Asanas para aliviar dores lombares

Pedro Kupfer
25-05-2015

Esta sequncia adequada para pessoas que estejam em meio a uma crise de
dor e precisem de alvio e relaxamento das tenses advindas dela. Esta
outra destina-se queles que precisem fortalecer as regies lombar e dorsal a
fim de evitar dores futuras, mas no estejam sentindo dor no momento da
prtica.
Como h muitas causas diferentes para dores na regio lombar, as solues
para alivi-las devem ser igualmente diferentes. Esteja pronto para escutar
seu corpo ao longo das prticas e adaptar o que seja necessrio. importante
adequar ou at mesmo eliminar posturas ou movimentos desta sequncia que
possam produzir dor. Esforce-se, sem forar.

1 - Primeiramente, sentado numa posio com as pernas cruzadas e as costas

eretas, faa seu mantra, refletindo sobre o que ele significa. Permanea com
os olhos fechados observando como est o corpo e quais so as partes dele
que lhe solicitam mais ateno e cuidado. Depois, deite no cho emsvra
avsana, mantendo os joelhos flexionados e os ps no cho, coloque as
mos no abdmen. Respire dessa maneira de dez a 20 vezes, bem devagar,
relaxando a cada expirao.
2 - Svra avsana com relaxamento do pescoo e da regio dorsal: agora,
com as mos na nuca, inspire e levante a cabea com a fora dos braos, seu
usar a musculatura do pescoo. Olhe para a frente e respire bem devagar
cinco a dez vezes. Depois, coloque com cuidado a cabea de volta no cho.
Se no houver dores nessa rea, repita o movimento mas acrescentando agora
um giro suave da cabea para a direita e para a esquerda, cinco vezes para
cada lado, associando esses movimentos com um ritmo respiratrio suave e
pausado. Mantenha o peso da cabea sempre nos braos.

3 - Supta vakrsana I: partindo da mesma posio anterior, afaste um pouco

os joelhos e os ps, deixando-os separados na distncia do quadril. Incline
levemente o joelho esquerdo em direo ao p direito enquanto olha para o
lado, por cima do ombro esquerdo. Depois, leve o joelho direito em direo
ao p esquerdo e olhe para o outro lado. Associe o movimento com a
respirao, exalando a cada vez que voc rotaciona o tronco e inspirando
quando retorna com o rosto em direo ao cu. O uyaa e o mla
bandha(ativaes do baixo ventre e do assoalho plvico) devem estar
presentes para estabilizar a lombar. Repita esses movimentos oito vezes para
cada lado, suavemente. Caso sinta dor em algum ponto desse processo, evite
a dor reduzindo a ampltude do movimento das pernas.

4 - Ekapda merudasana, primeira variao: aproxime os joelhos mais

um pouco, novamente. Mantenha as plantas dos ps apoiadas no tapete. Traga
o joelho direito em direo ao peito, com a ajuda das mos, e pressione a
coxa contra as costelas inferiores com a fora dos braos. Logo, traga a testa
em direo ao joelho, elevando a cabea do cho. Permanea por dez
respiraes dessa maneira. Depois repita tudo da mesma forma para o outro
lado.

5 - Ekapda merudasana, segunda variao: ainda deitado, mantenha as

pernas afastadas e os joelhos flexionados na largura do quadril. Segure um
joelho com cada mo e traga-o flexionado em direo lateral do tronco.
Flexione e estenda alternadamente as pernas dez vezes, sempre segurando os
joelhos. Na medida do possvel, associe o movimento com a respirao,
expirando a cada vez que voc pressiona um joelho contra o tronco, e
inspirando ao soltar essa presso.
6 - Setubandhsana. Para fazer esta variao da postura da ponte, ainda
deitado de costas, coloque os ps paralelos no cho, separados na largura do
quadril ou dos ombros. A partir da, coloque um bloquinho, no sentido da
largura, no espao entre as partes inferiores das coxas. O bloco no deve ficar
entre os joelhos nem muito perto da pube. Depois de permanecer por dez
ciclos respiratrios aqui, estenda uma das pernas frente ou para acima por
mais cinco respiraes. Ao concluir, repita o mesmo movimento para o outro
lado. Se isso no for possvel por conta do desconforto ou da dor, interrompa
o exerccio e passe para o prximo.

