranement (lire page 119).
Dans le mme esprit, il conviendra de privilgier les aliments
index glycmique bas au commencement du rgime. Toutefois,
lorsque le rgime sera install, il peut tre trs judicieux de
consommer occasionnellement des aliments index glycmique
trs lev ! En particulier lors dune phase ctogne ou lors dun
rebond. Les index glycmiques levs ont en effet la proprit
d'lever brusquement la glycmie ce qui va acclrer le
mtabolisme des hormones thyrodiennes via linsuline et se
traduira par un regain dnergie, trs utile en priode de perte de
poids o l'on ressent toujours un peu de fatigue. Une sensation de
fatigue trop intense ds le dbut dun rgime signifie que le
dficit calorique choisi est trop important. P lus tard, elle devient
invitable.

Le rgime va consister diminuer progressivement les


calories jusqu atteindre le poids souhait. Mais
attention, les calories ne peuvent pas tre rduites
indfiniment. Lorsque lapport calorique devient trop
faible, la mthode de rpartition des nutriments par
pourcentage amne une consommation de protines trop
faible (moins de 2 g de protines par kilo de poids
corporel). Dans ce cas, il faut poursuivre avec un rgime
de type ctogne, ventuellement cyclique.
noter galement que la perte de poids provient du
dsquilibre entre les apports alimentaires et les dpenses
dnergie (balance calorique ngative). Mais la perte de
poids ne se fait pas indfiniment non plus. Le corps
rsiste, il soppose la perte de poids car elle est, pour
ainsi dire, contre la survie . Cette stagnation est encore
plus marque chez les femmes. Pour poursuivre la perte
de poids, il ne convient pas de diminuer encore les
calories mais il convient daugmenter les dpenses avec
une activit de type cardio , cest--dire : course
pied, vlo, etc. On vitera la natation pour la prparation
une comptition, cette dernire favorisant le maintien
dun tissu adipeux sous cutan. Les sances de cardio
peuvent tre trs frquentes, parfois 4 5 fois par semaine
lorsque cest ncessaire.
Tout rgime doit certes viser rduire la masse grasse
mais en prservant au maximum la masse musculaire. Ce
principe est vrai pour les sportifs mais aussi pour les
sdentaires. On comprend mieux pourquoi un grand
nombre de personnes qui suivent des rgimes
hypocaloriques classiques se retrouvent minces au bout de
trois mois mais en ayant conserv une masse grasse au
niveau du ventre ou en ayant perdu le galbe de leur fessier
et de leurs paules. Dans cette optique de prservation de
la masse musculaire, on accordera une attention
particulire la nutrition de lentranement (lire page 93).
Yann Scoazec, 29 ans, coach perso
CAS P RATIQUE : Perte de poids - niveau avanc
- Antoine R. 23 ans, 1,81 m, 80 kg
- Type nutritionnel : N3
Antoine veut perdre 10 kg et dmarre son rgime 2500
kcal.
La rpartition calorique viser pour le type N3 est : 25
% des calories sous forme de glucides, 40 % sous forme
de protines et 35 % sous forme de lipides.
Ses besoins en macronutriments sont les suivants :
- 2500 x 25 % = 625 kcal en provenance des glucides
soit 625/4 = 156 g de glucides par jour
- 2500 x 40 % = 1000 kcal en provenance des
protines soit 1000/4 = 250 g de protines par jour
- 2500 x 35 % = 875 kcal en provenance des lipides
soit 875/9 = 97 g de lipides par jour
EXEMP LE DE MENU
3 ufs au plat, 50 g de flocons davoine, 1 kiwi
7h :
439 kcal (P : 28 g / G : 39 g / L : 19 g)
10h30 40 g de whey avec une cuillre dhuile dolive
: 245 kcal (P : 40 g / G : 1 g / L : 9 g)
2 steaks hachs 15 % de MG, 300 g de salade
13h : aux endives
490 kcal (P : 43 g / G : 12 g / L : 30 g)
200 g de fromage blanc 0 %, 20 g de whey
16h : (protine laitire en poudre)
261 kcal (P : 34 g / G : 8 g / L : 1 g)
17h : Entrainement
40 g de whey
18h :
164 kcal (P : 40 g / G : 1 g / L : 0 g)
200 g de saumon, 300 g de courgettes vapeur
20h00 avec une cuillre dhuile dolive, 100 g de riz
: basmati
877 kcal (P : 53 g / G : 83 g / L : 37 g)
Total : 2476 kcal (P : 238 g / G : 144 g / L :
96 g)
CHAPITRE 5

SE PRPARER UNE
COMPTITION OU
UNE SANCE PHOTO

L a prparation une comptition


passe avant tout par ltape dcrite
dans le chapitre Maigrir ou scher.
Si le rgime nest pas suffisant, on
entamera un rgime dit ctogne puis
on liminera leau qui reste sous la peau
afin dobtenir des muscles sculpturaux.
Un rgime ctogne est un rgime qui place le corps en
tat de ctose. Cet tat est caractris par lutilisation des
corps ctoniques, produits partir des graisses, pour
fournir de lnergie en lieu et place des glucides.
Attention : si vous tes diabtique, ce type de rgime peut
savrer dangereux.
LE RGIME CTOGNE EN PRATIQUE
Pour placer le corps en ctose, il convient davoir une
alimentation trs pauvre en glucides. Elle peut ensuite tre
soit trs riche en protines et moins riche en lipides soit
trs riche en lipides et moins riche en protines. Dans tous
les cas on essaiera de consommer le plus de lipides
possible pour plusieurs raisons : dune part parce que le
mtabolisme des lipides produira moins de dchets acides
toxiques pour les muscles et pour la sant et dautre part
parce que les lipides favorisent la satit. Ladjonction de
lipides viendra calmer la faim de manire plus efficace
que les protines seules. Exit donc la viande 5 % de
matire grasse ou les blancs dufs !
Quel que soit votre type nutritionnel, comptez un apport
denviron 3 3,5 g de protines par kilo de poids
corporel et compltez le reste par des lipides.
Les vgtaux pauvres en glucides tiendront une place de
choix dans lalimentation car il faudra absolument
maintenir un apport suffisant en fibres, sans quoi les
risques de diarrhes et/ou de constipation sont importants.
Les fibres vous aideront galement avoir moins faim.
Quelques sources de glucides seront autorises dans la
journe et ce seront majoritairement des fruits ! En
effet le fructose si nfaste aux sdentaires en surpoids
deviendra un alli intressant petites doses pour
recharger le glycogne hpatique afin de lutter contre la
fatigue et diminuer la baisse des performances leffort.
La quantit de glucides ne pas dpasser pour rester en
ctose est de lordre de celle indique dans le cas
pratique ci-contre mais varie sensiblement selon les
individus (entre 10 et 100 g par jour). Toutefois, il ny a
pas de ncessit de maintenir la ctose tout prix, tant que
lon est en dficit calorique. Pour savoir si vous tes bien
en ctose, et ajuster votre consommation de glucides en
consquence, vous pouvez vous procurer en pharmacie
des bandelettes passer sous les urines pour vrifier la
prsence de corps ctoniques.
Il convient daccompagner ce type dalimentation dune
complmentation en vitamines en particulier sil est
prolong. Des supplments de minraux particuliers sont
utiles pour prvenir certains effets secondaires possibles
de calculs rnaux (lire page 115 chapitre sur les
complments alimentaires).
Les rebonds glucidiques
Si ce type de rgime est suivi sur une longue dure, cela
peut tre une bonne ide deffectuer un ou des rebonds
glucidiques, cest--dire une augmentation brusque et
temporaire de la quantit de glucides. Cela permet de
ralentir la perte de poids et de renflouer les rserves pour
maintenir un entranement de qualit.
CAS P RATIQUE : Rgime ctogne hyperprotin,
normolipidique 2000 kcal
EXEMP LE DE MENU
4 ufs mollets
7h :
328 kcal (P : 28 g / G : 0 g / L : 24 g)
10h30 100 g de thon + 2 cuillres dhuile dolive
: 292 kcal (P : 29 g / G : 0 g / L : 18 g)
2 steaks hachs 15 % de MG, 300 g de salade
13h : verte avec huile et vinaigre
597 kcal (P : 39 g / G : 6 g / L : 45 g)
30 g de protine en poudre whey, 1 cuillre
15h : dhuile dolive
189 kcal (P : 26 g / G : 1 g / L : 9 g)
15h30
entranement (eau plate)
:
200 g de blanc de poulet, 100 g de pure de
16h30
pomme
:
212 kcal (P : 48 g / G : 12 g / L : 1 g)
200 g de saumon, 300 g de brocolis avec une
20h00
cuillre dhuile dolive
:
463 kcal (P : 49 g / G : 6 g / L : 27 g)
Total : 2081 kcal
Ce type de rgime peut servir aussi maintenir un
pourcentage de graisse corporelle trs bas tout au long de
lanne. Pour cela il suffit de diminuer les protines
jusqu 1,5 2 g par kilo de poids corporel, diminuer les
lipides et augmenter les glucides. Lapport calorique sera
augment temporairement car on peut difficilement
introduire beaucoup de glucides sans augmenter
automatiquement les calories (un rebond glucidique est
aussi un petit rebond calorique).
Si la priode de ctose a dur longtemps, la brusque
rintroduction des glucides peut se traduire par une
impression de planer , une sensation dbrit.
Un rebond dure de 1 3 jours, selon lintensit de
lapport glucidique. Durant le rebond, les muscles
deviennent de plus en plus pleins : cet effet se ressent
facilement et se voit nettement dans le miroir. Aprs le
rebond, on peut reprendre le rgime ctogne. En
revanche, si le rebond est poursuivi, on observe
rapidement un aspect voil (en musculation, on parle
daspect voil lorsquil existe une couche deau et/ou de
graisse importante sous la peau qui altre le rendu visuel).
Cette technique du rebond peut tre utilise lors dun
rgime classique si le dficit calorique est important et
prolong.
CAS P RATIQUE : Rebond glucidique
EXEMP LE DE MENU
3 ufs mollets, 2 bananes
7h :
414 kcal (P : 23 g / G : 40 g / L : 18 g)
10h30 100 g de thon, 100 g de flocons davoine
: 467 kcaal (P : 41 g / G : 60 g / L : 7 g)
1 steak hach 5 % de MG, 100 g de riz basmati,
13h : 200 g de salade verte avec huile et vinaigre
567 kcal (P : 29 g / G : 79 g / L : 15 g)
30 g de whey protines en poudre, 60 g de
15h : maltodextrine
356 kcal (P : 29 g / G : 60 g / L : 0 g)
entranement : 60 g de maltodextrine avec de
15h30
leau
:
240 kcal (P : 0 g / G : 60 g / L : 0 g)
100 g de blanc de poulet, 100 g de flocons de
16h30
sarrasin
:
436 kcal (P : 35 g / G : 65 g / L : 4 g)
100 g de saumon, 100 g de riz basmati, 200 g de
20h00
brocolis vapeur avec une cuillre dhuile dolive
:
672 kcal (P : 33 g / G : 81 g / L : 24 g)
Total : 3152 kcal

SCHER POUR BIEN DESSINER LES MUSCLES


Une fois que lapparence physique dsire a t obtenue
avec le rgime ctogne, on entre dans les dernires
phases de la prparation. Comme il devient difficile de
perdre davantage de graisse, il faut chercher prsent
liminer leau qui se situe sous la peau. Cette technique
permet dobtenir un aspect musculaire plein et une
dcoupe musculaire forte. Cet aspect sobtient dj avec
un simple rebond glucidique comme dcrit prcdemment.
En effet, laspect plein dun muscle provient de la
quantit de glycogne quil est capable de stocker. Un
gramme de glycogne est stock dans le muscle avec
environ 3 g deau. Cette eau peut provenir de
lalimentation mais aussi des tissus alentours (leau sous-
cutane). Un rebond effectu avec une faible hydratation
va produire un rendu visuel plein car le muscle en
stockant du glycogne va asscher les tissus). Cet effet
sera son maximum environ 48 60 h aprs le dbut du
rebond.
On peut amliorer cette sche en faisant appel ce
quon appelle la balance sodium/potassium (lire
encadr).
SODIUM ET POTASSIUM RGULENT LES MOUVEMENTS DE
LEAU

La quantit de sodium et de potassium circulant dans le sang


rpond un quilibre strict. Lorsque lquilibre est rompu, cela
entrane des dfaillances de diffrents systmes et si cela se
prolonge, cest la mort. P our viter cela, il existe un systme de
rgulation hormonal de ces minraux dans notre corps en
fonction des apports alimentaires : cest le systme rnine-
angiotensine-aldostrone. Il se situe au niveau du rein et ordonne
une rtention plus au moins grande de sodium et deau. Il
participe ainsi la rgulation de la pression artrielle. La
connaissance pousse de ce systme a dailleurs conduit la
mise au point de puissants mdicaments pour lutter contre
lhypertension : les inhibiteurs de lenzyme de conversion de
langiotensine.

La ractivit du systme sodium-potassium ntant pas


instantane, il est possible de manipuler lapport en
sodium, en eau et en potassium alimentaire pour tricher
pendant 24 h et obtenir une forte limination de leau
sous-cutane et du sodium, ce qui permet de parfaire le
travail : on obtient un rendu visuel trs sec et plein
, idal pour une sance photo ou une comptition. Ce
systme peut aussi tre utilis la fin dun rgime
classique. Si le rsultat est moins visible, il nen est pas
moins notable.
CRATINE OU PAS ?

Un mythe voudrait quil faille viter la cratine en priode de


pr-comptition. Cest faux car la cratine ne provoque aucune
rtention deau sous-cutane. Au contraire elle vous aidera
attirer leau dans les tissus.

CAS P RATIQUE : 7 jours de combinaison rebond


glucidique/limination
de leau sous-cutane
- Jour 1
Objectif : vider le glycogne progressivement.
Mode demploi : consommez entre 50 et 100 g de
glucides par jour. Buvez beaucoup (eau plate adapte aux
nourrissons : Evian, Volvic, etc.), lindicateur de quantit
est vos urines : vous devez avoir envie duriner
frquemment dans la journe et vos urines doivent tre
claires tout moment. Rajoutez du sel dans tous vos plats,
sans que cela devienne curant tout de mme.
- Jour 2
Objectif : continuer vider le glycogne
progressivement.
Mode demploi : consommez entre 50 et 100 g de
glucides par jour selon votre gabarit. Buvez beaucoup,
autant quau jour 1. Rajoutez du sel dans tous vos plats
comme au jour 1.
- Jour 3
Objectif : continuer vider le glycogne
progressivement.
Mode demploi : consommez entre 50 et 100 g de
glucides par jour selon votre gabarit. Toutefois si vous
avez une masse musculaire importante ou que vous avez
commenc le rgime tardivement, vous pouvez consommer
une quantit de glucides proche de zro. Buvez beaucoup,
autant quaux jours 1 et 2. Rajoutez du sel dans tous vos
plats comme aux jours 1 et 2.
- Jour 4
Objectif : commencer recharger les muscles en
glycogne progressivement (surtout pas trop vite).
Mode demploi : commencez introduire les glucides
aprs lentranement en comptant environ 50 g de glucides
par repas (maximum 300 g dans la journe).
Lalimentation doit devenir pauvre en sodium. Nhsitez
pas regarder des tables de valeurs nutritionnelles des
aliments. De bons choix : filet de poulet (naturel, cuire
soi-mme), dinde, riz blanc, pommes de terre, bananes
(pas plus de 3). Choisissez toujours des glucides index
glycmique bas ou modr. Ne buvez pas plus de 2 litres
deau dans la journe. Vous pouvez dbuter une
supplmentation en potassium lgre (400 500 mg par
jour environ) sous surveillance mdicale.
- Jour 5
Objectif : continuer recharger les muscles en
glycogne progressivement.
Mode demploi : augmentez lapport en glucides en
comptant de 50 g 100 g de glucides par repas (maximum
500 g dans la journe). Lalimentation reste pauvre en
sodium. Ne buvez pas plus de 1,5 litres deau dans la
journe. Si une supplmentation en potassium a t initie,
poursuivez-la au mme dosage.
- Jour 6
Objectif : continuer recharger les muscles en
glycogne.
Mode demploi : attention si vous voyez que vous tes
dj plein : diminuez la quantit de glucides ! Sinon,
continuez comme au jour 5 : limitez ou supprimez les
glucides le soir, sauf si votre comptition a lieu le
lendemain matin. Lalimentation reste pauvre en sodium.
Ne buvez pas plus de 1 litre deau dans la journe. Si une
supplmentation en potassium a t initie, poursuivez-la
au mme dosage. Restez sur une dite hyperprotine mais
diminuez fortement les lipides (un minimum). Vous pouvez
ventuellement prendre des plantes diurtiques (queues de
cerise, pissenlit ou bouleau).
- Jour 7 : jour J
Ne buvez plus que de petites gorges au fil de la journe.
Maintenez la mme alimentation. Vous pouvez introduire
des glucides index glycmiques levs (maltodextrine
par exemple) dans les heures qui prcdent.
Cette mthode sappuie sur le fonctionnement hormonal
et rnal, elle marche donc pour tout le monde mais donne
de meilleurs rsultats lorsquelle est adapte chacun. En
effet certains obtiendront le meilleur rendu visuel J-1,
dautres J+1. Le seul moyen de le savoir reste de faire
un essai en notant prcisment tout ce que lon mange ou
boit. Le deuxime essai est souvent une russite.
noter galement que lentranement pour ce genre de
programme doit tre orient vers des sries longues
(minimum 15 rptitions).
Pour finir, noubliez pas que ce type de rgime et de
prparation peut avoir des consquences nfastes chez les
personnes fragiles (malaises, hypotension). Ne vous y
engagez pas si vous souffrez de problmes rnaux ou de
problmes de tension. Faites vous suivre par un mdecin.

Yann Scoazec, 29 ans, coach perso, en sche


CHAPITRE 6

NUTRITION
SPCIFIQUE DE
LENTRANEMENT

L entranement est un moment


particulier. Quil sagisse dun
entranement de musculation, de
rugby ou de boxe, le corps est soumis
un certain nombre de stress qui vont avoir
des rpercussions importantes dans les
heures et les jours qui suivent. En
adoptant une nutrition adapte et
spcifique de leffort, on va pouvoir
amliorer les performances, faciliter la
rcupration et, terme, acclrer la
progression.
Avant dentrer dans le dtail des conseils alimentaires,
voyons quels sont les effets de lentranement sur
lorganisme. Premier effet : avec lentranement, les
rserves dnergie (glycogne, cratine) vont diminuer.
Cette diminution des rserves contribue la baisse de la
performance et la sensation de fatigue. Dans le sang, le
taux de sucre va rester relativement bas et le taux de
cortisol, une hormone catabolisante, va augmenter pour
mobiliser les rserves nergtiques. Au niveau des fibres
musculaires, lentranement va provoquer des micro-
dchirures. Pour finir, la fatigue va gagner le systme
nerveux, on va se sentir de plus en plus faible et les
performances vont dgringoler.
Que faut-il en dduire au niveau alimentaire ?
La premire chose faire consiste prvoir une
collation afin dviter dtre jeun avant lentranement.
Pourquoi ? Parce que cet apport alimentaire va contribuer
dune part donner de lnergie et dautre part retarder
lapparition du catabolisme. Si lentranement sollicite
fortement les muscles (sance de musculation), la
collation avant lentranement devra tre assez riche en
protines (entre 20 et 40 g) et plus ou moins riche en
glucides selon votre total calorique quotidien. Dans le cas
dun entranement moins traumatisant comme la boxe par
exemple, la quantit de protines pourra tre plus faible.
Pendant lentranement, lobjectif va tre le mme. On
veillera simplement ce que la boisson de leffort soit
lgre sur lestomac pour ne pas gner lentranement.
Aprs lentranement, lalimentation va conditionner la
rcupration et la progression. Elle doit permettre de
reconstituer toutes les protines musculaires et
toutes les rserves nergtiques sans quoi il ny a pas
de progression possible (ou trs peu). Dans les cas
extrmes, il peut mme y avoir rgression. Cette
rgression est incontournable en priode de rgime ou en
sche au fur et mesure que le total calorique diminue.
Aprs lentranement, lobjectif sera donc de maximiser la
synthse protique pour bloquer le catabolisme et
commencer la surcompensation cest--dire lhypertrophie
des fibres musculaires qui conduit la progression.

