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Es el desarrollo de las cualidades fsicas mediante el ejercicio, para obtener un estado

general saludable.

Las cualidades o capacidades fsicas del ser humano son la resistencia, la fuerza, la
flexibilidad y la velocidad. Todas ellas estn interrelacionadas entre s, y su desarrollo
conlleva a un mejor acondicionamiento fsico integral.

El ejercicio fsico lo configuran aquellos movimientos que de una forma repetitiva


activan los sistemas cardiovascular, neuromuscular, seo, etctera, obtenindose la
mejora de stos, en mayor o menor proporcin, de acuerdo al trabajo e intensidad con
que se realicen los mismos.

Calentamiento

El calentamiento es la activacin del organismo por medio de movimientos msculo-


articulares que tienen como fin preparar al cuerpo para poder realizar entrenamientos
fuertes as como evitar lesiones durante las sesiones del entrenamiento.

Movimientos de cuello

Estando de pie movemos suavemente el cuello de un lado hacia otro, que la barbilla se
encuentre a nivel de un hombro y despus hacia el otro, de cinco a siete repeticiones,
despus en giros grandes hacia un lado y hacia otro, y de frente y hacia atrs con las
mismas repeticiones.

Circular de hombro

Estando de pie y con los brazos hacia abajo, movemos


lentamente los hombros en forma de circulo hacia delante de
cinco a siete repeticiones y despus hacia atrs de la misma
manera.
Circulares de hombro

Estando de pie movemos los brazos hacia delante,


abajo, atrs y arriba, de cinco a siete repeticiones, de tal
forma que nuestras manos formen crculos grandes
intercambiando el ejercicio hacia atrs, abajo, adelante
y arriba, despus movemos los brazos hacia delante y
hacia atrs a nivel de los hombros con las mismas
repeticiones.

Laterales de hombro

Estando de pie nos inclinamos hacia delante y nuestras rodillas


las semi doblamos para mover los brazos hacia los lados, de tal
forma que toquen nuestras manos arriba y se regresen por los
lados a nivel de los hombros de cinco a siete repeticiones.

Circulares de cintura

Estando de pie con las piernas separadas a nivel de los hombros y


con las manos en la cintura realizamos crculos hacia la derecha y
despus a la izquierda con cinco a siete repeticiones e
inmediatamente nos inclinamos hacia un lado lo ms que podamos
con cinco a siete segundos manteniendo el estiramiento para
despus realizarlo hacia el otro lado.
Estiramiento piernas separadas

Estando de pie con piernas separadas bajamos poco a


poco el tronco hacia delante dejando las piernas
estiradas tratando de que nuestras manos toquen el
piso y aguantando el estiramiento de cinco a siete
segundos; cambiando el ejercicio dejamos el tronco
encima de una pierna con las manos en el piso con los
mismos segundos en cada pierna; para despus cerrar
las piernas bajar el tronco y dejar las manos en el
piso.

Estiramiento piernas entrelazadas

Estando de pie con las piernas estiradas y con


un pie adelante (10 cms.) inclinamos el tronco
hacia delante y bajamos lo ms posible
levantamos la punta de nuestro pie y
aguantamos de cinco a siete segundos el
estiramiento, intercambiando el ejercicio con
la otra pierna de la misma manera.

Resistencia

Por resistencia se entiende la capacidad de realizar un trabajo de cierta intensidad


durante el mayor tiempo posible; en otras palabras, es la cualidad motriz para resistir el
cansancio de un esfuerzo prolongado, as como la capacidad para recuperarse
rpidamente de ste.

Esto se logra a travs de un proceso de adaptacin del organismo a modificaciones en el


funcionamiento del sistema circulatorio, el metabolismo y la coordinacin entre rganos
y sistemas.

La resistencia puede ser general y especial. La resistencia general se define corno


capacidad de ejecutar un trabajo duradero que pone en accin muchos grupos
musculares y plantea exigencias elevadas a los sistemas cardiovascular, respiratorio y
nervioso central. La resistencia general permite al gimnasta superar exitosamente un
gran volumen de ejercicios.

Por resistencia especial en hay que entender la capacidad de efectuar trabajo muscular
muy intensivo pero breve.

Desarrollo de la resistencia
Para desarrollar la resistencia general se recomiendan carrera, esqu, juegos deportivos y
natacin.

