NDICE

Direccin y coordinacin: Seccin de Intervenciones Poblacionales y Promocin de la

Salud. Instituto de Salud Pblica (ISP).
PARA EMPEZAR
Elaborado por: Margarita Echauri Ozcoidi y M. Jose Prez Jarauta, Seccin de Promocin LA ALIMENTACIN EN NAVARRA
de la Salud (ISP).

Con la colaboracin de especialistas en Nutricin y Diettica: Angel Celador LOS ALIMENTOS

Almaraz, Consuelo Lpez Nomdedeu, Iaki Moreno Suescun y Eugenio Oria Mundin.
Pan, cereales, arroz, pasta y patatas
Con las aportaciones de: Eugenia Ancizu (C.S. Chantrea), Maite Arizaleta (C.S. Iturrama),
Mayte Ayarra (C.S. Huarte Pamplona), M. Dolores Artajo (C.S. Tudela-Oeste), Ana Barcos
Grasas y aceites
(Seccin de Actividades mdico-preventivas y Deteccin Precoz ISP), Aurelio Barricarte (Seccin Frutas
de Epidemiologa ISP), Angel Del Moral (Seccin de Actividades mdico-preventivas y
Deteccin Precoz ISP), M. Antonia Diaz de Cerio (C.S. Los Arcos), M. Jose Echarte (C.S. Verduras y hortalizas
Chantrea), Mara Ederra (Seccin de Actividades mdico-preventivas y Deteccin Precoz ISP),
Lzaro Elizalde (Seccin de Promocin de la Salud ISP), M. Jesus Erice (C.S. Ermitagaa), Carnes, aves, pescados, huevos,
Lourdes Galdeano (C.S. Ancin-Amescoa), Gabriel Hualde (Seccin de Promocin de la Salud
ISP), M. Jose Indaburu (C.S. Lesaca), Arantxa Legarra (C.S. Baraain), Pilar Marn (C.S. legumbres y frutos secos
Chantrea), Pilar Montero (C.S. Salazar), Txaro Otxandorena (C.S. Alsasua), M. Asuncin
Salcedo (Seccin de Promocin de la Salud ISP), Maite Velasco (C.S. Iturrama).
Leche, yogur y queso
Y adems: La fibra, el agua, el vino y la sal
Trabajo administrativo: Mar Lainez. Seccin de Promocin de la Salud (ISP).

Ilustracin y diseo grfico: Ana Goikoetxea COMIDA SANA

Segunda reimpresin: Febrero 2002 Qu comer?
Impresin: Grficas Ona, S.A.
Cunto comer?
Financiacin: Instituto de Salud Pblica ORIENTACIONES PARA NAVARRA
Depsito Legal: NA 3.049 / 1999
ORIENTACIONES PARA ALGUNAS EDADES
GOBIERNO DE NAVARRA
PARA FINALIZAR
ALGO MS...
www.cfnavarra.es/isp

1
 PARA EMPEZAR

Alimentarse es proporcionar al cuerpo los alimentos En este folleto encontrars Alimentarse de

necesarios para vivir. informaciones generales sobre
la alimentacin y algunas
forma sana y
La alimentacin, adems de una fuente de placer, una orientaciones para alimentarte equilibrada es
actividad econmica de primer orden, una forma de de forma equilibrada segn tu muy importante
relacin social..., es una actividad de gran importancia edad, estilo de vida, situacin para la salud.
para la salud. de salud, etc.

Alimentarnos de forma sana y equilibrada contribuye a Tambin encontrars

No comer de
sentirnos bien fsicamente, a sentirnos bien con nuestro reflexiones sobre porqu nos forma adecuada
peso y con nuestro cuerpo, a sentirnos bien alimentamos as y cmo puede producir
mentalmente... podramos introducir algunos o agravar
cambios para alimentarnos
Alimentarnos de forma no equilibrada puede contribuir mejor.
enfermedades.
a producir problemas de salud como enfermedades
cardiovasculares, cnceres, estreimiento, obesidad, Estas informaciones y En este folleto
alergias, hipertensin, caries, diabetes, etc. orientaciones son tiles para encontrars
Una alimentacin equilibrada, realizar ejercicio fsico personas mayores de 2 aos.
informaciones
de forma regular, no fumar y controlar el estrs, en una Las nias y nios menores de
relacin positiva consigo y con la vida, son pilares dos aos tienen necesidades para una
fundamentales para tener buena salud y prevenir especficas que no abordamos alimentacin
enfermedades. en este folleto. ms sana.

