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Sorprendente!!! #1 un portn corredizo

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6
Hoy vamos a aprender sobre el entrenamiento de los abdominales para una

maxima hipertrofia ( ganancia muscular) y sobre la dieta para su definicion
Entrenamiento:
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Los abdominales no son musculos que produzcan movimiento, sino todo lo
contrario, tienen una funcin estabilizadora. La mayoria de los principiantes
realizan muchisimos Crunches, pero no saben que los abdominales se
fatigan muy rapido debido a la falta de oxigeno, entonces sienten la fatiga, y
creen que los estan trabajando, cuando en realidad , es todo lo contrario
Los mejores ejercicios:

Plancha Abdominal de pie
Es el ejercicio de mayor activacion abdominal con un EMG (activacion de la

musculatura) de 307,0
Plancha abdominal de rodillas
Es el segundo ejercicio con mayor activacion abdominal con un EMG de 278,4
Dominadas con lastre de 0,4 por peso corporal
Es el tercer mejor ejercicio para abdominales con un EMG de 285,2
Tabla de mejores ejercicios
Duracion de los ejercicios
los ejercicios de aislamiento deben trabajarse durante 7-8 segundos y descansar

otros 7-8 segundos hasta completar la serie, por ejemplo en rueda abdominal
haremos 7-8 segundos con buena tecnica y descansaremos otros 7-8 segundos
Ejercicios Multiarticulares
Los ejercicios multiarticulares ( Sentadillas, Press banca, Press militar,

Dominadas y Peso muerto) son ejercicios que involucran muchos musculos
a la vez para realizar una repeticion completa, y estos involucran gran
trabajo del abdomen, vos si estas haciendo una rutina de pecho, tambien
estas trabajando tus abdominales, por eso no se los debe aislar durante
muchos dias o darle prioridad al trabajo abdominal, ya que los trabajas todo
el tiempo, y no queremos realizar un sobreentrenamiento
Dieta
Para ganar masa muscular, debemos realizar un superavit calorico en
nuestra dieta, y para definir, que seria el objetivo principal para marcar los
abdominales, debemos realizar una dieta hipocalorica con un deficit de
entre 300 y 500 calorias al dia de tu metabolismo basal, hasta alcanzar el
12% de grasa corporal, con el cual podremos notar nuestros abdominales
Si no sabes como perder grasa te recomiendo mi post anterior:

http://www.taringa.net/post/salud-bienestar/19594432/Grasa-Como-
eliminarla-paso-a-paso.html
Cardio
El cardio puede ayudarte a maximizar la perdida de grasa junto con tu deficit

calorico, recomiendo cardio moderado en gente principiante, entre 30 y 60
minutos a un 75% de tus pulsaciones maximas
en gente un poco mas entrenada recomiendo cardio HIIT en el cual
realizaremos intervalos a maxima velocidad, con intervalos de velocidad
moderada para descansar, y asi continuamente, por ejemplo, 20 segundos
corriendo a maxima velocidad y 40 de trote lento.
Descanso
como siempre digo, un minimo de 7 horas y un maximo de 8 horas de sueo
profundo para mantener nuestro metabolismo regulado, maximizar
nuestras ganancias de musculo, o nuestras perdidas de grasa, segun cual sea
el objetivo
Mitos
Hay muchos posts, retos, desafios, como por ejemplo, definir abdominales
en 21 dias, o en 15 dias, reto fitness de 20 dias de abdominales, todo esto
lamentablemente es falso, ahora que acabo de darles la teoria real sobre el
crecimiento del abdomen, pueden darse cuenta que hacer mil crunches e ir
aumentando dia a dia no va a mejorar tus abdominales, solo lograras
sobreentrenarlos y si, sentiras un "pumpeo" debido al excesivo trabajo, pero
este durara algunos dias y volvera a su estado normal.
El 30% de los abdominales se hacen en el gym, el

70% restante, en la cocina.
Mis otros posts:

Queres aprender a entrenar desde cero? Comes y dormis lo que debes?
https://www.taringa.net/posts/salud-bienestar/19163982/Empeza-a-definir-tu-
cuerpo-sin-gym-desde-cero-Sin-Excusas.html
El mejor ejercicio para quemar grasa
https://www.taringa.net/posts/salud-bienestar/19168492/El-mejor-ejercicio-para-
quemar-grasa-Sos-fofito-Pasate.html
Cuantas repeticiones tenes que hacer?
https://www.taringa.net/posts/salud-bienestar/19172751/Cuantas-repes-hago-en-
el-gym-Marcate-todo-lince.html
Cuantas series tenes que hacer?
https://www.taringa.net/posts/salud-bienestar/19183847/Pega-alto-cuerpazo-con-
las-series-del-gym-lince.html
Entrena en tu casa y termina asi !
https://www.taringa.net/posts/salud-bienestar/19188759/Entrena-en-tu-casa-y-
termina-asi-Comprobado.html
Cual es tu somatotipo corporal?
https://www.taringa.net/posts/salud-bienestar/19201483/Que-somatipo-corporal-
tenes-Info-detallada.html
Y recuerda: "Mas no es mejor, mejor es mejor"
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cualquier duda pods publicarla en la caja de

comentarios, trataremos de responder a la
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Fuentes de Informacin - Abdominales: Dieta y entrenamiento, todo lo que

debes saber.
El contenido del post es de mi autora, y/o, es un recopilacin de distintas fuentes.
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Tags: abdominales | entrenamiento | dieta | gym | definicion | musculacion
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Comentarios Destacados
tano90 Hace 22 horas +44

cuando te dicen que el 70% se hace en la cocina
Jonathanezequ4 Hace 22 horas +3
Jajajaj que caraduras
GoyanoNoTeIntere Hace 21 horas +33

Gracias papu, ya me puse a ejercitar. Aqui mi entrenamiento.

bien papu, pero yo diria que entrenes ese desorden que tenes atras
jajaj saludos !
elloko_2755 Hace 20 horas +19

Uno... uno... uno... bah, mejor pago la liposuccion
41 comentarios - Abdominales: Dieta y entrenamiento, todo lo que

debes saber.
guilleguzar Hace 22 horas +2
Muy buen post. Van +10

Muchas gracias !
Anndreeess Hace 22 horas +1
Por fin la posta, buen post. Saludos!
Jonathanezequ4 Hace 22 horas

Muchas gracias amigo !
Lince_Random Hace 22 horas +1

Para mi los mejores ejercicios para los abdominales y oblicuos son: abs
wheel, dragon flag y hanging legraises

Sii son muy buenos ejercicios, pero los de mi post se basan en
estudio mediante electrodos y ultrasonidos.
petono3232 Hace 22 horas

Muy bueno... ahora paso por los otros post!

Buenisimo, cualquier duda pods consultarme
Rodrinoo Hace 22 horas +1

buen post dijiste la posta los ejercicios maso! no tengo points

Gracias amigo !
tano90 Hace 22 horas +44

cuando te dicen que el 70% se hace en la cocina

Jajajaj que caraduras
OpekAjura Hace 22 horas +1

Si queres abdominales, baja la ingesta de carbohidratos. Nada de alcohol,
dulces y giladas, harinas en lo posible no, o a la noche no. Un poco de cardio
y fin, bajas la grasa y se te ven los abdominales. El resto es chamuyo.
Cargar 29 ms
@ViejoGaucho que cagada esa genetica amigo,sin ofender jajaja pero si
intenta arrancar con cardio moderado hasta que te pases al hiit, con dieta
hipocalorica, y tu ruina mete 2 dias de fuerza, con tu rutina normal, 1 de
hipertrofia ( ded 6 a 12 repes) y un circuito metabolico, de 5 ejercicios
multiarticulkares con poco peso y sin descanso para elevar la segregacion de
la hormona del crecimiento

@ViejoGaucho no amigo mira, vos bajas 3 segundos, y subis lo mas
rapido posible, como maximo te haras 2 repes, y despues
descansas, y asi hasta lograr las 6-12 repes
lamSantiago Hace 20 horas

yo prefiero tener pecho y espalda .. me quedo con mi panza de
cervezero aunque solo MUY poco marcado de abdo nomas. igual
soy flaco
YouGamings Hace 22 horas +1

buen post +10

Muchas gracias !!
goanica Hace 21 horas +1

Buena info papa. +7

Muchas gracias !
Cucaracha Hace 21 horas

Hace aos que no pongo 10 puntos pero con este post vuelvo a creer en la
inteligencia colectiva

