Los micronutrientes son aquellas sustancias qumicas que, ingeridas en pequeas cantidades,

permiten regular los procesos metablicos y biqumicos de nuestro organismo: Son las vitaminas y
los minerales, sustancias de carcter orgnico e inorgnico que cumplen una funcin esencial en
nuestros procesos nutritivos, pese a que no aportan energa.

Clasificacin de los Micronutrientes

1. Vitaminas: hidrosolubles, liposolubles.

2. Minerales: macrominerales, oligoelementos.

VITAMINAS

Son sustancias orgnicas que no participan en la construccin de las clulas, pero que son
consideradas como nutrientes. Ello se debe a que el organismo humano las precisa en pequeas
cantidades para as poder aprovechar otros nutrientes, a veces participando en reacciones
metablicas especficas, otras como metabolito esencial y otras como coenzimas.

CLASIFICACIN DE LAS VITAMINAS

De acuerdo con su solubilidad en agua o en grasas, las vitaminas se han dividido clsicamente en:

1.- Hidrosolubles

Las vitaminas hidrosolubles son aquellas que se disuelven en agua. Se trata de coenzimas o
precursores de coenzimas, necesarias para muchas reacciones qumicas del metabolismo.

En este grupo de vitaminas, se incluyen las vitaminas B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina o

cido nicotnico), B5 (cido pantotnico), B6 (piridoxina), B7/B8 (biotina), B9 (cido flico), B12
(cobalamina) y vitamina C (cido ascrbico).

Estas vitaminas contienen nitrgeno en su molcula (excepto la vitamina C) y no se almacenan en

el organismo, a excepcin de la vitamina B12, que lo hace de modo importante en el hgado. El
exceso de vitaminas ingeridas se excreta en la orina, por lo cual se requiere una ingesta
prcticamente diaria, ya que al no almacenarse se depende de la dieta. Por otro lado, estas
vitaminas se disuelven en el agua de coccin de los alimentos con facilidad, por lo que resulta
conveniente aprovechar esa agua para preparar caldos o sopas.

2.- Liposolubles.

Vitaminas liposolubles

Las vitaminas liposolubles, A, D, E y K, se consumen junto con alimentos que contienen grasa.

Son las que se disuelven en grasas y aceites. Se almacenan en el hgado y en los tejidos grasos.
Debido a que se pueden almacenar en la grasa del cuerpo no es necesario tomarlas todos los das
por lo que es posible, tras un consumo suficiente, subsistir una poca sin su aporte.

Si se consumen en exceso (ms de 10 veces las cantidades recomendadas) pueden resultar txicas.
Esto les puede ocurrir sobre todo a deportistas, que, aunque mantienen una dieta equilibrada
recurren a suplementos vitamnicos en dosis elevadas, con la idea de que as pueden aumentar su
rendimiento fsico. Esto es totalmente falso, as como la creencia de que los nios van a crecer
ms si toman ms vitaminas de las necesarias.

Vitaminas

Las vitaminas liposolubles son:

Vitamina A (retinolftalina)

Vitamina D (calciferol)

Vitamina E (tocoferol)

Vitamina K (antihemorrgica)

Estas vitaminas no contienen nitrgeno, son solubles en grasa, y por tanto, son transportadas en la
grasa de los alimentos que la contienen. Por otra parte, son bastante estables frente al calor (la
vitamina C se degrada a 90 en oxalatos txicos). Se absorben en el intestino delgado con la grasa
alimentaria y pueden almacenarse en el cuerpo en mayor o menor grado (no se excretan en la
orina). Dada a la capacidad de almacenamiento que tienen estas vitaminas no se requiere una
ingesta diaria.

Principales funciones de las vitaminas

Es necesaria para el crecimiento y desarrollo de huesos.

Escencial para el desarrollo celular
Vitamina A Ayuda al sistema inmune
Es fundamental para la visin, el Retinol contribuye a mejorar la visin nocturna
Antioxidante

En la transformacin de los alimentos en energa

Vitamina B1
Absorcin de glucosa por parte del sistema nervioso

Interviene en la transformacin de los alimentos en energa

Ayuda a conservar una buena salud visual.
Conserva el buen estado de las clulas del sistema nervioso.
Interviene en la regeneracin de los tejidos de nuestro organismo (piel, cabellos,
Vitamina B2
uas)
Produce glbulos rojos junto a otras vitaminas del complejo B, y en conjunto con
la niacina y piridoxina mantiene al sistema inmune en perfecto estado.
Complementa la actividad antioxidante de la vitamina E.

