Académique Documents
Professionnel Documents
Culture Documents
DE TU SALUD!
GUA PARA JVENES
Qu hay
EN ESTE FOLLETO?
A medida que pasan los aos, comienzas a tomar tus propias
decisiones sobre muchas cosas que son importantes para ti.
Escoges qu ponerte, qu tipo de msica te gusta y con qu
amigos quieres pasar el tiempo. Ests listo tambin para hacerte
cargo de las decisiones que afectan tu salud?
Este folleto destaca muchas cosas que puedes hacer para ser ms
sano. Aqu encontrars cinco secciones importantes:
1
NO LO HAGAS PORQUE SE SUPONE QUE TIENES QUE HACERLO.
HAZLO POR HACERTE CARGO DE TU SALUD!
Comer saludable y
Conoce cmo
tener actividad fsica
puede ayudarte a . . .
Tener mejor
rendimiento en FUNCIONA TU CUERPO
la escuela.
Tener amigos que
comparten tus Piensa en los alimentos como la energa que ayuda a cargar tus bateras para
intereses de baile, el da. Durante todo el da, utilizas la energa de esas bateras para pensar y
deportes y otras moverte, as que necesitas comer a intervalos regulares para mantener este nivel
actividades. de energa. Esto se llama equilibrio de energa, porque necesitas equilibrar la
comida (la energa que consumes) con la actividad (la energa que quemas).
Tonificar y fortalecer
los msculos.
Mejorar tu estado
Cunta energa necesita tu cuerpo?
de nimo. Ya habrs escuchado sobre las caloras, que miden la cantidad de energa que
existe en un alimento determinado. No hay un nmero de caloras
correcto que funcione para cada persona. El nmero de caloras que
necesitas depende de si eres una chica o un chico, depende de tu edad
y de qu tan activo eres (lo cual puede variar de da en da).
2
Recarga tus bateras
CON UNA ALIMENTACIN SALUDABLE
La alimentacin saludable incluye el tomar control de la cantidad y el tipo de
comidas que comes. Esta seccin tiene informacin que te ayudar a . . .
3
Recarga tus bateras con alimentos de alta energa.
La alimentacin sana no se trata solo de la cantidad de alimentos que comes.
SABAS QUE? Necesitas asegurarte de que comes el tipo de alimentos que necesita tu cuerpo.
Trata de comer comidas que incluyan frutas, verduras, productos integrales,
Muchos adolescentes protenas bajas grasa y productos lcteos. A continuacin encontrars ms
no reciben cantidades informacin, y al final de esta gua tambin puedes ver la hoja desprendible
suficientes de sus cuatro para planificar comidas.
nutrientes:
Frutas y verduras
El calcio forma huesos y
Srvete la mitad del plato con frutas y verduras. Las verduras de color verde
dientes fuertes.
oscuro, rojo y de color naranja, en particular, tienen altos niveles del tipo de
La vitamina D apoya la nutrientes que necesitas, como por ejemplo la vitamina C, calcio y la fibra.
salud de los huesos. Los nutrientescomo son las vitaminas, los minerales y la fibra diettica
nutren al cuerpo, dndole lo que necesita para ser saludable. Agregarle
El potasio ayuda a bajar espinaca o lechuga y tomate a tu sndwich es una manera fcil de incluir
la presin arterial. verduras en tu comida.
Azcar agregada
Muchos alimentos, en especial las frutas, son naturalmente dulces.
Otros alimentos, como las galletas dulces, los pasteles (o tortas) y
los mini pasteles de chocolate llevan azcar agregada para hacer
que tengan mejor sabor. El azcar agrega caloras pero no nutrientes
como por ejemplo, las vitaminas que ayudan a tu cuerpo crecer y a
funcionar bien.
4
MANTENER UN PESO SANO
Intenta comer menos alimentos como las galletas y los dulces. Si comes postres,
prueba el yogur helado bajo en grasa.
Evita agregar azcar a tus comidas y refrescos.
Bebe agua, leche baja en grasa o sin grasa y evita las bebidas con alto contenido de
azcar. Las gaseosas, los refrescos que dan energia, y los jugos contribuyen una gran
parte del azucar agregada a nuestra dieta.
Grasas slidas
La grasa es importante. Le ayuda a tu cuerpo a crecer y desarrollarse. Es una
fuente de energa. Y mantiene tu piel y cabello sano. Pero algunas grasas son
mejores que otras.
Grasas slidas son aquellas que son slidas a temperatura ambiente, como la
mantequilla, la margarina en barra, la manteca vegetal y la manteca de cerdo.
Estas a menudo contienen grasas saturadas y grasas trans, que son de altas
caloras y no son sanas para el corazn. Trata de evitar alimentos como los
pasteles, las galletas dulces, las pizzas y las papas fritas que frecuencia menudo
contienen mucha grasa slida. SABAS QUE?
5
Qu significan todos estos nmeros?
