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Complment

au
Guide de la foule
avec prise dappui avant-pied

Frdric Brigaud
Complment au Guide de la foule avec prise dappui avant-pied

Prambule
Louvrage dont vous commencez la lecture est un complment gratuit au
Guide de la foule avec prise dappui avant-pied, rfrenc sous le numro ISBN
978-2-36403-097-8 et disponible en version numrique pour 4,99 euros sur
les plateformes de vente en ligne : http://bit.ly/1K9eiXX.
La lecture du Guide est ncessaire la bonne comprhension de ce compl-
ment, qui nexiste quen version numrique et qui sera par la suite intgr
la nouvelle dition du Guide.
Dautres complments seront publis de la mme manire, tenez-vous
inform sur le site des ditions DsIris (www.desiris.com) ainsi que sur leur
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codes (type Qr code), codes barres en deux dimensions, qui vous permettent daccder des
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les voir directement sur YouTube, voici lurl qui vous permettra de les visualiser :
http://bit.ly/foule

2
Sommaire
Introduction 4

Potentialiser sa foule minimaliste 5


Avant-pied ou talon, quelle stratgie adopter? 5
Complment pour la posture de dpart 7
Courir en flchissant les hanches et en portant les genoux devant soi 7
Dvelopper un jeu de jambes adapt pour courir en milieu naturel 14
Le test de la croix 14
Perfectionnement Dvelopper un jeu de jambes pour courir en milieu naturel 17
Exercices pour dvelopper le jeu de jambes 18
Capacits spcifiques Actions spcifiques 23
Mes sances 30
Questions courantes: suite 31
Y a-t-il une diffrence notable entre courir avant-pied avec des chaussures
classiques, des chaussures minimalistes, et pieds nus? 31
Le pied sadapte-t-il, limage du mollet? 32
Quels sont les muscles, tendons et lments osseux susceptibles dtre douloureux
lors de la transition? 33
Conclusion 34

Bibliographie interactive 35

Illustrations et vidos de Frdric Brigaud


www.adverbum.fr

Codition Chronofocus

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copie, tlcopie, copie papier ralise par imprimante) peut tre obtenue auprs du Centre Franais
dexploitation du droit de Copie (CFC) - 20, rue des Grands-Augustins - 75006 Paris.

3
Introduction
Quatre mois aprs sa parution, nous vous proposons un premier compl-
ment au Guide de la foule avec prise dappui avant-pied pour passer de la course
sur route ou sentier stabilis la course en milieu naturel. La premire partie,
consacre la technique de course, vous donnera deux nouvelles pistes pour
faire voluer votre gestuelle ainsi quun exercice raliser entre vous qui
animera le dbat sur le principe dconomie en fonction de la technique de
prise dappui. La deuxime partie, consacre au jeu de jambes, vous permettra
de faire le point sur son efficacit, puis de prendre conscience et de travailler
les diffrentes gestuelles que nous sommes susceptibles de mettre uvre
lorsque nous courons en milieu naturel. Alors vos pieds !
Ce complment sera inclus dans le Guide lors de sa rdition, il comporte
comme dans louvrage des vidos et des dessins.

4
Potentialiser sa foule minimaliste
Avant-pied ou talon, quelle stratgie adopter?
Reprenons le test de bondissement sur place que nous avons vu au dbut
du Guide sous un angle diffrent afin de vous aider mieux percevoir le cot
nergtique et la gestuelle mettre en uvre pour un amortissement quiva-
lent selon que lon emploie une prise dappui talon ou avant-pied.
Commencez par effectuer des petits bonds sur place en vous rception-
nant par lavant-pied avec une cadence oscillant entre 160 et 180 ppm (plus
prcisment bonds par minute). Cherchez faire le moins de bruit possible et
valuez la douceur de vos appuis, la qualit et lefficacit de lamortissement
que vous tes capable de produire. Maintenant, passez une prise dappui
talon, assurez-vous que cela soit bien le cas et cherchez produire un amortis-
sement semblable. Vous devriez percevoir la diffrence (fig.15, Qr.8)
Relevez leffort requis et la gestuelle que vous devez dployer pour y
parvenir :
- flchir fortement les genoux et les hanches ;
- flchir le buste ;
- employer les bras pour allger la rception.
Par ailleurs, la cadence diminue fortement et leffort augmente considra-
blement. Filmez-vous de profil en passant dune stratgie lautre.
Ajoutons un exercice supplmentaire. Montez et descendez les marches
dun escalier en attaquant par le talon puis en attaquant par lavant-pied.
Augmentez progressivement lallure tout en vous assurant de matriser votre
dplacement afin de ne pas tomber et jugez par vous-mme laquelle des deux
techniques de prise dappui est la plus conomique et la plus dynamique.

Qr. 8

5
Complment au Guide de la foule avec prise dappui avant-pied

Fig.15

Rception avec une


1 prise dappui avant-pied

Lamortissement est
pris en charge par les mollets

Faible flexion des hanches

Faible flexion des genoux

Importante flexion des chevilles

Stratgie damortissement
en fonction de la technique de prise dappui

Rception avec une


2 prise dappui talon

Lamortissement est pris en charge


pas les cuisses et les fessiers

Apparition dune flexion du tronc


autour des hanches, ainsi
que dun mouvement dlvation
et dcartement des bras.

Flexion importante des hanches

Flexion importantes des genoux

Les chevilles ne sont pas employes

6
Potentialiser sa foule minimaliste

Complment pour la posture de dpart


Afin deffacer certains dfauts de posture prsents chez les uns et les
autres, nous vous proposons cet enchanement qui permet de construire
plus facilement une posture neutre pour la position de dpart (p. 38
du Guide).
Debout pieds nus, les pieds presque joints.
Au lieu de dverrouiller les genoux (genoux trs lgrement flchis)
comme prcdemment propos, maintenez-les presque tendus sans aller
jusqu produire un rcurvatum (cest--dire amener les genoux en arrire
dune ligne passant par la hanche et la cheville).
Calibrez la bascule du bassin. Pour cela, imaginez que le bassin est un seau
rempli deau et cherchez ce que leau ne bascule ni devant (antversion)
ni derrire (rtroversion).
Engagez le muscle transverse de labdomen (rentrez lgrement le ventre)
et respirez avec le thorax.
Les paules sont laplomb des talons.
Le corps forme un bloc vertical. Basculez lensemble du corps vers
lavant jusqu ce que les paules soient laplomb de lavant-pied (arche
antrieure cf. fig. 1). Le mouvement seffectue autour des chevilles.
Ainsi positionn, dverrouillez les genoux.
Reste enchaner les diffrents exercices partir de cette posture de dpart.

Courir en flchissant les hanches et en portant les


genoux devant soi
Pour une course efficace, cherchez porter les genoux devant vous. Pour
comprendre lintrt de cet aspect technique, reproduisez les deux gestuelles
de course prsentes dans cette vido (fig. 16 et 17, Qr. 9).
La premire gestuelle, mme si la personne dveloppe
une prise dappui avant-pied, prsente une flexion de
hanche limite, le genou se porte donc peu en avant. La
seconde produit une flexion de hanche suffisante et en
rapport avec lallure.

Qr. 9

7
Complment au Guide de la foule avec prise dappui avant-pied

Fig.16
Foule avant-pied
1 avec une faible flexion de hanche

Flexion de hanche limite

Le genou dpasse
lgrement la hanche

Foule avant-pied en enclenchant


2 la flexion de hanche

Flexion de hanche
adapte lallure

Le genou
se porte plus loin

8
Potentialiser sa foule minimaliste

Fig.17
Foule avant-pied
1 avec une faible flexion de hanche

Flexion de hanche limite

Lamplitude de flexion de hanche est rduite.


