REPBLICA BOLIVARIANA DE VENEZUELA

UNIVERSIDAD PEDAGOGICA EXPERIMENTAL LIBERTADOR

INSTITUTO PEDAGOGICO LUS BELTRN PRIETO FIGUEROA
DEPARTAMENTO DE EDUCACIN TCNICA
PROGRAMA DE EDUCACIN COMERCIAL

PRESCRIPCIN DE EJERCICIOS FSICOS

Participante: Prez C., Jos R.

C.I: 16088114

Profesora: Sandra Vesga

Barquisimeto, Febrero 2011

 PRESCRIPCIN DE EJERCICIO FSICO

La prescripcin de ejercicio es el proceso por el que se recomienda un rgimen de

actividad fsica de manera sistemtica e individualizada, segn sus necesidades y
preferencias, con el fin de obtener los mayores beneficios con los menores riesgos. El
conjunto ordenado y sistemtico de recomendaciones constituye el programa de
ejercicio fsico.

Elementos a Considerar al realizar la Prescripcin de Ejercicios

La prescripcin de ejercicio mejora la actividad fsica o la condicin por 6-12

meses un promedio de 5-10% en los pacientes. En la prctica, los mdicos de
atencin primaria no estn motivados para la prescripcin de ejercicio.
Los mdicos de atencin primaria y las enfermeras deberan aconsejar sobre la
importancia de conservar, incluso en la edad adulta, una buena condicin fsica, ya
que esta es un predictor independiente de mortalidad independientemente del peso del
individuo.
En el caso de que el paciente quiera hacer ejercicio, se deben tener en cuenta los
objetivos personales del paciente y sus posibilidades, evaluando su historia de
actividad fsica anterior y actual, gustos, tiempo disponible, posibilidades econmicas
(p.ej., ir a caminar o pagar un entrenador personal durante las primeras semanas) y
otros factores que puedan intervenir en la prescripcin, a fin de dirigir mejor la misma
y conseguir una buena continuidad del programa.
La prescripcin acerca del ejercicio debe considerar la condicin fsica actual de
la persona y su habilidad. Los consejos clsicos son reducir el tiempo de inactividad
(p. ej. televisin, ordenador), y aumentar el tiempo de actividad o incorporar
actividades a su estilo de vida (caminar, bicicleta, jardn, nadar) o participar en
programas de ejercicio supervisado (gimnasio, entrenador personal).
Inicialmente las actividades pueden consistir en aumentar algunas tareas
cotidianas como subir escaleras en vez de ascensor o aparcar el coche ms lejos y
caminar esa distancia. Poco a poco, y dependiendo de varios factores (progresos,
condicin fsica, perdida de peso) puede ir haciendo actividades ms intensas como
caminatas, bicicleta, natacin o aerbic.
Debido a que mucha gente tiene vida sedentaria, tienen poco entrenamiento o
poca habilidad para la actividad fsica, y son difciles para motivarles a fin de que
incrementen la misma, puede ser conveniente para mucha gente que est supervisada
al comienzo (entrenador personal).
Se debe tener en cuenta que las actividades fsicas no impongan una importante
sobrecarga articular, ni una sobrecarga de calor debido a que tienen una pobre
tolerancia al calor, por lo tanto tener cuidado en los ambientes calientes y hmedos,
as como tratar de que la progresin sea suave y de intensidad regular, evitando
cambios repentinos de intensidad, ya que no son bien tolerados por los obesos.
Hay actividades aerbicas que son ms fciles para mantener una intensidad
estable con poca variacin en la frecuencia cardiaca, como son caminar, trotar,
ciclismo, nadar y que son las ms adecuadas para el control del peso debido a que se
puede realizar un control ms preciso.
Las actividades ms recomendables para los obesos son aquellas en las que no
tienen que soportar su propio peso, como puede ser natacin, bicicleta, spinning,
remo. Las actividades que soportan su propio peso, sobre todo al principio, pueden
lesionar los miembros inferiores, como rodillas, cadera o pie.
Caminar, aunque puede sobrecargar los miembros inferiores, es una muy buena
opcin, ya que en general es muy accesible para todo el mundo, si se tienen los
cuidados necesarios como comienzo suave y aumento gradual, y uso de calzado
adecuado. Ante cualquier sntoma de sobrecarga, enviar al mdico enseguida
Las lesiones son, sobre todo al principio, una causa de abandono del programa.
Un programa de caminar seria comenzar con perodos de diez minutos diarios,
tres veces por semana, e ir aumentando gradualmente cada semana hasta llegar a
acumular 30 a 45 minutos de caminata ms intensa, todos o la mayora de los das de
la semana, lo cual se puede alcanzar en unas 12-15 semanas.
 Mtodos para evaluar la Condicin Fsica

Para prescribir ejercicio debemos conocer la condicin fsica del individuo.

