TREINAMENTO

PERSONALIZADO E
MUSCULAO
(TPM)
Prof. Ms. Lilian Frana Wallerstein
CONTEDO DE HOJE

PRINCPIOS DO TREINAMENTO
Individualidade Biolgica

Sobrecarga Progressiva

Especificidade

Reversibilidade

Variabilidade
2
 33

Individualidade Biolgica
Cada um de ns possui caractersticas
individuais que determinam o ritmo e o
grau de adaptao a um programa de
treinamento fsico.

Por isso no d para repetir receita de bolo

com todos os alunos.
O Profissional no pode jamais esquecer desse
princpio.
PRINCPIOS DO TREINAMENTO

O treinamento deve ser sistematicamente

alterado, a fim de que haja uma contnua
melhora do desempenho.

Isto acontece em razo do organismo se

acomodar s cargas de treinamento e assim
provocar um plat no desempenho.

Fundamental que haja PROGRESSO.

4
Sobrecarga Progressiva
Descreve o aumento gradual do estresse
colocado sobre o corpo durante o exerccio
de treinamento.

Pode-se aumentar a sobrecarga atravs:

1. Aumento da massa (peso)

2. Aumento do n de reps
3. Modificar a velocidade das reps
4. Diminuir intervalos de descanso
5. Aumentar o volume geral
6. Combinao das sugestes acima. 5
Especificidade

Todas as adaptaes ao treinamento so

especficas ao estmulo aplicado.

As adaptaes fisiolgicas so especficas :

1. Tipo de contrao realizada

2. Velocidade do movimento
3. Percurso articular explorado
4. Grupos musculares treinados
5. Sistema energtico envolvido
6. Intensidade e volume do treinamento 6
Reversibilidade

Uma vez cessada a oferta de estmulos ao

corpo o condicionamento fsico ir diminuir
e retornar a condio encontrada antes do
perodo de treinamento.

49
Reversibilidade

DESTREINAMENTO
Ausncia de estmulo ou de sobrecarga de
treinamento

Reduo ou perda da adaptao (velocidade

de perda proporcional ao tempo de
aquisio)

49
Destreinamento e Glicognio
Muscular

51
Variabilidade

Uma ou mais variveis do programa devem

ser alteradas a fim de que o estmulo de
treinamento continue eficiente.
Programas em que o volume e a intensidade
variam ao longo do tempo so mais eficientes
do que programas em que essas variveis no
so alteradas.
Essa variao do programa conhecida como
PERIODIZAO.

10
PERIODIZAO

Dois modelos mais comuns de periodizao so:

1. MODELO CLSSICO ou LINEAR

2. MODELO ONDULATRIO

11
PERIODIZAO

1. Caractersticas do MODELO CLSSICO ou

LINEAR:

Alto volume inicial e baixa intensidade

Alternncia progressiva entre volume e
intensidade: a medida que a intensidade
aumenta, o volume diminui.
Modificaes ocorrem em perodos de 4
semanas. 12
PERIODIZAO

1. Ex. do Modelo Clssico ou Linear:

Semanas 1 a 4: 3 x 15-20 RM
Semanas 5 a 8: 3 x 10-12 RM
Semanas 9 a 12: 3 x 6-8 RM

13
PERIODIZAO

1. Caractersticas do MODELO CLSSICO ou

LINEAR:

Cada fase do treinamento designada para

enfatizar uma adaptao fisiolgica:

Fase inicial de alto volume: hipertrofia

Fase posterior de baixo volume e alta
intensidade: fora e potncia. 14
PERIODIZAO

1. Caractersticas do MODELO CLSSICO ou

LINEAR:

Esse modelo se mostrou mais eficiente em

aumentar o desempenho que programas de
treinamento no periodizados.

Sua maior eficincia mais evidente em

perodos longos de treinamento, mas no
to eficiente em perodos curtos.
PERIODIZAO

2. Caractersticas do MODELO ONDULATRIO

Prev a alternncia no volume e intensidade

em ciclos de 7 a 10 dias. Assim, fora,
hipertrofia e RML so treinadas nesse
intervalo.

16
PERIODIZAO

2. Ex. do MODELO ONDULATRIO

SEG: 3-5 RM (fora)

QUA: 8-10 RM (hipertrofia)

SEX: 12-15 RM (RML)

17
PERIODIZAO

2. Caractersticas do MODELO ONDULATRIO

Este modelo se mostrou mais eficiente em

aumentar a fora mxima, aps 12 semanas de
treinamento, comparado a periodizao
clssica e ao modelo no periodizado.

18
Bibliografia

Terminology and measurement in exercise performance.

KNUTTGEN, H. G. and KRAEMER, W. J. Journal of Applied
Sport Science Research, Vol. 1 N1, pp. 1-10, 1987

Fundamentals of resistance training: Progression and

exercise prescription. KRAEMER, W. J. and RATAMESS, N. A.
Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 36, N. 4, pp. 674-88, 2004.

19
Bibliografia
Bibliografia

Rhea, M. R., S. D. Ball, W. T. Phillips, and L. N. Burkett. A

comparison of linear and daily undulating periodized
programs with equated volume and intensity for strength.
J Strength Cond Res. 16:250-255, 2002.

Rhea, M. R., W. T. Phillips, L. N. Burkett, W. J. Stone, S.

