3.15.

Nutricin y ejercicio fsico

Javier Gonzlez Gallego

 Captulo 3.15.

Nutricin y ejercicio fsico

1. Introduccin

2. Utilizacin de energa por el msculo

2.1. Combustible energtico para la contraccin muscular
2.2. Efectos de la duracin e intensidad del ejercicio sobre la utilizacin metablica
de los depsitos energticos

3. Utilizacin de los hidratos de carbono en el ejercicio

3.1. Importancia del aporte de hidratos de carbono
3.2. Tcnicas de supercompensacin
3.3. Efectos del entrenamiento
3.4. Recomendaciones generales en el ejercicio

4. Utilizacin de la grasa en el ejercicio

4.1. Oxidacin de la grasa
4.2. Grasa muscular
4.3. Suplementos de grasa

5. Utilizacin de las protenas en el ejercicio

5.1. Metabolismo de los aminocidos en el msculo durante el ejercicio
5.2. Requerimientos de protenas en el ejercicio
5.3. Suplementacin proteica

6. Vitaminas y ejercicio
6.1. Vitaminas hidrosolubles
6.2. Vitaminas liposolubles

7. Minerales y ejercicio
7.1. Hierro
7.2. Calcio
7.3. Magnesio

8. Agua y ejercicio
8.1. Rehidratacin en el ejercicio
8.2. Ingestin de fluidos en diferentes actividades deportivas
 9. Ayudas ergognicas
9.1. Concepto
9.2. Ayudas ergognicas de tipo lipdico y sustancias relacionadas
9.3. Ayudas ergognicas de tipo proteico, aminocidos y otras sustancias nitrogenadas
9.4. Vitaminas y minerales
9.5. Bicarbonato y otros tampones
9.6. Otros

10. Resumen

11. Bibliografa

12. Enlaces web

Objetivos

n Describir los principales sistemas que utiliza el msculo para la obtencin de energa.
n Proporcionar una visin global de la utilizacin de los hidratos de carbono en el ejercicio y describir las tcnicas
de supercompensacin.
n Establecer recomendaciones generales acerca de la utilizacin de hidratos de carbono antes, durante y despus
del ejercicio.
n Establecer los requerimientos de protenas y describir la utilidad de la suplementacin proteica en el ejercicio.
n Analizar los posibles efectos beneficiosos de los suplementos de grasa para los deportistas.
n Analizar la posible utilidad de la suplementacin con vitaminas y minerales en el ejercicio.
n Analizar la importancia de una correcta rehidratacin en el ejercicio y la composicin de las soluciones utilizadas
para ello.
n Definir las ayudas ergognicas nutricionales y establecer los criterios para la identificacin de sus efectos bene-
ficiosos sobre el rendimiento.
n Analizar los principales tipos de ayudas ergognicas nutricionales y sus mecanismos de accin.
n Describir los compuestos cuyos efectos ergognicos no han sido cientficamente confirmados.
1. Introduccin

H
oy da, y mucho ms que nunca, existe una demanda creciente de informa-
cin fiable acerca de la nutricin en la actividad fsica y deportiva. Desde los
atletas de lite que intentan ganar un Campeonato del Mundo o unas Olim-
piadas, hasta las personas que practican deporte simplemente por mantenerse acti-
vas, la nutricin puede jugar un papel fundamental como ayuda para estar en forma
o alcanzar el rendimiento ptimo. Una nutricin adecuada puede permitir una mejor
ejecucin, prevenir lesiones, facilitar la recuperacin tras el ejercicio, conseguir que
se alcance un peso corporal correcto, mejorar los hbitos de vida o simplemente
mantener un estado general de buena salud.
Para los profesionales de la salud y de la nutricin o para aquellos profesionales
que trabajan con deportistas, el mantenerse informados acerca de lo que debe consi-
derarse una nutricin correcta en el mbito del ejercicio fsico y del deporte, puede
llegar a constituir una tarea abrumadora. Los consumidores normalmente adquieren
esta informacin de fuentes tales como la televisin, revistas, etiquetas de productos
o incluso Internet. Sin embargo, gran parte de la informacin as adquirida tiene poca
o ninguna base cientfica y puede inducir a profundos errores cuando se realizan re-
comendaciones nutricionales.
Este Captulo trata de dar una informacin clara y concisa de los principios hoy
da admitidos en nutricin deportiva, as como de aquellas reas en las que an es
necesario profundizar y ser prudentes en el establecimiento de pautas o recomen-
daciones nutricionales. El Captulo comienza con una revisin de los sistemas ener-
gticos que utiliza el msculo para la obtencin de la energa que permite realizar
y mantener la contraccin muscular. Se presta especial atencin a las vas metabli-
cas utilizadas y a su modificacin, en funcin de la intensidad y duracin del ejercicio
o mediante los programas de entrenamiento.
Posteriormente, se aborda la utilizacin de los hidratos de carbono en el ejercicio,
poniendo de manifiesto su importancia fundamental en los ejercicios de resistencia
y cmo pueden mejorarse los depsitos de glucgeno, con objeto de prevenir el
agotamiento de las reservas energticas. Tambin se tratan las pautas de aporte de
hidratos de carbono antes, durante y despus del ejercicio, as como las modificacio-
nes inducidas por el entrenamiento.
En un apartado posterior se analiza la utilizacin de la grasa en el ejercicio y la uti-
lidad o ausencia de los suplementos de grasa en el deporte. El empleo de protenas
y aminocidos, y los requerimientos de protenas, tanto en los deportes de fuerza
como en los de resistencia, son objeto de otro de los apartados del presente Captu-
lo, en el que tambin se analizan los posibles efectos de los suplementos proteicos.
A continuacin se estudia la utilizacin de vitaminas y minerales en el ejercicio,
haciendo especial hincapi en la necesidad de suplemento nica y exclusivamente
cuando existan carencias demostradas, y en la falta de informacin suficientemente

471
Captulo 3.15. Nutricin y ejercicio fsico
contrastada respecto a los efectos beneficiosos so-
bre el rendimiento. Posteriormente, se analizan los
efectos negativos de la deshidratacin en el ejercicio
y se dan pautas para una adecuada rehidratacin.
Finalmente, se aborda el tema de las ayudas
ergognicas nutricionales como mtodo para la
mejora del rendimiento deportivo, destacando
la necesidad de estudios cientficos en esta rea
y la falta de informacin an existente acerca de los
efectos positivos o negativos de muchas sustancias
consideradas como ergognicas.
2. Utilizacin de
energa por el msculo
2.1. Combustible energtico
para la contraccin muscular
El desarrollo de actividad fsica depende de un
suministro energtico adecuado a las fibras mus-
culares responsables del proceso de contraccin.
Esta energa proviene de las molculas de adenosn
trifosfato (ATP). Sin embargo, al igual que una bate-
ra de coche, que contiene una cantidad limitada de
energa, la concentracin de ATP en el interior de las
clulas se sita en torno a 5-6 moles por gramo de
fibra muscular, cantidad muy escasa, que slo aporta
energa para contracciones intensas durante 2-4 se-
gundos. Para poder mantener la actividad muscular,
exceptuando los primeros segundos, es necesario
que se vaya formando continuamente nuevo ATP.
Esto es posible gracias a la ruptura de molculas
ms complejas por medio de diferentes series de
reacciones qumicas, las cuales, al liberar energa,
permiten la resntesis citada (ver Captulo 1.2). Los
sustratos energticos de la fibra muscular esquel-
tica son los mismos que los de cualquier otra clula,
es decir, hidratos de carbono, grasa y protenas, y
adems el creatn fosfato (Figura 1).
El creatn fosfato o fosfocreatina (PCr) es un
compuesto energtico almacenado en msculo, de
utilizacin inmediata, que se constituye como una
reserva primaria de energa, ya que se encuentra
en concentraciones 5-6 veces mayores que el ATP
(25-50 mol/g de msculo) (ver Captulo 1.4). La
utilizacin de la fosfocreatina est limitada por su
escasa concentracin y por la pequea cantidad de
ATP que genera, que puede ser de 0,6 moles en el
472
hombre y 0,3 moles en la mujer. Resulta evidente
que este sistema presenta una baja rentabilidad
energtica y que slo puede suministrar energa
durante muy poco tiempo (actividades explosivas
de 5-10 s). Durante los primeros segundos de una
actividad muscular intensa, tal como un sprint, el
ATP se mantiene a un nivel relativamente constan-
te, pero la concentracin de PCr disminuye rpida-
mente. Sin embargo, al llegar al agotamiento, tanto
ATP como PCr presentan niveles muy bajos y son
incapaces de suministrar energa para contraccio-
nes musculares adicionales. La recarga de creatina
(Cr) para formar de nuevo Pcr slo se hace a partir
de ATP neoformado, por lo que la clula debe po-
seer dicha disponibilidad metablica (energa o ATP
procedente del combustible alimentario) o estar
en recuperacin o relajacin muscular. Al conjunto
creatn fosfato-ATP se le denomina sistema del fos-
fgeno o tambin sistema anaerbico alctico, dado
que la utilizacin de la fosfocreatina implica una
resntesis de ATP mediante reacciones en las que
no interviene el oxgeno y no produce productos
de desecho, tales como el cido lctico.
El sistema del cido lctico, tambin denominado
anaerbico lctico, permite un suministro rpido de
energa, aunque menor que el del fosfgeno men-
cionado anteriormente, y asimismo no depende de
oxgeno. Utiliza como sustrato energtico el gluc-
geno muscular, que mediante la glucogenlisis pasa
a glucosa, la cual es metabolizada por va anaerbica
conduciendo a cido lctico (gluclisis anaerbica)
(Figura 1). El sistema permite obtener ATP por
el proceso denominado fosforilacin a nivel de
sustrato. Esta va metablica pone la energa a dis-
posicin muscular con gran celeridad, de forma que
por cada 180 g de glucgeno pueden resintetizarse
3 moles de ATP. Un inconveniente de este sistema
energtico, adems de su baja rentabilidad energti-
ca, es la generacin y acumulacin de cido lctico
en los msculos y lquidos corporales. La reduccin
del pH muscular afecta negativamente a la contrac-
cin del msculo y a la actividad de las enzimas
implicadas en la propia glucogenlisis. De hecho,
durante el ejercicio la produccin til de ATP es
slo de 1 a 1,2 moles de ATP, debido a que los
msculos y la sangre slo pueden tolerar 60-70 g
de cido lctico (producto resultante) y la tasa de
produccin de ATP supondra la formacin de 180 g
de cido de cido lctico, cifra peligrosa para el fun-
cionamiento orgnico.

Figura 1. Sistemas energticos utilizados en el ejercicio fsico. AGL: cidos grasos libres.
ADP: adenosn difosfato; ATP: adenosn trifosfato.
Mediante el sistema aerbico u oxidativo (Figu-
ra 1), que implica la utilizacin de oxgeno, como
su nombre indica, se pueden metabolizar, adems
de hidratos de carbono (gluclisis aerbica), grasas
y protenas (e incluso alcohol cuando est presen-
te), que, como es conocido, rinden finalmente CO2
y H2O en los cuatro casos, as como urea cuando
se metaboliza protena. El sistema aerbico es un
mecanismo de provisin energtica lenta, que de-
pende de oxgeno. Lo ms destacable del mismo es
su gran capacidad de aporte energtico, en funcin
de las grandes reservas de sustratos oxidables,
especialmente grasa, y del alto rendimiento del
sistema aerbico (ver Captulo 1.2).
La utilizacin de la glucosa en la va oxidativa ae-
rbica (fosforilacin oxidativa) supone la combus-
tin completa mitocondrial, mediante la participa-
cin de sus intermediarios metablicos en el ciclo
de Krebs y la transferencia de sus electrones por la
cadena respiratoria hasta el aceptor final (oxgeno).
El proceso conlleva la descomposicin hasta CO2
y H2O (subproductos que, a diferencia del cido
lctico, no modifican el pH y no ocasionan fatiga
alguna) y producen 38 ATP por mol de glucosa (es
decir, es 19 veces ms rentable que la va anae-
rbica). La capacidad energtica potencial de los
depsitos de glucgeno por esta va es de 1.055
kcal, partiendo de 270 g de glucgeno muscular
(ver Captulo 1.9).
J. Gonzlez Gallego
La utilizacin del cido
pirvico, metabolito in-
termediario resultante de
la gluclisis, ya sea por la
va metablica anaerbica
(conducente a la produc-
cin de cido lctico) o por
la va metablica aerbica,
no depende de que la c-
lula contenga o no oxgeno,
puesto que no se ha de-
mostrado que sea preciso
un entorno de hipoxia ti-
sular para que se produzca
glucogenlisis y cido lcti-
co, sino de la disponibilidad
o no del O2 para satisfacer
las demandas energticas
de la clula muscular. Slo
si la disponibilidad de O2 es
insuficiente en un momen-
to dado, o de forma ms o menos mantenida en el
tiempo, el flujo metablico del cido pirvico se di-
rigir en mayor o menor medida hacia la produccin
de cido lctico, con activacin de la enzima lctico
deshidrogenasa. Si la disponibilidad es ms que su-
ficiente, como ocurre durante la mayor parte del
tiempo de actividad de dicha clula muscular, el ci-
do pirvico sufrir un proceso de descarboxilacin
oxidativa irreversible, que lo transformar en acetil-
CoA, e ingresar en el ciclo de Krebs para ultimar su
combustin completa (ver Captulo 1.9).
Por lo que se refiere a la grasa, los cidos grasos,
bien almacenados como triglicridos intramuscu-
lares o bien procedentes de la sangre circulante,
entran en la va metablica de la -oxidacin mi-
tocondrial, que conlleva la produccin de unidades
de acetil-CoA y su entrada en el ciclo de Krebs.
Pueden llegar a producirse 9 molculas de ATP
por cada tomo de carbono que integre el cido
graso (el cido palmtico, de 16 carbonos, genera
130 molculas de ATP en su combustin o el cido
esterico, de 18 carbonos, genera 147 molculas
de ATP en su combustin), mientras que la glucosa
tan slo aportaba 6 molculas de ATP por tomo
de carbono oxidado (ver Captulo 1.12).
Al hablar de fuente energtica grasa, se inclu-
ye no slo la del depsito adiposo, movilizado
a sangre en forma de cidos grasos que alcanzan el
msculo para ser metabolizados, sino los propios
473
Captulo 3.15. Nutricin y ejercicio fsico
triglicridos musculares y los cidos grasos san-
guneos, dependiendo la contribucin porcentual
de cada uno de la intensidad del ejercicio, tiempo
de prctica del mismo, repeticin de pruebas, etc.
As, por ejemplo, en ejercicio aerbico intenso el
papel de los triglicridos musculares es fundamen-
tal, mientras que cuando es ligero tienen una gran
importancia los cidos grasos provenientes de la
liplisis adiposa.
En cuanto a la protena, su capacidad potencial
de provisin energtica es tambin elevada pero
mucho menor que la de la grasa. Aunque puede
hablarse en trminos tericos, teniendo en cuenta
la protena mxima utilizable, de aproximadamente
12.000 kcal (3 kg de protena corporal utilizable
metablicamente x 4 kcal/g), la utilizacin de la pro-
tena como fuente energtica es escasa y no supera
el 5% de los requerimientos energticos celulares.
Adems, cuanto mayores son las reservas orgnicas
de hidratos de carbono y lpidos, tanto menor es,
afortunadamente, la participacin de las protenas
en el metabolismo energtico. Para su contribucin
como combustible energtico algunos aminocidos
pueden transformarse en glucosa mediante la glu-
coneognesis. Alternativamente, pueden transfor-
marse en intermediarios del metabolismo oxidativo,
tales como piruvato y acetil-CoA, entrando en el
proceso de oxidacin (ver Captulo 1.4).
En funcin de lo que se acaba de indicar, la
metabolizacin aerbica de hidratos de carbono,
grasas y protenas es capaz de cubrir con mucho
las exigencias energticas de cualquier modalidad
deportiva. Como es fcil de suponer, la implanta-
cin de uno u otro sistema depende no slo de
su velocidad metablica, capaz de suministrar ATP
en el momento que se necesite, sino tambin de la
capacidad de irrigacin muscular con el adecuado
aporte de oxgeno.
2.2. Efectos de la duracin
e intensidad del ejercicio
sobre la utilizacin metablica
de los depsitos energticos
La utilizacin relativa de hidratos de carbono y
grasa como combustible durante el ejercicio depen-
de fundamentalmente de la intensidad y duracin de
la actividad fsica, aunque tambin se relaciona con
la forma fsica o entrenamiento de los sujetos o con
474
su estado nutricional. En general, la utilizacin de
hidratos de carbono aumenta con la intensidad del
ejercicio y disminuye con la duracin del mismo.
Durante ejercicios de alta intensidad y corta dura-
cin, el glucgeno muscular almacenado y la glucosa
sangunea son los principales suministradores de
energa, mediante la va de la gluclisis anaerbica.
A medida que la intensidad se reduce y aumenta la
duracin, los lpidos se convierten en la fuente prin-
cipal de combustible por el sistema aerbico.
Aunque los lpidos constituyen un combustible
fundamental durante los esfuerzos prolongados, los
hidratos de carbono continan siendo muy impor-
tantes, especialmente durante el comienzo de la
prueba, aunque cediendo posteriormente el paso
de manera lenta pero continuada a los lpidos. Asi-
mismo, tambin se necesitan hidratos de carbono
en las fases en que la provisin de oxgeno no satis-
face las demandas del metabolismo aerbico, como
puede ocurrir en las carreras de resistencia, que
requieren un esfuerzo suplementario a la llegada.
Cuando el ejercicio se prolonga durante un
tiempo demasiado largo pueden desarrollarse
situaciones de hipoglucemia que contribuyen
a la aparicin de la fatiga, no por falta de sustra-
tos energticos para el msculo, que an dispone
del suministro de cidos grasos libres, sino por
la falta de glucosa para el cerebro, que depende
casi exclusivamente de sta para sus necesidades
energticas. En tal situacin se presentan una se-
rie de sntomas caractersticos como sudoracin,
falta de coordinacin, malestar general, incapacidad
para concentrarse y prdida de energa, que puede
llevar al agotamiento e incluso al colapso. La mayor
resistencia a la fatiga de los deportistas bien en-
trenados se debe en parte a su menor sensibilidad
a la hipoglucemia y a la mejor adaptacin del siste-
ma nervioso a esta situacin.
3. Utilizacin de
los hidratos de carbono
en el ejercicio
3.1. Importancia del aporte
de hidratos de carbono
Parece evidente, por lo dicho anteriormente,
que la manipulacin de la dieta para aumentar la

