Sabores de la huerta

Finca La Vall. Benifallet. Tarragona

n84
Evidentemente, este papel es 100% ecolgico y reciclado.
Nmero 83 Enero 2017 www.veritas.es

Y destacamos:
Dra. Raign. Entre coles
Mai Vives. Miso, un regalo divino
Adam Martn. Consejos para empezar el ao con buen pie
 sumario

Nios 4 Comer para ser mejores 8 The beauty kitchen 11 Divulgacin 12

Los mejores alimentos Consejos para empezar el Exfoliante corporal con Entre coles
silvio elas para el invierno ao con buen pie ctricos Dolores Raign
director general Adam Martn Mamita Botanical

Con nuestros pensamientos empezamos a crear la realidad. Y nuestros proveedores, que son nuestros compaeros de viaje, nos
cuando estos pensamientos son sueos e ilusiones, lo hacemos po- apasiona compartir contigo informacin y conocimiento para que
sible aun ms rpido. puedas comprar y comer mejor...
Diversidad 18 Nuestra panadera 22 Reportaje 24 Estilo de vida 30
As naci Veritas apenas hace 15 aos, en un momento en que 4 S que nos acompaars al menos 15 aos ms. Me conmueve
amigos cremos que era posible ofrecer una alimentacin mejor para la confianza con la que os veo entrar en nuestras tiendas, seguros de Miso, un regalo divino El bocado ms tierno Sabores de la huerta El arte de respirar
todos. Y por este motivo este nuevo ao 2017 estamos de celebra- que lo que encontraris es bueno para vosotros y vuestras familias; Mai Vives
cin y queremos compartirlo contigo a lo largo del ao. nos seguiremos ocupando de ello. Agradezco la tranquilidad con
que preguntis y escuchis los consejos de nuestro personal; cada
Hace 15 aos adquirimos un gran compromiso, llevar salud a vez estaremos ms y ms preparados para atender vuestras necesi-
tu casa, y hoy seguimos ms que nunca fieles a este compromiso. Y dades y asesoraros en el camino de una alimentacin saludable, de
lo hacemos con un equipo fantstico de ms de 400 personas que una vida saludable. Me enorgullece cuando oigo yo soy cliente de
nos sentimos apasionadas por lo que hacemos, para aportar nuestro Veritas.
granito de arena para transformar el mundo.
Pero sobre todo siento un profundo agradecimiento. Muchas
Nos apasiona acompaarte cada da en nuestras tiendas, nos gracias por acompaarnos.
apasiona descubrirte nuevas variedades y productos ecolgicos,
nos apasiona encender el horno cada noche para poderte ofrecer
el mejor pan por la maana, nos apasiona ponerte en contacto con Te deseo un maravilloso 2017 y que lo celebremos juntos!
Los consejos de Andrea 34 Tcnicas de cocina 36 A propsito de... 40 Bienestar. Belleza 42
Aumenta tu rendimiento Descubriendo Hoy nos ocupamos de la Tras las fiestas, deprate!
deportivo las crucferas dieta de los celacos y de las Nuria Fontova
Andrea Zabala Mar Mireia Anglada embarazadas
Mireia Marn

Recetas, consejos nutricionales, mens, novedades,

concursos y mucho ms. Sguenos!

ecoVeritas 44 El rostro nos habla 46 Con mucho gusto 48

Una colaboracin muy La lectura del rostro yang Sopa miso con noodles,
Hola! Hoy especial Mai Vives hamburguesas
de lentejas con salsa de
me encontraris kale y croquetas de mijo

en las pginas www.veritas.es. REVISTA VERITAS n 84 Enero 2016. Consejo editorial: Eva Villamayor y Emilio Vil. Realizacin y edicin: elbulevarcreativo.
Colaboradora: Dolores Raign. Diseo y Pre-press: elbulevarcreativo. Fotografa: Ardila. Correccin lingstica: Esperana Sierra i Serra. Impressin: Serper

32-33
nios
Los mejores alimentos
para el invierno
Han llegado el invierno y el fro y, con ellos, una mayor probabilidad de que
nuestros hijos contraigan enfermedades del sistema respiratorio. Enfermedades
que podemos prevenir ofrecindoles una alimentacin adecuada.
Resfriados, faringitis, bronquitis, gripes... Una dieta adecua-
da para esta poca del ao puede ser de gran ayuda para preve-
nir estos problemas y, adems, calentar el cuerpo de nuestros
hijos para que pasen menos fro. Para empezar, es muy impor-
tante apostar por los alimentos de temporada, que curiosamen-
te tienen propiedades que nos ayudan a combatir infecciones
propias de esta estacin, en especial las del aparato respiratorio.
Las cebollas, los ajos y tambin los puerros, aunque en menor
medida, contienen compuestos ricos en azufre que fortalecen
las mucosas, ayudan a los pulmones y tienen propiedades anti-
spticas (principalmente el ajo) y mucolticas (como la cebolla).
4 5
Las crucferas como la col, el brcoli o la col de Bruselas
tambin son esenciales durante la poca de fro, as como la
escarola o la alcachofa. Todas estas hortalizas son ricas en vi-
tamina A (carotenos), B2, vitamina C, potasio, hierro, calcio y
fibra. La vitamina C, aunque los estudios no hayan demostrado
que previene los resfriados, tiene un papel fundamental en la
funcin inmunolgica, entre otras cosas. La vitamina A ayuda
a la formacin y mantenimiento de la piel y las mucosas, as
que tambin es una gran aliada en invierno: est presente en la
calabaza, las zanahorias, el pomelo, el brcoli y las espinacas, y
tambin en los huevos y el hgado.
Platos de cuchara
La cocina tambin tiene un papel fundamental. Es impor-
tante evitar o reducir el consumo de alimentos crudos o fros,
que son ms difciles de digerir en invierno y que, adems, ape-
tecen menos. Los platos de cuchara (como potajes y estofados
de legumbres y en general todas las cocciones largas a tempe-
ratura media), las sopas y las cremas de verduras son excelentes
aliados para calentar el cuerpo y permiten todo tipo de posibi-
lidades culinarias, mezclando cereales, verduras y protena ani-
mal o vegetal (pescado, pollo, legumbres). Podemos emplear
las verduras de temporada para elaborar cremas deliciosas: de
calabaza con zanahoria (con un toque fresco de ctrico al final,
aadiendo zumo de naranja, por ejemplo), de nabo, de coliflor,
de alcachofas, de lentejas rojas o de alubias.
Si aadimos pequeas cantidades de jengibre potenciare-
mos la digestin y calentaremos el cuerpo, la misma funcin
que cumplen hierbas y especias como el cardamomo, la crcu-
ma, el comino, la nuez moscada, el romero, el tomillo, el clavo
o la canela.
Ctricos y compotas de frutas
La fruta es una excelente aliada de la salud durante todo
el ao, pero si nos ceimos de manera estricta a las frutas de
temporada (sin invernadero ni frutas importadas) que hay en in-
vierno, la oferta se reduce radicalmente. Conviene apostar por
ctricos (como las naranjas, las mandarinas o los limones, ricas
en vitamina C), granadas (antioxidantes), manzanas y peras. La
mejor manera de tomar estas ltimas cuando hace fro es en
compotas elaboradas sin endulzantes adicionales y aderezadas
con canela, que tambin calienta el cuerpo.
Ms vitamina D y zinc
Nuestro organismo es capaz de sintetizar la vitamina D
cuando el sol entra en contacto con la piel, pero en invierno hay
mucha menos exposicin solar, as que vale la pena incluir en la
dieta de los nios productos ricos en dicha vitamina, como los
pescados azules (sardina, caballa, salmn o atn) o los huevos.
2 3
1
1.Compota de manzana. Natursoy
2.Chucrut. Natursoy
3.Kfir de cabra. Cantero de Letur
Tambin est presente, aunque en menor cantidad, en acelgas,
escarola, espinacas y coles. La vitamina D, adems de incre-
mentar la absorcin del calcio tambin fortalece el sistema in-
munitario. Vale la pena, igualmente, que los nios jueguen al
aire libre y se expongan al sol aunque haga fro.
Por otro lado, el zinc contribuye al funcionamiento normal
del sistema inmunitario y lo podemos encontrar en todo tipo
de crustceos y mariscos, sardinas, carnes, lentejas, judas secas
o huevos.
Alimentar la microbiota
Las bacterias intestinales tambin tienen un papel funda-
mental en la prevencin de infecciones y enfermedades. Pro-
biticos como el yogur, el kfir, el miso o el chucrut, y pre-
biticos como la avena, la cebada, el trigo, las legumbres y las
alcachofas, por ejemplo, deben estar presentes en la dieta.
Beber cantidades suficientes de agua, ya sea a temperatura
ambiente o caliente en infusiones, tambin ayudar a regular
la temperatura corporal de los ms pequeos de la casa para
que pasen un invierno calentito y esquivando, en la medida
de lo posible, las enfermedades ms comunes en esta poca
del ao.
Busca alimentos ricos en zinc y
en vitamina A, C y D e introd-
celos en la dieta de tus hijos de
manera regular. Es la mejor
manera de mantener las infeccio-
nes invernales a raya
Comer para
calentar el cuerpo
La medicina tradicional china clasifica los alimen-
tos segn su temperatura y pueden ser fros, fres-
cos, neutros, templados y calientes. En invierno,
cuando la energa ambiental est ms estancada
y cuesta ms digerir la comida y calentarnos, po-
demos ayudarnos de alimentos neutros y espe-
cialmente templados y calientes: canela, cebolla,
mijo, trigo sarraceno, jengibre, zanahoria, ajo, po-
llo o calabaza, por citar algunos, pueden ser muy
tiles para entrar en calor.
pequeo
chef Pastel de manzana Ingredientes
3 huevos

y mermelada de naranja
1 manzana
1 mandarina
1 taza de harina de trigo sarraceno
1 taza de harina de espelta integral
Los nios deben acostumbrarse a comer fruta varias veces al da, pero a taza de harina de almendra
taza de azcar de coco
veces resulta difcil que lo hagan. Este pastel de manzana, delicioso y muy 1 taza de bebida de almendras
saludable, puede tomarlo de postre, para merendar, en el desayuno Y 1 cuchara de levadura
4 cucharas de aceite de coco derretido
mientras lo preparis juntos aprovecha para ensearle la importancia de una (o de aceite de oliva)
Ralladura de limn
alimentacin sana y variada. Mermelada de naranja

Elaboracin:
1. Enciende el horno y deja que se caliente a 180 C.
2. En un bol grande, coloca las harinas, la levadura y el azcar de coco y deja que tu hijo disfrute mezclando bien los ingre-
dientes con una esptula.
3. Casca los huevos en otro bol y mientras el nio los bate, ralla un poco de limn y exprime la mandarina. Aade la ralladura
y el zumo a los huevos batidos junto el aceite y, mientras el pequeo va mezclando, incorpora poco a poco la bebida de
almendras.
4. Mezcla el contenido de los dos recipientes juntos y reserva.
5. Pela la manzana, trocala y dile a tu hijo que la aada a la mezcla.
6. Enharinad un molde de horno y poned la mezcla dentro.
7. Hornea durante unos 140 minutos
VERITAS_JULIO_2016.pdf 22/7/16 o hasta
14:04que notes que est hecho por dentro y dorado por fuera.
8. Una vez fro, corta el pastel por la mitad y entre los dos untadlo con mermelada de naranja.