D. Ball, B. A. Alvar, and A. B. Thomas. A comparison of
linear and daily undulating periodized programs with
equated volume and intensity for local muscular
endurance. J Strength Cond Res. 17:82-87, 2003.

20
DEFINIES BSICAS

REPETIO:
Um ciclo completo de movimento
Inclui as fases concntrica e excntrica
da ao muscular

SRIE:
Um conjunto de repeties agrupadas,
realizadas sem intervalo entre elas.
21
DEFINIES BSICAS

INTERVALO:
Perodo de descanso realizado entre duas
ou mais sries.

CARGA:
Massa utilizada para a realizao dos
exerccios.

22
DEFINIES BSICAS

REPETIES MXIMAS (RM):

N mximo de repeties por srie que se
pode executar com uma determinada
carga.

UMA REPETIO MXIMA (1RM)

1RM a carga mais pesada que pode ser
usada para realizar uma repetio
completa de um movimento. 23
DEFINIES BSICAS

VOLUME TOTAL DA CARGA:

Calculado considerando a carga total

levantada e o nmero de repeties
realizadas.
Ex.:
45 Kg x 10 reps x 3 sries =
45 x 10 x 3 = 1350 Kg = Volume total da
carga 25
ORDEM DE REALIZAO DOS
EXERCCIOS E ESTRUTURAO DA
SESSO

Tradicionalmente, a sesso de
treinamento pode ser estruturada
para:

Treinar o corpo todo na mesma sesso.

Treinar separadamente membros

superiores e inferiores.

Treinar separadamente cada grupo

26

muscular.
TREINAMENTO PARA O CORPO
TODO

Neste tipo de estrutura, deve-se realizar

um ou dois exerccios para todos os grandes
grupos musculares em uma nica sesso.

Estrutura muito apropriada para indivduos

iniciantes.
Treino de adaptao.
27
SEPARADO POR MEMBROS
SUPERIORES E INFERIORES

Nesta estrutura, treinam-se os grupos

musculares dos membros superiores em uma
sesso, enquanto os grupos musculares dos
membros inferiores so treinados em outra
sesso.

Estrutura adequada para indivduos que j

possuem uma determinada experincia em
treinamento de fora (intermedirios) e que
tenham disponibilidade para treinar
28

(frequncia semanal maior).

SEPARADO POR GRUPO
MUSCULAR

Envolve o treinamento para um, no mximo

dois grupos musculares especficos durante a
mesma sesso de treinamento.
Por exemplo, realizam-se vrios exerccios para
o peito, depois alguns para o trceps.

Estrutura para indivduos com bom nvel de

experincia em treinamento de fora
(avanados).
29
Ateno!

Cuidado com excesso de volume para

determinados grupos musculares (ex:
deltoides, extensores da coluna).
Lembrem-se de pensar em TODOS os aspectos
do treinamento, antes de separar demais os
exerccios.
ESCOLHA DA ESTRUTURA DA
SESSO DE TREINAMENTO

Deve ser baseada:

No princpio da individualidade biolgica:
nvel de experincia do sujeito
tempo disponvel para treinar
objetivos do sujeito

As maiores diferenas entre estas estruturas

so a magnitude de especializao observada
em cada programa e o tempo de recuperao
31

necessrio entre cada sesso.

VOLUME DE EXERCCIOS

Nas estruturas em que se treina o corpo

todo:
apenas 1 ou 2 exerccios por grupo
muscular por sesso.

Nas estruturas separadas:

entre 3 e 4 exerccios por grupo muscular.

32
ORDEM DOS EXERCCIOS

1 exerccios para grupos musculares

grandes.

Os exerccios multiarticulares antes de

uniarticulares.

Exerccios mais intensos antes dos menos

intensos.

33
FREQNCIA DE
TREINAMENTO

Nas rotinas para o corpo todo:

3 ou mais sesses por semana.

Nas separaes entre membros

superiores e inferiores:
2 ou 3 sesses por semana.

Nas estrutura separadas por grupo

muscular:
1 ou 2 sesses por semana de cada treino.
34
DETERMINAO DA CARGA DE
TREINAMENTO

Refere-se como carga a quantidade de massa

levantada numa sesso ou resistncia a ser
superada.

dependente de variveis como ordem dos

exerccios, volume, frequncia, tipo de ao
muscular, velocidade da repetio e durao
do intervalo de descanso.

35
DETERMINAO DA CARGA DE
TREINAMENTO

A carga pode ser prescrita como o percentual

de uma repetio mxima (%1RM). Por
exemplo:

50% 1 RM
90% 1 RM
80% 5 RM
90% 5 RM
70% 10 RM 36
 DETERMINAO DA CARGA DE
TREINAMENTO

Tambm pode ser determinada como a carga que

permite trabalhar dentro de uma determinada zona
de repeties que devem ser mximas, por
exemplo:

3-6 reps mximas fora mxima

8-12 reps mximas resist. de fora (hipertrofia)
15-20 reps mximas resistncia muscular
localizada RML
37
DETERMINAO DA CARGA DE
TREINAMENTO

Depende :
do estado de treinamento do indivduo.
dos objetivos do treinamento.

Ex.: Para indivduos destreinados, a carga de

45-50% de 1RM pode ser eficiente para
aumentar a FORA MXIMA.
38
 Thats all, folks!!!
At aula que vem!

PS: Estudar nunca demais. Revejam suas

anotaes durante a semana.
Obrigada pela ateno!