AVANT LENTRANEMENT
Je conseille dapporter un mlange de protines et de
glucides. Ce mlange devra tre en cours de digestion
dans votre estomac lorsque vous dmarrerez
lentranement de faon ce que le taux de sucre et
dacides amins dans le sang soit lev. Par consquent il
faudra choisir des aliments digestes. Il est possible de
prendre par exemple du blanc de poulet accompagn de
riz mais cela en ballonnera plus dun. Cest l que les
complments alimentaires protins prennent tout leur
sens : les poudres se digrent rapidement et prennent peu
de place dans lestomac, ce qui permet de sentraner
correctement.
La collation sera prise idalement trente minutes
une heure avant lentranement.
Les protines
La quantit de protines dpendra principalement de votre
gabarit : de 20 40 g selon votre corpulence. Elle
dpendra galement de la distance avec votre dernier
repas. Plus vous tes lourd et plus votre repas est lointain,
plus la quantit de protines devra tre importante.
Si vous privilgiez les aliments solides (par exemple si
vous tes en sche et que vous avez trs faim), au lieu des
complments en poudre, choisissez des protines
maigres : du poulet, du poisson blanc qui ne contiennent
quasiment pas de lipides (les lipides peuvent provoquer
des ballonnements en raison dun temps de digestion
long).
Si vous prenez des protines en poudre, choisissez un
mlange de whey et de casine en proportion gale
si votre entranement dure longtemps (plus dune heure).
En effet la whey est digre trs vite et la casine plus
lentement ; ceci permettra une disponibilit importante des
acides amins tout au long de lentranement, afin de lutter
efficacement contre le catabolisme. Si lentranement est
trs court, la whey seule peut suffire.
Les glucides
La quantit de glucides avant lentranement reste
dterminer en fonction de vos objectifs et de votre poids.
Elle se situera en gnral entre 30 et 70 g. Dans le cas
dun rgime, il peut arriver que la quantit de glucides
prise avant lentranement soit nulle, on ne prend alors que
les protines et on rserve les glucides pour
lentranement lui-mme. Toutes les combinaisons sont
possibles et dpendent de votre total calorique. Mais
compte tenu de la demande gnre par lentranement sur
lorganisme, sachez que si vous tes au rgime, il est
toujours prfrable de diminuer les glucides aux autres
repas et de les conserver au maximum autour de
lentranement.
Si votre alimentation est solide, privilgiez des glucides
sans fibres pour ne pas entraver la digestion : riz blanc,
ptes blanches, etc. Lindex glycmique lev de ces
aliments nest pas un sujet dinquitude car vous allez
vous entranez, le stockage sous forme de graisse est
minimis.
Si vous optez pour des glucides en poudre, tournez-vous
vers de la maltodextrine en priorit ou si vous avez un
petit budget. En revanche, si vous tes amen
consommer plus de 70 g de glucides pendant la sance, il
peut tre intressant de se tourner vers du waxy (amidon
de mas) ou mieux encore du Vitargo.
Les glucides index glycmique lev seront
particulirement utiles si votre insuline est gnralement
basse, cest--dire pendant un rgime. En effet, les
aliments IG lev vont donner un coup de fouet, idal
pour lentranement. En revanche, si vous tes en priode
dalimentation hypercalorique, il est plus adapt de se
tourner vers des glucides plus lents mais qui se digrent
bien. On peut citer notamment les poudres de flocons de
crales telles que les poudres de flocons davoine et
dorge (lire page 127).
Certaines personnes sont galement adeptes des BCAA
avant lentranement (acides amins branchs). Pourquoi
pas. Cela peut tre envisag en effet mais il est parfois
plus utile de rserver ces acides amins la priode post-
entranement et durant lentranement lui-mme pour des
raisons que nous voquerons plus loin.

PENDANT LENTRANEMENT
Les protines
Cette priode prsente la mme importance en termes
dalimentation que le pr-entranement. En revanche, ici
les protines classiques ne sont plus daucune utilit. En
effet, le catabolisme devient intense, tel point que la
prise simultane dune protine rapide comme la whey
protine ne parvient mme pas bloquer ce processus. Il
nexiste quune forme de protine qui ait montre la
capacit bloquer le catabolisme pendant la sance
dentranement, cest lhydrolysat (lire page 121). Il est
donc fort judicieux den prendre, en particulier si lapport
en protines avant lentranement a t faible ou nul.
Les glucides
On couplera lhydrolysat en priorit des glucides
index glycmique haut. Lindex glycmique lev
permettra daugmenter suffisamment la glycmie pour
diminuer le taux de cortisol. Des index glycmiques bas
comme le fructose ou les flocons de crales sont
totalement inadapts.
Il en va de mme des produits contenant beaucoup de
graisses. Ils peuvent amener de lnergie mais pas de
bnfice suffisant pour le muscle. Ces produits sont plus
adapts aux efforts dendurance.
Pendant lentranement, la quantit de glucides
dpendra de la dure de lentranement et de lensemble
de lalimentation. En moyenne, on conseille une dose de
60 g de glucides par heure dentranement dilus
dans 800 900 ml deau environ pour obtenir une
solution facile digrer, typiquement de la maltodextrine
(lire le chapitre 8 sur les complments alimentaires page
101).
Pour finir un autre supplment est trs intressant ce
moment prcis, ce sont les BCAA ou acides amins
branchs (lire page 123). En effet, ces derniers sont
oxyds dans le muscle au cours de lexercice, provoquant
la baisse du taux de glutamine, un affaiblissement du
systme immunitaire et un catabolisme plus important. La
supplmentation en BCAA va donc pallier immdiatement
ce problme. De plus, ils lutteront contre la fatigue par
leur action sur le systme nerveux. On pourra en utiliser
de 5 10 g selon la dure de lentranement.
La boisson de lentranement
La boisson est le moyen idal pour apporter des minraux
basifiants sous forme de bicarbonate (lire page 115). En
effet le bicarbonate de potassium permettra damliorer
lendurance pendant leffort et si la boisson ne contient
pas de protines (les BCAA ne posent pas de problme),
elle sera bien digre.
La boisson de leffort vous apportera non seulement
des nutriments mais aussi de leau. Cette eau va contribuer
maintenir lhydratation et ainsi la performance puis
lanabolisme. En effet il a t montr quune baisse mme
trs faible de lhydratation se traduit immdiatement par
une baisse de performance. Votre boisson sera bue
prfrentiellement par petites gorges entre les sries ou
pendant les moments de repos, ds lchauffement. Ceci
permettra de disposer des glucides chaque instant. En
revanche, lhydrolysat pourra tre bu mi-chemin de
lentranement, en une fois. Le choix de lune ou lautre
mthode nest pas dune grande importance, bien que la
prise unique soit plus mme damener de meilleurs
rsultats, elle est aussi plus mme de provoquer des
troubles digestifs.

APRS LENTRANEMENT
ce stade si lalimentation a t correcte avant et pendant
lentranement, lorganisme se trouve dans une situation de
catabolisme et le muscle a besoin de protines pour se
reconstruire. Le stock de glycogne musculaire est rduit
mais nettement moins que sil ny avait eu aucun apport
nutritionnel jusquici. Ceci va faciliter grandement la
rcupration et lanabolisme, comme nous lexpliquons
dans le paragraphe consacr la cratine (lire page 132).
Lobjectif consiste donc maximiser la synthse
protique qui lance la construction du muscle. Un grand
nombre dtudes ont cherch dterminer les facteurs
nutritionnels qui favorisent cette synthse protique et
voici ce qui en ressort :
Le statut en leucine doit tre satisfaisant.
La source de protines doit se digrer rapidement.
La quantit de protines doit tre suffisante.
Linsuline doit atteindre un certain seuil .
Avant que toutes ces informations ne soient connues, la
consigne la plus souvent rpte dans le monde de la
musculation consistait consommer une forte quantit de
protines avec une bonne dose de glucides, les glucides
tant censs faire exploser linsuline ce qui assurerait en
retour une synthse protique maximale avec les
protines.
Depuis, les chercheurs ont tabli que le pic dinsuline
gnr par les protines seules tait suffisant pour
maximiser la synthse protique condition que le statut
en leucine soit correct et que la quantit de protines soit
elle aussi suffisante.
La dose de protines adapte sera situe autour
de 40 g, agrmente de 5 g de leucine sauf dans le cas o
des BCAA ont t pris en quantit suffisante pendant la
sance car ils contiennent dj de la leucine.
La protine de choix pourrait tre un hydrolysat en
raison de sa rapidit de digestion mais en post-
entranement, le bnfice ne sera pas vritablement
suprieur de la whey. Autant donc privilgier cette
dernire pour son prix plus attractif. Compte tenu de la
digestion trs rapide de la whey, deux solutions soffrent
vous :
soit prendre la whey immdiatement aprs
lentranement puis prendre un repas solide une heure
une heure et demie aprs ;
soit prendre directement un repas solide agrment de
leucine. Cette version plus simple donnera galement de
trs bons rsultats si la quantit de protines est suffisante.
Elle peut tre privilgie, par exemple, si votre total
journalier de protines est trop lev.
On peut galement utiliser un mlange de whey et de
casine si le repas suivant est trop loign.
Comme vous le voyez, diffrentes combinaisons sont
possibles. chacun aussi de les exprimenter en fonction
de son niveau, de ses horaires et de son apptit.
noter que, par convention et par simplicit, on
nglige dans les calculs des programmes alimentaires, les
quantits et les calories apportes par les protines
pendant lentranement (notamment BCAA, hydrolysats).
Lapport de glucides sous forme de maltodextrine peut se
compter ou non, limportant tant de garder le mme mode
de calcul pour rester cohrent. Toutefois, dans le cadre
dune sche, cet apport ne peut pas tre ignor.
CAS P RATIQUE : Entranement de boxe d1h30
- Rgis, 25 ans, 1,85 m, 80 kg
- Boxeur
Rgis essaye de perdre un peu de graisse
EXEMP LE DE MENU
15h : 20 g de whey
15h30 entranement : 70 g de maltodextrine, 10 g de
17h : BCAA dans 1,2 l deau
17h15 : 20 g de whey, 20 g de casine
19h30 : dner
CAS P RATIQUE : Entranement de musculation
- Rgis, 25 ans, 1,85 m, 80 kg
- Boxeur
En plus de son entranement de boxe, Rgis a planifi un
entranement de musculation le dimanche matin
EXEMP LE DE MENU
8h : 3 ufs, 50 g de flocons davoine, 1 jus de fruits
9h entranement : 60 g de maltodextrine, 5 g de
10h : bicarbonate de potassium dans 800 ml deau
10h30
40 g de whey, 10 g de BCAA
:
12h : repas de midi
CAS P RATIQUE :Entranement de musculation
- Patrick, 38 ans, 1,81 m, 90 kg
- Pratique la musculation depuis 9 ans
EXEMP LE DE MENU
12h30
djeuner
:
20 g de whey, 20 g de casine, 120 g de flocons
16h :
davoine en poudre
17h entranement : 80 g de maltodextrine, 10 g de
19h : bicarbonate de potassium dans 1 l deau
moiti de lentranement : 20 g dhydrolysat, 10 g
18h :
de BCAA
19h30
dner
:
EN PRATIQUE 3
CHAPITRE 7

COMMENT RALISER
VOTRE PLAN
ALIMENTAIRE

L a lecture des prcdents chapitres


vous a permis de vous familiariser
avec un certain nombre de notions
fondamentales : calories, protines, index
glycmique, omga-3... Mais si vous
ntes pas habitu jongler avec ces
notions pour laborer une multitude de
menus adapts votre profil, il peut tre
difficile de passer de la thorie la
pratique.
Nous allons dans ce chapitre vous donner des lignes
directrices pour tablir facilement et rapidement une
alimentation adapte vos besoins.
Nous vous proposons un plan en deux tapes.
Premire tape : dterminez votre type nutritionnel et
votre dpense calorique journalire moyenne en faisant
par exemple un calcul moyen sur une journe type .
Deuxime tape : une fois votre type nutritionnel et
votre objectif fixs, vous constatez que vous avez besoin
(par exemple) de : 130 g de protines, 400 g de glucides,
100 g de lipides. Comment tablir sur une journe des
menus qui couvrent ces besoins ? Eh bien il existe deux
mthodes.
- Mthode 1 : la mthode rigoureuse et prcise
Vous choisissez un nombre de repas effectuer dans la
journe, de 3 6 selon votre apptit (un petit apptit aura
plus de facilit avaler 6 petits repas plutt que 3 gros),
et vous effectuez la division du nombre de grammes par le
nombre de repas. Soit ici pour 4 repas (3 repas principaux
et 1 collation) :
- 130/4 = 33 g de protines par repas environ,
- 400/4 = 100 g de glucides par repas environ,
- 100/4 = 25 g de lipides par repas environ.
laide dune table de valeurs nutritionnelles des
aliments comme celles prsentes plus loin (page 107)
vous pouvez ensuite choisir les aliments adapts. Ces
chiffres constituent pour vous un repre, une base simple
dont vous devez vous approcher le plus possible. Bien
entendu, il nest pas ncessaire de les respecter au
gramme prs, il est inutile dtre trop strict, vous pouvez
vous loigner des chiffres sur un repas et rattraper lcart
sur un autre. Le tout est de maintenir une cohrence sur la
journe : par exemple, les trois repas principaux sont
traditionnellement plus copieux que le goter. Les chiffres
sont l pour vous guider sur la base dun repas que vous
pouvez ajuster en fonction de votre style de vie.
- Mthode 2 : la mthode sociale et simple
Vous faites le bilan de votre alimentation actuelle et en
estimez les apports moyens en nutriments. Ensuite vous
modifiez votre alimentation en ajoutant ou supprimant des
aliments ou des repas/collations. Par exemple, si votre
alimentation actuelle vous apporte en moyenne 80 g de
protines, 350 g de glucides et 90 g de lipides, il vous
manque :
- 130-80 = 50 g de protines par jour environ
- 400-350 = 50 g de glucides par jour environ,
- 100-90 = 10 g de lipides par jour environ.
Dans ce cas, vous pouvez ajouter par exemple tout
simplement un goter constitu dun gainer fait maison
(mlange de protines et de glucides en poudre)
comprenant 40 g de protines et 50 g de glucides. Les 10 g
de protines restantes seront rajoutes le matin (moment
de la journe souvent pauvre en protines) en prenant 2
ufs la coque ou 50 g de jambon par exemple et les 10 g
de lipides seront intgrs dans la salade du dner en
rajoutant 1 cuillre soupe dhuile dans votre assiette.
DOIS-JE RAJOUTER UN REPAS NOCTURNE ?

Cette question qui peut paratre tonnante revient frquemment


dans la bouche de certains pratiquants. Elle sappuie sur lide
que labsence dalimentation pendant la nuit provoque un
catabolisme. Ce concept est faux car nous stockons
suffisamment de protines, lipides et glucides dans lorganisme
pour une nuit de jene, qui plus est, sans activit physique. Au
contraire, cette privation de nourriture est probablement
bnfique car un apport constant dacides amins en quantit
importante dans les muscles risquerait de les rendre rfractaires
lanabolisme. la manire dun enfant gt qui nprouverait
plus le plaisir dun cadeau ! Cest dailleurs ce fonctionnement
de notre organisme qui a amen au dveloppement de certaines
mthodes de nutrition comme lIF (intermittent fasting ou jene
intermittent).

AVEC QUELLE RIGUEUR SUIVRE VOTRE


NOUVELLE ALIMENTATION ?
Votre application mettre en place votre nouvelle
alimentation et la rigueur avec laquelle la suivre doivent
tre proportionnelles votre niveau sportif : si vous
tes dbutant, si vous ne pratiquez la musculation que
depuis quelques semaines, inutile dtre rigoureux au
gramme prs ou de passer du jour au lendemain de
lalimentation fast-food aux brocolis vapeur et blanc de
poulet. Dune part parce que vous nen tirerez pas un
avantage norme et dautre part, parce quun changement
alimentaire, si lon veut quil soit durable, doit tre
progressif. Lalimentation nest pas quun ensemble
daliments, cest aussi une culture, un mode de vie, une
motion combien dentre nous se jettent sur la tablette de
chocolat ou sur les douceurs en cas de dprime ? Par
ailleurs, si un Japonais fera la fte avec du poisson, du riz
et des algues, lItalien la fera avec des pizzas et
lAmricain autour dun barbecue de viandes grilles. La
notion de plaisir alimentaire est donc bien aussi ancre
dans notre culture, nos habitudes. Le changement doit
tre progressif : si vous dmnagez au Japon, vous aurez
probablement du mal vous passer de votre baguette de
pain dun seul coup. Si votre alimentation est au niveau
zro de loptimisation, introduisez donc une nouvelle
notion lune aprs lautre, votre rythme,
progressivement. Si vous changez trop de choses, trop vite
et que cela ncessite que vous vous jetiez sur des aliments
plaisir rgulirement alors cela nest plus bnfique.
Soyez donc patient, prenez le temps de la rflexion sur
vous-mme et sur votre alimentation.

BIEN CHOISIR VOS ALIMENTS


En dehors des questions quantitatives (quantits de
protines, lipides et glucides) il y a aussi des
considrations qualitatives. Voici les points principaux
observer (sauf cas ou moments particuliers lis votre
type nutritionnel ou la nutrition de lentranement) :
Viandes : privilgiez les viandes maigres (filet de
poulet, dinde, viande de buf hach 5 % de matires
grasses). Et les viandes blanches (lapin, veau, filet de
porc). Adaptez votre consommation de viande rouge
votre activit physique : jusqu une portion par jour pour
du sport intense (un entranement par jour) ; deux trois
portions de viande rouge par semaine suffisent pour la
plupart des sportifs.
Poissons : privilgiez les poissons aux viandes et en
particulier les poissons gras qui se situent au dbut de la
chane alimentaire (moins daccumulation de mtaux
lourds dans les tissus) savoir : sardines, maquereaux,
anchois, hareng et plus modrment saumon.
ufs : privilgiez les ufs biologiques, label rouge ou
issus de la filire bleu-blanc-cur pour leur plus
grande richesse en omga-3 et chez un certain nombre de
personnes, pour leur meilleure digestion.
Produits laitiers : limitez les produits laitiers gras
(beurre, fromages) car ils sont une source importante
dacides gras saturs (lire page 26) et aussi car une forte
consommation de produits laitiers peut savrer nfaste
pour la sant (risque augment de certains cancers). Nous
vous conseillons donc de ne pas en abuser. Le seul intrt
des laitages rside dans leur apport en protines on peut
conseiller dans ce cas de consommer du fromage blanc 0
% de matires grasses et le plaisir gustatif quils
gnrent on peut apprcier de manger occasionnellement
une faisselle avec un coulis de fruits rouge ou un Brillat
Savarin.
Crales : privilgiez les crales demi-compltes
(lire le paragraphe sur les fibres page 32) ou les flocons
de crales. Toutefois les petits apptits et les
intestins fragiles peuvent se tourner vers des crales
raffines classiques (riz blanc, ptes blanches). Les
personnes qui suivent un rgime sans gluten peuvent se
tourner vers le riz, le millet, le quinoa, le sarrasin (qui
nest pas proprement parler une crale) ou le mas
(sauf si elles suivent un rgime Seignalet). Dans tous les
cas privilgiez les index glycmiques bas (riz basmati
plutt que riz rond par exemple). Les flocons davoine,
dorge, de millet ou de sarrasin, restent toujours des
aliments de renom pour les sports de force, en raison de
leur teneur importante en nutriments, en fibres et leur
digestibilit.
Lgumineuses : allies indispensables des vgtariens
et des vgtaliens, elles sont une source importante de
minraux et de fibres. Elles ont galement un index
glycmique bas. Vous pouvez donc en consommer
quotidiennement, si votre systme digestif les supporte
sans dsagrments. On retrouve dans cette catgorie les
lentilles, les haricots blancs et rouges, pois chiches, pois
casss, flageolets, petits pois, etc.
Lgumes : indispensables, ils sont riches en vitamines,
minraux et antioxydants. Leur teneur en glucides est trs
faible et ils sont tous alcalinisants ! Lors dun rgime
hypocalorique, privilgiez les lgumes verts (brocolis,
cresson, chou vert, pinards, blettes, etc.) en raison de
leur apport plus important en calcium et magnsium et leur
faible apport calorique. Dune manire plus gnrale, nen
excluez aucun et consommez-en volont, ils sont tous
intressants : chaque couleur est gnralement
pourvoyeuse de diffrentes molcules bnfiques pour la
sant. Choisissez le mode de cuisson le plus adapt
sachant que plus le temps de cuisson est court et mieux
cest1. Ce sont dans les crudits fraichement prpares
que lon trouve le plus de certaines vitamines comme la
vitamine C. Lorsque votre programme alimentaire le
permet, ajoutez un filet dhuile vos crudits, les corps
gras augmentent labsorption de certains composs
bnfiques.
Fruits : ils possdent un certain nombre de qualits
communes aux lgumes et sont notamment tous basifiants !
Ils sont donc intressants. La seule ombre au tableau est
leur teneur en sucres et en fructose (lire paragraphe sur les
glucides page 21). Ceci pose un problme pour les gros
consommateurs de jus de fruits par exemple. Prfrez
toujours les fruits frais, intacts ou surgels.
ventuellement les compotes sans sucre ajout (dites
pures de fruits ). En priode de prise de muscle, un
deux fruits par jour peut tre suffisant. En priode de
rgime, la quantit peut tre augmente selon le type de
rgime (lire chapitre 4 page 75).
Olagineux : les noix et graines olagineuses sont
intressantes car elles permettent daugmenter son apport
calorique sous forme de lipides. Elles sont riches en
fibres et en antioxydants. Nanmoins, hormis les amandes
et les graines de lin, elles sont souvent riches en omga-6
et pauvres en omga-3, on les limitera donc, en particulier
en dehors dun rgime. Les amandes sont particulirement
riches en calcium et trs antioxydantes. Les noix de
Grenoble sont les seules apporter des omga-6 et des
omga-3 en quantit quilibre. Elles sont galement une
bonne source de slnium. Noix et graines seront choisies
de prfrence nature, non grilles, non sales.
pices et aromates : trop souvent dlaisss, ils
peuvent transformer un plat simple en chef duvre,
utilisez-les comme vous le souhaitez !
Matires grasses : privilgiez les matires grasses
vgtales pour la cuisson ou lassaisonnement (en lieu et
place du beurre et des margarines). Le choix de lhuile a
trait bien sr son got mais aussi sa rsistance la
chaleur et sa composition : on liminera donc
dfinitivement les huiles de tournesol, de ppins de raisin
ou de carthame. On se limitera aux huiles dolive et de
colza pour la cuisson (et non pour la friture) et
lassaisonnement. On pourra introduire lhuile de noix
avec modration (source domga-3 mais aussi domga-
6) ainsi que lhuile de lin, quon conservera toujours au
frais, uniquement pour lassaisonnement.
Boissons : privilgiez leau, celle qui vous plat. Ne
consommez pas trop rgulirement des eaux riches en
fluor (gazeuses le plus souvent). Buvez votre soif, ni
plus, ni moins en dehors de cas particuliers (problme de
sant, personne ge). Limitez les jus de fruits et sodas en
raison de leur apport massif en fructose. Vous pouvez en
revanche opter pour les versions light , en particulier
lors dun rgime. Mme si vous ntes pas favorable aux
dulcorants, ces produits sont bien plus convenables pour
votre sant quun produit vritablement sucr. Si vous
aimez le caf, aucun problme mais une consommation
modre vitera laccoutumance ce qui rendra le coup
de fouet bien plus marqu quand vous en aurez besoin
(avant un entranement par exemple).