CM

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Receta de @greenmamabcn preparada con harina de espelta El Granero

6 7
 comer
para ser
mejores
Consejos para empezar
el ao con buen pie
La llegada del mes de enero siempre es una excusa perfecta para poner un
poco de orden en nuestra vida e introducir nuevos hbitos. Te sugerimos 10
propuestas para mejorar tu salud en este ao que ahora comienza.
1. Sin prisa pero sin pausa.
No pretendas hacer todos estos cambios de golpe, por-
que lo ms probable es que no tengas xito. Si quieres ser
efectivo, lo mejor es hacer pequeos cambios realistas, veri-
ficar sus beneficios y luego fijarlos. Una vez los hayas fijado,
ve a por otros. Tienes todo el tiempo del mundo.
2. Cambia tu paradigma.
La principal motivacin para comer bien es tener el peso
adecuado, pero lo cierto es que la alimentacin es mucho,
muchsimo ms. Sirve para nutrir nuestras clulas y la cali-
dad de los nutrientes determina el buen funcionamiento del
cuerpo a todos los niveles, tanto el fsico como el mental.
3. Mejor alimentos de verdad
que productos comestibles.
Uno de los principales problemas de nuestra dieta es que
est cargada de comida ultraprocesada. Este tipo de produc-
tos comestibles ofrecen ventajas aparentes de precio y de
comodidad, pero a cambio deterioran nuestra salud, como
demuestran los datos epidemiolgicos de los ltimos 35
aos: la obesidad en el mundo se ha duplicado desde 1980
y la diabetes, osteoporosis o los problemas cardiovasculares
tambin se han disparado. La OMS establece una relacin
directa entre dichas enfermedades y el incremento expo-
nencial del consumo de caloras vacas en forma de refrescos
azucarados, fastfood, bollera industrial y otros productos
comestibles. Por ello te propongo que incrementes la pre-
8
Adam Martn
Master en nutricin y salud
Director de barcelonahealthy.com
# www.barcelonahealthy.com
sencia de alimentos de verdad en tu plato. A qu me refiero
con alimentos de verdad? Lo de siempre: verduras y frutas
frescas, cereales integrales, legumbres, pescado, frutos secos,
semillas y pequeas cantidades de carne. Y si son eco mucho
mejor, te ahorrars una larga lista de agrotxicos y aditivos
que pueden ser problemticos.
4. Reduce el consumo de carne procesada
y roja y toma ms protena vegetal.
La OMS nos advirti de los problemas que implica el
consumo excesivo de carne procesada (embutidos, salchi-
chas, etc.) y carne roja. No hace falta que te conviertas en
vegetariano, pero s es interesante reducir su presencia en
la dieta y comer ms legumbres, frutos secos o cereales in-
tegrales, que combinados proporcionan protenas de alta
calidad. Tambin, claro est, pescado de calidad y huevos
te de coco virgen extra. Hay que reducir las grasas saturadas, podamos cocinar en casa. Es hora de planificar tu compra y
ecolgicos.
presentes en los productos animales, y evitar las grasas trans, elaborar estrategias para cocinar un poco ms. Igualmente,
5. Come grasas de buena calidad omnipresentes en la alimentacin industrial: se pueden acu- aprender a cocinar bien te permitir disfrutar ms de la co-
y evita las de mala calidad. mular en los tejidos y provocar alteraciones, e incrementan mida, un aspecto esencial en cualquier cambio de hbitos.
Las grasas han sido las malas de la pelcula durante mu- el colesterol malo.i
cho tiempo, pero eso se ha terminado. Las grasas buenas son 7. Restringe los azcares aadidos.
fundamentales: protegen las clulas, transportan vitaminas 6. Pasa ms tiempo en la cocina. Se trata de los azcares que la industria alimentaria aade
liposolubles, reducen el colesterol malo Cules son? Las Si una alimentacin equilibrada pasa necesariamente por a los productos (yogures, conservas, cereales de desayuno,
insaturadas, presentes en el aceite de oliva sin refinar y otros productos frescos, entonces cocinar es fundamental. Los pre- bollera, salsas) y los que aadimos nosotros, pero no los
aceites vegetales (ssamo, lino, crtamo), en el pescado parados son una ayuda puntual excelente, pero no pueden azcares que se encuentran presentes de manera natural en
(sobretodo el azul), en frutos secos y semillas o en legum- ser la piedra angular de nuestra alimentacin, porque desde los alimentos. La OMS recomienda un lmite diario de 25-50
bres; y algunas saturadas de cadena media, como las del acei- el punto de vista nutricional no pueden competir con lo que g, y en Espaa tomamos casi 100 g al da. Son responsables de

muchos problemas de salud, no slo la obesidad, ya que ade-
ms de engordar tambin alteran el metabolismo. Aprende a
leer las etiquetas, busca alternativas y come ms alimentos y
menos procesados. Asimismo, recuerda que desde el punto de
vista nutricional no necesitamos azcares aadidos para nada.
8. Muvete!
La mala alimentacin nos ha llevado donde estamos,
pero el sedentarismo tambin. La actividad fsica moderada y
adecuada a cada edad y fsico es fundamental para mantener
la salud; puede ayudar proteger contra la diabetes, enferme-
dades cardiovasculares, cncer, demencia o depresin.1 No
hace falta hacer ultramaratones; de hecho, el deporte exte-
nuante y de alto rendimiento no es nada saludable. La clave
es la moderacin.
9. Bebe agua.
Parece una recomendacin obvia, pero no nos hidrata-
mos lo suficiente. El agua es fundamental para transportar
nutrientes al interior de las clulas, mejorar la digestin, evi-
tar roces en las articulaciones, mantener la integridad de las
clulas o regular la temperatura corporal.
10. Practica buenos hbitos.
Come despacio y relajado, hazlo siempre a las mismas
horas, pica alimentos sanos entre horas y duerme al menos
6-8 horas cada da (los nios en edad escolar, 10). Todo es
fundamental para digerir bien y asegurar el buen funciona-
miento del organismo.
10
the
La piel es el rgano ms grande del cuerpo, y por eso tambin debemos beauty
Msculos y salud alimentarla correctamente. Cada mes, Elisenda Mont, de Mamita Botanical kitchen
El trabajo muscular suele tener bastante mala fama, pero Skincare, te facilitar una receta muy sencilla con ingredientes ecolgicos.
lo cierto es que es tan importante como el trabajo car- Disfruta preparndote tus mascarillas, exfoliantes y cremas corporales!
diovascular, y puede que ms. Estudios recientes nos di-
cen que el papel de los msculos esquelticos es mucho
ms complejo de lo que pensbamos, y que juegan un
papel fundamental como rgano endocrino producien-
do mioquinas, que funcionan como pseudohormonas y
provocan respuestas endocrinas beneficiosas en otros
rganos.2 Adems, el trabajo muscular ayuda a prevenir
la sarcopenia, la prdida de la masa muscular y fuerza
que llega con la vejez y que es una importante causa de
sedentarismo en la tercera edad.
Bibliografa
1. Simopoulos, A. P. (1999). Essential fatty acids in
health and chronic disease. The American journal of
clinical nutrition, 70(3), 560s-569s.
2. Pedersen, B. K. (2011). Muscles and their myokines.
Journal of Experimental Biology, 214(2), 337-346.
La receta, paso a paso,
en nuestro canal Receta preparada con aceite de coco Dr. Goerg
11
divulgacin

M. D. Raign
Dpto. Qumica Escuela Tcnica Superior de
Ingeniera Agronmica y del Medio Natural
Universidad Politcnica de Valencia

Entre coles
Agrupadas cientficamente bajo del nombre de Brassica, la familia de las
crucferas es tan amplia como saludable. Col, coliflor, brcoli, kale, roma-
nesco Todas ellas forman parte un selecto grupo de verduras con propie-
dades casi medicinales y tambin muy apreciadas a nivel gastronmico.

Sabas que, la coccin puede reducir su contenido en nutrientes, por lo que se recomienda consumirlas
crudas: en jugo o en ensalada, por ejemplo

12 13
 Son las verduras ms recurrentes durante el invierno,
ya que la mayora de las crucferas se recolectan en los
meses fros. Incluso en algunas zonas se espera que se
produzcan fuertes heladas nocturnas, ya que con ello se
consigue un sabor ms dulce, debido a que el almidn
de las hojas se transforma en azcares. Existe un amplio
nmero de variedades comerciales e hbridos, pero los
agricultores ecolgicos suelen cultivar especies locales,
por su mayor adaptabilidad gentica al territorio. Adems,
las de origen ecolgico son ms nutritivas. Se aprovechan
principalmente por sus hojas (col china, kale, col rizada,
col lisa, col lombarda), sus flores o pellas (coliflor, brcoli,
romanesco) e incluso por su bulbo (colinabo). En cuanto
a su color, va desde el verde claro y oscuro hasta el verde
grisceo o el morado, segn la especie.
Civilizaciones como la romana, la griega y la celta fue-
ron pioneras en su cultivo en Europa, y hoy en da las
crucferas tienen una gran importancia econmica para
la alimentacin, principalmente en forma de hortalizas y
condimentos, pero tambin se obtienen aceites, piensos
y algunas plantas ornamentales. Pertenecen a la extensa
familia botnica de las brsicas (el trmino Brassica es el
nombre latino de las coles), que abarca un amplio nmero
de especies comestibles.
Hojas muy saludables Tabla 1. Identificacin de algunos fitoqumicos en hortalizas del gnero Brassica.
El principal componente de todas las especies de br- Tipo de Brassica Fitoqumicos
sicas es el agua, lo que, junto con su bajo contenido en Col china cido cafico, cido clorognico, kaempferolglucsido
hidratos de carbono, protenas, grasas saturadas y coleste- Col blanca Kaempferolglucsido, derivados de la quercitina, luteolnglucsidos
rol, las convierte en un alimento de escaso aporte calrico, Brcoli Kaempferol, cido cafico, cido clorognico, luteolnglucsidos
ideal para las dietas de control de peso. Coliflor Kaempferol-di, -tri, -tetra, -pentaglucsido, quercitintriglucsido
Generan sensacin de saciedad. Gracias a su alto
contenido en fibra provocan un efecto de saciedad y re- Tabla 2. Contenido de glucosinolatos en fresco y cocido.
ducen el apetito. Igualmente, contribuyen a prevenir el
estreimiento, reducir las tasas de colesterol en sangre y Tipo de Brassica Glucosinolatos (mg/100 g)
controlar la glucemia en los diabticos. Fresco Cocido
Son depurativas. Por su elevado nivel en agua y Brcoli 61.1 37.2
potasio y su bajo aporte de sodio tienen propiedades de- Col de Bruselas 247 148
purativas y diurticas, resultando beneficiosas en casos de Col 108.9 78.6
hipertensin y retencin de lquidos. Coliflor 62 42
Regulan los procesos inflamatorios. Al ser tambin
fuente de vitamina K estn consideradas como antiinfla-
matorias.
Se consideran anticancergenas. En los ltimos aos
han alcanzado notoriedad gracias a su riqueza en determina-
dos elementos fitoqumicos con propiedades en la prevencin
de diversos tipos de cncer y otras enfermedades degene-
rativas, ya que estimulan el sistema inmunolgico (tabla 1).