7 - Preparao para o kaposana: deitado de costas, cruze a perna esquerda

sobre o joelho direito de maneira que se forme um tringulo entre as duas
coxas e a canela esquerda. Depois, segure o joelho direito, traga-o para perto
do trax e balance suavemente para um lado e para o outro, massageando
toda a regio lombar. Repita para outro lado da mesma maneira ficando por
dez respiraes completas de cada lado. Novamente, interrompa a
permanncia se sentir dor.

8 - Dvapda merudasana com balano sobre um lado e outro da coluna:

abraamos ambas as pernas, que permanecem fletidas. Depois, inclinamos
um pouco o tronco, lateralmente, para a direita. Mantendo essa inclinao,
fazemos um movimento de balano para frente e para trs, dez vezes,
associando movimento e respirao: ao inspirar, elevamos o rosto e a parte
superior do tronco enquanto o peso do corpo se desloca para a regio lombar
e o quadril; ao expirar, elevamos o quadril enquanto o peso se desloca para a
regio dorsal, perto da cervical. Ao concluir, repetimos o mesmo movimento
da mesma maneira, pelo mesmo nmero de vezes, sobre o lado esquerdo.
preciso ter cuidado para no bater o quadril no cho. Para tanto, recomenda-
se ativar bem a musculatura do abdmen, arredondando a regio lombar e
mantendo mla e uddiyana bandha bem firmes. Se o abdmen no estiver
firme ou se o seu quadril for muito pesado, melhor evitar este movimento.

9 - Svra avsana: ainda deitados de costas no cho, flexionemos as pernas

e apoiemos um joelho no outro, para aliviar a lombar. Permanecemos
relaxando e respirando suavemente, descontrando mais e mais com cada
expirao, por dez a 15 minutos. Se no estivermos sentinho nenhuma dor na
regio lombar, poderemos concluir a sesso com uma permanncia
novipartakara mudr de 15 a vinte respiraes.

10 - Toda prtica deve comear com um ntipaha, invocao da paz, bem

como concluir com um exerccio de pryma, uma meditao e
um mantra de encerramento. Deixamos a escolha desses mantras e demais
exerccios por conta do praticante. Boas prticas!
***
Observaes e cuidados.
Se sentir dor dentro das articulaes ao fazer qualquer um destes
movimentos, cesse imediatamente e passe ao prximo exerccio. Pode
acontecer de voc apresentar um problema no quadril que lhe faa
pensar que a dor surge da lombar. Nesse caso, um diagnstico preciso
essencial, uma vez que se esta prtica tem como objetivo aliviar dores nas
costas mas seu problema no estiver naquela regio, a mesma pode ser
contraproducente para outras condies.

Por outro lado, h diferentes tipos de condio da lombar que pedem

diferentes solues. Por exemplo, uma hrnia anterior ou latero- anterior
precisa de um tipo de prtica, enquanto que uma hrnia posterior ou
latero-posterior precisa de outro tipo. cada caso deve ser apreciado
individualmente e feitas as adaptaes do caso. No primeiro caso, devem
evitar-se as flexes e tores intensas da coluna. No segundo, devemos
deixar de fora da prtica as aes de hiperextenso e toro da espinha.

No tente fazer esta sequncia sozinho se no tiver experincia prvia

com a prtica de Haha Yoga. Esta sequncia apresentada aqui com o
intuito de servir como orientao ou conselho para pessoas que j
pratiquem alguma forma de Haha e tenham conscincia corporal ou
alguma intimidade com o funcionamento do prprio corpo.

Algumas condies de sade da coluna lombar ou dorsal podem requerer

evitar algumas destas posturas. Cada condio de sade nica e deve
ser abordada de acordo com as suas caractersticas nicas. Em caso de
dvida, pratique sob a orientao de um instrutor qualificado. Estas
instrues tampouco substituem o conselho de um profissional de sade,
que alis deve ser seguido risca.