Obtencin de energa a partir de los glcidos o hidratos de carbono.

Vitamina B3 Mantiene el buen estado del sistema nervioso junto a la piridoxina (vitamina B6) y
la riboflavina (vitamina B2).
Mejora el sistema circulatorio
 Mantiene la piel sana
mantiene sanas las mucosas digestivas.
Estabiliza la glucosa en sangre.

Interviene en la transformacin de hidratos de carbono y grasas en energa

Interviene en el proceso metablico de las protenas
Mejora la circulacin general
Ayuda en el proceso de produccin de cido clorhdrico en el estmago
Vitamina B6 Mantiene el sistema nervioso en buen estado
Mantiene el sistema inmune
Interviene en la formacin de hemoglobina en sangre
Es fundamental su presencia para la formacin de Niacina o vitamina B3
Ayuda a absorber la vitamina B12 o cobalamina.

Interviene en la sntesis de ADN, ARN y protenas

Interviene en la formacin de glbulos rojos.
Mantiene la vaina de mielina de las clulas nerviosas
Participa en la sntesis de neurotransmisores
Vitamina B12
Es necesaria en la transformacin de los cidos grasos en energa
Ayuda a mantener la reserva energtica de los msculos
Interviene en el buen funcionamiento del sistema inmune
Es necesaria para el metabolismo del cido flico.

Antioxidante
Mejora la visin
Es antibacteriana, por lo que inhibe el crecimiento de ciertas bacterias dainas
para el organismo.
Repara y mantiene cartlagos, huesos y dientes.
Reduce las complicaciones derivadas de la diabetes tipo II
Vitamina C Disminuye los niveles de tensin arterial y previene la aparicin de enfermedades
vasculares
Tiene propiedades antihistamnicas
Ayuda a prevenir o mejorar afecciones de la piel como eccemas o soriasis.
Es imprescindible en la formacin de colgeno.
Aumenta la produccin de estrgenos durante la menopausia
Mejora el estreimiento por sus propiedades laxantes.

El rol ms importante de esta vitamina es mantener los niveles de calcio y fsforo

normales.
Vitamina D
Participa en el crecimiento y maduracin celular.
Fortalece al sistema inmune ayudando a prevenir infecciones.

Es un antioxidante natural
Vitamina E Cumple un rol importante en cuanto al mantenimiento del sistema inmune
saludable
 Protege al organismo contra los efectos del envejecimiento.
Es esencial en el mantenimiento de la integridad y estabilidad de la membrana
axonal (membrana de las neuronas).
Previene la trombosis.
Es importante en la formacin de fibras elsticas y colgenas del tejido
conjuntivo. Promueve la cicatrizacin de quemaduras.
Proteccin contra la destruccin de la vitamina A, selenio, cidos grasos y
vitamina C.
Proteccin contra la anemia.

Coagulacin sangunea
Vitamina K Participa en el metabolismo oseo ya que una protena sea llamada osteocalcina
requiere de la vitamina K para su maduracin.

Acidos previamente considerados vitaminas

Participa en el metabolismo del ADN, ARN y protenas,

Necesario para la formacin de glbulos rojos,
Reduce el riesgo de aparicin de defectos del tubo neural del futuro beb como lo
Acido Flico
son la espina bfida y la anencefalia,
(Vitamina B9)
Disminuye la ocurrencia de enfermedades cardiovasculares,
Previene algunos tipos de cncer,
Estimula la formacin de cidos digestivos.

Forma parte de la Coenzima A.

Interviene en la sntesis de hormonas antiestrs (adrenalina) en las glndulas
suprarrenales, a partir del colesterol.
Interviene en el metabolismo de protenas, hidratos de carbono y grasas.
Es necesaria para la formacin de anticuerpos
Acido
Interviene en la sntesis de hierro.
Pantotenico
Interviene en la formacin de insulina.
(Vitamina B5)
Ayuda a aliviar los sntomas de la artritis.
Reduce la acidez estomacal junto a la biotina y la tiamina.
Ayuda a disminuir los niveles de colesterol en sangre.
Mejorar y aliviar trastornos ocasionados por el estrs.
Mejora algunas afecciones de la piel.