Muchas gracias amigo, si te queres suscribir trato de subir posts
as mnimo una vez a la semana
TaringaWar Hace 21 horas -2

De profesion: PROMOTORA!!!!
http://www.taringa.net/posts/imagenes/19599069/Profesion-
PROMOTORA-Apto.html
Jonathanezequ4 Hace 5 horas -1

A la crapeada ni cabida
xenofobico Hace 21 horas +1

es la posta, +10

Muchas gracias !
The_Crap Hace 21 horas +7

que foto tan triste por dios
Cargar 4 ms
@The_Crap bien ahi amigo, recorda que no tiene que ser todo verde, te
recomiendo leer sobre la dieta flexible http://powerexplosive.com/plantear-
una-dieta-flexible-por-el-camino-saludable/
The_Crap Hace 21 horas

@Jonathanezequ4 lo voy a mirar a ver que onda, se agradece

@The_Crap de nada amigo
GoyanoNoTeIntere Hace 21 horas +33

Gracias papu, ya me puse a ejercitar. Aqui mi entrenamiento.

bien papu, pero yo diria que entrenes ese desorden que tenes atras
jajaj saludos !
elloko_2755 Hace 20 horas +19

Uno... uno... uno... bah, mejor pago la liposuccion
Melobaje Hace 21 horas +3

jajajajaajajaja chamuyo amigo, puro chamuyo
Fackitooo Hace 21 horas

Sabes del tema o solo copiaste la info de por ahi? yo tengo una duda sobre
hacer fierros...

es todo escrito por mi amigo
Fackitooo Hace 21 horas

@Jonathanezequ4 Joya! Mira yo sufri dos neumotorax de 3er
grado, uno en cada pulmon, y no se si puedo hacer fierros, aunque
sea algo suave. Los mdicos me dijeron que no. Peso uno 78kgs y
mido 1.85. O que me recomendas hacer? como apra estar en
forma y no ponerme flccido? Osea marcarme un poco y si es
posible ganar masa.

@Fackitooo amgio ese es un caso bastante particular... y no creo
que sea adecuado que yo te guie en estos temas, lo mejor va a ser
que lo hables con tu medico, que te saques las dudas respecto al
gym, que me acabas de comentar que no te dejan ir, y segundo que
opinan del cardio, a partir de aca, y de los limites que te den los
medicos profesionales, puedo guiarte amigo mio
a77ila Hace 21 horas

lei todo el post y no me salio ni un musculo...denunciado

es que tardan aos en salir, espera un ao y despues me denuncias
(?
a77ila Hace 19 horas

@Jonathanezequ4 se lo se lince, me rompen las pelotas todos los
ejercicios para eso encima
TertulianoAfonzo Hace 21 horas +2

Buen post papu

Gracias papu !
TertulianoAfonzo Hace 21 horas

@Jonathanezequ4 por nada capo!
PhysicxStalker Hace 20 horas

Para ganar masa muscular necesito un supervit calorico y para definir un
deficit calorico. O sea que mientras gane masa muscular voy a perder
definicion?
Cargar 2 ms
PhysicxStalker Hace 15 horas

@Jonathanezequ4 una picardia terrible. Por ejemplo, yo estoy muy
marcado, mi porcentaje de grasa es muy bajo, pero de musculatura
soy regular. Me gustaria ganar masa muscular, pero no quiero
perder la definicion, asi que no se que hacer.