Colinabo
Col Lombarda

EREAL
D E M A IZ Y ARROZ PASTA MULTIC
O P A S TA
Brcoli
IGO SARACEN
PASTA DE TR
R OZ INTEGRAL
PASTA DE AR

Kale o Berza

Col rizada Romanesco olinabo

A
RE PARA QUIEN AM PARA EL CELIAC
O
PARA QUIEN QUIE
RE
PARA QUIEN QUIE
Col lisa
EL DEPORTE QUE BUSCA CALI
DAD
COMER CON GUST
O
SENTIRSE LIGERO

Figura 1. Diversidad de brsicas aprovechadas por sus hojas (kale, col rizada, col lisa, col lombarda), por sus flores (brcoli, romanesco) o por su
bulbo carnoso (colinabo).

14 15
Los tiocianatos que poseen han sido estudiados en detalle y Figura 2. Contenido en humedad y materia seca en la col ecolgica y Figura 4. Contenido en fsforo y calcio (mg/100 g) en las hojas de col
se considera que son los principales responsables de su accin no ecolgica. china ecolgica y no ecolgica.
anticancergena (Milthen et al., 2010). Estos compuestos pue- 60 -
den inducir la formacin de enzimas de desintoxicacin que Ecolgica 49,4

Contenido en fsforo (mg/100 g m.l)

protegen contra los agentes carcingenos. Por ello, el aumen- 50 -

to de su ingesta diaria est asociado con un menor riesgo de 7,06% 40 -

ciertos tipos de cncer (Tang et al., 2008). Humedad 39,1
Materia seca 30 -
Mejor crudas que cocidas
La gran mayora de sus virtudes se atribuyen a diver- 20 -

sos compuestos, entre los que destacan los glucosinolatos,

10 -
isotiocianatos e indoles. Una parte importante de dichos
compuestos son azufrados (dimetilsulfuro, trimetilsulfu- 0-
ro), y adems de tener accin antioxidante, son los res- Ecolgico No ecolgico

ponsables del fuerte olor que desprenden estas hortalizas Procedencia

durante su coccin.
Su contenido de glucosinolatos es superior cuando se 92,94%
consumen en fresco, por ello su ingesta se recomienda en
18 -
jugo o crudo en ensalada, debido a que la coccin puede 16,48
16 -
reducir considerablemente las concentraciones (tabla 2).

Contenido en calcio (mg/100 g m.l)

14 - 13,28
As, el brcoli puede perder un 39% de glucosinolato, un 5,78%
40% la col de Bruselas, un 28% la hoja de col y un 32% No ecolgica 12 -

la coliflor. Parte de los citados compuestos se queda en el 10 -

agua de la coccin, por lo que consumir el caldo incre- 8-

menta el valor nutricional de estas hortalizas. Materia seca 6-
Humedad 4-
Menos agua y ms nutrientes 2-
Sin ninguna duda, el sistema de produccin ecolgica 0-
favorece las concentraciones de nutrientes en las hortali- Ecolgico No ecolgico
zas del gnero Brassica (Raign et al., 2003). As, y aunque Procedencia
su componente mayoritario es el agua, el hecho de tener
menos implica una mayor concentracin de materia seca,
que es donde se concentran los minerales, las vitaminas,
los compuestos fitoqumicos, etc. Si analizamos las dife- 94,22%
rencias en el contenido en humedad y materia seca de la
col, vemos que la ecolgica presenta un 22% ms de ma-
teria seca que la no ecolgica (figura 2).

Alta densidad mineral. El cultivo ecolgico produce

hojas con ms minerales, lo que influye positivamente en
el potencial nutricional de este gnero de plantas.
- Potasio. Este mineral tiene una gran importancia en la
formacin de repollos firmes y turgentes y resulta fun-
damental en todos los procesos de regulacin de sales
en el organismo. En la figura 3 vemos que sus concen-
traciones son superiores en las coles ecolgicas. As,
100 g frescos de col ecolgica proporcionan un 29.5% Figura 3. Contenido en potasio (mg/100 g) en las hojas de brsicas Bibliografa
ms de potasio que la col no ecolgica. ecolgicas y no ecolgicas. Mithen, R.; Bennett, R.; Marquez, J. 2010. Glucosinola-
- Fsforo y calcio. Las hojas de col china de produccin 600 - te biochemical diversity and innovation in the Brassicales.
ecolgica pueden alcanzar un 20.9% ms de fsforo y un 540,4
Phytochemistry, 71: 2074-2086.
Contenido en potasio (mg/100 g m.l)

20.7% de calcio que las de origen no ecolgico. Es decir, 500 -

que para ambos elementos, al consumir 100 g de hojas Raign, M.D.; Domnguez Gento, A.; Carot Sierra, J.M.;
400 - 380,7
frescas de col china ecolgica se ingiere aproximadamen- Vidal, E. 2003. Comparacin de Parmetros de Calidad en
te un 21% ms de estos minerales (figura 4). 300 - Hortalizas de Hoja Ancha bajo Sistemas de Produccin
Ecolgica y Convencional. Agrcola Vergel, 241: 26-32.
200 -
Tang, L.; Zirpoli, G.R.; Guru, K.; Moysich, K.B.; Zhang,
100 - Y.; Ambrosone, C.B.; McCann, S.E. 2008. Consumption
of raw cruciferous vegetables is inversely associated with
0-
Ecolgico No ecolgico bladder cancer risk. Cancer Epidemiology Biomarkers &
Procedencia Prevention, 17(4): 938-944.

16
diversidad

Miso, un regalo divino

Cuenta una leyenda oriental que el miso fue un regalo que los dioses hicie-
ron als mortals para garantizar su salud, longevidad y felicidad. Siglos des-
pus, el consumo de este alimento fundamental dentro de la dieta macrobi-
tica se ha extendido por todo el mundo y est considerado una gran fuente
de enzimas naturales y aminocidos, y una autntica inyeccin de salud.

A mediados del siglo pasado, un erudito japons,
Georges Oshawa, utiliz el trmino macrobitica (que l
traduca como el arte de la longevidad) en una propues-
ta global de salud. En realidad, estaba trazando las lneas
de una filosofa de vida orientada a estar sano, ser feliz,
sentirse libre, practicar la humildad, agradecer la genero-
sidad de la vida y aprender a valorar las dificultades en las
que nos encontramos y verlas como los mejores maestros
que tenemos. Dentro de su visin, los alimentos y la dieta
ocupaban una pequea parte, pero fue la que tuvo ms re-
sonancia a nivel mundial, y hoy en da es la ms conocida
por todos.
La macrobitica de Oshawa y de sus discpulos, como
Herman Aihara y Michio Kushi, considera que se deben
tener en cuenta todos los aspectos de nuestra existencia
para determinar un estilo correcto de alimentacin (es-
tacin, clima, situacin geogrfica, ascendencia, tipo de
actividad, costumbres tradicionales, constitucin y estado
fsico) y que una dieta bien formulada puede ayudarnos a
resolver la mayora de problemas de salud fsica, emocio-
nal y mental que sufrimos a lo largo de la vida. La dieta
diaria macrobitica estndar incluye cereales integrales
en un 50 o 60%, verduras de un 25 a un 30%, protena
vegetal o pescado en un 15% y un 5% de derivados de
la soja (miso, salsa shoyu o tamari, tempeh, tofu), frutas
de la estacin, algas, frutos secos y semillas (de ssamo,
de girasol, de calabaza). Tambin aconseja tomar bebidas
alcalinizadoras (t kukicha, t bancha, caf de cereales) y
condimentos, como gomashio (ssamo con sal), umebos-
hi (ciruela fermentada en sal), tekka (preparado de races
horneadas con miso) y sal marina. Finalmente, los aceites
sern sin refinar y de la primera presin en fro, como el de
ssamo, por ejemplo.
Un elixir cargado de beneficios
Si existe un condimento que goza de una gran reputa-
cin teraputica y nutricional dentro de la medicina tradi-
cional china y la alimentacin macrobitica es, sin duda,
el miso. Naci en China hace 2.500 aos, fue introducido
en Japn por los monjes budistas en el siglo VII y se con-
virti en uno de los principales alimentos de los guerreros
samuri. Hacia el siglo XVII apareci su produccin in-
dustrial, adquiri gran protagonismo en la dieta de la era
feudal japonesa y actualmente sigue siendo un elemento
indispensable en la cocina de ese pas.
Se trata de una pasta marrn hecha a base de soja ama-
rilla, sal marina y, en general, un cereal que se obtiene
mediante un largo proceso de fermentacin lctica gracias
a la accin del hongo Aspergillus oryzae. El perodo de
fermentacin oscila entre los 6 y los 36 meses y el resulta-
do es un producto noble y muy sabroso (de hecho, miso
significa fuente del sabor). Adems de tener buen gusto,
contiene todos los aminocidos esenciales, es bajo en gra- Sabas que, sabroso y apetecible, el miso contiene todos los aminocidos esenciales, es beneficioso
sa y aporta minerales y vitaminas del grupo B. Y si est sin para la digestin y alcaliniza el organismo.
pasteurizar contiene probiticos y 50 enzimas diferentes
beneficiosos para la digestin y asimilacin de nutrientes.

