SOMMAIRE

Introduction : La pratique du Yoga

Programme 1 : postures debout
EXERCICE 1 : le triangle
EXERCICE 2 : le guerrier
EXERCICE 3 : flexion avant debout
EXERCICE 4 : torsion debout
Programme 2 : postures debout en quilibre
EXERCICE 1 : lquilibre sur les talons, lquilibre sur les orteils
EXERCICE 2 : larbre
EXERCICE 3 : laigle
EXERCICE 4 : la danse de Shiva
Programme 3 : postures assises
EXERCICE 1 : flexion avant assise
EXERCICE 2 : le chameau
EXERCICE 3 : le lapin
EXERCICE 4 : torsion assise
Programme 4 : postures sur le ventre
EXERCICE 1 : le cobra
EXERCICE 2 : la sauterelle
EXERCICE 3 : larc
EXERCICE 4 : ltirement du chat
Programme 5 : postures sur le dos
EXERCICE 1 : la roue
EXERCICE 2 : la chandelle et la charrue
EXERCICE 3 : le poisson
EXERCICE 4 : torsion allonge
Programme 6 : des exercices nergisants pour plus de tonus au quotidien
EXERCICE 1 : la chaise
EXERCICE 2 : tirement vers lest
EXERCICE 3 : le chien museau vers le sol
EXERCICE 4 : le bton
Programme 7 : des exercices fortifiants pour renforcer vos muscles et votre
mental
EXERCICE 1 : extension des jambes
EXERCICE 2 : le V
EXERCICE 3 : quilibre sur les mains
EXERCICE 4 : la demi-pince
Le livre conseil
 LA PRATIQUE DU YOGA
Intgrer le yoga dans sa vie peut tre rellement bnfique pour qui sait le pratiquer. Mais parmi tous les
exercices qui vous sont proposs, il faut savoir faire le bon choix et aussi comment les organiser. Voici
les principes de base de lhatha yoga. lire et relire.

Les diffrentes postures et leurs bienfaits

Lhatha yoga, ou le yoga des postures, compte de nombreux exercices. On peut les distinguer et les classer
selon la position du corps (debout, assis, sur le ventre ou sur le dos), le mouvement gnral (flexion,
inversion, torsion), mais aussi selon le bien-tre quelles apportent. Ainsi lon trouve les postures
nergisantes, les postures relaxantes, celles qui recentrent, celles qui rquilibrent ou encore relaxent
Les bienfaits dune posture sont lis au mouvement gnral, lui-mme conditionn par la position du
corps. Les postures reposant sur la flexion, par exemple, apportent des effets diffrents, selon quil
sagisse de flexions vers lavant ou de flexions vers larrire.

La flexion jambe plie est une flexion du buste vers lavant. Elle permet dassouplir les muscles postrieurs de la jambe et, en mme temps,
dtirer la colonne vertbrale.

savoir
Lhatha yoga se pratique le ventre vide ou au moins deux heures aprs votre dernier repas.
Lorsque vous effectuez vos exercices, la respiration doit se faire uniquement par le nez et bouche ferme.
Pendant les menstruations, vitez les postures qui requirent un effort physique trop intense, comme les
flexions vers larrire, certaines torsions et particulirement les postures dinversion.
Les flexions
Les flexions vers lavant assouplissent le corps en liminant les raideurs musculaires et, simultanment,
apaisent lesprit en le librant de ses tensions.
Les flexions vers larrire, elles, sont rquilibrantes. En compensant les mouvements du quotidien et les
mauvaises postures, elles rtablissent la verticalit de la colonne vertbrale pour corriger les dos
avachis. Elles permettent aussi douvrir la poitrine pour amliorer les capacits respiratoires. Le corps et
la tte sont alors mieux oxygns.
Les flexions vers lavant se pratiquent gnralement en position assise, alors que les flexions vers
larrire sexcutent sur le dos ou sur le ventre. Ces deux types de flexion sont souvent associs au sein
dune mme sance pour lquilibrer.
 Ltirement des lombaires est un exercice de flexion vers larrire. Il fortifie les lombaires et ouvre la cage thoracique pour une meilleure
respiration.

Les torsions
Les torsions sollicitent particulirement le centre du corps. Elles tonifient les abdominaux, soulagent les
douleurs dorsales et stimulent les fonctions digestives et dlimination. Laction de pivoter dun ct puis
de lautre permet de retrouver laxe central du corps et de recentrer son attention vers soi.
Les postures dquilibre
Les postures dquilibre peuvent sexcuter sur les mains, sur le bassin, ou encore debout sur une jambe.
Elles dveloppent la confiance en soi et la stabilit motionnelle. En effet, pour grer le poids du corps
tout en maintenant son quilibre, le corps et lesprit sunissent et se renforcent conjointement. Cette mme
harmonie pourra tre utilise, par la suite, face aux situations de stress et aux imprvus.

Lquilibre sur les mains renforce les abdominaux, les bras et les paules.

Les inversions
La plupart des postures dinversion dmarrent en position sur le dos. Elles sont stimulantes car elles
favorisent la circulation sanguine et lymphatique. Ces postures sont apaisantes, car elles offrent un champ
de possibilits physiques et mentales : les positions inhabituelles offrent une autre perception de son
propre corps. Le changement dangle ouvre lesprit de nouvelles perspectives par une vision diffrente
du monde.

La chandelle est une posture dinversion classique dans le yoga. Ici, sa variante avec une jambe tendue permet dtirer les muscles postrieurs
des jambes.
Les postures debout
Les postures debout sollicitent lensemble du corps. On y retrouve des mouvements de flexion,
dquilibre ou encore de torsion, ainsi que leurs bienfaits. Elles fortifient, assouplissent, recentrent,
apaisent Mais elles se distinguent des autres postures par le travail dancrage, fondamental dans
lapprentissage du yoga. En effet ce nest que lorsque vous serez suffisamment ancr au sol que vous
pourrez matriser vos mouvements, votre quilibre et explorer dautres postures plus difficiles.

