TABLA DE ENTRENAMIENTO DE TONIFICACIN

PRINCIPIANTES FITNESS
EN ESTE PRIMER MES dedicaremos 3 das semanales a realizar ejercicios de fuerza CON PESAS. A poder ser, entrenaremos
siempre en das alternos y no seguidos. Luego, dedicaremos UN DA a realizar ejercicio cardiovascular exclusivamente.

Un ejemplo para la planificacin de la rutina de tonificacin sera lunes, mircoles y viernes, aunque cada una puede
adaptarlo y moldearlo a su propia disponibilidad. Elegiremos otro da de la semana para realizar el ejercicio de cardio, que
no coincida con los das en los que entrenamos con pesas.

CALENTAMIENTO
Parte que JAMS deben olvidar. Es fundamental entrar en calor, preparar el cuerpo y evitar lesiones indeseadas .
Como norma general, un calentamiento deber estar compuesto por ejercicio cardiovascular y una fase de movilidad
articular y finalmente una fase especfica, que siempre depender del ejercicio que vayamos a hacer a continuacin. En
nuestro caso, el calentamiento ser el siguiente:

Movilidad Articular Hombros, rodillas y cintura durante 15 min cada zona.

(ELEGIR UNA DE ESTAS OPCIONES)

8 min de cinta de Andar en cinta de correr. Comenzamos a ritmo suave y vamos progresando, subiendo la

correr
velocidad, sin llegar a correr, sino a trote.

8 min de bici Progresivamente, de menos a ms.

8 MIN de
Progresivamente, de menos a ms.
elptica

Para quienes se
ejercitan en casa, pueden trotar por la sala, caminar desde delante hacia atrs y al revs, en carrera lateral, subir rodillas, saltos
abre y cierra brazos, talones al trasero, etc.
 La tcnic
2 series de 6 repeticiones del primer ejercicio que nos toque realizar con POCO a es tan

Fase especfica PESO.

Realizar el movimiento completo. DESCANSAR entre serie y serie.

importante como el calentamiento para prevenir lesiones. Por ello, presten atencin a los movimientos para HACERLOS A
CONCIENCIA, trabajando correctamente y manteniendo la tcnica, si se quieren evitar lesiones que los alejen del ejercicio
durante una temporada.

EJERCICIOS
SEMANA 1 Y 2
 FASE DE ADAPTACIN

La tcnica del ejercicio debe predominar sobre el peso. Debes hacer 15 repeticiones bien; no agotarte antes. Ya habr
tiempo ms adelante para entrenar fuerte. De momento, estamos en la fase de adaptacin. Toma en cuenta
aproximadamente UN MINUTO de descanso entre serie y serie.

AL ENTRENAR EN CASA
RECUERDA
Debe predominar la tcnica y la correcta postura
en cada ejercicio, aunque hagas menos
repeticiones.
Vigila el correcto control de tu cuerpo.

MUY IMPORTANTE:
ENFRIAMIENTO

Al acabar la sesin de entrenamiento

realizaremos:

1 - 10 MINUTOS a ritmo suave de ejercicio

cardiovascular ya sea caminando al aire libre o
en la ELPTICA a una intensidad baja.
2 - Estiramientos de todos los grupos musculares,
manteniendo la posicin durante 20 segundos
cada estiramiento SIN LLEGAR AL DOLOR.

TABLA DE EJERCICIO
CARDIOVASCULAR
(ELPTICA)
 DA: _______________

El objetivo de este da es realizar ejercicio cardiovascular de manera suave, sin sobrepasar el 80% de intensidad, moderada
baja por el momento.
Realizaremos progresiones e iremos cambiando la intensidad, que bien puede ser dndole ms cadencia de pedaleo o bien
aumentando la resistencia con la elptica. La idea es ir generando picos con intensidades variables.
El EJERCICIO EN La elptica es muy recomendable para personas con problemas de articulaciones o de espalda, ya
que es un ejercicio de movimiento amortiguado, es decir de bajo impacto articular. Probablemente es la mquina ms
completa para el trabajo cardiovascular, puesto que puedes repartir los esfuerzos entre las piernas y la ayuda de los
brazos. Calcula que se pueden quemar alrededor de 300 caloras en 30 minutos a una intensidad media. Esta cantidad
puede aumentar hasta las 700, en el caso de estar 1 hora. Por lo tanto, es un trabajo idneo para adelgazar. Quemars
caloras a la vez que tonificars.
Presiona los talones hacia abajo para tonificar glteos. Si prefieres tonificar cudriceps, presiona con la punta de los
pies. Lo mejor es variar entre estas posturas para repartir el esfuerzo tambin entre las diferentes partes de las
piernas y tonificarlas en todas sus zonas. Para trabajar la zona media, un buen ejercicio consiste en dejar las manos
libres, las podemos colocar sobre las caderas o hacer el movimiento como si estuvieras corriendo. De esta forma, para
mantener el equilibrio, toda la fuerza se concentra en la zona abdominal y del torso. Este ejercicio, adems de tonificar
nuestra zona media, ayuda a adquirir un mayor control del equilibrio debido a que el movimiento que realizamos es
constante y genera un efecto de ingravidez.

Progresin bsica inicial

- Semanas 1 y 2

Pedalearemos en la elptica NO MS DE 10 MINUTOS. Una vez alcanzado el minuto 10 realizaremos series en las que
pedalearemos durante 1 minuto y con mediana intensidad y luego suavemente durante 2 minutos. Esta secuencia la
repetiremos 8 veces y finalmente caminaremos a ritmo ms suave (65% ppm) durante 10 minutos.

Si te sientes con ms nivel puedes hacer otra progresin diferente, como por ejemplo hacer un paso ms intenso en la
elptica por 2 minutos, bajar el ritmo 1 minuto o incluso puedes imprimirle un poco de ms vigor todo el rato desde el minuto
10. Pero no te sobreejercites. Lgicamente los entrenamientos siempre tienen que ser individuales y en funcin del nivel de
condicin fsica de la persona. Esto quiere decir que est muy bien tener una gua, pero al final son ustedes quienes tienen
que decidir si pueden ms o no. Sean honestos, no quieran hacer todo de una vez pero tampoco se consientan demasiado.
- Semanas 3 y 4

Lleven un paso intermedio sobre

la elptica durante 10 minutos.
Una vez alcanzado el minuto 10,
realicen series en las que
impriman un poco de intensidad
durante UN MINUTO Y MEDIO y
bajen un poco el ritmo durante 2
minutos. Esta secuencia la
repiten 8 veces y finalmente
pedalean a un ritmo ms suave
(65% ppm) durante 10 minutos a
ritmo continuo, con lo cual vamos
aumentando el volumen y, con
ello, la carga de trabajo.

Habr personas que evolucionis

ms rpido y otras ms
lentamente, es normal. El
entrenamiento debe ser
personalizado en funcin de cada
persona y de su nivel de
actividad fsica. Cada uno tiene
que adaptar el entrenamiento a
su organismo y a sus medios e
intereses, informndose y
ejercitndose sin querer
conquistar. Roma en un da pero
tambin sin ser demasiado
complaciente. Hay que buscar el
equilibrio y usar el sentido
comn.
Tener muy presente tambin la nutricin. Indaguen, infrmense.
Y queremos insistir siempre en que: No vale machacarnos un da y luego estar 3 sin poder entrenar.

- Semana 3 y 4 -
Se trata del MISMO ENTRENAMIENTO que las semanas pasadas pero se descansa 40 segundos entre series, dependiendo de
nuestro nivel tambin y aumentamos los pesos respecto a las semanas anteriores. Suprate cada semana!