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Approche anatomique

de la musculation
Rappel anatomique

sangle abdominale
Les abdominaux sont constitus dun ensemble de 4 muscles pairs, droits et
gauches (8 en tout) qui unissent le thorax au bassin.

Les muscles droits : les grands droits de labdomen situs en avant,


rapprochent le thorax du bassin en enroulant la colonne vertbrale.
Thorax
Sternum Action du grand droit et
des obliques en
Bassin contraction parallle
Pubis

Le grand droit est flchisseur du rachis,


il rapproche le thorax du bassin

Les obliques, en contraction parallle,


participent galement la flexion du buste
Les 4 couches de la sangle abdominale
de la plus superficielle la plus profonde
Antversion du bassin qui part en
avant

Rtroversion du bassin qui part en


arrire, avec le pubis pouss vers lavant
Bassin Bassin Bassin
en rtroversion en position neutre en antversion

Position de gainage Position cambre


Les muscles larges, latraux: le grand oblique, le petit oblique et le
transverse superposs en 3 couches) sinsrent en arrire sur la colonne
vertbrale, en avant, sur le bord externe du grand droit, ainsi que sur le
thorax et le bassin.

Leurs fibres sentrecroisent, constituant ainsi la sangle abdominale.

Petit oblique droit et Transverse


grand oblique gauche (Vue de face)
(Vue de face)
Expiration

Au repos, l'expiration utilise


llasticit des poumons, sans
aucune action musculaire.
Lexpiration force est produite par
les muscles de la paroi abdominale
(transverse).
Buste fix Action unilatrale du
Bassin fix Rotation du bassin grand oblique droit et
Rotation du buste en sens inverse du petit oblique droit

Buste

Bassin

Grand oblique droit Petit oblique gauche

En contraction croise, les obliques sont rotateurs du buste ou du bassin

En contraction unilatrale, les obliques permettent linclinaison latrale

En contraction parallle, les obliques participent la flexion du buste


Les muscles abdominaux sont avant tout des muscles de la posture. Cela signifie quils
ont une action de maintien de la colonne vertbrale en complment de laction des
muscles du dos.

On a longtemps confondu flexion du rachis et relev de buste et de jambes. Cest une


erreur, car le vritable muscle qui relve les cuisses en position debout ou le buste en
position couch, cest le psoas-iliaque (muscle puissant qui sinsre sur le fmur, le
bassin et la colonne lombaire).

Psoas-iliaque Juxtaposition Action du psoas :


abdominaux-psoas sauts, course
Les muscles abdominaux ne sont pas (directement) releveurs du buste ou des jambes.

Tout ce qui a t prconis durant des annes, comme les pdalages, les relevs de
jambes, les ciseaux ne sont pas proprement parler des exercices dabdominaux, mme
si, la longue, ils finissent par les solliciter. Ils sollicitent essentiellement les flchisseurs
de la hanche (psoas et iliaque).

Les abdominaux participent ces relevs, mais seulement en muscles de soutien.

Psoas iliaque
Relevs de buste (sit up)
Le psoas-iliaque peut provoquer une hyperlordose (cambrure excessive de la colonne
lombaire) et susciter des douleurs.

Il est donc impratif de neutraliser le psoas lors du travail abdominal, en ne sollicitant


que la fonction abdominale qui est le rapprochement du pubis du sternum dans une
amplitude relativement courte.
Hyperlordose provoque par le psoas
iliaque en travail abdominal mal excut

Position de neutralisation
du psoas en travail abdominal
Application lentranement

Exercices dabdominaux
Enroulement vertbral ou crunch

Comment placer ses mains et ses coudes ?

Pour viter de tirer excessivement sur la


nuque, il est conseill de ne pas croiser ses
mains derrire la tte, mais plutt de les
poser de chaque ct des oreilles.

Plus les coudes seront carts, plus le


mouvement sera difficile.
Enroulement vertbral ou crunch

Couch sur le dos


Genoux flchis Cuisses la verticale

Mains derrire la tte

Menton fix sur la poitrine

Enrouler les paules sans dcoller les lombaires du sol, en arrondissant le dos

Drouler les paules sans reposer les omoplates Expirer en fin de mouvement

Continuer un rythme lent jusqu lapparition dune brlure au niveau des abdos

Bas du dos toujours en contact avec le sol !


Crunch avec rotation

Couch sur le dos


Genoux flchis Cuisses la verticale

Mains derrire la tte

Menton fix sur la poitrine

Enrouler les paules sans dcoller les lombaires du sol, en arrondissant le dos

Toucher le genou avec le coude oppos

Passer dun genou lautre sans temps de repos


Crunch la poulie haute

genoux, barre derrire la nuque

Inspirer et enrouler le rachis pour rapprocher le sternum du pubis

Expirer pendant lexcution


Crunch la machine

Assis sur la machine, mains tenant les poignes, pieds cals sous les boudins

Inspirer et enrouler le rachis en essayant de rapprocher le plus possible le sternum du pubis.