Laction des fessiers lors de lextension de hanche est limite.
Foule moins puissante, moins efficace.

Foule avant-pied en enclenchant


2 la flexion de hanche
La flexion de hanche ici reprsente
correspondant une faible allure

Lamplitude de flexion de hanche est plus importante.


Laction des fessiers lors de lextension de la hanche est potentialise.
Foule plus puissante, plus efficace.

9
Complment au Guide de la foule avec prise dappui avant-pied

Lorsque vous passez de la premire gestuelle la seconde, vous percevez :


des appuis plus dynamiques ;
un retour lastique orient vers lavant, participant ainsi la propulsion1,
alors quil est essentiellement vertical dans la premire gestuelle ;
les muscles ischio-jambiers sont davantage sollicits ;
le mouvement de la hanche gagne en amplitude, laction des fessiers est
potentialise (muscles extenseurs de la hanche).
Demandez une personne de vous filmer de profil sur un tapis de course (si
vous en avez la possibilit) ou en extrieur, votre allure de course habituelle.
Que cela soit sur tapis ou en extrieur, placez la camra hauteur de genou
et perpendiculaire la trajectoire . En extrieur, attention ne pas suivre
le coureur avec la camra, lorientation de la camra ne bouge pas pour une
meilleure analyse de la foule.
Pour dvelopper cette dynamique, si vous avez tendance produire la
premire gestuelle, commencez par raliser les exercices de marche et de
course sur place prsents dans le Guide, ils vous permettront de travailler la
flexion de hanche et donc la monte de genou. Puis, lors des sorties, incluez
des exercices de course sur place pour calibrer et ressentir le degr de flexion
de hanche produire. Paralllement, si ncessaire, effectuez lexercice suivant
pour dverrouiller ce mcanisme ou employez les contraintes du milieu
naturel si cela vous est possible comme nous lexpliquerons aprs.

Exercice

Position de dpart
Debout en position neutre.
Les pieds presque joints.
Les genoux dverrouills (genoux trs lgrement flchis).
Regard lhorizontale.
Dos droit, pas de cassure buste/bassin ou bas du dos.
paules lhorizontale.
Engagement du muscle transverse (mise en tension de la sangle abdomi-
nale), ventre lgrement rentr, respiration thoracique.

1. Pourquoi 180 ppm : cf. p. 70 du Guide.

10
Potentialiser sa foule minimaliste

Consignes dexcution
Dans un premier temps
Marchez sur place une dizaine de pas.
Puis, tout en continuant marcher sur place, ajoutez une composante
horizontale en projetant lgrement le genou droit devant vous comme
si vous souhaitiez frapper une personne de votre taille au-dessus du genou.
Plus le mouvement gagne en puissance et plus le corps est emport par
le poids de la jambe. Lorientation de cette force est fonction de la
hauteur laquelle on stoppe la monte du genou.
Associez ce mouvement le balancement actif des bras. Un mouvement
dynamique et volontaire pour quilibrer la mise en mouvement de la
jambe.
Effectuez lexercice avec la jambe gauche.
Dans un second temps
Effectuez lexercice en courant lentement puis, progressivement,
augmentez votre allure sans changer la cadence. Le fait de lancer le genou
vers lavant dynamise la foule comme expliqu prcdemment.

Points dattention :
Il nest pas ncessaire de lancer le genou fortement vers lavant pour en
ressentir les effets.
Ce travail a tendance redresser la posture de course alors attention ne
pas dvelopper une posture en forme de banane, emport par la jambe
avant.

Se servir du milieu naturel


En fonction de la saison et du lieu o on se trouve, employez le milieu
naturel et les contraintes quil impose pour travailler cet aspect technique.
Leau, le sable mou ou la neige sont autant dlments qui obligent monter
et projeter les genoux vers lavant.
Courez pieds nus dans 5 10 cm deau en bord de mer ou de lac et
spontanment vous flchissez davantage les hanches. Au dbut, courez
lentement puis, progressivement, acclrez lallure pour porter davantage
le genou devant. Selon votre niveau, faites varier le temps de course. Il est
noter que plus la hauteur deau est importante, plus vous devez monter
les genoux, ce qui nest pas lobjectif recherch car les contraintes qui
sappliquent sur les muscles et les tendons samplifient.

11
Complment au Guide de la foule avec prise dappui avant-pied

Le petit plus, la course dans leau pieds nus a un effet relaxant qui est loin
dtre dplaisant.
Pieds nus dans le sable mou. Ds que le pied senfonce de plus de 5 7 cm
dans le sable vous devez flchir davantage les hanches et, de ce fait, monter
les genoux pour extraire le pied. Si la course dans le sable est tout aussi
efficace que la course dans leau pour travailler cet aspect technique, il nen
reste pas moins quelle demande plus deffort, le travail de relance tant
nettement plus important. Vous devriez rapidement ressentir un travail
musculaire plus intense et le souffle sacclrer. Vous pouvez galement
raliser lexercice en chaussures mais assurez-vous quelles senfoncent
suffisamment.
Dans une neige peu profonde (10 cm), en chaussures, le travail est
semblable.
Reste la course dans des graviers dans lesquels on senfonce, mais plus
difficile trouver.

Salom Letoublon: AMM (accompagnatrice moyenne montagne) et


entraneur de ski de fond

Avant lintervention de Fred, cest vrai que je ne mtais jamais pos la question
de comment je courais Je mtais aperue que certaines personnes couraient plus
lourd que dautres (foules ariennes ou pas), peut-tre les prmices de la course
talon/avant-pied ? Mais rien de plus. Grce la thorie de lEAD (empilement
articulaire dynamique), jai pu claircir mon sentiment sur ces diffrentes foules et
comprendre la relle ncessit de courir sur lavant-pied.

Convaincue du bnfice de la course avant-pied, jai dabord essay chaque


sortie de me concentrer sur ma faon de courir. Je me suis galement intresse
aux chaussures, aux amortis, aux drops etc. Jai pas mal retravaill le cycle
avant, ce que nous, traileurs , avons tendance laisser un peu de ct !
Bon cest vrai que parfois jai eu un peu mal aux mollets le lendemain mais je me
suis rendue compte que mes foules taient plus efficaces et que javais davantage de
disponibilit, souplesse dans les mollets. Je naffirme pas encore courir uniquement
sur lavant-pied mais, travailler sa foule rgulirement, on progresse, on ressent
des sensations de lgret et de dynamisme... En tout cas moi, je valide !
Cest dans le cadre de mon travail dAMM lUCPA dArgentire que jai
commenc parler des principes dEAD avec le public. Dans les stages Trail,

12
Potentialiser sa foule minimaliste

nous ne proposons pas seulement de courir mais travaillons la technique de prise


dappui et nous sensibilisons la course minimaliste. Nous avons donc intgr aux
sances des exercices pratiques et des sances danalyse vido pour reprer quelle
est notre dominante (avant-pied ou talon) et notre faon de courir (position des
genoux, chevilles, hanches, des bras, du regard). Un encadrement trs instructif
aussi bien pour nous, les encadrants, que pour les stagiaires car nous apprenons
continuellement. En partant de ce principe, la course ne se rsume plus seulement
monter ou descendre un sommet comme on peut, ou le plus vite possible, cest aussi
faire attention comment on le fait, comment on peut tre efficace, le tout dans une
optique de prserver ses articulations et son corps.