18 19
GANADOR PREMIO Segn la macrobitica, es un condimento de tipo yang,
que equilibra y disminuye los efectos de la ingesta excesi-
va de alimentos extremadamente yin.
Elimina la acidez corporal. La acidosis provoca
cansancio y propensin a las enfermedades, un hecho
que puede contrarrestarse tomando regularmente sopa
ALIMENTO MS INNOVADOR 2016 de miso, que mantiene los tejidos corporales alcalinos, un
estado que proporciona un gran bienestar y aleja los pro-
blemas de salud.
Mejora la digestin. Es una excelente fuente de
GIC
L TENO lactobacilos, que promueve la regeneracin de la flora in-
U
100 N GL O
testinal, lucha contra los microorganismos no deseados,
% EC
facilita la absorcin de nutrientes, protege el cuerpo con-
tra los agentes patgenos, atena la intensidad de las in-
SI
fecciones por hongos y reduce la intolerancia a la lactosa
y al gluten. Igualmente, el miso puede aliviar los sntomas
de los trastornos gastrointestinales ms corrientes, como
obstrucciones intestinales, flatulencia, reflujo gstrico, l-
ceras, sndrome de colon irritable, diarrea, estreimiento,
enfermedad de Crohn
Reduce el colesterol. Evita la arteriosclerosis y con-
tiene cido linoleico y lecitina, que disuelven el colesterol
en la sangre. Sin embargo, es una importante fuente de
sodio, y las personas que siguen una dieta pobre en sal
(por problemas del corazn o presin arterial alta) debe-
rn consumirlo con moderacin.
Quiero una sopa!
Aunque es el ingrediente de varias recetas, es en forma
de sopa como se considera ms sanador. El lquido calien-
te, adems de potenciar la digestin, se distribuye mejor
y ms rpido por el organismo que una sustancia fra y
slida. Por tanto, al tomarlo de esta manera notaremos sus
beneficios casi instantneamente.
El miso shiru (sopa de miso) es un plato bsico de la
cocina japonesa que ltimamente se ha hecho famoso en
Occidente, gracias a la macrobitica, hasta el punto que
los chefs ms reconocidos la han incluido en sus cartas.
Pero el miso no se utiliza slo en la fabricacin de este
famoso plato, tambin se puede utilizar para reemplazar
la sal, como fondo de caldo, en la preparacin de salsas y
vinagretas e incluso para condimentar en la parrilla.
Prepara un caldo de verduras y cuando estn tiernas
(al cabo de unos 20 minutos aproximadamente) aade un
trozo de dos centmetros de alga wakame junto con unos
dados de tofu, y deja hervir dos minutos ms. Incorpora el
miso (una cucharada de postre por cada tazn de caldo) y
deja que se caliente durante tres minutos sin que llegue a
hervir. Este ltimo punto es importante, porque la mayo-
100% ra de las vitaminas del grupo B presentes en las legumbres
se pierden en el proceso de coccin, pero no durante la
ORGULLOSOS fermentacin: por eso es fundamental que el miso no entre
en ebullicin. Una vez hecha la sopa, srvela con perejil
picado crudo.
Un truco para que tomar una sopa al da sea fcil es
preparar un caldo de verduras el lunes y guardarlo en la
nevera. Los das siguientes saca la cantidad necesaria y
slo necesitars aadir el miso. Y recuerda que, una vez
abierto, el miso se conserva en el frigorfico durante me-
ses. Otra opcin es la versin instantnea, que se prepa-
WWW.BIOSABOR.COM
20
ra aadiendo agua caliente: es ideal
para llevar al trabajo o de viaje y
existen distintas variedades que pro-
ponen sopas con algas, con dados
de tofu y elaboradas con diferentes
tipos de miso.
Cmo
saber cul comprar?
En Japn, su fabricacin es tan
compleja y variada como el queso en
Occidente y existen muchos tipos,
con sabores y fragancias diferen-
tes, que dependen de la calidad de
sus componentes, la duracin de la
fermentacin y el mtodo de fabri-
cacin. De entrada, la primera dife-
rencia que encontramos es que unos
han sido pasteurizados y otros no, y
a pesar de que ambos son interesan-
tes, esta segunda opcin es ms reco-
mendable, porque las enzimas estn
presentes con todo su potencial. Los
tipos de miso ms usados en Occi-
dente son:
Shiro miso o miso blanco. Es
una variedad de miso joven que se
caracteriza por un sabor muy suave,
casi dulce. Es el ideal para introdu-
cirse en su consumo.
Aka miso o miso rojo. Se ela-
bora con soja y arroz blanco, pero
tiene un sabor ligeramente ms fuer-
te y un color ms oscuro que el ante-
rior, aunque sigue resultando dulce.
Genmai miso o miso de arroz.
Esta variedad se prepara con soja y
arroz integral y tiene ms carcter
que el shiro miso.
Mugi miso o miso de cebada.
Soja, cebada y sal marina son sus in- 9
gredientes. Es suave, muy adecuado
para la cocina diaria durante todo el 1 2 3 4 5 6 7 8
ao y el tradicional en el Japn rural.
Necesita entre 18 y 24 meses de fer-
mentacin para madurar.
Hacho miso o miso de soja.
Incluye nicamente soja y sal ma-
rina. Se hace con menos agua y
menos sal que otras variedades y
necesita dos aos de fermentacin
1.
2.
Miso de arroz. Finestra sul Cielo
Miso de cebada. Danival
6. Sopa de miso con cebada. Danival
7. Sopa Miso con Edamame. KingSoba
para madurar. Tiene un sabor fuer-
te y concentrado, y es posible que
3.
4.
Hatcho miso. Finestra sul Cielo
Sopa de miso con jengibre. Lima
7. Sopa Miso. NaturGreen
8. Pasta Umami con jengibre. Clearspring
sea el menos dulce. 5. Shiro miso. Lima
Mai Vives
Consultora de nutricin y salud
 nuestra
panadera
El bocado ms tierno
Fruto de los mejores ingredientes de origen ecolgico y elaborado de ma-
nera totalmente artesanal, nuestro pan de molde se conserva fresco, tierno y
esponjoso durante ms tiempo y es ideal para preparar sndwiches, tosta-
das, canaps, etc. Prueba todas las variedades!
El pan de molde se llama as porque ha sido cocido den-
tro de un molde similar al que se utiliza para realizar un plum
cake. Sus principales caractersticas son la esponjosidad y una
textura muy blanda se que conserva ms tiempo que el resto
de panes. En Veritas los elaboramos sin grasas perjudiciales y
slo usamos aceite de oliva virgen o mantequilla, ambos de
origen ecolgico, al igual que el resto de ingredientes.
Al ser un pan ligeramente enriquecido, las combinacio-
nes son infinitas: con leche, con mantequilla, con leche y
22
mantequilla, con mantequilla y azcar En Veritas hemos
dado con las combinaciones ms saludables y ofrecemos las
siguientes versiones:
De tritordeum, la ltima novedad
Es la gran novedad de la temporada. El tritordeum es una
hibridacin entre cebada y trigo y posee altos niveles de pro-
tena, fibra y lutena, adems de fructanos, unos carbohidratos
de accin prebitica que contribuyen al buen estado de la
flora bacteriana intestinal. Sus cualidades organolpticas son
excelentes, y quienes lo prueban destacan su sabor delicado,
su aroma y su atractivo color dorado proporcionado por la
lutena.
Bajo nivel de gluten. Contiene una proporcin de glu-
ten reactivo ms baja que la del trigo comn o la espelta, y por
ello resulta ms digerible para personas con intolerancia no
celaca al gluten. Pero recuerda que hablamos de intoleran-
cia, y en ningn caso es apto para celacos.
Blanco, con y sin corteza
Aunque el pan entero sin refinar es el pan por excelencia,
tambin podemos elaborar un pan nutritivo y saludable con
harina blanca proveniente de trigo de cultivo ecolgico y que
se haya refinado sin emplear procedimientos qumicos. Todos
los ingredientes son ecolgicos, lo que evita los agentes alr-
genos de las harinas tratadas qumicamente.
Enriquecido con lecitina de soja. La harina blanca se
complementa con lecitina de soja, una emulsin natural que
mejora la digestin de las grasas y refuerza el sabor, adems
de poseer numerosas propiedades beneficiosas para la salud
gracias a su capacidad antioxidante.
Blanco con cereales, con y sin corteza
Para los que prefieren el pan blanco, que al mismo tiem-
po sea nutritivo y ligero, elaboramos esta variedad, y para
compensar los nutrientes que se pierden con el refinado lo
completamos con lino dorado y marrn, semillas de girasol
y de ssamo y copos de avena. Las semillas aportan minera-
les y vitamina E, y el lino restablece la actividad intestinal,
asumiendo la funcin del salvado eliminado en el proceso de
elaboracin. El resultado es un pan bien fermentado, sabroso
y nutritivo.
Integral, con y sin corteza
Podramos decir que es el ms autntico de todos o el
ms completo, porque se elabora sin eliminar el salvado ni el
germen del cereal ecolgico, que juntos aglutinan ms de la
mitad de las vitaminas presentes en el cereal y todos sus acei-
tes y minerales. El primero, adems de protenas y vitaminas,
aporta fibra, que regula la funcin intestinal y favorece la eli-
minacin del colesterol y otras sustancias txicas. Por su par-
te, el germen (al tratarse de la parte que desarrollar la nueva
planta) es el componente ms nutritivo y concentra la mayor
parte de las protenas y oligoelementos del grano.
Integral con semillas de lino, sin corteza
Un pan entero, completo y fermentado con levadura ma-
dre que resulta ligero y muy digestivo. Las semillas de lino
resbalan de una manera sedosa en la boca, le confieren un ex-
celente sabor y enriquecen su perfil nutritivo. Asimismo, el
muclago gelatinoso que contienen protege el tracto digestivo
y destruye las toxinas que se acumulan en el colon, y al ser
ricas en fibra soluble e insoluble regulan el trnsito intestinal.
De hecho, una rebanada de este pan (30 gramos) aporta hasta
el 32% de la cantidad diaria recomendada de fibra.
23
reportaje

Sabores de la huerta
Cada da al amanecer, Josep baja a la huerta y selecciona aquellas piezas
que ya estn listas para consumir. l y su equipo se ponen manos a la obra
y en pocas horas las hortalizas estn preparadas para enviar a nuestras
tiendas. As, en menos de 24 horas puedes llevarte a casa las verduras ms
frescas y disfrutar de su extraordinario sabor.
Finca La Vall. Benifallet. Tarragona

Sabas que, una de las particularidades de las coles ecolgicas de la finca La Vall es que al coci-
narlas no desprenden el tpico olor desagradable de las que provienen de cultivos no ecolgicos..

24 25
 Hace ahora cuatro aos (despus de una etapa de for-
macin universitaria y varias experiencias profesionales)
Josep Mestres Suqu decidi comenzar su andadura como
agricultor en una finca de su familia que ya era explotada
en tiempo de los rabes. Joven y profundamente preocu-
pado por el respeto al entorno, decidi orientarse al cul-
tivo ecolgico para as dar respuesta a las necesidades de
un grupo de consumidores cada vez ms numeroso: En
los aos 60, mi bisabuelo ya cultivaba melocotones tem-
pranos, que eran los primeros que llegaban al mercado de
Barcelona. Quise seguir su ejemplo y tuve claro dedicarme
a la huerta ecolgica y de proximidad, con un sistema de
gestin sensible en el que no hay lugar para los qumicos.
La finca La Vall se encuentra en las Terres de lEbre,
Tarragona, y como indica su nombre ocupa la totalidad
del valle por el que transcurre el ro Canaletes en su tramo
final. Su agua pura y cristalina riega nuestros cultivos y,
junto con el excepcional microclima del valle y la riqueza
del suelo, es en parte responsable de la calidad de nues-
tras hortalizas. Siglos de historia y tradicin agrcolas nos
rodean y nuestro objetivo es ofrecer un producto ecol-
La col kale tiene propiedades
gico que adems de ser excepcional a nivel nutricional lo antioxidantes y anticancerge-
sea tambin a nivel sensorial: por eso, la seleccin de las
variedades, el manejo de los cultivos y el momento de la nas, y para apreciar al mximo
recogida vienen condicionados por este valor.
Con esa filosofa, la relacin con Veritas era algo casi
su sabor y su textura hay que
inevitable, y as lo confirma Mestres. Nada ms comenzar eliminar el nervio central de la
nos pusimos en contacto y de inmediato surgi una siner-
gia que ha ido creciendo y consolidndose con el paso hoja
del tiempo. Nos sentimos muy orgullosos de formar parte GENER-2016-NATURSOY-ESP copia.pdf 1 20/12/16 9:46

de un proyecto que ofrece productos frescos, ecolgicos,

de proximidad, y con los mximos estndares de calidad.
Consensuamos los cultivos al inicio de cada temporada
y mantenemos un contacto permanente intercambiando
informacin sobre la realidad de nuestros campos y las ne-
cesidades de las tiendas.

Verduras de temporada
El calendario de cultivo est estructurado de tal forma
que puedan ofrecer producto de manera constante mien-
tras dura la temporada. A fin de asegurar la calidad de las
hortalizas, cada trabajador est especializado en una gama
de productos, aunque es Josep quien supervisa personal-
C

mente hasta el ltimo detalle: labores de preparacin del

terreno, el riego, el calendario de cultivos, la cosecha, los M

envos, las ventas, las estrategias de control de plagas, los Y

formatos comerciales, el control de calidad, etc. Visito CM

todas las parcelas diariamente, pues la visin cada da MY

cambiante de la realidad del desarrollo de las plantas es

CY
imprescindible para la correcta gestin del riego, el con-
trol de hierbas adventicias y la decisin del momento de CMY

la recoleccin. Una de las caractersticas diferenciales de K

los cultivos ecolgicos es que se desarrollan a su ritmo,

respetando los ciclos naturales y absorbiendo lentamente
los nutrientes que les aporta el terreno. Ello les confiere un
sabor y un olor autnticos e intensos.

