Capitulo 1 Muy tviana Ducharse, afeitarse, (ser. vestirse y cocinar Tee Recoger la basura, ordenar f juguetes, limpiar ventar Baraat patar la aspiradora, baer. Pesada (a9 MET} modorada, eargar boleas Muy pesada Subic escateras, 0 muy répido Cortar lea, eatgar ele (superiors 9 MET). 6-con bolsas pesodes. Los ciemtificos y los médicos han sabido desde hace mucho tiempo que la actividad fisica regular puede originar importantes beneficios para la salud (Mataix y Gonzalez Gallego, 2003). Aunque las cien- cias de la actividad fisica son complejas y constituyen tun campo ain en desarrollo, no existe la menor duda 4e los peligros del sedentarismo y de que la practica de actividad fisica comporta numerosos beneficios. entre los que se encuentra la reduccién del riesgo de padecer diversas enfermedades y la mejora de la salud mental (Nieman, 1998; Marquez et al., 2006). En las siguientes paginas se da una visién general de ichos beneficios, los cuales serdn tratados de forma mas detallada en diversos capitulos de este libro, 2. RELACION ENTRE LA ACTIVIDAD FISICA Y LA SALUD CARDIOVASCULAR La mortalidad por enfermedad coronaria cardiaca esta relacionada con parimetros de estilos de vida entre los cuales es fundamental el nivel de actividad fisiea. Las enfermedades cardiovasculares y corona- rias suponen, junto con el cincer y los accidentes de carretera, una de las tres mayores ad en los paises con altos niveles de renta, y su inci- encia ha ido en aumento en la misma medida en que se rebajaban las exigencias de actividad fisica en la vida laboral y se mejoraban los medios de transporte La falta de actividad fisica constituye un factor de riesgo potencialmente modificable que deberia recibir mayor énfasis en los actuales esfuerzos para reducir el impacto de la enfermedad coronaria cardiaca en la sociedad (Marcos Becerro y Galiano, 2003) Diversos estudios tanto epidemiolégicos como de caricter experimental han puesto de manifiesto que la causas de mortan- ‘Trabajar en el computador 0 estar parado (vendedores) Realizar trabajos manuales en la casa o al auto (como frregiar un desperfectol ‘mentos de mucho peso. Salud y efectos beneficiosos de ia actividad fica 5 CCaminar lento en un sitio plano, Caminar con marcha ligera, andor En'Bicieleta on si plano Reslizar trabajos de albaiileria ugar fotbol, tenis, esquiar, {con instrumentos pesados). patinar, subir un corre, ‘Jugar ugby. squash, esquiar a campo travieso. actividad fisi puede ser hoy dia la mejor inversion cen salud pibliea en Occidente y que existen claros beneficios de la misma sobre los riesgos de enferme dad coronaria cardiaca (US Department of Health and Human Services, 1996). Se ha demostrado la existencia de una asociacién de la actividad fisica y de la condicién fisica con factores de riesgo como la presién sanguinea, composicién corporal y el habito de fumar. Por otra parte, el estudio conjunto de acti- vidad fisica y condicién fisica cardiovascular, expre- sada generalmente como VO, max, relaciona ambos aspectos con perfiles saludables de riesgo de enfer- medad cardiovascular, aunque estas relaciones estin altamente influidas por la grasa corporal. 2.1. Relacién entre actividad fis y perfil de lipides en sangre Dado que los niveles de diversos lipidos y lipopro- teinas plasmdticas constituyen factores predictivos de enfermedad coronaria y arteriosclerosis, la influencia de la actividad fisica regular o de un estilo de vida sedentario sobre los mismos y sobre el riesgo de alte- raciones en su metabolismo ha sido objeto de nume- rosas investigaciones (Bouchard y Despres, 1995). Los estudios transversales, comparando deportistas © personas muy activas con individuos sedentarios de mismo sexo y edad, han mostrado de forma con- sistente diferencias sustanciales, con perfiles de lipi- dos y lipoproteinas plasmiticas mas saludables en las personas activas. Aunque