Debout, placez votre pied droit sur lintrieur de la cuisse gauche. Joignez les mains devant la poitrine, puis tendez les bras vers le ciel.

retenir
Les flexions vers lavant librent le corps et lesprit de leurs tensions.
Les flexions vers larrire amliorent la respiration et redressent le dos.
Les torsions recentrent et stimulent lappareil digestif.
Les postures dquilibre renforcent la confiance en soi.
Les inversions ouvrent lesprit et amliorent la circulation gnrale.
Les postures debout favorisent la stabilit physique et motionnelle.
 Il existe pour certaines postures deux tapes de ralisation. Commencez par la plus facile et donnez-vous le temps de progresser.

Comprendre le yoga

Lunion du corps et de lesprit

Le corps est le support de lme. Mais celle-ci, prise dans le tourbillon des proccupations quotidiennes,
est encombre et ne peut slever. linverse, les efforts physiques tant de moins en moins nombreux, le
corps se dmatrialise.
Lhatha yoga peut se dfinir comme un travail de rappropriation de son corps. Ce recentrage sur soi
permet de librer lesprit du stress, qui devient la fois plus cratif et rflchi. Lhatha yoga rtablit le
lien entre le corps et lesprit, pour une union plus quilibre, plus harmonieuse.
Lancrage
La posture de larbre est sans doute celle qui illustre le mieux lhatha yoga et particulirement le principe
de lancrage au sol.
Debout sur une jambe, vous devez maintenir votre quilibre, tout en tirant le haut de votre corps. Tel
larbre, votre pied senracine au sol pendant que votre esprit souvre linfini. La notion de lquilibre
est aussi bien physique que mentale : lvasion de lesprit nest bnfique que si celui-ci est stable.
Se lancer dans lhatha yoga
On associe souvent le yoga un mode de vie particulier et dans lequel on ne se reconnat pas forcment.
Le yoga est certes un tat desprit, mais il se dcline en plusieurs pratiques. Lhatha yoga concerne
seulement les exercices physiques. Vous ntes donc pas oblig de faire suivre votre pratique de
changements radicaux dans votre manire de vivre. Sachez que le yoga prne la modration et la sagesse.
Si vous fumez, buvez et mangez un peu trop ou un peu mal, nattendez pas davoir corrig ces mauvaises
habitudes pour vous lancer. Au contraire, commencez ds prsent votre nouvelle discipline. Le yoga
peut vous aider retrouver lquilibre en douceur. En lintgrant votre mode de vie actuel, vous verrez
que les bienfaits que vous en tirerez vous amneront naturellement limiter vos excs. Par une meilleure
connaissance de votre corps, vous prendrez vous-mme les bonnes rsolutions. Elles seront alors mieux
gres, mieux vcues, donc plus efficaces.
 Cette posture peut vous paratre facile reproduire, sa difficult rside davantage dans le fait de la maintenir un certain temps, sans dcoller
les talons du sol.

Mesurez vos progrs

votre facilit reproduire les postures.
la fluidit de vos mouvements.
Au temps de maintien des postures.

Comment organiser vos sances

Dure et frquence
Il nest pas rare dentendre un adepte du yoga dire quil pratique tous les jours. Le yoga nest pas rattach
une dure minimum par sance. En effet, pour progresser et profiter pleinement de ses bienfaits, on mise
davantage sur la frquence. Ainsi une sance quotidienne de 15 minutes sera plus bnfique quune
sance hebdomadaire dune heure et demie.
Nombre de postures
Cest en fonction du temps dont vous disposez que vous pourrez tablir le nombre de postures par sance.
Attention, le but nest pas de pratiquer un maximum de postures par sance, mais de bien les choisir et de
les excuter correctement. De plus, reproduire une posture ne reprsente pas la finalit de lexercice,
lobjectif est de russir la maintenir.
Une pratique adapte vos besoins
Une bonne sance de yoga passe par un choix judicieux des postures. Celui-ci doit se faire en fonction de
votre condition physique et psychique, pour rpondre au mieux vos besoins. Le moment est galement
un lment important. Si vous choisissez dexcuter votre sance le matin (avant votre petit djeuner),
misez sur les postures nergisantes. Le soir, en revanche, les postures relaxantes seront les plus
appropries.
En priode de grands stress par exemple, nhsitez pas fractionner vos sances. Deux sances courtes,
matin et soir, sont conseilles.
Le matin, associez les postures nergisantes et fortifiantes qui vous aideront affronter votre journe. Par
exemple, la demi-pince, ltirement vers lest et le chien.
Le soir, les postures apaisantes et qui favorisent le recentrage vous aideront vous librer des tensions
accumules pendant la journe. Elles vous garantiront un sommeil de meilleure qualit pour rcuprer
plus facilement.
Durant la journe, une posture mme isole est trs bnfique. En cas de coup de fatigue, la chaise peut
vous redonner de lnergie. Et si vous manquez de concentration, la demi-lune vous aidera mieux cibler
votre rflexion.
Vous laurez compris, lhatha yoga est un alli de tous les instants, et plus profitable lorsquil sadapte
votre rythme de vie.
La composition et lordre des postures
Le yoga requiert un rel effort physique et certaines postures plus que dautres. Si, comme pour toute
activit physique, lchauffement est une tape ncessaire, il existe galement un ordre des exercices
respecter. La composition de vos sances doit aussi tre pense. Pour quune sance soit quilibre, on
doit considrer lintensit et le type de mouvement selon une certaine logique. En effet, certaines postures
constituent pour dautres des exercices prparatoires, et pour chacune dentre elles on trouve une posture
compensatoire.
Les postures compensatoires : elles sont appeles aussi postures inverses. Le principe tant de ne pas
surmener une partie du corps, mais au contraire daugmenter sa flexibilit. Pour cela le mouvement
principal dune posture sera suivi dans la suivante de son mouvement inverse.
Les postures compensatoires des flexions vers larrire par exemple, sont des flexions vers lavant. Ainsi
lorsque lon excute ltirement vers lest qui sollicite un effort des lombaires, celui-ci devra tre
compens par le chien pour les soulager.

