TEMA 1: EL CALENTAMIENTO

Qu es el calentamiento?

Son todos los ejercicios que se llevan a cabo previamente a la prctica deportiva para mejorar el
rendimiento y reducir el riesgo de sufrir una lesin.

Se debe tener en cuenta los msculos y los tendones estn fros aumenta el riesgo de sufrir
lesiones.

Qu objetivos se persiguen?

1. Activar la funcin del aparato respiratorio.

2. Activar la funcin del corazn y del aparato circulatorio (arterias, venas y capilares)
3. Aumentar la temperatura corporal.
4. Preparar las articulaciones y los msculos.

Cmo debe realizarse?

Se pueden distinguir tres partes:

1 parte: Ejercicios generales.

Son comunes a cualquier calentamiento y muy dinmicos. Deben realizarse de forma suave, en
desplazamiento y moviendo todas las partes del cuerpo.

2 parte: Ejercicios de flexibilidad.

Con estos ejercicios se ayuda a los msculos, tendones y articulaciones a realizar un trabajo ms
intenso posterior. Deben realizarse ejercicios de espalda, hombros, caderas y extremidades
superiores e inferiores.

3 parte: Ejercicios de tu deporte.

Se realizan ejercicios similares a los del deporte a practicar.

4 Responde Falso (F) o Verdadero (V).

El calentamiento. . .

Se empieza con ejercicios muy intensos V F

Prepara el corazn V F
Empeora el rendimiento V F
Disminuye la temperatura. V F
Prepara el aparto respiratorio V F
Aumenta las posibilidades de lesin. V F
Ayuda a llevar ms oxigeno a los msculos. V F
Se realiza en dos partes. V F

5 quieres comprobar cmo el calentamiento te ayuda a aumentar tu rendimiento?

Pon una regla en un banco o en una escalera y mide a qu distancia consigues llegar con los dedos
sin doblar las rodillas y aguantando la posicin durante 10 segundos.

Realiza el calentamiento completo y vuelve a probarlo.

Observa los resultados y extrae algunas conclusiones.

Distancia inicial
Distancia despus del calentamiento.
Conclusiones._____________________________________________________________
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________

Escoge tres ejercicios de la primera parte del calentamiento y descrbelos brevemente.

Ejercicio numero 1
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Ejercicio numero 2
__________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________
Ejercicio numero 3
__________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________

7 Por qu crees que es malo para el cuerpo humano pasar de forma brusca de un estado de
reposo a hacer ejercicio a mxima intensidad?
8. comprueba tus conocimientos. De las tres respuestas de cada pregunta. Solo una es correcta.
Rodala con un crculo.

1 el calentamiento es una prctica de ejercicios que sirven para. . .

a. Hablar con los compaeros y compaeras antes de iniciar la prctica deportiva.

b. Jugar y divertirse.
c. Preparar el organismo y disminuir la posibilidad de sufrir alguna lesin.

2. Los ejercicios del calentamiento que se realizan de forma suave, dinmica y que mueven todas
las partes del cuerpo.

a. Son los de la primera parte del calentamiento.

b. Son los de la segunda parte del calentamiento.
c. Son los de las tercera parte del calentamiento.

3. Una de las tres frases es incorrecta. Cul es?

a. El calentamiento nos ayuda a activar el aparato circulatorio y respiratorio.

b. El calentamiento aumenta nuestra temperatura y prepara nuestras articulaciones y
msculos.
c. El calentamiento consiste en una serie de ejercicios agrupados en dos partes: los
estiramientos y los ejercicios generales.
TEMA 2: LA RESISTENCIA.

Qu ES LA RESISTENCIA?

Es la cualidad fsica que permite a una persona realizar esfuerzos de larga duracin.

Quin utiliza la Resistencia?

Algunos ejemplos bsicos son: ciclistas, corredores de fondo, montaeros, nadadores. . .

Cules son los tipos de resistencia?