las investigaciones exp rimentales, con intervencién mediante ejercicio, han apoyado esos resultados, la magnitud de los cambios registrados es generalmente mas pequeiia, En una revision de publicaciones en la que se estudiaron los efectos del ejercicio acrébico de doce 0 ‘mas semanas de duracidn sobre los lipidos sanguineos6 Actividad Fisica y Salud (Le6n y Sinchez, 2001), se analizaron 51 estudios de los que 28 eran ensayos elinicos aleatorizados, obser- vvandose una coincidencia en el incremento de lipopro- teinas de alta densidad y reducciones en el colesterol total, las lipoproteinas de baja densidad y los triglicé- ridos sanguineos. Los autores concluyen que el entre- namiento con ejercicio aerdbico de moderada a alta intensidad puede originar una mejora en el perfil de lipidos en sangre, aunque los datos son insuficientes para establecer una relacién dosis-respuesta La asociacién entre un alto nivel de actividad fisica y un perfil saludable de lipidos sanguineos parece depender mas de la cantidad que de la inten- sidad del ejercicio, es independiente del sexo y es ya evidente en los nifios, encontrindose en edades de diez a quince aftos (Suter y Hawes, 1993). Este hecho es de gran importancia, pues existe un consenso creciente en el sentido de que estilos de vida nega- tivos en la infancia Hevaran a un riesgo aumentado de enfermedades relacionadas con los mismos en la edad adulta 2.2. Relacion entre actividad fisica e infarto de miocardio o enfermedad coronaria Existen diversos mecanismos que explicarian la influencia beneficiosa de la actividad fisica sobre las enfermedades isquémicas del coraz6n, tales como los efectos antitrombéticos, ef aumento de la vasculari- zacién del miocardio y una mejor estabilidad de los impulsos eléctricos del corazén (Bouchard y Despres. 1995), En un estudio longitudinal de cinco afios en el que se investigé la asociacién entre la actividad fisica realizada en el tiempo de ocio y la condicidn fisica con el riesgo de infarto de miocardio agudo, se ha demos- trado que dicho riesgo era significativamente menor para los individuos con el nivel més alto de activi- dad fisica y una mejor condicién fisica en compara~ cidn con los sujetos que mostraban los niveles mas bajos de actividad fisica y condicién fisica respectiva- mente (Lowther et al., 1999). Se puede coneluir que los niveles de actividad fisica y de condicion fisica cardiortespiratoria muestran una asociacién inversa y gradual con el riesgo de infarto de miocardio agudo, ¥ que niveles bajos tanto de actividad fisiea como de condicién fisica cardiorrespiratoria son factores de riesgo independientes para la enfermedad coronaria. En otra investigacidn se analiz6 el papel de la marcha, en comparacién con el ejercicio intenso, en la preven- cin de la enfermedad coronaria cardiaca en un grupo de 72.488 enfermeras entre 40 y 65 afios, encontrin- dose una fuerte asociacién inversa entre la actividad Fisica y el riesgo de problemas coronarios (Manson ef al, 1999), Los cambios de habitos de vida hacia actitudes mas, activas fisicamente no deben limitarse tinicamente a la poblacién sana, y los programas de ejercicio deben constituir una parte de la rehabilitacién de pacientes con enfermedad coronaria. Diversos estudios clinicos y-con técnicas de observacién demuestran una menor frecuencia de mortalidad entre los pacientes partici antes en programas de rehabilitacién con ejercicio, en comparacién con los no participantes en estos programas. En conjunto, los pacientes participantes cen programas de ejercicio parecen experimentar una reduccién de aproximadamente un 25% de mortali- dad por problemas cardiacos y de todo tipo. idad fisica e it La hipertensién arterial es sin duda uno de los factores de riesgo mas importantes para el correcto funcionamiento del sistema cardiovascular. Su inci- dencia ha aumentado en las sociedades