El

Desarrollo de
Salto Vertical
Biblia
Por: Kelly Baggett ms Alto-
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1
 La Biblia de Desarrollo de Salto Vertical
Por: Kelly Baggett

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Aviso: hay siempre riesgo de dao cundo actuando ejercicio con peso. Antes de empezar cualquier programa de ejercicio,
consulta con vuestro physician para asegurar que eres en salud apropiada. Este programa no es significado para proporcionar
consejo mdico; t
Tendra que obtener consejo mdico de vuestro privado healthcare practicante. Ninguna responsabilidad est supuesta por ms
Alto-ms Rpido-Deportes para cualquiera de la informacin contuvo herein.

2
 Mesa de Contenidos.

Secretos de Salto vertical.....6

Me Muestra El Dinero!....7
Salto Vertical 101...8
10 Rendimiento Clave
Calidades....11 Fuerza Como El
Backbone.....14 Puede Formacin
de Peso Te Hace ms Lenta?...15-21 Entrenando
Cargas...16
Especfico vs Fuerza General..... 18
Cmo para Entrenar..
................................................................................................................................... 20
El CNS.....22
Programacin Vuestro Ordenador
Maestro....25 ndice de Desarrollo de
Fuerza.28-29
Plyometrics.30
Composicin de
Cuerpo..42 Diferencias
Individuales....43 Estructura
de Cuerpo y Expresiones de Fuerza..48 Testaje
Individual...50
Componentes de Programa..
......................................................................................................................................... 55
Descripciones de ejercicio..
.................................................................................................................................... 60
Plyometric Organizacin.. ... 78
Beginners Plyometric Workout.. ..... 81
Novato Plyometric Workout...83
Chapa Intermediaometric Workout...85
Adelant Plyometric Workout...87
Bodyweight Programa de Formacin de la
Fuerza.89 Fuerza de Novato Programa de
Formacin.92 fuerza llena Intermedia-
programa centrado....95 programa equilibrado lleno
Intermedio...102 Intermedio lleno reactive
programa centrado....104 Adelant programa
lleno..110 Eficacia de
Tiempo programa...119
Warmups y Extendiendo....120
Imaginera
Mental..124 Saltando
Technique....127
Importancia de
Calves?....130 Zapatos de
Plataforma?..131
2
Fibra de Msculo Tipo?.
132
Negro vs
Blanco....136
Recuperacin.
141 Qu es
posible?.143
Secretos del Pros...145
Weighted Chalecos?..
145
Programas de Salto de Volumen altos?...
.................................................................................................................................... 146

2
Mi Historia
Personal?.147
Programa Frecuentemente Preguntado
Cuestiones?. .151

Introduccin

Aument mi salto vertical por 19 pulgadas- te voy a mostrar cmo para aumentar
el vuestro tambin!

Si quieres volar, tienes 3 opciones:

1. Comprar un ticket de avin

2. Sprout Plumas y alas.
3. Mejorar vuestro salto vertical

Mientras volando en un avin es bueno y todo, es un poco caro y manera

demasiado provisional. Sprouting Las plumas y las alas no van a pasar ! Tan, a no
ser que tienes dinero para quemar o t realmente creen en evolucin, ests
enganchado con mejorar vuestro salto vertical.

Un salto vertical fuerte es en el ncleo de algunos del ms bonito y graceful los

movimientos sabidos a hombre Kobe Bryant dunking en la rotura rpida, Michelle
Kwan pegando un triple axle, y Barishnikov aparentemente flotando en aire durante
el ballet. Pero no me consigue mal, el salto vertical es tambin una medida de poder
4
crudo puro que est utilizado

4
Ampliamente durante atletismo profesional y universitario como prueba de
rendimiento. El salto vertical de un atleta eficazmente puede determinar qu
explosivo son y qu efficiently utilizan su fuerza en movimientos atlticos. De
hecho, en el NFL, el solo ms grande predictor del xito no es uno es medida,
velocidad, o fuerza, sino su salto vertical!

Salto vertical S As que Me Dice Cmo Lo Puedo Mejorar!

Naturalmente la razn compraste este manual era porque justo como todo el mundo
ms ests preguntndote, Qu es la rutina mejor para darme el hops?" Las personas
que persiguen la respuesta a aquella cuestin es responsable para millones de dlares
de ingresos por ao para la industria de rendimiento atltica. Desafortunadamente,
muchos aquellos dlares estn malgastados. Si eres como la mayora de atletas eres
probablemente confundido cuando a lo que exactamente tendras que hacer. Qu
trabajos de programa ms? Qu es la bala mgica? Tener que estar haciendo
plyometrics, isometrics, cuerda de salto, sprints, calf levanta, 1 millones de saltos por
da, llevando zapatos especiales, formacin de peso, weighted-chalecos, extendiendo,
tomando pldoras especiales, haciendo ejercicios especiales para aumentar mi altura,
llevando pesos de tobillo, o meditacin? La lista va en y encima y encima. He sido
parte de la industria de rendimiento atltica para un tiempo muy largo ahora y lo he
visto todo. Con tantos programas, productos, modos, sistemas, gimmicks, y tanta
informacin (mayoritariamente mis-informacin) flotando alrededor de all su
ninguna maravilla la media athlete es tan confundido.

Qu es incluso peor es cada programa promete la luna pero normalmente hace nada
ms entonces vaco vuestra cartera. Puedes ser uno de estos tipos que tiene una lista
larga de programas, gadgets, y sistemas que tampoco has probado o va a probar.
Probablemente sabes abundancia de personas que've tuvo el xito que utiliza uno o
ms de los muchos programas all. Puedes haber tenido xito en algunos de ellos
t. O quizs has no? Puedes haber probado otros programas sin conseguir anywhere
o quizs justo has parado fuera de y querer ms. Puedes haber preguntado la
cuestin, bien cmo venido xxxx los programas trabajaron para l pero no para
m? Por qu hizo xxxxx el programa puso 10 pulgadas en tan y as que vertical pero
me hizo pierde 3? Por qu puede tan y tan el salto pero yo pueden no? La verdad
es, no te puedo decir lo que el programa mejor es all porque cada programa o gadget
he visto negligencias principios de formacin slida.

Te podras preguntar lo que me motiv para escribir este manual. Bien, truthfully,
era originalmente motivado porque era enojado. Consigo cuestiona diario de
personas que han sido quemado por rpido-buck los artistas que venden hype sin
resultados. He visto muchos programas que parecen para hacer ningn ms entonces
dlares de extracto de unknowing atletas.
Estos programas estn puestos juntos sin mucha comprensin de cmo los trabajos de
cuerpo, la ciencia o razonando detrs de cmo el trabajo de mtodos de la formacin,
y las razones por qu un sistema trae beneficios si de hecho hace. Tan, decid hacer
algo sobre esto y ayuda lo que yo lata para extender el conocimiento.
4
Secretos de Salto vertical?

Tan lo que exactamente es el secreto a un salto vertical grande? La verdad es, no hay
ningn secreto o magical sistemas. hay, aun as, principios slidos que han sido
alrededor para edades. Las mentiras mgicas en la aplicacin de principios
establecidos. La informacin encontrars aqu viene de una variedad de recursos
compiled sobre la parte mejor del ltimo siglo.

La aproximacin hablo aproximadamente es la misma aproximacin utilizada por

los atletas mejores y el mejor leapers en el mundo. Esto incluye pista y atletas de
campo, jerseys, throwers, olmpico weightlifters, jugadores de ftbol, jugadores de
voleibol, as como unos cuantos jugadores de baloncesto. Ves, atletas olmpicos o
profesionales consiguen su espectacular saltando habilidad como "efecto de lado" de
principios de formacin eficaz y prcticas. Su aproximacin es multifaceted y su
salto vertical mejora debido a la formacin eficaz dise para mejorar varias otras
calidades como fuerza, velocidad, y global explosivness.
Cundo estas calidades mejoran el salto vertical justo viene a lo largo de para el paseo.

El resto te asegur no encontrar cualesquier atletas profesionales u olmpicos all

buscando el mgico saltando cura porque hay ninguno. El salto vertical l es un feat
que entrenadores de gobierno los programas patrocinados en todo el mundo han
gastado sobre 50 aos que investigan. El nmero de fcilmente estudios
cientficos accesibles en el VJ es astounding. En otras palabras, si habauna bala
mgica que era realmente yendo para poner 20 pulgadas en cualquiera es verticales en
6 semanas entonces puedes ser seguro que un cientfico de deporte habra sabido
sobre l mucho tiempo hace. Afortunadamente, estos cientficos mismos han
producido principios que toman el guesswork fuera de todo. Qu he hecho est
tomado toda la informacin, lo prob, y compiled lo a un formato que zeroes
dentro en el salto vertical.

Est tomado me muchos aos a compile, prueba, e implementar toda esta

informacin. La informacin era all todo a lo largo de pero ordenando a travs de
l todo lo ha sido mucho gusta buscar agujas en pajares! Esto signific gastar horas
inacabables, das, y noches no slo entrenando atletas pero tambin perusing a travs
de estudios cientficos incontables y textos complicados enormes en un esfuerzo
para sacar miscellaneous tidbits de informacin eficaz. Tambin signific escuchar
a feedback y consejo de otros entrenadores y observando miles de atletas sobre los
aos. He gastado la parte mejor de 10 aos que investigan y practicando los
mtodos perfilaron en este libro. Esto ha significado utilizando yo, y otros, como
virtual guinea cerdo para los ltimos 10 aos. Tengo que admitir que he encantado
hacindolo todo! Experimenting, observando, y ponindolo todo a accin es la
parte divertida. Mi esperanza nica es que este manual har una diferencia
sustancial para ti.

Cundo escribo, es en un no-barbaridad, manera sincera. Prefiero hablar sobre

principios bastante entonces secretos. Qu har es explicar la ciencia implicada
en el salto vertical y hacer tan en un simplistic la manera completa con real-vida
ejemplos diarios. Mi objetivo no es slo para decirte qu para hacer excepto tambin
7
para ayudarte entiende por qu ests hacindolo . Hay un refrn que va, Alimentar
un hombre un pez, y alimentarle para un da. Le ensea cmo para pescar y
alimentarle para un lifetime. Qu me gustara hacer es

7
Te da ambos. Prometo cundo estoy hecho t tendr un newfound comprensin de
esta exhibicin atltica y cmo para mejorarlo. Explicar los varios mtodos de
formacin podras ser familiar con y mostrarte cmo fcilmente puedes determinar
qu mtodo de la formacin o la combinacin de formacin trabajarn ms para ti o
cualquiera ms en cualquier tiempo dado. Entonces te dar muchos programas
completos. A lo largo de la manera, tambin contestar prcticamente cada cuestin
nunca has odo en desarrollo de salto vertical que incluye gadgets, programas, y justo
sobre cualquier cosa ms puedes pensar de.

ME MUESTRA EL DINERO

Hace aos estuvo pensado no hubouna parcela entera si cualquier cosa podramos
hacer para mejorar saltando habilidad porque confi slo en genetics. Ms y ms
ahora sabemos esto es utter barbaridad. La razn por qu atletas de pasado de aos
no mejor es porque ellos:

1. No entren

nada o

2. No supo cmo para entrenar correctamente.

Afortunadamente, aquellos das estn viniendo a un cercano. Admitir la mayora

grande de atletas e incluso muchos entrenadores todava cabido a grupo #2 - no
saben cmo para entrenar correctamente y mucha la formacin ellos de hecho
detracts de las calidades necesario de saltar alto. Todava, en los aos venideros esto
completamente el cambio y t pueden contar en l. Una vez una persona entiende lo
que est necesitar para espectacular saltando habilidad as como entiende los
mtodos de formacin correctos y su aplicacin - la mejora es relativamente fcil. De
hecho, cerca nunca acabando la mejora es posible. Dejado me te dice bien ahora,
barring dao y edad vieja, las altiplanicies permanentes nunca tendran que ocurrir
proporcionndote sabe cmo a correctamente tren. A toda costa de cmo adelantado
una persona es ellos siempre puede mejorar.

Ahora probablemente ests diciendo, "Que todos los sonidos bien y bueno pero qu
sobre mejoras especficas - Qu exactamente puede me das que quiero y lo que te hace
una autoridad?!" Para una cosa, desde todo el mundo es un individual y responds
differently, no prometer resultados especficos. Puedo, aun as, te muestra cmo para
progresar de wherever vuestro punto de empezar podra ser.

Yo tambin no necesariamente creer que para ser un entrenador grande que tienes que
ser un atleta grande. Aun as, recientemente o un superior strongman decir Si ests
yendo a entrenador alguien a un 800 lb. squat Que t gotta saber lo que siente gusta a
busto vuestro butt para aos y trabajo hasta un 800 lb. squat T- y creo en parte
grande que es cierto. La ciencia y la teora es grandes pero a no ser que tienes la
experiencia que implementa que la informacin all queda muchas lecciones para ser
aprendido. Hay abundancia de personas que realmente parecen para saber su material
7
todava nunca ha practicado lo que predican. Aun as,

7
hay tambin abundancia de naturalmente gifted atletas que pueden andar el paseo
todava tendra un tiempo difcil coaching porque no saben lo que su gustar ser
mediano y tiene que luchar para todo.

Dentro entre aquellos 2 extremos all es un optimal equilibrio entre conocimiento y

experiencia personal. No quiero toot mi cuerno propio pero justo tan realizas no
tienes que nacer con habilidad espectacular te puedo decir que para m
personalmente, sobre varios aos y utilizando un similar pero menos refined
aproximacin que lo que te mostrar aqu, mi salto vertical mejorado de 23 a 42
pulgadas y mi cuarenta-patio dash cronometra mejorado de 5.0 a 4.27 segundos. Si
te gustara leer sobre mi historia personal puedes leer sobre l ms tarde en en el
miscellaneous seccin de cuestiones. Aun as, dejado me dice que no considero lo que
hice todo aquel importante. Qu es importante es cunto de aquella experiencia y
conocimiento acumulado puedo pasar a lo largo de para desarrollar a otros les gustas
.

Entrenadores de rendimiento son normalmente limitado en el tiempo tienen que

trabajar con un atleta especfico debido a todas las obligaciones que los atletas tienen
que tratar. Por tanto, es raro que un entrenador de rendimiento consigue para trabajar
uno en uno con un atleta para un periodo extendido de tiempo sin interferencia
exterior. Incluso entonces no puedes controlar lo que alguien hace fuera de el
gimnasio. Todava incluso con que espero ms personas que trabajo con para superar
su anterior 2 rendimiento de aos mejoras dentro de 3 meses - y que es normalmente
no demasiado difcil.

Si has ya decidi que te gustara a skip la ciencia y porcin de fondo y bastante

empezara enseguida entonces puedes justo skip adelante a la seccin de TESTAJE
INDIVIDUAL y t son slo 5 minutos fuera!

Con que dijo, dejado es consigue a l! Bienvenido a Salto Vertical 101!

Salto vertical 101

Para empezar, entiende que el salto vertical es bsicamente justo una medida de
poder..

QU ES PODER?

Power es un efecto de lado de fuerza explosiva y est determinado por una ecuacin
sencilla:

Power = Fuerza x Velocidad

Para romperlo abajo justo realizar aquel poder y la fuerza explosiva sencillamente
significan la habilidad de aplicar mucha fuerza en tiempo mnimo. La ms fuerza
puedes poner fuera y el ms rpido te puede aplicar aquella fuerza, el ms alto
vuestra produccin de poder ser .

9
Para entender cmo para mejorar poder, ayuda si nosotros para saber cmo para
manipular cada componente de la ecuacin, fuerza y velocidad .

9
Cundo nosotros ms a menudo pensar de fuerza, la fuerza de palabra viene para
importar. En Masa de Fuerza de plazos matemtica x Aceleracin .

Sencillamente puesto, si mueves una masa ms grande o ms pesada o acelerarlo ms

rpidamente de punto Un para sealar B, aumentars fuerza y posteriormente,
produccin de poder. Para nuestros propsitos aun as, ninguna necesidad de
conseguir demasiado tcnico! Es ms fcil de pensar de la parte de fuerza de la
ecuacin como vuestro nivel mximo de fuerza..

Velocidad- es la velocidad de movimiento.

Sencillamente puesto, el ms grande la fuerza o velocidad, el ms alto la produccin de

poder.

Es realmente no mucho ms complicado entonces aquello. Aun as, antes de que

movemos encima, me gustaran definir algunos plazos claves que son todo
interconnected en el quest para mejorar poder y saltando habilidad. Vers algunos de
estos plazos peridicamente durante este libro.

Fuerza de lmite- es sencillamente la fuerza mxima voluntariamente puedes aplicar.

La fuerza mxima es tpicamente medido en la habitacin de peso con powerlifting
siendo un classic ejemplo de un deporte que mide fuerza mxima. De hecho un
nombre mejor para aquel deporte sera fuerza-levantamiento o levantamiento de
fuerza. Debido a las velocidades ms lentas inherentes cundo levantamiento una
carga mxima, powerlifters de hecho generar menos poder entonces atletas en
muchos otros deportes. Otro entonces armar wrestling y quizs tug de guerra,
powerlifting es tambin sobre el deporte nico donde la fuerza mxima est medida.

Fuerza absoluta- es la fuerza mxima uno es potencialmente capaz de aplicar.

Cuando aprenders ms tarde es raro de ver nuestros potenciales de fuerza
plenamente realizaron.

Fuerza relativa- es la fuerza por libra de bodyweight.

ndice de desarrollo de fuerza- Es la velocidad en el cual puedes desarrollar fuerza.

Empezando fuerza- ndice de influencias de desarrollo de fuerza y es la habilidad

a instantneamente vuelta en cuando muchas fibras de msculo como posible
cundo el movimiento empieza para tener lugar..

Reactive Fuerza- es tambin sabido fuerza tan elstica, reversal fuerza o plyometric
fuerza. Esto es la habilidad de reunir y utilizar fuerza reflexiva durante un
movimiento cundo cambiando de un excntrico (negativo) contraccin a un
concntrico (positivo) contraccin.

Ahora dejado uso un ejemplo de vida real para ver lo que los plazos encima
complicados parecen en vida real.
9
QU FUERZA Y la velocidad REALMENTE PARECEN.

Bodyweight Fuerza o fuerza mxima Max fuerza puesto fuera

sin constreimiento de de en el salto vertical
tiempo (squat) (.2 segundos)
Atleta 175 lbs 400 lbs. 200 lbs.
Un
Atleta B 175 lbs 300 lbs. 225 lbs.

Mirada en el grfico para un momento e intentar decidir qu atleta tendra una

ventaja en el salto vertical. Suponiendo ambos atleta Un y B es la misma medida,
puedes ver cmo tienen fuerza muy diferente patrones. Ambos de ellos pesan 175 lbs.
Ahora mirada en la fila prxima que dice fuerza o fuerza mxima sin
constreimiento de tiempo. En este ejemplo estamos utilizando un mximo squat
desde l es un movimiento lento y durante un squat hemos ample tiempo para aplicar
max fuerza. Qu estamos describiendo aqu es cunta fuerza estos atletas pueden
poner fuera de a toda costa de qu mucho tiempo les toma para aplicar aquella fuerza.
Un squat es un ejemplo bueno de aquello..

Cuando declarado, poder-levantamiento, brazo wrestling, y tug-de-la guerra es

algunos deportes que mide esto. En prcticamente cada otro acontecimiento atltico,
no hay bastante tiempo para dejar fuerza mxima cierta para ser desarrollado. Tan en
este caso ves que atleta Un logra una fuerza de cumbre ms alta y l squats ms
peso, 400 lbs vs 300 lbs, todava si miras en el 3rd fila, la cantidad de fuerza puede
poner fuera de dentro .2 segundos, el cual es la misma cantidad de tiempo toma para
completar un salto vertical, - Atleta Un es produccin de fuerza es ms baja entonces
que de atleta B, as que desarrolla la fuerza ms lenta. Por tanto, atleta Un va a ser
capaz a squat ms de atleta B, pero atleta B va a fumar atleta Un en una prueba de
salto vertical. Aqu es por qu:

En el mximo squat o prueba de fuerza mxima, el atleta tiene abundancia de tiempo

para generar fuerza de cumbre. Toma aproximadamente .4-.7 segundos para
desarrollar fuerza de cumbre. Por otro lado, movimientos como el salto vertical
inherently ocurrir muy deprisa, alrededor .2 segundos. Tan, cunto te fuerza puede
poner fuera de en un periodo corto de tiempo va a determinar rendimiento.

No consigue demasiado llevado fuera con este justo todava aun as. A pesar de que
siendo capaz de aplicar la fuerza rpidamente es una caracterstica muy til, todava
necesitas tener bastante fuerza potencial para tocar a para cualquier cosa para pasar.
El 6'3, 200 lb tipo con un max squat de 100 lbs no va a ser dunking cualquier
tiempo pronto, incluso si puede aplicar todo que fuerza muy rpidamente.

Aqu es un ejemplo de lo que aquel atleta podra parecer en papel cundo rompemos a
sus calidades de fuerza abajo les gustan nosotros encima:

11
 Bodyweight Max fuerza (fuerza) en el Max fuerza en salto
Squat vertical
Atleta 200 lbs 100 lbs 95 lbs
dbil

Tendras que ser capaz de ver que incluso aunque este atleta utiliza 95% de su fuerza
potencial (95 lbs) dentro de aquellos .2 segundos, y tiene ndice bueno de desarrollo
de fuerza, todava no tiene bastante fuerza potencial para tocar a para aquel
awesome ndice de desarrollo de fuerza para hacer mucho bien. Es slo capaz de en
cuclillas 100 lbs e incluso aunque es capaz de utilizar 95% de aquello en el salto
vertical es todava slo poniendo fuera de 95 lbs de fuerza, el cual no va a hacer
una parcela entera para conseguirle de la tierra!

Ahora aqu es un ejemplo de lo que los ndice y fuerza mxima de un atleta ideal de
perfil de desarrollo de la fuerza podra parecer:.

Bodyweight Max fuerza (fuerza) en el Max fuerza en el salto

squat vertical
Atleta ideal 175 lbs 400 lbs 325 lbs

Incluso aunque este atleta es muy fuerte es tambin capaz de utilizar un grande % de
aquella fuerza en un tiempo muy corto-gir, el cual es ideal. Su max squat es 400
lbs. Y es capaz de utilizar sobre 75% de su fuerza potencial, o 325 lbs., en dedo
fuera.

10 Rendimiento Clave Calidades

Con aquello fuera de la manera dejada es ahora deprisa ir sobre 10 calidades claves
que sers utilizar y centrando en en los programas. Mantiene en mente que ninguno
de estas calidades o entrenando los mtodos existen completamente en aislamiento
an as son todo importante..

1. Control y estabilidad - Evidentemente antes de que puedes desarrollar poder

mximo, fuerza, velocidad, o cualquier cosa ms, - necesitas ser capaz de
estabilizar y controlar vuestro propio bodyweight y controlar cargas
mnimas. El control y la estabilidad est relacionado a coordinacin y
aprendizaje. Cundo viene a aprender una habilidad nueva o movimiento,
esto tendra que ser el foco inicial. Si nunca has hecho un movimiento
particular antes de que es ms para empezar de ligero y lento de modo que
puedes aprender el rendimiento correcto. Una vez has aprendido incorrect
patrones de movimiento aquellos hbitos malos pueden ser duros de romper
tan es esencial aprendes cmo para hacer cada movimiento correctamente.
Despus de que has bastante experimentarte entonces puede mover encima.

2. Fuerza general- El objetivo aqu es para fortalecer los msculos implicaron

11
por aadir adicional cargando. Un nfasis tendra que ser colocado en correcto
technique con menos nfasis en la carga.

11
3. Gama de Movimiento - la gama de movimiento es tambin sabido como
flexibilidad. Necesitas tener un grado seguro de flexibilidad para impedir
dao y optimally llevar a cabo los movimientos en vuestro deporte. En el
salto vertical, si vuestros tobillos y calves es tan tight que no puedes
conseguir la gama deseada de movimiento entonces arriesgas dao serio. Por
otro lado, no es necesario y de hecho podra ser detrimental para tener la
flexibilidad de un contorsionista. Es esencial que una cantidad mnima de
flexibilidad ser mantenido an as formacin de flexibilidad no har
milagros.

4. Fuerza mxima- Aqu el foco es en fortalecer la musculatura por

levantamiento cargas mximas. Esto mucho realza la produccin de fuerza
mxima de un msculo. Si eras para intentar una fase de fuerza mxima sin
primer condicionante bsico en desarrollo all sera un riesgo alto de dao.
Para ilustrar esto, considerar un ejercicio como el squat. Si has nunca ejecut
un squat antes de que e inmediatamente entras el gimnasio e intentar establecer
un 1-rep mximo (max fuera de), hay una posibilidad te herirs. Una manera
mejor es para aprender el rendimiento de movimiento correcto que utiliza
cargas bajas y ms repeticiones (estabilidad y fuerza general). Atencin de
paga para formar y trabajar los grupos de msculo correctos. Despus de que
has hecho esto, gradualmente puedes empezar para aadir adicional cargando y
avance hacia formacin de fuerza mxima.

5. Poder mximo- Poder (fuerza x velocidad) es una combinacin de fuerza y

velocidad. Virtualmente cualquier tipo de formacin puede cualificar tan el
poder que entrena tan mucho tiempo tan hay alguna carga que tiene que ser
movido y centras en mover rpido. Puedes entrenar para el poder que utiliza
vuestro bodyweight, vuestro bodyweight con una carga adicional,
levantamiento cargas ligeras, o intentando para mover una carga pesada
deprisa. La mayora de los mtodos de formacin utiliz en este manual
tampoco directamente o indirectamente poder de impacto. Formacin de
fuerza mxima, debido a l es velocidades de movimiento ms lentas
inherentes, no puede producir mucho poder durante l es ejecucin, an as
aumentar vuestros niveles de fuerza y que te habilitarn para poner fuera de
ms fuerza que traduce a ms poder.

6. Empezando fuerza que Empieza Fuerza es la habilidad a instantneamente

aplicar mucha fuerza en el muy empezando de un movimiento. Prueba esto.
Sienta atrs en una silla en un a punto para saltar posicin. Marca seguro
vuestro butt est tocando la silla. Ahora sin sacudir backward sencillamente
salto arriba de de esta posicin de parn muerta. Esto es un ejemplo de
empezar fuerza y tambin implica ndice de desarrollo de fuerza. Justo como
cualquier otra calidad de fuerza, puede ser entrenado y mejor. Vuestros
msculos pueden ser entrenados para despedir ms rpido.

7. Formacin de Absorcin de la fuerza- Esto es la habilidad de absorber y

estabilizar fuerzas excntricas o negativas altas y es el primer paso en en
13
desarrollo grande plyometric poder. En el salto vertical, las fuerzas
excntricas son las fuerzas que estn creadas cuando ejecutas un rpido
countermovement o curva abajo antes de que saltas. Tambin puedes ver esto
cuando corres-arriba a una parn de salto y tiene que parar o inverso.

13
 Direccin para transformar vuestra masa horizontal a un movimiento
vertical. Estos movimientos crean mucha fuerza como el movimiento negativo
(o excntrico) causa vuestros msculos y tendons para extender, el cual crea
un reuniendo de energa. Las fuerzas renes es entonces almacenado en el
tendons y msculos, causando vuestro tendons para actuar como una banda
de goma extendida. Para excel en esto primero necesitas niveles buenos de
fuerza bsica junto con control muscular.
Siendo capaz de absorber la energa es un pre-requisite a el paso prximo, el
cual es reactive formacin.

8. Reactive Formacin- Esto es el resultado de ser capaz de liberar mucha

energa almacenada despus de que lo absorbes. Reactive La formacin es
tambin sabido tan plyometric formacin, reversal fuerza, fuerza elstica, y
esttico-primavera proficiency. Ellos todo esencialmente significa la misma
cosa. Reaccionaive la formacin puede cuenta para una parte significativa de
rendimiento en cualquier atltico endeavor. En el ejemplo ms temprano
cundo sentaste y parado en la silla antes de saltar, te fue capaz de saltar tan
alto cuando normalmente haces? Probablemente no. Aquello es porque t
naturalmente reflexively ejecutar un rpido squat, o countermovement, justo
previo a vuestro salto. La diferencia entre vuestro salto vertical con y sin un
countermovement es cunta fuerza adicional ests consiguiendo de reactive
contribuciones. Esta calidad de fuerza es tambin altamente trainable. Seguro
drills dejarte para aumentar ambas habilidad de absorcin de la energa y
reactive habilidad. Junto hacen plyometric formacin. Este tema ser
explicado en ms detalle ms tarde.

9. Respuesta corta reactive formacin- Este tipo de formacin difiere de regular

reactive formacin en que el cambio de abajo a arriba pasa mucho ms
rpido y es nearly completamente reflexivo con poca entrada voluntaria. Por
ejemplo, mirada en la diferencia en el tiempo gastas cambiar direccin de
abajo a arriba en un salto vertical hecho con un inicio de correr vs el tiempo
vuestro pie gasta en la tierra durante un max velocidad sprint. Cul ocurre ms
rpido? El ms rpido el movimiento, el ms corto el tiempo de respuesta, y el
ms grande las contribuciones de fuerza reflexivas tienden para ser. Sprinting
Es la exhibicin definitiva de reactive o plyometric formacin. Los
movimientos ocurren demasiado rpidamente para mucha produccin de fuerza
voluntaria o tensin. En mucha la misma manera, ejecutando un uni-lateral
un legged salto despus de una carrera-arriba de tambin cualifica como
respuesta corta reactive actividad porque el movimiento ocurre mucho ms
rpido entonces un salto vertical regular. Seguro drills es mejor para este tipo
de formacin..

10. Velocidad de movimiento/Quickness/Velocidad- Cundo aumentas la fuerza

y poder detrs de vuestros movimientos y entonces aumentar la velocidad
absoluta en el cual mueves, consigues el mejor de ambos mundos. Las
calidades encima principalmente aumentarn el horsepower detrs de
vuestros movimientos. Cundo combinas que con un aumento en velocidad
absoluta vuestros resultados sern lejanos superior. Qu rpidamente puede
13
giras vuestro sistema de y encima? Qu rpidamente puede mueves vuestro
limbs sin consideracin para forzar? Puede coges moscas con vuestro bare
manos? Cuntos tiempos pueden tocas vuestros pies en sitio en 5 segundos?
Afortunadamente, t realmente

13
 No Tiene que ser todo aquel rpido de mejorar vuestro salto vertical o
incluso vuestra velocidad de correr. hay un blend de las calidades fsicas
necesitaron para optimal rendimiento y tpicamente fuerza y produccin de
poder por libra de bodyweight es ms importante entonces la habilidad a de
hecho mover vuestro limbs ayuno. Aun as, mejorando velocidad del
movimiento nunca hace dao. Puede ser hecho por mucha prctica siendo
rpido y desarrollando un optimal mente a enlace de msculo, aprendizaje
mejor para controlar vuestros msculos.

Fuerza como el Backbone

Dejado es vuelve a la importancia de produccin de poder y nuestra ecuacin de poder

(Fuerza de poder x Velocidad)

Tendras que ser capaz de ver que puedes aumentar poder tampoco a travs de un
aumento en fuerza o un aumento en velocidad. Aun as, es generalmente acept que
la fuerza mxima pusiste fuera va a ser el principal determinando factor para un
aumento en poder. Esto es debido a muchas razones, uno siendo que la fuerza mxima
es la fundacin para todo las otras calidades de fuerza como velocidad, poder etc.
Piensa de esto. Si pesas 150 lbs y vuestro objetivo es para mover vuestro
bodyweight de la tierra como rpido y tan lejos tan te lata - y eres slo capaz de
poner fuera de 200 lbs de fuerza, qu va a pasar? Si puedes slo squat 200 lbs
entonces intentando mover vuestro 150 lb. bodyweight Requiere una porcin
significativa de vuestra fuerza mxima. Tendras que utilizar 75% de vuestra fuerza
mxima justo para mover vuestro cuerpo propio. En esta situacin eres probablemente
no yendo para ser moviendo muy rpido o saltando muy alto! Otro ejemplo que
puede pegar en casa Un transbordador espacial con un 4 horsepower el motor
seguramente no lo har fuera de la atmsfera de la tierra en una prisa!

Siendo cosas de marcas justas fuertes ms fciles. En el por encima de ejemplo si

eras capaz de poner 350 lbs de fuerza a la tierra entonces moviendo vuestro
bodyweight (150 lbs) requiere mucho menos de vuestra fuerza mxima as que
tienes una reserva de fuerza ms grande para trabajar de. En este caso slo tendras
que utilizar 30% de vuestro max fuerza para mover vuestro cuerpo y 30% de
vuestro mximo puede ser movido con poder y velocidad ms grande entonces 75%.
Sentido de marca?

Otra consideracin importante es que es ms fcil de aumentar fuerza entonces es

para aumentar velocidad. Aquello es, el techo en fuerza o fuerza mxima la mejora
es mucho ms bajo entonces el techo en niveles puros de velocidad. La velocidad
ha mucho ms la limitacin gentica que la fuerza hace. No es que velocidad o
velocidad pura del movimiento no puede ser aumentado, pero debido a factores
genticos, como estructura de cuerpo, factores neuronales, o el nmero de rpido
twitch fibras uno tiene, mejora de velocidad es mucho ms limit.

Para ilustrar esto, muchas personas que pesos de ascensor sobre un periodo de
15
varios aos fcilmente pueden plegar su fuerza en ejercicios como la prensa de
banco y squat y as plegar sus niveles de fuerza. Todava en pruebas de velocidad
pura de movimiento, como el

15
Habilidad de tocar los pies en el sitio como muchos cronometra tan posible en 5
segundos, o para tocar vuestro dedo tan deprisa tan posible, la mejora es mucho ms
limit.

La cosa buena es que en la mayora de acontecimientos atlticos, velocidad del

movimiento no existe en aislamiento, sino es fuertemente relacionado para forzar.
Incluso en lo que sera considerado una prueba pura de velocidad, el 100-metro
dash, podravenir como sorpresa que nivel de lite sprinters no mueve su limbs
mucho si cualquier ms rpido entonces regular folks hacer! Cualquiera puede subir
su posterior y ciclo sus piernas 5 tiempo por segundo. Bastante, es la cantidad de
fuerza un sprinter pone a la tierra con cada huelga de pie que propels les abajo la
pista en velocidad de relmpago. Cada footstrike ocurre deprisa, an as la cantidad
de fuerza por footstrike es clave.

Cundo ejecutando un salto vertical, las personas cambian direccin durante su

countermovements (transicin de abajo a arriba de) en velocidades diferentes, pero en
mucha la misma manera, todo el mundo bastante mucho straightens sus piernas en el
mismo ndice de velocidad. El principal determinando resultado en el salto vertical
no es qu rpidamente vuestro movimiento de piernas, es la cantidad de pariente de
fuerza a vuestro bodyweight que eres capaz de poner a la tierra. Con que dijo ahora
puedo dar la ecuacin de salto vertical bsica:

Salto vertical espectacular = niveles Altos de fuerza + velocidad Alta de

aplicacin de fuerza

Aquello es todo hay a l! Cualquier mejora en el salto vertical viene

aproximadamente a travs de aumentar uno o ambos de aquellos factores.

El objetivo de este programa entero es para aumentar vuestro salto vertical por
aumentar ambos de aquellos factores.

Si velocidad y ndice de constante de estancia de desarrollo de fuerza, an as niveles

de fuerza, o niveles de fuerza, sube, tambin puedes esperar vuestro poder, y as
saltando habilidad, para mejorar tambin. Tan qu aumentas niveles de fuerza sin
negativamente impacting la velocidad en el cual aplicas que fuerza?

Puede formacin de peso te hace lenta?

Cuando mencion antes, la aplicacin de fuerza en un movimiento como el salto
vertical ocurre muy deprisa, somewhere alrededor de 200 milisegundos (2 tenths de
unos segundos). Generalmente toma alrededor de 400-700 milisegundos (4 a7 tenths
de un segundo) para aplicar max fuerza. Por lo tanto el cuerpo tiene que no slo ser
capaz de aplicar mucha fuerza, pero tambin ser capaz de aplicarlo deprisa.

Un problema con formacin de peso es que bodybuilding los programas han dominado
los programas de atletas en todas partes y muchos atletas estn intentando hacer
beneficios atlticos por peso siguiente-entrenando los mtodos disearon para
culturistas. No que tengo una cosa sola contra bodybuilding pero los culturistas
15
tendran que entrenar para bodybuilding y los atletas tendran que entrenar para
rendimiento atltico. Entrenando los programas basaron a bodybuilding methods a
menudo incluir un nmero alto de repeticiones actu a

15
exhaustion Con un foco en mantener el msculo bajo tensin para prolonged periodos
de tiempo. Tales programas principalmente desarrollan medida de msculo ms que
ndice o fuerza mejorada de desarrollo de fuerza. Con el tiempo tales programas de
hecho te pueden hacer ms lentos por negativamente impacting vuestra habilidad de
aplicar fuerza en velocidades altas. Nuestro objetivo es para acontecer ms fuerte
mientras directamente aumentando transferable fuerza a poder y aumentando la
velocidad en el cual utilizamos nuestra fuerza. De hecho, de hecho queremos
acontecer ms fuertes y ms rpido a la vez! Para hacer esto requiere la fuerza que
entrena diseado para rendimiento atltico.

Cundo te pesos de ascensor, tienes que utilizar cargas bastante pesadas y aplicar
fuerza contra la resistencia deprisa de modo que vuestro cuerpo aprende para generar
fuerza mxima deprisa. Estos reclutas ms rpido twitch fibras de msculo y entrena
el sistema nervioso para comprometer ms fibras de msculo. Esto hace la fuerza
derivada de el programa directamente transferable a nuestro objetivo, el cual es para
conseguirte arriba de en el aire!

Tengo que tren de fuerza?

Para aquellos de ti all que no es entusiasta en pesos de levantamiento y maravilla si

tienes que tren de fuerza para mejorar vuestro salto vertical la respuesta es, ningn
naturalmente no. He incluido muchos muy eficaz saltando programas que pueden
ser actuado sin pesos justo para estas personas y yo saben estos programas son muy
eficaces en su propio.

Est sido dicho que la razn principal muchos trainees evitar formacin de pierna es
porque hace dao demasiado. Quizs son bien. Despus de todo, formacin de
pierna en el gimnasio con hierro pesado puede ser doloroso. No voy a probar y
abrigo de azcar cualquier cosa. Pero tambin te dir que la mayora de ti all no
va a arrimar a lograr vuestro potencial a no ser que t alguna fuerza entrenando
somewhere a lo largo de la manera. Ahora, algunos de ti, especialmente quienes
son naturalmente fuerte, ser capaz de obtener una cantidad significativa en vuestro
salto vertical sin nunca incluso pesos de levantamiento. A veces incluso una
cantidad MUY significativa. Aun as, finalmente all vendr un tiempo cundo
vuestros beneficios pararn y la manera nica a ms all vuestra mejora ser para
aumentar vuestra base de fuerza. Quiero todo el mundo para beneficiar aqu. Si has
slo una cantidad muy limitada de tiempo y no tiene acceso a una habitacin de
peso te animara para darlo vuestro todo en uno del no-la resistencia que entrena
programas. Para aquellos de ti que todava quiere tren de fuerza pero no tiene
acceso a un peso-habitacin tambin he incluido una rutina que aumentar vuestra
fuerza que utiliza una variedad de nico bodyweight ejercicios que encontrars
desafiante. Para todo el mundo ms, virtualmente todo necesitars es una habitacin
de peso con un squat rack y un barbell!

Entrenando Cargas

Antes de hablar los ejercicios me gustaran dirigir las cargas utiliz para la fuerza
que entrena ejercicios. La carga puede ser definida como el % de vuestro mximo de
17
1 repeticiones que utilizas en un movimiento. Tan, si ests entrenando con una 50%
carga y vuestro max 1 repeticin squat es 200 lbs, seras utilizar 100 lbs (50% de
200=100)..

17
Muchas personas estn confundidas cuando a qu pesado la carga tendra que ser para
optimal desarrollo de poder. Algunas personas dicen, Uso pesos ligeros con ms
velocidad. Otros dicen Tren con pesos pesados o ir casa. Todava otros dicen,
Uso ascensores Olmpicos. Puede conseguir muy confundiendo con todas las
opiniones variables all. La verdad es, hay un tiempo y sitio para TODOS los tipos
de cargar. Aun as, diferente cargando los porcentajes tienen variar efectos en el
cuerpo. Siguiente es una lista de las cargas de formacin diferentes y lo que son ms
utilizado para:

Formacin de velocidad (0-25% de mximo): Aqu la velocidad es maximized

mientras produccin de poder y la fuerza son abajo. Esta zona de formacin puede
soler velocidad de tren de movimiento y ndice de desarrollo de fuerza pero tiene
poco beneficio para mejorar produccin de fuerza mxima. La formacin en esta
zona podra ser considerada similar a los efectos de actuar plyometric formacin de
tipo. Con la resistencia ejercita esta formacin es ms eficaz cundo puedes
proyectar cualquiera la carga o vuestro cuerpo en el aire. Ejercicios como salto
squats y pelota de medicina echa es ms convenido para esta carga de formacin.

Velocidad-fuerza (25-50% de mximo): Aqu encontrars un compromise entre

velocidad y fuerza con la velocidad y el ndice de desarrollo de fuerza siendo las
calidades dominantes afect. Si entrenas en esta zona conseguirs beneficios en
desarrollo de fuerza y velocidad, aun as los beneficios en produccin de fuerza
mxima sern insignificantes.

Fuerza-velocidad (55-80% de mximo): Aqu encontrars el mejor compromise

entre velocidad y fuerza con fuerza (fuerza mxima) siendo la calidad dominante
afect. La formacin en esta zona te dar obtiene en ambos ndice de desarrollo de
fuerza y fuerza con un beneficio insignificante en velocidad.

Fuerza mxima (80-100% de mximo): Aqu la fuerza y la fuerza son maximized.

Ahora, el cual cargando la zona tiene que gastas la mayora de vuestro tiempo
dentro? La respuesta a esto es bastante complicada. Primero, recordar la ecuacin
de poder. Si vuestro objetivo es para mejorar la parte de Fuerza de la ecuacin tan
deprisa tan posible entonces no hay ninguna cuestin sobre l, utilizando una carga
pesada (80-100%) fortalecer vuestros msculos mucho ms rpido y te dejar para
conseguir ms fuera de el tiempo que gastas entrenar. El problema con esta
aproximacin es que si eras a ascensor nico cargas pesadas 100% del tiempo
mientras haciendo no otros tipos de formacin o deportes actividad especfica,
evidentemente no seras haciendo una parcela entera para mejorar ndice de
desarrollo de fuerza y velocidad. As, con el tiempo aquellas calidades padeceran .
Indudablemente aconteceras muy fuerte, pero finalmente sacrificaras algunos
aceleran tambin..

Aun as, tambin tienes que considerar el efecto de formacin que viene de otras
actividades que haces fuera del peso-habitacin. Si tambin ests jugando un deporte
que requiere velocidad (baloncesto), o haciendo cualquier corriendo o plyometric
17
trabajo, sers conseguir abundancia de estimulacin en los aspectos de velocidad
tambin. Esto ocurre justo de participar en y practicando vuestro deporte. Tan, para
la mayora de personas que comprometen en los deportes que entrenan cuando

17
infrequently Como 2 tiempo por semana, no hay una parcela entera de necesidad de
probar para duplicar este trabajo (velocidad y ndice de desarrollo de fuerza) en la
habitacin de peso.

Tambin prpers tenemos que preguntar si entrenando para la velocidad en la

habitacin de peso es tan eficaz como otros mtodos de formacin de velocidad
como sprinting, plyometrics, o incluso jugando un deporte. Considerar los efectos
de actuar un 60-metro sprint vs utilizando formacin de peso ligero para velocidad.
Las velocidades de movimiento de un sprint es lejos ms rpido entonces cualquier
cosa que puede ocurrir en la habitacin de peso. Pesos de levantamiento tendran
que mejorar vuestra habilidad de aplicar ms fuerza, el cual entonces puedes
aprovechar y uso en el sprint, an as intentando duplicar la velocidad del sprint
con una actividad de habitacin del peso es imposible.

Desde ti puede desarrollar la velocidad y ndice de componentes de desarrollo de la

fuerza a travs del salto que entrena l, vuestra prioridad en la habitacin de peso
generalmente tendra que ser para desarrollar vuestras calidades de fuerza. Esto es
ms conseguido a travs del uso de lmite' ejercicios de fuerza como squats. Esto es
tambin la misma razn ms superior sprinters, jerseys, y otros atletas de pista gastan
la mayora de su tiempo de habitacin del peso que entrena para mejorar produccin
de fuerza mxima por pesos de levantamiento en el 80-100% bracket, con un
porcentaje ms pequeo del volumen total dedic a actuar ejercicios en el 55-80%
bracket para poder y ndice de desarrollo de fuerza (velocidad de fuerza junta). La
mayora de ti tendra que gastar la mayora de vuestra formacin de tiempo de
habitacin de peso en estas 2 zonas tambin. Haciendo as que dirigir a aumentos
ms rpidos en fuerza y fuerza mxima, y mejor economize vuestro tiempo de
formacin.

Aun as, tambin vers los programas he diseado es customized a el individual y a

veces deja una porcin de peso-tiempo de habitacin que utiliza cargas ms ligeras
con velocidad ms rpida de ejecucin. Todava, mayoritariamente, aquellas
calidades estn dirigidas utilizando otros mtodos de formacin como plyometrics.

Especfico vs Fuerza General

Ahora otra cuestin que es a menudo preguntado es, especfico weighted actividades
en la habitacin de peso que mimic la actividad deportiva lleva encima al
rendimiento aumentado mejor entonces movimientos de fortalecimiento general?
En otras palabras, si nuestro objetivo es para correr ms rpido, ser mejor de actuar
un sprint corriendo con un trineo cargado pesado bastante entonces fuerza de pierna
del aumento a travs de en cuclillas? O, si nuestro objetivo es para pegar un bisbol
ms duro por qu no tren justo con murcilagos muy pesados todo el tiempo en vez
de fuerza de cuerpo superior general creciente? Bien la respuesta a esta cuestin es
bastante complicada. Hay un sitio para movimientos cargados generales, como
weighted salto squats. Aun as, uno necesita ser prudente sobre probar para conseguir
demasiado especfico y uso demasiado cargando en movimientos tcnicos porque
cuando aadimos adicionales cargando a un movimiento de deportes negativamente
19
podemos afectar el patrn de movimiento.

Carga un movimiento demasiado cercano a un technique-patrn de movimiento de

deportes crucial y t arriesgan cambiar el technique del atleta. No quieres hacer
esto, tan normalmente el cargado technique es significativamente diferente que que
del descargado technique.

19
Por ejemplo, decirte intenta entrenar para aumentado sprinting velocidad por correr
con un pesado weighted trineo todo el tiempo. Si el peso es demasiado pesado lo
causar cambios negativos en vuestro sprinting technique. No una cosa buena.
Desde ti evidentemente no sprint en la competicin con un peso sujet a vuestro
cuerpo entonces el technique requiri para hacer as que no t mucho bien si eres
un sprinter! La misma cosa ocurre cundo jugadores de bisbol utilizan volmenes
altos de murcilagos muy pesados en su formacin. Las diferencias tcnicas pueden
echar de technique una vez los regresos de jugador a un murcilago regular. Cundo
plazo corto utilizado el murcilago ms pesado puede realzar bateo proficiency por
crear un efecto de contraste. Todava utilizarlo todo el tiempo y l detract de
technique. No para mencionar, balanceando un murcilago pesado, corriendo con
pesos pesados, echando un weighted perforadora, u otra actividad cargada especfica
no tendr cerca el efecto de aumentar la fuerza mxima de vuestros msculos
como bsico barbell ejercicios .

El objetivo en general fortaleciendo los movimientos es para aumentar la fuerza de

los msculos implic en el movimiento y su orden de reclutamiento muscular, no
necesariamente duplicar la tarea exacta. En otras palabras, cundo t squat para
desarrollar la fuerza mxima all es ninguna necesidad de actuarlo en la manera
misma exacta y stance que actas un salto vertical. Para aumentar fuerza general,
patrones de movimiento bsico tendran que ser escogidos que estimulan los mismos
msculos como la actividad deportiva deseada. Estos ejercicios no tienen que
mimic el movimiento. Esto asegura no hay ningn riesgo de estropear technique a
travs de pesado cargando, an as todava consigues el adaptive tensin. El squat es
un ejemplo perfecto de esto..

Un ejemplo de un ejercicio bueno que puede ser cargado es un salto squat. Cundo
actuando ejercicios de fortalecimiento general como el squat, el technique no es
tanto como el salto vertical que el cuerpo compromises habilidades tcnicas. Aun as,
estos tambin necesitan ser utilizados junto con un-weighted saltos, el cual sin duda
sers haciendo abundancia de.

Cundo mirando en salto squats vs squats, si el atleta podra mejorar ms rpido por
aumentar su fuerza muscular general, no hay ningn concurso, - regular squats y otros
mtodos de desarrollo de la fuerza ofrecern ventajas sustanciales. Si el atleta ya
tiene abundancia de fuerza muscular general entonces salto squats sera til, pero no
son tan eficaces como programa completo que dirige desarrollo a travs de ngulos
mltiples.

POR QU LA NECESIDAD PARA MOVIMIENTOS de GAMA LLENA??