Para realizar cualquier tipo de actividad es necesario aportar oxigeno a los msculos. Segn la
cantidad de oxigeno que les llegue, hablamos de dos tipos de resistencias:

1. Resistencia Aerbicas: Se utiliza en ejercicios de larga duracin y baja intensidad.

2. Resistencia Anaerbica: para ejercicios de corta duracin y alta intensidad. Al ser muy
intenso, demandara mucho oxigeno no ser capaz de aportar todo el necesario, cayendo
en el agotamiento.

A qu intensidad debemos practicar el ejercicio?

Para saber la intensidad, el mtodo ms sencillo y fiable es el control de la frecuencia cardiaca.

Cuando el corazn late a una velocidad media se trabaja la resistencia aerbica y las pulsaciones
estaran por debajo de las 140 150 ppm: es ideal para mejorar la resistencia.

Pero cuando el ejercicio es muy intenso se habla de resistencia anaerbica y las pulsaciones
podran superar las 170 180 ppm.

Cmo podemos controlar la intensidad?

Se puede encontrar en cualquier arteria de nuestro cuerpo que sea superficial y las podemos notar
presionando ligeramente encima de ellas las yemas de los dedos. No debes utilizar el pulgar, pues
podemos confundir las pulsaciones de la arteria con las del propio dedo.

Puede hacerlo en:

En la arteria cartida, al lado del cuello.

En la arteria radial, situada en la mueca.

Las pulsaciones deben medirse en un minuto, o bien, contar las pulsaciones en 15 y multiplicando
por 4, o contarlas durante 6 y multiplicar por 10.
 3. Relaciona con flechas los diferentes ejercicios que hay en la columna de la derecha con los tipos
de resistencia, que encontraras en la columna de la izquierda.

10.000m (atletismo)
2 horas en bicicleta de montaa.
45 carrera contina.
Resistencia aerbica. 400 m vallas (atletismo)
200 m braza (natacin)
200 m lisos (atletismo)
Resistencia anaerbica 40 Km en bicicleta.
1 hora de aerbicos.
Una excursin a pie de 6 horas.
Sprint de ida y vuelta a todo el largo
del campo de futbol.

4. Responde brevemente a las siguientes cuestiones:

Qu tipo de resistencia desarrolla bsicamente un jugador de

balonmano?_____________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________
Por qu crees que es bueno tener un nivel de resistencia aceptable, aunque no practiques de
forma habitual ningn
deporte?_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________

5.comprueba tus conocimientos. De las tres respuestas de cada pregunta, solo una es correcta. Rodala
con un crculo.

Cuando un deportista practica resistencia aerbica. . .

a. Perjudica seriamente su aparato cardiovascular.

b. El oxigeno que llega a la musculatura es suficiente para realizar el ejercicio.
c. El oxigeno que llega a la musculatura es insuficiente para realizar el ejercicio.

Si una persona realiza un trabajo regular de resistencia. . .

a. Mejora la actuacin del sistema nervioso.

b. Mejora la actuacin del sistema nervioso.
c. Aumenta la actividad sangunea y respiratoria de nuestro organismo en general.
Tomarnos las pulsaciones en la realizacin de un ejercicio nos permite. . .
a. Controlar la intensidad del ejercicio que realizamos.
b. Aumentar el caudal de aire que necesitan nuestros msculos.
c. Aportar mayor cantidad de sangre a la musculatura.
ACTIVIDADES.
1.Responde verdadero (V) o falso (F)

Una buena resistencia nos permite disponer de unos msculos ms voluminosos. V F

Los corredores de fondo deben tener mucha resistencia anaerbica. V F
Un jugador de baloncesto debe tener tanta resistencia aerbica como anaerbica. V F
El control de nuestras pulsaciones nos ayuda a controlar la intensidad del ejercicio que
realizamos V F
El oxigeno que circula por las arterias y venas es el encargado de transportar la sangre
necesaria para realizar el ejercicio. V F
Hablamos de resistencia anaerbicas cuando a los msculos que trabajan llega suficiente
oxigeno para realizar el ejercicio V F
Un buen nivel de resistencia permite realizar algunas actividades cotidianas de una
manera ms descansada V F

2.Crucigrama. Soluciona el siguiente crucigrama. Puedes hacerlo arriba y abajo y de izquierda a derecha.
1. Cavidad donde se aloja el aire que aspiramos.
2. Tipo de resistencia en la que hay suficiente oxigeno para realizar el ejercicio sin cansarnos.
3. rgano que se encarga de expulsar la sangre para que se distribuya por el organismo.
4. Cada una de las contracciones del corazn.
5. Gas necesario para poder realizar el ejercicio.
6. Liquido que transporta el oxigeno y los nutrientes a las clulas musculares.
1 3

5
TEMA 3: LA FUERZA.

Qu es la fuerza?