Courir en respectant son corps, ce nest quand mme pas ngligeable, non ?
Le reste de mon temps, en tant quentraneur de ski de fond dans un ski club,
jenseigne cette technique avec mes jeunes durant les sances de course pied. Pas
longtemps, 10 15 min chaque sortie. Nous revoyons des ducatifs comme les
montes de genoux, talons/fesses, jambes tendues, mais aussi les cycles avant, les
bondissements, la proprioception Toujours avec lide de les amener progressivement
vers une course avec une prise dappui avant-pied. Une course qui leur permet de
prserver leurs articulations, de dvelopper une foule plus dynamique (meilleur
rendement), une coordination bras/jambes efficace (aussi ncessaire pour le ski de
fond), associe un travail sur les appuis en ski (impact de la position des jambes sur
les temps de glisse et phases de transfert).
Mon objectif nest pas de convaincre tout prix les gens (tous nont pas la mme
opinion), mais simplement de leur faire passer un message non ngligeable Courir
cest bien, mais quitte le faire, au moins le faire correctement pour pouvoir courir
longtemps !

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Dvelopper un jeu de jambes
adapt pour courir en milieu naturel
Vous avez acquis la prise dappui avant-pied ou tes en cours dacquisi-
tion, vient alors le temps du jeu de jambes. Un lment capital pour courir
en milieu naturel. Faites les tests suivants pour valuer votre agilit. Dessinez
au sol une croix de 50 cm par 50 cm laide dun bton, dune craie ou dun
ruban adhsif, et enchanez les diffrents exercices proposs.

Le test de la croix
Commencez les tests lentement puis acclrez progressivement jusqu
atteindre une vitesse dexcution vous permettant de garder la matrise
du mouvement. Effectuez chaque test 30 secondes puis valuez la fluidit,
la rapidit, la prcision et la symtrie de la gestuelle. Lensemble des tests
seffectue avec une prise dappui avant-pied et se ralise en quatre temps.
Reproduisez les dplacements des pieds tels quils sont reprsents.

Test n1 (fig. 18)


Position de dpart
Les pieds de part et dautre de la ligne longitudinale.
Les genoux dverrouills (en trs lgre flexion), en appui avant-pied (les
talons effleurant le sol).

Test n1
Position de dpart
1 2 3 4

Fig.18

14
Dvelopper un jeu de jambes adapt pour courir en milieu naturel

Test n2 (fig. 19)

Position de dpart
En fente pied droit devant, le pied gauche sur la ligne longitudinale, le pied
droit dans la case en haut droite.
Les genoux dverrouills, en appui avant-pied (les talons effleurant le sol).
Une fois le test effectu, inversez le positionnement des jambes.

Test n2
Position de dpart 1 3 4
2

Dcollez et reposez Dcollez et reposez


le pied gauche le pied gauche

Fig.19

Test n3 (fig. 20)


Position de dpart
En fente pied gauche devant, le pied gauche sur la ligne longitudinale, le
pied droit dans la case en bas droite.
Les genoux dverrouills, en appui avant-pied (les talons effleurant le sol).
Une fois le test effectu, inversez le positionnement des jambes.
Test n3
Position de dpart 1 2 3 4

Dcollez et reposez Dcollez et reposez


le pied gauche le pied gauche

Fig.20

15
Complment au Guide de la foule avec prise dappui avant-pied

Test n4 (fig. 21)


Position de dpart
Les pieds gauche de la ligne longitudinale.
Les genoux dverrouills, en appui avant-pied (les talons effleurant le sol).
Si vous en avez la possibilit, faites-vous filmer pendant que vous ralisez
les exercices afin de garder en mmoire votre niveau dagilit. Vous pouvez
galement remplir le petit tableau ci-dessous pour valuer votre niveau dagi-
lit, entre 0 et 5 (0 = difficile, 5 = facile), en prenant en compte les diffrents
points dattention prcdemment voqus : la fluidit, la rapidit, la prci-
sion et la symtrie.

Test n4
Position de dpart 1 2 3 4
Seul le bord Seul le bord
antro-externe du pied gche antro-externe du pied dt
prend contact avec le sol prend contact avec le sol

Fig.21

Test 0 1 2 3 4 5
N1
N2 Jbe D
N2 Jbe G
N3 Jbe D
N3 Jbe G
N4
Calculez ensuite le total des points obtenus, rsultat que vous comparerez
dans un mois en reproduisant cette srie de tests.
Options :
Pour chaque test vous pouvez galement compter le nombre de pas effec-
tus en 30 secondes. Attention car, dans la prcipitation, la gestuelle a
tendance se dgrader ; lobjectif reste toujours la qualit et lefficacit.
Pour complexifier le mouvement vous pouvez effectuer les tests 2, 3, et 4
en avanant ou en reculant.

16
Dvelopper un jeu de jambes adapt pour courir en milieu naturel

Ces diffrents tests ont pour objectif de vous faire prendre conscience de
votre niveau dagilit et de la prsence ou non dune asymtrie. Il ne vous
reste plus qu vous exercer.

Perfectionnement Dvelopper un jeu de jambes pour


courir en milieu naturel
Souvenez-vous quelques instants dune course en milieu naturel, dans les
bois ou sur des sentiers en montagne, et ses consquences sur vos appuis,
sur votre foule. la diffrence de la course sur route o les appuis sont
rguliers en raison dune surface sans surprise et monotone, le coureur en
milieu naturel volue sur des terrains changeants aux surfaces irrgulires.
Trous, bosses, pierres et autres marches descalier obligent le coureur
modifier rapidement et rgulirement ses appuis, que cela soit au niveau de
lcartement, de la longueur, de la hauteur, ou de la cadence des appuis. Les
jambes doivent tre ractives pour effectuer ces ajustements :
- varier la longueur de la foule (la raccourcir ou lallonger), enchaner des
petits pas et des grands pas ;
- varier la cadence ;
- carter et resserrer les appuis ;
- effectuer des pas croiss, des pas chasss, des doubles pas, des pas sauts
- contourner un obstacle sans modifier sa trajectoire ;
- glisser, sarrter brutalement ;
- sauter un obstacle (longueur) ;
- franchir un obstacle (hauteur) ;
- se rceptionner aprs un saut, sur une jambe, sur deux jambes ;
- changer brutalement de direction ;
-
Lacquisition de ces diffrentes capacits ncessite un peu de temps.
Dautant plus que la qualit de la gestuelle que lon dveloppe dpend de son
niveau dautomatisation qui lui-mme rsulte de la prcision et de la rgula-
rit avec lesquelles on sest entran. Les premiers temps, lorsque lon travaille
le jeu de jambes, le corps dans son ensemble a tendance se crisper et la
gestuelle se robotiser. Ce phnomne de crispation et de robotisation
apparat ds que lon produit une gestuelle nouvelle ou que lon intensifie le
rythme. Cest pourquoi si lon na pas suffisamment travaill ces diffrents
mouvements et appris les coordonner, leur mise en uvre en course naura

17
Complment au Guide de la foule avec prise dappui avant-pied

pas leffet escompt (trop lents, trop imprcis) avec le risque de dstabiliser
davantage le coureur. La prvention des chutes en dpend.
Un travail spcifique permet de dvelopper ces diffrentes aptitudes et
tre ainsi plus ractif mais galement gagner en assurance, en aisance. Ce
travail de jeu de jambes et de coordination augmente la perception de son
corps, de ses capacits et de ses limites. Paralllement ces sances, des
sentiers techniques vous permettront de jouer avec le terrain et de mettre en
pratique ce que vous aurez travaill spcifiquement. Nous avons regroup les
exercices en deux catgories : les exercices pour dvelopper le jeu de jambes
proprement parler et les exercices pour dvelopper les capacits spcifiques
(actions spcifiques).