Aunque dentro de los componentes bsicos de la condicin fsica o fitness, tenemos
la condicin cardiovascular, metablica, neuromuscular y la composicin corporal,
nos interesa la cardiovascular, debido a que est directamente relacionada con el
gasto de energa.
La condicin fsica o fitness aerbico, es un trmino utilizado para definir la
capacidad de utilizar en el msculo el oxgeno atmosfrico, a fin de producir energa
aerbica durante el ejercicio fsico o el trabajo vigoroso. Implica realizar esfuerzos de
mediana o larga duracin, de leve a media intensidad, utilizando grandes grupos
musculares, poniendo como ejemplo tpico caminar, correr o nadar.
El fitness aerbico es medido mediante el consumo mximo de oxgeno (VO2
mx) de una persona, pudiendo realizarse de forma directa en el laboratorio, o de
forma indirecta, incluyendo tests ergomtricos submximos, como por ejemplo el test
de la milla, debiendo hacerse de una forma estandarizada y reproducible para que
sean de confianza.
En el obeso, hay que tener en cuenta ciertos puntos en relacin a su habilidad para
realizar ciertos tests y su respuesta fisiolgica al ejercicio.
Por ejemplo, para realizar tests es ms confortable un cicloergmetro que una
cinta rodante, as como que toleran mejor caminar que correr. Son ms propensos a
las lesiones msculo esquelticas, y la respuesta de la frecuencia cardiaca al ejercicio
puede ser diferente a la gente no obesa, teniendo frecuentemente una frecuencia
cardiaca mxima ms baja.
Hay ecuaciones vlidas con las cules se puede evaluar la condicin
cardiorespiratoria de forma adecuada que incluyen parmetros como el sexo, la edad,
el ndice de masa corporal, la frecuencia cardiaca de reposo y un autocuestionario de
actividad fsica.
 Como herramienta prctica, existen cuestionarios sencillos para estimar el nivel
de actividad fsica del individuo, y tests de campo, ms precisos para este fin, aunque
el preferible sera la prueba de esfuerzo para la prescripcin.

Prueba de Esfuezo

Aunque la mayora de protocolos estndar son apropiados, la mayora de las

personas obesas o con sobrepeso estn con baja condicin fsica, por lo cual puede ser
recomendable ajustar el protocolo con una carga inicial ms baja y con una
progresin ms suave en cada etapa.
En general, puede ser mejor para la evaluacin del rendimiento el cicloergmetro.
Para aquellos con dificultades la prueba puede diferirse o se puede considerar la
realizacin de un test de campo, como por ejemplo, el test de 1 milla.