Namaste
Asanas para fortalecer a lombar
Pedro Kupfer
25-05-2015

Esta sequncia destina-se queles que precisem fortalecer as regies lombar e

dorsal, mas no estejam sentindo dor no momento da prtica. Esta outra adequada
para pessoas que estejam em meio a uma crise de dor e precisem de alvio em breve
prazo e relaxamento das tenses advindas dessa dor.
Como h muitas causas diferentes para dores na regio lombar, as solues para
alivi-las devem ser igualmente diferentes. Esteja pronto para escutar seu corpo ao
longo das prticas e adaptar o que seja necessrio. importante adequar ou at
mesmo eliminar posturas ou movimentos desta sequncia que possam produzir dor.
Esforce-se, sem forar.

1 - Primeiramente, sentado numa posio com as pernas cruzadas e as costas

eretas, faa seu mantra refletindo sobre o que ele significa. Permanea com os olhos
fechados observando como est o corpo e quais so as partes dele que lhe solicitam
mais ateno e cuidado. Depois, deite no cho em svra savsana, mantendo os
joelhos flexionados e os ps no cho, coloque as mos no abdmen. Respire dessa
maneira de dez a 20 vezes, bem devagar, relaxando a cada expirao.

2 - Dvapda merudasana: iniciamos deitando de costas no cho, abraando os

joelhos e tocando com a testa neles. Depois fazemos um balano lateral dez vezes
para cada lado respirando suavemente. Logo, ficamos relaxando quietos nessa
posio por mais dez respiraes. Esta permanncia inicial no merudasana
importante para descontrair e estabilizar a regio lombar antes de comear com os
demais exerccios.
3 - Nauksana, a postura do barco, elevando as pernas unidas, ao mesmo tempo em
que elevamos tambm a cabea, os ombros e a regio dorsal, mantendo as mos
embaixo dos glteos para estabilizar firmemente a lombar contra o cho. Ficamos
nesta postura de 20 a 30 respiraes lentas.

4 - Viparta dasana, variao da postura do basto, deitado de costas no cho,

com as pernas estendidas na vertical e um bloquinho nos ps tambm por 20 a 30
respiraes profundas.

5 - Variao do setubandhsana, a posio da ponte, apoiando a parte posterior da

cabea, os ombros e plantas dos ps no cho enquanto elevamos o quadril e a
lombar, mantendo uma linha diagonal dos ombros ao tronco, e deste aos joelhos.
Nesta postura, evite por favor elevar excessivamente o quadril, para acima dessa
linha. Se puder, mantenha o tempo todo um bloquinho pressionado entre as partes
inferiores das coxas, prximo aos joelhos.

***
6 - Repetimos esta srie indo do exerccio 3 ao 5, trs vezes.
7 - Ekapda merudasana: deitados de costas, abraamos um joelho de cada vez
elevando a outra perna estendida, com a ponta do p estendida e o dorso dele girado
para fora, fazendo uma rotao externa da perna. Essa rotao externa da perna ir
fortalecer e trabalhar o liopsoas. Se voc sentir dor no quadril ao fazer essa rotao
externa, mantenha o joelho e o dorso do p apontados em direo ao teto.
Permanecemos aqui por 15 a 20 respiraes para cada lado, ou um pouco menos se
for preciso.
8 - Svra avsana: deitados, com os joelhos flexionados e os ps no cho
afastados na largura dos ombos, respiramos dez vezes bem devagar, relaxando a
cada exalao

Agora vamos para a postura de bruos para continuar a sequncia:

9 - Chaturga dasana modificado, mantendo os antebraos no cho e as
mos estendidas (sem separar desnecessariamente os dedos). Ativamos bem o
abdmen e deixamos o tronco paralelo ao cho, apoiado nos antebraos e nas
pontas dos ps, que ficam voltadas para a frente. Permanncia por dez a 15
respiraes longas e profundas.

10 - Makarsana: deitados de bruos, elevamos suavemente a cabea uns poucos

centmetros do cho para tracionar a coluna. Evitemos aqui comprimir a nuca,
mantendo a pele do pescoo bem estendida, evitando olhar para frente ou para cima.
Ao mesmo tempo, mantemos as pernas ativas, os dorsos dos ps no cho e
o uyaa e o mla bandhas(ativaes do baixo ventre e do assoalho plvico) bem
firmes. Mantemos a postura por dez a 15 respiraes longas. Em caso de desconforto
na regio lombar, evitemos fazer estesana.

