Ingesta diaria de caloras recomendada segn el

principio de Harris-Benedict

Hombres TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 altura en cm) - (5 edad en aos) + 5
Mujeres TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 altura en cm) - (5 edad en aos) - 161

La siguiente tabla permite el clculo de la ingesta diaria de caloras recomendada de una

persona para mantener su peso actual:4

Caloras diarias necesarias = TMB

Poco o ningn ejercicio
x 1,2
Caloras diarias necesarias = TMB
Ejercicio ligero (1-3 das a la semana)
x 1,375
Caloras diarias necesarias = TMB
Ejercicio moderado (3-5 das a la semana)
x 1,55
Caloras diarias necesarias = TMB
Ejercicio fuerte (6-7 das a la semana)
x 1,725
Ejercicio muy fuerte (dos veces al da, entrenamientos Caloras diarias necesarias = TMB
muy duros) x 1,9

Otro mtodo algo ms laborioso es calcular aproximadamente tu consumo energtico en

caloras y sumrselo a la TMB:
Para que me sirve calcular TMB

Calcular tu TMB incluyendo el factor de actividades es esencial para saber las caloras que
necesitas para mantener tu peso actual y poder escoger la dieta que ms te convenga o para
saber cunto ejercicio incluir para perder peso.
jemplo de calculo de TMB

Vamos a poner como ejemplo:

Sexo: Mujer
Complexin media
Edad: 37 aos
Estatura: 1,58 metros
Estatura: 74 kilos de peso
Estilo de vida: sedentario.

Calculando su ndice de masa corporal (IMC) veramos que est en 29,6 que equivale a
sobrepeso de grado II o preobesidad. Por lo que debera perder aproximadamente entre 16 y
23 kilos.

Su TMB seria segn la ecuacin de Harris-Benedict:

Mujer: TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 altura en cm) (5 edad en aos) 161
Ejemplo: ( 10 x 74) + (6,25 x 158) (5 x 37) 167 = 1381 Kcal

Ahora que tenemos calculada la TMB vamos a aplicar el factor de actividad, que en este
caso como es un estilo de vida sedentario se debe de multiplicar la TMB x 1,2:
Ejemplo TMB x 1,2:
1381 x 1,2 = 1657 Kcal

La mujer debera de consumir 1657 Kcal diarias para mantener el peso corporal.

Precauciones:
Con los datos en la mano es muy fcil envalentonarse y recurrir a una dieta de 1000 Kcal
para perder peso rpidamente, pero eso sera un error ya que no es aconsejable seguir una
dieta con menos caloras de tu TMB.
Otro problema con el que se puede encontrar nuestro sujeto ejemplo es que llevar una dieta
de 1400 Kcal puede resultar un poco restrictiva, por lo que sera ms aconsejable aumentar
la actividad fsica diaria y poder llevar una dieta menos estricta. La prdida de peso sera
igual o superior y aparte de trabajar el sistema cardiovascular le permitira poder seguir una
dieta ms llevadera.
Ejemplo:
Si en lugar de llevar una vida sedentaria realiza ejercicio de forma moderada, la situacin
quedara as:
1382 x 1,55 = 2142 Kcal
Esto permitira el sujeto llevar una dieta de 1800 Kcal y perder peso poco a poco sin sufrir
una dieta sper restrictiva.