2 3

En la actualidad, Navarra es una tierra rica
en productos agrcolas y
en Navarra, ganaderos. Gracias a nuestros
nuestra forma de recursos, nuestras costumbres
y a la labor realizada por
alimentarnos es diferentes personas, entre
bastante ellas las amas de casa, y
distintos profesionales,
equilibrada. hemos ido desarrollando una
forma de alimentarnos rica y
variada.
Tambin hay
algunos
Pero los tiempos van
aspectos que cambiando. Nuestra sociedad
y forma de vivir no es la misma
pueden mejorar. que hace 20 aos: hay
costumbres que se pierden y
otras que se inician, hay ms
variedad de alimentos, los
trabajos que hacemos
requieren menos esfuerzo
fsico...
4 5
LA ALIMENTACIN EN NAVARRA
La forma de alimentarnos tambin va cambiando.
Hoy, en Navarra, nuestra alimentacin contiene
muchos aspectos positivos: en general comemos
bastantes verduras y hortalizas, abundante pescado y
utilizamos aceite de oliva.
Probablemente, en nuestra alimentacin hay tambin
algunos aspectos que pueden mejorar: muchas personas
comen demasiada carne y embutidos, otras comen pocas
legumbres o cereales (pan, pasta italiana...), algunas abusan
de la bollera, o del alcohol. En algunas edades sera til
comer ms leche y productos lcteos desnatados o
semidesnatados. En otras se debera
tomar ms alimentos ricos en hierro.
Adems, hay quien come demasiado
y quien come muy poco o est con
frecuencia a dieta, mientras que es
ms saludable comer suficiente y
hacer ejercicio fsico, adecuado a
nuestra edad y situacin.
Naturalmente, dentro de este
panorama global de la alimentacin en
Navarra, existen muchsimas
variaciones personales.

El pan, el arroz, la LOS ALIMENTOS
pasta y las patatas Mediante la digestin los
son la base de alimentos se deshacen en sus
nuestra componentes bsicos a los que
llamamos nutrientes. stos se
alimentacin. reparten por todo el cuerpo y as
Son los alimentos obtenemos las materias primas
de los que hay que necesitamos para vivir.
que comer ms. No todos los alimentos son
Nos proporcionan iguales desde el punto de vista de
lo que nuestro cuerpo necesita. Se
la mayor parte de suelen dividir en distintos grupos
la energa que segn la funcin principal que Lo mismo ocurre con el
necesitamos. realizan, es decir, para qu le
sirven a nuestro cuerpo: obtener
energa, crecer, reparar los
desgastes, regular el
funcionamiento, etc.
Vamos a distinguir seis grupos
de alimentos.
6 7
Pan, cereales, arroz, pasta y patatas
Constituyen alimentos bsicos porque de ellos
obtenemos los hidratos de carbono, el combustible,
la gasolina, la energa que necesitamos para funcionar.
El pan es un alimento saludable. Es
mejor integral porque entonces aporta
ms vitaminas, minerales y fibra.
Se aconseja no sustituirlo por bollera,
galletas, pan de molde, etc. Las tostadas
no engordan menos que el pan.
La patata cocida o al horno es
tambin un alimento bsico
como primer plato
o para acompaar a la
verdura, al pescado, etc.
arroz o la pasta (macarrones,
espaguetis, fideos...). Las patatas
fritas son para tomar ocasionalmente.
Como combustible tambin puede servirnos el azcar y
los dulces, pero de estos productos se tratara de comer
una cantidad muy pequea. Por eso es conveniente redu-
cir los pasteles, croissants, ensaimadas, bollos, caramelos,
helados, chocolate, etc.

Comer Los aceites y grasas tambin son
necesarios pero proporcionan
demasiadas mucha energa. Son para tomar en
grasas engorda y poca cantidad.
es perjudicial
Adems no todos los aceites y
para la salud. grasas son iguales. Para la salud
hay unas grasas ms beneficiosas
Como grasas, y otras menos, que se relacionan
con el aumento del colesterol, las
tomar pescado y
enfermedades del corazn y otros
aceite, sobre problemas de salud.
todo de oliva, y
reducir el resto. Tienen grasas ms beneficiosas
(insaturadas) los vegetales, frutos
secos, aceitunas, algunos aceites
crudos, sobre todo el aceite de
oliva, y tambin otros aceites como
el de girasol, el de soja, etc. y los
pescados azules: sardina, anchoa,
atn, bonito, salmn, chicharro,
anguila...
8 9
Grasas y aceites
Tienen grasas, relacionadas con enfermedades del
corazn, a reducir en nuestra alimentacin (grasas
saturadas) algunos productos de origen animal: tocino,
manteca, mantequilla, embutidos, carne de
pato o cordero, huevos, leche y derivados
lcteos enteros, algunos aceites como
el de coco y palma (que se emplean
con frecuencia en productos de
bollera, pastelera y patatas fritas)
y las margarinas.
Mezclar distintos tipos de
aceites en las frituras,
calentar el aceite a fuego
alto, dejarlo humear y
reutilizarlo ms de 2 3
veces, puede producir
sustancias txicas.
El aceite de oliva
resiste mejor las
altas temperaturas.
Tiene beneficios el hervido con olla
a presin, el vapor y el asado natural
en el horno en su propio jugo.