Dosis de Ejercicio

El objetivo de la prescripcin de ejercicio es perder peso graso, para lo cual la

mayora del mismo debe ser de tipo aerbico o combinado mejor. Ya se han descrito
las dosis de los diferentes componentes de la prescripcin como son la duracin de
las sesiones, las caloras semanales a gastar, la intensidad adecuada y la frecuencia
semanal, as como los tipos de actividades, tanto aerbicas, como de fuerza.
En cuanto a las formas de prescribir ejercicio fsico, tenemos diferentes opciones:
- Prescripcin por la frecuencia cardiaca
- Prescripcin por el gasto calrico
- Prescripcin por la percepcin del esfuerzo
La intensidad del ejercicio debera estar basada en el consumo de oxgeno (VO2).
Hasta hace pocos aos, se recomendaba la prescripcin de ejercicio para mejorar el
fitness cardiovascular como un porcentaje del VO2 mx (%VO2mx), basndose en
la relacin linear entre la frecuencia cardiaca y el consumo de oxgeno, dndose un
frecuencia cardiaca de entrenamiento tambin como un porcentaje de la frecuencia
cardiaca mxima (%FCmx).
Luego se vio que el mtodo mejoraba relacionando el %VO2mx con el
porcentaje de la frecuencia cardiaca de reserva (%FCR), esto es, la diferencia entre la
frecuencia cardiaca mxima y la de reposo.
En resumen, si se deseaba que un individuo trabajara el 50% de su VO2mx, se
calculaba la frecuencia cardiaca al 50% de su FCR.
Actualmente se ha visto que hay un error entre el %FCR y el %VO2mx (ya que
en reposo al 0% de la FCR no se est al 0% del VO2 mx), hacindose ms evidente
en reposo y disminuyendo hacia intensidades altas y en individuos con buena
condicin fsica.
Por lo tanto, y sobre todo en personas con baja condicin fsica, se usa
actualmente el porcentaje de reserva del VO2mx (%VO2R), esto es, la diferencia
entre el consumo mximo de oxgeno y el de reposo, el cual si guarda una relacin
lineal a todos los niveles de fitness.
En resumen, se utiliza como medida de intensidad el %VO2R, pudindose utilizar
en la prctica para la prescripcin el %FCR. Tambin se puede utilizar el %Fcmx,
que es ms popular, aunque tiene la limitacin de no considerar la frecuencia cardiaca
de reposo.
En la prctica, se est con nula o baja condicin fsica, la intensidad ser muy
suave o suave, si es mejor, ser moderada o incluso fuerte si es muy activo.
Mtodo del porcentaje la frecuencia cardiaca mxima (%Fcmx) Es un
mtodo simple, y tiene la pequea limitacin de no tener en cuenta la frecuencia
cardiaca de reposo.
La frmula es simple:
Frecuencia cardiaca Limite= % de intensidad * Fcmx
Para buscar la frecuencia cardiaca mxima, el ideal es usar la verdadera, que lo
hacemos mediante una prueba de esfuerzo.
Sino la tenemos, podemos usar frmulas de estimacin.
 Una forma razonable de estimar la Fcmx es sustrayendo la edad a 220 latidos
por minuto.
Fcmx = 220 edad esta frmula popularmente conocida tiene un desvo estndar
de +/- 12, es decir, para las personas de 40 aos, dos tercios estarn entre 168 y 192
lpm, y otro tercio entre 156 y 204.
Hay otras frmulas ms precisas como la siguiente:
207-(0,7*edad) (P<0,001) +/- 5-8 lpm.
De todas formas hay una frmula especfica para gente obesa:
220-(0,5*edad) +/- 12
Para la prescripcin hay que buscar intensidades de FCmx relativas al %VO2R.
Los siguientes porcentajes de FCmx son ms elevados que uno de los ltimos
mencionados por el American College of Sports Medicine, y han sido corregidas.
Hay trabajos que tambin recomiendan intensidades de diferentes formas.

Tipo de Ejercicio

Los programas de EF se basan en la realizacin de actividades, que incluyan la

movilizacin de grandes grupos musculares durante perodos de tiempo prolongados,
en cuya eleccin han de contar: las preferencias del individuo, ya que en caso
contrario la continuidad del mismo estara comprometida, tiempo de que dispone el
sujeto, y equipamiento e instalaciones necesarias y disponibles. No todas las
actividades se prestan por igual a las exigencias de un programa de EF. ACSM (1998)
considera tres grupos fundamentales de actividades fsico deportivas:
- Actividades que pueden mantenerse a intensidad constante, con una
variabilidad interindividual y un gasto energtico relativamente bajo. Caminar, correr
a ritmo lento o moderado, ciclismo (especialmente en cinta rodante o
cicloergmetro).
- Actividades que pueden mantenerse a intensidad constante, pero con una
variabilidad interindividual del gasto energtico elevada, en relacin a las habilidades
del individuo: natacin, esqu de fondo, correr a ritmo rpido.
 - Actividades donde tanto la intensidad como la variabilidad interindividual del
gasto energtico, son elevadas y muy variables: deportes de raqueta, deportes de
equipo como ftbol y baloncesto.
Por razones lgicas de prescripcin y control, resultan preferibles las actividades
del primer y segundo grupo. Pollock y Wilmore (1990) clasifican las actividades
aerbicas en funcin del impacto que pueden representar para las articulaciones
implicadas, recomendando las de bajo impacto para principiantes, personas de edad,
individuos con antecedentes de lesiones o enfermedades osteoarticulares o msculo-
esquelticas, mujeres posmenopusicas o personas con exceso de peso.