Expirer en concentrique.
Relevs de buste au sol ou sit up

Exercices plus
faciles !
Relevs de buste au sol ou sit up

Couch sur le dos

Genoux flchis

Bras tendus vers les genoux

Menton fix sur la poitrine

Enrouler les paules sans dcoller les lombaires du sol Expirer en remontant

Drouler les paules sans reposer les omoplates

Continuer un rythme lent jusqu lapparition dune brlure au niveau des abdos
Relevs de buste en suspension au banc

Pieds cals sur les boudins


Buste dans le vide
Mains derrire la tte

Inspirer et relever le buste pour essayer de toucher les genoux avec la tte en enroulant la
colonne vertbrale
Expirer en remontant
Relev de jambes la planche incline avec dcollement du
bassin et enroulement vertbral

Allong sur la planche


incline, les mains agrippes
aux poignes

Relever les jambes jusqu


lhorizontale, dcoller ensuite
le bassin en enroulant la
colonne vertbrale pour
essayer de toucher la tte
avec les genoux
Crunch invers

Tte pose au sol, bras au sol le long du corps

Faire une flexion des hanches jusqu ce que les cuisses


touchent labdomen
Les pieds restent en suspension
Sans -coups ni lan, continuer la flexion jusqu dcoller les
lombaires

Expirer en flexion totale et revenir jusquau


contact des lombaires
Relev de jambes
avec enroulement du bassin et enroulement vertbral

En appui sur les coudes, le


dos cal

Inspirer et remonter les genoux


vers la poitrine en arrondissant le
dos pour bien contracter la sangle
abdominale

Expirer en fin de mouvement

Pour localiser le travail sur les abdominaux, il faut raliser


de petites oscillations des cuisses avec enroulement du dos,
sans jamais descendre les genoux sous lhorizontale
Crunch avec relevs de bassin

Synthse des 2 exercices

To u c h e r c o u d e s e t Mains places derrire


genoux la tte, sous les oreilles
Application lentranement

Exercices dabdominaux

Grand Oblique & petit oblique

Le sens des fibres musculaires des muscles


grand et petit obliques va de larrire vers lavant.
En se contractant, ces muscles vont donc rapprocher leurs points dinsertion,
cest--dire provoquer une rotation.
Le petit oblique est plac sous le grand oblique
Grand oblique (ou oblique externe)

Muscle superficiel et latral de la paroi de


labdomen

Mince et trs tal, il stend de la cage


thoracique (les 7 dernires ctes) la crte
iliaque

Lorsque les 2 obliques se contractent, ils entranent le tronc vers le bassin

En travaillant avec le petit oblique oppos, il engendre une rotation


Petit oblique (ou oblique interne)

Le muscle petit oblique a pour points


dinsertion les vertbres lombaires en
arrire, la crte iliaque (origine) et
laponvrose qui entoure le muscle grand
droit de labdomen

En travaillant de manire alterne


avec le petit oblique oppos, il engendre une rotation
Application lentranement

Exercices dabdominaux

carr des lombes


Carr des lombes

Le carr des lombes est un muscle profond qui stend


de la crte iliaque du bassin la dernire cte

4 petits tendons du carr des lombes stendent


jusquaux apophyses transverses des dernires
vertbres lombaires
Rotation du buste avec bton

Debout, jambes cartes largeur dpaules

Bton plac au niveau des trapzes, au-dessus


des deltodes postrieurs, les mains reposant
sur le bton sans trop appuyer

Effectuer des rotations du buste dun ct,


puis de lautre en maintenant le bassin
immobile par une contraction isomtrique
des fessiers

Cest avec des sries de plusieurs minutes


que lon obtient les meilleurs rsultats
Flexion latrale du buste avec lest

Debout, jambes cartes largeur dpaules

Effectuer une flexion latrale du buste du ct


oppos lhaltre, puis revenir la position
initiale

Alterner les sries en changeant dhaltres


de ct sans temps de rcupration
Flexion latrale du buste au banc

Cet exercice se travaille sur le banc


initialement prvu pour les extensions
lombaires

Sur le ct, la hanche sur le banc, le buste dans


le vide, les mains derrire la tte ou sur la
poitrine, les pieds cals sous les boudins

Ce mouvement travaille principalement les obliques et le droit de labdomen du ct de la


flexion, mais les obliques et le droit de labdomen opposs sont aussi sollicits en
contraction statique (isomtrie) pour empcher le buste de sincliner en dessous de
lhorizontale
Rotation du buste la machine twist

Debout sur la plaque tournante, les mains


places sur les poignes

Effectuer une rotation du bassin dun ct,


puis de lautre en maintenant toujours les
paules fixes

Les genoux devront tre lgrement flchis


pour viter tout risque dtirement
ligamentaire et les rotations devront tre
contrles

Cet exercice sollicite principalement les


obliques externes et internes, et dans une
moindre mesure, les grands droits de
labdomen.
Relevs de buste latraux
en appui sur le coude

En appui sur le coude en respectant laxe avec


lpaule
Main oppose sur la hanche

Les pieds peuvent tre poss lun sur lautre ou en


lger dcalage, pour plus de facilit

Effectuer une lvation du bassin dun ct,


puis de lautre en maintenant toujours les
paules fixes

Rythme dexcution lent


Crunch avec rotation

Jambes flchies, talons poss au sol

Bas du dos plaqu au sol

Le coude va chercher le genou oppos en dcollant les


paules et les omoplates

Alterner des deux cts


Flexion latrale couche

Jambes flchies, talons poss au sol

Bas du dos plaqu au sol

La main va chercher la cheville du mme ct, en


dcollant les paules et les omoplates selon le niveau

Alterner des deux cts


Application lentranement

Exercices dabdominaux

Exercices viter