desarrolladas y es también uno de los factores mis favorecidos por la actividad fisica, Desde finales de los afios ochenta y principios de los noventa del pasado siglo se conocen las influencias positivas de un estilo de vida fis mente activo sobre la hipertensién arterial; aunque el incremento de la actividad fisica por si solo puede ser, en ocasiones, insuficiente para normalizar la presién sanguinea. Estos efectos beneficiosos se observan no sélo en adultos sino también en personas mayores y, aunque no ejercen un gran impacto sobre la pre: sidn arterial de los individuos normotensos, si pare: ccen ejercer un efecto protector contra el incremento de tensién arterial que se suele producir con la edad (Marcos Becerro, 2008). En un analisis comparativo de 36 ensayos clinicos aleatorios se ha encontrado que la respuesta ponderada neta de la presién sanguinea a un entrenamiento a bico suponia una disminucién media de 5,3 mmHg para la presién sistélica y de 4,8 mmllg para la dias- tolica, La variacién en la presién sanguinea, entre los distintos trabajos, dependia principalmente del nivel inicial de presion sanguinea y de las mejoras en la capacidad de hacer eercicio (Fagard, 1995), El Cole- gio Americano de Medicina Deportiva, ACSM (1993) 2.3. Relacin entre acti hipertension arte:Copitulo 1 sestiene que el entrenamiento con ejercicios aer6bi- 102 em (40 in) Mujeres. > 88 em (38 in) < 49 mo/al € 50 mg/al “Triglicéridos. > 150 maid Glucose en ayuno. > 110 mg/d Presién arterial > 130/85 * Presencia de tres mis de los siguientes cinco factores & riesgo; grasa abwlominal, baja HDL-C, hipertrigliceride- ‘mia, hiperglucemia de ayuno y/o hipertension La incidencia del sindrome metabslico en los pat ses desarrollados es extraordinariamente elevada y el faterés por el mismo proviene de su relacién con un incremento significativo del riesgo de diabetes, enfer- medad coronaria y enfermedad cerebrovascular, con tuna disminucién en la supervivencia, en particular por el incremento en unas cinco veces en la mortali- dad cardiovascular. Aunque Ia prevencién del SM requiere una inter- yencién multifactorial, dada la importancia de un nivel de actividad fisica adecuado para contrarrestar Jos factores relacionados con el estilo de vida que pre~ isponen a su desarrollo, en los tiltimos afios se estiin Salud y efectos beneficiosos de ia actividad fica 9 llevando a cabo numerosos estudios para identificar el posible papel del ejercicio en su prevencién, En un estudio epidemiolégico finalizado muy recientemente (estudio Heritage), se determinaron la presencia del SM y de sus factores de riesgo en un grupo de 621 sujetos sedentarios y sin enfermedades crénicas, Tras 20 semanas de ejercicio aerdbico, tras el ejercicio 32 dejaron de estar incluidos en dicha categoria y entre éstos_un_porcentaje importante mostré descensos significativos de la presién arterial y triglicéridos en sangre (Katzmarzyk et af., 2003). Diversas investiga ciones han puesto también de manifiesto que inter- venciones relacionadas con el estilo de vida que inclu yen tanto el ejercicio como el control de peso a través de la dieta pueden mejorar la resistencia a la insulina y la tolerancia a la glucosa en obesos, y resultan tre- mendamente efectivos en la prevencién o el retardo en la aparicién de las factores de riesgo metabélico del SM (Scheen, 2004). 