COMMENT CONNATRE LES VALEURS


NUTRITIONNELLES DES ALIMENTS ?
Pour obtenir les valeurs nutritionnelles des aliments, le
plus simple consiste se rfrer aux donnes inscrites sur
vos emballages alimentaires. Il existe galement des bases
de donnes en ligne trs pratiques pour effectuer vos
calculs. Progressivement, la connaissance de votre corps
et de vos besoins rendra lutilisation de ces outils
anecdotique.
Si seules les calories, la teneur en protines, glucides
et lipides vous intressent, les sites Internet les plus
connus sont :
http://www.les-calories.com
http://www.superphysique.org/calorie
Pour des informations nutritionnelles plus dtailles :
http://www.lanutrition.fr
http://www.nutritiondata.com (en anglais)
Ces deux sites, beaucoup plus complets, permettent de
calculer les apports en de nombreux nutriments
(vitamines, minraux, acides gras).
Autre source dinformations qui peut vous tre utile, il
sagit dun petit guide qui rassemble les valeurs
nutritionnelles des portions couramment consommes de
700 aliments avec en plus, leur index et charge
glycmiques : Le guide des index glycmiques (Ed.
Thierry Souccar).
Pour indication et mise en situation, voici les valeurs
nutritionnelles de quelques aliments courants.
CALORIES/100PROTINES/100GLUCIDES/100LIPIDES/100
ALIMENTS G G G G

Thon
albacore 113 26 0 1
(conserve)
Steak hach
5 % de
125 20 0 5
matires
grasses
Saumon 206 20 0 14
Filet de
109 25 0 1
poulet
1 uf 82 7 0 6
Fromage
blanc 0 %
44 7 4 0
de matires
grasses
Flocons de
359 12 71 3
sarrasin
Flocons
347 12 59 7
davoine
Ptes de bl 346 12 70 2
Riz basmati 337 7 75 1
Tofu 136 15 1 8
Brocolis 26 3 3 0,2
Haricots
19 1,5 3 0,1
verts
Banane 90 1,5 20 0
Lentilles 353 26 60 1
Haricots
345 23 61 1
rouges
Flocons
310 10 63 2
dorge
Carottes 44 1 10 0
Courgettes 24 2 4 0
Pommes 56 0 14 0
Les valeurs nutritionnelles sont toujours indiques pour les aliments pess crus.
1 Pour plus dinformations sur le sujet, je vous invite lire louvrage trs dtaill de Juliette
Pouyat L e bon choix pour cuis iner paru aux ditions Thierry Souccar.
CHAPITRE 8

COMPLMENTS
ALIMENTAIRES DES
SPORTS DE FORCE

I l existe de trs nombreux


complments alimentaires destins au
sportif sur le march. Nous allons
nous concentrer ici sur les complments
les plus frquemment utiliss et les plus
efficaces et au passage rtablir quelques
vrits car dans ce domaine, un grand
nombre dides reues circulent.
Malgr ce quon lon peut lire ou entendre
lalimentation ne couvre pas tous les besoins en
micronutriments. La preuve en est apporte par diffrentes
tudes menes sur la population franaise et qui ont toutes
montr des dficits varis en vitamines et minraux dans
la population, en particulier en magnsium, zinc, slnium,
vitamines D, C et E. Paradoxalement, alors mme que les
mdecins crient haut et fort que lalimentation est
suffisante pour couvrir les besoins, les autorits de sant
recommandent de supplmenter les nouveau-ns en
vitamine D et K, les femmes enceintes en vitamine B9
pour viter de graves malformations chez lenfant, de
donner du fluor, du calcium et de la vitamine D aux
personnes ges
Chez le sportif les donnes sont plus parses mais elles
existent nanmoins. Par exemple, on sait que la
transpiration est lorigine dune perte minrale plus
importante. Le sportif utilise aussi plus de certaines
vitamines que le sdentaire et son statut en antioxydants
reste mdiocre.

QUELS SONT LES VITAMINES ET MINRAUX


DONT LE SPORTIF A BESOIN ET QUELLES
DOSES ?
Les vitamines B dans lensemble sont indispensables
au mtabolisme nergtique : stockage de lnergie et
utilisation ( lexception des vitamines B9 et B12 qui
interfrent avec lADN).
Chez le sportif, une consommation leve de glucides
augmente par exemple le besoin en vitamine B1. Une
consommation leve de protines augmente quant elle
le besoin en vitamine B6. Une tude a montr que prendre
un supplment de vitamine B6 pendant un rgime permet
par exemple de conserver plus de masse musculaire, cest
donc trs intressant.
Globalement prendre un supplment de vitamines B
des doses correspondant aux apports journaliers
recommands est une bonne chose. On peut aussi prendre
un produit plus dos comme le B CHABRE (en
pharmacie), raison dun comprim un jour sur deux. Une
coloration fluo des urines est normale, elle est provoque
par llimination urinaire de la vitamine B2.
Dans le cas dune faible consommation de lgumes
verts feuilles un supplment de vitamine B9 est utile,
tant pour le fonctionnement du cerveau et du systme
nerveux que pour la croissance. On en trouve en
pharmacie sous le nom de Speciafoldine. Quant la
vitamine B12 son intrt chez le sportif omnivore est nul
mais il est rel chez le vgtarien et surtout chez le
vgtalien. Les vitamines B se prennent de prfrence au
cours dun repas.
La vitamine C est incontournable. En assurer un apport
alimentaire suffisant est complexe et de nombreux
spcialistes considrent que les apports journaliers
recommands sont insuffisants. Elle intervient surtout dans
la fabrication du collagne, ncessaire aux os, la peau,
aux artres, aux tendons ou aux ligaments. Elle permet la
synthse de carnitine, une protine qui aide brler les
graisses. Et cest bien entendu un antioxydant puissant,
cest--dire une substance capable de protger des
molcules importantes comme lADN des dommages
provoqus par les drivs ractifs de loxygne comme
les clbres radicaux libres (des molcules qui portent un
lectron libre ). Une supplmentation de lordre de 500
mg par jour semble un minimum acceptable. Une tape
supplmentaire consiste multiplier les prises, par
exemple 500 mg chaque repas. Pour ma part je suis
adepte du minimum de 500 mg et de lutilisation de dose
multiples dans des cas particuliers (lire encadr).
Elle peut aussi tre prise dose leve le soir pour
aider la dtente et au sommeil contrairement une ide
couramment rpandue, la vitamine C nempche pas de
dormir. Vous pouvez la prendre en mangeant ou sur un
estomac vide, le dernier cas ne convenant gnralement
pas aux estomacs sensibles.
VITAMINE C ET FRINGALES

Si, en priode de sche, une fringale vous prend, tel un sentiment


fort et irrsistible, proche de la boulimie, croquez 1 g de vitamine
C avec dulcorant. Recommencez 30 min plus tard. La vitamine
C va couper les hormones du stress et donc diminuer cette
sensation de faim incontrlable.

La vitamine A joue un rle dans la vision, le systme


immunitaire, la croissance (en particulier du ftus) et
rgule lexpression de certains gnes. Si le dficit en
vitamine A est frquent dans les pays pauvres, il est en
revanche rare dans les pays industrialiss. Les meilleures
sources de vitamine A sont les graisses animales, une
raison de plus de ne pas bouder les jaunes dufs et ce,
dautant plus que son dficit serait associ une baisse du
taux de testostrone. Il existe une autre source majeure de
vitamine A, indirecte cette fois : ce sont certains lgumes
colors qui contiennent des substances appeles
carotnodes qui ont la proprit de se transformer en
vitamine A dans lorganisme. Les carotnodes sont
galement des antioxydants. Le plus connu tant le bta-
carotne de la carotte, que lon retrouve aussi dans les
pinards, la patate douce ou les crucifres. Labsorption
des carotnodes est amliore par la cuisson et les
matires grasses. Un filet dhuile dolive ou de colza sur
vos lgumes est donc toujours bienvenu. Dans le cadre
dune alimentation correcte, une supplmentation en bta-
carotne est dun intrt mineur.
La vitamine E regroupe un ensemble de huit
antioxydants : quatre tocophrols et quatre tocotrinols.
Lalpha-tocophrol tant retrouv en trs grande quantit
dans lorganisme, cest donc lui seul qui a t tudi
pendant longtemps. Lintrt principal de la vitamine E
semble tre une action antioxydante qui protge les lipides
des radicaux libres, et donc toutes les membranes de nos
cellules, les lipoprotines (comme le cholestrol LDL)
qui transportent les lipides dans le sang mais encore nos
cellules musculaires. La vitamine E aurait effectivement
un pouvoir protecteur contre les dommages occasionns
aux muscles. Elle possderait dautres actions, plus
secondaires, comme linhibition de lagrgation
plaquettaire ou lamlioration de la souplesse des
vaisseaux sanguins. Attention toutefois : ce premier effet,
sil est plutt positif, peut devenir ngatif lorsque les
doses de vitamine E sont prises au long cours en
dpassant les 200 UI par jour. On assiste alors une
augmentation du risque daccident crbral et de la
mortalit. Par ailleurs, la supplmentation en vitamine E
se fait traditionnellement avec de lalpha-tocophrol seul,
une forme dont lutilisation exclusive a rcemment t
associe une diminution des taux des autres tocophrols
qui pourraient jouer un rle protecteur contre certains
cancers. Il convient donc de ne pas se supplmenter en
alpha-tocophrol seul mais dapporter au moins les quatre
tocophrols ensemble, les tocotrinols tant facultatifs.
Je recommande une supplmentation en vitamine E
dans la pratique des sports de force et en particulier dans
le cadre dune alimentation riche en graisses, surtout de
type omga-3. Malheureusement, en France, le choix
actuel reste limit, mais on peut se tourner vers des
produits amricains via Internet ou vers quelques marques
europennes comme Supersmart. Mais attention aux
tiquettes : si la teneur de chaque tocophrol nest pas
prcise cest que les quantits sont infimes ! Veillez un
apport dau moins 100 mg de gamma-tocophrol par
comprim. Prenez-les toujours au cours dun repas.
La vitamine K est une vitamine fondamentale de la
coagulation du sang. Bien que sa dcouverte date des
annes 1940, un certain nombre de ses fonctions restent
mystrieuses. On suspecte notamment un rle anti-cancer
de certaines formes de vitamine K, en particulier la
vitamine K2 MK7. Son rle troit avec la vitamine D dans
le mtabolisme du calcium suggre galement un bnfice
pour la sant osseuse. Les sources alimentaires
significatives de vitamine K sont les lgumes verts. La
vitamine K2 MK7 quant elle ne se retrouve que dans
certains aliments ferments comme le natto, rarement
consomms dans nos pays ou en complment alimentaire,
encore difficile obtenir en France et parfois onreux. La
vitamine K1 se trouvant dans lalimentation et pouvant
galement tre synthtise par les bactries intestinales, la
supplmentation en vitamine K pour la pratique de la
musculation reste tout fait marginale et concerne plutt
les personnes atteintes de maladie intestinale avec
malabsorptions.
La vitamine D fait beaucoup parler delle depuis
quelques temps. En effet son rle a t pleinement
dcouvert ces dernires annes alors quil se cantonnait
auparavant un traitement du rachitisme, maladie
aujourdhui bien rare dans nos contres. La vitamine D est
aujourdhui clairement implique dans la prvention dun
grand nombre de maladies : elle prvient la dpression
annuelle saisonnire (en conjonction avec une exposition
la lumire), elle diminue le risque dun trs grand nombre
de cancers. Chez le sportif elle participe au maintien de la
masse osseuse lors dun rgime et elle amliorerait les
performances, notamment la force musculaire. Chez les
personnes ges, elle pourrait galement amliorer
lquilibre et la qualit du tissu musculaire. Son rle le
plus connu concerne le squelette et le calcium dont elle
empche la fuite. Il est donc important de ne pas en
manquer.
Les sources de vitamine D sont les graisses animales et
en particulier les poissons gras 100 g de saumon
apportent jusqu 400 UI, soit 100 % des apports
journaliers recommands. Mais la source majeure de
vitamine D reste le soleil qui la produit par photosynthse
au sein de la peau. Toutefois cette synthse na lieu que
lorsque les rayons qui frappent la peau sont de type UVB
(donc pas de synthse de vitamine D dans les cabines de
bronzage qui utilisent uniquement des UVA) et avec une
longueur donde situe entre 290 et 313 nm environ. Ces
conditions ne sont runies en France quentre les mois
davril et octobre environ. De plus cette synthse est
bloque par lutilisation des crmes solaires, par les
vtements mais aussi par la pollution atmosphrique. Tout
ceci explique que lon observe des taux sanguins de
vitamine D infrieurs la normale chez 90 % de la
population en hiver. Mme en t il nest pas rare dtre
en dficit. En revanche une exposition au soleil contrle
(au minimum torse nu pendant 20 minutes) peut apporter
jusqu 15 000 UI de vitamine D.
Lapport journalier recommand (AJR) tant de 400 UI
en France, on comprend aisment quune supplmentation
conforme lAJR ne permet pas de maintenir des taux
optimums de vitamine D dans le sang. Les chercheurs se
dmarquent des autorits de sant et recommandent une
supplmentation de lordre de 1000 UI par tranche de 15
kg de poids corporel (soit 4000 UI pour une personne
pesant 60 kg). Je vous conseille toutefois de ne pas
dpasser 8000 UI par jour. La dose de 4000 UI par jour
est considre comme sre et suffisante pour la plupart
des adultes en bonne sant. Dans tous les cas nhsitez pas
vous faire suivre par un mdecin et contrler votre
taux de vitamine D par une simple prise de sang.
La vitamine D se trouve en vente libre en France sous
le nom de ZYMA D en flacon compte-gouttes. Certaines
personnes doivent utiliser la vitamine D sous surveillance
mdicale : ce sont celles atteintes de sarcodose,
dhyperparathyrodie primaire, de tuberculose, de
lymphomes ou de lithiase calcique.
Le calcium est abondant dans lorganisme. Il se trouve
en majeure partie dans les os et les dents. Son nom est
aujourdhui associ dans nos pays aux produits laitiers
mais ces derniers ne sont pas les seuls tre riches en
calcium, loin de l. Ce minral est en effet trs abondant
dans les fruits, les lgumes, les olagineux et dans leau
(minrale notamment). Le calcium est rput pour avoir de
multiples vertus : il ferait maigrir, il donnerait des os
solides, nous ferait mme une belle peau. Bref, autant
dallgations non fondes car un grand nombre de ses
bnfices dcoulent du fait que la supplmentation nest
souvent que le remplissage dun panier perc. En effet, le
vrai problme est le manque de vitamine D qui favorise la
fuite du calcium. De plus il existe une suspicion dune
augmentation du risque de cancer lorsque lapport est
calcium est lev (au moins 1000 mg par jour),
probablement par un mcanisme indirect empchant la
vitamine D de jouer son rle protecteur. Pour toutes ces
raisons je ne recommande pas la supplmentation chez le
sportif, sauf lorsque lalimentation est vraiment
dsquilibre ou pour une raison mdicale particulire.
Tournez-vous plutt vers la vitamine D.
Le magnsium est un minral dimportance comme le
calcium mais sa distribution dans lorganisme est
diffrente : une trs grande partie se trouve dans le
squelette mais galement dans les muscles pour un tiers.
De nombreuses tudes montrent un bnfice dune
supplmentation en magnsium chez le sportif : meilleure
performance (force), meilleure rcupration. Mais son
bnfice stend au-del, notamment sur le plan
cardiovasculaire puisquil contribue protger les
vaisseaux sanguins. Contrairement au calcium le
magnsium nest pas aussi abondant dans lalimentation,
notamment en raison de lagriculture intensive et dune
faible consommation de produits complets. Une
supplmentation savre donc toute fin plus utile que
pour le calcium, comme lont montr les tudes de
population menes sur les Franais qui ont mis en
vidence un manque dapport en magnsium chez plus de
70 % de la population. On comptera sur un apport de 200
600 mg par jour, pris au moment des repas. Il existe
diffrentes formes de magnsium, le choix dun
magnsium de qualit garantit une meilleure absorption. Il
faut donc lire les tiquettes et se tourner en priorit vers
du glycrophosphate de magnsium (D-STRESS de
Synergia), du citrate de magnsium, lactate de magnsium
(MAGNE B6), glycinate de magnsium ou malate de
magnsium. Le malate et le citrate seront particulirement
utiliss pendant le rgime car ils sont fortement basifiants,
le rgime tant en lui-mme un processus qui acidifie
lorganisme. Lajout de citrates, en basifiant lorganisme,
sest montr capable de prserver la sant des reins, de
maintenir une bonne masse osseuse et de diminuer la perte
de masse musculaire inhrente invitable au rgime.
Le potassium est indispensable au bon fonctionnement
de lorganisme. Il joue un rle important dans le maintien
du potentiel lectrique de la cellule en conjonction avec le
sodium. Le contrle de ce potentiel membranaire est vital
pour le maintien des contractions musculaires, du
fonctionnement du cur ou pour les impulsions nerveuses.
Cest donc un minral de premire importance. Les tudes
menes sur lalimentation de lhomme au cours des sicles
ont montr que lapport en potassium avait fortement
diminu tandis que lapport en sodium avait paralllement
fortement augment, via une consommation massive de sel.
Ce changement savre dltre pour la sant et
notamment via le dsquilibre acido-basique, le sel tant
acidifiant. Cest ainsi que ce manque de potassium et
lexcs de sodium participeraient la survenue de
lostoporose, de lhypertension, un moins bon
fonctionnement des reins et une perte de la masse
musculaire plus importante dans certaines conditions
(vieillissement, rgime, inactivit). Une alimentation riche
en potassium facilite la prise de masse musculaire et
diminue la perte de muscle pendant le rgime. Lorsque le
potassium est assimil sous une forme basique, comme
dans les vgtaux, le bnfice est encore plus marqu car
il contribue rtablir lquilibre acido-basique. Dans le
cadre dune prise de poids ou de force, une
supplmentation en potassium nest pas indispensable
pour le dbutant mais elle devient particulirement utile
par la suite. Au cours du rgime le bnfice est encore
plus marqu quel que soit le niveau. Bien entendu on
commencera par limiter lapport en sodium (en sel de
table) avant de se supplmenter en potassium. Dans le
cadre dune supplmentation on privilgiera des formes
basifiantes comme le citrate de potassium ou le
bicarbonate de potassium. La diffrence principale entre
les deux tant que le bicarbonate sera pris de prfrence
en dehors des repas. En effet lorsque lon mange, lacidit
de lestomac va tamponner une partie des ions
bicarbonates. Cette raction chimique se manifeste alors
par un rot li au dgagement dair. Le citrate ne prsente
pas cette contrainte. Attention, un apport excessif brutal en
potassium peut tre trs dangereux, la prudence est donc
de mise, une supplmentation douce et progressive, une
mesure du pH urinaire (voir page 45) et un contrle du
taux de potassium dans le sang occasionnel seront de bon
got.
Le sodium, minral indispensable, est apport en excs
dans lalimentation moderne via le sel de table ajout
volontairement ou non (plat prpars, charcuteries,
fromages, etc.). Certaines tudes associent galement une
consommation trop leve de sel un risque accru de
cancer gastrique. Il convient de limiter lapport en sel
autant que possible. Vous pensez ne pas pouvoir vous
passez de sel ? Diminuez progressivement, vous ne vous
en rendrez pas compte. Attention toutefois, il arrive que
lon manque de sodium ! Cela se produit gnralement
lorsque lon transpire beaucoup (beaucoup de sport ou
grosse chaleur) et/ou lorsque lon boit normment deau
plate. Les signes du manque de sodium sont en priorit des
crampes inhabituelles. Dans ce cas rintroduisez ou
augmentez lgrement le sel temporairement.
Le fer est un minral qui a t trs tudi car son dficit
est trs frquent travers le monde, en particulier dans les
pays pauvres car les produits animaux en reprsentent une
source majeure et quils sont chers. Paradoxalement dans
les pays riches lexcs de fer est galement frquent avec
des consquences sur la sant dont on commence de plus
en plus prendre conscience. Les hommes bien portants
manquent trs rarement de fer, cest lexcs qui est
surveiller. Les femmes, en particulier au rgime ou avec
des rgles abondantes, ont parfois besoin dun
supplment. Le manque de fer occasionne fatigue,
dprime, diminution des performances intellectuelles et
physiques. La supplmentation systmatique en fer comme
cest le cas par exemple dans certains complments
multivitamins, nest absolument pas recommande, on
peut mme la qualifier de hasardeuse voire
dangereuse. En effet, le fer est un lment oxydant, cest-
-dire qui favorise le vieillissement linverse de la
vitamine C. Il en faut donc un peu mais pas trop. Son
excs est suspect daugmenter le risque de cancers et de
maladies cardiovasculaires. Pour savoir si vous manquez
de fer il faut faire une prise de sang et y doser la ferritine.
Si celle-ci est infrieure 30 g/L vous pouvez vous
supplmenter. Si celle-ci est suprieure 150 g/L,
diminuez vos apports en fer : moins de viandes rouges
surtout car le fer contenu dans les vgtaux est moins bien
absorb.
Liode, trs la mode lors des accidents nuclaires (lire
encadr), est essentiel la fabrication des hormones
thyrodiennes. Lessentiel de liode sur Terre se trouve
dans les ocans ce qui explique dune part que les
produits de la mer en soient de trs bonnes sources et
dautre part que les dficits en iode frappent durement
certaines rgions du monde comme les rgions
montagneuses. Lorsque liode manque la mre pendant
la grossesse, son enfant peut natre avec une hypothyrodie
congnitale et une pathologie appele le crtinisme
caractrise par un retard mental irrversible. En France,
pour limiter les carences en iode, le sel est enrichi en ce
minral. Nanmoins les personnes ne consommant pas de
produits de la mer peuvent avoir besoin diode
supplmentaire. Attention la supplmentation sauvage
(du type de celle pour se protger dventuelles radiations
nuclaires) car une supplmentation excessive est
susceptible de dclencher une hyperthyrodie mais aussi,
paradoxalement, une hypothyrodie.
DE LIODE EN CAS DACCIDENT NUCLAIRE
La thyrode capte liode pour son fonctionnement. Ainsi, lorsque
de liode radioactif est libr dans lenvironnement, celui-ci va
saccumuler dans la thyrode et tre lorigine de cancers dans
les annes suivantes. La stratgie consiste donc administrer
des mga doses diode (500 1000 fois suprieures aux apports
journaliers) sous forme diodure de potassium pour saturer la
thyrode et limiter ainsi la captation diode radioactif. Une telle
supplmentation peut avoir des effets nfastes. Elle doit tre
rserve aux cas durgences et pratique sous surveillance
mdicale.

