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Cmo hacer una dieta

Calcula tus requerimientos calricos


Primero debemos de decidir si queremos una dieta hipercalrica, en la
cual ganaremos peso, una dieta normocalrica en la cual mantendremos
nuestro peso o una dieta hipocalrica en la cual perderemos peso.
Para mejorar cualidades fsicas como la fuerza y la potencia, debemos de
realizar una dieta hipercalrica o normocalrica ya que si no hay
suficientes caloras en la dieta, nuestro cuerpo no producir las
adaptaciones necesarias.

En una dieta hipercalrica consumiremos de 16 a 18 kcal por libra de


peso corporal.
En una dieta normocalrica consumiremos de 13 a 14 kcal por libra de
peso corporal.
En una dieta hipocalrica consumiremos de 10 a 12 kcal por libra de
peso corporal.
Debemos de realizar puntos de control semanales para ver cmo
evoluciona nuestro peso, ya que las frmulas nos darn aproximaciones
pero nunca un valor exacto ya que hay demasiadas variables.

Calcula tus requerimientos de macronutrientes


Luego debemos ajustar los macronutrientes a las caloras que
consumiremos, debemos tener en cuenta que:

1 gramo de protena o 1 gramo de carbohidratos son 4kcal


1 gramo de grasas son 9 kcal
En dietas hiper y normocalricas, debemos consumir de entre 2 y 2,5
gramos de protena por kilogramo de peso corporal libre de grasa.
En dietas hipocalricas debemos consumir entre 3 y 3,5 gramos de
protena por kilogramo de peso corporal libre de grasa.
En dietas hiper y normocalricas, debemos consumir del orden de 1 a
1,2 gramos de grasa por kilogramo de peso corporal libre de grasa.
En dietas hipocalricas, debemos consumir del orden de entre 0,6 y 0,8
gramos de grasa por kilogramo de peso corporal libre de grasa.

El resto de las caloras de la dieta vendrn de los hidratos de carbono.


Planea tus comidas
Ahora una vez tenemos ajustados los macronutrientes, debemos de
planear las comidas, es recomendable realizar 5 comidas normales ms
una despus de cada entrenamiento. Esta cantidad de comidas no es
excesiva y har que no pase demasiado tiempo entre comida y comida,
por lo que no sufriremos demasiada ansiedad dentro de lo posible.
Igualmente, esto es algo bastante personal, por lo que ajstalo a tus
necesidades y preferencias personales.

Lo mismo con las fuentes de alimento, escoge las que prefieras pero
intenta siempre escoger las opciones menos procesadas, por ejemplo es
mejor un filete fresco de ternera que cualquier embutido.

La comida post-entrenamieto
Por ltimo quisiera hablar de la comida post-entrenamiento. Es importante
consumir algo de protena e hidratos de carbono en este momento, del
orden de 0,3 a 0,5 gramos de cada uno por kilogramo de peso corporal
total.

Intenta consumirlo dentro de un periodo


de 30 a 60 minutos despus del entrenamiento, esto es lo recomendable
pero no pasa nada si pasa ms o menos tiempo, simplemente
aprovecharemos mejor dentro de este periodo las adaptaciones
hormonales que se producen debido al entrenamiento.

Recuerda que no hay ninguna ventana mgica de oportunidad, ya que la


sntesis proteica debida al entrenamiento se mantendr elevada durante
36 horas.

Resumiendo

No hay demasiado ms que decir, con esto ya tienes los conocimientos


necesarios para poder realizar una dieta genrica de acuerdo a tus
necesidades, simplemente recuerda ajustar semanalmente la cantidad de
caloras dependiendo de cmo evolucione tu peso corporal y de tu
actividad fsica.

Plan de entrenamiento semanal para intermedios

Da 1 Entrenamiento Full-body
A.Jumping Jack 325
B.Zancadas pliomtricas 310
C.Elevacin de talones unilateral 312
D.Flexiones 315
E.Flexiones con cruce (Crossover Push-Up) 312
F.Flexiones con palmada (Clap Push-Up) 310
G.Dominadas supinadas 38
H.Fondos para trceps 310
I1.Planchas 330
I2.Planchas laterales 330
Da 2 Entrenamiento de piernas
A.Jumping Jack 325
B.Sentadilla con peso corporal 312
C.Salto de longitud 310
D.Sentadilla con salto 310
E.Salto a caja con una pierna (Single-leg Box Jump) 312
F.Burpees 310
H.Escalador (Mountain Climber) 320
I.Crunches 320
J.Bicicleta 320
Da 3 Entrenamiento de torso
A.Jumping Jack 325
B.Flexiones con palmada 312
C.Flexiones inclinadas 310
D.Dominadas supinas 310
E.Dominadas pronadas agarre amplio 38