Figura 2. Efecto de la manipulacin de los hidratos de carbono en la dieta.
reserva de glucgeno puede ser importante en los
ejercicios prolongados de duracin superior a 75-
90 minutos.
La Figura 2 muestra los efectos de la manipu-
lacin de la alimentacin sobre la duracin de un
ejercicio submximo constante en cicloergmetro,
representando la duracin de ste frente a los
niveles iniciales de glucgeno en el cudriceps fe-
moral. En un caso, la dieta era isocalrica, pero la
fuente energtica principal eran las grasas, estando
los hidratos de carbono en pequea proporcin;
en otro, la dieta era normal; y en el tercero, el 80%
de las caloras procedan de hidratos de carbono.
En el primer supuesto el sujeto poda tolerar el
ejercicio moderado unos 57 minutos, frente a los
115 minutos de la dieta normal o los 180 de la
dieta rica en hidratos de carbono. Estos resultados
demuestran la enorme importancia del glucgeno
para el ejercicio prolongado y el papel que pue-
de jugar la nutricin para lograr unas reservas
adecuadas.
3.2.Tcnicas de
supercompensacin
En pruebas deportivas, en especial en las de re-
sistencia, como puede ser el ciclismo de fondo o el
maratn, la aparicin de fatiga y agotamiento va a
depender del depsito de glucgeno muscular y de
J. Gonzlez Gallego
la velocidad de su metabolismo
y deplecin. Esto, a su vez, estar
relacionado con el nivel de aero-
biosis de la prueba y la utilizacin
oxidativa de la grasa, que consti-
tuye un mecanismo evidente de
ahorro del depsito de glucge-
no. La importancia del nivel de
depsito de glucgeno muscular
ha sido la base de diversas ma-
nipulaciones alimentarias que
intentan no slo restablecer ni-
veles iniciales cuando aqul se ha
deplecionado en pruebas previas,
sino incluso aumentarlo en el
mayor grado posible.
Estudios realizados hace
varias dcadas por investiga-
dores escandinavos pusieron
de manifiesto que las personas
que ingeran una dieta rica en hidratos de carbo-
no durante 3 das almacenaban casi el doble de
la cantidad normal de glucgeno en sus mscu-
los, y aumentaba el tiempo que eran capaces de
realizar ejercicio hasta el agotamiento al 75% del
VO2 mx. Esto dio origen a la tcnica de supercom-
pensacin o carga de glucgeno (Figura 3)
ampliamente utilizada por corredores de larga dis-
tancia, ciclistas y otros atletas que han de realizar
ejercicios de larga duracin. La tcnica original
consista en ingerir durante 3 das una dieta muy
pobre en hidratos de carbono, que estimulaba la
actividad glucgeno sintetasa muscular, aumentan-
do, por tanto, la sntesis de glucgeno. A continua-
cin se practicaba durante 3 das un entrenamien-
to ms suave, con una dieta muy rica en hidratos de
carbono, lo que permita alcanzar niveles mximos
de los depsitos de glucgeno muscular.
Del modo descrito se consigue aumentar mucho
los depsitos de glucgeno muscular, hasta el punto
de que se puede pasar de 15 g de glucgeno por kg
de msculo a 50 g/kg, lo que indica la eficacia del
sistema. Sin embargo, este rgimen resulta escasa-
mente prctico para los deportistas de competicin,
por el riesgo de lesiones que entraa el correr has-
ta el agotamiento en la semana de la competicin
y porque una dieta muy baja en hidratos de car-
bono, y por consiguiente rica en grasas y protenas,
es poco apetecible y puede producir alteraciones
digestivas, irritabilidad, vrtigos o cansancio.
475
Captulo 3.15. Nutricin y ejercicio fsico
Figura 3. Tcnicas de supercompensacin.
Debido a estas limitaciones se han desarrolla-
do tcnicas menos agresivas, que constituyen el
mtodo o rgimen disociado o modificado. En
este caso, el atleta debe simplemente reducir la
intensidad del entrenamiento una semana antes de
la competicin y consumir una dieta con un 55%
de hidratos de carbono hasta 3 das antes. A partir
de ese momento el entrenamiento debe reducirse
a una actividad muy ligera, acompaada de una die-
ta rica en hidratos de carbono (en torno al 65%).
Esta maniobra diettica permite unos elevados
niveles de glucgeno, pudiendo ser practicada sin
riesgos numerosas veces al ao.
3.3. Efectos del entrenamiento
Cuando se realiza un entrenamiento de resisten-
cia, el msculo llega a depender en menor medida
de los hidratos de carbono como fuente energti-
ca, debido en parte al incremento en la capilariza-
cin (que permite una mejor captacin muscular
del oxgeno) y en el nmero de mitocondrias (que
permite una optimizacin de la obtencin de ener-
ga) en el msculo que ha estado entrenando. El
aporte de energa se hace menos dependiente de
la gluclisis anaerbica, y el msculo trata de uti-
476
lizar otras fuentes energticas mediante sistemas
oxidativos, producindose un incremento de la efi-
cacia de las enzimas relacionadas con la oxidacin
de los cidos grasos. El resultado, tal como muestra
la Figura 4, es un aumento en la utilizacin de
los triglicridos musculares y de los cidos grasos
procedentes de la sangre, con reduccin en el por-
centaje de la energa total obtenido a partir de los
hidratos de carbono.
Algunos autores han propuesto que el meca-
nismo responsable del fenmeno sera el ciclo de
la glucosa-cidos grasos, segn el cual, al aumentar
la oxidacin de los cidos grasos se incrementa la
concentracin de glucosa-6-fosfato, que a su vez
reduce la gluclisis y glucogenlisis. Aunque hay al-
gunas pruebas a favor de esta hiptesis, diversos es-
tudios sugieren que tal ciclo no existe en el msculo
y que el ahorro de hidratos de carbono se debera a
efectos de los cidos grasos sobre el transporte de
glucosa o la regulacin de la fosforilasa responsable
de la degradacin del glucgeno.
El resultado del incremento en la oxidacin de
los lpidos inducida por el entrenamiento es un
ahorro de glucgeno que resulta de gran impor-
tancia para la mejora del rendimiento deportivo, ya
que, entre dos deportistas compitiendo en resis-
tencia, el que est mejor entrenado utilizar duran-

Figura 4. Efecto del entrenamiento de resistencia sobre la
utilizacin de hidratos de carbono y grasa en el ejercicio. HC:
hidratos de carbono;TGL: triglicridos; AGL: cidos grasos libres.
te ms tiempo la oxidacin de las grasas y tendr
ms glucgeno disponible para la ltima fase de la
competicin, que es cuando normalmente resulta
necesario incrementar la intensidad y que depende
en mayor medida de los depsitos de glucgeno.
3.4. Recomendaciones
generales en el ejercicio
Los alimentos consumidos antes del ejercicio
deben suministrar hidratos de carbono que eleven
o mantengan la glucosa sangunea sin incrementar
en exceso la secrecin de insulina, que en caso con-
trario afectara negativamente a una buena utiliza-
cin de los sustratos energticos. Para entender el
problema no hay que olvidar que la insulina facilita
la captacin celular de glucosa por el msculo es-
queltico y cardiaco, y el tejido adiposo promueve
la utilizacin metablica de la misma en la mayora
de los tejidos, y estimula la sntesis de glucgeno
heptico y muscular, impidiendo al mismo tiempo
su degradacin. Debido a los efectos citados, si
cuidando el aporte de hidratos de carbono no se
estimula una gran secrecin de insulina, se facilita
el uso muscular tanto de glucosa como de cidos
grasos, pues no hay un freno a la disponibilidad de
estos sustratos. Por el contrario, se ha descrito
que el beber una solucin concentrada de azcar
J. Gonzlez Gallego
o la simple ingestin de alimento durante los 30-60
minutos previos al ejercicio puede ocasionar una
reduccin de la glucemia, al aumentar la captacin
muscular de glucosa debido a la insulina secretada,
lo que disminuye la resistencia fsica, contribuyendo
tambin a esta reduccin la disminucin de la lipli-
sis adiposa inducida por la hiperinsulinemia.
No obstante, aunque los efectos metablicos
descritos estn presentes en la fase inicial de
los ejercicios de resistencia, en la mayora de las
ocasiones las perturbaciones en los niveles de
glucosa e insulina son transitorias y se compensan
por la respuesta metablica al ejercicio. De hecho,
las reacciones adversas se dan con escasa frecuen-
cia e incluso, en algunos casos, se ha detectado una
mejora en la ejecucin.
En contraste con los efectos equvocos de la
ingestin en la hora previa al ejercicio, el consumo
de alimentos en las 3-6 horas anteriores a la com-
peticin tiene efectos claramente beneficiosos,
y la generalidad de los autores admiten que la dieta
rica en hidratos de carbono es una parte esencial
de la preparacin para el entrenamiento y la com-
peticin. La comida preejercicio debera consistir
en una dieta de unas 500-800 caloras, con una
proporcin elevada de hidratos de carbono y un
porcentaje relativamente bajo de protenas, grasa
y fibra, consumidos entre 3 y 4 horas antes de la
competicin. Si no se ha producido una supercom-
pensacin de los depsitos de glucgeno, estos
alimentos deberan tener un ndice glucmico alto
o intermedio para estimular mejor la sntesis (ver
Captulo 2.10).
Con la ingestin de hidratos de carbono du-
rante la ejecucin de ejercicios al 60-80% de
la capacidad aerbica mxima se puede retrasar la
aparicin de la fatiga de 15 a 30 minutos, lo que re-
viste gran importancia para los atletas de resisten-
cia, en que la fatiga normalmente ocurre a partir
de las 2 horas de comenzado el ejercicio. El efecto
beneficioso durante ejercicios de baja intensidad
es de poca importancia, porque se recurre funda-
mentalmente a la oxidacin de las grasas con una
demanda baja de metabolismo de hidratos de car-
bono. En estos casos no sera necesario un aporte
suplementario de hidratos de carbono.
Diversas investigaciones han puesto tambin de
manifiesto que en ejercicios intermitentes de alta
intensidad con duracin reducida -el tipo de acti-
vidades que se desarrollan en deportes de equipo,
477
Captulo 3.15. Nutricin y ejercicio fsico
tales como baloncesto o ftbol- la ingestin de
hidratos de carbono tiene efectos beneficiosos
sobre el rendimiento por un mecanismo que po-
dra implicar pequeos incrementos en la disponi-
bilidad intramuscular de hidratos de carbono bajo
condiciones de utilizacin elevada de los mismos.
En funcin de dichos datos, las publicaciones ms
recientes hacen recomendaciones nutricionales
para este tipo de deportes, que son muy similares
a las de deportes como las carreras de fondo o el
ciclismo.
Glucosa, sacarosa y maltodextrinas tienen efec-
tos similares sobre el metabolismo (mantenimien-
to de la glucemia, oxidacin de hidratos de carbo-
no) y el rendimiento deportivo cuando se ingieren
durante el ejercicio. En contraste, la fructosa no se
oxida con rapidez, debido a su lenta tasa de absor-
cin, lo que puede causar molestias gastrointes-
tinales e incluso repercutir negativamente sobre
el rendimiento; efectos adversos que no aparecen
cuando se combina con pequeas cantidades de
glucosa o maltodextrinas.
Las reservas de glucgeno se agotan a la hora
y media o 2 horas de ejercicio intenso y, por tanto,
un objetivo importante, tanto tras la competicin
como tras el entrenamiento, es la replecin de sus
depsitos. Cuando los periodos de entrenamiento
o competicin estn separados varios das, una dieta
mixta que contenga 4-5 g de hidratos de carbono
por kg de peso corporal suele ser suficiente para
reemplazar el almacn muscular y heptico de
glucgeno. Sin embargo, con el entrenamiento o la
competicin diarios se imponen mayores demandas.
Por ejemplo, cuando la ingesta diaria de hidratos de
carbono es de 5 g/kg, una hora diaria de carrera o
pedaleo lleva a un retraso progresivo en la replecin
diaria de los depsitos, e incluso el elevar la canti-
dad a 8 g/kg puede ser insuficiente para prevenir la
reduccin de la concentracin de glucgeno tras
5 das sucesivos de entrenamiento intenso.
La tasa de resntesis del glucgeno muscular
es mucho mayor durante las primeras horas tras
el ejercicio que en periodos posteriores. Se ha
demostrado que cuando se ingieren hidratos de
carbono inmediatamente tras la competicin, los
msculos se cargan muy bien de glucgeno, mien-
tras que si se tarda 2 horas en comer, tras termi-
nar slo se replecionan los depsitos en un 50%.
Por tanto, es importante animar a los deportistas
a ingerir hidratos de carbono lo antes posible
478
tras el ejercicio. No obstante, tambin es cierto
que en un estudio reciente se ha indicado que aun-
que se retrase 2 horas la ingestin de alimentos
no existen disminuciones significativas en la tasa
de resntesis de glucgeno a las 24 horas, siempre
y cuando se ingiera una cantidad total suficiente de
hidratos de carbono durante dicho periodo.
En cualquier caso, aun con una dieta rica en
hidratos de carbono, se requieren hasta 48 horas
para reponer por completo el glucgeno muscu-
lar. Este hecho presenta algunas consecuencias
importantes para los atletas y entrenadores que
se dediquen a pruebas de resistencia en relacin
con los programas de entrenamiento.
Los atletas que estn entrenndose para acti-
vidades tales como carreras de fondo, natacin,
esqu de fondo o ciclismo a veces experimentan
estados de fatiga crnica en la que los das suce-
sivos a un entrenamiento duro se hacen cada vez
ms difciles. Este estado de sobreentrenamiento
puede relacionarse con un agotamiento gradual de
las reservas corporales de hidratos de carbono,
incluso cuando la dieta contiene el porcentaje re-
comendado de los mismos, lo que ocurre incluso
aunque el consumo diario de alimentos contenga
de un 40 a un 60% de hidratos de carbono. Una
conclusin importante es que, indudablemente, si
una persona ejecuta un ejercicio duro en das su-
cesivos, hay que ajustar las cantidades diarias para
permitir una correcta resntesis de glucgeno
y el mantenimiento de un entrenamiento de alta
calidad. Adems, hacen falta por lo menos 2 das
de reposo o de ejercicio ms ligero con un alto
consumo de hidratos de carbono para restablecer
el nivel preejercicio de glucgeno muscular. Este
hecho proporciona una justificacin fisiolgica
para la recomendacin de ciertos entrenadores
de reducir o disminuir paulatinamente la inten-
sidad de los entrenamientos durante varios das
antes de la competicin.
4. Utilizacin de
la grasa en el ejercicio
4.1. Oxidacin de la grasa
Durante el ejercicio fsico se producen una serie
de estmulos nerviosos, metablicos y hormonales