Ha sido demostrada experimentalmente la eficacia del sistema de ejercicios con cuerda


realizados por el mtodo de trabajo intensivo con intervalos.

Resistencia cardiovascular

Para la evaluacin de esta cualidad fsica es necesario que la persona haya tenido una
evaluacin mdica que avale la aplicacin de las pruebas.

Dentro de las evaluaciones es necesario mencionar que existen dos tipo de persona, de
acuerdo a la actividad que desarrollan durante el da.

Las personas sedentarias son aquellas que de acuerdo a su trabajo y ritmo de vida
permanecen pasivas y no realizan actividad fsicas de forma regular fuera de las
actividades cotidianas de su trabajo.

Las personas activas son aquellas que de acuerdo a su trabajo y ritmo de vida
permanecen activas y realizan una o varias actividad fsicas de forma metdica y
regular.

Para poder definir tu nivel actual es necesario que sean evaluadas todas las cualidades
fsicas, las cuales darn ciertos puntos y al sumar la totalidad de los puntos y con esto
poder designar el nivel.

Flexibilidad

Mtodo activo

Piernas estiradas y separadas una enfrente de otra de 7 a 10


cm. tronco y cabeza doblados hacia abajo juntando la frente lo
mayor posible a la rodilla que esta adelante con las manos
tomando el tobillo por detrs y aguantando de cinco a siete
segundos el estiramiento e intercambiando el ejercicio con la
otra pierna de la misma manera.

Piernas estiradas y separadas una enfrente de otra de 7 a 10


cm. tronco y cabeza dobladas hacia abajo juntando la frente lo
mayor posible a la rodilla que esta adelante, con las manos
tomando el tobillo por detrs y levantando la punta del pie
hacia la cabeza, aguantando el estiramiento de cinco a siete
segundos e intercambiando el ejercicio con la otra pierna de
la misma manera.
Piernas estiradas y abiertas doblado hacia el frente tomando
los tobillos por detrs y aguantando el estiramiento de cinco
a siete segundos el con la cabeza lo mas abajo que se
pueda.

Sentado en un tobillo y este pie con


toda la planta en el piso, todo el cuerpo
y la cabeza cargado hacia esta pierna,
mientras tanto la otra pierna estirada
hacia el otro extremo de la pierna que
se encuentra doblada y con las manos
en el piso para mantener el equilibrio
aguantando el estiramiento de cinco a
siete segundos e intercambiando el
ejercicio con la otra pierna de la misma
manera.

Piernas juntas y realizamos un paso


grande hacia el frente bajando el cuerpo
y doblando la pierna de enfrente, con las
manos a los costados de la misma
pierna bajamos la cadera lo ms posible
dejando la pierna de atrs estirada y
siempre tocando el piso con la punta de
este mismo pie aguantando el
estiramiento de cinco a siete segundos el
estiramiento e intercambiando el
ejercicio con la otra pierna de la misma
manera.

Sentado con piernas dobladas hacia los lados y las


plantas de los pies encontradas entre s, dejando los
talones los mas pegados posible hacia la pelvis,
aguantando el estiramiento de cinco a siete segundos el
estiramiento.
Estando de pie con las piernas juntas levantamos un pie por detrs y
hacia el glteo, tomando el pie con la mano contraria al pie que estamos
tomando, de tal forma que la rodilla que se encuentra doblada este un
poco ms atrs de nuestro punto de apoyo que es la otra pierna y la cual
esta estirada, aguantando el estiramiento de cinco a siete segundos e
intercambiando el ejercicio con la otra pierna de la misma manera.

Estando de pie ponemos los brazos estirados hacia arriba, doblamos un


brazo hacia nuestra espalda y con la otra mano tomamos el codo que se
encuentra doblado y lo bajamos lo ms que se pueda, aguantando el
estiramiento de cinco a siete segundos e intercambiando el ejercicio
con el otro brazo de la misma manera.

Estando de pie ponemos un brazo frente a nuestro cuello y con la palma de


la mano y los dedos hacia arriba tomamos el codo para empujar el brazo
hacia nosotros que se encuentra en el cuello, aguantando el estiramiento de
cinco a siete segundos e intercambiando el ejercicio con el otro brazo de
la misma manera.
Estando de pie con piernas semi-separadas, doblamos el tronco
hacia un lado y el brazo que esta encima de nosotros estirar lo
ms posible hacia el mismo lado en que nos encontramos,
dejando el otro brazo suelto y hacia abajo aguantando el
estiramiento de cinco a siete segundos e intercambiando el
ejercicio del otro lado y de la misma manera.