Del campo a la mesa en 24 horas

La supervisin permanente del desarrollo de las plan-
tas es un factor bsico para decidir el momento de su co-
mercializacin. Tenemos una constante comunicacin

26 27

Una experiencia sensorial
Josep afirma que uno de sus objetivos es buscar la exce-
lencia sensorial: Creemos que el acto de comer debe ser
placentero y nos preocupamos y ocupamos permanen-
temente de obtener verduras excelentes a ese nivel. Las
hortalizas que se pueden encontrar en Veritas son siem-
pre las de temporada y varan en base a las condiciones
del clima y ecologa de la finca. Kale, alcachofa, coliflor,
remolacha, col, romanesco, acelga y lechuga son verdu-
ras tpicas de enero que, debido a su riqueza en vitaminas
y minerales, fortalecen el organismo y resultan perfectas
tanto para preparar platos calientes como ensaladas lige-
ras y apetecibles.
Kale. Esta variedad de col es un superalimento consoli-
dado por sus propiedades saludables y anticancergenas,
su poder antioxidante y su alto contenido en minerales
y vitaminas C y K. Es una de nuestras especialidades,
y para apreciar al mximo su sabor y su textura es reco-
mendable eliminar el nervio central de la hoja. Se puede
comer de mil maneras: cruda en smoothies o ensaladas,
como topping de pizza, cocinada con mantequilla para
mezclar con pasta o servir de guarnicin, hervida para
cremas y caldos de verdura, guisada en estofado o des-
hidratada al horno a temperatura media (140 C) para
hacer chips caseros, etc..
Alcachofa. Es la reina de las verduras y una de las que
contiene ms fibra, por lo que es muy diurtica y desin-
toxicante. Adems de saludable, es un ingrediente siem-
pre presente en mens gastronmicos, ya que su sabor
es nico y exquisito. Yo recomiendo especialmente la
crema de alcachofa, un plato exquisito que no se conoce
demasiado.
Coliflor, coliflor verde y romanesco. Una de las par-
ticularidades a destacar de estas tres coles ecolgicas es
que al cocinarlas no desprenden el olor desagradable de
las que provienen de cultivos no ecolgicos. Una guar-
nicin extraordinaria para segundos platos es el pur de
coliflor: hay que hervirla en caldo ecolgico y triturar-
la con una cucharada de mantequilla y dos cucharadas
de crema de leche. La coliflor verde con bechamel y el
romanesco simplemente hervido al punto son otros dos
platos deliciosos.
Lechuga. Las variedades maravilla, hoja de roble ver-
de, hoja de roble rojo y batavia son la base de las ensala-
das ms verstiles y nutritivas. Se pueden combinar en-
tre ellas o con legumbres y aadir semillas y frutos secos.
Igualmente, quedan perfectas mezcladas con frutas ctri-
cas: el contraste entre dulce y salado es muy apetecible.
Acelgas. Poseedoras de un sabor caracterstico, apor-
tan vitaminas y minerales como hierro, potasio y magne-
sio, y salteadas con un poco de aceite de oliva virgen y
ajo troceado estn riqusimas. Hacemos acelga y acelga
de colores, as como remolacha en manojos, que en rea-
lidad se trata de un tipo de acelga y de la que se pueden
comer las hojas.
28
con Veritas, y entre todos conseguimos que las verduras
lleguen al consumidor frescas y en sus mximas condicio-
nes de calidad y de sabor. As, en el momento que entra
un pedido se reorganizan todas las tareas a fin de que a las
5 de la tarde el producto haya sido recolectado, envasado,
enfriado, paletizado y est listo para ser enviado. Al da
siguiente, a primera hora de la maana, la mercanca llega
a su destino, y cuando el cliente la elige ha pasado menos
de un da desde que estaba en el campo.
Gestin sostenible y natural
Uno de los instrumentos de trabajo que Josep considera
Nuevos aliados Bio
primordial es el cuaderno de campo, donde se registran todas
las actuaciones de cada cultivo: las labores de preparacin de
la tierra, de dnde proceden las semillas o las plantas y las
tareas realizadas. En el cuaderno tambin queda registrada la
rotacin de cultivos de las parcelas y la aplicacin de abonos
en verde (cultivos que se entierran en el suelo para enrique-
en tu alimentacin
cerlo de nutrientes, mejorar su estructura y aumentar su ca-
pacidad de retencin de agua). Una realidad que el CCPAE
supervisa y avala con sus auditoras de forma regular.
Semillas ecolgicas. nicamente trabajan con se-
millas y plantas certificadas como ecolgicas, y en los
campos de cultivos y en todo su entorno no entra ningn
plaguicida ni abono qumico, no ecolgico o sinttico.
Equilibrio medioambiental. El riego es por asper-
sin y gotero, lo que supone un ahorro en el consumo de
agua, nutrientes y energa. Y para la cobertura del suelo
destinada al control de malas hierbas y ahorro de agua se
usan materiales biodegradables como biofilm o papel, que
no generan ningn tipo de residuo y se reincorporan al
medio. Igualmente, la heterogeneidad de los cultivos sirve
de refugio y alimento para muchas especies, especialmen-
te de pjaros.
Abonos de proximidad. Los abonos que se utilizan
son todos orgnicos y de proximidad. Y como la venta
FUENTE DE PROTENAS
tambin es de proximidad y a mediana escala, la huella de
carbono es muy baja, porque el producto recorre pocos Las protenas contribuyen a aumentar
quilmetros y lo hace en transportes agrupados. y conservar la masa muscular
Flora y fauna en equilibrio. La finca est rodeada de Josep Mestres Suqu
un hbitat de bosque mediterrneo con muchos murcilagos
y pjaros pequeos que mantienen a raya las poblaciones de
orugas y caracoles. El ro Canaletes, que pasa por el medio
LICUADO DEPORTISTAS
de los campos, da lugar a un bosque de ribera poblado de
una fauna muy diversa que hace el ecosistema ms comple- Ingredientes
jo y, por lo tanto, ms preparado para reconducir cualquier 1 cuchara de SPRT
desequilibrio que aparezca. De hecho, alberga un pequeo 2 tomates maduros
ejrcito de anfibios devoradores de caracoles. Y en las proxi- 2 pencas de apio ecolgico
midades de los cultivos plantan bandas florales que dan refu- 1 pizca de Supralimento JENGIBRE
gio a una fauna auxiliar que se alimenta de insectos patgenos 4 rabanitos
que pueden daar o desmejorar las cosechas: por ejemplo, el
pulgn es devorado por las comunidades de srfidos y mari- Preparacin
quitas de manera espectacular.
Plantas sanas y resistentes. Cuando las plantas se Lavamos bien los tomates, los rbanos y el apio,
desarrollan dentro de su equilibrio natural (sin crecimien- licuamos todos los ingredientes junto con el jengibre.
tos forzados), con una adecuada rotacin de cultivos y es- Vertemos en el vaso de la batidora el jugo resultante
tn sanas, generan una elevada resistencia a plagas y enfer- y aadimos la protena para deportistas, batimos bien
medades. El secreto del xito es encontrar un equilibrio y tomamos inmediatamente.
entre el medio y los cultivos en el que casi no se requiera
nuestra intervencin, concluye Josep Mestres.
Ms recetas en www.elgranero.com
29
 estilo
de vida
El arte de respirar
Basada en la observacin de la respiracin, la meditacin anapana se
puede utilizar para una amplia gama de propsitos: sosegar la mente, de-
sarrollar la concentracin, relajar el cuerpo La clave del xito radica en
ser constante en el enfoque, ya que al cerebro le resulta difcil estar mucho
tiempo concentrado en la respiracin.
La meditacin est de moda y es habitual que sea la
protagonista de artculos periodsticos, charlas, cursos, se-
minarios e incluso actividades de gimnasio. Quien no haya
tenido la oportunidad de practicar esta disciplina, seguro que
se pregunta para qu sirve: su finalidad es conseguir la ilumi-
nacin y la paz de los sentidos o es tan slo una tcnica de igualar la duracin de la inhalacin y la exhalacin. Lo
relajacin? Sea cual sea su objetivo, est demostrado que los
beneficios de practicarla son tangibles y abarcan desde una
relajacin fsica y mental y una mejor concentracin hasta
una ms amplia conciencia de uno mismo.
El sosiego de la mente
La meditacin anapana es una de las ms antiguas de la
India, ha sido utilizada por todos los maestros, incluido Buda,
y su tcnica es perfecta para iniciarse. Es sencilla y muy eficaz
para conseguir sosegar y tranquilizar la mente, as como para
desarrollar la atencin y la ecuanimidad. El hecho de frenar
la mente y abandonar el dilogo interno y las divagaciones
constantes supone en muchas ocasiones un gran alivio y se
consigue una tranquilidad muy reparadora. Su prctica est
indicada tanto para quien se interesa por el autoconocimien-
to como para los que buscan una forma de relajarse o aquellos
que quieren fomentar sus capacidades de concentracin.
Busca un lugar tranquilo. Sintate en el suelo sobre
un cojn con las piernas cruzadas o si lo prefieres hazlo en
una silla, de tal manera que puedas estar cmodo, pero alerta.
Cuando te sientas a gusto con tu posicin puedes empezar,
pero no lo hagas hasta haber encontrado la postura idnea.
Cierra los ojos y respira de manera natural. Con-
centra tu atencin en sentir el aire en las fosas nasales
cuando inspiras y en notarlo en el tringulo que se forma
entre la nariz y el labio superior al exhalar. Es fundamen-
tal que no intentes controlar el ritmo ni que pretendas
nico que debes hacer es respirar normalmente, sin alte-
rar el proceso.
Observa tu respiracin durante 10 minutos. El
tiempo de contemplacin puede ir aumentando de forma
progresiva hasta media hora y ms adelante a una hora,
si es posible. No debes esperar que pase nada especial ni
espectacular a lo largo de la prctica, dado que se trata
simplemente de respirar sin tener ninguna expectativa.
Conforme vayas avanzando, vers que no hay dos sesio-
nes iguales y la experiencia ser cada vez ms gratificante.
El poder de la meditacin
Cuando nos iniciamos en la meditacin sentimos ya
desde el principio que el arte de respirar es el arte de la
calma. Contemplar la respiracin nos hace ser conscien-
tes del momento presente y sosiega el torbellino de pen-
samientos y elucubraciones en los que estamos inmersos
y que a menudo nos producen angustia o miedo. Cuando
nos enraizamos a la tierra vemos claro que tales pensa-
mientos slo son simples espejismos, y de esta manera va
llegando la paz y la quietud.

30 31
novedades
Snacks saludables Novedad! Yogur
Ampliamos la gama de snacks infantiles con los Biosau-
rus de sal marina y de maz; un vicio saludable y divertido.
de pltano Veritas
Nuevo yogur sabor a pltano Veritas, elaborado con
leche fresca de vaca sin pasteurizar, igual que el resto de
nuestros yogures.
Aprovechamos para informarte que recientemente
hemos cambiado la formulacin del yogur de arndanos,
Esprragos blancos sustituyendo el azcar por el sirope de agave.

de Navarra
La marca Emperatriz nos acerca los autnticos esprragos

Granolas sin gluten

de Navarra; deliciosos, servirn para alegrar cualquier ensala-
da. Adems, hemos ampliado el surtido de conservas con las
habitas en aceite de oliva, pequeas, tiernas y sabrosas; y, el
pimiento piquillo de Navarra, asado a la lea.
La granola es tendencia, y no es de extraar. Es un desayuno

Barritas energticas completo y delicioso, que te aportar la energa necesaria para

empezar el da. Adems, al estar endulzada con sirope de arroz, es

para deportistas
una alternativa de lo ms saludable.
La marca Delicatalia te propone dos sabores: chocolate y coco;
y manzana y canela.
De la mano de Bio Champion llegan dos barritas energticas especiales para de-
portistas. De frutos secos con guaran y de ssamo con naranja y guaran. Ambas son
unas magnficas fuentes de protena, sin gluten y endulzadas con miel.