que llevarn a un ritmo incrementado de utiliza-
cin de grasa, por una parte, y de movilizacin de
la misma, por la otra. La oxidacin de la grasa en
forma de cidos grasos libres (AGL) aumentar
progresivamente, dentro de las mitocondrias de las
clulas musculares. Como resultado de esto, dismi-
nuir la concentracin de AGL dentro de las clu-
las musculares, lo cual a su vez estimular la capta-
cin por stas de AGL procedentes de la sangre. El
aumento del flujo de sangre hacia el msculo es el
primer paso para suministrar ms AGL a las clulas
musculares. Este proceso de transporte, captacin
y movilizacin lo estimula la accin de las llamada
hormonas del estrs, adrenalina y noradrenali-
na, cuyas concentraciones aumentarn durante el
ejercicio, estimulando la liplisis, mediante una dis-
minucin de la insulina circulante y un aumento de
la actividad del sistema nervioso central.
Los distintos pasos que llevan hasta un aumen-
to en la oxidacin de la grasa son numerosos
y complejos. sta es la principal razn por la cual
la adaptacin a un estado estacionario puede tar-
dar en alcanzarse cerca de 20 minutos. Por esta
causa, la utilizacin de hidratos de carbono debe
compensar cualquier escasez de energa sobre-
venida durante esta fase inicial de adaptacin, por
tanto tiempo como tarde en alcanzar su mximo
la capacidad de utilizacin y produccin de energa
a partir de las grasas. La produccin de energa a
partir de los hidratos de carbono es tambin ms
rpida que a partir de las grasas.
Los AGL contenidos en el tejido adiposo quedan
disponibles durante un largo periodo de tiempo,
una vez que se ha llegado a un estado metablico
estacionario definido por el aumento en la movi-
lizacin, transporte y captacin de la grasa. Si la
grasa fuera el nico sustrato, esto podra permitir
en teora a un ser humano mantener una carrera
continua a las velocidades habituales de una ma-
ratn, durante ms de 70 horas, el equivalente
a un gasto de energa por encima de las 70.000
kcal. Sin embargo, slo sera posible si la grasa
pudieran proporcionar una cantidad adecuada de
energa y si no apareciera dolor en el sistema ms-
culo-esqueltico. A velocidades de competicin, la
disponibilidad de hidratos de carbono ser uno de
los factores que limite el tiempo de rendimiento, ya
que la grasa, considerada aisladamente, constituye
una fuente inadecuada de energa cuando el ejerci-
cio es de alta intensidad.
J. Gonzlez Gallego
Como ya se coment anteriormente, el en-
trenamiento regular de resistencia aumenta la
capacidad del msculo esqueltico para emplear
lpidos como fuente de energa. Un aumento en
la utilizacin de la grasa como fuente de energa
durante ejercicios de resistencia permitir al at-
leta reducir el empleo de hidratos de carbono
para una intensidad fija de ejercicio. Esto, a su vez,
ahorrar los hidratos endgenos y retrasar la
aparicin de fatiga.
Por otra parte, los adipocitos aumentarn su
sensibilidad a los estmulos inductores de moviliza-
cin de AGL, con lo cual aumentar la velocidad de
adaptacin a demandas crecientes durante el ejer-
cicio. Sin embargo, durante la mxima intensidad
del ejercicio, la utilizacin de hidratos de carbono
endgenos parece tener lugar a toda velocidad, y el
incremento de AGL en sangre no llevar automti-
camente a una reduccin del empleo de glucgeno
muscular y heptico.
4.2. Grasa muscular
Dentro del msculo, las grasas se almacenan
como triglicridos, en forma de pequeas gotitas
lipdicas, localizadas cerca de las mitocondrias.
Sin embargo, esta parte de la reserva de grasas
representa slo una pequea fraccin de las re-
servas totales. Aunque los individuos entrenados
en resistencia poseen menos tejido adiposo que la
poblacin sedentaria, el contenido en grasa de sus
msculos tiende a ser mayor.
Una posible causa para ello es que el ejercicio
de resistencia lleva a un agotamiento parcial de
grasa intramuscular, y un aumento de esta reserva
grasa significa, por lo tanto, una mayor disponibi-
lidad de sustrato. Si esto es as, se tratara de una
adaptacin fisiolgica normal. En proporcin a la
grasa corporal total, el contenido en grasa de los
msculos es muy reducido.
Se ha comprobado cientficamente que la in-
fluencia del ejercicio sobre los triglicridos muscu-
lares puede ser la misma que sobre los adipocitos.
La disminucin de las concentraciones intracelu-
lares de AGL, as como de ciertos estmulos hor-
monales y nerviosos, aumenta la liplisis y lleva a
la liberacin de AGL, que sern captados por las
mitocondrias para la produccin de energa por
mecanismos oxidativos.
479
Captulo 3.15. Nutricin y ejercicio fsico
4.3. Suplementos de grasa
No parece haber una norma fija de aporte su-
plementario de grasa durante el ejercicio para in-
dividuos que participen en trabajos fsicos pesados
o actividades deportivas. Los depsitos corporales
de grasa son lo suficientemente abundantes como
para compensar cualquier necesidad. Es ms, el es-
tmulo lipoltico que acompaa al ejercicio aumen-
tar los niveles en sangre de AGL hasta un lmite en
que se alcance la capacidad mxima de captacin
de AGL por parte de las clulas musculares y las
mitocondrias. Los suplementos orales de lpidos
aumentaran an ms los niveles en sangre de AGL,
pero no la captacin por parte de las clulas mus-
culares activas, ni el ritmo de oxidacin y, por lo
tanto, pueden no ser de ayuda a la hora de reducir
la utilizacin del glucgeno muscular y heptico.
Se sabe que los cidos grasos poliinsaturados
son importantes en la estructura de la membrana
celular, especialmente en el caso de los glbulos
rojos. Concretamente, los cidos grasos n-3 es-
tn relacionados con la sntesis de prostaglandi-
nas, disminuyen la adhesin plaquetaria, reducen
los niveles plasmticos de colesterol y triglicridos
y mejoran la fluidez de las membranas. Debido
a dichos efectos se ha postulado que durante el
ejercicio su consumo mejora la captacin muscular
de oxgeno y nutrientes en el msculo esqueltico
y otros tejidos, reduciendo la inflamacin causada
por la fatiga muscular y, finalmente, estimulando el
metabolismo aerbico por aumento del VO2 mx.
Los triglicridos de cadena media (MCT) se
absorben rpidamente en el intestino, como los
hidratos de carbono, y se transportan fcilmente
al interior de la mitocondria, pudiendo constituir
un ingrediente interesante en la alimentacin du-
rante el ejercicio de los atletas de resistencia. Se ha
comprobado que los MCT, administrados por va
oral, se oxidan rpidamente durante el ejercicio, pu-
diendo servir, por lo tanto, como sustrato durante
las actividades de hiperresistencia, que tienen lugar
bajo intensidades de ejercicio ms bajas. No se ha
demostrado que la ingestin de MCT antes del
ejercicio aumente el rendimiento. Por lo tanto, se
precisa investigar cmo influyen los MCT ingeridos
en compaa de hidratos de carbono sobre el vacia-
do gstrico, la absorcin y la oxidacin durante los
periodos de ejercicio, antes de extraer conclusiones
definitivas acerca de su posible beneficio.
480
5. Utilizacin de
las protenas en el ejercicio
5.1. Metabolismo de
los aminocidos en el msculo
durante el ejercicio
Los aminocidos que se integran en el meta-
bolismo energtico del msculo pueden provenir
de tres fuentes: protenas de la dieta, pool tisular
de aminocidos libres o protenas endgenas ti-
sulares, siendo su aportacin calrica al msculo
la siguiente. En condiciones normales, durante el
ejercicio, las protenas de la dieta tienen una me-
nor contribucin ya que pocas personas ingieren
comidas con un nivel elevado de protenas antes
del entrenamiento. La fuente calrica fundamental
la constituye el catabolismo de las protenas en-
dgenas tisulares. Se ha estimado que la cantidad
de leucina oxidada durante un ejercicio prolon-
gado es aproximadamente 25 veces mayor que la
concentracin de leucina libre en msculo, hgado
y plasma. Por ltimo, aunque el pool de aminoci-
dos libres es mayor en msculo esqueltico que en
plasma, debido a que su masa representa el 40%
del peso corporal, sin embargo, la contribucin de
aminocidos de este pool es mucho menor que la
procedente de la degradacin endgena de pro-
tenas tisulares y nicamente es fuente minoritaria
durante el ejercicio.
Hay dos tipos de protenas en el msculo esque-
ltico: contrctiles y no contrctiles. Las primeras
representan el 66% y las segundas el 34% restante
del total de protenas musculares. La tirosina y la fe-
nilalanina (aminocidos aromticos) se han utilizado
como indicadores de la degradacin de protenas
no contrctiles y la 3-metilhistidina (3-MH) se ha
utilizado como ndice especfico de la degradacin
de protenas contrctiles. La 3-MH proviene de la
degradacin de la actina y de la miosina (protenas
mayoritarias de los miofilamentos). En estudios ex-
perimentales con humanos se ha demostrado que
la liberacin muscular de tirosina y de fenilalanina
se incrementa durante el ejercicio. La magnitud de
este efecto -que refleja la degradacin de protenas
no contrctiles- es proporcional a la intensidad y a
la duracin del ejercicio.
Hasta el momento actual no estn aclarados
suficientemente los efectos de la intensidad y
de la duracin de un ejercicio, sobre la sntesis

y degradacin de protenas. Se acepta que el ejer-
cicio conduce a un incremento en la degradacin
de protenas en msculo y en hgado asociado en
parte a una reduccin en la biosntesis proteica
en ambos tejidos. En el msculo esqueltico duran-
te el ejercicio aumenta la degradacin de protenas
no contrctiles y se reduce el catabolismo de las
contrctiles. La degradacin proteica estimulada
en hgado permite un mayor flujo de aminocidos
durante el ejercicio.
En el msculo esqueltico pueden ser oxidados
al menos seis aminocidos: alanina, aspartato, glu-
tamato y los tres ramificados (leucina, isoleucina
y valina). Sin embargo, la mayor parte de los estudios
sugieren que los ramificados son metabolizados de
forma prioritaria en msculo. La oxidacin total de
un mol de leucina, isoleucina y valina en el msculo
rinde, respectivamente, 43, 42 y 32 moles de ATP.
Se ha estimado que los aminocidos pueden con-
tribuir entre un 3 y un 18% del total del gasto
energtico requerido para un ejercicio prolonga-
do. La alanina es el nico aminocido que libera
el msculo tanto en reposo como en ejercicio y,
aunque el msculo puede oxidar este aminocido,
su destino principal es servir de fuente de glucosa
en hgado.
Al examinar el flujo de aminocidos entre tejidos
se observa que los msculos esquelticos capturan
aminocidos ramificados (AAR) procedentes del
hgado; durante el ejercicio este efecto se potencia
pero no se incrementa la concentracin de AAR
en plasma ni en msculo, por lo que se sugiere que
el msculo es el responsable de su aclaramiento
sanguneo y de su posterior oxidacin.
Los aminocidos ramificados (AAR) son ami-
nocidos esenciales que, a excepcin del resto (de
los esenciales), se degradan en tejidos extrahepti-
cos, fundamentalmente en el msculo esqueltico,
ya que en el hgado la concentracin de las enzimas
responsables de su transaminacin es muy baja,
por lo que aqul los libera a la circulacin sangu-
nea. Los AAR en el interior del msculo transfieren
el grupo amino para dar lugar al glutamato, que es
un intermediario importante en el metabolismo
del nitrgeno. El in amonio puede combinarse
con el glutamato para dar lugar a glutamina. La
glutamina es liberada del msculo y la mayor parte
de la glutamina es utilizada como fuente primaria
de energa a nivel intestinal. La liberacin de alanina
y de glutamina desde el msculo representa entre
J. Gonzlez Gallego
el 60 y el 80% de la liberacin de aminocidos tota-
les, pero stos nicamente representan el 18% de
los aminocidos que integran las protenas muscu-
lares. Durante el ejercicio la sntesis de glutamina
est deprimida por una inhibicin de la enzima
responsable (glutamina sintetasa).
5.2. Requerimientos de
protenas en el ejercicio
Las protenas representan alrededor del 15%
del peso total corporal y se encuentran funda-
mentalmente en el msculo. Nuestro organismo
puede sintetizar protenas a partir de aminoci-
dos, pero slo es capaz de producir algunos de
estos aminocidos (aminocidos no esenciales).
Aquellos aminocidos que no se pueden sintetizar
(esenciales o indispensables) deben ser aportados
necesariamente por la dieta. Esto plantea que los
requerimientos no sean estrictamente de prote-
nas, sino de aminocidos. Slo algunos alimentos
contienen protenas completas o de alto valor
biolgico y llevan en su composicin todos los
aminocidos esenciales. Cuando la cantidad de es-
tos alimentos incluida en la dieta no es adecuada,
la biosntesis de protenas se ve alterada. En esta
situacin se provoca un incremento de la degra-
dacin de protenas y el contenido de protenas
corporales disminuye, lo que conducira a una dis-
minucin de la fuerza o de la resistencia y podra
repercutir adems en la salud.
Las necesidades proteicas recomendadas por las
RDA (Recommended Dietary Allowances) de EE UU
se sitan en torno a los 0,8 g/kg de peso a partir
de los 19 aos y en valores de 1,0 g/kg entre los
11 y los 14 aos. Sin embargo, en deportistas que
entrenan ejercicios de fuerza o potencia, existe un
incremento en las necesidades de protenas con
respecto a sus homlogos sedentarios, debido al
aumento en la sntesis de protenas musculares. El
entrenamiento de fuerza asociado al aumento de
la disponibilidad de aminocidos aportados por la
dieta induce a un incremento de la biosntesis de
protenas y/o una disminucin de la tasa de de-
gradacin proteica, que conduce finalmente a un
mayor desarrollo muscular.
Se ha observado un incremento mayor en la
masa muscular a las 4 semanas de entrenamien-
to de fuerza cuando se aumenta la ingesta de
481
Captulo 3.15. Nutricin y ejercicio fsico
protenas con respecto a las RDA de sedentarios. Se
ha comprobado experimentalmente que la sntesis de
protenas corporales se incrementa paralelamente
al aumentar su ingesta diaria desde 0,86 hasta 1,4 g
de protena por kg en sujetos que realizan entre-
namiento de fuerza, sin que se incremente la tasa
de oxidacin de los aminocidos. Por el contrario,
al consumir dietas que aportan 2,4 g de protenas
por kg se incrementa la oxidacin de aminocidos,
sin que se observe un incremento adicional en la
biosntesis proteica.
En general, todos los estudios concluyen que el
incremento en la ingesta de protenas con respec-
to a las RDA de sedentarios puede conducir a un
aumento del desarrollo muscular cuando se asocia
con el entrenamiento adecuado de fuerza. Sin em-
bargo, hay que sealar que aparece un mximo en la
eficiencia de la dieta para estimular la biosntesis de
protenas, considerando en general que cantidades
superiores a los 2 g de protenas por kg y da no
son necesarias ni presentan ningn beneficio frente
a dietas de contenido proteico algo menor. El efec-
to anablico asociado al entrenamiento de fuerza,
aunque aparece en ambos sexos, es mayor en el
varn que en la mujer, debido a un mayor perfil de
hormonas anablicas en los hombres.
La mayor parte de los estudios de balance de
nitrgeno realizados en estos colectivos sugieren
que la ingesta ptima de protenas para alcanzar un
mximo desarrollo muscular, dando por supuesto
un adecuado entrenamiento de la fuerza, se sita
entre 1,7 y 1,8 g/kg/da (alrededor del 225% de las
RDA), y se relaciona con un mximo desarrollo
muscular.
Las necesidades proteicas tienen una relacin
directa con el aporte energtico. La cantidad de
protenas de una dieta equilibrada se acepta que
puede representar entre un 10 y un 15% de la ener-
ga total consumida, independientemente de que el
sujeto sea sedentario o practique distintos tipos de
ejercicio. Si un sujeto ingiere una dieta mixta nor-
mal que aporte 2.500 kcal, la cantidad de protenas
es ptima, aunque slo corresponda a un 10% de
la energa, ya que supone el consumo de 63 g
de protenas al da (0,9 g/kg en un sujeto de 70 kg).
A medida que se incrementa el gasto energtico por
el ejercicio fsico, debe aumentar el aporte de ener-
ga, lo que, a su vez, permite mantener los niveles
recomendados de protenas. Por ejemplo, si un suje-
to que realiza entrenamiento de fuerza aumenta su
482
ingesta calrica a 5.000 kcal, manteniendo el aporte
del 10% de la energa a partir de las protenas, con-
sumir 126 g de protenas, lo que representara un
aporte de 1,8 g por kg para un peso de 70 kg.
En ejercicios de resistencia tambin puede ser
necesaria una cierta cantidad de protena extra
debido a la oxidacin de aminocidos de cadena
ramificada en el msculo. Si el ejercicio es muy
prolongado, la reduccin en la disponibilidad de
glucgeno lleva a una mayor oxidacin de ami-
nocidos musculares y a una liberacin a sangre
de alanina, que proviene de la transaminacin de
los aminocidos ramificados (leucina, isoleucina
y valina) y se dirige al hgado, donde se desami-
na para originar piruvato, que es precursor de la
glucosa por gluconeognesis. La glucosa puede
liberarse a sangre y ser captada por el msculo
esqueltico, constituyendo el ciclo glucosa-alanina
(Figura 5). A travs de esta va los aminocidos
ramificados (AAR) son posibles combustibles en
msculo y posibilitan la sntesis de glucosa a partir
de alanina por gluconeognesis heptica.
Los hechos que apoyan el incremento de las ne-
cesidades de aminocidos y/o protenas durante el
ejercicio de resistencia son:
a) Incremento de la concentracin de amonio
en msculo.
b) Incremento de la concentracin en mscu-
lo con respecto al suero de aminocidos totales,
incluidos algunos de los esenciales pero no los
ramificados, ya que stos se degradan para formar
alanina.
c) Incremento en la excrecin en orina de
3-metilhistidina derivada del aminocido histidina,
indicativo del grado de degradacin de las prote-
nas contrctiles.
d) Incremento en el contenido de urea plasm-
tica y de la excrecin de urea por orina.
El ritmo de oxidacin de los aminocidos de ca-
dena ramificada depende de la intensidad del ejer-
cicio, ya que parece que la enzima limitante de este
proceso (cetocido ramificado deshidrogenasa) es
activada a medida que se incrementa la intensidad
del ejercicio. La tasa de oxidacin de la leucina ob-
servada durante 2 horas de ejercicio de intensidad
moderada (55% del VO2 mx) equivale aproxima-
damente al 86% de los requerimientos diarios de
este aminocido. Se plantea que el entrenamiento
de resistencia incrementa los requerimientos
diarios de leucina, aunque se observa un efecto
 J. Gonzlez Gallego