Duracin

Se define como el nmero de minutos de entrenamiento por sesin. La duracin

de las sesiones puede oscilar entre 10 y 60 minutos dependiendo de la intensidad.
Aunque est demostrado que la resistencia cardiorrespiratoria puede mejorar con
sesiones de tan solo 5 a 10 minutos de duracin realizadas a elevada intensidad (> del
90% del VO2max). La sesin ideal consistira en una duracin entre 20 y 60 minutos
de actividad continua aerbica con la intensidad elegida. El gasto calrico ptimo se
consigue en sesiones de 20 a 30 minutos de duracin, excluyendo el tiempo de
calentamiento y de recuperacin.
Los individuos con baja condicin fsica la intensidad Inicial ser baja al igual que
la duracin de las sesiones: 10 a 20 minutos, para ir aumentando gradualmente a
medida que el sujeto se habite a la actividad regular y la resistencia cardiovascular
mejore.
Las ventajas de la duracin ms larga de la sesin son: 1. trabajar a una intensidad
ms baja y 2. Aumentar la utilizacin de la grasa como combustible generador de
energa, situacin que se incrementa significativamente despus de 20-30 minutos de
la prctica de ejercicio fsico, leve a moderado, facilitando la reduccin del peso
graso.
 En las ltimas recomendaciones de la ACSM y AHA (2007) se recomienda
conseguir como objetivo mnimo la prctica de ejercicio fsico durante 30 minutos de
intensidad moderada. Realizando sesiones con series cortas de 10 minutos en
individuos con baja forma fsica.
Con el objetivo acumular mayores duraciones de entrenamiento, se pueden
combinar en la misma sesin o en diferentes das de diferentes duraciones. Por
ejemplo: 20 minutos de actividad aerbica moderada + 20 minutos de actividad
aerbica de intensidad vigorosa, o entrenar 2 das a la semana durante 30 minutos de
actividad aerbica moderada y 1 da de 20 minutos de actividad aerbica moderada.
Hay que tener en cuenta que la cantidad recomendada de ejercicio fsico aerbico
debe ser sumado a las actividades rutinarias de la vida diaria de baja intensidad
(cuidado personal, cocina, caminata casual o ir de compras) o a las actividades de
duracin inferior a 10 minutos (ir caminando a la oficina, ir a pie desde el lugar de
estacionamiento del coche, ir en bicicleta al trabajo).

Intensidad

Se define como el grado de esfuerzo que exige un ejercicio y es igual a la potencia

necesaria para realizar la actividad fsica.
- La intensidad del ejercicio se puede considerar como la variable ms
importante, y a la vez ms difcil de determinar, ya que sobre ella van a adaptarse
todos los dems parmetros del EF.
- La intensidad y la duracin del esfuerzo, estn inversamente relacionadas
dentro de unos lmites, con resultados similares entre una sesin corta de intensidad
elevada, o una larga y de menor intensidad siempre que el gasto energtico total de
las sesiones sea similar.
Sin embargo, el problema que tienen las intensidades elevadas es su asociacin a
un mayor riesgo cardiovascular y de lesiones msculo esquelticas al tiempo que
provocan una menor adherencia al entrenamiento.
 - Para la mayora de los adultos se deben recomendar programas que procuran
el entrenamiento de moderada intensidad y larga duracin, debido a que una gran
proporcin de la poblacin adulta es sedentaria y posee al menos un factor de riesgo
de enfermedad cardiovascular.
- La realizacin de EF de intensidad elevada puede realizarse y ha sido
explcitamente incluida entre las recomendacin de la ACSM y AHA (2007).
- La percepcin subjetiva del esfuerzo tambin debe ser tenida en cuenta cuando
se valora la intensidad del entrenamiento, ya que como muchos estudios demuestran
relacin entre la percepcin subjetiva y el consumo de Oxgeno.
- Algunos estudios sugieren que la preferencia de entrenamiento por la
poblacin se encuentra en un rango de intensidad del 60-65% del VO2mx, mientras
que los corredores de largas distancias prefieren entrenar intensidades que se
aproximen al 75% del VO2mx.

Mtodos para el control de la intensidad. La prescripcin de la intensidad de

ejercicio aerbico debe ser individualizada y se basar en los resultados del test de
esfuerzo, caractersticas del individuo, grado de entrenamiento previo y ser siempre
inferior al umbral anaerbico. El tanto por ciento del esfuerzo mximo vara segn el
parmetro utilizado para medir el trabajo.
En general, los mtodos ms utilizados son los que se exponen a continuacin.
- La frecuencia cardiaca (FC) y el consumo de oxgeno (VO2) son los dos
principales indicadores de la intensidad del ejercicio. Pero se diferencian en un
aspecto muy relevante a la hora de su control para el entrenamiento; la FC se puede
controlar mediante un pulsmetro, mientras que el VO2 no se puede controlar de
manera continua y de forma tan simple al requerir mediciones en laboratorio.
- Se considera que hay una relacin directa 1:1 entre los porcentajes de
VO2max y de FCR. Por tanto, para una intensidad del EF del 60% de la FCR se
produce un consumo de Oxgeno (VO2max) del 60%. Esta relacin es cierta aunque
solo con intensidades por encima del 40% del VO2max y con personas con un nivel
de condicin fsica medio- alto (Swain et al., 2002).
 - En estudios recientes se ha comprobado el volumen de reserva consumido de
oxgeno (VO2R), tiene una mejor correlacin con la frecuencia cardiaca de reserva
(FCR) a cualquier intensidad de trabajo, manteniendo la proporcin 1:1
independientemente de la intensidad de trabajo. FCR y VO2R se calculan mediante la
diferencia entre frecuencia cardiaca mxima (FCM) y la frecuencia cardiaca de
reposo y el VO2R mediante la diferencia entre VO2max y VO2R. De tal forma que
para estimar la intensidad del entrenamiento se pueden utilizar ambos parmetros
indistintamente.