@PhysicxStalker una dieta de volumen con un supervit de 500
caloras diarias, tus protenas son el doble de tu peso, las grasas el
0.9 por peso en lb, y lo que sobra don carbohidratos, consumo
csrbos de bajo ndice glucmico para ko elevar la insulina, as
quemas grasa, excepto antes y despus de entrenar, ah consumi
de alto y bajo ndice glucmico, para elevar la insulina en el
entreno, complementalo.con cardio 3 veces por semana, HIIT o
moderado, y sos vos
PhysicxStalker Hace 8 minutos

@Jonathanezequ4 fua, te pasaste hermano, voy a ver que onda.
Gracias

para marcar braazos no tenes? estoy tomando la proteina yo
Cargar 3 ms

@Jonathanezequ4 si tengo menta rapido no soy boludo entiendo
de estas cosas capo jajajaja
@Jonathanezequ4 y la tomo para que sea un plus nomas morfo
como una bestia pero como tengo mentabolismo rapido .. ese es el
problem por eso la proteina.

@lamSantiago y entonces para que preguntas menta rpido?
Jajajaja
Zurfaxing Hace 20 horas +5

Rezale a San Ricky
Shaka_14 Hace 20 horas

Todo lo escribiste vos o solo copiaste y pegaste? Tenes titulo en algo que
tenga que ver con nutricin? O algo que te avale en cuanto a tus palabras?
Salu2

Lo escribo todo yo y soy personal trainner de la ifbb pro argentina
Shaka_14 Hace 16 minutos

@Jonathanezequ4 genial! Justo estoy retomando al mundo del gim
y me viene de 10 alguien que sabe del tema. Sigo tus post, tal vez
subas algo que ayude a mis objetivos.
Suerte man!
TaringaChicas Hace 20 horas

Hola, buen post.
Te hago una pregunta, yo empec el gimnasio ayer, me dijeron que trate
de ir todos los das que pueda, haciendo la rutina de principiante, con la
alimentacin me recomendaron que consuma hidratos pero no protenas,
eso es normal?

No no es normal, debes consumir los 3 macros, carbohidratos,
protenas y grasas, no tens que eliminar nunca ninguna de tu
dieta
EduardoFeinman Hace 20 horas +4

Gracias man, ahora podre conquistar minusas
Bien ah papu !
EduardoFeinman Hace 16 horas

@Jonathanezequ4
p0lisha90 Hace 20 horas

hacer 3 de estas me cuesta un huevo
Cargar 1 ms
HKler Hace 19 horas

3? yo no puedo hacer ni uno, jajaj triste pero real D:
diego5369 Hace 18 horas

es costumbre. hace 3 o 4 series de lo que te salga. 1 2,3,4. lo que
pueda. hace dia por medio, a fin de mes vas a poder hacer de 6
para arriba sin dificuldad. es falta de costumbre y falta de
entrenamiento. no es dificil.

Si te cuestan hace jalones al pecho hasta que tires un peso cercano
a tu peso corporal, tambin pods hacer dominadas asistidas con
saltos, y dominadas isometricas
ShinkuSeiki Hace 20 horas +1
papu, que me decs de esta mquina
Enz_Gil Hace 19 horas +1

En vez de comprarte esa mquina las podes hacer colgado de una
barra, total es lo mismo solo que en esa mquina apoyas los
brazos, mientras que en la barra te sostenes (supongo que a la par
entrens antebrazo, que siempre falta...)

En esa mquina haces dips y... Que ms? Abdominales como
mucho? Es preferible que te compres un kit de barras con
mancuernas y pedo, despus un press banca reclinable y sos vos
adrianpruebanob Hace 20 horas +1

Muy bueno! +10

Muchas gracias !
Nukacola_quantum Hace 20 horas

Probemos

Jajajajajajajajaj
matrix12reloaded Hace 20 horas

Che si no voy al gym como lo hago en mi casa?

Si te refers al entrenamiento pods realizar ejercicios de
calistenia, para agregar peso pods usar cintos, mochilas, etc
Alfa___17 Hace 20 horas

entre esperando ver algo medio pelo, pero esta bien explicado.
Yo le agregaria que antes de querer marcar abdominales tengan que

marcar.. Osea si sos flaco y estas por debajo de cm/kg, por ej medios 175
pesas 65, primero mete volumen superavit calorico buen entrenamiento
hasta el siguiente ao, no quieran marcarse para el verano si empezaron
ahora.

