UPAEP

CrossFit
Foro 12/09
Luciana RO

2017

Forging Elite Fitness

CrossFit

El CrossFit es un sistema de acondicionamiento fsico basado en ejercicios constantemente

variados, con movimientos funcionales, ejecutados a alta intensidad.

Descripcin

El CrossFit es una tcnica de como la halterofilia, el

entrenamiento que encadena entrenamiento metablico o el
movimientos de diferentes gimnstico.
disciplinas al mismo tiempo, tales

La meta es desarrollar las capacidades y habilidades humanas: resistencia

cardiovascular y respiratoria, resistencia muscular, fuerza, flexibilidad, potencia,
velocidad, agilidad, coordinacin , equilibrio y precisin. Exponiendo a la persona a
tantos escenarios y combinaciones de movimientos como sea posible se logra una
adaptacin que la prepara para lo desconocido y lo poco probable.

CrossFit en el mundo
El entrenamiento del da es un concepto muy importante del CrossFit. Consiste en
acometer un programa de ejercicios (flexiones, traccin, etc), en un tiempo
determinado y con un nmero definido de veces. La particularidad del WOD es el
encadenamiento de ejercicios muy variados.

Esta nocin tiene como principio mantener intacta la motivacin de los deportistas a
largo plazo. Ms all del entrenamiento fsico, esta disciplina y el CrossFit en general se
centran en la cuestin mental. Se trata pues de un modo de vida que se debe adoptar.
La mayor ventaja del CrossFit es su eficacia frente al acondicionamiento fsico en
general, combinando el trabajo cardiovascular y el trabajo muscular. Se puede realizar
de manera individual o en grupo, y las
sesiones suelen ser cortas, variadas y
adaptables en funcin del nivel de
cada participante. El CrossFit se puede
practicar por todos aquellos que
desean mejorar su salud hasta llegar a
ser un deportista o atleta de lite del
crossfit.

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CrossFit

El creador de CrossFit, Greg Glassman, ha diseado varios grupos, unos bautizados con
nombres de mujeres en referencia a los huracanes americanos, y otros con nombres de
hroes militares, policas, o bomberos, entre otros, como homenaje.

Existen tambin otros grupos que no tienen nombre, simplemente la descripcin de los
ejercicios. El tiempo de ejecucin de cada grupo puede variar, desde solo 5 minutos
hasta casi 30 minutos, sin contar la entrada en calor y la vuelta a la calma.

Los grupos pueden constar de 1, 2 o 3 grupos de ejercicios, dependiendo de las reas

fsicas que se pretenda desarrollar.

Algunos de los y las crossfiters ms famosos del planeta son: Katrin Tanja Davidsdottir,
Tia-Clair Toomey, Ragnheiur Sara Sigmundsdottir, Samantha Briggs,1

Rich Froning Jr, Mat Fraser, Ben Smith, Josh Bridges, Jason Kalipha, Mike Salo y Scott
Panchik.2

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CrossFit

Historia As, Greg Glassman fue quien le dio un

En 1974 al sur de California, un
estudiante universitario de 18 aos
llamado Greg Glassman, consigue su
primera sesin de entrenamiento de
gimnasia en la YWCA. Al trabajar con los
atletas en varios gimnasios del sur de
California, se da cuenta de que las
rutinas de culturismo tradicionales eran
ineficientes y no mejoran la condicin
fsica en relacin con la cantidad de
tiempo de formacin dedicado, de esta
manera decide centrarse en un
programa de entrenamiento que hace
hincapi en los variados movimientos
funcionales realizados a alta intensidad.
nombre y entidad propios y supo darlo
a conocer en el mundo entero. Este
norteamericano que se dedicaba a
entrenar policas con este mtodo en la
soleada California consigui que en
1995 apareciera el primer gimnasio
afiliado al Crossfit en la ciudad de Santa
Cruz y se convierte en el epicentro del
movimiento. Greg Glassman empez a
usar la tcnica para entrenar a policas
en California. Posteriormente fue usado
para el entrenamiento de marines,
bomberos y militares norteamericanos.
Hoy, Greg Glassman contina a la
cabeza del movimiento - con ms de
2.700 Box de CrossFit afiliados a su lado.

Entrenamiento
Los entrenamientos de CrossFit o WOD (work of the day) duran aproximadamente
60 minutos y se estructuran de la siguiente manera:

Entrada en calor: Se realiza un calentamiento previo para evitar posibles lesiones. Los
ejercicios de calentamiento suelen ser saltos a la soga, abdominales, flexiones de
brazo, sentadillas, espinales, etc.

Tcnica/Fuerza A: En esta parte del entrenamiento se practica la tcnica de

diferentes ejercicios en los que se desarrolla la fuerza, la tcnica y la potencia. Adems
se busca la mayor cantidad de peso que uno puede hacer dependiendo del ejercicio y la
cantidad de repeticiones dadas. Los ejercicios suelen ser Back o Front squat, Deadlift,
Snatch, Hang clean, Hang clean & jerk, Planks, Bench Press, etc; a veces pueden estar
combinados.

Parte B: Se trata del momento ms intenso del entrenamiento en la cual se baja la

cantidad de peso en comparacin con la parte A y se busca aumentar la capacidad
respiratoria. Suelen ser combinaciones de los ejercicios anteriormente descriptos en la
parte "A" y otros sin peso o de resistencia como por ejemplo: saltos, dominadas,
anillas, flexiones de brazos, abdominales, carrera a mxima velocidad, balanceo,
CrossFit

'pistols', flexiones haciendo el pino, etc. Hay distintos tipos de WOD. Entre ellos los ms
utilizados son:

AMRAP: (As Many Rounds As Possible). Consiste en realizar el mayor nmero de

rondas posibles de las combinaciones de ejercicios dadas en un determinado tiempo.
(Por ejemplo: Amrap de 20 minutos, dispones de 20 minutos para hacer la mayor
cantidad de rondas que puedas).