Exercices pour dvelopper le jeu de jambes:

1. chelles de rythme
Les chelles de rythme permettent de crer mille et une situations pour
travailler la prise dappui. Si vous ne possdez pas dchelle de rythme,
munissez-vous dune craie et tracez-en une au sol, une dizaine de cases de
50 x 50 cm ou tout simplement une ligne parcourue de traits perpendicu-
laires espacs de 50 cm. Si vous tes en bord de mer, tracez cette chelle
de rythme sur du sable dur. Les chelles de rythme sutilisent de face et de
profil. Nous vous proposons un panel dexercices de base (fig.22) que vous
pourrez complexifier loisir, sachant que lobjectif nest pas de faire de
vous des professionnels de lchelle de rythme mais de vous permettre de
dvelopper un certain niveau dagilit et ainsi vous aider mieux faire face
linattendu. Effectuez deux passages par exercice propos, lentement, puis
augmentez progressivement lallure en vous assurant toujours de la qualit
de la gestuelle que vous dployez ; mouvement des bras, appuis symtriques,
gainage abdominal, maintien de la colonne

Options :
- faire varier le rythme (acclrer, ralentir) ;
- effectuer un arrt, marquer larrt
Pour varier les exercices et apprendre dvelopper son jeu de jambes dans
diffrentes conditions, placez lchelle de rythme dans une pente, dans un
dvers, sur une bosse, dans un creux Passez dun terrain trs adhrent
une surface plus glissante sans pour autant aller dans les extrmes et
prendre le risque de chuter.

18
Dvelopper un jeu de jambes adapt pour courir en milieu naturel

Fig.22 chelle de rythme

1 2 3

Sens de
dplacement

Position de dpart

Sens de dplacement

2 1 3
4

Position de dpart

19
Complment au Guide de la foule avec prise dappui avant-pied

Le balancement des bras est essentiel pour stabiliser et acclrer ses prises
dappui.
Dans ce type dexercice, tre trop concentr sur les jambes, on en oublie
denclencher les bras. Comme nous lavons expliqu auparavant1, il existe un
lien mcanique entre les bras et les jambes, en ce sens quun balancement
actif des bras participe la propulsion mais acclre galement le jeu de
jambes2 et, par consquent, stabilise le corps et les appuis3. Cependant peu
de coureurs lemploient efficacement et, de fait, possdent une musculature
adapte. Car si le corps initie le mouvement, le mouvement modle le corps, les
deux sont interdpendants, lun ne va pas sans lautre. Un travail spcifique et
rgulier4 permet de construire un corps mme dactiver ce lien et de mettre
en place la gestuelle au moment opportun avec un maximum defficacit. Les
exercices de stepper, de marche et de course sur place incluant le balancement
des bras tels que nous les avons dcrits, donnent les moyens de dvelopper
ce lien et de sen servir. Au dbut, un balancement actif des bras a tendance
figer voire crisper le corps, mais ceci ne dure quun temps, jusqu lauto-
matisation du mouvement. Plutt que de travailler avec les coudes plis
moins de 90, essayez de les maintenir 110 en gardant les mains ouvertes,
les paumes de main se faisant face. Le balancement des bras en sera dautant
plus efficace. Vous pouvez vous filmer durant ce type dexercice et observer
la gestuelle que vous mettez en place, puis vous comparer avec les vidos
existantes (http://bit.ly/foule). Par ailleurs, cherchez toujours produire
un appui de qualit, cest--dire en laissant descendre le talon jusqu ce quil
vienne effleurer le sol. Bien souvent, on rigidifie lensemble du corps et on
maintient les talons trop haut, augmentant alors les contraintes.

2. Contourner un obstacle
Cet exercice permet de dvelopper la dextrit de la hanche. Disposez
des plots (bouteilles, gobelets lenvers) en ligne, espacs de 20 cm. Placez-
vous face cette ligne de plots (10 20 plots), un pied de chaque ct de la
ligne et entre deux plots. Dans un premier temps, effectuez le parcours en
marchant (fig. 23). chaque pas, la jambe en suspension contourne le plot par
lintrieur en effectuant un arc de cercle vers lintrieur avant de reprendre
appui lextrieur de la ligne de plots. chaque passage augmentez progres-
sivement la vitesse jusqu leffectuer en courant. La prise dappui seffectue

1. Le football se joue avec les bras , F. Brigaud, Ultramag, mai-juin 2014.


2. Le football se joue avec les bras , F. Brigaud, Ultramag, mai-juin 2014.
3. La course pied - Posture, biomcanique, performance, F. Brigaud, DsIris, 2013.
4. La course pied - Posture, biomcanique, performance, F. Brigaud, DsIris, 2013.

20
Dvelopper un jeu de jambes adapt pour courir en milieu naturel

Contourner un obstacle Mouvement circulaire de la jambe autour dun plot

1 2 3 4

Hanche

Le mouvement seffectue partir de la hanche

Fig.23

avant-pied pour davantage de ractivit, de prcision et gestion de lamor-


tissement. Pour ressentir la diffrence de ractivit entre une prise dappui
avant-pied et une prise dappui talon, effectuez cet exercice en testant lune
et lautre des techniques de prise dappui. Vous pouvez galement effectuer
cet exercice en reculant ou encore sur place. Un exercice quil est possible
deffectuer chez soi en plaant quelques plots au sol, raison de trois fois pas
semaine, 10 sries de 10 mouvements, et vous devriez rapidement gagner en
agilit. Durant la ralisation de cet exercice, ne figez pas les bras, ils doivent
accompagner le mouvement des jambes.

Options :
- faire varier le rythme (acclrer, ralentir) ;
- marquer un temps darrt et maintenir lquilibre chaque pas.

21
Complment au Guide de la foule avec prise dappui avant-pied

3. Courir avec un ballon1


Lobjectif nest pas de faire de vous des joueurs de football ou de trailball,
sait-on jamais, mais de vous faire travailler les appuis et la foule de faon
ludique. Comme vous pourrez vous en rendre compte vous allez devoir
acclrer, ralentir, vous retourner, reculer, effectuer des pas croiss, des
pas chasss, faire des petits pas, augmenter la cadence, la diminuer pour
attraper le ballon et le renvoyer. Courir avec un ballon vous donne les moyens
de dvelopper un jeu de jambes et des appuis plus ractifs. deux ou trois
coureurs sur un sentier plus ou moins large, de front, en ligne ou en triangle,
changez-vous le ballon tout en avanant une allure modre. Cherchez
effectuer ce que lon nomme de la conduite de balle, cest--dire courir
en poussant le ballon devant soi, mais ralisez galement des passes et des
contrles sans jamais vous arrter de courir. Pour plus de facilit, nous vous
conseillons un mini-ballon de foot (de la taille dune balle de handball). Si les
sentiers font dfauts, vous pouvez pratiquer cela sur un terrain de foot en
parcourant le terrain dans sa longueur mais en dterminant un couloir troit
afin deffectuer de courtes passes rapides entre vous et ainsi devoir changer
de foule, dallure et dappui rapidement. Par ailleurs, lt en bord de mer,
nhsitez pas reproduire cet exercice sur la plage. Amusez-vous raliser
des passes hautes ou au ras du sol, obligeant celui qui rceptionne la balle
lever plus ou moins la jambe. La course avec un ballon permet de travailler
galement la coordination de lensemble du corps sans sen rendre compte.