Datos Nutricionales
Tamao por Racin 1/2 taza (114 g) Cuando lees la etiqueta de un alimento, presta especial atencin a:
Porciones en el paquette 4
COME BOCADILLOS
SANOS
Manzanas, fresas o uvas frescas
Una bolsa pequea con zanahorias
Yogur bajo en grasa o sin grasa
Queso en tiras bajo en grasa
Mantequilla de cacahuate en
galletas integrales
6
COME SANAMENTE SIN TENER QUE GASTAR
DEMASIADO DINERO
Intenta con estos consejos:
Toma desayuno todos los das. Esto hace andar tu cuerpo. Puedes tomar SABAS QUE?
algo de paso, como un pedazo de fruta y una rebanada de pan integral.
Empaca tu comida o almuerzo los das que tienes que ir a la escuela. Los adolescentes que
Si empacas tu comida o almuerzo, puedes controlar las porciones y toman desayuno pueden
asegurarte de que tu comida es sana. tener mejor rendimiento
Come bocadillos sanos y trata de no saltarte las comidas. Lee las en la escuela y en los
ideas que se ofrecen en el prrafo Come bocadillos sanos.
deportesy tener un
peso ms sano?
Cenacon tu familia. Cuando cenes con tu familia, tienes ms
probabilidades de comer una comida sana y puedes darte el tiempo para
ponerte al da con el resto de la familia.
Participa
en la compra de alimentos y en la planificacin de las
comidas en casa. Si participas, puedes asegurarte de que las comidas sean
sanas y tengan buen sabor.
7
SABAS QUE? Muvete
La actividad se va Ser fsicamente activo te puede ayudar a controlar tu peso, aumentar tu
acumulando? Aqu se flexibilidad y tu equilibrio. No es necesario que tengas aburridas rutinas de
ofrece una forma de ejercicio. Puedes ser activo durante tus actividades diarias, como subir las
tener 60 minutos de escaleras en vez de tomar el ascensor o la escalera mecnica. O puedes moverte
actividad: realizando actividades entretenidas como bailar o practicar deportes.
10 minutos caminar
Esta seccin te puede ayudar a . . .
o ir en bicicleta a la
casa de un amigo Ser activo todos los das.
30 minutos lanzar la Salir al aire libre.
pelota al cesto Divertirte con tus amigos.
+ 20 minutos bailar Mantenerte activo si estn al interior tambin.
60 minutos de actividad
Mantente activo todos los das.
La actividad fsica debera ser parte de tu vida diaria, ya sea al
hacer deportes, tener clases de educacin fsica u otras clases de
ejercicios o hasta trasladarte de un lugar a otro caminando o en
bicicleta. Deberas ser fsicamente activo durante 60 minutos
todos los das, pero no tienes que hacerlo todo de una vez!
Hasta podras regstrate con tus amigos para divertirte, para ir a eventos
animados, como caminatas para recaudar fondos, carreras de entretencin
o bsquedas de tesoros.
8
QU HAGO SI NO TENGO DINERO PARA
CONSEGUIR EQUIPO DEPORTIVO?
9
SABAS QUE?
Puedes ser un
Campen de Salud de
Adolescentes (Teen
Health Champion)
en tu escuela y en tu
comunidad? Forma
un club o un grupo
de estudiantes
para defender las
opciones alimenticias
de tu escuela y las
actividades fsicas
auspiciadas por la
escuela. Tambin
puedes ayudar a Ojo con los medios de comunicacin.
mantener la acera de
tu zona, los campos de Los anuncios, los programas de televisin, Internet y otros medios de
deporte y los parques comunicacin pueden afectar cmo eliges comer y pasar tu tiempo. Muchos
limpios y usables. avisos tratan de convencerte de comer comidas de alto contenido en grasas
y refrescos endulzados. Otros pueden intentar venderte productos, como
juegos de video. Ten cuidado con algunos de estos trucos que usan los avisos
Escrbele a los polticos
comerciales para presionarte:
y a los peridicos
locales sobre la Unaviso puede mostrar a un grupo de jvenes comiendo una comida o
necesidad de tener usando un producto para hacerte pensar que todos los jvenes hacen lo
ms lugares para jugar mismo o deberan hacer lo mismo. Puede que el aviso use palabras tales
y hacer ejercicio como Todos los jvenes necesitan o Todos los jvenes son...
en tu comunidad. Lospublicistas a veces muestran a jugadores famosos usando o
Tambin puedes hacerte recomendando un producto porque piensan que vas a querer comprar
miembro de un grupo productos que tus estrellas favoritas usan.
juvenil local. Algunos
Losavisos comerciales frecuentemente usan dibujos animados para hacer
lugares religiosos,
parecer un alimento o actividad divertida y buena para los jvenes.
la YMCA, 4-H y los
Clubes de Chicos y
Chicas de los Estados Mantente activo al interior tambin.
Unidos ofrecen
Cuando hay das fros o cuando llueve, pasar tiempo enfrente de la pantalla no
programas de salud
es la nica opcin. Encuentra formas de ser activo al interior:
para la juventud.
Juegadeportes de interior o juegos activos en tu edificio, en tu casa o en un
centro local de recreacin.
Baila al ritmo de tu msica favorita solo o con amigos.
