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para Honduras
Presentacin
En el ao 2001 se present por primera vez la Gua Alimentaria Basada en Alimentos
para Honduras (GABA), con el propsito de promover el consumo de alimentos
sanos, variados y culturalmente aceptables a la poblacin, y a la vez, corregir
hbitos alimentarios inadecuados y reforzar los deseables para mantener la salud.
En la actualidad, debido a los cambios importantes que ha tenido nuestro pas desde
el punto de vista alimentario y nutricional, donde existe un contraste entre la
desnutricin y el aumento de enfermedades crnicas no transmisibles como la
obesidad, la hipertensin y otras, se ha visto la necesidad de actualizar la Gua
Alimentaria para Honduras, lo cual fue posible gracias al esfuerzo y trabajo de un
grupo de profesionales comprometidos con la temtica de alimentacin y nutricin.
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Gua Alimentaria para Honduras
Agradecimiento
Por su valioso aporte se agradece:
A las personas participantes de las comunidades del rea rural y urbana de las zonas
seleccionadas de Honduras, que colaboraron en la validacin de esta gua, sin cuya
cooperacin no hubiera sido posible el trabajo de nalizacin de los mensajes y del
cono de la Gua Alimentaria para Honduras (GABA).
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Gua Alimentaria para Honduras
ndice
I. Introduccin ....................................................................... 4
II. Antecedentes...................................................................... 5
III. Nutrientes y sus funciones .................................................6
IV. Gua Alimentaria Basada en Alimentos (GABA) ............... 13
V. cono de la Gua Alimentaria para Honduras : La Olla 16
VI. Mensajes de la Gua Alimentaria.......................................... 18
Mensaje 1: Para tener buena salud coma diariamente
alimentos de todos los grupos, como lo indica la Olla. ....................18
Mensaje 2: Coma frutas y verduras diariamente porque
tienen vitaminas que previenen enfermedades..............................23
Mensaje 3: Coma carnes, pescado o vsceras, al menos dos
veces por semana para ayudar al crecimiento y fortalecer el
cuerpo ....................................................................................27
Mensaje 4: Disminuya el consumo de alimentos fritos y
embutidos para tener un corazn sano. ....................................... 29
Mensaje 5: Disminuya el consumo de sal, y evite el uso de
consoms, cubitos y sopas instantneas para prevenir la presin alta... 32
Mensaje 6: Tome al menos 8 vasos de agua al da para el
buen funcionamiento de su cuerpo. .............................................33
Mensaje 7: Camine al menos media hora diaria para
mantenerse saludable y sin estrs. .............................................35
VII. Anexos .............................................................................37
Las cinco claves para mantener los alimentos seguros
y prevenir enfermedades ..................................................37
Recetario......................................................................... 38
Cmo se deben seleccionar los alimentos? ........................45
Mtodos de coccin. .........................................................46
VIII. Glosario ........................................................................... 48
IX. Bibliografa.53
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Gua Alimentaria para Honduras
I. Introduccin
En Honduras la desnutricin es un problema crnico que afecta a un sector amplio de la
poblacin. Desde el punto de vista nutricional las familias hondureas han sido afectadas
por factores econmicos, sociales, polticos y ambientales, los cuales han inuido en
forma determinante en la disponibilidad, acceso y consumo de los alimentos. Sumado a
esto, en la actualidad las familias hondureas estn siendo afectadas por un aumento
alarmante de las Enfermedades Crnicas No Transmisibles (ECNT) tales como el
sobrepeso, la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, el cncer, la hipertensin y la
diabetes, relacionadas todas a la mala nutricin y sedentarismo.
Este instrumento educativo puede ser utilizado de manera autodidacta por diferentes
grupos tanto en el rea rural como en el rea urbana, y mucho mejor si recibieran una
formacin mnima para su utilizacin ptima a la par de algunos instrumentos didcticos
de apoyo como ser aches, posters y trifolios.
El presente manual de uso de la Gua Alimentaria para Honduras presenta los siete
mensajes que se denieron despus de un anlisis tcnico y un proceso de validacin con
la poblacin, para que las familias hondureas los adopten y contribuyan a mejorar su
patrn alimentario con la adhesin a estilos de vida saludables para mejorar su calidad de
vida en general.