A lo largo de estas lneas mismas muchas personas preguntarn , Desde durante un

salto vertical uno slo desciende a un squat posicin, entonces por qu tener que
cargaron squats con una gama llena del movimiento que va pasado paralelo? Otra
vez, realizar el propsito de formacin de fuerza es para mejorar la fuerza general de
los msculos implic. El hecho es que un lleno profundo squat es mejor en
fortalecer todos los msculos implicaron en el salto vertical, a pesar del hecho que
19
uno es capaz de utilizar mucho ms peso en un squat. Un lleno squat plenamente
activates los msculos del quadriceps y tambin fuertemente compromete el
hamstrings,

19
glutes, e incluso calves. No slo hace esto construye fuerza, pero tambin mantiene el
cuerpo ms bajo en developmental el equilibrio y las ayudas impiden daos de rodilla y
tensiones de msculo. Un
squat No fortalece los msculos de la cadena posterior nearly tambin y tambin
pone mucha tensin en el tendons de la rodilla. Aun as, hay un tiempo cundo el
squat puede ser eficaz. Aquello es despus de una base de fuerza ha sido
desarrollada. El squat entonces puede ser utilizado para periodos cortos para ms
all realzar desarrollo de fuerza. Si podra echar fuera de una pieza de consejo a cada
atleta joven en el mundo sera , squats y les lleno y profundo !

MEJORANDO FUERZA Y CRECIENTE STRENGH EJERCICIOS DE

ELECCIN.

Para nuestros propsitos, el bsico barbell squat, el rey de todos los ejercicios, es el
ejercicio de eleccin. El barbell squat trenes nearly todos los msculos implicaron
en el salto vertical y la fuerza derivada de el squat traduce muy bien a aumentar la
parte de Fuerza de la ecuacin de poder. De hecho, algunos estudios han
demostrado uno es fuerza relativa en el squat, o fuerza por libra de bodyweight, es el
solo ms grande determinant en el salto vertical! (Chu)

Otro ejercicio utilizaremos fuertemente en una forma u otro es el deadlift. El deadlift

trabaja los msculos de la cadena posterior (caderas, hamstrings, y espalda ms baja)
gusta no otro. Estos msculos no son slo muy importante para produccin de poder
pero tambin tender para ser el enlace dbil en la cadena para muchos atletas. Has
probablemente oy que una cadena es slo tan fuerte cuando es enlace ms dbil. El
msculo primo contributors a el salto vertical es el quadriceps, glutes, hamstrings,
calves, y bajar atrs. Incluso si vuestro quadriceps es muy fuerte si vuestra cadena
posterior, o para ponerlo ms eloquently, vuestro backside, es dbil; - vuestro
rendimiento ser severamente limit. Por fortalecer ambos el squat y el deadlift
podemos asegurar que TODOS los msculos implicaron en conseguirte de la tierra
est fortalecida optimally.

CMO para ENTRENAR

Vuestra fuerza mejorar a raz de crear alto-niveles de tensin en el msculo, el

cual es directamente relacionado a el mtodo de formacin emple. Vuestra habilidad
de generar la fuerza mxima depende en la medida del msculo implic, la
capacidad a recluta o utilizar vuestro rpido twitch fibras de msculo, y la habilidad
de coordinar todo de vuestros msculos implic a accin. La habilidad a recluta
vuestro rpido twitch las fibras depende en entrenar contenido, en qu cargas pesadas
y formacin de poder explosivo tendran que dominar.
Mejorando vuestra coordinacin de msculo y la sincronizacin depende en
aprendizaje, el cual significa actuar muchos reps del mismo ejercicio.

Alto-niveles de tensin en el msculo son necesarios de crear niveles aumentados de

fuerza y fuerza. Tan qu hace uno va sobre crear mucha tensin en los msculos y
as mejorar produccin de fuerza? La respuesta es sencilla. Ascensor un
21
moderadamente pesado a carga pesada en forma buena con tanta fuerza como ti
lata muster! Cundo levantamiento una carga pesada, incluso

21
Aunque podras ser empujar tan duro y tan rpidamente cuando puedes, el peso
probablemente no mover todo aquel rpido. Cada clula de msculo tiene que
contraer con energa para periodos bastante largos de tiempo, por lo tanto vuestras
clulas de msculo son sujetas a cantidades ms grandes de tensin que es necesario
de crear fuerza. Levantamiento una carga ms ligera con ms velocidad no somete
las clulas de msculo a el prolonged niveles de tensin alta, as que, a pesar de que
til para aumentar otros aspectos de rendimiento gustan ndice aumentado de
desarrollo de fuerza, no tendr cerca el efecto de pesos pesados en crear niveles
mximos de useable fuerza y fuerza..

no Creciendo los msculos prpers Van?.

Si cualquiera de ti all est preocupado sobre acontecer demasiado muscular o

consiguiendo demasiado grande de formacin de peso, primero podra preguntar lo
que es t se preocup aproximadamente? No sabes al sexo opuesto le encantan los
cuerpos duros?! Todo bromeando aparte sin duda no tienes que desarrollar cuerpos
enormes y msculos grandes para acontecer significativamente ms fuerte. La
bsqueda muestra que la fuerza que entrena los mtodos tpicamente traen un 3:1
proporcin de fuerza vs. Aumento de masa del msculo. Esto significa si vuestra
masa de cuerpo aumenta 10%, vuestra fuerza tendra que aumentar 30%, el cual hace
vuestros beneficios puramente funcionales.

Te dice pesa 150 lbs correcto ahora y puede squat 200 lbs. Vuestro bodyweight es
75% de vuestro squat. Dejado es decirte obtiene 15 lbs de bodyweight trayndote a
165 lbs mientras a la vez vuestro squat aumentos a 260 lbs. Ahora vuestro
bodyweight es slo 63% de vuestro squat! Esto significa vuestra fuerza relativa, o
fuerza por libra de bodyweight, ha mejorado sustancialmente y vuestro rendimiento
tambin mejorar dramticamente. El tomar punto de casa es a no ser afraid de
obtener muscular bodyweight.

Puede no consigo Demasiado Fuerte?

Recuerda que el salto vertical ocurre en aproximadamente .2 segundos y l toma al

menos .4 segundos para desarrollar fuerza mxima. Hasta una fuerza de punto
segura es beneficiosa para desarrollo de poder. Aun as, si eras para hacer nada pero
tren para fuerza mxima para meses o aos en el fin all vendr un tiempo cundo
vuestro bodyweight y aumentos de fuerza por encima de y allende la velocidad en el
cual puedes aplicar useable fuerza.

Esto es por qu l es importante de pagar atencin a vuestra fuerza por libra de

bodyweight o fuerza relativa. As que puedes preguntar, Qu es el punto que
fuerza adicional por libra de bodyweight es de ningn uso para mejora de salto
vertical? Esto variar de persona a persona y depende en muchos factores, el ms
grande probablemente siendo vuestro plyometric capacidad en comparacin a vuestra
fuerza mxima. Afortunadamente, hay pruebas para determinar esto, el cual ir a
detalle en ms tarde.

Uno cosa sencilla puedes hacer es atencin de paga a qu deprisa puedes mover
21
cargas pesadas. Quieres ser capaz al ascensor relativamente rpido y explosively con
un relativamente alto
% De vuestra fuerza mxima. Para darte una idea, Fred Hatfield puso un registro
mundial squat de sobre 1000 lbs. Qu es realmente amazing es su squat el intento le
tom menos de 3 segundos para completar de inicio para acabar. Con aquella clase
de explosiveness lo es no

21
Maravilla l en un tiempo tuvo un salto vertical alrededor de 40 pulgadas incluso sin
cualquier formacin especfica para l! Tendras que ser capaz de completar vuestros
ascensores mximos en 4 segundos o menos de inicio para acabar. Si te toma ms
largo entonces que cualquier fuerza extra obtienes no ser muy til cundo actuando
una maniobra de velocidad alta como un salto.

Para hacerlo ms fcil podemosdecir que aquella formacin de fuerza puede ser
detrimental a vuestro rendimiento cuando:

1. Los aumentos en fuerza fallan para ceder mejoras en saltar rendimiento

2. Cundo aumentos de fuerza son slo conseguido a travs de un aumento
grande en peso de cuerpo y por ello no aumenta el poder a bodyweight
proporcin.
3. Cundo la frecuencia de formacin requerida para un aumento en fuerza
compromises el tiempo necesitado para deporte actividad especfica.
4. Cundo la fuerza extra slo puede ser obtenida por aumentar la duracin de un
max ascensor por encima de 4 segundos.

Tambin podemos hacer un anlisis de fuerza de algunos de los atletas ms potentes

y explosivos alrededor, sprinters. Nivel superior sprinters es universalmente muy
fuerte para su bodyweight. De hecho, en bodyweights anywhere de 160 a 200 lbs
ellos routinely squat un mnimo de 400 lbs en hasta 600 lbs! Con este
conocimiento es probablemente seguro de decir que a no ser que eres en cuclillas 2.5
a 3 tiempo o ms vuestro bodyweight te podra todava beneficio de fuerza
aumentada!

EL CNS VUESTRO ORDENADOR MUSCULAR

El paso prximo hacia fuerza y fuerza mxima implica manipular el sistema nervioso
central (CNS). Podras saber que el sistema nervioso central bsicamente conecta
vuestro cerebro a travs de un neurological red a todo de vuestros msculos.
Vuestro sistema nervioso central es como el ordenador que controla todo de vuestros
msculos. Vuestra mente es como un ordenador central y vuestro CNS lleva a cabo
lo que lo dices para hacer. Cundo decides mover en cualquier moda vuestro cerebro
enva un mensaje que dice vuestros msculos para contraer. El ms eficaz vuestro
CNS opera, las ms clulas de msculo puedes utilizar, el mejor te puede controlar
vuestros msculos, y el ms grande vuestros niveles potenciales de fuerza y
desarrollo de fuerza. Imaginar si podras supercharge vuestro CNS de modo que las
seales envas vuestros msculos estn enviados ms rpidos y con ms precision?
Afortunadamente puedes impacto esto a travs de formacin correcta.

Paso uno est optimizando la conexin/de msculo de la mente y aprendiendo cmo

a activate un nmero grande de rpido twitch fibras de msculo. A travs de
mtodos de formacin correcta - utilizando las cargas correctas, velocidad de
aplicacin de fuerza, e intervalos de resto entre conjuntos; sers capaz a supercharge
vuestro sistema nervioso central y ser capaz de llamar a y msculos de uso nunca
has utilizado antes de que. Tambin aumentars vuestro control muscular y
coordinacin y mueve no slo en una manera potente pero tambin un effortless
23
manera. Antes de hablar sobre qu para hacer para mejorar este aspecto de vuestro
rendimiento dejado charla sobre qu no para hacer!

23
Una Palabra En Fatiga

Este programa de formacin no pide repeticiones de formacin de peso, drills, o

plyometrics para ser actuado bajo condiciones de muscular exhaustion o fatiga
extrema como en bodybuilding o endurance formacin. Haciendo as que inhibira el
sistema nervioso central y humedecer FT reclutamiento de fibra y bsicamente
cantidad a unos residuos vuestro tiempo. Imagina probar para correr tan rpidamente
tan te lata para 30 segundos y entonces teniendo que actuar un salto vertical mximo.
Lo prueba en algn momento si has no! Probablemente encontrars no consigues
muy alto. La razn para esto es que optimal la velocidad y el poder slo pueden ser
mantenidos para sobre 6 segundos. Despus de que esto, lactic el cido empieza para
acumular en los msculos y esto es lo que da el sentimiento de quemadura
despus de un conjunto largo. Este lactic el cido interfiere con la contraccin del
rpido twitch fibras de msculo. Si entrenas con elevado lactate frecuentemente
bastante interferirs con produccin de poder como vuestros msculos adapta a
endurance..

Si ests entrenando con repeticiones ms altas y consiguiendo un humongous

quemadura de vuestra formacin, entonces eres probablemente no capaz de
utilizar bastante peso o puesto bastante intensidad a los ejercicios ests haciendo
para crear las adaptaciones o afectar las fibras de msculo que quieres. As mismo,
cundo actuando plyometric drills, algunos de los objetivos son para aumentar la
eficacia del sistema nervioso, mejora ndice de desarrollo de fuerza, y aumentar
reclutamiento muscular. Para cumplir esto, el rep necesidades de gama para ser
bastante abajo de modo que cada repeticin puede ser actuada con nearly 100%
intensidad y poder..

Algunos programas all repeticiones de uso de 100-500 por ejercicio! Esto est
entrenando muscular endurance, no poder o fuerza muscular! Cualesquier beneficios
hicieron en estos programas estn hechos en atletas de novato principalmente porque
las habilidades tcnicas carecan de. Si piensas entrenar para endurance es todo bien
y el dandy realiza el corredor de maratn mediano tiene un salto vertical de sobre 12
pulgadas!! Cualquier volumen alto endurance entrenando tenders para interferir con
desarrollo de poder. El cuerpo puede ser entrenado para ser rpidamente,
rpidamente, fuerte, y potente a la vez, o tambin puede ser entrenado para tener
mucho endurance. l no ambos (poder de beneficio y endurance) a la vez muy
eficazmente. Realizo que los atletas necesitan para mantener un nivel del
condicionante pero l necesita ser la clase correcta de condicionante que desarrolla el
endurance especfico a el deporte.

sin duda hay un tiempo y sitio para el tipo correcto de condicionante y endurance
formacin pero a no ser que eres muy fuera de forma idealmente no tendras que
intentar entrenar para mejoras de salto vertical junto con endurance a la vez. Si
quieres entrenar para fuerza y poder en un workout entonces centrar en aquello. Si
quieres entrenar para condicionante y endurance no prueba para hacerlo con vuestra
fuerza y programa de poder por hacer alto reps de los ejercicios disearon para
aumentar vuestro poder. Idealmente tendras que centrar en aumentar vuestro poder
y saltando capacidades mientras manteniendo general fitness. Una vez tienes
23
vuestra capacidad de poder en sitio entonces puedes centrar ms en endurance y
condicionante..

23
Ms En Especfico Endurance

Otra razn no quieres entrenar para endurance en poder acontecimientos relacionados

hasta que primero has desarrollado el poder quieres es porque entrenando endurance no
transferir a rendimiento mximo aumentado, slo aumentar la longitud de tiempo
puedes mantener un sub-esfuerzo mximo. Uno de las maneras mejores de mejorar
vuestro poder endurance es a sencillamente aumentar vuestro mximo porque cuando
vuestro mximo sube cualquier porcentaje dado de aquel mximo acontece ms fcil
tambin. S aquello era un mouthful pero dejado me te da un ejemplo. Si tienes un
30-pulgada el salto vertical y t aumentan que a 40 pulgadas, entonces sers capaz de
actuar saltos ms consecutivos en 24 pulgadas entonces podras antes porque 24
pulgadas va de ser 80% de vuestro max a 60% de vuestro max. Un 60% esfuerzo
puede ser mantenido con menos esfuerzo que un 80% esfuerzo.

Aun as, actuando 100 consecutivo 24-pulgada los saltos verticales no tomarn
vuestro salto vertical de 30 pulgadas hasta 40 pulgadas, slo mejorar el nmero de
intensidad ms baja te salta puede hacer antes de fatiga. t bastante ser capaz a
salto vertical 24 pulgadas 100 tiempo en una fila o t bastante ser capaz a salto
vertical 40 pulgadas un tiempo? Te supondra quiere el ltimo as que te sugiero
entrena para que mientras manteniendo un nivel mnimo de condicionante..

En mucha la misma manera, actuando un drill de saltar tan alto tan te lata en sitio
50 tiempo podra mejorar vuestro saltando endurance, pero a no ser que eres de-
condicionado lo no mucho para mejorar la altura puedes saltar uno cronometra.
Nivel de lite 100-metro sprinters no de hecho desarrollar su formacin de velocidad
sobre 100 metros. Desarrollan formacin de velocidad en 10, 30, y 60 metros.
Despus de que han construido arriba de la velocidad necesaria en estas distancias
ms cortas entonces entrenan para extender aquella velocidad fuera a 100 metros. El
punto para tomar la casa es que tendras que desarrollar vuestro salto vertical a el
max y paga alguna atencin a condicionante pero no un volumen alto de endurance
la formacin hasta vuestro poder es donde lo quieres para ser o hasta que te tienes
que preparar para vuestra estacin deportiva.

Ahora atrs a qu esto relaciona a el tema a mano, el sistema nervioso central. Puedes
conseguir mximo activation de vuestro sistema nervioso central a travs de factores
como concentracin, motivacin, tomando bastante resto entre conjuntos, y
entrenando en la repeticin correcta y cargando bracket sin crear la clase incorrecta
de fatiga muscular.
Con cada cual y cada repeticin tambin mejorars coordinacin de msculo y
sincronizacin. Esto traduce a un en general movimiento ms eficaz.

Saltando Con un Weighted Trineo

El paso prximo a manipular el CNS (sistema nervioso central) es para impedirlo de

antagonistic contraccin de msculo e inhibicin de reclutamiento del msculo. S
que probablemente suena complicado pero es realmente fcil a comprehend. Un
antagonistic el msculo es el msculo opuesto el contrayendo. Por ejemplo, si ests
haciendo un movimiento de estirar el antagonistic los msculos seran los msculos
25
de empujar en el

25
Lado opuesto y viceversa. Si hacas un bicep rizo, el antagonistic el msculo sera
el triceps, el cual es el msculo en el atrs de vuestro brazo. Normalmente, cundo
contrayendo un msculo, alguna tensin est mantenida en el antagonist msculo y
estas disminuciones la aplicacin de fuerza del msculo laborable. Prueba esto
fuera de para t. Prueba hacer un rizo de brazo mientras tambin contrayendo
vuestro tricep msculo como duro como ti lata. Cundo actas un movimiento de
velocidad alta con mucha fuerza y poder vuestro cuerpo exactamente que a una
extensin segura.

Qu pasa en esta situacin es vuestra controladora maestra (CNS) intenta trabajar

contra ti por empujar mientras estiras. Es en gran parte un mecanismo protector
para impedirte de te herir y tambin ocurre porque no has entrenado vuestro CNS
para relajar completamente cundo moviendo en velocidades altas. Esto es como
correr con un weighted el trineo sujet a ti. Cualquier peso puedes sacar de aquel
trineo instantneamente lo har ms fcil de ir la misma velocidad o en el caso del
salto vertical, lo hace ms fcil de ir ms alto. Para otro ejemplo sencillo de esto,
grifo vuestra mano en un escritorio como rpido como ti lata para 10 segundos
directamente. Lo encuentras difcil de evitar tensing arriba? Si tan, aquello es
porque eras incapaz a completamente relajar en entre grifos.

Siendo capaz de poner fuera de mucha fuerza es muy til pero siendo capaz de
relajar completamente es tan importante para cualquier movimiento de velocidad alta
y el salto vertical ciertamente cualifica aqu. De hecho, la caracterstica clave de
mundial-clase sprinters es su habilidad a completamente relajar entre strides. Clase
ms baja sprinters mantendr mucha tensin en el antagonists todava superior
sprinters relajar completamente que les habilita para ir ms rpido.
Entrenando mtodos como formacin de absorcin de la energa y reactive los
mtodos hechos en velocidad alta con un nfasis en relajacin puede ensear vuestro
sistema para eliminar antagonist contraccin.

El resultado de fin despus de la implementacin de estos mtodos de formacin es

una contraccin muy lisa y potente de los msculos implicados y un flujo relajado a
el movimiento. Finalmente, cundo aplicas fuerza mxima en alto acelerar el
antagonist los msculos estn coordinados en tal manera que no contraen a oppose
el movimiento, el cual automticamente significa rendimiento aumentado. Te tiene
nunca noticed cmo la mayora de los jerseys mejores, o atletas en cualquier campo,
aparece para ser tan relajado y actuar con tal facilidad y gracia que hacen lo que
estn haciendo la mirada fcil? Dejan la tierra lisa y relajado sin cualquier
implicacin de msculo innecesaria. Esto es justo uno de los efectos de un sistema
nervioso eficaz. Contraste esto a el tipo con un 15-pulgada salto vertical que parece
es aproximadamente para tener un conniption cundo salta!.

Programacin Vuestro Ordenador Maestro

Ahora la parte ms importante de CNS manipulacin. El sistema nervioso

normalmente te impide de plenamente activating todo de vuestras unidades de motor
del msculo en una tarea particular. Yep, no slo puede hace las cosas difciles
cundo quieres mover fcilmente, tambin te impide de ejercer todo de vuestra fuerza
25
potencial en un movimiento dado!

Si eras para tomar un msculo y gancho l arriba en el laboratorio a un especial

midiendo

25
Dispositivo puedes accurately determinar cunta fuerza que el msculo es
potencialmente capaz de ejercer. Esta figura es la definicin de fuerza absoluta y
es la cantidad mxima de fuerza podras aplicar si eras capaz a voluntariamente
contraer todas unidades de motor en un msculo. Potencial es grande aqu porque
resulta ms folks no es capaz de utilizar anywhere cerca la fuerza potencial sus
msculos son capaces de ejercer. De hecho, untrained folks slo podra ser capaz a
voluntariamente puesto fuera de alrededor de 50% de su fuerza absoluta potencial
en una tarea dada. Atletas entrenados con los aos de experiencia se pueden acercar
85-90%.

El sistema nervioso te inhibe de utilizar toda vuestra fuerza potencial en 2 maneras.

Primero, ejerciendo toda vuestra fuerza voluntaria y consiguiendo todo vuestro motor
de msculo las unidades giraron encima requiere fuerte y eficaz neuronal (elctrico)
seala emanar de el cerebro y cordn espinal. Estos sealan vuestros msculos para
girar encima y ejercer fuerza. El ms efficiently este proceso trabaja las ms fibras de
msculo puedes despedir y el ms rpido te puede girar vuestros msculos de y
encima. Aun as, la razn vuestro cuerpo hace este difcil es porque si eras capaz a
voluntariamente vuelta en todo vuestro motor de msculo unidades estaras una
posibilidad buena de desgarrar vuestros msculos inmediatamente el tendon! Por
tanto, el cuerpo naturalmente protege o te inhibe de hacer esto. Aun as, es posible
de condicionar vuestro cuerpo para empujar esta inhibicin natural atrs con la
formacin apropiada y esto es por qu los atletas entrenados son capaces de utilizar
ms de su habilidad potencial que sedentary folks. Esto tambin en parte explica por
qu algunos los tipos pequeos son exceptionally fuerte y potente, mientras algunos
los tipos grandes son dbiles.

Segundo, y este ejemplo ser ms especfico a saltar, excntrico extendiendo trado

en por plyometric actividad (qu saltando inherently confa en) causa los msculos y
tendons durante vuestro cuerpo ms bajo para extender y deprisa energa de tienda
en el tendons como una primavera. Cundo esta energa est liberada lo causa un
reflexivo, o contraccin involuntaria que puede aumentar produccin de fuerza ms
de plegar lo que conseguiras a travs de produccin de fuerza voluntaria. El ms
rpido la velocidad y ms enrgico el tramo en reactive/plyometric actividad el ms
grande el nivel de fuerza en la contraccin subsiguiente que es por qu nosotros
instinctively utilizar plyometric contracciones en justo sobre todo nosotros (rearing el
brazo atrs para echar, dipping abajo previo a un salto etc).

Aun as, la mayora no es capaz a plenamente aprovechar esto porque el

msculo/tendon el complejo ha proprioceptors. El trabajo de un proprioceptor es
para controlar el grado del tramo excntrico e impedir overstretching y dao por
bsicamente cerrando el msculo abajo cundo la tensin o el tramo es demasiado
grandes. El problema es, a veces estos proprioceptors chut en ms pronto que te
gustara y te inhiben de tomar ventaja llena de vuestro reactive, o plyometric
capacidad. Tan, te impiden de te herir pero tambin impedirte de plenamente
utilizando todo de vuestra produccin de poder potencial.

Para ilustrar esto para t actuar un salto vertical sencillo de el piso (abajo y arriba) y
medir la altura saltas. Luego, encuentra algunos aerobics cajas de paso sobre 6-8
27
pulgadas alto y posicin en un, paso fuera, y apenas pegaste la tierra
inmediatamente salta tan alto tan te lata y otra vez medir la altura saltas. La mayora
grande de

27
T aviso puedes saltar ms alto cundo dando un paso de la caja entonces te lata de
el piso. Esto es porque cuando das un paso de la caja aumentas el ndice y la fuerza
del tramo excntrico en vuestros msculos de cuerpo ms bajos y tendons en
contacto de tierra - as que vuestros msculos responded con un ms fuerte
reflexivo/reactive contraccin, el cual te caus para saltar ms alto. Aviso no tienes
que realmente probar cualquier ms duro, la fuerza aadida clase justa de vino
reflexively, el cual es qu plyometric la fuerza es todo aproximadamente.

Luego, mantiene aumentar la altura de las cajas hasta que encuentras el punto donde
vuestro salto despus de contacto de tierra empieza para declinar. Para algunos esto
podra ser 8 pulgadas, para otros 15, para otros 25 pulgadas o ms. Wherever Que el
punto lo puede ser signifies el punto donde la fuerza del tramo excntrico empieza
para causar vuestro proprioceptors para chutar dentro y causar inhibicin muscular.
Afortunadamente, esto puede ser entrenado y mejorado - un aumento traducir a
aumentado saltando coraje.

Ejemplos de Superhuman habilidades

Bajo circunstancias extremas, como vida y situaciones de muerte, la adrenalina causa

el sistema nervioso para enviar ms fuerte entonces seales elctricas normales a los
msculos y proprioceptor la inhibicin es en gran parte sac. Esto deja nearly todo el
motor de msculo unidades para girar encima y nearly 100% de un fuerza y
potencial de fuerza pueden ser utilizadas. Te tiene historias odas nunca de 110 lb
coches de levantamiento de las mujeres de de nios? Te tiene nunca sido perseguido
por el cops, un perro de ataque, o cualquier cosa ms que asust el viviente daylights
fuera de ti y noticed cunto ms rpido corriste!? Te tiene historias odas de
personas en PCP u otros frmacos que son capaz a busto fuera de chaquetas rectas y
handcuffs? Estos son todos los ejemplos buenos de manipulacin del sistema
nervioso. Debido a la vida aparente o situacin de muerte, la inhibicin est sacada
y todas las fibras de msculo son capaces de despedir con el resultado que es
aparente superhuman fuerza, fuerza, y poder..
Desafortunadamente, las personas que cumplen estas tareas a menudo fin arriba de los
hacer dao debido a lo que describ encima. Los msculos son potencialmente
bastante fuerte para desgarrar el tendons inmediatamente el hueso!

Aqu es otro menos ejemplo dramtico de esto. Te tiene nunca noticed cmo puedes
saltar bastante un poco ms alto y correr ms rpido whenever ests sintiendo
realmente energtico, despidi arriba, o quizs incluso ansioso? La mayora de aviso
de jugadores se puedenlevantar" mejores o mover ms rpido en un juego o incluso
previo a un juego cundo su adrenalina est bombeando. Esto es porque la
adrenalina aumentada te deja para despedir ms el msculo entonces normal y as
producir ms fuerza y poder. Uno de los objetivos principales de este programa es
para aprender para eliminar CNS inhibicin sin necesitar una adrenalina surge o vida
o situacin de muerte para hacerlo! Imaginar lo que pasara si fuiste de utilizar
50% de vuestra capacidad de fuerza y t de repente aumentaron que a 100%? Los
resultados seran muy, muy impresionante de decir el menos!

27
Mejorando Fuerza Lo que aquello te da?

27
La fuerza cruda y la fuerza te obtiene hace a travs de un programa de fuerza slido
mucho puede realzar desarrollo de poder slo. Recuerda otra vez Fuerzade Poder x
Velocidad. Despus de que una fase eficaz de fuerza diseada correctamente
formacin, incluso en la ausencia de deportes adicionales actividades especficas,
vuestra parte de Fuerza de la ecuacin tendra que subir sustancialmente, y vuestra
Velocidad se tendra que quedar igual o posiblemente incluso aumento.
Aun as, vuestro poder aumentar sustancialmente ms si tambin centras en los
mtodos disearon para aumentar el ndice de desarrollo de fuerza y reactive fuerza,
los cuales te dejan para aplicar vuestra fuerza en un tiempo ms corto gir y tambin
aumentar el lado de velocidad de la ecuacin de poder.

MEJORANDO NDICE DE DESARROLLO de FUERZA Y VELOCIDAD.

Antes de que consigo a describir medio especfico de mejorar el ndice de desarrollo

de fuerza me gustara mencionar otra vez que incluso cundo actas formacin de
fuerza con cargas pesadas puedes tambin significativamente impacto vuestro ndice
de desarrollo de fuerza tambin. Una velocidad alta de contraccin contra una carga
pesada no slo ayuda cumplir todos los procesos con respecto al sistema nervioso
describ encima pero tambin entrenar vuestro CNS a deprisa recluta FT las fibras
que resultan en el mejor de ambos mundos - ms fuerza y ndice mejorado de
desarrollo de fuerza.

Puede realmente consigo ambos ms fuerte y ms rpido en la habitacin de peso?

Otra vez, debido a el estereotipo que el peso que entrena msculo de complexiones
atletas atados que no pueden mover, y quizs porque muchos atletas son todava bajo
la influencia de entrenadores de tiempo viejo que piensan el peso que entrena
automticamente hace personas despacio; muchas personas son bajo el misguided
suposicin que uno no puede acontecer ambos ms fuerte y ms rpido a la vez a
travs de formacin de peso. El hecho es hay correcto e incorrect mtodos de
formacin. Bodybuilding no mucho para vuestra velocidad y poder pero la
abundancia de atletas ha sido utilizando pesos a no slo conseguir extremadamente
grande y fuerte pero extremadamente rpidamente y potente tambin. Considera
Olmpico lifters. Las posibilidades te son probablemente no sabe una parcela entera
sobre levantamiento Olmpico otro entonces lo que t
Ve durante los juegos Olmpicos en televisin, e incluso entonces las redes tpicamente
slo muestran las clases de peso ms pesadas.

Olmpico Lifters y Explosiveness.

Los ascensores Olmpicos consisten del limpio + jerk, y el arrebatar. En el limpio y

jerk, el peso es lifted de la tierra, a los hombros (llamado un limpio), y entonces
elevado (el jerk). En el arrebatar el peso es lifted de la tierra completamente
elevada en un movimiento. Los ascensores Olmpicos inherently tiene que ser
ejecutado deprisa y requerir un bueno blend de fuerza, velocidad, y por ello poder
para ser actuado correctamente.
Debido a esto, rendimiento en los ascensores Olmpicos correlates bastante
fuertemente con otras pruebas de poder. De hecho, debido a la naturaleza de su
29
formacin, Olmpico lifters es algunos de los atletas ms potentes en el mundo! En
una prueba conducida en los 1968 juegos olmpicos el lifters era de hecho ms
rpido entonces sprinters en un 25 metro dash! Bien qu sobre sus saltos verticales
podras preguntar? Es bien sabido en la fuerza y

29
Condicionando comunidad que Olmpico lifters coherentemente tener muy alto los
saltos verticales relativos a su medida. No es uncommon para ver lifters pesando
nearly 300 lbs. Con verticals de 35 +! La misma cosa puede ser dicha para el nivel
alto disparado-putters y throwers. De hecho, si tomas un salto vertical cierto de un
standstill sin cualquier carrera-arriba, estos folks tiende a salto vertical tambin o
mejor entonces cualquier grupo de atletas. El registro mundial que est el salto ancho
es de hecho aguantado por un thrower pesando cercano a 300 lbs!
Desafortunadamente, jugadores de baloncesto no son anywhere cercano a este nivel de
explosiveness. El mediano NBA 1. borrador de ronda elige tiene un estando vertical
de algo como 28 pulgadas.

Ahora no voy a probar y girar cualquiera a un Olmpico lifter y no estoy diciendo

su formacin es perfecta para lo que quieres, pero esto es justo un ejemplo para ilustrar
un punto! El punto es que si entrenas correctamente en la habitacin de peso con un
programa dise para aumentar vuestra produccin de poder sin duda puedes
acontecer ambos muy fuerte y muy explosivo a la vez, incluso sin mucha
formacin de salto. Cundo formacin de salto est aadida a una resistencia
correctamente diseada programa los resultados son magnified incluso ms.

Cundo eres pesos de levantamiento, todo tienes que hacer es atencin de paga a qu
rpidamente intentas a ascensor el peso. Hay algunos movimientos que pueden ser
peligroso si intentas hacer esto, pero whenever posible intenta controlar la carga
durante la porcin negativa y ejecutar la porcin positiva con tanta velocidad como
posible. Haciendo as que dejar vuestro sistema muscular para adaptar a deprisa
recruiting el rpido twitch fibras de msculo. Si eres levantamiento un pesado
bastante carga el peso probablemente no de hecho mover todo aquel rpido pero
vuestra aplicacin de fuerza contra la resistencia todava tendra que ser tan
rpidamente tan posible. Una cosa puedes hacer para ayudar conseguir esta actitud
explosiva es a maximize vuestra concentracin y la motivacin previa a cada
conjunto. No tienes que ir a un manic rabia en el gimnasio o cualquier cosa pero
intentar conseguir centrado arriba de previo a cada conjunto de cada ejercicio
haces!

ndice de Desarrollo de Fuerza

Tan qu hace ndice de desarrollo de fuerza cabido a el cuadro y por qu lo es tan
importante? Probablemente has visto el escenario siguiente mucho tiempo. Hay
algunos atletas que son muy fuerte bajo el hierro, con un msculo muy grande
masa, todava ser incapaz a eficazmente mostrar su poder potencial debido a una
incapacidad para contraer sus msculos fuertes en un tiempo muy corto. El msculo
tpico at atleta viene para importar.
Normalmente cundo ves alguien as entrenan para medida mxima o fuerza mxima
como un culturista o powerlifter, bastante entonces poder mximo como un thrower,
Olmpico lifter, o jersey..

Cmo Aumentamos ndice de Desarrollo de Fuerza?

Los mtodos utilizaron para aumentar el ndice de desarrollo de fuerza es numeroso.

29
En la habitacin de peso all existe una variedad ancha de ascensores dise para
esta tarea. Ejercicios como weighted salto squats y otros ascensores explosivos que
estn hechos con un nfasis encima

29
Velocidad realmente hone en en el aspecto de desarrollo de la fuerza. Cuando
mencion encima, muchos ejercita hechos en la habitacin de peso puede aumentar
ambos niveles mximos de fuerza y ndice de desarrollo de fuerza a la vez, tan
mucho tiempo cuando t emphasize velocidad de contraccin.

Fuera de la habitacin de peso segura plyometric tipo drills y otro bodyweight los
ejercicios son inherently bien en mejorar vuestro ndice de desarrollo de fuerza. Todo
de estos mtodos tiene unas cuantas cosas en comn. Son inherently explosivo y
actuado con velocidad o velocidad alta. La ventaja de explosivo, formacin de poder
de velocidad alta es que entrenavuestro sistema nervioso para despedir ms rpido por
acortar el tiempo toma vuestros msculos para contraer, especialmente el rpido twitch
fibras de msculo. Entrenando de este modo tambin mejora vuestra mente a enlace
de msculo que te da habilidad de reclutamiento muscular mejor. Formacin de fuerza
por l estimula un reclutamiento alto de rpido twitch fibras de msculo que dirigen a
niveles aumentados de fuerza. Velocidad explosiva y alta los movimientos aumentan
la velocidad en el cual vuestras fibras de msculo pueden contraer. Les combina junto
en alguna moda y t consiguen mejoras de poder a travs del tablero.

Plyometrics

Ninguna discusin en formacin de salto vertical sera completa sin una seccin en
plyometrics. Antes de que conseguimos a hablar varios plyometric drills y cmo
trabajanme gustara a primera direccin su historia. Plyometrics Es el plazo ahora
aplicado a ejercicios que tienen sus races en mtodos de formacin sovitica. Este
mtodo era originalmente sabido como formacin de shock y estuvo inventado por
Yuri Verkhoshansky en la Unin sovitica. Inters en este salto que entrena
aumentado durante el temprano 1970s como los atletas europeos Del este emergieron
tan poderes en la escena de deporte mundial. Cuando el Oriental bloc los pases
empezaron para producir atletas superiores en tales deportes como pista y campo,
gimnasia, y levantamiento de peso, el mystique de su xito empez para centrar en
sus mtodos de formacin, el cual consisti de plyometric formacin.

El plazo real Plyometrics era primero acuado en 1975 por Fred Wilt, una pista
americana y entrenador de campo. Basado en orgenes latinos, plyo + metrics est
interpretado para significar aumentos medibles. Estos aparentemente los ejercicios
exticos estuvieron pensados para ser responsable para la competitividad rpida y
creciendo superioridad de europeos Orientales en pista y acontecimientos de campo.
A pesar de que pens para ser secretive y extico, originalmente plyometrics
consistido de nico 2 ejercicios bastante sencillos, - saltos de profundidad y saltos
de shock. Un salto de profundidad entails saltando o dando un paso de de un banco u
objeto e inmediatamente saltando arriba de tan alto tan posible en contacto de tierra.
Un salto de shock es formacin de absorcin de energa pura y consiste de saltar de
de un objeto muy alto y sencillamente aterrizando y absorbiendo el impacto.
Despus de que plyometrics estuvo dado su nombre ahora comn, los entrenadores
empezaron a trozo todos los tipos de hopping, saltando, skipping, y bounding drills
en con el original plyometrics.
31
Plyometrics Rpidamente aconteci sabido a entrenadores y atletas como ejercicios o
drills apunt en enlazar fuerza con velocidad de movimiento para producir poder.
Acontecan esenciales a atletas que saltaron, lifted, o ech. Durante el tardo 1970s
y a el '80s, aquellos en otros deportes tambin empezaron para ver el applicability de
estos conceptos a sus actividades de movimiento propias. Durante el 1980s,
entrenadores en deportes como voleibol, ftbol, y levantamiento de peso empez
para utilizar plyometric ejercicios y drills para realzar sus programas de formacin.

Tan Qu Trabajan?

Plyometric drills Est utilizado a puente el vaco entre fuerza y aumento y poder
explosivo reactive fuerza. Reactive La fuerza cabe en amablemente con desarrollo de
poder. Es tambin sabido tan plyometric fuerza, reversal fuerza, y fuerza elstica.

Puedes pensar de un reactive movimiento como primavera-como movementt. El

drills est actuado para desarrollar fuerza por un rpidamente cargado excntrico, o
contraccin negativa. Esta contraccin causa un extendiendo del tendons y tambin
aumenta reclutamiento de msculo. Bsicamente la cerradura de clulas del msculo
arriba de como el tendons tramo. El cuerpo estabiliza esta fuerza negativa, almacena
esta fuerza, y entonces libera esta fuerza. El reflex la accin trada en por el tramo
rpido te deja para poner fuera de un ms fuerte que contraccin muscular normal en
el opposing direccin. Coger una pelota, cualquier pelota, y echarlo. Ahora atencin
de paga a lo que naturalmente hiciste sin pensar sobre l. Traes vuestro brazo atrs
detrs de vuestra cabeza y pausa y entonces echarlo? Esperara no! Las
posibilidades te son deprisa dibuj vuestro brazo atrs y dejado lo vuela. Aquello es
un plyometric movimiento! El rpido rearing atrs de vuestro brazo deprisa extendi
el tendons en vuestros hombros y construido arriba de energa, el cual te dej echa
ms duro. has echado tan duro si trajiste vuestro brazo completamente atrs,
parado para 3-segundos y entonces liber la pelota? Sin duda No!

Por definicin, casi todas las actividades (y ciertamente todos los deportes) confa a
algn grado u otro en este ciclo que acorta tramo, plyometric fuerza, fuerza elstica,
reactive fuerza, o reversal fuerza. No deja la terminologa te confunde, ellos todos
significan la misma cosa! Ejemplos de plyometric las actividades estn andando,
corriendo, cuerda skipping, saltando, y justo sobre cualquier actividad dinmica que
puedes pensar de (i.e. Todo de ellos).

Aun as, quiero diferenciar entre un plyometric actividad (como excursionismo) y

plyometric formacin. En general, cierto plyometric la formacin es intensidad
muy alta trabajo como saltos de profundidad (dando un paso de una caja, pegando la
tierra y explotando) y bounding ejercicios de tipo que requieren un fuerte cargando
y extendiendo del msculo/tendon complejo. Incluso muchos del introductorio
plyometric los ejercicios no son tcnicamente plyometric formacin. Estn
pretendidos para condicionar el cuerpo para el trabajo ms intenso para venir. Cierto
plyometric la formacin implica actividad de intensidad alta.

Plyometric La accin es mucho como una banda de goma en aquello, si extiendes una
banda de goma deprisa, saltar atrs ms rpido debido a almacenar energa
31
potencial. Extendiendo el msculo elstico y tendon los componentes produce la
energa potencial elstica similar a aquello de un.

31
Primavera cargada. Cundo el msculo est extendido rpidamente el msculo-
tendon el complejo almacena una porcin de la fuerza de carga en la forma de
energa potencial. La recuperacin de que almacen la energa ocurre durante la
fase concntrica o ascendente. Para aprovechar el SSC reflex, el concntrico
(positivo) accin de msculo inmediatamente tiene que seguir el extendiendo.
Cundo saltas, una cantidad grande de fuerza est reunida cuando absorbes el
negativo (descendente) fuerzas y reunir esta energa a propel vuestro cuerpo arriba.
El cuerpo tiene que ser capaz a deprisa estabilizar y almacenar el negativo
(descendente) fuerzas y entonces flex y extender para dejar la tierra..

Un msculo que es rpidamente extendido antes de una contraccin tambin

contraer ms rpida y ms con energa. Esto es por qu el mejor leapers tender
para mover abajo a su countermovement el ms rpido y pobre leapers el
movimiento abajo ms lento.

AMORTIZATION FASE

Plyometric Formacin tambin trabajos por decrecimiento vuestro tiempo de contacto

de la tierra cundo te corrido o salto. El tiempo de contacto de la tierra es tambin
sabido como el amortization fase. El amortization la fase refiere a el tiempo entre
vuestro pie que contacta la tierra y siendo capaz de dejar otra vez (i.e. El tiempo en
entre el msculo que extiende y siendo capaz de contraer otra vez). El amortization
la fase es en esencia el tiempo gast pagar de el tiempo gastado en la tierra. Anlisis
de jerseys grandes y sprinters espectculos que gastan tiempo muy pequeo en la
tierra durante sus actividades. As, por decrecimiento este tiempo por especfico
entrenndote tendra que ser capaz de mejorar saltando y sprinting habilidades.

Plyometrics Puede ser roto abajo a varias categoras. Todo las varias categoras son
importantes y tener su sitio en un programa. Estas categoras incluyen:

1. Ligero reactive ejercicios- como cuerda de salto, el dedo y el tobillo bota,

lado- a- saltos de lnea del lado, y saltos de peldao bajo. Estos ejercicios
estn caracterizados por relajacin y carencia de tensin.

2. Modera estar poder o arriba de ejercicios de variedad- estos ejercita

est caracterizado por menos reactividad o tramo y bastante un foco en
aplicar max fuerza de ms de un standstill tampoco verticalmente u
horizontalmente. Estos, junto con carga ms ligera/formacin de peso de
velocidad alta es grande para mejorar el ndice de desarrollo de fuerza.
Incluyen por ejemplo: encima-saltos de caja (saltando en una caja de la
tierra), estando saltos anchos, paso de 1 piernas-arriba de saltos y un-
weighted squat saltos. Desarrollan la habilidad de aplicar max fuerza
instantneamente sin una implicacin grande del ciclo de acortamiento de
tramo reflexivo.

33
 3. Modera reactive ejercicios- estos son ciertos plyometric ejercicios, pero de la
menos variedad intensa. Incluyen abajo-saltos de profundidad de la caja
(saltando de una caja impacting la tierra, absorbiendo la energa, e
inmediatamente transfiriendo que energa a un salto explosivo, saltos de cono
lateral, saltos sobre hurdles y una variedad de otros ejercicios.

4. Intensidad alta reactive ejercicios- generalmente estos son el original

plyometric saltos de profundidad de los ejercicios y saltos de gota. Tambin
pueden incluir otros mtodos intensos como saltos de barrera alta y otros
varios hbridos.

5. Respuesta corta reactive ejercicios- estos ejercita est caracterizado por un

muy corto amortization (contacto de tierra) fase. La mayora de ellos tiende
para ser 1-legged saltos de variedad. Los ejemplos incluyen: poder skipping,
un-pierna bounding, velocidad de pierna sola hops, 1-legged salto de caja de la
velocidad, y 1-legged saltos para altura o distancia..

Adems, plyometric los ejercicios pueden ser rotos abajo a 3 mtodos sencillos de
rendimiento. Estos incluyen:

1. Saltos- tierra con ambos pies

2. Hops- Hecho con pierna sola
3. Bounds- Sacar en una tierra de pie en el otro

La cosa buena sobre plyometric la formacin es que todos los componentes

individuales del reactive ciclo que acorta tramo es trainable y respond a formacin..

Con el tiempo, plyometric entrenando resultados en el siguiente:

1. Reclutamiento de la mayora de unidades de motor y sus fibras de msculo

correspondientes.
2. Desarrollo de poder explosivo.
3. Desarrollo del sistema nervioso as que reaccionar con velocidad mxima a
el extendiendo del msculo que desarrolla la habilidad de contraer
rpidamente con fuerza mxima, por ello dirigiendo a mejor plyometric
33
fuerza.

33
 4. Un aumento en ndice de desarrollo de fuerza
5. Un cambio en tipo de fibra muscular de tipo yo (lento contrayendo), a tipo IIA
(rpido contrayendo), y tipo IIA a tipo IIB (ms rpido contrayendo).(Paddon-
Jones 2001)
6. Aumento en plyometric o reactive fuerza.
7. Un aumento en el proficiency del sistema nervioso central (CNS)
8. Un aumento en la habilidad de transformar absorcin de fuerza
excntrica a produccin de fuerza concntrica.

Es importante de anotar que plyometrics, especialmente mtodos ms intensos como

saltos de profundidad y saltos de shock, puede fatiga el sistema nervioso a un grado
grande y es ms utilizado dentro de un plan inteligente. El sistema nervioso de
hecho toma sobre 5 tiempo ms largo de recuperar entonces el sistema muscular.
Plyometrics Reclutamiento de msculo del aumento pero el sistema nervioso todava
tiene que despedir a recluta aquellos msculos y l es como una batera que necesita
recharging.

La fatiga del sistema nervioso puede ser ilustrada as. Imagina ir para 3 das
enteros sin cualquier sueo. Incluso si eras completamente inactive durante aquellos
3 das y no haba utilizado vuestros msculos nada, t todava probablemente ser
muy dbil y cansado. Recuerda que vuestro CNS es como vuestro ordenador o
necesidades y controlador central recharging una vez est llevado abajo.
Plyometrics No puede crear mucha quemadura de msculo o soreness, pero debido a
la manera implican el sistema nervioso, intenso plyometric drills de hecho puede
tomar tan mucho tiempo o ms largo de recuperar de entonces cualquiera otro
mtodo de formacin.

El problema con muchos atletas y los entrenadores es que no sienten que intenso
plyometric drills es todo aquel difcil. Despus de todo, levantndose en una caja y
saltando abajo 20 tiempos no pueden ser considerados tan difcil a algunas personas
como salir y corriendo una milla! Debido a esto, muchas personas prescriben y/o
hacer manera demasiado volumen a fondo y/o saltos de shock y atletas jvenes sin
mucho de una base de formacin para empezar con hacer manera demasiado
volumen de ellos y maravilla por qu no ven mucha mejora. Tan marca seguro
pagas atencin a la cantidad total de intenso plyometric formacin haces. Los
programas estn diseados para darte bastante plyometric volumen sin dirigir a
overtraining, pero si en duda menos plyometric formacin y nunca ms.

Luego, dejado es tomar una mirada en las directrices para la receta de intensidad
alta plyometric drills.

Directrices cundo actuando saltos de profundidad:

1.El contacto de tierra (amortization) la fase tendra que ser bastante corta para evitar
perdiendo la energa elstica producida pero mucho tiempo bastante para dejar para
el shock que extiende para ocurrir. A maximize el efecto de formacin, no tendras
que gastar ms de .5 segundos en el piso y menos de .2 segundos es mucho mejor.
Es ms cundo haciendo plyometrics para pensar de la tierra como caliente skillet.
35
Si te quedas abajo demasiado mucho tiempo vuestros pies conseguirn quemados.

35
Plyometrics Es muy eficaz, pero cundo aumentando el poder mximo es vuestro
objetivo, tendran que ser hechos con concentracin e intensidad en cada repeticin
y no en un fatigued estado o en un volumen alto por moda de conjunto. Cundo
el rendimiento empieza a disminucin durante un puesto lo es tiempo para parar.
Mucho como formacin de fuerza que implica conjuntos de repeticin ms alta,
haciendo saltos de profundidad en una moda de volumen alta humedece
reclutamiento del FT fibras que es esencialmente tiempo malgastado justo a no ser
que ests entrenando para endurance.

2. La altura de la gota tendra que ser regulada de modo que los tacones no tocan la
tierra durante la fase de aterrizaje. Si ellos la altura de la gota es demasiado alto.
Una altura que vara entre 18-28 pulgadas aparece para ser ideal para la mayora de
fuerza y atletas de poder con hasta 45-50 pulgadas para atletas adelantados. La
distancia que saltas fuera de la caja tendra que ser aproximadamente la misma
distancia como la altura de la caja. Tan si ests saltando de una caja de 36 pulgadas
tendras que aterrizar aproximadamente 36 pulgadas fuera. (Zatsiorsky)

3. Saltos de profundidad tienen una formacin muy potente efecto as que el volumen
de trabajo tendra que ser abajo: no ms de 4 conjuntos de 10 repeticiones (o 40
saltos totales extendidos sobre ms conjuntos), 2- 3 tiempo por semana para atletas
adelantados y 3 conjuntos de 5-8 repeticiones (o 15-24 saltos totales extendidos
sobre ms conjuntos), 1-2 tiempo por semana para clases ms bajas de atletas.