1. Lien : (http://trailball.net/fr/)

22
Dvelopper un jeu de jambes adapt pour courir en milieu naturel

Capacits spcifiques actions spcifiques

1. Glisser
Les terrains de tennis en terre battue voire les terrains de ptanque sont
parfaits pour sentraner glisser tout en gardant la matrise de la posture
et par consquence lquilibre. Pour cela, lorsque vous avez trouv le terrain
idal, faites quelques foules puis glissez sur un pied, puis sur les deux, dans
laxe puis en oblique diffrentes vitesses. Vous apprendrez ainsi grer
ce type dappui fuyant. Il est intressant de glisser non pas jusqu larrt
complet mais dapprendre percevoir le glissement et plus particulirement
le moment o laccroche est de nouveau suffisante pour relancer le mouve-
ment, lquivalent dun drapage contrl. Si cela peut paratre simple en
le lisant, il est ncessaire de le travailler pour ne pas tre surpris le jour o
cela arrive afin davoir en soi ces diffrentes perceptions et pouvoir les grer
spontanment. Vous avez probablement prs de chez vous un terrain dit stabi-
lis, ou similaire, sur lequel vous pourrez jouer les patineurs. Trs vite vous
vous rendrez compte que la prise dappui doit se situer au niveau de lavant-
pied, une prise dappui talon augmente le risque de chute et de drapage non
contrl. Une fois sur ce type de terrain, mettez en place, laide de gobelets
ou de cnes, un slalom aux virages serrs. Le peu dadhrence du terrain vous
obligera produire une prise dappui trs prcise et efficace.

Tmoignage : Jrmy Buache, AMM (accompagnateur moyenne montagne et


coureur trail)
Une belle descente dans des pierriers de type boulis fins ou encore roches
volcaniques... quel bonheur !
Courir en descente dans ces diffrentes ambiances avec cette sensation de libert
est le graal de tous traileurs.
Navez-vous jamais rv de courir sur du coton ? Un minimum de technique,
quelque temps de pratique, vous permettront darriver vos fins. Descendre sans se
fatiguer et en prenant un rel plaisir, cest accessible tous !
Vous devez russir profiter du roulement de ces petits cailloux lun contre lautre.
Russir profiter de ce dplacement gnr par ce mcanisme naturel , mcanisme
extrieur qui ne vous cote aucune nergie et qui fait gagner de la vitesse. Ce centre de
gravit doit rester bien videmment laplomb de vos appuis. Lattitude gnrale de
votre corps, malgr la pente, doit rester droite tout en gardant toujours ses paules

23
Complment au Guide de la foule avec prise dappui avant-pied

face la pente. Le regard, la prise dinformation, sont dautant plus importants que
la vitesse de dplacement est leve.
Cette technique, aprs quelques sessions de travail personnel, va vous permettre
dtre plus efficace tout en vous fatiguant moins. Moins de tensions musculaires
et donc un plus grand relchement. Ce relchement total va vous permettre une
conomie dnergie, et ainsi vous allez repousser votre fatigue.
Voil donc quelques billes qui vont, lavenir, vous apporter un gain de vitesse en
descente certain grce une technique facile mettre en place. Pour que le plaisir
de la descente soit au rendez-vous rapidement, allez-y progressivement, commencez
doucement et vitez de vous laisser emporter par votre vitesse. Travaillez encore et
toujours jusqu ce que cette foule et cette gestuelle deviennent un automatisme.
Ces boulis fins, un plaisir immense la porte de tous.

2. Sarrter
Sans forcment en avoir conscience nos automatismes impliquent que
nous privilgions plus une jambe que lautre pour sarrter. Le simple fait de
lnoncer vous permet certainement de dterminer celle avec laquelle vous
stoppez prfrentiellement le mouvement. Cependant en trail, lorsquil faut
sarrter brutalement, faire un pas de plus pour se retrouver sur la bonne
jambe nest pas toujours possible. Alors autant travailler les deux et chercher
dvelopper une symtrie. Pour cela tracez une ligne cinq mtres de vous,
courez lentement jusqu celle-ci, stoppez le mouvement en fente avant puis
revenez au point de dpart. Employez alternativement la jambe droite puis la
jambe gauche pour stopper le mouvement ; la prise dappui est avant-pied. Si
vous dcelez une asymtrie entre les deux jambes, travaillez davantage la plus
faible. Multipliez par 0,5 le nombre de rptitions du ct de la jambe faible.
Faites 10 sries de 5 rptitions par jambe.

Options :
augmenter lallure ;
marquer un temps darrt en quilibre la ligne des cinq mtres ;
travailler la ractivit en repartant en courant en marche arrire, ou sur le
ct ;
changer de surface, plus ou moins glissante.

24
Dvelopper un jeu de jambes adapt pour courir en milieu naturel

3. Dvier de sa trajectoire
Lorsque vous courez en ligne droite et que se prsente devant vous un
arbre, vous faites un cart pour lviter. Cet cart sur le ct est lquivalent
dun pas chass combin un dplacement vers lavant vous permettant de
produire une trajectoire oblique. Les pas chasss dveloppent et renforcent
votre capacit vous dplacer latralement. Dvier de sa trajectoire nces-
site de la puissance. Comme prcdemment, en raison de nos automatismes,
nous avons des difficults produire des pas chasss symtriques, cest
pourquoi il est utile de les travailler spcifiquement. Pour dvelopper de la
ractivit latralement il ne sert rien deffectuer de longues sries de pas
chasss vers la droite puis vers la gauche car vous ne faites quentretenir le
mouvement. Au contraire, il faut enchaner les changements de direction.
Pour cela, jambes cartes de la largeur des paules, dposez un plot devant
le pied gauche qui servira de repre (fig. 24). Effectuez un pas chass vers la
gauche, le pied droit venant se placer devant le plot, puis vers la droite, et
ainsi de suite. Le changement de direction chaque pas chass sollicite effica-
cement les muscles participant ce mouvement1. Cet exercice vous aidera
gagner en stabilit2.

Options :
augmenter la vitesse dexcution ;
marquer un temps darrt aprs chaque pas chass ;
dans le mouvement, dcoller lgrement le pied se situant au niveau du
plot ;
placer trois plots afin de travailler une pose de pied symtrique ce qui
nest pas aussi vident que ce quon imagine ;
effectuer les pas chasss en vous dplaant vers lavant ou larrire.
Il faut distinguer deux choses : dplacer ses appuis sans changer de trajec-
toire et dplacer ses appuis pour changer de trajectoire. Les contraintes
qui sappliquent sur le corps et leffort produire sont alors diffrents. La
course en milieu naturel requiert ces deux capacits.

1. Muscles abducteurs et adducteurs.


2. La marche et la performance sportive, F. Brigaud, DsIris, 2011.

25
Complment au Guide de la foule avec prise dappui avant-pied

Fig.24
Pas chasss droite/gauche

Plot

26
Dvelopper un jeu de jambes adapt pour courir en milieu naturel

4. Changer de trajectoire
Placez des plots en zigzag, espacs de 50 cm, et contournez-les en courant.
Lorientation du buste et du bassin change chaque plot. Ces changements
dorientation du bassin sont dautant plus rapides si on utilise efficacement
le haut du corps1. Rappelons que le bassin effectue un mouvement inverse
du buste.

5. Lever les pieds


Pour cela, il existe plusieurs solutions :
- Placez des plots en ligne quil faut cette fois-ci franchir et non contourner.
- Courez en serpentant entre le trottoir et la route. En plus de monter et
descendre alternativement du trottoir, il est possible denchaner des foules
en ayant un pied sur le trottoir et lautre sur la route. Attention, cet exercice
requiert dtre prcis dans les appuis sinon gare aux entorses de cheville ! La
prcipitation nest pas de mise. Pensez parcourir le trottoir dans les deux
sens.

