Comer mais fibras, dormir melhor e fazer sexo tambm favorecem a

longevidade
Dois americanos parecem ter encontrado a frmula para viver at 20 anos mais sem
recorrer a tratamentos absurdos. No livro Diminua Sua Idade (editora Best Seller), o
mdico Frederic J. Vagnini e o jornalista Dave Bunnell apresentam hbitos que aumentam
em dcadas a longevidade- com justificativas cientificamente comprovadas. As principais
recomendaes dos americanos so: comer mais fibras, fugir do acar, cortar gorduras
saturadas, dormir bem, fazer mais sexo e sorrir mais. No Brasil, a expectativa de vida de
72 anos. No entanto, poucos so os que sonham viver somente at esta idade. Fomos
conversar com um time de especialistas para entender como essas simples mudanas so
capazes de garantir que voc chegue velhice com uma vida e sade mais plenas.
Coma mais fibras
As fibras fazem bem para o bom funcionamento do intestino. verdade, mas elas
no servem apenas para isso. "Fibras desempenham uma srie de funes
importantes, como auxiliar a assimilao de outros nutrientes, reduzir o mau
colesterol (LDL), prevenir doenas e at evitar o mau hlito", explica a nutricionista
Daniela Jobst.

E para atingir bons nveis de fibras no so necessrios grandes esforos, pois elas
so encontradas em alimentos que ingerimos comumente. A quantidade ideal de
ingesto gira em torno de 25 a 30 gramas por dia e importante no exagerar, como
explica a nutricionista Daniela Jobst. "O estmago se adapta ao 'efeito esponja' das
fibras e acaba se dilatando. Se a pessoa ultrapassa essa quantidade, precisar
comer mais do que antes para se sentir saciada". Alm disso, importante ingeris
as fibras com um pouco de lquido, pois a seco sua ingesto mais difcil.

Vrios alimentos do dia a dia possuem fibras: cereais (farelos), hortalias, frutas
(com cascas), leguminosas, verduras, trigo, cereais integrais (arroz, po, torrada),
aveia, cevada, bagao de frutas ctricas, ma, goiaba, castanha, nozes, ervilha e
leguminosas em geral.

Uma das frutas com mais fibras na composio a goiaba com casca, que tem 5
gramas por cada unidade mdia. Uma poro de 40g de cereal matinal integral tem
12g de fibras, enquanto meia unidade de abacate tem pouco mais de 7g de fibras -
mas tome cuidado com a escolha do cereal, pois muitos contm acar e com a
grande quantidade de acares e gorduras do abacate.

Uma colher de sopa de aveia possui 1,5g de fibra, assim como uma banana mdia -
tima combinao, no? E quem gosta do feijo, vale saber que ele possui 2g de
fibra para cada 40g, enquanto a mesma quantidade de lentilha (que pode ser uma
boa substituta) possui um pouco mais de 5g, assim como o mamo papaia, velho e
bom companheiro de quem sofre de priso de ventre.

Acar

Fuja do acar
De acordo com a dermatologista Marcella Delcourt, da Sociedade Brasileira de
Dermatologia, depois da preocupao com radicais livres e raios UV, o alvo para
combater o envelhecimento diminuir o acar. Isso porque ele libera um processo
que liga molculas de glicose malficas s molculas de protena saudveis.

"A glicao ocorre quando uma molcula de acar em excesso, por aumento da
ingesto ou por lentido do metabolismo da glicose, se adere a uma molcula de
protena (colgeno, elastina) formando os AGEs, que alteram a estrutura dessas
protenas, impedindo a eficcia no desempenho de seus papis mais importantes e,
na pele, leva ao aparecimento das rugas", explica a especialista.
Alm de alterarem a estrutura da protena, os AGEs so fbricas de radicais livres
que se acumulam ao longo do tempo, piorando seus efeitos no organismo e tambm
deixando a pele com um aspecto opaco e envelhecido. Mesmo com a corrida para
tentar combater os AGEs, possvel diminuir seus efeitos com hbitos alimentares
saudveis:

- Amndoas e quinua so uma boa pedida para as refeies, da mesma forma que o
consumo de ma tambm recomendado (rica em antioxidantes e flavonoides)
- As fibras tambm so importantssimas: feijo, lentilha, ervilha. Agem como
estabilizadores do acar e ajudam a queimar a gordura;

- Beba seis a oito copos de gua por dia e prefira alimentos orgnicos;

- Evite comidas industrializadas, como flocos de milho, salgadinhos, bolachas,

ketchup, refrigerantes e alimentos que contm corante caramelo na sua
composio, dentre outros.

- Tome ch verde ou suplementos base dessa bebida com probiticos,

antioxidantes e substncias anti-AGEs de ultima gerao na composio (prescritos
pelo mdico).
Dormir bem
Um estudo realizado pela American Academy of Sleep Medicine mostrou
que dormir bem um dos segredos para a longevidade. Alguns problemas de sade
foram associados com pior qualidade de sono. Entre os avaliados, 46% dos
participantes que tiveram a autoavaliao de sade insatisfatria tambm relataram
no dormir bem. As chances de um bom sono foram tambm menores em pessoas
que muitas vezes se sentiam ansiosas, que tinham pelo menos uma doena crnica
e dificuldades com as tarefas dirias.

De acordo com o neurologista Renato Lima Ferraz, a quantidade ideal de horas de

sono varia de pessoa para pessoa. "Mas o mnimo recomendado de seis horas ao
dia, sendo importante no ultrapassar nove para adultos, porque quem dorme mais
que isso acaba ficando, na verdade, menos descansado", explica o especialista.

A importncia do sono, tambm se estende ao aprendizado. "A fase REM, quando

acontecem os sonhos, tudo que aprendemos durante o dia processado e
armazenado. Quando dormimos menos que o necessrio, a memria de curto prazo
no processada e no conseguimos transformar em conhecimento aquilo que foi
aprendido", explica o neurologista.

No se sature de gordura
Viver com gordura pode ser ruim, mas viver sem ela pssimo para seu paladar e
invivel para seu organismo. As gorduras servem de base para a formao de
diversos hormnios, inclusive os hormnios sexuais. Entretanto, as gorduras
saturadas so as mais nocivas para a sade do organismo. Para identific-las, basta
lembrar da banha de porco que sua av tinha guardada na cozinha ou a capa da
picanha que causa arrepios no seu cardiologista. As gorduras saturadas contm o
nmero mximo possvel de tomos de hidrognio (da o termo saturadas), e ingeri-
las em excesso um passaporte garantido para um infarto no miocrdio.

Derrames e alguns tipos de cncer, como o de prstata e o de mama, tambm tm a

origem associada aos excessos dessas gorduras no organismo - sem contar que a
gordura saturada inimiga nmero um do emagrecimento. Para prevenir tudo isso,
restrinja o consumo dirio desse nutriente a, no mximo, 7% das calorias totais da
sua dieta