La posture de lenfant offre une relaxation totale du corps et de lesprit. Elle est idale en fin de sance.

Les programmes de votre livre

Comme vous pouvez le constater, laborer ses propres sances dhatha yoga exige de respecter certaines
conditions. Afin de vous aider faire vos premiers pas dans votre nouvelle discipline, nous vous
proposons 9 programmes thmatiques, de 4 5 exercices chacun, pour amliorer votre quotidien.
Bonnes sances tous !

Les cls dune sance russie

Dbutez la sance par des postures faciles.
Respectez le principe des postures compensatoires.
Terminez la sance par une posture relaxante.
 POSTURES DEBOUT
Dans ce premier programme, nous abordons des exercices de yoga dans la posture
debout. Ces postures vous permettront de tonifier et dassouplir les muscles de vos
jambes, de soulager vos articulations et particulirement vos vertbres en tirant
votre colonne vertbrale.
 PROGRAMME 1 : POSTURES DEBOUT
Exercice 1 : le triangle
Ce premier exercice est un tirement latral de la colonne vertbrale. Il permet damliorer sa flexibilit,
mais aussi dassouplir et de tonifier les muscles des jambes, de la poitrine ainsi que les hanches. La
difficult de lexercice est de maintenir le dos bien droit alors que lon pousse ltirement sur le ct. Les
hanches doivent rester dans lalignement de la poitrine sans se pencher vers lavant.
Exercice 2 : le guerrier
Cet exercice tonifie les muscles des jambes, tout en tirant les muscles postrieurs des cuisses et les
abdominaux. Il renforce galement les muscles du bas du dos. Les jambes doivent tre bien stables pour
assurer lancrage au sol et maintenir la position.
Exercice 3 : flexion avant debout
Cette flexion debout allonge et assouplit votre colonne vertbrale et tire les muscles postrieurs de vos
jambes. Si vous souffrez de raideurs, cet exercice peut vous paratre difficile les premiers temps : ne
forcez pas, avec une pratique rgulire, vous pourrez aller progressivement plus loin dans ltirement.
Exercice 4 : torsion debout
Cet exercice soulage les douleurs dorsales en amliorant la flexibilit de la colonne vertbrale, mais
aussi des hanches. Cette posture tonifie et tire les muscles postrieurs des jambes. Elle ouvre la poitrine,
ce qui permet de dvelopper les capacits pulmonaires.
 EXERCICE 1 : LE TRIANGLE

Recommandations
Les bras restent tendus et aligns tout au long de lexercice. Respirez par le ventre en
fermant la bouche. Recommencez lexercice du ct droit.

Position de dpart

1 Debout, cartez vos pieds de 1,20 m environ et placez-les parallles lun lautre.
Tournez le pied gauche vers la gauche et remettez vos hanches parallles.
Contractez les cuisses et amenez les bras au niveau des paules sur les cts. tirez-vous jusquau
bout des doigts.

Pivotez gauche

2 Glissez la partie haute de votre corps gauche, le plus loin possible, sans basculer le bassin en
arrire.
 Attrapez votre cheville

3 Descendez votre bras gauche pour attraper votre cheville et tirez la main droite vers le ciel pour
loigner les omoplates. Tournez votre tte pour regarder le bout de votre main droite. Revenez la
position de dpart en dcomposant lexercice.
 EXERCICE 2 : LE GUERRIER

Recommandations
loignez les paules du cou et gardez les bras bien tendus.

Position de dpart

1 Debout, les pieds parallles lun lautre et carts de 1,20 m environ.

Pivotez les deux pieds gauche et tournez votre corps gauche. Avancez la hanche droite
et reculez la hanche gauche pour garder les hanches bien parallles.

Flchissez le genou

2 Sur lexpiration, pliez le genou gauche et ramenez le poids

de votre corps sur la jambe droite. Mettez vos paules en arrire et joignez les mains devant la
poitrine.
 tirez-vous

3 Sur linspiration, tendez les bras et poussez les mains vers le plafond.
 EXERCICE 3 : FLEXION AVANT DEBOUT

Recommandations
Gardez le poids du corps sur les orteils.

Position de dpart

1 Positionnez vos pieds cartement naturel du bassin, parallles lun lautre. Inspirez en levant les
bras et tirez-vous jusquau bout des doigts.

Penchez-vous vers lavant

2 Expirez en descendant en mme temps les bras et la tte vers lavant, tout en continuant vous
tirer.
 Attrapez vos chevilles

3 Attrapez vos mollets ou vos chevilles puis, si possible, mettez les mains plat au sol,
ct de vos pieds. Relchez la tte, inspirez et remontez.
 EXERCICE 4 : TORSION DEBOUT

Recommandations
Respirez par le ventre en fermant la bouche et gardez les bras bien tendus.

Position de dpart

1 Debout, les pieds parallles lun lautre et carts de 1,20 m environ. Inspirez et cartez les bras
pour les amener au niveau des paules. tirez-vous jusquau bout des doigts.