Estando de pie con piernas separadas y los


brazos estirados hacia arriba, bajamos
lentamente el tronco hasta realizar un ngulo de
90 grados entre nuestros brazos y las piernas,
aguantando de cinco a siete segundos el
estiramiiento. (poner mucha atencin en
nuestra espalda, que se encuentre plana).

Mtodo pasivo

En estos ejercicios se debe contar con otra persona la cual se encargar de estirarte hasta
donde t le digas, sea con una seal o con t voz y mediante esto se lleve a cabo estos
ejercicios para que te mantengas en optimo estado en cuanto se refiere a la flexibilidad.
La persona que se disponga a ayudarte deber conocer estos ejercicios para realizarlos
de la manera ms apropiada para que de esta forma t no debes realizar esfuerzo alguno
que es parte importante de esta fase de la flexibilidad.

Ambas personas sentadas de frente con piernas


separadas y agarradas de las manos, jalando
hacia atrs y apoyando sus pies en los de la otra
persona, con el fin de dejar al compaero que se
esta estirando con el pecho hacia abajo y de
frente del ayudante, aguantando el ejercicio de
cinco a siete segundos el estiramiento.
Ambas personas de pie, y el ayudante (que es el que realiza todo el
trabajo) se inclina un poco para que de esta manera el compaero
ponga una pierna en el hombro y la otra le sirva como apoyo en el
piso; el ayudante deber subir poco a poco tomando los brazos para
que no se mueva de un lado a otro acercndose al compaero lo
ms posible, siempre y cuando ambas piernas estn estiradas, una
sobre el hombro del ayudante y la otra en el piso, aguantando el
estiramiento de cinco a siete segundos e intercambiando el ejercicio
con la otra pierna de la misma manera.

Ambos sentados con las piernas


cerradas y estiradas de tal forma
que las plantas de los pies del
compaero como del ayudante
se encuentren entre s y tomando
los brazos del compaero lo
jalamos hacia atrs dejando su
pecho y su cabeza lo ms pegado
a sus piernas que en ese
momento se encuentran
estiradas, aguantando el
estiramiento de cinco a siete
segundos.

El compaero sentado con las piernas lo ms


posible separadas hacia los lados y los
brazos estirados hacia el frente, el ayudante
lo estar bajando lentamente y hacia el frente
hasta donde el compaero se lo indique,
aguantado el estiramiento de cinco a siete
segundos.
El compaero sentado con las piernas lo ms posible
separadas hacia los lados y los brazos estirados hacia
un extremo de una pierna, el ayudante lo tomar de la
espalda bajndolo lentamente con el fin de que su
pecho se encuentre con su pierna, y su cabeza hacia la
pierna donde se encuentran agachados aguantando
estiramiento de cinco a siete segundos e
intercambiando el ejercicio con la otra pierna de la
misma manera.

Ambos estando de pie el compaero le da las manos por


detrs al ayudante, este las toma y a nivel de los hombros
le cierra poco a poco los brazos hasta adonde le permita el
compaero, aguantando el estiramiento de cinco a siete
segundos.

Ambos estando de pie el compaero se pone de espaldas


hacia el frente del ayudante, este le toma el brazo doblado y
por el codo le baja por la espalda tomndolo con la mano
hasta donde el compaero se lo permita, aguantando el
estiramiento se cinco a siete segundos e intercambiando el
ejercicio con el otro brazo de la misma manera.

Ambos estando de pie el compaero se pone de espaldas hacia el


frente del ayudante, este le toma los codos por detrs y las muecas
las apoya encima de los glteos para que el ayudante poco a poco
cierre los codos hasta donde le permita el compaero, observando
de que las muecas no se separen de los glteos, aguantando el
estiramiento de cinco a siete segundos.
Ambos estando de pie y de frente el compaero entre laza
sus dedos por atrs de su espalda baja y poco a poco baja
la cabeza y tronco hacia el frente sin separar los dedos; el
ayudante toma las manos entre lazadas con una mano
bajando poco a poco las manos hasta donde se lo permita
el compaero, y con la otra detiene su espalda con el fin
de que el compaero no se vaya de boca, aguantando el
estiramiento de cinco a siete segundos.

Cuando debemos estirar?