Gracias amigo, si pero decid enfocar el post en la definicin
abdominal debido a muchos mitos que encontr en esta pgina,
como el desafo de 21 das de abdominales, increinle.pero la gente
se lo cree, y bueno, es top
Skaterprofesiona Hace 19 horas

si todos los taringueros tenemos los abdominales marcados ,
conquistamos lincesas y somos famosos por el ejercito lince.

Siii Papu fiesta de pitusas light y manaos cero caloras
CarusoSalvador Hace 19 horas +2
joemark21 Hace 19 horas

Explic mejor lo de la dieta.

Tengo un post dedicado a eso, como dije en este, pods pasarte.
AcadeCR7 Hace 19 horas +1

Buena info loco como siempre! Importante eliminar el azucar de la dieta.
Rutina HIIT y Plank es mi idea. +10 genio.

Muchas gracias amigo !
NekoStud Hace 19 horas

Olvidad las pastas hasta la prxima vida gordini

No amigo de hecho pods consumir pastas, son un buen pre
entreno, el tema es que tens que tener ms tiempo para la
digestin ya que es una comisa muy pesada
NekoStud Hace 12 horas
@Jonathanezequ4 wee si, pesadsima mal!
tinchosobala Hace 18 horas +1

Nadie con una panza plana puede ser feliz
diego5369 Hace 18 horas

no se si queres mentirle a la gente o mentirte a vos mismo jajaj
tinchosobala Hace 18 horas +1

@diego5369 ajjaja es un chiste negro, relaj
Kakashi_18 Hace 17 horas

algun tip o consejo para potenciar las dominadas? con suerte hago tres
completas y es todo un logro jaja

Si amigo, arranca con jalones al pecho, pods hacer rutinas de
fuerza 5*5 como la madcow, 5 series con pesos.qie te permitan 5
repes y descansos de entre 3-5 min, despus pods hacer
dominadas isomtrica, y dominadas asistidas con saltos, asi poco a
poco vas a progresar
David_2500 Hace 17 horas

tu post me hizo cansar

Entonces cumpli su objetivo
tinchosobala Hace 17 horas

Johnatan Tens algn enlace a un buen video de Plancha Abdominal de
pie y Plancha abdominal de rodillas para pasar?

Entra al canal de Youtube "powerexplosive" es una rata de
gimnasio
beto00 Hace 15 horas

todo bien amigo pero mostrame ejercicios, no seas asi! no hay ni 2
ejercicios de abdominales, q sea mas completo, la info esta bien...

Papu, te deje la lista de los mejores ejercicios segn la activacin
muscular de cada uno, que ms queres que los haga por vos?
TylerJoseph Hace 12 horas -1

papu, yo soy de comer muchas galletitas, osea no estoy gordo, pero mi
abdomen no tiene forma, est cuadrado me recomendas dejar tanto las
galletitas? ah

Afloja con las pitusas amigo jajajaj
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salvarte de Dobermans dos aos y medio. equivale a mil Supervivencia que marcial ms famoso
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22 h Taringa! Salud Abdomin

entrenamiento, todo lo que debes Recomendados Ver ms

Hoy vamos a aprender sobre el entrenamiento de los abdominales para una

Los mejores ejercicios:

Es el ejercicio de mayor activacion abdominal con un EMG (activacion de la

Plancha abdominal de rodillas

Es el segundo ejercicio con mayor activacion abdominal con un EMG de 278,4

Es el tercer mejor ejercicio para abdominales con un EMG de 285,2

Tabla de mejores ejercicios

Duracion de los ejercicios

los ejercicios de aislamiento deben trabajarse durante 7-8 segundos y descansar

Los ejercicios multiarticulares ( Sentadillas, Press banca, Press militar,

Si no sabes como perder grasa te recomiendo mi post anterior:

El cardio puede ayudarte a maximizar la perdida de grasa junto con tu deficit

El 30% de los abdominales se hacen en el gym, el

Mis otros posts:

El mejor ejercicio para quemar grasa

Cuantas repeticiones tenes que hacer?

Cuantas series tenes que hacer?

Cual es tu somatotipo corporal?

Y recuerda: "Mas no es mejor, mejor es mejor"

cualquier duda pods publicarla en la caja de

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