Interviene en la formacin de hemoglobina.

Interviene en procesos celulares a nivel gentico.
Biotina Interviene en el proceso de obtencin de energa a partir de la glucosa.
(Vitamina B8) Es necesaria su presencia para la correcta metabolizacion de hidratos de carbono,
protenas y lpidos.
Funciona en conjunto con el cido flico y el cido pantotnico.
Mantiene las uas, piel y cabellos sanos.
 Ayuda a prevenir la neuropata diabtica y estabiliza los niveles de azcar en
sangre (glucemia).

Participa en la metabolizacin de grasas para producir energa.

Mejora la circulacin sangunea.
Carnitina Desintoxica a nuestro organismo del amonaco, sustancia que deriva de la
(Vitamina B11) descomposicin de las protenas.
Falicita la oxidacin de la glucosa.
Disminuye el riesgo de depsitos grasos en el hgado

Los requerimientos diarios y el estado nutricional

Las vitaminas son fundamentales para las diferentes especies, puesto que no pueden sintetizarse
en el organismo y eso es justamente lo que la define como tal: la necesidad de su presencia en la
dieta.

Requerimiento diario de: Hombres Mujeres

Vitamina A 900 g 700 g

Vitamina D 5 g

Vitamina E 15 mg

Vitamina K 120 mg 90 mg

Vitamina B1 1.2 mg 1.1 mg

Vitamina B2 1.3 mg 1.1 mg

Vitamina B3 16 mg 14 mg

Vitamina B6 1.3 mg

Vitamina B12 2.4 g 2.4 g

Vitamina C 90 mg 75 mg

La tabla muestra los requerimientos diarios de vitaminas para una persona promedio con edad
entre 19 y 50 aos segun el departamento de nutricin del IOM (Institute of Medicine - Instituto
de Medicina) y la USDA (United States Department of Agriculture).

Para ver en detalle los requerimientos diarios que corresponden a cada vitamina clickee sobre la
vitamina correspondiente en la columna izquierda de la tabla.
g son microgramos.
mg son miligramos.
 DRI
VITAMINA FUNCIONES DEFICIENCIA EXCESO FUENTES

HIDROSOLUBLES

Antioxidante,
Transportadora
No tiene
de O2y H2, Kiwi,
Escorbuto: efectos
Coenzima en la guayaba,
Inflamacin de txicos si la
sntesis de pimiento
encas, posible ingesta no
colgeno, rojo, grosella
debilitamiento y supera
Coenzima en la negra,
cada de 1g/da. Si es
sntesis de perejil, col
dientes, superior 90mg
C (Ac. ascrbico) noradrenalina, de bruselas,
sequedad de puede 75mg
Absorcin de limn,
boca y ojos, provocar
hierro (Fe), coliflor,
dolor articular, diarrea,
Participa patatas,
prdida del piedras en
tambin en el espinacas,
pelo, incluso el rin y
metabolismo de fresas,
muerte sobredosis
los lpidos y de naranjas
de hierro
ciertos
aminocidos

Productos de
Transferencia de grano
grupos aldehidos Prdida de integral,
por apetito, apata, huevos
1,2m
desearboxilacin depresin, enteros,
No efectos g
B1 (Tiamina) oxidativa, adormecimient frutos secos,
txicos 1,1m
promueve el o de piernas y carnes de
g
metabolismo de brazos, cerdo o vaca,
CH y la funcin beriberi lentejas,
nerviosa del SNC vsceras,
ajos

Falta de Carnes,
Forma coenzimas 1,3m
energa, pescados y
con FAD y FMN, No efectos g
B2 (Riboflavina) nerviosismo, alimentos
promueve txicos 1,1m
depresin, ricos en
oxidacin de g
trastornos protenas en
grasas y CH,
oculares, general;
 salud de la piel, bucales y frutos secos,
uas y cabello cutneos cereales
integrales y
legumbres

Forma coenzimas
Dolor de Carne,
con NAD y NADP,
cabeza, visceras,
Promueve
Pelagra o nauseas, pescado,
glucolisis
sndrome de las irritacin cereales
anaerbica,
tres D de la piel, integrales, 16mg
B3 (Niacina) Promueve
(demencia, dao quesos, 14mg
oxidacin grasas
dermatitis y heptico, huevos y
y CH, Promueve
diarrea) inhibicin alimentos
liplisis, Salud de
de ricos en
piel, uas y
liplisis triptfano
cabello