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Gua Alimentaria para Honduras
II. Antecedentes
En Honduras se ha venido trabajando en la Gua Alimentaria desde 1998, la cual fue
desarrollada por el entonces Departamento de Alimentacin y Nutricin de la
Secretara de Salud con el apoyo tcnico de INCAP y OPS/OMS. Para tal efecto se
conform un equipo tcnico nacional o Comisin de la GABA, conformado por
distintas instituciones de gobierno y organizaciones no gubernamentales, que se
sumaron a este gran esfuerzo. Este proceso fue liderado por la Universidad
Pedaggica Nacional Francisco Morazn, y en el ao 2001 se presento por primera
vez la Gua Alimentaria para Honduras (Consejos para una Alimentacin Sana).
En agosto de 2011 se llev a cabo el taller para la capacitacin del personal que
participara en el ejercicio de las pruebas de comportamiento de la Gua Alimentaria,
donde asistieron representantes de diferentes instituciones participantes de cinco
diferentes zonas del pas: Francisco Morazn, San Pedro Sula, Olancho, Danl y La
Ceiba, que fueron denidas con anterioridad.
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Gua Alimentaria para Honduras
III. Nutrientes y
sus Funciones
El alimento es una sustancia o producto de carcter natural o articial apta para el
consumo humano. Es cualquier sustancia que aporta la materia y la energa
necesarias para realizar nuestras funciones vitales (OMS).
Cada uno de estos alimentos proporciona a nuestro organismo sustancias que son
indispensables para su funcionamiento y desarrollo.
Los nutrientes son componentes qumicos de los alimentos que se pueden utilizar una
vez que se han ingerido y absorbido. Comprenden los factores qumicos de carcter
orgnico e inorgnico contenidos en los alimentos y que tienen una funcin especca
en el organismo (OMS). Ningn alimento contiene todos los nutrientes y en las
cantidades que el cuerpo requiere, por lo que es necesario consumir una alimentacin
variada.
Micronutrientes: los que el cuerpo necesita en menores cantidades siendo estos las
vitaminas y minerales.
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Gua Alimentaria para Honduras
Macronutrientes
1. Carbohidratos: Son la fuente de energa de primera mano que el organismo
necesita para el funcionamiento de todos los rganos y para realizar las
actividades diarias como caminar, jugar, trabajar y estudiar, entre otras. Los
principales alimentos fuentes de carbohidratos son: cereales, granos (maz,
arroz, trigo, avena, sorgo, maicillo) y los productos derivados de stos como
harinas, panes, pastas, tortillas, galletas, cereales de desayuno como las
hojuelas de maz y avena, races y tubrculos (papa, yuca, camote, malanga),
pltanos, azcar, miel y la panela o rapadura.
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Gua Alimentaria para Honduras
Grasas: Son una fuente concentrada de energa (ms energa por cada
gramo). Son constituyentes de la pared celular, ayudan a la formacin de
hormonas y membranas, tiles para la absorcin de las vitaminas A, D, E y K.
Las grasas pueden ser de origen animal o vegetal: origen animal como la
crema, la mayonesa, la mantequilla, manteca de cerdo, etc. De origen vegetal
como: manteca vegetal, margarina, aguacate y los aceites derivados de la
soya, del maz, de ajonjol, de semilla de girasol, de linaza y otros.
Micronutrientes
1. Vitaminas: Son sustancias necesarias para regular las diferentes funciones del
organismo. El cuerpo humano solo necesita pequeas cantidades para tener un
funcionamiento normal y al no consumirlas, la salud se ve afectada seriamente.
Las principales fuentes de vitaminas son las verduras, las frutas, las hojas
verdes y alimentos de origen animal y los alimentos forticados como el azcar
con vitamina A y las harinas de maz y trigo con complejo B.
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Gua Alimentaria para Honduras
CUADRO No. 1
FUNCIONES Y FUENTES DE LAS VITAMINAS
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Gua Alimentaria para Honduras
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CUADRO No. 2
FUNCIONES Y FUENTES DE LOS MINERALES
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Gua Alimentaria para Honduras
CUADRO No. 3
NUTRIENTES, FUENTES ALIMENTARIAS Y FUNCIONES QUE REALIZAN
EN EL ORGANISMO
MACRONUTRIENTES MICRONUTRIENTES
Energa Control de procesos
del organismo
Crecimiento y reparacin de tejidos
Fuente: FAO-Programa Especial para la Seguridad Alimentaria. 2010. Gua metodolgica para la enseanza de la alimentacin
y nutricin en las escuelas primarias. Tegucigalpa, Honduras.