Le zinc joue essentiellement un rle de catalyseur pour


certaines ractions enzymatiques dimportance. Ces
ractions sont connues pour influer la croissance et le
dveloppement, le systme immunitaire, le systme
nerveux ou lappareil reproducteur. Le manque de zinc est
ainsi associ chez lhomme une baisse de la
testostrone. Les pertes de zinc semblent tre augmentes
par les efforts intenses et plusieurs tudes ont montr un
bnfice dune supplmentation en zinc chez des
pratiquants de musculation ou sports de combat,
caractris par un taux de testostrone plus lev et une
meilleure rcupration. Attention, la supplmentation en
fer diminue labsorption du zinc et le calcium diminue son
absorption lorsque lapport est lev comme cest le cas
avec beaucoup de produits laitiers. Si votre consommation
de viande rouge et de poisson est faible (moins de 3 fois
par semaine), un supplment est utile. Choisissez-le dos
un maximum de 20 mg par jour, des doses trop leves
tant associes un risque augment de cancer de la
prostate. Prenez-le en mangeant pour viter les nauses.
Le slnium est ncessaire lorganisme en quantit
infime mais il est indispensable au fonctionnement de
certaines enzymes. Il joue galement un rle dantioxydant
et fonctionne de pair avec liode pour la production des
hormones thyrodiennes. Certaines tudes ont soulev
lhypothse que le slnium pourrait diminuer le risque de
certains cancers, en particulier de la prostate, le risque
cardiovasculaire et de diabte. Toutefois les tudes
rcentes nont pas pu confirmer ce lien. Leffet le plus
document du slnium reste celui sur le systme
immunitaire : ce dernier serait affaibli en cas de dficit.
En France les vraies carences sont rarissimes mais les
tudes de population ont montr que de lgers dficits
taient frquents. Une supplmentation en slnium peut
tre conseille pour maximiser les dfenses immunitaires
et antioxydantes et mieux rsister aux entranements. Une
supplmentation de lordre de 100 200 g par jour est
alors amplement suffisante.
Cuivre, manganse, molybdne et chrome. Le cuivre
et le manganse, au mme titre que le fer, sont de puissants
oxydants. En prendre en supplments est irraisonnable et
potentiellement dangereux. Il convient donc dviter ces
lments en particulier dans les mlanges multivitamines
ou alors trs temporairement.
La carence en molybdne na presque jamais t
rellement observe chez lhomme, une supplmentation
semble donc inutile.
Le chrome est un lment qui a fait couler beaucoup
dencre mais dont le bnfice reste lger et ne concerne
que les personnes atteintes de diabte de type 2 ou ayant
un dbut dintolrance au glucose.