6. Sauter un obstacle (longueur)


Il est frquent de voir des coureurs stopper avant de sauter un obstacle,
une flaque deau ou un ruisseau par exemple. Le saut qui sensuit est souvent
hsitant, mal assur, peu habitu ce type dexercice. Cela sacquiert assez
facilement en incluant rgulirement quelques squences de saut lors de ses
sorties.
- Dans un premier temps, diminuez lgrement votre allure et, toutes
les cinq foules, effectuez un petit saut en longueur. Le nombre impair de
foules permet de changer de jambe dappel chaque saut. Enchanez ainsi
une dizaine de sauts, recommencez cet exercice plusieurs fois lors de votre
sortie. Notez que le travail de saut et de rception augmente les contraintes
au niveau des muscles et tendons, il est donc essentiel dtre progressif. Les
contraintes augmentent avec la longueur du saut lors de limpulsion mais
aussi de la rception. Afin de dvelopper une gestuelle de qualit et limiter
les contraintes, commencez par de petits sauts. Vous devriez ainsi tre en
mesure deffectuer voire denchaner une succession de sauts sans vous
dsquilibrer. Pour sauter, cherchez projeter le genou de la jambe avant
devant vous, un peu comme si vous souhaitiez mettre un coup de genou.

1. Le football se joue avec les bras , F. Brigaud, Ultramag, mai/juin 2014 & La course pied - Posture
biomcanique performance, F. Brigaud, DsIris, 2013.

27
Complment au Guide de la foule avec prise dappui avant-pied

Servez-vous galement des bras. Le balancement actif des bras que vous avez
prcdemment travaill vous sera ici trs utile pour stabiliser le mouvement
des jambes mais galement participer la propulsion. De plus, grce lauto-
matisation du balancement des bras1, leur emploi sera spontan. Comprenez,
au risque de se rpter, que si vous navez pas lhabitude de les employer,
leur mise en action ncessaire pour sauter sera moins efficace, voire dstabili-
sante, la musculature et la gestuelle, qui sont intimement lies, faisant dfaut.
Un dernier conseil, ne regardez pas vos pieds mais portez votre regard loin
devant vous, sauf si vous ne savez pas o vous allez les poser Pour limiter
limpact dun tel travail, choisissez un terrain souple (amortissant) plutt que
du bitume.
- Dans un deuxime temps, pour travailler spcifiquement la distance,
tracez au sol deux lignes parallles dont vous augmenterez progressivement
la distance de 50 cm 2 m par exemple. Reculez dune vingtaine de mtres
puis courez votre allure de croisire, franchissez dans la foule lobstacle et
poursuivez votre course. Entranez-vous changer de jambe dappel. Aprs
avoir travaill face au trait, amusez-vous produire une trajectoire oblique,
puis en courbe car les ruisseaux franchir ne se prsentent pas toujours
perpendiculairement votre trajectoire.

7. Sauter un obstacle (hauteur)


Une racine, une branche darbre, et nous voil obligs deffectuer un
petit saut en hauteur. Les prcdents exercices vous auront prpar cette
aptitude. Laction des bras est tout aussi importante et participe la propul-
sion et llvation. Les contraintes qui sappliquent au corps sont galement
ici plus leves en raison dun jeu vertical plus important. Lobjectif est de
rendre fluide et ais le franchissement dun obstacle afin quil soit un prolon-
gement de la foule et ne ncessite pas de temps darrt ou de dsquilibre.
- Disposez au sol face vous une range de 6 bouteilles deau de 50 cl ou de
1,5 l pour varier la hauteur. Comme prcdemment, reculez dune vingtaine
de mtres puis courez votre allure de croisire, franchissez dans la foule
lobstacle et poursuivez votre course. Entranez-vous changer de jambe
dappel. Aprs avoir travaill face aux bouteilles, amusez-vous produire une
trajectoire oblique, puis en courbe car les branches se prsentent rarement
perpendiculairement votre trajectoire, quoi que... Dans un second temps,
variez votre allure. Soyez attentif votre rception. Limpact dpend de la
qualit de la gestuelle.

1. Exercices de stepper, de marche, et de course sur place, p. 37 du Guide.

28
Dvelopper un jeu de jambes adapt pour courir en milieu naturel

- Combinez dans un circuit saut en hauteur et saut en longueur.


- Combinez grandes et petites bouteilles dans un mme circuit et variez la
distance entre les ranges de bouteilles.
Lamarche et la course sur place facilitent le franchissement dobstacle, le
mouvement de flexion de hanche tant davantage actif.

8. Se rceptionner
la diffrence du saut en hauteur, cette fois-ci on saute depuis une hauteur.
Comme prcdemment il est utile dapprendre se rceptionner sur deux
jambes mais galement sur une jambe, jambe droite et jambe gauche.
Commencez par une petite hauteur puis augmentez-la progressivement. La
rception seffectue avec une prise avant-pied. Aprs vous tre rceptionn,
enchanez avec la course. Aprs quelques sauts dans laxe, effectuez-en de
ct.

9. Courir en courbe
Les sentiers tant plus ou moins sinueux il est utile de sassurer dune
gestuelle efficace et symtrique. Pour travailler la qualit de sa course dans
une courbe il suffit de courir en cercle. Dans un premier temps, testez-vous en
courant dans un cercle de 10 m de rayon dans le sens horaire puis antihoraire1
et valuez la qualit de votre gestuelle. Il est possible que vous ressentiez des
diffrences selon le sens dans lequel vous tournez. Ces diffrences seront
liminer. Pour cela, durant vos sorties, faites plusieurs fois 4 ou 5 cercles dans
un sens puis dans lautre en insistant sur le sens que vous percevez comme
plus faible (deux ou trois tours de plus pour ce sens-l). Un exercice trs facile
mettre en place lors de vos sorties, comme nous venons de lvoquer, ou
bien intgrez-le lors de sances spcifiques. Un travail rgulier vous permettra
dquilibrer votre gestuelle et ainsi loptimiser. Les tournants nauront plus de
secret pour vous !

10. Courir sur du dvers


Plutt que dattendre de se retrouver dans ce type de situation, autant la
prparer un minimum. Lors de vos sorties, profitez des bas-cts en dvers
pour enchaner quelques foules et assurez-vous de la qualit de votre prise
dappui. Rptez plusieurs fois ces squences en alternant les dvers droite
et gauche. Variez la pente des dvers sans aller dans les extrmes.

1. Adoptez la foule parfaite , entretien F. Brigaud, Runners World Magazine n53, mai 2015.

29
Complment au Guide de la foule avec prise dappui avant-pied

Mes sances

Plusieurs solutions se prsentent vous. Vous pouvez construire une


sance spcifique pour enchaner lensemble des aspects techniques prc-
demment voqus ou inclure ceux-ci lors dune sortie lorsque le terrain sy
prte. Si vous avez du mal garder en tte la check-list des exercices, repor-
tez-la sur un papier sans oublier tout ce quil est possible de faire varier. Si
lun des exercices est plus difficile raliser, rptez-le, lentement au dpart
puis augmentez lallure rgulirement. Comme nous lavons prcdemment
voqu, cherchez effacer progressivement les asymtries que vous avez pu
automatiser. Rptition, prcision et rgularit vous permettront de poten-
tialiser votre gestuelle mais galement de dvelopper votre ressenti corporel.