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Gua Alimentaria para Honduras
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Gua Alimentaria para Honduras
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Gua Alimentaria para Honduras
1 Para tener buena salud coma diariamente alimentos de todos los grupos,
como lo indica el cono.
3 Coma carnes, pescado o vsceras, al menos dos veces por semana para
ayudar al crecimiento y fortalecer el cuerpo.
7 Camine al menos media hora diaria para mantenerse saludable y sin estrs.
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V. cono de la Gua
Alimentaria para
Honduras: La Olla
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Gua Alimentaria para Honduras
Fuente: Comisin Nacional de Guas Alimentarias. 2012. Guas alimentarias para Guatemala. Recomendaciones para una
alimentacin saludable. Guatemala.
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Gua Alimentaria para Honduras
MENSAJE 1
Para tener buena salud coma diariamente alimentos de
todos los grupos, como lo indica la olla
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Gua Alimentaria para Honduras
Cuadro No. 5
Ejemplo de las porciones de los cereales
Frijoles 1 cucharn
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Gua Alimentaria para Honduras
Leche con sus derivados y huevos. Estos alimentos son fuente de protena de muy
buena calidad, adems los lcteos son fuente natural de calcio. Los alimentos de este
grupo son de similar calidad nutricional que la carne en cuanto a su contenido de
protenas.
Leche 1 Vaso
1 Vaso pequeo o
Yogurt
una taza
1 Cuadro
Queso fresco aproximadamente
30gramos (tamao de
cajita de fsforos)
Huevo 1 Unidad
Fuente: Comisin Intersectorial de Guas Alimentarias. 2011. Guas alimentarias para Costa Rica. San Jos, Costa Rica.
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Sugerencias
Consumir diariamente alimentos de todos los grupos, en la proporcin y con la
frecuencia indicadas en la olla.
Coma despacio y en un ambiente tranquilo.
Coma para quedar satisfecho y no para quedar lleno.
Preera alimentos preparados en casa.
Es recomendable distribuir los alimentos que se necesitan consumir a lo largo
del da, en cinco comidas: desayuno, merienda, almuerzo, merienda y cena.
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Gua Alimentaria para Honduras
CUADRO No. 7
1
Ejemplo de men de un da para una poblacin saludable
Fuente: Elaboracin propia a partir de Guas Alimentarias para Guatemala. Recomendaciones para una
alimentacin saludable. Marzo 2012
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Si requiere bajar de peso, es necesario disminuir las porciones y/o sustituir algunas por alimentos ms
bajos en grasas y carbohidratos.
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Mensaje 2
Coma frutas y verduras diariamente porque tienen
vitaminas que previenen enfermedades
Las frutas y las verduras constituyen una parte muy importante de la alimentacin
diaria debido a su alto contenido de agua y otras sustancias como vitaminas,
minerales, antioxidantes y bra las cuales son necesarias para el buen
funcionamiento del organismo. Se recomienda consumir por lo menos cinco
porciones entre frutas y otros vegetales al da, de diferentes colores (rojos,
anaranjados, amarillos, blancos y verdes).
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Gua Alimentaria para Honduras
Cuadro No. 8
Ejemplos de vegetales y frutas segn su color
Color Ejemplo
Rojo
Blancos
Morados
Verdes
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Cuadro No. 9
Ejemplo de porciones de frutas y verduras
Fuente: Comisin Nacional de Guas Alimentarias. 2012. Guas alimentarias para Guatemala. Recomendaciones para una alimentacin
saludable. Guatemala.
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Mensaje 3
Coma carnes, pescado o vsceras, al menos dos
veces por semana para ayudar al crecimiento y
fortalecer el cuerpo
Las carnes son fuente de protenas de buena calidad, contienen hierro, cinc y
vitaminas del complejo B, que son importantes para el desarrollo. Las carnes pueden
ser de res, cerdo y carnes blancas como el pollo y pescado, preriendo estas ltimas
por su bajo contenido de grasa natural.
Recomendacin
Consumir al menos dos veces por semana carne, ya sea de res, pollo, pescado,
cerdo (partes magras o bajas en grasa) y vsceras como el hgado.