LES COMPLMENTS ALIMENTAIRES


SPCIFIQUES
En tant que sportif, un rapide tour sur Internet ou dans des
magasins vous montrera que le nombre de complments
alimentaires, et en particulier pour la musculation, est
effrayant. Ces produits vendus avec un nom attrayant et un
packaging tape--lil contiennent plus de promesses que
de rsultats. Ceci pour une raison simple : en France les
produits dopants ne sont pas en vente libre. Les boosters
, brle-graisses et autres produits hormonaux sont
gnralement peu efficaces voire pas du tout. Vous pouvez
les utiliser et ils peuvent vous apporter un petit plus
mais noubliez pas que la majeure partie du rsultat
viendra de lentranement et de lalimentation. Les
principes actifs utiliss dans les formules tant
gnralement toujours plus ou moins les mmes, nous
allons prsenter les produits les plus courants et surtout
les plus efficaces.
Les protines en poudre
Une protine en poudre est simplement un produit du lait
qui a t filtr, dshydrat pour aboutir un concentr
assez pur, facile stocker et consommer. Cest donc un
produit naturel. Il ne figure pas dans la liste des produits
dopants et ne peut tre considr comme tel moins de
considrer viande, poisson ou fromage blanc galement
comme des produits dopants.
Le mythe selon lequel les protines en poudre sont des
produits dopants provient de diffrentes analyses
effectues dans les annes 1980-90 sur des lots de
protines qui avaient mis en vidence des traces de
strodes dans certaines poudres, notamment en
provenance doutre-Atlantique. Depuis ces contaminations
nont plus jamais t observes. Les protines en poudre
tant donc un produit naturel, driv de la nourriture, la
premire conclusion qui doit vous sauter aux yeux est que
cela ne vous rendra pas trs costaud en peu de temps car
justement ce ne sont pas des produits dopants ! Inutile
donc de vous jeter sur le nouveau UltraMasse 2011 en
pensant que votre progression ne tient qu cela : ces
complments alimentaires fonctionnent surtout lorsque vos
apports en protines alimentaires sont faibles. Malgr
tout, mme si vos apports sont dj importants, vous allez
voir que vous pourrez tout de mme en tirer certains
avantages non ngligeables.
Ces complments peuvent se sparer en deux classes
principales : les gainers et les protines (de diffrentes
origines) en poudre. Voyons les choses plus en dtail.
Les gainers sont des mlanges de protines et de
glucides, parfois de lipides, souvent agrments de
vitamines et minraux (poudres dissoudre dans de
leau). Le but de ce type de produit est damener un
nombre important de calories dans un objectif de prise de
poids. Le but est a priori louable pour ceux qui pourraient
avoir du mal manger suffisamment pour atteindre leurs
objectifs, toutefois, ces produits sont rarement
recommandables. En effet, les teneurs en glucides sont
parfois trs levs (pour faire baisser le cot de
fabrication) et leur qualit souvent mdiocre : ils ont un
index glycmique lev qui rend le produit plus appropri
pour fabriquer de la graisse corporelle que du muscle. De
plus, les vitamines et minraux ajouts sont souvent
galement dune qualit discutable, ayant plus deffets
ngatifs que positifs (effet oxydant par exemple ou
problmes dabsorption entranant troubles du transit).
Lalternative au gainer du commerce consiste soit
amliorer son alimentation, soit se fabriquer son propre
gainer en achetant les protines et les glucides
sparment, ce qui peut se traduire par un gain financier
mais aussi de meilleurs rsultats en raison de la
possibilit de doser au mieux chaque lment en fonction
du moment de prise.
La whey protine ou protine de petit-lait constitue 20
% des protines du lait (lautre partie tant la casine).
Cette protine se retrouve dans le liquide surnageant des
yaourts et est exclue de la fabrication des fromages en
raison de sa faible capacit coaguler. Elle dispose de
plusieurs caractristiques : une haute digestibilit, une
teneur leve en acides amins branchs (utiles pour les
muscles) et une vitesse dassimilation plus importante que
dautres protines.
On distingue quatre types de whey :
- Le concentrat de whey : cest le produit le moins
abouti. Par dfinition, ce produit contient autour de 80 %
ou moins de protines sur extrait sec (concrtement le
pourcentage est plus faible car une poudre contient en
moyenne 5 % dhumidit). Le reste est constitu de
glucides (lactose), lipides et peut-tre dautres substances
rsiduelles. Il est produit par filtration chimique, ce qui
dnature en partie les protines. Cest le produit le moins
cher et donc le plus vendu.
- Lisolat de whey : ce produit contient 90 % de
protines ou plus. Diffrents types de filtration existent
pour liminer le lactose et les molcules indsirables. Les
deux mthodes les plus utilises et les plus connues sont la
filtration par change dions et la micro-filtration par
coulement transversal froid. La premire mthode
utilise des produits chimiques (acide chlorhydrique, etc.)
qui vont dnaturer une partie des protines. La deuxime
mthode se fait froid, par passage dans de multiples
filtres. Cest cette mthode qui permet la whey de
conserver son profil dacides amins intact ainsi que
toutes ses proprits biologiques. Cest aussi la mthode
la plus chre.
- Lhydrolysat de whey : cette protine est
compltement dnature, mais dans un sens intressant,
comme vous allez le voir plus bas. partir de concentrat
ou disolat, la protine va subir un processus enzymatique
appel hydrolyse qui revient effectuer une digestion de
la protine de manire chimique. Si le processus est
suffisamment pouss, on peut aboutir un produit
compltement pr-digr qui sera, par consquent,
absorb trs rapidement. La plupart des hydrolysats sont
trs amers, dautant plus que le degr dhydrolyse est
lev (et la qualit avec).Cette amertume est due des
rsidus de proline qui rsistent lhydrolyse. Toutefois, il
existe des procds onreux pour liminer ces rsidus.
Ainsi on peut atteindre des degrs dhydrolyse de 30 %,
cest--dire que le produit contient environ 80 % de di et
de tri-peptides, ltape maximale avant lhydrolyse
complte (une protine compltement hydrolyse devient
alors un ensemble dacides amins libres, ce qui ne
prsente plus aucun intrt). On retrouve aussi dans cette
catgorie les hydrolysats de casine. Lhydrolysation fait
perdre la casine sa proprit de lenteur digestive ; ainsi
un hydrolysat de casine est comparable un hydrolysat
de whey en termes de rapidit de digestion. Lhydrolysat
de casine le plus abouti et que je recommande
actuellement est le PeptoPro.
- La whey bio-active ou les wheys aux peptides
actifs : derrire cette dnomination peut se cacher tout
type de produit. Ce sont thoriquement des wheys
enrichies en peptides ayant des proprits particulires
pour la croissance musculaire ou pour la sant (par
exemple la lactoferrine, les immunoglobulines ou le
MicroLactin) ou dont les sub-fractions protiques ont t
modifies (proportions diffrentes dalpha et de bta-
lactalbumine, plus de glycomacropeptides, etc.). Ces
produits sont thoriquement les plus aboutis mais le
manque de connaissances actuel conduit une certaine
prudence.
La casine est lautre constituant protique du lait (les
80 % restants). La casine a la facult de coaguler. Ainsi,
lors de la digestion, ce processus va ralentir labsorption
des protines, permettant ainsi le maintien dune balance
azote positive (anabolisme) pendant plus longtemps. On
peut la trouver sous deux formes en supplmentation :
- Le casinate de calcium : comme pour le concentr
de whey, cest un produit qui subit des transformations
chimiques. Cette prparation basique et peu onreuse
permet aux vendeurs des marges plus importantes, au
dtriment de la qualit du produit. Cette casine est
dnature et a perdu sa configuration spatiale (les
micelles). Ainsi, elle nest plus absorbe progressivement
comme elle le devrait. Elle est donc peu anti-catabolique
et son action est courte.
- La casine micellaire : cest en sorte lisolat de
casine. La teneur en lactose est faible et la protine est
bien prserve, permettant une lente diffusion des acides
amins, jouant ainsi le rle anti-catabolique souhait. On
la retrouve galement dans la protine totale de lait .
Les poudres duf sont fabriques partir de blancs
dufs. Elles contiennent peu de glucides et aucun lipide.
Les blancs dufs sont pasteuriss, ce qui assure la
destruction de facteurs pathognes mais permet galement
aux protines dtre compltement digestes (le blanc
duf cru nest assimilable qu hauteur de 50 % contre
99 % pour le blanc duf cuit). Cest une protine de
qualit, aux proprits intressantes dont la vitesse de
digestion se situe entre la casine et la whey :
lassimilation se fait vitesse modre. Toutefois, cette
protine nest plus gure populaire en raison de son got,
gnralement moins apprci que celui de la whey. Elle
reste nanmoins la protine de choix pour ceux qui ne
peuvent ou ne veulent pas manger de protines dorigine
laitire.
Les protines de soja sont des protines de secours
, utilises surtout par les vgtariens ou vgtaliens. Leur
profil dacides amins est incomplet et elles peuvent
contenir des facteurs anti-nutritionnels (inhibiteurs de
trypsine) qui diminuent labsorption des protines
alimentaires (et y compris celles du soja lui-mme). Elles
contiennent galement des isoflavones, une substance
antioxydante qui mime les effets des strognes
(hormones femelles) dans lorganisme. Cest ainsi que la
protine de soja est plutt anti-catabolique. Son action
anabolique est trs faible.
Les protines de pois sont trs digestes. Elles
constituent avec le soja une autre alternative vgtale.
Riches en fibres, leur aminogramme est un peu plus
intressant. Malgr tout, cette protine est encore peu
utilise en raison de son got repoussant pour une majorit
de personnes et ses proprits anaboliques et anti-
cataboliques trs faibles.
Les acides amins sont le produit final de lhydrolyse
dune protine, ce sont donc des molcules de petite taille.
Lorsque lon classe les protines selon leur poids
molculaire, on obtient : whey isolat > whey hydrolysat
di et tri-peptides > acides amins. Gnralement produits
partir de bactries ou issus de lhydrolyse de protines
vgtales, les acides amins nont aucune des
caractristiques biologiques que pourrait avoir une
protine intacte (quil sagisse daliment solide ou de
poudre). Leur rle est donc bien maigre. Ils sont absorbs
relativement rapidement, ce qui leur confre une lgre
proprit anabolique, mais qui reste trs faible pour deux
raisons :
premirement parce que leur aminogramme cest--dire
lquilibre entre les acides amins est trs peu intressant
du fait de leur origine (hydrolyse vgtale), bien moins
intressant que la whey ou mme le soja,
et deuximement parce quils sont ingrs souvent en
trs faible quantit par rapport une protine intacte.
Pour vous donner une ide, sachez quil revient environ
3 4 fois moins cher dapporter une mme quantit
dacides amins essentiels partir dune whey qu partir
dun produit ne comprenant que des acides amins en
poudre. Lintrt est donc trs faible, voire inexistant.
Les acides amins branchs (BCAA), quant eux,
sont particuliers. Une supplmentation est trs utile pour
plusieurs raisons notamment en ce qui concerne les gains
de force et de masse musculaire. En effet, les BCAA sont
oxyds au cours de lexercice car ils sont utiliss comme
source dnergie par le muscle. Un apport externe va
compenser cette perte bien plus rapidement que ne le font
les protines seules (car elles nen contiennent pas
suffisamment). Lapport de BCAA va ainsi optimiser la
rcupration et la prise de masse musculaire. En moyenne
un apport de BCAA, autour de lentranement, doit tre de
5 10 g (en fonction de votre poids corporel) pour avoir
un effet rel. En dehors de lentranement lintrt reste
limit si lalimentation est bonne mais la prise peut
senvisager. Attention un apport suprieur namne aucun
bnfice.
En conclusion si vous ne consommez pas suffisamment
de protines dans la journe il peut tre utile den prendre
en poudre. Le deuxime intrt des protines en poudre
tient galement une digestion plus rapide : idal pour
sentraner sans avoir lestomac vide mais aussi sans
risquer de renvois ou de vomissements (voir page 94).
Les rponses vos questions sur les protines en
poudre
Jai entendu dire que prendre ma whey le matin jeun
stoppait le catabolisme et stimulait lanabolisme, est-ce
vrai ?
Oui, cest vrai. Toutefois, sachez que la whey
consomme dans le cadre de votre petit djeuner aura
exactement le mme effet. Il ne sert donc rien de se
surcharger en protines avec une prise 10 minutes avant le
petit djeuner, surtout si celui-ci contient dj des
protines. Lintrt de la whey jeun est surtout mis en
avant par les vendeurs de supplments.
Un ami ma dit que les protines en poudre ne servaient
rien, que la vraie nourriture donnait de meilleurs
rsultats.
En effet, si vous arrivez manger suffisamment de
protines sous forme solide dans la journe, alors les
poudres perdent une partie de leur intrt. Nanmoins, la
whey possde certaines caractristiques comme sa facult
stimuler lanabolisme de faon marque pendant
quelques heures. Or elle nest prsente quen faible
quantit dans lalimentation. Dautres produits, comme les
hydrolysats, ne peuvent pas tre remplacs par des
aliments solides.
Jai une intolrance au lactose, que puis-je prendre en
matire de protines en poudre ?
Votre choix peut se tourner vers les protines duf ou
vers lisolat de whey et la casine micellaire. En effet, la
teneur en lactose est suffisamment faible dans ces
dernires pour ne pas crer de troubles digestifs
Jai de lacn lorsque je prends des protines en poudre,
est-ce cause du lactose ? Sinon, cause de quoi ?
Lintolrance au lactose ne peut pas donner de boutons
dacn, elle se caractrise par des ractions de type
allergique et des troubles digestifs. En revanche les
produits laitiers qui en contiennent le peuvent. Il existe
plusieurs mcanismes pouvant lexpliquer : une protine
de mauvaise qualit peut contenir des hormones et/ou les
protines laitires auraient un effet sur certains facteurs de
croissance qui agissent en synergie avec la DHT (hormone
drive de la testostrone),
Si je prends plus de protines, aurais-je plus de muscles
?
Non, car la protine nest que le bloc de la construction
musculaire. Il faut avant tout le signal de la construction,
cest--dire lentranement. Une fois que le besoin en
protines est atteint, en prendre plus ne sert rien. Le
surplus sera oxyd pour fournir de lnergie.
Puis-je utiliser ma protine en poudre pour la cuisson ?
Oui. Le traitement thermique nest pas identique au
traitement chimique et ne dnature pas la protine
suffisamment pour la rendre inutile. Pour certaines
protines, la cuisson augmente mme la digestibilit donc
lefficacit.
Comment conserver ses protines en poudre ?
Les protines en poudre sont dshydrates. Il convient
donc de les garder labri de lhumidit. En dehors de
cela, il ny a pas lieu de les conserver dans un endroit
particulier.
Dois-je consommer mes protines en poudre avec de
leau ou avec du lait ?
Rajouter du lait permet principalement de rajouter deux
choses votre protine : des calories (glucides, protines
et ventuellement lipides) et de la casine. Ceci va donc
ralentir la digestion. Toutefois, le rle anti-catabolique du
lait peut savrer trs intressant : donc tout dpend du
moment de la prise et de vos objectifs. Par ailleurs avec
de leau vous avez un produit qui peut rester en solution
dans votre sac toute une journe sans ncessit de le
conserver au rfrigrateur.
Puis-je utiliser les protines en poudre lorsque je suis au
rgime ?
Oui. Elles vont vous aider conserver votre masse
maigre (le muscle) mais galement lutter contre la faim.
En effet, la whey possde des proprits coupe-faim et la
casine se digre lentement, calmant galement un peu
lapptit.
Les protines en poudre sont-elles dangereuses pour les
reins ?
Comme la nourriture solide, les protines en poudre
nont pas deffet dltre sur la fonction rnale lorsque
celle-ci est intacte. Si vous avez dj des problmes de
reins, mieux vaut vous rapprocher de votre mdecin, ne
pas abuser de ces complments, avoir une alimentation
riche en fruits et lgumes et surveiller vos reins.
Dois-je prendre mes protines en poudre par priodes
(en cure) ?
Non. Comme expliqu plus haut, ces produits ne sont
pas dopants et nont pas deffet nfaste sur la sant.
Comme la nourriture solide, vous pouvez les utiliser tous
les jours, toute lanne.
Quelle marque me conseillez-vous ?
La marque importe peu. La seule chose vritablement
importante, ce sont les ingrdients. Assurez-vous donc de
prendre un produit qui corresponde vos exigences.
Glucose/Dextrose/Maltodextrine/Waxy
Derrire ces noms barbares se cachent de simples
glucides (sucres), dextrose tant un synonyme anglais de
glucose. Ils sont utiliss dans le domaine sportif en raison
de leur index glycmique lev et de leur digestion rapide.
Le glucose est un sucre simple qui reprsente la source
dnergie majeure pour nos organes. Il circule en petite
quantit dans notre sang ce taux sappelle la glycmie.
Le glucose en poudre existe en tant que complment
alimentaire : mlang avec de leau dans une bouteille il
reprsente un moyen simple et peu coteux dapporter du
sucre rapidement notre organisme en raison de son index
glycmique lev (de 90 100 selon les chelles).
Toutefois le glucose possde un got sucr qui peut,
lorsquil est consomm pendant leffort, en particulier
intense, provoquer des nauses mais aussi des
ballonnements. Ces ballonnements sont provoqus par une
stagnation de leau dans lintestin. Pour pallier ces
problmes on peut utiliser la maltodextrine. Cette dernire
possde des proprits similaires mais cest un glucide
complexe (une chane ramifie de diffrentes molcules
de glucose). Ainsi, son pouvoir sucrant est bien plus
faible, occasionnant moins de nauses pendant leffort.
Son index glycmique est globalement comparable mais sa
digestion est lgrement plus facile. Son faible cot en fait
un glucide de choix pour tous types de sports, en
particulier dans une boisson dentranement. noter quil
nexiste pas une seule maltodextrine mais des
maltodextrines, chacune diffrant par son processus de
fabrication qui est habituellement caractris par son DE
(dextrose quivalent). Le DE reprsente en fait un
pourcentage de glucose, le reste tant constitu de chanes
ramifies. Le DE nest pas une information pour la sportif
car elle ninfluence pas son IG : la maltodextrine a
toujours un index glycmique trs lev.
Les boissons pour leffort vendues dans le commerce
sous de grands noms contiennent gnralement un mlange
de glucose et de maltodextrine. Mais malheureusement
parfois aussi beaucoup de fructose qui nest dune part pas
forcment adapt aux efforts de force mais surtout dautre
part bien plus mme dengendrer des ballonnements que
les deux autres. Vous pouvez donc prparer votre propre
boisson dentranement moindre cot en achetant de la
maltodextrine en boutique spcialise que vous ajouterez
votre bouteille deau. Pour sa prparation, comptez
jusqu 50 g de glucides par heure deffort. Toutefois cet
apport peut varier selon votre alimentation et la priode
dans laquelle vous vous trouvez (rgime ou prise de
poids). On comptera environ 700 ml deau pour 50 g de
glucides (soit environ une concentration de 7 %) mais l
encore place aux choix personnels : vous pouvez
augmenter ou diminuer cette concentration, il faut
simplement garder lesprit que le risque de troubles
digestifs augmente partir dune concentration suprieure
8 %.
Le waxy, aussi appel waxy maize (mas en anglais),
est un amidon (sucre complexe) extrait du mas qui
possde un index glycmique lev, comparable la
maltodextrine. Contrairement celle-ci, cest un glucide
encore plus complexe (molcule encore plus longue) qui
na pas de got sucr. Cette proprit lui confre la
particularit dtre absorb un peu plus rapidement dans
lorganisme, diminuant encore les sensations de nauses
ou de ballonnements. Cest donc un bon choix pour les
personnes sensibles sur le plan digestif. Son mode
demploi est le mme que celui de la maltodextrine.
Il existe un waxy trs particulier dont la mthode de
fabrication est brevete : le Vitargo. Celui-ci possde un
certain nombre davantages dont les effets seront ressentis
chez une minorit de sportifs : les personnes de niveau
avanc ou les sportifs professionnels. Les tudes sur ce
produit semblent indiquer quil puisse acclrer de 70 %
la resynthse du glycogne musculaire par rapport la
maltodextrine. Son passage dans lestomac serait
galement jusqu 80 % plus rapide. De toute vidence,
lutilisation, la diffrence est notable au niveau digestif
surtout si vous tes particulirement sensible. noter
nanmoins son prix trs lev par rapport la
maltodextrine (4 5 fois plus cher).
Flocons davoine et dorge en poudre
Ces complments alimentaires restent encore relativement
rcents sur le march mais prennent de lampleur
rapidement. La rduction de ces crales sous forme de
poudre amne un certain nombre davantages : facilit de
transport (dans un shaker par exemple), bonne digestibilit
(par la finesse de la poudre) et conservation des avantages
nutritionnels (index glycmique relativement bas, sources
de fibres intressantes comme les bta-glucanes). Ils sont
donc idaux pour des collations en dplacement :
mlangez une source de protines (par exemple de la
whey) avec des flocons davoine en poudre dans un
shaker, ajoutez de leau et vous obtenez un mlange
boire lentement qui vous permet de rester conforme vos
objectifs. Attention toutefois, les flocons de crales en
poudre reprsentent une source de protines, de glucides
et de lipides qui peuvent passer trop rapidement travers
lestomac et provoquer de la diarrhe. Pour viter cela, il
suffit de ne pas boire trop rapidement pour laisser le
temps lorganisme de faire son travail. Idalement on
vitera de mettre trop deau pour pouvoir sentir le
mlange en bouche avant de lavaler, la manire de la
mastication. Ce type de complments est donc lalli des
personnes ayant un petit apptit (ils coupent moins la
faim), des personnes en priode de rgime hypercalorique
(facilit de digestion), des personnes qui suivent un
rgime lgrement hypocalorique (en collation pour
consommer une source de glucides index glycmique
bas) mais aussi de celles qui doivent manger juste avant
un entranement (digestion moins entrave quavec un
repas classique). En France, ces complments se trouvent
aisment sur internet ; le site
http://www.nutrimuscle.com par exemple en propose.
Cafine
La cafine se retrouve dans presque tous les complments
alimentaires boosters censs donner un coup de fouet
avant lentranement. La quantit de cafine incluse dans
ces produit revient boire plusieurs cafs dun seul coup.
La cafine augmente la libration des catcholamines,
permettant ainsi une utilisation facilite des graisses pour
fournir de lnergie. Cest donc un alli de taille du
rgime permettant de lutter dune part contre la fatigue et
dautre part contre la graisse. Bien entendu un tel effet
nest pas visible si on ne diminue pas les apports
caloriques en parallle. La cafine pourrait galement
augmenter la force contractile des muscles dans une
certaine mesure (de 3 10 % environ selon les tudes).
Pour finir elle est capable damliorer le stockage du
glycogne, le carburant principal de nos muscles. Pour les
personnes qui ne sont pas hypersensibles ses effets
(insomnies, anxit, diarrhe), il sagit donc dun
complment alimentaire efficace prendre principalement
en priode de rgime ou avant les entranements.
Th vert
Le th vert est un alli de la cafine. Les catchines du th
fonctionnent en synergie avec elle. Les catchines sont des
molcules antioxydantes prsentes en particulier dans le
th vert. Elles seraient lorigine de la plupart des
bnfices du th. Pour le sportif, on retiendra que le th
favorise la perte de poids puisquil pourrait acclrer le
mtabolisme, cest--dire la dpense calorique. Daprs
certaines tudes, boire deux cafs et trois tasses de th
vert dans la journe pourrait augmenter la dpense
calorique journalire de 4 %. Attention toutefois, une
consommation importante de th, en particulier au moment
des repas, diminue labsorption du fer et peut tre
lorigine de petites anmies. Il existe par ailleurs de
nombreux complments alimentaires qui combinent le th
vert, la cafine (elle-mme ou via du guarana).
Arginine, citrulline, boosters de NO
NO est labrviation doxyde nitrique ou monoxyde
dazote. Cest un gaz responsable de la vasodilatation des
vaisseaux sanguins. Ce phnomne est lorigine du
gonflement des muscles pendant leffort. Les complments
alimentaires boosters de NO sont mis normment en
avant depuis quelques annes. Ils sont apprcis des
utilisateurs en raison du sentiment quils procurent
lentranement : un muscle plus gonfl, plus congestionn,
une meilleure vascularit. Ce phnomne est provoqu par
la vasodilatation. Larginine et la citrulline sont des
prcurseurs de NO dans lorganisme, ils sont donc censs
augmenter la production de NO et possiblement
lanabolisme. En ralit, les tudes sur ces produits
restent trs contradictoires : on observe parfois une
augmentation de la force, parfois une baisse de la force.
La congestion observe lentranement ne semble pas
apporter de bnfice tangible long terme. Nanmoins,
une supplmentation rgulire en arginine de lordre de 10
g par jour semble amliorer long terme le gain de force
et de masse musculaire. Cet effet nest pas montr pour la
citrulline et reste douteux pour les mlanges vendus dont
la complexit de la formule permet mal den valuer les
effets.
Glutamine
La glutamine est un supplment trs couramment utilis.
Cest un acide amin non essentiel qui est le plus abondant
du corps humain et qui est synthtis en grande partie dans
les muscles. Lorsque les efforts sont intenses, la capacit
de synthse nest pas suffisante pour compenser la
destruction provoque par lentranement. On assiste alors
un catabolisme plus important et parfois une baisse des
dfenses immunitaires qui sont trs friandes de glutamine.
Les expriences qui ont montr des bnfices importants
de la glutamine ont toutes t menes avec des injections.
En effet, par voie orale la glutamine est presque
compltement dtruite et ne parvient jamais aux muscles.
La supplmentation en glutamine simple est donc peu
efficace voire inefficace. Depuis peu on a donc vu
apparatre sur le march des peptides de glutamine qui
permettent dtre digrs correctement et montrent une
certaine efficacit. Mais une dernire astuce, encore plus
intressante, consiste prendre des acides amins
branchs (BCAA). Ces derniers sont des prcurseurs de la
glutamine et augmentent sa production.
Omga-3
Les omga-3 reprsentent un complment alimentaire
majeur. Tant en termes de bnfices pour la construction
musculaire que pour la sant. Comme vous avez pu le lire
prcdemment, notre alimentation moderne en est
carence.
Lentranement musculaire engendre des micro-
traumatismes qui provoquent une cascade inflammatoire,
responsable de la sensation retarde que sont les
courbatures . Cette raction inflammatoire est
gnralement forte et disproportionne. Les omga-3 sont
capables de rguler la production des cytokines (les
mdiateurs de linflammation) pour les rendre plus
prcises et plus efficaces. Ainsi, les omga-3 sont
capables de rduire lampleur des courbatures et
dacclrer leur disparition, cest--dire damliorer la
rcupration. Ceci est cohrent avec le fait que plusieurs
tudes ont montr un rle anti-catabolique des omga-3
chez les personnes atteintes de cachexie (forme de
dnutrition que lon retrouve dans des maladies graves
comme le cancer).
Au-del du bnfice sur le muscle lui-mme, les
omga-3 prsentent de nombreux avantages pour le sportif
et en particulier pour la pratique de la musculation. En
effet, ces acides gras sont capables daugmenter la
lipolyse, cest--dire la capacit utiliser les graisses
pour fournir de lnergie. Nanmoins les omga-3
naugmentent pas la dpense nergtique de manire
significative, ils influencent plutt la rpartition masse
maigre/masse grasse : en favorisant lutilisation des
graisses pour fournir de lnergie, on pargne alors des
protines, ce qui se traduit finalement long terme par des
gains de masse maigre. De plus, ils augmentent
lutilisation des graisses viscrales, aidant ainsi
maintenir un ventre plat toute lanne. Ces effets ont t
confirms dans des tudes rcentes qui montrent que lon
peut qualifier les omga-3 danti-cataboliques dune part
(ils diminuent la perte de muscle) et danaboliques dautre
part (ils favorisent la construction musculaire). Bien
entendu cela sajoute le bnfice cardiovasculaire connu
depuis bien plus longtemps. Les omga-3 seront donc un
atout prcieux tout au long de lanne, aussi bien en
priode de prise de poids quen priode de perte de
poids.
Le choix dun complment alimentaire domga-3
nest pas ais en raison dun march satur o fourmillent
les tromperies. Lisez donc bien les tiquettes et attachez-
vous regarder les concentrations en EPA et DHA. Lajout
dALA est inutile dans le cadre dune supplmentation
sous forme de glule.
Comme nous lavons expliqu dans le premier chapitre
de ce livre, nos besoins en omga-3 dpendent de notre
alimentation. Toutefois on peut estimer quune
supplmentation moyenne hauteur de 1200 mg dEPA et
600 mg de DHA soit adapte pour la plupart des
personnes en bonne sant. Cette dose pourra tre
augmente (en particulier en priode de rgime) ou
diminue selon les effets ressentis. Une dose limite
suprieure partir de laquelle les inconvnients
lemporteraient sur les avantages na pas encore t
dtermine. Mme si beaucoup invoquent ladage selon
lequel ce qui est bon en petite quantit, ne lest plus en
grande quantit, rien ne prouve que cela sapplique aux
omga-3. Il semblerait au contraire, si lon en croit une
tude rcente examinant les apports en omga-3 (EPA et
DHA) dans une population dEskimos Yupik, que les
bnfices seraient proportionnels aux doses ingres,
mme lorsquelles sont considrablement importantes.
Il convient avant tout dviter absolument les
supplments de type mlange domga-3, 6, 9 : ces
produits contiennent des omga-3 mais galement des
omga-6, or nous avons vu que notre consommation
domga-6 est trop importante et que ces derniers sont en
comptition avec les omga-3 dans notre organisme.
Les omga-3 peuvent apporter des bnfices visibles
par exemple diminution des courbatures, amlioration de
lhumeur et du sommeil, nous lavons vu et des bnfices
invisibles (diminution du risque de troubles
cardiovasculaires). Certains de ces bnfices peuvent se
manifester trs rapidement, en quelques jours, mais sachez
que la plupart des effets sexerceront aprs un certain
dlai, le temps ncessaire pour que les omga-3 soient
correctement intgrs dans les membranes cellulaires et en
particulier dans les monocytes circulants. Cette
incorporation sobserve partir de la sixime semaine
de supplmentation et est maximale au bout de dix
semaines.
Les omga-3 sont des acides gras polyinsaturs trs
longue chane. Cette longueur est galement lorigine de
leur fragilit. Cest pourquoi ces graisses doivent tre
conserves labri de la lumire et de la chaleur.
Lendroit idal pour conserver vos glules ou vos
bouteilles est donc le frigo.
Les omga-3 tant des substances alimentaires
naturelles, les effets secondaires sont rares et souvent
lgers. Ils sont bien entendu dconseills aux personnes
allergiques au poisson. Aux doses usuelles
recommandes, les effets secondaires suivants ont parfois
t rapports : diarrhe, indigestion, maux de tte,
sensation dbrit, haleine dsagrable. La plupart des
effets secondaires digestifs pourront tre rduits ou
limins en prenant les glules au cours des repas.
doses plus leves, les omga-3 pourraient augmenter le
risque de saignements et dhmorragies. Toutefois, en
pratique cet effet concerne plutt les personnes ayant dj
naturellement le sang trs fluide ou des problmes de
coagulation. Des prcautions sont nanmoins ncessaires
lors de la prise concomitante de mdicaments ayant un
effet sur la fluidit du sang. Citons notamment les
anticoagulants tels que la warfarine ou les anti-
inflammatoires comme laspirine ou libuprofne.
CLA
Le CLA ou acide linolique conjugu est un acide gras
isomre de lacide linolique. Il est vendu depuis de
nombreuses annes pour promouvoir la perte de poids.
Sil est vrai que les tudes sur le rat laissent pantois
dadmiration, tout reste dmontrer chez lhomme.
Lanalyse des tudes chez lhomme montre dans leur
ensemble que le CLA est inefficace. Les seules tudes qui
montrent un bnfice de cet acide gras sont dune
indpendance douteuse. cela sajoute une suspicion
deffets secondaires chez lhomme tels quune
augmentation de la rsistance linsuline (risque accru de
diabte) ou une diminution de la teneur en omga-3 dans
le cur (risque cardiaque). Mme si linnocuit totale du
CLA tait prouve, son bnfice est faible voire nul, il fait
donc partie des complments alimentaires viter.
LA CRATINE
Lorsque vous pratiquez une activit physique, vous
contractez vos muscles. Pour que cette contraction ait lieu,
il faut de lnergie. Cette nergie sappelle lATP
(adnosine triphosphate). Elle est produite partir de
diffrents substrats prsents dans notre organisme. Ce sont
respectivement : les acides gras, le glucose et la cratine
phosphate. Les acides gras proviennent des graisses
corporelles, le glucose du glycogne musculaire et la
cratine est synthtise dans notre organisme partir des
protines de lalimentation ou apporte directement en
faible quantit par les aliments. En effet, la viande, en
particulier la viande rouge, contient de la cratine. On en
retrouve galement dans le poisson. Mais les quantits
totales restent trs faibles puisque 250 g de viande rouge
apporte environ 1 g de cratine.
Pour comprendre lintrt dune supplmentation en
cratine, il faut savoir quil existe un lien entre la
disponibilit dun substrat nergtique et la performance
et la fatigue. Par exemple, il est courant dans les sports
dendurance de pratiquer une surcharge des muscles en
glycogne avant lpreuve de faon provoquer ce quon
appelle un rebond glucidique. Cette technique permet
daugmenter les rserves de glycogne jusqu 20 %, ce
qui amliore la performance.
Ce mme principe peut tre appliqu aux rserves de
cratine. En effet, les recherches ont montr quune
supplmentation en cratine permettait effectivement
daugmenter le taux de cratine phosphate jusqu 30 %.
La consquence immdiate est laugmentation de la
capacit raliser des efforts puissants et de courte dure
: typiquement la musculation, le sprint ou lentranement
fractionn (interval training), mais galement la capacit
rpter ces derniers en facilitant le renouvellement de
lATP. Ceci signifie : plus de rptitions, de la premire
la dernire srie.
La synthse de la cratine fait appel trois acides
amins. Cette synthse nest pas prioritaire pour
lorganisme par rapport dautres synthses plus
essentielles. Ainsi lorsque vous tes fatigu, au rgime ou
malade, votre capacit synthtiser la cratine diminue.
Les pratiquants de sports intensifs (musculation ou
endurance) prsentent souvent des taux de cratine
abaisss dans leur muscle. A contrario, lentranement de
force seul, lorsquil est coupl un repos suffisant et une
alimentation adquate, augmente les niveaux de cratine
dans les muscles, mme sans supplmentation.
Un booster musculaire
Aprs un entranement traumatisant pour les muscles,
rparer les dgts occasionns aux fibres musculaires
nest pas considr comme lobjectif prioritaire par
lorganisme : limportant pour lui, cest de soccuper des
rserves nergtiques. Cela sexplique trs bien du point
de vue de la survie : si vous tes dans la nature dans une
situation qui vous force utiliser toute votre nergie pour
fuir, quelle est la priorit ? Cest de continuer pouvoir
fournir de lnergie et non de rparer les fibres
musculaires pour les faire grossir. Aujourdhui rares sont
les fois o nous sommes obligs de nous enfuir (sauf
lorsque cest votre belle-mre qui vous poursuit). Pour
autant le fonctionnement de notre organisme est inchang.
La solution pour contrer cette fatalit consiste donc
renouveler lnergie de la cellule le plus vite possible ou
lui faire croire que cest le cas. Une fois que cette tape
est franchie, la synthse protique sacclre.
Cette mission va pouvoir tre remplie par la cratine.
Celle-ci possde la proprit dacclrer le stockage du
glycogne mais galement dacclrer lactivation de la
rparation des fibres musculaires en signalant la cellule
musculaire que lnergie est en train dtre renouvele. La
rcupration est donc plus rapide. Un tel effet a galement
lieu naturellement, sans supplmentation. La
supplmentation permet simplement dacclrer les
choses.
En plus de cet effet, la cratine a la proprit
daugmenter la force musculaire (mais pas chez tout le
monde, comme nous lexpliquons plus loin). Cette
augmentation dpend du type deffort et de lindividu et se
situerait entre 5 et 15 % selon les chercheurs. Ce gain de
force peut se produire en un laps de temps relativement
court ce qui signifie que ce nest pas laugmentation de la
masse musculaire qui en est lorigine. Une analyse
pousse des tudes sur le sujet ne permet pas den
expliquer le mcanisme avec certitude. Toutefois le plus
probable semble tre une interaction avec la pompe
calcium des cellules.
Le gain de force court terme est presque toujours
suivi par un gain de poids corporel. Ce gain initial nest
li qu une rtention deau dans le milieu
intracellulaire, il ne sagit pas dun gain de masse
musculaire.
Cest ainsi quune prise de cratine sur une courte
priode se traduit invitablement ainsi : prise de la
cratine => gain de poids => gain de force / arrt de la
cratine => perte de force => perte de poids.
Je devine votre raction : on perdrait donc tous les
bnfices constats ds que lon arrte la cratine ! Celle-
ci ne servirait donc rien ?
Rassurez-vous, la cratine est bien efficace, mais pour
pouvoir mesurer son efficacit, il faut bien distinguer ses
effets rapides dune part et ses effets plus long terme
dautre part. Que se passe-t-il lorsque lon continue de
prendre de la cratine ?
Lorsque la prise de cratine se prolonge, deux choses
vont se produire : le gain de force va vous permettre de
vous entraner avec des poids plus lourds, mais galement
de faire plus de rptitions avec moins de temps de repos.
moyen terme et surtout long terme, cela va se traduire
par un gain de masse musculaire maigre.
lheure actuelle, les autres effets identifis de la
cratine sont :
une augmentation de la production dIGF-1 locale, une
hormone anabolisante ;
une augmentation de la production de MGF (facteur de
croissance mcanique), une autre hormone anabolisante ;
une augmentation de la synthse du glycogne dans les
muscles ;
une augmentation de lactivit des cellules satellites
musculaires (dont les rles sont la rparation et la
croissance des fibres musculaires) ;
une diminution du catabolisme (marque par une baisse
sensible de loxydation de la leucine) ;
une diminution du taux de myostatine, une protine dont
lactivit leve bloque le dveloppement musculaire.
Un dernier effet qui peut tre envisag est une
augmentation du taux de DHT dans lorganisme, une
hormone drive de la testostrone. Cette lvation
nayant t observe que dans une seule tude, cet effet
potentiel bnfique demande tre confirm.
Ces diffrents effets vont apparatre lorsque la cratine
est couple un entranement physique. Cest ainsi que la
cratine procurera une rcupration plus rapide et une
prise de masse musculaire plus rapide. Lorsque la
supplmentation est maintenue pendant suffisamment
longtemps, un gain de masse musculaire va
apparatre, bien plus tardivement que le gain li la
rtention deau vu prcdemment.
Les diffrentes tudes peuvent permettre destimer que
la cratine peut apporter un gain de masse maigre
(muscle) de lordre de 1 kg par mois au grand maximum et
pour un dbutant. La quantification exacte du bnfice est
impossible en raison des nombreuses variables :
alimentation, ge, nombre dannes dentranement, etc. L
a plus grande analyse existant ce jour a montr que plus
de 70 % des tudes menes sur la cratine sont positives,
20 % sont ngatives et 10 % sont neutres. lheure
actuelle il ny a donc plus aucune quivoque : la cratine
est un complment alimentaire efficace dans les
sports de force.
Un booster du cerveau
Un dernier aspect intressant de la cratine est son effet
sur les performances cognitives et la concentration. Il
semble en effet quelle soit capable damliorer les
performances intellectuelles dans la plupart des
circonstances : que ce soit les tests de mmoire court ou
long terme, les tests de QI, lorientation spatiale, etc.
Toutefois, quelques tudes suggrent que ce bnfice est
nul chez les adultes jeunes. Des tudes complmentaires
sont ncessaires pour pouvoir tirer une conclusion
dfinitive.
Mythes et ralits sur la cratine
Une lecture attentive des donnes de pharmacologie et des
tudes menes sur les effets de la cratine permet de
rpondre toutes les interrogations possibles. Voici les
plus importantes retenir.
MYTHE 1 : La cratine doit tre prise par cycle
RALIT : Comme expliqu prcdemment, procder par
cycles diminue les bnfices de la cratine car on ne la
prend pas suffisamment longtemps pour gagner
vritablement du muscle (on gagne uniquement de leau
temporairement). Attention, vous ne trouverez pas les
mmes indications sur vos pots de cratine car la
lgislation franaise impose aux vendeurs dinscrire de ne
pas dpasser 4 semaines de prise raison de 3 g par jour.
MYTHE 2 : La cratine doit tre prise avec une phase de
charge suivie dune phase de maintien
RALIT : Cette vieille ide vient dun chercheur qui
manquait de temps pour effectuer ses mesures sur les
sujets prenant de la cratine. Il pensa donc leur donner une
mga dose quotidienne pour gagner du temps. Par la suite
les tudes ont montr que ce protocole ntait pas du tout
adquat (lire encadr page 141).
MYTHE 3 : Il faut prendre une grosse dose de cratine
RALIT : La cratine nest pas un produit dopant. Une
dose plus importante nest pas plus efficace. De plus, la
supplmentation en cratine dose leve a pour effet de
ralentir puis dinterrompre la production naturelle de
notre organisme (qui redmarre ds larrt de la cratine).
Une dose situe entre 3 et 5 g par jour est suffisante.
MYTHE 4 : Il faut prendre sa cratine une fois par jour
RALIT : Cest idal pour perdre de largent et perdre les
bnfices de la cratine. En effet, lefficacit de la
cratine dpend de sa rtention dans nos muscles. Une
forte dose unique ne permet pas aux muscles den capter
suffisamment notamment parce que la demi-vie de la
cratine est de 3 h. La majeure partie de la cratine se
retrouve donc dans la circulation sanguine puis
rapidement dans les urines.
MYTHE 5 : La cratine est mal absorbe
RALIT : Les tudes montrent que la cratine est
absorbe 100 % chez lhomme et rsiste parfaitement
lacidit de lestomac. Je vous laisse donc dcider ce
quil faut penser dun produit que lon vous vend sous
prtexte dune meilleure assimilation. Ce quil convient
de maximiser avec la cratine ce nest pas labsorption,
cest la rtention. Pour maximiser la rtention, voici ce
quil faut faire : diviser au maximum les prises dans la
journe, toujours prendre la cratine avec un repas ou une
collation compose de glucides et de protines (protines
seules au minimum), faire de la musculation avec des
charges lourdes.
MYTHE 6 : La cratine nest utile quen prise de masse
RALIT : Cest le contraire. Lorsque vous suivez une
alimentation hypercalorique en vue dune prise de masse,
vous apportez aux muscles beaucoup de nutriments pour
synthtiser la cratine. Lorsque vous tes au rgime, les
nutriments viennent manquer (cest pour cela que vous
perdez du poids) et la synthse de cratine est ralentie.
Cest donc au rgime que vous avez le plus besoin de
cratine supplmentaire.
Nanmoins il faut garder lesprit quune
supplmentation en cratine procure des bnfices mme
lorsque le taux de cratine au dpart est normal. Les
bnfices de la cratine sont simplement plus marqus en
priode de rgime quen priode de prise de masse.
MYTHE 7 : Les vgtariens ont besoin de plus de cratine
RALIT : Cest vrai. Les tudes ont montr que les
vgtariens ont des taux de cratine plus faibles que les
omnivores. Une supplmentation peut donc avoir des
bnfices suprieurs chez ces personnes.
MYTHE 8 : Je ne rponds pas la cratine (pas de gain de
force ou de rptitions)
RALIT : Certaines personnes rpondent moins bien la
cratine que dautres. Les femmes rpondent moins bien
que les hommes. Les dbutants rpondent moins bien que
les personnes de niveau avanc. Les personnes de type N1
rpondent moins bien que les personnes de type N3. Si
vous estimez ne pas rpondre la cratine en tant ou non
dans lune de ces catgories, vrifiez que vous avez utilis
votre cratine comme dcrit prcdemment pendant au
moins un mois.
MYTHE 9 : Il ne faut pas prendre de caf ou de cafine
avec la cratine
RALIT : Cette ide provient dune tude mene en 1996
par des chercheurs belges. Ils avaient alors montr quune
supplmentation en cratine et en cafine pendant 6 jours
namenait pas de bnfice sur la force musculaire,
contrairement la cratine seule. Plus tard en 1998, des
chercheurs finlandais ont montr que la cafine et la
cratine interagissaient de manire oppose au niveau du
temps de relaxation musculaire. La dernire tude en date
a montr labsence deffet ngatif de la cafine sur la
cratine chez des sujets entrans. Les doses de cafine
utilises dans toutes ces tudes taient de lordre de 350
mg, soit environ 3 4 verres de caf. Lorsquun effet
ngatif a t observ, il ne la t que sur un seul
paramtre : la force, secondaire une charge courte de
cratine. Ce dernier point dmontre que la cratine et la
cafine interagissent au niveau de la pompe calcium qui
rgule la contraction. Les effets majeurs de la cratine qui
ne surviennent quaprs plusieurs semaines de
supplmentation ne peuvent pas tre bloqus par la
cafine. En conclusion, vous pouvez boire votre caf
lesprit tranquille.
MYTHE 10 : La cratine fait effet immdiatement
RALIT : Il faut au moins une semaine pour sentir une
diffrence au niveau de la contraction musculaire.
Comptez trois semaines en moyenne. Pour obtenir tous les
bnfices, il faudra compter au minimum un mois.
MYTHE 11 : Ma cratine est meilleure que la cratine
monohydrate
RALIT : Il nexiste quune seule cratine qui ait fait
preuve de son efficacit de manire unanime et depuis des
dizaines dannes, cest la cratine monohydrate. En
revanche celle-ci peut tre plus ou moins purifie. Les
dchets provenant de la synthse de la cratine sont
potentiellement toxiques, il faut donc veiller acheter un
produit de qualit. Par exemple le label Crapure est
trs connu pour son srieux et garantit une puret leve
du produit.
MYTHE 12 : La cratine ethyl ester est meilleure que les
autres
RALIT : Comme expliqu prcdemment, lheure
actuelle rien ne peut remplacer la cratine monohydrate.
Plusieurs tudes ont montr que la cratine ethyl ester
ntait pas stable en milieu acide et dans lestomac et
quelle se dgradait rapidement en cratinine qui est un
rsidu inutile. Un effet nfaste sur le rein nest pas exclu.
Par ailleurs des chercheurs amricains ont montr que
cette forme de cratine tait beaucoup moins efficace que
la monohydrate que ce soit pour le gain de force, le gain
de masse musculaire ou la rtention dans les muscles.
MYTHE 13 : La cratine est un produit dopant
RALIT : La cratine na jamais t considr comme un
produit dopant en France, depuis quelle existe sous forme
de complment alimentaire. Un produit dopant figure sur
une liste de produits interdits telle que celle de lagence
mondiale anti-dopage. La cratine ne figure sur aucune de
ces listes. Son statut est le mme que celui de la vitamine
C. Certains mdias et sportifs de renomme internationale
ont longtemps point du doigt la cratine suite diffrents
procs ou affaires publiques, ceci afin den dcourager
lusage. De ce fait beaucoup de gens ont cru que la
cratine tait un produit dopant. Si un sportif se fait
contrler positif un test anti-dopage et quil vous dit que
cest la cratine, soit cest un menteur, soit cest quelquun
qui a t dop linsu de son plein gr
MYTHE 14 : La cratine dshydrate
RALIT : Toutes les recherches sont formelles. Mme
dans des conditions de chaleur extrme, la cratine na
aucun effet ngatif sur lhydratation. Elle ne dshydrate
pas, il ny a aucune ncessit de boire plus lorsque lon
prend de la cratine.
MYTHE 15 : La cratine est dangereuse pour les reins
RALIT : Une supplmentation en cratine augmente le
taux de cratinine. En revanche cette augmentation est
isole et na aucun impact sur la fonction rnale. Cest en
tout cas ce que les chercheurs concluent aprs avoir
analys toutes les donnes existantes, avec un recul de
plusieurs dizaines dannes. Nanmoins il est possible
dans des cas trs rares que la combinaison de cratine
avec certains mdicaments puisse tre dangereuse pour le
rein, mais seuls deux cas ont t observs travers le
monde depuis lutilisation de la cratine (lire les effets
secondaires ci-dessous). Il ny a donc, l non plus, aucune
raison de boire plus deau lorsque lon prend de la
cratine.
MYTHE 16 : La cratine est cancrigne
RALIT : En Janvier 2001, lAFSSA (Agence franaise
de scurit sanitaire des aliments) indiquait dans un
communiqu que la cratine pourrait tre cancrigne.
Cette information sera reprise immdiatement par
lensemble des mdias, ce qui a contribu forger
lopinion actuelle que les gens ont de ce complment
alimentaire. Suite cela, le journaliste scientifique
Thierry Souccar a enqut auprs des chercheurs de
renomme internationale qui travaillaient sur la cratine
travers le monde. Le verdict est sans appel : il nexiste
aucune preuve que la cratine est cancrigne. Au
contraire mme, elle aurait peut-tre un effet anti-cancer !
Thierry Souccar a constat galement au cours de son
enqute quaucun de ces chercheurs navait t contact
par lAFSSA lors de la rdaction de son rapport, qui a
prfr quun seul mdecin du sport nayant jamais
travaill sur la question sen charge. Tous les chercheurs
interrogs ont par la suite vivement critiqu ce rapport. En
conclusion, il nexiste toujours aucune preuve ni le
moindre soupon dun effet potentiellement cancrigne
de la cratine.
Les effets secondaires de la cratine
Les effets secondaires de la cratine ont fait couler
beaucoup dencre, mais plus souvent sur Internet que dans
le milieu mdical et scientifique. En effet, toutes les
tudes montrent que la cratine prsente peu ou pas
deffets secondaires chez les personnes en bonne sant. En
particulier : la cratine ne dshydrate pas, na aucun effet
ngatif sur le foie ni sur le rein, ne prsente aucun effet
ngatif sur aucun marqueur connu de ltat de sant et fait
grossir (gain de muscle et deau). Ces constats ont t
tirs de nombreuses tudes menes court terme
(quelques jours), moyen terme (quelques mois) et long
terme (plus de 5 ans). Nanmoins, une analyse des
donnes suggre que certains effets secondaires sont peut-
tre possibles chez une minorit de personnes : des
crampes (sans rapport avec lhydratation), des maux de
tte, des ballonnements digestifs (surtout dans le cadre de
trop fortes doses). De manire anecdotique : une
augmentation de la pression artrielle.
La cratine est fortement dconseille aux personnes
traites la ciclosporine, la trimthoprime, la cimtidine,
lamikacine, la gentamicine, la tobramycine ou la
probncide ; aux femmes enceintes ou allaitantes et aux
personnes atteintes de trouble bipolaire ou schizo-affectif
(risque de virage maniaque).
LA CRATINE EN PRATIQUE
Utilisez entre 3 et 5 g par jour (3 g pour un pratiquant dbutant et
jusqu 5 g pour un pratiquant avanc ou une personne ayant dj
utilis la cratine sans bnfice visible).
Il est possible den prendre un peu moins lorsque vous ne vous
entranez pas (environ 2 g si vous prenez 3 g en temps normal et
environ 3 g si vous prenez 5 g en temps normal), ceci dans le
seul but de faire durer votre pot de cratine plus longtemps.
Conseils dutilisation :
Rpartir les prises autant que possible dans la journe (par
exemple 1 g avec chaque repas).
P rendre la cratine en mangeant avec un verre deau
Nutiliser que de la cratine monohydrate
Ne pas faire de cycle..
CHAPITRE 9

