TREINAMENTO

PERSONALIZADO E
MUSCULAO
(TPM)
Prof. Ms. Lilian Frana Wallerstein
Treinamento com Pesos
para Idosos
Lilian Frana Wallerstein
 Recomendaes e Prescrio
Estratgias de Treinamento
Capacidade funcional ao longo da vida
Alteraes na coluna vertebral
 DESENVOLVIMENTO FSICO: OSTEOPENIA

aps 30 anos de idade

mais acentuada na mulher aps menopausa:
1/3 das mulheres brancas acima dos 65 anos de
idade tm osteoporose
Osteopenia: densidade mineral ssea de 10% a
25%
Osteoporose: > 25%
DESENVOLVIMENTO FSICO: SARCOPENIA

Reduo da massa
muscular.

Incio por volta dos 30

anos.

Maior perda aps os

60 anos.

Processo
multifatorial.
(Doherty, 2003; Larsson, 1983)
 Consequncias da sarcopenia

FORA: 1 a 2% ao ano
 Consequncias da sarcopenia

POTNCIA: 3,5% ao ano

Recomendaes ACSM

(Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007).

Recomendaes ACSM

(Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009).

O papel do Exerccio Fsico

ENVELHECIMENTO EXERCCIO
Benefcios

Envelhecimento:
risco de desenvolvimento de diversas doenas crnicas
(cardiovasculares, respiratrias, diabetes, obesidade e
certos tipos de cncer) e de morte por elas.

Atividade fsica e aptido fsica:

risco de desenvolvimento e de morte por essas doenas.
Papel teraputico.
Benefcios

Aumento da expectativa de vida:

desenvolvimento das doenas crnicas.
Preserva a capacidade funcional (fsica, cognitiva e social).
impacto de mudanas biolgicas associadas com a idade.

Resposta prtica de atividades fsicas varia entre os

indivduos (PRINCPIO DA INDIVIDUALIDADE).
Benefcios

controle percebido, autoestima, autoconceito.

bem estar psicolgico.

desempenho cognitivo.

depresso, ansiedade e demncia.

Adaptaes ao exerccio fsico
As adaptaes agudas e crnicas ao exerccio fsico so
similares entre adultos jovens e idosos?
Adaptaes ao exerccio fsico
AGUDAS:
Similares entre idosos e adultos jovens.
Adequadas para as demandas do exerccio.

CRNICAS:
Qualitativamente similares.
Quantitativamente:

Valores absolutos menores em idosos

Valores relativos similares

Idosos podem demorar mais para atingir o mesmo nvel

de melhoria.
Logo...

Recomendaes e prescrio para idosos

so semelhantes s elaboradas para
adultos.
Recomendaes ACSM

Antes de iniciar a prtica de qualquer atividade fsica,

deve-se lembrar que a IDADE por si s, um importante
FATOR DE RISCO para vrias DCNT

Anamnese

Teste Ergomtrico MXIMO

Estratgias de treinamento

Treinamento de fora.
Manuteno da
Treinamento de potncia.
capacidade
Treinamento de vibrao. neuromuscular.
O idoso ainda
Treinamento aerbio. capaz de adaptar-
se exerccios
Treinamento de flexibilidade. fsicos.

Treinamento de equilbrio.
Princpios do Treinamento

SOBRECARGA

REVERSIBILIDADE

INDIVIDUALIDADE BIOLGICA

ESPECIFICIDADE
Estratgias de treinamento

TREINAMENTO DE FORA

massa muscular.

fora.

ativao neural.

(Fiatarone et al., 1990; Hkkinen & Hkkinen, 1995).

Estratgias de treinamento
TREINAMENTO DE FORA caractersticas.

Intensidade: de 70% a 100% de 1RM.

Mxima: 90% a 100%

Submxima: 80% a 90%
Mdia: 70% a 80%
Recomendvel: 70% a 90%

Volume: 1-12 repeties, 2-5 sries, 60-5 de

intervalo.
Evoluo da FMX em funo do treinamento
em diferentes idades

O fora mxima em idosos

bastante acentuado nos primeiros
2-4 meses.

ativao dos agonistas.

ativao dos sinergistas.

co-ativao dos antagonistas.

