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SUPLEMENTAO
A VISO GERAL
DE MANH, NO CAF-DA-MANH OU NA CEIA (RECOMENDADO):

MEGA-3
> 2.000 mg de mega-3, cidos graxos puros sob a forma de cpsulas.
> Tomar as cpsulas com um pouco de gua durante o caf-da-manh ou na ceia (caso
esquea de tomar pela manh).

ANTES DO TREINO (OPCIONAL):

PR-TREINO (BOOSTER)
> - 1 poro de pr-treino acompanhada de gua 10 a 20 minutos antes do treino.
> No mximo 2-3 vezes por semana.

ANTES, DURANTE OU DEPOIS DO TREINO (OPCIONAL):

BCAA
> 10-15g de BCAA em p diludo em gua (durante o treino)
ou
> 4-6g sob a forma de cpsulas (antes ou depois do treino). Se por exemplo, cada
cpsula contiver 500mg de BCAA, voc deve tomar 8-12 cpsulas.

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ANTES OU APS O TREINO (RECOMENDADO):

Busque ajustar seus treinos de modo que o horrio de algum dos seus shakes de lanche
(manh ou tarde) bata com o horrio de tomar um shake pr ou ps-treino. Nestes
casos, voc pode substituir seus shakes prescritos no seu Plano de Alimentao pelo
seguinte:

SHAKE PR OU PS-TREINO

3g de Creatina

30g Whey Protein

30g de Glicose (Waxy Maize/Palatinose no pr-treino) ou (Maltodextrina/Dextrose/Acar/Mel no ps-treino)

300ml de Leite

B SUPLEMENTOS RECOMENDADOS
WHEY PROTEIN

Devido ao seu alto valor biolgico, o Whey Protein apresenta elevado percentual de
BCAAs e sofre rpida absoro no trato digestivo. Desta forma, esta protena possui no
apenas um efeito anablico em seus msculos, mas tambm de rpida e de fcil
digesto. Por esta razo, o Whey Protein pode ser ingerido em qualquer momento do dia.
O Whey Protein possui diferentes verses: concentrado, isolado e hidrolisado. O Whey
Protein concentrado possui uma excelente concentrao de protenas e, em sua
composio, h quantidades mnimas de carboidrato e gorduras. O Whey Protein isolado
apresenta tambm timas quantidades de protena, porm sem a presena de
carboidratos e gorduras.
Finalmente, o Whey Protein hidrolisado uma verso previamente digerida que facilita
a absoro dos nutrientes para pessoas com problemas intestinais.
Assim se voc no tem problemas de absoro e no intolerante a lactose, a opo de
melhor custo benefcio o Whey concentrado. J no caso em que voc apresenta
alguma reao negativa lactose dos alimentos, a opo mais adequada o Whey
Protein isolado. Por outro lado, se voc possui problemas de absoro alm de certa
intolerncia a lactose, a melhor opo o Whey Protein hidrolisado.
Caso voc no possa tomar Whey Protein por motivos de sade (disfuno renal,
alergias, entre outros) ou por questes ideolgicas (vegetarianismo ou veganismo),
existem as seguintes alternativas para a substituio de 20-30g deste suplemento:
> Protena de carne em p/ Protena do ovo em p/ Protena de cnhamo em p/
Protena de soja em p/ Protena do arroz e da ervilha isolados;

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> 5-6 claras de Ovo;

> 75-100g de Atum ou Carna magra;
> 60g de Leite desnatado em P;
> 200g de Queijo cottage;

SUPLEMENTO HIPERCALRICO

Os suplementos hipercalricos ajudam voc a consumir uma grande quantidade de

calorias extras sem precisar comer muito. As protenas de alta qualidade e os
carboidratos presentes neles fornecem fora e promovem o crescimento muscular. Na
hora de comprar o seu suplemento hipercalrico, escolha os que apresentarem as
seguintes propores: 20%-30% de protenas e 50%-60% de carboidratos. Caso voc no
possa consumir este tipo de suplemento, existem algumas alternativas:
> 3 colheres Cacau em p com 500 ml de Leite integral;
> Shake com uma Banana, 500 ml de Leite integral e 1 colher de sopa de Mel;
> 30g de pasta de Amendoim;
> 40g de Castanhas sem sal;
> 60g de farelo de Aveia;
> 100g de Aa;
> 100g de Abacate;
> 5 cs de Mel.

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SUBSTITUIO DE SEUS SHAKES DE WHEY PROTEIN +

HIPERCALRICO

Voc ir observar que no seu Plano de Alimntao, recomenda-se o preparo de shakes de

30g de Whey, 90-120g de Hipercalrico e 300ml-400ml de leite. Na falta destes
suplementos, voc pode substituir integralmente estes shakes por refeies
padronizadas, conforme demontradas abaixo:
SHAKE DE 30G DE WHEY + 90-120G DE HIPERCALRICO + 300-400ML DE LEITE (MAIS CALRICO)

OPO 1 - SHAKE DE:

> 300ml de Leite
> 20g de Aveia em flocos
> 1 Banana nanica
> 10g de Amendoim s/ sal
> 30g de Albumina

OPO 2
> 80g de Arroz integral cozido ou 100g de Batata doce ou 80g de Mandioca
> 100g de Frango grelhado ou 150g de Contra-filet ou 120g de Atum