Retire la grasa de las carnes y en el caso del pollo retire la piel, ya que la grasa de
origen animal de manera excesiva es perjudicial para la salud y su consumo
pueden producir enfermedades del corazn.
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Gua Alimentaria para Honduras
Cuadro No. 10
Ejemplo de Porciones
Fuente: Comisin Nacional de Guas Alimentarias. 2012. Guas alimentarias para Guatemala. Recomendaciones para una alimentacin
saludable. Guatemala.
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Mensaje 4
Disminuya el consumo de alimentos fritos y embutidos
para tener un corazn sano
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Recomendacin
Es recomendable cocinar con aceite de maz, soya, girasol, ajonjol u otro aceite
vegetal.
El aceite de oliva debe de consumirse de preferencia crudo en las ensaladas, y
para cocinar a bajas temperaturas.
En nios de bajo peso es recomendable preparar sus comidas con aceite
insaturado para aumentar su valor energtico.
Coma aguacate por lo menos una vez a la semana.
Mida con una cuchara pequea el aceite con que va a cocinar y as conocer la
cantidad que utiliza sin excederse.
Evite comidas rpidas, as como las preparadas en casa altas en grasa (pollo
frito, papas fritas, tacos, etc.) y productos de repostera (como donas,
pasteles, pan, etc.) porque contienen grasa oculta como aceite, mantequilla,
margarina, etc.
Evite comer embutidos (jamn, mortadela, salami, chorizos) de res, pollo y
cerdo, lo mismo que chicharrones ya que contienen grandes cantidades de
grasa saturada.
Cuadro No. 11
Cantidad de grasa de diferentes alimentos
Fuente: Comisin Intersectorial de Guas Alimentarias. 2011.Guas alimentarias para Costa Rica. San Jos, Costa Rica.
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Mensaje 5
Disminuya el consumo de sal, y evite el uso de
consoms, cubitos y sopas instantneas para prevenir
la presin alta
Recomendacin
Si utiliza sal para cocinar, sela con moderacin y preera la sal yodada
No agregue sal a la comida ya preparada
Elimine el salero de la mesa
Disminuya el consumo de alimentos ricos en sal, como sopas instantneas o
de paquete, salsas chinas, cubitos concentrados, consoms, embutidos,
semillas saladas (cacahuate, maran, etc.), productos empacados y
procesados (churros).
Cuadro No. 12
Ejemplo de porcin de sal diaria
SUGERENCIA PARA COCINAR
Tamao de la porcin
CON POCA SAL. Utilice
5 gramos o una cucharadita
condimentos naturales
rasa, al da, distribuidas en
como (hierbas aromticas, Sal todos los alimentos
culantro, laurel, pimienta, (preparados o elaboradas
etc.) para mejorar el sabor en casa)
de sus preparaciones.
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MENSAJE 6
Tome al menos 8 vasos de agua al da para el buen
funcionamiento de su cuerpo
Beneficios
El agua ayuda a tener una buena digestin y a mejorar la absorcin de
nutrientes
Ayuda a eliminar toxinas y productos que el organismo no necesita
Regula la temperatura del cuerpo
Mantiene la piel hidratada
Ayuda a lubricar los msculos y las articulaciones, disminuyendo los
calambres
Evita la formacin de clculos renales.
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Recomendaciones
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Mensaje 7
Camine al menos media hora diaria para mantenerse
saludable y sin estrs.
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Beneficios
Recomendaciones
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VII. Anexos
Las cinco claves para mantener los alimentos
seguros y prevenir enfermedades.
2. Practique la limpieza
Lvese las manos antes de comer o preparar alimentos y despus de ir al bao
Utilice jabn para lavarse las manos
Limpie y desinfecte las reas donde se preparan los alimentos
Proteja la comida de las plagas, tapndola.
Fuente: Secretara de Salud. OMS/OPS/INCAP. Lmina educativa "Las 5 claves para mantener los alimentos seguros".
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Recetario
Ingredientes Ingredientes
25 hojas de espinaca 1 libra de papas
1 tomate pequeo 1 cabeza de brcoli
1 cebolla pequea 2 tazas de leche
2 tazas de leche (opcional) 1 cebolla
1 cucharada de mantequilla Sal y pimienta al gusto
1 cucharada de harina de trigo 10 tazas de agua
2 cucharadas de culantro picado
4 tazas de agua Preparacin
Sal y pimienta al gusto Lave bien y corte en trozos
pequeos las papas, el brcoli
Preparacin
y la cebolla.