32 33
 consejos
de Andrea
Aumenta tu rendimiento deportivo
Como cada ao, con el mes de enero llegan los nuevos propsitos y es
posible que uno de los ms comunes sea empezar a hacer deporte. Aun-
que no lo parezca, seguir una alimentacin adecuada es de vital impor-
tancia y afecta directamente al rendimiento de la sesin de ejercicio.
Es cierto que actualmente hay mucha gente que hace
deporte, y algunas actividades nuevas, como el spinning o
el zumba, estn realmente de moda. Entre todas ellas desta-
ca sin duda el running, tanto como hobby para desconectar
despus de la jornada laboral como para preparar carreras,
maratones o incluso triatlones.
Segn diferentes asociaciones de diettica y de medicina
del deporte, la dieta del deportista no es muy diferente a la
recomendada para todos, aunque s tiene algunas variaciones:
principalmente en lo que se refiere a la ingesta de agua y tam-
bin a la de energa y carbohidratos. Es importante estar bien
34
Andrea Zabala Mar
Voy a cuidar de tu alimentacin.
Nutricionista
hidratado, mantener los niveles de glucosa (evitando que se
vacen los depsitos de glucgeno o glucosa de reserva, lo
que provocara la aparicin de fatiga), conseguir que se uti-
licen los cidos grasos como fuente de energa de larga du-
racin (para evitar el catabolismo muscular) y conservar los
depsitos de vitaminas y minerales.
Una correcta hidratacin
Estar bien hidratados es imprescindible para el rendi-
miento, ya que aumenta la temperatura corporal y el organis-
mo produce sudor para regular la temperatura, provocando la
prdida de agua y electrolitos, como el sodio. Dicha prdida
depende de la temperatura ambiente y de la intensidad y du-
racin del entrenamiento.
La ingesta hdrica aconsejada para el deportista es de 1 ml
de agua por kcal ingerida, y en general se recomiendan unos
dos litros diarios, que pueden aumentarse cuando la tempera-
tura ambiente es alta. Para una actividad fsica de intensidad
media con una duracin de una hora no es necesaria una hi-
dratacin especial que no sea el consumo de agua. En cam-
bio, en ejercicios intensos y de larga duracin es conveniente
aadir carbohidratos para mantener la glucemia, y las bebidas
isotnicas son las ms adecuadas.
Antes del ejercicio. Entre los 30 y 60 minutos anterio-
res a la sesin es aconsejable comenzar a hidratarse con unos
300-500 ml, bebiendo lentamente cada 15 minutos.
Durante el ejercicio. A partir de la media hora es nece-
sario rehidratarse, resultando imprescindible cuando ha pa-
sado una hora. Si no se hace de forma correcta aumentar la
temperatura interna, la frecuencia cardaca y la sensacin de
fatiga. Se deben consumir unos 400-500 ml por hora de acti-
vidad y el lquido estar entre 15 y 21C, ya que las bebidas
muy fras retrasan la absorcin y pueden provocar lipotimias
o desvanecimientos, mientras que las ms calientes no redu-
cen la sensacin de sed.
Despus del ejercicio. Hay que continuar con la rehi-
dratacin (bebiendo la cantidad necesaria segn la intensidad
y duracin) al menos en la media hora posterior al entrena-
miento o competicin1para20/2/15
anunci mar-YOGI-TEA.pdf
recuperar las funciones fisiolgi-
11:13
CM
MY
CY
CMY
K
cas. La cantidad recomendada sera la necesaria para recupe-
rar el peso corporal perdido.
Cuntos carbohidratos necesitamos?
El porcentaje de aporte calrico de carbohidratos depen-
de del tipo de deporte, pero en general ser como para el
resto de la poblacin: un 50-55%, pudiendo aumentarse a un
55-60% en ejercicios de potencia y a un 65-70% en sesiones
de resistencia. Los citados aportes tienen como objetivo con-
servar y ampliar los depsitos de glucgeno muscular.
Los das anteriores a la competicin (o varias horas antes)
es necesario consumirlos de ndice glucmico bajo, que se
absorben lentamente, consiguiendo de esta manera aumen-
tar la glucemia de forma continuada y recargar los depsitos
musculares y hepticos de glucgeno. Los ms adecuados se-
ran la pasta integral, el arroz integral o las legumbres.
Antes del ejercicio. La hora previa a la sesin se reco-
miendan de ndice glucmico medio: miel, pasas, yogures,
pltanos, frutas en general.
Durante el ejercicio. Es el momento de recurrir a hi-
dratos de carbono de ndice glucmico alto: bebidas energ-
ticas con glucosa, pan blanco, maltosa.
Despus del ejercicio. Si la duracin ha sido larga
(90-120 minutos) es necesario ingerir carbohidratos de
ndice glucmico alto para reponer el glucgeno inme-
diatamente. Por ejemplo: arroz blanco, patatas, bebidas
energticas, glucosa..
35
 tcnicas
de cocina

Mireia Anglada
Cocinera profesional # mireiaanglada.com

Descubriendo
las crucferas
Debido a que poseen propiedades ms que interesantes para nuestra salud,
los expertos recomiendan consumir crucferas unas tres veces por semana.
Crudas, hervidas, salteadas, al vapor, germinadas Sus posibilidades en la
cocina son muy variadas y su sabor y textura siempre resultan apetecibles.

Sabas que, tanto la congelacin como la ebullicin pueden destruir una buena parte de sus nutrientes, por
lo que en lugar de hervirlas es mejor hacerlas al vapor o salteadas.

36
 Las crucferas son una familia vegetal que incluye un creble de vitaminas y minerales, muy aconsejables para mente corto (entre 3 y 5 minutos), para evitar la prdida
grupo de alimentos entre los cuales podemos encontrar acompaar cualquier ensalada, pescado o protena vege- de nutrientes. Una vez ms, el vapor es una gran opcin,
coles (de Bruselas, china, rizada, lombarda), coliflor, br- tal. Aportan un punto amargo ideal para limpiar la boca, porque al cocinar sin agua se conservan casi todos los nu-
coli, colinabo, romanesco, coclearia, rcula, berro, rba- principalmente en platos que precisan mucho aceite al trientes.
no, colirbano, nabo, pak choi, mostaza... Su importancia prepararlos. Crudas. Esta es una muy buena manera de consu-
para el buen funcionamiento del organismo viene dada mirlas, pero si hay problemas de tiroides deben tomarse
por su contenido en glucosinolatos, unos compuestos que En la cocina cocinadas. Las crucferas compiten con el organismo para
contienen azufre y que, junto con la enzima mirosinasa, Es muy habitual que tras su ingesta aumenten las flatu- absorber el yodo, pero esta accin queda desactivada por
dan lugar a la produccin de otras sustancias: los isotio- lencias. Para evitarlo es conveniente acostumbrarse a to- el calor.
cianatos y los indoles. Los primeros son conocidos por su marlas regularmente en pequeas cantidades, masticarlas Hervidas y salteadas. Las coles de Bruselas estn
capacidad de eliminar compuestos anticancergenos y son muy bien y tomar algn carminativo (hinojo, ans, comi- deliciosas as preparadas. Si se quieren hacer a la plancha
grandes antioxidantes, mientras que los segundos evitan la no) o una infusin que ayude a reducir la formacin de es aconsejable escaldarlas unos segundos para que se co-
formacin de clulas cancergenas y regulan las hormonas. gases y facilite su expulsin. cinen de forma uniforme. La coliflor, por su parte, admite
Tambin puede suceder que algunas (principalmente todo tipo de cocciones y es la base de la bechamel vegana,
Vamos a comprar la coliflor, las coles de Bruselas y el repollo) desprendan un elaborada con bebida vegetal y cebolla pochada. Queda
Existen diferentes tipos de coles con tonalidades dis- olor desagradable al hervirlas. El motivo es que contienen perfecta al vapor, pero si queremos hervirla lo ideal es aa-
tintas y gustos diversos. Algunas variedades tienen un sa- compuestos organosulfurados que se activan al trocear y dir una pizca de sal y un poco de un cido tipo limn o
bor contundente, mientras que otras son ms finas, por lo hervir en agua las hortalizas y se descomponen en otros vinagre de manzana al agua y cocinarla destapada: queda-
que combinadas entre s ofrecen contrastes interesantes. A compuestos que tienen olores molestos, como el cido r mucho ms suave. Al cocer la col, las 3/4 partes de los
la hora de cocinarlas podemos dar rienda suelta a nuestra sulfhdrico, que huele a huevos podridos. Para evitarlo, se glucosinatos pasan al agua, por lo que no debe hervir ms
creatividad e ir ms all de caldos y sopas. Sus hojas, por pueden cocinar las piezas enteras o cortarlas lo menos po- de 10 minutos. La coliflor tampoco puede superar ese lap-
ejemplo, pueden servir de envoltorio de elaboraciones (las sible. Aunque lo mejor es no hervirlas y hacerlas al vapor so de tiempo y el lmite para el brcoli es de 3 a 5 minutos.
hojas de col son excelentes papillotes, y si se escaldan per- o salteadas, porque al no estar en contacto directo con el La coccin de las hojas. Si son frescas son perfectas
miten montajes muy creativos de ensaladas de invierno) o agua no desprenden olores. para hacer chips (los de kale quedan buensimos) y las ho-
conservarse en encurtidos (pickles, chucrut). jas de pak choi quedan muy bien en aperitivos envueltos
Los tallos ms bien duros y las hojas firmes son dos re- Al dente. Las crucferas verdes deben cocinarse poco o ensaladas, pero es importante no cocinarlas en exceso:
quisitos que nos aseguran que la pieza es fresca. Tambin para mantener al mximo la clorofila, y si las hervimos lo o bien las salteamos de forma rpida o las escaldamos o
podemos encontrarlas en forma de germinados (brcoli, haremos siempre con sal. De esta manera el verde se man- cocinamos al vapor.
col lombarda, colirbano, berro, mostaza), una fuente in- tendr mucho ms. El tiempo de ebullicin ser relativa-

10 preguntas a... Mareva Gillioz Concela

en Terra Veritas!