Una Las frutas, las verduras y las
hortalizas son alimentos ricos en
alimentacin vitaminas y minerales que sirven
rica en frutas, para regular y favorecer que
verduras y toda la maquinaria del cuerpo
funcione ordenadamente.
hortalizas es
muy saludable. Las verduras pueden ser
frescas, embotadas o
Contiene la congeladas. Todas sirven,
mayor parte de aunque las embotadas tienen
las vitaminas y sal. Pueden tomarse crudas
(ensaladas) o cocidas. Las
minerales que crudas aportan ms vitaminas
necesitamos. que las cocidas.
Las partes ms verdes y
coloreadas de las verduras
contienen muchas vitaminas y
minerales. Desde este punto de
vista las partes ms blancas
no son mejores.
10
Frutas y Verduras y hortalizas
Para que, al cocinar, las verduras
pierdan menos sus vitaminas es mejor no
dejarlas en remojo ni trocearlas mucho y
cocerlas al vapor, con poca agua
y durante un tiempo mnimo.
Tambin es til echar unas gotas de
vinagre o de limn a la preparacin
y aprovechar el caldo de las
verduras para sopas, purs, etc.
Las frutas son un alimento a
tomar en muchos momentos:
postre, desayuno, refrigerio,
merienda... La forma
ms saludable de tomar
las frutas es cruda.
Los zumos de fruta es mejor
tomarlos nada ms prepararlos.
Es muy importante lavar siempre bien las frutas y verduras;
lavarlas primero y cortarlas despus.
11
Carnes, aves, pescados, huevos, legumbres y frutos secos.
Son alimentos que tienen protenas que ayudan a crecer.
Son muy importantes para los nios y las nias. Tambin
sirven para reparar el desgaste del cuerpo y mantener las
defensas ante una infeccin. Por eso los necesitamos en
todas las edades.
Desde el punto de vista alimentario la carne es un
alimento de calidad pero no es necesario comer carne
todos los das. La carne tiene grasa visible (el "gordo",
la piel...) y grasa "invisible":
Carnes ms grasas: pato, cordero,
embutidos y salchichas.
Carnes con cantidad intermedia de
grasa: ternera, buey, vaca y cerdo.
Carnes menos grasas: pollo, pavo
y , en general, aves sin piel, conejo,
caballo y caza.
Es conveniente no abusar de
alimentos ahumados, salados
o en adobo.
De los huevos tiene protenas
la clara y mucha grasa la yema.
12
El pescado es tan importante Los alimentos de
como la carne. Conviene consumir
con frecuencia pescado de todo tipo:
este grupo ayudan
blanco (bacalao, lenguado, gallo...), a crecer y a reparar
semi graso (trucha, merluza, el desgaste del
boquern...) y azul (atn, sardina,
salmn, chicharro...). El pescado cuerpo.
congelado tiene las mismas
propiedades que el fresco.
Es sano comer
algunos de origen
Las legumbres (garbanzos, animal (carne,
lentejas, alubias...) realizan tambin
esta funcin. Son las protenas ms
pescado y huevos)
baratas. Un plato de legumbre con y otros de origen
arroz o pan u otros vegetales vegetal (legumbres
constituye una comida bastante
completa sin otro segundo plato.
y frutos secos).
Conviene recuperar la sana
costumbre de comer legumbre.
Los frutos secos (nueces,
almendras, avellanas...) tienen
tambin protenas.
13
 Leche, yogur y queso
Ayudan tambin a Son alimentos que, como los
del grupo anterior, tienen
crecer y a reparar protenas. Adems tienen
los desgastes. mucho calcio que es
importante para fortalecer los
Adems tienen huesos.
calcio que
Son importantes en todas las
fortalece los edades y sobre todo en la
huesos. adolescencia y la juventud, que
es cuando ms calcio coge el
Desnatados o hueso, y para las mujeres
durante el embarazo, la
semidesnatados lactancia y en la menopausia.
tienen menos
La mantequilla slo tiene la
grasas.
grasa de la leche y por eso no
la sustituye. Los yogures de
sabores y los que tienen bifidus
son igual de saludables que los
naturales pero suelen tener ms
azcar, lo mismo que otros
derivados lcteos (flanes,
natillas...).
14
y adems...
La Fibra
Forma parte de los vegetales y es til para evitar el
estreimiento y otros problemas intestinales. Tienen fibra sobre
todo las legumbres y tambin el pan integral, muchas verduras
y bastantes frutas. No tienen fibra los
alimentos de origen animal (carnes,
pescados, quesos, etc.) y los refinados
(bollera, pastelera).
El agua
Es imprescindible. La mayor parte de las necesidades las
cubrimos con los alimentos. Adems es necesario tomar ms
de 2 vasos de agua u otros lquidos al da. Beber agua abun-
dante hidrata, ayuda a eliminar sustancias nocivas, mejora el
estreimiento, etc.
El vino
Tomar uno o dos vasos de vino al da es saludable en
una persona sana, pero un consumo excesivo puede
acarrear muchos problemas. Se recomienda ms
el tinto.
La sal
La sal que necesitamos la obtenemos con los alimentos
que tomamos, por eso para condimentar se ha de aadir
una cantidad mnima. La sal marina o yodada sirve para
prevenir enfermedades. Todas las conservas tienen sal.
15
 COMIDA SANA Qu comer?