Frecuencia Cardiaca. El control de la frecuencia cardiaca (FC) es el mtodo ms

popular y sencillo de controlar la intensidad del EF. Para ello se valora la frecuencia
cardiaca de reposo y la frecuencia cardiaca mxima (FCM) definida como el nmero
mximo de latidos que puede realizar el corazn durante un minuto. Su utilidad se
debe a la correlacin relativamente lineal existente entre la FC y la intensidad del
esfuerzo, valorada mediante el consumo de oxgeno expresado como VO2mx o
como Equivalentes metablicos estndar (METs) que es consumo de oxgeno en
reposo con el individuo sentado.
El clculo del rango de intensidad del ejercicio se realiza mediante mtodos de
estimacin directa de la FC, utilizando una prueba de esfuerzo o mediante estimacin
indirecta usando frmulas. En nios, adolescentes y adultos jvenes sanos no es
preciso efectuar la prueba de esfuerzo, sino que se realizan estimaciones indirectas
utilizando frmulas. De esta forma se obtener la FC mxima terica para la edad (FC
mx. estimada). La FC objetivo que induce efectos favorables sobre la forma fsica se
sita entre el 55 y el 90% de la FCmax.
Estimacin indirecta de la FCmax a travs de frmulas. El mtodo ms utilizado
habitualmente para la estimacin de la FC son las frmulas indirectas. A continuacin
se muestran varias formulas de estimacin, algunas son menos conocidas, pero todas
estn avaladas por estudios cientficos que demuestra su validez, reproducibilidad y
confiabilidad.
 a. ACSM (1998,2000) la estimacin de la FCmax: FC mx. (estimada) = 220 -
edad (en aos)
Ejemplo: En una persona de 25 aos:
FCmax = 220 - 25 = 195 lat./min.
Este mtodo puede subestimar la frecuencia cardiaca ideal para un determinado
nivel de consumo de consumo de oxgeno en aproximadamente -15 latidos/minuto,
por lo que se recomienda ajustarla aadindole 15 a la FC calculada.
b. Tanaka et al. (2001): Propone una frmula que es recomendada para el trabajo
de personas mayores, ya que sus autores consideran que la frmula FCmax
infravalora las pulsaciones reales en estas edades.
FC mx. (estimada) = 208 (0,7*edad)
Para un individuo de 25 aos:
FCmax = 208 - (0,7*25) = 190,5 lat./min.
c. Whaley et al. (1992), proponen dos frmulas diferenciando sexos.
Hombres: 214 (0,79*edad)
Mujeres: 209 (0,72*edad)
Ejemplo: En una persona de 25 aos:
Varn FCmax: 214 - (0,79*25) = 194 lat./min
Mujer FCmax: 209 - (0,72*25) = 191 lat./min.