1. Un ingrediente imprescindible en tu da a da. 9. Un truco de cocina

Aceite de oliva virgen biolgico. Aadir una pizca de sal no refinada al agua de
2. Un ingrediente para ocasiones especiales. coccin de las verduras, para conservar toda su
Trufa fresca, sin duda. clorofila.
3. Una msica para cocinar. 10. Si nos invitaras a tu casa a cenar qu cocina-
Tiene que ser alegre, vital, y que me d ganas de ras?
bailar, tipo R&B, disco, salsa... con ritmo! Ahora con el fro, de entrante os preparara una
4. Tres palabras que definan qu es la cocina para crema de calabaza con jengibre y aceite de cr-
ti. cuma, y de segundo unos canelones de calabacn
Salud, placer y autonoma. trufados rellenos de championes y castaas con
5. Una ciudad para deleitarte con su gastronoma. bechamel de arroz con miso.
Con todo lo viajado, me quedo con Barcelona por
su oferta, calidad y tesoros gastronmicos.
6. Un plato que te traiga recuerdos.
Cualquiera que lleve coco, es como viajar directo a
la Polinesia.
7. Tu ltimo descubrimiento culinario.
El dukkah, una mezcla de especias y frutos secos
que dan sabor, textura y color a cualquier plato, de
alto poder proteico e anti-inflamatoria.
8. Un dulce casero para mimarte o mimar a
alguien.
Unos muffins integrales de manzana con canela,
junto con una buena infusin.
Dietista. Coach Nutricional

38
a propsito
de... hoy nos ocupamos de la dieta de los celacos y de las embarazadas
Qu comer si tienes
La naturaleza caliente del trigo sarraceno intolerancia a la lactosa?
Si ests embarazada y toleras mal la leche puede que tengas una incapacidad
Hace fro y el cuerpo nos pide tomar alimentos de naturaleza yang que nos
para digerir la lactosa (el azcar de la leche). Supone esto un problema en
reconforten y nos calienten por dentro. El trigo sarraceno templa el organis-
cuanto al aporte de calcio que necesitas para el desarrollo de tu beb?
mo, tonifica, fortalece y, a pesar de su nombre, no tiene ninguna relacin
con el trigo y no contiene gluten, por lo que es apto para celacos. La mayora de las investigaciones sugieren que el emba- ALIMENTO CALCIO
razo no afecta negativamente a la capacidad para digerir la 200 ml de bebida de almendras 400 mg
lactosa. A veces incluso pasa lo contrario y muchas mujeres, 200 g de brcoli 186 mg
que antes eran intolerantes, mejoran su capacidad de digerir 100 g de merluza 33 mg
la lactosa durante el embarazo y se encuentran con que ahora 30 g de almendra cruda 96 mg
pueden beber leche y comer productos lcteos sin molestias. 20 g de ssamo molido 134 mg
El motivo es que el cuerpo de la futura mam necesita maxi- 20 g de ssamo molido (tahina) 134 mg
mizar su capacidad de extraer los nutrientes de los alimentos 125 g de yogur enriquecido 164 mg
para nutrir al beb. Sin embargo, hay casos en los que la in- 150 g de naranja 54 mg
tolerancia persiste durante la gestacin e incluso se agrava
debido a los cambios en la velocidad del tracto digestivo. TOTAL 1.201 mg
Aparecen entonces ciertos sntomas despus de comer lc-
teos: gases, calambres, clicos, hinchazn, diarrea Cuan- 1
do esto sucede, retirar la leche ser la medida ms efectiva,
pero cmo te aseguras de tomar el calcio necesario durante 2 3
la gestacin?

Tradicionalmente se considera que el trigo sarraceno es un
alimento muy yang, lo que significa que calienta el cuerpo, a
la vez que tonifica y fortalece los riones. Cuando debemos
evitar el gluten podemos obtener energa de este grano, al que
tambin se conoce con el nombre de alforfn. Es un digno sus-
tituto del trigo que no contiene gluten y s muchas propiedades
interesantes para la salud. Adems, los estudios1 demuestran
que incluso en altas concentraciones la harina de trigo sarra-
ceno y sus protenas no provocan reacciones inmunolgicas
en los celacos.
Son muchos los beneficios que tiene sobre el organismo,
pero cada uno experimenta sus efectos de una manera diferente
en su interior. Por tanto, lo ms recomendable es incluirlo en
nuestras recetas ahora que tenemos el fro encima y que cada
cual averige por s mismo el impacto que tiene en su meta-
bolismo.
2 te sentar mejor que la leche de vaca, porque la
3 das, ayuda a perder peso y mitiga los antojos.
1 Bebidas vegetales. Elgelas con calcio aadido y de tu
Reduce el colesterol malo
Contiene flavonoides, como la rutina y la quercetina, unos
compuestos que aumentan la elasticidad de los vasos sangu-
neos y los fortalecen, lo que mejora la circulacin. Esto ir
genial para mantener la temperatura corporal, pero tambin
para aquellas personas que tienen problemas vasculares, como
hemorroides y varices. En cuanto a la rutina, ayuda a prevenir
la formacin de cogulos sanguneos y disminuye el colesterol
LDL (malo) y la produccin de histamina, mejorando las aler-
gias y algunas intolerancias alimentarias.
Energtico y relajante
Por su riqueza en hidratos de carbono, vitaminas del grupo
B, lisina y magnesio, equilibra el sistema nervioso y nos ayuda
a remontar en caso de padecer ansiedad, cansancio o inclu-
so depresin (unas afecciones que suelen agravarse durante el
invierno). Asimismo, es muy rico en fibra resistente: un com-
puesto que disminuye el azcar en sangre despus de las comi-
Ms informacin
La leche no es imprescindible
Es cierto que cuando esperas un hijo necesitas obtener
suficiente calcio de los alimentos para la formacin de los
huesos y dientes del beb (se recomienda ingerir unos 1.200
miligramos al da), pero para ello no es imprescindible beber
leche. El feto estar bien, porqu t le ests cediendo el cal-
cio de tu propio cuerpo. Sin embargo, esta generosidad pue-
de tener efectos negativos en tu propia salud a largo plazo,
causando osteoporosis y caries dental. 1. Bebida de almendras y vainilla. Ecomil
Por tanto, si no toleras la leche ni los lcteos debes procu- 2. Almendras. Veritas
rarte otras fuentes de calcio para que ni el nio ni t tengis 3. Tahin. Lima
ninguna carencia. A continuacin encontrars una gua de
alimentos con el calcio que contienen para que puedas incluir
en tu dieta los 1.200 mg requeridos.
Has probado el yogur de
Mucho calcio y cero lactosa leche de cabra?
Toma nota de los alimentos que te ayudarn a mantener La leche de cabra aporta el mismo calcio que la de
los niveles de calcio, sin necesidad de recurrir a la lactosa. vaca, pero su contenido en lactosa es algo menor.
Si la tomas en forma de yogur, al ser fermentado
Lcteos libres de lactosa. En el caso de que las moles-
tias se deban a un dficit de lactasa.
lactosa que contiene ya est parcialmente digerida
sabor preferido: almendra, soja, arroz, avena, quinoa a causa de la actividad bacteriana.
Crucferas y otras verduras de hoja verde. Col, brco-
li, kale, coliflor, repollo, berros, rbanos Ms informacin
Pescados. Salmn, pescado pequeo entero, bacalao
Frutos secos y semillas. Almendras, avellanas, ssamo,
mayoclinic.org bedca.net fesnad.es

1. Immunological analysis of srum for Buckwheat fed semillas de amapola

Legumbres. Alubias, garbanzos, soja y derivados de Mireia Marn Antn
celiac patients
1. Tostadas de trigo sarraceno. Pan de flores esta ltima como el tofu (cuajado con sales de calcio). Dietista i experta en Nutrici
2. Tortitas de trigo sarraceno. Lima https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7855091
3. Fideos de trigo sarraceno y batata. King soba