La comida, adems de Para un alimentacin sana y Una alimentacin

otras muchas cosas, equilibrada son necesarios
puede ser una alimentos de los seis grupos de sana y
fuente importante los que hemos hablado. De cada
de vida, de salud grupo podemos elegir unos u equilibrada
y de bienestar. otros pero es importante incluye todo tipo
Se llama comer combinar a lo largo de la semana
sano a comer alimentos de todos los grupos. de alimentos en
variado, de todo Algunas orientaciones para la la cantidad
o de casi todo y alimentacin de cada da son:
en cantidad suficiente. adecuada.
Se propone comer variado
ALIMENTACIN DIARIA
porque no existe ningn alimento completo.
Comer a diario,
Se trata de combinar alimentos distintos, prestando
atencin, desde los gustos y costumbres de cada cual, a qu entre otros, pan
comer y a cunto comer. Hay muchas formas de comer sano
sin renunciar al disfrute, al gusto por distintos platos o a la
integral,
alegra de compartir una comida. ensalada,
Para comer de forma saludable es conveniente adems, verduras,
comer despacio y masticando bien, repartir los alimentos en
3, 4 5 comidas a lo largo del da (desayuno, almuerzo, patatas, frutas y
comida, merienda y cena), respetar los horarios de las lcteos.
comidas, no saltarse comidas, comer en la mesa, etc.

16 17
 Cunto comer?

El cunto comer depende de la edad, el sexo, la Comer poca grasa.

forma y constitucin del cuerpo y la actividad fsica Utilizar aceite, mejor de oliva.
diaria. Esta pirmide se puede usar como
sugerencia de lo que hay que comer cada da.
Comer tambin algo del grupo carnes,
Comer tambin, aunque menos, del aves, pescados, huevos, legumbres y frutos
Grupo leche, yogur y queso, mejor secos, sobre todo legumbres y pescado.
desnatados o semidesnatados.

Comer abundante del Grupo Comer abundante del Grupo frutas,

verduras y hortalizas, sobre todo frescas, lavadas y peladas.
verduras de hojas verdes
o coloreadas.
Comer el mayor nmero de
raciones del Grupo de pan,
cereales, arroz, pasta y patatas,
mejor integrales.

Lo ms sano es comer de forma variada, muchos En definitiva se trata de hacer la alimentacin un

cereales, frutas y verduras, relativamente poca carne y poco ms vegetariana, es decir, un poco ms rica en
derivados y pocas grasas. productos de origen vegetal.
18 19
 ORIENTACIONES PARA NAVARRA

Se trata Desde la perspectiva de una Posibles cambios a introducir:

alimentacin sana y equilibrada,
de hacer una en Navarra, para muchas
Comer pan integral. No sustituirlo por galletas, bollera...
alimentacin personas es til plantearse: Algn da cenar arroz o pasta en lugar de huevo,
embutidos o carne (ensalada y arroz o espaguetis...).
menos grasa y
ms rica en Comer ms cereales (pan, arroz, Aadir una pieza ms de fruta al da: de postre, en
macarrones, espaguetis, el desayuno, refrigerios, meriendas, etc.
vegetales. fideos...), legumbres, frutas y Disminuir el consumo de embutidos. Tomar carne poco
productos lcteos desnatados o grasa, retirar la grasa visible y quitar la piel del pollo.
Cambiar el pan semidesnatados. Tomar con frecuencia segundos platos de pescado en
blanco por pan vez de carne y un da a la semana comer legumbre
Comer menos grasas, carnes en lugar de carne o pescado.
integral, sustituir grasas y embutidos, productos
una racin de Que las raciones de carne sean de 100gr.
azucarados y bollera y sal. y de 150gr. las de pescado. Pueden
carne por una acompaarse de vegetales o patatas
de pescado y No dejar de comer, o incluso cocidas o al horno (no fritas).
comer ms, verduras y hortalizas
tomar todos los y pescado y seguir utilizando
Tomar productos lcteos
desnatados o semidesnatados.
das una pieza aceites vegetales, sobre todo de Aadir un yogur desnatado al da.
ms de fruta. oliva.
Cocinar con poco aceite.

20 21
 ORIENTACIONES PARA ALGUNAS EDADES

Infancia, Adolescencia y Juventud Personas mayores En todas las

En la infancia se necesitan productos lcteos (2 3 Comer lo suficiente ( a veces edades se
vasos de leche o su equivalente al da) y se recomienda se pierde apetito), comer de todo, necesitan los
andar o pasear al aire libre (abre
no abusar de "bolsas", chucheras y bollera industrial.
el apetito y mantiene la fuerza mismos alimentos
muscular) y beber agua ( se suele pero en distinta
En la adolescencia se necesitan abundantes pan y
perder la sensacin de sed).
cereales y productos lcteos (3 4 vasos de leche cantidad.
desnatada o semidesnatada o su equivalente al da). La Si resulta difcil masticar, tomar
adolescencia es un perodo de rpido crecimiento. alimentos blandos, purs, etc. y
aadirles la cantidad suficiente de En todas las
Mujeres carne o de pescado.
edades es
Las mujeres deben tomar ms alimentos ricos en calcio saludable comer
(lcteos), en fibra (legumbres, pan integral, verduras, suficiente y hacer
frutas...) y en hierro (carne, legumbres, frutos secos,
espinacas, acelgas, etc.). A partir de la pubertad con la
ejercicio fsico.
menstruacin se pierde hierro (beber medio vaso de
zumo de naranja tras la comida ayuda a la absorcin del
hierro de los vegetales).

22 23
 PARA FINALIZAR

Introducir en nuestra forma de alimentarnos algunas de Pensar porqu comemos La forma de

las orientaciones de este folleto, a veces puede resultarnos
2 as: Ir al comienzo de este alimentarse de cada
fcil, otras menos fcil y otras muy complicado. apartado e intentar
reconocer qu est persona depende de
Hay muchos aspectos de la vida que tienen que ver con influyendo en la situacin ella y de su familia,
cmo nos alimentamos, algunos que dependen de nosotras que hemos identificado. de su trabajo y de la
y nosotros y otros que no.
sociedad en que
Algunos de ellos son: la publicidad de algunos alimentos, Decidir cmo podramos vivimos.
el tipo de alimentos que podemos comprar, la moda de la 3 cambiar: Pensar cul sera
delgadez, reparto de tareas domsticas, costumbres, gustos la forma ms fcil de Introducir cambios
personales, dinero y tiempo disponible, tipo de trabajo, lo introducir otros alimentos o en la forma de
que sabemos sobre alimentos y la alimentacin, inters por nuevas formas de comprar o
cuidarnos, forma de vivir, etc. de cocinar...y concretar los alimentarnos unas
cambios. O sea, hacerse un veces es fcil y otras
Para introducir modificaciones es til pensar en hacer plan respecto a cmo llevarlo ms difcil.
cosas posibles, que nos gusten y que sean fciles de encajar a cabo.
en nuestra forma de vida. Adems hay que proponrselo.
Se trata de pensar
Para conseguirlo os sugerimos:
qu comemos y si
Alimentarse de forma
equilibrada y saludable merece
tenemos algo que
Analizar nuestra forma de alimentarnos: Pensar
1 o apuntar los alimentos que sueles comer en un da y la pena. Es una de las cosas ms mejorar y elegir para
el nmero de veces. Despues compararla con las tiles que podemos hacer para cambiar cosas fciles y
recomendaciones que se hacen en este folleto en el sentirnos bien, para cuidarnos, adecuadas a la vida
apartado COMIDA SANA, identificar las diferencias y para mejorar nuestra salud y
para prevenir enfermedades.
de cada cual.
ver si tenemos algn elemento que mejorar.

24 25
 ALGO MS... ALGO MS...

26 27
 ALGO MS...

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Gobierno de Navarra
Departamento de Salud