4. Debido a la formacin muy potente efecto de la profundidad que salta, es ms

para evitar actuando este tipo de entrenar constantemente durante el ao. Para
beneficios compatibles estos bloques slo tendran que ser utilizados cundo un
aumento rpido en poder y reactive la fuerza est necesitada. Cada mtodo de
formacin, a toda costa de qu eficaz es, perder su efectividad con el tiempo.
Plyometric La formacin es no diferente. Si lo utilizas ao-la ronda all viene un
punto donde conseguirs ningn beneficio aadido de l. Aun as por utilizar
bloques ms cortos de entrenar de ningn ms entonces unas cuantas semanas,
puedes dar un impulso rpido a vuestro rendimiento y everytime que les utilizas
conseguirs un impulso sustancial.

Directrices para shock o gotas de profundidad o saltos :

Recordar un salto de shock es tambin llam una gota de profundidad y est hecho
cundo das un paso de una caja y justo intentar enganchar el aterrizaje sin saltar
atrs arriba. La porcin de aterrizaje de un salto de profundidad tiene un muy alto
entrenando efecto cundo viene a mejorar produccin de fuerza explosiva e incluso
fuerza. Durante la porcin de aterrizaje la tensin es en su ms alto como toda la
energa acumulada durante la cada est transformada al msculo que carga
(formacin de absorcin de la energa). Con cada contacto de pie en un sprint las
piernas tienen que absorber las fuerzas equivalentes a alrededor de 5-6 tiempo
bodyweight. Con un shock salta la fuerza a impacto puede superar 10 tiempo
bodyweight. La formacin especfica de este modo mucho puede aumentar vuestra
capacidad de absorber energa. Si eres dbil en el excntrico (aterrizaje) la porcin
35
de la profundidad salta lo que pasar ? El amortization fase o coupling tiempo
(tiempo tetoma para cambiar de aterrizar a saltar) ser muy mucho tiempo y el
resultando saltando la capacidad ser abajo.

35
Antes de que puedes poner fuerza fuera de en un plyometric movimiento tienes que
ser capaz de tomar fuerza en y reunirlo. La ms fuerza eres capaz a efficiently
toma dentro y tienda, el ms corto vuestro amortization la fase tender para ser y la
ms fuerza pondrs fuera, por ello el ms alto vuestro salto subsiguiente.

Saltos de profundidad aumentan fuerza de absorcin pero gotas de shock realmente te

dejan a cero en en esta porcin de un plyometric movimiento. Tan, cundo
utilizando el shock te salta justo ejecutar la porcin de aterrizaje de un salto de
profundidad y la prctica que engancha el aterrizaje sin dejar vuestros tacones para
pegar la tierra . Puedes variar la posicin tambin a cero en en grupos de msculo
diferente. A veces puedes aterrizar con piernas rectas, a veces aterrizars en un
squat, y a veces aterrizars en un lunge.
A toda costa del rendimiento, inmediatamente rompers el movimiento descendente
apenas pegaste la tierra. Tambin puedes utilizar alturas de gota ms alta (hasta 30-
50 pulgadas). Marca justa seguro t siempre atencin de paga a el punto en los
cuales fuerzan inicios creados para vencer la fuerza absorbi. Cundo aterrizas con
un loud thud, ya no ests absorbiendo la energa efficiently. Como saltos de
profundidad, cundo ejecutando una gota te salta tendra que aterrizar fuera de la
caja sobre la misma distancia como la altura de la caja.

Directrices para otro plyometric drills:

Otro plyometric drills incluir varios hops, bounds, y saltos que no tienen las mismas
fuerzas de aterrizaje extremas de saltos de profundidad o saltos de shock. Atletas de
todas las edades y las clasificaciones pueden hacer algunos forman de estos drills y
son muy eficaces de utilizar para construir un atleta hasta ser capaz de tolerar un
ciclo de ms adelantado plyometric salto de profundidad o formacin de salto del
shock. La intensidad y el volumen pueden ser gradualmente construido arriba, pero
justo como las versiones ms intensas de plyometrics, uno tiene que pagar atencin a
recuperacin y volumen. Me gusta hacer un volumen ms alto de estos drills en
entre ciclos de profundidad ms intensa saltos y plyometrics y un volumen ms bajo
durante los ciclos de saltos de profundidad y saltos de shock. Una muestra ciclo de
12 semanas podra mirar algo as:.
Sergio
Semana 1-3: el volumen ms Alto ms bajo y moderar formacin de salto 2012-07-10
de la 19:38:12
--------------------------------------------
intensidad (i.e. Pierna sola y doble saltos, hops, skips saltos de profundidad hasta
esta es la Bastn!!
18 pulgadas)

Semana 4-6: pesos de volumen Alto + volumen bajo formacin de salto de intensidad
baja

Semana 7-9: Modera volumen formacin de peso acelerado (salto squats, atracciones
de velocidad) + saltos de shock de volumen bajos (gotas de profundidad)

Semana 10-12: volumen Bajo pesos generales + saltos de profundidad de volumen

altos

De este modo uno puede progresar coherentemente y conseguir el ms de su

37
formacin sin quemar fuera de en cualquier mtodo de formacin particular. El
workouts he diseado proporciona abundancia de variedad de modo que las
personas nunca se tienen que preocupar sobre actuar el mismo ejercicio sobre y sobre
otra vez!

37
Es un nivel seguro de la fuerza necesaria antes de comprometer en plyometrics?

Un nivel seguro de fuerza es necesario para optimal rendimiento en plyometric los

movimientos y la fuerza aadida tambin pueden traer realzados reactive fuerza. Para
explicar esto, dejado uso el ejemplo de actuar un salto de profundidad. Durante un
salto de profundidad ests en una caja o banco, gota fuera, y en contacto de tierra
absorbes el impacto, vuestra cerradura de msculo arriba, vuestro tendons tramo y
reunir energa, entonces inviertes direccin y salto arriba. Ahora, whenever das un
paso de la gravedad de caja deprisa est bajndote completamente. A impacto
inmediato vuestros msculos estn intentando cerrar arriba y estabilizar. En aquel
punto estn sometidos a tensin y fuerzas hasta 9 tiempo o ms vuestro bodyweight.
Si no tienes bastante fuerza para absorber estos fuerza vuestro cuerpo har uno de 2
cosas:

1. Cerrar el tramo reflex para evitar dao

2. Tomars demasiado mucho tiempo absorbiendo las fuerzas para utilizar la
respuesta de acortamiento del tramo.

El ms grande vuestra fuerza la ms fuerza sers capaz de reunir y puesto fuera de

y el ms rpido sers capaz de hacerlo . Un nivel mnimo de fuerza muscular es
necesario de absorber las fuerzas altas.

Tan lo que es la cantidad mnima de fuerza necesito?

Muchas personas preguntan esta cuestin y el tema entero realmente ha creado mucha
confusin en fuerza y condicionando comunidad. Muchos entrenadores dicen que los
atletas tendran que ser capaces a squat al menos 1.5 tiempo su bodyweight antes de
actuar cualquier plyometric formacin. Esto es ambos cierto y falso. Recuerda que
de sus races orientales originalmente plyometrics consistido de nico 2 ejercicios,
saltos de profundidad y saltos de shock. Recuerda que un salto de profundidad
consiste de dar un paso de de un banco u objeto y a pegar la tierra inmediatamente
saltando atrs arriba. Un salto de shock consiste de dar un paso de de un objeto muy
alto y sencillamente aterrizando y absorbiendo el impacto. Ambos de estos ejercicios
eran tambin utilizado para alturas de alrededor de 3 pies o ms. Es cierto que para
ejercicios intensos como estos unas necesidades atletas de tener la fuerza nivela
suficiente de absorber las fuerzas altas sin dao. En cuclillas 1.5 bodyweight sera
un nmero mnimo para estos tipos de ejercicios de intensidad alta.

El problema es, despus de que plyometrics estuvo trado a los EE.UU. y dado su
nombre ahora comn, los entrenadores empezaron a trozo todos los tipos de
hopping, saltando, skipping, y bounding drills en con ellos. En el proceso, muchos
de las recomendaciones de fuerza generales como ser capaz a squat 1.5 x
bodyweight dado para "real" plyometrics ie.- Saltos de profundidad y gotas de shock,
era tambin llevado encima para incluir todo plyometric drills. A pesar de que
habiendo niveles de fuerza buena es sin duda una cosa positiva no es necesario a
squat 1.5 x vuestro bodyweight a partake en ligero de moderar plyometric drills.
Estos incluyen justo sobre todas las clases de saltos, hops y bounds. De hecho,
bastante mucho todo excepto saltos de profundidad alta y saltos de shock. Si
37
piensas sobre l, la vida y el juego son plyometric actividades! Luego cronometrarte
va por un

37
El patio tiene una mirada en los nios que saltan alrededor de fuera y en
equipamiento de patio y tal. Estn poniendo mucha tensin en sus cuerpos y
seguramente no capaz a squat.
1.5 x bodyweight Todava qu a menudo consiguen heridos? No muy a menudo!

La lnea inferior es que mejorando vuestra fuerza te dejar para conseguir ms fuera
de el plyometric actividades que haces y tambin te dejar para hacer variaciones
ms intensas de ellos. Tan, cundo viene a plyometric actividad, la fuerza es sin
duda necesario y te da una ventaja.

Ahora probablemente sabes ms de 99% de todas las personas cundo viene a la

ciencia del salto vertical. Comprehending Poder, fuerza, y la velocidad es bastante
sencilla pero dejada es hacer una revisin rpida!

El salto vertical es una medida de poder .

Power= Fuerza x Velocidad

Fuerza- est aumentado por movimientos de tensin alta como moderadamente peso
pesado y pesado formacin

Velocidad- est aumentado por peso ms ligero y ms rpido que entrena

movimientos para mejorar el ndice de desarrollo de fuerza, y por plyometric
movimientos de tipo para mejorar ambos ndice de desarrollo de fuerza, y reactive
fuerza.

Para mantenerlo sencillo todo necesitas saber para un salto vertical espectacular es
que necesitas:

1. Fuerza o Fuerza.
2. ndice de Desarrollo de Fuerza
3. Plyometric O Reactive Fuerza

Tensin alta vs movimientos de velocidad Alta

A mejor entender el razonamiento para los varios mtodos de formacin y su foco

piensan de l de este modo. Mtodos que mejoran la fuerza mxima tiende para ser
tensin alta/movimientos de duracin larga. Aquello es, los pesos son generalmente
pesado, nuestra produccin de fuerza es alto y las fibras de msculo estn sometidas a
una duracin bastante larga de tensin debido a la carga. Cundo ejecutas un mximo
squat es imposible de mover el peso en un ndice de relmpago de velocidad ningn
asunto cmo duro y qu rpidamente empujas. Las clulas de msculo son bajo
tensin para un periodo ms largo de tiempo, el cual mejora sus capacidades de fuerza
mximas.

En contraste, un ejercicio como un salto squat es una tensin alta/movimiento de

duracin baja. La produccin de fuerza es alto, pero debido a el reducido cargando y
39
la velocidad en el cual el ejercicio ocurre, la duracin de esta tensin es mucho
ms corto. Esto no una parcela entera para mejorar produccin de fuerza mxima
an as hace un trabajo grande en mejorar

39
ndice mximo de desarrollo de fuerza o la velocidad en el cual puedes construir
hasta fuerza mxima!

Ahora considerar un salto de profundidad. Cundo dando un paso de una caja alta e
impacting la tierra en el momento de impacto la produccin de fuerza es muy, muy
alto. De hecho, la cantidad de fuerza es hasta 9 tiempo vuestro bodyweight o ms!
Al principio mirartepodra pensar esto puede ser bueno para produccin de fuerza
mxima creciente y l proporciona valor en esta consideracin, an as la duracin
es tambin muy, muy corto. El salto de profundidad, debido a el rpido extendiendo
de los msculos y tendons y contraccin potente subsiguiente, entrena el ciclo que
acorta tramo. Esto es algo aquella formacin de peso de carga pesada e incluso carga
ms ligera/formacin de poder de velocidad alta no hace bastante tambin. As
mismo, la profundidad- salto, a pesar de que grande para entrenar el ciclo de
acortamiento del tramo y reactive fuerza, no es tan bien como formacin de peso en
aumentar capacidad de fuerza mxima. Tambin, debido a su reliance en el tramo
rpido-acortando ciclo, el cual es en gran parte una reaccin involuntaria, este
mtodo de formacin no es tan bien cuando algunos otros en mejorar el ndice de
desarrollo de fuerza. El ndice puro de formacin de desarrollo de la fuerza es
puramente voluntario y engaando botando o intentando conseguir una reaccin
reflexiva de hecho saca de su efecto de formacin.

Ahora, para ver cmo estos mtodos de formacin todo cabido junto si eras para sacar
una hoja de papel y a el lado de mano izquierdo lejano escribe Squat, y a el lado
de mano correcto lejano escribe Profundidad-Salto, aquellos ejercicios son en los 2
extremos para formacin de poder. El squat para fuerza voluntaria pura y el salto de
profundidad para fuerza involuntaria. Son ambos necesario pero no entrena las
mismas calidades. Uno es tensin alta/la duracin larga y uno es tensin
alta/duracin corta. Uno es dependiente en la fuerza muscular y uno es ms
dependientes en tendon fuerza.

Luego, si ramos para progresar de dejado a correcto de tensin alta/duracin larga

a tensin alta/la duracin corta all es mucho middle la tierra que entrena
techniques para llenar en el vaco grande entre squats y saltos de profundidad. Estos
incluiran por ejemplo: squats progresando a explosivo de peso ms ligero squats,
weighted salto squats, 1 y 2-legged skips, hops, y saltos, saltando en o sobre objetos,
bounding actividades, y finalmente, saltos de gota y saltos de profundidad.

39
La mesa siguiente categorizes los mtodos de formacin diferentes como cualquier
apuntando fuerza mxima, ndice de desarrollo de fuerza, o ciclo que acorta
tramo/reactive fuerza.

Fuerza y Fuerza ndice de Desarrollo de Fuerza Reactive Fuerza

mxima (tensin (tensin alta-duracin corta) (muy alto
alta-duracin larga) Tensin-duracin
muy corta)
Cualquier movimiento Cualquier movimiento de formacin de Cualquier rhythmic
de formacin de la la fuerza que utiliza menos de 60% ejercicio
fuerza que utiliza 75% peso mximo hecho con fuerza y fuertemente
o ms max peso en velocidad mxima junto con poco si implicando el ciclo
aquel movimiento cualquier previo countermovement. que acorta tramo
Squats
particular Weighted Salto Squats y velocidad Saltos atrs y
Squats especialmente aquellos hecho adelante sobre
con una pausa antes de la contraccin obstculo
Deadlifts Stationary Arriba de y fuera de Hurdle Saltos
variedad plyometrics
Lunges Encima-saltos de caja Saltos de
Romanian Deadlifts Estando saltos anchos profundidad
Saltos de shock
(gotas de
Glute-El jamn levanta Paso de 1 piernas arriba de saltos. profundidad)
Una velocidad de
pierna hops
Pierna-rizo Un-weighted Salto squats Saltando de de 1
pierna para altura
Calf Levanta Salto vertical de parn muerta Rhythmic Saltos de
crouched posicin brocal

Naturalmente, ningn ejercicio solo normalmente va a ser puramente una fuerza

mxima, ndice de desarrollo de fuerza, o reactive ejercicio de fuerza. Con la
mayora de variaciones de ejercicio all generalmente va a ser algn overlap entre
las calidades diferentes. Aun as, quise hacer el punto que ejercicios seguros un
trabajo mejor en apuntar calidades diferentes.

La mesa siguiente summarizes los efectos los tipos diferentes de formacin tienen
en calidades de fuerza diferente.

Calidad de fuerza Formaci Carga ms ligera Plyometric drills

n de formacin de peso Como saltos de
Peso explosivo (salto shock y saltos
pesado squats) y otro de profundidad
explosivo bodyweight
Fuerza mxima Excelente Justo
ejercicios Justo a Bueno.

ndice mximo de Bueno Excelente Justo

Fuerza.

41
Desarrollo
Ciclo que acorta Pobre Bueno Excelente
tramo/Reactive
fuerza

Saltando Pobre Bueno Excelente

habilidad y
coordinacin de
msculo

Tesabes necesita optimal niveles de todas las 3 calidades (fuerza mxima, ndice de
desarrollo de fuerza, y plyometric fuerza) a realmente mejorar vuestro vertical.
Esto es tambin verificado por estudios cientficos que muestran una combinacin
del encima entrenando mtodos para proporcionar mucho mejor resulta entonces
cualquier mtodo slo. Comprobar los resultados de un estudio de 6 semanas:

Efecto de Squats y Plyometrics en TIPO de EJERCICIO

de Salto Vertical AUMENTO de SALTO

VERTICAL
Squats 3.30 cm
Plyometrics 3.81 cm
Squats + Plyometrics 10.67 cm

Aquellos resultados muestran quienes actuaron ambas formacin de fuerza (squats)

y reactive formacin (plyometrics) obtuvo ms entonces 3 tiempo la cantidad en su
formacin de salto vertical entonces cualquier mtodo slo!

Bastante sencillo!

Identificando Debilidades y Fuerzas Individuales

Evidentemente, la mayora de tipo eficaz de entrenar para un atleta dado puede

depender en qu componente de fuerza es ms deficiente para aquella persona. Uno
podra ser deficiente en la fuerza todava tiene muy ndice desarrollado bien de
desarrollo de fuerza. Otro podra ser deficiente en reactive la habilidad todava tiene
muy fuerza desarrollada bien. El testaje de estos componentes puede ayudar definir
necesidades individuales. Apuntando vuestra debilidad producir los beneficios
globales ms grandes.

Uno te cuestiona podra ser preguntar por ahora, especialmente si eres bastante
inteligente y dedicado como muchos lectores que adquieren este programa tiende
para ser, (Hey dummies no normalmente invertir en los mejorar!) Es, bien cmo s
si tendra que entrenar ms para aumentar mi max fuerza o para aumentar mi ndice
de desarrollo de fuerza y reactive fuerza? Necesito a pesos de ascensor para ms
fuerza? Hacer plyometrics?
41
Mejora ndice de desarrollo de fuerza? Nunca Miedo!! Por el tiempo estamos hacer
te sabr exactamente lo que el tipo de formacin ser ms eficaz para ti tan todo el
guesswork

41
Ser eliminado. Si eres uno de aquellos tipos quin siempre ha soado de volar por
encima del brocal que echa abajo en Shaquille O'Neal, o incluso justo consiguiendo
por encima del brocal por primera vez, probablemente no puedes esperar para ver la
receta de formacin justo para ti. Pero antes de que te conseguimos hopping de cajas,
echando una tonelada de hierro alrededor, y bounding a travs del gimnasio, hay
justo unos cuantos ms consideraciones que necesitan ser dirigido.

1. Composicin de cuerpo probablemente ya sabes esto, pero si quieres volar,

necesitas mantener vuestro cuerpo-niveles gordos en control. Cuerpo sobrante-
la grasa va a hacer nada pero pegamento t completamente. No prueba para
conseguir demasiado flaco, cuando haciendo as que probablemente te dejar
demasiado dbil de actuar optimally, pero paga atencin a vuestra
composicin de cuerpo. Si eres por encima de 10% cuerpo-grasa ests yendo a
tambin necesitar pagar atencin a dieta y posiblemente hacer algunos
general fitness trabajo tambin durante el programa. Aqu es una manera de
determinar vuestro cuerpo-porcentaje gordo.

A. Primero determinar vuestra medida de cintura. El tiempo mejor para

hacer esto es primera cosa por la maana. Conseguir una tela que
mide cinta y medir vuestra cintura justo alrededor de vuestro
bellybutton. No chupa dentro o empujar vuestro estmago fuera,
justo relajarlo.
B. Encontrar vuestra altura en la columna izquierda de la mesa bajo y
encontrar vuestro peso en la parte superior del grfico.
C. Localizar donde vuestra altura y medidas de peso cruzan. Esta
ubicacin en la mesa indica la medida de cintura mediana de alguien
que es 10 cuerpo de porcentaje-grasa.
D. Si la medida de cintura de dnde vuestra altura y el peso cruzan equals
igual que est vista en la mesa eres aproximadamente 10 cuerpo de
porcentaje-grasa. Por tanto, un jugador que es seis pies altos y peso
190 libras con una cintura de 34 pulgadas es aproximadamente 10
cuerpo de porcentaje-grasa (19 libras de gordo y 171 libras de masa
de msculo flaco). Si vuestra medida de cintura es ms baja, entonces
eres bajo 10 cuerpo de porcentaje-grasa. Una medida de cintura ms
alta te significa es por encima de 10 cuerpo de porcentaje-grasa. Si
eres por encima de 10 por ciento siguen sonido prcticas nutritivas
hasta que bajas a 10-porcentaje o menos..

PESO
Altura 110 120 130 140 150 160 170 180 190 200 210 220 230 240

5'2-5'4 29.5 30 30.5 31 32 32.5 33.5 34 34.5 35 36 36.5 37 37.5

5'5-5'7 30 30.5 31.5 32 32.5 33 34 34.5 35 36 36.5 37 37.5
5'8-5'9 30.5 31 32 32.5 33 34 34.5 35 35.5 36 37 37.5
5'10-5'11 31 31.5 32 33 33.5 34 34.5 35.5 36 36.5 37.5
6'0-6'1 31.5 32 32.5 33 34 34.5 35 36 36.5 37
6'2-6'3 32 32.5 33 33.5 34.5 35 35.5 36 37

43
6'4-6'6 32.5 33 33.5 34 34.5 35.5 36 36.5
6'7-6'9 33 33.5 34 34.5 35.5 36 36.5

43
 2. La formacin experimenta El menos adelantado te es el ms bsico vuestro
programa tendra que ser. No hace la equivocacin de empezar fuera de con
un programa adelantado si no has construido vuestra fundacin de formacin.
Haciendo as que probablemente te causar a overtrain y dejarte ms dbil y
menos explosivo. Si eres relativamente nuevo a formacin de fuerza o
plyometrics, querrs primero completar los programas ms bsicos, a toda
costa de vuestro nivel actual de explosiveness. Hars progreso superior en
los programas bsicos y, por desarrollar vuestra fundacin sers capaz de
conseguir ms fuera de los programas adelantados cundo finalmente les
utilizas .

3. Niveles de fuerza inicial A toda costa de lo que algunos de las pruebas

siguientes pueden indicar, si no has construido arriba de una base de fuerza
necesaria entonces ser pointless a zambullimiento a intermedio y adelantado
plyometric drills. Para esta razn, uno de los programas bsicos proporciona
una fase inicial con el foco en fuerza general y desarrollo muscular. Uno de
los objetivos definitivos es para conseguir vuestro posterior squat y deadlift
hasta 1.5-2 tiempo vuestro peso de cuerpo. Si no te gusta o quiere pesos de
ascensor o no tiene acceso a pesos tambin he incluido un programa que
utiliza bodyweight ejercicios que tambin te dejarn para aumentar vuestra
fuerza. Si has ledo este lejano y es TODAVA no convencido del valor de
formacin de fuerza tambin he incluido los programas que utilizan nico
plyometric y otro bodyweight drills. Ahora PODRAS ir adelante y salto en y
hacer un ms adelantado plyometrics programa, pero probablemente no
conseguirs el beneficio lleno o posiblemente te podra herir. Si escoges
hacer tan en todo caso ir adelante y admitir que probablemente conseguirs
resultados superiores en todo caso, pero has sido advertido por adelantado!!.

Si te dedicas a el programa y seguir todos los consejos que ofrezco por el fin de
este programa, sers ms fuerte, ms grande, ms rpido y echando abajo sobre
Shaquille O'Neal. Ok, no el Shaq parte, pero quizs Shawn Bradley! Antes de que
puedes echar abajo un dunk, necesitas entender cmo para Saltar! Ok, que era un
chiste! Todo el mundo sabe cmo para saltar correcto? Naturalmente ellos , pero
tenerte nunca preguntado por qu las personas no slo tienen alturas diferentes de su
salto pero tambin estilos diferentes de saltar? Siempre he encontrado el tema de
variedad y respuesta individual a entrenar un muy fascinating el tema y esto es lo
que he encontrado.

Diferencias individuales

Si hay una cosa aprend sobre los aos que trabajan con muchos individuos en
programas atlticos y observando miles ms es que las personas tienen diferencias
individuales que determinan qu tipo de entrenar la rutina trabajar ms para ellos.

Esta gama de diferencias de medida, fuerza, estructura de cuerpo, limb longitudes,

rpido twitch proporcin de fibra, mente a conexiones de msculo, y rendimiento
variable en tareas como levantamiento vs saltando. Factores como estos
43
previsiblemente determinarn qu tipo de programa un individual hace o no respond
a.

43
Todas estas diferencias individuales van a consideracin cundo determinando qu
tipo de mtodos va a trabajar ms para ti. Desafortunadamente, no todos los atletas
respond igualmente a una rutina de formacin particular. Un ejercicio especfico o
tipo de ejercicio que puede producir resultados superiores para un individuo slo
puede producir resultados insignificantes o resultados inferiores para otro individuo.

Un ejemplo es un atleta con la fuerza insuficiente podra experimentar resultados

grandes de alto-tensin/ejercicios de carga alta como el squat, mientras otro atleta
que ya tiene fuerza suficiente pero ndice de carencias de desarrollo de fuerza y
reactive la fuerza probablemente encontrar plyometrics y mtodos de aceleracin
cargada trabajan mejores para l. Tan all ha realmente ninguna bala mgica para
todo el mundo y cualquiera..

Adems, un atleta puede encontrar que un mtodo de formacin que no produce los
resultados buenos inicialmente pueden producir resultados excelentes en un tiempo
futuro cuando obtiene fuerza, habilidad, coordinacin, o velocidad. Algunos
entrenando los mtodos son bien para una explosin rpida de mejora pero que
confa encima en ellos de hecho regresin de causa. Algunos ejercicios altiplanicie
en su efectividad muy deprisa mientras otros tendran que ser compatibles staples en
la formacin de cualquiera deseando progreso compatible - Otros mtodos de
formacin populares o gimmicks tendra que ser chunked fuera de la ventana.

Tomando una Mirada En Los 2 Tipos Diferentes de Leapers.

Hay 2 tipos dominantes de leapers con la mayora de personas poseyendo una

tendencia hacia uno o el otro. El primer tipo cubrir es el jersey de fuerza.

El jersey de fuerza tiende para confiar fuerza ms pura y habilidad explosiva para
levantarse en el aire. Tiende para mirar un poco menos "springy" y mucho ms
potente cundo salta. Incluso puede aparecer y a sonido le gusta l est desgarrando
agujeros a travs del piso cundo saca! Cundo escogiendo su estilo de saltar, sin
duda tender para hacer ms saltando de 2 pies y probablemente sentir bastante
horrid saltando de de 1. Tambin tender para utilizar una curva de rodilla ms
profunda y tambin puede tener caractersticas fsicas como juntas y msculos ms
gruesos. Tender para tener niveles naturales de "fuerza" que es ms grande
entonces sus niveles naturales de "botar", o reactive habilidad.

En el fin extremo de este grupo es atletas como olmpico lifters y throwers. Muchos
de estos tipos tienen saltos verticales espectaculares junto con ndice espectacular de
desarrollo de fuerza. Pueden exhibir su poder impresionante de un virtual standstill,
pero no les vers dunking del libre echa lnea o ganando cualesquier medallas de
salto altas.

Ahora realizar aquello no todos jerseys de fuerza son fuertes o puede saltar, es justo
que su estructura de cuerpo, msculo-tendon longitudes etc. Naturalmente tender
para hacer esto su estilo dominante cundo empiezan trabajando especficamente
para mejora de salto vertical. Algunas personas son "jerseys de fuerza pero no lo sabe
45
todava porque pueden no todava tener cualquier fuerza. Teniendo dicho que, tan
mucho tiempo como este estilo de jersey tiene sus niveles de fuerza hasta par, har
ms all obtiene utilizar plyometric y accelerative.

45
Mtodos que, cundo coupled con su fuerza, le har incluso ms explosivo y
smoothen fuera de su estilo spero. En los niveles superiores de deportes, jerseys de
fuerza natural tambin aprenden para acontecer liso y graceful tambin. Piensa para
un minuto sobre algunos de vuestro favorito dunkers y yo' m seguro puedes identificar
unos cuantos aquella cada a este grupo.

El 2. tipo de leaper es el jersey elstico.

El jersey elstico, tambin sabido como el reactive, elstico, o plyometric jersey,

tiende a naturalmente ser ms fluido y a menudo aparece para sacar fcilmente a el
aire cundo salta. Justo mira bouncy. La mayora de el tiempo, ser gifted en el
departamento estructural con piernas largas, mucho tiempo achilles tendons, y juntas
pequeas. Tambin tiende a naturalmente ser capaz de levantarse ms alto saltando
de de una pierna con un inicio de correr entonces ser con un corto 2-legged
tomar-fuera o de un standstill. Sus niveles de la fuerza a menudo puede parecer
inconsistent con su rendimiento y l probablemente no sern girando muchas
cabezas en la habitacin de peso. El nivel de lite alto-el jersey o el jersey largo son
ambas ilustraciones excelentes de jerseys elsticos extremos.

Las razones los jerseys elsticos tienden a excel en este estilo de salto es previsto
principalmente para estructurar (longitud de los huesos, msculos, tendons etc.), pero
tambin consideraciones de fibra del msculo. Naturalmente tienden para confiar ms
en la accin del tramo-reflex e involuntario plyometric habilidad. En contraste a los
jerseys de fuerza, con el tiempo en los niveles superiores, los jerseys elsticos
aprenden y tren para acontecer ms como jersey de fuerzas.
Hacen esto por aumentar su fuerza pura y ndice voluntario de desarrollo de fuerza.
Desde el jersey elstico es naturalmente bouncy y gifted en el plyometric
departamento, normalmente no requiere tanto foco en su formacin. Michael Jordania
es un ejemplo bueno de un atleta que era naturalmente un jersey elstico pero que
tambin aprendido para acontecer un jersey "de fuerza" excelente.

Adems, la mayora favorecer un bilateral 2-legged takeoff si confan ms en su

fuerza porque uno evidentemente puede aplicar fuerza ms muscular con 2 piernas
que con uno..

Quienes favorecen un 1-legged tomar-fuera hacer tan tampoco porque su estructura

natural y la complexin favorece la banda de goma reflexiva rpida accin de tipo en
el tendons bastante entonces fuerza explosiva voluntaria pura,- o porque no tienen
bastante fuerza o no es todava capaz de aplicar su fuerza deprisa bastante (ndice de
desarrollo de fuerza) para ejecutar un potente 2-legged tomar-fuera. Esto es por qu
algunas personas con sub-par saltando habilidad gravitate hacia este estilo.

Medio diferente - Resultado Mismo

Para explorar esto un poco ms profundo, saltando es inherently plyometric y a toda

costa de vuestro estilo de salto (1-pierna o 2), hay todava un proceso de extender,
estabilizacin, y reaccin en el tendons y musculatura del cuerpo ms bajo cuando

45
plantas para sacar. Ningn asunto lo que vuestras calidades dominantes son, puedes
ambos mejoran y aprender para utilizar vuestro

45
plyometric Habilidad optimally, pero hay diferencias en cmo podras ir sobre
hacerlo y las calidades requirieron.

El plyometric/reflexivo/reactive/ o contribucin elstica a saltar puede ser dividido a

dos categoras, mucho tiempo y reactividad de respuesta corta. Recuerda de el
plyometrics captulo, cuando plantas para saltar, el tiempo breve gastas cambiar
direccin cuando eres en la tierra justo antes del tomar-fuera est llamado el
amortization fase.

Cundo ejecutando un salto con un 2-legged takeoff el amortization la fase es

alrededor .250 segundos o ms grande que, cundo viene a plyometrics, puede ser
considerado mucho tiempo. Podemos llamar esta respuesta ms larga reactive
habilidad porque los tiempos de contacto de la tierra son bastante mucho tiempo.

Cundo saltando de de un pies el amortization la fase es ms corta que .250 segundos

y generalmente ms cercano a .100 segundos. Podemos llamar esta respuesta corta
reactive habilidad porque los tiempos de contacto de la tierra son ms cortos.

Algunas personas, especialmente jerseys de fuerza, tiende a excel ms en el 1., tipo

de contacto de tierra ms largo de salto; mientras que los jerseys elsticos tienden a
naturalmente excel en el 2. tipo. Esto es debido a que el ms largo los tiempos de
contacto de la tierra son, la fuerza ms voluntaria tiende para ser implicado - Un
salto de de 2 pies con un ms largo amortization la fase deja uno ms tiempo a
voluntariamente aplicar fuerza. El ms corto el amortization fase y contacto de
tierra los tiempos son, el ms aquello estructura natural, msculo tendon longitudes, y
la velocidad va a ser dominante. Estos confan ms en banda de goma involuntaria
como accin ms que fuerza.

Un ejemplo de un plyometric ejercicio que mejorara respuesta ms larga plyometric

la habilidad es un salto de profundidad sencillo.

Un ejemplo de un plyometric ejercicio que mejorara respuesta corta plyometric la

habilidad es un corriendo salto alto o velocidad llena sprint.

Ambas respuesta larga y corta reactive la habilidad confa en una base de fuerza
para aadir estabilidad, absorber las fuerzas excntricas creadas cundo plantando,
y dar un atleta una base ms grande de habilidad de fuerza potencial para
aprovechar..

Contribuciones musculares A Cada Estilo

Es tambin valor mencionando que las contribuciones musculares a un uni-lateral

(pierna sola) takeoff vs un bi-lateral (2 legged) saca es diferente. Ambos de ellos
confan en los msculos del glutes, hamstrings, quadriceps, y calves, an as la
contribucin que cada grupo de msculo proporciona cambia depender en el estilo
de salto. El salto unilateral confa mucho ms en el glutes, hamstrings, y calves
con el quadriceps proporcionando una funcin menor. El salto bilateral confa en el
quadriceps musculatura para hasta 50% o ms de la produccin de poder. El glutes
47
y hamstrings es inherently rpido twitch msculos y tender para ser ms eficaz
entonces el quadriceps cundo contrayendo en

47
Velocidades muy altas como los que ocurren en un unilateral saca. El quadriceps
tiende para ser ms eficaz cundo contrayendo un poco ms lento.

Para ilustrar cmo 2 personas pueden cumplir la misma tarea va calidades de fuerza
diferente un atleta que es en un nivel de lite que utiliza el corto amortization ciclo de
acortamiento de tramo de fase (salto de 1 pies) como un jersey ms alto, jersey largo o
alguien como Brent Barry, no necesariamente ser proficient en rendimiento del otro
tipo de salto (salto de 2 pies) y vicio-versa..

Utiliz para ser en el NBA ms todo del bueno dunkers era unilateral 1-pie jerseys
dominantes. Si nunca compruebas algunos del ms viejo NBA slam-dunk concursos
que corren en 3:00 a.m. en ESPN classic vers esto! Atrs entonces, debido a la
carencia de formacin eficaz, el pensamiento era que no hubo mucho podras hacer
sobre aumentar el salto vertical y los tipos que eran bien en l era naturalmente bien
en l. Hoy en da, aun as, tomar una mirada en el mejor dunkers y t aviso los
jerseys de 2 pies dominan. Esto es en parte grande directamente debido a la
influencia de formacin de fuerza, el cual realmente tiene un impacto grande en el
salto de 2 pies y deja uno para aprovechar su fuerza explosiva voluntaria, el cual es
mucho ms fcil desarrollado y bajo menos influencia gentica que velocidad y
respuesta corta reactive habilidad (amortization fase de alrededor .100 segundos) As
que justo porque naturalmente puedes ser lento, dbil, y no bendecido con un grande
saltando la estructura no te significa se tiene que quedar la tierra atada porque el cielo
es el lmite!

A pesar de que velocidad cruda de contraccin muscular y respuesta corta reactive la

habilidad es debajo bastante un poco de control gentico y en la parte grande
determina rendimiento en movimientos como el salto alto y salto largo; Cualquiera y
todo el mundo dramticamente pueden mejorar su fuerza explosiva y respuesta ms
larga reactive habilidad, los cuales pueden dramticamente impacto el salto vertical.

Puede Cambias Estilos?

As que qu si eres un 2-legged jersey o un 1-legged jersey y decidirte quiere

cambiar estilos, es este posible? Yeah, seguro puedes cambiar de ser un jersey de 1
pies a ser un 2-legged el jersey pero l pueden tomar mucha prctica en el estilo
particular eres menos gifted dentro. Los 2 tipos no siempre comparten una
correlacin directa. Aquello es, podras por ejemplo realmente aumentar vuestro
global 2 legged saltando habilidades mientras a la vez no ver vuestro 1-legged
aumento de salto mucho y viceversa. Esto es en parte grande debido a las
consideraciones musculares mencion encima.

Para cambiar de ser un bueno 1-legged jersey a 2 legged jersey tendrs que trabajar
en fuerza y explosiveness, particularmente en en cuclillas movimientos de tipo, junto
con mucha prctica con el 2-legged salto.

Para cambiar de ser un bueno 2-legged jersey a un 1-legged jersey realmente tendrs
que traer arriba de la habilidad de vuestro glutes, hamstrings, y calves para
absorber y puesto fuera de energa en velocidades altas.

47
Uno-legged jerseys que son realmente bien en l (jerseys altos, jerseys largos y
algunos jugadores de pelota) probablemente tiene una ventaja gentica en estructura
de cuerpo y velocidad de contraccin en el tendons, connective pauelo del cuerpo
ms bajo que les deja para ser bueno en l naturalmente. Unos cuantos es bien en
ambos.

Evidentemente, todo saltando la accin es una combinacin de ambas fuerza general

que est realzada por movimientos como el squat, y reactive fuerza que est realzada
por varios plyometric ejercicios de tipo. El mejor leapers tender para tener ambos
pero a grados variables. La mayora de el tiempo, a toda costa de estructura o
dominante saltando estilo, un individuo ser ms gifted hacia un lado o el otro; ie
cualquier fuerza o reactividad, as que su optimal programa de formacin le tendra
que tener centrando en sus puntos dbiles mientras manteniendo sus fuerzas. Barring
Dao, con esta aproximacin es sobre imposible para mejora a nunca altiplanicie.

MS INDIVIDUALIDAD

Ahora imaginar si ramospara tomar alguien que es naturalmente tan fuerte como un
ox y un jersey de fuerza excelente y nosotros le pusieron en un programa que
consiste de principalmente peso- trabajo de habitacin con poco plyometric
formacin. Las posibilidades son, su plyometric la habilidad es su factor de limitar
en furthering su habilidad de saltar. Porque ya ha fuerza bien desarrollada, explosivo,
fuerza y ndice de desarrollo de fuerza, un programa de formacin centrado en
aquellos mtodos probablemente no va a traer sobre mucha mejora para l.

Ahora, dice por otro lado, tenemos alguien con bueno natural reactive habilidad y
niveles de fuerza pobre y nosotros le pusieron en un volumen alto de plyometrics
con poca fuerza y peso-trabajo de habitacin. Las posibilidades son l no mejorar
mucho tampoco debido a que su progreso est siendo limitado por su fuerza.

Cmo Expresin de Influencias de Estructura de Cuerpo de Fuerza.

Vuestro rendimiento en el salto vertical y el tipo de entrenarte respond a voluntad

tambin ser influido bastante significativamente por la manera ests construido.
Podemos clasificar personas como cualquier largo limbed, termed brachiomorphs, o
corto limbed, termed dolicomorphs.
En peso-levantamiento, mucho tiempo-limbed los individuos son prone a creer que
son genticamente disadvantaged. Pero es ellos realmente? Depende en el deporte o
movimiento. Mucho tiempo-levered los atletas pueden expresar su fuerza mucho ms
con xito en el campo de jugar que en la habitacin de peso. Por ejemplo, Michael
Jordania en un tiempo tuvo un startling salto vertical y era muy fuerte, todava
cundo comparado a una persona su peso mismo y un pie ms corto tieneuna
desventaja grande en un paralelo squat y dudo si nunca le veras poniendo
cualesquier registros de levantamiento. Cundo eres 6'6", doblando las piernas a
paralelo es una manera larga abajo!

A la vez, aquellos en el deporte a menudo dice que aquellos con corto limbs est
maldecido en el campo y, mientras su largo limbed counterparts aparecera para tener

49
una ventaja, el corto limbs la maldicin es sin duda no una regla. Si cualquier cosa,
aquellos con corto limbs tender tener una ventaja durante la fase de comienzo de un
movimiento. Nadie nunca acusado anterior

49
Registro mundial sprinters Maurice Greene o Kelli Blanca de ser largo limbed,
an as no pareci para aguantarles respalda cualquiera. Tambin no aguant
tipos posteriores como Dante Sala, Barry Sanders, Mugsy Bogues, Spud Webb,
as como cualquiera y cada Olmpico gymnast.

En algunos deportes, como halterofilia, atletas con corto limbs tendr una ventaja
sobre quienes poseen largos limbs, porque el peso est movido a travs de una
distancia ms corta. Por otro lado, si un atleta requiere un golpe potente largo, como
en natacin, piragismo, sprinting, saltando, o remando, - entonces una palanca ms
larga, lo proporcion est acompaado por el poder muscular a propel lo, tiene una
ventaja en estos tipos de deportes debido a la velocidad aquellos ms largo limbs
puede generar al final de su gama de movimiento. El mismo punto puede ser hecho
en otros deportes donde pegando o echando es importante. Por ejemplo, la velocidad
en un tenis sirve, voleibol spike, o un tono de bisbol todo ser ms alto para largo-
levered atletas tan mucho tiempo cuando tienen bastante poder de msculo a rotate
el ms largo limbs.

TENDONS COMO Un KANGAROO

Por la misma regla de tres, muchos atletas que pueden saltar alto y/o correr
rpidamente tener caractersticas fsicas como piernas ms bajas largas, alto calves y
Aquiles largo tendons. La longitud del achilles tendon les da un leverage ventaja y
realza plyometric habilidad porque acta como una banda de goma larga. Si tomas 2
bandas de goma de fuerza igual el ms largo uno volar ms all. Recuerda que en
un plyometric movimiento los msculos y tendons est extendido y la energa est
almacenada y liberado en cantidades ms grandes. Teniendo largo tendons en la
pierna ms baja puede realzar este proceso entero. El achilles tendon es amazing en
almacenar energa elstica y devolvindolo a ti; es una adaptacin para hacer
actividades como excursionismo y corriendo ms eficaz. En el reino animal
kangaroos tener el ms largo achilles tendons y es tambin el mejor leapers.
Literalmente pueden botar alrededor de todo da sobre 10 vallas de pie con
difcilmente cualquier esfuerzo. Esto no nada significa que si no tienes piernas
largas y tendons que no sers capaz de saltar. Justo significa que vuestra habilidad
de saltar probablemente ser naturalmente ms dependiente en fuerza pura y vuestro
reactive la fuerza vendr menos fcil. Probablemente sers excelente en demostrar
vuestro poder explosivo de un virtual standstill tambin. As mismo, si tienes
piernas largas y tendons, - fuerza y la habilidad de demostrar aquella fuerza en la
habitacin de peso o salto de un puro standstill probablemente no vendr tan fcil
para ti, an as siendo capaz de botar alrededor de como un kangaroo, corriendo en
velocidad superior, alto saltando, mucho tiempo saltando y en general justo
demostrando bueno reactive habilidad .

Desde hay evidentemente nada puedes hacer para cambiar vuestra estructura de
cuerpo una vez ests hecho creciendo adems aadiendo msculo (a pesar de qu
algunas personas pueden querer vender t), la cosa nica puedes hacer es trabajo
con lo que tienes y tren a maximize vuestros atributos naturales de modo que
puedes actuar a el mejor de VUESTRA habilidad!

Testaje y Diseo de Programa

49
Evidentemente ahora sabes la importancia de habiendo niveles buenos de fuerza,
ndice de desarrollo de fuerza, y bien-desarrollado reactive habilidad. Si separamos
las 3 categoras de fuerza y mirada en ellos independientemente ms todo el mundo
tendr una categora que necesita un poco ms trabajo entonces el otro. Para el tipo
duro que es ya en cuclillas 3 tiempo su bodyweight lo es obvio es ya bastante fuerte,
as que inmediatamente mover a un programa centr ms en ndice de desarrollo
de fuerza y reactive formacin de fuerza. Para el ral tipo delgado que desmenuza
cundo mira en su peso de cuerpo en el squat rack, es sin duda tiempo para
formacin de fuerza 101 con limitado plyometric formacin. Pero para el resto de
nosotros que son somewhere en el middle, la respuesta no puede ser tan clara.

Encontrando Vuestro Foco de Formacin Ideal

Es all cualquier cosa podemos hacer para determinar esto para ti? Bien, cosa buena
para ti all es pero primero ests yendo para tener que hacer una poca prueba! Un
mecnico viejo una vez me dijo que los vehculos hablarn a ti y decirte lo que es
mal con ellos pero la llave es para saber cmo para escuchar a ellos. Creo que
nuestros cuerpos son mucho la misma manera. Si sabemos cmo para leer a ellos y
escuchar a ellos, nos dirn cmo para entrenarles para optimal resultados.
Representando todo este fuera puede tomar aos aun as! Afortunadamente para ti,
cundo determinando dnde para centrar vuestra formacin y cmo para
estructurarlo, un diagnstico altamente eficaz el mtodo ha sido alrededor para
edades

Fuerza explosiva voluntaria y plyometric la fuerza es componentes independientes de

funcin de motor. Aquello es, puedes ser realmente bien en uno y no el otro pero
ambos son trainable.

Cundo analizando el salto vertical, te tiene nunca noticed qu a toda costa de su

estilo de salto, algunos tipos pueden saltar nearly tan alto de un standstill cuando
pueden con una carrera larga-arriba, - mientras algunos tipos pueden volar a travs
del aire con una carrera larga-arriba pero no puede conseguir un pie de la tierra
cundo saltando de un standstill? En un sprint, algunos tipos pueden acelerar a su
velocidad superior muy deprisa mientras otros toman forever para lograr velocidad
superior pero una vez consiguen all ellos es muy rpido.

Cuando anot encima, la habilidad de saltar de un standstill posicin o inicio y

acelerar en un sprint es ms dependiente en fuerza explosiva voluntaria pura y
ndice de desarrollo de fuerza mientras saltando despus de una carrera-arriba o
sprinting en la velocidad superior es ambos ms dependiente en involuntario
plyometric eficacia. Las velocidades ms grandes de movimiento tanto dejar y
confiar ms en reactive habilidad.

An as otro ejemplo de esto sera para comparar el estando salto ancho a un salto
alto, salto largo, y sprinting en velocidad superior. Incluso aunque uno puede iniciar
un poco de un botar cundo actuando el salto ancho, es todava mayoritariamente
dependiente en ndice y fuerza pura de desarrollo de fuerza. El salto largo, salto alto,
y velocidad llena sprint es mucho ms plyometric en naturaleza. Atletas que son
51
realmente bien en ancho saltando es normalmente extremadamente fuerte (throwers y
Olmpico lifters) y tiende no para ser el mejor en alto saltando o mucho tiempo
saltando y viceversa..

51
Cundo vuestro reactive la habilidad es bien la cantidad de energa que te puesto
fuera de en un movimiento ser directamente proporcional a la energa tomas
dentro. Tan si absorbes ms fuerza desarrollas ms fuerza. Hay una prueba que
medir la cantidad de fuerza puedes tomar dentro y puesto fuera. Te mostrar la
diferencia entre vuestro plyometric fuerza y vuestra fuerza explosiva. La prueba
est llamada el Reactive prueba de salto de los Recursos. Con los resultados de esta
prueba podemos determinar dnde para centrar vuestros esfuerzos para mejora rpida.

TAN QU ME PRUEBO?

Sencillamente seguir estos pasos!!

1. Prueba vuestro salto vertical que utiliza un regular "abajo y arriba de" el salto
vertical que desciende abajo con vuestro piso de pies en el piso. Salto cmo t
normalmente . Desciende naturalmente a un squat posicin y saltar tan alto tan
posible y hacer una marca contra una pared o utilizar una pieza de cinta as que
puedes medir vuestro salto. Este salto es fuertemente dependiente en fuerza explosiva
pura sin mucho de un plyometric respuesta en la musculatura de contribuir..

2. Luego, encuentra algunos bancos o cajas que puedes aumentar en 6-pulgada

increments. Inicio de con un bajo 12 caja de pulgada y, estando en l luego a una
pared, paso de con ambos pies, pegado la tierra, e inmediatamente ejecutar un salto de
profundidad e intentar saltar tan alto tan alto tan posible y otra vez medir la altura
saltas por hacer una marca en una pared. Llamaremos esto vuestro reactive salto.
Espera para el reflexivo reuniendo de fuerza que ocurre en contacto de tierra y
explotar fuera de l tan alto tan posible. No prueba para venir de la tierra demasiado
rpido pero no espera demasiado mucho tiempo tampoco. Si tienes que
reinicializacin y te reunir has malgastado demasiado tiempo.

Luego, nota la diferencia entre la altura de vuestro abajo y arriba de salto vertical y
vuestro reactive salto. Si vuestro reactive el salto es menos de vuestro salto vertical
que t pueden parar ahora, pero si no continuar encima para dar un paso # 3.