RSOUDRE LES
PROBLMES DU
SPORTIF DE FORCE

E ntranement, rgime, priode de


sche, prise de muscle Ces
diffrentes phases demandent au
corps des adaptations constantes quil
parvient raliser plus ou moins bien.
Parfois un coup de pouce est ncessaire.
Voyons quels problmes le sportif de
force rencontre le plus souvent et
comment y remdier.
LE SURENTRANEMENT
Le surentranement est un syndrome, cest--dire un
ensemble de symptmes. Ces symptmes sont subjectifs
ou suffisamment diffus pour que lon ne puisse pas les
dfinir dans le cadre dune maladie. On parle donc de
syndrome de surentranement. Ceci pointe la premire
difficult : le diagnostic. En effet, si certaines formes de
surentranement sont faciles diagnostiquer (le traitement
dans ce cas est facile mettre en uvre), dautres le sont
beaucoup moins.
Le syndrome de surentranement est li de multiples
facteurs imbriqus les uns dans les autres (voir encadr
page suivante) quil va falloir dmler pour bien
comprendre le phnomne et savoir le grer.
COMMENT RECONNATRE UN SURENTRANEMENT ?
P rincipaux symptmes

Fatigue malgr le repos

Baisse significative et persistante des performances

Symptmes secondaires (prsents des degrs variables)