11 - Relaxemos neste momento por dez a 15 ciclos respiratrios em balsana,

postura da criana, hassana, a do cisne ou dhrasana, a posio de
concentrao. Essas trs posturas se fazem sentando sobre os calcanhares, deitando
sobre as coxas e deixando os braos estendidos para trs, tocando os ps,
estendidos para a frente, mantendo os antebraos apoiados, ou colocando as mos
embaixo da testa, respectivamente.

12 - Kakksana: deixemos as mos no cho, afastadas na distncia dos ombros.

Com os braos flexionados, coloquemos agora os joelhos sobre os cotovelos para
nos equilibrar sobre as mos por dez a 15 respiraes. Esta postura fundamental
para tracionar a regio lombar antes de passar s extenses suaves que faremos a
continuao, que visam a fortalecer a musculatura parevertebral, bem como os
msculos eretores das costas. preciso ter cuidado com os punhos para no for-
los. Se for o caso, procure fazer essa postura sobre os punhos fechados.

13 - Ardha labhsana, a postura do gafanhoto: deitados de bruos, com os

bandhas bem ativos, com uma perna elevada e o brao oposto tambm elevado a
alguns centmetros do cho, sem olhar para frente nem para cima ao mesmo tempo
em que mantemos a cabea elevada a uns dez centmetros do tapete e o pescoo
bem ativo. Essencial nesta postura tracionar a coluna vertebral, afastando ao
mximo a mo estendida no ar do p elevado atrs. Ao mesmo tempo, importante
ativar bem a musculatura do ventre e do abdmen de maneira a manter a coluna
lombar bem estabilizada e protegida. Mantemos estelabhsana respirando dez a 15
ciclos para cada lado. Fazemos a postura para ambos os lados.
14 - labhsana: nesta variao, a postura do gafanhoto se faz com ambas as
pernas elevadas uns poucos centmetros do solo, enquanto os braos permanecem
ao longo do corpo, com os dorsos das mos voltados para baixo, tocando o tapete.
Eleve a cabea apenas alguns centmetros do cho, sem olhar para frente nem para
cima. Valem os mesmos cuidados da postura anterior, sobre a estabilizao do
abdmen, para proteger a regio lombar. Faa bem suavemente, ou at mesmo evite
estas duas posies de extenso em caso de hrnia lombar posterior.

15 - Supta vakrsana II: a prxima postura uma toro deitada no cho, mantendo
os joelhos bem prximos do trax. Antes de fazer qualquer toro, vale lembrar que
esse tipo de ao deve ser sempre precedido por uma trao. Ao torcermos o tronco
para a direita, seguramos ambas as pernas com a mo e o antebrao esquerdo,
puxando-as para a esquerda enquanto torcemos o pescoo e olhamos para a direita.
Ao torcermos para a esquerda, seguramos as pernas com a mo e o antebrao
esquerdo, puxando-as para a direita, enquanto olhamos para o lado esquerdo.
Permanecemos aqui por dez respiraes para cada lado. Lembremos que se os
joelhos no estiverem prximos do tronco, a regio lombar pode se comprimir de
maneira indesejvel e potencialmente inadequada.

16 - Logo, para compensar o trabalho nas costas, fazemos hassana, a postura do

cisne, sentando sobre os calcanhares e deitando sobre as coxas, com os braos
estendidos frente do corpo.

17 - Na sequncia, fazemos vyaghrsana, os movimentos do tigre. Primeriamente

nos estabilizamos na postura de seis apoios: mos, joelhos e dorsos dos ps.
A seguir, estendemos a perna direita atrs e respiramos dessa forma por dez ciclos
longos e lentos

Depois, estendemos igualmente o brao esquerdo na linha horizontal e, em equilbrio

sobre o joelho esquedo e a mo direita, respiramos por mais dez ciclos. Ao concluir,
repetimos esses dos sanas para o outro lado.