Penchez-vous vers lavant et pivotez

2 Expirez en penchant votre poitrine vers lavant, parallle au sol. Vos deux bras restent tendus.
Amenez votre main droite
au centre, entre les deux pieds, et votre main gauche vers le ciel, en tournant votre tte dans la
mme direction pour la regarder.
 Attrapez votre cheville et tirez-vous

3 Amenez la main droite vers le pied gauche pour attraper votre cheville. Votre bras gauche reste
dans le prolongement de votre bras droit. Inspirez et ramenez votre buste parallle au sol, puis
remontez doucement.
 POSTURES DEBOUT EN QUILIBRE
Dans ce programme, vous trouverez des postures debout qui vont mettre votre
quilibre lpreuve. Ces exercices sont parfaits pour vous librer du stress car
raliser et maintenir les postures ncessite une concentration maximale.
Les postures dquilibre fortifient le corps et lesprit en dveloppant la confiance en
soi, tout en tonifiant les muscles des jambes et les articulations.
 PROGRAMME 2 : POSTURES DEBOUT EN QUILIBRE
Exercice 1 : lquilibre sur les talons, lquilibre sur les orteils
Ces exercices renforcent les chevilles, les muscles des cuisses et les mollets. Ces deux postures, plutt
faciles raliser, vous prparent physiquement et mentalement aux exercices suivants, plus difficiles.
Exercice 2 : larbre
Larbre est une posture dancrage : votre jambe senracine dans le sol tel le tronc dun arbre. La position
de vos bras vers le ciel rappelle ses branches. Restez concentr sur votre respiration et la position de vos
pieds pour ne pas perdre lquilibre.
Exercice 3 : laigle
La position des bras tire les paules et soulage les tensions du haut du dos. La position des jambes
renforce et assouplit les muscles des cuisses, les chevilles et les genoux. La difficult est de maintenir la
posture le plus longtemps possible.
Exercice 4 : la danse de Shiva
Une des postures les plus gracieuses du yoga, mais aussi lune des plus difficiles. Il vous faudra fixer un
point prcis devant vous et vous concentrer pour maintenir lquilibre. Plus votre buste bascule vers
lavant, plus la posture est difficile. La danse de Shiva fortifie les muscles postrieurs des cuisses, les
fessiers et, paralllement, tire les abdominaux, les bras et les muscles antrieurs de la cuisse.
 EXERCICE 1 : LQUILIBRE SUR LES TALONS, LQUILIBRE
SUR LES ORTEILS

Recommandations
Ne bloquez pas votre respiration, respirez par le nez.

Position de dpart

1 Debout, les pieds parallles cartement naturel du bassin. Tendez et levez les bras
au niveau des paules. Sur lexpiration, pliez les genoux en amenant le poids de votre corps sur vos
talons. Maintenez la posture.

Lquilibre sur les orteils

2 Debout, pieds parallles, cartement naturel du bassin.

Inspirez, levez les bras et tirez-vous jusquau bout des doigts. Expirez et descendez les paules
pour les loigner du cou. Inspirez, levez les talons le plus haut possible et restez en quilibre sur
les orteils.
 Flchissez les genoux

3 Sans descendre les talons, pliez les genoux, descendez les bras hauteur des paules et restez en
quilibre sur les orteils. Pour revenir en position de dpart, inspirez
et tendez les genoux, expirez et descendez les talons.
 EXERCICE 2 : LARBRE

Recommandations
Respirez par le ventre en fermant la bouche. Recommencez lexercice sur lautre
jambe.

Position de dpart

1 Debout, pieds joints, les bras le long du corps. Fixez votre regard sur un point
immobile devant vous.

Amenez votre pied contre votre cuisse

2 Attrapez la cheville gauche avec la main gauche, pour amener le pied lintrieur de la cuisse
droite, le plus haut possible. Contractez la jambe droite pour stabiliser la posture et trouvez votre
quilibre.
 Joignez vos mains vers le ciel

3 Si vous tes laise dans la posture, joignez les mains devant la poitrine, puis tendez les bras vers
le ciel. Concentrez-vous sur votre respiration. Relchez la posture sur lexpiration.
 EXERCICE 3 : LAIGLE

Recommandations
Respirez profondment par le nez en fermant la bouche. Recommencez sur lautre
jambe.

Position de dpart

1 Debout, les pieds parallles cartement naturel du bassin. Amenez le poids de votre corps
sur le pied gauche puis pliez le genou gauche. Amenez le genou droit devant le genou gauche, pour
accrocher le pied droit derrire le mollet gauche.

Entrelacez vos avant-bras

2 Amenez votre bras droit devant vous. Flchissez le coude de manire ce que votre avant-bras soit
parfaitement vertical. Passez le bras gauche sous le bras droit, coude flchi,
et joignez les mains.
 Montez les coudes

3 Levez les coudes au niveau des paules et maintenez votre quilibre pendant quelques cycles
respiratoires. Revenez la position de dpart sur linspiration, en dcomposant les mouvements.
 EXERCICE 4 : LA DANSE DE SHIVA

Recommandations
Ne bloquez pas la respiration. Fixez votre regard sur un point immobile.
Recommencez sur lautre jambe.

Position de dpart

1 Debout, les pieds joints, les bras le long du corps. Expirez et pliez le genou droit pour attraper
votre pied avec votre main droite, le bras tendu.

Basculez le buste en avant

2 Tendez votre bras gauche vers le plafond. Inspirez et montez le pied droit vers le ciel, en faisant
basculer votre buste vers lavant. Vos deux bras restent tendus.
 Montez le pied un peu plus haut

3 Si vous tes laise dans la posture, descendez encore la poitrine vers lavant pour lamener
parallle au sol, en montant le pied droit un peu plus haut. Inspirez pour remonter, puis expirez pour
relcher la posture.
 POSTURES ASSISES
Sous le stress, la colonne vertbrale est un nid de tensions. Ces postures assises sont
des exercices de relaxation qui apaisent le corps et lesprit. Elles renforcent et
assouplissent la colonne vertbrale en vitant les douleurs du haut comme du bas du
dos. Elles ouvrent aussi la poitrine pour amliorer la qualit de votre respiration.
 PROGRAMME 3 : POSTURES ASSISES
Exercice 1 : flexion avant assise
Cette flexion allonge et assouplit les muscles postrieurs des jambes, particulirement les ischio-
jambiers et la colonne vertbrale. Cet exercice est difficile raliser lorsque lon manque de souplesse
et dentranement, mais avec de la pratique les raideurs se corrigent.
Exercice 2 : le chameau
tirez les abdominaux et les muscles de la poitrine pour augmenter votre capacit pulmonaire et vous
permettre de respirer plus profondment. Vous travaillez la flexibilit de votre colonne vertbrale tout en
renforant le bas de votre dos et vos fessiers.
Exercice 3 : le lapin
Le lapin est la posture inverse de celle du chameau. Apaisante, elle tire la colonne vertbrale, le cou,
les paules et libre le dos de ses tensions.
Exercice 4 : torsion assise
La torsion assise amliore la mobilit de la colonne vertbrale et soulage le bas du dos de ses raideurs.
La position des bras tire les muscles de la poitrine, celle des jambes et les muscles fessiers.
 EXERCICE 1 : FLEXION AVANT ASSISE

Recommandations
Si vous ne pouvez pas attraper vos pieds, mettez une sangle sous vos pieds et
attrapez la sangle pour vous aider incliner le buste.