Lave bien las hojas de espinaca, el
tomate, la cebolla y el culantro. En una olla ponga la mitad del
Pique namente todos los agua indicada, agregue sal y
ingredientes. cocine all las papas y el
En un olla ponga el agua a hervir;
brcoli.
cuando est hirviendo agregue la
espinaca, la cebolla y el tomate y Cuando se hayan ablandado,
cocine durante cinco minutos; retire retire del fuego y deje enfriar.
del fuego y deje enfriar. Una vez que se hayan
Cuando la preparacin est fra, lice o
enfriado, lice o muela esos
mulala.
Ponga el licuado al fuego y agregue la ingredientes con el agua
mantequilla, la harina pasada por un restante y aada la cebolla
colador y la sal. En caso de utilizar cruda.
leche, calintela y adala al licuado.
Ponga el licuado en el fuego,
Deje hervir por cinco minutos
aproximadamente, revolviendo agregue la leche y deje hervir;
constantemente mientras tanto, mueva
Agregue la sal, la pimienta y el constantemente.
culantro mientras est hirviendo
Agregue sal y pimienta al
Retire del fuego y sirva caliente.
gusto.
En lugar de la espinaca puede utilizar
acelga, hojas de rbano y hojas de
remolacha.
Fuente: Alcalda Municipal del Distrito Fuente: Alcalda Municipal del Distrito
Central-FAO. 2012. El recetario del Central-FAO. 2012. El recetario del huerto
huerto urbano. Tegucigalpa, Honduras. urbano. Tegucigalpa, Honduras.
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Gua Alimentaria para Honduras
Ingredientes
6 tomates Ingredientes
1 cebolla 5 tomates
1 chile 2 pepinos
2 dientes de ajo 1 pataste
1 rama de apio 4 zanahorias
2 hojas de organo 1 cebolla blanca
1 macito de culantro 1 chile verde
2 hojas de albahaca macito de culantro
2 tazas de leche
Sal y pimienta al gusto Preparacin
4 tazas de agua Lave bien los tomates, pepinos,
Preparacin pataste, zanahorias y chile.
Lave bien los tomates, la cebolla, el Corte en julianas (tiritas) los
chile, el apio, el organo, el culantro y vegetales y pique namente el
la albahaca. culantro.
Pique namente todos los ingredientes Cocine durante cinco minutos el
anteriores junto con el ajo. pataste y las zanahorias.
Sofra todos los ingredientes hasta que Retire del fuego y deje enfriar.
forme una sopa espesa (sofrito). Mezcle las zanahorias y el
Retire del fuego y deje enfriar. pataste una vez fros con los
Una vez fro, lice o muela dicho dems vegetales.
sofrito. Agregue aderezo de su eleccin.
En una olla ponga a cocinar el licuado
junto con el agua y aada la leche
moviendo constantemente.
Deje hervir hasta por cinco minutos
aproximadamente.
Agregue la sal, la pimienta al gusto y
el culantro mientras est hirviendo.
Retire del fuego y sirva caliente
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Gua Alimentaria para Honduras
PUR DE CAMOTE
ADEREZO DE RBANO (10 PORCIONES)
Ingredientes
1 camote anaranjado
Ingredientes
de ms o una menos
1 vasito de yogurt
una libra
natural
1 taza de leche
5 rbanos
5 cucharaditas de azcar
1 macito de perejil
cucharadita de canela
cebolla
en polvo
Sal y pimienta al gusto
1 taza de agua
Preparacin
Preparacin
Lave bien los rbanos y el perejil.
Lave el camote con agua
Ralle los rbanos, la cebolla y
clorada, pelarlo y partirlo en
pique namente el perejil.
pedazos muy pequeos.
En un recipiente ponga el yogurt,
Ponerlo a cocinar con la taza de
los rbanos y la cebolla rallada,
agua hasta que se ablande.
agregue sal y pimienta al gusto.
Bajarlo del fuego, machacarlo en
Deje reposar unos minutos y
el mismo recipiente que se
agregue el perejil picado antes de
cocino hasta formar un pur.
servir.
Agregarle la leche y el azcar y
Este aderezo tambin se puede
ponerlo a fuego lento a que
servir con ensaladas de lechuga y
hierva, sin dejar de moverlo
repollo.
para que no se pegue.