Visceras,
Componente
carne,
esencial del CoA
Nauseas, fatiga, lcteos,
en la
depresin y No efectos huevos,
B5(Pantotnico) transferencia de 5mg
prdida de txicos cereales
grupos -acilo
apetito integrales
(oxidacin CH y
legumbres,
grasas; liplisis)
verduras

Forma coenzimas
Cereales
con fosfato
integrales,
piridoxal,
nueces,
Promueve Irritabilidad,
Prdida de frutos secos,
metabolismo convulsiones,
sensibilidad pltanos,
protenas, anemia,
B6 (Piridoxina) nerviosa y yema de 1,3g
Formacin de dermatitis,
marcha huevo,
hemoglobina, lesiones en la
anormal patatas,
Formacin mucosa oral
verduras,
glbulos rojos,
carnes y
Glucogenolisis y
pescados
gluconeognesis

Forma coenzimas Nausea, fatiga y No efectos Carne, leche,

B8 (Biotina) para transferir rasguos en la yemas, 30 g
txicos
C02, Promueve piel cereales
 metabolismo de integrales,
los Hidratos de legumbres,
Carbono, Grasas verduras
y Protenas

Forma coenzimas Verduras

Anemia, fatiga,
con ADN y ARN, verdes,
diarrea,
Formacin de levadura de
desrdenes
B10 (cido hemoglobina, cerveza,
digestivos, No efectos 400
Paraminobenzoico Formacin cereales
infecciones, txicos g
) glbulos rojos y integrales,
problemas
blancos, Sntesis frutos secos,
fetales durante
de purinas y carnes y
el embarazo
aminocidos patatas.

Forma
Carne,
coenzimas con
pescado,
ADN y ARN, Anemia, fatiga,
visceras,
Formacin dao nervioso, No efectos 2,4
B12 (Cobalamina) huevos,
glbulos rojos y parlisis, txicos g
lcteos,
blancos, infecciones
mariscos,
Regeneracin de
cereales
los tejidos

LIPOSOLUBLES

Nauseas,
Visceras
dolor de
animales,
cabeza,
Pigmentacin zanahorias,
Ceguera fatiga, dao
visual, Mantiene espinacas,
nocturna, heptico,
clulas epiteliales perejil, 0,9m
desecacin de dolores
hmedas, mantequilla, g
A (Retinol) piel y ojos. En articulares,
Antioxidante, boniatos, 0,7m
nios, puede desecacin
Estabilidad de aceite de g
retardar el de piel,
membranas soja, atn,
crecimiento. alteracione
celulares queso,
s en el feto
huevos,
durante el
verduras
embarazo

D (Calcferoles) Regula Descalcificacin Nauseas, Hgado, 5 g

metabolismo de los huesos, perdida de pescado,
 fosfoclcico: caries dentales apetito, huevos,
acta o incluso irritabilidad aceites,
coordinadament raquitismo , dolor margarina,
e con la articular, leche, yogur
calcitonina calcificaci y exposicin
(opuestas a la n tejidos al sol
PTH) y favorece blandos
la absorcin de (rin)
Ca y P intestinal

Aceites
Alteraciones
Antioxidante, vegetales y
musculares,
Protege Dolor de de semillas,
daos en la
membranas cabeza, hgado, 15
E (Tocoferoles) retina,
celulares, Facilita fatiga, huevos, soja, mg
detencin del
sntesis del grupo diarrea germen de
crecimiento en
hemo trigo, frutos
nios
secos, coco

Hgado,
huevos,
verduras de 120
Hemorragias y Trombosis
K (Menadiona Anticoagulante hoja verde, g
sangrados y vmitos
queso, 90 g
mantequilla

Los Minerales son elementos qumicos imprescindibles para el normal funcionamiento

metablico. El agua circula entre los distintos compartimentos corporales llevando electrolitos,
que son partculas minerales en solucin. Tanto los cambios internos como el equilibrio acuoso
dependen de su concentracin y distribucin. Aprximadamente el 4 % del peso corporal est
compuesto por 22 elementos llamados Minerales.

Desempean un papel importantsimo en el organismo, ya que son necesarios para la elaboracin

de tejidos, sntesis de hormonas y en la mayor parte de las reacciones qumicas en las que
intervienen los enzimas. El uso de los minerales con fines teraputicos se llama oligoterapia.