F.Handstands push-up 38
G. Fondos entre bancos 310
H.Crunch inverso 320
Indicaciones, consejos y progresiones

Los ejercicios que tienen letra sin nmero significan que son series
planas, es decir, antes de pasar al ejercicio siguiente debemos de
completar todas las series del ejercicio previo.
Los ejercicios con misma letra pero diferente nmero significa que son
en superserie, es decir, se realiza el primero y sin descanso pasamos a
realizar el segundo, una vez completado el segundo ejercicio,
descansamos el tiempo estipulado.
Si queremos incrementar la densidad del entrenamiento, que no es ms
que trabajo por unidad de tiempo, podemos hacer biseries y superseries
de ejercicio, por ejemplo podemos realizar una biserie de dominadas y
flexiones, o una superserie de sentadillas con salto y zancadas. Esto es
una buena idea para mejorar la resistencia cardiovascular y quemar
ms caloras y grasa si este es nuestro objetivo.
Cada vez que realices un entrenamiento y puedas realizar en todas las
series de todos los ejercicios ms repeticiones de las estipuladas, para
el prximo entrenamiento intentaremos realizar 2 repeticiones ms.
Una vez que hayamos realizado este aumento 3 veces, haremos una
serie ms en cada ejercicio con las repeticiones iniciales, y repetiremos
el proceso pero esta vez con esa serie de ms.
A ser posible, se podran utilizar mancuernas para realizar la elevacin
de talones unilateral, zancadas y dems ejercicios en los que podamos
utilizar una mancuerna para incrementar la intensidad.
Tambin es recomendable coger un cinturn de yoga y un disco o
incluso una mancuerna para poder lastrarnos en las dominadas y
fondos. Ten en cuenta que esto es completamente opcional, pero si se
puede utilizar algo de peso extra, mejor que mejor para nosotros.
Qu das realizo esta rutina de calistenia?

Realiza esta rutina a das alternos entrenando un total de 3 veces en


semana, por lo que debes de realizar cada entrenamiento una vez en
semana. Escoge los das que prefieras pero siempre debes dejar 1 da de
descanso entre entrenamiento y entrenamiento como mnimo, si entrenas
demasiado puedes arriesgarte a sobrecargarte y sobreentrenarte.
Por ejemplo puede ser Lunes-Mircoles-Viernes, Martes-Jueves-Sbado,
etc ajusta el entrenamiento a tus horarios y tiempo.

Resumiendo

No es una rutina recomendable ni para principiantes por su intensidad ni


para avanzados, ya que estos necesitarn rutinas ms elaboradas,
personalizadas e intensas. Si quieres una nueva rutina dale una oportunidad
a esta y vers como no te decepcionar.

Rutina de piernas para intermedios y principiantes

La rutina en cuestin es la siguiente:

Rutina de piernas para intermedios

A.Sentadillas con salto (para calentar y activarse) 35

B.Sentadillas blgaras 315-20 cada pierna


C.Sentadillas pistols (con asistencia o no dependiendo de nuestro nivel)
510 cada pierna

D.Kneeling hip extensions o PMPSR 415

E.Elevacin de cadera a una pierna tumbado 420

F1.Elevacion de talones de pie 4xFallo

F2.Sleo sentado en cuclillas 4xFallo

Toma de 40 a 60 de descanso entre series de cada ejercicio.

Rutina de piernas para principiantes

A.Sentadillas con salto (para calentar y activarse) 35

B.Sentadillas blgaras 38-12 cada pierna

C.Zancada area 58 cada pierna

D.Kneeling hip extensions o PMPSR 48-12

E.Glute bridge 410

F1.Elevacion de talones de pie 4xFallo

F2.Sleo sentado en cuclillas 4xFallo

Toma 60 de descanso entre series de cada ejercicio.

Como puedes ver son rutinas muy bsicas pero a la vez efectivas que
se centran en aplicar una buena cantidad de trabajo unilateral.