Bajarlo del fuego y dejarlo
enfriar.
Antes de servir agregue la
canela en polvo.
Fuente: Alcalda Municipal del Distrito Fuente: Ministerio de Salud. OPS, INCAP.
Central-FAO. 2012. El recetario del huerto Recetas a base de alimentos fuente de vitamina A
urbano. Tegucigalpa, Honduras.
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Gua Alimentaria para Honduras
RELLENITAS DE CASAMIENTO
FRIJOLES MOLIDOS (ARROZ Y FRIJOLES)
CON QUESO CON HOJAS VERDES
(4 A 5 PORCIONES)
Ingredientes
Ingredientes
5 tortillas de maz
5 cucharadas soperas de 1 taza de arroz
frijoles molidos preparado
4 onzas de queso rallado 1 chile dulce pequeo
1 taza de frijoles parados
cebolla picadita
Preparacin 1 taza de hojas verdes picadas
2 cucharadas de aceite
Coloque una cucharada de frijoles 3 ramitas de culantro de castilla o de pata.
sobre cinco tortillas. Preparacin
Sobre los frijoles extienda el queso
rallado en partes iguales, en cada Lave las hojas y los vegetales con
tortilla suciente agua.
Pngalas sobre el comal caliente Corte namente la cebolla, el chile
por ambos lados hasta que el y el culantro.
queso se derrita. Sofra la cebolla, chile, culantro y
las hojas verdes.
Aada los frijoles y el arroz, tpelo
y djelos hervir con el sofrito por
unos cinco minutos.
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Gua Alimentaria para Honduras
Ingredientes
Ingredientes
libra de arroz
2 remolachas
chile dulce pequeo
1 libra de harina de maz
1 cucharada de aceite
Agua
1 tomate pera pequeo
cucharadita de sal
Preparacin 1 huevo
Lave bien y pele las de cebolla picada
remolachas. 2 tazas de agua
Corte en trozos pequeos Preparacin
Ponga los trozos de remolacha en Limpie el arroz
el agua calculada para amasar la Lave bien los vegetales y
harina de maz, y lice. crtelos en pedazos nos.
Agregue el licuado a la harina y Sofra la cebolla y el chile dulce.
amase. Agregue el arroz y siga
Haga las tortillas como se sofriendo.
acostumbra. Aada la sal y dos tazas de
Nota: Si desea tortillas de color agua.
anaranjado, cambie las remolachas por Deje cocinar por qunice minutos.
zanahorias; y si las quiere de color verde Despus agregue el tomate y el
use hojas verdes (hojas de remolacha,
huevo previamente batido.
rbano, espinacas, acelga).
Esta preparacin tambin se puede utilizar Mezcle en todo el arroz.
en pupusas, pastelitos y tacos. Tpelo y deje cocinar por cinco
minutos ms para que se cueza.
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Gua Alimentaria para Honduras
Ingredientes Ingredientes
1 chile verde 2 rebanadas de pechuga
2 tomates maduros sin aplastar (120 g)
1/2 cebolla 1 cucharadita de aceite
1 cucharada de aceite oliva extra virgen
8 fajitas de pollo marinadas Albahaca, pimienta y sal
en limn,
sal y pimienta Preparacin
Pizca de comino Esprcele sal y pimienta a la pechuga de
Sal y pimienta
pollo, luego apyela en una ramita de
Preparacin albahaca y oprime para que se adhiera
Limpiar los chiles retirando las bien.
semillas; cortar los chiles, el tomate y Calienta una cucharada de aceite en el
la cebolla en pequeos cubos. sartn y, cuando est muy caliente, coloca
Agregar la cebolla, chiles y tomate a la las rebanadas de pechuga, cuidando de no
sartn con un poco de aceite; cocinar poner el lado con la albahaca en el fondo
por quince minutos a fuego medio y del sartn.
sazonar con sal, pimienta y comino. Despus de dos minutos, voltea la carne y
Asar las fajitas de pollo a la parrilla. djala cocer otros dos minutos. En este
Para servir, colocar una taza de arroz punto, retira el sartn del fuego, acomoda
en cada plato, dos fajitas de pollo y la carne en un plato y elimina el aceite que
acompaar con la salsa. qued en el sartn. Luego, vulvelo a
colocar en el fuego, calienta la mantequilla
junto con una ramita de albahaca y,
cuando se haya derretido la mantequilla,
vuelve a colocar el pollo con el sartn en el
fuego y djalo sazonar a fuego medio por
algunos minutos.