Si
tienes un sistema de juegos de video, escoge juegos de baile activo y de
deportes que sigan tus movimientos.
10
Tmate TU TIEMPO
Hazlos cambios lentamente. No esperes cambiar tus hbitos de
alimentacin o de actividad de un da para otro. Cambiar demasiadas cosas
muy rpido puede perjudicar tus posibilidades de tener xito.
Conoce
PUEDES
lo que te est afectando. Tienes bocadillos en casa que son
demasiado tentadores? Tiene la comida de tu cafetera demasiadas grasas LOGRARLO!
y azcar agregada? Encuentras difcil no poder resistirte a tomar varias
gaseosas endulzadas al da porque tus amigos las toman? Cambiar tus hbitos es
Fija
difcil. Desarrollar nuevos
algunas metas realistas para ti mismo. Primero que nada, trata de
hbitos lleva tiempo.
reemplazar algunas de las gaseosas que tomas (por ejemplo, los refrescos,
Utiliza los consejos que
algunos jugos y las bebidas para dar energa) por bebidas no endulzadas. Una
se ofrecen a continuacin,
vez que tomes menos gaseosas, intenta eliminar todas las gaseosas. Luego,
como tambin la hoja de
fija algunas metas ms, como beber leche baja en grasa o leche descremada,
consejos desprendible
comer ms frutas, o tener ms actividad fsica todos los das.
y la lista de chequeo al
Consigue que algn amigo de la escuela o alguien en casa te apoye final de esta gua para
en tus nuevos hbitos. Pdele a un amigo o a un miembro de la familia que mantenerte motivado y
te ayuda a hacer estos cambios y mantente firme con nuevos hbitos. satisfacer tus metas.
11
Recursos
2008 Physical Activity Guidelines for Americans
(Pautas de actividad fsica para estadounidenses, 2008)
Estas pautas proporcionan informacin general sobre actividad fsica para adolescentes, incluso qu tan
seguido deberas ser activo y qu actividades son mejores para ti. Se encuentra disponible en
http://www.health.gov/PAGuidelines.
Pautas alimentarias
El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos cuenta con varios recursos sobre informacin
alimentaria en espaol que se encuentran disponibles en http://fnic.nal.usda.gov/dietary-guidance/
fruits-veggies-more-matters-resources/resources-spanish.
A moverse!
Esta campaa inspira a los nios y a los adolescentes a tener actividad fsica. Visita el sitio web para leer los
consejos que se ofrecen y tomar pasos en http://www.letsmove.gov/en-espanol.
MiPlato
MiPlato ofrece informacin adicional, consejos y folletos para ayudarte a tener un plan para moverte ms y
comer mejor. Visita http://www.choosemyplate.gov/en-espanol.html.
Nutrition.gov
Este sitio web proporciona informacin fcil de leer con respecto a varios temas relacionados con cmo
mantener una alimentacin sana. Mira el sitio web http://www.nutrition.gov/en-espanol.
Podemos!
Podemos! Provee informacin a proveedores y miembros de la comunidad para que ayuden a los nios y
a los adolescentes a mantenerse sanos. Se encuentra disponible en http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/
heart/obesity/wecan/espanol/index.htm.
12
Haz lo funcionar !
Ser sano parece que toma mucho trabajo, verdad? En realidad, no tiene que ser as. Usa esta hoja desprendible
para ayudarte a planificar tus comidas sanas e incorporar hbitos saludables a tu da. Coloca esta lista en tu
bocadillos o en el casillero de la escuela para que te sirva como recordatorio prctico.
EJEMPLOS DE COMIDAS
Desayuno: una taza de cereal integral de bajo contenido
de azcar, con leche baja en grasa y cubierto con un platano
rebanado
La Red de Informacin para el Control de Peso (WIN) es un servicio de informacin nacional del Instituto
Nacional de la Diabetes y las Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK por sus siglas en ingls), parte de los
Institutos Nacionales de la Salud (NIH por sus siglas en ingls). WIN proporciona al pblico en general, a los
profesionales de la salud y a los medios de comunicacin materiales y consejos prcticos que se basan en la
ciencia, estn actualizados y son culturalmente relevantes. Los temas incluyen una alimentacin saludable,
los obstculos para realizar actividades fsicas, cmo controlar las porciones y los mitos sobre la alimentacin
y la actividad fsica.
Las publicaciones producidas por WIN son cuidadosamente revisadas por los cientficos del NIDDK y
expertos externos. Esta publicacin tambin fue revisada por Ana L. Terry, M.S., R.D., cientifica en el campo
de la salud, Centro Nacional de Estadisticas de la Salud de los Centros para el Control y la Prevencion de
Enfermedades. Asimismo, extendemos nuestros sinceros agradecimientos a los jvenes que ayudaron a
desarrollar la versin anterior de esta publicacin.
Esta publicacin no tiene derechos de autor. WIN anima al pblico a que reproduzca y distribuya este
material en la cantidad deseada. Esta publicacin tambin est disponible en lnea en:
http://www.win.niddk.nih.gov.