Evoluo da fora com o treinamento,
destreinamento e novo treinamento

Os ganhos podem
ocorrer por at um ano
e so similares ao de
indivduos de meia-
idade.
rea de seco transversa em diferentes
grupos musculares e faixas etrias
Estratgias de treinamento
TREINAMENTO DE POTNCIA

fora.

ativao neural ( TDF).

limiar e a frequncia de
ativao das UMs.
Estratgias de treinamento

TREINAMENTO DE POTNCIA caractersticas.

Estudos pioneiros em 2001.

Intensidade: 30% a 60% de 1RM.

Movimentos em mxima velocidade (concntrica).

Volume: 4-8 repeties, 3-4 sries, 60- 3 de intervalo.

Progresso: das mquinas para pesos livres.

Treinamento de potncia para idosos

Embora a fora seja importante, a potncia tem sido

considerada mais importante para AVDs.

A potncia diminui mais rapidamente com o

envelhecimento (3,5% x 2%).

Acredita-se que o impacto do treinamento de potncia

seja maior para evitar a incapacidade.

(Porter, 2006).
Treinamento de potncia para idosos

39 idosos com baixo nvel de

potncia - 72,5 anos.
11 PT 50 a 80% / 40% de 1RM
13 ST 50 a 80% de 1RM
15 C no treinou
3x/semana
16 semanas
Fora dinmica (=)
Potncia anaerbica;
Maior desempenho nos
testes funcionais no GP
 Treinamento de fora e potncia para
idosos

53 idosos independentes 74,5

Fora dinmica (=)
anos Fora isomtrica (=)
PT 45, 50, 75% de 1RM Potncia pico (=)
ST 75% de 1RM
C no treinou Desempenho nos Testes
2x/semana Funcionais (=)
24 semanas
Treinamento de fora e potncia para
idosos

43 idosos independentes 63,4

anos
16 PT 30 a 50% de 1RM
14 ST 70 a 90% de 1RM
13 C no treinou
2x/semana
16 semanas
Treinamento de fora e potncia para
idosos

31%
42,7%

33,8%
25,4%

(Wallerstein et al., 2012).

Treinamento de fora e potncia para
idosos

5,5%
6,5%

3,9%
3,4%

(Wallerstein et al., 2012).

Estratgias de treinamento
TREINAMENTO AERBIO caractersticas.
Intensidade: 40% a 85% da FC de reserva (igual a de
adultos).

Volume:
Se Intens. MODERADA: 5x/sem, ao menos 30 por vez.
Se Intens. VIGOROSA: 3x/sem, ao menos 20 por vez.

Interessante fazer a combinao das intensidades.

Caminhada, corrida: excelentes estmulos para a massa
ssea.
Estratgias de treinamento
TREINAMENTO DE FLEXIBILIDADE caractersticas.

Envolvendo grandes grupos musculares.

Preferncia por exerccios estticos (passivos ou ativos).

Intensidade: at sentir leve desconforto.

Volume: 2-4 sries, 30 a 60 em cada srie.

Estratgias de treinamento
TREINAMENTO DE EQUILBRIO caractersticas.
Atividades multimodais: fora, equilbrio, dana, Yoga,
Tai chi, propriocepo...
Frequncia:
3 vezes por semana
Durao, intensidade e progresso:
???

Reduz as quedas e as leses por quedas em 35% a 45%

Recomendaes

Em idosos com limitaes, realizar atividades dentro dos

limites (Alguma atividade fsica melhor do que
nenhuma).
Sempre optar por estratgias que reduzam os riscos de
leses.
Dar preferncia por atividades fsicas moderadas.
Benefcios adicionais ocorrem com o aumento do nvel de
atividade fsica.
Recomendaes ACSM (2009)

O Exerccio Fsico regular, incluindo o treino

aerbio e o treinamento de fora so
ESSENCIAIS para um envelhecimento saudvel.
Essas recomendaes preventivas determinam
como idosos podem reduzir o risco de doenas
crnicas, mortalidade prematura, limitaes
funcionais e perda da funcionalidade.
Recomendaes ACSM
Idosos devem EXCEDER as recomendaes mnimas se
eles no apresentarem nenhuma restrio quanto a
maiores nveis de esforo. Assim, podem almejar:
Aumento do condicionamento fsico.
Reduo do risco de aparecimento prematuro de
doenas relacionadas ao sedentarismo.

Adicionalmente, para promover e manter a sade

ssea, idosos devem se envolver em exerccios que
promovam IMPACTO e que estimulem contraes
musculares vigorosas, na medida do possvel.
Thats all, folks!!!
At aula que vem!

Obrigada pela ateno!