Apaga el fuego, acomoda la carne en el
plato y esparce el condimento que qued
en el sartn.
Fuente: Proyecto Agricultura para Necesidades Fuente: Proyecto Agricultura para Necesidades
Bsicas (A4N). 2010. Gua metodolgica nutricional, Bsicas (A4N). 2010. Gua metodolgica nutricional,
consejos en salud y recetario. San Salvador, El Salvador. consejos en salud y recetario. San Salvador, El Salvador.
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Gua Alimentaria para Honduras
Las frutas y las verduras de pulpa deben tener la cubierta lisa, completa, libre de
magulladuras y de color brillante.
Las verduras de hoja, deben ser brillantes y de colores vivos, sin picaduras en los
bordes o en el interior.
La carne debe estar fresca, de color uniforme, rosada o rojo brillante, rme al tacto y
tener buen olor.
El pescado debe tener los ojos brillantes y consistentes a la presin, la piel de color
uniforme y las escamas bien adheridas.
Para seleccionar los cereales y las leguminosas: que los granos estn enteros, sin
picaduras y sin basuras o insectos.
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Gua Alimentaria para Honduras
Mtodos de coccin
La coccin consiste en la aplicacin de calor a los alimentos para modicar su
consistencia, estado fsico y sabor para que sean aptos para el consumo humano.
Existen varios mtodos de coccin, la eleccin depender del tipo de alimento y del
resultado que se quiere lograr.
Los mtodos ms comunes son: hervido, a fuego lento, a vapor, fritura, asado,
horneado y bao mara.
Hervido:
Medio de coccin: Agua en ebullicin
Mtodo: El alimento se coloca en una olla con agua y se le aplica fuego alto por cierto
perodo de tiempo hasta que el agua hierva y se ablande el alimento.
Recomendacin: No hervir en exceso los alimentos y utilizar la menor cantidad de agua
posible para evitar la prdida de vitaminas.
A fuego lento:
Medio de coccin: Agua
Mtodo: Consiste en colocar el alimento en una olla con agua aplicando fuego a baja
temperatura, menor de 100 grados por un periodo largo de tiempo.
Recomendacin: utilizar este mtodo para ablandar alimentos de consistencia dura.
Al vapor:
Medio de coccin: Vapor
Mtodo: Se realiza con poca agua en un recipiente cerrado o en ollas a presin. Produce
un ablandamiento ms rpido de los alimentos.
Recomendacin: Se utiliza en la preparacin de carnes, leguminosas y algunos
vegetales.
Fritura:
Medio de coccin: Grasa
Mtodo: Se coloca el alimento en una sartn con suciente aceite a temperatura
moderada para que el alimento no quede crudo por dentro y a su vez no se queme.
Recomendacin: En lo posible el aceite se debe utilizar una sola vez debido a que
durante la fritura se producen compuestos txicos.
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Gua Alimentaria para Honduras
Asado:
Medio de coccin: Aire
Mtodo: Consiste en acercar el alimento al fuego directo. El color en el interior del
alimento aumenta gradualmente y produce el ablandamiento del mismo.
Recomendacin: Debe de cuidarse la distancia del alimento con el fuego para evitar
que se queme y se destruyan las protenas, y dems sustancias nutritivas.
Horneado:
Medio de coccin: Aire
Mtodo: El aire que est dentro del horno se calienta y transmite el calor al alimento.
La coccin es de tiempo prolongado.
Recomendacin: Cuando el alimento requiera mayor tiempo de ablandamiento se
acostumbra a tapar el alimento dentro del horno o envolverlo en papel de aluminio.
Bao Mara:
Medio de coccin: Recipiente dentro de agua hirviendo
Mtodo: Consiste en colocar un recipiente con agua a fuego lento o moderado y poner
dentro de l, el recipiente que contiene el alimento.
Recomendacin: Se utiliza para preparaciones de alimentos que requieren una
temperatura moderada y constante, como por ejemplo preparaciones espesadas con
harina o con huevos (atoles y anes).