6, RELACION ENTRE 7 ACTIVIDAD FISICA Y CANCER El edincer es una de las causas principales de mor bilidad y mortandad en los paises deSarrollados. La actividad fisica puede actuar de forma beneficiosa previniendo el desarrollo de tumores mediante efec- tos tales como la mejora de diversos aspectos de la funcién inmunitaria, la alteracién de la sintesis de las prostanglandinas, e! mantenimiento de los niveles hormonales o la disminucién en el tiempo de trénsito digestivo de los alimentos, con un incremento de Ia motilidad gastrointestinal 5 En lo que se refiere al cancer de colon el efecto positivo de la actividad fisica esté bien demostrado y parece reducir claramente el riesgo de padecerlo en un 40%-50%, En un metaandlisis de los trabajos sobre Ia relacién entre actividad fisica y cancer se aprecié una asociacién inversa dosis-respuesta entre la actividad fisica y el cancer de colon en 48 estudios que incluian 40.674 casos de céncer de colon, siendo especialmente patente el efecto beneficioso cuando se participaba en actividades de intensidad por lo menos ‘moderada (Thune y Furber, 2001), Los cambios hormonales ocasionados por la actividad fisica en las personas de la tercera edad pueden prevenir el céncer de mama en mujeres y se ha dobservado que las mujeres posmenopausicas que se han mantenido activas alo largo de sus vidas tienen un menor riesgo de cncer de mama que sus equivalentes10 Actividad Fisica y Salud habitualmente sedentarias. Estadisminucién del riesgo estarfa mas relacionada con la actividad realizada en la madurez, logrindose los mayores beneficios con intensidades moderadas. En lo que se refiere al céncer de prostata los estudios hasta ahora realizados son inconsistentes y, aunque se ha sugerido que cambios en las sintesis de prostanglandinas inducidos por el gjerciecio podrian actuar sobre el riesgo de contract un tumor prostitico, el conjunto de evidencias, por el momento, no permite apoyar un efecto beneficioso de la actividad fisica. Algo similar se puede afirmar ‘en lo que se refiere al efincer de endometrio, ovario testiculo, 7. RELACION ENTRE ACTIVIDAD FISICA Y SALUD OSEA Y MUSCULAR La actividad fisica tiene la capacidad potenci de influir sobre los huesos en riesgo de fractura por ‘osteoporosis, asi como de mejorar diversas funciones motrices relacionadas con el riesgo de caidas. La actividad fisica durante la niftez y adolescencia es esencial para mantener una masa ésea adecuada en Ja vida adulta, Esto es sumamente importante, pues la fragilidad Osea aumenta el riesgo de fractura y, como la desmineralizacién dsea es progresiva con la edad, afecta més a los mas ancianos. A su vez, en la mujer posmenopiusica, cuando disminuyen los niveles de estrogenos circulantes, aumenta ain més la desmine- ralizacién 6sea, Muchos estudios demuestran que la actividad fisica regular mejora la mineralizacién 6sea cen mujeres, ante la presencia de estrdgenos (Show et al., 2000). Numerosos autores han encontrado asociaciones positivas y consistentes entre la densidad mineral de diversas Zonas corporales y la realizacién de activi- dades con ellas relacionadas; también han observado {que la prictica de juegos y deportes y el niimero de horas de actividad soportando peso parecen estar aso- ciados con la densidad mineral ésea, independiente- mente de las variables de edad y sexo (Slemenda et al., 1991). El ACMS (1995) ha coneiuido al respecto de la relacién entre actividad fisica y salud dsea que la actividad fisica con carga de peso es esencial para el desarrollo y mantenimiento de un esqueleto sano, Las actividades que se centran en aumentar la fuerza muscular pueden tambien ser beneficiosas, particul ‘mente para aquellos huesos que no soportan peso, y las ‘mujeres sedentarias pueden aumentar ligeramente su ‘masa muscular hacigndose mis activas, pero el bene- ficio principal de dicho aumento de actividad puede estar en evitar las posteriores pérdidas de hueso que se dan con la inactividad. Con respecto a las personas que ya padecen de enfermedad osteoarticular, (artrosis y artritis reuma- toidea), aunque una actividad intensa que suponga altos impactos o cargas de torsién 0 que cause lesio- ines aumenta el riesgo de padecerla, los sintomas y la movilidad mejoran al practicar ejercicios de moderada intensidad en forma regular (Hartman e¢ al., 2000). La razén fisiolégica podria radicar en un aumento de la