Changement dapptit
Troubles du sommeil

P erte de motivation

Symptmes dpressifs

Le syndrome de surentranement a une tiologie trs


proche de la dpression et on considre juste titre quil
en est une forme. Ainsi, comme pour la dpression au sens
commun, il existe une susceptibilit au syndrome de
surentranement.
Les troubles peuvent apparatre dans le cadre de
nimporte quelle activit physique : en musculation mais
aussi lors de la pratique de sports dendurance.
Il est provoqu par lentranement ou par lincapacit
soutenir ce dernier. Un effort physique est une forme de
stress. La seule diffrence avec un stress subi (comme
celui li au travail), cest ladaptation qui en rsulte. Si
ladaptation au stress physique na pas lieu, alors le
syndrome du surentranement peut commencer
sinstaller.
Ce dfaut dadaptation peut sexpliquer soit par un
stress physique (lentranement lui-mme) qui devient
brusquement inadapt, on parlera alors de
surentranement primaire, soit par un stress
psychologique ou un autre facteur qui empche
ladaptation. On parlera dans ce cas de surentranement
secondaire. Le surentranement survient donc souvent en
cas de travail stressant, fatigant, la suite dun deuil, etc.
Il sera rapidement aggrav par le manque de sommeil, une
alimentation trop pauvre en calories ou inadapte.
Cest l que rside le lien entre surentranement et
maladie dpressive : la personne entre dans une spirale
nfaste comparable celle de la dpression par des
mcanismes similaires. On retrouve les mmes anomalies
au niveau du cerveau, de la rponse immunitaire ou du
systme hormonal. En consquence, pour prvenir un
surentranement primaire, il faudra adopter les mmes
stratgies que pour diminuer une sensibilit un tat
dpressif et il faudra modifier lentranement pour quil
puisse permettre ladaptation au stress. Cest dautant plus
important que cest justement cette adaptation qui
conditionne la progression : plus dadaptation = plus de
progression. Corollaire : on peut tablir avec certitude
que si vous progressez, cest que vous ntes pas en
surentranement.
5 PISTES ANTI-SURENTRANEMENT
Voici quelques stratgies dordre comportemental pour viter le
surentranement :

Se coucher et se lever heures fixes (ou presque)

Dormir suffisamment (en moyenne 8 h de sommeil pour un


adulte)

Voir la lumire du jour en journe

viter au maximum les situations stressantes

Voir un mdecin en cas de stress chronique

Le surentranement primaire
Voici quelques conditions pouvant conduire un dfaut
dadaptation au stress physique (provoqu par lexercice)
:
Augmentation brusque du volume dentranement
Pression psychologique lapproche de comptitions
Diminution trop importante de lapport calorique
Entranement trop long sans apport nergtique
Entranement mal conduit
Surentranement secondaire
Quentend-on par entranement mal conduit ? Il faut
le comprendre ici comme un entranement qui puise le
systme nerveux. Le systme nerveux donne lordre aux
muscles de se contracter. Si cette commande est
inhabituellement forte ou trop soutenue alors le systme
nerveux sera dpass. Sen suivra une plus grande fatigue,
une difficult de rcupration. Si sajoute ce tableau un
des autres lments cits, le surentranement guette. Le
signe le plus fiable de dpassement du systme nerveux
est le suivant : lorsque votre pousse coupe brusquement
pendant une srie. En faisant cela, votre systme nerveux a
tent de se protger par lintermdiaire de lorgane
tendineux de Golgi ; cest lchec. Cet chec est dorigine
nerveuse et il est trs fatigant pour le systme nerveux, qui
mettra de plus en plus de temps rcuprer.
Vous remarquerez dailleurs que cette coupure
survient dautant plus facilement que les sries sont
courtes et les charges lourdes. En effet, plus une srie est
courte, plus elle met votre systme nerveux autonome
contribution. Le danger est plus limit lorsque les sries
sont longues. Dans ces sries, ce sont votre mental et la
douleur qui vous limiteront et non votre systme nerveux
autonome.
Un autre exemple de contraction puisante pour le
systme nerveux est le travail excentrique (ou travail en
ngatif). Lorsque le travail concentrique (la phase
positive) nest pas possible, un partenaire vous aide
monter la barre puis vous vous contentez de ralentir la
descente du poids. Cette contraction excentrique sollicite
normment le systme nerveux qui pourra mettre plus de
10 jours pour retrouver toute son nergie (et donc sa
force). Cette technique est donc employer avec
parcimonie, en particulier si vous voulez prvenir un
surentranement ou si vous tes dans une situation o
prserver votre influx nerveux est important (prparation
dune comptition de force par exemple).
Le surentranement secondaire
Le surentranement secondaire nest pas directement li
lexercice physique comme nous venons de le voir. Il
sagit en fait dun ou plusieurs facteurs extrieurs qui vont
crer un environnement propice au surentranement
primaire.
Voici les principaux facteurs qui peuvent interfrer au
niveau physique (performance et rcupration) et
psychologique (motivation, sommeil, humeur etc.) et ainsi
empcher ladaptation au stress physique :
Dsquilibres hormonaux
Carences en vitamines, minraux ou oligo-lments
Alimentation inadapte leffort
Au niveau hormonal, les dsquilibres les plus
frquents concernent la thyrode et la fonction testiculaire.
Avec votre mdecin, il peut donc tre utile de vrifier le
taux de TSH (norme : 0,5 3 U/mL) et le taux de
testostrone.
Au niveau des micronutriments, les troubles les plus
frquents sont : le manque ou lexcs de fer, le dficit en
iode (consommation de produits de la mer insuffisante), le
dficit en vitamines B (particulirement B9), le dficit en
vitamine D, le dficit en magnsium (souvent li un
dficit en vitamine D) et le dficit en zinc. Plus rarement,
un manque de vitamine A ou un manque de vitamine C.
Pour le fer, avant dentamer une supplmentation, il est
important dliminer les problmes dabsorption
secondaires [facteurs qui bloquent labsorption du fer ou
qui augmentent le besoin : consommation leve de th ou
de caf pendant les repas, consommation leve de
calcium (en supplments ou par lalimentation via les
produits laitiers notamment), rgles abondantes, maladie
intestinale, utilisation rgulire danti-inflammatoires non
strodiens, sports dendurance, dons de sang] (lire page
116).
Au niveau alimentaire, vous devez veiller ce que
votre apport calorique soit adapt votre effort.
noter que plus la rcupration physique sera de
bonne qualit, plus la rcupration nerveuse sera rapide.
Ceci explique pourquoi le surentranement intervient plus
souvent en priode de restriction (rgime/sche) quen
priode de surplus calorique ( prise de masse ).
Lventail des symptmes du surentranement
Les symptmes du surentranement varient selon la cause.
Un surentranement li une pratique intensive dun sport
dendurance sexprimera diffremment de celui li la
pratique dun sport de force.
Dans le premier cas, on retrouvera un rythme cardiaque
et une pression sanguine de repos abaisss, un retour au
calme des pulsations cardiaques prolong. Dans le
deuxime cas, on retrouvera un rythme cardiaque et une
pression sanguine de repos augments, une perte dapptit,
des troubles du sommeil et un mtabolisme de repos
lev.
Le surentranement dendurance peut galement se
manifester par des changements hormonaux significatifs au
niveau de la testostrone et des hormones thyrodiennes
(diminues) et au niveau du cortisol (augment). Ces
changements indiquent un puisement de laxe
hypothalamo-hypophysaire quon retrouve frquemment
chez les sportifs dendurance de haut niveau et qui se
manifeste par une amnorrhe chez les femmes (arrt des
rgles) ou un hypogonadisme chez les hommes. Ces
modifications hormonales sont, dans certains cas,
rversibles et peuvent tre provoques par un dficit en
zinc et en fer.
Le surentranement se manifeste galement par une
baisse de fonctionnement du systme immunitaire et
souvent une baisse de la VO2Max (consommation
maximale doxygne). Finalement, le facteur le plus fiable
dobservation reste le rythme cardiaque. Vous mesurez
celui-ci pendant un parcours sportif (dans votre
spcialit) effectu rythme modr aprs un bon repos
puis vous le notez. En cas de surentranement, celui-ci
sera significativement plus bas, ou plus haut, selon quil
sagit dun sport dendurance ou dun sport de force. Si ce
simple test rvle un problme, il est temps pour vous de
tirer la sonnette dalarme.
Les solutions
La base du traitement du surentranement est le repos ; le
repos actif cest--dire que vous devrez continuer
lactivit physique mais avec quelques amnagements.
Si vous avez dvelopp un surentranement en faisant un
sport de force, vous travaillerez votre endurance un
rythme lger.
Si vous avez dvelopp un surentranement en faisant de
lendurance, vous ferez de la force mais faible intensit.
Dans les deux cas, vous diminuerez la frquence des
sances et vous veillerez vos apports en calories,
glucides, protines. Vous vous assurerez aussi de ne pas
avoir de carence ou de dficit, avec laide de votre
mdecin.
Si malgr tout les choses ne samliorent pas et si vous
souffrez dune perte de motivation, de symptmes
dpressifs ou de troubles de lhumeur, nhsitez pas
discuter dun traitement avec votre mdecin. Une aide
temporaire peut savrer utile et vous redonner lnergie
psychologique qui vous remettra sur pieds. Une
dpression quelle quen soit la cause est une maladie pour
laquelle vous ne devez pas vous sentir coupable et que
vous devez soigner, comme nimporte quel problme de
sant. En prvention, sachez quil existe certains moyens
de limiter lapparition de ce syndrome. En plus de tous les
conseils que nous venons de donner, vous pouvez suivre
galement ceux de la page 93 consacrs lalimentation
de leffort. Par exemple, utiliser une boisson glucidique
pendant leffort. En prvenant llvation des hormones du
stress, cette boisson va viter leffondrement hormonal et
immunitaire, garantissant ainsi votre intgrit.
TROUBLES DIGESTIFS, CRAMPES, TENDINITES
Les sportifs de force ne connaissent pas les mmes
problmes de sant que les sportifs dendurance.
Regardons de plus prs les problmes les plus courants.
Les troubles digestifs
Contrairement aux sports dendurance, les troubles
digestifs sont rarement provoqus par leffort. Ils trouvent
leur origine dans lalimentation.
En priode de prise de muscle, il peut sagir dune
constipation, le plus souvent provoque par une trop
faible consommation deau (leau facilite le travail des
fibres alimentaires). Il peut galement sagir dune
diarrhe dont les origines sont multiples.
- Parfois la diarrhe est parfois provoque par une
intolrance au lactose (intolrance qui touche une grande
majorit de la population, bien souvent, sans quelle le
sache). Dans ce cas, elle se dclenche avec
laugmentation de la consommation de produits laitiers :
fromage blanc 0 %, poudres de protines. La solution est
simple : il suffit de rduire ou darrter sa consommation
de produits laitiers et dopter pour des poudres protines
pauvres en lactose ou sans lactose : whey sous forme
disolat et casine micellaire. Si la quantit de lactose
restante (infime dans ce genre de produits) continue
poser problme alors le mieux est de le supprimer
totalement et dopter pour des aliments solides ou des
protines de blanc duf en poudre bien quelles aient un
got dsagrable.
- Dautres supplments sont capables dinduire une
diarrhe. Par exemple lhydrolysat, en particulier les
hydrolysats de whey surtout sils sont bus rapidement. Les
hydrolysats de casine comme le PeptoPro ne semblent
pas avoir cet effet ngatif. Les flocons de crales en
poudre (flocons davoine ou dorge en gnral) en
revanche peuvent provoquer de la diarrhe. En effet ces
glucides, bien que rduits en poudre ne se digrent pas
aussi vite que des sucres simples comme le glucose ou la
maltodextrine et si leur passage dans lestomac est trop
prompt, la digestion se fera difficilement voire pas du tout
ce qui provoquera une diarrhe. Buvez-les donc
lentement, par petites gorges et sans mettre trop deau
dans votre mlange (gardez une consistance crmeuse).
- Pour finir, la diarrhe peut provenir galement dune
alimentation trs appauvrie en fibres : typiquement
viande+ptes blanches ou viande+riz blanc. En effet,
comme nous lavons expliqu la page 34, ce type
dalimentation peut perturber la flore bactrienne
bnfique et laisser ainsi la place une flore pathogne
que lorganisme tentera dliminer en acclrant le transit.
En priode de rgime ou de sche, la diarrhe
survient encore plus frquemment. En effet lorganisme est
dj fragilis par le dficit calorique et les changements
alimentaires peuvent facilement le perturber : une
augmentation de la consommation de vgtaux et donc de
fibres peut ainsi engendrer une diarrhe, un peu comme la
diarrhe du voyageur est provoque par le changement
brusque dalimentation. La solution consiste donc
toujours modifier les quantits de vgtaux ingres
progressivement.
- En priode de sche, le rgime alimentaire peut entraner
une constipation, il faut alors plutt augmenter les fibres
en priorit par lalimentation mais aussi pourquoi pas, par
laddition dun complment alimentaire de fibres qui
auront pour autre effet bnfique daider rguler un peu
lapptit.
Les crampes
Qui na jamais ressenti cette violente douleur au pied ou
dans le mollet ? Les crampes musculaires sont courantes,
elles touchent tout le monde mais particulirement les
sportifs. Elles ont de nombreuses causes, allant de
linsuffisance rnale ou des troubles thyrodiens la
sclrose en plaques. Si vous avez un problme hormonal,
quel quil soit, assurez-vous que votre traitement est
parfaitement quilibr. Un dsquilibre mme mineur peut
donner des symptmes francs : une lgre hypo ou
hyperthyrodie occasionne des crampes par exemple.
Voici les causes les plus frquentes de crampes.
Les blessures, y compris des lsions aux fibres
musculaires lors dun entranement intense, qui perturbent
le fonctionnement lectrique des muscles. Dans ce cas,
une bonne alimentation et une supplmentation en
magnsium, mme temporaire, sont les meilleurs atouts.
La dshydratation. En t lorsque les tempratures
grimpent et que lon sentrane sous la chaleur, la perte
deau peut provoquer des crampes. Il est donc impratif
de toujours shydrater lentranement.
Le manque de sodium. Lorsquil fait chaud la
transpiration vacue de grandes quantits de sodium et il
arrive que lapport alimentaire ne compense pas les
pertes, les crampes sont alors un symptme de premier
ordre. Dans ce cas la solution consiste augmenter
lgrement son apport en sel de table.
Le dficit en vitamine D. Comme cette vitamine
rgule les mouvements du calcium, un dficit laisse
suggrer une carence en calcium alors quil nen est rien.
Une supplmentation adapte pourra rtablir et prvenir
ces symptmes.
Lhypoglycmie pourrait favoriser lapparition des
crampes. Ceci met donc en avant lintrt dune bonne
nutrition de leffort.
La prise de certains mdicaments courants et en
particulier les statines, ces merveilleux mdicaments
contre le cholestrol dont lintrt est toujours douteux
daprs certains spcialistes. Pensez lire la notice des
mdicaments que vous utilisez.
Il existe dautres facteurs comme les chaussures trop
serres (crampes la voute plantaire), un entranement
trop intensif chez un sdentaire
Que faire en cas de crampes ?
Lorsquune crampe survient, il convient dtirer
doucement le muscle concern et de maintenir la position
quelques instants.
La supplmentation en magnsium est trs utile si les
crampes sont rptes, de mme que celle en vitamines B.
Une supplmentation en taurine le soir aprs les
entranements avant le coucher (une grosse cuillre caf
de taurine en poudre jusqu 5 g ) permettra aussi de
prvenir ces dsordres nocturnes. Notez que la taurine en
poudre est difficilement trouvable en France (voir sur
Internet).
Les tendinites
Les tendinites sont une pathologie du mouvement. Elles
concernent aussi bien le travailleur qui effectue
constamment la mme tche que le sportif de haut niveau.
Leur origine est donc prioritairement mcanique de mme
que leur traitement. Lobjectif sera dliminer le
mouvement lorigine de la douleur, temporairement sil
sagit dun dsquilibre des muscles antagonistes et
dfinitivement si le mouvement est simplement inadapt
la morphologie articulaire et musculaire individuelle.
Sil sagit dun dsquilibre des muscles antagonistes,
on renforcera le muscle affaibli de faon rquilibrer les
forces autour de larticulation. Par exemple en
musculation, bon nombre de tendinites lpaule
proviennent dun dsquilibre entre le deltode antrieur
et le deltode postrieur, souvent sous-dvelopp. Dans ce
cas si la tendinite se rveille dans les exercices de
pousse, on se concentrera sur des exercices de tirage ce
qui peut acclrer la disparition de linflammation.
Malgr cela, une tendinite peut mettre des semaines
disparatre, parfois des mois. Principalement car les
tendons sont trs peu vasculariss.
Certaines personnes semblent tre prdisposes aux
tendinites, elles sont atteintes dune maladie auto-immune
ou de goutte.
Pour la goutte, il convient daccorder une attention toute
particulire lquilibre acido-basique ce qui prviendra
indirectement les atteintes aux tendons. noter galement
quen cas de goutte on vitera autant que possible la dite
ctogne.
En cas de maladie auto-immune, les solutions sont moins
videntes. Mme si cela fait grand dbat encore lheure
actuelle, je recommande nanmoins la lecture du livre du
Dr Seignalet dont jai pu observer les rsultats
remarquables chez un grand nombre de personnes.
En plus de ces ventuels changements dentranement et
dalimentation, il existe un complment alimentaire trs
efficace pour acclrer la disparition dune tendinite : il
sagit de certaines enzymes prsentes dans lananas.
Inutile de se jeter sur le premier ananas venu, les enzymes
se trouvent dans la tige et elles sont dtruites par lacidit
de lestomac pendant la digestion.
Il existe donc une spcialit en vente libre en
pharmacie qui se prsente sous forme de comprims
gastro-rsistants (qui rsistent partiellement lacidit de
lestomac) : Extranase. Pour une tendinite, le traitement
dattaque pourra tre de 3 comprims 4 fois par jour, pris
avant les trois repas principaux et avant le coucher. Au
bout dune semaine si lamlioration est perceptible, on
pourra rduire la posologie et passer 3 comprims 3 fois
par jour. Le traitement sera poursuivi au moins 3
semaines, mme si la douleur a disparu ce stade.

RPONDRE AUX DFIS POSS PAR LE


VGTARISME ET LE VGTALISME
Le sportif vgtarien et vgtalien est confront un
certain nombre de challenges. Ceci est particulirement
vrai pour le sportif de force. Toutefois malgr un certain
nombre de handicaps , il existe des sportifs de haut
niveau qui sont vgtariens.
Voici les principaux points critiques du vgtarien et du
vgtalien :
Lapport protique est souvent trop faible
Les sources de protines vgtales stimulent moins
lanabolisme musculaire
Impossibilit de suivre un rgime trs pauvre en glucides
Dficit en acides gras omga-3 longues chanes (EPA
et DHA)
Apport lev en acides gras omga-6 (via les crales et
les huiles vgtales)
Dficit en vitamine B12 pour certains vgtaliens
Dficit modr en zinc
Difficult suivre une alimentation de type N3
ct de cela on retrouve bien sr un certains nombres
de bnfices comme un quilibre acido-basique bien
meilleur (moins de dchets acidifiants provenant du
mtabolisme des acides amins soufrs), un apport lev
en fibres, etc.
En pratique
Si vous vous autorisez les ufs ou les produits laitiers,
augmentez-en la consommation. En particulier autour de
lentranement pour les produits laitiers via des protines
en poudre pour limiter lapport en lipides inutiles (lire
page 93) et nimporte quel moment et sans inquitude sur
la quantit pour les ufs. Vous pouvez tout fait
consommer 3 6 ufs entiers par jour voire plus dans le
cadre de ce rgime. Choisissez-les de prfrence bio ou
de filire bleu-blanc-cur pour garantir un apport plus
lev en omga-3.
Un autre moyen daugmenter lapport en protines
consiste utiliser des protines de soja en poudre,
pauvres en lipides, par exemple en collation. Le soja
prsente un certain nombre dinconvnients, surtout pour
les hommes et en particulier hautes dose en raison de la
prsence de phyto-strognes qui pourraient avoir un
impact ngatif sur le taux de testostrone. Inutile donc den
abuser.
Il reste bien videmment le mlange incontournable des
vgtariens : crales + lgumineuses, qui permet davoir
lapport en acides amins le plus complet. Par exemple
lentilles + riz, haricots rouges + riz. Les lgumineuses sont
assez riches en zinc mais la prsence de facteurs
antinutritionnels comme les phytates empche parfois une
bonne absorption. Je recommande donc une
supplmentation en zinc, pas ncessairement en continu
mais assez rgulire en cas dentranements intenses, le
zinc tant ncessaire la production de testostrone (lire
page 117).
Pour la vitamine B12, certaines tudes parlent dun
dficit chez deux tiers des vgtariens. Certaines algues et
produits enrichis en contiennent mais une supplmentation
occasionnelle propose par votre mdecin peut tre
bnfique.
Le dernier point critique reste celui de la qualit des
lipides. Le rapport omga-6/omga-3 est souvent trs
dsquilibr. Il existe aujourdhui des complments
dhuile de poisson issus dalgues marines mais ils cotent
cher et apportent des doses trs faibles domga-3
principalement sous forme de DHA, une forme moins utile
chez le sportif adulte que lEPA. La premire chose faire
consiste donc limiter au maximum les apports en omga-
6 : ne pas utiliser dhuiles vgtales qui en contiennent
trop, cest--dire se contenter des huiles de colza, dolive
ou de lin. Limiter aussi la consommation de mas et de
produits laitiers gras. Ensuite on peut envisager la prise
dun complment alimentaire riche en DHA vgtal.
Alain, 34 ans, vgtarien depuis plus de 10 ans
CAS P RATIQUE :Rgime vgtarien
- Nestor B., vgtarien, 1,85 m 75 kg, 35 ans,
- pratiquant la musculation depuis 10 ans
EXEMP LE DE MENU
4 pancakes de sarrasin, une banane, 1
8h30 : uf, 15 g de whey + 15 g de protine de
pois
10h30 : 15 g de whey + 15 g de protine de soja
100 g de ptes compltes ou de riz avec
12h30 : sauce bolognaise au soja, 200 g de
lgumes, 25 g de fromage allg
16h00 : 20 g de whey + 15 g de protines de pois
16h30 : 70 g de waxy + 10 g de BCAA dans 1 l
entranement deau
18h00 : 2 ufs, 20 g de whey
75 g de riz basmati complet, 75 g de
19h00 : lentilles corail, lgumes volont, sauce au
yaourt et au curry
200 g de fromage blanc 0 %, 10 g de
22h30 :
whey, 1 poigne de fruits rouges