Position de dpart

1 Assis sur les fessiers, les jambes tendues. Gardez le dos bien droit et posez vos mains de chaque
ct de vos cuisses. Inspirez et levez les bras vers le ciel en vous tirant jusquau bout des doigts.

tirez-vous

2 Expirez et tendez les mains le plus loin possible devant vous, en amenant votre buste vers vos
jambes pour vous tirer.

Essayez dattraper vos pieds

3 Attrapez vos pieds en maintenant votre dos bien droit. Inspirez. Expirez en essayant davancer
votre ventre vers vos cuisses sans descendre la poitrine. Si votre ventre touche vos cuisses,
descendez la poitrine vers les genoux. Puis relchez la tte en avant. Inspirez et remontez les bras
vers le plafond. Expirez et descendez les bras.
 EXERCICE 2 : LE CHAMEAU

Recommandations
Respirez profondment par le nez en fermant la bouche.

Position de dpart

1 genoux, assis sur les talons, les orteils sur le sol. Vos mains sont poses sur vos cuisses.

Dcollez les fesses

2 Soulevez votre bassin pour vous tenir droit genoux. Vos bras sont derrire votre dos, vos mains
poses sur vos fesses. Inspirez et regardez vers le haut.

Attrapez vos talons

3 Expirez en avanant les hanches. Relchez la tte en arrire.

Avec la main gauche, attrapez le talon gauche et, avec la main droite, attrapez le talon droit.
Revenez la position de dpart en dcomposant les mouvements.
 EXERCICE 3 : LE LAPIN

Recommandations
Maintenez la position sans bloquer votre respiration.

Position de dpart

1 genoux, assis sur les talons, pieds en flexion sur le sol. lexpiration, attrapez vos talons dans
vos mains en vous inclinant vers lavant.

Posez le front sur le sol

2 Inspirez et inclinez-vous davantage pour poser votre front sur le sol, en dcollant vos fesses de vos
talons.

Levez les fesses

3 Expirez et levez un peu plus haut les fesses pour poser le haut de votre tte sur le sol. Vos pieds
sont prsent en extension sur le sol. Prenez votre temps pour revenir en position de dpart.
 EXERCICE 4 : TORSION ASSISE

Recommandations
Respirez profondment par le nez en fermant la bouche.

Position de dpart

1 Expirez et levez un peu plus haut les fesses pour poser le haut de votre tte sur le sol. Vos pieds
sont prsent en extension sur le sol. Prenez votre temps pour revenir en position de dpart.

Pliez la jambe droite

2 Tout en maintenant votre dos bien droit, pliez la jambe droite pour placer votre pied droit sous
votre fesse gauche.

Pivotez votre buste au maximum

3 prsent, pliez la jambe gauche pour placer votre pied devant le genou droit. Attrapez votre
cheville gauche de la main droite en tendant votre bras ; votre main gauche est place derrire
vous. Pivotez votre buste au maximum du ct gauche et maintenez la position quelques secondes.
 POSTURES SUR LE VENTRE
Ces exercices corrigent les mauvaises postures en adoptant la position inverse dun
dos vot. Ils tirent les muscles de la poitrine pour ouvrir la cage thoracique et
accrotre le volume dair dans les poumons. De plus, ils renforcent les muscles
postrieurs du corps.
 PROGRAMME 4 : POSTURES SUR LE VENTRE
Exercice 1 : le cobra
Ce premier exercice assouplit la colonne vertbrale, ouvre la poitrine et tire les abdominaux.
Paralllement, il fortifie les muscles des bras, les poignets, le bas du dos, les fessiers, ainsi que les
muscles postrieurs des jambes. Les premiers temps, ne tentez pas de garder la posture trop longtemps.
Exercice 2 : la sauterelle
En soulevant les jambes du sol, cette posture renforce le bas du dos, les muscles fessiers et les muscles
postrieurs des jambes. Elle ouvre la poitrine et tire les abdominaux.
Exercice 3 : larc
En mlant larc du dos au soulvement des jambes, cette posture est la fois un exercice de renforcement
et dtirement. Elle tonifie les ischio-jambiers, les fessiers et le dos tout en tirant les muscles de la
poitrine, les abdominaux et les muscles antrieurs des jambes.
Exercice 4 : ltirement du chat
Aprs ces positions dtirement vers larrire, adoptez les positions du chat, en alternant un dos arqu et
un dos arrondi. Ainsi vous dtendez votre colonne vertbrale et augmentez sa flexibilit. Idale en fin de
sance.
 EXERCICE 1 : LE COBRA

Recommandations
Descendez vos paules et dtendez votre cou. Respirez par le nez normalement.

Position de dpart

1 Allong sur le ventre, jambes tendues, pieds joints en extension. Vos mains sont poses plat sur le
sol ct de vos paules.

Dcollez la poitrine

2 Sur linspiration, dcollez la poitrine du sol en rentrant votre bassin dans le sol. Vos mains sont
toujours plat
sur le sol. Regardez droit devant vous. Expirez.

Dcollez le ventre

3 prsent, poussez sur vos mains pour dcoller le ventre du sol. Tendez vos bras en arquant un peu
plus la colonne vertbrale.
 EXERCICE 2 : LA SAUTERELLE

Recommandations
Maintenez les deux jambes en lair aussi longtemps que vous le pouvez et baissez-les
en expirant.