incremento en la oxi-
dacin de aminocidos.
Por esta razn, cuando
se inicia un ejercicio de
resistencia con las re-
servas de glucgeno
reducidas, se produce
antes la degradacin de
protenas y consiguien-
temente el incremento
en urea plasmtica, au-
menta la excrecin de
urea especialmente por
el sudor y se observa
una mayor activacin
de la enzima cetocido
ramificado deshidro-
genasa, limitante de la
utilizacin de amino-
cidos ramificados en
msculo.
Figura 5. Ciclo de la glucosa-alanina. Todos estos fen-
menos apoyan la suge-
rencia del incremento
compensatorio de disminucin de la oxidacin de de las necesidades de protenas en la dieta en suje-
leucina en el periodo de recuperacin tos que realizan entrenamiento de resistencia con
El contenido en protenas de la dieta afecta tam- respecto a los sedentarios. La recomendacin ha-
bin a la tasa de oxidacin de la leucina. Durante el bitual es ingerir cantidades comprendidas entre 1,2
ayuno mantenido entre 14 y 84 horas se observa y 1,4 g de protena por kg de peso corporal, lo que
que la oxidacin de leucina tanto en reposo como representa un aumento de hasta el 150-175% de los
en ejercicio se ve aumentada. Por el contrario, se valores establecidos para sujetos sedentarios.
deprime la incorporacin de leucina a la biosntesis
proteica.
Por otra parte, se sabe que el ejercicio conduce a 5.3. Suplementacin proteica
un aumento de urea -producto final mayoritario del
metabolismo de aminocidos- en sangre, y a un in- El efecto ms obvio del entrenamiento de
cremento posterior al ejercicio en la excrecin renal fuerza es la hipertrofia muscular. Para compensar
de urea, por lo que de nuevo se ratifica que las nece- limitaciones genticas en el estatus hormonal
sidades de protenas estn afectadas por el ejercicio. o en la situacin muscular, muchos atletas utilizan
Sin embargo, este incremento slo se verifica cuando esteroides anablico-andrognicos al objeto de
el ejercicio supera una cierta intensidad (55-69% del maximizar el crecimiento muscular. Sin embargo,
VO2 mx) moderada o alta. De la misma manera, se los esteroides anabolizantes estn prohibidos,
ha observado que la urea en sangre aumenta expo- adems de plantear problemas para la salud. Por
nencialmente aproximadamente a los 100 minutos tal razn se ha extendido el uso de suplementos
de ejercicio continuo desarrollado a una intensidad aminoacdicos o concentrados proteicos. El fen-
moderada que equivaldra a trabajar entre el 60 y el meno se basa en la idea generalizada y errnea
70% del VO2 mx. Esta situacin se relaciona con la de que la ingestin de protenas siempre lleva a
disponibilidad de glucgeno, ya que dicho momento un mayor desarrollo muscular o, peor an, que
coincide con una reduccin drstica de las reservas cuanto mayor sea su consumo tanto mayor ser la
corporales del mismo, que se acompaa con un masa muscular y la fuerza, sin lmite alguno.

483
Captulo 3.15. Nutricin y ejercicio fsico
Durante aos se han comercializado suplemen-
tos proteicos para deportes de fuerza en forma de
protena en polvo o bebidas enlatadas enriqueci-
das en protenas. Sin embargo, el contenido pro-
teico de estos suplementos suele derivar de leche,
huevos o protena de soja, y no da ninguna ventaja
sobre las fuentes naturales cuando se compara
con cantidades equivalentes de protenas apor-
tadas por estas ltimas, siendo adems bastante
ms costosos. En cualquier caso, aunque tales
suplementos pueden ser de utilidad para asegu-
rarse fuentes de protena adicionales, es necesario
enfatizar que siempre deben ser un complemento
de una dieta sana y equilibrada, no su sustituto. La
ingesta proteica ptima puede obtenerse fcilmen-
te, salvo en casos excepcionales, con el seguimien-
to de una dieta bien equilibrada. Por ejemplo, los
hidratos de carbono complejos (pan, pasta, cerea-
les, arroz) son buena fuente energtica y ahorran
protenas como fuente de energa. Dependiendo
del aporte energtico, una dieta que aporte un
12-15% de la energa en forma de protenas de
fuentes tales como carnes blancas, pescado, pollo,
leche descremada o legumbres puede suministrar
de 1,5 a 2,0 g/kg. Adems, por el hecho de que no
existan reservas concretas de aminocidos (como
ocurre con la glucosa en forma de glucgeno, o
con los cidos grasos en forma de triglicridos), un
exceso de protenas y, por tanto, de aminocidos,
puede dar lugar a la activacin de los procesos de
desaminacin o transaminacin y a la transforma-
cin de los restos hidrocarbonados en grasa. Por
ello, las suplementaciones proteicas tienden a in-
crementar el peso corporal ms bien por acmulo
de grasa que por hipertrofia muscular.
Por otro lado, se ha descrito que un aporte
excesivo de protenas puede producir diversos
efectos adversos. No existen pruebas suficientes
de que se produzcan problemas renales o incre-
mentos en la prdida urinaria de calcio, a pesar
de lo indicado por diversos autores. Sin embargo,
a menos que se consuma una cantidad adecuada
de lquido, s se incrementa el riesgo de deshidrata-
cin, pues cada gramo de urea excretado en orina
se acompaa de 50 ml de agua.
La hiptesis de la fatiga central sugiere que el
incremento de los niveles cerebrales de 5-hidroxi-
triptamina (serotonina) puede alterar la funcin del
sistema nervioso central y llevar a la aparicin de
fatiga. El incremento en la sntesis de serotonina
484
se produce en respuesta a la mayor entrada del
aminocido precursor triptfano a travs de la
barrera hematoenceflica. La mayor parte del trip-
tfano circula en sangre unido a la albmina, pero
es el triptfano libre el que se transporta al siste-
ma nervioso, mediante un mecanismo compartido
con otros aminocidos neutros, especialmente los
ramificados (leucina, isoleucina y valina). Durante el
ejercicio prolongado, los aminocidos ramificados
son oxidados en el msculo para obtener energa,
con lo que se reducen sus niveles sanguneos. Por
otra parte, se produce un aumento de los niveles
de cidos grasos libres, lo que desplaza al triptfa-
no de su unin a la albmina. En consecuencia, se
producira un incremento de los niveles sanguneos
de triptfano, aumentando su presencia respecto
a los aminocidos ramificados, lo que justificara el
paso de aqul a travs de la barrera hematoence-
flica, conduciendo finalmente a un aumento en la
sntesis de serotonina.
Los estudios realizados en los ltimos aos dan
un cierto apoyo a la hiptesis de la fatiga central.
Por ejemplo, en ratas, la carrera durante 1-2 horas
aumenta el triptfano libre en sangre y la serotoni-
na cerebral, dando niveles mximos en el momento
de aparicin de la fatiga. Adems, si se incrementa
la produccin de serotonina mediante la adminis-
tracin de paroxetina o fluoxetina (que bloquean
su recaptacin de las terminales nerviosas), se
adelanta el momento de aparicin de la fatiga en
cicloergmetro o carrera (al 70% de la VO2 mx).
El efecto de la suplementacin con amino-
cidos ramificados est bastante menos claro. En
estudios de campo se ha publicado que la adminis-
tracin de aminocidos ramificados mejora algo
el rendimiento fsico y mental en maratn, esqu
de fondo o ftbol. Sin embargo, estudios recientes
en laboratorio con infusin de 20 g 70 minutos
antes de un test en cicloergmetro (estudios do-
ble ciego) no detectan ningn efecto y, adems, a
dosis muy elevadas los aminocidos ramificados
pueden incrementar los niveles de amoniaco y
producir efectos txicos o alterar la absorcin
intestinal de agua. Por otra parte, existe el riesgo,
al menos hipottico, de que aumente en exceso la
relacin entre aminocidos ramificados y amino-
cidos aromticos, con alteraciones en la sntesis
de neurotransmisores. Esta aproximacin es, pues,
poco viable y carece de sentido. Curiosamente,
lo que s se ha demostrado es que la suplementa-

cin de hidratos de carbono puede reducir la mo-
vilizacin de los cidos grasos que compiten con el
triptfano por la fijacin a la albmina y reducir, por
tanto, la fatiga de origen central.
6.Vitaminas y ejercicio
6.1.Vitaminas hidrosolubles
El hecho de que la vitamina B1 no sea txica,
aun a grandes dosis, ha llevado a algunos investiga-
dores a considerar un posible efecto sobre el ren-
dimiento deportivo en su administracin, gracias
a la potenciacin del ciclo de Krebs. Sin embargo,
estudios posteriores no han logrado confirmar es-
tos efectos. Las encuestas realizadas en deportistas
demuestran que en su mayora sus ingestas estn
por encima de las necesidades recomendadas; no
obstante, sera una buena recomendacin un apor-
te suplementario en las dietas de sobrecarga de
hidratos de carbono.
La vitamina B6 es el coenzima ms llamativo que
se conoce, por la multiplicidad de las reacciones
que dependen de su presencia, casi todas relacio-
nadas con el metabolismo de los aminocidos. La
cantidad diettica diaria recomendada se sita en
torno a los 1,1-1,2 mg/da en adultos sedentarios.
En deportistas, estas necesidades pueden estar in-
crementadas si se sigue una dieta alta en protenas.
Por otro lado, la toxicidad de esta vitamina es muy
baja, habindose administrado dosis de hasta 1 g/kg
de peso corporal sin efectos nocivos.
Respecto a la suplementacin con cido flico,
slo est justificada, salvo casos de regmenes bajos
en folatos, cuando se sospecha bloqueo metabli-
co, como ocurre en culturistas que toman amino-
cidos como suplemento, en particular la glicina y la
metionina, as como en las deportistas femeninas
que toman anticonceptivos orales. En el resto, no
hay que olvidar que la mejor teraputica nutri-
cional para la deficiencia diettica en folatos es
la ingestin de fruta y verdura fresca a diario. Por
otro lado, dosis de cientos de veces las necesidades
diarias en folatos no han demostrado ser txicas,
pero tampoco han demostrado efecto sobre el
rendimiento fsico.
Se han realizado mltiples estudios sobre los
efectos de la suplementacin con vitamina C, aun-
J. Gonzlez Gallego
que hasta el momento no se ha podido demostrar
efecto alguno de grandes dosis de vitamina C sobre
el rendimiento fsico en deportistas. De cualquier
forma, el organismo est preparado para defender-
se de dosis masivas de esta vitamina, y tanto a nivel
renal excretando cido ascrbico por orina, como
perdiendo eficacia en la absorcin por el tubo diges-
tivo, e incluso induciendo una enzima catablica que
destruye el cido ascrbico a un ritmo acelerado, se
evitan los efectos adversos de estas megadosis.
En el deportista no se considera necesaria una
suplementacin de niacina. No obstante, dado su
importante papel en la cadena transportadora
de electrones, diversos autores han tratado de
investigar el efecto de suplementos administrados
a deportistas, sin resultados concretos hasta ahora.
Dosis altas no son muy txicas, aunque su utiliza-
cin prolongada ha originado algunos problemas
de irritacin gastrointestinal y posibles lesiones
hepticas. No es, por tanto, una vitamina a suple-
mentar en deportistas de manera rutinaria.
No existen pruebas de que la suplementacin
con biotina, vitamina B2, vitamina B12 o cido panto-
tnico tenga efectos sobre el rendimiento fsico.
6.2.Vitaminas liposolubles
En el deportista no hay estudios que demues-
tren unas necesidades de vitamina D superiores
a las habituales. Si se piensa en utilizar dicha vitamina
en grandes dosis, hay que tener en cuenta su efecto
txico, ya que estn comprobadas hipercalcemias y
nefrocalcinosis en dosis superiores a 1 g/da.
Los requerimientos de vitamina E se establecen
en valores de 15 mg/da. No obstante, las necesida-
des de esta vitamina aumentan con la ingestin de
los cidos grasos poliinsaturados (AGPI), debido
a la posibilidad de que los AGPI formen radicales
libres y diversos derivados txicos al exponerse
al oxgeno. Por este motivo es necesario un incre-
mento conjunto de la ingestin de vitamina E en
dietas altas en AGPI.
No hay estudios que relacionen dosis altas de vi-
tamina A con mejora en el rendimiento fsico, por
lo que se considera actualmente que la nica jus-
tificacin para la suplementacin de la dieta de un
deportista con vitamina A es la hipovitaminosis A.
Por lo dems, la vitamina A es altamente txica si
se administra en exceso.
485
Captulo 3.15. Nutricin y ejercicio fsico
7. Minerales y ejercicio
7.1. Hierro
Entre los atletas de carreras de fondo y medio
fondo se han observado dficit clnicos o subcl-
nicos de hierro en un 25% de las mujeres y en un
10% de los varones, siendo frecuente el hallazgo
de unos niveles sricos reducidos de ferritina. El
fenmeno es tambin frecuente en otros depor-
tes de resistencia como el esqu de fondo o el
triatln.
La consecuencia fisiolgica ms aparente de
la deficiencia en hierro es la relacionada con la
anemia. Al reducirse la formacin de hemoglobina
y eritrocitos, tanto el aporte de oxgeno como
la eliminacin de anhdrido carbnico pueden re-
ducirse en individuos anmicos. Algunos autores
han puesto de manifiesto que, aunque el anhdrido
carbnico es 20 veces ms soluble que el oxgeno,
los eritrocitos son esenciales para transportarlo
o convertirlo en bicarbonato (aprox. un 90% del
anhdrido carbnico tiene que seguir esta va).
Una incapacidad para eliminar adecuadamente el
anhdrido carbnico de los msculos que estn
trabajando, porque los niveles de hemoglobina
o el nmero de eritrocitos estn reducidos, podra
originar una reduccin del pH muscular, lo que
limitara los procesos metablicos del msculo
esqueltico.
Uno de los efectos fundamentales de la anemia
se ejerce a nivel del sistema circulatorio, producin-
dose un incremento de la carga de trabajo sobre
el corazn. La viscosidad de la sangre depende de
la concentracin de eritrocitos, y cuando hay una
anemia intensa la viscosidad de la sangre puede dis-
minuir, originando una disminucin de la resisten-
cia perifrica, de modo que retorna una cantidad
mayor de lo normal al corazn. El gasto cardiaco
puede incrementarse dos o ms veces respecto de
su valor normal. Este incremento del gasto cardia-
co hace que muchos de los sntomas de la anemia
no se pongan de manifiesto en situacin de reposo.
Durante el ejercicio, sin embargo, el corazn ya
no es capaz de bombear tan grandes cantidades
de sangre; de esta forma, se desarrolla una hipoxia
tisular y la circulacin no puede compensar las
demandas de oxgeno y, en consecuencia, puede
producirse un fallo cardiaco agudo o, aunque de
una forma menos dramtica, es posible que se
486
desarrolle simplemente una reduccin en la capa-
cidad de trabajo.
Los efectos negativos de la anemia ferropnica
sobre la salud pueden adscribirse parcialmente
a la anemia y al aporte disminuido de oxgeno a
los msculos que trabajan, y parcialmente a una
deficiencia de compuestos que contengan hierro,
especialmente enzimas en diferentes localizaciones.
Se han descrito un amplio rango de anormalidades
tanto en pacientes con deficiencia en hierro como
en animales experimentales. Se asume, en general,
que ocurren como resultado de un defecto en la
sntesis de enzimas que contengan hierro. Aunque
el contenido total en hierro de los compuestos
situados a nivel tisular es pequeo, su distribucin
y sus funciones metablicas especficas son muy
importantes.
Para que exista un dficit de hierro es necesario
que se presente un balance negativo del mismo, es
decir, que sea menor la absorcin a las cantidades
excretadas diariamente por el organismo. En atle-
tas de resistencia las causas de la alteracin en el
balance de hierro podran ser: un aporte diettico
inadecuado, una malabsorcin intestinal o un incre-
mento en las prdidas de hierro por sudor, orina
y heces, y en mujeres, una menstruacin excesiva.
Con la dieta occidental tpica es difcil que se
cumplan las necesidades de hierro en mujeres en
edad frtil. Las prdidas de hierro por distintas vas
en las mujeres suponen una media de 1,4 mg/da,
de las que unos 0,6 mg/da corresponden a la
menstruacin. Si se considera un 10% de absorcin
del hierro diettico, se requerirn al menos 14
mg/da para que no exista un balance negativo. Sin
embargo, la dieta media occidental suministra slo
5-7 mg de hierro por cada 1.000 kcal, y, por tanto,
los consumos medios de 2.000 kcal se asocian
a menudo con deficiencias en hierro. El anlisis
nutricional de las corredoras de fondo ha revelado
que la ingesta media es de 12,5 mg. Adems, las
atletas femeninas en deportes en los que es muy
importante una baja proporcin de grasa corporal,
tales como gimnasia, ballet o carreras de fondo,
presentan un alto riesgo de desarrollar deficiencias
en hierro debido a un aporte calrico insuficien-
te. Para los varones la situacin es distinta, y un
consumo de 2.000 kcal/da resulta suficiente para
mantener un balance de hierro positivo.
A pesar de los mecanismos para el manteni-
miento del balance en hierro, las alteraciones de la