GRER LE RAMADAN
Le ramadan est un mois saint pour les musulmans durant
lequel ils ne mangent pas, ne boivent pas, et nont pas de
relations sexuelles de laube au crpuscule. Pour le
sportif, cette priode est souvent source dinquitude. Il
craint de perdre de la force, du poids et de voir baisser
ses performances.
Une pratique raisonnable du ramadan se traduit
invitablement par une perte de poids et une baisse des
performances. Ceci est normal et temporaire compte tenu
dun apport calorique moindre (moins de repas) mais ce
petit retour en arrire peut tre envisage sous un angle
plus positif : un ralentissement temporaire certes mais qui
sera suivi dune nouvelle progression.
Au crpuscule
Respecter la tradition a du bon : on casse gnralement le
jene en mangeant des dattes et en buvant un verre de lait.
Il est tout fait dconseill de prendre directement un gros
repas ; en effet, le systme digestif est quelque peu
endormi aprs une journe sans nourriture et un apport
brusque et trop important pourra occasionner des douleurs
abdominales voire de la diarrhe. Si vous tes en
dplacement, vous pouvez par exemple casser le jene
avec un fruit et une boisson de votre choix.
Un peu plus tard on consomme traditionnellement de la
soupe, la chorba ou harira, ce qui est galement une
tradition que lon peut conserver : la soupe vous hydrate
lentement et prpare votre organisme pour le repas. L
encore, si vous tes en dplacement, profitez de ce
moment pour vous hydrater et grignoter un peu, ce qui
vous plat, mais modrment.
Pour le repas qui suit, faites en sorte quil soit riche en
glucides index glycmique modr ou bas, et modr en
protines (jusqu 40 g de protines dorigine animale
environ). Nabusez pas des lipides par principe, les repas
trop lourds aprs les priodes de jene fragilisent le
systme digestif, de plus le dner doit vous permettre une
nuit de sommeil rparateur pour limiter la fatigue du
lendemain et avoir un peu dapptit pour le petit djeuner.
Repas du soir : riche en glucides (IG bas ou
modr), modr en protines animales (maxi 40 g),
modr en lipides
Avant laube
Si vous avez eu une nutrition adapte la veille au soir, le
repas ne vous a pas empch de dormir et sans doute
avez-vous faim. Lalimentation du petit djeuner est
primordiale. Elle doit tenter de diminuer le catabolisme
musculaire en priorit mais aussi rehausser les rserves
nergtiques, une stratgie dj entame la veille. Il
faudra donc consommer une quantit modre de glucides
index glycmique modr ou bas et surtout une quantit
significative de protines dorigine animale, pouvant
atteindre 50 60 g, un peu plus mme si vous tes dun
fort gabarit. Cela peut donc tre de la viande, du poisson,
des ufs, des produits laitiers ou un mlange de tout ceci.
On pourra bien entendu utiliser ici des protines sous
forme de poudre, elles permettront de ne pas perturber les
habitudes alimentaires mais aussi de ne pas vous rendre
malade avec un petit djeuner gargantuesque. La casine
micellaire (ou les protines totales de lait ) est ici la
plus adapte, par exemple en complment la fin du petit
djeuner ou mme comme unique source de protines. On
peut par exemple consommer 40 g de casine mlange
dans du lait. Cette stratgie na pas pour but de vous
rassasier au point de ne plus avoir faim pendant la
journe, mais plutt de diminuer la perte de muscle qui
peut survenir et favoriser lutilisation des graisses
corporelles, la faim tant une consquence normale du
ramadan.
Petit djeuner : modr en glucides (IG bas ou
modr), riche en protines animales (50 60 g) (la
quantit de lipides a peu dimportance)
En journe
La diminution du nombre de repas et de lapport calorique
journalier implique une perte de poids pendant le
ramadan. Cette perte de poids sera lie principalement
une perte deau, de glycogne, de graisse et dun peu de
muscle. En dehors des stratgies dj voques, vous
pouvez minimiser la perte de muscle en pratiquant des
entranements moins longs et moins intenses (utilisation de
charges moins lourdes). Mais si vous vous en sentez
capable, essayez de maintenir un entranement rgulier
autant que possible. La meilleure priode pour sentraner
sera plutt le soir, avant le coucher du soleil. Le repas qui
suivra vous permettra de rcuprer et de limiter le
catabolisme. Un entranement en matine risquerait de
vous laisser dshydrat et fatigu pour le reste de la
journe.
Aprs le ramadan
La fin du ramadan est marque par une absorption
importante de calories, notamment de glucides et de
lipides apports par les plats traditionnels. Pour viter la
prise de masse grasse, profitez de ces plaisirs
progressivement et reprenez lactivit physique un
volume normal ds que possible. Lapport important en
nergie coupl lentranement va vous permettre de
rapidement rcuprer la lgre perte de muscle et de force
et peut mme vous offrir un nouveau tremplin en termes de
performances !

ANOMALIES DES ANALYSES MDICALES


Le sportif en gnral est souvent confront une situation
particulire chez le mdecin lors dun contrle sanguin de
routine. Il en ressort frquemment des valeurs alarmantes,
signes dune insuffisance rnale prcoce ou dune cirrhose
du foie en phase terminale ! tonnant, quand vous navez
bu quun verre de vin il y a deux ans !
Si les rsultats de certains tests sont anormaux cest
parce que le mtabolisme du sportif est un peu diffrent de
celui du sdentaire, et cette diffrence est dautant plus
nette que la prise de sang a t effectue peu de temps
aprs leffort. En effet, les normes utilises dans les
laboratoires correspondent des valeurs moyennes
calcules dans une population suppose bien portante .
Une valeur qui dpasse lgrement une norme nest donc
pas toujours le signe dun problme, chaque individu tant
diffrent. Par ailleurs les normes voluent au fil du temps.
Par exemple la valeur normale de la TSH, une hormone
qui contrle le fonctionnement de la thyrode, a
constamment diminu durant les dix dernires annes. Au
dpart elle devait se situer dans une fourchette de 0,2
10. Aujourdhui, elle doit idalement se trouver entre 0,5
et 5 voire entre 0,5 et 3. La vitamine D, en revanche, a vu
sa norme rehausse ces dernires annes.
Voici les rsultats danalyse qui peuvent tre anormaux
chez le sportif.
Urmie/ure : cest une mesure de la quantit dazote
dans le sang qui est limine dans les urines, elle mesure
donc indirectement la fonction rnale.
- Valeur normale : entre 2,5 et 7,5 mmol/L
- Valeur chez le sportif : souvent lgrement augmente
en raison dune consommation plus leve de protines
et un mtabolisme acclr de ces dernires.
Cratinine (mesure dans le sang) : cette substance
est le rsultat du catabolisme de la cratine dans le
muscle. Chez un sdentaire bien portant une lvation
anormale traduit un mauvais fonctionnement des reins.
Mais chez le sportif cette valeur augmente naturellement
avec lentranement de force, une alimentation enrichie en
protines, une masse musculaire importante et lors dune
supplmentation en cratine.
- Valeur normale : entre 50 120 mol/L.
- Valeur chez le sportif : jusqu 150 mol/L chez le
bodybuilder avec une fonction rnale normale.
Clairance de la cratinine : elle est soit calcule, soit
mesure partir dun prlvement urinaire. Le rsultat
peut lui aussi sortir modrment de la norme, la manire
de la cratinine.
Acide urique : cest une substance qui rsulte de la
dgradation des purines dans le corps humain. Les purines
se trouvent dans certains aliments et sont aussi produits
naturellement dans lorganisme. Leffort physique, surtout
sil est intense, augmente ce mtabolisme et provoque une
lvation du taux dacide urique. Cette analyse sera donc
effectue de prfrence en dehors dune priode defforts
intenses ( quelques jours de distance).
Triglycrides : ce sont des graisses qui circulent dans
le sang et qui sont un marqueur puissant du risque de
troubles cardiovasculaires. Leur dosage se fera au moins
12 h aprs le dernier exercice physique. En effet le taux de
triglycrides chute aprs un effort et vous pourriez donc
vous retrouver avec une valeur au mieux fausse, au pire
anormalement basse.
lectrophorse des protines sriques : cette
analyse, bien que rarement demande en routine, est
parfois trs utile pour diagnostiquer des maladies assez
peu communes. Elle permet de voir si le taux sanguin des
diffrentes globulines est normal. L encore lactivit
physique soutenue peut augmenter exagrment les taux
mesurs. On vitera lactivit physique intense le ou les
jours prcdents lanalyse.
Cratine Kinase ou cratine phosphokinase : il
sagit dune enzyme que lon trouve principalement au
niveau du cerveau, du cur et des muscles. Elle a trois
isoenzymes appeles respectivement CPK-BB (ou CPK-
1), CPK-MB (ou CPK-2) et CPK-MM (ou CPK-3). Le
catabolisme musculaire provoque une augmentation de ces
enzymes. Le dosage de ces enzyme reprsente un outil de
diagnostic pour les attaques cardiaques, les cancers
crbraux ou encore les effets secondaires de certains
mdicaments sur les muscles (anti-cholestrol). Les
valeurs de CPK sont donc presque toujours fausses aprs
un entranement de musculation, en particulier la CPK-
MM (mais la CPK-MB peut ltre aussi). Veillez laisser
passer au moins 48 h entre votre entranement et cette
prise de sang.
Protinurie : ce prlvement a pour objectif dvaluer
la quantit de protines quon retrouve dans les urines.
Elle peut mettre en lumire un mauvais fonctionnement des
reins. Malheureusement l encore, la valeur est augmente
chez le sportif notamment cause de lalimentation
hyperprotine. Leffort physique perturbe galement le
rsultat. Compter au moins 48 h de repos pour ne pas
fausser le prlvement. Lorsquil y a ncessit dvaluer
plus prcisment la fonction rnale, on optera pour la
protinurie sur 24 h qui donnera un regard plus objectif
(elle est mesure sur une journe entire) mais qui peut
aussi rendre un rsultat jusqu deux fois suprieur la
norme chez le sportif. Il convient donc dviter tout effort
violent plusieurs jours avant cette analyse.
- Valeur normale : < 150 mg/24 h.
- Valeur chez le sportif : < 400 mg/24 h.
Transaminases : une transaminase est une enzyme qui
catalyse certaines ractions chimiques particulirement au
niveau du foie mais aussi au niveau des muscles. Le
dosage des transaminases permet ainsi dvaluer ltat de
la fonction hpatique. Elles sont au nombre de deux :
ASAT (ou AST ou TGO) retrouve dans le cur, le foie et
les muscles et ALAT (ou ALT ou TGP) retrouve
majoritairement dans le foie. la suite dun effort intense,
les transaminases ont tendance augmenter. Le retour la
normale seffectue progressivement en deux trois jours.
- Valeurs normales : 10 35 UI/L pour lASAT, 10 45
UI/L pour lALAT
- Valeurs chez le sportif : jusqu 200 UI/L pour
lASAT, jusqu 100-150 UI/L pour lALAT.
BIBLIOGRAPHIE
WILM ORE J.H., COSTILL D.L, LARRY KENNEY W.: Physiology of
sport and exercise fourth edition, Human Kinetics, 2008.
SOFI F, CESARI F, ABBATE R, GENSINI GF, CASINI A.: Adherence
to Mediterranean diet and health status: meta-analysis.
BMJ. 2008 Sep 11;337:a1344.
Sur les fibres musculaires
HERNELAHTI M, TIKKANEN HO, KARJALAINEN J.: Muscle fiber-
type distribution as a predictor of blood pressure: a 19-
year follow-up study. Hypertension. 2005
May;45(5):1019-23.
KARJALAINEN J, TIKKANEN H, HERNELAHTI M.: Muscle fiber-type
distribution predicts weight gain and unfavorable left
ventricular geometry: a 19 year follow-up study. BMC
Cardiovasc Disord. 2006 Jan 10;6:2.
TIKKANEN HO, HRKNEN M, NVERI H.: Relationship of
skeletal muscle fiber type to serum high density
lipoprotein cholesterol and apolipoprotein A-I levels.
Atherosclerosis. 1991 Sep;90(1):49-57.
ZIERATH JR, HAWLEY JA.: Skeletal muscle fiber type:
influence on contractile and metabolic properties. PLoS
Biol. 2004 Oct;2(10):e348.
Sur le cholestrol et la consommation dufs
DJOUSS L, GAZIANO JM.: Egg consumption in relation to
cardiovascular disease and mortality: the Physicians
Health Study. Am J Clin Nutr. 2008 Apr;87(4):964-9.
KERN F JR.: Normal plasma cholesterol in an 88-year-old
man who eats 25 eggs a day. Mechanisms of adaptation. N
Engl J Med. 1991 Mar 28;324(13):896-9.
MUTUNGI G, RATLIFF J, PUGLISI M.: Dietary cholesterol from
eggs increases plasma HDL cholesterol in overweight men
consuming a carbohydrate-restricted diet. J Nutr. 2008
Feb;138(2):272-6.
RIECHM AN E.: Dietary Cholesterol Alters Recovery from
Eccentric Muscle Damage in Humans. Medicine &
Science in Sports & Exercise. 2006 May;38(5):S386.
RIECHM AN E, LEEL C, GASIER H.: Dietary Cholesterol and
Skeletal Muscle Hypertrophy with Resistance Training: A
Randomized Placebo-Controlled Trial.
FASEB.2008;22:962.13.
RIECHM AN SE, ANDREWS RD, MACLEAN DA.: Statins and
dietary and serum cholesterol are associated with
increased lean mass following resistance training. J
Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2007 Oct;62(10):1164-71.
SCRAFFORD CG, TRAN NL, BARRAJ LM.: Egg consumption and
CHD and stroke mortality: a prospective study of US
adults. Public Health Nutr. 2011 Feb;14(2):261-70.
Sur les complments protiques et glucidiques
BEELEN M.: Protein coingestion stimulates muscle protein
synthesis during resistance-type exercise. Am J Physiol
Endocrinol Metab 295: E70-E77, 2008.
HAM M ER MC.: Antecedant Macronutrient Intake Does Not
Influence Effects of Carbohydrate-Protein Hydrolysate
Beverages Consumed During Exercise. Medicine &
Science in Sports & Exercise:Volume 40(5) Supplement
1May 2008p S458.
HOWARTH KR, PHILLIPS SM, MACDONALD MJ.: Effect of
glycogen availability on human skeletal muscle protein
turnover during exercise and recovery. J Appl Physiol.
2010 Aug;109(2):431-8.
KOOPM AN R, CROM BACH N, GIJSEN AP.: Ingestion of a protein
hydrolysate is accompanied by an accelerated in vivo
digestion and absorption rate when compared with its
intact protein. Am J Clin Nutr. 2009 Jul;90(1):106-15.
LANE AR, DUKE JW, HACKNEY AC. : Influence of dietary
carbohydrate intake on the free testosterone: cortisol ratio
responses to short-term intensive exercise training. Eur J
Appl Physiol. 2010 Apr;108(6):1125-31.
MOORE RW.: Improved Time To Exhaustion With
Carbohydrate-Protein Hydrolysate Beverage. Medicine &
Science in Sports & Exercise:Volume 39(5) Supplement
May 2007p S89-S90.
SOENEN S, PLASQUI G, SM EETS AJ, WESTERTERP-PLANTENGA MS. :
Protein intake induced an increase in exercise stimulated
fat oxidation during stable body weight. Physiol Behav.
2010 Dec 2;101(5):770-4.
LANE AR, DUKE JW, HACKNEY AC.: Influence of dietary
carbohydrate intake on the free testosterone: cortisol ratio
responses to short-term intensive exercise training. Eur J
Appl Physiol. 2010 Apr;108(6):1125-31.
VEIGA DE OLIVEIRA P, BAPTISTA L, MOREIRA F.: Correlation
between the protein and carbohydrate supplement and
anthropometric and strength variables in individuals
submitted to a resistance training program. Rev Bras Med
Esporte vol.12 no.1 Niteri Jan./Feb. 2006.
Sur les omga-3
NOREEN EE, SASS MJ, CROWE ML.: Effects of supplemental
fish oil on resting metabolic rate, body composition, and
salivary cortisol in healthy adults. J Int Soc Sports Nutr.
2010 Oct 8;7:31.
RYAN AM, REYNOLDS JV, HEALY L.: Enteral nutrition enriched
with eicosapentaenoic acid (EPA) preserves lean body
mass following esophageal cancer surgery: results of a
double-blinded randomized controlled trial. Ann Surg.
2009 Mar;249(3):355-63.
SNEDDON AA, TSOFLIOU F, FYFE CL.: Effect of a conjugated
linoleic acid and omega-3 fatty acid mixture on body
composition and adiponectin. Obesity (Silver Spring).
2008 May;16(5):1019-24.
TARTIBIAN B, MALEKI BH, ABBASI A.: The effects of ingestion
of omega-3 fatty acids on perceived pain and external
symptoms of delayed onset muscle soreness in untrained
men. Clin J Sport Med. 2009 Mar;19(2):115-9.
Sur lquilibre acide-base
CEGLIA L, HARRIS SS, ABRAM S SA, RASM USSEN HM.: Potassium
bicarbonate attenuates the urinary nitrogen excretion that
accompanies an increase in dietary protein and may
promote calcium absorption. J Clin Endocrinol Metab.
2009 Feb;94(2):645-53.
Sur la cratine
BURKE DG, CANDOW DG, CHILIBECK PD.: Effect of creatine
supplementation and resistance-exercise training on
muscle insulin-like growth factor in young adults. Int J
Sport Nutr Exerc Metab. 2008 Aug;18(4):389-98.
DELDICQUE L, LOUIS M, THEISEN D.: Increased IGF mRNA in
human skeletal muscle after creatine supplementation.
Med Sci Sports Exerc. 2005 May;37(5):731-6.
KREIDER RB, MELTON C, RASM USSEN CJ.: Long-term creatine
supplementation does not significantly affect clinical
markers of health in athletes. Mol Cell Biochem. 2003
Feb;244(1-2):95-104.
Lopez RM, Casa DJ, McDermott BP.: Does creatine
supplementation hinder exercise heat tolerance or
hydration status? A systematic review with meta-analyses
J Athl Train. 2009 Mar-Apr;44(2):215-23.
MAYHEW DL, MAYHEW JL, WARE JS.: Effects of long-term
creatine supplementation on liver and kidney functions in
American college football players. Int J Sport Nutr Exerc
Metab. 2002 Dec;12(4):453-60.
PARISE G, MIHIC S, MACLENNAN D.J.: Effects of acute creatine
monohydrate supplementation on leucine kinetics and
mixed-muscle protein synthesis. Appl Physiol. 2001
Sep;91(3):1041-7.
POORTM ANS JR, FRANCAUX M.: Long-term oral creatine
supplementation does not impair renal function in healthy
athletes. Med Sci Sports Exerc. 1999 Aug;31(8):1108-10.
SAREM I A, GHARAKHANLOO R, SHARGHI S.: Effects of oral
creatine and resistance training on serum myostatin and
GASP-1. Mol Cell Endocrinol. 2010 Apr 12;317(1-2):25-
30.
SYROTUIK DG, BELL GJ.: Acute creatine monohydrate
supplementation: a descriptive physiological profile of
responders vs. nonresponders. J Strength Cond Res. 2004
Aug;18(3):610-7.