vascularizacién del cartilago durante la actividad fisica, que provee de mas nutrientes a la zona. La pérdida de masa muscular asociada con el envejecimiento, denominada sarcopenia, puede deberse a factores muy diversos, tales como los cam- bios estructurales del aparato mésculo-esquelético, las enfermedades crénicas y sus tratamientos, la atrofia por desuso o la malnatricién (Kamel, 2003), El nivel de fuerza necesario para satisfacer las exi- gencias de la vida cotidiana no varia demasiado a lo largo de la vida. No obstante el proceso de enveje- cimiento y la sarcopenia traen consigo una dismi- nucién en la produccién de fuerza maxima (Figura 1.4), lo que dificulta la realizacién de las tareas que antes haciamos ficilmente. La fuerza muscular es necesaria para poder realizar las més diversas tareas, del dia a dia, como subir escaleras, levantarse de la cama o simplemente andar, y la disminucién de esta cualidad fisica es una de las causas principales de la pérdida del equilibrio en personas mayores, que trae consigo una propensidn a las caidas y un riesgo incrementado de fracturas de los huesos osteopor6- ticos (Roubenoff, 2000), La disminucién progresiva de la masa muscular, asi como la debilidad que ocurre en los misculos con el envejecimiento, contribuyen también a la pérdida de dinamismo, Este deterioro es ademas causa de la merma de independencia en el anciano, de una mayor demanda de servicios sanitarios, aiskamiento social, depresién y abandono (Greenlund y Nait, 2002). Como consecuencia de las severas implicancias {que este fendmeno de incapacidad genera, se viene prestando una especial atencién al entrenamiento de la fuerza como el medio para controlar la pérdida de la musculatura esquelética que ocurre con la edad. EI aumento de fuerza y masa muscular obtenidos, suponen una ganancia de independencia funcional y por lo tanto una mejora en la calidad de vida, lo1e- de ue Capitulo 1 Saiudy efectos beneficiosos de la actividad fico 11 ‘2 implica menor dependencia de otras personas y, ‘sbriamente, reduccién del riesgo de contraer patolo- ‘S85 misculo-esqueléticas y, secundariamente, otras & indole metabo i g i i i ld (aos) eo Figura 1.4, Pérdida de fuerza muscular con la edad. 8. RELACION ENTRE ACTIVIDAD FISICA Y SALUD MENTAL Aunque no se habian establecido aiin relaciones szusales, ya desde hace dos décadas se comenzé a setacionar la actividad fisica con el bienestar psicol ‘Seo y con aspectos tales como la calidad de vida, la ‘seduccidn del estrés, los cambios en los estados emo- Sonales y los estados de dnimo, la mejora del auto- ‘concepto 0 los descensos en los niveles de ansiedad y Eepresién (Biddle or al., 2000). La informacién existente apunta a que la prictica ‘ée la actividad fisica se traduce en una mejora del Bicnestar subjetivo, entendido como sentimientos de sstisfaccién con la vida, 1a familia y el trabajo. Asi, 2 un estudio realizado en Espaia mediante un pro- grama de intervencién con actividad fisica aerdbica y 0 aerdbica de ocho meses sobre personas sedentari 2 61 a 77 afios, se demostraron inerementos signifi cativos en el bienestar psicol6gico y en la satisfaccién ex los dos grupos de ejervicio en comparacién con los controles, siendo las mejoras significativamente mas levadas en el grupo de actividad aerdbica. No obs- ante, para que se produzca un efecto a largo plazo debe existir un estilo de vida activo mas que una intervencién concreta y puntual. Pocas experiencias son tan visibles en la vida como los movin lizar actividad fisica tiene un papel tan importante en el desarrollo de la autoestima, Hallazgos de diversos studios indican, por ejemplo, que los hombres mejo- ran su autoestima tras un programa de entrenamiento ccon pesas, acompaitindose también de percepeiones ‘mas positivas de la propia imagen corporal y de un ineremento de autoeficacia fisica, entendida como la creencia