absorcin parecen contribuir, con frecuencia, a un
balance negativo en un elevado nmero de atletas.
El mecanismo que subyace a estos trastornos de
la absorcin no ha sido determinado, pero se ha
sugerido que el entrenamiento intenso produce
elevaciones en la saturacin de la transferrina
plasmtica, y esto retardara la liberacin de hierro
desde las clulas mucosales del intestino.
Por ltimo, los corredores de fondo pueden
presentar hemorragias gastrointestinales que con-
tribuyen en algunos casos a la deficiencia en hierro.
La causa de que se produzcan prdidas de sangre
gastrointestinales son difciles de dilucidar, pero
estn posiblemente relacionadas con: isquemia in-
testinal transitoria, gastritis de estrs, efectos trau-
mticos repetitivos sobre los rganos intraabdo-
minales, secrecin elevada de hierro endgeno en
bilis o lesiones producidas por frmacos, por
ejemplo, aspirinas u otros antiinflamatorios no
esteroideos.
Dadas las consecuencias perjudiciales de un
balance negativo de hierro sobre el rendimiento,
se requieren estrategias para prevenir su aparicin
y para corregir el problema una vez que se produ-
ce. La prevencin del balance negativo en deportis-
tas del sexo femenino se puede lograr aumentando
el aporte de hierro, bien a travs de la dieta, bien
mediante suplementos orales. Dado que un exce-
so de hierro puede tener efectos negativos, dichos
suplementos no deberan superar los 18 mg/da,
a menos que exista seguridad de una deplecin de
los depsitos de hierro (ferritina srica inferior
a 12 ng/ml). En el caso de los varones, como gene-
ralmente estn en balance positivo, los suplemen-
tos no son necesarios, a menos que exista deple-
cin de hierro o anemia ferropnica (hemoglobina
inferior a 13 g/100 ml), junto con caractersticas
propias de dficit de hierro. De hecho, en varones,
slo se han descrito niveles de ferritina bajo 12 ng/
ml en un 3% de los corredores de fondo.
Es conveniente que las mujeres que practiquen
deportes de resistencia examinen sus niveles de
ferritina srica al menos una vez al ao. Los varo-
nes tambin deberan hacerlo si su hemoglobina
est por debajo de lo normal. Aunque para los
adolescentes resulta difcil establecer pautas exac-
tas, el consejo debera ser el mismo y, de hecho,
ya en 1983, la Academia Americana de Pediatra
recomendaba evaluar el estatus de hierro corpo-
ral en chicas con dedicacin habitual al deporte
J. Gonzlez Gallego
y en varones cuando un bajo nivel socioeconmi-
co u otro tipo de problemas pueda comprometer
la dieta.
La correccin del dficit de hierro durante pe-
riodos de entrenamiento requiere un suplemento
superior a los 18 mg/da y se ha calculado que
debera situarse en unos 60 mg/da. Al parecer, el
entrenamiento elevara, como ya se indic, la satu-
racin de la transferrina, dificultando su transporte
desde la mucosa intestinal. No deben sobrepasarse
dichas cantidades si se quieren evitar problemas de
toxicidad (hemocromatosis, con acumulacin ex-
cesiva de hierro en tejidos tales como el hgado,
desarrollo de tejido fibroso y frecuente aparicin
de cncer). A esto hay que sumarle la posible inter-
ferencia con la absorcin de otros nutrientes como
cobre y zinc o el hecho de que si se emplean com-
plejos poliminerales y polivitamnicos, la absorcin
de sus diferentes componentes puede no ser la
ptima.
7.2. Calcio
Merece una especial atencin la situacin del
aporte de calcio en el deportista adolescente,
dados sus elevados requerimientos en esa edad,
y sobre todo porque en ocasiones la actividad fsica
excesiva conduce a una descalcificacin sea. Esta
descalcificacin puede afectar al propio crecimien-
to, y sobre todo a una adecuada calcificacin. Dicho
de otra manera, si bien una actividad fsica adecuada
es una prctica recomendable desde el punto de
vista de una buena formacin sea, una anormal
y excesiva prctica deportiva puede generar el fe-
nmeno contrario.
El problema es ms grave en el caso de la mujer,
en la cual la calcificacin adecuada en la pubertad
y temprana madurez va a influir en la osteoporosis
posmenopusica. En atletas del sexo femenino la
incidencia de amenorreas prolongadas secundarias
al ejercicio puede llegar a ser del 65%, originando
prdidas de masa sea en sujetos delgados y una
mayor incidencia de fracturas.
Cuando se producen reducciones de masa sea
o situaciones de amenorrea, se recomiendan dosis
diarias de 500 a 1.000 mg de calcio, preferiblemente
en forma de citrato, citrato/malato, gluconato o lac-
tato de calcio. Tambin se recomienda aumentar el
consumo de productos lcteos (bajos en grasas).
487
Captulo 3.15. Nutricin y ejercicio fsico
Un hecho interesante es que la aparicin de
calambres musculares puede deberse en parte
a la prdida de calcio desde el retculo sarcoplas-
mtico, con alteracin de la funcin neuromuscular
y reduccin de la glucogenlisis. Aunque el calcio
se pierde en el sudor, parece que la aclimatacin y
pequeos incrementos en la ingesta diaria de cal-
cio (100-150 mg) pueden disminuir las prdidas del
mineral hasta el punto de prevenir la aparicin de
calambres.
Durante ejercicios de larga duracin se ha des-
crito la existencia de elevaciones en los niveles de
hormona paratiroidea (PTH), asocindose el incre-
mento a una estimulacin -adrenrgica. Otros au-
tores no han encontrado dichas alteraciones, atri-
buyndolo a que el estmulo adrenrgico se vera
contrarrestado por una elevacin del calcio inico,
debido probablemente a una facilitacin de su libe-
racin por acidosis. Tambin se han descrito ele-
vaciones plasmticas de calcitonina en nadadores
y en atletas que realizaban protocolos de esfuerzo
de larga duracin en cicloergmetro. En cualquier
caso, la relacin entre iones, hormonas y sistema
nervioso en el ejercicio fsico es un tema complejo
que an requiere un estudio en profundidad.
7.3. Magnesio
Algunos estudios clnicos sugieren que la defi-
ciencia de magnesio puede reducir el rendimiento
en diversos tipos de deportes. En encuestas nutri-
cionales se ha comprobado que, mientras para atle-
tas masculinos las ingestas sobrepasan normalmente
los valores recomendados, en atletas femeninas los
valores estn en torno a un 60-65% de lo recomen-
dado. Independientemente del sexo, el problema es
habitual en deportes que supongan restricciones de
peso para la competicin o que tengan un elevado
componente esttico (ballet o gimnasia).
Durante y tras el ejercicio se han observado
redistribuciones e incrementos de las prdidas del
magnesio corporal. Cuanto ms anaerbico sea
el ejercicio tanto mayores son los desplazamientos
de magnesio de plasma a eritrocitos. Adems, se
incrementan las prdidas en orina y la cantidad
perdida se relaciona con la concentracin plasm-
tica de lactato, lo que sugiere un incremento en la
utilizacin del magnesio cuando domina el metabo-
lismo glucoltico.
488
Algunos estudios sugieren que la suplementacin
con magnesio puede incrementar el rendimiento.
En practicantes de remo se ha observado que la
administracin de 360 mg/da durante 4 semanas
reduce los niveles de creatina kinasa. En sujetos
realizando programas de entrenamiento de fuerza,
dosis de 500 mg/da durante 7 semanas parecen in-
crementar la misma, lo que de nuevo sugiere un pa-
pel en actividades que requieran una contribucin
importante de la va glucoltica. No obstante, es
necesario ser muy cuidadoso con la interpretacin
de estos estudios sin conocer la situacin del ba-
lance de magnesio y la posible existencia de alguna
deficiencia en los sujetos participantes.
8. Agua y ejercicio
8.1. Rehidratacin en el ejercicio
La prdida de agua y de lquidos durante el
ejercicio tiene una influencia negativa tanto sobre
el rendimiento como sobre la integridad fsica del
deportista, lo que pone automticamente de relieve
la importancia de la sustitucin de los lquidos per-
didos y por lo tanto de la rehidratacin, problema
nada sencillo, ya que se trata de escoger el momen-
to ms idneo y cumplir las condiciones que permi-
tan al agua y a los lquidos ingeridos ser absorbidos
en el tiempo ms breve posible.
Para ello hay que tener en cuenta el tiempo de
permanencia de los lquidos en el estmago y las
modalidades de absorcin del intestino. Estos par-
metros dependen de la composicin de los lquidos
ingeridos, de las condiciones de equilibrio osmtico
entre el plasma, los lquidos intersticiales de los teji-
dos y el contenido intestinal.
El vaciamiento gstrico es el primer problema
que se presenta y ya a este nivel las variables que
lo influencian no son pocas. Los factores principales
que modifican el vaciamiento gstrico son: la tem-
peratura de los lquidos, el contenido de sodio, el
pH, y en general la composicin del lquido mismo
(concentracin y tipo de hidrato de carbono, con-
tenido en protenas, grasas y tamao de las part-
culas). Entran en juego adems, ansiedad y estrs
emocional, el contenido de la comida previa, la res-
puesta hormonal a la comida previa, las condiciones
ambientales, el ciclo menstrual, etc.