TIPOS DE MINERALES

Los frutos secos como las almendras aportan calcio a nuestro organismoSegn el consumo
necesario de nuestro organismo y el tipo de mineral se pueden clasificar de la siguiente manera.
Hay minerales que son necesarios en grandes cantidades ( > 100 mgrs/da) son los
macronutrientes, como el Calcio, Fsforo, Sodio, Potasio, Magnesio y Azufre.

Otros son necesarios en cantidades ms pequeas (< 100 mgrs/da) y se les denomina
oligoelementos (oligo = poco) o elementos "traza" como el Hierro, Cobre, Fluor, Cobalto, Zinc,
Cromo, Manganeso, Yodo, Molibdeno, Selenio... Algunos se consideran posiblemente esenciales
pero su funcin es an desconocida. Nos referimos al Estao, Silicio, Nquel y Vanadio. Los
minerales tambin pueden ser contaminantes como el Mercurio, Aluminio, Plomo, Arsnico, Litio.

Tabla de minerales

EFECTOS
MINERALES BUENO PARA ALIMENTOS QUE LAS TIENEN
CARENCIA

CALCIO Formacin sea, Habas de soja, leche, Huesos

dientes, depuracin quesos, huevos, pescado, cereales, dbiles
de la sangre, semillas y nueces.
msculos, nervios y
corazn.

FLOR Formacin sea y Pescado, hgado, cereales, huevos y Huesos

dientes. nueces. dbiles y
caries.

FSFORO Formacin sea, Habas de soja, nata, quesos, inapetencia y

dientes huevos, pescado, carne, aves, prdida de
y metabolismo. cereales, levadura, semillas, nueces peso.
y verduras.

HIERRO Formacin de sangre Carne, hgado, huevos, quesos, aves, Anemia

y crecimiento. hortalizas y nueces. pherropnica.

MAGNESIO Metabolismo, Habas de soja, leche, quesos, Atrofia

msculos, vasos huevos, pescado, cereales, levadura, muscular,
sanguneos y nervios. semillas y nueces. jaquecas y
nerviosismo.

POTASIO Nervios, riones y Habas de soja, albaricoques, leche, Trastornos

corazn. quesos, pescados, carne, aves, respiratorios y
 cereales, levadura, semillas, nueces, de la funcin
setas y verduras. cardaca.

SODIO Presin sangunea, Quesos, pescado, carne y verduras. Inapetencia y

nervios, msculos, neurastenia.
regulacin del agua
del cuerpo.

YODO Metabolismo y Pescado de mar, aceite de hgado Prdida de

glndula tiroides. de bacalao, sal marina, huevos y vitalidad, piel
berros. reseca,
cabellos
quebradizos y
bocio.

MINERALES FUENTES MAS ABUNDANTES FUNCIN

calcio lcteos, verduras verdes, maz y Bsico para la coagulacin

frijol. sangunea y para la formacin de
huesos y dientes, necesario para
el sistema nervioso y la actividad
elctrica de los tejidos

fsforo carne, lcteos, chcharos, frijoles, reserva bsica de energa para las
garbanzos, cereales clulas elemento clave de las
reacciones celulares

potasio aguacate, pltano, acelgas, papas, Esencial para el equilibrio de los

lentejas y betabel. lquidos corporales y para
numerosas reacciones celulares.

magnesio frijoles, chcharos, nueces, cereales Necesario para las clulas e

y verduras verdes de hojas grandes. importante para la actividad
elctrica muscular y nerviosa

yodo pescados y mariscos y sal yodatada necesario para la glndula tiroides

hierro hgado, carne, cereales Necesario para la formacin de

enriquecidos, huevos, berros y hemoglobina, portadora de
acelgas. oxigeno el la sangre

Flor agua fluorada y dentfricos, Ayuda a prevenir las caries

pescados y mariscos, carne
cobre
pescados y mariscos, carne, trigo
zinc entero, frijoles y nueces.
bsico para el metabolismo celular
necesario para tomar las enzimas
celulares
Cromo muchos alimentos lo contienen en desempea funciones secundarias
cantidades mnimas pero suficientes en la actividad qumica del
selenio organismo

molibdeno

manganeso

sodio casi todos los alimentos salvo las Necesario para el equilibrio de los
frutas. lquidos corporales, los musculos y
los nervios