3. Repetir el proceso pero aumentar la altura de la caja en progresiones de 6

pulgadas hasta que encuentras el punto donde vuestro reactive el salto es menos de
vuestro salto vertical. Los saltos de profundidad (reactive saltos) hecho de las cajas
fuertemente implican plyometric accin y el plyometric la contribucin aumentar el
ms alto la caja est levantada. El ms grande la altura de la caja la ms fuerza ests
tomando en en impacto y tan mucho tiempo como vuestro reactive los saltos
aumentan el ms grande la fuerza ests poniendo fuera de y por ello el mejor vuestro
reactive habilidad.

Por comparar vuestro rendimiento en los saltos puedes determinar donde eres dbil, o
dnde para dirigir vuestros esfuerzos para mejora ms lejana. Algunos atletas
puntuacin de salto de gota mejor de la caja ms baja puede ser bajo su normal squat
salto, indicando grande untapped reactive recursos. Esto indica un dficit en reactive
fuerza con una necesidad a emphasize reactive o plyometric formacin.
51
Si vuestro salto vertical es sobre el mismo o menos de vuestro reactive salto vuestra
habilidad de absorber fuerza negativa y transferirlo a la energa positiva est
careciendo de. Querrs empezar utilizando explosivo y reactive formacin
inmediatamente junto con aterrizajes de gota de la profundidad para entrenar vuestro
sistema a mejor absorbe fuerza. Una vez aconteces proficient en absorber fuerza
entonces puedes utilizar saltos de profundidad regular.

Para otros all sern un aumento gradual en saltar altura con cada aumento en altura
de caja. Pueden encontrar su salto mejor viene de una caja de 30 pulgadas o mejor.
El ms alto vuestro reactive los saltos son de alturas de caja aumentada en
comparacin a vuestro squat salto, el mejor vuestro reactive la habilidad es y el ms
beneficiars de medida de msculo aumentado y fuerza. Si te cabido a este grupo
eres muy plyometrically eficaz as que querrs emphasize fuerza muscular e incluso
hypertrophy de modo que puedes crear recursos ms bsicos puedes utilizar en
plyometric movimientos.

Aqu es unos cuantos ejemplos de qu personas diferentes podran experimentar con esta
prueba:

Atleta Un:

Salto vertical: 24 pulgadas

Reactive Salto de caja de 12 pulgadas: 22

Necesidades de pulgadas: Reactive fuerza y

trabajo de velocidad Atleta B:

Salto vertical: 32 pulgadas

Reactive Salto de caja de 12 pulgadas: 33

pulgadas Reactive Salto para caja de 18

pulgadas: 35 pulgadas Reactive Salto de caja

de 24 pulgadas: 36 pulgadas Reactive Salto de

caja de 30 pulgadas: 38 pulgadas Reactive

Salto de caja de 36 pulgadas: 34 Necesidades

de pulgadas: Fuerza

Atleta C:

53
Salto vertical: 28 pulgadas

Reactive Salto de caja de 12 pulgadas: 29 pulgadas

53
Reactive Salto de caja de 18 pulgadas: 30

pulgadas Reactive Salto de caja de 24

pulgadas: 27 pulgadas

Necesidades: Una mezcla global de Reactive fuerza, fuerza explosiva, y trabajo de

Fuerza del Lmite

Con el encima prueba somos capaces a accurately determinar dnde a ms dirigir

vuestros esfuerzos para mejora ms lejana. Rendimiento en un movimiento que
implica mucho reactive (involuntario) la fuerza siempre ha mucho ms potencial
entonces actividades voluntarias puras debido a la fuerza reflexiva adicional que
ocurre con el rpido extendiendo, reuniendo, y liberando de energa a travs del
tendons. Cundo esta accin est eliminada, el resultado est determinado por fuerza
voluntaria.

Bastante a menudo, aun as, necesitamos tocar a este potencial (plyometric) fuerza y
ensear nuestros cuerpos cmo para utilizarlo.Si alguien tiene un regular abajo y
arriba de standstill salto que es mejor entonces su salto cundo utilizando las cajas,
esto puede ser interpretado como carencia de desarrollo en el ciclo que acorta
tramo/plyometric habilidades, con la necesidad subsiguiente a emphasize reactive
movimientos como plyometrics en formacin.

En contraste, el salto de gota mejor de otro atleta de las cajas pueden ser 20-25% ms
grande que su/su squat el salto y su salto mejor tendern para ser de una caja ms
alta. Esto indica bien-desarrollado reactive (plyometric/reactive) fuerza. En este caso,
uno tiene que emphasize msculo y fuerza bsica el crecimiento seguido por los
mtodos disearon para mejorar el ndice de desarrollo de fuerza. Esto crear
potencial nuevo, o fuerza y msculo crudo, del cual para dibujar de.

A deprisa recap, si vuestro salto vertical de las cajas es 20% o ms ms grande que el
squat salto, eres muy eficaz plyometrically y probablemente har mejoras ms
lejanas por centrar en construir arriba de vuestra fuerza a travs de formacin de peso
pesado. Si vuestro regular abajo y arriba del salto es bastante incluso con vuestros
saltos de gota, vuestro reactive la fuerza est careciendo de tan tendras que centrar
en plyometrics en formacin. Quienes tienen muy bien desarrollado reactive la
habilidad encontrar su salto mejor es de una caja ms alta (>18 pulgadas), y son
probablemente bastante fuerte as como plyometrically eficaz.

Hacindolo Fcil!

Si aquello es demasiado confundiendo para ti aqu es otra manera de mirar en l. Si

eres uno de estos tipos que realmente se pueden levantar pero necesitas tomar un
inicio de correr de 20 pies para hacer tan, entonces probablemente necesitas
trabajar ms en vuestra fuerza. Aun as, si eres el tipo que puede estar flatfooted y
salto nearly tan alto tan te lata con una carrera larga-arriba entonces sin duda vers
53
los resultados mejores que utilizan plyometrics y otros mtodos dinmicos.

53
Si eres somewhere en el middle sin claro-debilidad cortada entonces hars bien en
un programa global bien redondeado que consiste de ambas formacin de fuerza y
plyometric drills.

Mientras somos en el tema de probar para el salto vertical, marca seguro no engaas
durante vuestra prueba. Hay varias maneras de engaar para hacer vuestro vertical
aparece ms alto entonces de hecho es. La manera ms fcil es a sencillamente no
lograr completamente arriba de whenever te determina vuestro lograr. El 2nd la
manera es para pellizcar vuestras hojas de hombro juntas cundo logras arriba. Si
pellizcas vuestras hojas de hombro juntas te no ser capaz de lograr tan alto incluso
si vuestras armas son plenamente extendi. Esto har vuestro lograr ms bajo y as
hacer vuestro vertical aparece ms alto entonces realmente es. Salvar estas maniobras
pequeas delicadas hasta que quieres impresionar alguien adems t!

Probando Parte II Probando Fuerza de Pierna General

La cosa prxima necesitamos hacer es determinar vuestra fuerza de pierna general.

La manera mejor de hacer esto es para probar vuestro mximo squat en el gimnasio.
Si sabes cmo a squat, entonces entrar el gimnasio, actuar un bueno tibio-arriba, y
complexin hasta vuestro 1 mximo de repeticin. Si ya sabes lo que vuestro 1-rep
max es o puede conseguir una estimacin cuidadosa, todo necesitas saber es qu
pesado es en relacin a vuestro bodyweight. Dejado me va adelante y mencionar
que los resultados de esta prueba sobre-montar los resultados de la primera prueba.
En otras palabras, ningn asunto lo que el reactive prueba de salto te dice, - si vuestro
squat es menos de 1.5 tiempo vuestro bodyweight te necesitar trabajar en construir
vuestra fuerza bsica! Si vuestro mximo squat es 1.5 x vuestro bodyweight o ms,
vuestras opciones acontecen ms grandes. Tan, por ejemplo, si pesas 140 lbs.
Necesitars ser capaz a squat 210 lbs con forma buena (140 x 1.5) antes de que
empiezas conseguir ms especfico analizando otras cosas. Si nunca has hecho un
squat antes de entonces justo suponerlo es menos de 1.5 x vuestro bodyweight e
inicio de hacer uno de los programas de fuerza generales que utilizan cualquier
bodyweight ejercicios o pesos. Si t actualmente tren con pesos no tendra que ser
demasiado duro de probar vuestro squat.

Tan lo que parmetros utilizo para probar mi squat?

La mayora de squats he visto en el gimnasio no pasara para lo que considero un

legtimo squat. Para ser considerado legtimo, cuando logras el fondo del squat
vuestra junta de cadera tendra que romper paralela. Para ilustrar, puesto uno entrega
en vuestra rodilla y la otra mano en el rea donde el superior thigh lazos a la cadera
(la junta de cadera). Cundo desciendes a vuestro squat, tiene alguien controla
vuestra forma y atencin de paga a ambos la junta de cadera y la junta de rodilla.
Para ser considerado un bueno squat vuestra junta de cadera temporalmente tiene que
ir bajo la junta de rodilla. Esto ocurre aproximadamente cundo el middle parte del
thigh es paralelo o un poco allende paralelo. Si no eres utilizado a en cuclillas as
entonces no es averse para empezar de ligero hasta que consigues el sentir del
movimiento. Tambin puede ayudar si pusiste una caja detrs de ti que puedes
utilizar como gauge para determinar profundidad.
55
Es lleno squats peligroso?

Muchas personas preguntan si es peligroso a squat lleno y profundo as y la

respuesta es un resounding NO! hay de hecho ms tensin en la junta de rodilla
durante un o squat! Cundo t squat ms profundo, la junta de cadera absorbe
la mayora de la carga y toma tensin de la rodilla. En contraste, cundo t squat
por encima de paralelo las rodillas tienden para absorber ms de la fuerza.
Tambin, cundo t squat correctamente los msculos del vastus medialis, glutes, y
el hamstrings est implicado a una mucha extensin ms grande. Estos msculos
tienden para ser dbil y subdesarrollado en la mayora de atletas. El vastus medialis
(VMO) msculo del quadriceps, tambin sabido como el teardrop msculo, es
responsable para dar la estabilidad de rodilla. Lleno squats eficazmente puede
fortalecer el VMO, el cual de hecho lo hace un ejercicio bueno para estabilidad de
rodilla.

No s cmo a squat, puede yo la pierna pulsa en vez de squats?

Primero, te sugiero tampoco conseguir alguien para mostrarte cmo a squat o te

ensear. En cuclillas es un movimiento natural y es bastante fcil de aprender.
Sencillamente inicio de con vuestro bodyweight y squat abajo en una caja para
conseguir el sentir de l. Prcticamente entrenador muy bueno, entrenador, o incluso
experimentado lifters, tendra que ser capaz de ensearte cmo para hacer un squat
dentro de 10 minutos. Ahora para contestar la cuestin, s, para los propsitos de
esta prueba, si no sabes cmo a squat, la prensa de pierna puede ser
utilizada como el sustituto pero t necesitarn hacer una prensa de pierna con 3
tiempo vuestro bodyweight para ser considerado equivalente a un squat hecho con
1.5 tiempo vuestro bodyweight. Si escoges hacer esto, todava te animo para
aprender a squat y caer la prensa de pierna a favor del squat porque la prensa de
pierna realmente no tiene cualquier carryover a actividades atlticas.

COMPONENTES de PROGRAMA

Ahora, deja deprisa ir sobre el intricacies del programa(s) estructura de modo que
plenamente entiendes cmo los programas estn estructurados para conseguirte
volando.

1. Formacin de Fuerza general que Recuerda que P=FV, el objetivo aqu es para
mejorar fuerza y por ello poder. Consideraremos vuestro equivalente de fuerza del
55
lmite a la cantidad mxima de peso puedes ascensor para una repeticin. Para
nuestros propsitos, el ascensor para centrar en encima ser el medio stance atrs
squat. A no ser que otherwise anot, tienes que

55
Rescinde cada cual pone apenas la forma empieza a desglose, el cual generalmente
ser un par de reps tmido de fracaso..

Para casi todo pero la multitud de levantamiento de deber pesado, fuerza de lmite
general es una rea que probablemente necesitar alguna mejora. Tambin es una
rea que puede ser mejorado bastante deprisa como las piernas contienen nuestros
grupos de msculo ms grandes y respond muy deprisa a formacin de fuerza.

2. ndice de formacin de Desarrollo de la Fuerza Mientras hay tipos seguros de

ascensores que centran en aceleracin, como movimientos de carga ms ligera
actuaron con aceleracin y velocidad grande, cualquier ascensor o el ejercicio pueden
traer sobre mejoras en ndice de desarrollo de fuerza. El clave a traer sobre esta
mejora es a ascensor la carga tan rpidamente tan posible ningn asunto qu
rpidamente la carga de hecho est moviendo. Si la carga est moviendo rpida o
despacio hace es realmente intrascendente. El acto de probar para acelerar la carga
tan rpidamente tan posible dirigir hacia las adaptaciones apropiadas en el sistema
nervioso y muscular responsable para ndice aumentado de desarrollo de fuerza.

Cundo mejoras la habilidad de girar en cuando muchas unidades de motor del

msculo como posible instantneamente aumentas empezar fuerza, el cual te
habilitar para empezar un movimiento con ms grande proficiency. Tipos seguros
de ascensores y bodyweight ejercita que emphasize un inicio de una parn muerta
cercana es grande para esto. Empezando la fuerza es la habilidad a
instantneamente desarrollar fuerza mientras que el ndice de desarrollo de fuerza es
la habilidad de construir hasta fuerza mxima en el tiempo ms corto posible. Un
ejemplo bueno de un movimiento de formacin de la fuerza que es bien en
desarrollar ambos es un salto squat actu con una pausa en el fondo. Tambin
utilizaremos plyometric tipo drills del poder o arriba de variedad como un-
legged (uni-lateral) paso arriba de saltos..

Porque el ndice de desarrollo de fuerza es tan importante a aumentar el salto

vertical, ser incluido durante todos los programas y fases..

3. Reactive La fuerza que Entrena Otra vez para confundirte, sabido tan
plyometric fuerza, reversal fuerza, o fuerza elstica! Siendo capaz de cambiar una
carga (especialmente vuestro propio bodyweight) deprisa de el excntrico
(abajo) fase a el concntrico (arriba de) la fase es una de los componentes claves de
poder explosivo en desarrollo y saltando a travs del techo. Los ejercicios incluyen
varios saltando, hopping y skipping ejercicios junto con el grande-el pap original
plyometric saltos de profundidad de los movimientos y gota (shock) saltos.
Plyometrics maximize El tramo reflex, mejora reclutamiento de msculo y override
CNS inhibicin. Salto de gama lleno cargado squats es otro ejercicio que soler
desarrollar un rpido excntrico a contraccin concntrica, cuando es cualquiera otros
ascensores y ejercicios que utilizan una gota rpida y explosin. Este componente de
la formacin tambin ser incluida en todos los programas, pero a grados variables,
dependiendo en vuestras fuerzas y debilidades..

57
FLUJO de PROGRAMA

57
Ok, ahora has medido vuestro salto vertical, vuestro explosivo a reactive dficit de
salto, has probado vuestra fuerza de pierna general, ahora es sobre tiempo para entrar
el gimnasio. As que deja figura fuera de cmo para decidir qu programa necesitas.

Crudo Beginner-
1. Saltando eficacia y coordinacin de msculo
2. Fuerza general
3. ndice de desarrollo de fuerza
4. Reactive Fuerza

Novato-
1. Fuerza general
2. ndice de desarrollo de fuerza
3. Reactive Fuerza
4. Crecimiento de msculo

Intermedio:
1. ndice de Desarrollo de Fuerza
2. Reactive Fuerza
3. Fuerza general
o
1. Fuerza general
2. ndice de desarrollo de fuerza
3. Reactive Fuerza.

Adelantado Todo

Deja tomar una mirada en los varios perfiles puedes caer bajo tan sabrs dnde para
empezar

Beginner Perfil:
1. Has gastado poco tiempo antiguamente pesos de levantamiento, haciendo
plyometric drills, o cualquiera otros programas de salto.
2. Vuestra fuerza y la reactividad son ambos undeveloped.
3. Vuestro salto vertical es pobre a media (24 pulgadas o menos).
4. Vuestro salto vertical de la tierra es mejor o aproximadamente igual a
aquellos hecho de cajas..

Recomendaciones:
Si eres un beginner necesitars desarrollar una base de fuerza y empezar
condicionando vuestro cuerpo por utilizar formacin de salto bsico. Tendras que
seguir el crudo beginner salto/plyometric rutina y cualquiera el beginner pesos o
bodyweight rutina de formacin de la fuerza. Esto es el situacin donde haciendo un
volumen bastante alto de formacin de salto de intensidad baja puede trabajar
bastante bien para. La formacin de salto aumenta preparacin fsica general y
teaches el cuerpo cmo para trabajar y movimiento econmicamente. Despus de que
sobre 6 semanas de este tipo de formacin, puedes entonces movimiento en a otro
programa que
57
Incorpora fuerza ms adelantada formacin y ms intenso plyometric formacin.
Ver el beginner programas de fuerza.

Perfil de novato
1. Has gastado poco o ninguno pesos de levantamiento del tiempo y as
squat menos entonces 1.5 x bodyweight o prensa de pierna < 3x
bodyweight
2. Vuestra reactividad es naturalmente mejor desarroll. Vuestro reactive salto de
las cajas o con un inicio de correr ser somewhere alrededor de 20% o ms
grande entonces del stationary salto en la tierra.
3. Vuestro salto vertical es justo a bueno (hasta 28 pulgadas)
4. Mucha fuerza necesit!

Recomendaciones: Si eres este tipo de novato has naturalmente mejor reactive

fuerza. Si esto viene de estructura, formacin, o prctica, vuestras necesidades de
fuerza para coger hasta vuestra reactividad. Esto te significa necesita centrar en
formacin de fuerza. El beginners programa que entrena fuerza es el sastre hecho
para ti. Cundo has construido arriba de vuestra fuerza de fuerza, entonces puedes
mover encima a los programas intermedios y mezclar ambos plyometrics y
formacin de fuerza. Ve programa de Formacin de Fuerza de Novato

Intermedio yo perfil

1. Has tampoco lifted pesos antiguamente o eres naturalmente fuerte. T squat

1.5 x bodyweight o ms o prensa de pierna 3x bodyweight o ms..
2. Vuestro reactive la fuerza es debajo-desarrollado. Cundo haciendo el reactive
el salto prueba vuestro salto de la tierra tender para ser bastante incluso con
vuestro salto de caja mejor. Vuestro salto con una carrera de 3 pasos-arriba
ser menos de 20% mejor entonces vuestro salto de una posicin-todava.
3. Vuestro salto vertical es tpicamente pobre a bueno (< 28 pulgadas)

Recomendaciones: Si eres este tipo de atleta necesitas a emphasize plyometric y

ndice de desarrollo de fuerza que entrena a mejor utilizar vuestra fuerza natural. Si
eres este tipo, un programa que consiste de Intermedio plyometrics con una vez por
mantenimiento de fuerza de la semana trabajar extremadamente bien. Ve
plyometric rutina intermedia centrada.

Intermedio II perfil

1. T squat 1.5 x bodyweight o la pierna pulsa 3x bodyweight o ms..

2. Vuestro reactive la fuerza es bien-desarrollado. Vuestro salto mejor de la caja
o con una carrera-arriba ser somewhere alrededor de 20% o ms mejor
entonces vuestro squat salto.
3. Vuestro salto vertical podra ser bueno a muy bueno (24-32 pulgadas).

Recomendaciones: Si eres este tipo tienes niveles decentes de fuerza junto con
excelente reactive fuerza. Hars vuestros beneficios mejores con un programa
fuertemente centrado en fuerza para equilibrar fuera de vuestro bien-desarrollado
59
reactive fuerza. Un programa

59
Centrando en fuerza con un moderar volumen de plyometrics ser justo el ticket.
Ve la fuerza centr rutina intermedia.

Perfil Intermedio regular

1. T squat 1.5 x bodyweight o la pierna pulsa 3x bodyweight o ms..

2. Vuestra fuerza general y reactive la fuerza es ambos bueno pero tampoco uno
outweighs el otro. Vuestro salto de caja mejor ser somewhere entre 5-20%
ms grande que vuestro salto de tierra pero no ms.
3. Vuestro salto vertical podra ser anywhere de mediano a muy bueno (20-
32 pulgadas).

Recomendaciones: Si eres este tipo probablemente tienes un tiempo difcil que

representa fuera de si necesitas fuerza ms general o ms reactive fuerza. Realmente
tienes ningn claro-debilidades o fuerzas cortadas. Beneficiars de una
combinacin bien redondeada el programa que incorpora cantidades buenas de
ambos. Ve rutina intermedia general.

Perfil adelantado

1. T squat 1.5 x bodyweight o la pierna pulsa 3x bodyweight o ms..

2. Tienes experiencia tanto pesos de levantamiento y haciendo plyometric
programas.
3. Tienes un salto vertical excelente (32 pulgadas o ms).
4. T generalmente, pero no siempre, tiene excelente reactive fuerza con ser de
salto de caja mejor 20% o ms ms grande entonces su salto de tierra.

Recomendaciones: Si eres este tipo tienes un salto vertical excelente y tener

experiencia con todas las facetas de formacin. Si emparejas el perfil del atleta
adelantado, todava no tiene la experiencia de formacin, tendras que volver y hacer
los programas intermedios primero antes de hacer el programa adelantado, a toda
costa si tienes un salto vertical alto ya. El programa adelantado utiliza peso muy
intensivo formacin y plyometric drills. El pre-requisite a el programa adelantado
te es tiene que tener un alto bastante capacidad de trabajo para recuperar de el
volumen alto de levantamiento y formacin de salto. Si no entonces probablemente
no conseguirs mucho fuera de este programa. Ve programa adelantado.

Qu si soy todava no seguro qu perfil cupe debajo?

Si eres todava no seguro qu perfil ms te describe te sugiero tampoco te considerar

un novato y hacer el novato workouts o hacer el general intermedio workout. Estos
workouts proporcionar un bueno blend de fuerza y plyometric trabajo y te
proporcionar un equilibrio bueno. Si sabes que vuestra fuerza o saltando la
habilidad no es todava hasta el nivel Intermedio, esta serie de workouts trabajar
como un encanto para ti. De hecho, el novato workouts trabajar para justo sobre
cualquiera, a toda costa de si son novato, intermedio, o adelant. El propsito de los
programas ms adelantados es para proporcionar un poco ms especializacin, foco,
y variedad para quienes tienen una base fuerte de experiencia de formacin anterior.
59
DESCRIPCIONES de EJERCICIO

Intensidad baja Plyometric Ejercita ejercicios

El tobillo bota- tambin referido a en algunos otros programas como thrusters. Para
actuar estos justo saltas tan alto tan te lata mientras utilizando la fuerza de vuestros
tobillos y calves y sin mucha curva de rodilla. Actuar el movimiento rhythmically sin
cualquier pausa entre repeticiones. Puede ser hecho utilizando 2 o 1 piernas.

Cuerda de salto- self-explicativo. Si no tienes una cuerda de salto puedes mimick el

movimiento por pretender para ser saltando la cuerda pero esto no es tan eficaces.

4-estrella drill- imaginar 4 nmeros o estrellas sobre 18-24 pulgadas aparte.

Puede mirar algo as: 1 2

4 3

Inicio de en 1, salto a 2 entonces a 3 entonces a 4 entonces a 1 entonces atrs a 4 a

3 a 2 a 1. Hop Completamente alrededor y atrs. Aquel equals 1 repeticin.
Puede ser hecho con 2 piernas o 1 pierna.

Saltos de slalom- lnea llamada tambin saltos o saltos de slalom. Sencillamente

imaginar una lnea u objeto bajo directamente en la tierra bajo ti y hop ligeramente
atrs y adelante a travs de la lnea. Puede ser hecho con cualquiera ambos o 1
pierna. Cada contacto de tierra equals 1 repeticin. El paso ser sobre el mismo tan
utilizaras si saltabas cuerda.

Ricochet Saltos- tambin sabido peldao tan bajo saltos. Encontrar un objeto bajo,
caja, o escalera sobre 6-12 pulgadas alto y utilizando la fuerza de vuestro calves
slo sencillamente salta arriba y abajo en moda rpida.

Rhythmic Salto squat- Este ejercicio est sabido como salto-ups en algunos otros
programas. En un rhythmic moda squat abajo y salto atrs arriba de tan alto tan
61
posible. Puede ser hecho

61
Utilizando cualquiera un squat movimiento o un ms profundo squat. Puede ser
hecho con las manos tampoco detrs de la cabeza o con las manos que logran
arriba de con cada salto.

Bajo squat salto de tobillo- Entrar un bajo squat posicin mientras aumentas arriba
en vuestros dedos. De esta posicin tendras que botar arriba y abajo con energa en
las pelotas de vuestros pies mientras te quedas abajo en un squat posicin. Prueba
utilizar el poder de vuestras caderas y calves pero sin straightening vuestras piernas
Con cada mini-intento de salto para traer vuestros pies arriba de hacia vuestro pecho

Doblado sobre tobillo de burro bota- Encontrar un objeto sobre cintura alto puedes
apoyar contra para soporte. Para actuar el movimiento doblas encima hasta vuestro
cuerpo superior es paralelo completamente y descansando la mayora de vuestro
peso de cuerpo superior en el objeto. Vuestras piernas sern atrs detrs de ti y
directamente. El ejercicio consigue su nombre de un viejo bodybuilding calf
ejercita Burro llamado Calf levanta. La idea era para tener alguien sienta en vuestro
atrs cuando actas recto legged calf levanta. Sers hacer la misma cosa, slo no
tendrs cualquiera sentando en vuestro posterior y sers saltar arriba de utilizar el
poder de vuestro calves y tobillo extensors. Puede ser hecho con 1 o 2 piernas y
tambin saltando con 2 y aterrizando en 1.

Modera plyometric ejercicios (arriba de variedad).

61
Los ejercicios siguientes colocan un nfasis en empezar y fuerza explosiva sin tal un
nfasis en reactive fuerza. La mayora de estos ejercicios te tiene empezando de de
la tierra y saltando encima, encima, o por encima de algo sin una posibilidad de
conseguir mucho bota a la accin.

Encima-salto de caja- De la tierra sencillamente salto a una caja o banco y entonces

paso-fuera - tambin Puede ser hecho unilateralmente.

Estando salto ancho- Posicin en un stationary posicin y salto arriba de y adelante

tan lejos tan te lata. Pausa y re-puesto t y actuar el nmero requerido de
repeticiones..

Pierna doble bounding- tambin sabido como leapfrogs Este ejercicio est actuado
mucho como un estando salto ancho pero es ms rhythmic en naturaleza y el en
cuclillas la fase no es tan profunda. Salto arriba de y fuera tan lejos tan te lata e
inmediatamente ejecutar otro salto en contacto de tierra.

Hurdle Salto de barrera- Instalado objetos delante de ti que es aproximadamente

tan alto como vuestro salto vertical mejor. Ahora sencillamente salto sobre ellos uno
a la vez. Prueba actuar el conjunto entero liso y con poco esfuerzo. Este ejercicio
puede ser hecho unilateralmente tambin. Si no tienes objetos o hurdles tambin
puedes utilizar objetos imaginarios.

63
Rodillas a pecho tuck salto- De un stationary la posicin salta tan alto tan posible
mientras trayendo vuestras rodillas arriba de a vuestro pecho. En contacto de tierra
inmediatamente straighten vuestras piernas y ejecutar otro salto.

Salto de estrella- Curva abajo y grab vuestros tobillos y entonces salto arriba de
mientras extendiste vuestras armas y vuestras piernas de modo que miras clase've
como una estrella. Pegado la tierra, reinicializacin para un segundo y repetir para
el deseado # o repeticiones..

Burpee- Tambin sabido como squat-empujado- Inicio con vuestro ancho de

hombro de los pies aparte y estando levanta. Squat Completamente abajo hasta
vuestras manos tocan la tierra en cualquier lado de vuestras piernas. De esta
posicin chuta vuestras piernas completamente atrs de modo que eres ahora en el
inicio del empujn-arriba de posicin. De esta posicin trae vuestras piernas atrs
incluso con vuestras manos de modo que eres ahora en clase've un profundo squat
posicin. De aqu salto arriba de tan alto tan posible. En contacto de tierra repite la
serie entera.

Uno-legged paso arriba de salto - Tambin sabido como 1-legged saltos de banco o
partir squat saltos
Encontrar un banco sobre 18-24 pulgadas alto y sitio una pierna en el banco con
una pierna en la tierra. Ahora, de una parn muerta y sin doblar abajo nada, salto
tan alto tan posible y tierra en la posicin misma exacta con la misma pierna en el
banco y la misma pierna en la tierra. Pausa para un segundo y repetir. Actuar todo
el reps para una pierna antes de mover encima a la otra pierna.

63
Caja squat saltos- tambin sabido como sentar saltos- Sentar atrs en cajas o una silla
en un o 1/2 squat posicin. De este salto de posicin arriba de tan alto tan posible
o fuera de lo ms lejos posible. Tambin puedes tener otra caja puedes intentar para
saltar encima o encima. Por variar la altura de la caja ests sentando en ti puede
variar la intensidad del ejercicio.

Parado Squat Salto- Hecho como un rhythmic squat salto slo esto te cronometra
para para 3 segundos en el fondo de cada repeticin.

Salto de Rana del salto- Squat abajo con vuestras manos en la tierra. Luego, salto
arriba de y fuera de lo ms lejos posible, tierra, squat abajo una vez otra vez, tacto la
tierra y repetir..

Modera Reactive Ejercicios

Estos incluyen todos los tipos de medio sabido generalmente intensidad reactive
plyometric movimientos.

Saltos de brocal- Utilizando un objetivo de baloncesto u otro objeto alto como salto
de objetivo arriba de y abajo sin cualquier pausa entre las repeticiones que intentan
para tocar el objeto.

3 salto de pasos para altura (doble legged variedad)- Tomar 3 pasos y utilizando un
salto de parn de salto rpido para altura mxima.
65
Obstculo o cono lateral conos que Utilizan saltos u obstculos bajos (12-18
pulgadas) salta atrs y adelante sobre el objeto. Actuado justo como saltos/de
slalom de la lnea excepto ti tendran que ser utilizar un objeto real para saltar
encima y los saltos sern ms altos y ms intensos. Cada contacto de tierra equals
una repeticin.

----------

Saltos de profundidad de caja bajos- Utilizando una caja baja (<18 pulgadas)
posicin en la caja y paso fuera. En contacto de tierra tampoco inmediatamente salto
arriba de tan alto tan posible o salto arriba de a otra caja si tienes uno disponible.
Si no tienes otra vuelta de caja alrededor de y paso atrs arriba de en la caja y
repetir o si utilizando otra caja sencillamente vuelta alrededor de en aquella caja y
repetir. Cada contacto de tierra equals una repeticin.

Saltos de profundidad de caja bajos para que Utiliza altura una caja muy baja (6-
12 pulgadas) posicin en la caja luego a una pared, objetivo, o algo que puedes
lograr arriba e intentar tocar o grab. El paso/bota de la caja y en contacto de tierra
inmediatamente salta arriba y coger vuestro objetivo - Esto es el mismo tipo de
salto de caja utilizado en la porcin de testaje.

Lado bajo a salto de caja del lado- Utilizando una caja baja entonces 18 inicio de
pulgadas de en la caja y salto fuera a un lado En contacto de tierra
inmediatamente bota atrs arriba de en la caja, entonces da un paso fuera a el otro
lado, pegado la tierra, y rebote atrs arriba de en la caja. Repite a el otro lado
continuando volver y adelante. Cada contacto de tierra equals una repeticin.
65
Rhythmic Alternando lunge saltos- De un lunge empujn de posicin de de ambas
piernas simultneamente y salto arriba de tan alto tan posible. Cundo eres en
midair piernas de cambio y tierra en la misma posicin empezaste pero con la pierna
opuesta adelante. Acta esto ejercita liso y con ritmo. Apenas aterrizas
inmediatamente ejecutar otro salto. Completo para el nmero deseado de
repeticiones..

Alto-Intensidad Reactive Plyometrics

Shock o Altitud lunges- De la posicin de estar sencillamente salto arriba de tan

alto tan posible y tierra en un lunge posicin con la pierna de frente en alrededor de
un 90 ngulo de grado o paralelo. Prueba no para mover tan absorbes el impacto.
Re-Conjunto y repetir para el nmero deseado de repeticiones. El nfasis principal
aqu es en el aterrizaje no el pushoff.
Cundo aterrizas en el lunge posicin, intenta absorber la fuerza del impacto con
ambas piernas de modo que vuestra rodilla de ventaja no absorbe toda la tensin.
Esto coloca la mayora de la tensin en el hamstrings y glutes..

Profundo lunge saltos- De el profundo lunge empujn de posicin de de ambas

piernas simultneamente y saltar tan alto tan posible. El nfasis aqu es en el
pushoff. Tierra en un profundo lunge posicin con la misma pierna adelante.
Absorber el impacto, pausa brevemente, entonces inmediatamente ejecutar otro salto
y continuar completando todas las repeticiones para aquella pierna antes de
adelantar encima a la otra pierna. Cundo aterrizas en el lunge posicin, intenta
absorber la fuerza del impacto con ambas piernas de modo que vuestra rodilla de
ventaja no absorbe toda la tensin. Esto coloca la mayora de la tensin en el
hamstrings y glutes..

Bajo squat salto de tobillo a lunge salto- Esto es un ejercicio de nivel adelantado -
estando levanta con ancho de hombro de los pies aparte squat abajo a el bajo squat
posicin y botar una vez entonces salto arriba de tan alto tan posible. En mid-el aire

67
supone un straddle posicin de modo que aterrizas en un lunge posicin con la
pierna de ventaja aproximadamente paralela completamente. En contacto de tierra
inmediatamente salta atrs arriba de fuera de el lunge posicin cuando

67
Alto tan posible y tierra atrs en el bajo squat posicin. Repetir todo el reps para
la pierna deseada previa a adelantar encima a la otra pierna.

Bajo squat salto de tobillo a parado o shock lunge- De el bajo squat la

posicin bota una vez entonces salto arriba de alto y tierra en un profundo lunge
posicin. Absorber el impacto, prueba no para mover, y despus de parar para 2
segundos una vez otra vez reinicializacin a el profundo squat posicin y repetir
para el nmero deseado de repeticiones. El nfasis de este ejercicio es en el
aterrizaje. Cundo aterrizas, intenta absorber el impacto con ambas piernas de modo
que vuestra rodilla de ventaja no absorbe toda la tensin. Esto coloca la mayora
de la tensin en el hamstrings y glutes..

Saltos de profundidad de caja altos- Utilizando una caja alta (>18 pulgadas) pero
hasta sobre 36 pulgadas, posicin en la caja y paso fuera, a pegar la tierra tampoco
inmediatamente salto arriba de tan alto tan posible o salto arriba de a otra caja si
tienes uno disponible. La distancia que saltas fuera de la caja tendra que ser
aproximadamente la misma distancia como la altura de la caja. Tan si ests saltando
de una caja de 36 pulgadas tendras que saltar aproximadamente 36 pulgadas fuera.
Si no tienes otra vuelta de caja alrededor de y paso atrs arriba de en la caja y
repetir. Si ests utilizando 2 cajas sencillamente vuelta alrededor de en aquella caja
y repetir. Cada contacto de tierra equals una repeticin.

Saltos de gota- Tambin sabido como shock y profundidad de altitud gotas.

Utilizando una caja alta (>24 pulgadas) posicin en la caja, paso fuera, y doblando
las rodillas tan poco tan posible y quedndose en vuestros dedos sencillamente
intentan para absorber el impacto. Control el aterrizaje para unos cuantos segundos y
levantarse en la caja y repetir para el deseado # o repeticiones por conjunto. Como
saltos de profundidad, tl distancia que saltas fuera de la caja tendra que ser
aproximadamente la misma distancia como la altura de la caja.

67
Respuesta corta plyometric ejercicios y variedades unilaterales

La mayora de estos ejercicios est ejecutado unilateralmente (pierna sola) y

generalmente requerir un tiempo de contacto de tierra ms corto. Para esta razn
tienden para ser ms eficaz en aumentar 1-la pierna que salta rendimiento.

Salto de 3 pasos para altura- Tomar 3 pasos y saltar tan alto tan te lata. Dentro
entre las repeticiones andan atrs a vuestro punto de empezar y repetir. Tampoco
puedes repetir todas las repeticiones para 1 pierna antes de mover al otro o alternar
saltos con cada rep, un rep saca de la pierna izquierda, el prximo rep sacar con la
pierna correcta y volver y adelante..

1-2-3 Salto- Esto es un drill que est actuado en rhythmic alternando moda. Toma 2
pasos cortos y saltar tan alto tan posible. Apenas pegaste la tierra toma 2 ms
pasos y salto con la pierna opuesta este tiempo. Contina hacer aquello alternando
empujn de piernas atrs y adelante sin parar hasta el deseado # de las repeticiones
son completas.

Power Skipping- Utilizando un exagerado potente skipping intento de movimiento

para saltar tan alto y lejos tan posible con cada skip alternando piernas con cada
skip - Normalmente hecho para un pre-distancia determinada como 25 patios o 40
patios.

Estando salto triple- Estando en el levantar posicin con ancho de hombro de los
pies aparte squat abajo y salto arriba de de ambas piernas tan lejos y alto tan
posible. Tierra en cualquiera la pierna izquierda o correcta e inmediatamente a
aterrizar otra vez salto arriba de tan alto y lejos tan posible esto cronometra empujar
de con la misma pierna aterrizaste con. Tierra con la otra pierna y una vez ms
empujn de con aquella pierna y salto lo ms lejos posible. Es bsicamente un 2-
legged salto, inmediatamente seguido por un 1-legged salto, inmediatamente seguido
por otro 1-legged salto de la otra pierna. Paseo atrs al inicio y repetir para el
deseado # de repeticiones..

1-Velocidad de pierna hop- tambin sabido como 1-legged bounding - Normalmente

hecho para un pre- distancia determinada como 10 patios o 20 patios. Sencillamente
hop en una pierna como rpido como ti lata para la distancia deseada intentando
mantener una pierna de planta recta. Este ejercicio tambin puede ser hecho con un
sprint a una velocidad de 1 piernas hop. En esta versin empiezas fuera con un
moderar sprint y sin ir ms despacio empieza bounding delantero en una pierna.

69
Sprinting- El acto de sprinting es self-explicativo pero lo que muchos no realizan es
que sprinting es muy eficaz en entrenar reactividad de respuesta corta. En los
programas sprints est hecho de un standstill y tambin hecho con una versin
aceleracin llamada sprints. Dentro

69
Esta versin empiezas de striding delantero para 10-20 patios en un paso ms lento y
entonces de repente acelerar para la distancia requerida.

1-Salto de caja de la pierna- Esto es un encima/de salto de caja hecho con una
pierna. Pone una caja delante de ti en un nivel somewhere entre vuestros tobillos y
vuestras rodillas. Estars en la tierra en una pierna. Luego, hop arriba y tocar la
caja con la misma piernasaltaste con y entonces deprisa volver abajo, tacto la tierra e
instantneamente salta atrs arriba de en la caja. La cosa importante para centrar
encima es extensin llena de vuestra pierna en contacto de tierra de modo que te
recluta el glutes y hamstrings. Si t correctamente all tendra que ser poco esfuerzo
voluntario en cambio tienes que reflexively botar encima y de la caja.

FORMACIN de FUERZA EJERCITA UTILIZAR PESOS-

Barbell Respalda Squat- Colocar la barra en el squat racks en una altura de

aproximadamente 3 a 5 pulgadas ms bajas que vuestros hombros. Preferentemente
utilizando spotters, posicin vuestras manos evenly en la barra y, con vuestros pies
squarely bajo el ascensor de barra la barra de el rack con las piernas. El paso
respalda justo bastante para evitar chocando el rack durante el ejercicio, y colocar
vuestros pies en un ancho cmodo esto est llamado el atltico stance, donde
vuestra capacidad de produccin de la fuerza es en su mximo normalmente un poco
ms de ancho de hombro. Vuestro peso tendra que quedar centrado sobre la mitad
posterior de vuestros pies durante el descenso y ascent no en vuestros dedos.
Desciende por primero empujando vuestras caderas atrs y entonces siguiendo a
travs de por doblar vuestras rodillas. Desciende con control a una posicin donde
las partes superiores de vuestro thighs es en paralelo o un poco abajo, manteniendo
vuestro torso y atrs levantar de modo que vuestras caderas quedan bajo la barra nada
tiempo. No deja vuestras rodillas para ir a la deriva inward o vuestro torso para
inclinar adelante. Enrgicamente aumento fuera de el squat la posicin que sigue el
mismo camino que descendiste el torso y atrs quedar levantar y las caderas quedan
bajo la barra durante el ejercicio.

69
69
Salto Squat- Suponiendo el squat stance y la posicin que utiliza un peso de 10-30% de
vuestro mximo squat descender abajo a un squat posicin y salto arriba de tan alto
tan posible. Cundo aterrizando inmediatamente doblar las rodillas y salto otra vez-
Repetir para el deseado # de repeticiones. El ejercicio tendra que ser ejecutado
smoothly y en un rhythmic moda.

Iso-Salto balstico squat- Esto es otra versin del salto squat la diferencia
nica es bastante entonces siendo ejecutado rhythmically en no-moda de parn el
iso- balstico squat est ejecutado con una pausa (de 3-10 segundos) justo por
encima de la posicin paralela antes de cada salto.

Reactive Squat- Utilizando 20-50% de vuestro max squat y empezando de un atltico

saltando stance con vuestras manos que estiran la barra estrechamente a travs de
vuestros hombros, de una posicin de estar gota deprisa abajo a un profundo squat
posicin y deprisa direccin inversa, revs el momento descendente y explosively
conducir el peso respalda arriba. El nfasis aqu es en rebotar fuera de el fondo del
agujero, no necesariamente saltando arriba.

Deadlift- Mantener un plano atrs, curva vuestras rodillas y agarrador la barra en

ancho de hombro, una mano es palma-el delantero y la otra mano es que afrontan
palma atrs (as que la barra no rodar de vuestro agarrador llam un agarrador
mixto) Empuja directamente a la tierra con vuestros msculos de pierna mientras
estabilizando con vuestros msculos posteriores no estiran con vuestro atrs
inicialmente utilizar el poder de vuestras piernas y butt para conducir la barra
de la tierra. Cundo la barra es justo sobre altura de rodilla, empieza estirar con
vuestro atrs para acabar el movimiento, la posicin levanta no apoya backward en
la llegada del movimiento. Para bajar la mirada de barra arriba de mientras
empujando vuestras caderas atrs y dejar la barra completamente en un paso bastante
rpido.

71
71
Rizos de pierna- Lying cara abajo en una mquina de rizo de la pierna, rizo el
padded palanca arriba utilizando vuestro hamstrings. Marca un esfuerzo para sealar
dorsi-flex vuestros tobillos mientras haciendo el rizo por sealar vuestros dedos
arriba de hacia vuestra rodilla. Esta lata de movimiento y tendra que ser sustituido
con un glute-el jamn levanta si tienes acceso a un..

Glute El jamn levanta

Barbell O Dumbell Lunge- Empezar con vuestra cadera de pies-ancho aparte, torso
levantar -tomar un paso controlado lento cualquier delantero (dinmico) o backward.
De esta posicin, baja vuestras caderas de modo que vuestro delantero thigh gotas
bajo paralelo con el piso. En el tramo ms lleno, vuestra rodilla de delantero ser
colocada ligeramente al frente de vuestro tobillo, con vuestro pie que seala
directamente adelante o ligeramente dentro. Dejar vuestro trailing rodilla para caer a
un punto justo antes de que toca el piso. Continuar el ejercicio por empujar de vuestro
pie de frente hasta vuestra rodilla es directamente, entonces da un paso atrs al inicio.
Ejecutar todas las repeticiones para una pierna antes de actuar el reps para la otra
pierna.

Barbell O dumbell ruptura squat- Tambin sabido como el blgaro squat.

Actuado exactamente como el lunge describi encima, pero esto te cronometra eleva
71
vuestra pierna posterior en un

71
Bloque o banco anywhere de 6-18 pulgadas alto. Esto deja para gama ms grande de
movimiento y as ms grande activation de todos grupos de msculo.

Romanian Deadlift- Tambin sabido como semi-stiff legged deadlift este ejercicio
acenta el hamstrings y gluteals y demanda la espalda ms baja en una funcin de
apoyar. Con barra en manos y manteniendo el posterior tight y curva arqueada las
rodillas ligeramente y mantener esto dobla el movimiento entero. Delantero de curva
e intento de empujar vuestras caderas atrs detrs de ti mientras despacio bajar la
barra a justo bajo vuestras rodillas. Tendras que sentir un tramo leve en el
hamstrings y glutes cuando desciendes. Marca seguro para mantener el atrs arque
el tiempo entero. Cundo aumentando concentrate en empujar vuestros pies abajo y
atrs, como un bull pawing en la tierra. Vuestros pies no de hecho movimiento pero
si t concentrate encima que hace el ejercicio mucho ms eficaz.

Calf Levanta- Utilizando un especial calf posicin de mquina en bloque con las
pelotas de vuestros pies y mantener vuestras rodillas cerraron. Levanta arriba en
vuestros dedos tan alto tan posible, posicin de control momentarily, entonces regreso
a empezar postulando dejando los tacones descienden abajo hasta que sientes un tramo
bueno en el calf.

73
Uno-legged weighted calf levanta- Estando en un bloque y aguantando un
dumbell en una mano y aguantando a algo ms con la otra mano para soporte
mantiene la rodilla cerrada y descender abajo hasta que sientesun tramo bueno.
Aumento arriba de en vuestros dedos tan alto tan posible, posicin de control
momentarily, entonces regreso a empezar posicin. Repite con otra pierna.

Uno-legged squat- A pesar de que el-legged squat es normalmente no hecho con

pesos decid ponerlo aqu cuando est incluido en muchos de los programas que
incluyen pesos. Para actuarlo empiezas por colocar vuestra mano no laborable en un
objeto para equilibrio.
Extender vuestra pierna no laborable delante de ti y MUY despacio doblar vuestra
pierna laborable tan lejos tan cmodo a un lleno squat y entonces regresar a el
inicio. Lo he encontrado til de empezar utilizando algo para sentar atrs en como
una silla baja o pasos. Cuando esto acontece ms fcil, puedes hacer el ejercicio ms
desafiante por no aguantando a un objeto para equilibrio, y por utilizar dumbbells.

BODYWEIGHT La fuerza que ENTRENA EJERCICIOS

73
Esqu-Squat- Este ejercicio consigue su nombre porque es un favorito de esquiadores
competitivos que lo utilizan para desarrollar awesome quadriceps fuerza y endurance.
Sitio vuestro hombro de pies-ancho aparte, sobre dos pies fuera de de la pared, y
apoyar vuestro atrs contra la pared. Curva vuestras rodillas a un medio-squat
posicin. Esto es posicin un. Despus de que un tiempo especificado de 10-20
segundos bajan abajo para colocar dos, sobre dos pulgadas bajan. Despus de que el
tiempo especificado, baja otro dos pulgadas abajo para colocar tres. Tendras que ser
sobre thigh paralelo por ahora. Uso otro dos posiciones ms bajas, con posicin
cinco ser sobre tan lejos cuando puedes doblar en las rodillas. Las cinco posiciones
tendran que ser hechas sin resto entre ellos. Aquello es uno puso. Tambin puede
ser hecho con una pierna a la vez..

Peterson Paso-arriba- Posicin en el borde de un bloque bajo o banco (1/3 a 1/2 la

altura de altura de banco normal). Tiene la pierna dbil en la caja y la pierna
fuerte de el borde de la caja. Con vuestras manos en vuestras caderas, curva en la
rodilla del lado dbil, bajando abajo (dos a tres segundos) hasta la suela de vuestros
pies casi cepilla el piso. Mantener el pie paralelo completamente. Pausa para uno
segundo y regreso a extensin llena en sobre uno a dos segundos. Si posible, no
aguanta a cualquier cosa durante el puestoel reto de te teniendo que equilibrar
aadir a la fatiga. Aun as, puedes desear hacer esto cerca una pared o squat
posicin, por si acaso. Repite con la otra pierna.

Ruptura squat- tambin sabido como el bulgarian squat Cara fuera de un banco de
altura normal y colocar vuestra pierna de atrs arriba de en el banco. Puedes
comprobar vuestra distancia por asegurar que mantienes un relativamente vertical
shin durante el movimiento. Mantener vuestro pecho y el tronco vertical por todas
partes. Ms bajo el cuerpo abajo por doblar la rodilla de la pierna de ventaja hasta la
rodilla de la pierna posterior es casi en la tierra. Uso una velocidad lenta de
ejecucin algo como 5 segundos abajo, pausa para 2 segundos, y 3 segundos arriba.
Mantener la rodilla alineada sobre el pie durante el movimiento entero. Despus de
75
que has agotado la pierna dbil, repite con la otra pierna.

75
Uno legged-deadlift- Posicin en una pierna. Mantener el otro pie de la tierra pero
aproximadamente paralelo con la pierna que hace el apoyando. Curva la rodilla de la
pierna que apoya vuestro peso ligeramente, pero recuerda no para cambiar aquel
ngulo de rodilla durante el ejercicio (consigue un socio para mirar para esto, cuando
ser tentador!). Ahora, curva en la cintura mientras dejando el atrs a ronda y lograr
despacio toward el piso. Si vuestra gama deja, tacto el piso con el fingertips y regreso
a la posicin de empezar. Uso una velocidad de tres segundos abajo, pausa para uno
segundo en el superior y fondo, y tres segundos arriba. Puedes luchar con equilibrio,
pero persistirtambin sers desarrollando los msculos en el pie! El primer tiempo
haces esto, puedes encontrar que ests tocando abajo con el pie que apoya no
regularmente para evitar cayendo encima. Aquello es okay, pero probar a minimize
esto en ms tardo workouts.