Position de dpart

1 Allong sur le ventre, les bras le long du corps, jambes tendues, pieds en extension. Votre menton
est pos sur le sol. Inspirez et levez la jambe droite. Maintenez la position durant un cycle
respiratoire. Expirez en baissant la jambe.

Levez la jambe

2 Inspirez en levant la jambe gauche. Maintenez la position durant un cycle respiratoire. Expirez en
baissant la jambe.

Levez les deux jambes

3 Placez vos mains sous vos hanches et, linspiration, levez prsent les deux jambes jointes.
 EXERCICE 3 : LARC

Recommandations
Respirez normalement par le nez. Pour revenir en position initiale, gardez vos pieds
dans vos mains et descendez simultanment et doucement les pieds et le buste.

Position de dpart

1 Allong sur le ventre, les bras le long du corps. Votre menton est pos sur le sol. Flchissez les
genoux, pieds en extension.

Attrapez vos chevilles

2 Tendez vos bras vers vos chevilles pour les attraper en dcollant votre menton du sol.

Levez les pieds

3 Sur linspiration, levez la tte et la poitrine en poussant vos pieds vers larrire. Expirez, et en
inspirant, montez les pieds encore plus haut vers le ciel. Expirez pour redescendre.
 EXERCICE 4 : LTIREMENT DU CHAT

Recommandations
Rptez cet exercice plusieurs fois de suite au rythme de votre respiration.

Position de dpart

1 quatre pattes, vos genoux sont cartement naturel du bassin, vos mains largeur des paules.

Cambrez le dos

2 linspiration, cambrez votre dos au maximum tout en levant votre tte vers le ciel.

Arrondissez le dos

3 lexpiration, adoptez la position contraire en arrondissant le dos au maximum tout en rentrant

votre tte entre vos bras.
 POSTURES SUR LE DOS
Dans ce dernier programme, vous dcouvrirez des exercices pour dtendre et
renforcer votre dos afin de lui rendre toute sa flexibilit.
Vous prendrez conscience de votre colonne vertbrale et de toutes les parties de
votre corps, pour plus de tonus musculaire, de souplesse et de relaxation.
 PROGRAMME 5 : POSTURES SUR LE DOS
Exercice 1 : la roue
Cet exercice tire vos abdominaux, ouvre la poitrine et les hanches. En mme temps, il fortifie tous les
muscles du corps, particulirement ceux des jambes, des bras et des paules, en amliorant la flexibilit
de la colonne vertbrale. La posture peut tre difficile maintenir si vous manquez de force dans les
bras.
Exercice 2 : la chandelle et la charrue
La posture de la chandelle renforce les abdominaux, les fessiers, le dos et tonifie les jambes. Attention,
cest un exercice dquilibre qui repose sur votre force musculaire ; le poids de votre corps ne doit pas
tre soutenu par votre cou. La charrue, pour terminer, permet dtirer les muscles postrieurs des jambes,
les fessiers et le dos. Votre colonne vertbrale doit se drouler au sol, vertbre par vertbre, pour une
prise de conscience des articulations de votre dos.
Exercice 3 : le poisson
Le poisson demande une certaine souplesse et de la force dans le dos, qui doit se maintenir arqu. Cet
exercice tire les muscles de la poitrine pour permettre une respiration plus profonde. Dans sa variante, il
fortifie les muscles antrieurs des jambes et assouplit les hanches. Aprs la posture du poisson, accordez-
vous quelques instants en posture inverse : allong sur le dos avec les genoux flchis sur la poitrine.
Exercice 4 : torsion allonge
La torsion allonge dtend le dos et les jambes, elle assouplit et ouvre les hanches, dtend le cou. Cet
exercice tonifie et tire la taille ainsi que les muscles fessiers. Cest une position apaisante, idale en fin
de sance.
 EXERCICE 1 : LA ROUE

Recommandations
Aidez-vous de la force de vos bras et de vos jambes pour revenir doucement en
position initiale et contrler le mouvement.

Position de dpart

1 Allong sur le dos, les bras le long du corps. Pliez les genoux et, sur linspiration, levez le bassin
en rapprochant votre sternum de votre menton. Maintenez la position en respirant normalement.

Levez plus haut le bassin

2 Placez vos mains de part et dautre de votre tte, paumes plat sur le sol. Sur linspiration, levez le
bassin plus haut, puis votre dos et vos paules. Posez le haut de votre tte sur le sol.

Poussez sur vos jambes

3 prsent, poussez sur vos jambes pour lever davantage le bassin vers le ciel ; dcollez votre tte
du sol en tendant vos bras. Maintenez la position en respirant normalement.
 EXERCICE 2 : LA CHANDELLE ET LA CHARRUE

Recommandations
Pour revenir en position initiale, descendez votre dos, vertbre par vertbre, en
commenant par le haut du dos. Les jambes redescendent elles aussi
progressivement.

Position de dpart

1 Allong sur le dos, les bras le long du corps. Levez les jambes tendues, pieds en extension vers le
ciel. Amenez vos pieds vers votre tte en soulevant le bassin.

La chandelle

2 Contractez les fesses pour lever le bassin plus haut en dcollant le dos du sol. Mettez les jambes,
toujours tendues, la verticale, pieds en extension vers le ciel. Si cela vous parat difficile,
flchissez les coudes pour soutenir le bas de votre dos avec vos mains.

La charrue
Descendez les jambes vers la tte et posez les orteils sur le sol. Si vous tes laise dans la position,
 approchez les orteils vers la tte pour placer, cette fois-ci, vos pieds en flexion sur le sol.

3
 EXERCICE 3 : LE POISSON

Recommandations
Inspirez en levant la jambe, expirez en posant la jambe.

Position de dpart

1 Allong sur le dos, les jambes tendues, pieds en extension. En appui sur les coudes flchis,
soulevez votre poitrine en cambrant votre dos au maximum. Basculez la tte en arrire pour poser
le sommet du crne sur le sol. Respirez profondment et sentez vos ctes slargir.

