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Plan de entrenamiento de la Fuerza para objetivos personales

Actividad fsica y deportes 2017


Maximiliano Galeas Rivero
Maximiliano.Galeas@ug.uchile.cl

En el presente trabajo se explicita el proceso de evaluaciones de fuerza muscular, los protocolos


utilizados y se describen los pasos utilizados para comprender el proceso de toma de mximos
musculares en los distintos ejercicios. Primeramente se presenta el sujeto a ser evaluado.
Sujeto a evaluar: Maximiliano Galeas Rivero
Ocupacin: Deportista y estudiante
Peso: 63 kilos
Altura: 1.67 metros
Deporte: Karate
Conocidos los datos que nos permitirn entender los resultados del sujeto, se describir el proceso
metodolgico utilizado para evaluar la fuerza mxima en diferentes ejercicios.

Entrada en calor:
Se realiza un trote suave de 3 minutos y ejercicios con la barra libre, arranque y sentadilla de
arranque, 2 series de 3 repeticiones por ejercicio. Adems se incluye elongacin dinmica de
extremidades inferiores, zona media, extremidades superiores y cuello.

Arranque.
Ejercicio principalmente de Fuerza explosiva, por lo que los mximos alcanzados fueron
aumentados con cautela, previniendo lesiones musculares producto de la complejidad del
ejercicio. En este ejercicio se logra seguir la metodologa al pie de la letra
Plan de evaluacin fuerza mxima, evaluacin RM directa
Fase especfica Preparacin Preparacin Mxima Bsqueda del peso mximo
articular y Neuromuscular activacin
fibrilar especfica Neuromuscular
especfica
8 repeticiones al 4 repeticiones al 1 repeticin al 1 repeticin al 1 repeticin al 100%
40% y descanso 70% y descanso 85% y descanso de 95% y descanso 1 repeticin al 110%
de un minuto de 3 minutos 5 minutos de 2 minutos Con descansos de 4 minutos
entre evaluaciones.

Clean.
Se realiza una modificacin al mtodo de antemano, dado que el sujeto ya se encuentra
preparado para comenzar a cargar la barra con peso.
Plan de evaluacin fuerza mxima, evaluacin RM directa
Fase especfica Preparacin Preparacin Mxima Bsqueda del peso
articular y fibrilar Neuromuscular activacin mximo
especfica especfica Neuromuscular
No se realiza* 4 repeticiones al 1 repeticin al 1 repeticin al 1 repeticin al 100%
70% y descanso de 85% y descanso de 95% y descanso 1 repeticin al 106%
3 minutos 4 minutos de 2 minutos Con descansos de 5
minutos entre s.
Sentadilla.
Ejercicio de alta exigencia motora y de sumo cuidado, por lo que se presenta el protocolo de
evaluacin alterado al terico propuesto por el mtodo
Plan de evaluacin fuerza mxima, evaluacin RM directa
Fase especfica Preparacin Preparacin Mxima Bsqueda del peso
articular y Neuromuscular activacin mximo
fibrilar especfica Neuromuscular
especfica
6 repeticiones al 2 repeticiones al 1 repeticin al No se realiza* 1 repeticin al 100%
60% y descanso 80%* y 90%* y descanso 1 repeticin al 110%
de un minuto descanso de 3 de 5 minutos 1 repeticin al 120%
minutos Con descansos de 5
minutos entre s.
*Se altera el protocolo basado en la experiencia y en el autoconocimiento de mis capacidades, y
tiempos personales para alcanzar un correcto calentamiento y reclutamiento motor

Fuerza en Banco plano.


Plan de evaluacin fuerza mxima, evaluacin RM directa
Fase especfica Preparacin Preparacin Mxima Bsqueda del peso
articular y Neuromuscular activacin mximo
fibrilar especfica Neuromuscular
especfica
6 repeticiones al 3 repeticiones al 2 repeticiones al No se realiza* 1 repeticin al 100%
60% y descanso 75% y descanso 90% y descanso de 1 repeticin al 106%
de un minuto de 3 minutos 5 minutos Con descansos de 5
minutos entre s.
*No se realiza la penltima fase para evitar fatiga muscular al realizar el aumento final de la carga.