que tiene un sujeto acerca de su capacidad para realizar tareas especificas (Marquez, 1995). Las estadisticas nos indican que un elevado porcentaje de la poblacién normal sufre en algin momento de su vida estados de depresién de mode- rados a ientos fisicos, es por ello que el rea- intermedios, Hegando en los casos graves a tendencias suicidas. La actividad fisica regular puede estar asociada con la reduceién de los sintomas depre- sivos (Lawlor y Hopker, 2001). Se ha demostrado, por ejemplo, cémo las personas de edad que reducian la intensidad del ejercicio fisico durante un periodo de varios afios tienen mas sintomas depresivos al final del estudio que aquellos que habian permanecido activos © incrementaban su actividad fisica. También se ha observado que los individuos con depresién tienden ser menos activos fisicamente que los no depresi- vos pero que, tanto el gjercicio aerébico como el de fuerza, manifiestan efectos de reduccién significativa de los sintomas depresivos (Dunn eal, 2001). Incluso en el Ambito del tratamiento clinico de la depresion, el ejercicio tiene una utilidad terapéutica, y se ha puesto de manifiesto que el ejercicio aerdbico de intensidad ‘moderada durante 30 minutos al dia en wn tiempo tan corto como diez dias produce mejoras significativas. En una amplia revisién de a titeratura Hlevada a cabo en 1999 se afirmaba ya que existen pruebas suficientes de la eficacia del ejercicio en el trata- miento clinico de la depresién y que, ademas, tiene un moderado efecto reductor de los estados de ansie- dad y en algunos casos puede mejorar la autoestina. De forma global, el conjunto de trabajos realizados, hasta el momento sugiere que el ejercicio regular y moderado deberia considerarse como una forma vi ble de tratamiento de la depresién y la ansiedad, asi como una forma de mejorar el bienestar psiquico en la poblacién. Estas conelusiones son apoyadas también por otras revisiones, que extienden los efectos a una mejora en la calidad de vida de los individuos fis mente activos12 9. RELACION ENTRE ACTIVIDAD FISICA Y MORTALIDAD GLOBAL Desde tiempo inmemorial, el estilo de vida fisi- camente activo se ha considerado como promotor de la salud y la longevidad. Muchas observaciones eran anecdéticas y hasta después de la Segunda Guerra Mundial no se dispuso de resultados cuantitativos de cierta significacién, En un importante trabajo longitudinal realizado durante més de dos décadas sobre un grupo de 14.786 aalumnos de la Universidad de Harvard (Paffenbarget cetal., 1984), entre los que se registraron 2.343 muertes, se encontrd que el riesgo relative de muerte durante el period de seguimiento se reducfa a 0,67 cuando se caminaba més de 15 kms la semana y a 0,75 cuando la semana. Adems existia una tendencia significativa a la disminueién del riesgo de muerte cuando aumentaba la distancia caminada, el niimero de escalones que se subian 0 el grado de intensidad de los deportes que se practicaban (Figura 1.5), Actividad Fisica y Salud inoperative de muerte Indice de actividad flea (Kel por semans) Fut: Figura 1.5. Riesgo relative de muerte segiin el nivel de actividad fis En un estudio prospectivo de catorce anos de duracién en ¢l que se controlaron 30.000 personas de ambos sexos con un rango de edades entre 20 y 93 altos se observé que la actividad en tiempo libre estaba inversamente asociada con la mortalidad por todas las causas, tanto en hombres como en mujeres, Fah ‘en todos los grupos de edad. Se detecté también un importante beneficio de la actividad fisica mode- rada en tiempo libre y una mortalidad significativae mente ms baja en el grupo mas fisicamente activo en relacién con la observada en el grupo menos activo (Anderson et al., 2000), Una forma ain mas fiable de confirmar la rela cién causal entre actividad fisica y mortalidad glo- bal es examinar el efecto que tiene sobre esta iltima