La fuerza es la cualidad fsica que nos permite realizar una accin muscular para vencer una
oposicin.

Quin utiliza la fuerza?

Para realizar cualquier tipo de actividad es necesario el uso de la fuerza, y no solo para actividades
deportivas, sino tambin para aquellas que se desempean en la vida cotidiana.

La fuerza se consigue por la contraccin de los msculos que son los encargados de mover el
esqueleto, segn sea la oposicin a vencer, mayor o menor ser la tensin que se deber crear en la
contraccin muscular.

Cules son los tipos de fuerza?

1. Fuerza Mxima.
Es cuando la oposicin a vencer es muy elevada, incluso la mxima posible: est situada en el
lmite de sus posibilidades. Ej.: la halterofilia.
2. Fuerza explosiva o potencia.
Se trata de vencer una oposicin muy pequea, pero a gran velocidad. Esta es la otra
caracterstica de este tipo de fuerza: la velocidad de ejecucin del movimiento. Ej. Jabalina
3. Fuerza Resistencia.
Para vencer una oposicin media. La caracterstica fundamental es que se desarrolla durante
un tiempo prolongado. Ej. Remo.
 ACTIVIDADES.
1. Responde verdadero (V) falso (F).
Un buen nivel de fuerza nos permite vencer oposiciones muy elevadas. V F
Para trabajar fuerza resistencia el esfuerzo que se realiza debe ser
muy corto V F
Para mantenernos de pie tambin es necesario que algunos msculos
de nuestro cuerpo trabajen V F
Un lanzador de jabalina es un ejemplo claro de fuerza explosiva V F
En la fuerza explosiva, se trata de vencer una oposicin muy pequea. V F
El entrenamiento de la fuerza es muy delicada y debe ser siempre tu
profesor o entrenador quien te diga cmo realizarlo V F
La fuerza se consigue gracias a la contraccin de la musculatura V F
Los msculos se estiran y encogen en la contraccin muscular. V F
2. Completa las siguientes frases con las palabras adecuadas:
El objetivo de un levantador de pesas es levantar la barra cargada con el
_________________________________peso posible.
La oposicin que debe vencer un saltador es la de su _____________________
peso.
En la fuerza explosiva o ________________________el deportista debe realizar
el ejercicio a _____________________ velocidad.
En la fuerza resistencia, la oposicin a vencer es de carcter ________________
pero se realiza durante _________________________ tiempo.
3. Sopa de letras. Busca 8 deportes donde sea necesario la fuerza muscular. Puedes
encontrarlos en todas las direcciones. Incluso al revs.

E R B U I L U C H A Y A

E T A H I O E N C E P E

H A L T E R O F I L I A
Y E O T Y S I A T Q I R

U O N N O I C A T A N T

N G M E R A P A I E K Y

M B A E F R L E L U J U

O U N S R I E Q O A U O

E L O A U W U M P A D P

A T L E T I S M O E O A
4. Comprueba tus conocimientos. Rodea con un circulo la respuesta correcta:
1. El trabajo de la fuerza. . .
a. Hace que nuestra musculatura disminuya de volumen.
b. Es posible gracias a la accin de nuestros msculos.
c. Es fundamental para la mejora de la resistencia aerbica.
2. Un ejemplo de fuerza explosiva o potencia puede ser. . .
a. Un corredor de larga distancia.
b. Un levantador de piedras.
c. Un saltador de longitud.
3. La fuerza que realiza un escalador cuando sube una pared, es un ejemplo de . . .
a. Fuerza mxima
b. Fuerza resistencia.
c. Fuerza explosiva.