Check-list des exercices :


contourner un obstacle ;
glisser : deux jambes, une jambe, dans laxe, vers la droite, vers la gauche
sarrter : deux jambes, une jambe, dans laxe, vers la droite, vers la gauche
dvier de sa trajectoire : vers la droite, vers la gauche ;
changer de trajectoire ;
lever les pieds ;
sauter un obstacle (longueur) : dans laxe, en oblique, de ct ;
sauter un obstacle (hauteur) : dans laxe, en oblique, de ct ;
se rceptionner : deux pieds, un pied, dans laxe, en oblique, de ct ;
courir en courbe : sens horaire, sens antihoraire ;
courir sur du dvers.
En routine bihebdomadaire, afin de dvelopper ou entretenir votre jeu
de jambes, effectuez les exercices tests (la croix) ainsi que lexercice pour
apprendre contourner un obstacle. Faites 3 sries de 10 rptitions pour
chaque exercice (cinq exercices en tout).
Ces diffrents exercices peuvent seffectuer plus ou moins intensment en
fonction de votre niveau et de vos capacits. Retenez que plus vous augmentez
le rythme, la vitesse dexcution, plus les contraintes sintensifient.

30
Questions courantes: suite
Y a-t-il une diffrence notable entre courir avant-pied avec des chaussures
classiques, des chaussures minimalistes, et pieds nus ?
Il existe effectivement dimportantes diffrences entre la course pieds
nus, chauss de chaussures classiques (rigides), ou chauss de chaussures
minimalistes. Au-del de laspect perception (consquence de la finesse de
la semelle), les diffrences sont directement en rapport avec les mouvements
qui soprent entre lavant-pied et larrire-pied1.

Qr. 1 Qr. 2 Qr. 3


Lavant-pied, compos de nombreuses pices osseuses mobiles, est en
mesure de sadapter la surface sur laquelle il prend appui. Larche antrieure
du pied se creuse, se bombe ou sincline vers lintrieur ou lextrieur indpen-
damment de larrire-pied. Lavant-pied se moule ainsi la forme du terrain.
Cette adaptabilit de lavant-pied indpendamment de larrire-pied assure
un contact optimal2. linverse, une chaussure classique, rigide, bloque ou
unit lavant-pied et larrire-pied. Ds lors, la forme du pied reste identique
quelle que soit la forme du terrain et lavant-pied ne remplit plus la fonction
dinterface. De plus, le pied risque de progressivement se rigidifier, ntant
plus mobilis. Rappelons que lon parle ici de mouvements soprant entre
lavant-pied et larrire-pied (mouvements de torsion) et non du pied par
rapport la jambe. La course pieds nus ou avec des chaussures minimalistes
(qui naltrent pas la biomcanique du pied) entretient cette mcanique pour
peu que lon sache contrler sa gestuelle.
La prise dappui avant-pied ne se rsume donc pas seulement une
meilleure gestion de lamortissement, elle permet lavant-pied de remplir la
fonction dinterface neutralisatrice* entre le sol et le reste de la jambe.

1. Vidos : Mobilit du pied (avant-pied / arrire-pied) http://bit.ly/1ASs4dc (1) ; http://bit.


ly/1C6rFoF (2) ; http://bit.ly/1AfFc7m (3).
2. Corriger le pied sans semelle, F. Brigaud, ditions DsIris, 2015 http://bit.ly/1DRD9ZW.

31
Complment au Guide de la foule avec prise dappui avant-pied

*Interface neutralisatrice1 : en appui avant-pied, lavant-pied devient une


interface, un lment de jonction entre le sol et le reste de la jambe (arrire-
pied inclus) qui neutralise, dans une certaine mesure, les dvers du terrain
et ses irrgularits, sans les rpercuter au reste de la jambe (prservation
de lorganisation de la jambe et stabilit). Cette interface avant-pied, grce
au mcanisme de torsion, devient une charnire qui permet la jambe
(arrire-pied inclus) de changer dorientation et de sincliner sans altrer la
qualit de lappui, tout en prservant lorganisation de la jambe (efficacit,
prcision).

Le pied sadapte-t-il, limage du mollet ? Ladaptation du pied durant la


transition
Le passage dune prise dappui talon une prise dappui avant-pied modifie
la rpartition et la localisation des contraintes qui sexercent au niveau
du pied. Lavant-pied supporte alors 100 % du poids, ce qui ntait pas le
cas prcdemment. Heureusement pour nous, le corps est en mesure de
sadapter, de se renforcer, de se densifier mais pas instantanment. Il est donc
ncessaire de laisser le temps larchitecture (os, ligaments) de se renforcer.
Pour comprendre et approfondir cette notion, faisons le parallle entre le
marathonien dbutant et confirm.

Entranement et adaptation - Biomcanique, prise dappui et adaptation2


Le pied dun marathonien entran possde une structure dense, adapte
supporter les contraintes rptes conscutives la pratique de la course
longue distance, ce qui nest pas le cas du dbutant. Les contraintes qui
sappliquent au niveau du pied sont la consquence de lallure, du geste
technique et du terrain. Le corps est un organisme vivant qui a la capacit
de sadapter afin de pouvoir supporter des contraintes de plus en plus impor-
tantes, jusqu une certaine limite bien entendu au-del de laquelle il y a
rupture. Cest un processus physiologique (adaptation du corps face lentra-
nement) qui demande du temps et ne se fait pas du jour au lendemain. Cest
pourquoi le pied dun dbutant ne possde pas la rsistance mcanique de
celui dun marathonien, et na donc pas une structure suffisamment adapte
pour courir un marathon. Si une chaussure amortissante lui permet de courir
une longue distance et prserver dans une certaine mesure ses pieds, il nen
nimpactera pas moins le reste du corps. Il est donc impratif que le coureur

1. Corriger le pied sans semelle, F. Brigaud, ditions DsIris, 2015 http://bit.ly/1DRD9ZW.


2. Texte tir du programme One more step rdig par Frdric Brigaud pour le compte de Scholl
http://bit.ly/OneMoreStep_Scholl

32
Questions courantes: suite

dbutant laisse le temps son corps de sadapter progressivement aux


contraintes lies cette pratique. Ne pas tenir compte de ce principe physio-
logique, cest prendre le risque de dvelopper rapidement des pathologies
tendineuses, musculaires, osseuses.
Retenez quun coureur dbutant, mme sil apprend et excute un geste
technique de course optimal qui lui permet de limiter les contraintes qui
sappliquent chaque foule, na de toute faon pas une architecture (muscu-
laire/tendineuse/osseuse) suffisamment adapte pour parcourir de longues
distances. Lentranement doit tre progressif et individualis. Il est impor-
tant de prserver ses pieds.

Quels sont les muscles, tendons et lments osseux susceptibles dtre doulou-
reux lors de la transition ?
Comme nous lavons prcdemment voqu, le changement de technique
de prise dappui sollicite diffremment le corps. Certains muscles, tendons et
lments osseux seront plus sollicits, tels que :
- Les os composant larche antrieure du pied (mtatarsiens et tte des
mtatarsiens), par laquelle on prend et lon conduit lappui.
- Laponvrose plantaire, une bandelette fibreuse situe sous le pied reliant
la base des orteils au talon dont lirritation se nomme aponvrosite
plantaire .
- Los du talon dans sa fonction de relai mcanique reliant le tendon
dAchille laponvrose plantaire. Les tractions sexerant sur los tant
diffrentes, la trame osseuse doit sadapter.
- Le tendon dAchille, qui relie le mollet au talon, pouvant donner lieu des
tendinopathies.
- Le mollet, muscle postrieur de la jambe qui, sil est employ au-dessus
de ses capacits, peut dvelopper des pathologies allant de la courbature
la dchirure en passant par la contracture.
Cependant, il ne faut voir l que des inflammations , conscutives
ce que nous pourrions nommer des pathologies de surentranement, des
pathologies lies un comportement inadapt. Une transition adapte se fait
sans douleur, ou tout au plus avec quelques lgres courbatures. Notez par
ailleurs que la qualit de la gestuelle mise en place est prpondrante car elle
dtermine le niveau de contraintes. Soyez lcoute de votre corps, et prcis.