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Gua Alimentaria para Honduras
VIII. Glosario
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Gua Alimentaria para Honduras
Desnutricin: Enfermedad F
provocada por la falta de ingesta de Fibra: La bra alimentaria es
alimentos o cuando la cantidad de indispensable para mantener un
alimentos no es suciente para buen funcionamiento y la salud del
satisfacer las necesidades de energa aparato digestivo, por lo que debe
y otros nutrientes que el cuerpo incluirse diariamente en la dieta.
necesita, afectando la salud, el
bienestar y la capacidad fsica y Forticacin de alimentos:
mental del individuo. Adicin de uno o ms nutrientes que
no estn presentes naturalmente a
Diabetes: La diabetes es una un alimento o al agua, para mejorar
enfermedad del metabolismo que se su calidad nutritiva y contribuir a
maniesta por un aumento de azcar mejorar algunas deciencias
en la sangre, causado por falta de nutricionales.
insulina o una dieta con consumo
excesivo de azcares. La insulina es la Fuente de nutrientes: Se dice de
hormona que facilita el manejo de los alimentos que contienen un
azcar en el organismo y es producida nutriente/nutrientes en mayores
por el pncreas. cantidades.
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Gua Alimentaria para Honduras
H I
Hbito: Prctica o costumbre cono: Es la gura o ilustracin con
establecida. que se identica algo. Ejemplo: el
cono de la Gua Alimentaria para
Hbitos alimentarios: Modalidades Honduras es La Olla.
de eleccin, preparacin y consumo
de los alimentos, por un individuo o Inapetencia: Falta de deseo de
grupo, como respuesta a inuencias comer, falta de apetito.
siolgicas, psicolgicas, culturales y
sociales. Ingesta: Consumo, accin de ingerir
o tragar.
Hemoglobina: Componente de la
sangre que transporta el oxgeno a Inmune: Libre de la posibilidad de
todo el organismo. Contiene hierro y adquirir una enfermedad infecciosa
es el responsable de dar el color rojo a dada; resistencia a una enfermedad
la sangre. infecciosa.
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Gua Alimentaria para Honduras
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Gua Alimentaria para Honduras
S
Sobrepeso: Es un peso que est por
encima del adecuado para la estatura del
individuo.
V
Vitaminas: Nutrientes que ayudan a
regular las diferentes funciones del
organismo. El cuerpo humano slo las
necesita en pequeas cantidades, pero si
no se consumen, afectan la salud del
individuo.
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IX. Bibliogra a
1. Comisin Intersectorial de Guas Alimentarias. 2011. Guas alimentarias
para Costa Rica. San Jos, Costa Rica.
2. Comisin Nacional de Guas Alimentarias. 2012. Guas alimentarias para
Guatemala. Recomendaciones para una alimentacin saludable. Guatemala.
3. Comisin de Guas Alimentarias para Honduras. 2001. Instructivo para el
facilitador. Tegucigalpa, Honduras.
4. FAO. Gua didctica. Alimentar la mente para crecer y vivir sanos.
5. Alcalda Municipal del Distrito Central-FAO.2012. El recetario del huerto
urbano. Tegucigalpa, Honduras.
6. FAO-Programa Especial para la Seguridad Alimentaria. 2010. Gua
metodolgica para la enseanza de la alimentacin y nutricin en las
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7. Instituto de Nutricin para Centro Amrica y Panam (INCAP).
Contenidos actualizados de nutricin y alimentacin (CADENA) 14 mdulo II.
Higiene en la manipulacin y formas de preparacin de los alimentos.
8. Instituto de Nutricin de Centro Amrica y Panam (INCAP). 2012.
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9. Secretaria de Salud. OMS/OPS/INCAP. Lmina educativa Las 5 claves
para mantener los alimentos seguros.
10.Ministerio de Salud Pblica de Argentina. 2003. Guas alimentarias
para la poblacin Argentina. Buenos Aires, Argentina.
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para la educacin nutricional en Costa Rica. San Jos, Costa Rica.
12.Proyecto Agricultura para Necesidades Bsicas (A4N). 2010. Gua
metodolgica nutricional, consejos en salud y recetario. San Salvador,
El Salvador.
Enlaces:
FAO. Guas Alimentarias
http://www.fao.org/ag/humannutrition/nutritioneducation/49741/es/
Este documento fue elaborado gracias al aporte tcnico y nanciero del INCAP y a las continuas
revisiones de la Comisin Nacional de la GABA.
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