Reduccin del Estrs basado en Mindfulness.

GR-02 EXPLORACIN CORPORAL

Caractersticas de la prctica de Exploracin Corporal.

El principal objetivo de la prctica de exploracin corporal es incrementar el flujo de la atencin de tal

Atencin alerta manera que pueda haber un estado de observacin de todo lo que acontece en cada momento.

Consciencia Durante todo el ejercicio el foco principal de la atencin se asentar en las sensaciones de las diferentes
corporal partes del cuerpo.

Habitualmente solemos reaccionar ante las sensaciones desagradables creando un estado de aversin y
evitacin. Por el contrario, cuando se observa una sensacin agradable creamos un estado de apego y
Aceptacin miedo al cambio. En el ejercicio se propone observar las sensaciones como son sin intentar cambiar
nada.

Durante el ejercicio observars partes de tu cuerpo en tensin que no puedes relajar voluntariamente, la
instruccin clave es: observa la tensin sin intentar cambiarla, no te intentes relajar a la fuerza porque
No te relajes a la sino generars conflicto.
fuerza
Crea un estado de apertura interior en el que puedas vivir sin conflicto las sensaciones agradables o
desagradables.
Durante el ejercicio observa la tendencia a enjuiciar cada sensacin, la dinmica de la exploracin
corporal, lo bien o lo mal que lo ests haciendo y tambin los juicios sobre el propio pensamiento.
No juicio Genera un estado de apertura en el que puedas ver las tendencias inquisidoras de la mente y djalas ir.
No enjuicies, vive el ejercicio tal y como es.
La no identificacin con el drama de la mente conlleva permanecer en un estado de atencin plena en
el cual los pensamientos y emociones forman parte de la experiencia, sin por ello ser el centro o causar
No identificacin una fijacin de la atencin en ellos. No hay una identificacin con el drama personal, por el contrario,
los pensamientos y sentimientos se observan como eventos transitorios en la mente, sin dar por asentado
una realidad implcita y sin reaccionar por ende, con el patrn habitual que suscitan.
La prctica de exploracin corporal no es un ejercicio de relajacin neuromuscular porque su principal
objetivo no es relajar la musculatura sino transformar la relacin con las sensaciones desagradables y
Relajacin? agradables y con los dems contenidos de la mente. El objetivo primordial es incrementar la atencin
plena.
Se realiza en una postura tumbada boca arriba, sobre un futn o una manta doblada en el suelo. Los
brazos estn separados del tronco con las palmas hacia arriba y las piernas estn separadas entre s, con
las puntas de los pies cayendo hacia los laterales. Si hay hiperlordosis lumbar es mejor poner una manta
Posicin enrollada debajo de las rodillas. En caso de hiperlordosis cervical se ha de poner un apoyo rgido debajo
de la cabeza, como por ejemplo una toalla sobre un libro.
Si esta postura no es recomendable para ti, realiza cualquier postura cmoda que se adapte a tus
condiciones.

Durante el ejercicio observars cmo la atencin se dispersa continuamente, en vez de estar concentrada
en las sensaciones del cuerpo se enfoca en pensamientos, en dilogos mentales, emociones, etc... Es
Atencin sostenida importante que cada vez que te des cuenta que el foco de la atencin se ha dispersado vuelvas
ecunimemente (sin juicios) a las instrucciones del ejercicio. Esta accin representa un importante
entrenamiento para la mente.

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Caractersticas de la prctica de Exploracin Corporal.
Durante el ejercicio es mejor permanecer totalmente inmvil. Si se originan estados de incomodidad o
desasosiego, stos se utilizan para desarrollar la aceptacin, la visin ecunime y la no identificacin. Es
Inmovilidad decir, para transformar la relacin con los estados conflictivos de la mente. Si no puedes relacionarte de
esta manera, no pasa absolutamente nada, muvete de forma lenta y consciente hasta encontrar una
postura mas cmoda.

La prctica de la atencin plena requiere de un compromiso rotundo de realizar las prcticas

Compromiso regularmente. Alimenta este compromiso con la intencin nuclear de por qu has entrado a formar parte
de este programa.

Resultados No busques resultados, vive plenamente el camino.

Es mejor encontrar un lugar de la casa adaptado para la prctica de mindfulness. Un lugar aislado,
tranquilo donde nadie te pueda molestar. La temperatura ha de ser agradable. Apaga el telfono y haz la
Lugar firme determinacin de estar completamente integrada/o en el ejercicio. La luz ha de ser suave y
agradable.

Msica La prctica de mindfulness no es acompaada por msica.

Dormirse en el ejercicio de exploracin corporal no es malo en s, pero no resulta efectivo.

El sueo representa un reto en la prctica de la atencin plena. No es nuestro objetivo trazar un mapa de
las causas psicolgicas o fisiolgicas del mecanismo del sueo, sino mas bien dar las instrucciones
necesarias para integrar este fenmeno en la prctica de la atencin plena.
Una de las estrategias sera convertir el sueo en el objeto de la atencin, es decir, si te entra sueo,
Sueo observa cada pequea sensacin corporal asociada y la influencia en los contenidos mentales. Si la
atencin es lo suficientemente fuerte no llegar el estado de inconsciencia: no caers dormido/a. Llegar
a este punto no es sencillo, por ello te recomendamos otras estrategias secundarias:
Abre los ojos mientras realizas el ejercicio de exploracin corporal. Intenta realizar el ejercicio cuando te
sientas despejado y con el estmago vaco. Reglate una siesta antes de realizar el ejercicio. Si aun as el
sueo persiste consltanos a travs del portal de formacin o de un mail.

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