El mejor momento para estirar es cuando los msculos, articulaciones y tendones estn
calientes, por eso no es aconsejable comenzar una sesin de ejercicio estirando, salvo
que hagas movimientos muy suaves. Es preferible empezar con algo de cardio ligero
(bicicleta, saltos a la comba etc...) y estirar a continuacin. Tambin es bueno estirar
despus del entrene.

Si has trabajado con pesas, estirar es ms necesario que nunca. Las fibras musculares se
acortan con las contracciones y si no estiras dichas fibras irn perdiendo movilidad
paulatinamente. Eso significa que en cualquier movimiento brusco accidental te
lesionars con ms facilidad.

Cmo debemos estirar?


Dejaremos de lado todos estiramientos tipo "balstico", que implican rebotes y
lanzamientos de brazos o piernas por tener ms efectos negativos que positivos.

El sistema ms sencillo y seguro es el de realizar el estiramiento poco a poco hasta


llegar al punto de "tensin mantenible" (donde notas que hay un buen estiramiento pero
no percibes molestia alguna y mantener ese punto de q5 a 20 segundos. No te olvides
que sentir dolor significa que te ests lesionando, produciendo micro-roturas en tus
msculos y/o ligamentos.

A continuacin te presentamos algunos de los estiramientos que puedes hacer:


Tumbado boca arriba con una pierna
flexionada, cgete la otra pierna y doblndola por

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la rodilla y la llevas hacia tu pecho, manteniendo
la posicin durante 20 segundos. No te olvides de
cambiar de pierna. Es un movimiento que permite
estirar la musculatura extensora de la espalda

Coge ahora tus dos piernas por las rodillas, en la misma postura, y sin
despegar los hombros del suelo, llvalas hacia un lado primero, manteniendo la
posicin lateral 20 segundos, y hacia el otro lado despus. Sigues estirando la
musculatura extensora de la espalda, que interviene en el mantenimiento de la
postura correcta y est contrada durante casi todo el da.
2

Incorpora el tronco, flexiona una pierna,


cruzndola sobre la otra y gira el tronco hacia
el lado de la pierna flexionada. Coloca el codo
3 en el lateral de la rodilla y tira de la pierna
para aproximarla hacia tu pecho. Ests
estirando los glteos de ese lado y los
msculos abductores de la pierna

Flexiona ahora las rodillas, con los pies


apoyados en el suelo, agarra la punta de uno
de tus pies y llvala hacia la espinilla, tirando
4 con fuerza con los brazos hasta notar el
estiramiento en la zona de los gemelos. No te
olvides de cambiar de pierna. Es un ejercicio
imprescindible para corredores y ciclistas.

Sentndote con las plantas de los pies


pegadas y las rodillas flexionadas, podrs
estirar tus aductores, el peso de las piernas
favorece el estiramiento pero si notas poca
5 tensin puedes ayudarte apoyando los codos
sobre las rodillas y presionando hacia el suelo.

Especialmente indicado para los que patinan o


practican artes marciales.
Tumbado de lado, flexiona la pierna de
arriba y sujeta el pie por detrs. Tira de la
pierna como si quisieras llevar el taln a los
glteos, as ests estirando los cuadriceps.

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Para acentuar el estiramiento puedes avanzar
la cadera.

Si montas en bicicleta, haces deportes de


equipo o andas por la montaa es un
estiramiento imprescindible.
Sentado en el suelo no tienes ms que

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extender una pierna adelante, dejando la otra
flexionada, y doblar el tronco hacia delante.
As estamos estirando los isquitibiales.
Coloca un codo por detrs de la cabeza y
con la mano contraria tiras de l hacia atrs y
abajo para estirar la zona de los hombros y
trceps.
8 Este estiramiento no debes olvidarlo cuando
trabajes pesas de tren superior, al nadar o al
montar en bicicleta.

Apoya la mano en una pared a la altura del


hombro y adelanta el cuerpo como si quisieras
dejar la mano detrs de ti. La tensin y el
estiramiento debes notarlos sobre la zona
9 pectoral.

Es imprescindible al hacer pesas (tren


superior) o al nadar.

Pon las manos en la parte alta de la nuca y


tira de la cabeza hacia delante y abajo. Estars

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estirando los extensores del cuello.

Hazlo sobre todo si montas en bicicleta.

RECUERDA: realiza los estiramientos correctamente y evitars lesiones.