Remo invertido.
Plan de evaluacin fuerza mxima, evaluacin RM directa
Fase especfica Preparacin Preparacin Mxima Bsqueda del peso
articular y Neuromuscular activacin mximo
fibrilar especfica Neuromuscular
especfica
6 repeticiones al 3 repeticiones al 2 repeticiones al No se realiza* 1 repeticin al 100%
60% y descanso 75% y descanso 90% y descanso de 1 repeticin al 106%
de un minuto de 3 minutos 5 minutos Con descansos de 5
minutos entre s.
*No se realiza la penltima fase para evitar fatiga muscular al realizar el aumento final de la carga
al igual que en el ejercicio previo.

Sentadilla de arranque.
Esta evaluacin es particular, pues para evitar la fatiga muscular para los siguientes ejercicios, y
basndose en la evaluacin previa de arranque, se estima en base al mximo alcanzado
previamente para utilizar en entrenamiento. Adems se presenta el factor peligro al evaluar este
tipo de ejercicios de peso libre que se proyectan sobre la cabeza.
Prueba de Dominadas (Chin up test).
Se realiza la prueba de dominadas, de una manera adaptada dado que el rendimiento sobrepasa
las tablas de muestra de resultados. En una primera instancia se realizan 20 dominadas
deteniendo el ejercicio en ese nmero, y posterior a un descanso de 5 minutos se realiza un
segundo intento cargando 14 kg, logrando realizar 15 dominadas.

Camilla Isquiotibiales.
Dado que el cuerpo ya est preparado para alcanzar altas cargas, se realiza un intento con 25 kilos
por pierna, y se aumenta a 30, despus a 35 kilos alcanzando el mximo con la pierna izquierda, y
40 kilos con la pierna derecha.

Tabla de Pesos mximos alcanzados


N Ejercicio Peso ndice de N Ejercicio Peso ndice de
fuerza fuerza
relativa relativa
1 Arranque 50 kg 0.8 5 Remo 80 kg 1.3
invertido
2 Clean 80 kg 1.3 6 Sentadilla de 50 kg 0.8
arranque
3 Sentadilla 120 kg 1.9 7 Dominadas 15 repeticiones -
sosteniendo 14
Kilos
4 Fuerza en 80 kg 1.3 8 Camilla Derecha: 40 kg -
Banco plano Isquiotibiales Izquierda: 35 kg

Planificacin del entrenamiento


Se planifican las sesiones de entrenamiento en 8 semanas, dos das de entrenamiento por semana,
con el objetivo de aumentar la fuerza mxima.
Se realiza un mesociclo de competicin, con una competencia fundamental la tercera semana, y
una evaluacin a la octava semana, por lo tanto se presentan dos descensos de la carga en las
respectivas semanas.
Se describe cada microciclo dentro de una semana, con los respectivos das de entrenamiento
previamente mencionados.
El orden de la planificacin descrita en microciclos ser la siguiente:

Semana 1 Impacto Semana 2* Aproximacin Semana 3 Competicin Semana 4 Ajuste


Semana 5 Carga Semana 4 Impacto Semana 7 Aproximacin Semana 8 Descarga y Evaluacin
Esto indica que las dos sesiones por semana seguirn los lineamientos previos propuestos,
conforme al objetivo semanal planteado. A continuacin detallan las sesiones a realizar segn
cada microciclo descrito por semana. Adems se agrega un grfico que indica el tonelaje total,
carga porcentual promedio y carga promedio por semana, con el fin de trabajar conforme a la
metodologa que propone un adecuado volumen, intensidad y carga segn sea el microciclo
correspondiente.

*Cabe destacar que en la segunda semana se agregarn ejercicios de transferencia, para utilizar el
reclutamiento motor conseguido en el gesto deportivo
Distribucin de la carga, volumen e intensidad en 8
semanas de entemaniento.
6000 90
80
5000
70
Tonelaje Total Kg.

Eje principal: Tonelaje total


4000 60 (Volumen)
50
3000
40 Eje Secundario: Carga
2000 30 porcentual promedio
(Intensidad)
20
1000
10 Eje Secundario: Carga
0 0 promedio (Carga)

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