EMOM: (Every Minute On the Minute). Es este tipo de WOD se busca realizar cierto
nmero de repeticiones de un ejercicio (o varios) dentro de un minuto durante el
mayor nmero de minutos posible. El tiempo que resta desde el fin del ejercicio
marcado hasta el fin del minuto es de descanso. El EMOM termina cuando el atleta no
puede terminar dentro del minuto o al cabo de los minutos marcados por el
entrenador.

POR TIEMPO: Otra forma de entrenamiento consiste en realizar un nmero de rondas

determinadas como meta, en un tiempo lmite para cumplir el objetivo o realizar la
combinacin de ejercicios dada, lo ms rpido posible.

TABATA: Son 8 rondas en las que se realizan 20 segundos de ejecucin de un ejercicio

intenso, seguido de 10 segundos de descanso y se cuentan la cantidad de repeticiones
totales. Puede ser un TABATA de dos o tres ejercicios diferentes.

Tanto en la parte A como en la B la cantidad de peso utilizada en cada ejercicio es

personalizada y se busca siempre superarse a uno mismo y lograr hacer los ejercicios
con el peso indicado para cada uno. Es recomendable el uso de un reloj o timer para
mantener el tiempo preciso, el nmero de intervalos y el nivel de intensidad.3

Elongacin: El coach o instructor realiza una elongacin grupal de los msculos

utilizados en el entrenamiento con el objetivo de prevenir lesiones.

Los ejercicios se realizan dentro del box (lugar de entrenamiento) y dependiendo de su

locacin y del WOD del da se pueden realizar ejercicios en exteriores.

Wod Crossfit en crossfit Games.

Vocabulario frecuente
CrossFit

Dieta Paleo: dieta que se recomienda realizar a los practicantes de CrossFit con el
objetivo de mejorar su rendimiento. Los alimentos permitidos son frutas, vegetales y
tubrculos, carnes, nueces y semillas, grasas saludables y especias. Los que evita son
lcteos, granos y cereales, azcares procesados, legumbres y alcohol. Alimentos a los
que nuestra fisiologa est ms adaptada, y evitar los alimentos introducidos ms
recientemente, puesto que no podemos digerirlos ni aprovecharlos igual de bien.4
Aunque la prescripcin oficial de CrossFit es : "Come carne y verduras, nueces y
semillas, algo de fruta, poco almidn y cero azcar.

Box: Lugar de entrenamiento en donde se practica CrossFit.

WOD: Es el entrenamiento que se realiza cada da. Cambia diariamente y nunca
es el mismo.
As RX D: Quiere decir que el deportista ha hecho el WOD segn el peso y
modalidad indicada.
Scaled: significa que el WOD fue adaptado para una persona en particular con
un peso u modalidad ms sencilla.
Rm: Es la mayor cantidad de peso que el deportista puede levantar en un
ejercicio especfico. 1rm: Mayor cantidad de peso en una repeticin / 5rm: Mayor
cantidad de peso en cinco repeticiones.
Hook Grip: Agarre de pesas en el cual se coloca el dedo gordo alrededor de la
barra, pisando con el ndice y el mayor el mismo con el objetivo de evitar la cada
de la barra.
Kettlebell(kb): Pesa de origen ruso en forma de bola que tiene una manija para
agarrar. Existen de diferentes pesos y se utilizan para distintos ejercicios como
por ejemplo: Swings, Snatch con brazo, Farmers Carry, etc.
D.U: manera de saltar la soga en la cual la cuerda pasa dos veces por debajo de
los pies en un mismo salto.
HSPU: Hand stand push up. Ejercicio que se realiza haciendo una vertical contra
la pared y una flexin de brazos hasta que la cabeza toque el suelo y se vuelve a
la posicin original.
OHS: Over head squat. Sentadilla realizada mientras los brazos sostienen con un
agarre amplio la barra por encima de la cabeza.
T2B: Toes to bar. El deportista se cuelga de una barra y hace llegar las puntas de
los pies a la barra.
Burpees: Es una flexin y un salto. Son muy utilizados para entrar en calor.
EMOM: De las siglas en ingls Every Minute on the Minute. Es un tipo de
entrenamiento basado en realizar cierto nmero repeticiones de un ejercicio
especfico durante un periodo de tiempo de un minuto, luego el tiempo que
CrossFit

haya sobrado de ese minuto, se toma como tiempo de descanso hasta volver a
empezar otra ronda de un minuto.

Crossfit Open
Cada ao empieza una nueva temporada que se denomina "Open". Cualquier persona
puede inscribirse para competir en cinco sesiones de entrenamiento durante cinco
semanas y publicar sus puntuaciones avaladas por un instructor certificado por CrossFit
en la pgina oficial de CrossFit Games. En el ao 2014, el Open lleg a ms de 209 mil
atletas de todo el mundo.

El Open es tambin el primer paso en el camino a la competencia de Masters en los

CrossFit Games.

Afiliados de CrossFit. Distribucin Mundial

2012

6.90% 1.10%
1.10%
2%
7.40% USA

8.80% Europa
Canada
72.70% AUNZ
Central & S. Amrica
Middle East & Africa
Asia