40 41
bienestar
Tras las fiestas, deprate!
complementos
Despus de una poca de excesos es recomendable resetear el cuerpo para
expulsar las toxinas acumuladas. Hay que volver a la normalidad siguiendo
una dieta sana y equilibrada, que complementaremos con ayudas naturales
que contribuirn a depurar el organismo y reactivar su funcionamiento.
Son muchas las bondades que tiene para el cuerpo y la
mente limpiar el organismo, y un momento excelente es a
principios de ao. Empezaremos por renunciar a alimen-
tos refinados y grasas saturadas en favor de frutas y verdu-
ras frescas y protenas magras (preferentemente de origen
vegetal). Igualmente, es fundamental hacer un poco de
ejercicio a diario, tomar algn complemento nutricional
ecolgico que facilitar el proceso y beber mucha agua e
infusiones. Por ejemplo, de diente de len, que estimula la
actividad del hgado, elimina lquidos y evita su retencin.
Los complementos ecolgicos son 100% naturales, f-
ciles de tomar, eficaces y fiables, ya que se elaboran bajo
los ms estrictos controles de calidad, eficacia y seguridad
durante todas las fases de su preparacin: cultivo de la ma-
teria prima, producto en transformacin y obtencin del
producto final. Adems, en todo momento se respeta el
medio ambiente y estn totalmente libres de pesticidas,
plaguicidas y otros qumicos.
Las plantas utilizadas proceden exclusivamente de
cultivos ecolgicos situados en entornos puros y privile-
giados, y al recolectarse y secarse en el momento preciso
cuentan con una alta concentracin de principios activos,
lo que potencia sus efectos beneficiosos sobre el cuerpo y
la mente. Y como siempre aportan la misma cantidad de
principios activos, su eficacia teraputica est garantizada.
Alcachofera: activa la funcin heptica. Estimula la
secrecin de bilis, lo que favorece la digestin de las gra-
sas y la expulsin de toxinas.
Boldo: tiene propiedades carminativas y depurati-
vas. Se recomienda para facilitar la digestin y purificar
la sangre. Asimismo, reduce el riesgo de padecer clculos
biliares.
Cardo mariano: mejora el rendimiento del hgado.
Incrementa la regeneracin de las clulas del hgado y las
protege, reduce la formacin de clculos en la vescula y
equilibra los niveles de colesterol y triglicridos en sangre.
Cola de caballo: ayuda a eliminar lquidos. Rica en
potasio y silicio, es una de las plantas ms diurticas que
existen (puede aumentar la diuresis hasta un 30%) y limpia
las vas urinarias.
Algas espirulina y chlorella: suprimen las sustancias
txicas. Ambas algas tienen la capacidad de recubrir las
sustancias que el metabolismo no puede ni digerir ni eli-
minar (metales pesados, pesticidas), facilitando su ex-
pulsin.
42
La cura del sirope de savia
Una buena manera de desintoxicar el metabolismo y re-
generar los rganos es realizar un ayuno de varios das con
sirope de savia y zumo de limn: ambos aportan vitaminas
y minerales y tienen importantes propiedades purificadoras.
Por cada vaso grande (1/4 litro) de agua aade dos cu-
charadas soperas de zumo de limn fresco, dos cucharadas
soperas de sirope de savia y una pizca de pimienta de caye-
na en polvo. La cura completa dura de 7 a 10 das, durante
los cuales hay que ingerir nicamente entre 8 y 10 vasos
grandes del preparado anterior al da. Tambin se debe be-
ber mucha agua y estn permitidas las infusiones.
Jugo de abedul:
diurtico y desintoxicante
El abedul es bien conocido desde la antigedad por
sus usos teraputicos, y de sus ramas y tronco se ob-
tiene la savia, una sustancia muy nutritiva y rica en
micronutrientes esenciales que adems es muy apre-
ciada por sus propiedades diurticas y desintoxican-
tes. Tiene la capacidad de depurar el organismo eli-
minando toxinas y lquidos acumulados y ayudando
al hgado y a los riones a cumplir sus funciones. Al
estimular la produccin de bilis por parte del primero
ayuda a mejorar la digestin de las grasas y su elimi-
nacin. Se puede tomar sola o diluida en agua, infu-
siones o zumos de fruta.
1 2 5 6 7
3 4
8
1. Sirope de Savia. Madal Bal. 5. Savia de abedul y jengibre.
2. Sirope de Savia. Madal Bal. Fresh
3. Alcachofera. El Granero 6. Savia de abedul. Fresh
4. Espirulina. El Granero 7. Chlorella en polvo. Ecolife
Nuria Fontova
Periodista especializada en belleza y salud
Superalimentos:
nuevos aliados para tu alimentacin
La chlorella:
maravilla detoxificante
Durante las fiestas navideas solemos cometer excesos tan-
to en la comida como en la bebida. Abusamos de los platos
ricos en grasas, de los dulces, y tomamos ms alcohol. Adems,
tendemos a comer ms de la cuenta y, en ocasiones, a deshoras.
Todo esto le pasa factura a nuestro sistema digestivo y a nuestro
organismo en general. Una de las mejores soluciones para des-
intoxicar nuestro cuerpo tras estos excesos es el alga chlorella
(Chlorella pyrenoidosa). Es un alga microscpica que crece en
agua dulce y uno de los alimentos ms densos en nutrientes que
existen: protenas, vitaminas y minerales abundan en ella. Ade-
ms, es la planta con mayor contenido en clorofila del planeta.
La clorofila presente en la chlorella posee la cualidad de
atraer hacia s metales pesados (como el mercurio, zinc, plo-
mo, cadmio o aluminio) y otras sustancias perjudiciales para
el organismo y eliminarlas despus. La clorofila es un agente
quelante natural, lo que significa que, gracias a la estructura de
su membrana celular, consigue atrapar los elementos txicos,
almacenarlos en su interior y que sean eliminados a travs de
la orina y las heces.
Adems de su poder desintoxicante, la chlorella tiene otros
muchos beneficios:
Mejora el funcionamiento del aparato digestivo, favore-
ciendo la digestin y estimulando el crecimiento de bacterias
beneficiosas en el intestino.
Fortalece el sistema inmunolgico, algo especialmente
interesante en esta poca de fro.
Contribuye al control de peso gracias a su alto contenido
en protenas, ya que ayuda a reducir la sensacin de hambre y
evita la sensacin de debilidad y fatiga.
Es un potente antioxidante y regenerador celular. Por su
alto contenido en betacarotenos, incrementa en el organismo
la produccin de las sustancias antioxidantes que eliminan los
radicales libres y protegen las clulas.
Es muy apreciada por los deportistas, ya que ayuda a me-
jorar el rendimiento y disminuye el tiempo de recuperacin
tras el esfuerzo fsico.
A la hora de elegir un complemento alimenticio a base de
chlorella, es importante tener en cuenta que:
Debe tener la pared celular rota, para asegurar la absor-
cin de todos sus nutrientes.
Es conveniente que sea de cultivo ecolgico, cultivada
con la biotecnologa ms avanzada, sin pesticidas, plaguicidas
ni otros contaminantes, en un entorno libre de metales pesados,
dada su tendencia natural a acumular este tipo de elementos.
43
 el rostro
La lectura del rostro yang
nos habla
Las personas yang se caracterizan por la fortaleza, tanto a nivel fsico como
de carcter, y el buen apetito. Una personalidad impetuosa, unida a unos
rasgos faciales anchos y potentes, son sus principales sellos de identidad.
Decamos en artculos anteriores que el yin y el yang
son fuerzas complementarias pero contrarias que se com-
binan entre s para formar todos los fenmenos. Por tan-
to, hay que tener claro que la mayora de nosotros somos
combinaciones de ambas: en el lado yin del espectro en-
contramos grados de pasividad, receptividad y desarro-
llo intelectual, pero tambin caractersticas yang, como
la agresividad, la automotivacin y el enfoque. Aun as,
la constitucin est desequilibrada a favor de uno u otro
lado, y si llegamos a entender cules de nuestras singula-
ridades son yin y cules yang podremos actuar en conse-
cuencia, encontrar con ms facilidad el equilibrio y lograr
ms armona y paz interior.
Hoy nos centraremos en la constitucin de las perso-
nas yang. Sabemos que la constitucin viene determinada
por los genes y que la condicin cambia da a da (granos,
46
manchas, ojeras), pero segn la diagnosis oriental no
hay naturalezas ni rasgos constitucionales malos, sino que
todo es potencialmente bueno y la salud mejora cuando
nos adaptamos a nuestros rasgos constitucionales.
Mandbula marcada y ojos ms bien pequeos. Ha-
bitualmente su cara es entre redonda y cuadrada, con una
mandbula amplia que le da apariencia de fuerza y que en
ocasiones puede parecer ms ancha que la parte superior
de la cabeza. En cuanto a la tonalidad, tiende a ser roja, al
igual que los labios, que tambin son oscuros y carnosos.
Generalmente, la nariz suele ser ancha y los ojos (entre
medianos y pequeos) estn enmarcados por unas cejas
muy pobladas que suelen unirse sobre el puente de la na-
riz. Asimismo, las personas yang tienen la voz enrgica y
muchos hombres poseen un autntico vozarrn.
La fuerza de los sentimientos
Fuertemente emotivas, no tienen problemas para ma-
nifestar sus sentimientos, sean de amor o de rabia, y si se Amantes de la buena mesa
irritan lo suficiente pueden llegar a ser violentas. Igual- Al gozar de un excelente apetito y una buena digestin,
mente, poseen una gran facilidad para convertirse en adic-
tas al trabajo, centrndose exclusivamente en su objetivo
tienen tendencia a comer grandes cantidades de alimen-
y dejando de lado toda distraccin, como la familia, los tos, son efusivas al elogiar la comida, gozan particular-
mente de los platos condimentados y suculentos y les
amigos y su propia salud. Un hecho que las hace propen-
gusta la cerveza y los licores. Unas inclinaciones que las
sas a padecer crisis nerviosas.
No siempre destacan por su gran sensibilidad y mucha hacen propensas a sufrir sobrepeso, enfermedades car-
gente (en especial las personas yin) las considera franca- dacas, hipertensin y alteraciones del colon, lo que es
mente insensibles. Suelen ir al grano y evitan la diploma- un ejemplo claro de cmo una fuerza puede transfor-
cia, a menos que les convenga. De hecho, a menudo son marse en una debilidad.
bruscas e imperiosas y su fuerza parece obligar a quienes
El diagnstico oriental afirma que si vivieran con mo-
les rodean a seguir su voluntad. Un hecho que provoca
que sean grandes manipuladoras. Por ello, para lograr el deracin (condicin obligada para aquellos que por
equilibrio les convienen actividades tranquilas (medita- naturaleza son menos robustos) no estaran tentados a
cin, jardinera, yoga), msica suave y muchas plantas comer y beber tan abusivamente. Por tanto, su alimen-
para generar oxgeno en la casa. tacin debera estar basada en cereales, verduras, frutas,
Referente al descanso, siguen los ciclos de la natura- pescado, legumbres y protenas vegetales, reduciendo al
leza: se acuestan temprano, duermen profundamente, se mximo el consumo de grasas saturadas, protenas ani-
despiertan naturalmente con la salida del sol y comienzan males, fritos y alcohol.
a trabajar de madrugada, conservando la vitalidad durante
todo el da. Prefieren las temperaturas frescas a las clidas,
les gusta estar al aire libre y disfrutan con el trabajo fsico
y los deportes.
Mai Vives
Miso_KeyAd_H.pdf 1 15/10/14 16:54 Consultora de nutricin y salud
Gluten
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Cudate y protege tu organismo
M
Y
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CY
CMY
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con Alga Wakame En la filosofa oriental la salud y la proteccin del organismo se basan en el equilibrio. ES-ECO-021-EX
La dieta macrobitica consigue esa armona a travs de la alimentacin. Cudate.
Agricultura UE/no UE
Recetas.
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deliciosas recetas en_
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47
con mucho
gusto
Sopa miso con noodles

Recetas saludables, rpidas y de fcil preparacin

Ingredientes:
1 litro de caldo de verduras
4 hojas de col pak choi
Gracias a sus enzimas y fermentos, el miso favorece el equilibrio de la flora 3 zanahorias
intestinal y se aconseja en caso de problemas digestivos: diarrea, estreimiento, Fideos de arroz con wakame
acidez, gases 1 cucharada sopera de hatcho miso
Aceite de oliva
Sal marina
Elaboracin:
1. Pela las zanahorias y crtalas en juliana.
2. Lava la col pak choi y trocala en juliana.
3. Saltea las verduras en la sartn con un poco de aceite y
sal marina durante un par de minutos.
4. Cbrelas con caldo de verduras, remueve, tapa y deja
cocer unos 5 minutos.
5. Agrega los fideos y cuece durante 6 minutos ms.
6. Retira del fuego, aade el miso y remueve hasta que se
deshaga bien.

La receta, paso a paso,

en nuestro canal
Receta preparada con Hatcho Miso de Lima

CM

MY

CY

CMY

48
 Hamburguesas Croquetas de mijo
de lentejas con salsa de kale Adems de destacar por su riqueza nutricional y su gran vitalidad, el mijo no
contiene gluten y es apto para celacos.
La fibra soluble de las lentejas ayuda a eliminar el colesterol, ya que se une
al mismo, reduciendo los niveles de colesterol en la sangre.
Ingredientes: Elaboracin: 4. Pica el perejil y adelo, junto con las
alcaparras, al mijo cocido. Deja enfriar.
Ingredientes para la hamburguesa: Elaboracin: taza de mijo 1. Trocea muy finamente la cebolla y
5. Moldea pequeas cantidades del mijo
1 cebolla mediana drala con un poco de aceite de oliva y
150 g de lentejas cocidas 1. Pica y saltea la zanahoria, el puerro y el brcoli. 1 cucharada sopera de alcaparras una pizca de sal marina. Hazlo sin tapa y en forma de croquetas procurando que
50 g de avena molida 2. Una vez salteadas las verduras, ponlas en el robot de cocina con 1 hoja de laurel a fuego lento durante 10 minutos. queden bien compactas en el interior.
20 g de almendras molidas las lentejas ya cocidas y tritura unos segundos a velocidad media. Perejil 2. Aade el mijo (previamente lavado y 6. Las puedes servir tal cual o pasndolas
1 puerro 3. Pon la crema obtenida en un bol, junto con la avena molida, las Aceite de oliva virgen extra escurrido), la hoja de laurel, 1 litro de por la plancha durante unos minutos.
1/2 zanahoria almendras molidas, el comino tostado, la pimienta y la sal. Mzcla- Sal marina agua y una pizca de sal marina.
1/4 de brcoli lo todo hasta obtener una masa compacta. 3. Tapa y deja cocer a fuego lento una
1 cucharada de comino tostado 4. Haz hamburguesas pequeas de 120 gramos y ponlas en una ban- media hora.
Sal deja de horno durante 15 minutos a 200 C.
Pimienta 5. Mientras se hacen las hamburguesas corta a lminas la zanahoria,
el calabacn, la cebolla roja y la patata. Puedes hacerlas a la parrilla
Para la guarnicin de verduras: o a la sartn, hasta conseguir que estn al punto.
6. Coloca los ingredientes de la salsa de kale en el robot y tritura
1/4 zanahoria finamente.
1/4 calabacn 7. Sirve las hamburguesas con las verduras por encima y decora con
1/4 cebolla roja la salsa.
1/2 patata

Para la salsa de kale:

1/2 vaso de agua
5 nueces
1 puado de espinacas
1 hoja de kale
4 cucharadas de aceite de oliva

Receta de @albanewbo preparada con lentejas de Cal Valls Receta de Mireia Anglada preparada con mijo de Ecobasics

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