TREINO A TREINO B T REINO C

Segunda-Feira e Quintra-Feira Tera-Feira e Sexta-Feira Quarta-Feira

ORDEM Grupo EXERCCIO ORDEM Grupo Muscular EXERCCIO ORDEM Grupo EXERCCIO
Muscular Muscular
1 Peito Crucifixo no Cross Over polia Alta 1 Costas Barra Fixa Pegada aberta 1 Quadrceps Cadeira Extensora(6,8,10)
+
Crucifixo no Cross Over polia
Baixa
2 Peito Supino Declinado com Barra 2 Costas Remada em P pegada 2 Quadrceps Leg Press 45 pernas abertas
supinada ps alinhados com a patela
3 Peito Supino declinado com Halteres 3 Costas Remada Cavalinho + 3 Quadrceps Agachamento Hack Ps Juntos
Remada Unilateral com Afundo
halteres
4 Desenvolvimento para trceps com Barra W 4 Trapzio Elevao escapula com 4 Quadrceps Agachamento livre
Trceps halteres fixo atrs do
Quadril
5 Trceps Repulso entre 2 bancos + Extenso dos 5 Bceps Rosca 45 em banco 5 Ombro Desenvolvimento Anterior no
Cotovelos, deitado com halter segurado inclinado Guia Sentado(6,8,10,Falha)
pelas 2 mo (Bi-set)
6 Trceps Trceps Francs com Corda 6 Bceps Rosca 21 6 Ombro Elevao lateral Sentada +
Elevao Lateral em P
7 Panturrilha Panturrilha em P no Guia + 7 Biceps Rosca inversa com barra 7 Ombro Rotao de deltoide com
Panturrilha em p a frente da + Flexo de Punho Haltter + Elevao Lateral
anilha(Velocidade Lenta) + completa com rotao de
Panturrilha em P atrs da anilha Ombro
(Velocidade Rpida)
OBS: Fazer os descanso, os bi-set so 10 + 10 com intervalo de 90 segundos.
Abdominais Abdominais Abdominais
Segunda-Feira Quarta-Feira Sexta-Feira
Serie Repetio Des. Serie Repetio Des. Serie Repetio Des.
Abdominal Canivete 3 15 a 20 1 min Abdominal Rala Bucho 3 15 a 20 1 min Abdominal Cruzando os 3 15 a 20 1 min
Braos
Pull-in na Bola Sua 3 15 a 20 1 min Torao Russa 3 15 a 20 1 min Pull-in na Bola Sua 3 15 a 20 1 min
Super Homem Dir + Esq 2 1 a 2 min 1 min Prancha Lateral Dire + Esqu 2 1 a 2 min 1 min Super Homem Dir + Esq 2 1 a 2 min 1 min
Serie/Repetio Cadncia Descanso Serie/Repetio Cadncia Descanso Isometria
1/5Semana 6,8,10,12 (diminui-se 2 CO / 5 EX 30 seg 3/7Semana 15,12,10,8 (aumenta- 2 CO / 4 EX 1min A partir da 3 semana fazer
o peso e aumenta-se se o peso e diminui-se isometria nos exerccios
2/6Semana as repeties) 1 CO / 5EX 1 min 4 /8 Semana as repeties) 1 CO / 5 EX 30 seg
multiarticular 9 a 15 segundos.