el pasar de niveles bajos de actividad fisica o forma ‘a a otros mis elevados. En el estudio con alum- nos de Harvard antes mencionado se comprobs que cuando sujetos sedentarios se implicaron en activi- dades deportivas de intensidad moderada durante un Periodo de al menos once afos la mortalidad se redu- cia en un 23% respecto a aquellos sujetos que conti- nuaban siendo sedentarios, 10. RECOMENDACIONES Aunque las recomendaciones acerea de la acti- vidad fisica a realizar deben adaptarse a cada edad ¥y persona, en adultos ef mensaje dominante es con- siderar como actividad fisica beneficiosa para la salud aquella actividad de intensidad moderada que se realiza diatiamente, o casi todos los dias, con una duracién minima de 30 minutos. Segiin se indica en las recomendaciones del Ministerio de Sanidad en nuestro pais, la duracién aconsejada dependeria de la intensidad. Si no se puede realizar una actividad de intensidad moderada bastarian 60 minutos de inten- sidad suave. Los 30-60 minutos pueden distribuirse en periodos de 10-15 minutos a lo largo del dia y su realizacién es mis facil si se integra en actividades cotidianas tales como caminar rapido al trabajo, subir escaleras, ete, También proporcionan orientaciones tiles fas recomendaciones de la Declaracién de Qué- boc sobre Actividad Fisica, Salud y Bienestar (Blair y Hardman, 1995), y que se recogen en la Tabla 1.3 ‘Tabla 1.3. Declaracién de Consenso de Qué! sobre Actividad Fisica, Salud y Bienestar: Las actividades debe + Ser mas que una (Continia)a) Capitulo 1 (Continuacién) £n ta préctica un efercicio mica continuado ‘como andar a paso ligero durante 20-30 minu- tos af aia seria suficiente pare cumpli estos ‘requisitos en la mayor de los sdulos. ‘Para conseguir unos beneficios maximos sobre la salud, las actividades deberian: '+ Suponor un gasto de hasta 2.000 keal'semana. + Mantenerse toda la vida El minimo de actividad fisica diaria es muy importante y, aunque las actividades de menor fre- cuencia pueden mejorar la forma fisica, tienen efectos, ‘menos importantes sobre la salud. Actividades y ejer cicios més intensos pueden ser también beneficiosos, pero no siempre, por lo que es importante consultar previamente con un especialista antes de iniciar acti vidades de mayor intensidad. No obstante, es nece- sario insistir en que se trata de una recomendacién de tipo general y que diferentes tipos e intensidades de ejercicio pueden mejorar diversos componentes de la salud y de la forma fisica (Marquez, 2003), Por ejem- Salud y efectos beneficiosos de la actividad fica 13 plo, un paseo suave a la hora del almuerzo, puede no ser suficiente para mejorar la forma circulatoria, pero podria contribuir al control del peso y a la reduccién del estrés. También es importante el tratar de reducir los periodos de inactividad, como aquellos invertidos cn ver la television. La simple sustitucién de estar sentado delante del televisor por mantenerse una hora en pie puede permitir la reduccién de 1-2 kg de grasa al af, También se pueden obtener claros beneficios simplemente levantindose cada hora del sofit y rea- lizando ejercicios de estiramiento y de flexibilidad, algo especialmente importante en personas mayores, El sedentarismo se esté convirtiendo en una auténtica epidemia en los paises desarrollados y, sin embargo, esta bien demostrado que la actividad fisica reduce el riesgo de padecer afecciones cardiacas, diabetes y algunos tipos de cincer, permite contro- lar mejor el peso y la salud de huesos y misculo y presenta indudables beneticios psicoligicos. Por todo ello es necesario un estilo de vida mas saludable que incluya actividades fisicas diarias y que las autori dades, desde un mbito supranacional al puramente local, fomenten dicho tipo de actividades y coneien- cien a la poblacién de los indudables beneficios que comporta el que la gente sea ms activa,