El control del vaciamiento gstrico est regulado
por mecanismos neurolgicos y hormonales en
respuesta al volumen, a la presin y a los recep-
tores para las grasas y aminocidos, distribuidos
en el estmago, duodeno y yeyuno. El volumen de
los lquidos introducidos influye sobre la presin
intraparietal y los receptores de la mucosa gstrica
responden a la distensin de la pared y a la presin,
aumentando el vaciamiento. As, a mayor volumen
de fluidos ingeridos mayor ser la velocidad del
vaciamiento gstrico. Sin embargo, esto se cumple
hasta un volumen de 600 ml, a partir del cual no
tienen por qu mantenerse dicha relacin. El tipo
de ejercicio y el ambiente tambin tienen su peso.
El vaciamiento gstrico en reposo es ms o menos
igual al correspondiente a un ejercicio de intensi-
dad moderada (40-75% VO2 mx). Una reduccin del
vaciamiento se nota, en cambio, durante la actividad
fsica de mayor intensidad (superior al 75% VO2 mx)
y en ambiente clido (35 C respecto a 25 C).
Diferentes modalidades de ejercicio pueden
modificar no slo la cantidad de lquidos ingeridos,
sino tambin su vaciamiento desde el estmago.
Por ejemplo, los corredores consumen menor
cantidad de lquidos que los ciclistas, no slo
por las dificultades en su ingestin, sino porque el
movimiento en el estmago puede adems resultar
desagradable. Esto significar una menor ingestin
y por tanto un menor vaciamiento gstrico. Sin
embargo, tambin hay que tener en cuenta que el
correr puede ayudar al vaciamiento gstrico por
el movimiento mecnico, incrementando la presin
intragstrica. La intensidad de la carrera puede mo-
dificar la permeabilidad intestinal y reducir el flujo
sanguneo en el intestino, factores ambos que pue-
den explicar en parte las alteraciones intestinales
asociadas con carreras intensas. Es decir, el efecto
de un determinado deporte en el vaciamiento gs-
trico y en las posibles alteraciones gastrointestina-
les va a depender de la naturaleza e intensidad del
ejercicio, del tipo de movimiento realizado y de la
cantidad de lquido ingerido.
El estudio de la influencia de la ingestin de
bebidas sobre los parmetros fisiolgicos ha evi-
denciado cmo la ingestin de bebidas con mode-
radas cantidades de hidratos de carbono (2,5-10%)
y electrlitos comporta resultados parecidos a la
simple ingestin de agua, por cuanto concierne al
mantenimiento del volumen plasmtico, a la osmo-
laridad del plasma, al contenido total de protenas,
J. Gonzlez Gallego
al volumen de sudor, a la temperatura rectal y de
la piel, a la concentracin de sodio y potasio y a la
frecuencia cardiaca durante la actividad.
La restauracin de los lquidos durante ejercicios
continuos atena la reduccin del volumen plasm-
tico debido a la deshidratacin, y mantiene la os-
molaridad del plasma, ayudando as a la homeostasis
termorreguladora y cardiovascular. La ingestin de
bebidas con hidratos de carbono y electrlitos
durante el esfuerzo tiene el mismo efecto del agua
pura por lo que se refiere al volumen plasmtico
y a la frecuencia cardiaca. Mantiene, sin embargo,
una temperatura rectal ms baja.
La capacidad de absorcin del agua por parte del
intestino es prcticamente ilimitada. Baste pensar,
por ejemplo, que en la diabetes inspida se pueden
registrar absorciones de 10 litros por da, sin que
las correspondientes cantidades de agua introduci-
das puedan causar diarrea.
Velocidad y cantidad de absorcin son funcin
de los solutos y existe toda una serie de mecanis-
mos de compensacin de gran complejidad, que
pueden ser fcilmente puestos en evidencia por
algunos experimentos. As, soluciones hipertnicas
introducidas directamente en el intestino drenan
rpidamente agua en el lumen intestinal o 200 ml
de comida hipertnica introducidos directamente
en el yeyuno determinan en 40 minutos una dis-
minucin del volumen del plasma del 20-30%. Para
prevenir la entrada rpida de una excesiva cantidad
de lquido hiperosmtico en el intestino, el lquido
es vaciado lentamente del estmago al intestino
para permitir al efluente gstrico convertirse en
isoosmtico atravesando el duodeno.
En el duodeno hay un proceso de dilucin activa
para hacer isotnicas las soluciones hipertnicas,
y en el yeyuno una absorcin del soluto para lle-
var los contenidos intestinales a una osmolaridad
semejante a la de los tejidos. Es muy interesante
e importante a la vez considerar el efecto que de-
riva de la presencia de bebidas de glucosa y sodio,
por su gran uso en medicina deportiva. La absorcin
de agua a travs de las membranas del intestino
es significativamente acelerada por el transporte
activo de glucosa y sodio, por la neutralizacin de
los cidos en el lumen intestinal y por la absorcin
pasiva de potasio y otros solutos. No est muy claro
qu tipo de hidratos de carbono es el ms idneo
para favorecer su absorcin y la del agua. La glucosa
contenida en los polmeros de maltosa se absorbe
489
Captulo 3.15. Nutricin y ejercicio fsico
mejor que la incluida en otras formas. Respecto a
la fructosa, se sabe que no compite con la glucosa
por su absorcin, pero sta es ms lenta, no nece-
sita sodio como transportador y tiene una cantidad
lmite, por encima de la cual se producen molestias
intestinales, incluidas las diarreas y los vmitos. Una
pequea parte de la fructosa ingerida durante el es-
fuerzo escapa a la accin metablica del hgado y se
dirige al msculo, donde apenas puede ser utilizada
debido a la escasa cantidad de fructokinasa presente
en este tejido. Sin embargo, este azcar posee algu-
nas ventajas sobre los otros, pues no necesita insuli-
na para su metabolismo y es mucho ms dulce.
8.2. Ingestin de fluidos en
diferentes actividades deportivas
Aun cuando se puede hallar informacin sobre
hidratacin durante la actividad fsica en diversos
libros de texto y artculos, por sus caractersticas,
se trata de recomendaciones bastante generales. En
este sentido, con el objeto de prevenir o aminorar
las consecuencias de la deshidratacin, el Colegio
Americano de Medicina Deportiva (ACSM) estable-
ci en 1996 una serie de recomendaciones claras y
prcticas para reemplazar los lquidos durante el
ejercicio en funcin de las diferentes caractersticas
del mismo (duracin e intensidad).
1. Se recomienda que los individuos consuman
una alimentacin equilibrada y que beban fluidos
adecuados durante las 24 horas antes de un evento,
en particular durante el periodo que incluye la co-
mida antes del ejercicio, para promover una hidra-
tacin apropiada antes del ejercicio o competicin.
2. Se recomienda que los individuos beban
aproximadamente 500 ml de lquido unas 2 horas
antes del ejercicio para propiciar una hidratacin
adecuada y dejar tiempo para la excrecin del agua
ingerida en exceso.
3. Durante el ejercicio los atletas deben empe-
zar a beber pronto y a intervalos regulares, con el
fin de consumir los fluidos a una tasa que permita
reponer toda el agua perdida por la sudoracin
(p. ej., prdida de peso corporal), o consumir la
cantidad mxima tolerable.
4. Se recomienda que la temperatura de los flui-
dos que se ingieran sea menor que la temperatura
ambiente, entre 15 y 22 C, y que tengan sabor,
para aumentar la palatabilidad y propiciar la reposi-
490
cin de fluidos. Los fluidos deben estar al alcance de
los atletas, y servirse en recipientes que permitan
que se ingieran volmenes adecuados con facilidad
y con la mnima interrupcin del ejercicio.
5. Se recomienda agregar cantidades apropiadas
de hidratos de carbono y/o electrlitos a las solu-
ciones rehidratantes para los eventos deportivos
cuya duracin sea mayor de 1 hora, ya que no
daan significativamente la distribucin del agua en
el cuerpo y podran mejorar el rendimiento. Exis-
te poca evidencia de que existan diferencias en el
rendimiento fisiolgico o fsico entre el consumo
de una bebida que contenga hidratos de carbono
y electrlitos y el agua pura en los eventos depor-
tivos que duran menos de 1 hora.
6. Durante el ejercicio intenso que se realiza
durante ms de 1 hora, se recomienda que los hi-
dratos de carbono se ingieran a una tasa de 30-60
g/h para mantener su oxidacin y retrasar la fatiga.
Esta tasa de ingesta de hidratos de carbono puede
lograrse sin comprometer la distribucin de fluidos
si se bebe entre 600 y 1.200 ml/h de una solucin
que contenga entre un 4 y un 8% de hidratos de
carbono (g/100 ml). Los hidratos de carbono pue-
den ser azcares (glucosa o sacarosa) o almidones
(maltodextrinas).
7. Se recomienda la inclusin de ClNa (0,5-0,7
g/l de agua) en la solucin hidratante que se ingiere
durante los ejercicios que duran ms de 1 hora, ya
que podra ser ventajoso, al aumentar la palatabili-
dad, propiciar la retencin de fluidos y posiblemen-
te prevenir la hiponatremia en ciertos individuos
que toman cantidades excesivas de fluidos.
9. Ayudas ergognicas
9.1. Concepto
Desde que los seres humanos comenzaron
a participar en competiciones deportivas, la nutri-
cin ha sido considerada como un componente
integral de la ejecucin. Los griegos trataron de
mejorar los rcords por medio del consumo
abundante de carne, utilizando la ms adecuada
para cada especialidad: carne de cabra para salta-
dores, de toro para corredores o de cerdo para
luchadores y gladiadores. Desde entonces nuestros
conocimientos han avanzado extraordinariamente

y, al comprobarse que los nutrientes se metabolizan
dando energa para la contraccin muscular, se hizo
aparente que las manipulaciones de la dieta podan
tener influencias tanto positivas como negativas
sobre el rendimiento deportivo.
El trmino ergognesis significa produccin de
energa. Si una determinada manipulacin mejora el
rendimiento a travs de la produccin de energa,
se denomina ergognica y, si lo reduce, ergoltica.
Sin embargo, hay que dejar constancia en este pun-
to de que el trmino ayudas ergognicas se emplea
generalmente en un contexto ms amplio que el de
las puras manipulaciones nutricionales y farmaco-
lgicas. Se han llegado a identificar al menos cinco
categoras de las citadas ayudas ergognicas:
a) Ayudas mecnicas tales como zapatillas, mallas
o cinturones.
b) Ayudas psicolgicas como hipnosis o psico-
terapia.
c) Ayudas fisiolgicas como el dopaje sanguneo.
d) Ayudas farmacolgicas, como cafena o diver-
sos antioxidantes.
e) Ayudas nutricionales como sobrecarga de
hidratos de carbono o creatina.
Muchos atletas utilizan ayudas ergognicas que
les han suministrado amigos o entrenadores asu-
miendo, lo que no siempre es cierto, su utilidad.
Es decir, esperando aumentos del rendimiento sin
considerar posibles efectos perjudiciales. En la bs-
queda del xito, la preocupacin exclusiva por la
mejora del rendimiento, unida al desconocimiento
sobre las sustancias ergognicas, puede llevar en
ocasiones a decisiones nefastas.
La lista de ayudas supuestamente ergognicas
es muy amplia, pero el nmero de sustancias con
propiedades realmente ergognicas es mucho ms
reducido. De hecho, algunas pueden ser realmente
ergolticas, aunque se anuncien como lo contrario.
En 1993, por ejemplo, se public una evaluacin de
624 de estas sustancias disponibles comercialmente
para culturistas. Se atribua a las mismas ms de 800
propiedades de mejora del rendimiento, la mayora
de las cuales no se basaba en ningn tipo de estudio
cientfico. La lista de productos no ha dejado de
crecer desde entonces.
Aunque es cierto que en algunas ocasiones se han
realizado estudios rigurosos acerca de la utilidad de
compuestos potencialmente ergognicos, tambin
lo es que un segmento importante de la sociedad
est convencido de que ciertos suplementos pueden
J. Gonzlez Gallego
ayudar de forma decisiva al rendimiento deportivo
y que dicha conviccin no se basa en observacio-
nes cientficas firmes, sino en hechos tales como la
utilizacin de referencias difusas de los supuestos
efectos fisiolgicos de un compuesto en particular
para promover su venta, sin prueba alguna basada
en investigacin aplicada o tan slo basndose en los
comentarios puramente anecdticos de deportistas
famosos, que se utilizan como dogma.
Afortunadamente el nmero de estudios objeti-
vos y racionalmente diseados, realizados por espe-
cialistas en los campos de la nutricin deportiva y la
fisiologa del ejercicio, es cada vez mayor. Antes de
considerar un efecto como ergognico es absoluta-
mente necesario realizar estudios cientficos sobre
el rendimiento en tareas adecuadamente diseadas.
Se hace preciso determinar si las ayudas ergogni-
cas funcionan realmente como tales, y es necesario
adems evaluar su posible efecto sobre la salud del
deportista.
En general, los suplementos nutricionales para
deportistas que existen en el mercado o se anun-
cian en revistas de fitness se presentan como esti-
muladores de la produccin o liberacin de diver-
sas hormonas (como la hormona del crecimiento,
insulina o testosterona) o como modificadores
de procesos fisiolgicos que incrementan la masa
muscular y la fuerza o reducen la grasa corporal. En
general, se puede afirmar que en lo referente a la
mayora de las ayudas ergognicas nutricionales se
han realizado pocos estudios serios, y es necesaria
una justificacin bioqumica y fisiolgica que d una
base cientfica al uso o no de una determinada ayu-
da ergognica.
9.2. Ayudas ergognicas de tipo
lipdico y sustancias relacionadas
Hidratos de carbono y lpidos son los combus-
tibles fundamentalmente metabolizados mediante
procesos oxidativos para la obtencin de energa en
ejercicios de resistencia. Como se ha indicado ante-
riormente, la actividad est limitada por la disponi-
bilidad de hidratos de carbono. Sin embargo, como
se indic tambin con anterioridad, se sabe desde
hace tiempo que el entrenamiento de resistencia
produce un efecto ahorrador de hidratos de car-
bono, disminuyendo su oxidacin y aumentando la
de los lpidos. Debido a este efecto se ha propuesto
491
Captulo 3.15. Nutricin y ejercicio fsico
que la suplementacin con grasas podra permitir un
ahorro de los hidratos de carbono, incrementando
en consecuencia el rendimiento. Sin embargo, la
sobrecarga de grasa ms bien parece reducir que
aumentar el rendimiento, aunque tambin es cierto
que no se han llevado a cabo demasiados estudios
bien diseados y controlados y no se ha analizado la
calidad de la grasa. Adems, desde el punto de vista
de la salud, la ingestin de ms grasa a expensas de
los hidratos de carbono se asociara a mayor riesgo
de obesidad y enfermedad cardiovascular.
Un tema de inters es que a veces los deportistas
utilizan para un control del peso dietas con bajo con-
tenido en hidratos de carbono y alto en grasas, con
la idea de que de esta forma se metabolizan en ma-
yor medida los depsitos de grasa corporal. Aun-
que es cierto que una baja ingestin de hidratos
de carbono puede traducirse en una movilizacin
lipdica importante y parte de los cidos grasos van
al hgado, con formacin de cuerpos cetnicos, la
energa consumida por la excrecin de estos lti-
mos no supera, en el mejor de los casos, las 100-
150 cal/da, y la prdida de peso se suele deber en
gran parte a la deshidratacin ocasionada por los
menores depsitos de hidratos de carbono. Ade-
ms, se puede perder masa magra porque se utilice
la protena como combustible, lo que es claramente
un efecto indeseable. Por ltimo, al aumentar los
lpidos en sangre aparecen efectos perjudiciales ya
mencionados (enfermedad cardiovascular).
Algunos autores han propuesto la utilizacin de
glicerol en base a su carcter gluconeognico. Sin
embargo, su tasa de transformacin en glucosa en
el hombre es muy baja (0,1-0,2 g/min), lo que limita
su uso en el ejercicio, ya que, por ejemplo, en ejerci-
cios prolongados se requiere del orden de 1 g/min.
El -orizanol es una sustancia descubierta a fi-
nales de los aos 70, derivada del aceite de arroz,
que acelera el crecimiento de los animales jvenes,
estimulando la liberacin de la hormona de cre-
cimiento. La molcula tiene dos partes y una de
ellas es el cido ferlico, un cido fenlico muy
comn que se encuentra en casi todas las plantas
(muy abundante en cervezas de malta o cereales
integrales) y que tiene una estructura muy similar
a la de un metabolito de la noradrenalina. Cuando
se ingiere el -orizanol, la parte absorbida (menos
del 10%) se desdobla en intestino, dando el cido
ferlico y un esterol que se elimina por bilis (y que
carece de efectos). El cido ferlico presentara los
492
mismos efectos que el -orizanol, superando la in-
eficiencia del transporte de este ltimo. Aunque se
ha sugerido que ambos compuestos podran tener
efectos ergognicos en halterfilos atribuibles a los
cambios de hormona del crecimiento, se trataba de
estudios muy poco serios. Dos investigaciones re-
cientes a doble ciego, sin embargo, parecen indicar
que el cido ferlico aumenta los niveles de endor-
finas, lo que reducira la percepcin de la fatiga.
Los extractos obtenidos de las races de plantas
del gnero Smilax se han usado en medicina po-
pular durante aos como estimuladores de fuerza
y masa muscular. No obstante, no se han demostra-
do efectos ergognicos claros de los mismos.
9.3. Ayudas ergognicas de tipo
proteico, aminocidos y otras
sustancias nitrogenadas
Como ya se indic con anterioridad, en atletas
con entrenamiento de fuerza intenso se requieren
niveles de protenas en la dieta de hasta 2 g/kg, y
en ejercicios de resistencia tambin puede ser
necesaria una cierta cantidad de protena extra
debido a la oxidacin de aminocidos de cadena ra-
mificada en el msculo. La protena adicional puede
obtenerse fcilmente, salvo en casos excepcionales,
de la dieta bien equilibrada, no siendo, en principio,
necesarios los suplementos proteicos.
La administracin de aminocidos se ha utilizado
en clnica para aumentar la secrecin de hormona
de crecimiento, factor de crecimiento tipo insulina
(IGF-I) e insulina, hormonas que pueden estimular
el crecimiento muscular y reducir los depsitos de
grasa. Esta investigacin clnica ha sido el trasfondo
de la generalizacin en el mercado de los suple-
mentos aminoacdicos para culturistas. Sin embargo,
aunque algunos estudios de hace varios aos indica-
ban que la ornitina poda incrementar la secrecin
de la hormona del crecimiento, investigaciones ms
recientes no encuentran efectos de arginina, orni-
tina, tirosina, lisina (ni separados ni en conjunto)
sobre niveles de hormona del crecimiento, insulina
o testosterona. Tambin se ha publicado que orniti-
na y arginina, unidas a un programa de entrenamien-
to de fuerza, podan aumentar la masa magra mus-
cular y la secrecin de GH. Sin embargo, estudios
en levantadores de peso con cuidadosos diseos
experimentales no encuentran dichos efectos.