OPO 3
> 100g de Iogurte desnatado
> 20g de Leite em p ou 20g de Albumina
> 40g de farelo de Aveia ou 1 cs de Mel
> 1 Fruta (1 Banana nanica ou 40g de Abacate)

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SHAKE DE 30G DE WHEY + 300-400ML DE LEITE (MENOS CALRICO)

OPO 1 - SHAKE DE:

> 300ml de Leite
> 10g de Aveia em flocos
> 1 Banana prata
> 5g de Amendoim s/ sal
> 30g de Albumina

OPO 2
> 50g de Arroz branco cozido ou 80g de Batata doce ou 50g de Mandioca
> 100g de Frango grelhado ou 150g de Contra-filet ou 120g de Atum

OPO 3
> 100g de Iogurte desnatado
> 20g de Leite em p ou 20g de Albumina
> 20g de farelo de Aveia ou cs de Mel
> 1 Fruta (1 Banana prata ou 40g de Abacate)

MEGA-3

Recomenda-se a ingesto de cpsulas de mega-3 durante todas as 10 semanas do

Programa. recomendvel fazer a ingesto total de 2.000mg de cidos graxos mega-3
puros (EPA+DHA) a cada dia. Se uma cpsula contiver, por exemplo, 500mg de cidos
graxos, voc precisar tomar 4 delas.
Os cidos graxos mega-3 so cidos graxos poli-insaturados essenciais ao ser humano
que so muito difciceis de obter apenas atravs da alimentao, por isso a
suplementao necessria. Alm de possuir um efeito benfico sobre o metamolismo
das gorduras, eles promovem:
> a reduo da fadiga crnica;
> o aumento da concentrao;
> um efeito anti-inflamatrio e
> a melhora da taxa do colesterol.

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Entretanto, se voc quiser abrir mo completamente das cpsulas de mega-3, voc

pode recorrer a fontes de gordura boa. Mas note que, entretanto, as fontes naturais
no fornecem a quantidade desejada de mega 3 e ainda aumentam a quantidade de
calorias e outros macro nutrientes ingeridos. As alternativas so, por exemplo: linhaa,
sementes de chia, 5 amndoas, 5 nozes ou ento 50g de salmo ou de abacate.

SUPLEMENTOS OPCIONAIS

Para conquistar melhores desempenhos nos treinos e otimizar seu processo de

regenerao muscular, voc pode tambm utilizar alguns outros suplementos
alimentares.
BOOSTER, PR-TREINO OU PR-WORKOUT
Esses suplementos contm variados estimulantes que podem melhorar sua preparao
para os treinos bem como para aumentar a intensidade dos mesmos. essencial
respeitar as recomendaes do fabricante. Para os iniciantes, fortemente recomendado
comear com meia-dose.
Lembre-se que mesmo uma dose acima da recomendada pode provocar nuseas e
tonturas. O consumo mximo de 2-3 vezes por semana a fim de evitar dependncia.
importante observar que, em um estmago vazio, o efeito desse suplemento
maximizado.
Uma verso mais simples de pr-treino a cafena anidra cujos efeitos involvem o
estmulo ao sistema nervoso central, que ir auxili-lo nos treinos, bem como a
potencializao da ao de queima de gordura. Recomenda-se ingerir no mximo 300mg
de cafena ao dia, sendo que esta quantidade deve ser dividida em duas doses no dia.
Evite ingerir muito tarde da noite pois pode atrapalhar a qualidade do seu sono.
BCAA
O p ou as cpsulas de BCAA te oferecem aminocidos essenciais que so importantes
para o crescimento e regenerao muscular e que tm uma ao contra a degradao
muscular (catabolismo).
Nos dias em que treinar, voc pode tomar 10-15g de BCAA em p durante o treino, ou
4-6g sob a forma de cpsulas antes ou depois do treino.
CASENA
A casena um protena globular que possui absoro lenta no trato digestivo,
fornecendo uma liberao gradual de aminocidos, sendo ideal para suprir a necessidade
de protenas antes de dormir ou para ser consumida como inibidora de fome entre as
refeies, j que produz timo efeito de saciedade.
Recomenda-se um suplemento isolado de casena pura, porm um suplemento
multiproteico tambm vlido (desta forma, voc pode substituir os dois suplementos
por um s).

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A substituio do shake de Whey Protein por um shake de Casena permitida nas

situaes em que voc ficar de 2-4 horas sem refeio slida depois do treinos.
CREATINA
A creatina um dos melhores suplementos permitidos por lei para ganhar msculos e
comprovadamente ajuda no processo de ganho de massa magra. Existem centenas de
variaes de creatina, ou compostos de creatina. Inicialmente, recomenda-se um
composto de creatina monohidratada.
Voc pode adicionar 3g de Creatina (conforme tolerncia) a seus shakes pr ou ps-
treino.
CARBOIDRATOS EM P
Os carboidratos em p so timas opes para aumentar o valor calrico deste
importante nutriente, pois necessrio sempre repor os estoques de glicognio muscular
para que o ganho de massa muscular acontea em um ambiente favorvel.
Maltodextrina e Dextrose so de rpida absoro e ajudam a aumentar a insulina
plasmtica, hormnio anticatablico. Waxy Maize e Palatinose so absorvidas de forma
gradativa e no estimulam a secreo de insulina, assim so geralmente mais indicadas
para o pr-treino. Recomenda-se a adio de 30g de destes acares simples no seu
shake pr ou ps-treino.

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