Zonas de entrenamiento segn la intensidad

Habitualmente se establecen 5 zonas de entrenamiento. Entrenar en una o en todas
estas zonas puede jugar un importante papel en la condicin fsica dependiendo de los
objetivos individuales. Se utiliza el trmino zona porque no se debera pensar en los
ritmos cardacos como un nmero especfico de latidos por minuto, sino en un rango
en torno a un valor determinado.
1. Zona de actividad moderada:
- Probablemente esta es una de las ms importantes zonas de entrenamiento
sobre todo al inicio de un programa. Entrenar dentro de esta zona de actividad
moderada aumentar la resistencia e ir mejorando la velocidad a bajas intensidades
de esfuerzo. Adems, el cuerpo se ir poniendo en forma al quemar como
combustible una combinacin ms alta de caloras de origen lipdico que caloras de
carbohidratos.
- El rango de ritmo cardaco de la zona de actividad moderada (50% al 60% de
la FCmax) es tambin el nivel de ritmo cardaco de iniciacin para aquellos que estn
comenzando un programa de entrenamiento, han estado inactivos durante mucho
tiempo, estn en una condicin extremadamente baja, o que hacen rehabilitacin.
- Tambin es para aquellos que estn interesados en hacer ejercicio para perder
peso. En trminos de esfuerzo percibido, entrenar en la zona de actividad moderada
supone una actividad relajada y ligera.
2. Zona de control de peso
- La zona de control de peso abarca desde el 60 al 70% de la FCmax, tambin es
conocida como umbral de condicin fsica aerbica, porque desde este punto en
adelante el cuerpo comienza a recoger los efectos positivos de ejercicio aerbico. En
esta zona tiene lugar un alto porcentaje de utilizacin de las grasas como substrato
energtico y la intensidad del esfuerzo es considerable con un consumo de energa
notable. El tiempo de ejercicio en esta zona debe estar entre 30 v 60 minutos.
3. Zona aerbica
- El entrenamiento en la zona aerbica aporta los mayores beneficios al sistema
cardiorrespiratorio. La zona aerbica es la zona estndar de entrenamiento. Al 70% -
80% de la FCmax, se producen rpidas adaptaciones y mejoras de la velocidad en los
esfuerzos de tipo cclico (carrera a pie, ciclismo, natacin, etc.). Si se desea aumentar
la capacidad aerbica, sta es la principal zona de entrenamiento. A esta intensidad la
percepcin del esfuerzo comienza a dejar de ser agradable y aunque no es una zona
dolorosa de entrenamiento como puede ser la zona de umbral anaerbico o la zona de
mxima intensidad se nota el esfuerzo que se realiza.
- Los beneficios de ejercitarse en la zona aerbica de ritmo cardaco son
enormes. Se utiliza como combustible un porcentaje mayor de carbohidratos que de
grasas, pero tambin se fortalece el aparato cardiorespiratorio, y al poco tiempo de
entrenamiento se demandan cargas de trabajo mayores.
 4. Zona de umbral anaerbico
- El ejercicio fsico se realiza con una intensidad cercana al punto donde el
entrenamiento aerbico se convierte en anaerbico, este umbral se sita entre el 80%
al 90% de la FCmax. El beneficio principal de esta zona es aumentar la capacidad del
cuerpo para metabolizar cido lctico, permitindole entrenar con ms intensidad. Se
produce dolor por la acumulacin de lactato y la falta de oxgeno.
- La percepcin de la intensidad en este nivel de entrenamiento es de dureza. Se
siente el esfuerzo: msculos cansados, respiracin agitada y fatiga.
5. Zona de mxima intensidad
- En esta zona todo el trabajo se realiza con deuda de oxgeno, obtenindose la
energa de forma anaerbica y producindose cido lctico en cantidades tales que no
puede ser eliminado ni reutilizado a la misma velocidad que se genera, con lo que se
acumula de forma gradual, tanto ms rpido cuanto mayor sea la intensidad del
esfuerzo.
- Esta zona queda exclusivamente para sujetos muy entrenados y con una gran
forma fsica.

Umbral de intensidad de entrenamiento

- El concepto de umbral mnimo es aquel por debajo del cual la intensidad de
cualquier trabajo que se realice no sirve para aumentar el VO2max y por tanto,
mejorar la forma fsica. Asimismo, existe tambin un techo o lmite superior de
intensidades de esfuerzo elevadas, por encima del cual se puede seguir aumentando el
VO2max, pero dando lugar a un aumento de los riesgos de complicaciones por el EF.
As, en la prescripcin de EF la intensidad debe encontrarse entre estos lmites.
- El umbral de intensidad mnimo se sita aproximadamente al 40- 50% del
VO2R FCR (55-65% de la FCmax), dato que coincide con el rango de intensidad de
entrenamiento moderada.
- La cifra del 40% del VO2R (FCR) y el 55% de la FCmax pone en evidencia
que la mejora de la aptitud/salud fsica vara mucho en el niveles iniciales de forma
fsica del individuo afectarn enormemente este umbral mnimo.
 - En consecuencia, los individuos con bajo nivel de forma fsica pueden
alcanzar efectos significativos mediante la prctica de ejercicio fsico con una
frecuencia cardiaca. En personas jvenes, el 50% de la FCR representa una
frecuencia cardiaca de aproximadamente 130-135 latidos*min-1. En personas adultas
mayores y como resultado de la disminucin en la FCmax relacionada con la edad, la
frecuencia cardiaca absoluta necesaria para alcanzar este umbral est inversamente
relacionada con la edad y puede ser tan baja como 105-115 latidos*min-1.
- Es muy importante realizar un aumento gradual de la intensidad, partiendo de
valores que incluso estn por debajo de los lmites inferiores sealados hasta
conseguir las cifras mximas, e incluso algo superiores, segn vaya transcurriendo el
programa.