Se ha propuesto que el -cetoglutarato de orni-
tina aumenta la accin de la insulina, atenuando la
degradacin de protenas en el msculo esqueltico,
y tambin se ha dicho que estimula la secrecin del
IGF-1. Sin embargo, no existen estudios controlados
de sus efectos en sujetos entrenados, por lo que se
puede concluir que todo lo que se afirma sobre este
compuesto es, por el momento, pura especulacin.
Otra sustancia de inters es el propio IGF-1, que
actualmente se est comercializando en algunos
pases (por tecnologa de recombinacin del DNA),
especialmente para facilitar el desarrollo en nios
con deficiencia de hormona del crecimiento. Se
utiliza casi de forma rutinaria por culturistas que
aseguran haber conseguido mayor masa muscular
y vascularizacin con su uso. Sin embargo, tambin
puede acelerar el crecimiento de otros tejidos como
riones o bazo, o aumentar el riesgo de cncer.
En relacin con la hormona de crecimiento, impli-
cada en los efectos de los aminocidos previamente
comentados, es cierto que su aporte exgeno pue-
de incrementar la masa magra en personas de edad
con deficiencia de esta hormona, pero no ocurre
as en sujetos jvenes implicados en programas de
entrenamiento de fuerza. Por consiguiente, aunque
los suplementos de GH podran ser efectivos si
remedian una deficiencia o corrigen un trastorno
hormonal, quiz no sean efectivos sobre los re-
ceptores hormonales de la hormona en sujetos
sanos. En cuanto a la insulina, aunque tiene efectos
anticatablicos sobre la protena muscular en cier-
tas situaciones, no existen pruebas sistemticas de
que un aumento crnico de sus niveles circulantes
incremente la masa muscular en sujetos entrena-
dos. Adems, una hiperinsulinemia crnica puede
trastornar seriamente el metabolismo corporal
de grasas e hidratos de carbono.
Se ha publicado que la glutamina estimulara la se-
crecin de hormona del crecimiento y esto, a su vez,
la produccin del factor IGF-1. No obstante, hay que
tener en cuenta que la glutamina a dosis elevadas se
degrada totalmente por las clulas intestinales.
La creatina es un compuesto nitrogenado sinte-
tizado en hgado, pncreas y rin y que tambin sita alrededor de 1,5 kg. Estos aumentos pueden
se encuentra normalmente en la dieta (carne
y pescado). Una vez sintetizada, es transportada al
msculo esqueltico, donde se fosforila para produ-
cir fosfocreatina, estando el 60% de la creatina en el
msculo en reposo en este estado. El destino final
de la creatina y de la fosfocreatina es una defosfo-
J. Gonzlez Gallego
rilizacin irreversible que conduce a creatinina que
se excreta en orina. En el msculo su concentracin
es de unos 125 mmol/kg, existiendo un equilibrio
reversible con la fosfocreatina. La disponibilidad
de fosfocreatina es una limitacin importante en
ejercicios breves de elevada intensidad, porque su
deplecin reduce la resntesis de ATP. El efecto be-
neficioso no se debe exclusivamente a la ms rpida
resntesis de ATP, sino tambin a que la fosfocrea-
tina tampona los iones hidrgeno intracelulares
y reduce la fatiga muscular.
Diversos estudios sugieren que los suplementos
orales de monohidrato de creatina (20-25 g/da, ad-
ministrados 4 veces al da durante 5 das) incremen-
tan el contenido muscular de creatina en un 20%
y de ste aproximadamente el 20% en forma de fos-
focreatina. Si durante el periodo de suplementacin
se realiza ejercicio submximo, se estimula an ms
la captacin. La mayor parte de sta tiene lugar en
los primeros das de suplementacin y el exceso se
elimina por va renal.
A las dosis descritas la suplementacin con crea-
tina estimula el rendimiento en ejercicios breves
e intensos, caractersticos de deportes de tipo ex-
plosivo. Esto ocurre, por ejemplo, si se realizan tres
sprints de unos 30 s en cicloergmetro separados
por periodos de reposo de 4 min o si se realizan se-
ries de 400 m y 1.000 m. Del mismo modo, se incre-
mentan el volumen total de lquido y el contenido
en las clulas del organismo, as como el nitrgeno
total, debido, bien a un aumento de la sntesis de las
protenas musculares, o a la disminucin de su de-
gradacin. El efecto de la creatina parece resultar til
en los ejercicios de entrenamiento con pesas de cul-
turistas y halterfilos, permitiendo hacer mltiples
repeticiones y series y entrenar por ms tiempo.
La administracin de creatina unida al entrena-
miento de fuerza aumenta ms la masa corporal, la
masa libre de grasa y la fuerza que el entrenamiento
de fuerza aislado, tanto en las mujeres como en los
hombres. El aumento de la masa corporal consegui-
do con la creatina puede ser rpido y alcanzar hasta
1,7 kg. El incremento de la masa libre de grasa se
estar producidos por la retencin de lquido y por el
aumento de la sntesis de las protenas musculares.
El aumento de la masa libre de grasa se mantiene
hasta ms de 10-12 semanas despus de finalizado el
entrenamiento, lo que parece deberse a la hipertro-
fia de las fibras musculares del tipo I y II, que puede
493
Captulo 3.15. Nutricin y ejercicio fsico
Figura 6. Transferencia de cidos grasos mediada por carnitina.
estar originada por el aumento de la sntesis de las
protenas fibrilares o por la disminucin de su de-
gradacin. Se sabe que, al menos in vitro, la creatina
aumenta la sntesis de la miosina, pero se desconoce
si el incremento de la hipertrofia originado por el
entrenamiento y la creatina se debe directamente
a la accin de esta ltima o constituye una respuesta
indirecta al aumento de las cargas, facilitado por la
creatina.
La dosis ptima de mantenimiento para conse-
guir los niveles musculares adecuados de creatina
en los deportistas que entrenan intensamente se
desconoce, pero 2 g diarios pueden ser suficientes,
ya que cantidades mayores (5 g) pueden aumentar
la concentracin total de creatina extracelular
y producir la inhibicin de su transporte al interior
de la clula muscular.
La carnitina se encuentra naturalmente en ali-
mentos como la carne (especialmente de ternera
y cordero), aunque tambin se sintetiza en el cuerpo
a partir de lisina y metionina. La carnitina forma par-
te de un sistema enzimtico que facilita el transporte
de cidos grasos de cadena larga al interior de la
membrana mitocondrial para su posterior -oxida-
cin y obtencin de energa (Figura 6). Cuando
se incrementa la intensidad del ejercicio por encima
del VO2 mx, disminuye la utilizacin de cidos grasos
494
como fuente energtica. Si entre los factores respon-
sables de esta reduccin estuviese una disminucin
de su entrada en mitocondrias, la suplementacin
con carnitina podra estimular la utilizacin de ci-
dos grasos libres y producir un ahorro de hidratos
de carbono, siendo, por tanto, til en deportes de
resistencia.
Es cierto que en unos pacientes con miocardio-
patas dilatadas secundarias a alteracin enzimtica
existen deficiencias de carnitina que pueden corre-
girse mediante su suplementacin, y que en estos ca-
sos aumenta la capacidad de realizar actividad fsica,
pero la mayora de los estudios recientes indican que
el ejercicio no produce deficiencia de L-carnitina
o de sus steres en msculo. Por otra parte, aunque
la suplementacin eleva la concentracin de carniti-
na en msculo de rata, no se detectan modificacio-
nes en la utilizacin de lpidos durante el ejercicio. En
humanos, la mayora de los estudios no encuentran
cambios del VO2 mx, y slo en un caso se han des-
crito modificaciones de la oxidacin de lpidos. En
principio, no existen efectos adversos a las dosis ha-
bituales de 2 g/da, pero su utilizacin carece de sen-
tido mientras no existan pruebas claras de un efecto
ergognico. Un detalle importante a considerar es
que muchos de los suplementos comercializados
de carnitina contienen DL-carnitina, que es fisiol-

gicamente inactiva en humanos pero puede originar
debilidad muscular a travs de mecanismos que su-
ponen una deplecin de la forma activa, L-carnitina,
en los tejidos. En futuros estudios debera utilizarse
exclusivamente esta ltima forma del compuesto.
La inosina no es un aminocido, sino un nuclesi-
do relacionado con la formacin de purinas como la
adenina. Este compuesto tambin podra incremen-
tar la utilizacin del oxgeno a travs de sus efectos
sobre el metabolismo de los eritrocitos. Se ha su-
gerido que tanto los atletas de fuerza como los de
resistencia podran beneficiarse por un suministro
suplementario de este compuesto al aumentar
los niveles de ATP en msculo. No existe, sin
embargo, ninguna investigacin que apoye dicha
afirmacin y, de hecho, en humanos, el exceso de
inosina no se transforma en nucletidos de adenina,
sino que se convierte en cido rico (un potente
generador de radicales superxido) por medio de
la xantina oxidasa, enzima abundante en hgado
e intestino delgado (ver Captulo 1.16).
La colina es una amina, constituyente de los fos-
folpidos de alimentos de origen vegetal y animal
(como lecitina en huevos, hgado y soja; libre en coli-
flores y lechugas). Es un precursor de la acetilcolina,
neurotransmisor de la unin neuromuscular, y de la
fosfatidilcolina (lecitina), componente de las lipopro-
tenas implicadas en el transporte de lpidos de las
membranas celulares. Basndose en estas funciones,
se ha hipotetizado que podra incrementar la fuerza
y actuar como modulador de la ejecucin mental y
fsica. De hecho, en estudios en animales se ha de-
mostrado que la administracin de colina estimula
la sntesis de acetilcolina y su liberacin en la unin
neuromuscular. Aunque es cierto que diversos estu-
dios indican que en maratonianos se produce una
disminucin de la concentracin de colina srica, no
existen trabajos que la correlacionen con una reduc-
cin de la produccin de acetilcolina, y se trata, por
tanto, de una suposicin meramente terica.
El cido pangmico o vitamina B15 se aisl hace
casi medio siglo de semillas de plantas y algunos
tejidos de mamferos, considerndose un dimetila-
cetato de cido glucnico. Comercializado como
pangamato, estudios realizados en Rusia sugirieron
que disminua los niveles de lactato tras ejercicios
submximos, y su utilizacin por los corredores
rusos en las Olimpiadas de 1964 y 1968 lo con-
virti en una sustancia de culto. Hoy da se sabe
que el supuesto pangamato en muchos casos es
J. Gonzlez Gallego
una mezcla de gluconato clcico y dimetilglicina
(DMG) y slo un estudio serio, por el momento,
ha demostrado una prolongacin clara del tiempo
de pedaleo en cicloergmetro. En cuanto a los su-
plementos de DMG, los estudios controlados son
por el momento contradictorios. Lo que s se sabe
es que, en contra de lo afirmado por algunos auto-
res, no es carcingeno, y el riesgo de formacin de
otros compuestos carcingenos del tipo de nitro-
sosarcosina es muy escaso.
La concentracin de amoniaco en sangre aumen-
ta con la intensidad y duracin del ejercicio, y este
incremento ha sido considerado una de las causas
de fatiga por su efecto txico. El amoniaco se de-
toxifica mediante su conversin heptica en urea,
participando en dicha transformacin el aminocido
cido asprtico. Por tal razn se ha propuesto que la
administracin de cido asprtico facilitara el aclara-
miento de amoniaco y retrasara la fatiga. Aunque el
uso de este compuesto no plantea problemas para
la salud, los resultados de los estudios en deportistas
no son nada concluyentes y no se puede afirmar que
se mejore el rendimiento. Otra cosa es la administra-
cin de sales del tipo de aspartato magnsico y po-
tsico en sujetos no entrenados, de tal manera que
una mezcla de 7 g ingeridos en 2 o 3 tomas 24 horas
antes de un ejercicio extenuante parece disminuir la
fatiga mediante efectos diversos.
La yohimbina es un alcaloide nitrogenado de
origen vegetal. Funciona como bloqueante de re-
ceptores -2, incrementando los niveles sricos de
noradrenalina, por lo que se ha utilizado para el
tratamiento de la obesidad. Aunque se ha afirmado
que aumenta los niveles de testosterona, no se han
publicado jams efectos anablicos claros.
El -hidroxi--metilbutirato (HMB) se produce
durante el metabolismo de la leucina en el organis-
mo. Se ha propuesto que por mecanismos que an
no se conocen con claridad, quiz incorporndose
a componentes celulares o modificando actividades
enzimticas, el HMB podra inhibir la degradacin de
la protena muscular. En animales la suplementacin
con HMB incrementa la masa muscular y disminuye
el porcentaje de grasa. En humanos se ha sugerido
que la suplementacin con HMB incrementara la
fuerza tanto en sujetos entrenados como no entre-
nados, y que los efectos seran dosis-dependientes.
No obstante, los resultados son en ocasiones con-
tradictorios y los diseos experimentales no permi-
ten comparaciones adecuadas.
495
Captulo 3.15. Nutricin y ejercicio fsico
9.4.Vitaminas y minerales
Uno de los productos ms populares entre los
atletas son los suplementos multivitamnicos/mine-
rales. Aunque diversas vitaminas y minerales indivi-
duales se han comercializado especficamente para
atletas de fuerza, la mayora de las investigaciones
recientes no demuestran que mejore el rendimien-
to. De hecho, si la dieta es adecuada, no es necesario
ningn tipo de suplemento vitamnico/mineral, salvo
que exista, como ya se indic, alguna deficiencia
(p. ej., en practicantes de deportes que requieren un
control estricto del peso y en los que se reduce la in-
gesta).Las deficiencias vitamnicas y minerales pueden
reducir el rendimiento, pero no existen pruebas de
que su aporte por encima de los requerimientos
diarios lo mejore. Esto ltimo se ha demostrado
claramente tras determinacin de VO2 mx, umbral
anaerbico o velocidad de carrera en tapiz rodante
en sujetos suplementados 3 meses con complejos
multivitamnicos y suplementos minerales.
El incremento en el consumo de oxgeno que
acompaa necesariamente al ejercicio promueve
la formacin de radicales libres, los cuales pueden
producir dao oxidativo a lpidos, protenas y DNA.
Aunque el organismo presenta una serie de mecanis-
mos de defensa contra el estrs oxidativo tanto de
carcter enzimtico como no enzimtico, en algunos
tipos de ejercicio se producen lesiones tisulares que
podran relacionarse con este incremento en la pro-
duccin de radicales libres y el desarrollo de fenme-
nos de peroxidacin lipdica. Tras el ejercicio se han
detectado cambios inmunolgicos pro-inflamatorios
indicativos de una activacin de los leucocitos, proce-
so que tambin origina radicales libres de oxgeno.
Por otra parte, diversos estudios han demostra-
do que el entrenamiento induce mayores niveles de
las enzimas antioxidantes, tanto en el tejido muscu-
lar del hombre como de animales de laboratorio,
lo que conlleva una menor suceptibilidad del
msculo al estrs oxidativo. A pesar de la posible
existencia de estos mecanismos de tipo adaptati-
vo, se piensa que las vitaminas antioxidantes C, E
y -caroteno podran proteger contra los efectos
perjudiciales del ejercicio. Lo mismo se ha afirmado
para otros antioxidantes, como minerales (selenio y
otros) o intermediarios metablicos (coenzima Q).
Los antioxidantes ms ampliamente estudiados
son las vitaminas liposolubles -tocoferol (vitami-
na E) y -caroteno (vitamina A) y la vitamina hidro-
496
soluble cido ascrbico (vitamina C). Es cierto que
los animales alimentados con dietas deficientes en
estas vitaminas son ms suceptibles a reducciones
del rendimiento y lesiones tisulares tras ejercicio
intenso. Sin embargo, la incidencia de deficiencias
nutricionales en sujetos que consumen una ener-
ga suficiente para desarrollar actividad fsica es
rara y los datos de la suplementacin en sujetos
bien nutridos son sumamente contradictorios. No
obstante, existe un cierto nmero de estudios que
demuestran hechos tales como:
a) Menor dao oxidativo a protenas durante el
ejercicio mediante la suplementacin con vitami-
na E y coenzima Q.
b) Proteccin frente al dao oxidativo por
derivados de la enzima antioxidante superxido
dismutasa.
c) Incremento del potencial antioxidante en ca-
rreras de larga distancia con vitaminas E y C.
d) Atenuacin del estrs oxidativo por -caro-
teno.
e) Disminucin del dao oxidativo al DNA me-
diante vitaminas E y C .
El coenzima Q o ubiquinona, componente fun-
damental del sistema de transporte de electrones,
tiene, adems, una evidente capacidad antioxidante.
En ratas, su suplementacin reduce los niveles de
creatn kinasa y lctico deshidrogenasa. Sin embargo,
en humanos no se han detectado efectos similares
y, aunque la adicin suplementaria frente a un pla-
cebo incrementa significativamente los niveles sri-
cos del mismo, no se detectan en general mejoras
en las concentraciones de lactato o glucosa, ni en
los valores de frecuencia cardiaca o VO2 mx a di-
versas intensidades de trabajo. Algunos estudios
recientes, sin embargo, s parecen sugerir la existen-
cia de mejoras en la eficacia cardiaca, con un mejor
rendimiento de las fases sistlica y diastlica del
ciclo cardiaco. Los suplementos comercializados con
selenio, superxido dismutasa o catalasa por va oral
tampoco parecen tener una clara utilidad, y faltan es-
tudios claramente objetivos acerca de sus efectos.
En resumen, aunque algunos estudios han dado
resultados prometedores y es posible que los in-
dividuos entrenados requieran niveles superiores
de antioxidantes, la suplementacin con cantidades
mayores a estas necesidades no ofrece resulta-
dos concluyentes. A esto contribuyen factores
tales como el tipo de ejercicio utilizado, la falta de
uniformidad en las pautas de suplementacin y el