Para completar essa sequncia, elevamos novamente a perna direita enquanto

apoiamos o antebrao esquerdo na diagonal, mantendo o cotovelo sob o ombro.
Estendemos e fletimos a pernda direita alternadamente, associando o movimento
com a respirao. Ao inspirar, levamos a perna para cima e para trs. Ao expirar,
trazemos o joelho de encontro testa. Comeamos com dez movimentos e
aumentamos progressivamente at 20. Repetimos tudo para o outro lado, da mesma
maneira
18 - Bhadrsana, a postura da virtude, e suas variaes. Sentados no cho, fazemos
uma rotao externa do quadril, separando os joelhos enquanto mantemos as plantas
dos ps unidas. Permanecemos na postura por dez a 15 respiraes

Logo, a mesma permanncia na flexo suave para a frente, aproximando o rosto dos
ps ao mesmo tempo em que mantemos os calcanhares afastados da base do tronco
uns dois palmos. importante manter esse afastamento dos ps em relao ao
tronco para evitar comprimir desnecessariamente os joelhos

Na sequncia, uma suave lateralizao, mantendo as pernas nessa mesma posio

enquanto inclinamos o tronco em direo perna direita, com cuidado para no
comprimir a lombar. Respiramos aqui 10 vezes e depois mudamos de lado.
Para continuar, uma trao associada a outra lateralizao, elevando o tronco e o
brao direito at a verticalidade, respirando de 10 a 15 ciclos neste sana e logo
mudando de lado para fazer o mesmo.

19 - Encerramos a sequncia fazendo o vipartakara mudr, variao fcil da

inverso sobre os ombros, por 15 a 20 respiraes completas. Recomenda-se usar
aqui um tapete dobrado em quatro embaixo dos ombros, braos e cotovelos, ao
mesmo tempo em que mantemos a parte posterior da cabea no cho. Tambm
podemos fazer essa inverso colocando as plantas dos ps na parede atrs do
tapete, para nos auxiliar. Nesse caso, a posio de partida deve ser deitada no cho,
com a cabea a uns 50 centmetros do rodap. Evite fazer essa inverso se voc tiver
hipertenso, outra cardiopatia ou glaucoma, ou ainda se tiver enxaqueca ou clica
menstrual.

20 - Alternativamente a essa inverso, poderemos fazer o picha mayrsana,

postura de equilbrio sobre os antebraos, muito til para fortalecer as costas, os
ombros e o tronco.
21 - Svra avsana: deitamos de costas no cho, mantendo a regio lombar no
cho, as plantas dos ps tambm no cho, separadas na largura do quadril, e os
joelhos unidos. Isso vai ajudar a aliviar quaiquer presses na rea lombar. Deixamos
as mos no abdmen e permanecemos relaxando e respirando suavemente,
descontrando mais e mais com cada expirao, por dez a 15 minutos.

22 - Toda prtica deve comear com um ntipaha, invocao da paz, bem como
concluir com um exerccio de pryma, uma meditao e um mantra de
encerramento. Deixamos a escolha desses mantras e demais exerccios por conta do
praticante. Boas prticas!

***
Observaes e cuidados.
Se sentir dor dentro das articulaes ao fazer qualquer um destes movimentos,
cesse imediatamente e passe ao prximo exerccio. Pode acontecer de voc
apresentar um problema no quadril que lhe faa pensar que a dor surge da
lombar. Nesse caso, um diagnstico preciso essencial, uma vez que se esta
prtica tem como objetivo aliviar dores nas costas mas seu problema no
estiver naquela regio, a mesma pode ser contraproducente para outras
condies.
Por outro lado, h diferentes tipos de condio da lombar que requerem
diferentes solues. Por exemplo, uma hrnia anterior ou latero-anterior pede
um tipo de prtica, enquanto que uma hrnia posterior ou latero-posterior
precisa de outro tipo. cada caso deve ser apreciado individualmente e feitas as
adaptaes do caso.
No tente fazer esta sequncia sozinho se no tiver experincia prvia com a
prtica de Haha Yoga. Esta sequncia apresentada aqui com o intuito de
servir como orientao ou conselho para pessoas que j pratiquem alguma
forma de Haha e tenham conscincia corporal ou alguma intimidade com o
funcionamento do prprio corpo.
Algumas condies de sade da coluna lombar ou dorsal podem requerer evitar
algumas destas posturas. Cada condio de sade nica e deve ser abordada
de acordo com as suas caractersticas nicas. Em caso de dvida, pratique sob
a orientao de um instrutor qualificado. Estas instrues tampouco substituem
o conselho de um profissional de sade, que alis deve ser seguido risca.
Namaste!