Le poisson

2 Joignez les paumes sur la poitrine, en maintenant la position du buste et du dos.

Variante jambe leve

3 Soulevez une jambe du sol et tenez 5 10 secondes. Posez la jambe puis soulevez lautre jambe.
 EXERCICE 4 : TORSION ALLONGE

Recommandations
Relchez compltement le bassin pendant la posture. Respirez par le ventre.

Position de dpart

1 Allong sur le dos, les bras tendus poss sur le sol au niveau des paules. Pliez le genou droit pour
poser le pied droit sur le genou gauche.

Descendez le genou vers la gauche

2 Expirez et descendez le genou droit vers le ct gauche en tournant votre tte et votre regard vers
votre main droite.

Collez le genou au sol

3 La main gauche lextrieur de votre genou droit, expirez en poussant votre genou au maximum
vers le bas. Maintenez vos paules sur le sol.
 DES EXERCICES NERGISANTS POUR PLUS DE TONUS AU
QUOTIDIEN
Cet enchanement dexercices est particulirement conseill le matin pour dmarrer
du bon pied. En cas de coup de fatigue durant la journe, vous pouvez galement
excuter une ou deux de ces postures de manire isole.
PROGRAMME 6 : DES EXERCICES NERGISANTS POUR PLUS
DE TONUS AU QUOTIDIEN
Exercice 1 : la chaise
Cette posture repose sur la flexion des genoux et ltirement du buste. La flexion des genoux renforce les
muscles des cuisses, assouplit les articulations des jambes et fait travailler le cur. Les bras et le regard
orient vers le ciel permettent lesprit de slever tandis que vos pieds sont bien ancrs au sol.
Exercice 2 : tirement vers lest
Comme toutes les flexions vers larrire, cette posture corrige un mauvais maintien du dos, d aux
positions assises trop longues. Aussi, elle ouvre la cage thoracique pour une respiration plus profonde.
Ltirement vers lest renforce les muscles fessiers, le bas du dos et les bras.
Exercice 3 : le chien museau vers le sol
Cet exercice est une des postures compensatoires de ltirement de lest. Il tire les muscles postrieurs
des jambes, la colonne vertbrale, et soulage galement les lombaires. Veillez maintenir les talons
colls au sol et crer un cart suffisant entre vos pieds et vos mains.
Exercice 4 : le bton
Le bton est un exercice de gainage, il renforce la sangle abdominale, les bras, les paules et les fessiers.
Pour quil soit rellement efficace et prserver vos lombaires, pensez rentrer le ventre et contracter
les fessiers afin dviter que votre bassin ne saffaisse.
 EXERCICE 1 : LA CHAISE

Recommandations
Portez le poids de votre corps sur vos talons et tenez la position quelques cycles
respiratoires.

Position de dpart

1 Debout, les pieds cartement naturel du bassin, les bras le long du corps. Rpartissez le poids de
votre corps de manire gale sur chaque pied. Sur linspiration, levez les bras vers le ciel, paumes
des mains tournes vers lintrieur, et tirez-vous au maximum.

Flexion vers lavant

2 Flchissez les genoux en penchant votre buste vers lavant, de manire rapprocher votre poitrine
de vos genoux. Posez les mains sur le tapis.
 tirez votre buste

3 Paumes des mains tournes vers lintrieur, levez les bras devant vous en redressant votre colonne
vertbrale. Rentrez votre ventre, levez lgrement le bassin et allongez votre colonne vertbrale en
tendant les bras vers le ciel. Sur linspiration, revenez en position de dpart en baissant les bras et
en tendant les jambes simultanment.
 EXERCICE 2 : TIREMENT VERS LEST

Recommandations
Veillez la position de votre bassin en serrant les fessiers au maximum. Maintenez la
posture quelques cycles respiratoires et revenez doucement en position initiale.

Position de dpart

1 Assis sur le tapis les jambes tendues. Maintenez votre dos bien droit en rentrant votre ventre.
Positionnez vos mains derrire votre dos, cartement naturel des paules, pointes des doigts vers
lintrieur.

Levez le bassin

2 Flchissez lgrement les coudes et contractez les fessiers pour relever votre bassin. Portez le
poids de votre corps sur vos mains et vos pieds. Tendez les bras.

Encore plus haut

3 Contractez encore plus les fessiers de manire lever votre bassin le plus haut possible. Gonflez
votre poitrine et, doucement, descendez la tte vers larrire.
 EXERCICE 3 : LE CHIEN MUSEAU VERS LE SOL

Recommandations
La paume de vos mains et la plante de vos pieds doivent tre colles au tapis.
Dtendez vos paules en les loignant de votre cou et maintenez la posture durant
plusieurs cycles respiratoires.

Position de dpart

1 Debout, les pieds cartement naturel du bassin, les bras le long du corps. Rpartissez le poids de
votre corps de manire gale sur chaque pied. Sur linspiration, levez les bras vers le ciel, paumes
des mains tournes vers lintrieur, et tirez-vous au maximum.

Pliez la jambe droite

2 Rentrez votre ventre et gonflez votre poitrine. Sur lexpiration, inclinez votre buste vers lavant en
pivotant depuis vos hanches. Gardez vos bras souples et posez vos mains sur le sol.
 Reculez les jambes

3 Sur lexpiration, reculez la jambe droite et la jambe gauche, en gardant les pieds cartement
naturel du bassin et les jambes tendues. Lcartement des bras et des jambes doit tre suffisant pour
tirer la colonne vertbrale et les muscles postrieurs des jambes. Relchez la posture sur
linspiration en avanant le pied droit, puis le pied gauche, vers les mains.
 EXERCICE 4 : LE BTON

Recommandations
Maintenez la posture le plus longtemps possible en respirant par le nez.

Position de dpart

1 genoux, les orteils sur le tapis, avancez les mains pour vous positionner quatre pattes. Vos
mains sont parallles, cartement naturel des paules.