Figura 7. Papel del bicarbonato en el tamponamiento del
niones.
hecho de que muchas de las tcnicas utilizadas para
medir produccin de radicales libres y dao tisular
son poco especficas y fiables, todo lo cual obliga
a realizar investigaciones adicionales.
9.5. Bicarbonato
y otros tampones
En actividades deportivas de 1-3 min de duracin
tales como carreras de 400-800 m o natacin de
100-200 m, o en aqullas con ejercicios repetidos in-
termitentemente entre breves periodos de reposo,
se depende en gran medida del sistema anaerbico
lctico y, por tanto, pueden producirse grandes can-
tidades de lactato y el desarrollo de acidosis. sta,
a su vez produce, fatiga por inhibicin de la interac-
cin actina-miosina o inhibicin de enzimas como la
fosfofructokinasa o fosforilasa, esenciales en la re-
gulacin de la gluclisis y de la resntesis de ATP. La
utilizacin de sustancias capaces de tamponar el ex-
ceso de hidrogeniones, como el bicarbonato sdico
(Figura 7), los citratos, o en menor extensin los
fosfatos, podra retrasar tericamente la aparicin
de la fatiga e incrementar el rendimiento.
Los estudios realizados al respecto se han basado
en la ingestin de suplementos lquidos 60-90 min an-
tes del ejercicio. Los resultados obtenidos, no siempre
coincidentes, sugieren que el bicarbonato aumenta en
el espacio extracelular, estimulando el flujo de hidro-
geniones desde el intracelular, y como resultado:
J. Gonzlez Gallego
a) Reduce la acidez de la sangre
en reposo y tras ejercicios de alta
intensidad.
b) Reduce la percepcin psicol-
gica del esfuerzo.
c) No incrementa el rendimiento
en ejercicios de alta intensidad que
duren menos de 30 s ni en ejercicios
de resistencia de ms de 10 min.
d) Aumenta el rendimiento en
ejercicios de alta intensidad de 1-
7 min de duracin. El efecto parece
relacionarse con la dosis y aparecer
claramente a partir de los 0,3 g/kg.
El mecanismo de accin del citra-
to est menos claro y posiblemente
exceso de hidroge- est mediado por un incremento
del bicarbonato en sangre, que es
proporcional a la dosis de citrato.
Se desarrolla a partir de dosis similares a las del bi-
carbonato. En el caso del fosfato, adems del efecto
tamponante, podra aumentar los niveles celulares
de fsforo inorgnico y la resntesis de fosfocrea-
tina y estimular la sntesis de 2,3-difosfoglicerato
en eritrocitos. No obstante, sus efectos sobre el
rendimiento estn muy poco claros y los estudios
son an escasos.
Los riesgos para la salud en las dosis indicadas
son escasos, aunque con el bicarbonato pueden
aparecer problemas digestivos del tipo de diarreas,
que pueden prevenirse por la ingestin de agua
o fragmentando la dosis. Estos efectos negativos
parecen estar ausentes en el caso del citrato. Con
dosis excesivas pueden darse alteraciones cardia-
cas secundarias a hipocalcemia.
9.6. Otros
La cafena es una sustancia ampliamente utilizada
en el mundo occidental y que, adems, consumen
de forma rutinaria multitud de deportistas. Hasta
muy recientemente, y debido a la falta de estudios
bien controlados, no estaban claros sus efectos.
Hoy da, sin embargo, se puede afirmar que la cafe-
na es una ayuda ergognica en ejercicios prolonga-
dos de resistencia y en ejercicios intensos de corta
duracin. Por el momento se desconoce cul sera
su mecanismo exacto de accin y se manejan tres
teoras diferentes:
497
Captulo 3.15. Nutricin y ejercicio fsico
a) Efecto directo sobre la parte del sistema ner-
vioso central relacionada con la percepcin del es-
fuerzo y/o la propagacin de los impulsos nerviosos.
b) Efectos diversos a nivel muscular, por ejemplo,
a nivel de ATPasas Na-K o de cintica del calcio.
c) Incremento en la oxidacin de las grasas
y reduccin en la de hidratos de carbono. La cafe-
na podra mobilizar los cidos grasos libres de de-
psitos musculares y/o adiposos por el incremento
de los niveles de adrenalina circulante.
El inters por la cafena como agente ergognico
se estimul en gran medida al observarse a finales
de los aos 70 que, tras ingerir 330 mg de cafena
1 hora antes de ejercicio exhaustivo en cicloerg-
metro, se incrementaba el tiempo de pedaleo desde
75 a 96 min. Este y otros estudios llevaron a la hi-
ptesis metablica, segn la cual al incrementarse efectos secundarios del tipo de diarrea. Hoy da se
la cafena en plasma se liberaran catecolaminas de
nervios perifricos y mdula adrenal, lo que, a su
vez, estimulara la liberacin de cidos grasos libres
desde el tejido adiposo. Al oxidarse stos en mayor
medida y aumentar el citrato muscular, se inhibira la
fosfofructokinasa y la utilizacin de la glucosa.
Estudios ms recientes han corroborado que
a dosis de entre 3 y 9 mg/kg de peso corporal la
cafena incrementa el tiempo de pedaleo al 80-85%
del VO2 mx, tanto en deportistas de lite como en
aficionados. La explicacin metablica del efecto,
no obstante, no parece ser totalmente vlida, espe-
cialmente a la dosis baja de 3 mg/kg, con la que no
se eleva la adrenalina plasmtica. Los estudios de
campo son ms difciles de interpretar, pero en es-
qu de fondo la cafena tambin parece mejorar el
rendimiento en carreras de 1 a 1,5 h. En ejercicios
de corta duracin (unos 5 min) e intensidad ele-
vada (90-100% VO2 mx) se prolonga, asimismo, el
tiempo de pedaleo, y en este caso el efecto podra
relacionarse con una mayor obtencin de energa
por va anaerobia, pues se elevan los niveles mus-
culares y plasmticos de lactato. Donde no existe
efecto positivo es en springs de menos de 90 se-
gundos. En todos los casos podran estar presentes
los efectos a nivel del sistema nervioso central
y del acoplamiento excitacin/contraccin.
Dosis superiores a 9 mg/kg no deben emplearse,
entre otras cosas, porque los niveles plasmticos
pueden aproximarse al rango txico y aparecer,
as, efectos secundarios del tipo de problemas gas-
trointestinales, insomnio, irritabilidad o arritmias
y alucinaciones.
498
El piruvato es una molcula formada durante el
metabolismo de la glucosa que aparece tambin
en pequeas cantidades en ciertos frutos y vege-
tales (manzanas rojas) y algunos quesos, vinos y
cervezas. Estudios realizados por diversos autores
llevaron a sugerir que, unido a molculas de dihi-
droxiacetona (100 g/da durante 7 das), aumenta
notablemente la resistencia de brazos y piernas
y modifica la percepcin de la fatiga. Posteriormen-
te se ha comprobado que a dosis mucho menores
(2-5 g/da) produce efectos similares.
El mecanismo de accin del piruvato parece re-
lacionarse con una mayor eficacia en la extraccin
muscular de glucosa. Adems, parece estimular la
utilizacin de la grasa, promoviendo la prdida
de peso. Slo se han descrito muy ocasionalmente
est comercializando tambin unido a aminocidos
(p. ej., en forma de combinacin con glicina), lo que
parece aumentar su eficacia.
Durante siglos, las culturas orientales han utili-
zado la raz de la planta Panax ginseng como tnico
para reducir la fatiga. Hoy da se comercializa en
todo el mundo, habindose relacionado ms de 20
glucsidos esteroideos que se denominan colec-
tivamente gingensidos. En animales de experi-
mentacin la administracin oral reduce la produc-
cin de lactato e incrementa el tiempo de carrera
y presenta adems efectos anabolizantes, aumen-
tando la sntesis proteica. En humanos slo existe
un estudio doble ciego en el que la suplementacin
parece aumentar la carga de trabajo, mejorando
la oxigenacin muscular. Sin embargo, tambin se
ha publicado, con un estudio a doble ciego, que la
administracin de extractos de ginseng durante
una semana previa a un test en cicloergmetro
carece de efectos sobre el tiempo de agotamiento
o los niveles sanguneos de glucosa, lactato y ci-
dos grasos. Uno de los principales problemas de
los estudios con ginseng es la gran variabilidad de
compuestos utilizados, que no siempre tienen una
actividad en gingensidos comparable; por ejemplo,
el ginseng rojo y el americano tienen valores me-
nores que el ginseng chino. No obstante, un estu-
dio relativamente reciente ha demostrado que los
extractos de ginseng son capaces de activar a nivel
transcripcional el gen para la enzima antioxidante
superxido dismutasa, lo que dara un fundamento
cientfico bastante serio a su efecto potencialmen-
te ergognico.

10. Resumen
La contraccin muscular requiere un suminis-
tro energtico adecuado a las fibras musculares,
que proviene de la hidrlisis del ATP. Sin embar-
go, la escasa concentracin celular de ATP hace
necesaria su continua resntesis, lo que es posi-
ble mediante tres sistemas: sistema del creatn
fosfato o de los fosfgenos, sistema anaerbico
lctico y sistema oxidativo o aerbico. El siste-
ma del creatn fosfato se utiliza en ejercicios de
alta intensidad y muy corta duracin. A medida
que se reduce la intensidad y el ejercicio se hace
ms prolongado, operan de forma progresiva el
sistema del cido lctico y el sistema aerbico.
La energa para la actividad fsica depende en
la mayora de los casos de los depsitos de
glucgeno muscular, de parte del glucgeno
heptico y de la grasa adiposa. Asimismo, de-
pende de la gluconeognesis heptica cuando
se han acabado las reservas de glucgeno. La
intensidad y duracin del ejercicio determinan
las cantidades relativas de hidratos de carbono
y grasa que son utilizadas. Se pueden manipular
los hidratos de carbono de la dieta mediante
tcnicas de sobrecarga para lograr ptimos
depsitos de glucgeno. El entrenamiento de
resistencia aumenta la capacidad del msculo
esqueltico para emplear grasa como fuente de
energa, permitiendo al atleta reducir el empleo
de hidratos de carbono. Los lpidos son una
importante fuente de energa, pero los intentos
dietticos para elevar los cidos grasos libres
han tenido un xito tan slo parcial. Las prote-
nas se pueden utilizar como combustible para
la produccin de energa, aunque con un papel
menor que los hidratos de carbono y lpidos.
La ingesta ptima de protenas en sujetos con
entrenamiento de fuerza se sita en torno a los
1,7-1,8 g/kg/da, mientras que en sujetos con
entrenamiento de resistencia es de 1,2-1,4 g/
kg/da.
Entre los deportistas se observan en ocasiones
carencias o subcarencias de vitaminas y mine-
rales que deben ser subsanadas para la mejora
tanto de la salud como de la forma fsica. En las
dietas con sobrecarga de hidratos de carbono
puede ser una buena recomendacin el aporte
suplementario de vitamina B1. La suplementa-
cin con cido flico puede estar justificada en
culturistas que toman aminocidos como suple-
J. Gonzlez Gallego
mento, as como en las deportistas femeninas
que toman anticonceptivos orales. El balance
negativo del hierro, presente especialmente en
deportistas de resistencia del sexo femenino,
puede subsanarse aumentando el aporte de
hierro. El aporte de calcio, especialmente en la
pubertad y madurez temprana, resulta esencial
para evitar el riesgo de descalcificacin en at-
letas del sexo femenino. En general, no existen
pruebas de que con la ingestin de suplementos
de minerales y vitaminas por parte de deportis-
tas que no presentan deficiencia se mejore el
rendimiento.
La prdida de agua durante la sudoracin
inducida por el ejercicio puede conducir a la
deshidratacin de los compartimentos de lqui-
do intracelular y extracelular y producir una
sobrecarga cardiovascular y una disminucin de
la capacidad aerbica, de la resistencia muscular
y de la capacidad de desarrollar trabajo fsico.
Para obtener una rpida y completa rehidra-
tacin se requiere la ingestin de cloruro de
sodio que reemplace la cantidad perdida del
mismo en el sudor, as como el consumo de un
volumen de fluidos mayor al que se pierde por
el sudor.
Se consideran ayudas ergognicas nutricionales
aquellos compuestos cuya suplementacin ori-
gina efectos beneficiosos sobre el rendimiento.
No todas las sustancias potencialmente ergog-
nicas son realmente tiles ni beneficiosas y, en
ocasiones, presentan efectos negativos sobre el
rendimiento o sobre la salud. Compuestos tales
como creatina, cafena o bicarbonato y otros
tampones tienen claros efectos positivos sobre
el rendimiento.
499
Captulo 3.15. Nutricin y ejercicio fsico
11. Bibliografa
Clark N. Sports nutrition guidebook. Human Kinetics.
Champaign, Illinois, 1997.
Gua aplicada sobre la alimentacin del deportista.
Culebras J, Garca de Lorenzo A, Gonzlez Gallego J. Nutricin
por la va enteral. Aula Mdica. Madrid, 1994.
Texto de nutricin en el que se recoge informacin sobre
nutricin deportiva.
Gonzlez Gallego J. Fisiologa de la actividad fsica y el deporte.
Interamericana-McGraw Hill. Madrid, 1992.
Libro de Fisiologa del ejercicio con captulos en los que se tra-
tan aspectos del metabolismo y nutricin en el deporte.
12. Enlaces web
www.nal.usda.gov/fnic/etext/000054.html
www.gssiweb.com
www.humankinetics.com/products/journals/journal.cfm?id=IJSNEM
www.nismat.org/nutricor
www.sportsci.org/index.html?jour/03/03.htm&1
500
Gonzlez Gallego J,Villa JG. Nutricin y ayudas ergognicas en
el deporte. Sntesis. Madrid, 1998.
Manual que aborda todos los distintos aspectos relacionados
con la nutricin deportiva, la valoracin nutricional del deportis-
ta y las ayudas ergognicas.
Manore M, Thompson J. Sport nutrition for health and per-
formance. Human Kinetics. Champaign, 2000.
Libro con interesante informacin acerca de la nutricin y su
relacin con el rendimiento deportivo.
Mataix, J, Gonzlez Gallego J. Actividad fsica y deporte. En:
Mataix J (ed.). Nutricin y alimentacin humana. Ergon. Madrid,
2002: 903-29.
Se tratan de forma condensada los aspectos nutricionales de la
actividad fsica y el deporte.
Maughan RJ. Nutrition in sports. Blackwell Science. London,
1999.
Completo texto de nutricin deportiva.
McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise physiology.
Lippincott Williams & Wilkins. Baltimore, 2001.
Manual de Fisiologa del ejercicio que aborda en algunos de sus
apartados la relacin entre actividad fsica y nutricin.
Villa JG, Crdova A, Gonzlez Gallego J, Garrido G,Villegas JA.
Nutricin del deportista. Gymnos. Madrid, 2000.
Pequeo manual de nutricin deportiva con informacin con-
densada.
Williams MH. The ergogenic edge. Human Kinetics.
Champaign, Illinois, 1998.
Excelente monografa sobre ayudas ergognicas nutricionales.
Wilmore JH, Costil DL. Physiology of sports and exercise.
Human Kinetics. Champaign, Illinois, 1999.
Buen texto de Fisiologa del ejercicio que trata en diversos cap-
tulos aspectos del metabolismo y la nutricin en el deporte.