Uno-legged buenos das - Esto es exactamente igual cuando el-legged deadlift,

excepto ti empieza con un broomstick u otro objeto en vuestros hombros cuando t
el rato que hace un convencional buenos das ejercicio. Control al broomstick/barra
con vuestras manos en la moda normal que est en una pierna. Ahora dobla adelante
y abajo como si ibas a tocar vuestros dedos slo no sers tocando vuestros dedos
porque vuestras manos sern aguantar al broomstick. No pnico si cinco reps es
vuestra situacin de empezar, y hacer el dbil-lado primero.

King Deadlift- Este ejercicio consigue su nombre de su inventor entrenador de

fuerza australiana Ian King. Posicin en una pierna (empezando con el lado dbil) y
doblar la otra pierna arriba de hasta la pierna ms baja es paralela completamente.
Sitio vuestras manos en las caderas o por vuestro lado. El objetivo es para doblar la
rodilla de la pierna de apoyar hasta la rodilla de la pierna que apoya no est
cepillando la tierra. En realidad, puedes tener que resolver para una gama ms corta
(entenders por qu apenas t este workout). Si el aforementioned es el casoy yo
esperan que ser mirada para aumentar la gama de workout a workout. Ests
dejado a flex (curva) adelante en la cintura tanto tan quieres, y haciendo as que
aumentar el gluteal implicacin. Mantener la rodilla laborable aline neutrally
durante el movimiento. Toma tres segundos para bajar, un un-segunda pausa en cada
fin, y dos segundos a ascensor..
75
Cross Cuerpo de caja lunge- Con un ligeramente ms estrecho que hombro-ancho
stance, posicin arriba de un 12 a 18 paso de pulgada o bloque. La marca seguro
all es espacio de piso extra en los lados. Con una pierna, paso abajo y detrs de ti y
a travs del cuerpo a el piso. Luego, empujn con el pie elevado de modo que el
"cruzado-bajo" el pie puede regresar a hombro- posicin de ancho en el paso.

Scissor Extensin de cadera- Mentira en vuestro atrs con vuestros pies elevaron en
cualquiera un banco alto o puls firmemente contra una pared. Las piernas tendran
que ser ligeramente dobl. Acta dos movimientos a la vez. Primero, traer la
pierna no laborable hacia vuestro pecho (cadera flexion y rodilla flexion). Segundo,
ascensor vuestras caderas de la tierra por concentrating en conducir la pierna
laborable abajo. Ambos movimientos tienen que ser ejecutados tan rpidamente tan
posible.

Natural glute-el jamn levanta- Arrodillar abajo y cerrar vuestros pies bajo algo
slido y pesado (un socio puede hacer justo bien, pero tiene que ser capaz de
aguantarte abajo). El tronco es upright y las armas son alongside el cuerpo.
Encontrar un pad o algo para descansar vuestras rodillas encima. Una toalla
trabajar justo bien para la mayora. Sin redondear vuestro atrs te Bajar hacia la
tierra tan despacio tan posible. Para hacer tan tienes que producir un potente
hamstring contraccin o ms te encontrars embedded en el piso! Si eres capaz de
traer t atrs arriba de por tu cuenta, as que, pero ms los tipos necesitarn un
poco empujn-fuera con las armas para conseguir que mueven.

Tempo lento lunge- Estando con vuestro ancho de cadera de los pies aparte toma un
77
paso adelante grande con una pierna y descender abajo muy despacio hasta vuestra
rodilla de frente es bien sobre vuestro

77
Los dedos y la rodilla posterior es justo tmido de la tierra. Pausa para 2-3 segundos
y despacio aumenta atrs arriba pero no mueve vuestros pies. Estancia en aquella
posicin y completar todo el reps para aquella pierna antes de mover a la otra
pierna.

Estando abduccin de cadera- Esto ejercita fortalece las caderas exteriores y

glutes. Encuentra algo para apoyar en contra y tomar la pierna opuesta y despacio
levantarlo tan alto tan posible e intentar aguantar aquella posicin para 3-5
segundos. La posicin acabada aparecera como si ests chutando algo. Traer la
pierna respalda abajo despacio y repetir..

Salto en tierra de sitio en profundo lunge- Con vuestro ancho de hombro de los pies
aparte y estando levanta tomar un moderar salto en el aire y tierra en un profundo
lunge posicin. Intento de enganchar el aterrizaje sin cualquier botando o
movimiento innecesario. Prueba absorber el impacto con ambas piernas de modo que
vuestra rodilla de ventaja no absorbe toda la tensin.
Esto coloca la mayora de la tensin en el hamstrings y glutes. De la posicin de
posicin del aterrizaje arriba de y repetir.

LAS RUTINAS

Plyometric Rutinas-

El plyometric los programas estn diseados para quienes desean actuar un programa
sin cualquier formacin de peso concurrente o para quienes quieren suplemento su
formacin de peso. Estos programas, a diferencia de la mayora de plyometric
programas, direccin aspectos mltiples de explosiveness. No slo aumentan vuestro
tradicional plyometric habilidad, pero tambin consisten de ejercicios para mejorar
vuestro ndice de desarrollo de fuerza, reactividad de respuesta corta, lleno rom fuerza,
lleno rom reactividad, y empezando fuerza. La combinacin de ejercicios y
formacin significa en estos programas ha probado muy eficaces.

Para quienes desean actuar su peso propio que entrena programas junto con el
plyometric programas esto puede ser hecho muy con xito pero recomiendo el
volumen de plyometrics ser reducido a ningn ms entonces 2 das por semana. El
flujo del plyometric las rutinas te llevarn de uno nivela a el prximo y de
ejercicios adelantados menos a ejercicios ms adelantados.

77
A primera mirada puede aparecer que hay justo un ramo de ejercicios lumped junto
a cada rutina sin un propsito especfico, pero lo que tendras que entender es que
cada ejercicio est hecho para un propsito especfico para dirigir una funcin segura.
Cada ejercicio, cada workout, cada semana, y cada fase de cada programa est
diseada para llevarte adelante a el prximo workout, semana, ejercicio, fase, o
programa. Ayuda para entender la progresin natural de ejercicios y tipos
diferentes de ejercicios..
Aqu es un general overview de cada categora de ejercicio junto con algunos
ejercicios en cada categora. Mantiene en mente, aun as, que all siempre va a ser
considerable overlap en entre ejercicios y/o tipos de los ejercicios pero nosotros
pueden hacer un general divide y perfilar la progresin para cada tipo. Los tipos de
los ejercicios y su foco pueden ser divididos arriba de a 6 categoras diferentes.
Estas reas son:

1. Intensidad ms baja plyometric drills

2. Ejercicios de salto mixtos generales
3. Ejercicios especficamente para ndice de desarrollo de fuerza y poder.
4. Medio a intensidad alta reactive mtodos
5. Ejercicios para realzar gama llena plyometric fuerza y poder.
6. Respuesta corta reactive mtodos

Intensidad baja drills

Estos drills es ms bajo en intensidad y generalmente hecho ms temprano en la

sesin de formacin para progresar de el tibio-arriba a los ejercicios ms intensos.
Tienden para ser intensidad bastante baja en naturaleza y movimiento de direccin
eficacia. El flujo general de los ejercicios en esta categora es:

1. El tobillo bota
2. Saltos de slalom
3. Ricochet Saltos
4. 4-estrella drill
5. Doblado sobre tobillo de burro bota
6. Unilateral (1-legged) variedades del anterior

Ejercicios de Salto general

Estos ejercicios son bastante generales en naturaleza y puede entrenar una mezcla
buena de calidades de fuerza diferente, dependiendo en cmo estn actuados. En
las rutinas te listaron a menudo visto estos ejercita prescritos con recomendaciones
variables para trabajar en aspectos diferentes de poder. Son tambin frecuentemente
prescrito en moda de volumen ms alto para contribuir hacia crecimiento muscular y
algn poder endurance. El flujo general de los ejercicios en esta categora va:

1. Squat Saltos (de cualquiera , , o lleno squat)

2. Parado Squat saltos
79
 3. Saltos anchos consecutivos
4. Leapfrog Saltos
5. Pierna doble bounding

Power y ndice de Desarrollo de Fuerza

Estos ejercicios estn caracterizados por un foco muy grande en mover vuestro
cuerpo en fuerza alta de nearly una parn muerta o una posicin parada.
Fundamentalmente estos drills no es realmente plyometric drills, debido a la
carencia del movimiento precedido por acelerado muscular extendiendo, pero son
todava a menudo lumped a esta categora. Para la mayora de estos movimientos,
el foco es en generar tanta fuerza voluntaria como posible cuando deprisa tan posible
sin mucho botando o engaando. Los ejercicios en esta categora son muy eficaces
en habilitarte para desarrollar poder de cumbre de un cercano standstill. El flujo
general de los ejercicios en esta categora va:

1. Salto de estrella
2. Estando salto ancho
3. Paso de 1 piernas-arriba de salto.
4. Encima-salto de caja
5. Caja squat salto
6. 3 ventaja de paso a encima-salto de caja

General Plyometric Ejercicios

Estos son tpicamente los tipos de personas de ejercicios piensan de cundo oyen
plyometrics. No te aburrir a la muerte que explica plyometric mtodos de
formacin otra vez! El flujo general de los ejercicios en esta categora va:

1. Saltos de brocal
2. Lado bajo a saltos de caja del lado
3. Saltos de cono lateral
4. Saltos de profundidad de caja bajos para altura
5. Salto de profundidad de caja bajo (<18 pulgadas)
6. Rodillas a pecho tuck salto
7. Saltos de barrera
8. 3 salto de pasos para altura de 2 piernas
9. Saltos de gota alta
10. Saltos de profundidad alta

Gama llena Reactive Ejercicios

79
 Los ejercicios en esta categora tienden para ser actuado a travs de una gama llena
de movimiento, con el msculo en extensin. Cundo t squat abajo vuestros
msculos de hecho extienden y cundo ests arriba acortan. As, ejercicios que
entrenan el msculo durante extensiones tiende para ser ejercicios que implican una
curva de rodilla ms profunda. En desarrollo awesome fuerza y explosiveness sobre
una gama llena de movimiento es muy importante para un atleta. La tendencia
natural es para uno para ser ms dbil en estas posiciones, pero cundo eres fuerte a
travs de una ROM llena automticamente tenders para fortalecer vuestras
posiciones ya ms fuertes. Esto tambin ayudar impedir daos. Ejercicios en esta
categora tambin tiende para implicar los msculos de las caderas, hamstrings, y
vastus medialis a una extensin muy grande - algo que est desatendido con la
mayora de plyometric programas. El resultado es estos ejercicios no justo hacerte
ms potente en el salto vertical pero tambin te dar awesome aceleracin y agility
de todos los ngulos; hacindote un atleta mejor. El flujo general de los ejercicios en
esta categora va:

1. Bajo squat salto de tobillo

2. Rhythmic Salto squat
3. Parado lleno squat salto (1/2 o posicin llena)
4. Rhythmic lunge Salto
5. Profundo lunge salto
6. Bajo squat salto a shock lunge
7. Shock lunge
8. Bajo squat salto a salto lunge
9. Salto de gota alta a squat
10. Salto de gota a lunge.

Respuesta corta Reactive Ejercicios

Cuando anot antes, los ejercicios en esta categora tienden para ser caracterizado por
tiempo de contacto de tierra ms corto cundo comparado a regular plyometric
ejercicios. Esto significa la velocidad y las contracciones reflexivas son un mucho foco
ms grande. La mayora de estos ejercicios tiende para ser uni- lateral (un-legged) La
mayora de respuesta corta comn reactive el ejercicio es sprinting.
El flujo general de los ejercicios en esta categora va:

1. Power Skipping
2. 1-2-3 salto
3. 3 salto de pasos para altura
4. Velocidad de 1 piernas hop (1-la pierna atada)
5. Estando salto triple
6. Sprinting
7. Sprint A velocidad de 1 piernas hop

81
Ahora deja consigue a los programas!

Beginner Plyometrics Rutina

Esta rutina es para el beginner que no tiene cualquier tipo de formacin de salto
organizada previa experiencia. A pesar de que est clasificado como beginner rutina
es todava bastante exigente y muy altamente eficaz. Los progresos de flujo del
programa de volumen ms alto/intensidad baja workouts para bajar
volumen/intensidad ms alta workouts. Para muchos, el workouts de hecho parecer
ms duro fsicamente durante las fases iniciales. Esto sirve para condicionar el
tendons, y ligamentos as como prepara el sistema para las fases ms exigentes para
seguir. Puedes tambin aviso un cambio en volumen de semana a semana. Esto es
para aprovechar el cuerpo supercompensation o habilidades de recuperacin y
dirigir a mejoras superiores. Durante las fases finales, puedes aviso una
disminucin aguda en el nmero de repeticiones por conjunto. Esto es para dejarte
para centrar completamente en cada repeticin y maximize vuestra concentracin y
produccin de poder, algo que no puede ser hecho haciendo repeticiones ms altas.
Para este propsito es mejor de hacer 1 o 2 repeticiones por conjunto con
concentracin y poder mximo entonces es para hacer 20 repeticiones con medio-
hearted esfuerzo.

Programa Overview:

Objetivos: Mejora general fitness capacidades y gradualmente condicionar el

cuerpo y mejorar coordinacin general, velocidad, y saltando technique.

Intensidad: modera a moderadamente intensidad alta

Longitud- Dividido arriba de a 4 fases con cada fase 3 semanas en duracin

Frecuencia- Si utilizado en l es propio entonces la frecuencia tendra que ser 3

tiempo por semana en das no consecutivos (Mon, Wed, Fri. O Tues. Thurs.
Sentado) para el 1st dos semanas de cada fase durante el 3rd semana skip el 3rd
workout y prueba en aquel da. Fase IV tendra que ser actuado 2 tiempo
semanalmente para la duracin de la fase con al menos 3 das entre workouts.

Si utiliz conjuntamente con cualquier otra fuerza-entrenando programa la

frecuencia tendra que ser reducida a 2 tiempo por semana durante el programa
entero.

Intervalos de resto- 1 minuto entre conjuntos durante el 1st dos fases - 2 minutos
durante el ltimo 2.

Fase yo

EJERCICIOS SEMANA#1 SEMANA SEMANA

#2 #3

81
Salto de tobillo 2x50 3x50 3x75

81
4-estrella drill 2x5 (completamente 2x10 3x10
alrededor y atrs = 1 rep)
Alternando lunges 2x20 (por pierna) 3x20 3x20
Salto squat (manos detrs 1x20 2x20 2x20
de cabeza).
Saltos de slalom 2x50 3x50 3x50
Lunge Saltos 2x10 (cada pierna) 3x10 3x15
Bajo squat salto de tobillo 2x30 3x30 3x30

Fase II

Ejercicio Semana# Semana# Semana#

1-legged 4-estrella drill 1
2x10 2
3x10 3
3x10
Tobillo de 1 piernas bota 2x75 3x75 3x75
Rodillas a pecho tuck 2x15 3x10 3x15
salto bajo a salto de caja
Lado 2x10 3x10 3x8
del lado salto ancho
Estando 2x5 3x5 3x5
Stationary squat Salto 2x15 3x15 3x15
1-2-3 salto 2x 3x5/piern 3x5/piern
5/pierna a a
Fase III

Ejercicio Semana#1 Semana#2 Semana#3

Slalom de 1 piernas 3x75 (pierna) 4x50 3x50
salto squat salto de
Bajo 2x8 (por pierna) 3x8 2x8
pie a parado lunge

Caja Squat saltos 4x6 (2 conjuntos 4x6 4x6

que saltan arriba de
2 conjuntos que
Saltos de barrera saltan fuera de)
2x6 3x6 3x6
(hurdle saltos)
Salto de cono lateral 3x10 4x10 3x10
Salto de 3 pasos 1x5 por la pierna 1x5 de de una 1x5 por la pierna
para altura que salta de de una pierna/ 1x 5 de de que salta de de
pierna/ 1 x 5 de ambas piernas una pierna/1x5
ambas piernas saltando de ambas
Paso de 1 piernas 2x8 (por pierna) 3x8 piernas
3x8
arriba de salto.

FASE IV

Ejercicio Semana# Semana# Semana#

1 2 3

83
Ricochet Saltos de escalera o caja baja 2x20 3x20 3x20
Rodillas a pecho tuck salto 2x10 3x10 3x10
Salto de profundidad baja para altura (uso 6-12 caja 3x5 4x5 3x5
de pulgada)
Power skipping (piernas rectas) 2x25 3x25 3x25
Patios Patios Patios
Saltos de gota del shock (aterrizajes de altitud 3x6 4x6 3x6
utilizan una caja 20% ms alto entonces ms
vertical- tierra arriba de en dedos dentro
squat
Squat Posicin)
Salto bounding con pausa (manos detrs de 1x25 2x25 2x25
cabeza). Patios Patios Patios

NOVATO PLYOMETRICS PROGRAMA

Este programa es para el atleta de novato que ha hecho algn salto previo entrenando
antiguamente. El programa puede ser utilizado slo o conjuntamente con uno de la
fuerza que entrena programas. La intensidad de los ejercicios durante el programa
es bastante un poco ms alto entonces el beginners programa. Para esta razn, antes
de embarcar en este programa uno tendra que tener un ejercicio bastante bueno la
base previa, cuando fracaso de hacer as que podra dirigir a dao y sin duda una
carencia de progreso. T aviso el programa utiliza una variedad ancha de varios
drills durante el programa. Esto te dejar para experimentar una variedad ancha de
ejercicios diferentes.

Programa Overview:

Objetivos: Introducir una variedad ancha de movimientos y ejercicio techniques.

Foco en ndice de desarrollo de fuerza y reactive fuerza.

Intensidad: Moderadamente alto a alto.

Longitud: 4 fases con cada fase 3 semanas en duracin

Frecuencia:

Si utilizado en l es propio entonces seguir las directrices abajo:

Fase yo- 3 tiempo semanalmente en das no consecutivos (lunes, mircoles, viernes o

martes, jueves, sbado) En el 3rd semana skip el 3rd workout y prueba..

Fase II- frecuencia Misma como Fase yo

Fase III- 2 tiempo semanalmente con al menos 2 das llenos resto entre workouts.
Skip El 2nd workout en el 3rd semana y prueba..

Fase IV- Frecuencia Misma como Fase III

83
Si ests utilizando esta conjuncin rutinaria con un programa que entrena fuerza
reduce la frecuencia a 2 tiempo por semana para todas las fases.

Intervalos de resto- Generalmente sobre 2 minutos para la mayora de ejercicios (va

whenever te es a punto). En ejercicios de intensidad ms alta como saltos de
profundidad alta y saltos de shock toman al menos 3 resto de minutos entre
conjuntos. Foco 100% en ejecutar cada repeticin de cada ejercicio con poder lleno,
foco, y velocidad.

FASE yo

Ejercicio Semana#1 Semana#2 Semana#3

Salto de slalom 2x50 3x50 3x50
(por
Salto de estrella (pausa antes de cada salto) pierna)
3x10 4x8 4x8
Power skipping 2x 30 patios 2x30 patios 2x30 patios
Lado a salto de caja del lado (caja 2x8 3x8 3x6
alrededor de 12-18 pulgadas)
Paso de 1 piernas-arriba de salto. 2x8 (por 3x8 (por 3x8 (por
pierna) pierna) pierna)
Bajo squat salto de tobillo 3x30 4x30 3x30

FASE II

Ejercicio Semana#1 Semana# Semana#

1-legged ricochet salto (en escalera o caja 3x15 2
4x15 3
3x15
baja)
Estando salto ancho 3x6 4x6 3x5
1,2,3 salto 3 conjuntos (4 4 3
saltos por pierna conjuntos conjuntos
Saltos de brocal cada conjunto)
2x8 2x6 2x6
Salto de gota alta (gota de altitud)(caja de 2x5 2x5 2x5
uso aproximadamente 20% ms alto
entonces ms vertical)
Salto squats con pausa (pausa en squat 1x12 2x10 2x10
la posicin previa a cada salto)

FASE III

Ejercicio Semana#1 Semana Semana

4 estrella drill 2x10 #2
3x10 #3
3x10
Rodillas a pecho tuck salto 3x8 4x8 3x8
3 salto de pasos para altura de una pierna 3 conjuntos (4 4 4
saltos por conjunto conjunto
Salto de cono lateral pierna por
2x10 s
3x10 s
3x10
Rhythmic lunge Salto conjunto)
3x10 (5 saltos 4x10 3x10
por pierna)
85
Pierna doble bounding (manos de Control 2x25 patios 2x25 2x25
detrs de cabeza y descender a squat la Patios Patios
posicin previa a cada salto)

FASE IV

Ejercicio Semana#1 Semana#2 Semana#3

Slalom de 1 piernas salto 2x30 (por 3x30 3x30
Velocidad de 1 piernas hop pierna)
2x20 patios 3x20 patios 3x20 patios
Encima-salto de caja 3x6 4x5 3x5
Bajo squat salto de tobillo a shock 1x5(por 2x5 3x5
lungede profundidad alta (caja >18
Salto pierna)
3x6 4x5 3x5
pulgadas)
Saltos de rana del salto 1x25 patios 1x25 patios 1x25 patios

INTERMEDIO PLYOMETRIC PROGRAMA

Este programa es para el intermedio trainee que escoge embarcar en un programa

de plyometric formacin sin seguir uno de la fuerza que entrena rutinas. Este
programa no tendra que ser hecho a la vez como las otras rutinas intermedias
porque aquellas rutinas ya incorporan ambas fuerza-formacin y plyometrics..
Siguiendo uno de aquellos programas mientras tambin intentando para actuar este
programa posiblemente podra dirigir a encima-formacin..

Si alguien quiso seguir este programa conjuntamente con un programa de formacin

de la fuerza puede ser coupled con el programa de formacin de fuerza de Novato con
resultados fantsticos! Si tomas una mirada en el programa puedes aviso la
frecuencia es 2 tiempo por semana para la duracin entera de la fase. Si eres como
muchos puedes ser preguntar la cuestin, bien si es un programa intermedio
entonces por qu es la frecuencia menos de el beginners programa? Esto es una
cuestin buena. La razn es principalmente porque el drills utiliz durante el
programa es de las variedades ms intensas con ms saltos de profundidad y otro
altamente stressful/reactive ejercicios. Estos ejercicios toman ms largos de recuperar
de. Otra razn para esto es porque atletas intermedios, debido a sus capacidades
atlticas realzadas, es capaz de aplicar ms intensidad a sus ejercicios y a menudo
tomar ms largo de recuperar de aquella intensidad.

El ms adelantado uno acontece el mejor sus capacidades de reclutamiento

musculares, el ms dao pueden causar en su cuerpo. Cualquier individuo
rpidamente puede mejorar su rendimiento, pero su capacidad de recuperar de
aquella actividad no adelanta tan rpidamente. Para conseguir un mejor coger en
este concepto piensa de esto. Qu atleta pone ms tensin en su cuerpo, el atleta que
acta un 40-pulgada salto vertical o el atleta que acta un 20-pulgada salto vertical?
Para estos atletas de novato de la razn pueden no slo escaparse con, pero tambin
respond a ms volumen en su formacin porque no estn creando tan profundos de
un inroad a su sistema. El ms adelantado te acontecido, en
85
Menos inicialmente, el ms largo necesitas recuperar de altamente formacin intensa
y por ello una frecuencia de 2 tiempo por semana es optimal en este programa.
Cuando aconteces ms adelantado vuestro sistema gradualmente adaptar a ms
volumen.

Intermedio Plyometrics directrices de programa:

Objetivos: Un foco grande en mejorar reactive

Intensidad de fuerza: Moderadamente Alto a Alto.

Longitud: 4 fases con cada fase 3 semanas en duracin

Frecuencia: 2 tiempo por semana con al menos 2 das llenos entre workouts. En la
semana final de cada prueba de fase primero y entonces actuar el workout. En la
conclusin del programa entero toma una semana entera de entonces re-prueba.

Intervalos de resto: 2 minutos para la mayora de ejercicios. Al menos 3 minutos

entre conjuntos en saltos de profundidad y sprints..

Fase yo

Ejercicio Semana#1 Semana# Semana#

Doblado sobre recto legged tobillo de burro 2x30 2
3x30 3
3x30
bota
1-2-3 salto 2 conjuntos 4 saltos 3 3
por pierna por conjuntos conjuntos
Rhythmic Salto squat conjunto
2x8 3x8 3x6
Salto ancho 3x6 4x5 3x5
Saltos de profundidad de caja bajos 4x5 4x5 3x5
20 patio sprints (resto 5 minutos despus de 4 5 4
saltos de profundidad antes de actuar).
Bajo squat saltos de tobillo 2x40 3x40 3x40

Fase II

Ejercicio Semana#1 Semana# Semana#

4-estrella drill (intenta mantener piernas 3x10 2
3x10 33x10
directamente y emphasize velocidad)

Salto de cono lateral (cono de uso u objeto alto 3x10 3x8 3x8
bastante para ser desafiante)
Paso de 1 piernas-arriba de salto (uso caja alta en 2x8 3x8 3x8
1st 2 conjuntos (por
Caja ms
Power baja en ltimo 2)
Skipping pierna)
2x40 2x40 2x40
Patios Patios Patios
Salto de profundidad de caja de medio (caja 2x5 3x4 4x4
alrededor de 18 pulgadas)
87
30 patio sprints (resto 5 minutos despus de 4 5 4
saltos de profundidad antes de actuar).
Pierna doble Bounding (manos de control 1x25 1x25 1x25
detrs de cabeza y descender a squat la Patios Patios Patios
posicin previa a cada salto)

Fase III

Ejercicio Semana#1 Semana#2 Semana#3

Slalom de 1 piernas salto 2x30 (por 2x30 2x30
pierna)
Salto de barrera 2x8 3x8 3x8
Encima-salto de caja 3x5 4x5 3x5
Lado bajo a salto de caja del lado 4x8 3x8 3x8
Rhythmic lunge Salto 2x10 (5 por 2x10 2x10
pierna)
Velocidad de 1 piernas hop 4x25 patios 4x25 3x25
Patios Patios
40 patio sprints (resto 5 minutos despus 5 5 4
de 1 pierna hops antes de sprinting).

Fase IV

Ejercicio Semana#1 Semana#2 Semana#3

Uno legged doblado sobre tobillo de burro bota 2x30 (por 2x 30 2x 30
pierna)
Saltos de caja baja para altura 5x1 5x1 5x1
Caja squat salto (2 conjuntos que saltan arriba 4x6 4x6 4x6
de seguido por 2 conjuntos que saltan fuera
de preferentemente salta arriba o sobre
3cajas)
salto de pasos de 1 pierna para altura 3x4 saltos 3x4 saltos 3x4 saltos
por pierna por pierna por pierna
Salto de gota alta seguido por 5 rodillas a 3 conjuntos 3 conjuntos 3 conjuntos
pecho tuck saltos (absorbe el shock y
aguantar el aterrizaje para 3 segundos y
entonces ejecutar el tuck saltos)
40 aceleracin de patio carreras (stride 15 4 4 4
patios a un max 40 patio sprint resto 5
minutos despus del ejercicio anterior antes
de sprinting).
Rhythmic Lleno squat saltos 1x15 1x15 1x15

Adelantado Plyometrics Programa

Este programa es para el atleta adelantado que quiere hacer un plyometrics rutina en
la ausencia de cualquier formacin de fuerza adicional. Est diseado para alguien
que es ya

87
En el nivel adelantado o para alguien que ha trabajado su manera arriba de a travs
del anterior workouts.

Objetivos: Mejora Reactive habilidad

Intensidad: Alto

Longitud- 4 Fases con cada fase 3 semanas en duracin

Frecuencia- Dos tiempo por semana con al menos 2 das entre workouts

Resto- 1-3 minutos entre ejercicios

Fase yo

Ejercicio Semana#1 Semana#2 Semana#3

Doblado sobre tobillo de burro 2 x 50 2 x 50 2 x 50
bota
Hurdle Saltos de barrera 3x6 4x6 2x6
Paso de 1 piernas arriba de salto. 4x6 4x6 2x6
Velocidad de 1 piernas hop 3 x 25 patios 3 x 25 patios 3 x 25 patios
Shock lunges 4 x 5/pierna 4 x 5/pierna 2x
30-yd carreras de aceleracin 3 3 35/pierna
Parado Squat salto 2 x 10 2 x 10 2 x 10

Fase II

Ejercicio Semana#1 Semana#2 Semana#3

Ricochet Salto 3 x 50 3 x 50 3 x 50
Lado a salto de caja del lado 2 x 10 2 x 10 2 x 10
Encima-salto de caja 4x4 4x4 2x4
Bajo squat salto a salto lunge 2 x 5/pierna 3 x 5/pierna 2 x 5/pierna
1-2-3 salto 3 x 5 pierna/de 3 x 5 pierna/de 3 x 5 pierna/de
30 yd carreras de aceleracin saltos
4 saltos
4 saltos
4
Saltos anchos consecutivos 3x8 3x8 3x8

Fase III

Ejercicio Semana #1 Semana# Semana#

1-pierna 4 estrella drill 2 x 10 (alrededor de 2 x 10 23 x 5
y posterior equals 1
Saltos de barrera 2rep)
x8 2x8 2x6
Caja squat salto (2 instala 2 conjuntos 4 x 6 4x6 4x6
fuera de
Salto de)gota a squat 3x5 3x5 3x5
Pierna recta bounding (poder skipping 3x50 patios 3 x 50 3 x 50

89
Con un nfasis en piernas ms rectas) Patios Patios
40 yd aceleraciones 3 3 3
Pierna doble bounding 1 x 25 patios 1 x 25 1 x 25
Patios Patios

Fase IV

Ejercicio Semana Semana Semana#3

Doblado sobre tobillo de burro bota 2/1 (Salto de 2#1x 3#2x 10 3 x 10
2 tierra de piernas con uno y alternar). 10/piern
Saltos de profundidad de altura de medio (caja 4a x 1 4x1 4x1
sobre 18 pulgadas)
En salto de caja con 3 ventaja de paso dentro 4x3 4x3 4x3
Salto de gota a lunge posicin 4x 4x 4 x 3/pierna
Sprint A velocidad de 1 piernas hop 3/pierna
3 x 20 3/pierna
3 x 20 3 x 20
Patios Patios Patios
40 aceleraciones de patio 4 4 4
Saltos de rana del salto 3 x 25 3 x 25 Elimina
Patios Patios

BODYWEIGHT PROGRAMA de FORMACIN de la FUERZA

Esto es una fuerza de 12 semanas-entrenando programa que utiliza bodyweight

ejercicios. Es un medio excelente de fuerza de pierna general creciente para quienes
no tienen acceso fcil a un peso-habitacin. A pesar de que el programa utiliza
bodyweight ejercicios, es todava no slo muy eficaz, pero sers amazed qu stressful
trabajando con vuestro propio bodyweight puede ser tan cualquiera quin ha nunca lo
utiliz o lo utiliza atestiguar a! Este programa puede ser utilizado junto con
cualquiera del otro plyometric programas o incluso por l. Si hecho conjuntamente
con uno del plyometric programas ser ms eficaz si hecho en el mismo da pero
tambin puede ser hecho en el plyometrics de-das si constreimientos de tiempo son
un asunto.

Bodyweight Directrices de programa de formacin de fuerza:

Objetivos: Mejora fuerza de pierna general, equilibrio, y coordinacin.

Intensidad: Abajo para moderar

Longitud: 4 fases con cada fase 3 semanas en duracin

Frecuencia: 2 tiempo por semana

Intervalos de resto: generalmente sobre 1-minuto en entre conjuntos

Tempo: En el workout mesas vers una caja tempo marcado que tendr nmero
que mira similar a este 3-0-2 Esto te dice qu rpido de actuar el

89
Movimiento. El primer nmero es la porcin negativa, el 2nd el nmero es la pausa, y
el 3rd el nmero es la porcin positiva. Tan, si hacas un squat y el tempo
prescribi era 3-0-2 te tomara 3 segundos para te bajar abajo, pausa para 0
segundos, y tomar 2 segundos para aumentar arriba. Los ejercicios marcados con un
x tendra que ser hecho con un explosivo concntrico.

FASE yo

Ejercicio Tempo Semana#1 Semana# Semana#

Bajo Peterson paso-arriba 3-1-2 1x25 (por 22x25 32x25
de (intenta levantar boxear pierna)
cada semana)
Esqu de 2 piernas squat 10 segunda pausa en 1 conjunto 2 2
cada posicin con 5 conjuntos conjuntos
posiciones
Ruptura squat 5-2-2 2x15(por 3x15 3x20
pierna)
Cross cuerpo de-caja lunge 3-2-2 2x20 (por 3x20 3x20
pierna)
Estando abduccin de 3-2-2 2x25 (por 3x25 3x25
cadera pierna)
Scissor Extensin de 3-0-x 2x20(por 3x20 3x20
cadera pierna)
Bodyweight squats (Va 1-0-x 2x100 3x100 3x100
completamente abajo)

Fase II

Ejercicio Tempo Semana# Semana# Semana#

Alto Peterson paso-arriba 3-0-2 1
1x20 2
2x20 3
3x20
Esqu de 2 piernas squat 5 posiciones 2 3 3
aguantan cada conjuntos conjuntos conjuntos
posicin 15
Uno-pierna squat segundos
3-0-2 2x6-8 3x8 3x8
(control a algo para
equilibrio)
Scissor Extensin de cadera 3-3-x (pausa 3 2x20 por 4x20 3x20
segundos en el pierna
Lado al lado que torce lunge superior)
3-0-2 2x25 3x25 3x25
1-pierna pierna recta deadlift 3-0-2 2x10 por 4x10 3x10
pierna
Burnout Complejo: squat, Acta 20 reps de 2 2 2
alternando lunge (por pierna), cada cual en conjuntos conjuntos conjuntos
alternando paso-arriba de sucesin
saltos, salto squats

Fase III

91
Ejercicio Tempo Semana#1 Semana#2 Semana#3
Esqu de 1 piernas squat 5 posiciones con 2 conjuntos 3 conjuntos 3 conjuntos
5 segunda pausa
en cada posicin
King deadlift 3-0-2 2 3 conjuntos 3 conjuntos
conjuntos de de
de cuando Un.M.R.Un Un.M.R.Un
Bajo squat salto de Explosivo- 2muchos
x 6 por 3.P..
x 6 por .P. por
3x6
tobillo a parado lunge aguantar el reps
pierna tan pierna pierna
aterrizaje para 3 posible
1-pierna buenos das. segundos
3-0-2 2x max 3x max reps 3x max reps
reps
1-pierna squat en caja 3-0-x (sitio caja 2x10 3x10 3x10
baja detrs de ti y
sentar y atrs
encima l)
Burnout Complejo: 3-0-2 en ruptura 2 2 2 conjuntos
acta 20 reps de cada squats, explosivo conjuntos conjunto por pierna
cual en no-moda de en paso-arriba de por pierna s por
parn 1 pierna a la saltos y un pierna
vez: ruptura squat, legged hops
paso-arriba de salto,
un legged hop en sitio

Fase IV

Ejercicio Tempo Semana#1 Semana# Semana#

Ruptura squat (pausa en el 5-3-x 3x8 2
3x8 33x8
inferior y explotar arriba de)
Saltando Rey deadlift 1-0-x 2x 3x 3x max
max max reps
1-legged esqu-squat 5 posiciones- 2reps 3reps 3
10 segunda conjunt conjuntos conjuntos
pausa en cada os (por
Natural glute-el jamn levanta posicin
Ms bajo pierna)
2x15 3x15 3x15
despacio y te
empujar
Libre estando 1-legged squat 3-0-2
respalda arriba 2x10 3x10 3x10
Scissor Extensin de cadera 2-0-x 2x20 3x20 3x20
Burnout Complejo: acta 20 Explosivo 2 2 3
reps cada cual no-parn de conjuntos conjuntos conjuntos
squat, alternando lunge,
alternando paso-arriba de
salto, salto squat

91
PROGRAMA de PESOS del NOVATO

Esto es un programa que entrena fuerza diseado para alguien que es tampoco un
beginner o tiene menos de 1 ao de experiencia de formacin de peso compatible.
La rutina est diseada a no slo preparar y condicionar vuestro cuerpo pero
tambin dramticamente aumentar vuestra fuerza en el cuerpo ms bajo. Hace esto
por centrar en el estrpito ms grande para el buck ejercicios, aquellos siendo el
barbell squat y deadlift. La rutina no es demasiado elegante o dramtico cuando la
mayora de fuerza eficaz entrenando los programas tienden para compartir una cosa en
comn y que es muchos ejerciciosduros, pesados bsicos. El programa pide 2
entrenando das por semana con al menos 2 resto de das entre workouts. El programa
trabaja realmente bueno cundo el novato plyometrics el programa est aadido en
durante las ltimas 2 fases, el cual pedira 2 plyometric workouts por semana y 2
fuerza que entrena workouts por semana. Idealmente actuaras el plyometrics
programa en los mismos das que te tren de peso pero esto no es absolutamente
necesario. Lo podras instalar cualquier nmero de maneras tan mucho tiempo
cuando tienes 2 das enteros resto en entre formacin de peso workout. Por ejemplo
lo podras instalar as:.

Opcin #1

Lunes- cuerpo ms Bajo workout #1 + plyometrics

martes- Fuera

Mircoles- Plyometrics jueves-

Fuera

Viernes- cuerpo ms Bajo workout

#2 sbado y domingo- Fuera

Opcin #2 (esto sera ideal pero no absolutamente necesario)

Lunes-Fuera

Martes-Cuerpo ms Bajo workout #1 +

plyometrics mircoles Fuera

Jueves- Fuera

Viernes Cuerpo ms Bajo workout #2 +

plyometrics sbado y domingo- Fuera

Opcin #3
93
Lunes- cuerpo ms Bajo workout #1

martes- plyometrics

Mircoles-fuera

Jueves- cuerpo ms Bajo workout #2

viernes-fuera

Sbado- plyometrics

domingo- Fuera

Opcin #4 (esta opcin pide slo 1 plyometrics da de formacin por semana esto
todava te dejar para beneficiar y de hecho sugiero esta opcin si te realmente
necesidad de trabajar en vuestra fuerza porque sers mucho ms fresco durante la
semana)

Lunes- cuerpo ms Bajo workout #1

martes- fuera

Mircoles- Plyometrics

jueves- fuera

Viernes- cuerpo ms Bajo workout #2

Marca justa seguro slo aades el plyos en en las ltimas 2 fases.

Directrices de programa:

Objetivos: Dramticamente aumentar fuerza de cuerpo ms bajo

Intensidad: moderadamente pesado cargando

Longitud: 4 fases con cada fase 3 semanas en duracin

Frecuencia: 2 tiempo por semana

Intervalos de resto: 3 minutos entre los conjuntos de la mayora ejercita no

necesidad especfica para controlar intervalos de resto sencillamente van whenever
eres a punto y marca seguro eres fresco de modo que puedes hoist el hierro pesado!

FASE yo (Semana 1-3)

93
Ejercicio Conjuntos Comentarios
Workout Un: /reps
Squat 3x8-10 Hacer 2-3 previo tibio-arriba de conjuntos de 8-10 reps
aadiendo peso a la barra con cada conjunto. Una vez
construyes hasta vuestro peso laborable intenta quedarse
con el mismo peso para todo 3 conjuntos
Rizo de 4x8
pierna o glute
el jamn
Calf Levanta
levanta 3x20
Workout B:
Deadlift 3x8 Hacer 2-3 previo tibio-arriba de conjuntos de 6-8 reps
aadiendo peso a la barra con cada conjunto. Una vez
construyes hasta vuestro peso laborable intenta
quedarse con el mismo peso para todos los conjuntos
Barbell lunge 3x8 Actuar todo el reps con 1 pierna antes de adelantar a
(por la otra pierna. Seguir la regla de lado dbil y trabajar la
pierna) pierna ms dbil primero
Pierna sola calf 3x20 Control dumbell
levanta

Fase II (Semana 4-6)

Ejercicio Conjuntos Comentarios

Workout Un: /Reps
Squat 4x8
Explosivo 2x5 Utilizando 50% del peso utilizaste en vuestro ms
squat pesado squat el intento acta 2 conjuntos de 5 reps
intentando explotar arriba de tan rpidamente tan
Rizo de pierna 4x8 Uso un glute-jamn en cambio si tienes acceso a un..
posible
Calf Levanta 4x20

Workout B:
Barbell 3x8 Eleva pierna posterior en un banco aproximadamente
Ruptura Squat 12-18 pulgadas alto
Romanian 4x8 Foco en mantener atrs arqueado y empujando caderas
Deadlift atrs
Glute-El 3x15 Ms bajo t despacio y utilizar vuestras armas
jamn levanta/ para empujar t respalda arriba
1-legged calf
rizo de pierna 3x20/piern
levanta a

Fase III (Semana 7-9)

Ejercicio Conjunto Comentarios

s/reps
95
Workout Un
Squat 4x5 Los 4 conjuntos no incluyen tibios-ups.
1 y 1/3 squat 2x8 Squat Completamente abajo venido arriba de 1/3 de la
manera entonces vuelve abajo y entonces venir
Rizo de pierna 4x6 completamente arriba de = 1 rep
Calf Levanta 3x20
Workout B:

Plataforma 4x5 Posicin en una caja muy baja o plato para una gama
Deadlift ms grande de movimiento..
Barbell lunge 2x8/pierna
1-pierna calf 3x20/pier
levanta na

Fase IV (Semana 10-12)

Ejercicio Conjunto Comentarios

Workout Un: s/reps
Squat 4x4 No incluyendo tibio-ups
squat 2x4 Despus de que vuestro regular squats aadir peso
adicional a la barra y 2 conjuntos de 4 reps utilizando una
mucha gama ms corta de movimiento.
Rizo de pierna 4x5
Calf Levanta 4x15
Workout B:

Deadlift De 4x4 Bloques puestos, cajas, o platos bajo los platos para elevar
bloques. la barra sobre 8 pulgadas ms altas que normal. Despus
de que elevacin la barra tendra que ser justo bajo
Regular 2x4 Cinta algn
vuestras peso de la barra y actuar 2 conjuntos de
rodillas.
Deadlift regular deadlifts
Dumbell 2x8
lunge
1-pierna calf 3x20/pier
levanta na

PESOS LLENOS INTERMEDIOS + PLYOMETRICS PROGRAMA (FOCO

EN FUERZA)

Este programa es para el atleta intermedio que necesita ms foco en fuerza. Es un

programa completo utilizando ambos pesos y plyometrics, aun as ms el nfasis est
colocado en fuerza en desarrollo. Para esta razn este programa no tendra que ser
utilizado dentro
95
Conjuncin con cualquier otro plyometrics o la fuerza que entrena programas.
Cundo miras sobre el programa la primera cosa puedes el aviso es el volumen de
peso-trabajo de habitacin es un poco ms alto que el volumen de plyometric
trabajo. La razn para esto es debido a que las pruebas indicarn esto trainee ya
ha reactive (plyometric) capacidades que son al frente de su fuerza bsica. He
incluido bastante plyometric trabajo para dejar uno a al menos mantener, y
posiblemente mejorar, plyometric habilidad sin interferir con aumentos en fuerza.

El programa pide 2 habitacin de peso sesiones por semana e incluido en estas

sesiones es un volumen bajo de plyometric trabajo tambin. En un da separado cada
semana all es un programa que consiste de plyometrics ejercicios. Tan, bsicamente,
en este programa entrenars con pesos de volumen alto/volumen bajo plyometrics 2
das por semana y en un da separado acta un volumen ms alto plyometrics sesin.
Es importante de anotar que durante el 4th semana de cada fase el plyometrics la
sesin est cada. Esto es perfectamente bien y de hecho realzar vuestro
explosiveness como el volumen ms bajo te dejar a plenamente recuperar y de
hecho te encontrars sintiendo ms explosivo encabezando a el 1st semana de cada
fase. Algunos individuos necesitarn caer el una vez/semanalmente plyometrics
sesin durante la duracin del programa entero si este extra workout
Est siendo detrimental a sus beneficios de fuerza. Esto es bastante fcil de
determinar. Si no ests obteniendo fuerza y capaz de aadir peso a la barra cada
semana en la habitacin de peso entonces all es una posibilidad buena eres
overtraining tan para promover corte de recuperacin mejor fuera de el plyometrics
sesin.

Fuerza intermedia directrices de programa centrado:

Objetivos: El nmero 1 objetivo es a dramticamente aumentar fuerza bsica por

centrar en movimientos compuestos como squats y deadlifts. El #2 objetivo es para
aumentar reactive (plyometric) fuerza y eficacia..

Intensidad: Moderadamente Alto a Alto.

Longitud: 4 fases con cada fase 4 semanas en longitud para un total de 16 semanas

Frecuencia: 2 peso que entrena sesiones por semana con 1 plyometrics sesin. El
plyometrics la sesin es termed el B workout y tener que idealmente cada en entre
el Un y C workouts durante la semana. As que podras hacer Workout Un en
lunes, Workout B en mircoles, y Workout C en viernes o Workout Un en martes,
Workout B en jueves y Workout C en sbado.

Intervalos de resto: Generalmente 2-3 minutos entre los

conjuntos que Prueban: Retest previo a el 2nd workout

cada 4th semana. Fase yo (semanas 1-4)

Ejercicio Semana# Semana# Semana# Semana# Comentarios

1 2 3 97 4
Workout Un:
Pierna sola en- 2x10 2x10 2x10 2x10 Por inicio de pierna de
de saltos de con caja baja y probar a
caja ligeramente aumentar
la altura cada semana
Salto de cono 2x10 2x10 2x10 2x10 Uso cono bastante bajo
lateral u otro obstculo no
prueban para ir 100%
Pierna sola 2x8-10 3x8-10 3x8-10 2x8-10 Inicio de aguantar a un
squat objeto para equilibrio
intenta progresar a
actuar el movimiento
unassisted
Dumbell 2x10 2x8 3x6 2x6 Intento de ir pesado en
Ruptura Squat estos.
Barbell Squat 2x8 3x6 4x4 3x3 Acta 2 ms ligero
tibio- arriba de
conjuntos antes de
contar los conjuntos
laborables. Prueba
Rizo de pierna 2x6 4x6 4x6 3x6 enganchar con el peso
Calf Levanta 3x20 4x15 4x15 3x20 laborable para todos los
Workout B: conjuntos.
Plyometrics
Slalom de 1 2x15 2x15 2x15 N/Un Eliminar esta sesin
piernas salto durante semana #4
Estando salto 2x8 2x8 2x8 N/Un
ancho
Paso de 1 2x8 2x8 2x8 N/Un Por pierna
piernas-arriba
de salto.
Salto de 2x6 2x6 2x6 N/Un Caja menos de 18
profundidad de pulgadas
caja bajo de
Velocidad 2x20 2x20 2x20 N/Un
1 piernas hop Patios Patios Patios
(1-legged
bounds) C:
Workout
Rizo de pierna 2x5 3x5 4x5 2x5
Dumbell lunge 2x10 2x8 3x6 2x6
Deadlift 3x6 3x6 4x5 3x5
Extensin de 2x12-15 2x12-15 2x12-1 2x12-15
pierna calf
1-pierna 3x20 4x15 4x20 3x20 Resto 5-10 minutos
levantasola en-
Pierna 2x10 2x10 2x10 2x10 Por inicio de pierna de
de saltos de con caja baja y probar a
caja ligeramente aumentar
la altura cada semana
Cono lateral 2x10 2x10 2x10 2x10

97
Saltos

Fase II (semanas 5-8)

Ejercicio Semana# Semana# Semana# Semana# Comentarios

Workout Un: 1 2 3 4
Cuerda de salto 3x1 3x2 3x3 3x3 Inicio de hacer 3
minuto minutos minutos minutos conjuntos de 1
minuto aumentan la
duracin 1 minuto
cada semana hasta
Squat 3x8 4x6 6x4 3x5 que consigues a 3
Dinmico Lunge 2x10 2x8 2x6 2x6 minutos
Paso adelante y
(barbell o empujn con energa
dumbbell). atrs a empezar
posicin. Alterna
Rizo de pierna 3x10 4x8 4x6 3x6 piernas
Calf Levanta 2x15 2x12 2x10 2x8 Aade peso cada
semana
Saltos de gota N/Un N/Un 2x5 3x5 Uso una caja alta al
(saltos de shock menos 20% ms alto
o aterrizajes de que vuestro mejor
altitud) vertical.
Intento de enganchar
el aterrizaje de
Workout B: Eliminar este
aterrizaje en squat
(Plyometrics) workout
posicin. durante el
th
4 semana
Saltos de caja de 2x15 2x15 2 x15 N/Un Por uso de pierna
pierna solos escalera o caja baja
6-8 pulgadas. Ser
rpido y movimiento
reflexively -
plenamente extender
Caja squat saltos 4x6 4x6 4x6 N/Un la pierna
Uso de planta
una caja que teen
contactodentro
coloca de tierra
a
squat posicin cundo
sentando atrs. Salto
arriba de tan alto tan
posible para 2
conjuntos y fuera de
3 salto de 4x1 4x1 4x1 N/Un lo ms lejos
Alterna posible
piernas. Los
pasos para para 2 son
saltos conjuntos.
por pierna
altura de una
pierna sobre una 5
Toma
rotura de minuto y

99
El movimiento a
el 40
40 es. sprints
patio 4 4 4 N/Un
Workout C:
Cuerda de salto 3x1 3x2 3x3 3x3
minuto minutos minutos minutos
Saltos de gota N/Un N/Un 2x5 3x5 Tierra en squat
(saltos de shock coloca intentar para
o aterrizajes de enganchar el
altitud)
Plataforma 3x5 4x5 6x4 3x5 aterrizajeen una caja
Posicin
Deadlift muy baja o platos
sobre 6 pulgadas alto
para aumentar la
gama de
Barbell Ruptura 2x8 2x8 2x6 2x6 movimiento.
squat
Rizo de pierna 2x6-8 3x6 4x6 3x6
1-legged calf 3x15 3x12 4x10 4x8 Por la pierna
levanta intenta aadir peso
cada semana
Fase III (semanas 9-12)

Ejercicio Semana# Semana# Semana# Semana# Comentarios

Workout Un: 1 2 3 4
Saltos de tobillo 2x15 2x15 2x15 2x15
Rodillas a pecho 2x8 2x8 2x8 2x8
tuck saltos

Squat 2x8 3x6 4x4 2x5 Los conjuntos no

incluyen tibios-ups
squat 2x5 3x5 3x4 2x5 Aade peso a la barra
despus de hacer el
regular squats y
proceder para hacer
supramaximal rep
Salto squat 3x10 4x8 4x8 3x8 squats
Uso 30% de vuestro
(rhythmic) max squat y actuar
salto squats en
rhythmic moda
Rizo de pierna 3x8 3x6 3x6 3x6
Workout B:
(Plyometrics)
1-pierna 4 2x10 2x10 2x10 N/Un Por pierna
estrelladoble
Pierna drill 3x25 3x25 3x25 N/Un Manos detrs de
bounding Patios Patios Patios cabeza- Gota a
lleno squat posicin
antes de cada salto.