33
Conclusion
Le travail de jeu de jambes, prsent ici dans le cadre de la course pied
et qui ncessite une prise dappui avant-pied, est utile dans lensemble des
disciplines sportives requrant des appuis au sol (football, handball, tennis,
karat, boxe). Lassociation de la course pied avec prise dappui avant-pied
et de la technique de jeu de jambes donne les moyens de potentialiser ses
dplacements et sa ractivit.

34
Bibliographie interactive du
Guide de la foule
Ouvrage
- Christopher McDougall, Born to Run (N pour courir), ditions Gurin,
2012.

Articles
Une vire flancs de montagne et fonds de valle , Frdric Brigaud,
Ultramag.fr, juin 2015 : http://bit.ly/1IpU0Um
Trail & minimalisme au Maroc dans le Haut Atlas , Frdric Brigaud,
Ultramag.fr, mai 2015 : http://bit.ly/1ECPLTh
Adoptez la foule parfaite , entretien F. Brigaud, Runners world n53,
mai 2015
Lentonnoir ! , Frdric Brigaud, Ultramag n8, janvier-fvrier 2015 :
http://bit.ly/1fnjmuU
Agir ou laisser faire le hasard , Frdric Brigaud, Ultramag n7 octobre-no-
vembre 2014 : http://bit.ly/1GxQglE
Nous sommes tous des mutants , Frdric Brigaud, Ultramag n6, juillet-
aot 2014 : http://bit.ly/1Nc4HOw
Pour marcher, apprends courir ! , Frdric Brigaud, Ultramag n5,
mai-juin 2014 : http://bit.ly/1SxTjzy
Apprendre courir responsable : propos du minimalisme , entretien
Frdric Brigaud, Jogging International, avril 2014.
Effet papillon : les petits riens qui vous mettent en travers , Frdric
Brigaud, Ultramag n4, mars-avril 2014 : http://bit.ly/1ewTJIb
100% Barefoot ! , entretien Frdric Brigaud, Outdoor journal, janvier
2014.
Exprimez la fluidit qui est en vous ! , Frdric Brigaud, Ultramag n3,
janvier-fvrier 2014 : http://bit.ly/1IpU8D8
Sentez vos pieds pour mieux courir , Frdric Brigaud, Ultramag n2,
novembre-dcembre 2013 : http://bit.ly/1fnjtH0
Pose ton avant-pied et tais-toi , Frdric Brigaud, Ultramag n1,
septembre-octobre 2013 : http://bit.ly/1K2tg0j

35
Complment au Guide de la foule avec prise dappui avant-pied

La course avant-pied - Une technique utile pour la prvention des


entorses , Frfric Brigaud, Lentraneur ski alpin n86, juin 2013.
Prise dappui avant-pied & barefoot , entretien Frdric Brigaud,
Barefootrunner, mars 2013.
Courir barefoot... ou pas ? , Frdric Brigaud, Runners World Magazine
n32, nov.-dc. 2012.
Le football se joue avec les bras , Frdric Brigaud, Ultramag n5, mai-juin
2014 : http://www.eadconcept.com
Jouer plus de 302 km/h , Frdric Brigaud, Ultramag n6, juillet-aot
2014.

Confrences
La foule du traileur , confrence UCPA 2014, confrence UTAT 2014.
La course pieds nus prsente-t-elle un rel intrt biomcanique et
postural ou nest-ce quune mode quil faut laisser passer ? , confrence
Socit des ostopathes du Nord, sept. 2014.
La course pied avant-pied, un choix technique et tactique pour la
performance et la prvention des blessures , confrence UTMB 2013,
confrence UTAT 2013 : http://bit.ly/1Ll6cMc
Barefoot et prise dappui , confrence du Marathon du Mont-Blanc,
confrence UTMB 2012.
Born to run , confrence avec la participation de Frdric Brigaud en
qualit de consultant en biomcanique prsentant lintrt du barefoot et
de la course minimaliste, confrence UTMB 2012 : http://bit.ly/1Ll6h2u
Comment le barefoot potentialise la biomcanique dans la pratique du
trail et de la course pied , confrence du Marathon du Mont-Blanc 2011.
Performance et prservation, analyse biomcanique de la gestuelle de
Dawa Sherpa et des diffrentes techniques de course en montagne , Frdric
Brigaud et Dawa Sherpa, confrence du Marathon du Mont-Blanc 2010.

36
Dcouvrez les ouvrages de M. Brigaud
aux ditions Dsiris

Guide de la foule avec


prise dappui avant-pied
Frdric Brigaud
La foule avec prise dappui avant-pied, quon
appelle aussi minimaliste, mdio-pied ou
naturelle, ne se rsume pas prendre appui
au niveau de lavant-pied : la localisation de la
prise dappui, le droul du pas vers larrire, la
qualit de lamortissement, la frquence dappui
sont autant dlments qui ncessitent dtre
compris et matriss ce guide rpond vos
interrogations et donne les pistes pour tester,
96 pages acqurir et dvelopper cette nouvelle gestuelle.
Format : 14 x 21 cm
ISBN : 978-2-36403-097-8
Prix : 7,50

La course pied
Posture, biomcanique, performance
Frdric Brigaud
Cet ouvrage expose une approche pratique de
la biomcanique de la course pied avec prise
dappui avant-pied, en montrant les interactions
entre les bras, le buste, le bassin, les jambes et
les pieds, depuis le balancement des bras jusqu
la prise dappui. Il sadresse aux sportifs, aux
prparateurs physiques, aux entraneurs, sportifs
comptiteurs, ainsi quaux kinsithrapeutes,
mdecins, ostopathes, podologues
176 pages
Format : 17 x 24 cm
ISBN : 978-2-36403-054-1
Prix : 29,50

37
Corriger le pied sans semelle
Pied pronateur, supinateur & prvention
des entorses
Frdric Brigaud
Un pied plat pronateur ou creux supinateur
sont essentiellement le rsultat dun dfaut
de posture , que lon peut corriger. Cet
ouvrage expose une nouvelle conception du
fonctionnement du pied, afin de dpasser lide
que le pied est un bloc et quun pied pronateur
ou supinateur na dautre solution que le port
de semelles ou de chaussures correctrices. Au
144 pages contraire, la forme du pied peut changer grce au
Format : 17 x 24 cm
ISBN : 978-2-36403-094-7 complexe articulaire de torsion.
Prix : 24,50

La marche
& la performance sportive
Optimisation de la marche, de la
course, du saut
Frdric Brigaud
La comprhension et la matrise du droulement
du geste depuis la marche jusque dans la pratique
sportive, quel que soit le type de dplacement,
quelle que soit la discipline sportive, sont
synonymes de performance et de prservation.
Cet ouvrage vous propose une approche pratique
128 pages de la biomcanique, globaliste, immdiatement
Format : 24 x 17 cm applicable. Il est destin aux mmes publics que le
ISBN : 978-2-915418-89-7
Prix : 24,50 prcdent.

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