Pecho y brazos Semana 1 Semana 2 Semana 3

Press banca 3x 10 4x12 4x15

Press banca superior 3x10 4x12 4x15

Pres inferior 3x10 4x12 4x15

mancuerna
Cruces en maquina 3x12 3x 15 3x18
inferior
+
Extensiones en plano
Curl martillo 3x10 3x12 3x15
+
Tirones polea bajo
Curl inclinado 2x10 2x12 2x15
+
Tirones polea alto
Curl concentrado 2x12 2x15 2x18
+
Fondo plano en dos 2x fallo 3x fallo 3x fallo
bancos
UNA VEZ ACABADAS LAS TRES SEMANAS, A LA SIGUIENTE SUBIR EL PESO. HACER UNA
DESCARGA CADA CUATRO VECES DE SUBIR EL PESO.

-En brazos, las primeras dos semanas slo hacer en superserie el primer ejercicio. Y cada dos
semanas ir sumando las otras dos superseries hasta hacerlas todas.

Espalda y hombros Semana 1 Semana 2 Semana 3

Dominadas 4x10 4x12 4x15
Remo con mancuerna 3x10 4x10 4x12
Jaln al pecho 2x12 3x12 3x15
+
Remo gironda
Remo al pecho en 3x12 3x15 3x18
polea alta
+
Superextensiones
Press militar en barra 2x10 2x12 2x15
Facepull 3x12 3x15 3x18
Levantamientos 3x10 4x12 4x15
laterales
 Piernas Semana 1 Semana 2 Semana 3
Prensa 3x8 3x10 3x12
Sentadillas 3x8 3x10 3x12
Peso Muerto 3x10 3x12 4x15
Prensa de pie 3x12 3x15 3x18
Extensiones 3x12 4x15 4x18
+
Femoral en maquina
Gemelos de pie 3x12 4x15 4x18
+
Gemelos sentados

Pecho y brazos Semana 1 Semana 2 Semana 3

Press banca con 3x10 3x12 3x15
mancuernas
Press inclinado en 3x10 3x12 3x15
hammer
Extensiones inclinado 2x12 2x15 3x15
+
Cruces en superior
Extensiones en 2x12 3x15 3x15
maquina
+
Flexiones con banco Al fallo Al fallo Al fallo
en declinacion
Curl en barra 3x8 3x10 3x12
+
Press banca para
triceps
Curl alterno 3x8 3x10 3x12
+
Fondos paralelo
triceps
Biceps predicador en 2x8 3x8 3x10
maquina
Press francs 2x10 3x10 3x12

Espalda y hombros Semana 1 Semana 2 Semana 3

Dominadas en 3x12 4x12 4x12
mquina
 Remo en punta 3x10 3x12 3x15
Jaln mediano 2x10 3x12 3x15
+
Remo paralelo en
maquina
Remo en barra 3x12 3x12 3x15
Buenos das 3x15 3x18 3x21
Press militar en 2x12 3x12 3x15
mquina
Elevaciones frontales 3x15 3x18 4x18
Contracciones 3x8 3x10 3x12