99
Salto de cono 3x10 3x10 3x10 N/Un Uso cono bastante alto
lateral o el obstculo lo
hacen muy desafiantes
Estando salto 4 4 4 N/Un Alternar la pierna de
triple conjuntos conjuntos conjuntos ventaja con cada
40 patio dash 4 4 4 N/Un conjunto
Workout C: conjuntos conjuntos conjuntos
Deadlift 2x5 3x5 4x3 2x5
Deadlift De 2x5 3x5 2x3 2x5 Cajas de uso para
bloques. elevar los platos 6-8
pulgadas ms altas que
normal Aade carga
adicional a la barra
despus del regular
Salto parado 2x8 2x8 2x8 2x8 deadlifts
Uso 30% de max squat
Squat
Glute-El jamn 3x15 3x15 3x15 3x15 Ms bajo t bajo
levanta control y utilizar
vuestras armas para
asistir t respalda
Salto de tobillo 1x15 1x15 1x15 1x15 arriba
Rodillas a pecho 1x8 1x8 1x8 1x8
tuck salto
Bajo squat salto 1x8/piern 1x8 1x8 1x8 Control el lunge
de tobillo a a posicin para 3
parado lunge segundos

Fase IV (semanas 13-16)

Ejercicio Semana#1 Semana#2 Semana#3 Semana#4 Comentarios

Workout Un
Cuerda de salto 3x2 3x3 3x3 3x3
minutos minutos minutos minutos
Squat 3x5 4x5 4x5 2x5 Parn 1-2
pulgadas por
encima de
paralelo bastante
Salto Squat con 2x8 3x6 3x6 2x6 Uso 35% yendo
entonces de max
pausa (iso- squat desciende
completamente
salto balstico abajo
abajo.y pausa 3
squat) segundos 2
pulgadas por
encima de
paralelo con
cada rep y
explotar.
101
 Arriba de probar
para dejar la
Dumbell stiff 3x8 3x8 2x8 2x8 tierra..
Uso peso
legged deadlift bastante ligero
De caja ligeramente
unlock rodillas y
curva abajo
completamente
3 salto de pasos 2x1 con 1 2x1 con 2x1 con 2x1 con para un una
Tomar tramo
para altura pierna/ 1 1 una bueno primero.
rotura
4x1 con pierna/4x pierna/4x pierna/4x1 Acta 2
ambas 1 con 1 con con ambas conjuntos cada
piernas ambas ambas piernas cual por la pierna
piernas piernas que ejecuta un
un legged takeoff
y entonces 4
conjuntos de 1
Workout B: Semana Semana Semana Eliminar rep saltando de
(Plyometrics) #1 #2 #3 este de ambas
workout piernas
durante
semana 4
Power skipping 3x40 3x40 3x40 N/Un
Patios Patios Patios
Salto de caja 4x1 5x1 5x1 N/Un
baja para
altura Saltos de
Hurdle 3x6 3x6 3x6 N/Un
barrera
Bajo squat salto 2x5 2x5 2x5 N/Un Por pierna
de pie a lunge
salto.
40 patio sprints 4 4 5 N/Un
Workout C:
Cuerda de salto 3x2 3x3 3x3 3x3
minutos minutos minutos minutos
Saltos de 2x6 2x6 2x6 2x6 Caja de uso sobre
profundidad 18 pulgadas alto
Salto de 3 pasos 2x1 con 2x1 con 2x1 con 2x1 con Acta 2
para altura 1 1 1 una conjuntos cada
pierna/4x pierna/4x pierna/4x pierna/4x1 cual por la pierna
1 con 1 con 1 con con ambas que ejecuta un un
ambas ambas ambas piernas legged takeoff y
piernas piernas piernas entonces 4
conjuntos de 1
Romanian 3x8 4x6 2x5 2x5 rep saltando de
Deadlift de ambas
piernas

101
Salto Squat con 3x8 3x8 4x6 3x6 En cada rep
pausa (iso- pausa 3
salto balstico segundos
squat) 2 pulgadas por
encima de
paralelo y
explotar arriba.
Barbell lunge 2x8/pierna 2x8 2x8 2x8 Usovez
En 25%de dedar
(Paso-atrs) un paso adelante
mximo squat
da un paso atrs
con cada rep.
Completo todo el
reps para una
pierna antes de
mover encima al
otro

Formacin de Fuerza Equilibrada Llena intermedia + plyometric workout

Este workout es para el intermedio trainee que es bastante bien equilibrado entre
fuerza y reactividad. La rutina proporciona un bueno blend de ambas formacin de
fuerza y plyometric trabajo y lo incorpora todo a el mismo workout para comodidad.
La rutina pide 2 workouts por semana, Un y B. Est dividido arriba de a 2 fases
cada cual 4 semanas mucho tiempo para un total de 8 semanas. En la conclusin de
la serie de 8 semanas sugerira uno retest para determinar qu aspecto de su
desarrollo de poder necesita ms trabajo o ha responded ms a la formacin. La
mayora de trainees marca progreso fantstico en este programa debido a la
combinacin excelente de fuerza y produccin de poder centra encima pero en la
conclusin puedes encontrar qu lado (fuerza o plyometric produccin de poder)
responds mejor para ti. Si en la conclusin de las 8 semanas, est determinado que la
fuerza necesita ms trabajo, entonces uno podra seguir uno de la fuerza- programas
basados. Si plyometric la eficacia y la velocidad necesita ms trabajo, entonces uno
del plyometric workouts puede ser seguido.

La fuerza intermedia que Entrena + plyometrics directrices rutinarias:

Objetivos: Proporcionar un bueno blend de entrenar a ambos aumento fuerza general

y reactive fuerza y ndice de desarrollo de fuerza.

Intensidad: Progresando de moderar a alto durante cada Longitud de

fase: 8 total de semanas dividido arriba de a 2 separado fases de 4 semanas

Frecuencia: 2 das por semana con al menos 2 das enteros entre

workouts.

103
Fase yo (Semanas 1-4)

Ejercicio Semana#1 Semana# Semana# Semana# Comentarios

Workout 2 3 4
Un:
Brocal o 2x10 3x10 4x10 2x10 Acta continuamente 2
saltos de resto de minutos entre
objeto alto conjuntos
Rhythmic 1x10 (por 2x10 3x10 1x10 1 resto de minuto
lunge Saltos pierna)
Salto de 3x5 4x4 5x4 2x4 El uso modera caja
profundidad alrededor de 18 pulgadas
Salto squat 3x12 4x10 4x8 2x6 2 resto
Acta de minutosy
rhythmically
con barbell. (10% de (15%) (20%) (25%) continuamente El
max porcentaje dado es el % de
squat) max squat 2 resto de
minutos
Romanian 2x6 (70%) 3x5 4x4 3x3 Los porcentajes listaron
Deadlift (75%) (80%) (85%) es directrices La cosa
importante es para aadir
peso a la barra cada
semana 3 resto de
Lleno Squat 2x6 (70%) 3x5 4x4 3x3 3minutos
resto de minutos
(75%) (80%) (85%)
Workout
B:
Lleno Squat 3x6 (75%) 4x5 4x4 3x3 3 resto de minutos
(80%) (85%) (90%)
Romanian 3x6 (75%) 4x5 4x4 3x3 3 resto de minutos
Deadlift (80%) (85%) (90%)
Salto Squat 2x12 3x10 2x8 2x6 2 resto de minutos
con barbell. (10%) (15%) (20%) (25%)
Saltos de 2x5 3x5 3x5 2x5 2 minutos descansan
profundida moderadamente caja alta
d
Rhythmic 2x10 2x10 2x10 2x10 1 resto de minuto
Lunge
Saltos
Intervalos de resto son
directrices justas.

Fase II (semanas 5-8)

Ejercicio Semana# Semana# Semana# Semana# Comentarios

Workout 1 2 3 4
Un:
Una pierna 2x12 3x12 4x12 2x12 Acta rhythmically y

103
Saltos de Intenta mantener tiempo de
caja contacto de la tierra como
corto como posible con
extensin llena de la
pierna de planta en contacto
de tierra utiliza una caja
justo bajo nivel de rodilla en
Caja squat 3x6 4x6 4x6 2x6 restode
2altura 1 resto
minutos de la
de minutos
saltos posicin que sienta en salto
de caja arriba de tan alto tan
posible, preferentemente a
Saltos de 2x5 3x5 3x5 2x5 otra moderadamente
Uso caja. caja
profundida alta alrededor de 18
d pulgadas 2 resto de
Salto squat 2x12 3x10 4x8 2x5 2minutos
resto de minutos
con (15%) (20%) (25%) (30%)
barbell.
Romanian 2x6 3x5 3x4 2x3 3 resto de minutos
Deadlift (75%) (80%) (85%) (90%)
Lleno squat 3x6 4x5 2x4 2x3 3 resto de minutos
(75%) (80%) (85%) (90%)
Workout
B:
Lleno Squat 3x6 4x5 2x4 2x3 3 resto de minutos
(75%) (80%) (85%) (90%)
Regular 2x6 3x5 2x4 2x3 3 resto de minutos
Deadlift (80%) (85%) (90%) (95%)
Salto squat 2x12 3x10 4x8 2x5 2 resto de minutos
con (15%) (20%) (25%) (30%)
barbell.
Saltos de 2x5 2x5 2x5 2x5 2 resto de minutos
profundida
d
Caja squat 4x4 4x4 4x4 4x4 2 resto de minutos 2
saltos conjuntos que saltan arriba
Una caja 2x12 2x12 2x12 2x12 1de/2 fuera
resto de minutos
de pierna
saltos

Intermedio lleno Reactive centr Workout

Este workout es para el atleta intermedio que necesita ms foco en reactive fuerza,
velocidad, y ndice de desarrollo de fuerza. Tambin incluye una cantidad buena de
trabajo de fuerza puro regular para continuar para aumentar fuerza muscular durante
el programa mientras priorizando velocidad y plyometrics. El programa pide 2
workouts por semana termed Un y B. Tendran que ser actuados con al menos
2 das enteros

105
Entre workouts por ejemplo, Workout Un en lunes, Workout B en viernes. Los das
exactos realmente no son marca justa importante seguro has al menos 2 resto de das
entre workouts. El testaje tendra que ocurrir previo a el 2nd workout durante el 4th
semana en cada fase. As que probars cada 4 semanas previas a el 2nd workout. En
la conclusin de este workout te puede querer mover a ms de una fuerza fase
basada para continuar para empujar vuestros niveles de fuerza hacia arriba.

Intermedio reactive workout directrices:

Objetivos: Dramticamente priorizar y creciente reactive fuerza, velocidad, y ndice

de desarrollo de fuerza mientras ms all aumentando fuerza bsica.

Intensidad: moderadamente alto a alto.

Longitud: 16 semanas totales consistiendo de 4 fases cada fase 4 semanas en

duracin

Frecuencia: 2 tiempo por semana

Ejercicio Semana# Semana# Semana#3 Semana#4 Comentarios

Workout 1 2
Un:
4-estrella 2x10 3x10 3x10 2x10 1 resto de minuto
drill squat
Bajo 2x30 3x30 3x30 N/Un 1 resto de minuto
salto de
tobillo
Rhythmic 1x8 (por 2x8 2x6 2x6 Aade peso en el
lunge Saltos Pierna) (weighted) (weighted) Forma de ligero.
dumbbells 2
Resto de minutos
1,2,3 salto 1x5/piern 1x5/piern 1x5/pierna N/Un 2 resto de minutos
20 patio a3 a4 5 N/Un 2 resto de minutos
sprints
Squat 3x5 4x5 3x5 3x3 Resto 5 minutos
despus del sprints
antes de actuar squats
- 3 resto de minutos
en entre conjuntos de
Rizo de 2x5 4x5 4x5 2x5 2squats.
resto de minutos
piernade
Salto N/Un N/Un 4x1 4x1 2 minutos descansan
profundida caja baja <18
d baja
Workout pulgadas
B:
4-estrella 2x10 2x10 2x10 2x10 1 resto de minuto
drill
105
Saltos de 1x15 2x15 2x15 2x15 1 resto de minuto
tobillo objetivo para poder
y altura mxima
con cada repeticin
Rhythmic 1x10 1x8 2x6 2x6 Aade peso en la
lunge Saltos (weighted) (weighted) forma de ligero
dumbbells 2
resto de minutos
Tomar una rotura
breve antes del
20 patio 3 4 4 3 2sprints
resto de minutos
sprints
Salto squat 3x10 3x10 4x8 (25%) 3x8(25%) Resto 5 minutos
con (35%) (30%) despus del sprints
cargado antes de actuar salto
barbell squats resto 2
minutos en entre
conjuntos de salto
Barbell 2x8 por 2x8 2x6 2x6 2squats
resto de minutos
Lunge pierna
Rizo de 2x8 2x8 2x6 2x6 2 resto de minutos
pierna
Salto de N/Un N/Un 4x5 3x5 2 resto de minutos
profundida (caja de uso <18
d de caja pulgadas)
bajo
Fase II (semanas 5-8)

Ejercicio Semana#1 Semana# Semana# Semana# Comentarios

Workout Un: 2 3 4
Velocidad de 1 2x20 patios 2x20 2x20 2x20 2 resto de minutos
piernas hops Patios Patios Patios
Rodillas a 2x15 2x12 2x10 2x8 2 resto de minutos
pecho tuck
saltos
Power 2x40 patios 2x40 N/Un N/Un 2 resto de minutos
skipping Patios
30 patio sprints 2 2 N/Un N/Un 3 resto de minutos
Deadlift 3x5 4x4 5x3 3x3 3 resto de minutos
Iso-miometric 3x5 (uso 4x5 5x5 3x5 Desciende a paralelo
squat 55% de (60%) (65%) (65%) y pausa 5 segundos
mximo Explota arriba de
squat) resto 2 minutos
entre conjuntos
Resto 5-10
minutos
entonces actan
Saltos de gota N/Un N/Un 2x5 2x5 Uso caja alta sobre
de caja altos 20% ms alto que
(shock

107
O aterrizajes Tierra de salto
de altitud) vertical mejor en
squat posicin y
enganchar el
Workout B: aterrizaje.
Velocidad de 1 2x20 patios 2x20 2x20 2x20 2 resto de minutos
piernas hops Patios Patios Patios
Caja Squat 2x6 2x6 N/Un N/Un 2 resto de minutos
saltos
Power 2x40 patios 2x40 N/Un N/Un 2 resto de minutos
skipping Patios
30 patio sprints 2 2 2 2 3 resto de minutos
Barbell 2x8 2x8 3x6 2x6 2 resto de minutos
Ruptura squat
Dumbell Pierna 3x8 4x8 4x8 3x8 2 resto de minutos
recta deadlift

Resto 5-10
minutos
entonces actan
Saltos de gota N/Un N/Un 2x5 3x5 Uso caja alta sobre
de caja altos 20% ms alto que
(saltos de salto vertical mejor
shock o
aterrizajes de
altitud)
Fase III (semanas 9-12)

Ejercicio Semana# Semana# Semana# Semana# Comentarios

Workout 1 2 3 4
Un:
Power 2x40 3x40 3x40 3x40 2 resto de minutos
skipping Patios Patios Patios Patios
Estando 2 3 3 3 Alterna pierna de ventaja
salto triple conjuntos conjuntos conjuntos conjuntos con cada conjunto 1.5
Pierna 2 x 25 3 x 25 N/Un N/Un restomanos
Las de minutos
detrs de
doble Patios Patios cabeza descienden
bounding abajo a medio squat la
posicin previa a cada
salto 2 resto de minutos
Salto de 3x5 3x5 4x4 3x5 2 resto de minutos
caja
baja
para
40 patio 3 4 4 3 3 resto de minutos
altura
sprints
Resto 5-30
minutos
entonces

107
Acta
Velocidad 6x3 8x3 8x3 6x3 Encontrar una caja baja
Squat (60%) (55%) (50%) (50%) justo bajo paralelo de
sentar atrs en cuando t
squat sentar atrs
ligeramente en la caja,
pausa para 1 segundo y
explotar arriba de 1
Barbell 2x8 2x8 2x8 2x8 2resto
restodedeminuto intervalos
minutos
lunge
Rizo de 3x5 4x5 4x5 3x5 2 resto de minutos
pierna
Workout B:
Power 2x40 2x40 2x40 2x40 2 resto de minutos
skipping Patios Patios Patios Patios
Estando 4 4 4 N/Un Alterna pierna de ventaja
salto triple conjuntos conjuntos conjuntos con cada conjunto 1.5
Pierna 3 x 25 4 x 25 N/Un N/Un restomanos
Las de minutos
detrs de
doble Patios Patios cabeza descienden
bounding abajo a medio squat la
posicin previa a cada
salto 2 resto de minutos
Salto de 2x5 3x5 3x5 3x5 2 resto de minutos
caja
baja
parapatio
40 3 4 5 4 3 resto de minutos
altura
sprints
Resto 5
minutos
entonces
Iso-Salto
actan 3x5 4x5 4x5 4x4 Pausa para 3 segundos en
balstico (40%) (35%) (30%) (30%) el fondo de cada rep
squat resto 2 minutos
Romanian 2x8 3x8 3x8 3x8 Resto 3 minutos
Deadlift

Fase IV (Semanas 13-16)

Ejercicio Semana# Semana# Semana# Semana# Comentarios

Workout Un: 1 2 3 4
Velocidad de 4x20 4x20 4x20 3x20 Por resto de pierna 2
1 piernas hop Patios Patios Patios Patios minutos
(1-pierna
bounds)o salto
Brocal 3x6 4x6 N/Un N/Un Acta rhythmically y
de objeto alto continuamente 2

109
Tactos Resto de minutos
Bajo squat 2x6 (por 2x6 N/Un N/Un 2 resto de minutos- salto
salto de pierna) tan alto tan posible fuera
tobillo a de el squat tierra de
parado posicin en profundo
lunge lunge la posicin que
intenta para parar
vuestro momento
40 patio dash 4 5 5 4 3descendente y aguantar
resto de minutos
Resto 5 conjuntos conjuntos conjuntos conjuntos el aterrizaje
minutos
Lleno Squat
entonces actan 3x5 4x5 N/Un N/Un 3 resto de minutos
Glute-El 2x15 2x15 N/Un N/Un Ms bajo t bajo control
jamn y te asistir arriba de con
levanta o vuestras armas 2 resto
rizo de de minutos
Resto
pierna5-10
minutos
entonces actan
Gotas de 3x5 4x5 5x5 3x5 Uso caja alta hasta 20%
profundidad ms alto entonces ms
alta vertical
Workout B: Resto 3 minutos
Velocidad de 4x20 4x20 4x20 3x20 Por resto de pierna 2
1 piernas hop Patios Patios Patios Patios minutos
(1-pierna
bounds) o
Brocal 3x6 4x6 N/Un N/Un Acta rhythmically y
tactos de continuamente 2 resto
salto de de minutos
objetosquat
Bajo altos 2x6 (por 2x6 2x6 N/Un 2 resto de minutos -
salto de pierna) salto tan alto tan posible
tobillo a fuera de el squat tierra
parado de posicin en
lunge profundo lunge la
posicin que intenta
para parar el momento
40 patio dash 4 reps 5 5 4 3descendente y aguantar
resto de minutos
Resto 5 el aterrizaje
minutos
Deadlift
entonces actan 4x4 4x4 N/Un N/Un 3 resto de minutos
Uno-pierna 2x15 2x15 N/Un N/Un Grab A un objeto para
squat asistir t arriba de 2
(unweighted) resto de minutos
Resto 5-10
minutos
entonces actan

109
Saltos de 3x5 4x5 5x5 3x5 Uso caja alta hasta 20%
profundidad ms alto entonces ms
alta vertical
Resto 3 minutos
Completo Adelantado Workout

El adelantado workout es un 9-semana workout que utiliza concentrated la fuerza que

carga para construir arriba de las varias calidades. Atletas ms adelantados ya
tendrn bastante fuerza desarrollada bien, fuerza explosiva, y reactive habilidad, as
que requieren ms volumen para disrupt homeostasis bastante para estimular una
adaptacin. El problema es, este volumen acontece excesivo si todo est centrado en
inmediatamente. Con concentrated cargando, utilizamos un volumen alto de la
fuerza que carga a disrupt el sistema y estimular un plazo largo retras entrenar
efecto. La fase de volumen alta estimula recuperacin incompleta, por lo tanto
probablemente no haces beneficios grandes durante las primeras 2 fases. De hecho,
puedes incluso aviso una disminucin en vuestras habilidades. Ninguna necesidad
de preocuparse aun as. Sencillamente ests poniendo el groundwork para beneficios
futuros. Una vez el volumen es tapered abajo todos los indicadores funcionales
(fuerza, fuerza de velocidad, reactive habilidad) aumentar arriba y por encima de
baseline..

El workouts es frecuencia ms alta que el otros con ser de trabajo actuaron 3 tiempo
semanalmente. A pesar de que diriges cada calidad de fuerza individual durante la
semana, las primeras 2 fases centrarn en fuerza. El adelantado workouts tambin
utilizar un tipo nuevo de formato de control del volumen coche llamado-regulador
cargando. Coche-regulador cargando te significa dejado vuestro rendimiento en
cualquier da dado te dice cunto volumen para hacer de un ejercicio dado. Cuando
uno acontece ms adelantado, la habilidad de actuar en una base diaria tiende para
fluctuar. Debido a esto, diciendo alguien para actuar X nmero de conjuntos y reps
en un ejercicio dado no es el mtodo mejor de programacin. En vez de utilizar este
mtodo, coche-regulador cargando te pide para encontrar vuestro esfuerzo mejor para
un ejercicio dado en un da dado y sencillamente actuar el ejercicio hasta vuestro
rendimiento empieza para caer de por un porcentaje predeterminado. Por ejemplo,
decir un programa te pide para correr 40 patio sprints (o cualquiera otro ejercicio) dos
veces por semana. Si eras para te cronometrar en estos sprints, las posibilidades son
vuestro rendimiento no sera igual para ambos das de formacin. Probablemente
seras capaz de correr ms rpido en un da entonces en el prximo. Debido a las
fluctuaciones en habilidad de recuperacin y trainability, aquel tipo de cosa es para
ser esperado. A lo largo de las mismas lneas, si actuabas el banco pesado pulsa,
squats, o cualquiera otro peso-movimiento de habitacin, probablemente encontraras
el mismo tipo de cosa en que vuestra fuerza flucta en una base diaria de workout a
workout. Qu coche- regulador cargando est dejado este trabajo para ti.
Sencillamente encuentras lo que eres capaz de para un movimiento dado en un da
dado y actuar repeticiones y conjuntos hasta que caes bajo vuestra marca mejor para
el da. En estos workouts normalmente trabajars hasta vuestras gotas de rendimiento
de hasta 3%.

Decir vuestro programa te pide para actuar 40 patio sprints y calientas-arriba y

111
encontrar que ests corriendo un 5.0 segundo 40 patio dash que el da y el programa
te pide para entrenar a una 3% gota-fuera. En este caso continuaras sprinting hasta
que caes fuera por 3%, o hasta que puedes ya no corrido el 40-patio sprint en menos
de 5.15 segundos (5.0

111
x .35=.15). En esto workout encontrars vuestro rendimiento puede fluctuar en una
base diaria, pero sobre semanas aumentar dramticamente. Movimientos que
piden coche- administracin de volumen regulador ser identificada en los
conjuntos y reps columna.
Cundo estableciendo vuestro diario max en estos movimientos, mantiene en mente
estos estn entrenando maxes y no competitivo maxes. Va para un esfuerzo duro
cierto pero no consigue demasiado psyched arriba y despertado, otherwise te
tomar a mucho tiempo a recuperacin..

El workout est dividido arriba de a 4 fases. Las primeras 2 fases son 4 semanas
mucho tiempo y el ltimos 2 son 3 semanas mucho tiempo. En el 4th semana de fase
1 y 2 te ver las directrices son diferentes. El volumen est bajado y pruebas durante
el 3rd workout de aquella semana particular. Evidentemente, te querrs probar en el
salto vertical pero yo tambin te recomiendan prueba vuestro 40-patio dash, estando
salto ancho, y squat. Para el salto vertical te tendras que probar de un inicio
esttico, de un inicio de correr, y de un 1-legged takeoff. Si mantienes tabuladores
prudentes en estos markers as como las otras pruebas, puedes conseguir una idea
del cual el componente de vuestro programa necesita ms trabajo. El workout est
diseado para rendimiento 3 tiempo semanalmente en das no consecutivos. Una
manera buena de estructurar el workouts sera para hacerles en lunes, mircoles, y
viernes, o martes, jueves, y sbado. Idealmente tomar 2 resto lleno das en el
Conclusin de la semana de formacin (sbado y domingo, o domingo y lunes)
antes de empezar el la semana que viene workout. Deja consigue a l!.

Fase yo Semanas 1-4

Workout #1

Ejercicio Conjuntos Carga Intervalo Comentarios Semana #4

y Reps. s de
Tibio- resto Cuando perfil Mismo
arriba de
rutina.de
Saltos 3 x 25 1 minuto Intensidad baja Reemplaza
slalom con saltos
verticales de
un inicio de
correr. 4
conjuntos de
3
repeticiones
60 patio 4 conjuntos Paseo Acelera smoothly miden cada
Reemplaza
strides atrs sobre 60 patios intento
con 40 patio
para dash
empezar Y actuar 4
Mximo 40
patio sprints
111
10-20
Minuto

111
Rotura
Squat Coche- 80- 3 minutos Hacer conjuntos de 3 Ejecuta 3
Regulador 85% Entre con 80-
85% de vuestro. conjuntos
De 3 reps en
Cargando Conjuntos Mximo. Mantiene 80-85% de
Conjuntos Yendo hasta velocidad max
de 3. de
Vabarra
ms despacio.
Acta
No ms de 8 conjuntos
E idealmente entre 5
Y 8. Si te lata
Acta 8 o ms.
Aumento el peso
Tiempo prximo. Si te
lata
Acta menos de 5
Disminucin el peso
Tiempo prximo.
Romanian 2x5 70% 2-3 Pausa para 3 Ejecuta 2
Deadlift De Minutos segundos en mid-shin conjuntos
max nivel y explotar De 5 reps
Estando 4x5 .
80- arriba para 3
2 minutos Pausa 2 conjuntos de
calf 90% segundos en el 5.
levantar inferior y 3 segundos
en la parte superior.
Fase yo Workout #2

Foco

Ejercicio Conj Carga Intervalos Comentarios Seman

unto de resto a
s y #4
Tibio-arriba de Reps Cuando escrito Mismo
rutina. .
4 estrella drill 2x10 1 minuto Intensidad baja Mismo
50 yunrd 4 Paseo Carrera y acelerar smoothly 3
complexin- conjun atrs a 90% de velocidad conjunt
ups tos para superior sobre 50 patios os
Lado a salto 4x6 2empez
minutos Uso sobre una caja de 18 2x6
de caja del ar pulgadas
lado
Salto 4 x 3 40-50% 2-3 Inicio de el piso que coge el 2x3
Shrug/Arrebat De max Minutos barbell en un deadlift
a deadlift posicin. Lo conduce arriba
de explosively y salto en la
parte superior, mientras t
shrug vuestros hombros a
Caja Squat 3-4 60% de 1 Uso un ancho
vuestras stance y sentar
orejas. 4
Co max minuto atrs en un ligeramente bajo conjunt
nju squat entre caja paralela. Relajar las os
nto conjunto caderas De 2
s s reps
de 113
2.
 reps Y entonces explotar arriba.
Realmente foco en velocidad
de barra. La parn que
acta conjuntos cundo la
velocidad de barra retrasa y
eres incapaz de completar
un rep sin pegar un punto de
enganchar. Si puedes
completar todo 8 conjuntos
Glute El 3x5 80% 2 minutos Explota en laelmanera
aaden peso arriba,
prximo 2
jamn baja abajo despacio en un 5
workout. conjunt
levanta o cuenta. os
rizo de De 5
Fase yo Workout #3
pierna reps

Foco

Plyometrics: Respuesta corta reactive fuerza

Habitacin de peso: Mximo y reactive fuerza

Ejercicio Conjunt Carga Intervalos Comentarios Semana #4

os y de resto
Tibio- reps. Cuando escrito Tibio-arriba de
arriba normalmente
de entonces probar
rutina. salto vertical,
40 patio dash,
estando salto
ancho, y squat.
Tomar el resto
del workout
fuera.
Comienza fase 2
el lunes
siguiente
Tobillo de 3 x 25 1 minuto Intensidad baja
burro bota

Power 2 x 40 Paseo Modera intensidad

skipping Patios atrs para
30 patio Coche- 1-2
empezar Tiempo t en el
dash regulador Minuto sprints y una vez
(pero no s entre has establecido
ms de 6 reps 5 vuestro diario max
total minutos mantiene actuar

113
 sprints) Entre Repeticiones hasta
conjuntos que empiezas para
caer bajo vuestro
esfuerzo mejor.
Acta reps en
grupos de 3 con 1-2
minutos entre reps y
5 minutos entre
agrupaciones de
Arrebata 5 x 3 80- 3 minutos Foco en mantener
conjunto.
Agarrador 85% el ms bajo
Deadlift posterior tight y
recto y
levantamiento con
velocidad de barra
Barbell 2 x 5/pierna 75- 1-2 controlada.
Ruptura 80% Minutos
Squat
Calf 3 x 15 70% 1-2
Levanta Minutos

Fase II Semanas 5-8

Foco: Un foco general de todas calidades de fuerza durante cada workout

Workout #1

Ejercicio Conjuntos y Reps Carga Intervalo Comentarios Semana

de resto #8
Tibio-arriba Cuando Mismo
de rutina. escrito
Ricochet 3 x 20 1 minuto Intensidad Mismo
Salto baja
Encima- 4x4 2 minutos Uso una Mismo
salto de caja que es
caja que muy
utiliza 3 desafiante
ventaja de
50 4 sprints Acelera 2 minutos en altura Mismo
paso dentro
aceleracin smoothly
de patio hasta
carrera 90%
Squat El grupo en velocidad -
85-87.5% 30 Acta 3
cada conjunto superior
Objetivo Resto de conjunto
acta 4 para segundos s de
consecutivo velocida entre reps 3 reps
singles con 30 d de y 3. Con 80-.
segundos barra 85% de
descansan dentro buena
115
 Entre cada cual. Minuto max
Despus de 4 s entre
reps resto 3 grupos
minutos y repetir
el grupo un total
de 3 tiempo o
Romanian 212conjuntos de 5.
total reps. 80-85% 2 minutos Acta 2
Deadlift conjunto
s de
Calf Levanta 2 x 10 75-80% 1 minuto 5
Acta 2
conjunto
s de
10
Fase II - Workout #2

Ejercicio Conjuntos y Carg Intervalo Comentarios Semana

reps. a de resto #8
Tibio-arriba de Acta tan escrito Mismo
rutina.
Slalom de 1 3 x 30 (por 1 minuto Mismo
piernas salto pierna)
30 aceleracin Coche- 3 Jog Delantero para Mismo
de patio regulador Minutos 20 patios que
carreras cargando aceleran
Tren a las gradualmente. En
primeras este punto acelera
seales de maximally para 30
Explosivo gota-fuera
4x4 80% 2 patios.
Uso una carga que te Elimina
arrebata Minutos habilitara sobre 8
agarrador reps. Actuar cada rep
deadlift con barra y forma
buena velocidad.
Barbell lunge 2 x 5 (por 80% 2 Ir ms despacio Elimina
pierna) Minutos Explotar arriba de
ms Bajo despacio
para 5 segundos
completamente
abajo y explotar
Fase 2 Workout #3 arriba

Ejercicio Con Carga Interval Comentarios Semana #8

junt os de
os y resto
Tobillo 3reps
x 1 minuto Tibio-arriba y
de burro 25
. entonces
bota prueba en el
salto vertical,

115
 40 patio
dash, salto
ancho, y
Caja 4x6 1 minuto 2 conjuntos que squat.
Elimina
squat saltan arriba de
salto tan alto tan
posible 2
conjuntos que
Squat 4x4 La carga 3 minutos saltan fuera de lo Elimina
tendra que ser ms lejos posible.
sobre 100% de
vuestro mejor
lleno posterior
squat para el
squat y 50-60%
de vuestro
mejor squat
Rizo de 3x5 para el reactive
80-85% 2 minutos Ms bajo con una Elimina
pierna squat pierna para una 5
cuenta y levantar
explosively con
2. Alternar la
pierna utilizas
para bajar
Calf 5x5 Pesado 1 minuto Pausa para 3 Elimina
Levanta segundos en el
fondo de cada
rep y 3 segundos
en la parte
superior
Fase III

Semanas 9-11

Workout #1

Ejercicio Conjuntos y Carga Intervalos Comentarios

Reps de resto
3 salto de Coche- 1-2 minutos Acta en
pasos para regulador conjuntos de
altura de 1- cargando 3 reps.
pierna. Actuar un
igual # de
repeticiones
por pierna.
Establece
diariamente
ms
117
 Salto y
rescindir
cundo
vuestras
gotas de
rendimiento
Reactive 5x3 40% 2-3 minutos Gota abajo a
de nada.
Squat el agujero,
absorber la
fuerza, y
explotar
fuera. Foco
ms en el
absorbiendo
ms que el
explotando

Rizo de 4x5 60-70% 2-3 minutos Emphasize

Pierna Velocidad en
explosiva o ambos el
glute jamn bajando y la
fase de
levantar.

Workout #2

Ejercicio Conjuntos y Carga Intervalos de Comentarios

Tibio-arriba Reps resto
40 patio dash 4-6 3-5 minutos
Power 4 x 40 patios 1-2 minutos
Skipping

Workout #3
Ejercicio Conjuntos y Carga Intervalos de Comentarios
Salto de Gota Reps
Conjuntos de 3 Uso una caja 3resto
minutos Alterna atrs y
alta a Squat Coche- hasta 20% adelante con
regulador ms alto los saltos de
cargando entonces ms profundidad
Salto de Conjuntos Uso
saltoun 12-18
vertical 3 minutos Alterna atrs y
profundidad de de 3- caja de adelante con
caja bajo para Coche- pulgada los saltos de
altura mxima regulador gota- trabajo
cargando hasta vuestro
salto mejor del
da.

117
 Rescinde
ambos los
saltos de
profundidad y
saltos de gota
cundo
vuestras gotas
de rendimiento
Squat 3x3 80-85% 2-3 minutos Volumen
de bajo
ysensiblemente.
moderar
Foco de
intensidad en
profundidad
buena en la
barra
excntrica y
buena
Romanian 3x3 80-85% 2-3 minutos velocidad
Ms bajo en
Deadlift el concntrico
despacio y
explotar
arriba.
Fase IV Semanas 12-14 (nota: esta fase slo contiene 2 workouts por semana.
Tendras que descansar 3-4 das en entre workouts. Un lunes y jueves setup trabaja
bien.)

Ejercicio Conjuntos y Carga Intervalos de Comentarios

Saltos de Reps
6-8 x3 Uso un resto
2-3 minutos Marca seguro
profundidad equivalente de aterrizas tan
caja a la altura lejos fuera de
de vuestro la caja como la
salto vertical caja es alto.
mejor (P. ej. Si
vuestro salto
vertical es 30
pulgadas
tendras que
aterrizar 30
40 patio dash Coche- 3-5 minutos pulgadashasta
Trabajo fuera
regulador de la caja)
esfuerzo mejor
cargando diario y parn
cundo caes
bajo aquello

Workout #2

Ejercicio Conjuntos y Cargando Intervalos de Comentarios

Reps resto

119
Salto de Gota Conjuntos de 3 Uso una caja 2-3 minutos Alterna con
alta a Squat hasta 20% Saltos
Autoregulatory ms alto Verticales para
cargando entonces altura
Salto vertical Conjuntos de 3. vuestro mejor 2-3 minutos Uso cualquier
para altura VJ estilo que
mxima deseas El
objetivo es
sencillamente
altura mxima

La Eficacia de Tiempo Workout

Este workout es para la persona corta puntualmente que quiere cometer a un

programa lleno pero no tiene mucho tiempo para entrenar. Requiere un poco ms
de una hora de tiempo de formacin total por semana y est roto abajo a 2 sesiones
por semana. La primera sesin est dedicada a plyometric drills y el 2nd la sesin
est dedicada a pesos junto con un par de plyometric drills. Esto es una ruptura de
formacin ideal para quienes tienen los programas ocupados o quienes son en el
middle de una estacin deportiva y tambin tiene que contend con prcticas, juegos,
etc. El workouts puede ser actuado en cualquier da, tan mucho tiempo tan hay al
menos 2 resto completo das en entre cada workout.

Sesin #1
Ejercicio Conjuntos Comentarios
Tobillo de 3/Reps
x 20 1 resto de minuto entre conjuntos
burro bota
Rodillas a 4x8 2 resto de minutos entre objetivo de conjuntos para
pecho tuck explosin y esfuerzo mximo
salto
Rhythmic 3x Alterna piernas atrs y adelante haciendo seguro
Lunge Saltos 5/pierna para descender a un profundo lunge la posicin
previa a cada salto 2 resto de minutos entre
3 salto de pasos 5 x1 conjuntos
Elegir un objeto alto y tomar 3 pasos e intentar tocarlo .
para altura Salto de de ambas piernas. Resto 15-20 segundos entre
cada salto y 2 minutos entre conjuntos
40 patio sprints 4 3 resto de minutos entre los conjuntos idealmente
conjuntos cronometran cada sprint
Sesin #2
Ejercicio Conjuntos Comentarios
Squat 4/Reps
x 6-8 Acta al menos 2 ms ligero tibio-arriba de los conjuntos
previos a contar los conjuntos de trabajo. Inicio de con un
peso puedes ascensor para un mximo de 7 reps e intentar
completar todo 4 conjuntos con el mismo peso para al
menos 6 reps Al principio no tendras que ser capaz de
hacer esto pero aumentar el peso whenever te lata.
Rizo de 4 x 6-8 Resto 3enminutos
Acta entre
la misma moda como el squats Resto 2 minutos
conjuntos
pierna o entre conjuntos
glute.
119
Jamn
Caja Squat 2 x 5 Acta 2 conjuntos que saltan arriba de y 2 conjuntos que
Salto saltan fuera de Uso una carga ligera por aguantar ligero
dumbbells (10-20 lbs) en cada resto de mano 2 minutos
Salto 4x4 entreuna
Uso cada conjunto
caja moderadamente alta (18-30 pulgadas) Objetivo
de para motivacin y concentracin mxima previas a cada
profu resto de salto 2-3 minutos entre cada conjunto y 15-20
ndida segundos entre saltos
d

TIBIO-UPS Y EXTENDIENDO.

Cundo el tiempo viene para preparar el cuerpo para un workout, ms trainees cada a
uno de dos grupos.

1. Personas que saben tendran que calentar-arriba y tramo pero no l.

2. Personas que calientan -arriba y tramo pero en vez de hacer tan en una
manera que realza el workout, trabajan contra el cuerpo y fin arriba de
obstaculizar el workout.

Un apropiado tibio-arriba y extendiendo la rutina indudablemente puede ser

ventajosa si hecho correctamente. De hecho, creo el apropiado tibio-arriba de
coupled con el correcto extendiendo el programa puede realzar vuestros
resultados sustancialmente. Nosotros todos te saben no puede hacer progreso
cundo ests herido.

Calentamiento Arriba de Para Rendimiento Atltico

Cundo las personas tibias-arriba y tramo ellos normalmente inicio de por hacer 5-10
minutos de intensidad baja actividad cardiovascular como jogging o el ciclismo
seguido por unos cuantos tramos para impedir dao. De hecho no hay bsqueda
muy slida para apoyar esta aproximacin. Cundo calientas-arriba para una fuerza
o sesin de poder por actuar varios minutos de ligero cardio t activate y fatiga el
tipo de umbral ms bajo yo fibras de msculo. Esta aproximacin de hecho te puede
llevar fuera de antes de que nunca empiezas vuestro workout. Una aproximacin
mejor es para calentar vuestro cuerpo arriba de utilizar los movimientos similares a
aquellos movimientos utilizars en vuestra sesin de formacin, mientras a la vez
acentuando gama de movimiento y flexibilidad dinmica.

Para realzar gama de movimiento y desarrollar la flexibilidad requerida necesitars

centrar en la flexibilidad dinmica ms que flexibilidad Dinmica esttica es la
habilidad de mover una junta a travs de una gama llena del movimiento que
utiliza asistencia muscular o con movimiento..
Echando un chut por encima de vuestra cabeza es un ejemplo de esto. Tambin
puedes llamar este tipo de flexibilidad flexibilidad activa. La flexibilidad esttica
121
es la habilidad de extender sin cualquier momento o asistencia muscular. Sentando
en sitio y haciendo las rupturas es un ejemplo

121
De esto. Resulta no hay siempre una correlacin buena entre flexibilidad esttica y
flexibilidad dinmica. Aquello es, no podras ser muy flexible cundo haciendo las
rupturas (flexibilidad esttica), todava todava podra ser capaz de chutar bien por
encima de vuestra cabeza (flexibilidad dinmica). El revs tambin puede ser cierto.
Podras ver alguien con muy bueno flexibilidad esttica, an as no muy bueno
flexibilidad dinmica.

Qu es ms, actuando la flexibilidad esttica previa a un workout ha sido mostrado

para dirigir a una disminucin en fuerza y poder en aquel workout. Los msculos
sanos quedan en longitud de contraccin ptima en una posicin de descansar.
Cundo les extiendes, les causas para ir a un sub-optimal longitud de contraccin, por
ello debilitando las fibras (temporalmente). No Me consigue mal, esttico
extendiendo tiene beneficios, justo no cuando hecho antes de que vas a llamar a un
msculo para actuar en niveles de produccin de la cumbre. As que salva vuestro
esttico extendiendo para despus de vuestro workout. Demasiado trabajo de
flexibilidad esttico tambin puede tener una influencia negativa en reactive fuerza.
Un msculo demasiado flexible-tendon el complejo puede humedecer el reactive
reflex.

Desde el tipo de flexibilidad necesitas whenever te salta y la carrera es dinmica, te

recomiendo centra la mayora de vuestro tiempo en conseguir optimal flexibilidad
dinmica. Algunos trabajo de flexibilidad esttica puede ser beneficioso, pero slo
tendra que ser hecho despus de vuestro workout y nunca antes. La flexibilidad
dinmica siguiente workout mucho te asistir en conseguir y aumentando la gama
de movimiento necesario de tener awesome saltando velocidad de habilidad. Este
tibio-arriba y dinmico extendiendo la rutina toma menos de 10 minutos y no slo
sirve para conseguirte bueno y calent arriba, pero tambin te dejar para mejorar
vuestra flexibilidad dinmica. Lo acta previo a plyometric o velocidad workouts.

Encima-velocidad maanas buenas- Con vuestras manos cruzaron detrs de vuestro

movimiento de cabeza como ti si doblabas abajo para tocar vuestros dedos. Empujn
vuestras caderas deprisa atrs detrs de ti como vuestro cuerpo superior desciende
abajo. Ejecutar el movimiento en una manera rpida que acta 15-20 repeticiones por
conjunto.

Dinmico Lunges adelante- Entrar un profundo lunge posicin entonces atrs y

repetir con la otra pierna. Acta 10 reps con cada pierna.

Dinmico lunges lado a lado - En vez de lunging adelante lunge a el lado mientras
manteniendo vuestro cuerpo superior que afronta adelante. Acta 10 reps cada
direccin.

Ancho stance velocidad squat- Tomar un muy ancho stance y sentar atrs a un
profundo squat posicin. Actuar el movimiento deprisa y con un nfasis en extender
las caderas. Acta 15-20 repeticiones.

Tacn de delantero del paseo a dedo y tierra de tacto- delantero de Paseo en una
lnea recta con un pies directamente delante de el otro tacn de tocar a dedo. Con
121
cada paso squat abajo y duro la tierra. Acta 15-20 repeticiones.

121
Crescent Chuta exterior a que Mantiene interior vuestra pierna directamente y rodillas
chut cerrado completamente que utiliza un alto balanceando movimiento de exterior
a interior. Acta 5 repeticiones con cada pierna.

Crescent Chuta interior a exterior - Como el encima pero en vez de balancear vuestra
pierna exterior al interior lo balancea interior a exterior..

Pato bajo hurdle- Utilizar un real hurdle o imaginar un bajo hurdle y deslizamiento
bajo l reventando vuestra cabeza arriba de en ambos lados. Tampoco volver y
adelante bajo l o en una lnea recta ducking bajo l para 10 repeticiones cada
direccin.

Pato bajo hurdles con giro - Como el encima pero imaginar una fila de hurdles aline.
Pato bajo uno y pop arriba de y afrontar la direccin opuesta y pato bajo el
prximo un. Contina en esta manera para 10 repeticiones.

Butt Chuts- corrido adelante 25 patios mientras balanceando vuestro pie hasta contacto

vuestras nalgas. Rodillas altas- corrido adelante 25 patios con un movimiento de

rodilla alto exagerado.

Crculos de brazo- balancear vuestras armas en crculos exagerados para 20 reps.

Pecho flyes- utilizar un rbol exagerado hugging la postura que balancea vuestras
armas adelante y backward para 20 repeticiones.

Giros de tronco- Con vuestras armas extendieron completamente fuera a vuestros

lados sencillamente torcen atrs y adelante para 20 repeticiones.

Curvas de lado- Utilizando un lado de curva de movimiento exagerado a lado para 20

repeticiones.

Calentamiento Arriba de Para un Trabajo de Formacin de la Fuerza-Fuera

Una opcin buena cundo calentando arriba de para una rutina de fuerza es a
sencillamente tibio-arriba con vuestro primer ejercicio. Por ejemplo, si es squat da,
tengo las personas inmediatamente van a el squat rack e inicio en cuclillas. Esto es
preparacin especfica para la tarea a mano. Los msculos apropiados son activated
(i.e. Calentado) y las unidades de motor apropiadas estn despedidas.
La fuerza mxima es un producto de nmero de Tipo II fibras de msculo y la
capacidad de vuestro sistema nervioso a activate les. Estos son el ms sensible de
todo de vuestras fibras y cuando sabes estn referidos a umbral tan alto". Tratar
estas fibras mal y sin duda te causarn para perder fuerza. El siguiente es una lista de
equivocaciones quieres evitar y consejos para calentar arriba de para formacin de
fuerza.

123
Equivocacin #1: Alto Rep Tibio Ups- Alto reps (10 y encima) causar vuestro
cuerpo para liberar lactic cido a la corriente de sangre que significativamente impairs
la habilidad del sistema nervioso a activate umbral alto (piensa fuerza) unidades de
motor. Mantener el reps en vuestro tibio arriba de conjuntos en seis o bajo (ve
ejemplos bajo).

123
Equivocacin #2: Abajo Pone Tibio Ups- Golpe fuera de 10 reps con la barra, 10
reps con platos en cada lado, y pegado lobien? Mal! Dejado vuestro sistema
nervioso sabe lo que est viniendo despacio y gradualmente. No hace vuestro cuerpo
oye el reloj de alarma e inmediatamente salto fuera de cama y levantamiento de
inicio! El ms cercano ests trabajando a vuestro un rep max durante vuestros
conjuntos laborables, el ms tibio-arriba de conjuntos necesitas. Recomiendo entre 2-
4 tibio arriba de conjuntos en vuestro primer ejercicio de cada sesin. Cada cual uno
de estos conjuntos tendra que ser actuado con progresivamente peso ms pesado,
pero nunca excesivamente fatiguing t para vuestros conjuntos principales. Despus
de que el ejercicio inicial puedes necesitar como mximo 1 tibio-arriba de conjunto
justo a orchestrate el movimiento.