Frecuencia

La frecuencia se define por el nmero de das por semana en que se realiza el

entrenamiento. La frecuencia de las sesiones depender, en parte, de la duracin y de
la intensidad del ejercicio.
- Se recomienda que la frecuencia de entrenamiento sea de 3 a 5 das por
semana.
- En individuos obesos y en adultos sanos con poca capacidad funcional (menor
de 3 METs) puede ser ms prctico prescribir varias sesiones diarias de 10 minutos.
Cuando la capacidad mejora a 3-5 METs, se aumentar a una o dos sesiones diarias
algo ms largas. Entre 5 y 8 METs de capacidad, la frecuencia puede ser de tres a
cinco sesiones por semana a das alternos, con una duracin media de 30 minutos. La
progresin de 3 hasta los 5 das por semana se debe realizar gradualmente durante un
perodo de 4 semanas.
No se deben realizar ms de tres sesiones intensas (cercanas al lmite superior).
- Entrenar menos de 2 das a la semana no produce un aumento significativo en
el VO2max, mientras que el grado de mejora en el VO2max que se produce cuando
se entrena ms de 5 das a la semana es mnimo o ninguno. Sin embargo, la
incidencia de lesiones aumenta desproporcionadamente. As, se ha observado un
aumento en el nmero de lesiones en corredores principiantes cuando entrenan ms
de 3 das a la semana durante sesiones mayores de 30 minutos. Adems, el
entrenamiento de intervalos de alta intensidad (correr-caminar) se asocia con una
mayor incidencia de lesiones comparado con el trote continuo.
- La realizacin diaria de ejercicio no produce un incremento adicional de la
potencia aerbica, pero puede satisfacer la necesidad mental de realizar ejercicio
fsico en aquellos individuos que integran esta prctica en su rutina diaria, formando
parte de su estilo de vida.
- En individuos obesos, hipertensos y diabticos pueden realizarse sesiones
diarias trabajando con intensidades de ejercicio bajas.

Objetivos

El objetivo fundamental es el incremento de la actividad fsica habitual de los

individuos, habindose comprobado que la actividad fsica programada parece ser
ms eficaz que la no programada, para obtener mejoras en los diferentes parmetros
que definen la condicin fsica (watios, VO2 mx. y FC en la zona de transicin
aerbica-anaerbica).
Adems un programa de entrenamiento individualizado provoca mayores
adaptaciones que un programa estandarizado. Los objetivos especficos de la
prescripcin de ejercicio varan en funcin de los intereses individuales, el estado de
salud y el entorno de la persona. En la mayora de los casos, estos objetivos incluyen:
- Mejora de la forma fsica;
- Mejora de la salud mediante la reduccin de los factores de riesgo para
padecer enfermedades crnicas; y
- Realizacin de Ejercicio Fsico ms sano y seguro.
Es preciso destacar que la cantidad de ejercicio necesario para reducir
significativamente el riesgo de padecer enfermedades crnicas, parece ser
considerablemente menor que la que se necesita para desarrollar y mantener niveles
elevados de forma fsica. Por otra parte, est demostrado que la contribucin de la
actividad fsica regular al estado de salud y al control de los factores de riesgo
cardiovasculares es mayor en personas que padecen enfermedades crnicas.
ACSM recomienda que para conseguir niveles de actividad fsica ptima, es
preciso mantener un gasto calrico semanal aproximado de 2000 Kcal, siempre que la
salud y la forma fsica lo permitan. Sin embargo, tambin sugiere que para conseguir
una reduccin significativa de la grasa corporal se requiere un umbral mnimo de
gasto calrico semanal entre 800 y 900 Kcal. Lo que supone, un mnimo de 300 Kcal
por sesin cuando se practica 3 das/semana, o 200 Kcal/sesin en 4 das/semana.