Levez les genoux

2 Toujours en appui sur les orteils, rentrez le ventre et levez les genoux en contractant les fessiers
pour veiller la bonne position du bassin. Votre corps doit former une ligne droite de vos paules
vos talons. Maintenez la posture pendant un ou deux cycles respiratoires.

Pliez les bras

3 Contractez davantage les fesses et les abdominaux puis, sur lexpiration, flchissez lgrement les
coudes. Tout en conservant la ligne droite de votre corps, descendez lentement le haut du corps
vers le bas en pliant davantage les bras.
 DES EXERCICES POUR RENFORCER VOS MUSCLES ET
VOTRE MENTAL
Le corps est le support de lme. Si celui-ci est fort et stable, votre esprit sera plus
mme daffronter les tensions avec srnit. Pratiquez rgulirement ces exercices,
ils vous aideront vous sentir mieux dans votre peau.
 PROGRAMME 7 : DES EXERCICES FORTIFIANTS POUR
RENFORCER VOS MUSCLES ET VOTRE MENTAL
Exercice 1 : extension des jambes
Lextension des jambes renforce les muscles des jambes et les abdominaux. Cest en effet grce votre
force abdominale que vous pourrez contrler le mouvement et maintenir la posture. Pensez bien rentrer
votre ventre pour prserver vos lombaires.
Exercice 2 : le V
Cette posture est un exercice dquilibre sur le bassin. Comme lexercice prcdent, elle renforce la
sangle abdominale et les muscles des jambes. Attention, cest une posture difficile, si vous prouvez des
difficults, accordez-vous le temps de progresser. Aussi, ne coupez pas votre respiration pendant leffort
mais pensez bien respirer par le nez.
Exercice 3 : quilibre sur les mains
Encore une posture dquilibre ! Cette fois-ci le poids de votre corps repose sur vos mains. Cet exercice
fortifie les bras et les paules et, paralllement, tonifie les muscles abdominaux. Pensez loigner les
paules du cou pour viter de crisper votre nuque.
Exercice 4 : la demi-pince
Cette posture dtend et allonge les muscles postrieurs des jambes. Elle tire galement la colonne
vertbrale et tonifie les organes digestifs. Pensez rentrer le ventre et coucher progressivement le buste
sur la jambe en commenant par le ventre.
 EXERCICE 1 : EXTENSION DES JAMBES

Recommandations
Creusez suffisamment votre ventre pour prserver vos lombaires. Si votre force
abdominale nest pas suffisante, dmarrez lexercice genoux flchis pour monter les
jambes.

Position de dpart

1 Allong sur le dos, les jambes tendues, pieds en extension. Vos mains sont tendues derrire votre
tte. tirez-vous au maximum pour loigner le plus possible lextrmit de vos doigts et de vos
orteils.

Levez les jambes

2 Rentrez votre ventre. Sur linspiration, tirez vos bras le plus possible derrire votre tte. Dans le
mme temps, soulevez les jambes, toujours tendues, vers le ciel, en vous aidant de la force de vos
abdominaux.

Baissez les jambes

3 Dtendez vos paules en les loignant de votre cou. Baissez lentement et progressivement vos
jambes sur lexpiration, en vous aidant toujours de la force de vos abdominaux.
 EXERCICE 2 : LE V

Recommandations
Maintenez la position le plus longtemps possible en veillant garder le dos bien
droit. Si vous manquez de force abdominale, arrtez-vous la deuxime tape, la
position dquilibre.

Position de dpart

1 Assis sur le tapis les jambes tendues. Maintenez votre dos bien droit et placez vos mains sur le
tapis. Vos pieds sont en flexion, orteils tourns vers le ciel, prenez conscience des muscles de vos
jambes.

Trouvez lquilibre

2 Flchissez vos genoux pour les rapprocher de votre poitrine, puis passez vos mains derrire vos
genoux. Basculez sur vos fessiers, le dos bien droit, rentrez votre ventre et trouvez votre quilibre.
Vos mollets sont parallles au tapis. Restez dans cette position durant un ou deux cycles
respiratoires.

Tendez les jambes

3 Contractez davantage vos abdominaux, tendez les bras devant vous et allongez progressivement les
jambes sans les baisser. Si vous matrisez la position, placez les mains derrire votre nuque.
 EXERCICE 3 : QUILIBRE SUR LES MAINS

Recommandations
Dtendez les paules en les loignant du cou et maintenez la posture durant plusieurs
cycles respiratoires. Pensez respirer par le nez.

Position de dpart

1 Assis sur le tapis les jambes tendues. Maintenez votre dos bien droit et placez vos mains sur le
tapis. Vos pieds sont en flexion, orteils tourns vers le ciel, prenez conscience des muscles de vos
jambes.

Pliez les jambes

2 Flchissez les jambes pour amener les genoux le plus prs possible de votre poitrine et croisez les
pieds lun devant lautre.

Soulevez votre bassin

3 Rentrez votre ventre pour solliciter la contraction des abdominaux. Appuyez sur vos mains, places
de part et dautre de vos hanches, pour soulever votre bassin du sol.
 EXERCICE 4 : LA DEMI-PINCE

Recommandations
Maintenez la posture le plus longtemps possible en respirant par le nez. Redressez le
buste sur linspiration et rptez avec lautre jambe.

Position de dpart

1 Assis sur le tapis, les jambes tendues, pieds en flexion et le dos bien droit. Flchissez la jambe
gauche pour amener le pied gauche vers lintrieur de la cuisse droite, le plus haut possible.

tirez le buste

2 Levez les bras au-dessus de la tte, en joignant les paumes de vos mains. tirez au maximum le
buste en poussant le bout des doigts vers le ciel.

Inclinez le buste

3 Pivotez le buste vers la jambe droite et rentrez le ventre. Sur lexpiration, inclinez progressivement
le haut du corps vers lavant, en commenant par le ventre puis la poitrine en attrapant votre pied
droit. Si vous vous sentez laise, entrelacez vos doigts derrire votre pied et poussez ltirement
jusqu poser le front sur le mollet droit.
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Le guide complet :
Abdos-fessiers, jambes, taille