Equivocacin #3: Extendiendo- A pesar de que esttico extendiendo del msculo

vas a ser entrenando durante una sesin que entrena fuerza puede obstaculizar fuerza,
hay una manera segura de esttico extendiendo previo a un workout que de hecho
puede aumentar vuestra fuerza. Todo tienes que hacer es tramo el antagonist (opuesto)
a el msculo vas a utilizar. Por ejemplo, si ests haciendo una prensa de banco
pesada va adelante y extender el antagonistic msculo, el lats, por colgar en una
barbilla-arriba de posicin! En cuclillas pesado? Tramo la cadera flexors por
conseguir a un profundo lunge posicin y aguantndolo . Encontrars que esto
temporalmente te puede hacer ms fuerte por relajar la cadera flexors, los cuales
actan tan antagonists cundo saltas.

Otra cosa puedes hacer es, durante vuestro especfico tibio-arriba, acta reps donde
aguantas la posicin inferior de un movimiento. Esto ayudar mejorar flexibilidad
activa. se hunde abajo y aguantar la posicin inferior hasta 10 segundos por rep.
Si tienes problema en cuclillas correctamente debido a la flexibilidad te emite podra
hacer 2-3 conjuntos de 5-8 reps con un 5 segundo control en el fondo de un squat.
Baja un poco ms all en cada repeticin. Hacer la misma cosa en lunges o
cualquiera otros movimientos que no sienten bastante correcto. Esto realmente las
ayudas mejoran flexibilidad especfica y es de hecho la flexibilidad nica que
entrena que Olmpico lifters hacer y son tan flexibles como gymnasts!

Equivocacin #4: General Tibio Ups- El sistema nervioso coge patrones, y

corriendo en el treadmill, o el pedal que empuja para 5-10min para "conseguir la
sangre que fluye" o cualquier cosa rationale utilizas hace nada para preparar el C.N.S.
Para una tarea altamente especfica como benching, en cuclillas, filas o cualquiera
otro ejercicio para aquel asunto (otro que corriendo o biking). Tan hacer vuestro
cuerpo un favorecer y no malgasta vuestra energa en algo que no va a ayudar
vuestro cuerpo completa la tarea a mano. Si ests yendo a squat, tibio arriba de por
en cuclillas, estancia fuera de el treadmill.

El ejemplo Calienta Arriba de Rutinas:.

Mantener una constante modera tempo en todo reps, sobre 3 segundos abajo, 3
segundos arriba.
Slo actuar tibio arriba de conjuntos para el 1. ejercicio por Resto de

123
grupo de msculo fro slo tan mucho tiempo cuando toma para cambiar los

pesos entre tibio arriba de conjuntos Conjuntos de Trabajo Planeado- 4

conjuntos de 6 reps @ 225lbs

123
Tibio arriba de conjunto 1: 50% 6RM =110lbs x
6 reps Tibio arriba de conjunto 2: 70% 6RM
=160lbs x 4 reps Tibio arriba de conjunto 3:
90% 6RM =205lbs x 2 reps

Conjuntos de Trabajo planeado- 3 conjuntos de 8-10 reps @ 185lbs

Tibio arriba de conjunto 1: 50% 10RM =95lbs x

6 reps Tibio arriba de conjunto 2: 80% 10RM
=150lbs x 4 reps

Correo Activation Potentiation Truco: Nunca preguntarse por qu dentro el encima-

deck crculo en un juego de bisbol el batter ha weighted donuts en su murcilago
durante su tibio-arriba de cambios? Cundo entra la caja su murcilago siente ligero,
por tanto velocidad de cambio creciente y produccin de poder. Este poco truco
tambin puede ser aplicado a vuestra rutina de formacin del peso para beneficios
inmediatos en fuerza. Qu es aadir ms peso a la barra durante vuestro tibio-ups
entonces lo que sers salir con. Sube y por encima de vuestro peso laborable para 1
rep antes de caer atrs abajo a vuestro laborable rep gama. Sers ms fuerte
entonces t otherwise.

Correo de ejemplo Activation Potentiation Calienta Arriba:

Conjuntos de Trabajo planeado- 3 conjuntos de 8-

10 reps @ 185lbs Tibio arriba de conjunto 1:
60% 10RM =110lbs x 6 reps Tibio arriba de
conjunto 2: 90% 10RM =165lbs x 3 reps Tibio
arriba de conjunto 3: 130% 10RM =240lbs x 1
rep

Conjunto laborable 1: 185 x 8-10 reps

El conjunto ms pesado de 240 lbs aumentar el efecto laborable del 185 lbs conjunto.

Aplicando estos techniques a vuestro workouts ofrecer los beneficios de mejor

workouts, progreso ms rpido, y menos daos.

Adicin especial: Imaginera Mental

Las posibilidades son t ha odo de visualizacin o imaginera mental todava nunca

lo dieron una parcela entera de aun as. La imaginera mental puede ser pensada de
como arma secreta en vuestro quest para poder ms explosivo. Uno de los
componentes claves de mucha masa marketed programas de salto vertical es un
volumen muy alto de sub-saltos mximos. Por tenerte practica encima y encima y
125
sobre otra vez, finalmente saltars ms alto y hopefully encontrar el technique que
te deja para hacer esto.

125
Este volumen de repetitivo saltando no fronteras nicas en overtraining, pero cuando
sabes por ahora, evidentemente desatiende otros aspectos de mejorar poder como
fuerza de lmite, ndice de formacin de desarrollo de la fuerza, y cierto reactive
formacin de fuerza.

Tan lo que esto tiene que hacer con imaginera mental? Bien, en vez de repetir salto
inacabable despus de salto en el tribunal de baloncesto 7 das una semana para
horas un tiempo, vas a practicar los aspectos tcnicos de vuestro salto en vuestra
mente 3-5 tiempo una semana. Ahora no se preocupa , no va a tomar mucho si
cualquier tiempo para hacer esto y es realmente no separar del programa tan para
hablar justo una adicin de bonificacin que realmente te ayudar fuera.

Para entender imaginera qu mental trabajos, realiza que EMG los estudios muestran
que la actividad de msculo cundo piensas sobre algo es exactamente igual como
cundo t de hecho l. La diferencia principal es que la amplitud del EMG las seales
son ms bajas con imaginera entonces son con las tareas reales. Para nuestro
propsito, esto significa que con imaginera vuestros msculos estn aprendiendo el
mismo reclutamiento y despidiendo patrones que necesitars sin la tensin
inacabable de salto despus de salto despus de salto como otros programas.
Especficamente, vas a romper abajo y repetir todo de los componentes diferentes de
los movimientos toma a dunk un baloncesto o para saltar fuera de el gimnasio. No
se preocupa , todava sers practicando esto en el tribunal tambin porque la
bsqueda y la experiencia nos dicen que la combinacin de la imaginera mental y la
prctica real tiene la proporcin de beneficio/de coste mejor. Actuando los saltos
inacabables dirige a overtraining pero sin prctica nunca consigues una posibilidad de
actuar lo que visualizas. Por combinar el dos, imaginera y vida real, salvas desgaste
y lgrima en las juntas y msculos y de hecho ensear vuestra mente y msculos a
optimally trabaja junto.

Quiere evidencia que estos trabajos? Considerar un estudio hecho en jugadores de

baloncesto que disparan foul tiros. El estudio tom un grupo de jugadores y para 2
semanas les tuvieron practica disparar foul tiros cada da solo. El 2. grupo no fue
dejado para tocar un baloncesto pero en cambio, estuvieron requeridos para conseguir
junto para 30 minutos diarios y la prctica que dispara foul tiros en su mente. En la
conclusin del estudio tanto los grupos tuvieron su libre echa el porcentaje evalu. El
2nd grupo, el grupo que hubo no incluso toc un baloncesto pero que justo haba
pasado por los movimientos de tiroteo en su mente, de hecho hizo mejor entonces el
primer grupo al final del estudio!

Otro experimento consistido de 2 grupos, un grupo de control y un grupo de

imaginera. Ambos grupos estuvieron dichos para completar especfico golf
habilidades como hacer putts, paseos, etc. Al final del estudio estuvo concluido
que el grupo de imaginera actu mejor porque tuvieron expectativas y objetivos
ms altos de ellos..

Es bien-sabido entre aficionado superior y atletas profesionales que el mejor del

mejor es normalmente avid practicantes de imaginera, incluso si no lo realizan . Soy
125
seguro t ha todo historias odas de cmo a los atletas superiores les gusta conseguir
slo por ellos previo a un juego grande. Si alguien es de escuchar a msica, compra,
o tomando un paseo escnico, todava estn practicando la imaginera y l paga
fuera con rendimiento espectacular.
Soy tambin seguro, la mayora de ti, si lo realizaste o no, tambin ha tenido xito con

125
Imaginera. Te tiene nunca tuvo algo preparabas para serlo un deporte, una prueba, un
proyecto, - o cualquier cosa donde pensaste y visualiz el momento antes de tiempo
para das en fin? En vuestra mente visualizaste todos los escenarios. Lo viste, odo,
lo sinti, y lo vivi por adelantado. Supiste exactamente cmo t respond, lo que
haras , dice, y cmo vuestro cuerpo actuara . Y entonces, cundo l de hecho
pasado y t responded justo cmo te imaginaste senta bien no lo? Y la cosa mejor
es, justo SUPISTE exactamente cmo iba a resultar porque en vuestra mente hubiste
ya lo consigui! Ahora te puedo prometer haciendo imaginera mental unos cuantos
tiempo no va a poner 6 pulgadas en vuestro salto vertical por l! Pero tambin te
prometo, que si lo pruebas fuera y prctica l - con el tiempo sers capaz a harness
el poder de vuestra mente y puesto lo para trabajar en vuestro cuerpo.

Ahora te dar una experiencia personal he tenido utilizando imaginera mental cuando
relaciona a baloncesto. Hace varios aos aprenda a dunk e incluso aunque tuve ms
entonces bastantes habilidades fsicas y podra saltar abundancia alto para hacer tan,
era todava muy inconsistent. El problema principal tuve era mi footwork cuando me
acerqu la cesta. Era muy corto y tuvo manos pequeas tan para echar abajo un
dunk, mi tomar-fuera tuvo que ser absolutamente perfecto. Me tuve que acercar la
cesta con velocidad grande y, desde entonces soy un jersey bilateral, tuve que hacer
un cercano perfecto mini-parn de salto que era un reto debido a la velocidad mova
en cuando me acerqu la cesta. A veces conseguira demasiado alto en mi salto-
parn y malgastar mi momento. A veces no parara bastante rpido. A veces
intentara para parar demasiado deprisa y shuffle mis pies en el proceso. A veces
sacara para cerrar a la cesta, otro tiempo saqu demasiado lejos. Otro tiempo
conseguira todo correcto y entonces perder la pelota. Luchcon esto para semanas
y meses en fin. Ocasionalmente lo conseguira correcto y echar abajo un dunk pero
era muy inconsistent. Finalmente, empec a constantemente pensar y evaluar mi
aproximacin. Tomara varios minutos por da para visualizar la aproximacin
perfecta en mi mente. Esto puede ser mucho ms difcil entonces suena. Oftentimes,
prpers vemos de el exterior mirando dentro, como una pelcula. Es primordial que
visualizas como si ests actuando el movimiento en vida real, en primera persona.
Adems, si hay un glitch en nuestro rendimiento fsico es duro para la mente para
hacer fuera con aquel glitch y visualizar el rendimiento la manera tendra que ser. A
menudo puede ser beneficioso de tomar nosotros fuera de la actividad principal para
un rato para eliminar el fsico glitch. l a menudo ayudas si prpers podemos ver en
el cuerpo de otra persona. Tan, en mi caso, bastante entonces visualizando mi
aproximacin propia primero visualizara la aproximacin de alguien ms, - alguien
cuya aproximacin quise mina para parecer. Entonces convertira este cuadro mental
a mi aproximacin propia.

Durante esto gir del tiempo all era un par de tiempo donde sera fuera de jugar
alguna pelota y yo seran afrontados con la oportunidad de probar un dunk. Si no lo
podra ver bien en mi mente por adelantado pasara en la oportunidad. Es siempre
mejor de acabar en un rendimiento positivo entonces un negativo. Mi objetivo
echaba abajo un dunk. Para intentar un dunk y fallar debido a mi footwork haber
justo re-puesto este glitch en mi mente.
Finalmente, cundo supe lo tuve instinctual y perfeccionar en mi mente sal en el
tribunal, calent arriba, y procedido para echar abajo dunk despus de dunk despus
127
de dunk sin un flaw en mi aproximacin o footwork! Ahora para los detalles de
trabajo de la imaginera!

127
Detalles de imaginera:

Frecuencia 3-5 tiempo una semana

Duracin generalmente sobre 5-10 minutos o 15-30 repeticiones del real dunking
movimiento

Mtodos Optimally, encontrars un sitio tranquilo donde completamente puedes

relajar y aclarar vuestra mente. Tomar varias respiraciones profundas y crear el
entorno el gimnasio, el piso, el baloncesto, la cesta, y t. Strive Para hacer la
imagen como vivid tan posible. Aade sonidos y olores junto con los componentes
bsicos de vista y sentir..

Inicialmente, puedes querer visualizar en movimiento lento para conseguir utilizado a

imaginera, pero quieres trabajar hasta imaginera de tiempo real tan rpidamente tan
posible. Cuando mencion antes, el EMG los patrones son igual, as que a no ser que
planeas a de hecho dunk un baloncesto en movimiento lento, necesitas visualizar en
tiempo real.

Miscellaneous Temas

Q: Cmo yo maestro el correcto saltando technique?

Un: Como cualquier otro patrn de movimiento el acto de saltar requiere una
cantidad segura de habilidad y si puedes aprender el correcto technique y
practicarlo vuestra habilidad de saltar puede mejorar dramticamente. Soy amazed
por el sheer nmero de personas veo que sencillamente tiene ninguna idea cmo
para saltar correctamente o por aquellos veo que entrenar duro para horas cada da
pero hacer ningn intento de mejorar su technique. Yo ms a menudo aviso esto
cuando un atleta es en el punto donde puede justo sobre echar abajo un dunk pero
puede no bastante conseguirlo todava. Imagino la mayora de ti sabe lo que estoy
hablando aproximadamente. Estos tipos probarn a dunk otra vez y otra vez y otra
vez utilizando la aproximacin exacta, el nmero exacto de pasos, el exacto poco
shuffle pasos, con el resultado mismo exacto. Cundo alguien logra este punto son
normalmente mejor de si toman el tiempo y marca algunos ajustamientos sencillos
en su technique.

En muchas circunstancias, sencillamente practicando el correcto technique aadir un

nearly inmediato 3-6 pulgadas a el salto vertical. Lo he visto pasa tiempo incontable.
Mantiene en mente cundo viene a practicar hay muchas personas que salen y la
prctica que salta alrededor de para horas en fin sin mucho si cualquier mejora.
Tendra que ser anotado que slo la prctica perfecta hace perfecta!

La primera cosa necesitas hacer cuando perfeccionando vuestro technique es tener el

127
mindset que ests yendo a muster arriba de todo el potencial tienes en vuestro
cuerpo. Qu si supiste que slo utilizabas 90% de vuestro potencial? S que la
mayora de personas estn utilizando

127
Menos entonces que porque normalmente puedo trabajar con alguien para un par de
das, si no horas, y producto al menos una 10% mejora. La fuerza y el poder no son
construidos que deprisa, as que slo puedo atribuir estos beneficios inmediatos a una
mejora en technique, el cual normalmente viene de una mejora en el patrn de
movimiento que optimiza los aspectos tcnicos y contribucin por todos los
msculos correctos. Hay unas cuantas cosas sencillas puedes empezar para hacer
inmediatamente para conseguir el ms fuera de vuestro potencial actual. Primero,
dar algunos consejos en cmo para mejorar vuestro 2-legged takeoff salto y entonces
dirigir un salto hecho con un 1-legged takeoff.

Salto bilateral Technique

El siguiente supone esto es un corriendo takeoff. Bsicamente te quieres acercar

vuestro takeoff punto como rpido como ti lata mientras doblando vuestras rodillas
tan poco tan posible mientras marchando la tierra tan deprisa tan posible despus de
vuestra planta final. Quieres convertir momento horizontal a fuerza vertical. Para
hacer esto proficiently requiere que t concentrate encima y prctica 4 fases de
vuestro salto.

Estos 4 fases son:

1. La aproximacin o salto-fase de parn

2. El countermovement fase

3. La fase de aumentar.

4. El takeoff fase

La primera fase es la fase de aproximacin. Esto es la fase donde construyes arriba de

velocidad y corrido hacia vuestro sacar punto e implica una parn de salto.

Si t sencillamente corrido hacia la cesta en un ndice alto de velocidad y entonces

intentar saltar de de ambas piernas t instinctually actuar una parn de salto sin
incluso pensando sobre l porque tendrs que deprisa parn y te reunir para saltar.
Para hacer esto naturalmente ejecutars un poco mini-salto justo antes de que t
replant para reunir energa para vuestro salto grande. El problema es, demasiadas
personas malgastan todo su momento que sale de su salto para tan realmente no
obtienen mucho de una ventaja de su carrera-arriba. Si ejecut correctamente, un
salto-la parn te tendra que habilitar para convertir vuestro momento horizontal a un
potente arriba empujado. Hay unas cuantas personas de equivocaciones a menudo
marca. El primero es que su parn de salto sencillamente toma demasiado mucho
tiempo tampoco saltan demasiado alto durante la parn de salto y malgastar su
momento, o ellos justo amable've stumble porque han no acontecer proficient en
ejecutar este movimiento correctamente o con coordinacin. Las 2.as personas de
equivocacin la marca es que cundo salen de su parn de salto malgastan
demasiado tiempo y energa resetting ellos previo a su salto principal gastan
129
demasiado tiempo en la tierra y doblar sus rodillas demasiado, por ello malgastando
momento y potencial plyometric contribucin. Reloj vuestro favorito

129
dunkers Saca fuera de un salto-la parn y yo soy seguro t aviso qu fcilmente hacen
la mirada de proceso entera.

Tienes que concentrate y prctica en reunir momento de vuestra aproximacin en

vez de ser mecnico y teniendo que parar, reinicializacin, y entonces salto. Prueba
acercarse vuestro objetivo con tanta velocidad como posible mientras manteniendo
vuestra parn de salto abajo y corto. No quieres tiene que parar y reinicializacin t
nada cundo te salido de vuestra parn de salto. La mayora de personas se acercan
su objetivo demasiado despacio o demasiado deprisa. Tampoco toman demasiado
alto de un salto-parn o sacar demasiado cercano a su objetivo. Un salto
correctamente ejecutado la parn aadir una cantidad significativa a vuestro
corriendo 2-legged salto. La solucin es nada ms complicado entonces prctica!

La fase prxima es el countermovement fase. Esto es el punto justo previo de tomar-de

dnde deprisa caes abajo a pre-extender los msculos y reunir energa. El ms
rpido caes abajo y salido de vuestro countermovement o squat la ms fuerza t
buildup, el menos momento horizontal malgastas, y por ello la fuerza reflexiva ms
potencial vuestro cuerpo pondr fuera de durante el real saltando fase. Si pagas
atencin a el mejor leapers t normalmente aviso que tienden para descender muy
deprisa en su countermovements. De hecho, la diferencia visual principal que separa
aquellos con una lite salto vertical de aquellos con un salto vertical mediano es el
ndice de velocidad en el cual descienden en su countermovement. La cosa buena es
que deprisa puedes acontecer mejor en esto con prctica. Tan, intento de hacer ambos
la parn de salto y countermovement tan rpidamente tan posible. Muchas personas
malgastan demasiado momento horizontal durante su countermovement porque
toman demasiado mucho tiempo a la reinicializacin previa a su salto principal.

La fase prxima querrs dirigir es el aumentando o ascending fase de vuestro salto.

Cuando empiezas para aumentar (ascend) tienes que straighten vuestras piernas en
una manera lisa. No prueba demasiado duro. El ms puedes relajarel msculo ms
reflexivo contribucin obtendrs. No prueba para ser demasiado rpidamente aqu
haciendo as que probablemente justo apretarte arriba y de hecho causar una prdida
de poder. Puedes aadir la intensidad al final, pero por ahora justo intentar quedar
liso y relajado cuando aumentas.

La fase final hablar es el final takeoff fase. Justo previo a dejar la tierra tienes que
entonces concentrate en conducir de las pelotas de vuestros pies y vuestros dedos con
tanto poder como ti lata muster. En este punto literalmente tendras que intentar
conducir agujeros en el piso a travs de las pelotas de vuestros pies. Si puedes
aprender para hacer esto correctamente puedes obtener hasta 3 pulgadas en vuestro
salto dentro de una semana. Toma un poco de trabajo y concentracin as que es
esencial te maestro las primeras 3 fases antes de que intentas hacer esto otherwise t
tornillo todo arriba. Qu pasa previo a este punto tendra que ser liso y relajado con
un gradual buildup de fuerza que culmina con un empujn explosivo-fuera a travs
de las pelotas de vuestros pies.

Si eres capaz de poner todo 4 fases juntas a el mejor de vuestras habilidades

fcilmente puede ser la diferencia entre venir arriba de 5 pulgadas cortas en un dunk
129
vs echando uno abajo.

129
Uno-legged takeoff

Para ejecutar un apropiado 1-legged te salta tendra que intentar quedarse tan liso
como posible. En la mayora de circunstancias, el ms tranquilo eres y el ms liso
tomas-fuera, el ms alto irs . En contraste, el louder y ms spero vuestro salto
suena el ms bajo irs . Para quedarse tranquilo necesitars acercarte vuestro
objetivo con una cantidad segura de velocidad..
Muchas personas tambin hacen la equivocacin de extender su pierna de planta
(pierna de salto) demasiado lejos delante de su centro de gravedad en un esfuerzo
para aplicar ms fuerza cundo saltan. Esto baja las caderas y crea un efecto de
frenar que de hecho les va ms despacio y es responsable para el loud thud oyes
cundo algn salto de personas. Tambin acenta la rodilla y saca de la
transformacin reflexiva de momento horizontal a fuerza ascendente. Recuerda que
el 1-legged takeoff es inherently ms reflexivo en naturaleza. Esto significa la
mayora de la fuerza naturalmente tendra que ocurrir sin ti teniendo que trabajar para
l. Prueba hacer seguro vuestras estancias de pierna de la planta bajo vuestro centro
de gravedad y no logra fuera y paw para la tierra. Bastante, mantener vuestras
caderas alto, no dobla vuestra pierna de planta demasiado, y no prueba para
empujar demasiado duro. Aproximacin justa y elevar smoothly y dejar el instinto
natural cuida del resto. Muchas personas tienden para hacer mejor en este estilo de
salto cundo ellos l sin pensar sobre l. Les consigue entrando para un layup en
una multitud de personas o tenerles corrido downfield y golpear un pase fuera de
el aire y ellos harn bien. Todava decirles para correr y saltar tan alto tan posible y
ellos tornillo l arriba.

Una vez tienes el tomar-de la fase abajo te suaviza puede aadir algn efecto a l por
concentrating en un paseo potente arriba de con la rodilla opuesta y brazo de ventaja.

Luego cronometrarte es fuera de practicar vuestro salto utiliza algunos de estos

consejos tcnicos y ver cunto de una diferencia hacen. Recuerda slo la prctica
perfecta hace perfecta! Te recomiendo gasta 15-20 minutos 1 da por semana justo
practicando vuestro salto.
Idealmente, siempre rescindir vuestro saltando o dunking las sesiones previas a el
punto que te aviso una gota medible-fuera en rendimiento. En otras palabras, no te
practica a el punto de fatiga extrema - intentar dejar cada sesin que siente tan fresco
cuando eras al principio..

Q: He odo mi calves necesidad de ser fuerte y que son el ms importante

contributors a un salto vertical alto. Tener que estar haciendo calf levanta,
zapatos de plataforma o cualquiera otros ejercicios que fortalecen el calves en
vez de squats, deadlifts, etc?

Un: hay un mtodo bastante sencillo para probar esto fuera de para vuestro-self. La
posicin completamente plana-footed y sin doblar vuestro salto de rodillas arriba de
tan alto tan posible. Qu alto consigues? Ahora hacer la misma cosa pero botar
arriba y abajo en vuestros dedos sin doblar vuestras rodillas y hacer un intento de
131
aislar el calves. Otra vez qu alto consigues? Las posibilidades son que relativo a
vuestro salto vertical con una curva de rodilla ms profunda, no conseguiste muy
alto nada t? En realidad los msculos de la cadena posterior

131
(glutes, hamstrings, y espalda ms baja), y los msculos del quadriceps es
responsable para 80% de vuestro poder de saltar con el quads y la cadena posterior
que contribuye aproximadamente un igual 40% a rendimiento de salto vertical. El
pequeo 20% resto est partido arriba de entre el calves y msculos del cuerpo
superior. Tan, si quieres saltar alto vuestra formacin sera mucho ms econmico si
lo gastaste trabajando en desarrollar un bueno butt en vez de un conjunto bueno de
calves!!! No Me consigue mal, el calves contribuye a rendimiento de salto vertical,
pero teniendo fuerte calves slo no va a hacer cualquier cosa espectacular para ti. El
calves necesidad de ser bastante fuerte para estabilizar fuerzas de la tierra y fuerzas de
transferencia de vuestras caderas, hamstrings, y glutes. Esto significa principalmente
actan tan estabilizadores. Por ellos contribuyen poco. Si careces de fuerza y
estabilidad en vuestro calves, entonces s, t aviso algunos beneficios por entrenarles
porque realzanvuestra habilidad de utilizar los msculos de cadera ms grandes por
aumentar vuestra habilidad de estabilizar y fuerza de transferencia.

Puedes tambin aviso que muchos bueno leapers y sprinters tiende para compartir calf
el desarrollo caracterizado por piernas ms bajas largas, Aquiles largo tendons, y alto,
corto, muscular calves. Con este tipo de complexin estos atletas tienen una ventaja
en reactive fuerza debido a su largo achilles tendons. Aquellos largo tendons energa
de transferencia de el cuerpo entero abajo a la tierra. Durante un movimiento de
velocidad alta pueden tambin tienda y transferir fuerza involuntaria sin mucha
implicacin de los msculos. En otras palabras, aquellos largo achilles tendons deja
que complexin particular una ventaja cundo viene a ser rpidamente y springy de
la tierra. Desafortunadamente, all ha no una cosa en el mundo puedes hacer sobre
vuestro hueso natural, tendon, y estructura de msculo. Todo puedes hacer es
sencillamente tren con lo que conseguas. Fortalecer los msculos importantes a la
tarea y aumentar su poder, velocidad, y despidiendo capacidad. Los grupos de
msculo que contribuyen la mayora de a el salto vertical es la cadena posterior y
quadriceps as que gasta la mayora de vuestro tiempo en aquellos. Vuestro calves
tiende para conseguir abundancia de trabajo con todo el hopping alrededor de haces
durante workouts o deporte trabajo especfico. Sprinters No entrena calves nada an
as seguramente no luchan cundo viene a rendimiento de salto vertical o corriendo
velocidad.

Qu sobre zapatos de plataforma?

Pero lo que sobre fuerza te calza podra preguntar?? En realidad admitir que las
personas aumentan sus saltos verticales que utilizan zapatos de plataforma. Aun as,
la mejora es debido a el drills y ejercicios ellos no por la magia de los zapatos. En
estudios cientficos, folks utilizando el programa de formacin mismo exacto sin los
zapatos obtiene tan bien si no mejor. De hecho comprobar este estudio. Era un
estudio implicando 2 grupos, un grupo hizo ejercicios en zapatos normales. El otro
grupo hizo ejercicios en plataforma especial (Fuerza) zapatos. El workout estuvo
proporcionado por el fabricante. l randomized 12 intercollegiate pista y participantes
de campo a una Fuerza-grupo de Zapato y un grupo de zapato normal. Despus de 8
semanas de un programa de formacin suministrado por el fabricante, el grupo de
zapato normal mostr una tendencia para mejorar ms de la Fuerza-grupo de
Zapato en todas medidas de rendimiento!
131
Los individuos que entrenan en los zapatos regulares mejoraron ms en el 40-patio
dash (8.3% vs 6.9%), salto vertical (9.2% vs 3.3%), fuerza en velocidad lenta (16% vs
10%), y fuerza en velocidad rpida (13% vs -5%). nico calf la circunferencia tendi
para mejorar ligeramente ms en la Fuerza-grupo de Zapato (2.3% vs 0.2% en el
grupo normal). Dos de los seis atletas en la Fuerza-grupo de Zapato renegado de shin
frulas, y uno de ellos tuvo que caer fuera de el estudio debido a el dolor. Ninguno
del grupo de zapato normal renegado de dolor o cay fuera. El estudio personas
mostradas de hecho que entrenan en los zapatos normales con el mismo programa de
formacin obtuvieron ms entonces aquellos entrenando con los zapatos especiales!

En su promotional literatura, reclamacin de Inc. de Calzado de Fuerza que hasta 0.2

segundos pueden ser sacados el tiempo de 40 patios (sobre 4%), nueve pulgadas
pueden ser aadidas a el salto vertical (sobre 40%), y calf girth puede ser aumentado
por dos pulgadas (sobre 15%). Estas reclamaciones eran claramente no apoyado en
este estudio. De hecho, cualquier beneficio leve que podra ser posible con Zapatos
de Fuerza apareceran para ser ms de offset por el riesgo ms alto de dao..

Si eres conjunto muerto que quieres utilizar zapatos de plataforma en todo caso
puedes hacer tan. De hecho, puedes utilizar los zapatos para cada plyometric ejercicio
y no-habitacin de peso drill en este programa. Para resultados mejores slo tendras
que llevar los zapatos en de los conjuntos que haces. Por ejemplo, deja decir un
programa te pide para actuar 4 conjuntos de un ejercicio seguro.
Para resultados mejores llevaras los zapatos para 2 conjuntos, y entonces sacarles y
llevar zapatos regulares para 2 conjuntos. Por entrenar as te encontrars consigue un
efecto realzado en todos los ejercicios.

Q: Qu importante es tipo de fibra del msculo? Si eres lento-twitch la fibra

dominante, lo es posible de hacer t rpido-twitch la fibra dominante, o es el tipo
de fibra de msculo que naturalmente tienes ir para quedarse contigo vuestra
vida entera?

Un: De hecho creo que la fibra muscular que escribe consigue ms crdito entonces
merece. A pesar de que habiendo un alto % de FT las fibras pueden dar uno una
ventaja, hay poca duda que el sistema nervioso es de hecho mucho ms importante.
Antes de conseguir a esto, es importante de entender un poco sobre la funcin de
msculos y cmo relacionan al sistema nervioso.

Los msculos individuales estn hechos de fibras de msculo individual y estas fibras
son ms all organizado a unidades de motor grouped dentro de cada msculo. Una
unidad de motor es sencillamente un fardo, o agrupacin, de fibras de msculo.
Cundo dices vuestro cuerpo para mover, el cerebro instantneamente enva una seal
a travs del cordn espinal que logra la unidad de motor y la seal entonces dice que
unidad de motor particular para contraerlo esfibras. Cundo una unidad de motor
despide todas las clulas de msculo en aquella unidad de motor particular tambin
fuego con 100% intensidad. Tan, una clula de msculo tampoco contrae 100% o no
nada. Una unidad de motor es cualquier recruited 100% o no nada.

Durante actividades de intensidad baja como levantamiento una cuchara a vuestra

133
boca, vuestros reclutas de cerebro

133
Unidades de motor que tienen un nmero ms pequeo de fibras de msculo y las
fibras que hacen estas unidades de motor ms pequeas son lentas twitch, significado,
no contraen tan rpidos o contrato con el mismo nivel de fuerza como tipo II rpido
twitch unidades de motor y fibras. Si ellos te seras golpear en la cabeza con una
cuchara everytime sentaste para comer!!
Estas unidades de motor ms pequeas son termed unidades de motor de umbral
bajas. Cuando la intensidad necesit aplicar aumentos de fuerza, tan hace el nmero
de unidades de motor implic en la tarea, particularmente el nmero de rpido twitch
o unidades de motor de umbral altas. La diferencia principal entre un lento twitch
unidad de motor y un rpido twitch unidad de motor es el rpido twitch unidad de
motor controla ms clulas de msculo y estas clulas son ms grandes. En mucha la
misma manera, la diferencia principal entre un lento twitch fibra de msculo y un
rpido twitch fibra de msculo es el rpido twitch la fibra es ms grande y as puede
producir ms fuerza. Durante una actividad como curling un dumbbell, no slo hace
vuestro recluta de cuerpo las mismas unidades de motor cuando hace cuando te
ascensor una cuchara, pero, desde curling un dumbbell requiere ms fuerza, lo
reclutas bastante adicional rpido twitch hasta bastante ha sido recruited para hacer el
trabajo.

Los reclutas de cuerpo las unidades de motor de umbral ms bajas primero (lento-
twitch), seguido por las unidades de motor de umbral ms altas (rpido-twitch) y
contina a recluta y motor de fuego unidades hasta que has aplicado bastante fuerza
para hacer cualquier cosa te es est intentando hacer con respecto a movimiento.
Cundo eres levantamiento algo extremadamente pesado o aplicando mucha fuerza
vuestro cuerpo contraer prcticamente todo el motor disponible unidades para aquel
msculo particular. Durante intensidad muy alta o alto forzar unctivities te consigue
mucha unidad de motor activation y por ello mucha fuerza.

Tan qu hace esto relaciona a la fibra en las unidades de motor disponibles? Bien
escribe yo unidades de motor del msculo contraen menos con energa y un poco
ms lento entonces escribir II rpido twitch unidades de motor y ellos logran poder de
cumbre en sobre 1-dcimo (100 milisegundos) de un segundo. Son tambin altamente
resistente a fatiga as que tienen buenos endurance. Esto es por qu t puede sentar y
comer todo da o juego Playstation todo da y nunca conseguir cansado!

El tipo II motor las unidades estn divididas a tipo IIA y tipo IIB. Ambos de estos
sub- grupos
Es capaz de niveles ms grandes de fuerza absoluta que tipo yo y tambin la fatiga
mucho ms rpida. Tipo IIA e IIB es capaz de aproximadamente la misma cantidad de
fuerzade cumbre, pero el IIA las fibras toman un poco ms largo de lograr su poder de
cumbre en comparacin para escribir IIB. Tipo IIA las fibras logran poder de cumbre
en 30-50 milisegundos mientras que tipo IIB logra poder de cumbre en sobre 25
milisegundos.

Tipo de fibra Velocidad de Tiempo a Poder de Fatigue

Yo (lento twitch) contraccin
Lento 100 milisegundos
Cumbre Despaci
IIA (Rpido Rpido 30-50 milisegundos oRpido
twitch)
IIB (Rpido Muy rpido 25 milisegundos Muy
twitch) rpido
133
Ahora, cundo realizamosel salto vertical pasa dentro sobre 200 milisegundos, si
miras en el tiempo a poder de cumbre de las fibras de msculo individuales, entonces
tendra que acontecer obvio que cada tipo (yo,IIA,IIB) ha bastante cronometrar para
lograr produccin de poder de la cumbre

133
Cul hacen. Tan, por qu la superioridad en habiendo ms rpido twitch fibras? Bien,
desde entonces contraen ms rpidos, si tienes una ventaja en el muy empezando del
movimiento, puede resultar en rendimiento superior. Ellos tambin contrato con un
poco ms fuerza entonces el tipo es.

Esto puede ser documentado cundo analizas un grupo grande de atletas para
rendimiento de salto vertical y el mtodo de ejecutar un salto vertical. Atletas con ms
FT direccin de cambio de las fibras un poco ms rpida durante su countermovement
(abajo a arriba de) el cambio y ellos tienden para utilizar menos curva de rodilla.
(Bosco) Estos results puede ser confirmado por biopsia de msculo e incluso por
fuerza especial-anlisis de plato. Esto no significa que uno con un ms bajo FT la
fibra% no puede saltar incluso ms alto, justo tienden para hacerlo un poco ms lento
y con una curva de rodilla ms profunda.

Tan, aparte de implicacin de fibra del msculo por qu es el sistema nervioso tan
importante? La mayora del tiempo, el lmite real a vuestro rendimiento es el nmero
de unidades de motor vuestro sistema nervioso puede recluta en el corto 200
milisegundos tienes que producir max fuerza, no el tipo de fibra de msculo (lento
twitch o rpido) que comprende aquellas unidades de motor.

Recordar el sistema nervioso enva una seal para la unidad de motor del msculo a
El contrato y esto determina el grado de implicacin de unidad del motor. Ahora, esta
parte prxima es importante. Normalmente toma anywhere de .4-.6 segundos para el
sistema nervioso para llamar en todo el msculo disponible unidades de motor para
contraer. Esto es la misma longitud de tiempo toma para aplicar fuerza mxima. Aun
as, toma slo .2 segundos para actuar the salto vertical. Tan, el principal
determinando el factor es cuntos de TODO el msculo disponible unidades de
motor uno puede conseguir girado en dentro .2 segundos y no cunto rpido twitch
fibra uno tiene.

Recuerda que la mayora de personas pueden slo recluta alrededor de 50% de sus
unidades de motor del msculo en todo caso. Por tanto, si uno carece de rpido twitch
fibra pero tambin tiene un sistema nervioso muy eficaz capaz de recruiting nearly
todo all unidades de motor disponible en el disponible .2 segundos - tendern para
tener rendimiento superior en comparacin a someone con un menos sistema
nervioso eficaz y mucho rpido twitch fibra.

Normalmente el cuerpo inhibe la contraccin de todas fibras de msculo disponibles

como mecanismo protector. Un ejemplo de este fenmeno en revs puede ser visto
cundo mirando en peso-lifters. A menudo las personas considerablemente pueden
aumentar su fuerza sin cualquier aumento en medida de msculo. Por qu es esto tan?
Es sencillamente porque el cuerpo acontece ms eficaz en el movimiento y aumentos
de reclutamiento del msculo. Por comprometer en elc orrect programas de formacin
con un nfasis en velocidad, explosiveness, y poder (y un de-nfasis en endurance)
puedes mejor ensear vuestro cuerpo y sistema nervioso a recluta es FT fibras.

As que cmo puede utilizas esta informacin y aplicarlo en el mundo real? Bien
tomar alguien que es dice 50/50 rpido vs lento-twitch. Con el tiempo y con
formacin apropiada si entrena su cuerpo para utilizar 90% de todo aquellos
disponible aquellas fibras y tambin aumenta la medida del FT fibras tiene, l can
135
outperform alguien que tiene decir un 80:20 rpido de retrasar-twitch proporcin.

135
Aqu es todava otro ejemplo de qu importante el sistema nervioso es. En el
laboratorio puedes tomar un nervio de una unidad de motor que suministra un lento
twitch fibra de msculo y reemplazarlo con uno que suministra un rpido twitch fibra
y el lento twitch fibra behave justo como un rpido twitch fibra! El foco tendra que
ser colocado en manipular el impulso de el sistema nervioso para crear una
adaptacin favorable a vuestros objetivos. Puedes cumplir esto por centrar vuestra
formacin en velocidad, poder, explosivo actividades dominadas. Por hacer esto
entrenas vuestro sistema nervioso y todas vuestras fibras de msculo a behave en un
rpido twitch manera. El revs tambin puede ocurrir. Por ejemplo, si uno est
bendecido con un alto % de FT fibras y maratn de inicios que entrenan el FT las
fibras empezarn a behave mucho ms como ST.

Ahora volviendo a la cuestin original, puede una persona de hecho cambia su tipo de
fibra de msculo natural? La respuesta es un resounding S! Cientficos canadienses,
Drs. J. Simoneau Y C. Bouchard, ha estimado que 40% de la varianza de tipo de fibra
es debido a influencias medioambientales (i.e. Ejercicio) mientras 45% est asociado
con factores genticos. Esto te significa tiene sobre 40% control de vuestro tipo de
fibra del msculo, el otro 45% te puede hacer nada aproximadamente. La proporcin
de vuestro tipo de fibra es un resultado de (1) qu naciste con, y (2) transformacin de
lento a rpido o rpido de retrasar a travs de entrenar influencia. Si eras para mirar en
una biopsia de msculo de una fibra de msculo veras ambos rojo y blanco junto con
varias sombras de cada cual. El blanco siendo rpido twitch y el rojo siendo lento
twitch. Piensa de comer pollo, la carne blanca (pecho) es rpido twitch. La carne
oscura (piernas y thigh) ess bajo twitch. Es probablemente t no puede tomar un
completamente rojo (puro endurance fibra) y girarlo a un completamente blanco
(rpido twitch) IIB la fibra pero las fibras intermedias son plsticas a una extensin
segura y t pueden cambiar las fibras intermedias a ms de un lento twitch versin o
ms de un rpido twitch versin. Aun as, esto ni siquiera puede ser todo aquel
importante. Aqu es por qu.

Suposicin lo que el grupo de personas tiene el ms alto % del ms rpido

contrayendo IIB fibras?? COUCH PATATAS! Esto podra venir como shock pero
con justo sobre cualquier tipo de formacin, las fibras de umbral ms altas (IIB)
cambio a ms lento contrayendo IIA fibras. Cundo entrenando est cesado estas
fibras una vez otra vez revert atrs a ms rpido contrayendo IIB. La razn por qu
esto pasa es porque el cuerpo tratar tensin en la manera ms eficaz posible. Si
volvemos a nuestro ancestral races, en humanos, rpido twitch las fibras estuvieron
utilizadas slo en tiempo de dire circunstancias y tensin, como correr fuera de un
predator o luchando. Mucho como el tpico mediano sedentary persona, esto no pas
muy a menudo. Si constantemente ests acentuando vuestro rpido twitch fibras como
un atleta, el cuerpo adapta a aquella tensin en la manera ms eficaz posible y una
cosa hace con la consistencia lo es hace aquellos IIB fibras un poco ms endurance
orientado, por ello convirtindoles a IIA. Rpido twitch IIB las fibras son
combustible hungry y tomar mucho para mantener. Por convertirles a IIA esto hace
aquellas fibras mejores capaz de tolerar la tensin constante les pusiste debajo. Esta
conversin incluso ha sido documentada en nivel de lite sprinters. Durante intensivo
entrenando su IIB % de hecho decreased incluso aunque su sprint el tiempo mejor.
Si fibra dominance es de tal importancia primordial cmo lo es posible todava
135
mejoraron su sprint tiempo?? Bien supiste oiras esto otra vez no te!? El sistema
nervioso! Acontecan ms eficaces

135
En los movimientos y aprendido para utilizar TODAS sus fibras de msculo en la
tarea en tiempo mnimo.

Ahora teniendo dicho todo que creo aquella fibra que escribe, a pesar de que menos
importante entonces el sistema nervioso, es todava de alguna importancia. Qu
significo es, con todas las cosas que son igual es normalmente ventajoso de tener un
ms grande preponderance de rpido twitch fibras de msculo porque producen ms
fuerza en velocidades altas. An as no puedes dibujar conclusiones perfectas en
esto. La bsqueda declara que el ms grande, ms potente, y la fibra ms fuerte es el
rpido-twitch fibra. Si esto era TODO cierto entonces un atleta con la medida
muscular enorme tambin sera proporcionalmente fuerte, potente, y rpido..
Sabemos esto a no ser cierto.

Justo comparar el physiques de superior-nivel sprinters, powerlifters, etc, y deprisa

encontrars aquella medida no es indicative de cualquier cosa, y hace poco para
ayudarnos proyecta velocidad o niveles de fuerza. Y lo que sobre tipos como pro
bisbol pitchers? Cmo es ellos capaz de echar tan rpido siendo que son lejos de
muscular ni es ellos sabido para su fuerza feats en la habitacin de peso, corriendo
velocidad, o saltando habilidad. Tradicionalmente, las espaldas defensivas son ms
rpidas entonces linebackers pero el LB es es tpicamente ms fuerte.
Los culturistas son ms grandes entonces powerlifters todava ms dbil y ms lento.
El punto para tomar la casa es ser consciente de tipo de fibra del msculo y darlo
consideracin pero no obsess sobre l. Dejar el obsessing a las personas como m!
Sencillamente tren para el rendimiento y vuestro cuerpo cuidarn del resto.

Q: Qu aproximadamente negro vs blanco?

Cuestion si para dirigir este tema o no. Pero, desde ha habido una pelcula hecho
sobre la incapacidad de hombres blancos para saltar y es conocimiento comn que
en mediano all tiende para ser diferencias en la habilidad de blancos vs negros
cundo viene a marchar la tierra, pens que esta informacin sera demasiado
valioso de dejar fuera de este libro. Personalmente, me podra preocupar menos lo
que color eres. Yo no subscribe a cualquiera los hombres blancos no pueden saltar
o los hombres negros pueden saltar filosofas cuando creo cualquiera, a toda costa
de carrera, puede mejorar ms entonces ellos nunca soado posible. Esto no
significa algunas personas no tienen cualquiera un tiempo ms fcil o ms difcil
cundo viene a conseguir el hops pero con trabajo duro e inteligente cualquier cosa
es posible.

Es obvio en cualquier endeavor que hay diferencias significativas entre individuos

cundo viene a acadmico, profesional, o rendimiento atltico. No todo el mundo
tiene las mismas habilidades para cualquier tarea dada. No todo de nosotros podra
hacer la lista del decano de Harvard mucho menos juega ftbol o baloncesto
profesional. La mayora de personas justo no tienen las herramientas.

Por qu entonces hacer las personas suponen que todos los grupos de personas (i.e.
137
Carreras, ethnicities, etc.) Tiene los mismos talentos y capacidades en deportes? Si
eres 5'5 y 140 libras, las posibilidades son

137
Nunca vas a ser un ofensivo lineman en el NFL! Si eres 6'6 y 300 lbs., las
posibilidades te son no va a ser un caballo muy bueno jockey. Respecto a todos los
hombres que son creado igual, ciertamente en un sentido fsico, esto no es siempre
cierto.

Cualquiera que paga atencin a o baloncesto de juegos est atado a aviso una
discrepancia entre el mediano saltando habilidad de negros en comparacin a blancos.
Nota la media de palabra all. La explicacin ms comn para esto es que los
negros son socialized a excel en estos acontecimientos. Aquello es, el baloncesto est
aguantado en consideracin ms alta por negros tan tienden a excel en l. Pero en un
pas como los Estados Unidos con 260 millones de personas, los negros hacen slo
12% de la poblacin. En este pas all es 5-6 tiempo ms blancos que negros, an as
mirada en el desglose tnico de ftbol y baloncesto profesional los equipos y t estn
atados a aviso una discrepancia. Cundo viene a una actividad como sprinting, hay
una diferencia enorme entre negro macho y atletas blancos cundo viene para acelerar,
particularmente el 100-metro (100m) dash. Un examen del Olmpico 100m dash
antiguamente 20-30 aos muestra un enorme dominance por atletas negros. Dentro
de los EE.UU., es obvio que los americanos negros dominan el 100m-dash en el
instituto y nivel universitario. Las posiciones de velocidad en ftbol profesional son
casi exclusivamente aguantado por negros. Adems, raramente ves un asitico
(americano u otherwise) compitiendo en el escalafn ms alto de estos deportes. Ni
ves cualesquier hispanos o Latinos en estos acontecimientos. Concedido, la
socializacin puede explicar, en parte, el dominance de negros en ftbol o baloncesto,
pero esta explicacin es sorely inadecuado cundo viene a correr..

Tan lo que est yendo en aqu? Es sus diferencias genticamente a favor de negros?
A pesar de que las diferencias de rendimiento son obvias, pienso que la cuestin es
cmo puede explicamos estas diferencias y lo que pueden uno hace con entrenar a
tampoco vencido les o aprovecharles..

Dejado es tomar una mirada en qu ciencia tiene que decir. Hay 4 reas que me
gustara hablar sobre que pueden tener un impacto significativo en habilidad atltica.
Estos incluyen:

1. Desarrollo de motor
2. Cuerpo-grasa
3. Estructura de cuerpo
4. Caractersticas musculares

Primero deja examina desarrollo de motor. Desarrollo de motor bsicamente tiene

que hacer con coordinacin y habilidad en movimiento as como reclutamiento de
msculo. Siendo capaz de mover y coordinar vuestro cuerpo en una variedad de
maneras mientras ejecutando las tareas fsicas complicadas implican desarrollo de
motor. Recordar la charla sobre el sistema nervioso? Habilidad de motor y
desarrollo de motor son fuertemente correlativo con eficacia del sistema nervioso.
Tendra que hacer sentido que aquellos con desarrollo de motor superior y la
habilidad tambin podran tener unidad de motor de msculo superior habilidades de
reclutamiento. Recordar el ms msculos puedes recluta y el ms msculos puedes
137
controlar, el ms poder puedes desarrollar y la ventaja ms grande tienes en un
poder o acelerar movimiento dominante.

137
Si analizamos qu ciencia tiene que decir sobre esto, la evidencia sugiere que los
negros son ms adelantados que nios blancos en desarrollo de motor durante los
primeros dos aos de vida. Tienen control muscular mejor y coordinacin. Varios
estudios que han comparado negro y los nios americanos blancos sugieren
diferencias raciales fuertes en desarrollo de motor. Cuarto, quinto, y sexto grado
chicas y chicos negros corren el 35-patio dash ms rpido que su blanco peers.
Tambin, negro adolescents en el instituto tiene un salto vertical ms alto que blanco
adolescents. Esto tendra que venir como ninguna sorpresa. En una revisin por
Robert Malina en La Revista canadiense de Ciencias de Deporte (1988), el autor
compiled varios estudios de rendimiento de motor entre machos negros y blancos
entre 1938 y 1976. Incluso sobre este periodo extendido de tiempo, los resultados
son extraordinariamente compatible. Aquello es, los negros mejores en pruebas de
habilidad de motor nada puntos de tiempo. Black actu mejor en el dash (sprint).
Cunto de una diferencia en rendimiento de motor puede ser atribuida a
medioambiental vs. Causas genticas? Probablemente no una parcela entera. Justo
como las carreras diferentes de personas tienen diferentes caractersticas fsicas
externas, este dato parece para indicar tambin tienen diferentes rendimiento
relacionado fsicamente interno caractersticas. La eficacia del sistema nervioso es
interna y dejara un atleta de tener coordinacin mejor, habilidad, y poder en
movimientos atlticos.