Plan para la Prescripcin

Los componentes de la prescripcin del ejercicio una prescripcin del ejercicio

incluyen generalmente las recomendaciones especficas siguientes:
- Tipo del ejercicio o de la actividad (Caminar, Nadar, Bicicleta)
- Cargas de Trabajo Especficas (Vatios, Velocidad de Marcha o Carrera)
- Duracin y Frecuencia de las sesiones de actividad o ejercicio fsico
- Nivel de Intensidad Frecuencia Cardiaca Objetivo (FC) y Percepcin de
Esfuerzo Fsico Estimada (PEF)
- Precauciones con respecto a ciertas restricciones ortopdicas (u otras) o los
datos substanciales estn disponibles relacionados a las ventajas de la Ejercicio
Fsico. Para las ventajas preventivas primarias, los patrones de la actividad fsica
deben comenzar en los aos escolares tempranos y continuar a travs de la vida de un
individuo. Las escuelas deben sealar especficamente programas de educacin fsica
con actividades aerbicas para los nios en las edades tempranas. Los programas
deben incluir actividades y ejercicios recreacionales (Correr, Bailar, Nadar, etc.). La
promocin en el hogar de un Estilo de Vida Activo para los nios ayuda a promover
patrones sanos de actividad fsica.
Considere la intensidad, la duracin, la frecuencia, el modo, y la progresin en
todos los tipos de programas fsicos de la actividad. Como nios y adolescentes se
hacen adultos y descontinan los esfuerzos atlticos de la escuela y la universidad, la
prevencin primaria debe incluir un plan de actividad fsica apropiada para todo curso
de la vida. Idealmente, esta actividad se debe realizar por lo menos 30-60 minutos, 4-
6 veces semanales o de 30 minutos en la mayora de los das de la semana. La
frecuencia, la duracin, y la intensidad de la actividad se deben individualizar a la
satisfaccin, al modo, y a la progresin personal.
Cada persona utiliza topes de ejercicio, como falta de aliento y/o nivel de
cansancio desde ligeramente fuerte hasta fuerte en la Escala de Percepcin del
Esfuerzo de Borg. Tablas de Frecuencia Cardiaca Estandarizadas pueden ayudar
dando la Frecuencia Cardiaca que puede ser medida inmediatamente al culminar el
ejercicio, pero estas no son del todo necesarias. El Ejercicio Fsico debe incluir
actividades aerbicas, como bicicleta (estacionaria o dinmica), Protocolos de
Marcha-Carrera, Nadar y otras actividades recreacionales o deportes. La indumentaria
debe ser la apropiada para extremos climticos de Calor, Fro y Humedad.
El Entrenamiento de Fuerza usando pesos libres o equipos isocinticos (mquinas)
debe ser realizados 2-3 veces semanales. Este debe incluir 8-10 sets de ejercicios de
10-15 repeticiones cada uno (incluyendo brazos, hombros, pecho, tronco, espalda,
caderas y piernas) y realizados a moderada intensidad. Si se utilizan pesos libres, una
resistencia que requiera un esfuerzo percibido fuerte (PEF = 15-16). Los Ejercicios
de Fuerza tienden a complementar el ejercicio aerbico, potenciando as el efecto del
entrenamiento. Sin embargo, el desarrollo del tono muscular y fortalecimiento de la
musculatura es ms importante en la edad adulta.
La Actividad Fsica medida en tiempo total o kilocaloras (Kcal) por semana es
apropiada y puede ser alcanzada a travs de varias combinaciones de sesiones, como
10-15 minutos en la maana, al medioda y/o en la tarde/noche. Muchas personas
programan sesiones ms largas pero menos frecuentes. Mientras la intensidad
disminuya, la frecuencia y duracin deben incrementan y viceversa. La Dosificacin
o Gasto Energtico Total (Kcal) por semana debe ser individualizado.
Un Estilo de vida activo desde la niez hasta la adultez se traduce en salud y
longevidad. Incluso una caminata intense como hbito de actividad/ejercicio fsico
promueve beneficios a la salud. Este es el programa ms simple para la mayora de
los individuos y tiene claros beneficios. Este estado de salud mejorado es potenciado
por un rgimen de control de peso, restringiendo la ingesta de alimentos ricos en
colesterol y grasas, abstinencia del hbito de fumar, y control de la hipertensin
arterial e insulino-resistencia
El efecto a largo plazo de cualquier programa de ejercicio fsico est afectado por
la constancia. En una sociedad actual tan dinmica, el plan de ejercicios debe incluir
actividades para viajes de negocios o vacaciones. Esto nos lleva a pensar que tanto las
instalaciones como equipamientos necesarios para el ejercicio no siempre estn
disponibles, por lo que debe entonces que aplicarse la improvisacin. Por ejemplo, un
corredor puede llevar sus zapatos de correr y encontrar un sitio donde realizar el
recorrido que le permita realizar su actividad a una intensidad cercana a la que est
acostumbrado. Muchos hoteles cuentan con reas para ejercicio fsico, con rutas o
trotadoras, bicicletas estacionarias, pesas, mquinas y otros equipos permitiendo a los
viajeros mantener su programa de ejercicio fsico habitual.
Los componentes esenciales para la correcta prescripcin de ejercicio fsico
realizada de forma sistemtica e individualizada, incluyen: tipo de ejercicio ms
apropiado, intensidad, duracin, frecuencia y ritmo de progresin. Los cinco
componentes son relevantes para conseguir un buen resultado segn el nivel inicial de
aptitud fsica.
Adems, hay que considerar el volumen total del entrenamiento (Kcal gastadas)
que constituye un punto de referencia importante para mejorar la aptitud fsica. Por
otro lado, siempre se debe prescribir ejercicio fsico en funcin del nivel inicial de
aptitud fsica.
Diversos autores e Instituciones han llevado a cabo numerosos estudios sobre las
caractersticas necesarias del ejercicio fsico a prescribir para la mejora de la salud.
En esta publicacin con el fin de simplificar la informacin se siguen las
recomendaciones sobre prescripcin de ejercicio fsico del American College of
Sports Medicine.