El factor prximo miraremos en es cuerpo-grasa. Otro hecho es que los atletas

negros tienen, en media, mucho menos cuerpo-grasa entonces blancos. En un
estudio que examin 74 negro y 62 machos blancos una media de 16.5 aos
mostrados que los temas negros actuaron significativamente mejor en el salto vertical
y 40-patio dash que los temas blancos. (4.8 vs. 5.0 segundos) Curiosamente, en este
estudio, cundo te cuenta para cuerpo-diferencias gordas entre los 2 grupos y factor
el peso gordo aadido del anglo grupo a sprint el rendimiento all era no diferencias
significativas entre los 2 grupos en sprint tiempo. Tendra que ser obvio que el ms
flaco eres, el menos peso muerto tienes que llevar alrededor y cundo saltas o
correr incluso unas cuantas libras de grasa pueden hacer una diferencia.

Ahora qu sobre estructura? La longitud de las extremidades superiores y ms bajas

entre negros, blancos, y los asiticos es evidentemente diferente a cualquiera con
20/20 visin. Asiticos (asiticos Del este: chino, japons, vietnamita) tiende para ser
ms pequeo con relativamente armas y piernas cortas con largo torsos. Black
tiende para tener relativamente armas y piernas largas con corto torsos y los blancos
son somewhere en entre.

Tan temprano como 1939, ha sido informado que como grupo, los negros tienden para
tener piernas y armas ms largas (como porcentaje de altura), caderas ms estrechas,
y ms slender calves que blancos. Teniendo caractersticas estructurales seguras,
como huesos de cadera pequea, Aquiles largo tendons, alto muscular attachment
puntos, cuerpo bajo-grasa, msculos grandes, y las piernas largas da un atleta una
ventaja cundo viene a los deportes que requieren corriendo y/o saltando. Estas
caractersticas fsicas pueden dar uno un fsico leverage ventaja. Si tomas una
mirada alrededor de yo soy seguro t encontrar que muchos poseyendo esta
estructura, a toda costa de carrera, tiende para hacer bien en las actividades que
139
implican velocidad o saltando habilidad. De hecho, entrenadores Olmpicos de
muchos pases sencillamente van buscar atletas con las caractersticas estructurales
correctas para un deporte particular. Qu miradas correctas flyes derecho! Si eres 6
pies y 400 lbs en 14 aos de edad probablemente haras un bueno sumo

139
wrestler O ftbol lineman. En mucha la misma manera all es una estructura que
tiende para ser ideal para saltar. El color de la piel tiene poca pertinencia cundo
analizando uno es estructura. l justo as que pasa que ms los negros tienden para
tener esta estructura particular que blancos. Para evidencia, mirada en los deportes de
voleibol y que salta alto. En estos deportes all son abundancia de atletas blancos
que tienen tiene mente-boggling saltando la habilidad y ellos tambin tienden para
compartir las mismas caractersticas estructurales ideales.

Luego, tomaremos una mirada en tipo de fibra del msculo. Hacer negros, como
grupo, tiende para ser dotado con ms rpido-twitch fibra de msculo? Hay uno
informe cientfico que midi caractersticas de msculo esqueltico en una poblacin
negra y blanca. Examin 23 estudiantes africanos machos negros. Estos eran
untrained sedentary individuos. Estuvieron emparejados para edad, peso de cuerpo, y
ndice de masa del cuerpo. Biopsias de msculo de el msculo exterior del thigh
revel que los temas blancos tuvieron 8% ms Tipo yo (lento twitch) fibras de
msculo y 7% menos Tipo IIA (rpido twitch) fibras que temas negros.
Aquello es realmente no una diferencia muy grande nada. Black tambin tiene, en
media, un modesto pero significativamente nivel ms alto de testosterone (3-19%).
Podra esto afecta rendimiento atltico? Posiblemente. Lo hara ms fcil de construir
masa de msculo. Adems, puede ayuda la formacin de un atleta por intensidad de
formacin creciente, habilidad de recuperacin, y dejar hacia una reduccin modesta
en cuerpo-grasa. Esto podra traducir a rendimiento mejor.

El tomar-mensaje de casa de todo de esto es que s, los negros pueden tener ventajas
genticas para velocidad y saltando las actividades cundo comparadas a blancos.
Pero es all ms ventajas entonces ciencia de formacin actual tiene una respuesta
para? Creo no.
Aun as, nuestro sistema actual cuando es aqu en los Estados Unidos no deja uno
para desarrollar optimally a travs de los sistemas pblicos, bastante, estn forzados
para hacerlo en su propio. Si ests leyendo este manual entonces felicitaciones, eres
uno de los con bastante dedication, determinacin, y paseo para perseguir la
consecucin de vuestras bsquedas atlticas por tu cuenta!.

Fuera de las 4 variables mirbamos en: habilidades de motor, estructura, tipo de fibra
del msculo, y cuerpo-grasa, slo uno, estructura, es enteramente fuera de nuestro
control y determinado por genetics. Puedes hacer un msculo ms grande o ms
pequeo pero no puedes cambiar la estructura de aquel msculo, la longitud del
tendons, o la longitud del hueso. Si has mucho tiempo tendons siempre tendrs
largo tendons y viceversa. Tan lejos como las otras 3 variables, tenemos bastante un
poco de control sobre ellos.

Habilidades de motor pueden ser mejoradas por partaking en una variedad ancha de
actividades durante niez y adolescencia y por prctica de abundancia y entrenando
en nuestro deporte de eleccin como adolescentes o adultos. Tipo de fibra del
msculo puede ser dirigido o mejorado por maximizing los mtodos correctos de
formacin (pesos, poder, velocidad) y minimizing el disadvantageous tipos de
formacin (endurance formacin). Cuerpo-la grasa puede ser dirigida por pagar
atencin a niveles de actividad y especialmente dieta. En hoy sociedad 70% de los
139
americanos son overweight! Si un atleta joven era para pagar ms atencin a dieta y
nutricin esto una llave ira una manera larga en maximizing sus habilidades
atlticas. Todos estos factores que tenemos algunos controlan encima puede ir una
manera muy larga en anochecer fuera de nuestras ventajas genticas o desventajas.
Tambin, recuerda que a toda costa de carrera, no

139
Asunto donde eres en ahora o cunto mejoras en el futuro, hay siempre habitacin
para mejora ms lejana a toda costa del individuo! La expresin gentica es una
separa genetics y uno separa entorno. A pesar de que no hay una parcela entera
podemos hacer para nuestro cdigo gentico, somos en control total de nuestro
entorno as que toma cada ventaja de l..

Tan cunto puede espero obtener?

Ahhh! La cuestin de dlar del milln! Cunto puede esperas obtener? Bien
bastante entonces prometerteque vas a obtener 50 gazillion pulgadas en 6 semanas,
bastante explicara todo las varias cosas que pueden afectar cunto vas a obtener.
Mucho depende en la persona o individuo, - su genetics, su trabajo-ethic, su
habilidad de tomar direccin, su habilidad de escuchar a su cuerpo, su habilidad de
entrenar lista, su habilidad de entrenar dura, su disposicin para comer bien,
consigue bastante resto, y conseguir bastante recuperacin. Tan, cuando puedes
ver, hay realmente un multitude de factores que pueden influir cunto mejorars .
Te puedo decir esto aun as. La mayora de personas sobre-esperar en la carrera
corta y debajo-esperar a la larga. Qu esto significa en ingls es que muchos folks
esperanza para ms mejoras entonces pueden realistically marca en el corto-carrera
(meses o semanas), mientras ellos underestimate lo que pueden hacer a la larga..

Muchos folks introducir un programa lleno de motivacin e intensidad y rpidamente

los aplicar a l con todo que tienen. Es realmente fcil de hacer esto al principio
cundo la emocin y el entusiasmo es alto. Pero lo que sobre aquellos das cundo la
energa o la motivacin no es realmente all? No es tan fcil entonces para mantener
aquel entusiasmo, energa, y emocin. Tambin, estos mismo folks a menudo los
aplicar toward un programa y dejar cundo no han visto cualesquier resultados dentro
de una semana o 2. A pesar de que soy todo a favor de resultados positivos,
compatibles en un semanal o bi-base semanal, habr tiempo cundo no sers
motivado para salir all y lo que necesitas hacer y tiempo cundo vuestros beneficios
no van a ser viniendo sobre noche. Estos son los tiempos cundo la motivacin es de
menos importancia entonces poder sencillo de la voluntad. Cundo sientes inspirado,
seguro o lo motiv parece ms fcil de tomar accin toward consiguiendo vuestros
objetivos, pero no puedes depender en aquellos sentimientos sobre el mucho tiempo
corrido para tomar accin compatible.

Los atletas exitosos o las personas empresariales son oftentimes no ms talented o ms

listo que su menos exitoso counterparts. Son sencillamente ms self-disciplinado y
tomar accin ms compatible. Muchos super talented cada de atletas por el wayside
incluso aunque tienen el talento natural. He visto muchos atletas con habilidad natural
para morir para, quin nunca lo hizo anywhere dentro de su deporte sencillamente
porque no tuvieron el trabajo compatible ethic y willpower para aprovechar su
talento.

La motivacin puede conducir una persona en el momento, pero el poder te conduce

incluso cundo sientes dudoso, perezoso o aptico. el poder crea persistencia,
perseverance, y accin compatible. Sabes que Thomas Edison fall miles de tiempo
antes de que invent la bombilla? Bastante entonces mirando en cada fracaso como
141
fracaso miraba en l como positivo. Cundo preguntado lo que pens de cada
experimento fallado respondi

141
Aquello l ahora sencillo supo de miles de maneras de crear una bombilla que no
trabaj , en vez de decir miles de fracasos .

Puedes haber odo de Coronel Harlin Sanders, el fundador original de Kentucky Fri
Pollo. Antes de que nunca haba un Kentucky Fri el pollo all era coronel Sanders.
Era retired y pens tuvo una receta realmente buena para pollo fredo. Su plan era
para encontrar alguien que invertira en su receta para pollo fredo y dejarle a
beneficio de l y tan fuera fue buscar takers. La primera persona pregunt dijo
NO! El 2nd persona pregunt dijo No! El 3rd persona pregunt dijo NO! El
Ningn est mantenido venidero y venidero y venidero. De hecho, Coronel Sanders
estuvo rehusado sobre 900 tiempo antes de que l finalmente encontrado alguien para
invertir en su receta de pollo freda. Cundo ellos , Kentucky Fri el pollo naci, y el
resto es historia! Tan lo que estoy diciendo es tomar ambos un corto y una
aproximacin de plazo largo a vuestros objetivos de formacin. Espera hacer
progreso de plazo corto bueno, pero esperar hacer incluso progreso de plazo largo ms
grande cundo te quedas dedicado a vuestra formacin. Puedes esperar resultados
fantsticos muy deprisa pero los resultados reales y las transformaciones ocurren con
el tiempo. Aprende todo te lata sobre vuestro cuerpo y aprender para entrenar listo
con esfuerzo compatible.

RECUPERACIN

Entrenando duro es slo a medias la batalla. Podras tener el trabajo ms grande

ethic y willpower imaginable, pero si aquello es todo te tienes no va a conseguir
muy lejos. Tambin tienes que ser capaz de entrenar listo y atencin de paga a
vuestro cuerpo. Uno individual podra salir cada da solo y correr 15 millas
siguieron por 2 horas del peso que entrena seguido por 2 horas de formacin de
salto. Esto seguro requerira mucho dedication y creara mucho perseverance y
la habilidad de empujar a travs de fatiga, pero qu amable've mejoras piensas
que esta persona hara ? Te puedo decir probablemente aumentaran su endurance
pero hacer ningn progreso whatsoever y su rendimiento en el salto vertical de
hecho disminucin considerablemente! En contraste, otro individuo podra ir y
dedicar a formacin 1 total de hora por semana en una base compatible y de
experiencia podran conseguir resultados que podran ser la tierra que destroza! Es
bastante raro tambin encontrar un individuo joven que hace justo la cantidad
correcta de formacin y no demasiado o demasiado poco.

El cuerpo slo tiene tanta energa disponible de actuar y slo tanto adaptive energa
para recuperar de las demandas colocas en l. El progreso es bsicamente justo
adaptive la energa que es utilizado para realzar rendimiento. Cundo te entrenas est
colocando una tensin en vuestro cuerpo. Cundo descansas vuestro cuerpo
entonces adapta a esta tensin de modo que puede mango mejor la tensin ests
colocando en l. El progreso no pasa cundo ests entrenando sino cundo ests
descansando! Si todo es tren o entrenas demasiado entonces el cuerpo no tiene
bastante tiempo para adaptar a vuestra formacin. Si no comes una calidad alta
buena dieta nutritiva entonces el cuerpo no tiene bastante material crudo del cual para
lo reparar.

141
En contraste, si no entrenas bastante o nada entonces vuestro cuerpo no tiene
ninguna tensin, y as, nada para adaptar a para rendimiento de aumento. Esto es
por qu la cantidad correcta de

141
La formacin y la recuperacin es de utmost importancia. El workouts est diseado
para cuidar de ambos. Justo realizar que toma tiempo para vuestro cuerpo para
adaptar a las tensiones puestas a l y t pueden slo la marca progresa tan rpida.
Puedo decir que dentro sobre 99% de los casos con atletas, si ests haciendo los
programas de formacin cuando diseado y no ests haciendo progreso es porque eres
overtraining ms que debajo-formacin. Esto va para cualquier programa no justo
mis programas. Esto sobre-la formacin no est pasando de los programas por se,
sino todo las otras actividades que ests haciendo. Si esperas hacer el progreso que
sigue un programa de especializacin de salto vertical mientras tambin ests jugando
baloncesto de tribunal lleno para 2 horas por da 7 das por semana vuestro progreso
probablemente ser cualquier cero o muy poco. De hecho, en esta situacin,
muchas personas de hecho regress!

Aqu es algunos consejos o algunas directrices puedes utilizar para hacer seguro ests
consiguiendo bastante recuperacin. Si ests entrenando coherentemente
sencillamente te preguntar estos cuestiona para ayudar evaluar vuestro estado de
recuperacin y por ello vuestro estado de adaptacin:.

1) Siento ms fuerte y ms explosivo cada semana?

2) Quedo entusiasmado sobre entrenar cada semana?

3) Si mi objetivo es para poner en peso, lo es pasando?

4) Soy yo durmiendo bien?

5) Despierto sentir refreshed cada maana?

6) Soy yo completando cada workout sentimiento como si podra

volver y hacer ms?

Si contestas "s" a todo de estas cuestiones, entonces eres en la pista correcta. Si

contestas "ningn" a un par de ellos, entonces es tiempo para tomar una mirada ms
cercana en vuestras otras actividades, vuestro resto, y vuestra nutricin. Te es
gastando demasiado tiempo jugando otros deportes o gastando demasiadas horas en el
tribunal? Te es comiendo abundancia de bueno, comida limpia, nutritiva? Te es
consiguiendo bastante dormir cada noche? Si contestas ningn a algunos de estos
entonces sencillamente pagar ms atencin a ellos. Si contestas s a todo de estos
entonces justo puedes ser quemado fuera de y necesidad de tomar a un resto de
semanas lleno. Recuerda, mucho tiempo- progreso de plazo!! Hay nada nada mal con
tomar un periodo de resto planeado. De hecho, uno de los entrenadores de
rendimiento ms grandes en el mundo, Ian King, tiene todos sus atletas toman un
mandatory semana de resto activo despus de cada 3 semanas de formacin! La
razn hace esto es porque ha encontrado sus atletas de hecho consiguen mucho mejor
resulta seguir esta aproximacin. Vuelven para entrenar renovado con energa y
emocin y dentro de una semana supera sus rendimientos anteriores. Esto es tambin
la razn que el resto activo es ya construido a los programas he diseado.
143
Esto puede ser unos cuantos das a una semana de "resto activo" si quieres. Te Lata
y tendra que tomar en algunos actividades exteriores y ejercicio ligero ocasional.
Estancia justa fuera de el hierro pesado durante este tiempo.

143
Los programas de formacin he puesto junto est diseado para ser stimulatory en
naturaleza. Aquello es, estn diseados para estimular vuestro cuerpo para aumentar
fuerza, poder, velocidad, y explosiveness. Todos estos factores ventaja combinada a
rendimiento aumentado. El workouts no es diseado para matarte! Estimula no es
la misma cosa como aniquilar! Generando la fatiga no es la misma cosa como generar
resultados. Un workout no tiene que ser extremadamente duro y mucho tiempo para
ser eficaz. De hecho, el revs es normalmente cierto. Podras correr alrededor de con
botas de ventaja en holding 50 lbs elevado hasta que echaste arriba y esto
seguramente wipe t fuera pero qu amable've mejoras estimula? Probablemente
ninguno. Tendras que acabar cada workout sentimiento ligeramente refreshed, no
totalmente llevado fuera. Tendras que sentir como si podras volver y completo
50% del workout otra vez ningn problema. Si ests sintiendo totalmente te dren
probablemente est haciendo demasiado y necesidad de cortar abajo en volumen.

Qu es Posible?

Tan justo cunto aumento es posible en vuestro salto vertical? Bien, puedo decir esto.
Altamente dudo que cualquiera persona nunca, y significo NUNCA, ha de hecho
maxed fuera de su salto vertical o pegar su cumbre absoluta. Es fisiolgicamente y
matemticamente imposible de hacer tan! Ahora antes de que dices que soy loco
dejado me explica. Recordar cmo romp el salto vertical abajo a su fuerza de
componentes y velocidad? Bien, a toda costa de la persona, si tienen un 50-la
pulgada vertical o un 20-la pulgada vertical all ha SIEMPRE algo pueden hacer para
realzar un lado de la ecuacin. Una persona puede tener un 50-pulgada salto vertical
y gastar 2-3 horas por la semana que juega baloncesto.
Piensas quizs si redujo su encima-tiempo de tribunal y reemplaz que con la fuerza
que lo entrena le podra dejar para mejorar un poco? Otra persona podra ser en la
misma situacin todava come una dieta absolutamente terrible. Piensas si quizs
empez comer un optimal dieta su rendimiento podra aumentar justo un poco? Ves
donde estoy yendo con esto?.

Puedes tomar cualquiera y a toda costa del atleta y ningn asunto cmo grande l o
ella es, all ha casi siempre algo pueden hacer para mejorar su rendimiento. Esto
podra ser algo tan sencillo cuando justo consiguiendo unos cuantos ms resto de
horas por semana, cambiando el foco de su formacin, invirtiendo en algo como lo
que ests leyendo aqu, o pagando ms atencin a nutricin. Aun as, el ms cercano
te venido a vuestros lmites la menos habitacin tienes para mejora y la menos
habitacin tienes para error.

El hecho es que edad, daos, y otras cosas allende nuestro control a menudo causar
nuestro rendimiento a disminucin antes del real maxing fuera de nuestras
habilidades nunca pasa. Otro hecho es, como l o no, pocos de ti all va a ser
especialistas de salto vertical. Si juegas cualesquier deportes nada, las habilidades y
las energas requirieron en aquellos deportes estn yendo a detract fuera de cualquiera
foco especfico. Durante un juego de baloncesto el jugador mediano corre a algo le
gusta entre 3-5 millas. Ningn asunto cmo miras en l 3-5 millas toma mucho fuera
de ti. Tan lo que estoy diciendo es vuestro vertical saltando habilidad, a toda costa de
que eres o vuestra situacin, - siempre tiene habitacin para mejora. Algn folks
143
podra obtener 8 pulgadas en 2 semanas. Otros podran obtener 8 pulgadas en 2 aos.
Algunos podran obtener 20 pulgadas en 6 meses. Es muy individual. Puedo decir

143
Aquello soy plenamente seguro que si sigues no slo los programas he diseado, pero
ms importantly, la ciencia cuando lo he puesto fuera de para t - Si te aplicas a
mtodos de formacin cientficos slidos soy seguro t obtendr ms entonces nunca
podras siguiente cualquiera otro programa de cortador de la galleta.

Cundo veo mis beneficios mejores?

Lo cree o no, ms las personas vern sus beneficios mejores despus de unos
cuantos das a unas semanas enteras descansan a toda costa de qu programa son
encima. Recordar cundo habl sobre recuperacin? Despus de tomar unos
cuantos resto de das, nuestros cuerpos estn recuperados y a punto para actuar
optimally. Esto es por qu cada programa tendra que ser seguido con al menos un
resto de 3 das el periodo seguido por testaje. Atletas a travs de todos los deportes
mucho tiempo han practicado tapering, o la reduccin en el volumen previo a un
acontecimiento grande. Esto les deja para aprovechar la recuperacin realzada que
viene de el resto. Aun as, es esencial que te ha construido arriba de bastante
volumen de formacin para tener algo para tener algo a taper a! Si ests utilizado a
descansar todo el tiempo que sienta alrededor de mirar televisin entonces el resto
adicional no te va a hacer un poco de bueno! Seguir los programas cuando
perfilado y los periodos de resto diseados te dejarn para tomar ventaja llena de
esto..

De hecho recuerdo el muy primero plyometrics tipo workout yo cuando era 16. Yo
busted mi butt para 6 semanas en este programa y nunca vio un poco de beneficios!
Sabiendo lo que s ahora realizo que era manera overtrained en el tiempo. Complet
el 6-semana workout 3 das antes de estacin de baloncesto empezaron. Proced para
jugar a travs de la estacin entera con piernas cansadas. Todo el jugando y
corriendo y todo realmente me llev abajo. Finalmente, cundo estacin de
baloncesto era sobre en febrero tardo tom un lleno 2 semanas y no cualquier cosa
fsico whatsoever. Un da volv en el gimnasio para un elegir-arriba de juego.
Consegu calentado arriba de y decidido para probar fuera de mi habilidad de saltar y
a mi amazement yo de hecho obtenido sobre 5 pulgadas en mi salto en las 2 semanas
desde nuestro ltimo juego de baloncesto! Yo no de repente beneficio 5 pulgadas por
la noche. Los beneficios estuvieron estimulados por mi anterior 6 meses de
actividad alta. Cundo era finalmente capaz de descansar mi cuerpo era finalmente
dejado para adaptar a aquella estimulacin Justo va para mostrarte el poder de
tapering y el poder de resto!.

Qu Tengo que Hacer para Mantener Mi Vertical?

Tan cuando desarrollas que grande vertical siempre has soado de lo que te es yendo
para tener que hacer para mantenerlo? De hecho puedes hacer nada nada y todava
mantener todo tienes. Puedes quit jugando baloncesto o cualquiera otro deporte
maana y sentar en vuestro butt para el prximo 5 aos sin ejercitar y todava
tendrs el exacto mismo vertical cuando hiciste en la conclusin de vuestro
programa! Ok, slo estoy bromeando! La verdad es, ests yendo para tener que
145
hacer algunos de las mismas cosas para mantener vuestro vertical cuando haces
para aumentarlo, slo en mucho menos frecuencia y volumen. Tendra que hacer
sentido que si mejoraste vuestro vertical por aumentar vuestra fuerza, que lo
mantendrs por mantener vuestra fuerza. Si aumentas vuestro vertical por

145
Actuando plyometrics lo mantendrs por mantener que plyometric fuerza. Si lo
mejoraste por hacer una combinacin del 2 te lo mantendr haciendo una
combinacin del 2. La cosa buena es que toma mucho menos frecuencia y volumen
para mantener una base de fuerza entonces hace para aumentarlo. La fuerza puede ser
mantenida por entrenar tan infrequently tan una vez cada 7 das para unos cuantos
conjuntos. El mismo va para plyometric fuerza y ndice de desarrollo de fuerza.
Plyometric La eficacia puede ser mantenida por justo jugando baloncesto como
infrequently como un tiempo por semana.
El baloncesto es un deporte que es inherently plyometric, tan justo jugando el deporte
es un plyometric workout en l.

Secretos del Pros

Te dejar en en un poco secreto en-mtodo de formacin de la estacin practicado por

virtualmente todo NBA jugadores de baloncesto. te gusta saber lo que estos
jugadores hacen durante la estacin para mantener o aumentar su habilidad de saltar?
Bien primera cosa, ms los jugadores no aumentan cualquier cosa durante la estacin
otro entonces sus cuentas de banco. La estacin es tan mucho tiempo, enduring, y
fsicamente reclamando que las capacidades fsicas tienden a dwindle. Los jugadores
ya consiguen de sobra salta entrenar justo jugando el juego y de hecho acentuar sus
piernas tanto a travs de prcticas y juegos que cualquier formacin de salto adicional
durante la estacin sera enteramente contador-productivo y deprisa dirigir a
overtraining. Bastante, el foco para un atleta profesional est manteniendo la base de
fuerza que construyen en el fuera-estacin. Ellos pesos de ascensor para mantener
fuerza y dejar el encima-tiempos de tribunal cuidan de todo ms. Una cosa tendras
que conseguir de esto es otra leccin en la importancia de recuperacin. A no ser que
juegas muy infrequently vuestra estacin no es el tiempo para ser que sigue un
programa de volumen alto.
Foco en mejorar vuestras capacidades fsicas en el fuera-estacin cundo eres
fresco. Complexin arriba de vuestra fuerza y poder e intentar caber en al menos
uno fuerza buena workout por semana durante la estacin para mantener lo que
tienes.

Qu aproximadamente weighted chalecos?

Weighted Los chalecos son de hecho uno velocidad y salto vertical que mejoran
gimmick o apparatus aquella ciencia ha mostrado para ser bastante eficaz. Aun as,
la manera un weighted el chaleco tendra que ser utilizado puede ser diferente
entonces lo que has odo. Ms que utilizar un pesado weighted chaleco y actuando
todas las clases de ejercicios especiales con l, la manera mejor de utilizar el
chaleco es a sencillamente llevar uno para 3 semanas con sobre 10% de vuestro
bodyweight todo el tiempo excepto cundo ests durmiendo. De hecho, uno estudia
medido y analiz el rendimiento de 5 nivel internacional atletas durante 13 meses
continuos de formacin. Saltos de gota, produccin de poder mecnica mediana, y
salto vertical con y sin el peso soli medir sus caractersticas de poder explosivas.
Los atletas no mostraron mejora en cualquiera de las variables estudi despus de 12
meses de formacin intensiva. Estuvo supuesto que los temas ya haban logrado su
lmite superior de rendimiento. Aun as, despus que los atletas experimentaron 3
145
semanas de entrenar llevando un chaleco especial llenado con cargas extras (11% de
bodyweight). El chaleco estuvo utilizado de maana a anochecer. Ningn cambio
en el programa de formacin normal estuvo dejado. Despus de que haban llevado
el weighted chaleco para 3 semanas ellos todo experiment significativo

145
Mejora en casi todas las variables estudiaron. Rendimiento de salto vertical estuvo
realzado de 44.3 a 54.9 cm. (O sobre 3.5 pulgadas).

La cosa mala sobre este estudio lo es tambin muestra que cundo el chaleco es ya
no utiliz aquellas mejoras tienden para desaparecer tambin. Tan, bsicamente, si
eres bastante cercano a vuestra cumbre, puedes obtener unas cuantas pulgadas en
salto vertical por llevar un weighted chaleco, pero si no, l probablemente no mucho
para ti. Si escoges adquirir uno para resultados mejores te tendras que dedicar a
llevarlo todo da que puede ser bastante incmodo! Para que lo razona es importante
de adquirir una calidad weighted chaleco como el x-chaleco.

Qu volumen aproximadamente alto el salto que entrena programas? No necesito

actuar muchos saltos para conseguir bueno en l?

A ver mis programas muchas personas son bastante impresionado cundo ven
muchos de los ejercicios son familiares con prescrito con muchas menos
repeticiones entonces han visto en algunos otros programas. Por qu es esto? Bien
la respuesta sencilla es que en orden para el salto que entrena para ser eficaz tiene
que ser actuado como mtodo de formacin del poder. Este tipo de entrenar
necesidades de ser hechas con intensidad alta, foco, y concentracin en cada
repeticin sola. Recordar la discusin en endurance entrenando ms temprano?
El poder mximo slo puede ser mantenido para somewhere alrededor de 10
segundos y despus de que sobre 30 segundos de actuar una produccin de poder de
movimiento repetitiva declinar debido a fatiga. Las repeticiones actuaron en un
estado alto de fatiga es menos de optimal para desarrollo de poder.

Teniendo dicho que, hay un tiempo cundo es optimal para actuar un volumen grande
de los saltos y esto es cundo uno no ha aprendido los patrones bsicos de
movimiento y puede beneficiar de un volumen alto de repeticiones para ensear el
cuerpo cmo para actuar estos movimientos efficiently. Otro tiempo cundo es ok
para utilizar las repeticiones ms altas es a principios de un workout cundo el
foco es en elevar el msculo y temperatura de cuerpo para preparar para los
ejercicios ms exigentes para venir.

Para ilustrar este primer punto, piensa sobre l. Cundo una criatura primero aprende
para andar l o ella no inmediatamente estn arriba y sacar excursionismo. Toma
mucha prctica y esfuerzos repetitivos para desarrollar el control muscular para
actuar esta actividad. En mucha la misma manera, muy joven o los atletas novatos
pueden obtener algn beneficio de hacer volmenes altos de saltos para aprender los
patrones de movimiento correctos. Estos patrones pueden ser hechos con un nmero
ms alto de las repeticiones pero repeticiones de calidad son llave quieta. Una vez
conjuntos de fatiga dentro, la calidad de rendimiento de estas repeticiones acontece
abajo, disminuciones de produccin del poder, concentracin y disminucin de foco,
y por ello el efecto de aprendizaje del movimiento lessened.

Esto es por qu mi beginner plyometric workouts inicio de con volmenes ms

grandes de saltos pero no volmenes extraordinarios. La mayora de ti all ya ha
gastado ms entonces bastante tiempo aprendiendo los movimientos de saltar y
147
actuando abundancia de repeticiones justo jugando baloncesto y disparando
alrededor. He visto algunos programas all aquello

147
De hecho pedir tan muchos como 500 repeticiones por conjunto de un ejercicio 5 das
por semana!! Esto es manera demasiado para cualquier atleta y est entrenando
endurance, no desarrollo de poder. Adems, estos programas tambin desatienden
muchos de las calidades que van a desarrollar un salto vertical bueno, esta fuerza de
ser, ndice de desarrollo de fuerza, y plyometric fuerza. Muchos atletas he odo de de
hecho informar resultados negativos de estos programas. Los atletas que obtienen
est haciendo tan ms probablemente porque eran tampoco:

Un: Unconditioned o untrained Un untrained atleta respond a justo sobre cualquier

programa, aun as, sin duda mejorarn resultados por entrenar en un programa
ptimo.

B: Maduraban fsicamente, creciendo, y naturalmente consiguiendo ms fuerte. Este

maturation el proceso contribuy fuertemente a sus beneficios. Muchos adolescentes
que estn creciendo y madurando fsicamente de hecho podra hacer progreso
significativo por jugar videojuegos!.

As que el punto es, ningn no necesitas para actuar programas con un volumen
dramticamente alto de saltos y haciendo tan, de hecho, sera muy detrimental a
el rendimiento de la mayora de atletas.

Q: Quiero or vuestra historia personal. Como lector quiero unos cuantos ms

detallescuando empiezas entrenar? Qu hizo vuestra mejora procede?
Cuntos aos l todos toman para ir de 23 a 42 pulgadas?

Primero acontec interesado en desarrollo de salto vertical cundo tena 15 aos. Era
un 9. grader y era uno de los nios ms pequeos y ms ligeros en la escuela entera.
Arriba hasta aquel punto haba participado en una variedad ancha de los deportes pero
el baloncesto no fue uno de ellos. Haba corrido motocross, competido en tae-kwon-,
y ftbol jugado. Mi freshman el ao era el primer ao que realmente no tuve un
deporte que podra verter mi corazn a. Motocross Haba conseguido demasiado caro,
los artes marciales era demasiado lejos para conducir, y desde l era febrero, ftbol y
estacin de baloncesto eran ya encima. Esto tambin haba sido el primer ao que hube
nunca realmente sentido athletically inferior a mi peers. Fui a una escuela muy
pequea y todos los tipos en mi grado (alrededor de 50 o as que) lifted pesos
(principalmente prensa de banco justo) en escuela como requisito para atletismo. En
el 7. grado haba sido bastante fuerte para mi medida pero por ahora era el ms dbil y
tambin uno del ms lento. Siempre haba sido un atleta decente para mi edad arriba
de hasta este punto pero l parecan como todo el mundo ms creca y madurando y
era todava enganchado en un poco cuerpo de nios.

Nunca tuve el slightest inters en baloncesto, de hecho, pens que era un deporte
estpido. Todava alrededor de abril de mi freshman ao para ninguna razn en
particular empec mirar
147
El NBA playoffs y pronto aconteca un dado-Boston duro Celtics y seguidor de Jazz
de la Utah. Mi vecino ms cercano vivido sobre una milla fuera y tuvo un objetivo
de baloncesto. Cada da despus de escuela andara all y empec jugar baloncesto
para el muy primer tiempo. No fui muy bien cuando nunca toqu una pelota antes de
que y tuvo no coaching. An as gastara al menos 3 horas por el da que practica y
aprendiendo el juego. Yo didnt tener cable tv tan en los fines de semana grabara
juegos de baloncesto y mirarles tiempo mltiple durante la semana para aprender
movimientos.

Tampoco mi amigo de vecino o me era cualquier clase've impresionante leapers pero

podra saltar ms alto entonces me. Tendramos nuestros saltos verticales
peridicamente medidos en escuela. Tuvoun 23-la pulgada vertical y tuve un 21-
pulgada. Puse un objetivo personal para batir su vertical por el fin del escolar mi
freshman ao. Dirig para ligarlo. En alrededor de el fin de mi freshman ao
consegua mi objetivo propio y gast cada hora de despertar fuera de jugar en l.

Mi sophomore ao jugu baloncesto en el equipo por primera vez. Era difcil porque
los entrenadores no me quisieron en atletismo. Persist aun as. Era hasta 5'5 pero
todava no podra saltar cualquier ms alto y no podra correr cualquier ms rpido.
Por ahora haba determinado que yo probablemente nunca ser un jugador atltico as
que justo decid que acontecera un shooter as que dispar centenares de tiros por da.
Era un bastante bueno shooter tambin. El verano despus de mi sophomore ao
empec para ver algn semblance de la habilidad atltica surge fuera de mi cuerpo que
era probablemente debido a madurez. En 5'6 ahora tuve un 27-pulgada VJ y podra
tocar el brocal de una carrera-arriba. Mi 40-patio dash haba mejorado a sobre un 5.0.
Esto realmente no fue debido a cualquier formacin especfica pero justo debido a m
gastando mucho tiempo en el tribunal. Sobre este tiempo realmente acontec
interesado en mejora fsica. Era todava extremadamente flaco y necesitado para
poner en algn msculo. Consegua un conjunto de peso y un libro grande por
Arnold Schwarzenegger. Le la cosa entera y, a pesar de que tuvo sobre 6
programas diferentes en el libro de beginner completamente a adelantado,
decid hacer los culturistas adelantados workout desde entonces lo pens me hara
realmente grande realmente rpido!

Yo slo el cuerpo superior entrenado desde yo era afraid para entrenar mis piernas con
pesos porque lo pens me hara lento. Tan para exactamente 6 das yo pounded los
pesos. Entrenara un grupo de msculo de cuerpo superior cada da con sobre 20
conjuntos por bodypart. Despus de que una semana era cansado, llaga, y quem
fuera. El la semana que viene era incluso ms dbil as que dej en aquella idea. No
supe por qu no podra obtener la fuerza pero l irritaba porque por ahora la mayora
de mi classmates era prensado de banco hasta 200 lbs y era afortunado de conseguir
100. Prob este mltiplo de aproximacin cronometra mi sophomore, jr. Y sr. Aos.
Hara mi mente que iba a empezar levantamiento y marca fuera de un plan real
grande y seguirlo a un T. Aun as, nada nunca pasara y nunca obtuve cualquier
fuerza whatsoever. Naturalmente no realic la importancia de recuperacin y
nutricin..

Mi Jr. Ao era un baloncesto bastante bueno jugador y mi salto vertical que entrena
149
consistido de unos cuantos plyometric drills y muchas horas gastaron dunking en un
brocal bajado. Todava podra no dunk en un objetivo de control aun as y mi vertical
era todava slo 27 pulgadas. Por ahora haba girado a un slasher y un conductor y mi
tiroteo una vez puro el tacto era

149
En ninguna parte para ser encontrado. Todava no s lo que pas a l. Seguro no
desapareci debido a prctica. An as estuvo hecho por la habilidad de
conseguir a la cesta anytime quise.

Dentro entre mi jr. Y sr. Aos orden un par de zapatos de fuerza y complet 6 valor
de semanas de hellacious workouts sin un beneficio de incluso una pulgada. Esto
era bien antes de estacin de baloncesto. Despus de que la estacin tom varias
semanas de y no cualquier cosa. Un da fui en el tribunal y saltado y fundar mi VJ
haba mejorado hasta bien sobre 30 pulgadas. Sobre este tiempo empec pesos de
levantamiento correctamente para un par de meses. Mi primer tiempo en cuclillas era
capaz a squat 180 x 5 reps lleno y profundo, pesando sobre 130 lbs. Por el fin de mi
Sr. Ao era capaz a dunk occassionally.
Mi VJ era 36 pulgadas y yo corra un 4.8 cuarenta-patio dash. Cundo gradu
instituto era 5'6 145 lbs.

Fui fuera a universitario y salido de forma. Nunca haba llevado una parcela entera
de msculo pero era siempre naturalmente desgarrado a el hueso. De hecho el verano
despus de mi Sr. Ao trabaj en una construccin concreta muy dura la tripulacin
que cava arriba de rocas y hauling alrededor de wheelbarrows todo da. Me levant
a 155 lbs con una cintura de 25 pulgadas. Era tan desgarrado y tiene tanta definicin
de msculo como cualquier tipo de culturista competitivo pero yo seguramente no fue
dieting o cualquier cosa como aquello. Tan en todo caso fui a universitario y
empez salir de forma. Perd bodyweight y el msculo y este msculo estuvo
reemplazado por grasa. Tan ahora no slo era yo flaco pero era tambin blando.
Despus de 8 meses de que decid conseguir librado de la grasa. Incluso aun as por
estndares medianos no fue que mucho todava no me gust habiendo mucho de un
blando belly. As que empec hacer un ramo de endurance actividad y empez
estrictamente mirando mi dieta por primera vez nunca. Mont un stationary bicicleta
para 45 minutos 3 das por semana y mucha natacin. Por el tiempo estuve hecho yo
era completamente abajo a 120 lbs y parecido ms como una vctima de
campamento de la concentracin entonces un atleta! Mi salto vertical haba ido de un
sano 36 pulgadas completamente abajo a 15 pulgadas en sobre un tiempo de aos.
No slo pierdo todo mi gordo pero yo pissed fuera la mayora de mi msculo
tambin!

Tan, esto era sobre el tiempo consegua serio sobre formacin y nutricin. Puseun
objetivo para reconstruir mi msculo y fuerza. Empec devorar todo podra
conseguir mis manos en con respecto a bodybuilding y nutricin. Vert toda la
actividad cardiovascular y empez pegar los pesos duros para ambos cuerpo ms bajo
y superior. Dentro de 6 meses era atrs hasta 160 lbs y era ahora oficialmente
hooked en levantamiento. Era tambin atrs a entrenar en y coaching artes
marciales competitivos en este tiempo as como delving a gimnasia. El baloncesto
era quizs una cosa de fin de semana. Mi VJ volvi arriba y estabilizado en
alrededor de la 30 gama de pulgada y se qued all para varios aos hasta que empec
a correctamente utilizar "fuerza y formacin de poder. Durante este tiempo no fue
realmente algo me preocup aproximadamente.

Finalmente sobre la edad de 22 empec tomar ms de un "powerbuilding"

149
aproximacin a mi workouts. Los pocos aos previos entrenaba y comiendo como
un culturista sin una parcela entera de xito. Dirigira poner en 15 o tan lbs y
entonces siempre perdera la mayora de l cundo intent derramar la grasa. Esto
pasado en mltiple occassions y

149
Tambin ocurrido porque no podra hacer mi mente qu para hacer con
consideraciones a mis artes marciales que entrenan. Decidira crecer y puesto en
algn msculo entonces decide necesit ser ms ligero as que bajara una clase de
peso. Yo finalmente decidido justo para centrar en una aproximacin gradual y foco
en fuerza. Por la edad de 22 era en cuclillas 315 x 5 reps en un smallish 155 lbs en
5'8. Durante este tiempo empec jugar baloncesto otra vez y otra vez aconteci
interesado en desarrollo de salto vertical. Hube tambin acumul un heck de mucho
conocimiento que era ansioso de aplicar. Durante una rotura de invierno de colllege
me dediqu a un VJ y programa de desarrollo de la velocidad que vine arriba de con.
Por el fin del programa pegu un 40-la pulgada vertical y haba ido de un 4.8 a un
4.5 cuarenta patio dash. Por ahora era tambin constantemente entrenando atletas,
algo que he continuado hacer desde entonces.

El el ao que viene tuve problemas con mi corazn debido a una arritmia. El

resultado era yo no entren para sobre 8 meses. Volv y tuvo que otra vez
reconstruir toda mi fuerza y volver en forma. Despus de 6 meses era
completamente atrs y entonces algunos. Era fuera de los artes marciales y as
no se tuvo que preocupar sobre condicionante. Era a powerlifting y entrenando
para fuerza y poder. Podra crudo squat 400 lbs x 2 pesando alrededor de 155 y VJ
42 pulgadas para almuerzo sin problema whatsoever.
Alrededor de la edad de 25 vi un anuncio para un arena ftbol tryout y decidido
para entrenar para l. Hice y dentro de un par de meses haba logrado un 4.27
cuarenta de un inicio de estar. Desafortunadamente, debido a mi superficie de
correr y faulty calzado desarroll una rodilla mala tendonitis un par de las semanas
previas y tuvo que abandonar el probar fuera.

Por ahora era hasta una altura de 5'9 en 165-170 lbs. (Crec hasta la edad de 23).
Podra invertir dunk flatfooted de un standstill y sacar de la lnea salpicada de ambos
pies y echar abajo un tomahawk. Mi corriendo VJ era 45 y mi 42 estuvo medido por
la altura de un enladrillar techo que salt arriba y pegar mi cabeza encima. No salt
maximally muy a menudo porque hizo dao por todas partes incluyendo mis costillas,
ingle, caderas, cuello, hombros, y superior atrs, debido a toda la fuerza. No lo
puedo explicar pero si nunca consigues all sabrs lo que significo. Un 40-pulgada VJ
era fcil y algo podra hacer sin probar o incluso calentando arriba. Pero la tensin
adicional creada por un cierto max esfuerzo en aquel nivel realmente podra tomar su
peaje.

Cundo jugu baloncesto justo tendra divertido. En defensa yo intencionadamente

partido arriba de con el tipo ms alto en el tribunal e ir despus de que bloques
disparados. Encima offense yo principalmente posicin justa alrededor de y pasar la
pelota hasta que vi una apertura buena y entonces conducir la pelota a la cesta e
intentar desgarrar el brocal de sobre alguien. Mi tiroteo hubo deteriorated a el punto
donde no podra pegar el lado ancho de un barn pero no fui all para disparar y no.
Qu es gracioso es que era un mucho, mucho mejor jugador como Jr. En el instituto
pero nadie me dieron mucha atencin entonces. Ahora que era nada pero un
perezoso dunker all screwing alrededor yo entrenadores tenidos de hecho que
prueban a recluta me preguntndome si tuve la elegibilidad universitaria dej! Qu
irnico es aquello? Les dije, Infierno no soy un jugador de baloncesto soy un atleta
151
y entrenador de rendimiento. Aquello es una diferencia que tendras que ser
consciente de. La mayora de atletas no son jugadores.

151
Cuando puedes ver mi salto vertical surgi como efecto de lado de prcticas de
formacin buena en el cual todo mis otras calidades de motor aumentaron tambin.
El cosa que probablemente me separa de ti es que mi "sistema nervioso interno" es
muy gifted. Yo justo necesitado para construir arriba de una parcela entera de
msculo y fuerza para aplicarlo. Para ms en que va a mi sitio web ms alto-ms
rpido-deportes.com Y leer mi artculo en quickness vs explosiveness.

PROGRAMA PREGUNTADO FRECUENTEMENTE CUESTIONES

Hablaste sobre la importancia de resto. Necesito cortar abajo en la cantidad de

tiempo juego deportes?

S tendras que cortar abajo en la cantidad de tiempo ests comprometido en

actividad de intensidad alta o ajustar vuestro programa consiguientemente. Si eres
muy activo te podra tener que cortar vuestro programa de trucaje de salto vertical
abajo a slo una vez/semana o tan. Si tienes 3 ms ms das de prcticas o juegos
tambin seras mejor de eliminar todo plyometric trabajo porque vuestro deporte es
plyometric bastante. Si juegas baloncesto de tribunal lleno, voleibol, ftbol, etc.
Para 2 horas 5 das por la semana y t intentan aadir en formacin adicional a esto
no vas a hacer progresar ningn asunto lo que haces as que no malgasta vuestro
tiempo. Puedes probablemente mango 2 das por semana de deporte intenso antes de
que tienes que hacer ajustamientos dramticos.

Esto tambin no significa que no puedes trabajar en vuestras habilidades. Cualquier

cosa haces en relativamente las intensidades bajas no te va a matar tan es
perfectamente bien para salir y trabajo en vuestras habilidades tan a menudo
cuando te gusta. Qu quieres probar al lmite es horas a horas de correr arriba de y
abajo un tribunal, campo, as como otra actividad de intensidad alta.

Si tengo la opcin de hacer un rizo de pierna o glute el jamn levanta que tiene
que escojo?

Te recomiendo utiliza el glute-el jamn levanta. Mantiene en mente puedes

reemplazar un rizo de pierna con un glute el jamn levanta en cualquiera de los
programas donde un rizo de pierna est listado.

Si soy muy dolorido y cansado antes de un workout tener que empujo a travs
de l en todo caso?

Realmente depende. Te dara la opcin de cualquier tomando el da de y

completando el workout el da siguiente o haciendo el workout y entonces
reassessing cmo sientes despus de que eres a el flujo de cosas. En general el
mejor sientes previo a un workout el mejor actuars en aquel workout pero aquello
es ningn siempre el caso. Si empiezas vuestro owrkout y encontrar vuestro
rendimiento no est yendo anywhere te recomiendo tampoco:

Un: Cortado el volumen normal por 50% y completar el resto del

151
workout. B: Va casa y probar otra vez al da siguiente..

Si pierdoun workout tener que intento para hacer das?

151
Una cosa nunca tendras que hacer es hacer para das perdidos. Si pierdes un da
entonces no se preocupa sobre l justo coge el programa en el da del luego
planificado workout.

Por qu no es all muy ab formacin en el workouts?

Truthfully Es porque directo ab el trabajo es encima-valorado para el rendimiento y yo

no quieren overcomplicate cosas muy ms all entonces son ya. Conseguirs
abundancia de ncleo activation de actuar movimientos compuestos bsicos como
squats, deadlifts, lunges, etc. A no ser que eres cualquier ms viejo o justo un total
sedentary slob entonces vuestro abs no va a ser un factor de limitar para ti. Adems,
vuestro abs conseguir abundancia de trabajo de la formacin de peso y movimientos
dinmicos. Si quieres aadir algunos en aquello es bien. Puedes encontrar algunos
ejercicios de muestra en mi sitio web ms alto-ms rpido-deportes.com

Puede aado en cuerpo superior workouts?

S puedes aadir en cuerpo superior workouts. Tampoco puedes hacer el cuerpo

superior junto con el cuerpo ms bajo workouts o puedes entrenar el cuerpo superior
en das separados. Terecomiendo prueba combinar todo junto inicialmente. Para
cuerpo superior podras aadir en un movimiento de empujar como prensa de banco,
un movimiento de estirar como un chinup, un ejercicio de hombro como dumbbell
pulsa, un ejercicio de bceps, y un tricep ejercicio.
Aquello'll ser sobre todo necesitas.

Cundo completo el programa puede adelanto bien encima a otro programa o

tener que tomo algn tiempo fuera?

Te recomiendo toma al menos una semana de entre programas

Necesito perder cuerpo-grasa. Puede me das un ejemplo de actividades que

mejorarn mi general fitness sin estimulante innecesario endurance
adaptaciones?

S, puedes hacer intensidad baja ejercicio cardiovascular en alrededor de 60% de

vuestro ritmo cardaco mximo para 20-30 minutos 3-4 das por semana. Para
encontrar 60% de vuestro ritmo cardaco mximo resta vuestra edad de 220 y
multiplicar que por 60%. Si tienes 20 aos conseguirs 120. Aquello te significa
puede hacer ejercicio muy cardiovascular tan mucho tiempo como vuestras estancias
de ritmo cardaco bajo 120.

Tambin puedes hacer intervalo corto sprints (10-30 segundos por sprint) en 60-70% de
vuestra velocidad superior. Por ejemplo podras hacer 3 conjuntos de 5 x 100 patio
sprints en 60% de vuestra velocidad superior. Resto 30-45 segundos entre sprints y 2-
3 minutos entre conjuntos. Si realmente necesitas la actividad extra podras hacer 1-2
das de intensidad baja ejercicio cardiovascular y 1-2 das de intervalos..

153
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